Fitball vaje. Vaje z gimnastično žogo

V naših državah so fitball za hujšanje začeli uporabljati pred kratkim. Ta "lupina" pomaga graditi sanjsko telo, saj je žoga vsestransko orodje, saj pomaga izboljšati obliko zadnjice, tonirati noge in se znebiti več gub na želodcu.

Omeniti velja, da lahko doma izvajate učinkovite vaje za začetnike. Video vaje, ki jih bomo delili z vami, temeljijo na osnovnih treningih. Naučili se boste tudi, kaj imajo ženske o treningu gimnastične žoge.

Rojstvo otroka, nova služba ali stres - vse to vpliva na naše številke. Švicarska kroglica pomaga, da odvečno maščobo odžene z vseh problematičnih področij v najkrajšem času. Kakšna je njegova učinkovitost in ali je sklop vaj na fitbolu za hujšanje doma koristen za duševno ravnovesje in telesno zdravje? Katera pravila je treba upoštevati med treningom, da si ne škodujete? Ali lahko med nosečnostjo skočite na izstrelek? Kako izbrati pravo žogo? Odgovore na vsa ta vprašanja boste poznali po branju članka.

Kako izbrati fitball za začetnike

Pregledi lepega spola kažejo, da lahko najboljše rezultate pri hujšanju dosežete le z vadbo s pomočjo pravilno izbrane švicarske žoge. Na primer, prevelik fitball vam ne omogoča vadbe s polno močjo, saj boste zdrsnili z njega. Če je manjši, kot ga potrebujete, bo "simulator" zdrsnil izpod vas. Da bo vadba produktivna, morate izbrati žogo po velikosti.

Vadba na fitball z elastičnimi in precej trdimi konicami je indicirana za dekleta, ki imajo izrazit celulit na bokih in zadnjici. Pri redni vadbi bodo ti trni masirali vse problematične dele telesa. Tudi takšna žoga vam bo pomagala, da se sprostite po napornem delovnem dnevu.

Obstaja več načinov:

1. Sedite na balon, ki vam je všeč v trgovini. Hkrati postavite noge predse, hrbet držite naravnost. Prepričajte se, da je kot kolena 90 stopinj. Upoštevajte tudi, da se žoga ne sme upogibati pod vašo težo.
2. Velikost gimnastičnega aparata za hujšanje je treba izbrati glede na višino ženske. Mnenja pravijo, da morate pri višini 165-180 cm izbrati žogo s premerom 65 cm, če ste višji - 75 cm, za kratke lepote do 165 cm pa je idealna 55-centimetrska žoga.

Upoštevajte, da je za začetnike najbolje uporabiti žogo z držali. Poenostavijo postopek treninga in tudi znatno zmanjšajo tveganje za poškodbe med vadbo.

Prednosti vadbe s fitbolom

• Z redno vadbo se pri ženskah postava izboljša. Navsezadnje je za ohranjanje ravnovesja telesa treba uporabiti večino mišic trupa.
• Vadba izboljša raztezanje in prožnost telesa.
• Tečaji fitnesa na napihljivi žogi niso kontraindicirani niti za nosečnice. To morate storiti samo posamezno ali v skupini pod nadzorom trenerja.

Če nekajkrat na teden izvajate trening moči doma ali v telovadnici, ne bodite leni, da gimnastični stroj vključite v fitnes kompleks. Pomagal vam bo ne le pospešiti proces hujšanja, ampak tudi povečati vzdržljivost telesa, izboljšati raztezanje in koordinacijo gibov. Navsezadnje mnogi, ki delajo na simulatorjih, zanemarjajo raztezanje, zaradi česar so njihove mišice videti masivne in neženstvene.

• Fitnes vaje za hujšanje resnično pomagajo znebiti odvečnih kilogramov. Toda poleg domače vadbe za hujšanje morate prilagoditi tudi svojo prehrano. Takrat bodo rezultati treninga veliko boljši.
• Pilates na fitball lahko začnete le 2,5-3 ure po jedi. Obroki pred vadbo naj po možnosti temeljijo na beljakovinah in ogljikovih hidratih. Poskusite ne jesti maščobe pred ali po vadbi eno uro.

Katere mišice so okrepljene

Mnoge ženske, ki jih zanima fitnes s fitbolom za hujšanje, zanima vprašanje, katere dele telesa je mogoče obdelati z njim. Dejansko so švicarske vaje z žogo učinkovitejše od strojnih, ker:

• Fitball vaje za hujšanje trebuha odlično krepijo tudi mišice križa, ki pomagajo vzdrževati ravnotežje medenice in hrbtenice.
• Švicarska žoga je uporabna za delo na trebuhu. Številne vaje, namenjene razvoju koordinacije gibov in ravnotežja telesa, delujejo na globoke in drobne mišice jedra.
• Vaje za hujšanje rok lahko izvajamo tudi na fitbolu. Če si želite razbremeniti hrbet med vadbo z utežmi, lahko sedite na žogi. Če želite okrepiti biceps in triceps rok, vam bodo v pomoč različne možnosti desk.
• S tem izstrelkom lahko shujšate ne le v zgornjem delu telesa, ampak tudi v spodnjem. Stabilizacijske vaje in različne izometrične poze dobro obremenijo glutealne mišice in noge.

Kdo je kontraindicirana gimnastika na fitball

Seveda je vadba na švicarski žogi varnejša od vadbe s stroji in prostimi utežmi, vendar pa jih morate ravnati previdno, kadar:

• resne bolezni kardiovaskularnega sistema;
• hernije medvretenčnih ploščic;
• patologija notranjih organov.

Opozoriti vas moramo tudi, da lahko vadbo na fitbolu za hujšanje po porodu izvajamo le po dovoljenju zdravnika. Za carski rez počakajte 6-8 mesecev.

Tudi če vam zdravje omogoča, da se potopite v svet pilatesa in treningov s fitbolom, vam svetujemo, da se posvetujete s svojim zdravnikom. Morda boste potrebovali individualni načrt treninga.

Kako shujšati v spodnjem delu telesa

Obstaja veliko fitball vaj, s pomočjo katerih bodo vaše noge našle želeno olajšanje in dale peti elastičnost.

1. Mislite, da potrebujete železo, da "izklesate" čudovito zadnjico? Vendar ne. Stojte s hrbtom ob steni. Stisnite fitball med spodnjim delom hrbta in oporo. Počasi počepnite, dokler niso boki vzporedni s koleni. Gladko se vrnite v začetni položaj, kot da vas vleče krona.
2. Povratni podaljški bodo pomagali okrepiti mišice hrbta in zadnjice. Postavite se na kolena z žogo pred seboj. Roke prekrižajte na prsih ali jih zaprite za glavo. Gladko spustite prsni koš na fitball, nato pa se s stiskanjem zadka in napenjanjem hrbta vrnite v začetni položaj.

Vaje za hujšanje trebuha

1. Valj za stiskalnico zamenjamo z gimnastično žogo. Dlani naslonite na žogo, pokleknite. Med vdihom ga kotalite čim bolj, potisnite telo naprej. Med izdihom, napenjanjem trebušnih mišic, se zavrtite nazaj.
2. Lezite s komolci na fitball, stopala položite na tla. Dvignite boke navzgor, tako da telo tvori eno samo ravno črto. Zategnite trebušne mišice in mišice spodnjega dela telesa. Stojte čim dlje v položaju deske in redno izboljšujte svojo vzdržljivost in ravnotežje.
3. Če med sukanjem čutite bolečino, bo fitball pomagal razbremeniti spodnji del hrbta. Lezite na hrbet z nogami v širini ramen. Roke prekrižajte na prsih in se zasukajte. Od žoge dvignite le zgornji del hrbta. Hrbet naj bo blizu švicarske žoge.

Vadba z žogo z zasedenimi ženskami

Če nimate dovolj časa za polurni trening, vam ponujamo majhen nabor vaj za hujšanje, ki delujejo na več con hkrati.

1. Roke položite na gimnastično žogo, kot da boste izvajali vzvratne sklece. Spustite se navzdol, upognite komolce. Zadržite ta položaj 3-5 sekund. Nato se počasi vrnite v začetni položaj, iztisnite se z rokami in med napenjanjem glutealnih mišic potisnite navzgor.
2. Druga vsestranska vaja, ki deluje na vaše jedre mišic in vam pomaga pri hujšanju spodnjega dela telesa, je dvig medeničnega dna. Vzemite začetni položaj: ležite na hrbtu, spodnji del hrbta je pritisnjen na tla, stopala pa na fitball. Dvignite medenico navzgor, čim bolj napnite mišice zadnjice, zadržite se v tem položaju in se vrnite v začetni položaj.
3. Naslednja vaja vam bo pomagala okrepiti roke in hkrati odstraniti odvečne centimetre iz pasu. Postavite golenice in stopala na fitball in iztegnite telo v ravni črti. Nato žogo spustite na prste, medtem ko se napnete in tako rekoč povlečete zadnjico. Kroglo zavrtite rahlo diagonalno, da razrešite poševnice.

Vse vaje za hujšanje izvajajte 20-30 krat v 2-3 sklopih. Če želite povečati obremenitev, ne delajte odmorov med serijami.

Ne pozabite vadbe začeti z rahlim ogrevanjem, po vadbi pa se rahlo raztegnite in raztegnite mišice.

Fitnes z žogo za hujšanje: video

Med tistimi, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov, so takšni, ki jih zanima, kako s pomočjo kondicije najučinkoviteje doseči tisto, kar si želijo. Obstaja ogromno telovadnih kompleksov in drugih tehnik, s katerimi lahko izboljšate svoje telo. In trening s fitbolom je eno najučinkovitejših in najbolj zahtevnih področij. Ta inventar se bo popolnoma prilegal skoraj vsakemu načrtu telesne pripravljenosti za hujšanje in vam bo v kratkem pomagal ustvariti sanjsko telo. Hkrati lahko z žogo igrate ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. In katere natančno so vaje za hujšanje na fitbolu, pa tudi osnovni nasveti za uporabo takšne opreme - v našem članku.

Prvotno razvita kot učinkovita naprava za rehabilitacijo bolnikov z okvarami osrednjega živčevja in poškodbami hrbtenice, se zdaj aktivno uporablja kot učinkovit pripomoček pri hujšanju. ima številne prednosti, vključno z zmožnostjo gibanja, če so druge vrste telesne dejavnosti prepovedane.

Nakup in prijava

V zadnjem času se fitball aktivno uporablja v programih z ozkim profilom, katerih namen je izgubiti težo in obnoviti mišični tonus. Ker so med vadbo s takšno žogo izključene večje obremenitve, lahko vaje za hujšanje izvajajo tudi tisti, ki so kontraindicirani pri telesni aktivnosti in močnih športih.

Športnik na treningu s fitbolom porabi vse moči, da ohrani ravnotežje in žogo. Zato vaje s to športno opremo veljajo za zelo koristne in ugodne za hujšanje. In da boste med treningom s fitbolom dosegli največjo možno učinkovitost, morate vedeti, kako izbrati pravo opremo.

Najprej se po odločitvi za nakup fitbola za hujšanje posvetujte s strokovnim inštruktorjem fitnesa. Če takšne priložnosti ni, lahko informacije o izbiri fitbola najdete v našem članku.

Takšno opremo lahko praviloma kupite v specializiranih trgovinah. Mimogrede, prodajalci vam lahko svetujejo tudi glede lupine, ki vas zanima.

Najprej pri izbiri fitbola bodite pozorni na široko paleto izdelkov v tej kategoriji. Ni omejena niti na imena proizvajalcev niti na barvno shemo. Vendar je pomembno, da izberete pravilno velikost žoge (premer), ki ustreza višini in teži osebe. Optimalni premer fitbola lahko izračunate tako, da od višinske vrednosti odštejete 1 meter. Dobljeni rezultat bo blizu zahtevane vrednosti. Nadalje je ustrezna možnost izbrana glede na dimenzijsko mrežo.

Priporočljivo je, da preizkusite, kako učinkovit bo trening s to žogo, takoj na kraju samem. Če želite to narediti, sedite na žogi in si oglejte mesto kolen in medenice. Primerna je Fitball, ko sedite na njej, bodo vaša kolena nekoliko pod nivojem medenice, med stegnom in spodnjim delom noge pa se oblikuje pravi kot.

Da ne boste dobili le koristi, ampak tudi užitka pri treningu z žogo, lahko po lastni presoji izberete njeno barvo. Z nakupom kroglice s konicami jo lahko dodatno uporabite za samo-masažo.

Ko ste določili, kateri fitball bo za vas osebno najbolj primeren, ga lahko kupite. Poleg tega kupite še črpalko, da boste lahko doma enostavno pripravili izstrelek za pouk.

Začetek treninga

Preden začnete doma izvajati vaje s fitbolom za hujšanje, se morate seznaniti z nekaterimi pravili treninga.

Tako na primer pred poukom ni priporočljivo tesno jesti. Po jedi in pred treningom s fitbolom mora preteči vsaj 1 ura. Še več, pri vajah video lekcij z žogo z žogo po 18:00 se morate vzdržati večerje. Po učinkoviti vadbi, da utrdite doseženi rezultat, lahko jeste le jabolko, banano ali popijete kozarec kefirja z malo maščobe. Prav tako ne bo škodilo pripravi, ampak za razvedrilo, vklopite svojo najljubšo glasbo.

Poleg tega, da hitro dosežete, kar si želite, in se v kratkem času znebite odvečnih kilogramov, se pred glavno vadbo izvajajo vaje za hujšanje. Ogrevalne vaje izvajamo tudi s fitbolom. Če vzamete školjko v roke, z njo izvedite več počepov. Po tem lahko s fitbolom naredite stranske korake na iztegnjenih rokah in izpadih. Ogrevanje lahko zaključite.

Po malo ogrevanju telesnih mišic lahko vaje za hujšanje izvajate doma ali v telovadnici s fitbolom. Takšna vadba lahko vključuje 1-2 cikla po 14 ponovitev vsake vaje. Hkrati bi morali začetniki začeti z majhnimi, izvajati 7-8 ponovitev, postopoma povečati svoje število na zahtevano količino.

Glavni sklop vaj na fitbolu za hujšanje vključuje več stopenj, namenjenih izboljšanju določenih predelov telesa.
Za hujšanje obstajajo zapleteni. Povečajo uporabo atlasa mišic in s tem prispevajo k izgubi teže. Najboljši sklop takšnih vaj, ki so primerni za izvajanje doma, je na videu.

Kot lahko vidite, je fitball za hujšanje odlično orodje. Takšen izstrelek vam omogoča mehčanje strij, hkrati pa ohranja vse telesne mišice v dobri formi in trenira vestibularni aparat. Poleg tega fitnes s fitbolom za hujšanje velja za vsestransko vadbo, ki jo lahko izvajamo v katerem koli okolju, v telovadnici ali doma. Zahvaljujoč takšnim dejavnostim lahko ustvarite telo svojih sanj, se znebite odvečnih centimetrov na problematičnih predelih, hkrati pa mišice poudarite in okrepite sklepe.

V fitnes centrih ljudi vse pogosteje vadijo na velikih gumijastih kroglah.

Če je bil v otroštvu povezan z zabavno zabavo, se zdaj uporablja za rekreacijske namene. Ta žoga se imenuje fitball in je učinkovit vadbeni stroj za krepitev mišično-skeletnega sistema in za hujšanje.

Prednosti pouka

Sprva je bil fitball namenjen treningom z osebami s cerebralno paralizo. Toda rezultati so bili tako impresivni, da so ga začeli uporabljati pri delu z bolniki s poškodbami hrbtenice. Postopoma so vaje na fitbolu postajale vse bolj priljubljene, zahvaljujoč prednostim, ki so jih prinašale ure z njim.

Prednosti pouka so naslednje:

1. Med vadbo je treba uporabiti več mišicda bi ohranili ravnotežje. Zaradi tega se porabi veliko število kalorij.
2. Z vadbo na fitbolu boste okrepili mišice tiska, hrbta, ledvene hrbtenice in zadnjice. Prednost je, da mišice, ki med običajnimi treningi "počivajo", začnejo delovati.
3. Fitball vaje so varne za mišice steznika hrbtna in ledvena hrbtenica.
4. Vaje z gumijasto kroglico izboljšajo držo telesa, lajšajo utrujenost hrbtnih mišic.
5. Koordinacija se izboljša, poveča elastičnost mišic in gibljivost sklepov.
6. Zaradi rahlega stresa na sklepe in hrbtenico, tveganje za poškodbe v takih razredih je minimalno.
7. Fitball je priporočljiv za uporabo med rehabilitacijskimi vajami ljudje s poškodbami hrbtenice in mišično-skeletnega sistema.
8. Prav tako je dovoljeno vaditi fitball za ljudi s krčnimi žilami., s poškodbami gležnja in drugimi poškodbami, povezanimi z nogami.
9. Fitball je primeren tudi za nosečniceki želijo ohraniti elastičnost telesa.
10. Vaje z gumijasto kroglico blagodejno vplivajo na živčni sistem.
11. Med treningom je treba hkrati usklajevati delo motorja in vestibularnega aparata.

Lastnosti treninga

Fitball aerobika je nežna vrsta vadbe, pri kateri je tveganje za poškodbe minimalno. Njegova posebnost je, da na nogah praktično ni obremenitve. Zahvaljujoč temu lahko fitball izvajajo ljudje vseh starosti in s poškodovanimi spodnjimi udi.

Nestabilnost ne samo izboljša splošno koordinacijo, temveč tudi porabi več mišic kot med preprostim treningom. Preprostost takšnih dejavnosti vam omogoča, da jih opravite sami doma. Glavna stvar je izbrati pravo žogo.

Kako izbrati fitball?

Da bo vaš trening čim bolj učinkovit in prijeten, morate izbrati pravo žogo.

Bodite pozorni na naslednje parametre:

• fitball mora biti iz ledene plastike, lateksa ali PVC-ja;
• na izdelku ne sme biti štrlečih šivov;
• žoga naj bo topla na dotik, ob pritisku pa mora dlan odskočiti;
• dober fitball ima gladko površino in antistatične lastnosti;
• pomembna je prisotnost naslednjih napisov: ABS, BRQ ali "Breakout system". S tem želimo zagotoviti, da je vaša žoga zaščitena pred nepričakovanimi odmori;
• preverite, kakšno največjo težo lahko podpira izdelek. Najpogosteje se omejitve začnejo od 100 kg in več. To je še posebej pomembno za tiste, ki ga nameravajo uporabljati z utežmi;
• lep dodatek bo prisotnost črpalke v kompletu. Če ga imate (na primer s kolesom), potem vas ni treba skrbeti.

Izbrati morate pravo kroglo v premeru. Na voljo so v različnih velikostih, najbolj priljubljeni pa sta 65 in 75 cm. Če se želite prepričati, da ste izbrali pravi premer, izvedite naslednji test. Sediti morate na fitbolu in si ogledati kot, ki ga dobite med spodnjo nogo in stegni. Naj bo 90-100º.

Sorte fitbola

Obstaja več vrst gimnastičnih žogic. Vsak bo lahko izbral najprimernejšo možnost.

To so:

• okrogla;
• ovalna;
• koraki ravnotežja.

Korak ravnotežja

Ovalna

Glavna razlika je v različni stopnji stabilnosti... Torej imajo klasične fitballe (okrogle) minimalno fiksacijo, zaradi česar je vključenih več mišičnih skupin. Pri drugih sortah je fiksacija bolj samozavestna, kar vam omogoča izvajanje zapletenih vaj.

Tudi gimnastične žoge so:

• z gladko površino;
• masažna kroglica (s konicami) - priporočljiva za uporabo ljudem z boleznimi živčnega sistema ali motnjami mišično-skeletnega sistema;
• žoga z rogovi ali ročaji - idealna za otroke.

Fitball z ročajem

Fitball gladke površine

Masaža fitball

Pomembno! Pred prvo lekcijo morate napihniti izdelek, vendar manjši od največje prostornine, in ga pustiti nekaj časa. Nato ga popolnoma spustite in napihnite do največje glasnosti. Bolj ko bo fitball napihnjen, težje bo izvajanje vaj, zaradi česar bo trening bolj učinkovit.

Komplet vaj za različne mišične skupine

To bi morali storiti 2 uri po jedi. Prostor naj bo prezračen, površina za vadbo pa ravna in nedrseča. Vsaka vadba se začne z ogrevanjem.

Ogreti se

To se naredi za ogrevanje mišic, da se čim bolj zmanjša tveganje za poškodbe, rezultat treninga pa je bil bolj učinkovit.

Ogrevalne vaje:

1. Iztegnite roke naprej z žogo. Medtem ko držite fitball, naredite 30 dodatnih korakov na obe strani.
2. Eno minuto rahlo tecite.
3. Držite žogo v rokah, hodite na mestu, dvignite jo z iztegnjenimi rokami, nato jo spustite navzdol do pasu.
4. Držite fitball pred seboj, naredite 10-12 počepov.
5. I. str. - sedite na žogi, postavite noge v širino ramen. Pazite na držo, trebuh naj bo potegnjen. V tem položaju se pomaknite na žogo približno 2 minuti. Na samem začetku lahko položite roke na žogo, dokler ne ohranite ravnotežja. Nato z rokami izvajajte krožne gibe (10-krat v obe smeri).
6. I. str. - med sedenjem na žogi poskušajte postaviti noge čim širše, naslonjene na nogavice. Vzmet na žogi, nato pa odskočite, združite noge in jih vrnite v ip. Hkrati združite roke pred prsmi, ne da bi se upognili v komolcih, in jih potegnite nazaj, kolikor je le mogoče.
7. I. str. - sedenje na fitbolu. Simulirajte tek na mestu tako, da visoko dvignete kolena.

Vaje za hrbet

Raztezanje (sprostitev) hrbtnih mišic

Namenjen je treningu globokih mišic ledvenega dela. To omogoča raztezanje mišic v predelih ramen in prsnega vretenca. Ta vaja vam pomaga razviti prožnost hrbta. Bolje je začeti s 5-7 pristopi.

Vaja:

• I. str. - ležati na trebuhu na fitbolu, iztegniti noge, nasloniti prste na tla, ne pozabiti na ravnotežje.
• Roke naj bodo vzporedne s telesom. Počasi dvignite zgornji del ohišja. Posebno pozornost je treba nameniti hrbtnim mišicam. Zadržite se na najvišji točki. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se vrnite v SP.
• Vajo lahko naredite bolj zahtevno. Potegnite lopatice skupaj - to bo obremenilo mišice zgornjega dela hrbta.

Ta vaja pomaga pri raztezanju mišic, obremenitev se enakomerno porazdeli na sklepe in izboljša delovanje vestibularnega aparata.

Pomembno! Če čutite bolečine v hrbtu, takoj prenehajte izvajati vajo!

Vaja za hujšanje hrbta

Namenjen je izmenjevanju obdobij napetosti in sproščanja mišic v ledvenem delu ter blaži krče. Poleg tega delujejo mišice, odgovorne za koordinacijo delov telesa. Zahvaljujoč temu vadba pomaga izgubiti težo na hrbtu.

Vaja:

• I. str. - ležite na fitbolu na trebuhu, telo mora biti sproščeno. Roke položite za glavo ali predse.
• Začnite dvigovati telo - hrbet in noge naj postanejo ena črta. Ni treba poskušati narediti močnega odklona! Osredotočite se na občutke v spodnjem delu hrbta.
• Zadržite ta položaj nekaj sekund in se postopoma vrnite v I.P.

Začetniki lahko storijo manj pristopov in se osredotočijo na ohranjanje ravnotežja.

Sukanje

Vadba je namenjena vadbi trebušnih mišic in raztezanju hrbtenice. Pomaga pri izgorevanju maščob s strani in križa.

Vaja:

• I. str. - lezite na žogo z lopaticami. Noge upognite pod kotom 90 ° ali jih naslonite na tla in položite roke za glavo.
• Dvignite in spustite zgornji del telesa, kot da bi trebuh mahali po tleh.

Most

Podoben je klasični različici, vendar manj travmatičen. Število ponovitev od 1 do 3, ki jih je treba povečati za 1.

Vaja:

• I. str. - lezite na hrbet s teleti na žogi. Roke položite na tla.
• Fitball zavrtite tako, da medenico dvignete s tal. Žoga naj bo na sredini hrbta. Izkazalo se je most.
• Zadržite se v tem položaju nekaj časa.

Namenjen je krepitvi mišic zgornjega dela hrbta, križa in trebuha ter tvori mišični steznik.

Vaje za trebuh

Ta vaja deluje na zgornji del trebuha.

Vaja:

• I. str. - sedenje na fitbolu. Začnite hoditi naprej, počasi premikajte žogo pod spodnji del hrbta. Telo naj bo poravnano, glava, hrbet in boki naj bodo na isti ravni. Roke naj bodo za hrbtom glave.
• Med napenjanjem trebušnih mišic izdihnite in počasi dvignite zgornji del telesa, tako da hrbet spominja na lok.
• Počasi se vrnite v I.P.

Sukanje

Vaja je namenjena treningu poševnih mišic trebuha, omogoča odstranjevanje maščobnih gub na straneh.

Vaja:

• I. str. - kot pri prejšnji vaji.
• Z desno roko se naslonite na žogo, levo pa premaknite za glavo.
• Izvajajte škrtanje - z levim komolcem in desnim kolenom poskušajte doseči drug drugega. Naredite enako na drugi strani.

Naredite 2 niza po 20 ponovitev.

Dvigovanje žoge

Vadba ne vključuje le trebušnih mišic, ampak tudi spodnji del hrbta.

Vaja:

• I. str. - ležanje na hrbtu z dvignjenimi ravnimi nogami in žogo, nameščeno med gležnje.
• Stegna naj bodo pravokotna na tla. Med držanjem žoge iztegnite kolena.

Naredite 2 sklopa po 10 krat.

Vaje za hujšanje za stegna in zadnjico

Squats vzdolž stene

Za večjo učinkovitost lahko uporabite dumbbells.

Vaje:

• I. str. - stati ob steni. Postavite žogo med steno in spodnji del hrbta. Stopala postavite rahlo naprej, širina ramen.
• Med pritiskom na žogo naredite počep, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Kot mora biti 90º, hrbet naj bo raven, vsa opora pade na žogo.

Vaja se izvaja v mirnem tempu. Izvedite 3 sklope po 10 krat.

Most

Ta vaja se razlikuje od zgoraj opisanega "Mosta".

Vaja:

• I. str. - ležanje na hrbtu, pete naslonjene na žogo.
• Medenico dvignite visoko, ne da bi dvignili lopatice od tal, hkrati pa skrčili glutealne mišice. Nato se vrnite na i.p.

Izziv opravite 20-krat s sklonjenimi koleni. Nato še 20-krat, pri dvigovanju jih razporedite v različne smeri.

Dvig fitball z nogami

Ta vaja trenira mišice notranjega dela stegna.

Vaja:

• I. str. - ležite na boku, žogo primite z nogami.
• Dvignite ravne noge, medtem ko držite fitball. Ali na obeh straneh.

Pomembno! Pazite, da se noge ne upogibajo v kolenih. Na začetku treninga vam ni treba poskušati dvigniti nog čim višje.

Izravnava noge

Vadba deluje na mišico rektus femoris.

Vaja:

• I. str. - sedenje na fitbolu. Noge naj bodo upognjene v kolenih.
• Dvignite upognjeno nogo, poravnajte in jo zadržite v tem položaju 3 vdihe. Nato se vrnite na i.p.

Pomembno! Noge ne dvignite previsoko!

Za hrbtenico

Vaja za raztezanje hrbtenice

Ta naloga pomaga zravnati hrbtenico. To je posledica njegovega največjega raztezanja.

Vaja:

• I. str. - sedenje na kolenih, podpora na petah. Dlani naj bodo na žogi.
• Med izdihom počasi kotalite fitball, medtem ko izvlečete telo.
• Pri vdihavanju se vrnite v I.P.

Če želite biti učinkovitejši, poskusite močneje iztegniti hrbtenico, ne da bi izgubili oporo na žogi.

Stranski ovinki

Ta vaja se osredotoča na bočno poravnavo hrbtenice.

Vaja:

• I. str. - sedenje na fitbolu, noge narazen v širini ramen.
• Nagnite se izmenično v različne smeri. Hkrati iztegnite roko proti zavoju in jo dvignite nad glavo.

Pri izvajanju naloge morate čim bolj potegniti hrbet.

Sprostitvena vaja

To nalogo je najbolje opraviti kot končno nalogo, ker je namenjena sprostitvi mišic hrbta in hrbtenice.

Vaja:

• I. str. - ležanje na hrbtu s podporo na žogi. Rahlo razprite ravne noge.
• Stopala pritisnite na tla, dvignite roke nad glavo. V tem položaju mirno in globoko vdihnite.

Vaje za noge

Vaja:

• I. str. - komolce naslonite bočno na fitball. Upognite podporno nogo, druga naj ostane ravna.
• Dvignite ravno nogo čim višje.

Naredite 25 ponovitev za vsako nogo.

Hoditi

Vaja:

• I. str. - ko sedite na fitbolu, se roke stisnete za glavo.
• Hodite naprej v majhnih korakih, postopoma zdrsnite z žoge, oporo za žogo pa pustite le na lopaticah.
• Medtem ko držite ta položaj, nežno spustite boke na tla, vendar se vam ga ni treba dotikati! Nato počasi dvignite boke in naredite majhne korake.

Počepi

Ena najučinkovitejših vaj za hujšanje nog in zadnjice.

Vaja:

• I. str. - stoječ, postavite fitball za seboj. Iztegnite roke pred seboj.
• Vzemite eno nogo nazaj in jo položite na žogo. In začnite delati počepe, najprej na eni, nato na drugi nogi.

Pomembno! Poskrbite, da bo hrbet raven!

Stiskanje žoge z nogami

Če sanjate o lepih, vitkih nogah, bodite pozorni na to vajo.

Vaja:

• I. str. - stoječ postavite fitball med noge.
• Med krčenjem trebušnih in zadnjic mišic upognite kolena. Drža naj bo enakomerna.
• Stisnite fitball s koleni približno 2-3 sekunde. Izposodi si i.p.

Naredite 3 serije po 15 ponovitevv. Ta naloga je namenjena treningu mišic notranjega dela stegna.

Vaje za hujšanje po porodu

Vadba na fitbolu je učinkovita tudi za hujšanje po porodu, tako kot vsaka gimnastika. Njihov plus pa je, da pomagajo popraviti držo po nosečnosti. Če želite hitro "odstraniti" odvečni cm, vaje fitball kombinirajte z drugimi vajami.

Priljubljene vaje:

• Zvijanje nog:
  • I. str. - ležite na trebuhu, držite fitball med nogami.
  • Kolena upognite pod kotom 90 °, nato pa jih počasi spustite navzdol.
  • Naredite 3-4 serije po 10-12 ponovitev.
• Omogoča vam uporabo več mišičnih skupin hkrati.
  • I. str. - palica, nogavice naj bodo na fitbolu.
  • Zadržite ta položaj 30-40 sekund.
  • Sledite 3-4 pristopom.
• "Polet":
  • I. str. - lezite na trebuhu na fitbolu, razširite roke na straneh.
  • Dvignite in spustite roke tako, da lopatice približate hrbtenici.
  • Naredite 3-4 serije po 10-12 ponovitev.
• Podaja žogo.Ta naloga vam bo učinkovito zategnila trebuh.
  • I. str. - ležite na tleh, roke iztegnite za glavo, vzemite fitball.
  • Zategnite trebušne mišice, dvignite zgornji del telesa in noge. Pazite, da se noge ne upogibajo v kolenih!
  • Fitball postavite na noge in ga položite med noge.
  • Nato roke in noge spustite na tla.
  • Ponovno dvignite in zgrabite fitball z rokami.
  • Naredite 8-12 ponovitev. Med to vajo niso vključene samo trebušne mišice, ampak tudi roke in noge.

Fitball deska

Vaje za roke in prsni koš

Stiskanje žoge

Vaja:

• I. str. - vstanite naravnost, držite fitball z dlanmi, komolce razširite ob straneh.
• Stisnite žogo približno minuto. Na koncu ga stisnite z največjo silo in napetost zadržite približno 5-10 sekund.

Kotalkanje z žogo

Vaja:

• I. str. - lezite na trebuhu na fitbolu, z rokami naslonite na tla, ravne noge naj bodo poravnane s telesom.
• Premaknite roke naprej, medtem ko kotalite žogo do golenic.
• Naredite 10-15 sklec. Nato se z gibanjem z rokami vrnite v SP. Vajo izvedite 5-krat.

Za večjo učinkovitost lahko fitbolu dodate dumbbells.

Stiskalnica za bučke

Vaja:

• I. str. - ko sedite na fitball z ravnim hrbtom, pritisnite komolce ob telo.
• Iztegnite komolce.

Reja bučic

Vaja:

• I. str. - sedel na fitball, nagnjen naprej.
• Raztegnite bučice ob straneh, hkrati pa dvignite roke navzgor.

Opisani sklop vaj je priporočljivo izvajati 3-4 krat na teden. Trajanje vadbe naj bo 40-60 minut. Fitball združite z drugimi vrstami treningov in zdravim načinom življenja, da dosežete opazne rezultate.

1. Med ponovitvami naj telo počiva 1-2 minuti.
2. Da bo trening učinkovit, mora biti čim bolj črpan. Tako boste težje ohranjali ravnovesje, vendar bodo mišice močneje delovale.
3. Vadite samo na gladki, ravni površini.
4. Pomembno je, da imate pravilen kot pristajanja. Naj bo 90 °.
5. Ne telovadite, če je boleče.
6. Dihanje med vadbo mora biti enakomerno in globoko.
7. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

Domača telovadnica? Preprosto!

Z ekspanderjem lahko mišice ohranjate v tonu, porabite odvečne kalorije in prilagodite svojo postavo!

Vaje za vadbo so namenjene vsem mišičnim skupinam v telesu - idealno za domače naloge.

Pomagal vam bo:

• Napolnite zadnjico
• Za kurjenje kalorij
• Naredite vitke noge
• Zgradite si roke in ramena
• Zamenjajte fitnes

Kontraindikacije za vadbo

Kljub temu, da je fitball športna oprema, ki nima posebnih kontraindikacij in starostnih omejitev.

Vendar boste potrebovali zdravniški posvet:

• v prvem trimesečju nosečnosti;
• če obstajajo hude bolezni kardiovaskularnega sistema;
• če obstajajo hernije medvretenčnih ploščic.

Izbrati je treba vaje za hujšanje na fitbolu ob upoštevanju vašega športnega treninga. Postopoma povečujte število sklopov. Fitball vam omogoča ne samo izgubo odvečnih kilogramov, temveč ima tudi tonik učinek na celotno telo kot celoto.

Ljubezen do sladkarij, sedečega dela, nosečnosti in poroda odložijo odvečni kilogrami na postavi. Ni časa in želje, da bi šli v telovadnico, pouk na orbitni progi ali sobno kolo se zdi dolgočasno in utrujajoče. Želela bi shujšati enostavno in zabavno, cilj pa lahko dosežem - fitball za hujšanje. Švicarska žoga je revolucionirala kondicijo. Kompaktna, mobilna, poceni naprava in učinkovitost vadbe na njej ni manjša od obremenitve v telovadnici.

Z vadbo na fitbolu porabite dvakrat več mišic kot med rednim treningom.

Rezultat pouka je dva meseca razlike

Ime Susan Kleinfogelbach vam morda ne pomeni ničesar, vendar brez nje ne bi bilo fitbola. Susan je švicarska fizioterapevtka, ki je žogo začela uporabljati v petdesetih letih prejšnjega stoletja za rehabilitacijo bolnikov s poškodbami hrbtenice po kapi ali srčnem napadu.

Osnovni položaji in vaje se uporabljajo pri treningu in rehabilitaciji po poškodbah

Bila je prva, ki je opazila, da je fitball vaja, tudi najpreprostejša:

• Pospešuje presnovo.
• Poveča elastičnost mišic in kože.
• Izboljša krvni obtok.
• Sežge odvečno maščobo.

Fitball je učinkovit ne samo za ženske, ampak tudi za moške

Fitnes trenerji so začeli aktivno uporabljati žogo, pojavile so se vaje na fitball, ki jih je enostavno izgubiti doma za hujšanje. Dandanes je trening z žogo eno najbolj priljubljenih področij aerobike.

Prednosti treninga s fitbolom

Proizvajalci proizvajajo gimnastične kroglice v svetlih barvah - pozitiven dizajn že sam po sebi spodbuja trening. Prednosti se šele začnejo:

Vadba Razvaljanje vključuje vse mišične skupine

Črpanje prsne stiskalnice z obračanjem

Glede na preglede žensk, ki so preizkusile učinkovitost fitbola na sebi, je 20-30 minut na dan dovolj, da v 2-3 mesecih izgubijo 5-7 kg odvečne teže in zategnejo pas, boke, zadnjico.

Ogreti se

Vsaka fizična vadba se začne z ogrevanjem - fitball ni nobena izjema.

Začetni položaj - stoji z žogo pred seboj. Z eno nogo stopite v desno, vzporedno zvijte žogo v isti smeri. Postavite drugo nogo. Zdaj - isto v obratni smeri. Poskusite telo zavrteti z žogo po isti poti, tako da se fitball ne dvigne nad vaša ramena. Vajo ponovite 30-krat.

Možnosti vadbe za različne mišične skupine

Kroglo za vadbo odstavite za 2 minuti in hodite na mestu s čim višjimi koleni. Za dobro ogrevanje je dovolj 50 korakov.

Ogrevanje se konča s počepi. Izvajajte jih s fitbolom na iztegnjenih rokah. Počepe lahko nadomestimo s skakanjem med sedenjem na žogi. Poskusite držati hrbet in ramena poravnani, in če območje sobe to dopušča, potem odskočite v gibanju.

Vadba za stegna

Komplet vaj za stegna na fitball za hujšanje po porodu stegne stegna in zadnjico, izboljša relief kože, poveča njeno elastičnost in zmanjša pojav celulita.

Vadba z bučami

Glavna vadba se začne stoje. Kroglo vpnite z nogami, tako da je nad koleni. Zategnite mišice in v tem položaju ostanite minuto. Potegnite trebuh in se medenice ne nagibajte nazaj. Je težko, a učinkovito - mišice dobijo enako obremenitev kot v gimnastični palici.

Zdaj se postavite na prste, ne da bi spustili fitball, in skočite na svoje mesto 30-krat. Naredite 2-3 sklope obeh vaj v enem treningu.

Naslednji korak je počep z eno nogo. Druga noga je trenutno na žogi. Naredite 10 počepov na desni nogi, nato pa toliko na levi nogi.

Vadba za trebuh

Dojenček vpliva na vašo postavo, še posebej na trebuh. Strije, povešena koža, maščobne obloge - kako se spoprijeti z njimi?

In spet pomagajo vaje na fitbolu za hujšanje trebuha.

Vaje za trebuh obstaja približno 100 možnosti

Lezite na telovadnico ali tla in držite žogo za telovadnico med golenicami. Zdaj dvignite noge tako, da se fitball dotakne tal za glavo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo. Za prvi teden treninga bo dovolj 10-15 krat, nato lahko število ponovitev povečate.

Otrok lahko študira hkrati z mamo

Ta vaja na fitbolu za hujšanje trebuha je ena najučinkovitejših, saj so pri delu vključene mišice trebuha, zadnjice in nog. Ne samo da se znebite odvečne teže, temveč tudi čudovit relief trebuha.

Vadba za prsni koš in ramena

Preprosto je, tako kot vse iznajdljivo, spominja na običajne sklece s tal. Najprej lezite na žogo s trebuhom in z rokami potisnite od tal. Noge poskušajte držati na isti ravni - ne spuščajte jih pravočasno z rokami.

Most na fitbolu je lažje narediti, a bolj učinkovit

Ko se naučite držati telo na žogi, so lahko sklece težji. Če želite to narediti, položite noge na fitball in potisnite od tal. S premikom težišča bo težje trenirati, vendar se bo učinkovitost vaj povečala za 2-3 krat.

Naredite prvih 5 sklecev s širšimi rokami od ramen in komolci narazen. Naslednjih 5 sklecev je z dlani v širini ramen in komolci za telesom.

Zvitki

Te fitball vaje za hujšanje so primerne za tiste, ki si želijo po porodu hitreje okrevati. Po mnenju žensk so pozitivne spremembe opazne po 10-12 dneh treninga.

Fitball zvitki se izvajajo na trebuhu in hrbtu

Sedite na kolenih z nogami v širini ramen, dlani na žogo pred seboj. Popravite, poskusite čim bolj zategniti trebušne mišice. Zdaj se počasi nagnite naprej, tako da bodo komolci zavzeli mesto dlani na fitbolu. Ne sproščajte trebušnih mišic. Vrnite se v začetni položaj in ponovite še enkrat. Naredite 15 sklopov zvitkov.

Če vam je premikanje z dlani na komolce težko, poenostavite nalogo. V začetnem položaju naslonite komolce na fitball in se nagnite naprej.

Hoja z žogo

Lezite na fitball, tako da roke in noge počivate na tleh, zdaj premaknite dlani naprej po tleh in simulirajte hojo. Žoga se mora valjati pod boki.

Hoja (A) in sklece (B) na fitball

Težava te vaje je, da morate držati noge skupaj in nenehno obremenjevati trebušne mišice. V tem položaju se telo potegne v črto. Ženske pravijo, da je to težje narediti kot držati prečko.

V zapleteni različici je žoga sprva na ravni golenic, vaša naloga pa je, da jo zavijete na prste.

Trening na gimnastični žogi telesu prinaša dvojne koristi - kuri odvečne kalorije, pomaga hitreje izgubljati kilograme, lajša stres in izboljšuje počutje.

Nasveti za izbiro glede na višino

Za to potrebujete:

• Vadite 3-4 krat na teden.
• Vsako vajo ponovite vsaj 10-12 krat.
• Kombinirajte vaje fitballa s skakalnico in drugimi kardio vajami - porabili boste dvakrat več kalorij.
• Ne pozabite na ogrevanje, saj je stres na neogrevanih mišicah poln zvinov in drugih poškodb.

Vadite v dobri volji - takrat bo trening v veselje.

Vaje za hujšanje v trebuhu so zelo učinkovite in dostopne vsem, kar je zelo pomembno.

Po pouku lahko dobite čudovito gibčno telo, ki nikogar ne bo pustilo ravnodušnega, saj lahko s pomočjo fitbola za delo uporabite veliko več mišic kot med običajnimi treningi, še posebej doma.

Vadbe na žogi bodo pripomogle k doseganju največjega učinka pri izgorevanju maščob v kratkem času, drža pouka se bo med poukom spreminjala in težave s hrbtenico bodo izginile, cena izstrelka pa vas bo prijetno presenetila.

Glavne prednosti treninga z žogo

Žogo ali fitball je izumila Susan Kleinfogelbach, vrhunska fizioterapevtka.

Njegov glavni cilj je bil pomagati ljudem, ki so utrpeli različne vrste poškodb hrbtenice ali poškodbe centralnega živčnega sistema.

Brez težav so se po pouku okrepili mišični steznik, razvili vestibularni aparat, izboljšali koordinacijo gibov, a kmalu so fitball začeli uporabljati v športnem svetu.

Trebušne vaje na žogi mnogim pomagajo izgubiti odvečne kilograme.

Nosečnicam je zelo priročno delati na njem, zato krepijo medenično dno in s tem olajšajo nadaljnji porod.

Fitball je bil izumljen za ljudi s poškodbami hrbtenice

Glavna stvar je zapomniti si, da boste po vadbi za tisk na fitball žogi prejeli:

1. Popolna drža
2. Mišični tonus in moč se bosta močno povečala
3. Vzdržljivost telesa se bo povečala
4. Razvilo se bo ravnotežje
5. Hrbtne mišice bodo postale prožne, okrepljene in zagotovile njihovo vzdržljivost
6. Če imate sedeči način življenja, bodo bolečine izginile.
7. Lahko dobro shujšate, ne da bi porabili veliko časa
8. Pojavilo se bo olajšanje telesa
9. Presnova se bo izboljšala

Po treningu se boste počutili veliko bolje, telo bo nenehno v dobri formi, namesto maščobe se bo začela nabirati mišična masa, izboljšal se bo krvni obtok in celulit bo izginil.

Pri tem se morate vedno spomniti na pravilno prehrano in druge načine oblikovanja telesa.

Fitball je dovolj lahek, zato vam zanj ne bo težko najti prostora, ne bo velikih težav in nevšečnosti, tudi če se odločite za vadbo izključno doma.

Varno je za otroke, zelo enostavno se napihne in ima sistem proti razpokam.

Fitball sam je edinstven: izstrelek vam omogoča izvajanje ogromnega števila različnih vaj.

Njegova najpomembnejša značilnost je nedvomno vsestranskost.

Kako izbrati pravo žogo za trening?

Zelo pomembno je, da si izberete pravo žogo za trening, saj se na ta način učinek večkrat poveča.

Najprej morate pogledati material in proizvajalca fitbola. Biti mora zmerno močan, elastičen, bolje je, da se pri izdelavi uporablja ledena plastika.

Vaše razmerje višine mora biti sorazmerno z velikostjo žoge. Na primer, 152 centimetrov - premer 45 centimetrov, 152 - 164 - fitball 55, 164 - 180 - 65 centimetrov, 180 in več - 75 centimetrov.

Nasvet: če se odločite neposredno v trgovini, se usedite na žogo, noge naj tvorijo pravi kot, če je tako, potem vam ustreza 100%.

Če je premer velik, bo žoga veliko bolj stabilna in trebušne mišice in gluteus bo veliko lažje narediti.

Odločite se lahko za simulator z dvignjeno površino, tako da lahko povečate užitek pri treningu.

Bodite pozorni na barvo, zelo pomembna je čustveno. Ustavite izbiro na zeleni, modri, rdeči, rumeni.

Nasvet: če želite kar najbolje izkoristiti vajo, ki jo izvajate, močno napumpajte fitball, čutili bi elastičnost.

Z vsemi temi nasveti boste lahko našli popolno orodje za izvajanje vaj za trebuh.

Izvajanje pravilnih ab vaj s fitnes žogo

Če želite doseči želene rezultate z vajami za trebušno žogo, morate vsako od njih pravilno izvesti.

Zdaj boste izvedeli, katere so možne različice treninga s fitbolom in kako ga pravilno uporabljati.

Toda ne pozabite, da morate poleg tega tudi pravilno jesti in piti veliko vode.

Vaje je najbolje izvajati v več pristopih, pri čemer vedno računamo svojo moč in postopoma povečujemo obremenitev.

Raztezanje

Za začetek sedite na fitbolu, z nogami se postopoma premikajte naprej, valja se mora valjati do sredine hrbta, noge pa ostanejo upognjene.

Nagnite se tako, da je telo poravnano z nogami, položite roke za glavo, začnite segati navzdol, medtem ko ponavljate okroglost žoge, nato pa se postopoma vrnite v začetni položaj.

Vajo večkrat ponovite ob upoštevanju svojih fizičnih zmožnosti.

Vadba za tisk

Lezite na tla, položite žogo k sebi, nanjo vrzite noge, roke lahko položite za glavo.

Če ne morete obdržati ravnotežja, primite za nogo mize. Pritrdite ga s petami in počasi izdihnite, povlecite noge proti sebi, medtem ko poskušate dvigniti zadnjico.

Zadržite nekaj sekund v tem položaju, lahko položite noge na tla, vendar ne sproščajte trebuha.

Prekucni most

Ležite na tleh z upognjenimi nogami, jih položite na fitball, medtem ko počivate na njem s petami, naj se vaše telo nekoliko dvigne, za boljšo fiksacijo položite roke ob telo, dlani navzdol.

Pri vdihu dvignite medenico navzgor, izdihnite, zategnite trebuh in zadnjico. Nato se vrnite v začetni položaj.

Ravnanje, upogibanje nog

Lezite in popravite svoj položaj, počivajte na upognjenih rokah, medtem ko stiskate žogo med gležnji, upognjene noge.

Med izdihom dvignite žogo čim višje.Vadbo izvedite večkrat.

Potisni gor

Lezite na žogo s trebuhom, roke naslonite na tla, počasi se premikajte naprej na rokah, fitball naj se premika pod stegni ali spodnjimi nogami.

Začnite potiskati, medtem ko roke razširite v komolcih.

Bočni dvig telesa

Desno koleno naslonite na tla, trup pa na žogo, poravnajte levo nogo, jo odnesite vstran in se s prsti dotaknite tal.

Roke položite za glavo ali naslonite hrbet na čelo.

Z izdihom telo dvignite v pokončen položaj, kolka ni treba dvigniti od žoge, postopoma se vrnite v začetni položaj.

Lahko se obrnete in naredite isto, le s tovorom na drugi strani.

Nasvet: poskušajte ves čas držati trebušne mišice napete, tako da bo učinek prišel veliko hitreje.

Izravnava

Usedite se, stopite korak naprej, tako da boste lahko celo telo skotalili navzdol, zadnjica se ne sme dotikati žoge, hrbet pa naj bo nasprotno.

Roke položite za glavo, rahlo se nagnite nazaj, izdihnite, dvignite glavo in ramena, hkrati pa napnite trebuh.

Torej porabite nekaj sekund, vrnite se v začetni položaj.

Počepi

Postavite se s hrbtom na steno, čim močneje pritisnite žogo nanjo, bolje je, da noge postavite malo naprej, v širini ramen, spodnji del hrbta pritisnite ob fitball.

Napenjajte trebuh, počasi počepnite, malo se zadržite na spodnji točki, nato pa se dvignite nazaj.

Če lahko to vajo za trebuh in glute z žogo izvajate brez težav, si nalogo otežite.

V roke vzemite bučke ali uteži, lahko tudi počepnete le na eni nogi.

Vaje za hujšanje v trebuhu so zelo pomembne in imajo resnično želeni učinek, opazimo pa jih tudi na stegnih.

Po težkih treningih bo zadnjica postala popolna, telo pa napeto in vitko, maščoba z nog bo izginila.

V roku enega meseca bo rezultat viden s prostim očesom. Zato ne oklevajte in se lotite dela.

Če se vam zdi, da vam ne gre čisto prav, si oglejte video vaj za tisk na žogi in takoj boste lahko razumeli svoje napake.