Ce este inclus într-o dietă echilibrată. Conopida, panificată. Principiile de bază ale unei diete echilibrate

30/10/2014 16:24

Primul lucru care stă la baza unui stil de viață sănătos este alimentație corectă... Adică schema nutriție echilibrată bazat pe mai multe principii: aprovizionarea regulată a corpului " pachet complet» nutriențiși vitamine, o dietă obligatorie și luând în considerare vârsta unei persoane.

Ce trebuie să știți despre o nutriție adecvată și cum să creați un meniu?

Ce este alimentația adecvată?

Pentru a vă controla greutatea și a crea o schemă nutrițională adecvată, este important să navigați prin produsele care apar în frigiderul nostru și, în timp util, să eliminați excesul și să aruncați necesarul. Iar principalul punct de referință este conținutul de nutrienți și absența aditivilor, a OMG-urilor etc.

Nutrienți esențiali, necesar corpului:

• Proteină. Sau, așa cum spun nutriționiștii, proteine. Sunt necesare pentru metabolism, construirea de celule noi, piele tânără și munca normala sistem nervos... De unde le iau? Din ouă, carne cu pește și brânză de vaci. Și, de asemenea, din nuci și leguminoase. Cele mai digerabile proteine ​​provin din pește / carne și produse lactate. Rata de zi cu zi veveriță - aproximativ 110 g.
• Grăsimi. Sunt cea mai puternică sursă de energie, un „amestec” de lecitină, acizi grași, vitaminele A, E, B etc. De unde o iau? Din uleiuri vegetale, grăsimi animale, pește cu carne, lapte și ouă. Nevoia de grăsimi este satisfăcută exclusiv prin combinarea grăsimilor vegetale cu grăsimile animale. Cantitatea zilnică de grăsime este de aproximativ 130 g, din care 30 la sută grăsimi vegetale iar 70 la sută sunt animale.
• Carbohidrați . De asemenea, o sursă de energie necesară pentru schimbul complet de grăsimi cu proteine. Combinându-se cu proteine, carbohidrații asigură formarea anumitor enzime, hormoni etc. Aportul zilnic de carbohidrați este de aproximativ 450 g.
• Celuloză . Este un carbohidrați complecși... Este necesar să sporiți motilitatea intestinală, să eliminați colesterolul și toxinele și să protejați organismul de „poluare”. De unde o iau? Din tărâțe de grâu, legume cu fructe.
• Vitamine. Sunt necesare pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului: 1 - solubil în grăsimi (A, K, E și D); 2 - solubil în apă (grupa B, C).

Lista alimentelor pentru o nutriție adecvată și echilibrată din tabel

După cum știți, o nutriție adecvată implică echilibrul, utilitatea și digestibilitatea sa. Și pentru a compune corect meniul, trebuie să știți câte calorii conține un anumit produs.

Conținut caloric fără băuturi alcoolice :

Conținutul caloric al ciupercilor:

• Alb: proaspăt - 32 kcal, uscat - 277 kcal
• Chanterelles: proaspete - 22 kcal, uscate - 268 kcal
• Unt proaspăt - 12 kcal
• Ciuperci proaspete - 25 kcal
• Ciuperci Boletus: proaspete - 30 kcal, uscate - 231 kcal
• Șampanie proaspete - 29 kcal

Conținutul caloric al caviarului:

• Somon Chum (granular) - 250 kcal
• Sturion (granular) - 201 kcal
• Pollock (breakout) - 127 kcal

Conținutul caloric al cerealelor:

Conținutul caloric al cârnaților:

• Doctor - 257 kcal
• Produse lactate - 243 kcal
• Servelat c / k - 453 kcal
• Salam - 576 kcal
• Cârnați: carne de vită - 215 kcal, carne de porc - 330 kcal
• Cârnați: carne de vită - 229 kcal, carne de porc - 284 kcal

Conținutul caloric al grăsimilor, uleiurilor:

• Grăsime de porc topită - 882 kcal
• Maioneză 67% - 624 kcal
• Margarină cremoasă - 746 kcal
• Ulei vegetal: ulei de in - 898 kcal, ulei de măsline - 898 kcal, ulei de floarea soarelui - 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Conținutul caloric al produselor lactate:

Conținutul caloric al cărnii / păsărilor:

Conținutul de calorii al legumelor:

Conținutul caloric al fructelor uscate și al nucilor:

• Nuci: arahide - 555 kcal, nuci - 662 kcal, caju 647 kcal, migdale - 643 kcal, fistic - 555 kcal, alune - 701 kcal
• Fructe uscate: stafide - 285 kcal, caise uscate - 270 kcal, curmale - 277 kcal, prune uscate - 262 kcal, mere uscate - 275 kcal
• Semințe: floarea soarelui - 582 kcal

Conținutul de calorii din pește și fructe de mare:

Dulciuri cu calorii:

Conținutul caloric al fructelor de pădure / fructelor:

Conținutul caloric al produselor din făină:

• Bageluri / bageluri - 342 kcal
• Rola - 261 kcal
• Lavash - 239 kcal
• Uscare - 335 kcal
• Pâine de secară - 210 kcal, grâu - 246 kcal
• Biscuiți de grâu - 327 kcal

Conținutul caloric al ouălor

• Omletă - 181 kcal
• Ouă de pui - 153 kcal, prepeliță - 170 kcal, rață - 176 kcal, struț - 118 kcal

Cum se face un meniu de nutriție adecvată și echilibrată pentru fiecare zi - exemple pentru zi, săptămână, lună

Un meniu aproximativ pentru fiecare adult adaptat imagine sănătoasă viață (această dietă poate fi completată și modificată în funcție de preferințe, dar ținând cont de regulile unei diete sănătoase):

luni

Mic dejun: ceai slab + brânză de vaci de casă (aditivi - prune uscate, caise uscate, stafide)

• La prânz: salată (legume + ulei de in) + o felie de pâine neagră + o felie de carne de vită (fierbe) + compot
• Pentru cina: legume (tocană) + jeleu

Permis între mese: iaurt, până la 1,5 litri de apă, portocale, migdale (nu mai mult de 50 g), suc de rodie.

marţi

• Mic dejun: terci (aditivi - miere, măr ras sau fructe de pădure) + ceai de plante semi-dulce + 3-4 felii de brânză
• La prânz: bulion de pui cu legume + o bucată de pește ușor copt (sau aburit) + pâine fără drojdie
• Pentru cina: Salată grecească + pui (fierbe, la recepție - nu mai mult de 150 g)

În pauze, permis: nuci, până la 1,5 litri de apă, măr și chefir.

miercuri

În pauze: până la 1,5 l de apă, nu mai mult de 100 g brânză de vaci ușoară, avocado.

joi

• Dimineața - muesli cu lapte + ceai semidulce + caș brânză
• La prânz: supa de piure cu spanac + paella + compot
• Pentru cina: ceai + somon (coacere) cu ierburi + pâine prăjită

În pauze: până la 1,5 litri de apă, iaurt și fructe de padure coapte.

vineri

• La micul dejun: fulgi de ovăz (adăugați miere și migdale zdrobite) + ceai cu o pană de lămâie
• La prânz: bulion (pui) + cartofi (fierbe) cu 5 g de ulei și ierburi + compot
• Pentru cina: salată (alge și fructe de mare) + pâine cu tărâțe + ceai

În pauze: până la 1,5 litri de apă, cocktail de fructe.

sâmbătă

În pauze - până la 1,5 litri de apă, caise uscate, 1 rodie

duminică

• La micul dejun: hrișcă cu 5 g unt + lapte
• La prânz: supă de legume + pâine de tărâțe + roșie + pește fiert
• Pentru cina: suc proaspat stors + caserola (morcovi)

În pauze: până la 1,5 litri de apă, 1 grapefruit, nu mai mult de 50 g de alune.

Caracteristicile unei nutriții adecvate și echilibrate

Mâncarea pe care o consumăm în fiecare zi joacă un rol important atât în ​​sănătate, cât și în formă. Nu sunt necesare diete epuizante și activitate fizică serioasă, dacă mâncarea este echilibrată iar meniul este atent gândit.

Este adevărat, principiile unei alimentații sănătoase vor fi ușor diferite pentru adultul mediu, pentru sportiv, pentru bebeluș sau pentru mama care alăptează.

Nutriție echilibrată și adecvată în timpul sarcinii - elemente de bază nutriționale pentru femeile gravide

După cum se știe, viitoare mamă trebuie să mănânci „pentru doi”. Adică, nevoia de nutrienți și vitamine se înmulțește.

Reguli de bază ale alimentației sănătoase pentru viitoarea mamă:

Bazele nutriției și meniurilor adecvate și echilibrate pentru creșterea copiilor și adolescenților

Având în vedere creșterea intensivă a bebelușilor și a școlilor, schimbările hormonale, dezvoltarea tuturor sistemelor corporale și activitatea ridicată, o dietă sănătoasă pentru copii ar trebui să includă complex complet substanțe utile.

Principiile de bază ale alimentației sănătoase pentru copii:

Alimentație adecvată pentru masa musculară - regulile unei diete echilibrate pentru sportivi

Pentru persoanele care sunt implicate activ în sport, o dietă sănătoasă implică o creștere gravă a dietei de elemente care contribuie la reducerea grăsimii corporale și la construirea masa musculara.

Principii de alimentație sănătoasă pentru sportivi:

Sfaturi nutriționale pentru o dietă sănătoasă și echilibrată - de unde să începem?

- Înainte de a împlini un vis prețuit și de a trece la mâncat sănătos, trebuie să vă amintiți despre principiile sale principale.

1 este dieta. Adică, întotdeauna în același timp și de 4-5 ori pe zi, în conformitate cu programul de lucru sau de studiu. Este imposibil să doboare regimul!

2 - selectarea produselor. Alcătuiește liste cu alimente „interzise” și liste cu cele care vor fi utile în prealabil. Imediat - cu numere de calorii. Pe baza acestor liste și a numărului de calorii de care aveți nevoie pentru o zi, compunând meniul.

3 - alcătuiește meniul cu cel puțin o săptămână în avans. Acest lucru vă va economisi atât timp cât și probleme.

4 - mâncați încet. Nu sub televizor, ci doar încet.

5 - curat bând apăîn mod constant, cel puțin 2 litri pe zi.

Și nu vă retrageți - doar înainte!

- Este considerat foarte reușit pentru trecerea la o dietă sănătoasă ... un jurnal obișnuit. În el, analizați mai întâi - care sunt problemele dietei dumneavoastră. Apoi studiați conținutul de calorii al vaselor și faceți liste mancare sanatoasa pentru viitorul meniu.

Apoi, vă analizați nevoile în calorii și vitamine, în cantitatea de proteine ​​și carbohidrați, în funcție de stilul dvs. de viață, vârstă, grosimea cardului medical etc. După ce ați aflat toate punctele, începeți să elaborați meniul. Dacă îl scrieți cu o lună în avans, mai multe probleme vor fi rezolvate simultan.

Și nu uitați de varietate în dieta dvs. Consultați site-urile de rețete și veți fi uimiți de câte feluri de mâncare puteți face cu legume obișnuite.

- Când planificați meniul, este important să luați în considerare distribuția „energiei” - 30 (dimineața), 50 (prânz) și 20 (cină). Adică, până la ora 2 trebuie să mâncați mâncarea principală. Pentru că seara este un timp de odihnă. Inclusiv pentru stomac.

1. Cu siguranță nu este nimic pentru micul dejun terci mai bun... Puteți adăuga o omletă ușoară sau un ou, sau chiar o felie de carne de vită fiartă.
2. Al doilea mic dejun - ceva lactat sau fructe.
3. Pentru prânz, asigurați-vă că alegeți un fel de mâncare cu legume. Gatim carne si peste fara prajire si cruste gustoase.
4. După gustarea de după-amiază avem o gustare cu chefir cu fursecuri sau cu un măr.
5. Iar cina (la figurat) este dată dușmanului. Adică mâncăm o salată ușoară și, de exemplu, brânză de vaci.

Dacă este foarte greu noaptea, puteți bea chefir sau jeleu. Și încă ceva: dacă luminile tale se sting după ora 12 dimineața, atunci să nu mănânci după 6 este greșit. Corpul percepe o astfel de grevă a foamei la ora 6 ca un semnal pentru acumularea de grăsime. Deci, setați-vă dieta pe baza rutinei zilnice.

Am luat în considerare cel mai mult mancare sanatoasa pentru hrana zilnică, dar o dietă cu adevărat echilibrată nu va fi așa fără multe altele produse importante... Mai jos sunt enumerate alimentele care ar trebui incluse și în dietă, cel puțin în fiecare săptămână.

1. Carne.
2. Nuci.
3. Un pește.
4. Ficat.
5. Varec.
6. Spanac.
7. Oțet de cidru de mere nefiltrat.
8. Ghimbir.
9. Kiwi.
10. Piper.
11. Dovlecel.

Carne

Anumite tipuri de carne sunt incluse în dieta fiecărei națiuni din lume în cantități diferite.

Beneficiu:

Carnea este apreciată în primul rând pentru conținutul său ridicat de proteine. Și proteinele, după cum știți, stau la baza funcționării tuturor sistemelor corpului. De asemenea, carnea conține toți aminoacizii necesari, material util precum zinc, potasiu, seleniu, fier, sodiu, calciu, vitaminele D3, K2, A, E, C, PP, grupa B (B2, B5, B6, B12) etc.

Consumul regulat de carne ajută la întărirea sistemului imunitar, are un efect benefic asupra funcționării stomacului și funcționării sistemului nervos, normalizează metabolismul, crește nivelul de hemoglobină din sânge, îmbunătățește starea pielii, a părului, cuie.

Contraindicații:

Oameni cu nivel ridicat colesterolul este recomandat pentru a reduce consumul de carne roșie de mai multe ori pe lună. Merită să limitați sau să refuzați să consumați carne cât mai mult posibil pentru persoanele cu boli ale sistemului cardiovascular, ficat, rinichi, precum și cu gută, ateroscleroză.

Pentru copii:

Se crede că pentru dezvoltarea corectă produse din carne trebuie să fie prezentă în dieta copilului. Carnea este introdusă treptat în dietă începând de la 7-8 luni în cantități mici. Este recomandat să folosiți numai carne dietetică pentru hrana copiilor.

Caracteristici de utilizare:

Tipurile dietetice de carne includ: pui, curcan, carne de vită, iepure.

Este cel mai benefic să mănânci carne care este aburită, fiartă sau coaptă. V carne prăjită nivelul crește colesterol rau... Dacă aveți de gând să prăjiți carnea, este mai bine să o faceți la grătar.

Este necesar să alegeți cu atenție carnea folosită pentru hrană. Trebuie să fie proaspăt, de înaltă calitate și cât mai ecologic posibil.

Nu trebuie să mănânci carne în fiecare zi, de 3-5 ori pe săptămână va fi suficient. Este recomandat în special reducerea cantității de carne consumată sau eliminarea consumului acesteia în acele zile în care meniul include alte alimente care conțin proteine ​​animale (brânzeturi, ouă, produse lactate), precum și pește sau fructe de mare.

De asemenea, se recomandă alternarea consumului de carne roșie și carne de pasăre. De exemplu, în dieta mediteraneana se acordă preferință cărnii de pasăre (se recomandă să nu mâncați mai mult de 3 ori pe săptămână), în timp ce carnea roșie este consumată maxim o dată pe săptămână sau chiar mai rar.

Este util să aranjați așa-numitele zile „de post”, incluzând doar mâncăruri vegetariene în dietă.

100-150 gr. pe zi. De când într-o singură masă corpul uman capabil să asimileze nu mai mult de 30 de grame. proteine ​​de origine animală.

Nuci

Printre cele mai multe specii utile nucile sunt izolate: Nuc, alune, migdale, nuci de pin.

Beneficiu:

Datorită compoziției lor, bogate în acizi grași sănătoși, nucile sunt foarte bune pentru minte. De asemenea, conțin o cantitate mare de vitamina E, A, antioxidanți,

Nucile sunt o sursă de energie, sunt benefice pentru sistemul cardiovascular, întăresc sistemul imunitar și au un efect benefic asupra stării pielii, a părului și a unghiilor.

Contraindicații:

La adulți, nucile pot provoca alergii, exacerbarea bolilor de piele (eczeme, psoriazis, urticarie, neurodermatită, diateză), creșterea în greutate. De asemenea, nu se recomandă utilizarea nucilor pentru persoanele cu boli ale pancreasului, intestinelor, ficatului, ulcerelor, pancreatitei și acidității ridicate.

În timpul sarcinii:

Poate fi utilizat în absența contraindicațiilor de 1-2 ori pe săptămână cu moderare.

Pentru copii:

Copiii sub trei ani nu sunt sfătuiți să dea nuci, deoarece sunt greu de digerat și sunt un alergen puternic. După trei ani, cel mai bine este să începeți să introduceți nuci în dietă în cantități mici și în formă tocată. Pentru copiii predispuși la alergii, este mai bine să începeți să dați nuci după 7 ani.

Caracteristici de utilizare:

Nucile cu piele deschisă sunt mai sănătoase. Este recomandat să depozitați toate tipurile de nuci decojite la frigider, pentru mai multe depozitare pe termen lung se pune la congelator. Nucile din coajă sunt depozitate bine și mult timp.

Este cel mai benefic să mănânci nuci crude și să le mesteci bine. Înainte de utilizare, nucile trebuie îmbibate sărat fierbinte apă timp de 8-12 ore. Apoi, nucile sunt spălate, curățate (dacă este posibil) și uscate temperaturi scăzute intr-un cuptor usor deschis. Aceste manipulări simple vor ajuta la reducerea conținutului de antinutrienți (acid fitic, inhibitori ai enzimelor) în nuci.

Nu este nevoie să înmuiați nuci de pin.

Nucile fierte se păstrează cel mai bine la frigider cel mult 6 luni.

Nu mai mult de 30-50 gr. pe zi.

Un pește

Cel mai util este peștele sălbatic din familia somonului (somon atlantic, somon, păstrăv și somon Pacific, somon coho, somon șocan, macrou etc.).

Beneficiu:

Peștele somon conține cea mai mare cantitate de acizi grași omega-3 sănătoși. De asemenea, peștele de mare este bogat în aminoacizi, vitamine A, D, PP, H, grupa B, precum și iod, fosfor, potasiu, magneziu, sodiu etc.

În plus, peștele este o sursă de proteine ​​sănătoase ușor digerabile.

Consumul regulat de pește scade nivelul colesterolului din sânge și servește drept profilaxie boala cardiovascularași boli glanda tiroida, normalizează activitatea sistemului nervos, are un efect benefic asupra stării pielii, părului, unghiilor.

Contraindicații:

Intoleranță individuală.

În timpul sarcinii:

Pentru copii:

Se recomandă introducerea în dieta copilului după 9-10 luni. Peștele trebuie prelucrat termic. Cel mai bine este să începeți alimente complementare cu o jumătate de linguriță și să aduceți treptat la 70-100 de grame. Peștele gras este dat copiilor numai după 3 ani.

Caracteristici de utilizare:

Cel mai bine este să mănânci pește proaspăt capturat în habitatul lor natural. Pericolul consumului de pește cultivat la scară industrială este conținutul de antibiotice din acesta, substanțe chimice dăunătoare pentru corpul nostru.

Dacă nu este posibil să se includă pește natural bun în dietă, atunci omega 3 purificat sau ulei de ficat de cod pot fi luate sub formă de suplimente.

Cele mai dăunătoare specii de pești sunt somnul, pangasius, somnul taiwanez, tilapia, codul Atlanticului, calcanul, sarea, rombul, glossa, kalkanul, limanda, talpa, halibutul, anghila, tonul atlantic.

O porție trebuie să aibă cel puțin 100 de grame.

Ficat

Cel mai util dintre toate măruntaiele este ficatul de vită.

Beneficiu:

Ficatul de vita contine calciu, magneziu, sodiu, potasiu, fosfor, fier, vitaminele A, C, D, E, K, PP, grupa B, aminoacizi esentiali.

Utilizarea ficatului de vită este prescrisă pentru anemie feriprivă, boli de rinichi, sistem nervos, obezitate. De asemenea, se recomandă includerea ficatului în dietă pentru ateroscleroză, osteoporoză, imunitate slabă, Diabet. În plus, ficatul îmbunătățește funcția inimii, curăță sângele, crește hemoglobina, distruge plăci de colesterol, ameliorează stresul, normalizează metabolismul, afectează favorabil starea pielii, a părului, a unghiilor.

Contraindicații:

Oameni cu colesterol ridicat aportul hepatic trebuie redus. Utilizați cu precauție pentru persoanele cu boli gastro-intestinale, ulcer peptic, gastrită.

În timpul sarcinii:

Pentru copii:

Caracteristici de utilizare:

Cel mai bine este să alegeți un ficat care este chiar roșu închis sau culoarea maro, structură omogenă, fără vene de la animale cultivate în zone favorabile ecologic pe hrană naturală.

Ficatul este cel mai util sub formă fiartă sau înăbușită, poate fi folosit și pentru a face plăcinte, caserole, clătite, plăcinte.

Ficatul se prepară foarte repede, de obicei 2-3 minute, principalul lucru nu este să-l supuneți unui tratament termic prea lung, deci va deveni prea dur. Înainte de gătit, puteți înmuia ficatul în lapte timp de 30 de minute, apoi gustul acestuia va fi mai moale.

Nu mai puțin util, în comparație cu carnea de vită, ficatul de pui.

150-200 gr. într-o zi.

Varec

Acest alge este mai bine cunoscut sub numele de alge marine. Au un miros și un gust specific.

Beneficiu:

Kelp, în primul rând, conține o cantitate mare de iod natural biodisponibil, precum și alginate ( sorbenti naturali), acid gras, aminoacizi, vitaminele A, C, PP, E, D, grupa B, precum și calciu, magneziu, sodiu, potasiu, fier etc.

Utilizarea algelor în alimente întărește sistemul imunitar, curăță corpul, servește ca prevenire a aterosclerozei, hipotiroidismului, normalizează metabolismul, are un efect benefic asupra Sistemul cardiovascular, favorizează pierderea în greutate.

Contraindicații:

Utilizarea algelor este contraindicată în nefrită / nefroză, furunculoză, hipertiroidie, exacerbări ale bolilor gastrointestinale.

În timpul sarcinii:

Pentru copii:

Alge poate fi introdus în dieta copilului după 2 ani. Este mai bine să începeți cu o cantitate mică și să aduceți treptat la 30-50 de grame.

Caracteristici de utilizare:

Alge este la fel de util crud, uscat sau congelat. Când sunt conservate, majoritatea substanțelor nutritive sunt distruse. Algele marine pot fi utilizate în salate (de preferință cu sos de soia, mai degrabă decât maioneză) și supe. Aceste alge benefice nu numai mâncat, ci și în cosmetologie.

Este important să mâncați numai alge care cresc într-un mediu ecologic ape curate, deoarece trec prin ei înșiși o cantitate mare de apă, care poate conține Substanțe dăunătoare... Prin urmare, este imperativ să fii interesat de producător.

Algele sub formă de pulbere se iau 1 linguriță, proaspete 50-100 gr.

Spanac

Această plantă extrem de valoroasă este o sursă bogată de nutrienți.

Beneficiu:

Spanacul conține o cantitate mare de vitamine A, C, E, K, PP, grupa B, minerale - potasiu, sodiu, magneziu, calciu, zinc, seleniu, fier etc.

Bogat în substanțe nutritive precum: acid folic, colină, vitaminele E, A, K, C, grupa B, minerale - magneziu, calciu, fier, potasiu, zinc și altele.

Printre proprietăți utile spanacul, se poate distinge precum: întărirea sistemului imunitar, curățarea intestinelor, creșterea rezistenței la stres a organismului, are proprietăți antiinflamatorii, normalizează tensiunea arterială,

Contraindicații:

În timpul sarcinii:

Poate fi utilizat cu moderare în absența contraindicațiilor.

Caracteristici de utilizare:

De asemenea, spanacul conține o cantitate mare de acid fitic și oxalați, care interferează cu absorbția mineralelor precum calciu, magneziu, zinc și altele. Prin urmare, nu se recomandă utilizarea acestei plante în un numar mare.

Se recomandă includerea în dietă în primul rând a frunzelor tinere de spanac, deoarece acestea conțin mai puțin acid oxalic. Acidul oxalic poate fi neutralizat prin adăugarea unei cantități mici de lapte.

Spanacul se consumă cel mai bine proaspăt sau gătit și poate fi adăugat la supe, produse de patiserie, garnituri, piureuri etc.

1 cană de spanac proaspăt zilnic.

Oțet de mere nefiltrat

aceasta produs natural, obținut prin fermentare (fermentare) din mere naturale, conține toate bacteriile benefice. Este important ca oțetul de cidru de mere să fie organic, nefiltrat și nepasteurizat, astfel de oțet este tulbure și un sediment rămâne în partea de jos. bacterii benefice, enzime și oligoelemente. În ciuda originii sale „acre”, un astfel de produs nu se înscrie în organism.

Beneficiu:

Oțetul de mere crud este bogat în vitamine (A, C, E, P, grupa B), antioxidanți, aminoacizi, minerale (potasiu, fosfor, magneziu, bor).

Oțetul de mere are proprietăți antifungice, antibacteriene și antiinflamatoare, reduce pofta de mâncare, accelerează metabolismul, întărește imunitatea, curăță corpul, scade nivelul colesterolului și zahărului din sânge, normalizează tensiunea arterială, îmbunătățește digestia, elimină arsurile la stomac și, atunci când este aplicat extern, accelerează rana vindecarea.

Contraindicații:

Nu este recomandat persoanelor cu boli inflamatorii Tractul gastro-intestinal, bolile ulcerului peptic, Vezică, ficat, precum și aciditate ridicată și hepatită, pancreatită, colecistită. Și, de asemenea, combinați consumul de oțet cu cursuri de medicamente.

În timpul sarcinii:

Poate fi consumat moderat în absența contraindicațiilor . Ajută să facă față toxicozei.

Pentru copii:

Contraindicat la copii sub 3 ani.

Caracteristici de utilizare:

Adăugați 1 linguriță. oțet într-un pahar cu apă și luat dimineața pe stomacul gol. Agitați flaconul înainte de utilizare. După ce a consumat nefiltrat oțet de mere este recomandat să vă clătiți gura apă curată pentru a evita deteriorarea smalțului dinților. Este important să ne amintim că oțetul nu trebuie luat pentru perioade lungi de timp.

De asemenea, puteți condimenta salatele cu oțet, adăugați la marinată pentru carne, bulion de oase înainte de gătit și alte feluri de mâncare.

Metodele topice de utilizare a oțetului de cidru de mere sănătos sunt la fel de populare, cum ar fi pentru păr și pielea feței.

Nu mai mult de 1-2 lingurițe. într-o zi.

Ghimbir

Originară din Asia, această rădăcină picantă este cunoscută pentru proprietățile sale medicinale de mii de ani.

Beneficiu:

Ghimbirul este bogat în vitaminele A, C, grupa B, minerale - potasiu, fier, zinc, calciu, magneziu etc.

Ghimbirul are proprietăți antibacteriene, antifungice, imunostimulante, antiinflamatorii și tonice și, de asemenea, normalizează tractul digestiv și metabolismul, subțiază sângele, reduce toxicoza și durere de cap, ajută să facă față simptomelor unei răceli, este un alt lucru.

Contraindicații:

Merită să renunți la utilizarea ghimbirului atunci când stadii acute boli ale tractului gastro-intestinal, ulcer peptic, gastrită, pancreatită, colelitiază, hemoroizi, boli de ficat, temperatura ridicata, hipertensiune arterială, inflamatorie boli de piele(dermatită, eczeme, psoriazis, urticarie, seboree etc.). De asemenea, este important să știm că consumul de ghimbir afectează absorbția anumitor medicamente.

Caracteristici de utilizare:

Ghimbirul este folosit în mod obișnuit ca aditiv pentru alimente, produse de patiserie și pentru gătit băuturi sănătoase(cele mai populare: ghimbir, lămâie și miere, sau puteți adăuga balsam de lămâie și frunze de lingonberry).

Cu toate acestea, ar trebui abuzat cu acest condiment, cel mai bine este să luați cursuri dimineața perioada iarna-toamna pentru a menține imunitatea.

3-5 grame sunt suficiente.

kiwi

Patria acestui lucru fructe de padure utile este China, dar acum este cultivată în multe țări calde. Unii oameni de știință consideră acest fruct ca fiind cel mai sănătos din lume.

Beneficiu:

Acest fruct conține o cantitate mare de vitamina C, precum și vitaminele A, E, K, grupa B și antioxidanți. Kiwi conține și substanțe utile precum potasiu, calciu, fosfor, magneziu, fier.

Consumul regulat de kiwi ajută la creșterea imunității, normalizează digestia, previne formarea pietrelor la rinichi, curăță corpul, servește drept prevenire răceli, îmbunătățește metabolismul, ajută la arderea grăsimilor.

În timpul sarcinii:

Poate fi consumat moderat în absența contraindicațiilor. Pe întâlniri timpurii ajută la gestionarea toxicozei.

Caracteristici de utilizare:

Cel mai benefic este kiwi galben (Gold Kiwi) din Noua Zeelandă.

Cel mai bine este să cumpărați un kiwi ușor moale, dar fără daune. Dacă ai cumpărat fructe solide, atunci dă-le timp să se coacă.

Coaja de kiwi este considerată a fi nu mai puțin utilă decât pulpa. Principalul lucru înainte de utilizare, nu uitați să clătiți bine fructele și să îndepărtați puful.

Kiwi se consumă de obicei proaspăt sau se adaugă la deserturi, salate, băuturi, piureuri etc.

Nu mai mult de 1-2 fructe pe zi.

ardei gras

Se consideră patria acestei legume America de Sud, dar acum sunt cultivate aproape peste tot. Cea mai populară varietate de ardei vegetal este bulgară.

Beneficiu:

Conține o cantitate mare de vitamine A și C, precum și vitamina P, grupa B, magneziu, fosfor, zinc, fier, iod, potasiu sodiu și altele.

Consumul regulat de ardei gras întărește sistemul imunitar, ajută la curățarea organismului de toxine, are efect antibacterian, normalizează digestia, previne ateroscleroza și tromboza, afectează favorabil starea pielii, părului, unghiilor, precum și vederea, îmbunătățește creierul funcționează și favorizează arderea grăsimilor.

Contraindicații:

Nu se recomandă consumul ardei gras proaspăt pentru persoanele care suferă de boli inflamatorii ale pielii (dermatită, eczeme, psoriazis, urticarie, seboree etc.), gastrită, aciditate mare, boli ulcerative, epilepsie, hemoroizi, precum și boli de ficat și rinichi. Contraindicat la persoanele cu intoleranță individuală.

În timpul sarcinii:

Pentru copii:

Se recomandă introducerea ardeilor dulci în dietă după tratament termic sub formă de piure de cartofi după 10 luni. Și proaspăt, nu mai devreme de 1,5-2 ani. Trebuie să știți că legumele verzi devin amare după tratamentul termic.

Caracteristici de utilizare:

Este important să ne amintim că ardeii grași stimulează apetitul și, de asemenea, scad tensiunea arterială.

Ardeii dulci coapte pot fi consumați crudi sau folosiți în salate, garnituri, supe, umpluturi și conserve. Este util să mănânci piper proaspăt, fără a-l îndepărta pulpa alba, dar chiar și după tratamentul termic, în aceste legume rămân substanțe utile.

Este suficient să mănânci 1-2 legume pe zi.

Dovlecel

Un tip de dovlecei cu o piele verde deschis sau verde închis.

Beneficiu:

Consumul regulat de dovlecei ajută la curățarea organismului, normalizează nivelul zahărului din sânge, afectează favorabil digestia, funcția inimii, previne constipația, previne SARS, promovează pierderea în greutate, îmbunătățește vederea.

Contraindicații:

Nu este recomandat persoanelor cu boli de rinichi și vezicii biliare. Conține oxalați care interferează cu absorbția calciului. În forma sa brută, nu se recomandă utilizarea acestuia pentru gastrită și boli de ulcer peptic.

În timpul sarcinii:

Poate fi utilizat în absența contraindicațiilor.

Pentru copii:

Dovlecelul este sănătos și produs hipoalergenic, de aceea este recomandat ca prim aliment complementar.

Caracteristici de utilizare:

Această legumă, spre deosebire de dovlecei, este bine păstrată la temperatura camerei. Dovlecelul poate fi consumat împreună cu pielea (chiar și crudă), numai că trebuie mai întâi să spălați bine leguma. Legumele tinere se absorb cel mai bine și sunt, de asemenea, considerate cele mai delicioase.

Cele mai benefice dovlecei sunt la aburi, la cuptor sau la grătar. Principalul lucru este să nu le gătești prea mult timp, astfel încât să nu aibă timp să se înrăutățească.

Dovlecelul poate fi folosit pentru a face tocane, clătite, caviar, caserole, supe și chiar plăcinte! De asemenea, această legumă poate fi umplută, coaptă, folosită ca garnitură.

Nu există reguli sau restricții specifice.

Pe lângă produsele enumerate, se recomandă includerea într-o dietă echilibrată, în primul rând, cât mai multe legume, cum ar fi castraveți, ridichi, roșii, varză, sfeclă, dovleac, sparanghel. Și, de asemenea, o varietate de fructe, cum ar fi banane, ananas, caise, rodii, pere, piersici, papaya, smochine.

Ce este o dietă echilibrată?

O dietă echilibrată aduce mare beneficiu corpul uman. Cu un meniu corect compus și rațional, se poate realiza arderea kilograme în plusși normalizarea metabolismului. În plus, o dietă sănătoasă și echilibrată oferă organismului vitamine și minerale. Dacă ți-ai stabilit un obiectiv de a-ți menține greutatea la același nivel, atunci urmează mai multe principii pentru a-ți ajuta corpul să rămână în formă bună. Principiile principale sunt crearea unei diete clare și gândirea printr-un program de ingestie de alimente cu conținut ridicat substanțe valoroase și nutritive din punct de vedere energetic.

Energia alimentară este cantitatea de calorii sănătoase care includ proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale. După asimilarea lor, corpul este înzestrat cu energia necesară funcționării normale. Consumul unei diete echilibrate este responsabil pentru îmbunătățirea stării dumneavoastră, pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate sau pentru a vă menține greutatea optimă.

Astfel, o dietă echilibrată se caracterizează prin crearea unui program competent de ingestie de alimente cu prezența exclusiv a substanțelor nutritive pentru organism.

O dietă echilibrată este selectată pentru fiecare persoană în mod individual, astfel încât să asigure reglarea calității și cantității alimentelor. În acest caz, este necesar să se ia în considerare sexul, vârsta și caracteristicile profesiei. Acest sau alt produs are un raport diferit de vitamine și aminoacizi, astfel încât efectul lor asupra organismului se manifestă în moduri diferite.

Cum să îți echilibrezi dieta?

Există trei reguli de reținut:

Aveți grijă de o varietate de alimente, pentru a vă menține sănătatea nivel inalt o persoană nu poate face fără microelemente. Astfel, mâncarea ar trebui să fie variată. Aceasta este principala diferență dieta echilibrata din diete menite să evite majoritatea alimentelor.

Realizați echilibrarea nutrienților. Puteți uita de sănătatea corpului în absență suma necesară proteine, grăsimi și carbohidrați. Raportul recomandat B / W / U este de 15% / 30% / 55%.

Nu uitați de echilibrarea energiei. Alimentele se caracterizează prin conversia în energie. În cazul în care cantitatea sa devine prea mare, organismul trebuie să depoziteze alimente sub formă de grăsime. Lipsa nutriției va începe procesul de extragere a energiei stocate din corp. La înzestrarea corpului activitate fizica vor fi necesare mai multe alimente pentru a echilibra energia.

Dieta echilibrată: sănătate. Pentru a nu petrece mult timp pe prepararea meniului și alegerea ingredientelor potrivite, comandați o rație gata preparată de la Level Kitchen a lui Denis Gusev, care vă va ajuta să vă mențineți o greutate confortabilă. Programul constă din mese cu un raport egal de proteine ​​și carbohidrați și o cantitate optimă de grăsimi. Ajută la menținerea unei greutăți confortabile, îmbunătățirea sănătății și bunăstării, normalizarea metabolismului și obținerea corpului de substanțe utile.

Ce alimente conțin proteine, grăsimi și carbohidrați?

Dieta ar trebui să fie echilibrată, astfel încât aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați joacă un rol important. Dacă toate aceste componente sunt dotate în mod regulat cu corpul, atunci va crește o creștere stare generală sănătatea și organele individuale, precum și modificările latură mai bună va afecta aspectul și starea psiho-emoțională.

Proteinele sunt considerate principalele elemente de bază ale corpului și o componentă a reacțiilor biologice ale corpului. Sunt clasificate ca plante și animale. Proteine ​​animale - carne, pește, fructe de mare, carne de pasăre și produse lactate. Proteină origine vegetală reprezentată de leguminoase și nuci. Dieta echilibrata presupune utilizarea tuturor tipurilor de proteine.

Datorită grăsimilor, organismul primește vitamine și acizi grași, care sunt un fel de lubrifiant pentru întreg SIstemul musculoscheletal... Nu excludeți din dietă arahide și ulei de masline, avocado, nuci (arahide, nuci, caju, migdale) pește de mare, măsline și păsări de curte.

Glucidele sunt numite combustibilul corpului, care reînnoiește totul funcții importante... Alimentele bogate în carbohidrați includ pastele din cereale integrale, pâine de secara, cereale (hrișcă și fulgi de ovăz), orez, fructe și legume. Există glucide lente și rapide și există o diferență între ele. Pentru a mânca corect, trebuie să consumați carbohidrați lenti. Glucide rapide Sunt luate în considerare alimentele rafinate și alimentele cu conținut de zahăr, care sunt cel mai bine evitate.

Ce reguli trebuie respectate?

O dietă echilibrată necesită respectarea următoarelor reguli:

Mănâncă câte calorii poate arde corpul tău într-o zi.

Diversificați ingredientele din dieta dvs., astfel încât diferite tipuri de nutrienți să fie prezenți în corpul dumneavoastră.

Încearcă să nu consumi zahăr. Această limitare vă va ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede. Înlocuiți dulciurile cu fructe care au un efect benefic asupra bunăstării, aspectși sănătate.

Lupta impotriva supraponderal greu de imaginat fără apă potabilă, adică remediu eficient arderea grăsimilor. Apa are un efect direct asupra metabolismului: cu o cantitate mică de lichid băut, încetinește procesele metaboliceîn organism, ceea ce duce la arderea mai lungă a caloriilor.

Fibre nedigerabile fibre dietetice, are un efect benefic asupra muncii tract gastrointestinal curatandu-l. Cerealele, leguminoasele, fructele, legumele și fructele de pădure sunt renumite pentru conținutul unei cantități mari de astfel de fibre.

Este recomandat să limitați cât mai mult consumul de grăsimi, care este atât de important pentru organism. Consumul de cantități mari de grăsime în fiecare zi duce la ateroscleroză și boli de inimă. Cu o dietă echilibrată, alimentele prăjite trebuie înlocuite cu alimente coapte sau fierte.

Aportul excesiv de sare provoacă hipertensiune arterială datorită conținutului ridicat de sodiu. Încercați să reduceți aportul de sare sau înlocuiți-l cu sare iodată.

Abțineți-vă de la consumul de băuturi alcoolice. Alcoolul este bogat în calorii și trezește pofta de mâncare. Acest lucru vă poate afecta negativ dieta.

O dietă completă este o dietă care satisface pe deplin nevoile unui anumit organism de substraturi energetice și plastice fără semne de nutriție în exces. Nevoile organismului de energie și substanțe plastice depind de mulți factori: vârsta, greutatea corporală, sexul, activitatea fizică, condițiile climatice, caracteristicile biochimice, imunologice și morfologice ale individului.

Deoarece este imposibil să se determine setul optim de substraturi alimentare pentru fiecare persoană, experții susțin o varietate de diete care permit organismului să selecteze singuri substanțe utile. În același timp, o dietă mixtă creează oportunități mult mai mari pentru adaptarea nutriției la individualitatea biochimică a corpului decât o dietă pur vegetală sau cu carne.

Una dintre cerințele principale pentru rația alimentară, este echilibrul său, adică capacitatea de a furniza organismului toate substanțele nutritive în anumite proporții. O dietă echilibrată creează condiții optime pentru digestia, absorbția și asimilarea nutrienților din organism.

La evaluarea rațiilor, echilibrul acestora este luat în considerare în multe privințe:

De nutrienți esențiali... Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este considerat în mod normal ca 1: 1: 4.

Aprovizionarea cu energie... Contribuția proteinelor la alimentarea zilnică cu energie a dietei ar trebui să fie de 13%, grăsimile - 33%, carbohidrații - 54%.

Proteină... Proteinele de origine animală ar trebui să reprezinte 55% din totalul proteinelor.

Prin grăsimi... Uleiurile vegetale ar trebui să reprezinte 30% din totalul grăsimilor.

Prin carbohidrați... Ponderea amidonului ar trebui să reprezinte 75-85%, ponderea carbohidraților ușor digerabili - 15-20%, ponderea fibrelor și pectinelor - 5% din cantitatea totală de carbohidrați.

Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că toate valorile date sunt foarte aproximative și se referă la dieta medie europeană.

Cu aportul insuficient sau excesiv de nutrienți în organism, apar condiții patologice - tulburări nutriționale. În funcție de gradul și durata unei tulburări alimentare echilibrate, tulburările alimentare se pot manifesta prin:

- o scădere a capacităților de adaptare ale corpului și a rezistenței sale generale la factorii adverse Mediul extern;

- deteriorarea funcțiilor organelor și sistemelor individuale pe fondul tulburărilor metabolice, cu ușoare simptome clinice;

- manifestări exprimate clinic ale tulburărilor alimentare sau ale bolilor nutriționale precum obezitatea, gușa endemică, hipovitaminoza.

1.4. Caracterizarea nutrienților esențiali

1.4.1. Proteină

Viața corpului este asociată cu consumul continuu și reînnoirea proteinelor. Pentru echilibrul acestor procese - echilibrul azotului - este necesară reaprovizionarea zilnică a pierderilor de proteine ​​cu alimente. Proteinele, spre deosebire de carbohidrați și lipide, nu se pot acumula în rezervă și trebuie furnizate zilnic organismului.

Rolul biologic proteinele alimentare se rezumă la faptul că sunt o sursă de aminoacizi, în primul rând - de neînlocuit. Aminoacizii, la rândul lor, îndeplinesc următoarele funcții în organism:

1. servesc drept elemente de bază pentru sinteza proteinelor proprii ale corpului - structurale, catalitice, de transport, de protecție, de reglare;

2. sunt precursori ai substanțelor azotate neproteice: unii hormoni, mediatori, porfirine, purine etc.;

3. servesc ca sursă de energie - oxidarea aminoacizilor este însoțită de eliberarea de energie utilizată pentru sinteza ATP.

În funcție de capacitatea lor de a menține un echilibru pozitiv de azot, proteinele alimentare sunt împărțite în cele complete și deficitare. Cu cât valoarea nutritivă a proteinelor este mai mare, cu atât este mai puțin necesară menținerea unui echilibru pozitiv de azot.

Valoarea biologică (nutrițională) a proteinelor depinde de: a) compoziția aminoacizilor; b) digestibilitate.

Proteinele complete sunt ușor de digerat în tractul gastro-intestinal, conțin un set echilibrat de toți aminoacizii, asigurând absorbția și asimilarea lor efectivă de către organism. Proteinele de înaltă calitate includ proteine ​​de origine animală - proteine ​​din ouă, lapte, carne, pește. Peste 90% din aminoacizii din proteinele animale sunt absorbiți în intestin.

Proteinele defecte nu conțin sau conțin cantități insuficiente de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Trebuie amintit faptul că lipsa unui singur aminoacid inhibă includerea restului în sinteza proteinelor și duce la dezvoltarea unui echilibru negativ de azot în organism. Majoritatea proteinelor vegetale sunt deficitare. Proteinele culturilor de cereale sunt deficitare în lizină, cereale (cu excepția hrișcului) - în lizină și treonină, cartofi - în metionină și cisteină. În plus, proteinele multor produse vegetale sunt greu de digerat, deoarece protejat de acțiunea proteazelor de către o membrană de celuloză (proteine ​​de leguminoase, ciuperci, nuci). Din proteinele de origine vegetală din intestin, nu mai mult de 60-80% din aminoacizi sunt absorbiți. De exemplu, din proteinele pâinii albe - doar 30%.

Deși proteinele vegetale au o valoare nutrițională mai mică comparativ cu animalele, pe baza lor este posibil să se obțină amestecuri complete în compoziția aminoacizilor prin combinarea diferitelor produse vegetale. De exemplu, porumb și fasole, orez și soia.

O combinație de proteine ​​vegetale și animale este de dorit pentru satisfacerea optimă a nevoilor de aminoacizi ale organismului.

Cerință zilnică : nu mai puțin de 1gkg de greutate corporală, adică 60-80 g.

Surse de hrana sunt prezentate în tabelul 1.

Tabelul 1.

Cauze și manifestări ale deficitului de proteine.

Cel mai comun motive deficit de proteine ​​sunt:

- valoarea redusă a energiei (lipsă) a dietei, ceea ce duce la cheltuirea proteinelor pentru necesitățile energetice;

- boli care duc la întreruperea proceselor de digestie, absorbție sau utilizare a proteinelor alimentare.

Manifestările carențiale:

- o scădere a eficienței și rezistenței organismului la infecții;

- deteriorarea funcției digestive;

- anemie, atrofie musculară, edem.

La copii o deficiență de proteine ​​în dietă duce la dezvoltarea reacțiilor fiziopatologice în următoarea secvență:

1. încălcarea rezistenței nespecifice a corpului;

2. încălcarea rezistenței imunologice a organismului;

3. Scăderea toleranței la glucoză din cauza deficitului de insulină;

4. încălcarea sintezei factorilor de creștere și întârzierea creșterii;

5. deficit energetic (epuizarea depozitelor de carbohidrați și grăsimi, catabolismul proteinelor tisulare);

6. deficit de greutate corporală (malnutriție).

Deficitul de proteine ​​în timpul dezvoltării intrauterine și în perioada postnatală timpurie duce la faptul că organismul nu acumulează numărul necesar de celule și elemente structurale supracelulare din creier, inimă, stomac, intestine, plămâni, rinichi, țesut adipos, adică memoria conținută în genom nu este realizată. Copiii se nasc cu predispoziție la anumite boli cronice.

Exces de proteine în dietă duce la o supraîncărcare a ficatului și a rinichilor cu alimente schimb de azot, intensificarea proceselor putrefactive în intestin, acumularea în organism a produselor din metabolismul azotului cu o schimbare a pH-ului către partea acidă.

Mănâncă mult, variat și nu te teme de necomestibil. Valoarea mâncării este mare și de organizat dieta sanatoasa permițându-vă să mențineți o greutate sănătoasă și bunăstare, câteva reguli simple vă vor ajuta.

Regula 1. Mănâncă cât ai nevoie

Și nu este vorba de foame. Rația zilnică o persoană ar trebui să conțină câte calorii poate cheltui în această zi... În caz contrar, vei începe fie să slăbești, fie să te îngrași. Și, cel mai probabil, câștigați în greutate pentru că om modern se mișcă foarte puțin, dar nu uită să mănânce.

Valoarea energetică a alimentelor și consumul de energie sunt măsurate în calorii. Veți cheltui cel puțin 1200 de kilocalorii pe zi, care includ costurile de bază pentru menținerea temperaturii muncii și a corpului, precum și a activității fizice minime. Cu cât te miști mai mult, cu atât îți poți permite mai multe calorii.

Bazele de date ale site-ului nostru web vă vor ajuta să respectați această regulă: cel mai precis tabel al caloriilor alimentare, care a fost pregătit cu sprijinul Institutului de cercetare a nutriției din Academia Rusă de Științe Medicale și un tabel al consumului de calorii pentru tipuri diferite activități: de la spălarea vaselor până la schi.

Regula 2. Mănâncă nutritiv

Raportul de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi ar trebui să fie aproximativ egal 1:1:4 ... Vă puteți aminti proporțiile corecte folosind o tehnică mnemonică simplă: imaginați-vă o placă împărțită în trei părți identice. Doi dintre ei sunt ocupați de carbohidrați, iar al treilea este împărțit în mod egal de proteine ​​și grăsimi.

Regula 3. Diversificați-vă dieta

Aceleași alimente de pe masă sunt plictisitoare și pline de lipsă de substanțe nutritive importante. Obțineți setul necesar de vitamine, minerale și substanțe minerale poate sa numai dintr-o lungă listă de produse, dintre care majoritatea sunt ușor disponibile: legume, fructe, carne, pește, nuci, produse lactate, leguminoase, pâine, paste durum, fructe de pădure și ierburi.