Alimente bogate în proteine. Ce alimente au cei mai sănătoși carbohidrați

Autor aceasta metoda Este considerat nutriționistul francez Michel Montignac, ale cărui idei au fost dezvoltate de alți nutriționiști. Principiul de bază al nutriției separate este că atunci când se elaborează o dietă, este necesar să se țină cont de compatibilitatea produselor individuale în timpul digestiei. Conform teoriei nutriției separate, alimentele bogate în proteine ​​(conțin peste 10% proteine) și alimentele bogate în carbohidrați (peste 20%) nu trebuie consumate simultan, ci la intervale de 4-5 ore, dar nu mai puțin de 2. ore. Acest lucru este foarte important pentru asigurarea funcționării normale a organelor digestive și a metabolismului.

Motivul este că pentru digestia proteinelor și carbohidraților, organismul are nevoie diverse conditiiși timpuri diferite. Pentru descompunerea carbohidraților este necesar un mediu alcalin, pentru descompunerea proteinelor, unul acid. Procesarea carbohidraților necesită mai puțin timp decât descompunerea proteinelor. Prin urmare, dacă mâncăm simultan alimente care conțin o mulțime de proteine ​​și carbohidrați, atunci unele dintre aceste substanțe vor fi absorbite mai rău. resturi nedigerate alimentele, care se acumulează în intestinul gros, în anumite condiții pot provoca o serie de boli, inclusiv constipație.

Alimentele bogate în proteine ​​includ: carne, pește, organe, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase, nuci etc.

Alimentele bogate în carbohidrați includ: pâine, făină, cereale, paste, cartofi, zahăr etc.

Ideea unei alimentații separate este subliniată în cartea lui Montignac Eat to Lose Weight. Ideea principală a cărții este că alimentele pe care le consumi îți afectează glicemia (glicemia). Din alimentele procesate rafinate, cantitatea de zahăr din sânge „sare” brusc, pancreasul este forțat să secrete multă insulină – un hormon care asigură procesarea carbohidraților – și să stocheze excesul sub formă de grăsime, în timp ce glanda. ea însăși se uzează. Are nevoie de odihnă - mâncare cu glicemie scăzută, sau conținut scăzut carbohidrați ușor digerabili. Dacă în dietă există astfel de alimente (și acestea sunt în primul rând alimente naturale bogate în fibre și carbohidrați naturali), atunci glicemia este scăzută, pancreasul secretă puțină insulină, grăsimea se dizolvă și persoana pierde în greutate.

Metoda de slabit oferita de Montignac consta in doua faze: faza de slabire si faza de stabilizare a greutatii. Prima fază durează atât timp cât este necesar pentru a atinge greutatea ideală ( greutate ideala conform acestui sistem se calculează în funcţie de indicele de masă corporală). Iar al doilea poate dura pentru totdeauna; te va tine in forma.

În prima fază sunt necesare mese multiple cu un anumit set de produse pentru fiecare masă.

Micul dejun ar trebui să fie dens, să conțină proteine ​​și carbohidrați cu unele fibre. De exemplu: pâine cu făină măcinare grosieră cu brânză de vaci fără grăsimi sau iaurt. Zaharul si untul sunt interzise.

Altă opțiune: cereale se toarnă lapte degresat. Puteți adăuga dulceață sau dulceață, dar nu zahăr.

Al doilea mic dejun nu trebuie să conțină carbohidrați. Puteți mânca brânză, brânză de vaci, șuncă. Mâncarea ideală este o pereche de ouă fierte moi sau ouă prăjite.

Masa de seara: salata din legume crude(in nici un caz nu trebuie sa contina cartofi, porumb, morcovi sau sfecla), precum si orice peste, chiar si in ulei, oua, carne, pasare.

Gustare de după amiază: brânză fără pâine și iaurt sau brânză de vaci.

Cina este permisă în două tipuri:

1. Protein-lipid. Puteți mânca pește, carne de pasăre, ciuperci, roșii, castraveți, vinete, brânză, supa de legume, ouă. Nu sunt permise: carne, cârnați.
2. Protein-carbohidrați: constă în principal din carbohidrați. Nu trebuie să conțină grăsime. Puteți mânca vinete, roșii, salată verde, conopidă, brânză degresată. Puteți bea necarbonatat apă mineralăși ceai verde.

Principiile de bază ale nutriției în a doua fază:

1. Uneori puteți permite combinarea carbohidraților cu grăsimi, dar apoi trebuie să însoțiți masa cu fibre, cum ar fi salata.
2. Renunta la zahar, miere, dulceata si dulciuri.Foloseste indulcitori. Puteți mânca ciocolată, șerbet, înghețată și frișcă, dar nu abuzați de ele.
3. Continuați să mâncați pâine integrală la micul dejun. La prânz și cină puteți mânca brânză.
4. Evitați sosurile sau asigurați-vă că nu conțin făină.
5. A inlocui unt margarina vegetala.
6. Bea lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
7. Există mai mult peste decât carnea.
8. Nu beți băuturi carbogazoase, cola și limonade; bea cafea fără cofeină.

Astfel, alimentația separată în general nu este nici măcar o dietă care este asigurată pentru o anumită perioadă de timp (scurtă sau lungă), este un sistem de nutriție. Spre deosebire de alte diete, este permis să mănânci aproape orice: carne, pește, ouă, brânză și alte produse lactate, grăsimi animale și uleiuri vegetale, pâine, paste, cereale etc. Trebuie doar să știi să le combini corect în ordine. pentru a le neutraliza. proprietăți nociveși să le sporească pe cele utile.

Rezultatul prognozat: datorită călătorie rapidă produse compatibile prin tubul digestiv, procesele de fermentație și degradare nu au loc în organism, ceea ce reduce intoxicația acestuia. Rezultatul acestei metode de pierdere în greutate, de regulă, este destul de persistent, mai ales dacă îl folosiți în mod constant.

Dezavantaje: Urmarea acestui sistem necesită un stil de viață și voință deosebite. Pentru mulți nu este ușor să se obișnuiască cu principiile alimentației separate și, deși organismul primește toate substanțele necesare pentru funcționarea normală, mulți experimentează o senzație de foame.

Comentariul doctorului

Alena Kudryavtseva
endocrinolog,
nutritionist,
Kazan

Destul de ciudat, voi începe de la sfârșit, adică ultima frază: senzația de foame apare, dar nu durează mult și, de regulă, trece prin I-2 săptămâni după începerea unei astfel de diete. . Spun asta nu doar ca medic, ci și ca persoană care a încercat acest tip de alimentație. Dar te obișnuiești să iei micul dejun (vrei să mănânci), iar mulți nu iau micul dejun, pentru că dimineața nu există poftă de mâncare, motiv pentru care este adesea volumul de muncă al tractului digestiv cu alimente nedigerate consumate cu o seară înainte.

Disputele despre alimentația separată ca fiind cea mai organică pentru o persoană au loc de mult timp. Strămoșii noștri cu greu puteau mânca de 4-5 ori pe zi și mâncau, judecând după rețetele secolelor trecute, amestecând proteine, grăsimi și carbohidrați și, neștiind aproape nimic despre beneficii. ulei vegetal, mâncare cu smântână cu aromă generoasă... Există însă un mic „dar”: procesele de rafinare a produselor (curățarea lor de balast, adică de fibre) se desfășurau toate și atingeau punctul culminant tocmai în vremea noastră. Astfel, produsele noastre nu sunt ca cele care erau cu câteva secole în urmă.

Din punctul de vedere al echilibrului hormonal, ideea de alimentație separată este, de asemenea, corectă.

Mai mult, hiperinsulinemia, adică eliberarea de exces de insulină ca răspuns la consumul de alimente cu indice glicemic ridicat sau ca răspuns la combinație greșită produse, duce la obezitate, dezechilibru între femei și hormoni masculini, disfuncție ovariană, ateroscleroză și, în consecință, la scăderea speranței de viață. Prin urmare, acest tip de alimentație este foarte rațional: atunci când organismul nu are nevoie să lupte cu toxinele în fiecare zi, va „vindeca” bolile cronice, pe care, din păcate, toată lumea le are. Dieta oferă multe vitamine (legume, fructe), iar combinația de salată verde și pește va permite absorbția vitaminelor liposolubile.

Indicii glicemici ai alimentelor

Carbohidrați cu glicemie ridicată	Carbohidrați cu indice glicemic scăzut
	Pâine integrală (tărâțe) 50
Cartofi copți 95	Orez negru 50
Cartofi prajiti 95	orez basmati 50
Amidon 95	Conserve de mazăre 50
Piure de cartofi 90	Spaghete integrale 50
Chipsuri de cartofi 90	Spaghete 45
	Mazare proaspata 40
Hamburger 85	Terci de grâu 40
Morcovi fierți 85	Hercule 40
Popcorn 85	Spaghete cu cereale integrale 40
Prajitura de orez 85
Orez umflat 85	proaspăt preparat suc de fructe fara zahar 40
Fasole fiartă 80	Pâine neagră (de secară) 40
	Smochine, caise uscate 35
	Porumb indian 35
Zahăr (zaharoză)70	Orez sălbatic 35
Pâine albă (baghetă) 70	Morcovi cruzi 30
Cereale dulci rafinate (terci) 70	Produse lactate 30
Ciocolata cu lapte 70	Mazăre uscată 30
Cartofi fierti 70	Linte maro sau galbenă 30
Cola, sifon 70	mazare turceasca 30
Cookie-uri 70	Fructe proaspete 30
Porumb, porumb 70	Mazare verde 30
orez alb 70	Vermicelli de soia 30
Vermicelli, tăiței 70	Marmeladă (gem) fără zahăr 22
Cartofi jachete 65	Linte verde 22
	Mazăre 22
	Ciocolata neagra (minim 70% cacao) 22
Conservanți dulci 65	Fructoza 20
Griş 60	Soia, arahide 15
Orez cu bob lung 60	Caise 15
Spaghete 55	Legume verzi, roșii, vinete, dovlecei, usturoi, ceapă etc. 15

Acum pentru contra. Organizația Mondială a Sănătății a stabilit o „piramidă nutrițională”, care se bazează pe carbohidrați cu acțiune prelungită, deoarece aceștia formează baza nutriției. persoana sanatoasa, și sunt cei care ar trebui să fie mai mult în termeni procentuali (50-55%). Aș vrea să amintesc unde se găsesc acești carbohidrați: în cereale (poate cu excepția grisului), pâine (mai bună decât măcinarea grosieră), paste (de preferință din grâu dur), orez negru. Senzația de foame atunci când urmează această dietă apare în principal din cauza lipsei (deși nu atât de mult) a acestor produse. Prin urmare, vom încerca să ajustăm ușor meniul zilnic fără a încălca principiile generale.

Micul dejun poate fi lăsat cel care este oferit, deoarece include cereale sau pâine „grunjoasă”.

Al doilea mic dejun este, de asemenea, o opțiune bună.

Pranzul este bun: are atat legume, cat si carne (sau peste). Toate acestea vor fi digerate rapid, dar, ținând cont de al doilea mic dejun, o persoană nu va rămâne foame.

Gustare de după-amiază: într-adevăr, te poți limita la alimente proteice, pentru că. carbohidrații vor merge la cină.

Pentru cină, aș sugera să adăugați legume (fasole, mazăre sau linte) în legume, din motivul deja discutat.

A doua fază, în general, ne aduce la dieta obișnuită, refuzând totodată acele produse care omul modern cu activitatea sa fizică obișnuită, nu este necesar să-l folosești. Acestea sunt zahăr, dulceață (zahăr dizolvat), produse de cofetarie grase și excesiv de dulci. Evitarea sosurilor este, de asemenea, un sfat bun, deoarece sosurile cu făină (și, aș adăuga, cu grăsime) poartă o mulțime de „calorii goale”. Înlocuirea margarinei cu untul are sens doar pentru a reduce caloriile, deoarece s-a dovedit că solidă grăsimi vegetale, conținute în margarine, provoacă același risc de ateroscleroză ca și untul.

Băuturile gazoase stimulează pofta de mâncare, cafeaua în timpul sarcinii și alăptarea este în general nedorită. Dar despre cola - o conversație specială... O cutie de cola cu o capacitate de 0,33 litri conține aproximativ 7 lingurițe de zahăr! Pancreasul va plânge pur și simplu de o astfel de violență.

În cursul perioadei alaptarea nu puteți mânca ciocolată, deoarece poate provoca alergii la mama și copilul. Dar, în general, sistemul de nutriție separat este gândit, funcționează și poate fi aprobat de medicii de toate specialitățile, inclusiv în timpul alăptării.

Carbohidrații sunt numiți compuși speciali de origine organică, care sunt necesari organismului uman pentru funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor. Ele ajută la sinteza enzimelor procesele digestive, construcția de celule. În plus, ajută la metabolism și, ca urmare, la eliberarea energiei necesare vieții. Fiecare persoană ar trebui să cunoască produsele care conțin carbohidrați pentru a reumple rapid necesarul rezerva de energie.

În funcție de componenta chimică, carbohidrații sunt împărțiți în simpli, care includ monozaharide și dizaharide, precum și complecși sau, cu alte cuvinte, polizaharide.

Glucoza este una dintre cele mai vitale monozaharide, deoarece fără ea metabolismul carbohidraților nu va avea loc. În cazul în care devine fie prea mult în sânge, fie, dimpotrivă, o persoană mică observă apariția somnolenței sau apare o comă hipoglicemică.

Această monozaharidă se găsește în fructe precum căpșunile și pepenele verde, precum și în zmeură, struguri, cireșe și cireșe. În legume, este prezent în morcovi, varză albă și dovleac. Astfel de carbohidrați rapizi saturează instantaneu organismul, dar se dizolvă și rapid.

Fructoza este cel mai des întâlnit carbohidrat de fructe. Caracteristica sa este că pătrunde cu ușurință în țesuturi și organe și nu necesită prezența insulinei.

Principalii furnizori de fructoză sunt perele și cireșele, precum și strugurii, căpșunile și pepenii, coacăzele negre și pepenii verzi. Legumele în termeni procentuali conțin mult mai puțin din acest element, de exemplu, varza este de numai 1,6%, iar sfecla este în general 0,1%.

Este important de menționat că mierea are o cantitate optimă de fructoză, care este de aproximativ 4%. Există informații că fructoza nu provoacă carii, în ciuda faptului că este de câteva ori mai dulce decât zaharoza.

Din păcate, lactoză formă pură in legume si fructe nu este prezent pentru izolarea lui, este necesar ca dizaharida prezenta in produsele lactate sa functioneze. Deci, utilizarea brânzei de vaci, laptelui, iaurtului va ajuta la refacerea vitalității pentru o lungă perioadă de timp și vă va simți plin.

Glicogenul este, de asemenea, un carbohidrat pe care corpul uman îl primește din ficatul și țesuturile musculare ale animalelor. Este foarte util și necesar pentru sinteza multor elemente vitale procese importante.

Carbohidrați complecși

Cerealele conduc în categoria carbohidraților complecși, la fel ca pastele, cartofii și leguminoasele, produsele de patiserie și anumite legume. Cu alte cuvinte, aceștia sunt polimeri de glucoză, adică amidon, pectine și fibre. Pentru ca organismul să le poată absorbi, ai nevoie perioadă lungă de timp, motiv pentru care se numesc astfel. În fluxul sanguin, sunt în doze mici și treptat, așa că pentru o lungă perioadă de timp există o senzație de sațietate.

Beneficiile și daunele carbohidraților (+ tabel)

În total, o persoană are nevoie de aproximativ 400-500 de grame de carbohidrați pe zi, care sunt împărțite în două tipuri principale: pozitive și negative. Acestea din urmă includ tot ce conține zahăr, de exemplu, băuturi alcoolice, prăjituri și dulciuri, înghețată, băuturi carbogazoase. În general, este de dorit să se excludă astfel de produse din dietă, deoarece nu prezintă niciun beneficiu în sine, ci, dimpotrivă, duc la epuizarea suplimentară a organismului și la apariția bolilor.

Categoria carbohidraților pozitivi este în frunte cu amidonul. Se găsește în paste, leguminoase, nuci sau legume. Acest element se transformă într-un tip simplu de zahăr pentru o lungă perioadă de timp, adesea acest lucru se întâmplă în șase ore.

Este clar de ce mâncărurile care conțin leguminoase potolesc foamea mult timp, din păcate, acest lucru nu se poate spune despre toate tipurile de dulciuri sau băuturi alcoolice. Majoritatea fructelor conțin fibre, care ajută la activitatea intestinelor, elimină colesterolul din organism. tărâțe de grâu de asemenea, nu este lipsit de acest carbohidrat util.

Tabel 1. Conținutul de carbohidrați în produse - listă

Produs	Carbohidrați (g) la 100 g	Tipul de carbohidrat	Produs	Carbohidrați (g) la 100 g	Tipul de carbohidrat
Zahăr	99,9	Rapid	Nuci caju	22,5	Încet
Miere	80,3	Rapid	Banane	22,0	Încet
Marmeladă	79,4	Rapid	Nuca de pin	20,0	Încet
Turtă dulce	77,7	Încet	Strugurii	17,5	Rapid
Datele	69,2	Rapid	Curmal japonez	15,9	Rapid
Paste	68,4	Încet	smochine	13,9	Încet
arpacaș	66,9	Încet	migdale	13,6	Încet
Stafide	65,8	Rapid	Cireașă dulce	12,3	Încet
Dulceata de mere	65,0	Rapid	nuc	10,2	Încet
Orez	62,3	Încet	Arahide	9,7	Încet
Cereale	61,0	Încet	Cacao	10,0	Rapid
făină de grâu	61,5	Încet	Ciuperci albe uscate	9,0	Încet
Porumb	61,4	Încet	varza alba	4,9	Încet
Hrişcă	60,4	Încet	Cartof	19,7	Rapid
Amidon	83,5	Încet	Morcov	7,0	Încet
Griş	73,3	Rapid	Roșie	3,0	Încet
Uscare	73,0	Rapid	Pepene	8,6	Rapid
biscuiti	72,4	Rapid	Pepene	8,8	Rapid
Mei	69,3	Încet	Merele	11,5	Rapid
Crupe de ovăz	65,4	Încet	Fasole	54,5	Încet

Cerealele și beneficiile lor

Când pregătiți mesele, nu trebuie uitat că totul ar trebui să fie cu moderație, mai precis, la micul dejun puteți mânca doar două treimi din carbohidrați și o treime din proteine. Este de dorit să excludeți complet grăsimile sau pur și simplu să le minimizați, astfel încât partea lor totală să nu fie mai mare de două procente. Această regulă vă va ajuta să scăpați mai repede de excesul de greutate.

Trebuie amintit că mai mult beneficiu organismul va aduce carbohidrati care au fost consumati la cina, sau se recomanda consumul de proteine. În timpul dietei, este important să nu excludeți complet această componentă, deoarece poate dăuna organismului. De preferat doar scoateți carbohidrați simpliși acordați mai multă atenție orezului brun, Paste sau pâine făcută din făină de secară.

O cantitate imensă de substanțe necesare este prezentă în coaja cerealelor, așa că este de dorit să le supunem unui tratament termic mai puțin. Leguminoasele conțin o cantitate mare de proteine, din păcate, sudabilitatea sa este scăzută. Acest produs nu trebuie abuzat, deoarece afectează negativ pereții intestinali și, prin urmare, poate afecta digestia.

Cerealele din cereale integrale sunt de mare beneficiu. De exemplu, orezul este un produs cu digerare rapidă, are o mulțime de minerale și vitamine. Orzul perlat și meiul conțin o cantitate mare de fibre, care saturează rapid organismul și satisface senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp.Făina de ovăz și hrișca conțin oligoelemente utile precum potasiu și magneziu, precum și zinc.

Este util pentru cei care își urmăresc silueta să știe că este imposibil să te îmbunătățești mâncând cereale de diverse soiuri, dar dimpotrivă, îți poți îmbunătăți aspectși devin mai frumoase și mai atractive. Creșterea în greutate este considerată în mare parte, în mod eronat, a fi rezultatul aportului de carbohidrați. De fapt, alimentele care conțin acest element sunt absorbite rapid.

Grăsimi și carbohidrați

Alimentele care conțin carbohidrați pot conține o cantitate mică de grăsimi. De exemplu, ciocolata contine 45%, crema 55%. Pentru a oxida rapid grăsimile, se recomandă reducerea pur și simplu a aportului de alimente în care sunt conținute. Totul ar trebui să fie moderat, altfel o cantitate excesivă de alimente cu carbohidrați va duce la faptul că o problemă cu insulină va apărea în corpul uman și, ca urmare, numărul va scădea. saruri minerale, elemente utileși componentele vitaminice, digestia se înrăutățește, organele interne încep să lucreze cu anumite eșecuri.

În descompunere, carbohidrații pot provoca apariția unui număr semnificativ de microorganisme patogene. Ca exemplu izbitor, se poate indica drojdia folosită la coacerea pâinii din făină albă, care încep să se înmulțească activ în intestine, perturbând-o. munca normala. Acest lucru a fost notat mai devreme și, prin urmare, oamenii au început să coacă și pâine nedospită, care nu reprezintă nicio amenințare pentru organism.

Alimente și carbohidrați

Aș dori să clarific mai detaliat ce produse conțin carbohidrați care sunt gata să reînnoiască necesarul de carbohidrați și să creeze condiții optime pentru funcționarea normală a organismului.

1. Bananele sunt considerate un fruct excelent care te va ajuta rapid si fara nicio bataie de cap sa iti potoli foamea;
2. ocupa o pozitie de lider in ceea ce priveste alimentatia. Mâncând căpșuni sau afine, organismul va fi alimentat cu fitonutrienți, minerale. Aceste fructe au un aport minim de carbohidrați de doar 12 grame, așa că este recomandat să fie consumate cu zahăr sau ceva gras, precum smântâna. Un astfel de prânz sau micul dejun echilibrat va ajuta organismul să fie viguros și în formă;
3. Orezul brun conține o cantitate mare de carbohidrați, deoarece aparține cerealelor. Numeroase studii au confirmat că produsele din cereale integrale conțin oligoelemente și vitamine care reînnoiesc mirosul energetic al organismului.
4. Este considerat un început excelent pentru o nouă zi, deoarece oamenii de știință recomandă să începeți dimineața cu el. Acest produs se digeră rapid, curăță pereții intestinali și, cel mai important, dă energie și vigoare;
5. Sos de rosii adaugă condimente și rafinament preparatelor, este, de asemenea, considerat un produs minunat care conține carbohidrați. Ar fi util de remarcat faptul că roșiile ajută organismul uman să depășească anumite tipuri de boli;
6. Pâinea integrală este bogată sumă uriașă minerale si vitamine. Are multe fibre, care nu înfundă intestinele, ci mai degrabă ajută la curățarea lui, ceea ce înseamnă că unghiile, părul și pielea vor fi întotdeauna normale.

Alimentele bogate în carbohidrați ar trebui să fie prezente zilnic în dietă, pentru că abia atunci organismul va primi hrana necesarași o încărcătură de vivacitate.

Aproape toate substanțele necesare vieții vin în corpul nostru odată cu hrana. Nevoile energetice sunt asigurate de alimentele care conțin carbohidrați. Rata lor depinde de stilul de viață și activitate fizica persoană. O parte din carbohidratii ramasi nerevendicati duce la o crestere a colesterolului din sange si se transforma in rezerve de grasime. Pentru a pierde în greutate, trebuie să controlați cantitatea de calorii consumate și cheltuite.

Carbohidrații sunt grupe de zaharuri simple și complexe. Ele servesc ca sursă principală de energie în dieta oamenilor, susțin imunitatea și activitatea creierului, participă la reglarea metabolismului, la sinteza aminoacizilor, enzimelor și acizilor nucleici responsabili de memoria genetică.

Carbohidrații naturali se formează în celulele plantelor și sunt rezultatul fotosintezei. Ele diferă prin gradul de complexitate al moleculei.

• Simplu sau rapid - mono- și dizaharide (glucoză, fructoză, lactoză). Aceste substanțe conțin mai multe legături structurale Prin urmare, sunt absorbite rapid de organism și se transformă în zahăr.
• Complex - acestea sunt polizaharide (amidon, celuloză), constând din un numar mare elemente. Ele favorizează digestia și creează o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Consumul regulat de carbohidrați asigură organismului glicogen (amidon animal). Un exces de zahăr în sânge duce la depunerea rezervelor de grăsime.

Alimente care conțin carbohidrați pentru pierderea în greutate

În efortul de a pierde în greutate, mulți exclud din dietă alimentele care conțin carbohidrați. Dar dacă o cantitate insuficientă din el intră în organism, atunci aceasta duce la o deteriorare a bunăstării, a aspectului oboseală constantăși pierderea forței. Drept urmare, în loc de o siluetă subțire, puteți obține o listă mare de boli cronice.

Tabelul este în frunte cu cereale și leguminoase. Au multe proteine ​​vegetale, o varietate de vitamine și minerale. Vrac substanțe utile găsite în embrioni și cochilii. Prin urmare, produsele de gradul minim de prelucrare sunt considerate cele mai bune pentru pierderea în greutate. Compoziția leguminoaselor este dominată de proteine, dar acestea sunt absorbite de organism cu doar 70%. De asemenea, blochează procesele de fermentație, care în unele cazuri duce la indigestie și deteriorarea pereților intestinului subțire.

cel mai mare valoare nutritionala au produse din cereale integrale cu adaos de tărâțe și diverse cereale.

• Orezul - ușor de prelucrat de organism, contribuie la pierdere rapidă în greutate dar contine un procent scazut de vitamine si minerale.
• Mei și orz - digestie rapidă, bogată fibre vegetale, curata bine intestinele si ajuta la slabit rapid.
• - bogat in fier, calciu, magneziu, vitamine B. Este folosit cu succes in diverse diete pentru vindecare si slabit.

Există alimente cu carbohidrați complecși care nu sunt deloc digerați. corpul uman, nu sunt transformate în grăsime corporală. Lista este alcătuită fibre alimentare, pectine și alte tipuri de fibre. Acestea servesc la curățarea intestinelor de Substanțe dăunătoare, leagă colesterolul, stimulează munca microflora benefica. Prin consumul regulat de alimente care conțin fibre, este posibil să se mențină o senzație de sațietate în organism pentru o perioadă lungă de timp. Este tărâțe varza alba, o varietate de legume, ierburi.

Ce alimente îi fac pe oameni să se simtă mai bine?

În condiții de activitate fizică medie, carbohidrații nu cresc volumul rezervelor de grăsime. Există o concepție greșită că a le mânca cantitate mare imposibil de slabit. De fapt, creșterea greutății corporale se datorează consumului crescut de grăsimi, care pur și simplu nu au timp să se oxideze. Ca urmare, alimentele grase formează depozite greu de luptat în speranța de a pierde în greutate.

În tabelul cu alimente sunt alimente cu carbohidrați care conțin multă grăsime. De exemplu, în ciocolată sunt până la 45%, în deserturile lactate și crema de unt - până la 60%. Prin urmare, pentru a pierde in greutate sau macar a stabiliza greutatea, lista pt meniu zilnic ar trebui să fie cât mai scăzut de grăsime.

Zahărul, dulceața, cerealele dulci, produsele de patiserie dulci au cea mai mică valoare nutritivă. Conținutul lor de calorii este atât de mare încât depășește capacitatea organismului de a se descompune. Consumul frecvent asigură o talie imperfectă și nu lasă nicio speranță pentru pierderea în greutate, ele nefiind categoric potrivite pentru o dietă.

Lista pentru pierderea în greutate ar trebui să fie în principal carbohidrați complecși. Sunt digerate timp îndelungat în stomac, oferă o senzație de sațietate și dau putere. Dacă bei o ceașcă de cafea cu o chiflă dulce la micul dejun, atunci organismul primește doar carbohidrați rapidi și un salt brusc al zahărului din sânge. Ca urmare, după o oră apare o senzație de foame. Mâncând terci dimineața, puteți fi sigur că vă va oferi suport energetic pe tot parcursul zilei. Pentru o pierdere în greutate cu succes, jumătate din dietă ar trebui să fie produse din tabelul (lista) cu carbohidrați complecși.

Tabelul carbohidraților din alimente

	Rapid	Complex
Nutrienți	Fructe și legume dulci (proaspete, uscate, congelate, conserve)	Pâine albă, produse de patiserie dulci
	Sucuri de fructe, compoturi	Muesli și cereale pentru micul dejun pe bază de cereale
	Iaurt, chefir și alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi	Paste din grau dur
	Băuturi și batoane pentru alimentația sportivă	Orez și produse din cereale (cereale, caserole)
		Cartofi și legume cu amidon
Mai puțin hrănitor*	Zahăr, miere	Terciuri pe apă: orz perlat, fulgi de ovăz, hrișcă
	Dulceuri, conserve, siropuri	Pâine integrală de grâu
	Jeleu, spuma	tărâțe de grâu și secară
	Inghetata	Mazăre, linte, fasole
	Smântână, lapte, smântână	Chipsuri
	Ciocolată
	Bauturi carbogazoase	Produse de cofetărie (prăjituri, cupcakes, biscuiți)
	Bere, kvas

*Lista alimentelor cu carbohidrati cu deficit de alti nutrienti si care contin grasimi peste 30% din valoarea energetica totala.

Pentru a pierde în greutate fără a dăuna sănătății, nutriționiștii recomandă să nu consumați mai mult de 50-60 g de carbohidrați zilnic. Dacă scopul este de a menține greutatea corporală la același nivel, atunci este acceptabilă o creștere de până la 200 g. De îndată ce volumul lor în dietă crește la 300 g, greutatea începe să crească.

Daunele și beneficiile carbohidraților pentru pierderea în greutate

Carbohidrații simpli și complecși au efecte diferite asupra organismului. Cel mai mare rău aplica rapid. Ele forțează pancreasul să producă multă insulină. Acest hormon stimulează formarea glucozei și oprește descompunerea grăsimilor. În loc să slăbească, procesele de construcție încep în organism. Cu o activitate fizică insuficientă, nivelul zahărului din sânge crește mai întâi, apoi scade brusc, provocând senzația de foame. Organismul are nevoie din nou de alimente cu carbohidrați rapizi. Deci o persoană devine dependentă și îi devine greu să slăbească.

Nivelurile ridicate de zahăr reprezintă un mare pericol pentru creier și organe interne. Dacă în dietă există prea mulți carbohidrați rapizi, atunci acest lucru duce la pierderea siluetei și la probleme de sănătate.

Alimentele care conțin carbohidrați complecși sunt procesate diferit de organism. Lanțurile lor de zahăr sunt formate din sute și chiar mii de blocuri de construcție. Din acest motiv, asimilarea are loc lent, fără a forma o cantitate mare de insulină în sânge. Ca urmare, starea de spirit a unei persoane se îmbunătățește și o senzație de sațietate persistă mult timp. Alimentele cu carbohidrați complecși sunt bogate în compuși utili, contribuind la curățarea organismului și îmbunătățirea activității acestuia.

Consultați tabelul, care (în grame) indică cantitatea aproximativă de proteine, carbohidrați și grăsimi conținute în 100 de grame de produs.

DENUMIRE PRODUS PROTEINE CARBOHIDRATI GRASIMI

1. Carne 20 - 2

2. Ou 13 1/2 12

3. Cârnați fierți 14 4 15

4. Cârnați 13 - 13

5. Lapte 3 5 3

6. Smântână 4 2 26

7. Brânză 26 2 32

8. Unt 1 1/2 87

9. Pâine neagră 8 43 1

10. Pâine albă 7 58 1/2

11. Paste 11 76 1/2

12. Terci de gris 9 76 1

13. Terci de hrișcă 13 65 3

14. Terci de orez 8 76 1

Calculați cantitatea aproximativă de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care le-ați primit prin micul dejun. Amintiți-vă să cântăriți ceea ce mâncați. Norma ta pe zi: proteine ​​80g., carbohidrați 80g., grăsimi 9g..

Regele Cresus era considerat cel mai bogat om din lume. odată ce l-a vizitat înțeleptul atenian Solon. Cresus a întrebat pe cine îl consideră cel mai fericit

om în lume. Imaginează-ți surpriza când a auzit următoarele. Cel mai fericit om din lume a fost atenianul Tell. nu era prea bogat, dar nici sărac, făcând cu calm lucrul lui preferat și fără frică de nevoi și de foame, avea copii buni cu bun simț și a murit în luptă când și-a apărat țara, apoi Solon a adăugat că a fost o soartă atât de mare încât fiecare grec visează. De ce Cresus a fost dezamăgit de acest răspuns de acest răspuns? Ce apreciau cel mai mult grecii? Cum le caracterizează acest lucru nevoile?

va rog sa raspundeti la aceste intrebari

A 1. Caracteristicile unei persoane în societate:

individ 3) cetăţean

individualitate 4) personalitate

A 2. Faza de formare a personalității, în timpul căreia o persoană învață modele de comportament de grup:

1) adaptare 3) integrare

2) individualizare 4) dezintegrare

A 3. Sunt corecte judecăţile despre viziunea asupra lumii: a) diversitatea viziunilor asupra lumii îmbogăţeşte societatea; b) Este o viziune asupra lumii atât un produs, cât și o expresie a unei personalități spirituale?

A 4. Care dintre următoarele caracterizează o societate tradițională?

opiniile filozofilor

cunoștințe acumulate

legi făcute de stat

reşedinţa majorităţii populaţiei în mediul rural

A 5. Tradiție de sărbătorit An Nou cum o normă socială are forma:

prescripţii 4) lege

A 6. Sunt corecte judecăţile despre reformă: a) reforma este o încercare de a conserva ordinea lucrurilor care s-a dezvoltat în societate; b) cel mai adesea reformele sunt realizate de vârfurile societății?

doar a) este adevărată 3) ambele afirmații sunt adevărate

numai b) este adevărată 4) ambele judecăți sunt greșite

A 7. Sfera politică a societății include:

producție 3) națiune

religie 4) putere

A 8. Sunt corecte judecăţile despre socializare: a) familia este mediul formal al unei persoane; b) agenţii socializării includ doar mediul cel mai apropiat al unei persoane?

doar a) este adevărată 3) ambele afirmații sunt adevărate

numai b) este adevărată 4) ambele judecăți sunt greșite

A 9. Sunt adevărate judecăţile despre societate: a) unificarea oamenilor în societate nu depinde de dorinţa cuiva; b) societatea este formată din grupuri mari și mici?

doar a) este adevărată 3) ambele afirmații sunt adevărate

numai b) este adevărată 4) ambele judecăți sunt greșite

A 10. Sunt corecte judecăţile asupra problemelor globale: a) rezolvarea problemelor globale necesită unificarea eforturilor întregii omeniri; b) problema globala umanitatea este diferența de nivel de trai între țările din „Nordul bogat” și „Sudul sărac”?

doar a) este adevărată 3) ambele afirmații sunt adevărate

numai b) este adevărată 4) ambele judecăți sunt greșite

B 1. Toți termenii de mai jos, cu excepția unuia, sunt asociați cu conceptul de „sferă spirituală”. Specificați un termen care nu are legătură cu acest concept.

art 4) morala

arhitectura 5) drept

religie 6) știință

Î 2. Care dintre următoarele trăsături sunt caracteristice unei societăți tradiționale?

Dominarea principiilor comunale

Rolul important al religiei și al armatei

Controlul statului asupra schimbărilor tehnologice

Urbanizare

Revoluție științifică și tehnologică

Economia naturală

В 3. Stabiliți o corespondență între termeni și definiții. Un element al coloanei din stânga corespunde unui element al coloanei din dreapta.

evoluţie

A) o schimbare calitativă radicală, fundamentală, profundă, un salt în dezvoltarea naturii, societății sau cunoașterii

revoluţie

B) transformarea, schimbarea, reorganizarea oricărui aspect al vieții sociale (economie), ordine (instituții, instituții)

C) procese de schimbare (în mare parte ireversibile) în natură și societate

Cu alimente, organismul primește proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU). Au funcții diferite, dar sunt componente vitale pentru buna funcționare a organelor și sistemelor. Carbohidrații din această listă de nutrienți joacă un rol major, fiind principala sursă de energie, și ar trebui să constituie 60-70% din alimentație.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Pentru cei cărora le pasă de sănătate și silueta, este necesar să adere la principii alimentație adecvată, ceea ce presupune utilizarea BJU în proporțiile corecte.

De ce sunt necesari carbohidrații?

Alimente bogate în carbohidrați

Carbohidrații sunt responsabili pentru procesele metaboliceîn organism, susțin imunitatea, hrănesc celulele organelor și mușchilor. Ele sunt implicate în sinteza acizilor nucleici, stimulează intestinele.

Carbohidrații sunt o sursă de energie pentru organism. Adesea, după masă există o senzație de somnolență, oboseală. Carbohidrații rapizi nu dau un astfel de efect. Descompunerea zaharurilor are loc aproape instantaneu, în urma căreia se eliberează multă energie. În acest sens, în momentele tensionate ale vieții, care necesită concentrarea atenției și funcționarea eficientă a organismului, se recomandă consumul de fructe sau dulciuri. Nu provoacă greutate în stomac și ajută la menținerea vigorii.

Alimente care conțin carbohidrați

Distingeți carbohidrații simpli și complecși.

Monozaharide - simpluSahara. Acestea includ fructoza, glucoza, maltoza si lactoza.

Zaharurile simple sau ușor digerabile sunt absorbite rapid în sânge și sunt principalii furnizori de energie din organism. Alimentele care conțin acest tip de carbohidrați au gust dulce.

Polizaharide - amidon, fibre și pectină.

aceasta tip complex carbohidrați, procesul de descompunere în zaharuri are loc lent. Polizaharidele ajută sistem digestiv se ocupă de digestia alimentelor. În plus, vitaminele și mineralele B intră în organism cu ele.

Tabel de produse care conțin carbohidrați simpli și complecși.

Carbohidrați	Produse
Simplu	Fructe: pepene verde, pepene galben, căpșuni, căpșuni, mere, pere, struguri, zmeură, cireșe, cireșe dulci, agrișe, coacăze, citrice și derivatele acestora (sucuri, compoturi, gemuri, fructe uscate). Legume: morcovi, dovleac, varză albă, sfeclă. Zahăr și produse de cofetarie (dulciuri, ciocolată). Produse lactate: brânză de vaci, lapte, smântână, lapte caș, smântână. Lapte condensat. Inghetata. Bere, kvas.
Complex	Fructe: banane, smochine. Legume: cartofi, castraveți, roșii, praz, ardei gras, dovlecel, salata verde, spanac. Cereale: hrișcă, orez, orz, fulgi de ovăz. Leguminoase: fasole, mazăre, soia, linte. Pâine grosieră. Paste din grâu dur. Nuci.

Indicele glicemic (GI)

Indicele glicemic măsoară cât de mult îți afectează alimentele pe care le consumi nivelul de glucoză din sânge. Pentru cei care vor să scape de kilogramele în plus Este indicat să nu consumați alimente cu IG ridicat.

Acest indicator este necesar persoanelor insulinodependente, cu predispoziție la Diabet, la boli cardiovasculare, pentru prevenirea și tratamentul oncologiei, este importantă pentru sportivi.

Un nivel peste 70 este considerat ridicat. Produse carbohidrate cu acest indice:

1. 1. Zahăr, făină de grâu, gris, grâu, orz perlat, cornuri, batoane de ciocolată, ciocolată cu lapte, băuturi răcoritoare, chipsuri, fulgi de porumb - 70.
2. 2. Gogoși dulci, vafe sărate, pepeni verzi, terci de lapte de orez, prăjituri, prăjituri, dovleac, piure de cartofi - 75.
3. 3. Muesli, biscuiti, inghetata, lapte condensat, pizza - 80.
4. 4. Budincă de orez cu lapte, chifle pentru hamburger, miere - 85.
5. 5. Hot dog, taitei de orez, paine alba, cartofi copti - 90.
6. 6. Cartofi prăjiți, brioșe, morcovi fierți - 95.
7. 7. Amidon, bere - 100.
8. 8. Date - 140.

În primul rând, indicatorul GI este important pentru diabetici. Salt brusc zahărul din sânge duce la complicații grave, iar o dietă indicată pentru boli ajută la menținerea sub control a nivelului de glucoză. Prin urmare, produsele cu indice ridicat acest diagnostic ar trebui exclus.

Lista alimentelor cu indice glicemic scăzut (sub 40):

1. 1. Fructe de mare (midii, creveți) - 0.
2. 2. Pătrunjel, busuioc, oregano - 5.
3. 3. Avocado - 10.
4. 4. Arahide, alune de padure, migdale, fistic, alune, varza de Bruxelles, conopidă, broccoli, ciuperci, nuci, fasole, ghimbir, spanac, telina, rubarba, dovlecel, ceapa, castraveti, ridichi, ardei gras, coacaze negre, ciocolata neagra - 15.
5. 5. Iaurt natural, vinete, căpșuni, căpșuni sălbatice, coacăze roșii - 20.
6. 6. Agrișe, zmeură, crupe de orz, fasole, sfeclă - 25.
7. 7. Usturoi, roșii, morcovi, grapefruit, pomelo, mandarine, pere, caise uscate, lapte, caise - 30.
8. 8. Portocală, rodie, nectarine, piersici, prune, mere, pâine integrală, mazăre conservată, seminte de floarea soarelui, suc de roșii, orez sălbatic, hrișcă - 35.
9. 9. Fulgi de ovăz, suc de morcovi, spaghete din grâu dur, cicoare - 40.

Alimentele cu indice glicemic scăzut cresc procentul de zahăr din sânge direct proporțional cu indicatorul: decât număr mai mic cu cât nivelul glucozei este mai scăzut. Dar atunci când elaborezi o dietă, este greșit să te bazezi doar pe numerele GI: sunt medii și depind de calitatea alimentelor, de modul în care este procesată. Metabolismul fiecărei persoane este și el individual, prin urmare, în paralel, ținând cont de IG, este necesar să se mențină o dietă săracă în carbohidrați.

Ce carbohidrați sunt buni?

Când mănânci alimente cu IG ridicat, acestea sunt digerate rapid și nivelul zahărului din sânge crește. Pancreasul produce hormonul insulină, care distribuie excesul de zahăr în organism și îl stochează sub formă de grăsime. Cu cât o persoană mănâncă mai repede carbohidrați, cu atât apare mai repede grăsime corporală. Grăsimea veche nu are timp să se ardă și să se transforme în glucoză. Astfel, greutatea crește.

Pentru pierderea în greutate, aveți nevoie de alimente care să mențină o senzație de sațietate mult timp, oferă lucru corect intestinelor și oferă energie organismului. Toate acestea sunt furnizate de carbohidrați complecși. Sunt utile și cele simple, dar conținutul lor nu trebuie să depășească 10% din dieta zilnică.

Cel mai bun mod de a pierde în greutate este să mănânci alimente cu conținut scăzut de grăsimi continut ridicat fibre și IG scăzut și exerciții fizice. Mic dejun - cel mai bun timp pentru carbohidrați.

Dieta bogata in carbohidrati pentru pierderea in greutate

Principalul dezavantaj diete cu conținut scăzut de calorii este atunci când pierdere rapidă greutate, o persoană se simte letargică, capacitatea de lucru scade, apar dureri de cap. Toate acestea sunt o consecință a lipsei de energie, al cărei purtător principal este alimentația cu carbohidrați.

Dieta funcționează prin:

• digerabilitate ușoară a alimentelor;
• accelerarea proceselor metabolice;
• energie primită de înaltă calitate.

Ce este inclus în lista de produse permise:

• Legume: cartofi, dovlecei, varză, vinete, spanac, țelină, morcovi, sparanghel.
• Leguminoase: fasole, mazăre, năut.
• Cereale: hrișcă, orez brun, mei, bulgur, orz perlat și cereale din acestea.
• Fructe: mar, banana, ananas, grapefruit, pomelo.
• Produse lactate și lapte.
• Carne slabă și pește.

Principiul unei diete bogate în carbohidrați este înlocuirea grăsimilor cu alimente bogate în amidon: conținutul de calorii al unor astfel de alimente este mai mic, iar gradul de saturație este ridicat.

Dieta prevede nutriție fracționată, de cel puțin 5 ori pe zi, și consumul unei cantități suficiente de lichid (apă, ceai verde - un volum total de 1,5 - 2 litri). Alimentele bogate în amidon nu reprezintă mai mult de un sfert dintr-o porție, câte 100 de grame fiecare, ultima intalnire mâncare - 19 ore.

Există diete crunte în care este permis să mănânci dulce, făină și pâine în cantități mici.

Dieta pentru cresterea masei musculare

O astfel de dietă este adesea urmată de sportivi pentru creșterea în greutate. Concluzia este furnizarea de material de construcție pentru celule - proteine ​​și o cantitate mare de energie - carbohidrați. Deoarece mușchii sunt distruși în timpul exercițiilor fizice, aceștia au nevoie de alimente hrănitoare pentru a se recupera și a crește pentru a obține un surplus de calorii.

Procentul de BJU într-o astfel de dietă este de 30/15/55.

Deci, proteinele animale pe bază de carne, pește, ouă, produse lactate fermentate iar carbohidrații complecși sub formă de cereale, fructe și legume contribuie la o creștere masa musculara.

Alternarea dă rezultate bune. Semnificația schimbării dietei este că organismului i se administrează o cantitate diferită nutriențiîn fiecare ciclu. Schema aproximativa:

• Zilele 1 și 2: conținut scăzut de carbohidrați. Depozitele de glicogen se epuizează treptat, iar organismul începe să folosească grăsimea ca sursă de energie. Rata de zi cu zi proteine ​​în aceste zile (pe 1 kg de greutate) - 3-4 grame, iar carbohidrații - 1-2 grame.
• În a treia zi - alimente bogate în carbohidrați (5-6 grame la 1 kg de greutate), cantitatea de proteine ​​este redusă la 1-2 grame. Prin „confuzia” a sistemului metabolic, este posibil să ne asigurăm că energia grăsimii va continua să fie folosită, iar glicogenul va începe să se depună în ficat și țesuturile musculare.
• În a patra zi, se asigură acumularea suplimentară de glicogen datorită carbohidraților, care intră în organism deja într-o cantitate moderată.

Apoi ciclul se repetă. Cu această dietă, metabolismul este într-un „tonus“ constant. Organismul nu se obișnuiește cu o anumită schemă de lucru. La constantă activitate fizica masa musculara creste treptat. Acest tip de dietă are un plus: din punct de vedere psihologic, organismul nu experimentează stresul din privare.

Dietele moderne cu carbohidrați și baza științifică a valorii lor au spulberat mitul că acestea sunt o sursă de exces de greutate. Regula principală este moderația și utilizare corectă produse.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Greutatea mea era deosebit de deprimantă pentru mine, la 41 de ani cântărim ca 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum se elimina greutate excesiva in totalitate? Cum să faci față schimbării fond hormonal si obezitatea?Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...