Správna výživa pre naberanie svalovej hmoty pre mužov - diéty pre rast a úľavu svalov. Rozpočtová kulturistika. Ako získať hmotu s obmedzeným rozpočtom

Nováčikovia si často neuvedomujú, že výživa je kľúčom k úspechu. Školenie je samozrejme dôležité, ale prichádza až na druhom mieste. Aká by mala byť správna výživa pre hmotnosť? Teraz o tom budeme hovoriť.

Základné pravidlá

Teraz sa pokúsime porozprávať čo najjasnejšie a najvýstižnejšie o najdôležitejších zásadách, ktoré by ste vo výžive pri pravidelnej kulturistike mali dodržiavať. Hlavne si uvedomte fakt, že pri tréningu si ničíte svaly, nie ich pumpujete. Rastú počas regenerácie (predovšetkým v spánku), pričom na takýto proces je potrebné veľa energie. Odkiaľ pochádza táto energia? Samozrejme, z jedla. Aby vaše svaly začali naberať na objeme, treba ich najskôr poškodiť (čo robíme v posilňovni), a potom im treba dodať dostatočné množstvo takzvaných stavebných materiálov (bielkoviny) a energie (sacharidy) ).

Je ľahké uhádnuť, že rast svalov vyžaduje nadbytok živín, a preto je dôležité prijať viac kalórií, ako spálite za deň. Samozrejme, jedlo musí byť správne, pretože tu rýchle občerstvenie rozhodne nepomôže.

Koľko kalórií by mal športovec prijať pri naberaní svalovej hmoty? Odpoveď je jednoduchá: vaša hmotnosť x 30 + 500. Toto je jednoduchý vzorec. Napríklad, ak vážite 70 kg, musíte jesť 70 x 30 + 500 = 2 900 kalórií denne. Viac som jedol - viac som vyrástol. Taká pravda.

Typy tela

Výživa pre masu nemôže byť univerzálna, pretože každý sme iný. Ako viete, existujú 3 ektomorfy, mezomorfy a endomorfy. Mezomorfa (stredný typ) sa ideálne hodí pre vyššie uvedenú schému. Tenký ektomorf môže bezpečne hodiť 1 000, nie 500 kalórií, pretože taký človek má extrémne rýchly metabolizmus. Pokiaľ ide o endomorf (charakterizovaný rýchlym súborom tukovej hmoty), potom musí taký športovec viac dbať na používanie uhľohydrátov a tukov (je žiaduce minimalizovať ich príjem večer) a tiež znížiť prírastok hmotnosti od 500 do 200-300 kalórií. Viac o diétach si povieme nižšie.

Pomery živín

Toto je dosť bolestivá téma. Pozrite sa okolo seba: v dnešnej dobe je veľa obéznych ľudí, ktorí jedia veľa nezdravého jedla uloženého v tuku. Ako tomu môžete zabrániť? V prvom rade prestaňte jesť rýchle občerstvenie a sladkosti (1-2 krát za mesiac, samozrejme, môžete, ale viete, kedy prestať), a tiež vezmite do úvahy samotný podiel živín. Zdravá výživa pre svalovú hmotu (jej prírastok) by mala pozostávať z nasledujúcich:

• Bielkoviny - 20-30%.
• Sacharidy - 50-60%.
• Tuky - 10-20%.

Bielkoviny (bielkoviny)

Nezabudnite, že bielkoviny sú najdôležitejším stavebným kameňom vašich svalov. Majte na pamäti, že živočíšne bielkoviny (alebo bielkoviny) sú vďaka kvalitnejšej zostave aminokyselín oveľa lepšie ako rastlinné bielkoviny. Dôležité informácie: množstvo spotrebovaných bielkovín by sa malo rovnať 2 gramom (o niečo viac) na 1 kg hmotnosti. Iba v tomto prípade začne zvýšený rast vašich svalov. Športová výživa pre hromadný zisk pomôže doplniť chýbajúce množstvo bielkovín, ak nie ste schopní konzumovať správne množstvo prirodzenej stravy.

Sacharidy

Poďme ďalej. Sacharidy sú najlepším zdrojom energie. Myslíme si, že ste si zapamätali najdôležitejšiu zásadu vo výžive: musíte získať viac energie, ako strávite počas dňa. Len ukazovateľ 50-60% uhľohydrátov v strave by už mal hovoriť o dôležitosti tejto živiny. V zásade by ich malo byť 2-krát viac ako bielkovín, to znamená 3,5-4 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti. Stojí za zmienku, že majú približne rovnaký príbeh ako s bielkovinami (prítomnosť živočíšnych a zeleninových), pretože sacharidy sú rozdelené na jednoduché (sladkosti) a komplexné (cestoviny, obilniny). Prvé menované zase spôsobujú obrovský skok v inzulíne, a preto sú telom extrémne rýchlo absorbované. To často vedie k hromadeniu podkožného tuku.

Teraz chápete, prečo je škodlivé jesť sladkosti (napriek tomu je ovocie bohaté na vitamíny a vlákninu, a preto ich nemožno zanedbávať). naopak, sú absorbované pomerne pomaly (niekoľko hodín), čo vám umožňuje postupne nasýtiť telo potrebnou energiou.

Tuky

Jedlá pre hmotnosť (ako aj pre sušenie) musia nevyhnutne obsahovať tuky. Ich úplná absencia vás môže ohroziť zdravotnými problémami. Rovnako ako v predchádzajúcich prípadoch existujú 2 druhy tejto živiny: nasýtené (bravčová masť, margarín, maslo) a nenasýtené ryby) mastné kyseliny. Prvý z nich by nemal tvoriť viac ako štvrtinu celkového tuku v strave. Skúste jesť viac rýb, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré normalizujú metabolizmus a zlepšujú činnosť srdca.

Kedy je lepšie jesť a v akom množstve?

Recept na úspech. Ak porušíte jedlo 5-6 krát počas dňa, urýchli to metabolizmus v tele, pomôže vám to lepšie absorbovať živiny a zlepšiť procesy spaľovania tukov. Tento prístup vám umožní asimilovať viac bielkovín, ktoré sú pre svaly také nevyhnutné.

Strava na naberanie hmotnosti by mala jasne rozdeľovať všetky potraviny, ktoré naše telo potrebuje, na rovnaké časti. Nezabudnite na základný princíp: uhľohydráty idú vždy v zostupnom rade (to znamená veľa ráno a menej večer) a bielkoviny (bielkoviny) - v priamke (treba ich konzumovať v rovnakých častiach po celý deň) . Toto je zlaté pravidlo kulturistiky. Zvlášť dôležité pred a po silovom tréningu, pretože telo potrebuje obrovské množstvo energie. Aká by teda mala byť diéta na priberanie? Nasleduje skvelý príklad:

2 celé vajcia a 3 bielky + 100 g ovsených vločiek (môžu byť s orieškami alebo hrozienkami);

250 g cestovín (tvrdé odrody) / obilniny (ryža, pohánka) + 200 g steak / kuracie prsia + zelenina;

200 g ryže + ryby / chudé mäso + zelenina;

200 g kuracie prsia so syrom;

200 g kokteilu z tvarohu / kazeínu.

Takto dopadne množina hmotnosti. Tento typ diéty bude v zásade vyhovovať mnohým športovcom. Čo dostaneme? Ráno je telo naložené kvalitnou zmesou bielkovín a uhľohydrátov, ktorá zabraňuje katabolickým procesom a spúšťa anabolické reakcie.

Tréning by mal byť ideálne medzi druhým a tretím jedlom. Aby ste pri práci v posilňovni zachovali tvorbu svalového glykogénu a inzulínu, môžete piť rôzne sacharidové nápoje.

Posledné dve jedlá sú bez sacharidov. Hlavné zameranie je na bielkoviny.

Zvlášť sa chceme zamerať na piate jedlo (pred spaním). Tvaroh alebo koktail obsahuje kazeín (takzvaný pomalý proteín), ktorý vám umožňuje počas spánku negovať katabolizmus v tele, ako aj nasýtiť svaly potrebnými stavebnými materiálmi.

Tu je taký výživový program na priberanie. Nezabudnite tiež na vodu (neperlivú), pretože aj pri miernej dehydratácii tela vo svaloch je proces obnovy spomalený. Zlaté pravidlo: 1 liter vody na 30 kg telesnej hmotnosti.

Prírastok hmotnosti pre dievčatá, ktorých výživa sa spravidla zhoduje s odporúčanou výživou pre mužov, je o niečo ťažší. Po prvé, ženy majú výrazne nižšie hladiny testosterónu v krvi. Za druhé, musia prijať oveľa menej kalórií (1 500 kcal na 50 kg hmotnosti), a preto je oveľa jednoduchšie sa uvoľniť. Všetky ostatné princípy sú zachované.

Športová výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti

Mnoho začiatočníkov to preceňuje. V zásade pre tých ľudí, ktorí vážia 70-75 kg, prakticky nemá zmysel brať ďalšie jedlo. Dôvodom je, že 140-160 gramov bielkovín a 250-300 gramov uhľohydrátov sa dá ľahko konzumovať s prírodnou potravou. Samozrejme, s postupným nárastom kvalitnej telesnej hmotnosti (nad 85 kg) bude už potrebných oveľa viac živín. Aká športová výživa je ideálna na naberanie svalovej hmoty? Je to srvátkový proteín. Tento proteínový doplnok je ideálny na použitie po cvičení a ráno, keď je telo v energetickom deficite.

Moderní svetoznámi výrobcovia Dymatize, BSN) spravidla vyrábajú kvalitné výrobky s percentom bielkovín až 90%.

Gainer nie je o nič menej populárny. Tento doplnok uhľohydrátov a bielkovín vám umožňuje doplniť energetické straty po tréningu (100% regenerácia je možná len po plnom jedle, 40-90 minút po telocvični).

Ďalej v zozname je kreatín monohydrát. Táto látka pomôže zvýšiť silu a celkovú svalovú hmotu. BCAA sú skvelou voľbou počas silového tréningu a po ňom, pretože predchádzajú katabolizmu v tele.

Športová výživa vám pomôže dosiahnuť konečný cieľ. Nemyslite si však, že je to úplná náhrada prírodnej stravy. Ďaleko od toho. Predstavte si koláč. Koláče sú teda obyčajné jedlo a krém sú športové doplnky. To znamená, že základom by malo byť vždy štandardné jedlo, ktoré vám rozhodne umožní nabrať svalovú hmotu. Športová výživa tento proces iba urýchli o 5-15%.

Anabolický steroid

Anabolické steroidy sú farmakologické lieky, ktoré napodobňujú účinok mužského pohlavného hormónu testosterónu. Umožňujú vám urýchliť syntézu bielkovín (bielkovín) v bunkách, čo spôsobuje svalovú hypertrofiu (anabolický proces). Okrem toho výrazne urýchľujú dobu regenerácie, znižujú účinky katabolických hormónov a povzbudzujú metabolizmus. Tieto vlastnosti vám samozrejme umožňujú veľmi rýchlo vybudovať svalovú hmotu. Využívanie týchto prostriedkov však prináša vedľajšie účinky (problémy s pečeňou, hormonálne zlyhanie, atrofia semenníkov, maskulinizácia a ďalšie), a preto sa musíte vždy pripraviť na úmyselné poškodenie tela, ak sa rozhodnete ísť touto cestou.

Výživový program na priberanie na váhe pre absolútne všetkých profesionálnych kulturistov obsahuje steroidy, a tak si nedoprajte falošné ilúzie o obrovskom tele bez dopingu.

Základné pravidlá

Sumarizujúc všetky vyššie uvedené skutočnosti uvádzame najdôležitejšie zásady vo výžive:

1. Na kvalitný rast je potrebné vytvoriť pozitívnu kalorickú bilanciu.
2. Rozdeľte jedlo na 5-6 jedál.
3. Na 1 kg telesnej hmotnosti by mali byť 2-2,5 g bielkovín, 3,5-4 g uhľohydrátov a 1 g tuku.
4. Prioritou sú živočíšne bielkoviny, komplexné sacharidy a nenasýtené mastné kyseliny, ako aj potraviny bohaté na Omega-3.
5. Pred cvičením a po ňom si dajte sacharidovú záťaž.
6. Sacharidy by mali ísť vždy v zostupnej línii, bielkoviny v priamke.
7. Vyhnite sa jednoduchým sacharidom a rýchlemu občerstveniu.
8. Športovú výživu môžete zaradiť do svojho jedálnička, ale nepreháňajte to, vzdajte hold prírodným produktom.
9. Piť veľa vody.
10. Anabolické steroidy vám občas jedlo urýchlia, ale skôr, ako ich začnete užívať, starostlivo zvážte pre a proti.

Záver

Nabrať svalovú hmotu nie je také ťažké, ako sa na prvý pohľad zdá. Jedol viac - stal sa viac. Ak nepriberáte, zvýšte množstvo prijatých potravín (najmä sacharidov a bielkovín). Ak začnete plávať s tukom, obmedzte kalórie. Všetko je veľmi jednoduché. Vyššie sme popísali všetky jemnosti, ktoré by program na získanie hmotnosti mal mať. Veľa šťastia pri dosahovaní vašich cieľov!

Aby ste úspešne nabrali svalovú hmotu, o ktorú sa mnoho ľudí snaží, musíte jesť správne. Tiež by ste nemali zabúdať na tréningový systém (článok o tréningovej schéme naberania hmoty), bez ktorého by ste nemali snívať ani o žiadnych svaloch.

Prvá vec, ktorá si vyžaduje pozornosť pri dosahovaní tohto cieľa, je základná konštrukcia správnej diéty.

Práve pomocou základných zásad výživy budete s najväčšou pravdepodobnosťou schopní nezávisle zostaviť svoju stravu z „správnych“ potravín, ktoré v tejto záležitosti pomôžu.

Nutričné ​​zásady pre nárast svalov

Frekvencia jedla

Samozrejme, jedným z najdôležitejších bodov pri dosahovaní tohto cieľa je, ako často človek jedáva. Táto položka vám umožňuje poslať do ľudskej krvi všetky potrebné živiny, ktoré sú dôležité pre rast svalovej hmoty a nielen.

Nie je žiadnym tajomstvom, že naše telo potrebuje „stavebný materiál“ vo forme tukov, bielkovín a uhľohydrátov, a ak nie sú v tele v správnom čase, zastaví takzvané budovanie svalov, čím kladie prekážku pri dosahovaní cieľ.

V tomto ohľade by najoptimálnejšou možnosťou pre tých, ktorí chcú získať svalovú hmotu, bol výber 5-6 jedál denne s frekvenciou nie dlhšou ako 3 hodiny.

Pre telo bude teda oveľa jednoduchšie stráviť jedlo, pričom bude dostávať systematickú dávku živín (tuky, bielkoviny a uhľohydráty).

Obsah kalórií v jedle

Dôležitú úlohu pri dosahovaní cieľa zohráva aj obsah kalórií v potravinách, ktoré človek konzumuje. Pamätajte si, že telo umožní svalom tela rásť iba vtedy, ak množstvo prichádzajúcej energie z jedla prekročí množstvo spáleného. Na tomto princípe je dnes založených mnoho diét.

Harmónia bielkovín, tukov a uhľohydrátov

V súčasnej dobe existujú uznávané normy, ktoré vám umožňujú vybrať si správnu kombináciu živín:

• Sacharidy... Obsah tejto živiny v strave by mal kolísať medzi 50-60% (článok o pomalých sacharidoch);
• Bielkoviny- 30-35% skonzumovaných potravín (článok o potravinách s vysokým obsahom bielkovín);
• Tuky... Pokiaľ ide o tento ukazovateľ, človek ho potrebuje na rast svalov v množstve 10-20% prijatej stravy. Prednosť by mali mať polynenasýtené mastné kyseliny, rybí olej, morské ryby, vlašské orechy.

Samozrejme, je potrebné, aby si každý človek určil presné množstvo živín, ktoré je potrebné pre rast svalov.

Voda a jej množstvo

Ak chcete neuveriteľne dosiahnuť svoje ciele, dosiahnuť výsledky, mali by ste venovať osobitnú pozornosť vode, ako aj jej množstvu v tele (podrobný článok o tom, koľko vody musíte denne vypiť). Optimálny rozsah vody vypitej športovcom je 2-4 litre denne. Suma sa určuje na základe hmotnosti športovca.

Pitná voda je vhodnejšia medzi jedlami. Ich konzumácia s jedlom bude slúžiť ako prirodzená bariéra pre normálnu asimiláciu jedla, prácu tráviaceho systému.

Kedy je najlepšie jesť?

Pred tréningom

Odporúča sa jesť najmenej dve hodiny pred tréningom Čo sa týka jedla, povedzme si, že pred tréningom sa odporúča jesť viac jedál bohatých na komplexné sacharidy.

Poskytnú teda dostatok energie na normálny tréningový proces. Napríklad pred tréningom môžete jesť cestoviny, kaše, ovocie, zeleninu. Stojí za zmienku, že pol hodiny pred začiatkom cvičenia môžete bez veľkého poškodenia vypiť gainer - zmes bielkovín a uhľohydrátov.

Po tréningu

Na konci cvičenia si môžete dovoliť zjesť pár banánov alebo vypiť gainer. Po 40 minútach môžete pokojne pristúpiť k hlavnému jedlu, ktoré by malo väčšinou obsahovať bielkoviny a pomalé sacharidy.

Vynechávanie jedál po cvičení nie je dovolené.... Vo väčšine prípadov je po tréningovom procese ľudské telo schopné asimilovať viac živín.

Ako zostaviť stravu, vybrať správne produkty?

Pri zostavovaní stravy z potravín potrebných na výživu a naberanie svalovej hmoty by ste mali zaradiť tie najužitočnejšie potraviny, ktoré sa navyše perfektne vstrebú.

Zoznam potravín so sacharidmi obsahuje: ryžu, pohánkovú kašu, krupicu, zemiaky, ovsené vločky. Bielkoviny: vajcia, ryby, mlieko. Tuky sa nachádzajú predovšetkým v rybách: makrela, losos, tuniak, sleď. Existuje tiež jasná distribúcia potravín obsahujúcich živiny.

Potraviny bohaté na uhľohydráty:

• chlieb (čierny);
• vločky;
• rezance;
• musli;
• kaša (kukurica, ovsené vločky, proso, ryža, pohánka, pšenica);
• cestoviny;
• lieskový orech;
• vlašské orechy;
• huby;
• arašidy;
• zemiak;
• marhuľové semená.

• vlašské orechy;
• fazuľa;
• varené ryby;
• tučný tvaroh;
• jogurt;
• hydinové mäso;
• Vyprážané ryby;
• kefír;
• mlieko;
• kaviár;
• krupica;
• baranie mäso;
• klobásy;
• varená klobása;
• fazuľa;
• hovädzie mäso.

Jedlá s vysokým obsahom tuku:

• sardinky;
• ančovičky;
• losos;
• červené mäso;
• ghí;
• maslo;
• kyslá smotana;
• chrumky;
• krém;
• Salo;
• vlašské orechy;
• krekry;
• koláč;
• čokoláda;
• majonéza;
• klobása;
• pekárenské výrobky;

Chcete nabrať svalovú hmotu? Pokračuj v čítaní -. Môžete ušetriť peniaze na športovú výživu a pripraviť si vlastný lahodný proteínový kokteil!

Fázy budovania svalov

V tomto prípade existujú určité kroky, vďaka ktorým môže každý človek, ktorý má dostatok zdravia, dosiahnuť určité ciele.

1. Od samého začiatku tréningu by ste mali používať aminokyseliny, stopové prvky a vitamíny.
2. Ďalším krokom je pridanie všetkých druhov výživových doplnkov a bielkovín do hlavných jedál.
3. Aplikujte gainery. Najprv by ste sa mali držať gainerov s nízkym obsahom bielkovín, postupne sa budujte.
4. Po troch mesiacoch je možné gainery opustiť tým, že ich nahradíte bielkovinami a uhľohydrátmi.
5. Ak začnete pozorovať, že svalová hmota sa výrazne zväčšila, začnite do svojho hlavného jedla pridávať spaľovače tukov. Mali by sa užívať niekoľko týždňov. Odporúča sa tiež vykonať krvné testy, aby ste sa uistili, že obsah užitočných a výživných zložiek a látok v tele je normálny.

Tipy pre športovcov, ktorí vedia, ako budovať svalovú hmotu

Dnes je veľa kulturistických športovcov, ktorí „zjedli psa“ pri budovaní svalov. Väčšinou súhlasia s tým, že na úspešné dosiahnutie svojho cieľa je potrebné dodržať niekoľko rád.

Tipy pre športovcov:

1. Jedz viac... Hlavné odporúčanie ostrieľaných kulturistov. Nie všetky jedlá sa však oplatí jesť. Vo väčšine prípadov je stratégia budovania svalov úplne nutričná. Jednoducho povedané, musíte jesť viac jedla, ako si telo vyžaduje.
2. Vyberte si najlepšie cvičenia. Ide o klasické cvičenia, ktoré sa za tie roky používania dokázali osvedčiť z tej najlepšej stránky. Základné cvičenia: benchpress, mŕtvy ťah, drepy. Môže dôjsť aj k ohybu ramena činky.
3. Nebrzdite! Táto rada hovorí, že by ste sa nemali dlho zdržiavať na rovnakej hmotnosti, ak potrebujete nabrať svalovú hmotu. Usilujte sa o väčšiu hmotnosť, väčšie zaťaženie, nešetrite energiou.
4. „Jazdite, ale nie ťažko“... Nezabudnite, že nadmerná hmotnosť škrupín môže poškodiť telo, v dôsledku čoho sa môžete zraniť, čo vás zase vyradí z normálne vybudovaného systému na niekoľko mesiacov.
5. Odpočívaj naplno... Táto rada spočíva v normálnom odpočinku, bez ktorého bude dosiahnutie cieľa takmer nemožné. To znamená, že telo jednoducho potrebuje odpočinok, je vhodnejšie, ak je vo forme spánku.
6. Prišiel som do telocvične - trénuj! Medzi sériami by ste nemali odpočívať viac ako tri minúty, pretože počas tejto doby svalová hmota naberá na sile a obnovuje sa, čo nie je potrebné pre rast. Počas cvičenia by ste preto nemali byť leniví. Pamätajte si: príďte - trénujte! V tomto prípade bude mať pozitívny účinok.

Záver

Stručne povedané, stojí za to zdôrazniť body, ktorým musíte venovať pozornosť:

• bremená sú polovica úspechu;
• vyvážená výživa pri naberaní svalovej hmoty je nevyhnutnosťou;
• nestrácajte zdravie na ceste k cieľu;
• dobrý odpočinok pomáha mnohými spôsobmi, vrátane budovania svalov;
• ak prídete do posilňovne, nebuďte leniví cvičiť.

Osobný tréner, športový lekár, lekár cvičebnej terapie

Zostavuje a vedie osobné tréningové programy na korekciu tela. Špecializuje sa na športovú traumatológiu, fyzioterapiu. Venuje sa klasickým liečebným a športovým masážam. Vykonáva lekárske a biologické monitorovanie.

Konzumácia hmoty je dvojzložkový jav. Diéta by mala aktívne dodávajúcemu mužskému telu „dodať“ potrebnú energiu (jeho zdrojom sú sacharidy), ako aj poskytnúť stavebný materiál pre „stavbu“ nových svalových vlákien (bielkovinové produkty).

Proces získavania hmoty (inými slovami zvýšenie objemu svalov) celkovo zahŕňa tri hlavné kroky:

1. Stimulácia svalov ako súčasť tréningového procesu prácou s veľkými váhami;
2. Dodávka živín (bielkovín, tukov, uhľohydrátov) do tela s jedlom a špeciálnymi prísadami (BCAA, bielkovinové, vitamínové a minerálne komplexy);
3. Kvalitný odpočinok potrebný na obnovu svalov a účinný rast svalov.

Ďalej budú diskutované kľúčové body súvisiace s výživou, ktorých cieľom je získať kvalitnú telesnú hmotnosť (to znamená nárast svalov).

Základné pravidlá

Výživa na získanie svalovej hmoty pre mužov by mala mať vysoký obsah kalórií, takže množstvo živín získaných zo stravy by malo prevyšovať náklady na ne počas intenzívnych tréningov.

Niektorí športovci (obzvlášť začiatočníci) sa boja nabrať nadbytočný tuk spolu so svojimi svalmi. Samozrejme, vždy existuje možnosť, že sa ďalší telesný tuk objaví v štádiu aktívneho prírastku hmotnosti. Je veľmi ťažké tomu zabrániť. Svalom je však možné neskôr poskytnúť krásnu úľavu pomocou diéty bez sacharidov („sušenie“).

Niektorí športovci sa vydávajú inou cestou - ich strava na priberanie je spočiatku „chudá“ - to znamená, že obaja budujú svaly a súčasne strácajú tuk. Napriek tomu, že tento prístup má zrejmé výhody, preťažuje telo - telo denne absolvuje vysoko intenzívne tréningy v podmienkach nedostatku kalórií (a teda aj energie). Pri nevhodne organizovanej strave pre mužov môže „získanie suchej hmoty“ poškodiť telo športovcov.

Tri jedlá denne (raňajky, obed a večera) sú napríklad doplnené dvoma uhľohydrátovými občerstvením (obed a popoludňajší čaj) a pohárom proteínového kokteilu pred spaním.

Tento prístup pomôže zvýšiť celkový denný príjem kalórií a „zrýchliť“ metabolizmus.

Výhody takejto výživy pre športovca vo veľkom sú zrejmé:

• Jedla môže byť oveľa viac, ako je športovec zvyknutý jesť počas dňa;
• Môžete zvýšiť počet jedál zo 6 na 10. Tým sa rovnomerne rozloží príjem aminokyselín a ďalších živín v tele po celý deň a zrýchli sa metabolizmus.

Aby športovec nabral kvalitnú hmotu, musí jesť každé dve až tri hodiny - môže to byť buď plné jedlo, alebo desiatu.

Prvé dve požiadavky boli teda zvážené vyššie, ktoré by ste mali pri získavaní svalovej hmoty dodržiavať:

• Zvýšenie celkového denného príjmu kalórií
• Oprava stravy (počet jedál sa zvyšuje zo 6 na 10).

Teraz je potrebné venovať pozornosť ešte jednému dôležitému bodu - zmene štruktúry stravy športovca počas tréningu na zvýšenie telesnej hmotnosti, to znamená korekcii pomeru bielkovín, tukov a uhľohydrátov (ďalej BZHU).

Optimálne proporcie:

• Bielkoviny - 25-30%;
• Tuky - 10-15%;
• Sacharidy - 50-60%.

Tento pomer je považovaný nielen za „zdravý“, ale je tiež užitočný pre anabolizmus (zvýšenie svalovej hmoty). Táto štruktúra je navrhnutá tak, aby poskytla telu dostatočné množstvo aminokyselín („stavebných materiálov“), ako aj poskytla mu potrebnú energiu s „podporou“ minimálneho množstva rastlinných tukov.

O živinách

Je zrejmé, že základom výživy pre rast svalov je BJU. Každá z týchto zložiek môže byť tiež odlišná. Bielkoviny sú teda rýchle (bielkoviny, izoláty srvátkových bielkovín - sú okamžite absorbované) a „dlhé“ (mäsové výrobky sa vstrebávajú extrémne pomaly).

Rýchle bielkoviny sú potrebné vtedy, keď telo športovca „hladuje“ už dlhší čas a vyžaduje doplnenie stavebných materiálov - to sa deje skoro ráno a bezprostredne po intenzívnom tréningu.

Telo „dlhé“ proteíny vyžaduje vo všetkých ostatných časových obdobiach. Najlepší čas na proteínový kokteil je tesne pred spaním.

Najlepšie zdroje športových bielkovín na zvýšenie hmotnosti:

• Mäso (najlepšie hydinové)
• Morské plody, čerstvé ryby;
• Mliečne výrobky: nízkotučný tvaroh, jogurt, kefír, mlieko;
• Vajcia;
• Oriešky;
• Strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa).

Spolu s tým sa športovci (obzvlášť začiatočníci) musia vyhýbať nasledujúcim bielkovinovým jedlám:

• Údené mäso;
• Domáci tučný tvaroh;
• Šunka;
• Klobása (najmä saláma);
• Sladké mliečne mlieko (napríklad jogurt).

Sacharidy sú tiež klasifikované ako „rýchle“ a „pomalé“. Prvá skupina by mala zahŕňať fruktózu a glukózu (zlúčeniny, ktoré sa vstrebávajú rýchlosťou blesku a zvyšujú hladinu inzulínu), druhá - vlákninu z potravy, ktorá sa pomaly vstrebáva, a preto nespôsobuje prudký „skok“ v krvnom cukre.

Rýchle sacharidy by mali „vstúpiť“ do tela bezprostredne po tréningu a skoro ráno, bezprostredne po prebudení. Ich úlohou je „dodať“ telu potrebné množstvo energie alebo rýchlo doplniť jeho masívne výdavky. Zvyšok času, ako súčasť hlavných jedál, športovci potrebujú pomalé sacharidy (cereálie). Pred spaním by ste mali zlikvidovať všetky uhľohydráty.

Najlepšie sacharidy pre športovcov získavajúcich svaly:

• Kaša (proso, ryža, pohánka, ovsené vločky);
• Cestoviny (iba z tvrdej pšenice);
• Čierny, otruby, ražný chlieb;
• Müsli (vločky);
• Zeleninu, ako sú zemiaky, repa a mrkva, odporúčame konzumovať v rozumných medziach - obsahuje veľké množstvo škrobu.

Tuky sú nasýtené (škodlivé) a nenasýtené (zdravé). Posledná skupina by mala zahŕňať rastlinný olej, ryby, omega 3. Ich hlavnou úlohou je znížiť hladinu „škodlivého“ cholesterolu v tele. Je lepšie odmietnuť zlé tuky (majonéza, maslo) - ich použitie je plné sady kíl navyše.

Najlepšie tuky:

• Rastlinné oleje (olivový, kukuričný, ľanový);
• Avokádo;
• Ryba.

Napájací obvod

Zvážte hrubé menu na budovanie a rast svalovej hmoty:

• Ráno - voda + jednoduché uhľohydráty;
• Po celý deň - pomalé bielkoviny + komplexné uhľohydráty;
• Niekoľko hodín pred tréningom - ľahké bielkoviny + stredné uhľohydráty;
• Pol hodiny pred tréningom - voľná forma aminokyselín + izolát srvátkového proteínu;
• Počas hodiny - sladká voda s glukózou (ak chce športovec zvýšiť svalovú hmotu), BCAA (keď sa športovec chce tiež „vysušiť“);
• Ihneď po tréningu - jednoduché uhľohydráty (šťava, gainer) + aminokyseliny v jednoduchej forme;
• Hodinu po vyučovaní by malo byť plné jedlo;
• Popoludní - komplexné uhľohydráty + komplexné bielkoviny;
• Pred spaním - neexistujú žiadne sacharidy, odporúčajú sa „dlhé“ proteíny (tvaroh, kazeínový proteín).

Športovci, ktorí naberajú svalovú hmotu, by mali úplne opustiť sladké a múčne cukrovinky. Samozrejme, sú veľmi chutné, ale keď sa dostanú do tela, okamžite spôsobia skok v krvnom cukre, povzbudia chuť do jedla a v skutočnosti sú samy zdrojom zbytočných kalórií. V reakcii na toto „správanie“ telo okamžite začne premieňať glukózu na tuk.

Tiež je lepšie obmedziť v strave rýchle sacharidy a tuky. V dennom menu športovca by v žiadnom prípade nemalo byť žiadne údené mäso, párky, omáčky, kečupy a majonéza.

Odporúča sa jesť čo najviac ovocia, zeleniny a zeleniny - vláknina má pozitívny vplyv na tráviaci proces a spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov - hladina glukózy v krvi sa teda postupne zvyšuje a mono-, di- a polysacharidy sa nemenia na nenávidené tukové bunky.

Je potrebné dbať na diétu. Športovci „s nadváhou“ nemôžu jesť niekoľkokrát denne vo veľkých porciách (navyše nejednotné jedlo).

Jedlá by mali byť časté, zlomkové a pravidelné. Iba v tomto prípade užitočné látky vstupujú do tela postupne a lepšie sa vstrebávajú.

Tieto odporúčania majú samozrejme čisto všeobecný charakter. Každý športovec (či už je to kulturista alebo vzpierač) si musí vytvoriť individuálnu diétu pre seba, založenú na vlastnostiach svojho vlastného tela. Jeho dodržiavanie si vyžaduje veľkú sebadisciplínu, ale výsledky stoja za to.

Takže ste prišli na to, že nie ste so svojim telom úplne spokojní - tu sa musíte zdvihnúť, táto svalová skupina zaostáva alebo výzor zostáva veľmi žiadúci a bolo by pekné budovať sa. " mäso “.

Blahoželáme - toto je už dobrý začiatok! Cieľ bol stanovený a východiskom je nabrať svalovú hmotu.

Ale smola - peňazí nie je veľa. A chcete veľa ... Nemali by ste však okamžite stratiť srdce a odsúdiť sa na chudnutie na veky vekov. V tomto výživovom programe bude vždy existovať zameniteľná alternatíva.

Hlavné zložky hromadného prírastku:

• Výživa pre prebytok kalórií (to znamená, že by malo byť dodaných viac kalórií, ako sa spotrebuje počas dňa). Prednosť by mali mať komplexné sacharidy (pohánka je celá hlava!), Mäso (hovädzie, prsia) a ryby, mliečne výrobky (tvaroh!), Banány a zelenina.
• Kompetentne zostavený tréningový proces. Počet opakovaní by mal byť 8-12 (čítajte viac). Nezabudnite tiež na periodizáciu zaťaženia (nemôžete pracovať stále iba na zvýšenie hmotnosti!). Ak to chcete urobiť, môžete absolvovať pár osobných školení (je to obzvlášť dôležité, ak ste v telocvični začiatočníkom a úplne neovládate techniku ​​cvičenia - zníži sa tým riziko zranenia, namiesto požadovaného výsledku).
• Je potrebné venovať pozornosť výžive pred a po tréningu (mali by ste jesť bezprostredne po tréningu)
• Jedenie v noci - najlepšou možnosťou by bolo jesť tvaroh, pretože obsahuje 50% kazeínových bielkovín, ktoré zabezpečia výživu svalov na dlhší čas (to znamená na čas, keď naberiete späť svoje sily)
• Obnova a režim.
• Vodná bilancia. Dostatočný príjem vody v tele bude mať pozitívny vplyv na súbor svalovej hmoty.

Ak ste tiež ektomorf, musíte si uvedomiť, že:

• Svaly sa dajú získať pomaly, takže buďte trpezliví. A jedlo. Veľa jedla.
• Jesť by ste mali často, nemali by ste si dovoliť pocit hladu.
• Špecifická tréningová schéma (čas školenia by nemal presiahnuť 60 minút, počet opakovaní je 6-8)
• Kardio záťaže by ste sa mali kategoricky vzdať (nechcete predsa „vypustiť“ potrebné kalórie, však?)
• A je lepšie nebyť nervózny, vyhýbať sa čo najviac stresovým situáciám. V opačnom prípade dôjde k zvýšenej produkcii stresového hormónu - kortizolu a všetko úsilie, zhruba povedané, bude na ústupe.

Teraz prejdeme konkrétne k výžive. Aké produkty budú teda tvoriť „základný“ súbor v kríze?

• Pohánka, perličkový jačmeň, ryža, ovsené vločky, cestoviny
• Kuracie prsia, stehná
• Tvaroh, mlieko, kefír, ruský syr
• Banány
• Brokolica, zelené fazuľky (ako zdroj vlákniny)

Ako vidíte, všetky výrobky sú cenovo dostupné a lacné. Nižšie zvážime možnosti diéty.

Pokiaľ ide o športovú výživu, stojí za zmienku, že to nie je vôbec nevyhnutnosť. Rovnaký proteín alebo gainer sa používa ako doplnok stravy (!) Do hlavnej diéty v prípade nedostatku akýchkoľvek živín alebo kalórií. Preto nie sú náklady na športovú výživu vždy nevyhnutné.

Kompletný anabolizmus a kvalita!

Nečudo, že sa hovorí, že kulturistika je najdrahší šport. Cvičenie a spánok na budovanie svalov vyžaduje veľa času. A tiež musíte minúť veľa peňazí KVALITA jedlo. Ale nie každý má možnosť nahradiť drahé výrobky a mnohí začnú jesť čokoľvek: od rýchleho občerstvenia a klobás až po lacné rezance Rolton. S takýmto jedlom nebudete môcť rýchlo napredovať a dosiahnuť dobré výsledky! Navyše si nekvalitným jedlom poškodíte zdravie.

Tento článok je pre ľudí, ktorí chcú získať kulturistiku a nabrať svaly, ale majú obmedzený rozpočet a nemôžu si dovoliť kupovať pstruhy alebo chudé hovädzie mäso každý deň. A dnes sa pokúsim vymenovať všetky najlepšie, ale zároveň pomerne lacné potraviny na naberanie svalovej hmoty, ktoré ja sám používam vo svojej strave každý deň.

ŽIVOČÍŠNE PROTEÍNY

Mäsové výrobky

Potraviny bohaté na vysokokvalitné živočíšne bielkoviny sú hlavným produktom na priberanie na váhe, pretože všetky bunky nášho tela vrátane svalov pozostávajú z bielkovín (alebo skôr aminokyselín). Je ale aj najdrahší a nie každý má možnosť si ho kúpiť každý deň, ale niekde musíte získať vysokokvalitné bielkoviny.

Poďte nám na pomoc vnútornosti(vnútorné orgány, nohy atď.). Majú rovnako vysoký obsah bielkovín so všetkými esenciálnymi aminokyselinami ako v bedrách, ale cena za ne je viac ako skromná.

Uvediem zoznam naj dietetickejších druhov vedľajších produktov z hovädzieho a kuracieho mäsa, ktoré obsahujú najmenšie množstvo tuku ako rovnaké vedľajšie produkty z bravčového mäsa.

• Z kuracích drobov si môžete kúpiť - pečeň, srdce, komory, nohy.
• Z hovädzích drobov si môžete kúpiť - pečeň, pľúca.

Každý výrobok obsahuje veľa bielkovín (asi 20 g) a nie toľko tuku (asi 10 g alebo menej), čo je prípustné pre prírastok hmotnosti. Nezabudnite však, že s nasýtenými tukmi by ste to nemali preháňať a dodržujte rýchlosť 1-2 g na 1 kg hmotnosti. Ak je tento údaj neustále prekračovaný, začne kardiovaskulárny systém trpieť.

(na 100 gramov výrobku):

19 g bielkovín

1 g uhľohydrátov

Cena za 1 kg: od 130 do 170 rubľov.

(na 100 gramov výrobku):

16 g bielkovín

1 g uhľohydrátov

Cena za 1 kg: od 200 do 250 rubľov.

(na 100 gramov výrobku):

18 g bielkovín

1 g uhľohydrátov

Cena za 1 kg: od 90 do 150 rubľov.

(na 100 gramov výrobku):

17 g bielkovín

0 g uhľohydrátov

Cena za 1 kg: od 100 do 160 rubľov.

Nohy sú kvôli koži dosť mastné. Ak ho odstránite, potom sa tento výrobok stane diétnejším.

(na 100 gramov výrobku):

16 g bielkovín

0 g uhľohydrátov

Cena za 1 kg: od 80 do 100 rubľov.

(na 100 gramov výrobku):

20 g bielkovín

4 g uhľohydrátov

Cena za 1 kg: od 130 do 200 rubľov.

Ryba

Ryby sú skvelým jedlom pre kulturistov. Je prítomný vo všetkých diétach na naberanie svalovej hmoty a na sušenie tela.

Ryby (červené aj biele) obsahujú obrovské množstvo kvalitných bielkovín, neobsahujú sacharidy a omega-3 tuky budú len užitočné. Ryby, najmä červené ryby, sú však drahšie ako mäso z rovnakých orgánov, ale ak hľadáte, nájdete veľmi dobré a lacné možnosti.

Biele druhy rýb

Tento druh bielych rýb obsahuje asi 20 gramov bielkovín na 100 gramov výrobku a neobsahuje takmer žiadny tuk. To je skutočný nález pre kulturistiku, ktorá stojí iba od 60 do 100 rubľov na 1 kg! Súhlasíte, že to nie je vôbec drahé v porovnaní s kuracou filé, ktorá stojí asi 300 rubľov za kg. Jediným negatívom je čas strávený upratovaním a veľkým množstvom odpadu.

(na 100 gramov výrobku):

20 g bielkovín

0 g uhľohydrátov

Cena za 1 kg: 110 - 150 rubľov

(na 100 gramov výrobku):

14 g bielkovín

0 g uhľohydrátov

Cena za 1 kg: 90 - 110 rubľov

(na 100 gramov výrobku):

16 g bielkovín

0 g uhľohydrátov

Cena za 1 kg: 90 - 120 rubľov

(na 100 gramov výrobku):

17 g bielkovín

0 g uhľohydrátov

Cena za 1 kg: 140 - 190 rubľov

(na 100 gramov výrobku):

16 g bielkovín

0 g uhľohydrátov

Cena za 1 kg: 135 - 170 rubľov

(na 100 gramov výrobku):

14 g bielkovín

0 g uhľohydrátov

Cena za 1 kg: 70 - 90 rubľov

(na 100 gramov výrobku):

16 g bielkovín

0 g uhľohydrátov

Cena za 1 kg: 100 - 150 rubľov

Druhy červených rýb

Cena za červené ryby bude oveľa vyššia ako za biele ryby. Ružový losos je z hľadiska rozpočtu najpriaznivejšia červená ryba, akú môžete nájsť, takže ho môžete zaradiť do svojho jedálnička, aby ste niekoľkokrát do týždňa nabrali svalovú hmotu.

(na 100 gramov výrobku):

20 g bielkovín

0 g uhľohydrátov

Cena za 1 kg: 170 - 240 rubľov

Mliečne výrobky

Tvaroh 0-2%

Vynikajúci typ „trvanlivého“ proteínu za malú cenu. Tento produkt je najlepšie konzumovať pred spaním, aby vaše svaly „poháňali“ aminokyseliny po celú noc a mohli rásť.

Cena za balík od 60 do 100 rubľov. Z tvarohu môžete vyrábať aj rôzne druhy kastrólov a tvarohov.

Na 100 gramov výrobku:

18 g bielkovín

2 g tuku (množstvo tuku závisí od obsahu tuku v tvarohu, ktorý si kúpite)

4 g uhľohydrátov

Mlieko 2,5 - 3,2%

Ďalší skvelý produkt na budovanie svalov, ktorý je celkom lacný. Mlieko obsahuje asi 3 g bielkovín na 100 ml, t.j. vypitím 1 litrového balíčka dostaneme asi 30 gramov vysokokvalitných živočíšnych bielkovín.

Jeden balík môže stáť od 70 do 100 rubľov.

Na 100 gramov výrobku:

2,5 g tuku (závisí to aj od toho, ktorý kefír si kúpite; vždy som vzal 2,5%)

4 g uhľohydrátov

Kefír 2,5 - 3,2%

Alternatíva k mlieku. Kefír tiež pomôže normalizovať črevnú mikroflóru a zlepší prácu gastrointestinálneho traktu.

Cena za balík od 70 do 100 rubľov.

Na 100 gramov výrobku:

4 g uhľohydrátov.

Kalorický obsah - 50 kcal

Vajcia

Produkt TOP-1 na priberanie na váhe je obsadený VAJECMI.

Hoci cena za ne je od 60 do 90 rubľov za 10 vajec „0“ kategórie, ale sú perfektné pre vašu diétu.

V 3 vaječných bielkov (to je asi 100 g) - obsahuje 10 gramov vysokokvalitných bielkovín, ktoré telo perfektne absorbuje, takmer 100% a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.

Balenie 10 vajec bude obsahovať asi 35 gramov bielkovín. iba z vaječného bielka , a 10 KUSOV VEĽKÉHO ŽĺTKA ZOSTÁVA, ktoré obsahujú tiež zdravé tuky pre naše telo a slušný podiel bielkovín.

1 žĺtok (ktorý váži asi 25 g) obsahuje 3 g bielkovín a 7 g tuku. Z 10 žĺtkov teda získame asi 30 gramov bielkovín a 70 gramov zdravých tukov.

Celkovo jedno balenie vajec kategórie 0 obsahuje asi 60 gramov vynikajúcich živočíšnych bielkovín a 70 gramov zdravých tukov.

Poznámka

- Beriem vajíčka kategórie „0“ (hmotnosť 1 vajíčka je asi 60- 75 gramov). Ak vezmeme vajcia kategórie „1“ alebo „2“, potom prakticky za rovnaké náklady získame v hotovom produkte menšie množstvo bielkovín.

- Výpočty boli, že z 3 vaječných bielkov získame vo výrobku asi 10 g bielkovín. Ak vezmete vajíčka menšej kategórie, potom na získanie rovnakého množstva bielkovín budete potrebovať viac vajec - 4 alebo 5 ..

„Pomalé“ sacharidy

Sacharidy Je hlavným zdrojom energie v našom tele. Bez uhľohydrátov nie je možné pestovať svaly, a preto sú v strave také dôležité pre naberanie hmotnosti. Približné množstvo uhľohydrátov by malo byť od 4 do 8 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti (množstvo bude pre každú osobu odlišné).

Sacharidy sa delia na « jednoduché "(rýchlo) a " komplexný "(pomaly).

Na naberanie svalovej hmoty potrebujete hlavne „komplexné“ sacharidy, ako sú pohánka, ryža, ovsené vločky, cestoviny. Všetky sú telom pomaly absorbované, neustále „kŕmia“ svaly potrebnou energiou na dlhý čas, majú nízky glykemický index a nevyvolávajú výdatné výbuchy .

„Jednoduché“ uhľohydráty, ako napríklad cukor, rožky, vafle, sušienky (a iné pečivo), nie sú v dnešnom zozname potravín zahrnuté. Aj keď sú rýchle uhľohydráty dosť lacné, v raste svalovej hmoty nepomáhajú, ale veľmi rýchlo z nich priberiete. Ide o to, že majú vysoký glykemický index, sú okamžite absorbované telom, čo vyvoláva silné uvoľňovanie inzulínu a všetka energia (väčšina) z nich získaná sa premieňa na podkožný tuk a iba menšiu časť na svalový glykogén.

Z vyššie uvedených produktov môžete získať tuky z:

1) Vaječné žĺtky

Jedná sa o jeden z najlacnejších a najzdravších živočíšnych tukov, ktoré sú k dispozícii. Jeme ich spolu s vaječnými bielkami, ktoré nám poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny aj kvalitné tuky.

2) Rybí olej (Omega 3)

Tento druh tuku je veľmi užitočný, pretože obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré nesyntetizované v našom tele v dostatočnom množstve. Preto je potrebné ich získať z rýb, ktoré obsahujú dostatočné množstvo Omega-3.

3) Mliečne tuky.

A tiež získavate tuky konzumáciou rôznych mäsových výrobkov z rôznych zvierat. Preto tuky so správnou a dostatočnou výživou budú vždy vo vašej strave.

Záver

Teraz máte zoznam obrovského množstva potravín, ktoré môžete pokojne zaradiť do svojho jedálnička. Všetky sú vysoko kvalitné a nie veľmi drahé.

Na takom jedle môžete vysoko kvalitne nabrať svalovú hmotu a oni „tak silno nenarazia na peňaženku“. Môžu existovať aj iné lacné druhy potravín, ale uviedol som tie, ktoré osobne používam vo svojej strave. Vyberte si v obchode správnu kvalitu a lacné potraviny a váš kulturistický pokrok nebude horší ako tí, ktorí jedia drahé výrobky.

Hlavnou vecou je vybrať si správnu diétu, intenzívne cvičiť v posilňovni a samozrejme sa dobre zotaviť. Toto sú nevyhnutné položky, ak chcete budovať svalovú hmotu. Potom je vám nárast svalového objemu zaručený.