Acizi grași mononesaturați. Grăsimi sănătoase și acizi grași

Ești curios să știi ce este nesaturat acid gras? În acest articol, vom vorbi despre ce sunt acestea și ce beneficii aduc sănătății.

Grasimi in corpul uman joacă un rol energetic și sunt, de asemenea, un material plastic pentru construirea celulelor. Se dizolvă o serie de vitamineși servesc ca sursă de multe substanțe biologic active.

Grasimile ajuta la crestere palatabilitatea alimente și provoacă o senzație de sațietate prelungită. Cu o lipsă de grăsimi în alimentația noastră, pot apărea astfel de tulburări în starea corpului, cum ar fi modificări ale pielii, vederii, rinichilor, slăbirea mecanismelor imunologice etc.. În experimentele efectuate pe animale, s-a dovedit că o insuficientă cantitatea de grăsime din dietă ajută la reducerea vieții.

Acizii monocarboxilici grași sau alifatici sunt prezenți în grăsimile vegetale și animale sub formă esterificată. Ele sunt împărțite în două tipuri în funcție de structura chimicași legături ale acizilor grași saturați și nesaturați. Acestea din urmă sunt, de asemenea, împărțite în două tipuri - mononesaturate și polinesaturate. grăsime saturată.

Tipuri de acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați sunt acizi grași care conțin cel puțin o legătură dublă în lanțul de acizi grași. În funcție de saturație, acestea sunt împărțite în două grupuri:

acizi grași mononesaturați care conțin o legătură dublă;
acizi grași polinesaturați care conțin mai mult de o legătură dublă.

Ambele tipuri de grăsimi nesaturate se găsesc predominant în alimentele vegetale. Acești acizi sunt considerați mai sănătoși decât acizii grași saturati. De fapt, unii dintre ei au capacitatea de a reduce colesterolul și tensiune arteriala, reducând astfel riscul boala de inima. Acid linoleic, acidul oleic, acidul miristoleic, acidul palmitoleic și acidul arahidonic sunt câteva dintre ele.

Alimente care conțin acizi grași mononesaturați

Ulei de masline
Unt de arahide
ulei de susan
ulei de rapita
ulei de floarea soarelui
avocado
migdale
nuci caju
arahide
ulei

Alimente care conțin acizi grași polinesaturați

Ulei de porumb
Ulei de soia
Somon
seminte de susan
boabe de soia
seminte de floarea soarelui
nuci

Beneficiile acizilor grași nesaturați

Există mai multe beneficii pentru sănătate ale acizilor grași nesaturați. Alimente care conțin mononesaturate sau grăsimi polinesaturate sunt considerate mai sănătoase decât cele care conțin acizi grași saturați. Faptul este că moleculele de acizi grași saturați, care intră în sânge, au tendința de a se lega între ele, ceea ce duce la formarea de plăci în artere. La rândul lor, grăsimile nesaturate sunt formate din molecule mari care nu formează compuși în sânge. Acest lucru duce la trecerea lor nestingherită prin artere.

Principalul beneficiu al grăsimilor nesaturate este capacitatea lor de a scădea colesterolul „rău” și trigliceridele, ceea ce duce la o șansă mai mică de boli de inimă, cum ar fi accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord. Desigur, este aproape imposibil să eliminați toate grăsimile saturate din dietă, dar multe dintre ele pot fi înlocuite cu grăsimi nesaturate. De exemplu, trecerea la ulei de măsline sau de canola pentru gătit poate reduce foarte mult aportul de grăsimi saturate.

Grăsimile alimentare conțin vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi vitamina A, D și E, care sunt esențiale pentru menținerea Sanatate buna. și E sunt antioxidanți și ajută la menținere sistem imunitar ca sa fim sanatosi. De asemenea, ajută la circulația sângelui și previne formarea plăcii în artere. Vitamina D este esențială pentru creșterea și dezvoltarea oaselor și mușchilor.

Alte beneficii ale acizilor grași nesaturați:

au efect antioxidant;
au efect antiinflamator;
reduce presiunea arterială;
reduce riscul unora cancer;
îmbunătăți starea părului și a pielii;
îmbunătățirea fluxului sanguin (prevenirea cheagurilor de sânge)

Important: Grăsimile consumate în alimente trebuie să fie proaspete. Faptul este că grăsimile se oxidează foarte ușor. Se acumulează grăsimi învechite sau supraîncălzite Substanțe dăunătoare, care servesc ca iritanți pentru tractul gastrointestinal, rinichi, perturbă metabolismul. LA alimente dietetice astfel de grăsimi sunt strict interzise. necesar zilnic persoana sanatoasaîn grăsimi este de 80-100 de grame. Cu alimentația alimentară, compoziția calitativă și cantitativă a grăsimilor se poate schimba. Cantitate redusa grăsimile sunt recomandate pentru pancreatită, ateroscleroză, hepatită, diabet, exacerbare a enterocolitei, obezitate. Când organismul este epuizat și în timpul perioadei de recuperare după o boală prelungită, dimpotrivă, se recomandă creșterea indemnizație zilnică grăsime până la 100-120 g.

acizi grași nesaturați(FA) sunt acizi grași monobazici în structura cărora există una (mononesaturați) sau două sau mai multe (acizi grași polinesaturați, prescurtat) duble legături între atomi de carbon adiacenți. Sinonim - acizi grași nesaturați. Trigliceridele compuse din astfel de acizi grași se numesc, respectiv, grăsimi nesaturate.

Rolul biologic al grăsimilor nesaturate mult mai divers decât saturat.

Cele mai multe dintre aceste molecule sunt folosite de organism ca sursă de energie, dar aceasta este departe de cea mai importantă funcție a lor.

Cel mai grozav semnificație biologică a acizilor grași nesaturați au acizi grași polinesaturați și anume așa-numita (vitamina F). Acesta este în primul rând linoleic (acizi grași polinesaturați omega-6) și linolenic (acizi grași polinesaturați omega-3); De asemenea, sunt izolați acizii omega-9, care includ, de exemplu, oleic, un acid gras mononesaturat. Acizii grași nesaturați Omega-3 și omega-6 sunt o componentă esențială (adică vitală) Produse alimentare pe care corpul nostru nu le poate sintetiza singur.

Principala semnificație biologică a acizilor grași omega-3 și omega-6 (vitamina F) constă în participarea lor la sinteza eicosanoidelor, care sunt precursori ai prostaglandinelor și leucotrienelor, care la rândul lor previn dezvoltarea aterosclerozei, au un efect cardioprotector și antiaritmic. efect, reglementează procese inflamatoriiîn organism, reduc nivelul de colesterol etc. Aceste substanțe protejează corpul uman de boala cardiovasculara, principalul factor de mortalitate a omului modern.

Acizii grași mononesaturați au și proprietăți benefice.

Deci, ele sunt prescrise în tratamentul anumitor boli. sistem nervos, disfuncție suprarenală; acidul oleic (mononesaturat) este responsabil de efect hipotensiv: Scade tensiunea arterială. Acizii grași mononesaturați susțin și mobilitatea esențială membranele celulare care facilitează trecerea acizilor grași polinesaturați în celulă.

Acizii grași nesaturați se găsesc în toate grăsimile. LA grăsimi vegetale conținutul lor, de regulă, este mai mare decât la animale (deși există excepții de la această regulă atât în grăsimile vegetale, cât și în cele animale: solide ulei de palmierși lichid grăsime de pește, de exemplu). Principalele surse de acizi grași nesaturați și mai ales de neînlocuit, sau esențiali, pentru om sunt măslinele, floarea soarelui, susanul, uleiul de rapiță, grăsimile de pește și mamiferele marine.

Sursele de acizi grași omega-3 și omega-6 sunt în primul rând peștele și fructele de mare: somon, macrou, hering, sardine, păstrăv, ton, crustacee etc., precum și o serie de uleiuri vegetale: in, cânepă, soia, rapiță. uleiuri , ulei din semințe de dovleac, nuc etc.

Ratele de consum pentru acizi grași nesaturați nu este stabilit, dar se crede că valoarea lor energetică în dietă ar trebui să fie în mod normal de aproximativ 10%. Trebuie remarcat faptul că acizii grași mononesaturați pot fi sintetizați în organism din acizi grași saturați și carbohidrați. Prin urmare, aceștia nu sunt clasificați ca acizi grași esențiali sau esențiali.

Unul dintre cele mai importante proprietăți grăsimile nesaturate este capacitatea lor de a peroxida - în acest caz, oxidarea are loc prin dubla legătură a acizilor grași nesaturați. Acest lucru este necesar pentru a regla reînnoirea membranelor celulare și permeabilitatea acestora, precum și sinteza prostaglandinelor - regulatori ai apărării imune, leucotriene și alte substanțe biologic active.

Cealaltă parte a capacității acestor compuși de a se oxida este că atât uleiurile în sine, cât și produsele preparate cu utilizarea lor devin rânced atunci când depozitare pe termen lung care are gust bun. Prin urmare, pentru a crește durata de valabilitate în industria de cofetărie, din păcate, astfel de uleiuri sunt adesea înlocuite cu uleiuri cu conținut scăzut LC nesaturată. O tendință deosebit de periculoasă este utilizarea grăsimilor hidrogenate (), care conțin acizi grași trans nocivi (grasimi trans), care sunt mult mai ieftine decât cele naturale, dar cresc și riscul de boli cardiovasculare la fel de mult.

În comparație cu acizii grași saturați, modelul în ceea ce privește punctul de topire al acizilor grași nesaturați (nesaturați) este inversat - cu cât grăsimile conțin mai multe acizi grași nesaturați, cu atât punctul de topire este mai scăzut. Astfel, dacă ai un ulei care rămâne lichid chiar și în frigider, la o temperatură de 2-8°C, poți fi sigur că în el predomină grăsimile nesaturate.

Acum nimeni nu se îndoiește că este imposibil să eliminați complet grăsimile din alimentație, fie pentru pierderea în greutate, fie pentru îngrășare. masa musculara. Multe dintre grăsimi sunt foarte necesare și utile.

Datorită conținutului lor ridicat de calorii, grăsimile sunt o sursă excelentă de energie. Pe lângă glicerină, acestea conțin acizi grași, care determină în mare măsură valoarea biologică a produselor alimentare.

Unele vitamine nu pot fi active decât dacă sunt dizolvate în grăsimi.

Funcțiile acizilor grași

Acizii grași sunt componente ale fosfolipidelor și glicolipidelor care alcătuiesc structura membranelor celulare.

Acizii grași sunt componente ale triacilgliceridelor (grăsimi neutre) - principala sursă de energie din organism, stocată în țesutul adipos. Cm. .

Aproximativ 70 de acizi grași diferiți au fost găsiți în corpul uman. Dintre acestea, aproximativ 20 sunt cele mai comune.Toate conțin lanțuri neramificate construite dintr-un număr par (12-24) de atomi de carbon. Dintre aceștia predomină acizii cu 16 și 18 atomi de carbon C16 (palmitic) și C18 (stearic, oleic și linoleic).

Acizii grași sunt împărțiți în două grupe: saturați și nesaturați în funcție de natura lor chimică.

Există opinia că numai grăsimile nesaturate (care sunt în principal uleiuri vegetale) sunt utile, iar grăsimile animale cu acizi grași saturați ar trebui evitate. Dar aceasta este o poziție foarte controversată și nesigură. La urma urmei, grăsimile saturate sunt foarte importante în organism.

acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați (nesaturați) sunt acizi în structura cărora există una sau mai multe legături duble între atomii de carbon adiacenți. Mai mult, din punct de vedere chimic, aceste legături duble în aproape toate cazurile sunt legături cis-duble (nu trans-). Aceasta este o diferență structurală foarte importantă care face acizii grași activi și benefici.

Ce înseamnă acest lucru și cum putem beneficia de el pentru noi înșine?

Cu ajutorul legăturilor duble nesaturate corecte, acizii au o reactivitate oxidativă ridicată. Acesta este folosit de organism pentru a reînnoi membranele celulare, a le regla permeabilitatea, a sintetiza regulatori ai apărării imune și alte substanțe biologic active.

Poate exista un număr diferit de legături duble: dacă o astfel de legătură este prezentă într-o singură copie, atunci acidul se numește mononesaturat (Omega-9, acid oleic).

Dacă există mai multe legături duble, acizii se numesc polinesaturați. Acestea includ acizii Omega-3 (linolenic) și Omega-6 (linoleic și arahidonic).

Spre deosebire de Omega-9, acizii polinesaturați nu sunt produși de corpul uman și trebuie aprovizionați cu alimente.

Alimente cu acizi grași nesaturați

Singura grăsime animală care aparține aceleiași categorii este peștele.

Produsele cu un acid mononesaturat se întăresc la răcire ușoară. Acest lucru se vede în exemplul uleiului de măsline, dacă îl puneți la frigider.

Acizi grași saturați

Acizii grași saturati (limitatori) sunt acei acizi grași în structura cărora nu există legături duble. Ele sunt considerate cele mai dăunătoare, tocmai asupra lor este pusă vina pe toate daunele grăsimilor: de la ateroscleroză până la obezitate.

Cu ei exces Puteți câștiga cu adevărat un întreg „buchet” de diferite boli atunci când îl utilizați.

Dar nu trebuie să vă fie atât de frică de ele încât să nu le eliminați complet din dietă - la urma urmei, ele sunt implicate în sinteza (inclusiv testosteronul), transferul și asimilarea vitaminelor și oligoelementelor și sunt, de asemenea, o sursă de energie. Este important de menționat că lipsa grăsimilor animale din dieta unei femei poate duce la dezechilibru hormonal, iar în cazuri extreme, la infertilitate.

Alimente cu acizi grași saturați

Produse, cu continut ridicat grăsimi saturate, de obicei de origine animală: unt, smântână, lapte, carne grasă. Există un model - cu cât sunt mai mulți acizi saturati în produs, cu atât este mai dificil să-l topești, să-l aduci de la o stare solidă la una lichidă. De exemplu, este ușor de ghicit unde acizi saturati mai mult - în legume sau unt.

Din produse din plante bogate în grăsimi saturate includ ulei de cocos, cu toate acestea, există încă dezbateri aprinse cu privire la beneficiile sau daunele lor. Dar, în ciuda acestui fapt, ei sunt activ și în cantitati mari adăugate la diverse produse ieftine și surogate. Beneficiile lor pentru sănătate sunt puse la îndoială.

Pentru o mai bună digestibilitate, grăsimile animale sunt topite (de exemplu, folosite pentru prăjirea pe ele). Digestibilitatea lor crește nu numai atunci când sunt topite, ci și dacă sunt transformate într-o emulsie. Astfel, acizii grași din lapte, unt, smântână sunt absorbiți mai bine de organism decât dintr-o bucată de untură.

Dacă se consumă rece alimente mai sanatoase origine vegetală cu acizi grași nesaturați, se recomandă gătirea pe grăsimi animale. Când sunt încălzite, legăturile duble ale uleiurilor vor suferi o oxidare intensă. Există o opinie că în acest moment se formează substanțe cancerigene care, acumulate în organism, provoacă cancer.

De câtă grăsime are nevoie o persoană?

LA Viata de zi cu zi pe zi de grăsime trebuie consumat aproximativ 1 g pe kg de greutate corporală. Adică dacă ai 65 kg, atunci vei obține 65 g de grăsime.

Jumătate din acizii grași consumați pe zi ar trebui să fie de natură nesaturată (uleiuri vegetale, ulei de pește).

Nu este nevoie să consumați grăsimi în mod special - acestea pot fi obținute din produsele obișnuite. Și alimentele grase (aceleași uleiuri) trebuie consumate în cantități minime.

Când slăbești, poți reduce cantitatea de grăsime la 0,8 g per kg de corp (dar nu mai puțin de 30 g de grăsime pe zi). În același timp, merită să calculați cantitatea de grăsime nu după greutatea corporală existentă, ci după masa dorită, pe care o veți avea fără exces de grăsime (una dintre modalitățile de a afla% grăsime este cu ajutorul unor greutăți speciale ).

Acizii grași mononesaturați sunt un grup de lipide esențiale care conțin o legătură dublă de carbon. Functie principala a acestor substanţe – normalizarea procesele metabolice in corp.

Cu aportul regulat de MUFA, cantitatea de „rău” din sânge scade, tonusul vascular se îmbunătățește și riscul de a dezvolta patologii cardiovasculare(accident vascular cerebral sau atac de cord).

Informatii generale

O caracteristică distinctivă a grăsimilor mononesaturate este capacitatea de a schimba structura odată cu scăderea temperaturii. Deci, la 10 - 25 de grade Celsius, lipidele sunt în stare lichidă, iar la 0 - 5 grade se solidifică. În plus, MUFA sunt mai rezistente la oxidare decât acizii grași esențiali (alfa-linolenic, eicosapentaenoic, docosahexaenoic, linoleic).

Principalul reprezentant al lipidelor mononesaturate este acidul oleic. Cantitatea sa maximă se găsește în uleiul de măsline. Acest concentrat este potrivit pentru prăjirea alimentelor, deoarece nu emite substanțe cancerigene atunci când este încălzit.

Alți reprezentanți ai trigliceridelor nesaturate: acid erucic (omega-9), acid miristoleic (omega-5), acid eicosenoic (omega-9), acid palmitoleic (omega-7), acid elaidic (omega-9), acid aceterucic (omega). - 9).

Amintiți-vă, nu toate lipidele mononesaturate sunt bune pentru organismul uman. Deci, acidul erucic, datorită particularităților metabolismului, afectează negativ mușchiul inimii.

Caracteristici benefice

Funcția principală a lipidelor mononesaturate este activarea proceselor metabolice din corpul uman.

Alte proprietăți pozitive MUFA:

previne lipirea plăci de ateroscleroză pe pereții vaselor de sânge, reducând riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și ateroscleroză;
participa la mecanismele de construire a membranelor celulare (ca elemente structurale);
stimulează secreția biliară;
îmbunătăţi stare functionala piele (datorită stimulării reînnoirii substanței intercelulare);
descompune grăsimile saturate care vin cu alimente;
crește permeabilitatea „corectă” a membranelor celulare;
potențarea utilizării („arderea”) grăsimilor corporale;
reduce riscul de a dezvolta rezistență la insulino;
inhiba dezvoltarea neoplasmelor maligne;
stimularea sistemului imunitar (datorită prezenței compușilor fenolici care prezintă);
potențarea sintezei prostaglandinelor;
previne apariția constipației;
protejează celulele hepatice de efectele toxice ale alcoolului și ale compușilor de plumb;
activează sinteza propriului colagen, acid hialuronic, elastan, glicozaminoglicani.

În plus, grăsimile nesaturate, în special acizii palmitoleic și oleic, prezintă proprietăți cardioprotectoare. Din acest motiv, ele sunt utilizate pentru tratarea patologiilor cardiovasculare și autoimune.

Rata de zi cu zi

Pentru un adult, necesarul mediu zilnic de grăsime este de 1,3 grame pe kilogram de greutate corporală (o treime din conținutul caloric al meniului zilnic).

În același timp, ponderea lipidelor mononesaturate ar trebui să reprezinte cel puțin 10-15% valoare energetică dieta zilnica.

Cererea de MUFA este în creștere:

cu disfuncții ale sistemului cardiovascular sau endocrin;
în copilărie și bătrânețe;
cu sport intensiv, muncă fizică grea;
în perioadele de sarcină și alăptare;
în regiunile nordice sau nefavorabile din punct de vedere ecologic (pentru prevenirea oncologiei).

Acizi mononesaturați pot fi sintetizate în organism din trigliceride și limitând. Cu toate acestea, în cazul unor tulburări metabolice, trăire într-un mediu „rău”, disfuncții ale ficatului sau pancreasului, cantitatea de acizi grași produsă este redusă cu 90%. Ca rezultat, o persoană se confruntă cu deficiență de lipide.

Semne ale deficienței de MUFA în organism:

uscăciune piele, inclusiv mucoasele cavitatea bucală, vagin, canale lacrimale;
slăbiciune;
creșterea colesterolului din sânge;
nervozitate, stare depresivă;
exacerbarea patologiilor cardiovasculare;
durere la nivelul articulațiilor;
scăderea concentrării, memoriei;
fragilitatea părului și a unghiilor;
dezvoltarea bolilor autoimune;
boli metabolice;
creșterea tensiunii arteriale;
scăderea motilității intestinale (constipație).

Amintiți-vă, grăsimile nesaturate în cantități excesive duc la creșterea în greutate, erupții cutanate, disfuncții ale stomacului și stres crescut asupra inimii.

surse de hrana

Pentru a completa stocurile de MUFA, în dieta zilnica dietele includ alimente lipidice.

În plus, MUFA se găsesc în uleiurile de rapiță, muștar, camelină și rapiță. Cu toate acestea, aceste produse conțin grăsimi omega-9, în special acid erucic, care este periculos pentru organismul uman. Luați în considerare ce rău face această lipide sănătății.

Atenție la acidul erucic!

Acest tip de omega-9 nu este descompus în interiorul corpului, deoarece sistemul enzimatic al mamiferelor nu este adaptat la utilizarea acestor grăsimi. Lipidele din clasa „eruc” se găsesc în plantele din specia „varză”. Cea mai mare cantitate a acestora este concentrata in mustar, rapita, colza. Interesant este că în timpul presarii materiilor prime, grăsimile „trec” în infuzii organice.

În plus, acidul erucic este prezent în concentrații scăzute în grâu, migdale, arahide (mai puțin de 2% din totalul acizilor grași).

La intrarea în organism, compusul se acumulează în organe și țesuturi, provocând tulburări ale sistemului cardiovascular și sistemele reproductive contribuie la dezvoltarea cirozei hepatice, a infiltrației miocardice și muschii scheletici, întârzierea creșterii (la copii) și pubertatea (la adolescenți).

Având în vedere proprietățile nocive ale acidului erucic, legislația țărilor UE limitează concentrația substanței în uleiurile nerafinate la 5%. Prin urmare, atunci când cumpărați infuzii de plante, verificați din nou conținutul de acizi periculoși din acestea.

Grăsimi mononesaturate din cosmetică

În cosmetologie, acidul oleic, care se găsește în uleiul de măsline, este cel mai popular. Concentratul de plante este utilizat în formă pură, și ca parte a cremelor, șampoanelor, măștilor, gelurilor de duș. Uleiul de măsline este folosit pentru îngrijirea pielii uscate, terne și sensibile.

Funcțiile acidului oleic:

hidratează și hrănește epiderma;
potențează secreția glande sebacee, prevenind aparitia matretii;
previne formarea de noi riduri;
îmbunătățește tonusul feței;
previne îmbătrânirea pielii;
normalizează metabolismul lipidelor la nivelul dermului, prevenind dezvoltarea celulitei;
reține moleculele de apă în celulele dermei;
îmbunătățește starea funcțională a scalpului, reduce căderea și fragilitatea părului;
reduce riscul de a dezvolta neoplasme la nivelul pielii, inclusiv dupa plaja sau vizitarea unui solar.

Având în vedere că moleculele de ulei furnizează substanțe esențiale în straturile profunde ale pielii, ulei de masline utilizat ca componentă a tratamentelor spa de salon, masaje, împachetări corporale, băi, programe anti-îmbătrânire. În plus, concentratul este folosit atunci când călătoriți pe mare sau călătoriți în țări fierbinți pentru a proteja și a atenua efectele efectelor agresive ale soarelui și apei asupra dermului.

Principalele reguli de îngrijire:

Pentru scopuri cosmetice, alege ulei presat la rece (nerafinat).
„Concentratul oleic” se aplică numai pe pielea umedă.
Perioada maximă de utilizare a unei sticle de ulei fără dopuri este de 14 - 20 de zile. Dacă după expirare trei saptamani nu poate fi înlocuit cu o altă compoziție, se formează o peliculă protectoare pe față, care împiedică pielea să „respire” liber. Ca urmare, porii se înfundă cu „resturi celulare”, ceea ce duce la apariția comedoanelor, punctelor negre, punctelor negre.
Pentru a deschide tenul, se adaugă o picătură de suc de lămâie în uleiul nerafinat.
Pentru proprietari piele grasă concentratul de măsline poate fi folosit doar ca parte a produse cosmetice care conțin un extract de citrice sau esteri.
După aplicarea formulărilor uleioase pe bază de ulei de măsline, nu poți folosi o cremă hidratantă.
Pentru a identifica reactii alergice produsul se aplica timp de 15 minute pe cot. Cu absenta disconfort(erupție cutanată, mâncărime) la locul aplicării, poate fi utilizat în mod continuu.
După curățarea pielii cu ulei de măsline, spălați-vă fața cu apă caldă și suc de lămâie.

Urmând aceste sfaturi, vei putea beneficiu maxim din utilizarea externă a grăsimilor nesaturate.

Concluzie

Acizii mononesaturați sunt un ingredient esențial în orice dietă. Aceste lipide reprezintă 50% din aportul zilnic de grăsimi.

Funcția principală a MUFA este activarea metabolismului lipidic și accelerarea catabolismului lipoproteinelor de joasă densitate. Lipsa acestor compuși în organism duce la o deteriorare a activității creierului, la perturbare a sistemului cardio-vascular, colesterolul „rău” crescut, aspectul pielii uscate.

Lipidele mononesaturate sunt parțial sintetizate în corpul uman. Cu toate acestea, pentru fluxul complet al proceselor metabolice, este important să le consumați zilnic cu alimente. Principalele surse de MUFA sunt uleiul de măsline, migdalele, alunele, avocado și semințele de susan. Lipidele din acest grup se găsesc în aproape toate uleiuri vegetale, seminte si nuci. Interesant, sub influență temperaturi mari(de la 80 de grade Celsius) în structura moleculelor lor, echilibrul dintre lipoproteinele cu densitate mare și mică nu este perturbat. Prin urmare, uleiurile vegetale care conțin grăsimi mononesaturate, este indicat să se folosească pentru prăjire, conservare, alimente prăjite.

Uleiul de măsline este un produs excelent pentru gătitul alimentelor, spre deosebire de uleiul de floarea soarelui, care conține acid linolenic instabil.

Corpul uman este alcătuit din țesuturi vii care proces de viață nu numai că își îndeplinesc funcțiile, ci și se recuperează după daune, menținându-și performanța și puterea. Desigur, pentru aceasta au nevoie de nutrienți.

Echilibrul nutrițional uman

Alimentele oferă organismului energia de care are nevoie pentru a sprijini toate procesele corpului, în special funcția musculară, creșterea și reînnoirea țesuturilor. Trebuie amintit că principalul alimentație adecvată- echilibru. Echilibrul este combinația optimă de produse din cinci grupe necesare pentru alimentația umană:

lactat;
alimente îmbogățite cu grăsimi;
cereale și cartofi;
legume si fructe;
alimente proteice.

Tipuri de acizi grași

Distribuie și nesaturat. Acestea din urmă sunt polinesaturate și mononesaturate. Acizii grași saturați se găsesc în untși margarine tari, polinesaturate - în ulei vegetal, produse din pește si niste margarine moi. Acizii mononesaturați se găsesc în uleiurile de rapiță, de in și de măsline. Cele mai necesare și sănătoase dintre ele sunt ultimele.

Efectele acizilor grași nesaturați asupra sănătății

Au proprietati antioxidante si protejeaza de oxidare colesterolul continut in sange. Aport recomandat acizi polinesaturați- aproximativ 7% din porția zilnică și mononesaturate - 10-15%.

Acizii grași nesaturați sunt esențiali pentru operatie normalaîntregul organism. Complexele Omega-3 și Omega-6 sunt considerate cele mai valoroase dintre ele. Ele nu sunt sintetizate independent în corpul uman, dar sunt vitale pentru acesta. Prin urmare, este esențial să le includeți în dietă, selectând cel mai optim alimente bogate în aceste substanțe.

Proprietățile acizilor omega

Nutriționiștii sunt interesați de mult timp de funcțiile acizilor Omega-3 și derivații acestora - prostaglandine. Ele tind să se transforme în molecule mediatoare care stimulează sau suprimă inflamația, sunt foarte utile pentru umflarea articulațiilor, durerile musculare, durerile osoase, care se remarcă adesea la vârstnici. Acizii grași nesaturați întăresc sistemul imunitar, ameliorează simptomele artrita reumatoida si osteoartrita.

Îmbunătățesc mineralizarea oaselor, crescându-le în același timp densitatea și rezistența. În plus, acizii grași Omega-3 sunt extrem de benefici pentru inimă și vasele de sânge. Complexele de acizi omega-nesaturați sunt, de asemenea, utilizate cu succes în scopuri cosmetice la fel de aditiv alimentar au un efect pozitiv asupra sănătății pielii. Acizii grași saturați și nesaturați diferă în ceea ce privește proprietăți alimentare: Grăsimile nesaturate au mai puține calorii decât aceeași cantitate de grăsimi saturate. Moleculele chimice ale Omega-3 sunt asociate cu 3 atomi de carbon și metil carbon, iar Omega-6 sunt asociate cu șase atomi de carbon cu metil carbon. Acizii grași Omega-6 se găsesc cel mai mult în uleiurile vegetale, precum și în toate soiurile de nuci.

Alimente bogate în acizi grași nesaturați

Peștii marin precum tonul, somonul și macroul sunt bogați în acizi grași omega-nesaturați. Analogii lor vegetali includ ulei de in și rapiță, semințe de dovleac, alt fel nuci. Uleiul de pește conține acizi grași omega-3. Poate fi înlocuit complet cu ulei de semințe de in.

Cea mai bună sursă a acestor substanțe - peste gras precum macroul, dar poți introduce acizi grași nesaturați în dieta ta în moduri diferite.

Cumpărați alimente fortificate cu omega-3. Acum sunt adesea adăugate la pâine, lapte și batoane de cereale.
bucură-te ulei de in, înlocuind floarea soarelui și untul. Adăugați pământ semințe de inîn făină de copt, salate, supe, cereale, iaurturi și mousse.
Includeți în dieta dumneavoastră nuci, în special, nuci, brazilian, pin și altele.
Adăugați ulei de măsline nerafinat la orice aliment. Nu numai că saturează organismul cu acizi esențiali, dar ajută și la digerarea alimentelor.

Acizii grași nesaturați trebuie utilizați cu prudență la pacienții diabetici sau cei care iau anticoagulante. Poate afecta coagularea sângelui și reglarea zahărului. Femeile însărcinate nu ar trebui să ia ulei de pește, deoarece conține multă vitamina A, care este periculoasă pentru dezvoltarea intrauterină a fătului.

Acizi grași nesaturați din alimente

Acizii mononesaturați sunt generoși:

grăsime de pește;
măsline;
avocado;
uleiuri vegetale.

Grăsimi polinesaturate:

nuci;
semințe de dovleac, floarea soarelui, in, susan;
pește gras;
uleiuri de porumb, seminte de bumbac, floarea soarelui, soia si in.

Grăsimile saturate nu sunt atât de rele pe cât cred oamenii că sunt și nu ar trebui să le eliminați complet. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate ar trebui să fie principalele în porția zilnică de grăsime și sunt necesare organismului din când în când, deoarece favorizează absorbția proteinelor, fibrelor și îmbunătățesc funcționarea hormonilor sexuali. Dacă grăsimile sunt complet eliminate din dieta lor, funcțiile de memorie sunt slăbite.

Tranzizomeri din alimentele pe care le consumi

În procesul de preparare a margarinei, grăsimile vegetale nesaturate sunt modificate sub influența temperaturi mari care determină transizomerizarea moleculelor. Toate substanțele organice au o structură geometrică specifică. Când margarina se solidifică, izomerii cis se transformă în izomeri trans, care afectează metabolismul acidului linolenic și provoacă o creștere a nivelului. colesterol rău provocând boli ale inimii și vaselor de sânge. Oncologii spun că izomerii trans ai acizilor grași nesaturați provoacă cancer.

Ce alimente conțin cei mai mulți izomeri trans?

Desigur, există o mulțime de ele în fast-food gătite în număr mare gras. De exemplu, chipsurile conțin aproximativ 30%, iar cartofii prăjiți conțin mai mult de 40%.

În produsele de cofetărie, izomerii trans ai acizilor grași nesaturați variază de la 30 la 50%. În margarine, cantitatea acestora ajunge la 25-30%. În grăsimile amestecate, în timpul procesului de prăjire, se formează 33% din moleculele mutaționale, deoarece în timpul reîncălzirii, moleculele sunt transformate, ceea ce accelerează formarea izomerilor trans. Dacă margarina conține aproximativ 24% din izomeri trans, atunci în procesul de prăjire nivelul acestora crește semnificativ. Uleiurile brute de origine vegetală conțin până la 1% izomeri trans, în unt sunt aproximativ 4-8%. În grăsimile animale, izomerii trans variază de la 2% la 10%. Trebuie reținut că grăsimile trans sunt un gunoi și trebuie evitate complet.

Efectul acizilor grași polinesaturați asupra corpului uman nu a fost încă studiat pe deplin, dar acum este evident că pentru o viață activă sănătoasă, o persoană trebuie să includă alimente care conțin acizi grași nesaturați în dieta sa.