Kolikokrat na dan bi morali jesti? Pravilna prehrana. Zajtrk kosilo večerja. Pravilna prehrana: kaj, kdaj in koliko Pravilna prehrana kolikokrat

Koliko morate pojesti, da izgubite težo? Aritmetika hujšanja ni tako preprosta. Pri oblikovanju individualne prehrane je treba upoštevati ne le energijsko vrednost prehrane, temveč tudi približno težo in prostornino porcije, čas obroka, lastno presnovo in telesno aktivnost ter številne druge dejavnike.

Velikost porcije in pogostost: koliko pojesti, da izgubite težo

Kakšna naj bo velikost porcije? Če želite izvedeti, koliko jesti, da izgubite težo, morate izračunati skupno število obrokov ob upoštevanju vseh prigrizkov. Običajno 4-7 krat na dan. Seveda se bodo porcije za 4 in 7 obrokov na dan razlikovale.

Mehanizem hujšanja ob štirih obrokih na dan temelji na odmoru med obroki. Ko je hrana že prebavljena, se insulin ne proizvaja, kar povzroči, da telo izgoreva in ne shranjuje maščobe. Pomanjkljivosti takšnega prehranjevalnega sistema so enaka lakota, ki običajno nastopi nekoliko prej od predpisanega časa, hranila pa se ne absorbirajo tako učinkovito kot pri delnih obrokih. Koliko morate zaužiti, da izgubite težo s 4 obroki na dan? Zajtrk naj vsebuje 350-400 g hrane, kosilo - do 800 g, popoldanski čaj - do 300 g in večerja - približno 400 g.

Glavni plus 5 obrokov na dan je visoka učinkovitost. In ker se hrana zaužije vsake 3 ure, se raven sladkorja v krvi ohranja na optimalni ravni, ne da bi izzvali lakoto. Ta način organiziranja hrane izboljšuje metabolizem, saj je prebavni trakt nenehno obremenjen z delom in pokuri več kalorij kot pri redkih in velikih porcijah. Obstajajo pa tudi slabosti. Če želite jesti vsake 3 ure, morate vsaj prilagoditi svoj življenjski slog. V tem primeru se maščoba zaradi povečane vsebnosti inzulina v krvi porablja počasneje. Koliko shujšati s petimi obroki na dan? Prvi zajtrk mora imeti 350-400 g hrane, drugi zajtrk - 150-200 g, kosilo - do 800 g, popoldanski prigrizek - 150-200 g, večerjo - 400 g.

Če ste navajeni pogosteje prigrizniti, na primer 6-7 krat, potem je za vsak obrok priporočljivo zaužiti največ 250-300 g. Da bi izboljšali kakovostno komponento prehrane, morate vključiti jabolka, zelenjavo, oreščki, muesli v prigrizkih. Spremljajte, koliko pojeste za hujšanje, ne pozabite zaužiti vsaj 2 litra vode na dan.

Koliko kalorij potrebujete, da izgubite težo

Obstaja mit o normi 2000 kcal na dan za žensko in 2500-3000 za moškega. Prav mit, saj smo si vsi različni. Nekdo ima gosto postavo, nekdo je suh, nekateri imajo naravno prefinjene kosti, drugi so široki, razlikujemo pa se tudi po višini, starosti in življenjskem slogu. Koliko kalorij resnično potrebujete, da izgubite težo, lahko izračunate s formulo:

Za ženske: 10 x teža (kg), + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost - 161;
Za moške: 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost + 5.

Poleg tega je treba prejeti znesek pomnožiti s koeficientom, ki ustreza življenjskemu slogu:

Za sedeči način življenja - 1,2;
Z zmernim treningom 1-3 krat na teden - 1,375;
Pri treningu 3-5 krat na teden - 1,55;
Pri treningu 6-7 krat na teden - 1,725;
Z intenzivnim treningom dvakrat na dan in visoko telesno aktivnostjo pri delu - 1.9.

Na podlagi te formule lahko na primer izračunate, koliko morate pojesti, da shujšate za 30-letno žensko, ki tehta 70 kg, visoka 160 cm, ki dela z dokumenti in se ne ukvarja s športom. Za vzdrževanje svojega življenjskega sloga bo potrebovala 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Glede na aktivnost so njene dnevne potrebe 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Zato morate za hujšanje s hrano zaužiti manj kot 1667 kcal.

Obstaja lažji način izračuna, ki je primeren za ljudi z normalno postavo: približno 24 kcal na 1 kg teže pri ženskah in 26-27 kcal pri moških. Glede na stopnjo presnove in telesne aktivnosti se bo ta številka spremenila.

Tako smo ugotovili, kako najti zahtevani dnevni optimum kalorij. Koliko kalorij potrebujete, da izgubite težo? Za zdravje je varno zmanjšati skupne kalorije za največ 20%. Če drastično osiromašite svojo prehrano, lahko hitreje shujšate. Toda ta ukrep je učinkovit le za kratek čas, po katerem se metabolizem začne umirjati in tudi takrat boste nehali hujšati, tudi če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite.

Koliko kalorij velja za varno za hujšanje? Meja minimalne varne vsebnosti kalorij za zdravje je 1200 kcal za ženske in 1800 kcal za moške.

Napake pri izgubi teže

Ko se odločate, koliko jesti, da bi shujšali, je treba zapomniti, da tudi zelo skromna kalorična dieta morda ne prispeva k izgubi teže, ampak, nasprotno, vodi do povečanja telesne mase, če uporabljate napačno prehrano. Na primer, ko sta glavna vsebnost kalorij in velikost porcije v večernem času dneva, vaše telo ne prejme energije za normalno delovanje in upočasni vse presnovne procese ter preklopi v način varčevanja z energijo. Morda se počutite šibki, zaspani.

Ko zjutraj doživi stres, telo zvečer ostane v varčevalnem načinu in shranjuje hranila, da si zagotovi energijo za naslednji dan. V tem primeru zvečer, če jeste vse, česar niste imeli časa zaužiti čez dan, prispevate k kopičenju velikih strateških zalog maščobe, ki se jih boste kasneje težko znebili. Pomembno je ne le vedeti, koliko jesti za hujšanje, ampak tudi razumeti, kdaj je najboljši čas za to.

Če hrano enakomerno porazdelite za 3-7 obrokov čez dan, bo način spanja zamenjan z aktivnim. Potem bo poraba kalorij ustrezala porabi, vi pa se boste še naprej premikali proti svoji idealni teži.

Izdelki za hujšanje

Če želite, da bo proces hujšanja učinkovitejši, je vredno vključiti v prehrano živila, ki pospešujejo presnovne procese. Tej vključujejo:

Na vprašanje, koliko morate pojesti, da shujšate, ni enotnega odgovora. Če pa veste, katera živila je treba vključiti v prehrano, kakšna mora biti optimalna vsebnost kalorij in pogostost obrokov, lahko sestavite individualni prehranski program, ki vam bo pomagal pri izgubi teže. Uporabite naše nasvete, postavite si realne cilje in se začnite premikati k njim že zdaj.

(3 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Kolikokrat na dan bi morali jesti? To vprašanje velja za najpogostejše med ženskami, ki želijo shujšati, športnicami, nosečnicami in celo mladostniki. Splošno počutje, naboj energije je odvisen od naše prehrane.

Pravilna prehrana mora biti glavni cilj vsakega človeka, ne glede na starost, temu pa je treba posvetiti veliko časa in pozornosti. Poskusimo ugotoviti, koliko stane jesti, da bi shujšali, težo, med nosečnostjo, adolescenco.

Kolikokrat na dan morate jesti, da izgubite težo

To vprašanje velja za najbolj priljubljeno med ženskami. Včasih je moška polovica družbe vprašana zanje. Če želite shujšati, se morate najprej posvetovati s nutricionistom, ki vam bo hkrati pomagal ugotoviti vzrok vaše debelosti, saj se včasih odvečni kilogrami pojavijo ne le zaradi prenajedanja in "nočnih prigrizkov". Če želite shujšati za osebo, je vredno pravilno organizirati vnos hrane, vendar tudi to tehniko narediti uravnoteženo.

Zelo pogosto se prenajedanje med dieto zgodi zaradi napačnega režima. Ne morete jesti veliko in redko, bolje je jesti malo, vendar pogosto. Ker se zaradi padanja krvnega sladkorja pojavi šibkost in slabo počutje, bi moral človek v takšni situaciji jesti več, kot bi moral. Zato je bolje ohraniti krvni sladkor na enaki ravni in se izogibati lakoti.

nasvet:

Hrano morate jemati do pet do šestkrat na dan, v majhnih porcijah.
Ne pozabite izračunati dnevnega vnosa kalorij, tako da ga lahko razdelite na vsak obrok.
Priporočljivo je, da hrano temeljito žvečite, jejte več kot 20 minut. Tako med obrokom pride do postopnega zasičenosti telesa in takrat ne boste mogli jesti preveč.
Zadnji termin je najkasneje tri do štiri ure pred spanjem.
Za večerjo je bolje jesti beljakovine, zelenjavo.
Naj bo zajtrk hranljiv.
Prigrizki so sadje, oreščki.
Priporočljivo je piti 2-3 litre tekočine vsak dan, preberite o vodni bilanci.
Naj bo prehrana sestavljena iz beljakovinskih živil, sadja, zelenjave, žitaric.
Na dan ne smete piti več kot dva kozarca sokov.
Če želite pojesti nekaj "škodljivega" ali visokokaloričnega, je bolje, da to storite pred kosilom.
Pol ure pred obrokom popijte 300-350 ml vode.
Zjutraj, pol ure pred zajtrkom, morate popiti 1-2 kozarca tople vode.
V dnevno prehrano je priporočljivo vključiti živila, ki spodbujajo intenzivno izgorevanje podkožne maščobe.

Obroki 5-7 krat na dan

Pozitivne točke: poveča se učinkovitost, napadi lakote ne mučijo, metabolizem se izboljša.

Negativne točke: začasne omejitve, počasno izgorevanje podkožne maščobe.

Obroki 3-krat na dan

Pozitivne točke: hitro izgorevanje podkožne maščobe, priročen nadzor kalorij, "trening" lakota.

Negativne točke: pojavijo se napadi lakote, slaba absorpcija hranil.

Prehranjevanje trikrat na dan je primerno za ljudi, ki ne morejo nadzorovati enkratnega vnosa kalorij. Pet- do sedemkratni obroki so primerni za ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog in se gibljejo.

Koliko jesti za pridobivanje mišične mase

To vprašanje zanima športnike in začetnike v tem poslu. Velja za enega glavnih, ki vključuje osnovo športne prehrane. Na to je vredno biti pozoren, zlasti za začetnike v športu, saj če prehrana ni pravilno sestavljena, potem ne smete pričakovati pozitivnih rezultatov.

Načela pravilne prehrane za strokovnjake:

Jejte več kot šestkrat na dan. Vredno je jesti v majhnih, uravnoteženih porcijah.
Uravnotežena prehrana. Sestava zaužite hrane mora biti kakovostna. Priporočljivo je zaužiti manj kot 80 g ogljikovih hidratov, 10 g maščob in 60 g beljakovin naenkrat. Kršitev tega pravila vodi do odvečnih kilogramov, kar ustavi nabor mišične mase.
Različni obroki na dan treninga, počitek. Priporočamo, da zjutraj po vadbi jeste več hrane. Zvečer morate jesti manj.

Zato, da bi dosegli želeno, morate nenehno prilagajati prehrano, v dneh počitka in treninga.

Dobiti težo, kako jesti

Spodaj je nekaj nasvetov, ki bodo marsikomu pomagali, da se bodo pravilno zredili, ne da bi se še zredili.

Koristni nasveti za pridobivanje teže:

Priporočljivo je podvojiti količino zaužite hrane naenkrat. Če imate možnost prigrizka, morate pojesti dvakrat več, kot ste vajeni.
Jesti morate vsake dve do tri ure. To je priporočljivo za tiste ljudi, ki v svoji prehrani res nimajo dovolj kalorij. Če nenehno pozabljate jesti, nastavite alarm. Jejte čim več zjutraj, takoj po prebujanju.
Z velikim jedilnim priborom ga napolnite do roba
Takoj zaužijte hrano. Beljakovine, ogljikove hidrate je treba jemati v razmerju ena proti ena. Ta delež pomaga telesu, da se intenzivno okreva po fizičnem naporu.
Jejte visokokalorično dieto. Upoštevati je treba, da mora biti hrana visokokalorična, a zdrava. Ne priporočamo uživanja cele zelenjave, ovsenih kosmičev, nizkokaloričnih juh.
Nujno je treba nadzorovati količino zaužitih kalorij, da vnos hrane ne vodi v debelost. Priporočljivo je voditi dnevnik, zapisovati vsebnost kalorij v živilih. Če opazite znake pridobivanja maščobe, je najbolje zmanjšati vnos kalorij za 250 kalorij.
minimalno.
Ne morete se ukvarjati s športom na prazen želodec.

Koliko jesti med nosečnostjo

Obdobje rojevanja otroka velja za najpomembnejši trenutek v življenju vsake ženske, zato se prehrana v tem obdobju šteje za eno glavnih sestavin. Vsaka nosečnica bi morala vedeti, da je od pravilne prehrane odvisen ne le popoln razvoj otroka, ampak tudi njeno dobro počutje. Nato bo prehrana predstavljena po trimesečjih.

Prvo trimesečje... Ker to obdobje nosečnosti spremlja toksikoza, mora biti prehrana pravilna, da se zmanjšajo tako neprijetni simptomi. Vsak sprejem je minimalen, jedi so lahke, celo puste, iz prehrane je priporočljivo izključiti začimbe, aromatična zelišča. Za nosečnice v prvem trimesečju je najbolje biti pozoren na žitarice, sadje, zelenjavo, meso. Pijte čim več vode ob vsaki priložnosti.

Drugo trimesečje... V tem obdobju po toksikozi lahko zadovoljite tako zanimivo situacijo, malo poenostavite svojo prehrano in ji dovolite, da se razširi. Priporočljivo je izključiti prenajedanje, zato jejte malo po malo, a pogosto. Bolje je jesti več mesa, sadja, zelenjave, hrane, bogate z železom. V prehrani je treba omejiti količino soli, da se izognemo zabuhlosti.

Tretje trimesečje... V tem obdobju, da bi se izognili napadom zgage, je bolje zmanjšati porcije, dati prednost jajcem, kuhanemu mesu, ribam, perutnini, omleti, posušenemu belemu kruhu. Da bi se izognili zaprtju, morate jesti mlečne izdelke, kuhano suho sadje, zelenjavne solate, kuhano zelje, peso.

Koliko jesti za najstnika

Mladostništvo velja za pomembno za vsako osebo, saj se v tem obdobju začne oblikovanje odraslega telesa. To obdobje je polno številnih, tako prijetnih kot ne preveč prijetnih trenutkov. Zelo pomembno je, da jemo v adolescenci pravilno, da ima telo dovolj vsega za popolno rast in oblikovanje.

Koliko in kako

Najstniku, tako kot vsaki osebi, ki spremlja svoje telo in prehrano, priporočamo, da jedo več kot petkrat na dan v majhnih porcijah.
Prehrana vsakega mladostnika mora vsebovati potrebno količino kalcija, ki je odgovoren za razvoj kostnega tkiva in sitost.
Za dekleta je priporočljivo, da je v dnevni prehrani prisotna zadostna količina železa.

Poleg vsega naštetega mora prehrana vsakega najstnika vsebovati sadje, zelenjavo, oreščke, mlečne izdelke, morske sadeže in meso. Treba je poskušati narediti vnos hrane ne le hranljiv, ampak tudi okusen.

sklepi

Prebrali ste, kolikokrat na dan morate jesti. Kot zaključek lahko rečemo, da mora biti človekova prehrana, ne glede na cilje, situacije, vedno pravilna, uravnotežena, zmerna, potem se vam ne bo treba zateči k nepotrebnim dietam in drugim načinom prilagajanja telesa.

Postani boljši in močnejši z

Preberite druge članke v blogu.

Prvo vprašanje, ki se poraja tistim, ki želijo najti vitko postavo, je, koliko jesti pri hujšanju. Da bi nanj dali pravilen odgovor in se ne poškodovali, morate upoštevati več pomembnih dejavnikov, od katerih bo odvisen končni rezultat.

Odgovor se kaže sam od sebe – jesti morate manj, kot ga telo porabi. Toda ugotoviti, koliko kalorij dejansko porabi, ni lahka naloga. Najpreprostejša metoda je izračunati svoj tedenski vnos kalorij in deliti s sedem. Če se teža med tednom ni spremenila, je dobljena vrednost dnevni vnos za vzdrževanje trenutne teže.

Žal je brez kuhinjske tehtnice in stroge discipline izračun vašega tedenskega vnosa zelo težak. Poleg tega je skoraj nemogoče prešteti zapletene jedi, saj se lahko deleži sestavin v vsakem obroku razlikujejo. Na srečo obstajajo bolj ali manj povprečne vrednosti.

Dnevna tabela kalorij

Če ne upoštevate ljudi z jasno presnovno motnjo, je povprečna dnevna poraba pri ženskah videti tako:

S takšno porabo se ne morete bati pojava odvečnih kilogramov, vendar je za hujšanje vredno zmanjšati dnevno vsebnost kalorij v prehrani. Toda v nobenem primeru se ne prepustite vso resnostjo, skoraj popolnoma izključujte obroke. Obstajajo takšne vrednosti, pod katerimi se v nobenem primeru ni mogoče spustiti.

Malo humorja zunaj teme:

Najmanjši vnos kalorij na dan

Zdi se, da lahko z zmanjšanjem dnevne vsebnosti kalorij na skoraj nič hitro shujšate na zahtevano številko na tehtnici in se nato spet nehate omejevati.

Žal telesa ni tako enostavno zavajati. S tem pristopom se zgodi naslednje:

Presnova se bo zelo upočasnila
Zmanjšana imuniteta in odpornost na okužbe
Telo bo intenzivno kurilo mišice, maščobo pa pustilo za kasneje
Voda bo začasno izginila

Ko se nadaljuje s prejšnjo prehrano, se bo vsa voda vrnila, vendar se upočasnjen metabolizem ne bo takoj opomogel, oseba pa se bo vrnila na prejšnjo težo ali celo pridobila odvečne kilograme. Hkrati bo tokrat manj mišic in več maščobe.

Da se to ne bi zgodilo, se dnevna vsebnost kalorij v nobenem primeru ne sme zmanjšati pod 1200 kcal za dekleta in 1600 kcal za moške.

Kaj in koliko jesti za hujšanje

Najlažji način, da ugotovite svoj dnevni vnos kalorij za hujšanje, je, da pogledate vrednost v zgornji tabeli in jo zmanjšate za 10 odstotkov. V tem primeru se bo teža zagotovo začela zmanjševati. Toda da bi dosegli resnično harmonijo in prileganje, morate razumeti, koliko makrohranil lahko zaužijete med hujšanjem.

Koliko beljakovin lahko zaužijete med hujšanjem

Beljakovine so gradniki vseh celic v telesu. Pri hujšanju morate s hrano dobiti dovolj beljakovin, sicer bo telo namesto maščobe začelo kuriti mišice. Splošne smernice za vnos beljakovin so naslednje:

Pri intenzivnih športih - najmanj 1,5 grama beljakovin na 1 kg telesne teže
Z zmerno telesno aktivnostjo - približno 1 gram na 1 kg teže
Pri sedečem delu in brez stresa - ne manj kot 0,7 grama na 1 kg teže

Tako je za dekle, ki tehta 60 kg, ki telovadi 1-2 krat na teden in dela kot prodajalec, dnevni vnos beljakovin 60 gramov.

Koliko maščobe lahko zaužijete med hujšanjem

Maščoba je tudi najpomembnejši plastični material za telo. Skoraj 2/3 človeških možganov je sestavljenih iz maščob, zato je zelo pomembno, da jih zaužijemo vsak dan. Toda za razliko od beljakovin je dnevni vnos maščob nekoliko manjši. Priporočljivo je zaužiti najmanj 0,5 grama in ne več kot 1 gram maščobe na dan na 1 kg telesne teže. Enako pomembno je uživanje tako živalskih (mleko, meso in) kot rastlinskih (oreški, olja) maščob.

Uživanje beljakovin in maščob pod normalno vrednostjo je dolgoročno nevarno in lahko škoduje zdravju osebe. Zato je za zmanjšanje kalorij in zmanjšanje telesne teže najbolj optimalen pristop zmanjšanje porabe.

Koliko ogljikovih hidratov lahko zaužijete med hujšanjem

Ogljikovi hidrati so nedvomno potrebni za telo. So vir moči in energije. Toda v dobi, ko se poceni ogljikovi hidrati najdejo skoraj na vsakem koraku, je treba njihovo uporabo strogo nadzorovati. Ugotoviti morate, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti med hujšanjem.

Za doseganje dolgoročnih in stabilnih rezultatov hujšanja je potrebno postopoma zmanjševati količino absorbiranih ogljikovih hidratov. V nobenem primeru jih ne smete popolnoma in ostro izključiti iz prehrane. Na srečo obstajajo tudi tukaj preizkušene metode:

V prvem mesecu diete morate zaužiti vsaj 5 gramov ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže na dan.
Od drugega meseca naprej je treba vsak teden zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov za 10 odstotkov, na 2 grama na 1 kg telesne teže.
Ko dosežete to raven porabe, si lahko enkrat na en do dva tedna uredite postni dan, da se znebite živčne napetosti.

Ljudje, ki ne bodo tekmovali v fitnes bikiniju, ne smejo pasti pod to raven vnosa ogljikovih hidratov. Prav tako ne pozabite, da celotne dnevne potrebe po hranilih ne morete zaužiti naenkrat. Pri hujšanju je izredno pomembna pogostost prehrane.

Kako pogosto morate jesti, da izgubite težo

Hranila potrebujejo čas, da se absorbirajo v telo. Človek, ki je ves dan lačen in nato poje skledo cmokov, izpostavi svoje telo ogromnemu stresu. S takšno organizacijo hrane ne morete le shujšati, ampak tudi pridobiti odvečne kilograme. Preprosto zato, ker se metabolizem dovolj upočasni, da lahko telo shrani odvečno maščobo že od enega obroka na dan. Pri hujšanju je nujno razmišljati o velikosti porcije in o tem, koliko jesti.

Kolikokrat na dan jesti med hujšanjem

Nutricionisti pravijo, da morate jesti pogosteje, saj delni obroki v majhnih porcijah pospešujejo metabolizem. Dejansko obstaja več nespornih prednosti prehranjevanja 4-7 krat na dan:

Lažje je za živčni sistem. Izjemno težko je premagati lakoto in se ne prenajesti, ko je naslednji obrok le nekaj ur kasneje.
Je bolj zdravo za želodec. Obsežni obroki raztegnejo želodec in ustvarijo občutek teže v želodcu
Socialna komponenta. Pitje čaja s sodelavcem, odhod na kosilo s stranko, srečanje s prijatelji po službi – to je težko narediti, če svojo prehrano omejite na dva obroka na dan.

Glavni trik tukaj je, da izberete velikost porcije, ob kateri se počutite siti. Dobro je, da tudi tukaj obstajajo znana pravila.

Velikost serviranja za hujšanje

Koliko hrane bi morali zaužiti naenkrat pri hujšanju, je dobro vprašanje. Cel krožnik in morda le polovica - vse je individualno. Nekateri lahko pojejo pest oreščkov in se počutijo siti, drugi pa ne morejo jesti, dokler ne začutijo raztezanja sten želodca. Če želite vzpostaviti ravnovesje, lahko sledite tem pravilom:

Naenkrat ne zaužijte več kot 250-350 gramov hrane. Upošteva se surova teža hrane. Na primer, 70-100 gramov + 100 gramov rib + 100-150 gramov zelenjave. Na dan takšnih obrokov hrane lahko zaužijete približno 4
Če je ta porcija hrane prevelika, jo lahko zmanjšate in dodate dodatna 1-2 obroka na dan.
Če je tak delež majhen, ga povečajte z zelenjavo, dokler se telo ne počuti polno.
Če se vaš vnos ogljikovih hidratov zmanjšuje, morate nadomestiti velikost serviranja z dodatnim
Zadnji obrok naj bo najkasneje 2 uri

Na koncu, kaj imamo: kako jesti in shujšati

Za osebo, ki je prebrala do konca, je vprašanje, koliko hrane jesti za hujšanje, že izginilo. Ve, kako pomembno je nadzorovati količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov iz hrane ter spremljati velikost porcij. Da, včasih je treba za kratek čas odstopati od teh načel, da bi razbremenili živčni sistem. Toda s pametnim pristopom in upoštevanjem priporočil rezultat še vedno ne bo dolgo prišel!

Ogledi objave: 26

Obstaja veliko dobrih in slabih diet, neizkušene pa lahko ta sorta zmede. Vemo, kolikokrat na dan morate jesti, kako pomembni so glavni in stranski obroki, kako pravilno načrtovati svoj dnevni jedilnik. O tem vam bomo z veseljem povedali.

Prehrana za zdravje in hujšanje

Strokovno mnenje o prehrani

Proces hujšanja mora pomeniti povečanje zdravja, naravno čiščenje telesa, pa tudi maksimalno možno ohranjanje mišičnega tkiva. Številne večplastne diete so v nasprotju s temi načeli. Iz tega razloga je treba izbrati izključno preverjene in neškodljive pristope k telesu. Preden se prilagodite pravilnemu prehranjevalnemu sistemu, morate določiti svoje cilje in oceniti stanje telesa. V idealnem primeru je treba dieto izbrati individualno, po zdravniškem pregledu in s pomočjo specialista. Za zdrave ljudi, ki se ukvarjajo z bodybuildingom ali drugimi področji fitnesa, bodo telesno težo spravili v normalno stanje, želijo postati lepši, pridobiti zdravje in dobro počutje, izboljšati kakovost življenja - priporočamo 5 ali 6 obrokov na dan. dan. To je merilo za zdravo prehrano.

Značilnosti pravilne prehrane za hujšanje

Torej, znano je, da morajo biti v prehrani za zdravje, izgradnjo čudovitega mišičnega reliefa, minimalno odlaganje maščob in vzdrževanje normalne telesne teže prisotne potrebne sestavine:

živila, bogata z živalskimi in rastlinskimi beljakovinami;
viri prehranskih vlaknin - torej vlaknin;
čim več različnih vrst sadja;
širok izbor surove in kuhane zelenjave;
hrana, bogata s kompleksnimi ali počasnimi ogljikovimi hidrati;
voda.

Če človek uživa pravo hrano, vendar ne pravočasno, se poveča tveganje za prekomerno kopičenje maščobe in se učinkovitost diete odpove, hujšanje ne pride. Opazimo lahko, da svoje telo pri prehrani pogosto omejujemo ravno v tistih trenutkih, ko je zanj ključnega pomena. Kaotični obroki, ki niso po urniku, a ko občutite močno lakoto, povečajo verjetnost nevarnega prenajedanja. V ozadju prehranskih pomanjkljivosti se v želodcu proizvaja hormon grelin, ki možganom daje ukaz, da opozorijo človeka na potrebo po hrani. Da se ne bi pripeljali do zverskega občutka lakote, da ne bi ustvarili stresa za telo in prenehali prenajedati, se morate zaščititi pred podhranjenostjo. Na področju dietetike se uporabljajo časovni okviri, o njih bomo govorili naprej.

Kolikokrat na dan morate jesti: nezaželeno je jesti 1-3 krat na dan v velikih porcijah, za zdravje in hujšanje je bolje dati prednost zdravim izdelkom in preiti na 6-7 obrokov na dan v majhnih porcijah, tako imenovane delne obroke.

Slabosti treh obrokov na dan

Energija in prehrana

Vsi organi in sistemi našega telesa se nenehno hranijo z energijo, ki nastaja v telesu. Največja poraba energije se pojavi v trenutkih povečane telesne aktivnosti. To se zgodi v službi ali pri fitnesu. Vsakdo zlahka razume, da mora biti naša hrana maksimalno prilagojena porabi energije. V tem primeru bo mogoče doseči harmonijo. Trije obroki na dan brez prigrizkov so nezdružljivi z zdravjem in hujšanjem.

Negativne strani treh obrokov na dan

Prehranjevanje trikrat na dan se veliko ljudi prenajeda, iz tega se presežek hranil pretvori v maščobo. Dolgotrajna obdobja lakote ponavadi okrepijo nagnjenost k prenajedanje. Prehranski načrt za tri obroke na dan lahko izgleda takole: zajtrk ob 8. uri, kosilo ob 14. uri in večerja ob 19. uri. Prebavni sistem trpi zaradi nenehne lakote, posledično se zmanjša skupna energijska rezerva in upočasni se okrevanje telesa. Izmenjava napadov lakote in prenajedanja povzroči neizogibno upočasnitev metabolizma in odlaganje velike količine maščobe - to postane sčasoma vidno opazno.

Šest obrokov na dan kot sredstvo za hujšanje

Prednosti šestih obrokov na dan

Zdaj pa k zabavnemu delu. Že zdaj je jasno, kolikokrat na dan morate jesti za zdravje in hujšanje. 6 obrokov ali v skrajnih primerih 5 - univerzalna možnost, ki človeku zagotavlja udobje, vzdržljivost in lepo postavo. Uživanje prave hrane v majhnih porcijah zagotavlja pravo količino energije, ki uresničuje številne dragocene naloge:

neguje telo neprekinjeno ves dan ter ščiti pred izčrpanostjo in lakoto med vadbo;
ustvarja udobje med odmori med obroki;
ohranja visoko stopnjo presnove;
preprečuje prenajedanje.

Šest obrokov na dan

Pravilna prehrana za hujšanje je sestavljena iz naslednjih sestavin:

skladnost z intervali med obroki;
popolna zavrnitev škodljive hrane in sladkarij;
uporaba olj in pravilen režim pitja.

Čas za vsak obrok se določi glede na življenjski slog osebe. Glavni pogoj je skladnost z intervali med obroki, vsak od njih mora biti zagotovo 2-3 ure. Pravilna razporeditev živil po dnevnem urniku bo pomagala preprečiti presežek kalorij, kar pomeni pridobivanje odvečne teže. Hranila bodo uspešno uporabljena za izgradnjo fit in atletskega telesa, ki mu bodo mnogi zavidali.

Zaradi lepote telesa in odvečne teže boste morali z jedilnika odstraniti obilico umetnih začimb, zmanjšati vnos soli in jesti neuporabne sladkarije. Tudi kečap, omaka, majoneza iz trgovine niso uporabni. Rastlinska olja so potrebna za prehrano telesa z zdravimi maščobami omega-3 in ohranjanje zdravega apetita. Uporabna sta na primer laneno in olivno olje. V povprečju človek potrebuje dva litra najčistejše vode na dan. Za izračun potrebne količine pitja v litrih morate svojo telesno težo v kilogramih deliti s številom 30.

Pravilna prehrana ne pomeni resnih omejitev in izčrpanosti z lakoto, ampak temelji na pravilnem vnosu hrane. Začetnikom je lahko težko le na začetku, saj se morajo odreči okusnim nevarnostim in jih zamenjati za zdrave izdelke. Sčasoma se človek prilagodi zdravi prehrani in se veseli, ko opazi pozitivne spremembe na sliki. Šestkratno uživanje majhnih obrokov je veliko bolj učinkovito, če redno razgibate mišice v telovadnici in si privoščite kakovosten počitek.

Kolikokrat na dan bi morali jesti?

Večina gradiv o hujšanju svetuje, da jeste vsaj 4-5 krat na dan, kar zagotavlja, da se brez upoštevanja tega pravila ni mogoče znebiti odvečne teže. V tem primeru je prehrana "navadnih" ljudi - jedo 3-krat na dan - samodejno prepoznana kot napačna.

Pogosto lahko slišite tudi, da so procesi »destilacije hrane v maščobo« odvisni od časa njenega vnosa – zjutraj se pokurijo vse kalorije, po 18. uri pa se tudi nizkokalorična solata spremeni v trebušno maščobo. Zato je zavrnitev zajtrka enačena z glavno kršitvijo prehrane.

Zakaj vas ogljikovi hidrati za večerjo sploh ne zredijo in celo vodijo do izgorevanja maščob - rezultati znanstvene študije.

Ali je res, da morate za hujšanje pogosto jesti?

Znanstvene raziskave kažejo, da je za hujšanje pomemben skupni vnos kalorij, ne pogostost obrokov (1 Zaupanja vreden). Če ste nagnjeni k prenajedanju, boste s 5 obroki na dan pojedli več hrane kot 3 obroki na dan. Poleg tega je pomembno tudi, kakšno hrano jeste.

Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (sladkarije, sladkor, izdelki iz moke) hitro dvignejo raven sladkorja v krvi – vendar znižanje te ravni vodi v občutek šibkosti, ki ga mnogi zamenjujejo z lakoto. To je tisto, zaradi česar ljudje vedno znova iščejo sladek prigrizek.

Ob kateri uri morate jesti?

Kljub razširjenemu prepričanju ni znanstvenih dokazov, da je jutranje prehranjevanje kakor koli povezano s hitrostjo presnove – obilen zajtrk ne pospeši presnove in ne pomaga pri izgubi teže, tako kot izpuščanje zajtrka ne upočasni presnove. Raziskave kažejo drugače.

16/8 intermitentni post, dieta, ki vključuje izogibanje zajtrku redno in uživanje le od poldneva do 20. ure, postaja vse bolj priljubljena metoda hujšanja brez nadzora kalorij. S takšno dieto gre telo vsak dan na post 16 ur.

Sposobnost nadzora lakote

Večina ljudi s prekomerno telesno težo pogosto ne more nadzorovati svoje lakote. Razlog se skriva v hormonskem neravnovesju zaradi kronično nezdrave prehrane – telo se vsakih nekaj ur navadi prejemati »preproste kalorije« in nenehno zahteva nov odmerek.

Vendar pa lahko tudi popolna zavrnitev jesti opazno vpliva na presnovo šele po treh dneh (3). Če vas 2-3 ure po jedi občuti huda lakota, potem verjetno jeste preveč hitrih ogljikovih hidratov v obliki kruha in sladkorja, vendar premalo vlaknin v obliki zelenjave.

Zakaj pogosti obroki delujejo?

Kljub temu, da znanost ne more priporočiti natančnega števila »zdravih« obrokov na dan, vam v večini primerov uživanje majhnih porcij pogostih obrokov pomaga pri izgubi teže. Vendar je razlog pogosto banalen in se skriva le v tem, da vas sili k spremljanju prehrane.

Tipičen vnos hitre hrane vsebuje do 700-900 kcal, kar se ne ujema v logiko »majhne porcije« – tako kot pica pred televizorjem ali pol torte s skodelico čaja po obilni večerji. Če res lažje nadzorujete kalorije na ta način, vas nihče ne more soditi.

Kako hitro odstraniti podkožno maščobo s trebuha – strategija vadbe za izgorevanje maščob in prehranska priporočila.

Kolikokrat na dan morate jesti, da pridobite težo?

Mnogi bodybuilderji verjamejo, da se naenkrat ne absorbira več kot 30 g beljakovin. Čeprav je v tej teoriji nekaj resnice (preveč beljakovin v prehrani zmanjša stopnjo absorpcije), strogo gledano, ni zgornje meje za en sam vnos beljakovin.

Pogosteje jesti pri pridobivanju telesne teže je priporočljivo le, ker je veliko kalorij, potrebnih za rast mišic, težko spraviti v tri redne obroke. Vendar, tako kot v drugih primerih, igra vlogo le vsota kalorij in ne sama pogostost obrokov.

Koliko jesti na obrok?

Če želite shujšati, potem morate zaužiti približno 1800-2000 kalorij na dan - to je povsem mogoče s tremi obroki na dan in velikostjo porcije 600-700 kalorij. V idealnem primeru bi moral vsak obrok vsebovati 20-25 gramov maščobe (30% kalorij), 30 gramov beljakovin in 70-80 gramov pravih ogljikovih hidratov.

Za pridobitev mišične mase pa bo moški potreboval vsaj 2700-2900 kcal na dan - v tem primeru je res bolje hrano razdeliti na 5-6 obrokov. Vsaj polovico vaših kalorij bi morali zaužiti zajtrk in kosilo, večina ogljikovih hidratov pa bi morala biti iz obroka po vadbi.

Pogostost vnosa hrane ne vpliva na presnovo, ne pospešuje ali upočasnjuje. S tremi obroki na dan zlahka shujšate, s petimi dnevnimi obroki pa se zredite (kar bodybuilderji uspešno počnejo). Veliko bolj pomembno ni, kako pogosto jeste, ampak kaj natančno je vključeno v vsak obrok.

Znanstveni viri:

Pogostost obrokov in energijska bilanca, vir

Vzročna vloga zajtrka pri energijskem ravnovesju in zdravju: randomizirano kontrolirano preskušanje pri vitkih odraslih, vir