Silový tréning a kardio na spaľovanie tukov: ako ich skombinovať? Je mimoriadne dôležité naučiť sa správne kombinovať záťaže! Kardio a silový tréning: ako ich striedať

Kedy je najlepší čas na kardio a spaľovanie tukov? Ráno deň Večer? Kardio predsa nemá rád skoro nikto, preto by som chcel mať výsledky čo najskôr.

Ráno sú zásoby svalového glykogénu vyčerpané. Cez noc sme ich strávili základnými životnými aktivitami. Áno presne. Pre základné potreby (regenerácia tela, práca kardiovaskulárneho systému, dýchanie, udržiavanie telesnej teploty a pod.) minie sa veľa energie.

Ráno je teda skvelý čas na kardio spaľovanie tukov. Keďže telo už zažíva vážny nedostatok živiny, tukové zásoby sa okamžite použijú na pokrytie nákladov na energiu. Ak .

Len pred ranným kardiom je dôležité dať si porciu rýchleho proteínu. Alebo izolát srvátkového proteínu, alebo aspoň BCAA. S cieľom chrániť svaly pred zničením počas cvičenia.

Mimochodom, ranné kardio vám dodá citeľný pocit energie na celý deň. Čo je tiež užitočné a príjemné.

deň

Ak je cieľom posilniť srdcový sval, cvičenie počas dňa bude dobrá voľba. Telo má dostatok živín, už bolo niekoľko jedál. Zároveň je stále sila.

Z rovnakých dôvodov je deň zlou voľbou, ak máte záujem o spaľovanie tukov. Najprv totiž budete musieť minúť takpovediac svoje dostupné rezervy. Teda hlavne glykogén uložený vo svaloch. Až potom môžeme dúfať, že tukové usadeniny budú spotrebované. Preto sa často hovorí, že efekt kardio cvičenia v rytme spaľovania tukov sa dostaví až po 20-40 minúte.

Večer

Na prvý pohľad by mala byť situácia rovnaká ako počas dňa. Počítajte však s tým, že do večera budú prevádzkové zásoby energie ako-tak vyčerpané. Preto ak medzi posledný termín Po zjedení dostatočného množstva jedla a začatí kardio cvičenia (aspoň pár hodín) sa už môžete spoľahnúť na citeľný pozitívny efekt.

Účinok silového tréningu

Ak si pred kardiom dáte dobrý silový tréning, vyčerpajú sa zásoby glykogénu vo svaloch. Takto sa priblížime k rannému stavu. To vám umožní spustiť proces spaľovania tukov takmer od úplného začiatku kardio tréningu. Zároveň medzi silovým tréningom a začiatkom kardia je veľmi vhodné skonzumovať porciu rýchleho proteínu (napríklad srvátkový proteínový izolát). Na rovnaký účel ako ráno - na ochranu svalov pred zničením.

Inými slovami, ak po silovom tréningu robíte kardio, efektivita tejto aktivity sa výrazne zvyšuje.

závery

Záver teda naznačuje sám seba. Aby ste z kardia získali maximálny účinok na spaľovanie tukov a venovali čo najmenej času uvedeniu tela na začiatok správneho a efektívneho rytmu práce, je najlepšie robiť kardio ráno, hneď po prebudení, na prázdny žalúdok (časť rýchleho proteínu v v tomto prípade jedlo nepočítame ako jedlo).

Ak nie je možné robiť kardio ráno, je najlepšie využiť čas po silovom tréningu.

Kardio tréning posilňuje kardiovaskulárny systém a robí telo odolnejším. Patrí medzi ne beh, bicyklovanie, plávanie atď. Tieto športy nie sú príliš vhodné pre tých, ktorí sa snažia vytvarovať si trup alebo sa ho rýchlo zbaviť kilá navyše považujúc ich za nedostatočne účinné. Ale v skutočnosti kardio tréning výrazne prispieva k rozvoju. svalový systém a spaľovanie kalórií - o nich ďalej v článku.

Vplyv kardio tréningu na rast svalov

Pozrime sa, prečo potrebujete kardio pri naberaní svalovej hmoty. Faktom je, že takýto tréning núti pracovať veľkú skupinu svalov, ktoré sa pri silových cvičeniach nepoužívajú. Vďaka tomu sa urýchľujú rôzne procesy v tele, najmä sa zlepšuje metabolizmus, čo znamená, že produkty rozkladu sa rýchlejšie odstraňujú.
To zase ovplyvňuje intenzitu zotavenia svalové vlákna, takže svaly budú rásť rýchlejšie. Navyše sa vďaka posilneniu srdca zvyšuje odolnosť organizmu, čo umožní zvýšiť trvanie a záťaž silového tréningu.

Pre tých, ktorí si chcú udržať svalovú hmotu, je ideálnou možnosťou takzvaný intervalový kardio tréning. Pri cvičení strieda tempo a záťaž: vďaka tomu sa tuk spaľuje rýchlejšie bez straty svalovej hmoty.

Kombinácia kardio a silového tréningu

Cvičenia na posilnenie kardiovaskulárneho systému môžete vykonávať pred alebo po silovom tréningu, ako aj ich striedanie. Každá možnosť má svoje vlastné charakteristiky.

Kardio po silovom tréningu

Kombinácia tréningov v tomto poradí je výhodná pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť. Silový tréning núti telo intenzívne spaľovať sacharidy, najmä glykogén.
Na konci tréningu je ho vo svaloch minimum a keď príde čas cvičenia na rozvoj vytrvalosti, telo je nútené minúť rezervné tukové zásoby umiestnené v tukových vrstvách, aby získalo potrebné množstvo energie.

Treba mať na pamäti, že pri nesprávnom rozložení záťaže môže dôjsť aj k strate tuku. svalová hmota. Preto je vhodné pri silovom tréningu kombinovať ľahké a stredné váhy s nízkou záťažou na kardio tréningu.

Dôležité! Behu ako kardio cvičeniu je lepšie sa vyhnúť, pretože pri ňom dochádza k veľkej záťaži kolenných kĺbov, čo nie je veľmi dobré, ak je k dispozícii veľká kvantita kilá navyše.

V tejto situácii je ideálne cvičenie na rotopede alebo intenzívna chôdza. Záťaž je potrebné zvyšovať postupne: najskôr 15 minút (alebo tak dlho, ako môžete, ale nie menej je lepšie), potom 20 atď., vzostupne - je vhodné dosiahnuť 60 minút alebo viac. Prvý deň nerobte príliš dlhé kardio cvičenie.

Pred silovým tréningom

Nie každý dokáže najskôr urobiť kardio cvičenia a potom prejsť na silový tréning, pretože plnohodnotné kardio cvičenie nie je 10-15 minútové rozcvičenie na bežiacom páse alebo rotopede. Mala by trvať aspoň pol hodiny, aby priniesla požadovaný výsledok.
Po 30–60 minútach cvičenia nepripravené telo len ťažko nájde silu na plnohodnotný váhový program. Ak teda nemáte základnú všeobecnú fyzickú zdatnosť alebo máte problémy s nadváhu, potom je nežiaduce dávať silový tréning ako záverečný.

Oddelené silové a kardio záťaže

Ako vidíte, vykonávanie oboch typov cvičení v ten istý deň nie je vhodné pre každého, preto je najlepšie ich striedať. Prípadne ich robte každý druhý deň: jeden deň, druhý deň. Kulturisti to zvyčajne robia. S týmto tréningovým plánom je možné vykonávať celú škálu oboch typov cvičení a zostane čas na regeneráciu svalov.
Okrem toho, ak trávite viac času cvičením na udržanie vysoká frekvencia tep srdca, vytrvalosť tela sa rozvíja intenzívnejšie, čo znamená, že hmotnosť činiek a činiek sa môže zvyšovať rýchlejšie. Ak ste začiatočník a nezvládnete každodenné cvičenie ani pri striedaní druhov cvičení, tak cviky na posilnenie kardiovaskulárneho systému môžete vykonávať raz až dvakrát týždenne.

Keď som začal trénovať, táto otázka ma prenasledovala. Kedy je lepšie robiť kardio cvičenia, pred alebo po silovom tréningu?

Niektorí ľudia veria, že tieto cvičenia by sa mali robiť na začiatku tréningu, pretože pomáhajú zahriať telo. Prívrženci inej školy veria tomu, že ak chcete zdvihnúť väčšiu váhu, mali by ste šetriť energiou, a preto by kardio záťaž mala byť po silovom bloku.

Na základe komunikácie s rôznymi trénermi, ako aj vlastnú skúsenosť Zhrnul som dôvody, prečo treba robiť kardio pred a po silovom tréningu.

1) Prečo by sa malo kardio cvičenie vykonávať pred silovým tréningom?
Ak priberáte na váhe, jedna ľahká séria kardio cvičení zahreje vaše svaly, aby ste mohli zdvíhať závažia s vysokou intenzitou.
Taktiež, ak trénujete na vytrvalostné podujatie, ako je polmaratón alebo triatlon, kardio by sa malo robiť na začiatku tréningu. Takto využijete hlavnú energiu a aplikujete viac sily na dosiahnutie maximálnych výsledkov.

2) Prečo by sa kardiovaskulárne cvičenie malo vykonávať po silovom tréningu?

Po kardio cvičení môže utrpieť kvalita vzpieračských cvičení, pretože po ňom môžu byť vyčerpané zdroje energie. A keďže posledné dve alebo tri série vzpierania sú najúčinnejšie, je dôležité, aby vám na tieto série zostalo dostatok energie. Ak ste pred silovým tréningom robili kardio cvičenia, možno nebudete mať dostatok paliva. Zníženie silového zaťaženia v tréningu povedie k strate sily v priebehu času, pretože nebude využitý plný potenciál svalov. Kardio cvičenie spaľuje tuky a sacharidy. A ak ich urobíte na začiatku tréningu, miniete väčšinu sacharidov, ktoré neskôr nebudú stačiť na výrobu energie pri silovom tréningu. Takže ak chcete budovať svaly, potom by ste mali najprv cvičiť silový tréning.
Podľa niektorých ľudí existuje aj ďalší dôvod na usporiadanie tréningu v tomto poradí. Po náhlom zastavení silového tréningu sa krv koncentruje v dolnej časti tela. Pri oslabenom krvnom obehu zle funguje srdcovo-cievny systém a môže sa vám točiť hlava. Keďže pohyb svalov dokáže obnoviť krvný obeh, je prospešné pokračovať vo svalovej aktivite. Odporúča sa bicyklovanie, chôdza alebo iné kardiovaskulárne cvičenie s ľahkým dopadom postupný úpadok aktivita po silovom tréningu.

Aký prístup by ste teda mali zvoliť?
Oba prístupy majú svoje klady a zápory. Ak plánujete budovať svaly (čo ja robím), urobte kardio pred hlavným tréningom. Ak naopak chcete resetovať nadváhu alebo tonizujete svaly, kardio by malo byť prvou časťou vášho tréningu, skôr ako začnete zdvíhať závažia.

Ak chcete budovať svaly, ale stále preferujete kardio cvičenia na začiatku tréningu, existujú Alternatívna možnosť: Pred silovým tréningom vypite športové energetické nápoje.

Posledná, ale nie najhoršia možnosť: robte kardio a silové cvičenia rôzne dni. Sám som túto metódu ešte nepoužíval a rád by som počul váš názor, ak s ňou máte skúsenosti.

A na záver Chcel by som povedať, že kardio cvičenie je potrebné bez ohľadu na to, kedy ho robíte. Sú užitočné na celkové posilnenie tela a na spaľovanie tukov. Nenechajte sa zavesiť na poradie sily a kardio záťaže. Občas im zmeňte poradie. Cvičenie kardio cvičení pred alebo po silovom tréningu je dobrovoľné a nepodliehajú žiadnym zákonom. Ak radi robíte kardio pred silovým tréningom a cítite, že vám to prospieva, pokračujte v tom, čo vám vyhovuje.

Ak chcete schudnúť, robte kardio. Ale ak urobíte iba toto, je nepravdepodobné, že sa vaša postava stane postavou vašich snov - podkožného tuku Zmenší sa, no na ochabnutých svaloch to stále nebude vyzerať rovnako. Preto treba kardio kombinovať so silovým tréningom. Ale ako to urobiť čo najoptimálnejšie, je iná otázka. Na výhody jednotlivých možností sme sa opýtali odborníkov.

Možnosť 1. Kardio a sila v jednom tréningu

Hardcore možnosť pre tých, ktorí sú pripravení urobiť čokoľvek v mene dobrej postavy, pretože dostať sa na bežiaci pás, stepper alebo eliptical po silovom tréningu, keď ste už unavení, si vyžaduje značnú vôľu. Áno, a školenie je oneskorené. Ale tí, ktorí to robia, sú ohromení výsledkami!

Čo sa deje počas kardio cvičenia? Po prvé, telo „zožerie“ krvný cukor, zásoby sacharidov vo forme glykogénu vo svaloch a čiastočne v pečeni. A keď ich už nezostane – a to sa stane asi po štyridsiatich minútach – musíte prejsť na oxidáciu tukov. A po silovom tréningu sú zásoby cukru a glykogénu už vyčerpané, takže tuk sa okamžite používa. Všetky kalórie spálené na kardio po silovom tréningu sú spálené vrstvy na bruchu, rukách, bokoch a bokoch.

Obzvlášť náročnou možnosťou je 15 minút intervalového kardia, po ktorom nasleduje silový tréning a potom dlhé cvičenie s nízkou intenzitou – napríklad chôdza na dráhe. Efekt je úžasný!
Kombinovaný tréning: kombinácia silového a kardio cvičenia

Spojiť kardio a silový tréning v jeden deň je nielen náročné, ale môže byť aj nebezpečné, ak máte zdravotné problémy. Môže sa vám točiť hlava, pretože váš mozog nemá dostatok glukózy, môžete sa potiť, môže vám búšiť srdce – to všetko sú príznaky hypoglykémie, nízkej hladiny cukru v krvi.

Možnosť 2. Kardio a silový tréning zvlášť

Toto je šetrnejšia možnosť, ale v tomto prípade budete musieť cvičiť každý deň. Ako striedať kardio a silový tréning? Napríklad pondelok, streda, piatok silový tréning, utorok, štvrtok sobota – kardio. Každý tréning je kratší, no je ich viac, takže budete potrebovať veľa voľného času.

Minimálne trvanie kardio sedenia s nízkou intenzitou je 40 minút a lepší čas. Ako sme už povedali vyššie, tuk sa začne spaľovať až po pol hodine cvičenia.

Ak cvičíte intervalové kardio, stačí 20-30 minút, najmä preto, že je ťažké vydržať dlhšie trvanie.

Možnosť 3. Silové kardio

Nie všetko s činkami je silový tréning. Ak sú závažia ľahké a môžete robiť veľa opakovaní (20 alebo viac opakovaní), ide o rovnaký aerobik. Ale svaly dostanú dodatočné zaťaženie prostredníctvom závaží, čo poskytuje výhody silového tréningu.

Kruhový tréning, kedy si medzi sériami neoddýchnete, ale okamžite začnete cvičiť na inej svalovej skupine, je najobľúbenejším druhom silového kardia. Ak dokážete udržať toto tempo práce, bude to najlepšia možnosť.

Ak ste teda dostatočne zdraví, chcete rýchle výsledky a nebojíte sa ťažkostí, vašou voľbou je kombinácia kardio a silového tréningu. Ak je to príliš ťažké, oddeľte ich. Kruhový tréning je stredná možnosť, tiež veľmi efektívna.

Neviete ako správne skombinovať kardio tréning so silovým? Tento článok poskytuje spoľahlivé informácie o účinkoch kardia na spaľovanie tukov a naberanie svalov.

Vo fitness priemysle je toľko otázok, o ktorých sa neustále diskutuje a nikdy sa na ne nedajú konkrétne odpovede. Jednou z nich je otázka, kedy je lepšie robiť kardio – pred alebo po silovom tréningu a či ho vôbec robiť.

Nikto nespochybňuje fakt, že kardio tréning je prospešný. Zasahujú však do budovania svalovej hmoty?

Odporúčam na začiatku tréningu urobiť 10 minút kardia ako rozcvičku. A po silovom tréningu robte dlhší kardio tréning ak Vaším cieľom je spaľovanie tukov alebo ešte lepšie v iný deň. Toto je založené na princípoch spotreby energie v tele pri silovom a kardio cvičení.

Zdroje energie

Jediným zdrojom energie je kyselina adenazíntrifosforečná alebo ATP. Ale jeho zásoby v tele sú zanedbateľné. Stačia len na pár sekúnd tvrdej práce. Preto v tele neustále prebieha syntéza a rozklad ATP. Telo začne využívať glykogén ako zdroj tvorby ATP.

Glykogén je energetická rezerva telo. V skutočnosti je to sacharid. Prijímaním glukózy z potravy telo ukladá jej prebytok vo forme glykogénu. Glykogén sa ukladá v pečeni a svaloch. Glykogén uložený vo svaloch sa používa ako palivo pre ATP počas fyzická aktivita, teda zabezpečiť životnú činnosť samotných svalov. Reakcia rozkladu glykogénu (glykogenolýza) prebieha anaeróbne, t.j. bez účasti kyslíka. A silový tréning sa nazýva aj anaeróbny práve preto, že energia pre svalovú prácu pochádza z anaeróbnej glykogenolýzy. Ale aj zásoby svalového glykogénu sú obmedzené. A až keď sa minie, telo môže začať využívať všetky tri druhy tukov existujúce v ľudskom tele ako zdroj energie. Najviac energie sa premieňa z tuku, no je to rezervná rezerva a telo ho začne spotrebovávať až po vyčerpaní všetkých ostatných zdrojov energie.

závery

Počas kardio tréningu telo dostáva energiu za prítomnosti kyslíka. V súlade s tým, ak vykonávate dlho kardio pred silovým tréningom, potom sa glykogén uložený vo svaloch primárne využije ako energia a keď začnete so silovým tréningom, glykogénová rezerva vo svaloch sa vyčerpá.
Bolo by logické predpokladať, že tuk by sa používal ako energia, ale nie.

Pre oxidáciu tukov je nevyhnutná prítomnosť kyslíka a ako som už spomínal, silový tréning je anaeróbny tréning. To znamená, že pri silovom tréningu telo nemôže použiť tuk na syntézu ATP. V skutočnosti sa ukazuje, že na produktívny silový tréning jednoducho nemáte silu. Nielenže sa váš tréning stáva neúčinným, ale aj zhoršuje situáciu, pretože keď nie je kam získať energiu, telo sa ju snaží syntetizovať z bielkovín, to znamená, že vaše svaly začnú „horieť“.

Odporúčam robiť mierne kardio pred tréningom 10 minút len ​​na zahriatie a po tréningu vykonať hlavnú kardio záťaž. Vo svaloch teda bude dostatok glykogénu na plnohodnotný výkon silovej práce a počas tejto doby sa glykogén zo svalov vyčerpá. A potom, ak robíte kardio, bude sa ako energia využívať hlavne tuk a nie glykogén alebo svalové bielkoviny.

Ak máte možnosť, tak najlepšia možnosť bude vykonávať kardio v dňoch bez silového tréningu. To minimalizuje stratu svalového tkaniva, poslúži ako dobrý doplnok k regenerácii svalov a bude sa nosiť pri dlhotrvajúcom cvičení strednej intenzity. efekt spaľovania tukov.

Beh, skákanie cez švihadlo alebo tréning na akomkoľvek kardio stroji, ktorý máte vo svojej telocvični, sú na kardio cvičenie ako stvorené.