Alimente dietetice pentru meniu de slabit timp de o luna. Pentru cine este potrivită dieta PP?

Principiul său principal este că dieta corespunde stării de sănătate și preferințelor gustative ale unei persoane. Se crede că alimentația echilibrată este baza unei alimentații adecvate. Atunci când planifică o dietă, o persoană sănătoasă poate să adere reguli generale. Sunt ușor de reținut și apoi de folosit în fiecare zi.

De exemplu, un meniu de nutriție sănătoasă pentru o lună ar trebui să includă alimente care sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți, aminoacizi și altele. elemente utile. Adică, în fiecare zi o persoană ar trebui să consume aproximativ 3 porții de produse din cereale, 2 porții de proteine, 5 porții de legume și fructe și 1 porție de dulciuri.

Produsele din cereale includ hrișcă, grâu, orz și orez. Și, de asemenea, pastele, care sunt făcute pe bază de grâu dur. 1 porție de produse finite este în medie de 200-250 de grame. Dacă se dorește, aceste cereale pot fi înlocuite cu alte cereale.

În loc de cereale, puteți include cartofii în meniul de nutriție sănătoasă pentru luna de câteva ori pe săptămână. Dar ar trebui să fie fiert și cu o cantitate minimă de grăsime. În plus, în loc de o porție de produse din cereale, puteți mânca 50 de grame de pâine. Trebuie să fie tărâțe sau cereale.

Produsele care conțin proteine ​​includ carnea, peștele, ouăle, brânza de vaci și brânza tare. Carnea nu trebuie să fie prea grasă. Acest lucru este valabil și pentru pește. Dar nu este recomandat să mănânci tipuri prea slabe de astfel de produse, deoarece grăsimea menține starea normală a vaselor de sânge.

Un sistem de nutriție adecvat pentru o lună sau o altă perioadă de timp include în mod necesar consumul de legume. Sunt utile în special în forma lor brută. Puteți pregăti salate din ele și este mai bine să le folosiți pentru dressing. ulei vegetal. Organismul va fi îmbogățit cu fibre și datorită acesteia va putea curăța singur intestinele.

Nu uitați de fructe și fructe de pădure. Ele ar trebui să fie prezente în dieta unei persoane în fiecare zi. Fructele și fructele de pădure pot înlocui dulciurile, mai ales dacă organismul este obișnuit cu ele. Pe viitor, folosirea lor în loc de dulciuri nesănătoase va avea un efect foarte bun asupra siluetei tale.

Este posibil să slăbești cu mâncarea pentru copii?

Nutriția adecvată include și alimente pentru bebeluși. Piureurile fierte de legume, carne sau fructe sunt foarte bune pentru slabit deoarece sunt absorbite rapid de organism.

Avantajele unei diete cu alimente pentru bebeluși includ nu numai viteza de pierdere în greutate, ci și ușurința de a mânca. La urma urmei, nu trebuie să pregătiți o astfel de mâncare; puteți pur și simplu să deschideți borcanul și să vă bucurați de gust în orice moment al zilei.

Dar există și dezavantaje la o astfel de dietă. Una dintre ele este o cantitate mică de fibre. Prin urmare, dacă urmați o dietă mai mult de o săptămână, trebuie să includeți legumele verzi în dietă. Un alt minus este alegerea minimă de feluri de mâncare. Deci, această dietă poate deveni în curând plictisitoare.

Fapt interesant! Dieta cu alimente pentru bebeluși a fost dezvoltată de Tracy Anderson, care este antrenorul personal al Madonnei. Multe vedete au încercat deja efectul acestei diete.

Lista de produse pentru o alimentație adecvată și pentru pierderea în greutate acasă

Pentru a fi mai ușor să vă dați seama ce puteți mânca cu o nutriție adecvată și ce nu, există tabele produse sanatoase. Ele indică numărul de calorii și raportul nutrienți. Astfel de tabele vă ajută să navigați atunci când alegeți un produs pentru masa principală sau gustarea.

Supa de orez cu conopida

• 300 g conopidă;
• ½ linguriță. orez;
• 250 g cartofi;
• 1 ceapă;
• 1 morcov;
• verdeaţă.

Gatiti orezul timp de 15 minute, adaugati ceapa tocata marunt, morcovii si cartofii si gatiti inca 7 minute. După adăugare conopidă si gateste 5 minute. Serviți cu verdeață.

Cotlet de pește la abur

• 0,5 kg file de pește;
• 30-40 g biscuiti macinati;
• 100 g lapte;
• 1 ou;
• o jumătate de ceapă.

Treceți toate ingredientele printr-o mașină de tocat carne și faceți cotlet. Se fierbe la abur sau se fierbe intr-o tigaie cu capac si putina apa timp de 15 minute.

Tocană de pasăre cu legume

Două părți de file de pasăre (pui, curcan), tăiate în bucăți, fierbeți cu apă timp de 20 de minute. Apoi adăugați câte o parte de dovlecel, broccoli și roșii. Se fierbe încă 5 minute. Serviți cu verdeață.

Conform recenziilor oameni diferiti, dieta lunara pentru pierderea în greutate Maggi este foarte popular și eficient. Este conceput pentru pierderea în greutate în 28 de zile. Este considerată una dintre dietele pentru o lună, pe care nu trebuie să mori de foame și să visezi la mâncare.

Dieta acestei diete include o normă suficientă produse din carne, precum și legume, fructe și ouă. Produsele din această dietă sunt selectate în așa fel încât să ajute la eliminarea diferitelor toxine și la descompunerea țesutului gras din corpul uman.

Principalele avantaje sunt:

• După părăsirea dietei, greutatea nu crește;
• Nu este nevoie să numărați caloriile;
• Mâncăruri ușor de preparat.

De asemenea, o dietă lunară are dezavantajele sale:

• Principalul său dezavantaj este aderarea absolut precisă la dieta sistemică. Acest lucru aduce adesea diverse neplăceri celor care merg la muncă în această perioadă și nu pot mânca la o anumită oră.
• Consumul multor ouă este, de asemenea, unul dintre dezavantajele dietei lunare, așa că trebuie să îți monitorizezi starea de bine, mai ales dacă ai reactie alergica pe ouă.

O dietă lunară la fel de populară este dieta cu proteine. Principiul principal al pierderii în greutate este menținerea secvenței exacte. Zilele nu trebuie confundate, deoarece numai în acest proces este posibil să se schimbe procesul metabolic.

Cel mai important lucru în fiecare dietă este obiectivul stabilit, pe care trebuie să-l atingeți în fiecare zi, în ciuda dificultăților. Nu este nevoie să renunți la cursă fără a obține rezultatul dorit - pierderea în greutate la care te străduiai.

Aici am adunat pentru tine cele mai bune retete hipocalorice cu calorii.

Există o mulțime de rețete pentru mâncăruri cu conținut scăzut de calorii. Principalul lucru de reținut este că acestea trebuie să satisfacă două detalii principale, adică conținutul caloric și absența alimentelor care sunt interzise.

Cele mai multe rețete pentru o alimentație adecvată sunt mâncăruri obișnuite de casă, de exemplu borș. Dar există salate hrănitoare, cu conținut scăzut de calorii, care vă vor ajuta să vă potoli foamea.

Salata de legume cu pui

• unu ardei gras;
• o sută de grame de pui;
• morcov - o bucată;
• verdeaţă.

Se toacă totul și se condimentează cu puțină sare. Vor fi puține calorii, dar sațietatea va fi bună.

Salata de sfecla rosie si morcovi

MAI MULTE DESPRE: Este posibil să mănânci floricele de porumb la dietă?

Pentru terci, puteți face un adaos sub formă de salată de sfeclă roșie și morcovi. Această salată va elimina gustul blând, deoarece nu vor fi condimente sau cantități excesive de sare, la fel cum nu vor fi ulei sau sosuri cu maioneză:

• rade o sfeclă;
• rade de asemenea doi morcovi;
• o ceapă mare;
• trei până la patru căței de usturoi;
• se adauga putina sare si se amesteca.

Această salată trebuie consumată în porții mici; pe lângă aspectele pozitive de mai sus, salata va întări sistemul imunitar și va proteja împotriva bolilor virale.

Înlocuirea „lucrurilor dăunătoare” cu „beneficii”

Cu siguranta fiecare persoana care a experimentat cu diete stie cat de greu este sa faci restrictii, mai ales cele legate de alimente nocive, cand ti-ai da jumatate de viata pentru o bucata de ciocolata! Astfel de dorințe sunt motivul principal pentru întreruperea dietei.

Produsul „dăunător” dorit	Ce indică asta?	Inlocuitor „sănătos”.
Bauturi carbogazoase; Alimente grase	Deficit de calciu	Branza, seminte de susan, broccoli, leguminoase, struguri, migdale, mere, branza de vaci.
Ceai negru, cafea	Deficit de sulf	Broccoli, capsuni, merisoare, morcovi, migdale, castraveti.
Pâine albă sau neagră (nu cereale integrale)	Deficit de azot	Leguminoase, nuci.
Prăjit	Deficiență de carbon	Fructe proaspete.
Sărat	Deficit de clorură	Alge uscate, sare de mare (pentru preparate).
Dulce	Lipsa de crom și carbohidrați	Fructe proaspete, champignon, crupe de orz.
ciocolată	Deficit de magneziu	Seminte, nuci, leguminoase, patrunjel, masline.

Opțiuni de dietă

Dieta corecta care te ajuta sa slabesti, presupune folosirea mancare sanatoasa, recuperare regulată echilibrul apei, precum și aderarea la o dietă, care trebuie respectată mai ales cu strictețe în luna următoare.

Regimul prevede intervale de timp între mese, în valoare de aproximativ 3 - 3,5 ore. Acest timp este suficient pentru a apărea senzația de foame. Trebuie să luați alimente în porții mici pentru a evita supraalimentarea. Se recomandă să refuzați cina cu mai puțin de 2 - 3 ore înainte de odihnă.

Un program de nutriție de o lună menit să slăbească arată ca 5 mese pe zi. Totodată, dieta pentru slăbire conține alimente sănătoase pentru organism, care sunt variate și selectate în funcție de preferințele gustative ale celui care slăbește. O dietă adecvată timp de o lună include următoarele opțiuni de mic dejun:

• Salată din legume proaspete, condimentată ulei de maslineși pâine prăjită.
• Salată de fructe cu iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi ca dressing.
• Fructele sunt dulci.
• Clătite făcute din alte legume decât cartofi sau fructe. Clatitele neindulcite pot fi acoperite cu o cantitate mica de miere.
• Citrice.
• Fructe uscate.

În timpul mesei de prânz, dieta lunară oferă următoarele opțiuni:

• Salată caldă de legume, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, completată cu ierburi și pâine prăjită.
• Supă ușoară gătită în bulion de legume, o bucată de pâine neagră cu tărâțe, 2 cartofi medii, fierți în coajă.
• Bulion de pește cu legume, cu excepția cartofilor, pește copt cu ierburi, pâine neagră.
• Ouă fierte cu legume proaspete, care pot fi servite ca salată, pâine neagră.
• Pește fiert cu legume.
• Supă cu legume, fierte fileu de puiși orice fel de mâncare de legume.
• Carne de curcan, aburita sau coapta la cuptor, cartofi copti, tocanita de legume de sezon.

Dieta include o cină ușoară, pentru care puteți pregăti următoarele feluri de mâncare:

• Terci de hrișcă, aburit cu o seară înainte și orice legume proaspete.
• Cotlet de pui copt la cuptor fără ulei sau grăsime, tocană de legume sau salată caldă.
• Tocană de fasole, dovlecel, morcovi, ardei și roșii.
• Carne de vita si legume la cuptor, sub orice forma.
• Brânză tare, cu conținut scăzut de grăsimi, salată de legume.
• peste copt, dovlecel înăbușit, brocoli.
• Branza de vaci, caserola de legume sau prajituri cu branza.

Pentru a nu simți foamea între mesele principale, sistemul de nutriție sănătos, care este conceput pentru o lună, oferă două gustări, prima va avea loc după micul dejun, iar a doua după prânz.

Urmând un sistem de alimentație adecvat, respectând toate recomandările acestuia, precum și aportul tău alimentar, pierderea în greutate nu va dura mult să apară. Dar nu ar trebui să contați pe rezultate colosale după o lună de astfel de nutriție. În ciuda acestui fapt, dieta schimbată nu va cauza rău organismului, iar aderarea sa constantă va ajuta la curățarea organismului și la normalizarea funcționării sistemelor și proceselor metabolice ale acestuia. Nutriția adecvată asigură o scădere treptată și sănătoasă în greutate.

Dacă mănânci corect și urmezi un stil de viață sănătos, nu va trebui să te gândești la silueta ta, deoarece astfel de alimente în sine ajută la reducerea greutate excesiva si mentinerea sanatatii.

Acest articol va discuta despre alimentația adecvată, va oferi tabele cu alimente care promovează pierderea în greutate și oferă diferite meniuri, care va ajuta la menținerea unui echilibru între alimentele hrănitoare și cele cu conținut scăzut de calorii.

Pentru a pierde în greutate cu o nutriție adecvată, nu trebuie să vă forțați și să vă lipsiți de alimentele preferate pentru o lungă perioadă de timp. Puteți mânca alimente familiare într-o combinație anume, corectă și uitați de senzația de foame.

Pentru ca o astfel de nutriție să ducă la rezultatul așteptat, trebuie respectate câteva reguli:

• numărați caloriile alimentelor consumate;
• verifica compoziția alimentelor;
• pregătiți corect alimentele;
• urmați rutina zilnică.

Având o dietă adecvată, îți poți permite uneori chiar și alimente interzise în cantități mici. Această abordare ajută la reducerea poftei de prăjituri, chipsuri și alte produse similare, deoarece nu există nicio interdicție categorică. Trebuie doar să înțelegi asta mâncare proastă ar trebui să fie de câteva ori mai puțin decât util.

Dar o astfel de dietă nu contribuie la o scădere în greutate prea dramatică, deoarece reducerea caloriilor este de doar 500 de calorii pe zi. Aceasta înseamnă că pierderea în greutate va fi de doar 1,5 kg sau 2 kg pe lună.

Dar dacă adăugați exerciții fizice la o astfel de dietă, rezultatele se vor îmbunătăți semnificativ. În acest caz, puteți slăbi chiar și cu 7-8 kg într-o lună.

Este mai bine să acordați preferință alimentelor fierte cu conținut scăzut gras Legumele și fructele crude pot fi consumate în cantități nelimitate, deoarece au un conținut prea scăzut de calorii.

MAI MULTE DESPRE: Mese fracționate pentru pierderea în greutate, dietă cu porții mici

De exemplu, poți mânca castraveți sau roșii chiar și seara pentru a-ți potoli foamea. Dar este mai bine să excludeți din dietă alimentele prăjite, grase și făinoase; astfel de alimente sunt foarte dificile pentru organism și contribuie la zgura acestuia și la formarea colesterolului dăunător.

Pentru a fi mai ușor de înțeles cât de multă mâncare trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate, trebuie să numeri toate caloriile pe care le consumi pe zi și să scazi 30% din această cantitate. Cantitatea rezultată este exact cantitatea de calorii care nu va provoca disconfort evident și va contribui la pierderea în greutate cu 1-2 kg pe lună.

Oricine vrea să scadă în greutate a auzit probabil următoarea frază de mai multe ori: „Pentru a deveni mai slab, trebuie să mănânci mai puțin!”

Pentru ca greutatea să scadă, trebuie să consumați aproximativ 1500 kcal pe zi. De asemenea, alimentația ar trebui să fie echilibrată. Adică trebuie să menții proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați într-un raport de 40-30-30%.

Dietetica este o întreagă știință care ajută femeile să se mențină în formă. Mulți nutriționiști recomandă să înveți mai întâi cum să mănânci corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați regula mediei de aur - consumați cantități aproape egale de nutrienți și, de asemenea, reduceți numărul de calorii, astfel încât mai multe dintre ele să fie arse decât intră în organism.

În primul rând, ar trebui să încercați să creați un meniu pentru săptămână, calculând numărul de calorii și nutrienți din alimentele pe care le consumați. Tabelul de mai sus și lista aproximativă de meniuri prezentate mai jos vă vor ajuta în acest sens, produse în care pot fi înlocuite cu unele cu conținut egal de calorii.

Cantitatea zilnică de alimente trebuie împărțită de 3 ori. Meniul de mai jos poate fi consumat la micul dejun, prânz și cină. În funcție de faptul că meniul este întocmit pentru o săptămână sau o lună, alegeți pentru dvs. 2-3 feluri de mâncare, care sunt înlocuite zilnic în funcție de conținutul lor caloric.

Mic dejun sănătos (nutriție adecvată pentru pierderea în greutate)

• 50 g terci (fuli de ovaz, hrisca, orez, orz perlat, grau),
• 50 g peste fiert,
• 50 g fierte carne de pui,
• 150 g salata de legume,
• salata de fructe,
• 30 g tarate granulate,
• 100 g brânză de vaci 0% grăsime.

Din bauturi poti alege 150 ml de suc, ceai, cafea cu lapte sau compot.

Dacă mănânci corect, pierderea în greutate nu este atât de eficientă. Și dacă faci și mișcare, greutatea corporală scade mult mai repede. Dar aici trebuie să urmați câteva principii nutriționale.

Organismul stochează grăsimi în caz de lipsă de energie. Prin urmare, pentru a-l forța să cheltuiască aceste rezerve de rezervă, trebuie să nu mâncați înainte de antrenament în sine. Și cu siguranță ar trebui să mănânci cu aproximativ 2 ore înainte, astfel încât să nu fie greu de studiat.

Masa ar trebui să fie carbohidrați, dar în cantități mici. Astfel, corpul va fi sigur că mâncarea intră în el și nu te va înnebuni în timpul antrenamentului cu o senzație de foame. Și va lua partea lipsă a energiei din rezervele de grăsime.

Este important de știut! Dacă simțiți gura uscată, somnolență sau starea de spirit înrăutățită, acest lucru poate indica o lipsă de apă în organism. Cu o greutate de 70 kg, aportul zilnic de apă este de 2 litri. Dacă cântărești mai mult, calculează cantitatea pe baza greutății corporale - pentru fiecare 10 kg în plus ai nevoie de 250 ml de apă.

După antrenament, trebuie să acorzi mai mult timp organismului să ardă grăsimile de rezervă și abia după 2 ore poți începe prima masă. Acum avem nevoie de ea produse proteice: branza de vaci, albus de ou, pui fiert, fructe de mare fierte. De asemenea, ar fi bine să aveți o salată de legume cu o lingură de ulei vegetal.

Acest sistem presupune mâncarea la fiecare 2-3 ore. Când slăbești, porțiile ar trebui să fie mici, dar să conțină suficiente calorii pentru o bunăstare normală.

Alimentele ar trebui să aibă proprietăți benefice, chiar dacă este o gustare. Principiul de bază al acestei diete este că în timpul zilei trebuie să mănânci o masă caldă de 3 ori și să ai ceva ușor de gustat de două ori. Dulciurile sunt permise doar 1 dată și doar 1 bucată.

Meniu aproximativ fracționat de masă:

1. Micul dejun poate consta din terci și fructe. Puteți bea ceai sau cafea.
2. La prânz, asigurați-vă că aveți supă, legume coapte sau crude și carne slabă (pui, curcan).
3. Puteți lua cina cu pește fiert, carne sau ouă în combinație cu legume.
4. Gustări – produse lactate fără grăsimi (iaurt, brânză de vaci, chefir), fructe, pâine cu cereale și ceai.
5. Înainte de a merge la culcare, dacă doriți, este mai bine să beți chefir.

Având în vedere recenziile femeilor care slăbesc cu această dietă, se poate argumenta că această dietă reduce greutatea lent, dar efectul dorit durează mult mai mult decât în ​​cazul pierderii rapide în greutate. În plus, această metodă poate fi folosită de oricine fără restricții de vârstă și sănătate. Prin urmare, putem spune cu siguranță că acest sistem de alimentare este mult mai bun decât altele.

• Nu sari peste mese, acest lucru nu va contribui la pierderea în greutate, ci dimpotrivă, greutatea va rămâne pe loc. Saritul peste mese incetineste procesul de digestie, iar acest lucru nu contribuie la pierderea in greutate. Trebuie să mănânci des, în porții mici, asta te va ajuta suficient pierdere rapidă în greutate. Dacă respectați aceste reguli, puteți scăpa de 7 kilograme într-o lună;
• Mâncarea trebuie consumată cât mai încet posibil mestecând bine alimentele. Dacă urmați asta un sfat simplu, într-o lună poți pierde 3 kilogramele în plus. De exemplu, dacă luați cina încet după această regulă, puteți mânca jumătate din porția obișnuită;
• Trebuie să urmați principiul unu la unu. Dacă alimentele bogate în calorii sunt înlocuite cu alimente cu conținut scăzut de calorii, atunci porțiile nu ar trebui să fie mai mari;
• Este necesar să evitați să mâncați noaptea. Acesta este principalul motiv pentru care greutatea se oprește pe loc. Nu poți mânca chiar înainte de culcare; trebuie să faci un plan de masă, astfel încât ultima ta masă să fie cu 3 ore înainte de culcare. Respectarea acestei reguli te va ajuta sa scapi de 2 kg in plus pe luna;
• Trebuie să ții un jurnal alimentar, în care trebuie să-ți faci un program și să înregistrezi ce și când ai mâncat. De asemenea, trebuie să înțelegi de ce număr minim de calorii are nevoie corpul tău pe zi pentru ca greutatea să scadă. Folosind această regulă, puteți pierde câteva kilograme într-o lună, cu condiția ca înregistrările în jurnal să fie făcute în fiecare zi;

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Dacă decideți să treceți la imagine sănătoasă viață și dezvoltați un meniu de nutriție adecvat pentru întreaga săptămână, acordați atenție principiilor de bază ale unui astfel de regim. Este mai bine ca un endocrinolog să elaboreze un meniu pentru dvs., pe baza indicatorilor dvs. individuali, dar chiar și simpla respectare a acestor principii vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de sănătate și să vă readuceți greutatea la normal: Dieta ar trebui să fie variată, jumătate din cantitatea totală. ar trebui să fie fructe și legume. Mâncare separată. Reduceți consumul de cereale și pâine. Consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Reduceți aportul de grăsimi. Alimentele trebuie să fie în principal fierte sau fierte la abur. Iarna și toamna, luați tablete de vitamine. Zahărul, sarea, sifonul și produsele de cofetărie ar trebui să fie prezente în cantități minime. Bea aproximativ 2 litri de apă (minerală și apă potabilă curată). Beți nu mai devreme de 20 de minute înainte și după masă. Minimizați consumul de alcool.

mier Este necesar să se facă o rezervare care retete universale Nu există o alimentație adecvată - fiecare persoană este individuală, cu propriile înclinații și caracteristici ale corpului. Cu toate acestea, oamenii de știință au dedus principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate, iar practica și-a demonstrat eficacitatea, cel puțin în majoritatea cazurilor. Aceste principii de bază ale unei alimentații sănătoase și adecvate pentru pierdere eficientă în greutate Pot fi incluse următoarele:+

1. Un meniu de nutriție sănătoasă ar trebui să fie variat, inclusiv preparate cu conținut diferit. substanțe utile, proteine, carbohidrați și grăsimi.
2. Produsele din cereale, foarte eficiente în lupta împotriva excesului de greutate, joacă un rol important în meniul de nutriție sănătoasă.
3. Produsele lactate joacă un rol important în dieta pentru pierderea în greutate, dar pe măsură ce îmbătrânești, consumul lor ar trebui limitat.
4. Produse din pește nu trebuie ignorate, deoarece conțin nu numai proteine, ci și grăsimi sănătoase și acid omega-3, a căror lipsă poate duce la probleme cu pielea, părul și chiar celulita la femeile care încearcă să piardă în greutate.
5. Consumul regulat de legume și fructe în meniul de slăbire este o garanție a primirii organismului de vitaminele necesare.
6. Pentru a pierde în greutate cu o alimentație adecvată, este indicat să înlocuiți grăsimile animale cu grăsimi vegetale. Este important să rețineți că nu vă puteți lipsi complet de grăsimi, chiar dacă problemele de greutate sunt mai mult decât evidente.
7. Cu o alimentație adecvată, consumul de zahăr, precum și dulciurile obținute din acesta, ar trebui reduse sau, mai bine, complet eliminate din dietă. La final, acestea pot fi înlocuite cu nuci, miere și deserturi cu fructe.
8. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să reduceți și aportul de sare, care contribuie la retenția de lichide în organism, ceea ce duce la edem.
9. Consumul de băuturi alcoolice este strict nedorit. Sunt foarte bogate în calorii și dăunează întregului organism. Obiceiuri proaste, pierderea în greutate și mâncatul corect sunt lucruri incompatibile.
10. Și, în sfârșit, este important să ne amintim că toate cele de mai sus despre alimentația adecvată trebuie să fie însoțite de activitate fizică. Asta nu înseamnă că trebuie neapărat să mergi la o sală de sport sau la un centru de fitness, dar cel puțin nu ar trebui să ignori oportunitatea drumeții. În caz contrar, pierderea în greutate și alimentația corectă vor fi ineficiente.

MIC DEJUN:
Fulgi de ovaz cu afine si migdale. Din punct de vedere alimentatie echilibrata- Acesta este un început grozav de zi. Adăugați afine dezghețate, migdale rase la fulgi de ovăz, stropiți totul cu scorțișoară și adăugați puțină miere. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți, proteine ​​și fibre.
Cereale pentru micul dejun (muesli sau cereale crocante). Adaugă fructe de pădure, iaurt sau lapte și un mic dejun complet este gata!
Ouă omletă cu ierburi sau omletă cu legume. Acest mic dejun este potrivit pentru cei cărora le place să ia o masă copioasă dimineața. Pe lângă faptul că te fac să te simți plin, ouăle îți vor oferi proteine ​​și vitamina E.
Fructe de pădure proaspete, fulgi de ovăz și iaurt. Folosind un blender, amestecați toate ingredientele și adăugați două lingurițe de ulei de in.
Salata de fructe. Tăiați niște măr, pepene galben, portocală, pere, banane, adăugați struguri și fructe de pădure. Apoi, fructele tăiate trebuie turnate cu suc de lămâie și iaurt. Foarte gustoase și sănătoase.
Un sandviș hrănitor făcut din pâine integrală, salată verde, pui și brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi.
Branza de vaci si fructe. Adăugați orice fructe în brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi: mere, citrice și fructe de pădure.
Terci de hrișcă cu lapte. Hrișcă - minunat produs dietetic. În plus, este un depozit de proteine ​​vegetale și microelemente importante pentru organismul nostru.
Salată copioasă de avocado: tocați câteva fructe de avocado, adăugați un ou fiert și brânză rasă și nu condimentați. Rezultat: multe vitamine, bogate în calorii și nutriție.
Un amestec de o jumătate de banană, o treime dintr-un măr mare și o lingură de fulgi de ovăz. Turnați 200-250 g de chefir în amestec.

Mic dejun sanatos pt silueta zveltă №1


De ce nu-ți începe ziua cu fulgi de ovăz? Acest terci sănătos duce în cantitate vitamine utileși microelemente. Pentru a varia gustul fulgii de ovăz, îi puteți adăuga fructe și legume proaspete sau congelate.

Doar 200-250 de grame de fulgi de ovăz per mic dejun sanatos, iar gândul perfid de ciocolată va înceta să mai fie obsesiv, iar o siluetă zveltă va fi mai aproape. Ovaz Se absoarbe rapid și nu se așează ca o povară insuportabilă pe talie și șolduri.

Pentru a nu pierde timpul la aragaz dimineața din cauza riscului de ardere a terciului, puteți folosi metoda de gătit rapid. Este necesar să umpleți fulgii de ovăz cu apă și să îl lăsați la cuptorul cu microunde timp de 5-7 minute.
În acest timp, vei avea timp să aplici un machiaj ușor, iar terciul se va transforma într-o masă cremoasă plăcută.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 2

Terciul de hrișcă este o alternativă la fulgii de ovăz. Hrisca este in general un produs preferat in randul celor care vor sa slabeasca. O farfurie mică de terci nu este ușor fel de mâncare gustoasă, dar și un depozit de vitamine și microelemente.
Nu este o coincidență că mono-dieta cu hrișcă este cunoscută ca fiind cea mai eficientă și eficientă.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 3

Smoothi-urile sunt un mic dejun la modă și sănătos, care merită un loc de bronz în colecția noastră de alimente pentru a obține o silueta zveltă. A face smoothie-uri este ușor. Trebuie să adăugați tot ce doriți în chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Orice legumă care se potrivește cu gustul tău este potrivită pentru un smoothie de legume. Fructat - la fel de simplu ca decojirea perelor.

Când toate componentele viitorului mic dejun au fost determinate, trebuie să amestecați totul într-un blender. Și pentru a adăuga sațietate, puteți amesteca vasul cu o mână de fulgi de ovăz. Gata! Un mic dejun delicios și sănătos pentru a obține o silueta zveltă pe masa ta.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 4

O omleta este un mic dejun unic prin caracteristicile sale. Are multe avantaje: se prepară rapid, variat ca execuție, gustos și sănătos. Pentru a fi creativ cu gustul omletei și pentru a-i adăuga valoare vitaminică,
Legumele precum broccoli, roșiile, ardeiul verde sau ardeiul gras nu vor fi de prisos în masa de ouă.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 5

Un mic dejun gustos, frumos și sănătos pentru o silueta subțire este pregătit din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de pădure și miere. Dacă bateți toate ingredientele într-un blender, veți obține o cremă de caș suculentă care nu are calorii în plus, ci doar beneficii maxime.

Puteți diversifica gustul unui mic dejun cu brânză de vaci nu numai cu ajutorul fructelor. Acest produs lactat este bun și în combinație cu ierburi proaspete.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 6

Muesli de casă– un adevărat mic dejun energizant sănătos pentru o silueta zveltă. Nu trebuie confundat cu muesli cumpărat din magazin, care, din păcate, este un depozit de calorii. Este ușor să-ți faci singur muesli.
Este necesar să prăjiți ușor fulgii într-o tigaie sau să-i încălziți la cuptor. Acest lucru va adăuga o aromă plăcută și un plus crocant.

Și apoi turnați lapte cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau iaurt peste cereale, adăugați fructe proaspete și uscate, nuci și gata! Un mic dejun sănătos hrănitor și foarte sățios pentru o siluetă subțire este gata. Și, minte, nu vor mai fi calorii în plus. Doar dacă, desigur, exagerați cu nuci și fructe uscate.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 7

Salata de fructe este un început excelent de zi. Orice combinații sunt binevenite. Totuși, nu uitați că grapefruitul arde grăsimea corporală, avocado vă oferă o senzație de sațietate, iar banana este bogată în calorii, dar acest lucru nu este esențial pentru un mic dejun sănătos.
Un castron de salată de fructe vă poate umple, vă poate da energie și vă poate stimula vitalitate. Adevărat, de dragul pregătirii, va trebui să sacrificeți aproximativ 5-7 minute de somn, dar de dragul unei siluete frumoase și zvelte, credem că merită să mergeți la o astfel de ispravă precum a da puțin înapoi ceasul cu alarmă.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 8

Cafeaua neîndulcită cu ciocolată neagră este un mic dejun sănătos de compromis pentru cei care nu pot renunța la băutura și tratarea lor preferată. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți doar ciocolată care conține cel puțin 70% cacao. În caz contrar, în loc să beneficieze de o siluetă zveltă, ciocolata complet amară va acumula exces de greutate în zonele cele mai problematice ale siluetei.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 9

Brânzeturi tari cu o bucată de pâine integrală - Opțiune alternativă incepe dimineata cu un mic dejun sanatos. Vă rugăm să rețineți că conținutul de grăsime al brânzei nu trebuie să fie foarte mare, deoarece brânza este un produs destul de bogat în calorii. Este important ca sandvișul să fie mic.
Nu ar trebui să vă limitați deloc la dimensiuni în miniatură, în efortul de a obține rapid o siluetă subțire, deoarece literalmente într-o oră și jumătate veți simți dorința de a lua o gustare. Și sarcina ta este să ții după micul dejun cu brânză până la prânz.

Mic dejun sănătos pentru o silueta subțire nr. 10

O mână mică de nuci este potrivită ca mic dejun sănătos pentru cei care nu au timp să își pregătească nici una dintre cele 9 rețete enumerate mai sus. Trebuie să ne amintim că nucile sunt foarte bogate în calorii, așa că nu trebuie să abuzați de ele. Dar într-o cantitate mică, aproximativ 10 migdale, corpul tău va primi un plus de energie în următoarele 3-3,5 ore.

Alimente sănătoase pentru micul dejun
Sucuri proaspete. Mic dejun sănătos începând cu un pahar suc de portocale, va ajuta stomacul să se pregătească pentru a digera alimentele. Acest nectar conține un numar mare de vitamina C; alte sucuri naturale(măr, morcov, roșie etc.) sunt bogate în pectină, caroten și alți nutrienți. Conținut caloric - 40-70 kcal.

Cereale. La micul dejun, este util să consumi musli bogat în carbohidrați, secară și pâine integrală care conține saruri minerale, vitaminele B și fibre grosiere. Conținutul caloric al diferitelor cereale variază de la 285 kcal (orez) la 330 kcal (orz).

Fructe. Un mic dejun sănătos poate începe cu fructe proaspete sau fructe uscate - caise uscate, prune uscate, smochine, stafide. Alimentele naturale conțin multe vitamine, minerale și fibre dietetice, datorită căruia un astfel de mic dejun asigură funcționarea normală a intestinului. Conținutul caloric al multor fructe - mere, citrice, pere, prune și altele - nu depășește 40-60 kcal,
care vă permite să le includeți în orice dietă de slăbire.

Lactate. Iaurtul natural va fi un plus util la un mic dejun sănătos: lactobacilii vii pe care îi conține ajută la întărirea sistemului imunitar. La micul dejun, este important să consumi brânză, care este bogată în proteine ​​ușor digerabile și calciu. Conținutul caloric al iaurtului este de 70-80 kcal, brânză - 200-400 kcal.

Miere. Aproape 40% din carbohidrații conținuți în acest produs sunt fructoză, care normalizează procesele enzimatice din organism după micul dejun. Beneficiul mierii este efectul său benefic asupra sistemului cardiovascular: includerea acestei componente valoroase într-un meniu sănătos de mic dejun vă va ajuta să evitați creșterile nefavorabile ale tensiunii arteriale pe parcursul zilei. Conținut caloric - aproximativ 400 kcal.

Cafea ceai. Taninul are un efect stimulant asupra sistemului nervos si ajuta organismul sa se trezeasca, in timp ce mineralele si antioxidantii maresc apararea. Pe lângă un mic dejun sănătos, poți bea ceai verde pentru a-ți îmbunătăți tenul. Conținutul de calorii al cafelei negre este de 1-2 kcal, ceai - 3-5 kcal.

Marmeladă, gem. Gelatina conținută în aceste alimente sănătoase pentru micul dejun are un efect benefic asupra funcției secretoare a glandelor gastrice. Acest mic dejun vă permite să normalizați nivelul de aciditate și vă asigură o stare de sănătate confortabilă pentru întreaga zi. Conținut caloric - aproximativ 300 kcal.

ouă. Acest produs tradițional pentru micul dejun este o sursă completă de nutrienți esențiali. Ouăle consumate la micul dejun vor reface rezervele de fosfor, zinc, sulf, fier, vitaminele A, D și grupa B. Conținutul caloric - 160 kcal.

terci de mei
Luați 1 pahar de mei, 500 ml lapte, 1 lingură. l. unt, zahar, sare dupa gust. Gatiti 30 de minute la foc mic, amestecand. La sfârșitul gătitului, adăugați untul, sarea, zahărul. Se serveste cu dulceata, conserve, miere.

PAINE PRAJITA
Luați pâine de tărâțe (bob integral), tăiată în bucăți (forma la alegere). Într-un castron adânc, amestecați ouăle, laptele, sarea. Înmuiați pâinea în acest amestec și prăjiți într-o tigaie.

CHISPURI DE UNT DE ARAHIDE
Prăjiți 2 pâini de cereale în prăjitor de pâine. Întindeți 1/2 linguriță pe fiecare dintre ele. l. unt de arahide. Puteți întinde plăcerea pentru o lungă perioadă de timp mâncând pâine cu unt de arahide la micul dejun. Pentru că acest ulei are un gust și o aromă incredibile.

OREZ CU PESTE Afumat
În epoca victoriană în Anglia, se obișnuia să se servească kedgeree la micul dejun - orez cu pește afumat și ou. Dacă vă pregătiți seara - un mic dejun de duminică foarte rapid.

Fulgi de ovaz cu unt de arahide
Pregătiți fulgi de ovăz, adăugați 1 banană medie tăiată bucăți. Se toarnă 1 lingură deasupra. l. unt de arahide topit. Foarte gustos, și cel mai important - rapid.

MUESLI
Luați muesli, turnați smântână (lapte obișnuit sau de soia).

HRIŞCĂ
Preparați hrișcă cu apă clocotită într-un termos și lăsați peste noapte. Dimineața, un mic dejun cald și sănătos este gata!

Rețete de mic dejun pe bază de ouă

SANDWICH DE OUĂ
Bateți 2 ouă, adăugați 1 linguriță. roșu piper măcinat. Se prăjește într-o tigaie. Tăiați chifla în 2 părți, rumeniți tăieturile. Puneți omletă între jumătăți. Acest sandviș rapid de făcut este o sursă bună de proteine.

omleta cu bacon
Batem 4 albusuri, adaugam 50 g branza rasa si 1 bucata de bacon. Se prăjește într-o tigaie. După o astfel de masă te vei simți sătul mult timp.

ROLOCU CU OĂ ȘI GAIN
Se prepară omletă din 2 albușuri. Tăiați pieptul de pui finit în fâșii. Așezați totul pe o foaie de lavash, adăugați roșia tocată și rulați într-un tub. Acest fel de mâncare este sărac în calorii și în același timp hrănitor.

OUA FIERTE MOI
Ouăle fierte moi se pot mânca cu pâine prăjită, tăiate în fâșii de 1 cm. Pâinea prăjită poate fi înmuiată în gălbenuș.

OMLETĂ PE PAT DE BRÂNZĂ (LA CUPTOR)
Puneți brânza tăiată în bucăți pe fundul unei foi de copt sau al unei tigaii adânci, astfel încât să acopere fundul. Pune pe ea roșiile tăiate felii. Batem ouale cu laptele si turnam acest amestec peste ingredientele anterioare.
Apoi pune-l la cuptor. Rezultă o omletă aerisită, cu o „crustă” de brânză în partea de jos și roșii suculente în interior. Delicios!

ROLOCU CU OMILETĂ
Mic dejun foarte gustos si hranitor. Pregătiți o omletă subțire din 1-2 ouă și lapte. Și apoi înfășurați-l în pâine pita. De asemenea, puteți adăuga legume ușor înăbușite ca umplutură.

Rețete de mic dejun la cuptorul cu microunde

SANDWICH DE DIMINEAȚA
Încălziți chifla de hamburger în cuptorul cu microunde și tăiați-o în 2 bucăți. Pe o jumătate se pune o bucată de brânză moale, se stropește cu ierburi tocate, se toarnă peste sos sau ulei vegetal și se acoperă cu cealaltă jumătate.
Puteți lua acest sandviș cu dvs. la serviciu - este o alternativă excelentă la un sandviș Mac.

MER COPT CU SCORȚISOARĂ
Adauga granola si putina scortisoara intr-un mar tocat marunt sau ras. Puneți la cuptorul cu microunde timp de 2 minute - și micul dejun este gata! Acest fel de mâncare este foarte sănătos, iar scorțișoara îi conferă o aromă deosebită picante.

Albusuri CU SPANAC
Luați 3 albușuri, adăugați 1/2 cană spanac decongelat, sare și piper după gust. Pune la microunde timp de 2 minute. Dacă serviți cartofi fierți ca garnitură, micul dejun va fi mai satisfăcător.

Chiflă cu roșii și brânză
Așezați 2 felii de roșii și 50 g de brânză cu conținut scăzut de grăsimi între jumătățile unei chifle cu cereale. Puneți la microunde până când brânza se topește. Acest fel de mâncare se prepară în câteva secunde și combină cereale, produse lactate și legume.

Rețete de mic dejun folosind un blender magic

SHAKE DE SOIA
Într-un blender, amestecați 1 cană de suc de portocale sau de ananas proaspăt stors, 100 g de tofu și 1/2 cană de fructe proaspete până la omogenizare. După exercițiile de dimineață, acest mic dejun este pur și simplu grozav!

SHAKE DE IAURT-CITRE
Amestecați într-un blender 100 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi de vanilie, 1/2 cană fructe proaspete, 1/2 cană suc de portocale, 2 linguri. l. grâu încolțit și 1/2 cană gheata zdrobita. Pentru a face cocktailul mai dulce, puteți adăuga puțină miere sau sirop.

COCKTAIL DE LAPTE SI FRUCTE
Într-un blender, amestecați 1 cană de fructe proaspete și/sau fructe de pădure tăiate în bucăți mici, 2 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 100 g de budincă de vanilie și 1 cană de gheață pisată. Turnați cocktailul în 4 boluri și serviți imediat. Carbohidrații, proteinele și fibrele îți vor satisface perfect foamea și îți vor oferi energie pentru o jumătate de zi.

Rețete de mic dejun cu fructe

BANANE CU NUCI
Taiati bananele felii si adaugati alune macinate sau tocate, asezonati cu sirop dulce sau „suc” din dulceata.

SALATA DE FRUCTE
Personal, acest mic dejun nu este potrivit pentru mine. Voi rămâne foame. Dar dacă preferați să vă împărțiți micul dejun în 2 mese, la fel ca francezul, atunci nu ezitați să faceți o salată de fructe. Ingredientele sunt la discreția ta.

Rețete pentru un mic dejun simplu și rapid

FULUI DE OVAZ, FRUCTE SI LAPTE DE SOIA
Puneți fulgi de ovăz la microunde, adăugați fructe de pădure și turnați-vă un pahar cu lapte de soia. O opțiune excelentă pentru cei care sunt mereu grăbiți.

IAURT CU SUC DE MERE SI CEREALE
Se amestecă într-un bol 1/2 cană suc de mere, 1/2 cană iaurt vanilie, 1 linguriță. zahăr și un praf de scorțișoară. Pune la frigider peste noapte. Înainte de servire, adăugați 2 linguri. l. fulgi de ovaz gata de consumat
cereale. Dacă pregătiți mâncarea seara, puteți economisi mult timp dimineața.

Pâine crocantă cu iaurt și căpșuni
Ungeți pâinea cu iaurt sau brânză de vaci bătută și puneți deasupra căpșunile.

Brânză de vaci cu pepene galben
Pune 1 cană de brânză de vaci într-o jumătate de pepene galben. Presărați deasupra câteva semințe de floarea soarelui decojite și stropiți cu miere. Cea mai buna alegere pentru cei care nu pot mânca alimente grele dimineața.

ROLA CU MERE
Pune o jumătate de măr tăiată mărunt, 2 felii subțiri de brânză pe o foaie de pâine pita, se presară cu 1/2 linguriță. zahăr și un praf de scorțișoară. Înfășurați-l într-o rolă. Pune la microunde timp de 30 de secunde. Puteți înlocui zahărul și scorțișoara cu bucăți de carne.

CLATITE DE LEGUME
Puteți face clătite cu legume adăugând morcovi ras, cartofi, dovleac sau dovlecel.

Rețete pe bază de brânză de vaci

AMESTEC CREATIV CU VERZI
Se amestecă brânza de vaci moale dintr-un pachet cu ierburi tocate și se întinde pe pâine prăjită.

CASEROLĂ DE BRÂNZĂ
Luați 2 pachete de brânză de vaci, 4 linguri. l. fără zahăr de vârf, 2 ouă, linguriță. l. momeli. Amestecați toate ingredientele, puneți-le într-un vas uns pentru cuptorul cu microunde și coaceți în modul normal timp de 10 minute. Nu scoateți din cuptor încă 10 minute până când sunt complet gătite. Vreau să iau notă de această rețetă!

Branza de vaci cu smantana si fructe uscate
Această rețetă de mic dejun este super rapidă și versatilă. Fie ca tu să ai mereu la îndemână acasă brânză de vaci, fructe uscate, nuci, dulceață și fructe de pădure congelate. Gustul acestui fel de mâncare va varia în funcție de umplutură.

SYRNIKI
Clatitele cu branza se fac foarte repede. Pur și simplu le iubesc și uneori îmi permit această rețetă prăjită. Luați pentru ei 250 de grame de brânză de vaci, 1-2 ouă, zahăr, sare și 0,5 căni de făină. Se amestecă brânza de vaci cu ouă, sare și zahăr într-un castron adânc (puteți adăuga praf de copt),
apoi adaugam faina si amestecam in continuare.
Cu o lingură înmuiată în apă, culegeți masa de caș, rulați în făină pe toate părțile și formați o bilă rotundă sau ovală. Se prăjește într-o tigaie pe ambele părți. Se serveste cu fructe de padure si smantana.
Puteți pune și bucăți de brânză în cheesecake: se va topi în interior - foarte gustos!
Rețete de mic dejun de duminică
Duminică poți găti ceva nou. Aceste feluri de mâncare durează mai mult, dar rezultatele merită.

CARTOFI CU OU
Amesteca bucatele de bacon cu tocat cepe verzi, cuptorul cu microunde timp de 1 minut. Adăugați 1 cartof fiert tocat și gătiți încă 3-5 minute. Se condimentează cu sare și piper, se toarnă oul și se coace timp de 1,5 minute. Se presara 1 lingura. l. brânză cheddar rasă.
Se serveste cu felii de portocala. Adăugați încă 1 ou și mai multă slănină și aveți o cină minunată.

OMLETĂ PICANTĂ CU BRÂNZĂ
Se amestecă 2 ouă cu 1/4 cană sos chili. Se toarnă amestecul într-o tigaie unsă cu ulei vegetal, se stropește cu 2 linguri. l. Cașcaval ras. Se prăjește timp de 5 minute. Se serveste cu salata de rosii. Brânza face omleta foarte sățioasă, iar chili-ul îi dă un picant.

Clătite cu tărâțe de ovăz, cu fructe de pădure
Această rețetă de mic dejun este foarte sănătoasă. Frământați aluatul de clătite, dar folosiți fulgi de ovăz în loc de făină de grâu. Adăugați 1 cană de afine sau alte fructe de pădure proaspete sau congelate. Gatiti intr-o tigaie cu putin ulei. Se serveste cu felii de pepene galben. Puneți aluatul rămas la frigider și pregătiți clătite a doua zi dimineața.

prânzuri:

Alimente sănătoase pentru prânz
Hrişcă. Hrișca este inclusă în lista alimentelor sănătoase datorită conținutului ridicat de fier, magneziu, calciu, iod și alte microelemente valoroase pentru sănătatea umană. Terciul din această cereală completează rezervele de acizi organici (oxalic, citric) și vitaminele B, P, E din organism. Conținut caloric - 310 kcal.

orez brunAceastă cereală este sănătoasă de mâncat la prânz datorită conținutului ridicat de fibre și carbohidrați complecșiîn coji de cereale, precum și absență completă gras Conținut caloric - aproximativ 300 kcal.

Salate de legume proaspete. Astfel de feluri de mâncare sunt sărace în calorii (doar 150 kcal din cauza componentei de grăsime - ulei vegetal sau smântână) și în același timp hrănitoare: beneficiile lor pentru organism includ o varietate de vitamine și minerale: potasiu, fosfor, magneziu și altele.
Uleiul vegetal (de in sau de masline) este si el o componenta importanta: scade nivelul colesterolului si intareste peretii vaselor de sange.

Paste făcute din grâu dur. Sursă importantă de fibre, aceste produse din făină sunt foarte sățioase și nu contribuie la acumularea de grăsime. Beneficiile pastelor includ o cantitate mare de acid folic, care este implicat în funcționarea sistemului reproducător feminin și îmbunătățește absorbția fierului. Conținut caloric - 320-340 kcal.

Cartof.Leguma rădăcină este bogată în vitaminele C, grupele B, D, E, K, precum și în multe microelemente: potasiu, fier, fosfor. Serviți copți, cartofii normalizează funcționarea inimii. sistem vascularși metabolismul. Conținut caloric - mai mult de 80 kcal.

Pâine făcută din cereale integrale sau făină integrală. Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și carbohidrați complecși, aceste produse din cereale se remarcă printr-o cantitate mare de ortofenol, un antioxidant benefic care rezistă la dezvoltarea celule canceroaseîn corpul uman. Conținut caloric - 180-190 kcal.

Sandviș rapid.
Luați două felii groase de pâine integrală, ungeți-le cu unt și adăugați unul dintre următoarele topping-uri:
- ton și castraveți amestecate cu maioneză cu conținut scăzut de calorii,
- salata de pui,
- legume la cuptor,
- sunca si rosii.
Folosește diferite tipuri de pâine și chifle în fiecare zi pentru a nu te sătura de aceste sandvișuri.

Cartofi jachete la cuptor
Preferatul nostru din suflet. Coaceți 1-2 cartofi jachetă mari în cuptorul cu microunde timp de 4 minute și serviți cu fasole conservată în sos de roșii, gulaș de legume, salată de varză cu conținut scăzut de calorii sau carne tocată prăjită cu sos chili.

Supă
Un castron mare de supă cu pâine crustă face un prânz grozav. Supele de legume sunt de obicei mai sănătoase decât supele piure.

Paste
Cine poate rezista la o farfurie de paste cu putin sos. Italienii servesc paste fără tone de sos, astfel încât să poată aprecia gustul pastelor în sine. Iar sosul se poate face cu pâine integrală – o să vă lingeți degetele!

Risotto
La fel ca pastele, orezul este o bază sănătoasă pentru prânz. Puteți adăuga orice doriți într-o oală de risotto - ciupercile sunt o alegere clasică, dar nu uitați de fasole, sparanghel, mazăre și mentă, sau doar o mână de ierburi proaspete.

cuscus
O altă cereală care merge de minune cu legume. Stropiți cu suc de lămâie proaspăt stors și serviți cu legume prăjite pt lumină delicioasă Masa de pranz. În plus, ca beneficiu suplimentar, cușcușul se gătește în câteva minute.

Dacă decideți să pierdeți în greutate, atunci încercați să respectați următoarele recomandări pentru prânz:
Începutul prânzului este sucul de legume (dar nu de fructe!). Dacă nu ai ocazia să pornești storcatorul de fiecare dată, nu contează, te poți descurca cu cele în pungi.
Poate fi roșie, dovleac sau altele suc vegetal, sau orice amestec de legume. Dacă nu există suc, atunci bea un pahar apă curată sau ceai slab negru sau verde fără zahăr.
Da, așa e, ar trebui să bei ceai înainte de masa de prânz și nu după, așa cum ne-am obișnuit.
Vă puteți permite o farfurie mare de salată de legume. doar ca ar trebui sa fie o salata facuta din legume neincalzite.
Pentru a îmbunătăți gustul, adăugați condimente, condimente, oțet de mere sau balsamic, suc de lămâie, sos de soia, ulei de măsline.
Cu un conținut scăzut de calorii, o porție mare de salată te umple perfect datorită volumului și proprietăți utile fibră.
Pentru felul al doilea, alegeți carne la cuptor (vită, vițel, miel, pasăre, piept de pui, curcan fără piele) sau pește (de preferință de mare). Grozav dacă ești obișnuit cu aburi.
Dacă nu vă puteți forța să mâncați carne și pește aburit, atunci treceți la tocană sau alte metode pregătire corespunzătoare alimente. Și amintiți-vă că, dacă sunteți hotărât să pierdeți în greutate, atunci porția de mâncare caldă pentru prânz nu ar trebui să fie mai mare decât un pachet de cărți.
Când ajungeți la parametrii doriti, puteți crește ușor porția, deși până atunci nu va mai fi necesar.

Cina:
Alimente sanatoase pentru cina

Pește, carne albă slabă. O cină sănătoasă ar trebui să conțină un minim de compuși greu de digerat. Carnea slabă și peștele servesc ca sursă de proteine ​​animale, multe minerale (potasiu, fosfor, fier) ​​și vitamine, în special grupa B.
O cină sănătoasă poate include feluri de mâncare înăbușite, fierte sau coapte care conțin aminoacizi și nucleoproteine ​​importante pentru organism. Conținutul de calorii al peștelui cu conținut scăzut de grăsimi este de 80-100 kcal, carnea slabă este de 150-200 kcal.
Pe lângă faptul că carnea este o sursă de proteine, care este un element structural al tuturor țesuturilor organice, este și un depozit de minerale precum fier, fosfor, potasiu, precum și aproape toate vitaminele (un conținut uriaș de B. vitamine).
Dacă preferați peștele, atunci corpul dumneavoastră este saturat cu potasiu, calciu, magneziu, fosfor și aminoacizi. Pentru a păstra cantitatea maximă de nutrienți, încercați să gătiți peștele sau carnea prin fierbere, tocană, coacere sau fierbere la abur; este mai bine să evitați prăjirea acestor produse (mai ales la cină).

Legume fierte sau fierte. Tratament termic planteaza mancare asigură o absorbție mai ușoară a fibrelor și fibrelor. La lista de preparate pentru cina sanatoasa Puteți adăuga legume cu conținut scăzut de amidon. Castraveți, roșii, verdeață, varză,
ridichile și ceapa contribuie la descompunerea completă a proteinelor animale, așa că sunt potrivite ca garnitură pentru preparatele din carne. Conținutul de calorii al legumelor proaspete și fierte, fără a adăuga grăsimi, este același.
Nu este un secret pentru nimeni că legumele conțin cantități mari de vitamina C, beta-keroten și acid folic și sunt, de asemenea, o sursă de potasiu. Legumele precum castraveții, varza, ceapa, ridichile, roșiile și verdeața (sărace în amidon) ajută la digerarea proteinelor animale și se potrivesc bine cu toate alimentele.
Legumele care conțin amidon: cartofi, morcovi, dovleac sau sfeclă nu trebuie combinate cu preparate din carne, e mai bine dacă este smântână.

Fructe de mare. Un meniu de cină sănătos poate include mâncăruri din calmar, crabi, midii, creveți etc. Fructele de mare saturează organismul cu iod, vitamine C și B12. Beneficiile cărnii de homar servite la cină includ o cantitate mare de microelemente valoroase: cupru, zinc și potasiu.
Lista alimentelor sanatoase este completata de alge marine, bogate in vitaminele A si E, acid folic si pantotenic.
Cu toții iubim: calmarul, creveții, crabul, homarul și midiile, ușor și sănătos. Creveții, de exemplu, sunt foarte bogați în iod și vitamina B12. Calamarii sunt o sursa de vitamine C si grupa B, iar carnea lor contine si substante care ajuta la normalizarea proceselor de digestie. Carnea homarului conține mult cupru, potasiu și zinc.
Carnea de crab este bogată acizi polinesaturați esențială pentru sănătatea sistemului cardiovascular. Midiile sunt o sursă de seleniu, sodiu, calciu, potasiu, iod, cobalt și bor. De asemenea, clasificată ca fructe de mare este varza de mare, care este bogată în vitaminele A, C și B, precum și în multe minerale.

Produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi. Seara, este foarte important să includeți alimente ușor digerabile care normalizează funcția intestinală în meniul dumneavoastră sănătos de cină. Brânza de vaci, iaurtul și chefirul conțin un număr mare de culturi probiotice - lactobacili vii.
Aceste microorganisme ajută la refacere microflora naturala intestine, asigurând astfel o muncă fiabilă și coordonată sistem imunitar. În plus, un pahar de chefir sau o porție de iaurt inclusă în cină devine o sursă de calciu și proteine ​​animale, care sunt ușor digerate sub influența lactobacililor.
Conținutul de calorii al chefirului cu conținut scăzut de grăsimi este de numai 29 kcal, caș de fructe sau iaurt este de 110 kcal.
brânză de vaci, iaurt, brânză. Toate acestea sunt surse de neînlocuit de calciu și fosfor. Consumul lor ajută la saturarea organismului cu vitamina A, D și B9.

Iată câteva soluții pentru cină sănătoasă pentru silueta ta subțire și beneficiile pentru sănătate:
Ficat de pui inabusit cu ciuperci si ceapa fara ulei;
Pollock copt în folie cu ierburi și suc de lămâie și salată de varză cu verdeață;
Cotlet de pui tocat la abur cu mazăre conservată;
Piept de curcan cu legume si condimente intr-o oala (fara a adauga ulei).

Cina standard de fitness după antrenamentul de forță
Luați 150-200 de grame de piept de pui sau 200 g de orice fructe de mare. Se fierbe în apă sau se fierbe la fierbere dublă (tăiați în prealabil puiul în fâșii). „În timp ce” carnea se tocănește, fierbeți-o în apă puțin sărată Fasole verde, broccoli sau conopida aproximativ 200 g per cina.
În „finală”, încălziți 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie, adăugați rozmarin uscat, pătrunjel sau mărar (dacă gătiți fructe de mare) și suc de lămâie și încălziți timp de 30 de secunde. Punem „ingredientele” într-o farfurie, amestecăm carnea și legumele și turnăm un sos făcut din ulei, condimente și suc de lămâie.

Cina ușoară de fitness după antrenamentul de forță
Pentru 150 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, luați 1 lingură chefir cu conținut scăzut de grăsimiși 1 măr mic copt. Se macină toate ingredientele într-un piure într-un blender, se stropește cu scorțișoară. Puteți înlocui mărul cu o peră sau 1 piersică coaptă. Principalul lucru este să nu adăugați zahăr sau miere.

Salate pentru cei care nu se antrenează încă sau sunt astăzi în vacanță.
"Nautic" Pentru 1 portie: jumatate de conserva de alge spalate, 100 g creveti, 200 g rosii cherry, 1 lingurita sos de soia, 1 lingurita ulei de susan. Tăiați algele împreună cu creveții decojiți cât mai fin. Tăiați roșiile în jumătate, amestecați, condimentați cu sos și ulei de susan.

„Iarna verde” Pentru 1 portie: 1 mar copt, 100 g fasole verde fiarta, 1 lingura iaurt 1-3% grasime, un praf de scortisoara. Amestecați mărul, iaurtul și scorțișoara într-un blender într-o masă omogenă, asezonați fasolea verde cu sosul rezultat. Puteți adăuga orice verdeață.

Și, în sfârșit, chefirul preferat al tuturor poate fi, de asemenea, rafinat și transformat într-un fel de mâncare delicios:
Varianta 1: amestecati un praf de ierburi tocate marunt cu un sfert de lingura de sare de mare si un pahar de chefir. Opțiunea 2: bate 1 pahar de chefir cu pere coaptă, măr copt(coaja și miezul) sau o mână de fructe de pădure, iar în loc de zahăr adăugați o jumătate de linguriță de scorțișoară.

Și acesta este un exemplu despre cum puteți crea un meniu PP pentru o săptămână

Nu-ți place să te uiți în oglindă? Chiar și acasă, unde nu te urmărește nimeni? „Carcasa” pe care o vezi acolo te supără? Deci, trebuie să slăbești! Refuzam imediat tot felul de „pastile magice” și „remedii miraculoase”. În cel mai bun caz, nu vă vor da rezultatul dorit nici într-o lună și, în cel mai rău caz, vor provoca un astfel de rău organismului, încât va trebui să fiți pompat în spital.

Nutriționiștii spun că cea mai simplă și sigură metodă este să creezi un meniu pentru pierderea în greutate, să te asiguri cu activitate fizică și să cultivi voința.

Un stil de viață sedentar și o alimentație precară la locul de muncă și acasă îi afectează nu numai pe americani, ci și pe compatrioții noștri. Nu vom intra în detalii despre modul în care excesul de greutate are un efect negativ asupra organismului, dar să trecem imediat la cum să scăpăm eficient de el în mai puțin de o lună. Și pe pentru o lungă perioadă de timp. Și credeți-mă, toată complexitatea constă în ultima frază. La urma urmei, pierderea în greutate cu o dietă nu este dificilă.

După ce ai stat într-un regim de semi-foame timp de o săptămână, poți scăpa chiar și de 10 kilograme. Dar trucul este că în decurs de o săptămână, sau poate chiar o lună, greutatea va reveni, chiar și cu „aditivi”. Ce să fac? Începeți să slăbiți corect.

Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați trei principii de bază:

Cum și ce să mănânci?

Atunci când creați un meniu pentru pierderea în greutate, bazați-vă pe principiul: numărul de calorii primite ar trebui să fie mai mic decât numărul cheltuit.

Prin reducerea conținutului de calorii al alimentelor, puteți atinge acest obiectiv. Dar pentru acuratețe, va trebui să vă obișnuiți să notați fiecare masă, numărând cantitatea și conținutul de calorii din alimentele pe care le consumați (un tabel special vă va ajuta în acest sens).

Pentru ca meniul de slăbit să funcționeze, trebuie să mănânci des și în porții mici. Ziua ta ar trebui să fie formată din cinci mese: mic dejun, prânz, cină și 2 gustări. Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin două ore înainte de culcare. Se recomandă ca intervalul dintre doze să fie de 3 ore.

Eliminarea alimentelor bogate în calorii care conțin amidon vă va ajuta să vă reduceți aportul caloric cu 10-15% față de dieta anterioară: Paste, produse de patiserie, cereale, cartofi, dulciuri si grasimi animale.

Încercați să nu mâncați alimente care vă pot crește apetitul: condimente, bauturi alcoolice, mâncăruri picante, sărate, afumate, condimente.

Merită să excludeți din meniul dietei tot ceea ce contribuie la obezitate. O masă specială vă va ajuta să găsiți aceste produse. O alimentație adecvată te va face să uiți de dulciuri, prăjituri și plăcinte, carne și pește gras, gemuri și zahăr pentru o lungă perioadă de timp.

Când creați un meniu pentru pierderea în greutate, amintiți-vă că trebuie să reduceți cât mai mult cantitatea pe care o consumați. sare de masă. Acest lucru va reduce cantitatea de apă stocată de organism. Lipsa de sare reduce pofta de mancare, ceea ce este deosebit de important daca lucrezi acasa si ai acces constant la frigider.

Când urmați o dietă, preferați produsele lactate fermentate fără umplutură de fructe ( cu atât mai bine care se prepară acasă) și soiuri cu conținut scăzut de grăsimi brânză și brânză de vaci.

Dacă absolut nu puteți renunța la primul, atunci includeți supe vegetariene sau mâncăruri gătite în bulion ușor în meniul dumneavoastră de dietă.
Dintre legumele pentru dieta ta, alege varza, castravetii, dovleceii si morcovii. Au un conținut scăzut de calorii și te pot sătura.

În meniul de dietă, 50% ar trebui să fie alimente proteice origine animală (tabelul vă va ajuta să le identificați). Dintre grăsimi, este mai bine să le alegi pe cele care nu conțin colesterol, dar sunt bogate în acizi grași nesaturați. Meniul corect exclude carnea grasă și carnea de pasăre și conține uleiuri de măsline, de in și de porumb.

Bea apă

Pentru o pierdere corectă în greutate, este foarte important nu numai să numărăm caloriile, la care tabelul ajută, ci și să furnizeze organismului cantitatea de lichid de care are nevoie. Prin urmare, cel mai bine este să bei până la 8 pahare de apă în fiecare zi.

Apa plată plată este perfectă. Îți va accelera metabolismul și va elimina toxinele și alte substanțe din organism. Substanțe dăunătoare. Plecarea lor înseamnă și kilograme pierdute. În decurs de o săptămână, te poți obișnui cu ușurință să bei 2 pahare de apă dimineața pe stomacul gol. Făcând acest lucru în fiecare zi, vă va ajuta să reumpleți lichidul pe care l-ați pierdut peste noapte.

Pielea iti va multumi foarte mult pentru acest lucru, deoarece cu suficient lichid nu se mai usuca. Într-o lună, vei învăța să bei multă apă, ceea ce înseamnă că vei începe să slăbești mai repede.

Slăbește în 21 de zile

Este nevoie de o lună pentru a pierde în greutate și a dezvolta obiceiuri alimentare sănătoase. Sau mai bine zis, 21 de zile. La urma urmei, acesta este numărul pe care psihologii îl sună pentru a-și dezvolta un obicei. Urmând o dietă, nu numai că poți scăpa de kilogramele în plus, dar și să-ți construiești viața în așa fel încât să-ți păstrezi sănătatea. Dar să nu credeți că rezultatele uimitoare vor apărea în doar o săptămână.

Pierderea corectă în greutate are loc treptat și poate dura o lună sau chiar mai mult pentru a vedea rezultate excelente. Dar primele rezultate le vei putea evalua în prima săptămână. Mai ales dacă, pe lângă dietă, nu uiți de activitatea fizică și puterea de voință.

În prima săptămână ar trebui să mănânci următoarele alimente:

Mic dejun	fulgi de ovaz si cateva fructe uscate (200 g), 150 g lapte slab si fructe; pâine prăjită din cereale integrale (2 buc.), brânză (30g), ou fiert tare (1 buc.), fructe; brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și miere (200 g), nuci (30 g), suc proaspăt stors (1 lingură); fulgi de ovaz si cateva fructe uscate (200 g), 150 g lapte slab si fructe; pâine prăjită din cereale integrale (2 buc.), brânză (30g), ou fiert tare (1 buc.), fructe.
Gustare	fructe sau biscuiti cu branza.
Cină	salata de legume cu ulei de masline, sandvici fierbinte din paine integrala, fructe; salata de bulgur, piept de pui, rosii cherry cu miere si mustar, fructe; sandviș (pâine integrală și somon), iaurt natural; salata de legume cu ulei de masline, sandvici fierbinte din paine integrala, fructe.
Gustare
Cină	coaceți peștele și adăugați salată de legume; paste din cereale integrale cu adaos de carne slabă tocată de vită, usturoi, pătrunjel, roșii, ceai de plante; o bucată de file de pui, legume la cuptor (dovleac, broccoli, ceapă), roșii și 1 lingură. brânză feta; Coaceți peștele și adăugați-i salată de legume.

Exemplu de meniu de dietă pentru a doua săptămână:

Mic dejun	omletă (2 ouă), roșii, brânză (30g); mar copt (1 buc.) cu miere si scortisoara; smoothie (iaurt, banane, vanilie); rulou (somon, avocado, castraveți); hrisca in apa (200 g) cu ceapa sotata, morcovi, ardei dulci; iaurt natural, fructe.
Gustare	fructe sau biscuiti cu branza.
Cină	supa de pui si legume (250 g), rosii tocate, castraveti, ardei gras, ceapa si salata verde cu ulei de masline; salata (dovleac copt, spanac, branza feta), imbracata cu suc de lamaie si ulei; pâine de secară și bucăți de șuncă slabă (2 buc.); fructe; cuscus cu morcovi prajiti, ceapa, porumb, Mazăre(250 g).
Gustare	produs alimentar cu lapte fermentat sau salată de legume.
Cină	pita cu vita, salata verde, asezonata cu iaurt natural, usturoi si marar; friptură plus o garnitură de legume proaspete; măr copt cu miere și scorțișoară; sfeclă coptă (1 buc.), pâine de secară cu brânză de capră (3 buc), măsline mari (10 buc).

Și mesele tale din ultima săptămână:

Mic dejun	prajituri cu branza si putin sirop de artar, iaurt natural, fructe; un sandviș cald de pâine de secară, salată verde, ou fiert și bucăți de piept de pui prăjit, fructe; muesli cu lapte și fructe uscate (200 g), smochine proaspete, brânză tare (30 g).
Gustare	fructe sau biscuiti cu branza.
Cină	salată caldă (legume prăjite, curcan și coriandru), fructe; bulion cu adaos de crutoane și un ou fiert, roșii cu mozzarella (50 g) cu sos balsamic; niște file de pește cu ghimbir și salată de legume, pâine prăjită cu unt de arahide, fructe.
Gustare	produs alimentar cu lapte fermentat sau salată de legume.
Cină	paste din cereale integrale cu pui tocat si sos de rosii, adauga usturoi si patrunjel, salata de legume; ardei gras copți umpluți cu orez brun și carne tocată de vită, roșii cherry (6 buc.) cu 1 lingură. l. brânză moale și puțină verdeață; file de peste cu garnitura de legume, iaurt natural.

Alegeți dintre opțiunile oferite ceea ce vă place.

Ce nu ar trebui să faci când slăbești?

Nu sari peste mese. Într-adevăr, în acest caz, data viitoare probabil vei mânca mai mult decât este necesar. Consumând alimente în porții mici, poți face față cu ușurință senzației de foame și poți să te stăpânești mâncând alimente preparate acasă.

Nu vă așteptați la rezultate rapide. Pierderea rapidă în greutate într-o săptămână sau pierderea multă greutate într-o lună poate afecta corpul tău. De exemplu, pielea nu va avea timp să se refacă, se va lăsa și vor apărea vergeturile.

Pierderea corectă în greutate este de un kilogram pe săptămână. Adică 4 kg pe lună. Da, le vei pierde încet, dar asta înseamnă că nu le vei recâștiga curând. Și acesta este un mare plus.

Nu modificați raportul dintre proteine, carbohidrați, grăsimi. Doar cu o dietă hrănitoare și variată slăbirea te va aduce beneficii. Vi se pare greu să urmați meniul la serviciu? Luați acolo o mulțime de mâncare gătită acasă. Făcând asta în fiecare zi, te vei obișnui în curând cu asta.

Nu faceți exerciții prea mult timp. Activitatea fizică care vă depășește capacitățile vă poate dăuna. Mai ales dacă faci sport fără sprijinul unui antrenor. Este posibil să supraviețuiți în acest mod timp de o lună, dar apoi veți fi forțat să vă tratați rănile în spital sau acasă.

Pierde in greutate in 3 saptamani: meniu detaliat

Cel mai bun cadou pe care ți-l poți oferi este Anul Nou, – nu amâna până mâine ceea ce trebuie să faci astăzi. Așadar, iată un super plan cu care îți poți aduce corpul într-o formă ideală în doar 21 de zile.

Prima săptămână

Experții WH sunt unanimi în opinia lor: nu există o modalitate mai sănătoasă și mai eficientă de a pierde kilogramele în plus și de a tonifica mușchii decât o combinație de nutriție adecvată, activitate fizică și disciplină. Dar pastilele minune? Întrebați acest lucru acelor nefericiți cu probleme renale care credeau în puterea medicamentelor. Sau poate trebuie doar să postești o lună? Da, și deveniți o doamnă nervoasă, nervoasă, cu un metabolism lent și singura nevoie a organismului este să depoziteze grăsimea în orice fel, chiar și din morcovi. Gata, preludiul s-a terminat. Timpul a trecut.

Planul de masă

Sarcina ta: nu renunta la mancare in numele zveltetii, ci construieste un sistem de nutritie care sa accelereze procesele metabolice din organism si sa ajute organismul sa arda excesul de grasime si sa construiasca muschii.

Baza dietei ar trebui să fie: pui, curcan, carne roșie slabă + pește, avocado, ulei de măsline + ouă și produse lactate + fructe, legume și verdeață + cereale integrale + condimente și ierburi naturale + apă plată curată.

Interzis: toate tipurile de conserve + băuturi carbogazoase (inclusiv apă) + alcool + alimente afumate, sărate și prăjite + zahăr rafinat și făină albă + surse de cofeină (cafea, ceai, băuturi energizante, ciocolată).

Încercați să mâncați cât mai multe legume și fructe proaspete, negătite; cel mai mod potrivit gătit cărni, pește și garnituri - coacere și fierbere.

Exemplu de meniu

Principalul lucru în nutriție este varietatea! Meniurile oferite aici pentru fiecare săptămână sunt doar exemple despre cum să combinați produsele. Poți să-ți alegi mâncărurile preferate din trei liste și să le alternezi la discreția ta, sau să vină cu propriile opțiuni ținând cont de conținutul caloric recomandat al fiecărei mese, sau să te uiți la secțiunea „Ziua Burtei Plate” și să alegi acolo ceva gustos.

• 200 g fulgi de ovaz cu fructe uscate; ⅔ pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi; fructe
• sau 2 pâine prăjită din cereale integrale; 30 g brânză; ou fiert; fructe
• sau 150–200 g brânză de vaci cu miere; 30 g nuci; pahar de suc proaspăt stors

• Salata de legume cu suc de lamaie si sos de ulei de masline; sandviș fierbinte (pâine integrală, verdeață, piept de pui, brânză moale); fructe
• sau salata cu bulgur, piept de pui, rosii cherry si miere si dressing de mustar de Dijon; fructe
• sau sandviș cu pâine integrală, somon, avocado și mărar; iaurt natural

• Pește la cuptor cu salată de legume
• sau paste din cereale integrale cu carne macra de vita, usturoi, patrunjel, rosii si ierburi uscate; Ceai de ierburi
• sau file de pui fără piele; garnitură de legume la cuptor (dovleac, broccoli, ceapă cu ulei de măsline și condimente), roșii proaspete de la 1 lingura. l. feta

A doua saptamana

Ai observat că ai devenit iritabil? Nu este de mirare când trebuie să te antrenezi din greu, dar nu te poți recompensa cu ciocolată. Salvarea ta este în produsele lactate: acestea conțin aminoacidul triptofan, de care organismul tău are nevoie pentru a sintetiza serotonina, hormonul bunei dispoziții.

Dacă după 10 zile de luptă stomacul din anumite motive nu se retrage, este logic să renunți la toate tipurile de leguminoase, varză și fructe uscate - aceste produse pot provoca balonare și flatulență, care nu îți oferă posibilitatea de a te bucura de primul rezultate.

Exemplu de meniu

• Omletă cu două ouă; roșie; 30 g brânză; măr mic copt cu miere și scorțișoară
• sau smoothie făcut din banane, iaurt de băut și vanilie; rulou cu somon, avocado si castraveti
• sau 200 g terci de hrisca cu ceapa prajita rapid, morcovi si ardei gras; iaurt natural; fructe

• 250 ml supa cu pui si legume; frunze de salata verde cu rosii, castraveti, ardei gras si ceapa, asezonate cu ulei de masline si seminte de in
• sau salata cu dovleac copt, spanac, branza feta si dressing de lamaie-unt; 2 pâine de secară cu șuncă slabă; fructe
• sau 250 g cuscus cu legume prajite (morcovi, ceapa, porumb, mazare verde)

• Pita cu carne de vita tocata marunt, salata verde si sos de iaurt natural cu usturoi si marar)
• sau friptură cu o garnitură de legume proaspete; mar copt cu miere si scortisoara
• sau 1 sfecla copta; 3 pâine de secară cu brânză moale de capră; 10 măsline mari

Nu sări peste gustări - aceste mese cu conținut scăzut de calorii sunt acolo pentru a vă menține nivelul de zahăr din sânge stabil și pentru a vă asigura că nu mâncați tot ce puteți pune mâna peste noapte. O gustare ideală în timpul zilei este fructele sau fructele de pădure, biscuiții cu brânză moale; seara - produse lactate fermentate, legume proaspete, salata.

Cât de mult poți mânca odată

Pentru a preveni foamea să vă strice eforturile, amintiți-vă că o porție este:

• 100–150 g legume (aproximativ de mărimea pumnului)
• 150 ml produse lactate
• 120 g carne sau pește (aproximativ dimensiunea palmei)
• 1 lingura ulei vegetal
• 12 struguri
• 1 mar, banana, portocala sau para
• ½ mango sau grapefruit
• ¼ de avocado

A treia săptămână

Succesul întregului program de trei săptămâni depinde în mare măsură dacă dormi suficient. Încearcă să-ți îmbunătățești calitatea odihnei ascultând muzică clasică sau jazz noaptea: studiile au dovedit că oamenii cărora le-au plăcut melodiile cu un ritm de 60–80 de bătăi pe minut noaptea au dormit mai bine.

Exemplu de meniu

• Cheesecakes cu sirop de artar; iaurt natural; fructe
• sau sandviș cald cu pâine de secară, salată verde, ou fiert și felii de piept de pui prăjit; fructe
• sau 200 g muesli cu lapte si fructe uscate; smochine proaspete; 30 g brânză tare

• Salata calda cu quinoa, legume prajite, curcan si coriandru; fructe
• sau bulion cu crutoane și ou fiert; rosii cu 50 g mozzarella cu sos balsamic
• sau file de peste cu pesmet de ghimbir si salata de legume; pâine prăjită cu unt de arahide; fructe

• Spaghete din cereale integrale cu sos de pui si rosii tocate, usturoi si patrunjel; salata de legume
• sau ardei gras copți umpluți cu orez brun și carne de vită măcinată; 6 roșii cherry cu 1 lingură. l. brânză moale și ierburi
• sau file de peste cu rozmarin si garnitura de legume; iaurt natural

Apropo: oamenii de știință din Suedia știu exact care pâine este mai sănătoasă pentru cei care vor să se strecoare într-o rochie teacă: secară. S-a demonstrat experimental că la 8 ore după ce au gustat pâine de secară, oamenii simt mai puțin foame decât cei care au mâncat pâine de grâu.

Alegerea ta de deserturi acum este mică - fructe și fructe de pădure și brânză de vaci. Dar dacă le stropiți cu scorțișoară sau vanilie, puteți păcăli ușor corpul, căruia îi lipsesc chiflele. Scorțișoara, apropo, reglează și nivelul zahărului din sânge și, prin urmare, nu va lăsa foamea să vă păcălească.

Aproape fiecare persoană care suferă de exces de greutate se străduiește să slăbească. Mulți recurg la antrenament de forta, și alte dificultăți. Cu un meniu bine conceput de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună, puteți pierde în greutate fără efort suplimentar.

Ce este alimentația corectă?

Mâncatul înainte de culcare, supraalimentarea și consumul regulat de fast-food sunt dăunătoare. Nutriția corectă implică anumite cerințe pentru prepararea și consumul alimentelor. Prin respectarea cerințelor, o persoană va fi capabilă:

• scăpa de excesul de greutate și nu o vei câștiga în viitor;
• întărește sistemul imunitar;
• îmbunătățirea sănătății;
• arata mai bine si ramai tineresc mai mult timp.

Condiții dieta corecta sunt după cum urmează:

1. Regulat. Ar trebui să mănânci de 5 ori pe zi, strict după ceas.
2. Controlează caloriile. Pentru femei, se recomandă să nu consumați mai mult de 2000 de kilocalorii pe zi, iar pentru bărbați - 2500 de kilocalorii. Necesar să conducă imagine activă viaţă.
3. Este necesar să distribuiți caloriile zilnic, primele trei mese sunt hrănitoare, apoi ușoare.
4. Diversifică-ți dieta astfel încât organismul tău să fie alimentat în mod regulat cu toate vitaminele și mineralele necesare.

Nutriționiștii recomandă: reduceți porțiile, nu mâncați în exces, mâncați strict în același timp. În timp ce mănânci, nu trebuie să fii distras, să citești, să te uiți la televizor etc. În fiecare zi trebuie să bei doi litri de apă plată.

Principiul alimentatiei corecte presupune eliminarea alimentelor prajite, condimentate si sarate. Grăsimile animale trebuie înlocuite cu grăsimi vegetale.

Meniu de nutriție adecvat: slăbire într-o lună

Înainte de a crea un meniu de nutriție adecvat, trebuie să stabiliți anumite reguli care ar trebui urmate în mod constant:

• Luați micul dejun în fiecare zi; dacă nu faceți acest lucru, există riscul de a mânca în exces seara;
• renunta la mancarea bogata in calorii, o poti inlocui cu piept de pui sau peste copt;
• reduce consumul de cappuccino, latte, sucuri și ceai dulce;
• alcoolul stimulează apetitul, încercați să nu beți alcool;
• Nu poți renunța complet la grăsimi; o deficiență de elemente din organism duce la diverse perturbări, inclusiv hormonale;
• Nu este recomandat să asezonați mâncarea cu sosuri cumpărate din magazin, le puteți face singur;
• Trebuie să fii bine hrănit când mergi la supermarketuri să cumperi alimente.

Informații importante! Nu poți crea un meniu slab pentru a scăpa rapid de kilogramele în plus. O dietă sănătoasă este un aport echilibrat de toate vitaminele și mineralele.

Când creați un meniu alimentar lunar, merită să vă amintiți că nu puteți mânca în exces. Este necesar să părăsiți masa cu o ușoară senzație de foame.

• chipsuri;
• produse din făină cu smântână;
• burgeri;
• cârnați;
• nuci sărate;
• bauturi alcoolice;
• dulciuri;
• paste din faina alba cu branza.

Opțiuni pentru crearea unui meniu pentru luna

Datorită abundenței de produse sănătoase, puteți crea un meniu pentru o lună deodată.

Prima zi:

1. Mic dejun – branza de vaci si caserola cu banane, ceai.
2. Prima gustare este un măr.
3. Prânz – supă de ciuperci, terci de hrișcă, file de pui (chifteluțe).
4. A doua gustare este fructele.
5. Cina – peste copt, salata.

A doua zi:

1. Mic dejun - terci cu apă, fructe de pădure, ceai.
2. Prima gustare este brânză de vaci și banane.
3. Cină - supă de roșii, file de pui si salata.
4. A doua gustare este o salată de legume.
5. Cina – peste copt, cartofi.

A treia zi:

1. Mic dejun – terci cu apă, măr, ceai.
2. Prima gustare sunt ouăle fierte.
3. Prânz – supă de orez, cotlet de pui.
4. A doua gustare este salata de fructe.
5. Cina – file de curcan la cuptor, orez fiert.

A patra zi:

1. Mic dejun – file de pui, castraveți, brânză de vaci, cafea.
2. Prima gustare este bananele și nucile.
3. Prânz – supă de pește, pește la cuptor.
4. A doua gustare – brânză de vaci și ceai.
5. Cina – ou, brânză de vaci, salată.

A cincea zi:

1. Mic dejun – plăcintă cu fulgi de ovăz, ceai.
2. Prima gustare sunt citricele.
3. Prânz – orez fiert, piept de pui, castraveți.
4. A doua gustare – salată de legume, ceai.
5. Cina – terci de hrișcă cu apă, castraveți, tocană de vită.

A șasea zi:

1. Mic dejun - cheesecake și banane, ceai.
2. Prima gustare este fructele.
3. Prânz – borș, vinegretă.
4. A doua gustare – brânză de vaci, ou.
5. Cina – peste copt, caserola de legume.

A șaptea zi:

1. Mic dejun - terci de orez cu apă, merluciu copt, ceai.
2. Prima gustare este un măr, o banană.
3. Prânz – supă de brânză, salată de legume.
4. A doua gustare - tocană, chefir.
5. Cina – pește înăbușit, alge marine, pâine.

Meniu activat saptamanile urmatoare cam la fel. Este necesar să înțelegeți o dietă competentă - aportul alimentar bogat in vitamineși mineralele necesare organismului. Și, de asemenea, conținutul de calorii necesar.

Este important de știut că există diferențe într-un meniu alcătuit corespunzător pentru bărbați și femei. Cantitatea de mâncare depinde de nevoile persoanei.

Pentru femeile cu activitate medie, acest meniu va fi acceptabil. Doamnele care lucrează fizic au nevoie de mai multe alimente bogate în calorii.

Un tânăr cu activitate fizică ridicată trebuie să-și mărească porțiile. Se recomandă creșterea aportului caloric cu 20% pentru cei care slăbesc în exces și cu 40% pentru cei care își mențin forma.

1. Corpul unui adolescent se dezvoltă, așa că li se interzice să stea pe el diete cu conținut scăzut de caloriiși petrece zilele de post.
2. Sistemul imunitar depinde de o alimentație variată și echilibrată.
3. Fără greș, copilul trebuie să ia micul dejun pentru a activa procesele metabolice din organism.
4. Copiii supraponderali sunt sfătuiți să excludă fast-food-urile, alimentele bogate în calorii și sifonul.
5. Pofta de mâncare dispare în mod regulat în această perioadă; soluția optimă sunt mesele împărțite, de 5-6 ori pe zi.
6. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă este următorul: 30%, 20%, 50%.
7. Se recomanda limitarea dulciurilor si consumarea acestora inainte de ora 13.00.
8. Aportul zilnic de calorii al unui adolescent depinde de activitatea sa fizică. Cei care fac sport ar trebui să crească cu 500 de calorii. Fetele nu au nevoie de mai mult de 2.400 de calorii, iar băieții - 2.800.

O dietă adecvată este bună pentru toată lumea. Respectând anumite cerințe, o persoană va intra, în timp, în categoria sa de greutate și își va îmbunătăți sănătatea. Prin urmare, este foarte important să luați doar alimente adecvate și sănătoase și să reduceți la minimum consumul de alimente dăunătoare.