Sredozemska prehrana za hujšanje: meniji in recepti. Mediteranska prehrana v Rusiji: jedilnik za teden, recepti

Sredozemska prehrana je izraz, ki se uporablja za opredelitev prehranskega sistema ljudi, ki živijo v sredozemskem bazenu. Raziskave znanstvenikov so pokazale, da imajo tisti, ki jedo sredozemsko hrano, visoko povprečno pričakovano življenjsko dobo in nizko razširjenost srčno-žilnih bolezni. Poleg tega je na takšnem sistemu zelo okusno shujšati. Rezultati so odvisni od trajanja, običajno hujšanje do 3 kg brez trdih omejitev.

Mediteranska dieta za hujšanje

Najprej je treba paziti, da je udobno hujšanje nekako povezano s pridobivanjem zdravih prehranjevalnih navad. Naučimo se uravnavati telesno težo in iz prehrane izločiti vse, kar lahko vodi do povečanja telesne teže in bolezni. Nutricionisti pravijo, da lahko s tovrstno prehrano shujšate tudi za 4 kilograme na teden.

Z drugimi besedami, hrana je dobra za več kot le vso družino. Upoštevati je treba načela tako imenovane piramide zdrave prehrane, ki jo priporoča Svetovna zdravstvena organizacija (WHO).

Mediteranska prehrana, prilagojena razmeram Rusije: osnovna pravila

• uporaba morskih rib (sled, trska, skuša);
• morski sadeži (kozice, školjke) in belo meso (piščanec, puran);
• povečana poraba sadja (grozdje, marelice, breskve itd.) in zelenjave (jajčevci, bučke itd.);
• uporaba stročnic (fižol, leča, fižol, čičerika, grah);
• uživanje oreščkov (orehi, indijski oreščki, arašidi, mandlji);
• povečana poraba žitnih izdelkov;
• rdeče vino v majhnih količinah;
• omejevanje živil, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline (piškoti, ocvrta hrana, margarina);
• uporaba olivnega olja.

Sistemska načela

Da bi dosegli izgubo teže, boste morali preiti na 5 obrokov na dan. V tem primeru je treba upoštevati naslednja priporočila:

Trije glavni obroki so zajtrk, kosilo in večerja. Druga dva obroka sta za dodatne prigrizke. Prehrana je sestavljena tako, da se v prvi polovici dneva uporabljajo živila z ogljikovimi hidrati, v drugi pa beljakovine.

• Sladkarije
  Sladkarije niso ravno zdrava hrana. Če ste sladkosnedi, poskusite nadomestiti sadje, kot sta marelice in lubenica. Te vrste zdravih sladkarij so dovoljene 3-krat na teden.
• Sveže sadje in zelenjava
  To so živila, polna antioksidantov, vitaminov in mineralov.
• Olivno olje
  Maslo nadomestite z olivnim oljem in ga ohlapno uporabite v solatah in pri kuhanju.
• Polnozrnate žitarice
  Jejte polnozrnat kruh ali hrustljave kruhke.
• Oreščki in semena
  To so druge najpomembnejše zdrave maščobe, ki jih lahko uživate zmerno vsak dan. Mandlji, orehi, pistacije in indijski oreščki.
• Fižol in fižol
  Imajo veliko beljakovin in malo kalorij.
• Zelišča in začimbe
  Uporabite sveža in posušena zelišča namesto soli in visokokaloričnih začimb, da izboljšate okus svojih obrokov.
• Mlečni izdelki
  Mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurti in pol posneti mlečni siri so dobra izbira, pa tudi viri kalcija, beljakovin in vitamina A.

Enkrat ali dvakrat na teden se lahko razvajate z obrokom:

• ptica
  Piščanec vsebuje manj holesterola kot rdeče meso. Pazite, da odstranite kožo in odvečno maščobo.
• Ribe in morski sadeži
  Ribe na žaru, pečene ali kuhane, z zelišči in olivnim oljem. Izogibajte se paniranju in praženju.
• jajca
  Kuhamo, ne pražimo.
• Jogurt
  Navadnemu grškemu jogurtu dodajte sadje ali oreščke (včasih med).

Vzorčni meni

Prvi zajtrk - polnozrnate žitne kaše, zelenjava, surova ali kuhana.

Kosilo se lahko obravnava kot dopolnilni prigrizek iz sadja in mlečnih izdelkov.

Za kosilo streže jedi z rezanci ali rižem, meso ali ribe, zelenjavne juhe, sveže zelenjavne solate.

Za večerjo in dodaten prigrizek - lahke enolončnice z zelenjavo, morskimi sadeži, sirom, sadno solato z jogurtovo omako.

https://youtu.be/awpT94iAY2o

Mediteranski jedilnik za vsak dan

1. dan

Zajtrk: mueslijem dodajte suho sadje in prelijte z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.
Kosilo: izbrana zelenjavna enolončnica (krompirjevi kolobarji, bučke ali jajčevci, čebula, paradižnik). Zložite v plasteh, prelijte s kislo smetano in pecite v pečici.
Večerja: naključno sesekljajte paradižnik, ga zmeljite z naribanim sirom z nizko vsebnostjo maščob in peteršiljem.

2. dan

Zajtrk: otrobi ali polnozrnat kruh obložite s topljenim sirom, zelenjavo (kumare, paradižnik).
Kosilo: porcija temnega riža s kosom pečenega piščanca, zelenjavna solata z olivnim oljem.
Večerja: dušena zelenjava, kozarec kefirja, jogurt brez sladkorja ali fermentirano pečeno mleko.

3. dan

Zajtrk: sadna solata z jogurtom brez sladkorja, zeleni čaj.
Kosilo: solata iz vaše najljubše zelenjave, začinjena z olivnim oljem in sojinim tofujem. Kuhan ali pečen losos.
Večerja: dušena zelenjava. Kozarec jogurtovega jogurta brez sladkorja ali fermentiranega pečenega mleka.

4. dan

Zajtrk: sendvič z otrobi ali polnozrnatim kruhom s kuhanim mesom in zeleno solato.
Kosilo: pripravite mletega piščanca s paradižnikovo omako. Del kuhanih testenin. Zelenjavna solata, začinjena z olivnim oljem.
Večerja: kozice s solato iz vaše najljubše zelenjave.

5. dan

Zajtrk: solata - kuhana jajca, redkev, kumare, zelena čebula, začinite z jogurtom brez sladkorja ali kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.
Kosilo: pripravite domače zvitke Listi solate, na vrhu temen riž, umešana jajca, losos. Zavijemo.
Večerja: otrobi ali polnozrnat kruh z rezino sira z nizko vsebnostjo maščob. Solata s paradižnikom in česnom z olivnim oljem.

6. dan

Zajtrk: prosena ali ovsena kaša, kuhana v vodi, dodajte mleko in sadje.
Kosilo: piščančja juha, zelenjava, temni riž.
Večerja: pečena morska riba z limono in paradižnikom. Solata iz vaše najljubše zelenjave brez olja.

7. dan

Zajtrk: priprava omlete s paradižnikom. Zeleni čaj.
Kosilo: grška solata (zelenjava, sir tofu, olive) z olivnim oljem.
Večerja: porcija kuhanega krompirja z rezino pečenega lososa. Toast iz otrobov ali polnozrnatega kruha z rezinami paradižnika.

Koristi za zdravje

Dieta, kot je opisano zgoraj, izrazito izboljša počutje. Spodaj je nekaj najpogosteje navedenih prednosti:

• preprečevanje bolezni srca;
• zmanjšati tveganje za srčni napad;
• znižanje ravni holesterola;
• preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2;
• preprečiti metabolični sindrom;
• Alzheimerjeva bolezen;
• depresija;
• Parkinsonova bolezen.

In dokazano je tudi, da so ljudje, ki se prehranjujejo po tej shemi, manj verjetno debeli.

Kaj morate vedeti o električnem sistemu

Preučevanje prehrane se je začelo, ko so znanstveniki ugotovili, da so ljudje, ki živijo v Italiji, Grčiji in Španiji, na splošno bolj zdravi kot v preostali Evropi. Preučevali so vse, kar so ti ljudje počeli, in vse se je zdelo na to vrsto hrane. Sredozemska prehrana ni dieta v običajnem pomenu – je življenjski slog.

Mediteranska hrana - 10 preprostih korakov

Če povzamem opažanja nutricionistov, lahko priporočim 10 preprostih korakov za spremembo življenjskega sloga in zdravja.

1. Visok vnos celih zrn in nepredelanih ogljikovih hidratov
   Zamenjajte beli kruh in beli riž s polnozrnatimi in zmanjšajte ali odpravite predelano hrano z visoko vsebnostjo sladkorja. Jejte globoko obarvano sadje in zelenjavo: Intenzivna barva sadja in zelenjave je jasen signal, da so ravni antioksidantov visoke, kar pomaga zaščititi vaše celice pred staranjem in boleznimi.
2. solate
   Zmanjšuje raven kislin v telesu, uravnava kislinsko-bazično ravnovesje v krvi in ​​prebavnem sistemu. To je zelo enostaven in učinkovit način za preprečevanje vnetja.
3. Zdrave rastlinske maščobe
   Poudarite uživanje mononenasičenih maščob, kot je olivno olje, izogibajte se kremni in ocvrti hrani.
4. Zmerno uživanje alkohola
   Kozarec ali dva vina na dan sta v redu. Rdeče vino je najboljše, ker je bogato z antioksidanti in nagiba k dvigu »dobrega« holesterola v telesu.
5. Fižol ali fižol
   Odličen beljakovinski dodatek.
6. Oreščki
   Zdrav in prijeten prigrizek. Oreščki vsebujejo veliko mononenasičenih maščob in vitamina E, antioksidantov in folatov. Dvakrat na dan jem 10 oreščkov kot prigrizek.
7. Glavna ribja beljakovina
   Rdeče meso zamenjajte s slano vodo. Sveže ribe vsebujejo omega-3 in na splošno zagotavljajo boljšo prehrano kot svinjina in perutnina. Najbolje je, da ribe pečete, ocvrete in skuhate, kot pa jih pečete.
8. Modri ​​in vijolični plodovi
   Kot so grozdje, borovnice in granatna jabolka imajo višje ravni antioksidantov.
9. Zmanjšajte vnos soli in rafiniranega sladkorja
   Sladkor je prazne kalorije in lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen.
10. vino
    Mnogi Sredozemci ljubijo in pijejo vino. Rdeče vino je prednostno. Študije so pokazale, da lahko zmerno pitje vina zmanjša tveganje za srčni napad. Zmerno pitje ne pomeni več kot en kozarec vina na dan za žensko in dva za moškega. Prekomerno uživanje lahko povzroči visok krvni tlak in oslabitev srčne mišice. Vijolični grozdni sok ima enake ugodne učinke kot pitje vina in velja za zdravo alternativo.

Sredozemska vrsta hrane: skrivnosti stoletnikov Sredozemskega morja

Namesto torte za sladico jedo sadje. Oljke, avokado, grozdje so le nekateri izmed sadežev, ki jih uživajo v Sredozemlju. Če vsak dan pojeste 3-4 sadeže, boste dobili antioksidante, ki so ključnega pomena v boju proti srčnim boleznim in raku. Nekatere priljubljene zelenjave so špinača, jajčevci, paradižnik, brokoli, paprika, gobe, česen in fižol.

Vedno imajo pri roki oreščke za prigrizke.

Oreščki so pomembna sestavina sredozemske prehrane. Vsebujejo veliko zdravih enkrat nenasičenih maščob, ki ne škodujejo našim arterijam. Znanstvene študije so pokazale, da so mandlji in orehi najbolj koristni za zdravje. Po zajtrku pojejte pest kot prigrizek.

Svojo hrano začinijo s česnom, čebulo in aromatičnimi zelišči.

Sredozemska zelišča so okusna povsod, od mesa, juh in enolončnic, pic in špagetov. Sol lahko nadomestite s česnom in aromatičnimi zelišči. Ugotovljeno je bilo, da je česen eden od glavnih dejavnikov, ki prispeva k nizki pojavnosti visokega krvnega tlaka v sredozemskih državah.

Nedavne študije so pokazale, da česen s svojimi antioksidativnimi lastnostmi znižuje raven holesterola, znižuje krvni tlak, preprečuje nastajanje krvnih strdkov in ščiti naše telo. Čebula in druga aromatična zelišča so zelo podobna česnu. Vsebujejo približno 25 aktivnih spojin, ki pomagajo v boju proti boleznim srca, kapi, visokemu krvnemu tlaku in holesterolu.

Jedo manj mastnega sira, jogurta, jajc in rdečega mesa.

Mleko ni velik del prehrane – jogurt in sir sta pomemben del prehrane. Kljub temu se ti izdelki uporabljajo bolj ekonomično, kot predjed, sladica ali solata. Sir in jogurt vsebujeta veliko kalcija.

Slaba stran je, da imajo visoko raven holesterola in če izberete različico z nizko ali nizko vsebnostjo maščob, boste dobili veliko dobrega kalcija brez slabe maščobe. Sredozemska prehrana priporoča 2 obroki (ali več, odvisno od vaših potreb) na dan mlečnih izdelkov. To je 1 kozarec mleka ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali približno 30 gramov sira z nizko vsebnostjo maščob.

Jajca se uživajo zmerno. Dovoljeno približno 4 kos. na teden in to vključuje količino, porabljeno pri kuhanju in peki.

Namesto rdečega mesa imajo raje ribe in perutnino. Pravzaprav jedo rdeče meso le nekajkrat na mesec. Ribe in morski sadeži dva ali trikrat na teden. Poskusite jesti več lososa, postrvi in ​​sleda, ker vsebujejo več omega-3 maščobnih kislin, ki so koristne za vaše zdravje.

Študije so pokazale, da lahko omega-3 maščobne kisline pomagajo proti: srčno-žilnim in srčnim boleznim, raku, Alzheimerjevi bolezni, vnetjem, aknam, depresiji, anksioznosti, prirojenim napakam in spontanim splavom.

Raje imajo olivno olje namesto masla in sončničnega

Ne jejte veliko masla in margarine. Namesto tega nasičene maščobe nadomestite z olivnim oljem, ki je bogato z nenasičenimi maščobami in antioksidanti. Res imajo radi olivno olje, ki je res dobro, saj ima številne koristi za zdravje. Zagotavlja zaščito pred boleznimi srca z uravnavanjem ravni holesterola in ugodno vpliva na razjede in gastritis, zmanjšuje pa tudi pojavnost nastajanja žolčnih kamnov.

Z drugimi besedami, če želite ostati zdravi, preklopite na olivno olje!

Popoldanski spanec je še ena dobra navada. Znanstvene študije so pokazale, da je dremež zelo koristen za vaše zdravje. Spanje ne sme biti daljše od 20 minut, sicer se lahko zbudite z glavobolom. 15-minutni spanec opoldne bo preprečil stres.

Uživajte ob kozarcu vina

Znano je, da ob obroku spijejo kozarec vina. Raziskave kažejo, da je v nekaterih primerih lahko koristen za zdravje. Zmerno pitje (en kozarec vina na dan) vam lahko pomaga pri izgubi teže, zmanjšanju pozabljivosti, krepitvi imunosti in preprečevanju osteoporoze.

Fizične vaje

Peš ali s kolesom?

Po dveh poročilih Arhiva za interno medicino sta prehrana in skladnost z nacionalnimi smernicami za telesno dejavnost povezani z zmanjšanim tveganjem smrti v 5 letih. Na primer, hoja in kolesarjenje sta tipični načini prevoza, vendar nista tako pogosta v Rusiji.

Obstajajo načini, kako to zaobiti:

1. Vstanite zgodaj in se pred zajtrkom odpravite na 20-minutni sprehod ali pa poskusite iti na kratek sprehod med odmorom za kosilo.
2. Avto lahko parkirate v hoje od trgovin ali zapustite eno avtobusno/železniško postajo prej, namesto z dvigalom pojdite po stopnicah.

Obstaja veliko načinov za telesno aktivnost.

Povzetek

1. Osredotočite se predvsem na uživanje sveže zelenjave, sadja in polnozrnatih žit z vsakodnevno porcijo fižola, oreščkov ali semen.
2. Redno jejte ribe in le majhno količino rdečega mesa. Uporabite česen, čebulo in zelišča, da začinite hrano in zmanjšate sol.
3. Oljčno olje naj bo vaš glavni vir maščob namesto masla in margarine.
4. Ko si zelo zaželite sladkega, ne posegajte po sladici z visoko vsebnostjo sladkorja ali po žemlji – izberite sadje.
5. Jejte počasi s prijatelji in družino ter si privoščite popoldanski spanec.
6. Uživajte v vsakodnevnih sprehodih!

Raziskovalci znanstveniki

Ena prvih študij, ki se je osredotočila na ugodne učinke takšnih diet, je bila študija sedmih držav v zgodnjih šestdesetih letih prejšnjega stoletja. Udeležilo se ga je več kot 12.000 moških iz 7 držav. Analiza rezultatov je pokazala tesno povezavo med koncentracijo holesterola v krvi in ​​pojavnostjo koronarne srčne bolezni.

Izkazalo se je, da je največ smrti zaradi koronarne srčne bolezni zadevalo tiste, ki živijo v ZDA in na Finskem. Najnižja stopnja incidence je bila v Grčiji, Italiji in na Japonskem. Odlični rezultati so pokazali zaščitni učinek nenasičenih maščobnih kislin, kar so pozneje potrdile tudi znanstvene študije.

Upoštevajte vsaj nekaj ali vsa priporočila dietetika in že ste na dobri poti do zdravega načina življenja.

Pravzaprav se ljudje, ki živijo po Sredozemlju, tako prehranjujejo že stoletja in imajo običajno manj bolezni kot v družbi, ki uživa več predelane hrane.

Ste poskušali spremeniti svoj življenjski slog in prehrano, shujšati? Delite svoje izkušnje z nami v spodnjih komentarjih.

Učinkovitost

Varnost

Raznolikost izdelkov

Skupaj: Sredozemska prehrana je posebna prehrana, pravzaprav navada za življenje. Za: lahko dobro shujšate brez škode za zdravje, raznovrstna živila, veliko vitaminov, mineralov, uravnotežena prehrana. Proti: Ta dieta je za vse življenje.

4.8 Odlična dieta

Sredozemska dieta sama po sebi sploh ni dieta, temveč zbirka prehranskih načel in navad po vsem Sredozemlju, ki vključuje do 16 držav. Mediteranska prehrana temelji na kuhinjah Španije, Italije in Grčije. Posebnosti kuhinje na tem področju so bile osnova zdrave prehrane, zdrava prehrana pa, kot veste, nikoli ne bo vodila v debelost, nasprotno, njena značilnost je normalna teža in dobro zdravje.

Zanimivo vedeti! Unesco se je 4. decembra 2013 odločil, da sredozemski prehrani podeli status nesnovne kulturne dediščine Italije, Portugalske, Španije, Maroka, Grčije, Cipra in Hrvaške.

Tradicionalna kuhinja za ljudi iz sredozemskih držav je uživanje velike količine sezonske zelenjave in sadja, zelišč, stročnic, oreščkov, polnozrnatih žit, polnozrnatega kruha, testenin iz zrn durum pšenice. Obvezna prisotnost olivnega olja pri pripravi jedi - za cvrtje, za preliv, mazanje in mariniranje.

Glede govejega, telečjega, jagnjetinega, perutninskega mesa - obstaja zadržanost, vendar pravilnost. Svinjina ni priljubljena in jo le redko najdemo na jedilniku.

Ker gre za sredozemsko prehrano, jedilnik ni popoln brez rib in morskih sadežev, ki so glavni dobavitelji večkrat nenasičenih maščobnih kislin Omega - 3 in Omega - 6.

Kar zadeva mlečne izdelke, so to predvsem kislomlečni naravni izdelki - kislo mleko, jogurti z nizko vsebnostjo maščob, mehki siri z nizko vsebnostjo maščob, na primer - feta, mocarela. Preprosto mleko ali mlečne jedi v prehrani so redke.

Ko je miza pripravljena, se vedno zmerno postreže kakovostno, lokalno pridelano rdeče vino. Torte, peciva, sladkarije tukaj niso naklonjeni. Prednost imajo naravni izdelki - oreščki, suho sadje, med.

Prebivalci te regije vodijo aktiven življenjski slog, odlikujejo jih zavidljiv optimizem, čustvenost in majhna dovzetnost za bolezni. Skrivnost je v številnih dejavnikih, ki prispevajo k temu, vendar je eden od njih zdrava prehrana.

Zanimivo vedeti! Izraz - "sredozemska prehrana" so kot pojem uvedli že sredi dvajsetega stoletja ameriški nutricionisti, zakonca Keyes - Margaret in Ansel. Na podlagi študij življenjskega sloga ljudstev Sredozemlja so zgradili organsko prehransko piramido, v osnovi katere so ogljikovi hidrati - 60%, nato rastlinske maščobe - 30%, beljakovine dopolnjujejo strukturo in predstavljajo le 10%.

Pravila sredozemske prehrane

Da bi izgubili odvečne kilograme in se znebili visoke stopnje tveganja za razvoj bolezni, ki spremljajo prekomerno telesno težo, je sredozemska dieta za hujšanje ravno tisto, kar potrebujete! Ker je to že način življenja in ne le začasen ukrep, ko morate hitro doseči želeni rezultat. Kot pravi pregovor - "tišje voziš, boš nadaljeval."

Torej razmislimo temeljna pravila slediti, pa tudi živila za sredozemsko prehrano:

• Vsak dan morate jesti veliko sezonsko zelenjavo in sadje- to je osnova vseh jedi, vendar je treba krompir omejiti na 3 porcije na teden.
• Izdelki z mlečno kislino- naravno kuhana z nizko vsebnostjo maščob. To so kislo mleko, jogurti in mehki siri, vključeni so v vsakodnevno prehrano.
• Prehrana mora vključevati sezonska sveža zelišča, česen, čebula, začimbe - bazilika, rožmarin, timijan, origano.
• Olivno olje mora zavzeti ponosno mesto med vsemi maščobami. Začinite solate in jedi, najbolje z deviškim oljem. Uporabite lahko tudi katero koli drugo nerafinirano rastlinsko olje.
• Morski sadeži, puste sveže ribe(plošča, losos, tuna, postrv) - izdelki, vključeni v vsakodnevno prehrano.
• Belo meso- kot je navedeno zgoraj, uporabite zmerno, v majhnih porcijah - 4-krat na teden, ne več kot 100 gramov na porcijo. Toda rdeče meso je dovoljeno jesti največ 4-krat na mesec, torej približno enkrat na teden. Jajca - ne več kot eno na dan.
• testenine- samo iz trde pšenice. Stročnice, nepredelani riž, po možnosti rjavi, biserni ječmen, ajda so polnozrnati.
• Pijte dovolj vodo- ona je najboljša brezalkoholna pijača - 1,5 litra na dan.
• rdeče vino- postrežejo z obroki, ob obroku se popijeta največ dva kozarca za ženske in 3 kozarci za moške.
• Oreščki, suho sadje, semena ne smete jesti več kot 1-krat na teden.
• Iz prehrane čim bolj izločite sol in arome – bolje je uporabiti zelišča in naravne začimbe.
• Prepoved velja za znane nezdrave izdelke - mastno meso, slanino, bonbone iz moke, slaščice, sladkarije in sladoled.

Kot vidite, je prehrana sredozemske prehrane zelo bogata, uravnotežena, če pa se odločite shujšati z njo, potem je priporočljivo, da se držite naslednjih količin hrane na obrok (1 kozarec = 237 ml = 16 žlic ):

• 1 kozarec sveže zelenjave
• 1/2 pripravljene zelenjave - kuhane na pari ali dušeni;
• testenine ali žitarice - 1/2 skodelice;
• pripravljene stročnice - 1 skodelica
• mlečni izdelki - 1 kozarec
• krompir - 1 kozarec
• sadje - ne več kot 1 sadež naenkrat
• jajce - 1 kos na dan
• oreščki - 30 gr
• meso in ribe - ne več kot 100 g končnega izdelka.

Mediteranski režim prehrane- To je 5 obrokov na dan (3 glavni obroki: zajtrk, kosilo in večerja ter 2 dodatna prigrizka), ko je v prvi polovici dneva glavni vnos hrane z ogljikovimi hidrati, v drugi pa beljakovin.

Običajno v sredozemskih regijah prvi zajtrk sestavljajo žitarice z zelenjavo, drugi - mlečnokislinski izdelki, sadje, testenine, riž, zelenjavne juhe, solate, ribe ali meso - to velja za glavni obrok. Popoldanski prigrizek, večerja - vse vrste zelenjavnih enolončnic, siri, sadne solate, morski sadeži.

Vsa našteta živila ustvarjajo tako imenovano sredozemsko prehransko piramido:

Prednosti izdelkov

Če upoštevamo prednosti, ki jih prinašajo vsi izdelki, ki sestavljajo prehransko piramido, potem lahko začenši z zelenjavo in sadjem, ki sestavljajo njeno osnovo, rečemo, da vsi dragoceni elementi v sledovih, vitamini, aminokisline dovolj nasitijo telo.

Priporočljivo je uporabljati sezonsko zelenjava, sadje, zelišča ki se gojijo in zorijo naravno na odprtem terenu. Šele takrat zadržijo dragocene bioflavonoide, ki so aktivni antioksidanti. Znano je, da se antioksidanti borijo proti prostim radikalom in upočasnjujejo proces staranja.

Minerale, kot so selen, mangan, cink, najdemo v morski hrani, zelenjavi in ​​rižu. Zavirajo tudi oksidativne procese v telesu, kar pomeni, da elastičnost kože ostane dlje.

Še posebej želim omeniti prednosti olivno olje, ki se velikodušno uporablja v sredozemski prehrani. Uporabiti je treba olje prvo vrtenje, nerafinirano, potem popolnoma ohrani vse koristne lastnosti oljk, njihovo aromo in okus. Enkrat nenasičene maščobe, ki jih najdemo v olivah, zelo pozitivno vplivajo na srčno-žilni sistem, znižujejo raven slabega holesterola – LDL in preprečujejo nastanek krvnih strdkov v žilah, hkrati pa krepijo stene žil.

Oljčno olje lahko delno nadomestimo s katerim koli rastlinskim oljem, pomembno je le, da je nerafinirano, hladno stiskano.

Pusto meso teletine, govedine, jagnjetine oskrbuje telo z esencialnimi in esencialnimi beljakovinami, vzdržuje raven hemoglobina in sodeluje pri hematopoezi. Belo perutninsko meso, kunec je lahko prebavljiva beljakovina, prehranski izdelek z nizko vsebnostjo maščob in brez ogljikovih hidratov.

Izdelki z mlečno kislino so nasičeni s kalcijem, ki je na voljo za asimilacijo, ki krepi kosti, naredi naše lase zdrave in zobe močne. Prav tako mlečna kislina ščiti črevesje pred okužbami, organske kisline pa pomagajo pri delu prebavnega trakta.

rdeče vino vsebuje kalij, magnezij, železo, selen, vitamine skupine B, P, C - krepi srčno mišico, dviguje imuniteto, se bori proti rakavim celicam. Zato je njegova uporaba v majhnih količinah izjemno koristna.

Ne bomo prezrli testenine in polnozrnate žitarice saj predstavljajo velik del prehrane prebivalcev Sredozemlja. To so viri kompleksnih ogljikovih hidratov, ki našemu telesu zagotavljajo glavno energijo. Če žita niso obdelana, ne polirana, ne rafinirana in so testenine narejene iz moke durum pšenice, potem so najbogatejši dobavitelji vlaknin, ki zagotavljajo redno delovanje črevesja in celotnega prebavnega trakta kot celote.

Mediteranski jedilnik za teden

Spodaj je meni sredozemske prehrane za 7 dni. Takšen meni lahko sestavite sami, na podlagi izdelkov, ki so predvideni v prehrani.

dan	Prehranjevanje	Izdelki in jedi za sredozemsko prehrano
1. dan	Zajtrk	Ovsena kaša z mlekom in sadjem.
	Prigrizek	Kozarec kefirja ali naravnega jogurta
	večerja	Sendvič s tuno. Češnjeva solata. 1 katero koli sadje po vaši izbiri
	Prigrizek	30 gramov oreščkov po vaši izbiri
	večerja	Solata iz avokada, ledene gore, češenj in sira (feta ali mazzarella)
2. dan	Zajtrk	Sadna solata, kot preliv lahko uporabite jogurt brez sladkorja ali kefir.
	Prigrizek	1 sadje po vaši izbiri
	večerja	1 sadje po vaši izbiri
	Prigrizek	Sendvič s polnozrnatim kruhom s sirom in rezino paradižnika
	večerja	... 1 rezina polnozrnatega kruha
3. dan	Zajtrk	Cheesecakes ali skutna enolončnica. Kozarec soka
	Prigrizek	Čaj z 2 ovsenimi piškoti
	večerja	Zelenjavna enolončnica z rižem. Par kosov sira.
	Prigrizek	1 sadje po vaši izbiri
	večerja	Ribe, pečene v pečici s sirom. Zelenjavna solata
4. dan	Zajtrk	Omleta z 2 beljakoma, polnozrnati kruh. 1 sadje
	Prigrizek	1
	večerja	Testenine z morskimi sadeži ali ribami. 1 paradižnik
	Prigrizek	30 gramov suhega sadja po izbiri
	večerja
5. dan	Zajtrk	1 trdo kuhano jajce, toast s sirom in rezino paradižnika
	Prigrizek	1 sadje po vaši izbiri
	večerja	Zelenjavna juha. Solata s paradižnikom in sirom. Kozarec soka
	Prigrizek	1 sadje po vaši izbiri
	večerja
6. dan	Zajtrk	Sveže jagode ali sadje z naravnim jogurtom
	Prigrizek	1 sadje po vaši izbiri
	večerja	Zelenjavna enolončnica z ribami na pari.
	Prigrizek	Kozarec soka, sendvič s sirom
	večerja
7. dan	Zajtrk	Mlečni kuskus s suhim sadjem.
	Prigrizek	1 ovseni muffin z mandlji
	večerja	V pečici pečen piščančji file. Zelenjavna solata
	Prigrizek	Sadje po izbiri ali pest oreščkov
	večerja	... Polnozrnat kruh. sok

Recepti za sredozemsko prehrano

Pripravljamo jedi iz zgornjega menija:

Sestavine (recept za 2 obroka): 1 banana, 1 kozarec zamrznjenih jagod (jagode, ribez ali katero koli drugo), 1 kozarec pomarančnega soka.

Priprava: vse sestavine damo v mešalnik in pretlačimo na visoki hitrosti. Postrezite v kozarcih.

Za pripravo tega recepta za sredozemsko dieto boste potrebovali naslednje izdelke:

• 1 velika čebula, drobno sesekljana
• 2 stroka česna, drobno sesekljana
• 1 majhna bučka, narezana na kocke
• 1 velik jajčevec, narezan na kocke
• 1 rdeča paprika, sesekljana
• 300 gr. riž
• 2 žlički posušene bazilike
• 2 žlički posušenih zelišč
• 1,5 litra zelenjavne juhe ali vode
• olivno olje

Priprava:

1) Pečico segrejte na 200C. Pripravimo velik pekač, ki ga rahlo namažemo z oljem, nanj položimo na kocke narezan jajčevec, bučko in rdečo papriko ter pečemo v pečici 20 minut.

2) Medtem ko se zelenjava peče v pečici, segrejte visoko ponev ali lonec, vanjo nalijte olje. V ponev damo čebulo in česen, ju dušimo na zmernem ognju 2 minuti.

3) Čebuli v ponvi dodamo riž, zelo pomembno je, da vse dobro premešamo, da so riževa zrna prekrita z oljem. Postopoma začnite dodajati vodo ali juho v majhnih količinah, po 1 skodelico, vsakič temeljito premešajte, dokler riž ne vpije vso tekočino. Ta del priprave bo trajal približno 20 minut.

4) Ko je riž pečen, ocvrto zelenjavo vzamemo iz pečice. Rižu dodamo zelenjavo in dobro premešamo. Na koncu dodamo še zelišča in takoj postrežemo.

Piščančja solata "Poletje"

Sestavine: 150 gr. kuhana piščančja prsa, 2-3 sveže breskve, 50 g konzerviranega ananasa, 1/2 skodelice zelene, zelena solata - 150 gr. Za preliv: 1/2 skodelice naravnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, listi mete, cimet, limonina lupinica.

Priprava: Piščančja prsa narežemo na kocke, breskve, ananas in zeleno na kocke, z rokami natrgamo liste solate. V skledi zmešajte piščanca, sadje in zeleno. Za preliv zmešajte jogurt, meto, cimet in limonino lupinico v ločeni skledi. S tem prelivom prelijte mešanico piščančjega sadja in premešajte. Pripravljen!

Ovseni mafini z mandlji

Sestavine (6 mafinov): 2 jajci, 4 žlice mleka v prahu (po možnosti z nizko vsebnostjo maščob), 4 žlice ovsenih otrobov, 1/2 žličke. pecilni prašek ali soda, 1 žlička. vaniljev sladkor (če še vedno skrbite za svojo postavo, je bolje, da ga ne dodajate), 7-10 mandljevih jedrc.

Priprava: V skledo stresemo jajca, jim dodamo mleko v prahu in ovsene otrobe, vse dobro premešamo, da dobimo konsistenco goste kisle smetane. Mandljeva jedrca sesekljamo in dodamo dobljenemu testu. Pečico segrejte na 180 stopinj. Testo vlijemo v silikonske modelčke za mafine in pečemo 10-15 minut, dokler se ne zmehča.

Sestavine (za 4 obroke): 50 gr. listi rukole, 10 kos. češnjev paradižnik, 1 večji avokado, 30 gramov olupljenih arašidov, 40 gramov. nariban parmezan (ali drug trdi sir), začimbe, 2 žlici. žlice olivnega olja

Priprava: Liste rukole operemo in osušimo, češnjeve paradižnike prepolovimo, avokado olupimo, odstranimo koščico in narežemo na kocke. Vse sestavine damo v krožnik in premešamo. Prelijte z olivnim oljem, dodajte začimbe in ponovno premešajte.

Mediteranska solata s testeninami

Sestavine: 200 gr poljubnih testenin, 200 gr. mocarela sir (na kocke), 1 rdeča paprika (na kocke), 1/2 skodelice zamrznjenega ali svežega zelenega graha, malo peteršilja, 2 žlički olivnega olja.

Priprava: Najprej morate testenine kuhati po navodilih na embalaži, dokler se ne zmehčajo. V tem času lahko pripravite preliv: zmešajte limonin sok in olivno olje, dodajte začimbe. V ločeni skledi zmešajte sesekljan sir, poper in peteršilj ter premešajte. Grah odlijemo v cedilo, ko so testenine kuhane, čez grah odcedimo vodo iz testenin, da se hitro opeče. Nato v mešanico sira, popra in peteršilja dodamo testenine in grah, prelijemo s prelivom in premešamo. To solato postrežemo toplo. Dober tek!

Sestavine (za 4 porcije): 2 sušena paradižnika, 1/4 skodelice vroče vode, 1 skodelica riža basmati, 60 gramov feta sira, vejica mete, 2 žlici praženih arašidov ali pinjol, olivno olje.

Priprava: Najprej se bomo ukvarjali s posušenimi paradižniki, ki jih je treba 10 minut preliti z vrelo vodo, nato posušiti in narezati. Nato riž basmati skuhajte, da se zmehča, da ne ostane vode. Pustimo, da se riž malo ohladi, riž zmešamo s sesekljanim paradižnikom, nasekljamo feta sir in ga dodamo na enak način, vse potresemo z začimbami, oreščki in prelijemo z olivnim oljem. Zmešamo. Ob serviranju dodamo liste mete. Pripravljen!

Učinki prehrane na zdravje

S hitrim pogledom na živila, ki so osnova prehrane ljudi v sredozemski regiji, lahko takoj ugotovimo, da gre za zdravo prehrano in da je množična debelost kot pojav na tem področju popolnoma izključena. Študije, opravljene na 1,5 milijona ljudi, so pokazale, da so bolezni s prekomerno telesno težo, kot so sladkorna bolezen, hipertenzija, bolezni srca in ožilja, Alzheimerjeva bolezen, veliko manj pogoste med ljudmi, ki se držijo sredozemske prehrane.

Takšne »priljubljene« diagnoze se najpogosteje postavljajo ljudem, če v njihovih prehranjevalnih navadah prevladuje tako imenovana »ameriška vrsta hrane« – uporaba zamrznjene hitro kuhane hrane in polizdelkov, rafiniranih žit in olj, živalskih maščob. , moka in slaščičarski izdelki iz bele moke, uporaba nenadzorovane količine sladkorja. In ni nenavadno, da ljudje z dieto »ameriškega tipa« predpišejo mediteransko dieto kot dieto, ki vam bo pomagala pri hujšanju in izboljšanju zdravja.

Nutricionisti so v svojih študijah že večkrat poskušali identificirati glavno sestavino v mediteranski prehrani, vendar so prišli do zaključka, da kot taka ne obstaja. Blagodejno vpliva na zdravje ravno obilna uporaba svežega sezonskega sadja, zelenjave, sadja, začinjenih zelišč, olivnega olja in žitaric ter zadržanost pri uporabi mesa in rib.

27.04.16

Priljubljenost in učinkovitost sredozemske prehrane pojasnjujejo tradicije in značilnosti nacionalne kuhinje južne Evrope.

Načela, prednosti in slabosti metode

Prebivalci sredozemskih držav so ne nazadnje zaradi uveljavljenega prehranjevalnega sistema najbolj zdravi ljudje na evropski celini: zbolijo manj pogosto kot njihovi severni sosedje. onkološki in so manj dovzetni za bolezni.

Poleg tega vam takšna prehrana omogoča ohranjanje idealne telesne teže: vsa živila, biti na sopari in v vodi, pečeni v foliji ali na žaru se zlahka prebavijo brez neprijetnih možnosti za vitkost.

Osnova prehrane tukaj je:

Edina pomanjkljivost diete za tiste, ki želijo hitro shujšati, je relativno nizka stopnja izgube teže: 2 - 3 kg v 4 tednih.

Vendar ne pozabite, da je ostra izguba teže stresna za telo, povzroča pomanjkanje hranil, znižuje imuniteto, moti prebavo, poslabša stanje kože, las in nohtov. Hujšanje mora biti zdravo!

Medtem ko je sredozemska prehrana sama po sebi dobro uravnotežena prehrana, je obstajajo kontraindikacije.

• Ni primeren za ljudi s prebavili, pa tudi za tiste, ki imajo alergične reakcije na ribe.
• Dieta ne bo učinkovita pri hudo debelih posameznikih. Izbrati bi morali druge, bolj radikalne načine spopadanja s prekomerno telesno težo.

Kakšno hrano lahko jeste

Osnovni izdelki za vsakodnevno uporabo so:

Lahko se zaužije Enkrat tedensko:

• krompir;
• rdeče meso;
• pekovski izdelki iz bele moke;
• slaščice;
• maslo.

Alkohol – na primer suhi – je treba zaužiti zjutraj, v zmernih količinah, kot spremljevalec obroka.

Čeprav so izključeni popolnoma polnomastno mleko, rafinirana živila in živila, ki vsebujejo konzervanse, pestra, lahka, zdrava, a hkrati gurmanska mediteranska kuhinja ne pušča prostora za lakoto.

Nekaj ​​preprostih jedi

Kuhanje nekaterih živil, vključenih v prehrano, ne bo težko niti za kuharje začetnike.

Primer 7-dnevne diete za vsak dan

Za hujšanje se običajno sestavi 7-dnevni obrok, sestavljen iz treh obrokov. Končnega trajanja diete ni. Če so izpolnjeni glavni cilji - izboljšati telo in se znebiti odvečne teže, - te diete se lahko držite ves čas.

Primer vzorčnega menija sredozemske diete za hujšanje za teden dni in recepti, ki jih je mogoče uporabiti, glejte tabelo:

	Zajtrk	večerja	večerja
1 dan	Sadni jogurt, 250 g	Morska juha z zelenjavo, 300 g	Kozice, 300 g
	Pinjenec z limoninim sokom in medom, 250 g
2. dan	Sendvič z mocarelo, paradižnikom in baziliko	Juha-pire iz brancina z zelenjavo, 300 g	Grška fižolova solata z olivami in zelišči, 350 g
3. dan	Muesli s svežim sadjem (jagodami) in medom v jogurtu, 300 g	Francoska čebulna juha z rožmarinom, 400 g, 1 manjša bageta	Rižota z zelišči in sirom, 350 g
4. dan	Asortirana sadna solata z medom in sirno kremo, 300 g	Zelenjavna paella s piščančjim filejem, 350 g	Ocvrti jajčevci s česnovo-jogurtovo omako, 300 g
5. dan	Narezan paradižnik z jajcem in čebulo na solati, 350 g	Neapeljski špageti, 400 g	Zelenjava z baziliko, 300 g
6. dan	Toast s šunko, sirom in ananasom, 2 kos.	Losos na žaru s čebulno-jogurtovo omako, okrašen s krompirjem, papriko in, 350 g	Paradižnikova solata s feta sirom, olivami in čebulo v rastlinskem olju, 350 g
7. dan	Sendvič s sardelami, kislimi kumaricami in čebulo, 2 kos.	Testenine s čebulo in z mlečno-jajčno omako, 300 g	Šampinjoni, polnjeni z olivami, paradižnikom in čebulo, 300 g

Osnovna pravila kuhanja

Tisti, ki se jim zdi predlagani jedilnik preveč eksotičen, ga lahko spremenijo tako, da osnovne izdelke naredijo pšenični ali biserni ječmen, ajda,

Sredozemska prehrana je najpogostejša uravnotežena prehranska piramida za spodbujanje zdrave dolgoživosti. Načelo menija ne temelji na natančnih gramih in štetju kalorij.

Poleg tega nizkokalorična dieta preprečuje ankilozirajoči spondilitis in Alzheimerjevo bolezen, priporočajo pa jo tudi pri neplodnosti.

Nutricionisti so ugotovili, da so zgornje diagnoze dane ljudem, katerih prehrana vključuje veliko živalskih maščob, sladkorja, izdelkov iz moke, suhih in zamrznjenih polizdelkov.

Mediteranska prehrana v Rusiji

Številne študije so pokazale, da je zdrava prehrana koristna:

• za srce - zmanjša tveganje za ponavljajoče se srčne napade;
• za znižanje holesterola v krvi;
• z aterosklerozo;
• za diabetike;
• z revmatoidnim artritisom;
• s hipertenzijo.

Mnogi ljudje ne razumejo, kako se lahko sredozemski prehrani v celoti držimo stran od Španije in Grčije. Prehranski sistem, prilagojen za Rusijo, temelji na cenovno dostopnih zeliščnih izdelkih, ki lahko ugasnejo apetit do naslednjega obroka.

V Rusiji je mogoče nekatere izdelke zamenjati z bolj dostopnimi:

• Nerafinirano olivno olje za rastline;
• Rdeče ribe za skušo in sled;
• Rjavi riž za ajdo, ovseno kašo;
• Fermentirano mleko za mleko in skuto.

Poleg tega sredozemska prehrana v ruščini pomeni redno vadbo, ki je ključ do dobrega razpoloženja in odlične telesne oblike.

Želite v 7 dneh doseči opazno izgubo teže, hkrati pa očistiti telo in normalizirati metabolizem? izgine želja po škodljivih izdelkih (sladko, moko, mastno). Zdravilo normalizira raven hormonov. Zmanjšanje vnosa kalorij se pojavi naravno. In lahka hoja bo samo izboljšala rezultat izgube teže.

Kakšno hrano lahko jeste

Sredozemska prehrana je bolj omejujoča na ocvrto in mastno hrano, rdeče meso, čokolado in sladkarije.

Glavni izdelki:

• veliko sadja in zelenjave;
• Jogurt, kefir, sir so dovoljeni iz mlečnih izdelkov;
• Nujno zelenice in začimbe (čebula, česen, paprika);
• Od rastlinskih maščob samo olivno olje;
• Ribe in morski sadeži (školjke, kozice);
• Belo meso (navadno), rdeče meso (redko);
• Fižol in rjavi riž
• jajca (ne več kot 2 na dan);
• Semena, oreščki;
• Rdeče vino.

Učinkovitost diete se poveča, če vsak dan popijete 1,5-2 litra vode, za kosilo in večerjo pa je dovoljen kozarec vina.

Meni za teden (recepti)

Sedemdnevni vzorčni meni izgleda takole:

1 dan. Zajtrk: ovsena kaša, sok. Kosilo: ribe z zelenjavo in zelišči. Večerja: zelenjavna solata, sir, zeleni čaj.

2. dan. Zajtrk: muesli s kruhom, čaj. Kosilo: paradižnikova solata s kuhanim jajcem, kuhan rjavi riž. Večerja: ribe na žaru, zeliščni čaj.

3. dan. Zajtrk: žitna kaša s koščki sadja, čaj. Kosilo: solata iz sveže zelenjave s kozicami (klapavice). Večerja: dušen riž z zelenjavo, sadni čaj.

4. dan. Zajtrk: kos pustega mesa, zelenjavna solata, zeleni čaj. Kosilo: morski sadeži (pečeni), solata iz morskih alg. Večerja: dušen fižol z zelenjavo, zeliščni čaj.

5. dan. Zajtrk: umešana jajca s paradižnikom, sok. Kosilo: parjeno meso z zelišči. Večerja: ribe na žaru, korenčkova solata, sadni čaj.

6. dan. Zajtrk: muesli, čaj. Kosilo: zelenjavna juha, solata z morskimi sadeži. Večerja: dušen fižol z zelenjavo, čaj

7. dan. Zajtrk: kuhana jajca s kruhom, sok. Kosilo: dušen riž z zelišči, solata. Večerja: pečen piščanec z zelenjavo, zeleni čaj.

Raznolikost živil vam omogoča, da sestavite dieto za svojo individualno uporabo.

Ocene

Moj moto: "Shujšajte v enem tednu"! Sredozemsko kuhinjo sem spoznal z obiskom restavracije v Franciji na izletu. Presenetile so me dokaj preproste jedi in nizek vnos kalorij. Po obilnem obroku je telo začutilo lahkotnost in živahnost. Ob prihodu domov sem sestavila individualni jedilnik in začela hujšati. V enem tednu so izgubili kar 4 kg, pas je postal tanjši, noge pa so bile vitkejše. Edina negativna je visoka cena morskih sadežev in dobrega oljčnega olja.Alexa, 24

Precej draga prehrana v zimskih razmerah v Rusiji, saj vključuje veliko količino zelenjave in sadja. Zanjo sem izvedela ob ogledu filma o metodah hujšanja. »Okusna« dieta je namenjena tistim, ki imajo radi sebe in svoje telo. Z zdravo hrano in vadbo lahko shujšaš dovolj hitro.. Vera, 37

Mnenje zdravnika

Radikova I.R., nutricionistka:

Mediteranska dieta za hujšanje je primerna tako za moške kot za ženske. Sestava jedilnika vključuje ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kar ni značilno za vse metode hujšanja. Izguba teže se pojavi postopoma, dovolj je, da se držimo izbranih izdelkov in vključimo majhne obremenitve v ritem življenja. Poleg tega so srčno-žilne bolezni v Rusiji 2-krat pogostejše kot med prebivalci Sredozemlja. To je razlog, da si to dieto podrobneje ogledamo, od katere je koristi ogromno, škode pa ne.

• prehrana nima kontraindikacij;
• podroben opis priprave obrokov najdete v dietnih knjigah;
• solate ni mogoče začiniti z majonezo, le z olivnim oljem;
• kot prigrizke lahko uporabite oreščke, jogurte, jagode, koščke sadja.

Takšna priljubljenost ni naključna, saj ta prehranjevalni sistem ljudem, ki hujšajo, zagotavlja precej pester jedilnik. Z izbiro sredozemske prehrane za hujšanje lahko jeste okusno hrano in učinkovito izgubite odvečne kilograme.

Bistvo in načela sredozemske prehrane

Po mnenju nutricionistov je priljubljenost te tehnike posledica ne le njenega raznolikega jedilnika in visoke učinkovitosti. Dejstvo je, da lahko človek s prehranjevanjem po tem prehranskem programu ohrani mladost več let.

Prvič je izraz "sredozemska prehrana" uporabil leta 1945 ameriški nutricionist Ansel Keys. Ta znanstvenik je raziskal vpliv rastlinskih in živalskih maščob na srčno-žilni sistem človeškega telesa. Ansel Keys je, ko je bil na obali Italije, opazil, da so domačini vitki, med njimi je malo diabetikov in hipertonikov, skoraj vsi pa so dolgoživci. Leta 1953 je znanstvenik izdal knjigo "O okusni in zdravi hrani: sredozemska rešitev." V njem je nutricionist poskušal razložiti razmerje med prehrano in dobrim počutjem ter videzom človeka. Soavtorica te koristne knjige je žena nutricionistke Margaret Keys.

Sredozemska hrana poleg izgube teže tako blagodejno vpliva na človeško telo:

• nasiči z antioksidanti;
• zmanjša tveganje za razvoj;
• preprečuje nastanek onkoloških bolezni;
• izključuje razvoj Alzheimerjeve bolezni;
• zmanjšuje tveganje za kronične bronhialne bolezni.

Če želite razumeti, kako ta prehranski sistem vpliva na telo in vodi do izgube teže, morate upoštevati načela sredozemske prehrane. Tehnika je prehranska piramida, sestavljena iz več korakov. Prva stopnja temelji na ogljikovih hidratih, druga - beljakovinski izdelki, zadnja - maščobe in preprosti ogljikovi hidrati.

Vključuje sredozemsko prehrano z živili z nizkim glikemičnim indeksom, ki ne bodo prispevali k shranjevanju maščobe v telesu. Dnevna prehrana omogoča polnozrnat kruh, priporočena živila so tudi testenine, rjavi riž, paradižnik, solata, koruza, paprika, jajčevci in čebula. Glavno načelo priprave jedi po mediteranski prehrani je preprostost. Zelenjavo je najbolje jesti surovo, kuhano na pari ali pečeno. Nutricionisti priporočajo peko rib brez paniranja. Za kosilo in večerjo je na voljo manjša količina vina. Za sladico lahko jeste malo sadja, sladkarije so popolnoma izključene.

Bistvo sredozemske prehrane je, da mora človek uživati ​​več zelenjave in sadja rdeče, oranžne in temno zelene barve, da bi shujšal in izboljšal kakovost svojega življenja. Obstaja še en pogoj, brez katerega je nemogoče doseči pozitivne rezultate sredozemske prehrane - uživanje velike količine rib in morskih sadežev. Ta živila so bogata z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Ta hrana, priljubljena med prebivalci Sredozemlja, nosi drugo ime - dieta Afrodite.

Z rezultati hujšanja s to tehniko se lahko seznanite na fotografiji sredozemske prehrane, ki prikazuje dekleta pred in po izgubi teže:

Na splošno so načela te prehranske tehnike naslednja:

1. Vsak dan morate jesti obroke, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine.

2. Poskusite povsod dodati olivno olje, najbolje hladno stisnjen izdelek.

3. V jedilnik vključite več sveže zelenjave in sadja, pa tudi stročnice.

4. Pri kosilu ali večerji popijte kozarec vina.

5. Za sladkanje hrane po potrebi namesto sladkorja uporabite med.

6. Poskusite piti čim več vode, priporočljivo je piti vsaj šest kozarcev na dan.

S takšnim prehranjevalnim sistemom, ki ga poznajo prebivalci Sredozemlja, naj bi bilo 4-5 obrokov na dan. Včasih lahko nutricionisti priporočajo pogostejše obroke v terapevtske ali profilaktične namene. Če sredozemski prehrani sledi diabetik, potem strokovnjaki priporočajo en poln obrok in vse nadaljnje pogoste prigrizke čez dan. Pravzaprav bi morala za ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo, glavna obremenitev pasti na kosilo, bolje je zavrniti zajtrk s pitjem skodelice črne kave brez sladkorja.

Katera živila lahko jeste ob sredozemski dieti?

Pri sestavljanju sredozemske prehrane je pomembno ohraniti pravo ravnovesje in kombinacijo hranilnih snovi. Odstotek hranil v dnevni prehrani mora biti naslednji:

• ogljikovi hidrati - 50%;
• maščobe - 30%;
• beljakovine - 20%.

Preden začnete shujšati s to tehniko, morate ugotoviti, katera živila lahko jeste s sredozemsko prehrano in kaj je bolje zavrniti. Za vsakodnevno uživanje so primerna živila, ki vsebujejo škrob, beljakovine, minerale in fosfor. Seznam dovoljenih živil sestavljajo olivno olje, žita, krompir, stročnice, sadje, zelenjava, fermentirano mleko in mlečni izdelki, aromatična zelišča in suho rdeče vino.

Jedilnik sredozemske prehrane za hujšanje običajno sestavljajo žitarice za zajtrk, zelenjava, rezanci ali riž za kosilo. Za večerjo mora oseba, ki s to tehniko hujša, jesti beljakovinsko hrano. Kot sladico si lahko privoščite malo sadja, vsekakor pa je treba izključiti uporabo fig, banan in grozdja, zmanjšati je treba tudi količino sokov.

Ne pozabite na mlečne izdelke, med njimi je bolje dati prednost posnetemu mleku in jogurtom. Lahko jeste tudi trde sire, vendar se z njimi ne smete nanesti.

Živila s tega seznama je treba zaužiti 1-3 krat na teden:

• morske ribe;
• perutninsko ali kunčje meso;
• piščančja ali prepeličja jajca.

V obdobju spoštovanja diete se je treba odreči nezdravi hrani. Sem spadajo konzervansi, živila z barvili, rdeče sladko vino. Ni vam treba poskušati hitro znebiti odvečnih kilogramov, ta prehranska tehnika je tako dobra, da postopoma obnavlja telo za pravilno presnovo, zahvaljujoč temu se izgubljena teža ne bo hitro vrnila.

Pijače mediteranskega tedna: vino, kava in mineralna voda

Glavni vir tekočine za celotno obdobje hujšanja s to prehransko tehniko mora biti negazirani mineral. Piti ga je treba enakomerno čez dan, skupna dnevna količina popijene vode mora biti 1,5-2 litra. Prepovedane so pijače, kot so soda, limonada, vse pijače, ki vsebujejo sladkor - sokovi, sadne pijače, kompoti. Ne pretiravajte s svežimi domačimi sokovi, saj vsebujejo veliko fruktoze. Če ta snov vstopi v telo ločeno od vlaknin, povzroči nastanek maščobnih oblog.

Samo suho rdeče velja za zdravo vino za sredozemsko prehrano.

Sredozemska prehrana odsvetuje velike količine kave. Če zjutraj ne morete brez skodelice aromatične kave, si lahko enkrat na dan privoščite majhno porcijo espressa brez sladkorja.

Vzorec mediteranskega tedenskega menija za vsak dan

Tedenski jedilnik sredozemske prehrane ima več različic. Ta lastnost tehnike omogoča osebi, ki izgubi težo, da izbere najbolj optimalno prehransko prehrano zase. Tukaj je vzorec sredozemske prehrane za pet dni.

Prvi dan

Zajtrk. Ovsena kaša v vodi s sadjem.

Kosilo. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob s sesekljano banano.

večerja. Zelenjava v pečici - jajčevci, bučke, rdeča in zelena paprika.

Popoldanska malica. Sadna solata - pomaranča, kivi začinjena z limoninim sokom.

večerja. Paradižnik s sirom mozzarella.

Drugi dan

Zajtrk. Kruh, 2 majhna paradižnika.

Kosilo. Rezina kruha s sirom mozzarella, polovica paradižnika.

večerja. Jagnjetina na žaru z zelenjavo in rižem.

Popoldanska malica. Parjen riž z grenivko.

večerja. Papaja s sirom in oreščki, rezina kruha.

Tretji dan

Zajtrk. Sadje, sadni čaj.

Kosilo. Sendvič s šunko, rezina kruha z žličko nizkokaloričnih masla.

večerja. Zelenjavna enolončnica z muškatnim oreščkom in mocarelo.

Popoldanska malica. Medeni in zelenjavni napitek - korenčkov ali artičok sok z limoninim sokom in žlico medu.

večerja. Toast s sirom, kozicami.

Četrti dan

Zajtrk. Sendvič s šunko z okusom jogurta z nizko vsebnostjo maščob, limoninega soka in popra, kozarec paradižnikovega soka.

Kosilo. Sladki sir z rezino ananasa.

večerja. Jagnjetina, ocvrta na olju, s testeninami, bučkami in paradižnikom.

Popoldanska malica. Sendvič s šunko, zeleno solato, papriko.

večerja. Zelenjavna solata iz paradižnika, redkvice, pora, paprike, začinjena z olivnim oljem in vinskim kisom. Kos kruha.

Peti dan

Zajtrk. Sendvič s sirom z nizko vsebnostjo maščob, kozarec korenčkovega soka, 1 žlička. pšenični kalčki.

Kosilo. Solata s paradižnikom in mocarelo.

večerja. Losos s kislo smetano in zeleno omako, pest rjavega riža.

Popoldanska malica. Sadna solata - 1 pomaranča, pest grozdja, 1 kivi, začinjena z limoninim sokom.

večerja. Paradižnikova juha s popečenim kruhom in čebulo.

Vzorec menija sredozemske prehrane za en teden

Ta jedilnik sredozemske prehrane je zelo enostaven za prenašanje, saj ni le okusen, ampak tudi zadovoljiv. Priljubljena je tudi prehranska metoda, ki so jo razvili nutricionisti, zasnovana za sedem dni. Vzorčni jedilnik sredozemske prehrane za en teden izgleda takole:

1. dan

Zajtrk. Polnozrnati kosmiči z naravnim jogurtom, majhnim jabolkom, sokom.

večerja. 100 g zelenjave, pečene z zelišči, morske ribe, pečene v pečici, suho rdeče vino.

večerja. 300 g zelenjavne solate, 2 rezini sira z nizko vsebnostjo maščob, zeleni čaj.

2. dan

Zajtrk. Kaša z mlekom, rezina sira, zeleni čaj.

večerja. Paradižnikova solata, kuhano jajce, začinjeno z olivnim oljem, pest rjavega riža, kozarec rdečega vina.

večerja. 250 g pečene ribe, posute z zelišči, zeleni čaj.

3. dan

Zajtrk. 100 g sadne solate z jogurtom ali kefirjem z nizko vsebnostjo maščob, sok.

večerja. Zelenjavna solata, pšenične testenine z morskimi sadeži in olivnim oljem, suho rdeče vino.

večerja. Pusto meso na pari z olivami in olivami, zeleni čaj.

4. dan

Zajtrk. Sendvič s koščki pustega mesa, zelenjavna solata z olivnim oljem, zeleni čaj.

večerja. Solata iz alg, pečeni lignji, kozarec rdečega vina.

večerja. Riž, dušen z začimbami, zeleni čaj.

5. dan

Zajtrk. Omleta iz dveh jajc s paradižnikom, olivami in zelišči, zeliščni čaj.

večerja. Pšenična pasta z rezino sira z nizko vsebnostjo maščob, suho vino.

večerja. 100 g leče, dušena zelenjava, zeleni čaj.

6. dan

Zajtrk. Ovsena kaša z mlekom ali sokom, pomaranča ali grenivka, sok.

večerja. Zelenjavna juha, morska solata, vino.

večerja. Morske ribe, pečene v pečici, zelenjavna solata, zeleni čaj.

7. dan

Zajtrk. 2 kuhana jajca, rezina kruha z otrobi, zeleni čaj.

večerja. Zelenjavna solata s česnom in zelišči, solata z morskimi sadeži, kozarec vina.

večerja. Dušena zelenjava z majhnim koščkom pečenega piščanca, zeleni čaj.

Ta vsakodnevni jedilnik sredozemske prehrane vam omogoča učinkovito in prijetno hujšanje. V procesu hujšanja bo človek užival v okusni hrani. Če imate močan občutek lakote med glavnimi obroki, je dovoljen en prigrizek na dan, lahko popijete kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob, kefirja ali jogurta, pojeste manjše sadje ali pest oreščkov.

Sredozemska dieta: vsakdanji recepti za juhe

Med metodami za hujšanje je znan prehranski program "3 juhe", zasnovan za tri tedne. Glavne jedi mediteranske prehrane "3 juhe" so juhe. Prehranski meni je sestavljen iz treh vrst juh – gazpačo, pesto in mineštre. Uporabljajo se za kosilo in večerjo, vendar se čez dan ne ponavljajo.

Recepti za Mediteransko 3 jušno dieto:

1. Gazpacho. Za pripravo juhe boste potrebovali naslednje sestavine: 500 g paradižnika, 1 kumara, paprika, nekaj strokov česna, 1 žlica olivnega olja, 2 žlici. l. vinski kis, sol. Vso zelenjavo je treba oprati in olupiti, odstraniti zrna in narezati na koščke. Čebulo in česen sesekljamo, vse damo v blender in stepamo do gladkega, dodamo olje in kis.

2. pesto. Vzemite 250 g daikona in korenja, 2 kos. čebula, 200 g zelene, 2 žlici zelenjavne ali mesne juhe z nizko vsebnostjo maščob, olivno olje in začimbe. Za prilogo boste potrebovali 120 g sesekljanih bučk, paradižnika in stročega fižola. Za omako vzemite po 50 g pinjol, lističev bazilike in olivnega olja, sesekljan česen in 100 g naribanega parmezana. Za pripravo omake vse sestavine pretlačite v mešalniku do gladkega. Vso zelenjavo damo v juho, kuhamo do mehkega. Okras pripravimo v parnem kotlu. Pred serviranjem zelenjavo položimo na krožnik in po vrhu prelijemo z omako.

3. Minestrone. Za pripravo te juhe boste potrebovali naslednje izdelke: 1 čebulo, 2 stebla zelene, dva korenčka in paradižnik, ¼ zelja, 2 krompirja, bučke in jajčevca, 85 g zelenega graha, 100 g špinače, 2 stroka česna , 6 žlic olivnega olja, 2 litra piščančje juhe, ščepec soli. Za pripravo okusne prehranske juhe v ponvi segrejemo olje, v njem prepražimo čebulo, korenje, zelje, zeleno. Dodamo preostalo sesekljano zelenjavo in začimbe, zalijemo z juho in kuhamo do mehkega.

V teh treh tednih lahko poleg juh občasno jeste skuto z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso in majhno količino oreščkov. Prvi teden lahko juhe kuhamo samo v zelenjavni juhi, naslednja dva - v juhi. Vendar pa je za večerjo dovoljeno kuhati juho samo v zelenjavni juhi 3 tedne. Takšni recepti za pripravo jedi po sredozemski prehrani bodo všeč ne le ljudem, ki hujšajo, ampak tudi preostalo družino.

Recepti sredozemske prehrane

Obstaja veliko receptov mediteranske prehrane, ki bodo ugajali vsakemu shujševalcu. Najpogosteje se uporabljajo naslednji recepti sredozemske prehrane.

Recept številka 1. Modroplavuta tuna s tatarsko omako

Sestavine:

• modroplavut tuna - 400 g;
• čebula - 20 g;
• zelena čebula - 10 g;
• sojina omaka - 50 ml;
• paradižnik - 30 g;
• šparglji - 8 repov;
• orehi - 30 g;
• kis - 20 ml;
• olivno olje - 50 ml;
• sok ene limone.

Način kuhanja:

1. Zmešajte limonin sok in sojino omako, v njej namočite tuno za dve uri.

2. Dodajte drobno sesekljan paradižnik, zeleno in čebulo, vse premešajte.

3. Na krožnik damo tuno in zelenjavo. Jed nadevamo s špargljevimi repi, prepraženimi v ponvi s kisom, olivnim oljem in sesekljanimi orehi.

Recept številka 2. Čičerika s krvnimi klobasami

To je še en tedenski recept sredozemske prehrane, ki ga lahko uporabite za pripravo dietnega obroka. Za pripravo boste potrebovali naslednje izdelke:

• kuhan grah - 300 g;
• krvne klobase - 2 kos.;
• ena čebula;
• en strok česna;
• rozine - 1 žlica. l .;
• pinjole - 1 žlica l .;
• morska sol in začimbe.

Priprava:

1. Čebulo narežemo na kolobarje, dušimo.

2. Dodajte sesekljane krvavice, pinjole, rozine in začimbe.

3. Na koncu kuhanja dodamo grah, sesekljan česen in peteršilj.

4. Preden postrežemo, posodo prelijemo s kisom in potresemo z morsko soljo.

Obstajajo še drugi recepti sredozemske prehrane za vsak dan, ki jih lahko uporabite za pripravo dietnih obrokov za hujšanje.

Recept številka 3. Testenine z morskimi sadeži

Boste potrebovali:

• 200 g rženih testenin;
• 300 g češnjevih paradižnikov;
• šopek bazilike;
• olivno olje;
• 200 g mešanice morskega koktajla.

Način kuhanja:

1. Testenine skuhamo, damo na cedilo ali cedilo.

2. Na olju rahlo prepražimo češnjeve paradižnike z baziliko.

3. Morski koktajl odmrznite in kuhajte v rahlo osoljeni vodi 10 minut.

4. Morske sadeže zmešajte z zelenjavo in postrezite s testeninami.

Ti recepti za jedilnik sredozemske prehrane za teden dni bodo naredili proces hujšanja prijeten in koristen za celotno telo.