Hrișca este un carbohidrat complex. Carbohidrați simpli și complecși - care este diferența?

Continut:

Care sunt beneficiile carbohidraților complecși? De ce ar trebui să fie incluse în dietă? Unde se găsesc, exemple de produse.

Mulți sportivi începători care fac primii pași (uneori fără să știe) sunt confuzi în a alege produsele potrivite nutriție. De regulă, accentul se pune pe proteine și carbohidrați complecși rămân „la bord” din dietă sau sunt luate în cantități mici. Ca urmare, obiectivele stabilite nu pot fi atinse, iar organismul suferă de o lipsă de energie.

Pentru a evita astfel de probleme, alimentele ar trebui să conțină mai mult decât proteine. Trebuie să conțină carbohidrați lungi. Ce este? Ce produse contin acest element?

Esența, tipurile și rolul carbohidraților

Organismul uman - un sistem complex, lucrând după propriile reguli și având nevoie de alimentație adecvată. Puțini oameni știu că grăsimile și proteinele care intră în stomac nu pot fi procesate fără cantitatea necesară de carbohidrați, care vin în două tipuri:

Lent (complex, lung) - caracterizat prin scăzut Index glicemic. De regulă, acest parametru nu depășește 40.
Rapid– un tip mai des întâlnit (dar în același timp nociv), care are un indice glicemic destul de mare (mai mult de 70). Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci astfel de alimente sunt mai întâi excluse din dietă.

Carbohidrații complecși sunt substanțe care se caracterizează nu numai printr-un mic GCI, ci și printr-o digestie lentă în stomac. Acestea oferă cantitatea necesară de energie, atât de importantă pentru funcționarea zilnică a organismului nostru. De aceea, nutriționiștii recomandă să aveți o listă la îndemână. produse necesareși nu uitați să le includeți în dieta dumneavoastră (de preferință în prima jumătate a zilei).

Alimentele cu carbohidrați complecși asigură o creștere treptată a nivelului de zahăr din sânge. Drept urmare, o persoană primește performanțe excelente, este activ, plin de energie și forță. Dacă te concentrezi pe elemente simple, atunci are loc o creștere bruscă a nivelului de zahăr, care poate fi periculoasă pentru organism.

Ce sunt ei?

Să ne uităm la ce sunt carbohidrații complecși și ce elemente sunt reprezentați la nivel molecular. Aici merită evidențiate următoarele lanțuri de molecule de monozaharide care stau la baza:

Amidon- un element care este format din lanțuri lungi de molecule de glucoză. Această substanță se prezintă sub formă „pură” sau procesată (maltodextrină și glucoză). O caracteristică specială este prezența polimerilor scurti în bază, care se dizolvă rapid în lichid și intră fără întârziere în plasma sanguină. Datorită acestui fapt, amidonul este digerat rapid și elimină problemele cu tractul gastrointestinal.
Așadar, dacă știi unde se găsesc carbohidrații complecși și îți formulezi corect dieta, atunci șansa ta de a obține rezultate în sport este mai mare. În caz contrar, riscul de obezitate sau diabet este mare. Produse care conțin amidon - cereale, paste (precum și produse aparținând acestei categorii), fasole, cartofi și altele.
Celuloză– un element util organismului, care se gaseste in cantitati suficiente in nuci, cereale, fasole, fructe si legume. În esență, reprezintă fibre alimentare, care nu sunt digerate în stomac datorită rezistenței la enzimele digestive. Luarea de fibre protejează în mod fiabil organismul de diabet, probleme cardiace și chiar tumoare maligna colon. În plus, prezența sa în dietă ajută la reducerea colesterol răuși eliminarea acizilor biliari din organism.
În total, fibrele sunt împărțite în două categorii. Prima include acele substanțe care sunt solubile în apă, iar a doua le include pe cele care sunt clasificate ca insolubile. Fiecare tip de fibre are propriul efect asupra organismului. Fibrele care nu se pot dizolva în lichid accelerează îndepărtarea elementelor dăunătoare, încetinesc hidroliza amidonului și opresc absorbția glucozei. A doua categorie ( fibra solubila) reduce viteza tractului gastrointestinal, reduce nivelul de colesterol. Acesta este motivul pentru care carbohidrații complecși joacă un rol cheie în pierderea în greutate.
Glicogen. De îndată ce o persoană a mâncat, sângele este saturat cu glucoză, iar excesul de această substanță este transformat în glicogen. Odată ce apare deficitul de glucoză, glicogenul stocat este descompus pentru a menține nivelurile de glucoză la un nivel suficient de ridicat. Acumularea lui are loc în celule musculare si ficat. Rezerva medie corporală este de 110-120 de grame. Atunci când practicați sporturi active, o scădere a energiei are loc tocmai din cauza lipsei de glicogen. De aceea se recomandă să luați carbohidrați lenți cu 1,5-2 ore înainte de începerea cursurilor.

Lista de produse cu carbohidrați lenți

Pentru a formula corect o dietă, este important să știți ce reprezintă carbohidrații complecși. De asemenea, este de remarcat faptul că luarea alimentelor care le conțin este importantă dimineața și orele de prânz. Motivul este că alimentele bogate în polizaharide sunt mai bine absorbite în prima parte a zilei.

Deci, lista de produse:

Leguminoase. Particularitatea acestor substanțe este absorbția lor rapidă de către organism, prezența vitaminelor, microelementelor și proteinelor. origine vegetală. Leguminoasele îmbunătățesc funcția stomacului, se normalizează procesele metabolice, ajută la întărirea vaselor de sânge și sistem imunitar. În plus, reprezentanții lor conțin izoflavone, care previn dezvoltarea cancerului de sân. Aici puteți evidenția produse precum năut (48,6 grame de carbohidrați), linte (46,3 g) și soia.
Cereale. Nutriționiștii spun că carbohidrații lungi ar trebui să facă parte din dietă. În special, cele mai utile sunt cerealele, care sunt bogate în calorii, dar în același timp au o cantitate mică de grăsimi. În plus, ele conțin astfel vitamine esentiale si minerale. Merită subliniat faptul că astfel de carbohidrați sunt potriviți pentru pierderea în greutate. Lista de produse este următoarea: orez (77 g), mei (69 g), hrișcă (65 g), ovăz (65,4 g).
Pâine integrală de grâu– are o cantitate mică de calorii și continut ridicat fibră. Acestea sunt pâine cu cereale integrale (57,1 g), pâine cu ovăz (52 g), pâine cu cereale integrale (44,15 g).
Fructe, legume și fructe de pădure– alimente care au un indice glicemic scăzut. Conțin minerale, pectine, vitamine și acizi din fructe. Luarea lor este mai benefică în forma lor brută. Cel mai bogat în carbohidrați următoarele produse– rodie (11,3 g), pepene verde (9,2 g), cireș (11 g), ceapă (9,6).

Recunoașteți deficiența acestora substanțe utileîn organism este simplu - se caracterizează printr-o scădere a masei musculare, o încălcare echilibrul apei, epuizare, probleme cu funcția creierului, iritabilitate, depresie. Pe de altă parte, excesul este de asemenea periculos, ceea ce poate duce la creșterea greutății corporale, dificultăți de concentrare, tremurări ale membrelor sau nivel inalt glucoză.

Pentru a evita problemele menționate mai sus, dieta ta ar trebui să aibă din belșug de toate - grăsimi, proteine și, bineînțeles, carbohidrați complecși.

Vă salut cititorii mei obișnuiți și noii abonați. Dorința de a menține silueta sau de a slăbi ne obligă adesea să renunțăm la carbohidrați. Dar este aceasta decizia corectă? Dieta este echilibrată numai atunci când conține grăsimi, proteine și carbohidrați. Mulți oameni prin carbohidrați înseamnă chifle, prăjituri și ciocolată. Mă refer în primul rând la polizaharide. Acest tabel cu lista de alimente cu carbohidrați complecși cu indice glicemic este prezentat mai jos.

Aceste alimente sunt foarte importante pentru pierderea în greutate. Da si pentru alimentatie buna De asemenea. Este greșit să te limitezi în polizaharide. Și abandonarea completă a acestui tip de produs este complet dăunătoare. Orice nutriționist vă va spune că carbohidrații complecși ar trebui să fie incluși rația zilnică. Deci, să ne dăm seama împreună care sunt aceste produse și de ce sunt atât de importante.

Un carbohidrat complex este format din trei sau mai multe molecule de carbohidrați simpli. Se mai numesc și polizaharide. Puteți găsi adesea nume: „lent”, „util”, „lung”, etc. Diferența față de cele simple este că aceste substanțe nu provoacă o creștere bruscă a insulinei. Deoarece descompunerea lor are loc mult mai lent decât carbohidrații simpli. Corpul trebuie să cheltuiască energie pentru a le absorbi. Prin urmare, saturația persistă câteva ore.

Amidon

Această substanță nu este foarte bogată în calorii, dar are un mare valoare energetică. Amidonul este inclus în multe diete. Și totul pentru că dă o senzație de sațietate care durează mult timp. În celebra dietă Dukan puteți vedea rețete care folosesc amidon.

În plus, produsul are o mulțime de proprietăți utile:

normalizează metabolismul;
reglează nivelul glucozei din sânge;
întărește sistemul imunitar;
reduce riscul de cancer.

Cel mai mare amidon se găsește în orezul brun, cartofii, boabele de soia, mazărea, lintea, fulgii de ovăz și hrișca.

Glicogen

Aceasta este o substanță complexă care constă dintr-un lanț de molecule de glucoză. Ajută la sprijin nivelul cerut zahăr din sânge. O substanță foarte utilă și necesară pentru sportivi, deoarece reface masa musculara. Această substanță „activează” funcția de sinteză a proteinelor. La 3 ore după masă, glicogenul este consumat activ. Dacă te antrenezi în sală, rezervele acesteia se vor epuiza în 30 de minute.

Foarte important pentru operatie normala mușchii pentru a reumple aprovizionarea cu această substanță. Alimentele noastre obișnuite nu conțin glicogen. formă pură in cantitati suficiente. Corpul nostru o sintetizează cel mai repede din ficatul animalelor. În plus, se găsește și în pește.

pectine

Cu aproximativ două secole în urmă, această polizaharidă a fost descoperită în suc de fructe savantul Braconneau. Atunci au fost identificați și descriși caracteristici benefice pectine. Sunt capabili să absoarbă Substanțe dăunătoare care vin la noi cu mâncare. Se crede că utilizare regulată pectina ajută la păstrarea tinereții mai mult timp.

Pectinele sunt o substanță lipicioasă groasă. Foarte des este folosit ca agent de îngroșare, gelifiant și stabilizator. Principala sursă de pectine sunt fructele. Merele și portocalele conțin cele mai multe pectine. Se găsește și în caise, prune, pere, gutui, cireșe și curmale.

La scară industrială, substanța este obținută din turtă de plante. Aditivul este desemnat ca E440. Nu ar trebui să vă fie frică de asta - este un produs complet natural și sănătos.

Celuloză

Polizaharidă, care face parte din majoritatea produse vegetale. Enzimele noastre digestive nu o pot digera. Dar microflora intestinală procesează perfect fibrele. În același timp, tractul gastrointestinal este stimulat și ajută la eliminarea colesterolului dăunător. În plus, fibrele vă oferă sațietate și senzația de stomac plin.

Bogat în fibre de secară și tărâțe de grâu, ciuperci, morcovi, sfeclă, broccoli, varză etc.

De ce sunt necesare mono- și polizaharide?

Carbohidrații îndeplinesc principala funcție în corpul nostru - energia. Corpul sintetizează aproximativ 60% din energie datorită poli- și monozaharidelor. Și doar 40% provine din proteine și grăsimi. Acum înțelegi cât de importante sunt aceste substanțe?

Carbohidrații simpli completează foarte rapid energia pierdută. Dar se consumă și rapid și organismul are nevoie de suplimente. Pentru a crește în greutate, dieta ta include atât carbohidrați simpli, cât și complecși. De asemenea, sunt indispensabile dacă conduceți imagine activă viaţă. Polizaharidele sau carbohidrații complecși furnizează organismului energie lent. Nu îți mai este foame.

Raportul dintre polizaharide, monozaharide și fibre din dietă ar trebui să fie de 70% / 25% / 5%

Acestea. Mai presus de toate, trebuie să consumați carbohidrați complecși în fiecare zi. Zaharidele simple ar trebui să constituie 1/3 norma zilnică carbohidrați. Pentru mulți, este invers: pentru o gustare la serviciu, bem ceai cu chifle și dulciuri. De aici excesul de greutate.

Beneficiile polizaharidelor pentru pierderea în greutate

Este foarte ușor să distingem un carbohidrat simplu de unul complex. Orice gust dulce este o monozaharidă rapidă. Acesta este dușmanul celor care pierd în greutate. Prin urmare, în timpul dietelor astfel de alimente sunt excluse. Pentru a vă menține silueta, acestea sunt, de asemenea, menținute la minimum.

Dar polizaharidele nu au un gust dulce pronunțat. Se transformă în energie foarte încet. Nivelul zahărului nu crește brusc, deoarece organismul le transformă treptat în zahăr.

Carbohidrații lungi îți vor lua pofta de mâncare pentru o lungă perioadă de timp, motiv pentru care nu sunt excluși din diete. Consumându-le, obții energie curată, fără grăsimi. Pe lângă faptul că polizaharida vă permite să nu vă simțiți foame mult timp, este foarte utilă. Produsele care conțin polizaharide sunt bogate în vitamine și microelemente. Ele întăresc părul, unghiile și îmbunătățesc starea pielii.

Important: Când slăbești, polizaharidele se consumă cel mai bine în prima jumătate a zilei. După-amiaza, preferați alimentele proteice

Asigurați-vă că acordați atenție indicelui glicemic. Cu cât este mai mare pentru un produs, cu atât acest produs se transformă mai repede în glucoză. Aceasta înseamnă că este inutil și chiar dăunător atunci când slăbești. Relația dintre indicele glicemic și tipurile de carbohidrați.

Acest parametru este deosebit de important pentru diabetici. Carbohidrații lenți pot avea și un IG ridicat. Astfel de produse includ cartofii. În ciuda conținutului de amidon, IG este foarte mare. Consumul de cartofi nu te va ajuta să slăbești. De aceea în meniuri dietetice este interzis. Pentru pierderea în greutate, este mai bine să acordați preferință polizaharidelor cu un indice glicemic scăzut.

Ce alimente conțin polizaharide?

Pentru a vă facilita navigarea, am adunat carbohidrați lenți într-un tabel. Apropo, îl puteți descărca și imprima.

Alimente care conțin carbohidrați complecși

Acum să trecem prin produse specifice. Să ne uităm unde sunt polizaharide și unde sunt doar monozaharide. De asemenea, vom vorbi despre cum să pregătiți cel mai bine produsul.

Polizaharide în legume și ierburi

Legumele și verdețurile sunt cele mai bogate în polizaharide. Dacă ești atent la farfuria cu mâncare, vei vedea că legumele formează o porție semnificativă. Acest lucru este clar vizibil în fotografie.

Aproximativ aceleași date sunt date în alte piramide alimentare.

Carbohidrații lenți se găsesc în aproape toate legumele. Cel mai legume sanatoase si verdeata:

roșii;
Ardei gras;
fasole verde;
praz;
zucchini;
varză;
salată verde;
spanac;
frunze de salată.

Aceste legume sunt adesea numite alimente „zero calorii”. Cel mai bine este să mănânci alimente crude sau să faci smoothie-uri din ele. Este posibilă gătitul cu abur. Dar dacă gătiți, atunci până la jumătate gătite. Nu uitați că atunci când gătiți, unele dintre proprietățile benefice intră în decoct. Cu cât temperatura de procesare este mai mare și cu cât timpul este mai lung, cu atât beneficiile rămân mai mici.

Carbohidrați lenți din fructe de pădure și fructe

Fructele conțin atât polizaharide, cât și monozaharide. Este important să acordați atenție GI. Fructele și fructele de pădure trebuie consumate crude. Cele mai utile sunt: kiwi, piersici, cireșe, smochine, rodie, mere. În ciuda proprietăților lor benefice, bananele, mangoul, pepenele verde și ananasul au un IG ridicat. Prin urmare, nu ar trebui să te lași dus de ele.

Dacă fructele sunt conservate propriul suc, ele păstrează proprietăți benefice. Fructele uscate includ caise uscate. Puteți bea sucuri proaspăt stoarse fără zahăr adăugat. Acest lucru este valabil și pentru gem.

Lapte

Nu există polizaharide în produsele lactate. Conține în principal carbohidrați dizaharide. Sunt rapide, dar pe lângă ele, laptele conține mult fosfor și calciu. Produsele lactate conțin și o mulțime de vitamine. Astfel de produse trebuie incluse în dieta zilnică. Dar nu te lăsa prea luat.

Tabelul carbohidraților lenți (complex) va fi util oricărei persoane care dorește să slăbească sau să își mențină greutatea ideală.

Datorită tabelului de carbohidrați lenți, pentru a arde eficient caloriile suplimentare și a pierde în greutate, vă puteți crea propriul dvs. dieta corecta alimentație și nu renunțați complet la obiceiul dvs., produse delicioase nutriție.

Este foarte important să abordați cu înțelepciune procesul de slăbire, să vă creați corect meniul, atunci nu veți umbla pe jumătate înfometat și veți arăta subțire și în formă, vă veți simți vesel și ușor. Iar pentru a nu te ingrasa si a fi energic, trebuie sa iti reconsideri dieta in favoarea carbohidratilor lenti.

Mai jos în text veți găsi un tabel cu carbohidrați lenți, care conține o listă a principalilor carbohidrați lenți, indicând indicele glicemic în ordine descrescătoare și conținutul lor de carbohidrați în grame la 100 g de produs.

Carbohidrați- sunt substante ale caror molecule constau din oxigen, carbon si hidrogen. În procesul de metabolism, se transformă într-o sursă de energie, cel mai important „combustibil” pentru organism - glucoză. Odată ce glucoza intră în organism, este folosită pentru energie, iar glucoza neutilizată este stocată ca glicogenîn ţesutul muscular şi ficat în rezervă sau sub formă de grăsime subcutanată şi intraabdominală. Glicogenul este o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză, un carbohidrat de rezervă pentru organism.

Carbohidrații sunt împărțiți în rapid (simplu) si lent (complex):

Carbohidrați lente- Acestea sunt carbohidrați cu un indice glicemic scăzut.

Carbohidrații lenți au un indice glicemic sub 50 (dar acest tabel include mai multe produse al căror IG este puțin mai mare de 50, dar sunt foarte utile!)și, spre deosebire de cele rapide, sunt absorbite lent, de unde și numele, astfel glucoza intră uniform în sânge, fără salturi ascuțite Sahara.

Acești carbohidrați includ în principal cereale și cereale aspruși unele alimente bogate în amidon - fasole, linte, precum și legume și majoritatea fructelor, care sunt bogate în fibre, ceea ce este foarte benefic pentru organism.

Pentru a simplifica utilizarea cunoștințelor despre carbohidrații rapizi și lenți, oamenii de știință au introdus termenul „indice glicemic”.

Index glicemic

Capacitatea carbohidraților de a crește nivelul zahărului din sânge (hiperglicemie), determinat de indicele glicemic. Acest termen a fost inventat pentru prima dată în 1976, ca urmare a unui unic cercetare științifică, care și-a propus să creeze o listă de alimente ideale pentru diabetici.

Indicele glicemic sau abreviat ca (GI) este un indicator al influenței alimentelor consumate asupra modificărilor nivelului de glucoză (Sahara)în sânge. Indicele glicemic al glucozei este considerat 100, iar toate produsele alimentare bogate în glucoză au propriul lor IG individual, care este comparat cu IG al glucozei și arată rata de descompunere și absorbție a carbohidraților de către organism.

Carbohidrați lenți și antrenament

După cum am aflat deja, există carbohidrați rapizi și lenți, care diferă în rata de absorbție, motiv pentru care și-au primit numele. Există recomandări pentru utilizarea carbohidraților rapizi și lenți în combinație cu antrenamentul. Se recomandă consumul de carbohidrați lenți cu câteva ore înainte de antrenament, astfel încât să ofere energie în mod uniform pe tot parcursul antrenamentului și cei rapidi după antrenament în timpul așa-numitei „fereastră de carbohidrați”, care durează aproximativ 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului. .

Carbohidrații lenți se numesc astfel din cauza ratei lente de absorbție de către organism, iar dacă vrei să slăbești, atunci ei sunt o sursă de energie mai preferată decât carbohidrați rapizi. Carbohidrații lenți, datorită faptului că sunt absorbiți lent, hrănesc corpul cu energie pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce înseamnă că vă vor oferi energie pe tot parcursul antrenamentului. În timpul antrenamentului, aceasta este cea mai optimă sursă de energie, deoarece... Prin consumul de carbohidrați lenți înainte de antrenament, mușchii sunt asigurați cu o sursă constantă de energie pe tot parcursul antrenamentului. Ce altceva este bun despre consumul de carbohidrați lenți înainte de antrenament? - Pe de o parte, mușchii primesc energie pe tot parcursul antrenamentului, dar, pe de altă parte, este întotdeauna ușor lipsită, ceea ce obligă organismul să descompună grăsimile pentru a obține energie. Cercetare medicala a arătat că atunci când consumați carbohidrați lenți înainte de antrenament, grăsimea este ardă mult mai repede, iar rezistența crește și nu scade pe parcursul întregului antrenament.

Un nivel constant și stabil de energie pentru corp și mușchi este funcția principală a carbohidraților lenți. Mâncând carbohidrați lenți, nu vă este foame pentru o lungă perioadă de timp Astfel, consumi mai putine calorii si slabesti mai repede.

Tabelul carbohidraților lenți (complex)

Terci și produse din făină

Numele produsului	Index glicemic
Terci de mei	69	26
Ovaz	66	9
Pâine de secară-grâu	65	42
Orez alb fiert	65	17
Galuste cu branza de vaci	60	37
Paste din grau dur	50	27
Terci de orz	50	20
Hrişcă	50	29
Orez brun fiert	40-50	14
Celuloză	30	14
Terci de orz	22	22
Făină de soia	15	21

Legume, verdeturi

Fructe, fructe de pădure

Numele produsului	Index glicemic	Conținutul de carbohidrați în g la 100 g.
Un ananas	66	12
Banane	60	21
Curmal japonez	55	13
Merișor	45	4
Strugurii	40	16
Mandarine	40	8
Agrișă	40	9
Portocale	35	8
Pere	34	9
Căpșună	32	6
Piersici	30	10
Merele	30	10
Red Ribes	30	7
Cătină	30	5
mure	25	4
Căpșune	25	6
prune cireșe	25	6
Grapefruit	22	6,5
Prune	22	10
Cireașă	22	10
Cireșe	22	11
Caise	20	9
lămâie	20	3
Coacăz negru	15	7

Fructe uscate

Leguminoase

Lactat

Brânza de vaci, chefirul etc. sunt, desigur, mai multe produse proteice decât carbohidrați, dar datorită utilității lor, am decis să le includem în acest tabel.

Pentru a fi activ, corpul uman trebuie să primească norma zilnică energie. Fără aceasta, el nu va putea îndeplini nici măcar cele mai simple sarcini, iar acest lucru garantează probleme de sănătate și deteriorarea bunăstării generale. Carbohidrații sunt furnizori ai aceleiași energie, indispensabili pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor.

De ce sunt necesari carbohidrații? Care sunt pericolele excesului și deficienței lor, care sunt, ce are legătură cu carbohidrații și ce alimente conțin? Toate aceste probleme vor fi discutate în articol.

Este important să consumați cel puțin aportul zilnic minim de carbohidrați, în primul rând pentru că aceste substanțe sunt principala sursă de energie a organismului. Aceasta este o funcție primară, dar departe de singura lor funcție. Pe lângă furnizarea de energie, carbohidrații îndeplinesc următoarele sarcini:

Participa la formare imunitatea naturalăși lupta împotriva bolilor infecțioase
Sunt o componentă a membranelor celulare
Ia parte la funcționarea tractului gastrointestinal, contribuie la eliminarea în timp util a toxinelor din organism
Ele joacă un rol important în sinteza acizilor nucleici, a grăsimilor, în special a colesterolului și a altor compuși organici.
Folosit în industria alimentară și medicală

Este imposibil să neglijăm alimentele care conțin carbohidrați, mai ales pentru persoanele al căror stil de viață necesită mișcare constantă și consum mare de energie. În caz de deficit de carbohidrați în corpul uman inevitabil vor apărea încălcări şi simptome neplăcute, și anume:

Oboseală cronică, apatie. Neprimind suficientă energie din carbohidrații primiți, organismul începe să-și umple rezervele cu ajutorul altor compuși - proteine și lipide. Acesta este un proces costisitor, deci chiar dacă ritm normal viața o persoană se va simți obosită. Atenția și concentrarea scad, apar probleme de memorie.
Instabilitatea greutății. Dacă există o lipsă de carbohidrați, greutatea va scădea inițial din cauza pierderii de apă, dar nu pentru mult timp. Când nivelul zahărului din sânge crește, hormonul insulina începe să funcționeze, care este, de asemenea, responsabil pentru acumularea rezervelor de lipide în organism. Prin urmare, supraponderal va reveni din nou.
Prosternare. Motivul, din nou, este lipsa de energie. O persoană care se confruntă cu o deficiență de carbohidrați va fi în mod constant obosită, indiferent de cât timp petrece somnului și odihnei.
Durere de cap. Acest lucru se întâmplă din cauza lipsei de zahăr în sânge. Când organismul își epuizează toate rezervele de glucoză, se folosesc grăsimi, iar acest proces este adesea însoțit de slăbiciune și amețeli.
Probleme cu scaunul. Dacă există o lipsă de fibre, lucrează tract gastrointestinal este perturbat, provocând constipație și dureri abdominale.

Dar nu ar trebui să depășiți cu mult norma - nu este întotdeauna sigur. Din cauza excesului de carbohidrați, pot apărea următoarele:

Hiperactivitate
Probleme de concentrare
Tremur în corp

Toate aceste simptome sunt cauzate de excesul de zahăr. În plus, în cazul consumului excesiv de carbohidrați, o persoană se confruntă apelare rapida greutate - insulina, care luptă împotriva excesului de glucoză, o va transforma în grăsime.

Nevoile de carbohidrați

Aportul mediu zilnic de carbohidrați depinde de mulți factori - stilul de viață al unei persoane, vârsta, greutatea, conditii externe. Cea mai bună opțiuneÎn general, se acceptă 300-450 g pe zi. O persoană în vârstă de muncă trebuie să consume zilnic aproximativ 50 g de carbohidrați simpli și 300-400 g de carbohidrați complecși.

Copiii au cel mai mult nevoie de carbohidrați. Un organism în creștere necesită mai multă energie, așa că este important să ne asigurăm că alimentația copilului conține suficientă aceste substanțe.

Nivel minim consumul zilnic carbohidrați este de 100 g. Dacă această regulă nu este respectată, încep probleme serioase în funcționarea organismului.

Ce sunt acolo

Carbohidrații sunt clasificați în două categorii, și anume simpli și complecși.

Carbohidrați simpli. Ele sunt clasificate ca monozaharide și dizaharide; Acest grup include binecunoscutele zaharoză și fructoză. Structura carbohidraților simpli este simplă, motiv pentru care și-au primit numele. Se descompun rapid în organism și intră instantaneu în sânge, saturându-l cu energie. Carbohidrații simpli includ:

Zaharoza . Zahărul de sfeclă, care poate fi hidrolizat în fructoză și glucoză sub influența acidului sau a enzimei. Zaharoza se gaseste in toate plantele, in special in trestia de zahar si sfecla. Sursa sa cea mai comună și accesibilă este zahărul obișnuit.
Fructoză. Zahărul din fructe se găsește sub formă liberă în unele fructe și miere de albine. Fructoza este implicată în procesul de metabolism și sinteza carbohidraților.
Glucoză. Zahărul din struguri este necesar pentru a furniza energie celulelor vii. Glucoza este adesea folosită în industria de cofetărie și se găsește în fructe coapte, fructe de padure, suc de struguri.
Maltoză . Zahărul de malț este descompus pentru a forma două molecule de glucoză. Ușor de absorbit de organism, se găsește în cantități mari în boabele încolțite.

Carbohidrați complecși. Sunt compuse din monozaharide și au mai multe structura complexa decât carbohidrații simpli. Odată ajunse în organism, acestea sunt descompuse și absorbite mai lent, astfel încât nivelul de glucoză din sânge crește treptat. Carbohidrații complecși mențin tonusul corpului și normalizează tractul gastrointestinal și, de asemenea, dau o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Printre acestea se numără:

Amidon. Se formează în plante și are un conținut scăzut de calorii. Stimulează procesele metabolice ale organismului, controlează nivelul zahărului din sânge și are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar. Mai ales în unele cereale și cartofi.
Celuloză. Este o fibră grosieră găsită în legume, fructe și leguminoase. Îmbunătățește funcția intestinală, dar este slab absorbit și este aproape complet eliminat din organism.
Glicogen. Acesta este un carbohidrat de rezervă pentru animale și oameni. Saturează sângele cu glucoză, necesară pentru construirea mușchilor. O mulțime de amidon se găsește în ciuperci, drojdie și porumb dulce.
pectine. Ajută organismul să scape de toxine și substante toxice, leagă și elimină excesul de colesterol format în ficat. Se găsesc în cantități mari în mere și practic nu sunt digerate de intestine.

Cum sunt absorbite?

În timpul procesului de oxidare, carbohidrații sunt descompuse și transformați în glucoză. Zahărul este eliberat în sânge, iar cantitatea acestuia depinde de volumul și calitatea alimentelor care conțin carbohidrați consumate. Cu cât carbohidrații sunt mai simpli, cu atât mai mult zahăr va intra în organism în timpul descompunerii acestuia.

Conținutul crescut de zahăr provoacă producția de hormon insulină. Distribuie energia între celule, iar excesul său este stocat de organism în ficat. După consumul de carbohidrați, nivelul zahărului va scădea și va reveni la normal în câteva ore.

În funcție de gradul de digestibilitate, carbohidrații sunt împărțiți în trei grupe:

Rapid digerabil
Digerabil lent
Indigerabil

Carbohidrații din plante pot fi, de asemenea, împărțiți în categorii:

Digerabil
Indigerabil

Acestea din urmă includ amidon, celuloză și pectine. Doar amidonul furnizează energie; acțiunea pectinei și celulozei are ca scop eliminarea deșeurilor și a toxinelor din organism.

Ce carbohidrați sunt mai bine să mănânci?

Este important să știi ce alimente sunt proteine și grăsimi și care sunt carbohidrați, astfel încât alimentele cu ingredientele potrivite să alcătuiască dieta ta și să ofere mâncat sănătos.

Atât carbohidrații complecși, cât și cei simpli sunt importanți în felul lor. Reprezentanții simpli sunt recomandați în cazurile în care este necesar Pe termen scurt restabiliți puterea după o activitate fizică grea - de exemplu, antrenament. O eliberare instantanee de zahăr în sânge va oferi organismului energia necesară. Alimentele bogate în monozaharide și dizaharide, cum ar fi mierea sau ciocolata, sunt cele mai bune.

Carbohidrații complecși sunt potriviți dacă munca durează o perioadă lungă de timp. Acestea vor fi digerate mai lent și vă vor lăsa să vă simțiți sătul timp de câteva ore.

Când pierdeți în greutate, va fi mai bine să vă limitați doar la carbohidrați complecși - o mulțime de zahăr din organism va interfera cu scăderea greutate excesiva. Și merită să ne amintim că cantitățile mari de carbohidrați simpli sunt periculoase și pot dăuna organismului.

Alimente care conțin carbohidrați

Acest macronutrient se găsește într-o mare varietate de alimente. Dar nu toate sunt la fel de utile, așa că este important să poți clasifica alimentele bogate în carbohidrați pentru a putea alimenta corect. Carbohidrații complecși din dietă ar trebui să fie de șase până la șapte ori mai mulți decât cei simpli.

Carbohidrații simpli conțin:

Cofetărie
Bauturi alcoolice
Băuturi carbogazoase dulci și necarbogazoase
Zahăr
Ciocolată
Dulceuri, marmeladă
Siropuri de glucoză
Produse de patiserie
Conserve dulci
Fructe uscate
Aproape orice fast-food
Înghețată
Compoturi
Compoturi
Dovleac
Sfeclă de zahăr
Muesli
Aproape toate tipurile de fructe
Aproape toate tipurile de fructe de pădure

Produsele care conțin carbohidrați complecși includ:

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul uman și se găsesc în principal în alimentele de origine vegetală.

Conținutul caloric al alimentelor care conțin un numar mare de carbohidrați, este destul de mare - 1 g de carbohidrați conține 4 kcal. Rata medie consumul de carbohidrați – 4 g la 1 kg de greutate corporală pe zi.

Toți carbohidrații conținuti în produsele alimentare sunt împărțiți în

rapid (simplu) – cu indice glicemic ridicat; lent (complex) – cu indice glicemic scăzut.

O persoană care cheltuiește multă energie în fiecare zi (atlet, muncitor, persoană ocupată) muncă fizică) va consuma mai mult de 4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate. Dimpotrivă, cei care slăbesc trebuie să reducă norma la aproximativ 2 g/kg (în funcție de înălțime, greutate, activitate fizică).

Ce tipuri de carbohidrați există?

Carbohidrați simpli

Rapid (sau simplu)– carbohidrații intră rapid în fluxul sanguin și sunt imediat utilizați ca energie; se mai numesc și ușor digerabili. Ele ridică brusc nivelul zahărului din sânge.

Carbohidrații rapizi se găsesc în toate produsele alimentare la care se adaugă zahăr:

magazine de cofetărie (dulciuri, prăjituri, prăjituri, ciocolată cu lapte);

produse de patiserie (bicuri, pâine albă, chifle, plăcinte, brioșe; inclusiv pâine albă);

legume cu gust dulceag (cartofi, sfeclă, napi, dovleac);

fructe (banane, struguri, piersici, caise, pepeni verzi, pepeni, cirese etc.);

fructe uscate (deseori sunt procesate sirop de zahăr; caise uscate, curmale, stafide);

sucuri de fructe (atât cu adaos de zahăr, cât și naturale);

băuturi (sodă, compoturi, ceai dulce, alcool);

inghetata, dulceata, miere;

paste care se gătesc în mai puțin de 8 minute (adică din soiuri de grâu moale);

orez alb albit

Această listă este destul de lungă, dar principiul din spatele ei este același - dacă există dulceață în alimente, aceasta conține carbohidrați simpli.

Carbohidrații simpli au un indice glicemic (IG) ridicat.

Index glicemic arată gradul de creștere inițială a zahărului din sânge atunci când mănâncă. Ca răspuns la o creștere a zahărului, organismul eliberează un hormon - insulina, care transportă glucoza în sânge. Cu cât este mai mult zahăr, cu atât eliberarea de insulină este mai mare.

Dacă abuzați de alimente cu IG ridicat pentru o perioadă lungă de timp, veți experimenta sentiment constant foamea și, ca urmare, greutatea va crește. Mecanismul este astfel:

Organismul se obișnuiește cu producția mare de insulină și va fi multă, chiar și atunci când o persoană mănâncă alimente cu indice glicemic scăzut.Insulina transferă rapid zahărul din sânge și senzația de foame apare imediat din nou (din moment ce nu există glucoză). în sângele disponibil pentru a obține energie pentru consumul curent Ca urmare, o persoană începe să consume mai multe alimente decât este necesar, ceea ce duce la creșterea în greutate dacă consumul zilnic de calorii (datorită activității fizice) nu a crescut.

Dacă aveți nevoie de energie „aici și acum”, sunt necesari carbohidrați rapidi cu un IG ridicat - vor fi cheltuiți pentru nevoile actuale ale corpului și nu vor avea timp să intre în rezervele de grăsime.

În același timp, preferați fructele și ciocolata cu un conținut ridicat de cacao (mai mult de 60%), decât dulciurile bogate în calorii și produsele de patiserie (care sunt cel mai bine evitate complet).

Pentru a preveni depozitarea acestor alimente sub formă de grăsime, este mai bine să le consumați în porții mici în prima jumătate a zilei.

O altă opțiune este să oferi după ce ai mâncat astfel de alimente activitate fizica pentru a arde caloriile dobândite.

Dacă țineți o dietă strictă și doriți să pierdeți în greutate, consumați rapid carbohidrați complet exclus din dietă.

Desigur, o astfel de excepție nu poate deveni o normă. Avem nevoie de zahăr ca sursă de energie și activitate mentală. Este mult mai rațional să adere la principii alimentatie echilibratași atenție rezonabilă la ce și când mâncăm.

Lent (sau complex, complex)- sunt descompuse în organism mult mai încet, iar în timpul zilei sunt cheltuite treptat pe activitate fizică activă și nu sunt transformate imediat în grăsimi. Un alt beneficiu al carbohidraților lenți este că aceștia nu cresc nivelul zahărului din sânge. Pot fi consumate de cei care suferă de diabet.

Carbohidrații lenți se găsesc în:

cereale neprelucrate (orez brun, hrișcă, leguminoase, ovăz non-instantaneu!);

pâine integrală;

paste din grâu dur;

alimente care conțin cantități mari de fibre

Carbohidrații complecși au un indice glicemic scăzut și nu provoacă secreție mare de insulină. Zahărul intră treptat în sânge și oferă organismului energie mai mult decât carbohidrații simpli. Astfel, o persoană nu simte foame mult timp și nu consumă mai multă mâncare decât este necesar.

Folosește carbohidrați lenți atunci când trebuie să-ți potoli foamea mult timp, dar în același timp activitate fizica va fi la un nivel mediu - la micul dejun (împreună cu carbohidrați simpli, care va reface imediat deficitul energetic după somn), prânzul și cină.

Vom aranja lista carbohidraților lenți în ordinea meselor (de la micul dejun până la cină).

Deci, ce ar trebui să mănânce o persoană care preferă o dietă sănătoasă și un stil de viață activ:

1. Cereale. Puteți mânca orice terci dimineața, cu excepția grisului și a orezului. Hrișca, fulgii de ovăz și orzul perlat sunt deosebit de utile.

2. Pâine integrală. În prima jumătate a zilei, vă puteți permite cu ușurință să luați o gustare cu o bucată mică de pâine integrală.

3. Paste dure. De asemenea, este mai bine să consumați nu mai târziu de prânz. Pentru cei care încearcă să slăbească - fără a adăuga sosuri. Dacă pe ambalajul pastelor scrie că durează mai mult de 8 minute pentru a se găti, atunci este făcută din grâu dur.

4. Legume și fructe neîndulcite. Le poți gusta cu ușurință pe tot parcursul zilei fără a-ți deteriora silueta (varză, dovlecel, ardei, roșii, castraveți, grepfrut, kiwi, mere verzi, avocado).

6. Leguminoase. Conțin o cantitate mare de proteine, așa că pot fi folosite ca garnitură la cină (fasole, linte, fasole, soia).

Adăugați proteine (carne, pește) la carbohidrații potriviți și grasimi sanatoase (ulei de masline), iar în fața ta este o dietă echilibrată.

În același timp, nu vă încurajăm în niciun caz să renunțați odată pentru totdeauna la micile bucurii din desert. O bucată mică de tort pe vreme rea vă va ridica moralul doar dacă preferați în orice alt moment mancare sanatoasa, folosește metode blânde de tratament termic, mișcă-te mult și gândește pozitiv.