Ako sedieť na špagáte a jednoduchšie. Ako správne sedieť na pozdĺžnom a priečnom špagáte doma pre muža a ženu. Bočný nízky výpad

Akýkoľvek šport sú veľké úspechy, úsilie na seba a tvrdý tréning. Je potrebné stanoviť si cieľ a ísť až do konca - dosiahnuť ho.

Rozštiepené nohy je športová poloha, ktorá si vyžaduje určitú elasticitu tkaniva a kĺbov.

Aby ste dosiahli požadovaný účinok, musíte prípravok robiť denne po dobu 20 minút.

Ak máte problém s voľným časom, potom môžete špeciálne cvičenia vykonávať každý druhý deň.
V takom prípade sa vám môže stať, že si na špagáte v krátkom čase nesadnete.

Začiatočníci potrebujú viac času na precvičenie seba a

športovcom stačí natiahnuť svaly 10 minút a hneď si môžu sadnúť do polohy.

Rozdelenie: ako rýchlo sedieť na rozdelení?

• Iba človek sám sa môže prinútiť robiť hodiny a stať sa lepším a krajším.
• Kľúčom k úspechu je jasne nastavený postoj k sebe samému a uvedomenie si nadchádzajúcich záťaží, ktoré treba prekonať.
• Len tak jednoducho a rýchlo sadnete na špagát.

Ako rýchlo sedieť na špagáte?

Túto otázku často kladú začínajúci športovci a ľudia, ktorí nevedia, koľko úsilia je potrebné vynaložiť na dosiahnutie cieľa.

Dôležité: Správne odhadnite svoje fyzické schopnosti. Po profesionálnych športovcoch sa netreba opakovať, pretože majú za sebou dlhoročnú tvrdú prípravu.

Tip: Nevykonávajte ťažké úlohy naraz, aby ste nepoškodili svoje telo!

Pre mnohých ľudí je ťažké robiť medzičasy aj po niekoľkých mesiacoch tvrdohlavého sebatréningu.
Každý človek má svoje vlastné telesné vlastnosti, takže pre niekoho je niečo ľahké, zatiaľ čo iní sa musia snažiť dosiahnuť dobré konečné výsledky.

Preto to nebude fungovať rýchlo pre tých ľudí, ktorí od prírody nemajú dobrú flexibilitu.

Ako sedieť na špagáte bez prípravy? - Praktické rady

Ak chcete rýchlo sedieť na špagáte, potrebujete:

• vydržať bolesť
• snažiť sa o zlepšenie výsledkov a
• veľká túžba
• V polovici by ste sa nemali zastaviť, aj keď ste si istí, že nič nevychádza a prišlo sklamanie.

Dôležité: Pri plnení zadaných úloh môžete pociťovať bolesť svalov – je to normálne, ak je bolesť mierna. Ak máte silnú koliku, dokončite zahrievanie.

Pamätajte: Natrhnutý sval je bolestivé zranenie, ktoré sa musí liečiť. Preto svoje cvičenia neprivádzajte do bolestivého stavu tkanív. Cvičenie by malo byť ľahké a príjemné.

Ako sedieť na špagáte bez prípravy?

Túto otázku si často kladú ľudia, ktorí nikdy necvičili alebo to robili veľmi zriedka.

Aby ste mali dobrý strečing a flexibilitu, musíte sa trénovať denne, strečing v pomalom tempe, bez náhlych pohybov. Nasledujúce praktické rady pomôžu všetkým začiatočníkom:

Zahrievanie je dôležitou súčasťou prípravy..

• Zahrejte svalové tkanivo behaním v stoji, skákaním cez švihadlo a drepmi.
• Dobrou aktivitou na zahriatie všetkých tkanív a kĺbov je kývanie rovnými nohami v rôznych smeroch.
• Prípravné cvičenia by sa mali vykonávať s rovným chrbtom.

Po začatí zahrievania natiahnutie svalov- dlhá etapa výcviku.

Špagát nie je dokonalý bez natiahnutia.

Dôležité: Pristupujte k prípravku zodpovedne. Je potrebné venovať 10 minút zahrievaniu látok a aspoň 5 minút strečingu.

Naťahovací špagát - video

Keď človek cvičí doma, nie je vedľa neho tréner, ktorý vie v danej situácii niečo navrhnúť a poradiť.

Ako správne natiahnuť špagát?

Video vám umožní vidieť, aká by mala byť poloha tela a ako dlho trvá splnenie jednotlivých úloh.

Video: Strečing pre začiatočníkov každý deň / Strečing

Špagátové cvičenia - naučte sa špagátovať sami, návod

Po dokončení zahrievacích cvičení a strečingu môžete začať vykonávať tréningové úlohy pre špagát.

Návod vám pomôže naučiť sa špagát samostatne.

Pamätajte: Úlohy so špagátom robte stále. Len tak uvidíte výsledky, ktoré sa budú každým dňom zlepšovať.

CVIČENIE:

• Posaďte sa na podlahu s nohami široko od seba.
• Nakloňte sa hlboko dopredu a súčasne ťahajte ruky dopredu.
• Ak je mierna bolesť, zotrvajte v tejto polohe.
• Vstaňte z predchádzajúcej polohy a po niekoľkých minútach cvik zopakujte

Pamätajte: Ak ste dokončili všetky strečingové úlohy a začali so základným tréningom, je zakázané sedieť na stoličke počas prestávky medzi cvičeniami. Svalové tkanivo sa uvoľní a stratí svoju elasticitu. Prestávka medzi triedami by mala byť na nohách (môžete ležať na podlahe, ale nie sedieť). V opačnom prípade budete musieť znova zopakovať všetky úlohy strečingového tréningu.

CVIČENIE:

• Posuňte jednu nohu do strany
• Druhý by mal byť ohnutý v kolene
• Nakloňte sa na stranu vystretej nohy
• Medzera medzi touto nohou a podlahou by sa mala postupne znižovať.

CVIČENIE:

• Sediac na rovnom povrchu, roztiahnite nohy do strán
• Položte ruky na povrch pred vami.
• Preneste váhu trupu na ruky, zdvihnite panvu z podlahy a predkloňte sa.
• Rozkročte nohy do strán, čím zmenšite vzdialenosť medzi panvou a povrchom

Špagát doma - ako správne sedieť?

Pre malé deti a dospievajúcich do 18 rokov je oveľa jednoduchšie získať dobrý strečing.

Ak však neexistuje prirodzená flexibilita, môže byť ťažké zvládnuť špagát aj dieťa..

U mnohých dospelých môže zvládnutie cvikov trvať až niekoľko mesiacov.

Úroveň fyzickej zdatnosti je veľmi dôležitá. Ak ste sa predtým venovali atletike, tancu, basketbalu, volejbalu, bude pre vás oveľa jednoduchšie sedieť doma na splite.

Ako správne sedieť, aby ste si nepoškodili svaly?

Dôležité: Nedávajte si prísne limity. Počúvajte svoje telo. Ak to preženiete, zvyšujete riziko vážneho zranenia.

• Vykonajte cvičenia, kým sa v tkanivách neobjaví príjemná bolesť (bolesť by mala byť len príjemná, nie silná).
• Trochu nepohodlia počas vyučovania je normálne.
• Nepýtaj sa viac, ako dokážeš.

RADY: Sledujte, ako dýchate. Dýchanie by malo byť pokojné aj pri intenzívnom autotréningu.

Špagát za deň - rýchlo a správne

Ak ste predtým športovali, potom je naozaj možné urobiť medzičasy za deň.

Hlavná vec v takejto otázke nie je rýchlo, ale správne.

Zahrejte svaly a každému cvičeniu venujte 1,5-2 minúty.

Efektívne cviky, ktoré vám umožnia sedieť na špagáte za jeden deň

CVIČENIE: Výpady.

• Vykročte dopredu a ohnite prednú nohu o 90 stupňov
• Spustite nohu, ktorá zostala za trupom na kolene.
• Posuňte panvu dopredu a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a cviky opakujte s druhou nohou.

CVIČENIE: Striedavý strečing nôh.

• Sedieť na zemi
• pokrčte koleno tak, aby bolo medzi vašimi rukami
• Druhá noha by mala byť rovná a vzadu.
• Predkloňte sa, tlačte na nohu čo najviac a znížte hlavu

CVIČENIE:

• Kľaknite si na kolená a narovnajte jednu nohu pred sebou.
• Položte ruky na stehno a predkloňte sa.
• Pri zohnutí sa telo na niekoľko sekúnd zablokujte.

CVIČENIE:

• Položte telo na podlahu na chrbát.
• Jedna noha by mala byť ohnutá v kolene a druhá by mala byť zdvihnutá a zovretá rukami a ťahať k sebe.
• Urobte 10 z týchto prístupov a
• Opakujte toto cvičenie s druhou nohou.

Sadol som si na špagát, bolia ma svaly – čo robiť?

Každý človek má možnosť dosiahnuť úspech. Nemali by ste začať cvičiť, ak máte nejaké zranenia svalov a kostí, ako aj po prekonaných zraneniach chrbtice. Je zakázané cvičiť, ak je vysoký krvný tlak alebo praskliny v kostiach.

Pamätajte: Dôležité je neubližovať sebe a svojmu telu, aby ste neskôr nebojovali s následkami nesprávneho tréningu.

Často sa stáva, že dievča si sadlo na špagát a bolia ju svaly. Čo robiť v tomto prípade a ako zmierniť bolesť?

• Dobrý liek proti bolesti treba vypiť
• Ak nie sú po ruke žiadne lieky, pomôže, hoci len na krátky čas, horúci kúpeľ.
• Dobrým liekom je masáž na zahriatom svale.

Dôležité: Ak pociťujete silnú bolesť, navštívte svojho lekára, aby ste vylúčili natrhnutie svalov a väzov. Samoliečba v tomto prípade môže byť nebezpečná.

Tip: Ak je bolesť mierna, ale pretrváva aj pri užívaní liekov proti bolesti, navštívte svojho lekára.

Pri nesprávnom vykonávaní cvikov dochádza k zovretiu sedacieho nervu, čo spôsobuje bolesť v podobe lumbaga. Príznaky tohto ochorenia sú silná bolesť v perineu.

Pozdĺžny a priečny špagát - foto

Špagát je možné vykonávať v dvoch verziách - pozdĺžne a priečne. Ak sa vám podarilo vykonať priečny pohľad, neznamená to, že môžete ľahko vyrobiť aj pozdĺžny špagát. Na fotografii môžete vidieť, ako by mali obe možnosti špagátu vyzerať správne prevedené.

Domáci strečing – ako sedieť na pozdĺžnom a priečnom špagáte?

Postoj prstov na nohách je jednoduchou variáciou krížového špagátu. Ak ste v športe nováčik, urobte tento typ splitu. Dlhý a vytrvalý domáci strečing vám pomôže sedieť na pozdĺžnom a priečnom špagáte.

Hlavným pravidlom pri rozvoji flexibilného tela je „neponáhľaj sa“. Pružnosť a rozťažnosť sa časom zvyšujú. Čím menej sa budete ponáhľať, tým lepší a stabilnejší bude výsledok.

Ako urobiť split za 10 minút?

Túto otázku si často kladú začiatočníci, ktorí nechápu, že na špagáte sa dá po tvrdohlavom tréningu dlho sedieť.

Split zvládnete za 10 minút, ak budete trénovať pol hodiny denne po určitú dobu, budete robiť strečingové a ohybné cviky. Po roku či dvoch špagát zvládnete za 10 minút a pri niekoľkoročnom neustálom cvičení budete sieť po krátkom zahriatí vedieť vypletať hneď.

Ako už bolo spomenuté vyššie, úspešný split je založený na dobrej elasticite svalov. Musíte na tom pracovať, zlepšovať a rozvíjať svaly. Strečing pre začiatočníkov a špagát pre začiatočníkov je možné vykonať, ak neexistujú žiadne kontraindikácie - poranenia kostí a kĺbov a rôzne zápalové procesy.

Naše rady a spätná väzba vám pomôžu správne vykonávať všetky úlohy týkajúce sa strečingu a flexibility a pomôžu vám vyhnúť sa zraneniam. Ak dôjde k poraneniu, vyhľadajte lekára.

Stojí za to zdôrazniť nasledujúce tipy od profesionálov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dobré výsledky:

• Venujte pozornosť svojmu dýchaniu. Malo by sa merať. Ovládajte dýchanie počas všetkých cvičení
• Pomalosť je dobrá na strečing. Všetky cviky na flexibilitu a strečing by ste mali robiť pomaly. Náhle pohyby môžu viesť k zraneniam a vyvrtnutiam.
• Zadržiavanie negatívnych emócií. Počas tréningu sa môže stať, že niečo nevyjde. Netreba sa hnevať, aj keď to bolí. Oddýchnite si a začnite odznova
• Ľahká večera. Vyhnite sa konzumácii mäsa v noci alebo pred tréningom. Tým sa znižuje elasticita svalov. Ľahké občerstvenie vám pomôže cítiť sa ľahko počas náročných cvičení.

Stanovte si dosiahnuteľné ciele. Konajte harmonicky a dokončujte všetky úlohy postupne. Pred tréningom dobre zahrejte svaly a nesnažte sa dosiahnuť rýchle výsledky. Ak pociťujete silnú bolesť, prestaňte cvičiť a navštívte svojho lekára. Sledujte svoj jedálniček, športujte – to uľahčí dosiahnutie požadovaných výsledkov pri robení splitov. Veľa štastia!

The Reminder sa opýtal traumatického lekára a profesionálneho fitness inštruktora na riziká tohto nefyziologického držania tela.

Na návrh IT dievčat Leny Perminovej, Aizy Anokhiny, Anastasie Reshetovej, Natálie Davydovej a armády zozhnikov na Instagrame sa špagát stal najvyhľadávanejšou „superschopnosťou“ medzi masami. Všetky dievčatá chcú teraz sedieť na priečnom alebo aspoň pozdĺžnom. Tréneri – od baletiek Veľkého divadla a majstrov sveta v gymnastike až po bežných inštruktorov strečingu z periférie – propagujú svoje autorské metódy a sľubujú, že na split dajú „kohokoľvek na desať lekcií“. O jeho výhodách píšu mnohé publikácie. Nikomu však nejde o možnú škodu. A existuje pre dospelého.

"Bedrový kĺb od prírody nie je prispôsobený na rozštiepenie"

Prečo je špagát nebezpečný pre nepripraveného človeka?

Rovnako ako všetky kĺby v tele, aj bok má svoj vlastný funkčný rozsah pohybu. Za normu môžete vziať rozsah pohybu zdravého človeka v dobrej fyzickej kondícii, nerobiť cielený strečing. Nebudem vás nudiť číslami, ale rozsah pohybu v kĺbe potrebný na splity by sa mal zvýšiť asi o 50%. To je veľa pre každý kĺb, najmä bedrový! Je nepravdepodobné, že príroda je prispôsobená takémuto „zrýchľovaniu“. Faktom je, že patrí k typu guľových kĺbov, to znamená, že hlavica stehennej kosti je pomerne hlboko ponorená do dutiny a pri amplitúdových pohyboch je možný kontakt tvrdých povrchov krčka stehennej kosti a okraja acetabula - v v prvom rade trpia. Pravdepodobnosť takejto kolízie je obzvlášť vysoká v prípade štrukturálnych anomálií, ako je hlboké acetabulum a deformácia hlavice stehennej kosti. Toto sa nazýva femoroacetabulárny impingement.

Poškodené môžu byť aj svaly a šľachy obklopujúce bedrový kĺb. Zvyčajne ide o adduktory stehna a hamstringu, ktoré sa ťažko liečia. Zvážte tiež, že elasticita tkanív - svalov, väzov, kĺbových puzdier - a ich schopnosť zotaviť sa zo zranení sa s vekom znižuje, čo zvyšuje možnosť ich poškodenia hrubými vplyvmi.

V mladom veku, do 15–20 rokov, je poškodenie špagátom nepravdepodobné. Ale po 40-ke sa snažiť sedieť v tejto polohe sotva stojí za to. Ale ak existuje taký cieľ, musí sa to robiť veľmi opatrne, pretože pravdepodobnosť problémov je významná!

Riziko zranenia sa mnohonásobne zvyšuje v prítomnosti skrytých anomálií. Je nepravdepodobné, že by hrozili vážne komplikácie vo forme skorej artrózy, ale je celkom možné dostať bolesť a následné obmedzenia fyzickej aktivity. Zvlášť nebezpečné je, keď sa okrem špagátu pridajú aj prudké pohyby nôh (kývanie nôh nad úrovňou pása). Prirodzene, nemali by ste sa naťahovať, ak máte v anamnéze bolesť, zranenie alebo ochorenie bedrového kĺbu bez predchádzajúcej konzultácie so svojím lekárom.

Oplatí sa pretiahnuť cez bolesť?

Akákoľvek bolesť, ktorá sa vyskytne počas cvičenia, musí byť analyzovaná, inak môže dôjsť k vážnemu zraneniu. V prípade neznámej príčiny bolesti je lepšie poradiť sa s lekárom. Je tiež zásadne nesprávne piť lieky proti bolesti, aby ste sa natiahli ďalej a silnejšie. To môže, zvýšením prahu bolesti, zhoršiť zranenie.

Bežne „neškodná“ bolesť je taká, ktorá sa dá ľahko tolerovať a ktorá ustúpi ihneď po skončení cvičenia. Pri priečnom špagáte bolia spravidla adduktory a pri pozdĺžnom zadné svaly stehna. Bolesť priamo v projekcii bedrového kĺbu by mala byť veľmi ostražitá, v takejto situácii by ste mali okamžite prestať trénovať! Natiahnutie kĺbového puzdra je prospešné, ale fyziologické natiahnutie nie je bolestivé. A ak sa objaví, potom je svetlo. Pravda, splity už nie sú fyziologickým strečingom.

Prvá pomoc pri podozrení na zranenie po špagáte?

Extrémne ostrá bolesť pri správne organizovanom naťahovaní špagátu je zriedkavá a zvyčajne výrazne klesá s prerušením záťaže. Ak bolesť pretrváva po rozštiepení aspoň niekoľko minút, s najväčšou pravdepodobnosťou si poraníte kĺb. Prvá pomoc je univerzálna: je potrebné zastaviť strečing a posúdiť schopnosť opory a pohyblivosť nohy. Ak je zaťaženie nohy v stoji bezbolestné a rozsah pohybu je dostatočný na bezbolestnú chôdzu, potom nie je naliehavo potrebné navštíviť lekára. Ak sa objavia opuchy a podliatiny, znamená to poškodenie svalov alebo šliach a je potrebná konzultácia s odborníkom.

Raz som videl blokádu bedrového kĺbu po rozštiepeniach, ale táto situácia nie je typická. Zvyčajne sa pri hladkom natiahnutí bolesť vyvíja postupne a nie za jeden deň, čo sa ani pri dobrom natiahnutí nedá povedať o vysokorýchlostných amplitúdových kopoch nôh. V takejto situácii je pravdepodobnosť zranenia vyššia.

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Ako dlho po zranení môžete obnoviť strečing?

Závisí od stupňa poškodenia a anatomickej oblasti. Čím viac traumatizované, tým dlhšia je liečba. Svaly sa regenerujú rýchlejšie ako šľachy. Ret bedrového kĺbu nie je vôbec obnovený. Preto nie je možné predpovedať termín: od niekoľkých dní po mnoho rokov. Ale vo väčšine prípadov - od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov.

Je špagát naozaj potrebný pre nás všetkých a je taký užitočný pre pohybový aparát, svaly a kĺby, ako tvrdia fitness blogeri?

Jeden profesor na Katedre patologickej fyziológie nám povedal: „Aby ste pochopili, či je účinok škodlivý alebo nie, predstavte si človeka z doby kamennej a zamyslite sa nad tým, či je táto funkcia preňho zvláštna? Ak je ťažké si to predstaviť, znamená to, že ľudské telo nie je určené na túto funkciu. Ale to je, ak uvažujete abstraktne. A súdiac, vyzbrojení modernými konceptmi anatómie, môžeme s istotou povedať, že špagát nie je fyziologický, najmä ten priečny. Nie je možné v ňom sedieť bez kolízie štruktúr v kĺbe. Pozoruhodne to bolo vidieť aj na hodinách anatómie, keď študovali anatómiu kostry na prírodných preparátoch.

Aby som to zhrnul, fyziologický strečing je pre človeka užitočný: stimulujú sa receptory, napínajú sa svaly a dochádza k fyzickej aktivite. Špagát je iná vec, toto je extrémne naťahovanie. Je na zvážení každého, či bude riskovať svoje zdravie alebo nie.

"Nenaháňajte sa za rýchlymi výsledkami."

Prečo je špagát taký obľúbený u Insta dievčat?

Áno, po prvé, pretože je to krásny prvok choreografie, ktorý na fotografii vyzerá pôsobivo. Samotný strečing je obľúbený vďaka dostupnosti tohto typu tréningu a flexibilita, ako každý vie, je kľúčom k zdraviu. Ale dôležité upresnenie – tu nejde o športovú flexibilitu! Musíme oddeliť profesionálny šport a fitness. Cieľom fitness je zlepšovať zdravie, nie mu škodiť. Nenaháňajte teda rýchle výsledky: na hladké „otvorenie“ kĺbov potrebujete veľa času a tréningu.

Táto skupina cvikov využíva všetky väzy potrebné na rýchlejšie a efektívnejšie natiahnutie. Komplex môžu vykonávať ako ľudia s dobrou fyzickou zdatnosťou, tak aj začiatočníci. Cvičenia sú dostatočne jemné, preto vám umožňujú prísť k cieľu bez následkov.

Ako na to

1. Cvičenie robte striedavo od 30 sekúnd do 1 minúty na každej nohe.
2. V konečnej polohe sa určite na krátky čas zafixujte.
3. Pre väčšiu účinnosť je vhodné vykonávať komplex 3 krát týždenne.

1. Cvičenie na pretiahnutie zadnej strany stehna

• Východisková poloha: kľaknite si na zem, držte telo rovno, ruky spustené v bok, pohľad smeruje dopredu.
• Cvičenie: Sústreďte sa na chodidlo, držte ho pred sebou, aby ste zapojili lýtkové svaly. Predkloňte sa k nohe, pričom dbajte na to, aby ste mali ramená v jednej rovine a zadná noha bola rovná (s chodidlom na úrovni kolien).

2. Cvičenie na pretiahnutie prednej časti stehna

• Východisková poloha: kľaknite si, nakláňajte sa dopredu na ruky, zadok by sa mal dotýkať päty, váš pohľad smeruje dopredu.
• Cvičenie: Výpad, držanie prednej nohy v jednej polohe (s chodidlom pod kolenným kĺbom). Chodidlo zadnej nohy spočíva na podlahe.
• Celú zadnú nohu narovnajte a túto polohu na chvíľu zafixujte.

3. Striedajte predĺženie nohy do strany so sklonom

• Východisková pozícia: posaďte sa na zem v „žabe“ - spustite sa na zadok, dajte nohy k sebe tak, aby sa chodidlá dotýkali a boli pritlačené k podlahe a kolená sú otočené do strán. Omotajte si ruky okolo chodidiel a snažte sa držať chrbát rovno.
• Cvičenie: vytiahnite jednu nohu do strany a uistite sa, že pokrčená noha je pritlačená k podlahe. Pri naklonení k nohe leží opačná ruka pozdĺž hlavy, aby ramená zostali v správnej polohe. Sekundová ručička slúži ako opora, položte ju pred seba. Dodatočne sú natiahnuté šikmé svaly brucha a dolný štvorec dolnej časti chrbta.

4. Svahy

• Východisková poloha: posaďte sa na podlahu, držte chrbát rovno; Roztiahnite rovné nohy do strán, pokiaľ vám to natiahnutie dovolí. Položte ruky na podlahu za chrbtom, držte chrbát rovno.
• Cvičenie: Ohnite sa postupne na každú nohu. Otočte dve ramená dopredu a za rovnými rukami prejdite do svahu (natiahnite zadnú časť stehna).
• Pri predkláňaní položte ruky na chodidlá otočené dovnútra. Dôležité je natiahnuť hrudník k podlahe (takto funguje vnútorná strana stehna).

5. Preložte

• Východisková pozícia: sadnite si na zem s nohami rovno pred seba, chodidlá pretiahnite cez seba, držte chrbát rovno a zdvihnite ruky.
• Cvičenie: keď idete do svahu, snažte sa natiahnuť rukami dopredu, bez zaoblenia chrbta (zadná strana stehna bude fungovať).

6. Polovičné rozdelenie na chrbte

• Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela.
• Cvičenie: opierajte sa o jednu nohu, pokrčte ju a druhú zdvihnite.
• Pri obojručnom úchope sa snažte neohýbať koleno. Dôležité je nerozširovať panvu, udržiavať panvové kosti na rovnakej úrovni. Natiahnite zadnú časť stehna.

Split je považovaný za jeden zo základných a najviac odhaľujúcich strečingových cvikov. Schopnosť sedieť na špagáte charakterizuje pružnosť a pohyblivosť celého pohybového aparátu. Cvičenie zapája všetky kĺby nôh, ako aj chrbát a brušné svaly. Na špagáte sa bez bolesti posadí pomerne ľahko každý.

Ako dlho môžete sedieť na špagáte

Čas potrebný na natiahnutie svalov závisí od nasledujúcich faktorov:

" Vek
"Podlaha
»Genetická charakteristika organizmu
»Svalová koordinácia
» Úroveň kondície
»Intenzita zaťaženia
»Správna technika cvičenia

Priemerné časové rámce:

»Malé deti do 3 rokov sú prirodzene flexibilné, a preto bez problémov zvládnu aj tie najnáročnejšie strečingové cviky.
»Začiatočníci môžu potrebovať až šesť mesiacov pravidelného cvičenia, aby si natiahli nohy.
»Ľuďom, ktorí už majú za sebou určitú úroveň školenia, to bude trvať 14 dní až 2 mesiace.
»Urobiť rozchody mužovi potrvá 7 mesiacov až rok. Vo veku 30 rokov sú štruktúry pohybového aparátu tuhšie a menej flexibilné.

Kde by mal začiatočník začať?

Strečing je rozdelený do niekoľkých typov:

»Dynamické
»Balický
»Statické

Statický typ strečingu je najbežnejší a najúčinnejší. Tento prístup eliminuje prudké zmeny dĺžky svalov, znižuje pravdepodobnosť zranenia a bolesti. Základné strečingové cvičenia:

»Pravidelnosť. Strečing sa odporúča aspoň 3x týždenne. Najväčší výsledok prinesú denné hodiny 15-30 minút.
„Postupnosť. Postupom času by sa mala zvýšiť záťaž a stupeň svalového napätia.
"Meškanie. V najextrémnejšom bode natiahnutia by ste mali zotrvať 10-30 sekúnd.
»Nedostatok trhákov. Nemali by ste dovoliť "pulzovanie" a náhle trhnutie v cvičení, aby ste sa vyhli zraneniu.
»Správny výber športového oblečenia a vybavenia. Strečing sa zvyčajne vykonáva v priliehavom oblečení, ktoré nebráni pohybu, odieraniu alebo tlaku. Topánky sa vyberajú mäkké, napríklad topánky do telocvične. Cvičenia sa vykonávajú na hymnickej podložke alebo podložke.
»Povinné zahriatie a ochladenie počas každej lekcie.
»Naťahujte svaly nôh, kým sa neobjaví mierna až stredne silná bolesť. Nemali by ste siahať po bolestivom šoku alebo strate vedomia.
»Symetria. Každé cvičenie pre každú končatinu by sa malo vykonávať rovnako dlho.

Ako často sa naťahujete?

Na pretiahnutie nôh sa začiatočníkom odporúča cvičiť strečing aspoň 3-krát týždenne. Trvanie celého tréningu je 1-1,5 hodiny. Odpočinok je nutnosťou, pretože nejaký čas trvá, kým sa svaly prispôsobia a uvoľnia.

Skúsení a pokročilí športovci sa môžu pretiahnuť každý deň ako súčasť svojej celkovej rutiny.

Ako urýchliť proces?

Nasledujúce faktory prispievajú k zvýšeniu účinnosti strečingu:

»Správny psychologický postoj. Najlepšie výsledky dosiahne skôr motivovaný človek, ktorý má rád proces strečingu. Ak vás cvičenie nebaví, odporúča sa zmeniť program.
»Dýchacia technika. Dôležité je zosúladiť výkon fyzickej aktivity s fázami dýchania.
»Dodržiavanie techniky cvičenia. Nesprávne cvičenie môže viesť k bolestiam a zraneniam.
»Zmena tréningového programu. Striedanie typov záťaže odstráni adaptáciu svalov a urýchli výsledok.
»Správny čas tréningu. Ráno sa odporúča vykonať súbor strečingových cvičení.
»Dodatočné cvičenia. Dobre vyvinuté sú cvičenia pri barre z klasického baletu a rôzne variácie cvičenia „Žaba“.

Keď sa dá za minútu sedieť na špagáte

Za minútu si na špagát môže sadnúť len pripravený a vyškolený človek. Jedna minúta po zahriatí stačí na natiahnutie svalov a minimalizáciu rizika zranenia.

Keď môžete sedieť na špagáte za 5-10 minút

Pri 5-10 minútach denne sa na špagáte posadí aj človek s priemernou úrovňou športového tréningu. Desať minút je venovaných len natiahnutiu nôh. Zvyšok tréningového času zahŕňa strečing pre iné časti tela, ako aj zahriatie a ochladenie.

Keď sa dá sedieť na špagáte za deň

V prípade dobrej vrodenej alebo získanej ohybnosti, ako aj pri silnej túžbe sa dá sedieť na pozdĺžnom a priečnom špagáte za deň. Človek však musí byť pripravený na intenzívny stres a bolesť.

Keď už o týždeň môžeš sedieť na špagáte

Týždeň denných vysokointenzívnych cvičení si na splite odsedí človek s dobrou motiváciou a dokonca aj počiatočnou úrovňou fyzickej zdatnosti.

Keď už o mesiac môžeš sedieť na špagáte

Pri pravidelnom tréningu s postupne sa zvyšujúcou záťažou si na špagát môže sadnúť každý už za mesiac.

Na akom špagáte sa sedí ľahšie?

Horizontálny špagát

Pri vykonávaní priečneho rozdelenia sú rovné nohy rozložené v opačných smeroch. Horizontálne rozdelenie sa považuje za náročnejšie ako pozdĺžne kvôli väčšiemu stupňu everzie bedrových kĺbov. U žien sú adduktory o niečo lepšie vyvinuté, preto sa im na špagáte sedí ťažšie ako mužom.

Pozdĺžny špagát

Pri pozdĺžnom rozdelení sa jedna noha posunie dopredu a druhá dozadu. U mužov sú svaly zadnej strany stehna lepšie vyvinuté ako u žien, preto je pre nich ťažšie zvládnuť tento cvik. Sedenie na pozdĺžnom delení na strane prednej nohy je zvyčajne jednoduchšie.

Súbor prípravných cvičení

Prípravná gymnastika je zameraná na rozvoj everzie, ohybnosti a pohyblivosti kĺbov. Zahrievanie je nevyhnutnosťou pre každý tréning, vrátane strečingu. Vykonanie prípravného komplexu vám umožní sedieť na špagáte rýchlo a bez bolesti. Na zvýšenie účinnosti rozcvičky môžete použiť elastické pásy.

Ako rozvíjať flexibilitu

Roh naklonený dopredu

Cieľ: Natiahnite hamstringy, spodnú časť chrbta a dolné končatiny

»IP: sedí na podlahe na zadku. Nohy sú široko od seba v rôznych smeroch. Kolená sú čo najrovnejšie.
S výdychom sa ohnite do strany. Natiahnite opačnú ruku nad hlavu a siahnite až po pätu. Udržujte pozíciu 30-60 sekúnd.
»Narovnajte ruky a natiahnite hrudník smerom k podlahe. Fixujte pózu na 30-30 sekúnd.
»Vráťte sa na IP.

Cieľ: Natiahnite hamstringy a spodnú časť chrbta

»IP: sedenie, rovné nohy vystreté a spojené. Prsty na nohách smerujú nahor.
»S výdychom sa natiahnite. Umiestnite prsty okolo päty alebo členkov. Fixujte polohu na 30-60 sekúnd.
»Možnosť státia: postavte sa vzpriamene, zatvorte nohy. Udržujte kolená rovno. Pri výdychu sa predkloňte a natiahnite päty rovnými rukami. Fixujte polohu na 30-30 sekúnd.

"motýľ"

Účel: Natiahnite adduktory stehna, sartorius a gracilis

»IP: sedenie na zadku. Kolená sú ohnuté a chodidlá sú v kontakte s pätami a vankúšikmi prstov.
»Pri výdychu spustite kolená k podlahe. V prípade potreby zatlačte lakte na kolenný kĺb. Fixujte v najnižšom bode po dobu 30-60 sekúnd.
»Omotajte si prsty okolo nôh. Pri výdychu sa predkloňte. Fixujte polohu na 30-60 sekúnd.

Statické výpady vpred

Účel: natiahnuť svaly zadku, ako aj celý povrch stehna

»IP: jedna noha pokrčená v kolene a položená dopredu. Uhol je asi 90 stupňov. Druhá noha je rovná a so špičkou na podlahe.
»Ruky zdvihnuté nahor alebo položené na prednom stehne.
»Presuňte váhu dopredu, kým sa svaly nebudú cítiť natiahnuté. Fixujte polohu na 30-60 sekúnd.
»Opakujte na druhú stranu.

Naťahovanie nôh v ľahu na chrbte

Cieľ: Natiahnite hamstringy a štvorkolky

»IP: ležmo na chrbte, nohy rovné. Umiestnite valček pod kolená.
»Pri výdychu postupne dvíhajte jednu nohu. Držte končatinu rovno.
»Podoprite zadnú plochu rukami.
»Ťahajte nohu dopredu, kým nepocítite svalové napätie. Fixujte polohu a držte ju 30-60 sekúnd.

Prípravné cvičenia

Výpady s lakťami na podlahe

Cieľ: Natiahnuť sedacie svaly, skupinu zadných stehenných svalov, a rozvinúť everziu bedrového kĺbu.

»IP: Výpad jednou nohou dopredu tak, aby uhol medzi javorom a bokom bol väčší ako 90 stupňov. Druhú nohu dajte čo najviac dozadu a položte ju na gymnastickú podložku.
»Zamerajte sa na položenie oboch lakťov na podlahu s prednou nohou medzi nimi. Fixujte polohu na 30-60 sekúnd.
»Posuňte zadnú nohu čo najviac dozadu. Fixujte polohu na 30-60 sekúnd.
»Umývadlo nechajte sklopené a nenakláňajte ho nabok.
»Opakujte na druhú stranu.

Krútivé výpady

Cieľ: Natiahnuť prednú trstinovú svalovú skupinu

»IP: urobte výpad jednou nohou dopredu, druhú položte na gymnastickú podložku.
»Uchopte chodidlo zadnej nohy opačnou rukou a prisuňte palec k zadku.
»Položte druhú ruku na podlahu.
»Pavu držte rovnobežne s podlahou.
»Upravte polohu na 30-60 sekúnd.
»Opakujte na nohe.

Ohyby nôh

Cieľ: Natiahnite zadný svalový segment, hamstringy, bicepsový lýtkový sval a Achillovu svalovinu

»SP: kľačiac. Jednu nohu vytiahnite dopredu a narovnajte čo najviac. Prestaňte odpočívať na podlahe.
»Položte dlane na podlahu. V prípade potreby zvoľte vyššiu podporu.
»Prehnite sa k nohe. Fixujte polohu na 30-60 sekúnd.
»Pretiahnite si ponožku. Fixujte polohu na 30-60 sekúnd.
»Vráťte sa k PI a opakujte na druhej strane.

Aké ľahké je robiť rozdelenia: podrobný sprievodca od A po Z

Podrobný návod na krížový špagát

Po dokončení rozcvičky a prípravného komplexu prechádzajú na hlavný úsek na priečnom špagáte:

»Roztiahnite nohy široko do strán. Položte dlane alebo predlaktia na podlahu.
»Postupne sa pokúste znížiť panvu na podlahu.
»Nohy sú navzájom rovnobežné a buď na podlahe, alebo pretiahnuté prsty.
»Nasmerujte kolená dopredu.
»Naťahujte svaly, kým sa neobjaví mierna bolesť. Fixujte polohu na 30-120 sekúnd.
»Oddýchnite si na chvíľu.
»Cvičenie opakujte 3-7 krát.
»Dýchajte pomaly a plynulo. Ak môžete, pri výdychu sa viac naťahujte.

Podrobný návod na pozdĺžny špagát

Stručný návod, ako sa naučiť sedieť na pozdĺžnom špagáte:

»Kľakni na jedno koleno. Posuňte druhú nohu dopredu, oprite sa o podlahu a ohnite kolenný kĺb do pravého uhla.
»Nasmerujte kosti palice jedným smerom.
»S výdychom rozkročte nohy, panvu spustite dole. Sadnite si do správneho rozdelenia.
»Opravte krajnú polohu a zmrazte na 30-120 sekúnd.
»Odpočívajte 60 sekúnd a opakujte na druhú stranu.

Ako sedieť na špagáte: videonávody, školenia

Hlavné chyby pri príprave na špagát

»Nadmerný stres. V uvoľnenom stave sa svaly lepšie a bez bolesti natiahnu.
"Zadržať dych. Hlboké, merané dýchanie vám môže pomôcť uvoľniť sa a stať sa flexibilnejším.
»Šklbance. Svaly musíte naťahovať postupne, bez prudkých zmien dĺžky vlákien. Každú pozíciu je žiaduce udržať dlhšie ako 10 sekúnd.
»Zamerajte sa na prednú nohu v pozdĺžnom rozdelení. Ľavý špagát sa musí robiť rovnako dlho ako pravý. Naťahovanie len jednej strany povedie k zraneniu, deformácii kĺbov a telesných proporcií a nesprávnym rozštiepeniam.
»Nepravidelný tréning. Svaly zostávajú natiahnuté až 24 hodín. Neodporúča sa robiť prestávky dlhšie ako jeden deň.

Kontraindikácie a preventívne opatrenia

Motúz je kontraindikovaný v týchto prípadoch:

»Poranenia kĺbov nôh, väzov a šliach
»Úrazy a progresívne ochorenia chrbtice
»Chronické ochorenia v aktívnom štádiu
" Infekčné choroby
"Horúčka
„Prolaps maternice

Aby sa minimalizovalo riziko zranenia, mali by sa dodržiavať nasledujúce pokyny:

»Zahrejte sa pred každým tréningom.

»Pohyby by sa mali vykonávať plynulo a bez trhania.
»Naťahujte obe nohy rovnako dlho.
»Dodržiavajte pravidelnosť a postupnosť.
»Ak pociťujete silnú bolesť, prestaňte cvičiť.
»Vyhraďte si primeraný čas na zotavenie a odpočinok.

Mnohé dievčatá, ktoré si prečítali pochybné články, ako napríklad: „Posaďte sa na akékoľvek rozdelenie za 10 minút“, sa počas tejto doby snažia urobiť všetko „možné“. Tu s najväčšou pravdepodobnosťou máme na mysli minimálny čas, ktorý musíte stráviť na zvládnutie tohto cvičenia každý deň, niekoľko mesiacov.

Takéto vyhlásenia neobstoja v kritike a pokusy dosiahnuť to v rámci týchto podmienok sú priamou cestou k vážnym zraneniam!

Všetko sa robí dlho a postupne a stále by ste mali cvičiť pod prísnym dohľadom trénera. Nie každý (každý) si to však môže dovoliť. Príčiny:

• Vzdialenosť od fitness centra.
• Nedostatok času na takéto akcie.
• Obmedzené finančné prostriedky.
• Zložitosť, ktorá narúša tréning u veľkého počtu športovcov z mnohých iných dôvodov, napríklad kvôli zlým genetickým údajom.

Preto má veľa ľudí otázku: je možné to urobiť doma?

Prax nám hovorí, čo je možné. Netreba však zabúdať na nasledovné:

1. Strečing je traumatický proces. Nie všetky väzy sú mäkké a dobre natiahnuté.
2. Nemali by ste si prideľovať nereálne termíny a plány, napríklad snažiť sa urobiť medzičasy za jeden týždeň, človeku, ktorý nikdy nešportoval, a dokonca ani doma, v skutočnosti nevie, ako to robiť správne. To je absurdita, ktorá nemá ani najmenšiu logiku. Všetko si vyžaduje systém a dôslednosť.
3. Oplatí sa počúvať reakciu vlastného tela, osvojiť si techniku ​​tejto disciplíny podľa správnych odporúčaní vrátane video materiálov.
4. Bez ohľadu na to, ako sa cvičiaci človek ponáhľa, je úplne neprijateľné ignorovať rozcvičku, ktorá by mala dobre zahriať svaly, šľachy a väzy. 15 minút správnej rozcvičky pôsobí na všetky svaly bez výnimky. A ešte viac treba venovať osobitnú pozornosť svalom nôh.
5. Na doplnenie rozcvičky je úplne prijateľné použiť horúcu sprchu.
6. Strečing je najlepšie vykonávať približne trikrát týždenne. Dá sa kombinovať (striedať) so silovými disciplínami, aerobikom a pod.. Robí sa aj bezprostredne po silovom tréningu a denne sa strieda: pondelok - fitness, utorok - strečing atď.
7. Čo sa týka domácich podmienok, môžete to robiť 6x týždenne, bez silových cvičení.

Tréning doma bez zranení: čo na to potrebujete

Každému cieľu predchádza technika, ktorá si vyžaduje zvládnutie a starostlivú pozornosť. Sadnite si na špagát bez poškodenia zdravia:

• Všetky potrebné musia byť vykonané hladko, bez trhania - zaťaženie by malo byť iba rovnomerné.
• Treba mať na pamäti, že pokus sadnúť si na špagát je pre telo stresom a nie úplne prirodzeným procesom, pretože aj keď sa všetko robí absolútne správne, väzy sú do určitej miery zranené.
• Pocit ťahavej bolesti je nevyhnutný. Práve v takých časoch je potrebná relaxácia počas vykonávania, a to sa ešte musíme naučiť.

Druhy motúzov

Špagát sa delí na dva druhy. Tu sú:

1. Statické. Vykonávané na podlahe. To je, keď sa cvičenia vykonávajú pomalým tempom a potom sa zmenia na statické. Ten sa zase delí na pozdĺžny a priečny variant - ten druhý je technicky náročnejší.
2. Dynamický. Dosahuje sa to perkusnými pohybmi (čiže rôznymi švihmi nôh).

Tieto obidva typy sa akoby navzájom dopĺňajú. Viac informácií:

• Jednej osobe sa podarí dostať sa do stavu špagátu, ale nedokáže tento stav opraviť, sedí na podlahe.
• V druhom prípade sa všetko deje presne naopak.

Preto je vhodné trénovať v dynamike a v statike - je lepšie ich striedať. Príklad: potom, čo osoba sedela v statickom stave asi minútu, musíte ju nasledovať švihom nôh - asi pol minúty.

Pri vykonávaní statických cvičení nemusíte byť stále v jednej polohe - je lepšie robiť švih, a to ako v rôznych smeroch, tak aj hore a dole. Amplitúda by mala byť malá a chvenie by malo byť hladké, keď sú väzy napnuté. Svaly sú v uvoľnenom stave.

Počas statických tried je vhodné použiť časovač. Mali by ste začať robiť cvičenia - 20-30 sekúnd, postupne zvyšovať čas.

Nalaďte sa na rýchle výsledky

Nie všetci ľudia sedia na splitoch ani po niekoľkých mesiacoch cieleného tréningu a robia to, čomu sa hovorí „od nuly“.

Je to preto, že ľudia majú odlišnú genetickú výbavu pre flexibilitu tela.

Všeobecne sa uznáva, že v mladosti – ešte lepšie v detstve – sú väzy, svaly a šľachy plastickejšie a je to pravda, ale len čiastočne. Mnoho zrelých ľudí robí pokroky v delení rýchlejšie ako ich mladší kolegovia.

Kto to teda zvládne ešte rýchlejšie – dospelý alebo tínedžer – je otvorenou otázkou.

Túto odpoveď možno nájsť na mnohých fórach, kde ľudia zdieľajú svoje dojmy a výsledky vykonanej práce. Okrem toho účastníci spomínajú cvičenia, s ktorými dosiahli pomerne rýchle výsledky.

Takže sedieť na špagáte nie je dogma alebo nejaká veľmi tvrdá, kategorická schéma. Tu stále musíte brať do úvahy taký faktor, ako sú individuálne schopnosti každého cvičiaceho človeka. A samozrejme počúvať reakcie vlastného tela a tela ako celku.

Dodatočné podmienky

V tejto veci nie sú žiadne maličkosti, treba brať do úvahy všetko. Ďalšie podmienky:

1. Pre úspešné natiahnutie väzov - najmä podkolenných - ťahajte prsty na nohách smerom k sebe.
2. Chrbát by mal byť rovný – netreba sa hrbiť a spúšťať ramená.
3. Hlavnou príčinou bolestí chrbta alebo kolien pri cvičení je nesprávna technika. Je veľmi možné, že zaťaženie väzov nôh je nedostatočné.
4. Zvláštnu pozornosť by ste mali venovať výstroji – oblečenie by nemalo obmedzovať pohyb a umožniť chodidlám voľne kĺzať po podlahe. Je celkom prípustné vykonávať hodiny doma v ponožkách, ktoré zabezpečia voľné kĺzanie po parketách, linoleu alebo koberci.

Triedy - triedy, ale je tu ďalší aspekt, bez ktorého bude ťažké dosiahnuť úspech - výživa a pitný režim. Pite dostatok vody, aby ste zvýšili elasticitu svojich väzov a svalov a podporili metabolizmus. Ale mäsové výrobky by mali byť obmedzené - zhoršujú naťahovanie a robia väzy hrubšie.

Ak je stážista v kontakte s asistentom, takáto „spolupráca“ nemusí nielen pomôcť, ale aj spôsobiť značné škody. Výhody a nevýhody:

• Záchranná sieť na jednej strane nebolí.
• Na druhej strane veľmi často takíto asistenti pôsobia na športovca s dodatočným úsilím a veria, že to urýchli výsledok a zlepší strečing. Toto by sa nemalo robiť, pretože asistent neovláda väzy tréningového partnera a môže ho vážne zraniť.

Na pristávanie na špagáte nie je núdza o asistentov, simulátory a všelijaké zariadenia.

Dosahujte výsledky rýchlo a dôsledne

Začiatočník by mal tráviť veľa času tréningom.

Cvičeniu, ako už bolo spomenuté, predchádza kvalitná rozcvička:

1. Beh na mieste.
2. Drepy.

To všetko zahreje svaly.

Jedným z najlepších cvikov na zahriatie kĺbov a všetkých tkanív je švih nôh.

Denný strečing pre začiatočníkov

Sada cvikov:

• Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy širšie ako ramená. Potom sa predkloňte s rukami natiahnutými v rovnakom smere. Ak sa náhle objaví čo i len mierna bolesť, musíte túto fázu cvičenia odložiť. Potom by ste mali vstať a po krátkom odpočinku cvičenie zopakovať.

• Ľavú nohu posuňte do strany, pravú ohnite v kolennom kĺbe. Náklon smeruje k ľavej nohe. Potom zmeňte východiskovú polohu a urobte to isté s druhou nohou.
• Nohy sú opäť rozložené v sede na podlahe a ruky sú položené na povrchu podlahy pred vami. Zároveň je potrebné vytvoriť zaťaženie na rukách s hmotnosťou trupu, zdvíhaním panvy z povrchu podlahy so sklonom dopredu. Ďalej sú nohy roztiahnuté po stranách a medzera medzi panvou a podlahou je zmenšená.

Veľa závisí od úrovne fyzickej zdatnosti. Ak ste v minulých rokoch cvičili atletiku, športovali alebo tancovali, potom s takouto užitočnou skúsenosťou je oveľa jednoduchšie splniť si svoj sen tým, že pristanete na medzičase a robíte to doma. Odborníci tvrdia, že s takouto športovou základňou za vami je celkom možné urobiť medzičasy za 1 deň.

Efektívnosť sa zvyšuje výpadmi a naťahovaním nôh:

1. Oprite sa rukami o stenu. Výkyvy sa vykonávajú do strany s postupným zvyšovaním amplitúdy. 10-15 opakovaní pre každú nohu.
2. S oporou na jednej z rúk sa kývajte dopredu a dozadu čo najvyššie.
3. Nakloňte sa dopredu, nohy rovno a ruky musia dosiahnuť na podlahu.
4. Výpady. Ohnite prednú nohu o 90 stupňov, druhá noha sa tiež ohne a klesne na koleno. Posunutím panvy späť musíte na niekoľko sekúnd zafixovať svoje telo. Potom zopakujte to isté so zadnou nohou, ktorá sa predtým vrátila do východiskovej polohy.
5. Naťahovanie nôh. Aby ste to urobili, v sede musíte ohnúť nohu v kolennom kĺbe tak, aby bola medzi rukami. Druhá noha je rovná, umiestnená vzadu. Po naklonení dopredu, sklopení hlavy sa musíte čo najbližšie pritúliť k nohe.
6. Kľaknite si a natiahnite jednu nohu pred seba. Ruky v bok. Predkloňte sa. Pri ohýbaní nadol telo na krátku dobu zafixujte.
7. Ľahnite si na chrbát, jednu nohu pokrčte v kolene, druhú zdvihnite a chyťte ju rukami a pritiahnite k sebe. Takže musíte urobiť 10 prístupov a potom všetko zopakovať s druhou nohou.

Okrem toho musíte natiahnuť chrbát. Bude to efektívnejšie, ak budete stále používať video materiály.

Úspech bude sprevádzať každého, kto to naozaj chce a tvrdo trénuje. Oplatí sa však odmietnuť cvičenie, ak dôjde k poraneniu svalov, kostí alebo chrbtice. Nemusíte začať trénovať s vysokým krvným tlakom.

Ak sú svaly pri pristávaní na špagáte veľmi boľavé:

• Vezmite si liek proti bolesti.
• Dajte si na pár minút horúci kúpeľ.
• Doprajte si masáž.

Čo sa dá stihnúť za týždeň

Ak sú všetky akcenty umiestnené správne na dosiahnutie tohto cieľa, potom veľa ľudí s dobrými genetickými údajmi zvládne sedieť na špagáte bez prípravy a za týždeň. Samozrejme, pred nami je seriózna, starostlivá, metodická práca. Krok za krokom:

1. Ako rozcvičku môžete využiť meta beh, skákanie a hojdanie – to nie je žiadna novinka. Stačí 10 minútová intenzívna prechádzka.
2. Sediac na podlahe, natiahnite nohy dopredu. Mali by ste sa snažiť dosiahnuť prsty na nohách s polminútovou fixáciou. Potom vydýchnite. Takže 15 opakovaní.
3. Sadnite si na zem s jednou nohou pred cvičiaceho športovca a druhou v 90-stupňovom uhle k prvej. Ak sa uhol nedá dosiahnuť, musí sa to dosiahnuť postupne, pričom pomáhame nohe rukami. Pozícia nôh sa mení. Chrbát je len rovný.
4. V ľahu zdvihnite nohy vo vzťahu k telu pod uhlom 90 stupňov. Rozpustite do strán s minútovým oneskorením a potom, zatvorte, spustite. Odpočinok - 10 sek. Na začiatok - 10 opakovaní.
5. Stojace, striedavo zdvíhanie nôh dopredu - uhol 90 stupňov 15-krát. Potom skúste zdvihnutú nohu udržať asi pol minúty. Ďalej to isté, ale nohy sa najskôr zdvihnú a potom sa s rovnakým oneskorením stiahnu na stranu.
6. Výpady s švihom a čiastočným podrepovaním. Jeden za druhým. Cvičte približne 7 minút.
7. V stoji zdvihnite pravú nohu a hodte ju na stôl alebo operadlo stoličky. Celé telo naň vytvára záťaž ohybom nohy v kolene. Jeden za druhým.
8. V stoji, zdvihnite jednu nohu ohnutú v kolennom kĺbe a pritlačte ju k hrudníku. Vezmite túto nohu na stranu, po ktorej nasleduje fixácia. Potom, pomôžte si rukou, skúste to posunúť ešte ďalej. Aj striedavo.

Rekordy v tejto disciplíne

Keďže rozchody možno bezpečne pripísať športu, vždy sa nájde miesto na rekordy. Príklady týchto:

• Vyacheslav Khoroneko je držiteľom svetového rekordu v benchpresse s kettlebell s hmotnosťou 32 kg v rozdelenom stave. V priebehu 10 minút stlačil kettlebell 100-krát. Okrem toho pri inej príležitosti športovec urobil pozdĺžny split s oporou na dvoch stoličkách, stlačil kettlebell a na hlave držal pohár s nápojom.
• Rohan Kokan je už ako sedemročný držiteľom Guinessovej knihy rekordov. Zvládol jazdu na kolieskových korčuliach 10 metrov v stave priečneho špagátu. Výška od zeme bola 25 cm.
• V Japonsku sa konali preteky žien v pohybe krížom krážom.
• Slávna balerína Anastasia Volochkova v tomto smere neprestáva udivovať. Paprikový špagát je schopná predviesť kdekoľvek - na kamienku morského pobrežia, na jachte s oporou na bokoch, navyše s výrazným vychýlením nôh.
• Slávny Bruce Lee raz ukázal zázraky v tomto žánri a ukázal zázraky strečingu.
• Yesenia Igosheva vo veku 11 rokov držala krížový špagát 10 minút.
• Jevgenij Kalinin z Odesy zopakoval, komplikujúc, Van Dammov trik. Predvádzal medzičasy s nohami položenými na strechách pohybujúcich sa športových áut rýchlosťou 20 km za hodinu jednu minútu a dvadsať sekúnd.
• Teoreticky sa dá na špagát sedieť v každom veku. Takže 80-ročná ruská žena v 90-tych rokoch predvádzala všetky tieto typy. Tieto výsledky dosiahla doma.
• Marina Kovalenko, obyvateľka Usť-Kamenogorska, si po troch mesiacoch tréningu sadla na rozchod vo veku 62 rokov.
• Neznáme dievča sedelo na špagáte na ... zábradlí vozňa metra v Minsku.

Záver

V tomto ťažkom tréningu je veľa rôznych odtieňov a múdrosti. Existuje mnoho spôsobov a pri cestovaní v rozľahlosti internetu je veľká šanca, že sa v tomto stratíte. Preto je potrebné dodržiavať iba správne osvedčené techniky. Ak je to možné, najskôr bude vhodnejšie pracovať s trénerom a, samozrejme, po povinnej konzultácii s lekárom.