Закаляване у дома. Как да темперирате у дома: какво съветват експертите. Последна стъпка: изливане

Въпросът как правилно да се темперира се задава от почти всеки човек. Основният проблем е, че много хора са чували за определени методи за лечение на тялото, но, за съжаление, малко хора знаят как да ги прилагат правилно. Разбира се, при правилния подход закаляването е много полезно, но при неправилно обучение може да причини сериозна вреда. Ето защо ще посветим тази публикация на разглеждането на следните точки: как да започнем темперирането, какви методи на обучение могат да се използват, какви основни принципи трябва да се спазват и какви предпазни мерки трябва да се вземат.

Полезни свойства на обучението за втвърдяване

Преди да преминете директно към методите, първо трябва да разберете какво се има предвид под втвърдяване и как са полезни такива процедури. Самото закаляване е набор от мерки, насочени към подобряване на здравето. Правейки това, човек тренира защитните свойства на тялото си, а също така го учи да мобилизира всички налични ресурси в случай на критични ситуации. Основата на всяка процедура за втвърдяване е периодичното излагане на топлина и студ. Голяма роля в такова обучение играят слънчевите лъчи и вятърът. Основният резултат от успешното втвърдяване е бързото адаптиране на тялото към всякакви условия на околната среда. Благодарение на това човек започва да се разболява много по-малко.

Общото укрепване на защитните свойства на тялото обаче далеч не е единствената полза от закаляването. Чрез тези тренировъчни процедури можете да постигнете следните цели:

подобряване на функционирането на нервната система;
повишаване на мускулния тонус;
нормализират процесите на кръвообращението;
стабилизира кръвното налягане;
подобряване на метаболизма;
увеличаване на работоспособността;
забележимо подобряват настроението.

Говорейки на по-научен език, ползата от втвърдяването е, че човешкото тяло започва да поддържа температурата на вътрешните органи на почти същото ниво. В резултат на това закоравеният човек понася безпроблемно рязко затопляне и охлаждане.

Струва си обаче да се помни, че такова обучение в повечето случаи е насочено към предотвратяване на болестта, а не към борба с нея. Разбира се, има изключения, но за тях ще говорим малко по-късно. Такава превенция могат да извършват както възрастен, така и дете (въпреки че този процес е донякъде специфичен при децата).

И така, разбрахме за какво е втвърдяването. Сега нека да разберем какви основни принципи трябва да се следват в такова обучение.

Основните правила за втвърдяване

Има само 8 принципа, които всеки, който реши да се закалява, трябва да знае. Спазването им е задължително, ако искате часовете да бъдат полезни, а не вредни. Тези принципи изглеждат така.

Необходимо е да се подлагат на процедури за втвърдяване само при липса на съпътстващи заболявания.
Целият процес на втвърдяване трябва да се разбира правилно и да се провежда съзнателно. Ефективността на всяка техника зависи преди всичко от правилния морал. Ако говорим за възрастни, тогава те не трябва да имат проблеми с това. Но ако трябва да научите децата да се втвърдяват, тогава усложненията не са необичайни. Това е лесно обяснимо, защото децата едва ли ще се радват да се излагат на студена вода или въздух. В такива случаи родителите трябва да настроят детето. Трябва да бъде възможно най-тактично да се каже на децата за ползите от закаляването.
Последователността е важен критерий за успех. Всяка програма трябва да се изпълнява по график без дълги почивки.
Независимо кой метод предпочитате, последователността трябва винаги да се спазва. Например, ако преминавате през втвърдяване на тялото със студена вода, започнете с вода с умерено ниска температура. Постепенно го намалявайте с течение на времето.
Винаги имайте предвид индивидуалните характеристики на тялото си.
Когато започнете да се втвърдявате, не забравяйте да контролирате благосъстоянието си.
Опитайте се да комбинирате различни методи за закаляване на тялото.
При извършване на процедури се препоръчва да се извършват спомагателни действия.

Разберете принципите. Сега нека да разберем как да започнем да се втвърдяваме правилно и как да подобрим резултата.

Ефективни техники за втвърдяване

И така, разбрахме защо трябва да тренирате тялото си с ниски температури. Сега трябва да разберем как точно може да се осъществи втвърдяването на тялото и откъде е най-добре да започнем. Има такива методи за втвърдяване:

вземане на въздушни бани;
избърсване с влажна кърпа;
измиване със студена и хладна вода;
контрастни процедури;
посещение на бани и сауни;
плуване в дупката.

На неопитни хора може да изглежда, че закаляването може да започне с някой от споменатите методи. Въпреки това не е така. Един от изброените принципи споменава, че излагането на ниски температури трябва да бъде постепенно. В противен случай втвърдяването ще донесе само вреда. Основното правило на закаляването е, че тялото постепенно се подготвя за екстремни условия.

Като цяло укрепването на защитните функции на тялото е подобно на упражненията във фитнес залата. Няма да вземете веднага огромно тегло, защото мускулите просто няма да са готови да го издържат. Подобен принцип трябва да се прилага и в процеса на втвърдяване. Трябва да започнете с малко и след това бавно да усложнявате условията. При обучението на деца трябва да се внимава изключително много. Твърде екстремните температурни условия ще причинят сериозна вреда на крехкото тяло.

Кое е най-доброто място за начало?

Въздушните бани са идеални за започване на втвърдяване. Вземете ги сутрин на улицата при относително ниска температура. За възрастни мъже и жени оптималната температура е 14-16 Cº, за деца - 20-22 Cº. Това означава, че възрастните могат да започнат такова обучение в средата на пролетта или есента, а децата – в края на пролетта, лятото или началото на есента.

За процедурата трябва да бъдат избрани специални места, т.к. трябва да свалиш дрехите си. Освен това ефектът на втвърдяване ще бъде напълно постигнат само при извършване на леки физически упражнения. Първият път процедурата трябва да продължи 2-3 минути. След това продължителността може да се увеличи до половин час. Въпреки факта, че тази техника е първоначална, тя може да донесе както полза, така и вреда. По-специално, не трябва да излизате навън при много ниски температури, за да не замръзнете. Освен това упражненията трябва да се изпълняват без прекомерен фанатизъм, за да не се изпотяват.

Когато външната температура е твърде ниска, въздушните бани могат да бъдат заменени с триене с влажна кърпа. Тази техника също се препоръчва да се използва сутрин. Това може да бъде начална тренировъчна точка за деца със слаба имунна система. С тази процедура е необходимо да навлажнете кърпа с хладка вода (23-25 Cº) и да избършете цялото тяло. Всяка седмица трябва да намалявате температурата на водата с 1-2 Cº.

Закаляване с водни процедури

Закаляването с вода е в основата на обучението на тялото ви. Той включва няколко техники наведнъж, но е по-добре да започнете в препоръчания ред. Така че, за неопитни хора, най-добре е да изберете контрастен душ. Трябва да се приема съгласно следните правила:

14 дни трябва да се къпете под умерено топъл душ;
след това започнете да пускате студена вода под душа и стойте под нея за 10 секунди;
постепенно увеличавайте продължителността на излагането на студена вода (до максимум 1 минута).

Когато приключи първоначалното втвърдяване с вода, можете да пристъпите към обливане. Те ще подложат тялото ви на по-сериозни изпитания, но благодарение на душата то вече ще е готово за тях. Възниква естествен въпрос: как да се облива със студена вода.

Трябва да започнете с обливане с топла вода. Процедурата е необходимо да се извършва всяка сутрин, но ако искате да постигнете желания резултат по-бързо, можете да я повтаряте вечер. Преди да се облеете, трябва леко да затоплите тялото си. Това е добре за леки упражнения. Занимавайте се с предварително физическо възпитание без фанатизъм, за да не се потите. Когато тялото ви е топло, залейте се с кофа топла вода. Не е необходимо да се избърсвате след процедурата. Когато съпротивлението на тялото е максимално, можете да преминете към обливане с ледена вода.

Друг добър начин да се втвърдите е да посетите сауната, в която има басейн със студена вода. Ефектът ще бъде подобен на вземането на контрастен душ, но самият контраст ще бъде по-висок. Къпането в студена вода след престой в гореща стая ще има благоприятен ефект върху имунитета, ще даде сила и енергичност.

Ако правилно се втвърдите със студена вода, с течение на времето можете да опитате най-трудния метод за втвърдяване - плуване в ледена дупка. Такъв воден тест ще принуди тялото да изпита най-екстремните условия, които не могат да осигурят нито обливането, нито плуването в басейна.

Научете повече за тези методи

Ако отговорите на въпроса дали наливането на вода е полезно, тогава отговорът определено ще бъде да. Ползите от обливането със студена вода са много. По-специално, благодарение на тази процедура, можете:

облекчаване на нервното напрежение;
премахване на умората;
повишаване на ефективността;
укрепване на имунитета.

Но това не е всичко. При определени условия лекарите позволяват обливане със студена вода за хипертония. Ако следвате всички тези препоръки (започнете да го наливате с топла вода и след това постепенно да го охладите), можете да постигнете невероятни резултати. По-специално, подобряване на кръвообращението, нормализиране на метаболизма и, най-важното, стабилизиране на кръвното налягане. При липса на допълнителни усложнения, лечението със студена вода ще премине сравнително бързо.

Хората, страдащи от високо кръвно налягане, може да се интересуват от още нещо: възможно ли е да се посещават бани с хипертония. По принцип лекарите позволяват посещение на сауни, т.к. баните имат по-влажен въздух и пациентите могат да развият хипертонична криза.

На нашата кожа има огромен брой така наречени "студени рецептори", дразнещи които можете да засегнете цялото тяло. Ако провеждате правилно процедурите за закаляване, ще помогнете за укрепване на имунната система и подобряване на терморегулацията (способността на тялото да поддържа постоянна температура при различни условия на околната среда). Освен това закаляването стимулира метаболитните процеси в тялото ви, укрепва нервната система, тонизира сърцето и кръвоносните съдове, премахва аритмията. И накрая, втвърдяването насърчава загубата на тегло, подобрява тонуса на кожата и дава на тялото заряд от жизненост.

Като начало има прости правила за закаляване на тялото, за които всеки трябва да знае. Ако решите да се полеете със студена вода (или изберете други видове втвърдяване - ще говорим за тях по-долу), имайте предвид:

1. Можете да започнете да темперирате само когато сте абсолютно здрави.

Настинки и вирусни заболявания (например остри респираторни инфекции, остри респираторни вирусни инфекции, грип), гнойни рани по кожата ще трябва да бъдат излекувани, преди да започнат процедурите за втвърдяване. Също така, втвърдяването на тялото е противопоказано за тези, които страдат от повишено очно налягане - с температурна разлика налягането може да стане още по-високо, което ще провокира отлепване на ретината. Пациентите с хипертония, пациентите с хипотония и тези, които страдат от бъбречни заболявания, трябва да се консултират с терапевт преди да пристъпят към процедурите. Исхемична болест на сърцето, сърдечна недостатъчност, тахикардия - заболявания, при които втвърдяването на тялото е строго забранено.

2. Започнете да се втвърдявате постепенно, за да освободите тялото от стреса

Ако тялото ви не се отличава с добро здраве, започнете да го укрепвате по най-простия начин - привикнете се да се миете със студена вода (правете го постепенно - оставете водата да е на стайна температура отначало 20-22 ° C, след това намалете с около степен всеки ден). В крайна сметка ще свикнете да миете лицето си със студена чешмяна вода и ще можете да преминете към следващия етап без негативни последици за тялото.

3. Провеждайте редовно, системно, без прекъсвания процедури за втвърдяване

Ако вече сте решили, тогава се калявайте ежедневно, при всяко време и при всякакви условия. Дори при пътуване или поход трябва да продължите започнатото и каква процедура ще бъде - ходене бос или избърсване с кърпа - решете сами. Имайте предвид, че втвърдяването може да причини хрема, но това не е причина за спиране на процедурата. Изключение може да бъде повишаването на температурата.

Разновидности на втвърдителни процедури

Да оставим настрана такива екстремни процедури като зимното плуване и да поговорим за процедури, които са лесни за изпълнение и достъпни за всеки.

1. Въздушни бани

Въздушното втвърдяване трябва да започне в добре проветриво помещение при температура не по-ниска от 15-16°C. В началния етап сесията трябва да продължи 3 минути (с течение на времето ще я увеличите до 5 минути). След като се съблечете, направете енергични упражнения за „затопляне“ (ходене на място, клякания, лицеви опори – каквото ви пожелае сърцето). Можете да започнете да се къпете на открито след поне месец такава подготовка.

Ако започнете да се втвърдявате сега, тогава до лятото ще можете да преминете към въздушни бани на улицата - препоръчително е да започнете да ги приемате при температура 20-22 ° C. Първата сесия - не повече от 15 минути (и само ако сте подготвили тялото със зимни домашни тренировки), следващите въздушни бани може да са по-дълги (добавете по 1-2 минути всеки ден).

През студения сезон сесиите на въздух (например на балкона) могат да се провеждат само след една година предварителна подготовка (започнете от 1 минута и постепенно увеличете „дозата“ до 15 минути).

2. Триене

Разтриването е полезно за всички, които нямат противопоказания и - особено - нарушения на кожата. Процедурата се състои в енергично разтриване на тялото с кърпа, потопена във вода. Разтривайте последователно шията, гърдите и гърба с мокра кърпа за 2 минути до зачервяване и затопляне, след което ги подсушете. Повторете процедурата с бедрата и краката.

Първо навлажнете кърпата с вода, чиято температура е 33-34°C, като постепенно (на всеки 10 дни) намалявате температурата с 5°C, така че я довеждате до 18-20°C. След като фиксирате резултата в рамките на 2-3 месеца, можете да продължите да намалявате степента на водата до студена - също веднъж на всеки 10 дни, продължете да я понижавате с 5 ° C.

3. Изливане

Най-лесният начин за начинаещи е частичното изливане. Най-доброто време за процедурата е сутрин. Препоръчвам да приготвяте вода вечер: вземете кофа студена чешмяна вода (тя ще се затопли до стайна температура за една нощ). На сутринта изсипете няколко пъти върху ръцете, краката и шията и ги разтрийте до сухо с кърпа. След 2 седмици ежедневно обливане можете да започнете да обливате цялото тяло.

По отношение на температурата, ефективността на втвърдяването се увеличава с увеличаване на контраста между телесната температура и температурата на водата. На всеки 10 дни, както при разтриването, намалете температурата на водата с 5°C. Уверете се, че температурата на въздуха в стаята не е по-ниска от 20 ° C - по този начин ще избегнете хипотермия.

4. Контрастен душ

Контрастният ефект на водата укрепва сърцето и кръвоносните съдове, стартира метаболитните процеси в тялото поради бързия приток на кръв към органите. Не се задържайте дълго върху отделни части на тялото, последователно се обливайте със струя вода от душа. Най-простата и разбираема схема на съществуващата процедура според мен е следната: 10-30 секунди - горещ душ, 10-30 секунди - студен душ, повторете цикъла три пъти.

Започнете с 10 секунди, след 2 седмици увеличете времето до 20 секунди, след още 2 седмици - доведете го до 30 секунди. Температура на водата през първите 2-3 седмици: гореща - 40-45°C, студена - 28-30°C. След това можете да намалите температурата на студената вода до 15-20°C.

5. Бос в студа

Спрете закаляването е метод, достъпен за всеки. Изсипете вода със стайна температура (20-22 ° C) на дъното на ваната, постоявайте в нея за 2-3 минути и последователно стъпвайте от крак на крак. Намалете температурата на водата с 1°C на всеки 2-3 дни. Постепенно "достигате" температурата на студената вода от чешмата.

Приятен бонус - този метод за втвърдяване на тялото не само подобрява имунитета, но и служи като превенция на плоски крака и хиперхидроза (прекомерно изпотяване) на краката.

Човечеството знае за ползите от закаляването от древни времена. Не напразно традициите на руската баня включваха задължителни процедури за потапяне в студена вода през лятото или в сняг през зимата. Да, и православната традиция на коледни шрифтове, в допълнение към духовното пречистване, значително допринесе за укрепването на телесното здраве. Оттогава много вода изтече под моста и животът ни се промени драстично. Но въпросът как да започнете правилно темперирането все още е много актуален.Каква е ползата от подобни процедури, откъде да започне за начинаещ, на каква възраст може да започне втвърдяването и какво е необходимо за това?

Как да започнем закаляването - ползите от втвърдяването

И народната, и официалната медицина са единодушни в одобрението на закаляването и благотворното въздействие на процедурите от този тип върху благосъстоянието и здравето на човек. Научната обосновка за ползите от втвърдяването се основава на факта, че човешката кожа съдържа много така наречени студени рецептори, въздействайки върху които с ледена вода могат да бъдат решени няколко проблема наведнъж:

Укрепване на имунитета срещу настинки и вирусни заболявания.
Стимулиране на общия тонус на тялото.
Нормализиране на метаболизма и дейността на сърдечно-съдовата система.
Отърваване от наднормено тегло, отпусната кожа и бръчки.

Придобиване на заряд от жизненост и добро настроение.

водно втвърдяване

Разбира се, обливането със студена вода изобщо не е панацея. Освен това в някои случаи категорично не се препоръчва прилагането на такива процедури.

Закаляването е противопоказано за хора, страдащи от сериозни сърдечни заболявания или страдащи от проблеми с налягането.

Невъзможно е да се извършват процедури за обливане със студена вода при настинка, наличие на гнойни рани по тялото и в някои други ситуации. Във всеки случай, преди да започнете да се втвърдявате, е необходимо да се консултирате с квалифициран специалист.

Кой може да направи закаляване?Ако не вземете предвид отделните категории, разгледани по-горе, тогава закаляването се препоръчва за абсолютно всички, независимо от пола и възрастта. Това е уникален и достъпен начин да се почувствате като млад, пълен с енергия, здрав човек!
Какво е необходимо за закаляване В допълнение към лечебния ефект, несъмненото предимство на закаляването е наличието на този метод за лечение на тялото. За втвърдяване не се нуждаете от специално оборудване или оборудване - достатъчна е кофа със студена вода или обикновен душ! Следователно е напълно възможно да се закали тялото у дома. Все пак се изисква нещо различно от вода: желанието да изглеждате по-млади и способността да преодолеете собствения си мързел!
Как да започнем темперирането? Изглежда, какво може да бъде по-просто от кофа със студена вода? Въпреки това лекарите и специалистите силно препоръчват на начинаещия да започне да втвърдява тялото си постепенно. В противен случай тялото е подложено на толкова силен стрес, че процедурата вместо положителен ефект може да донесе точно обратното. И така, приблизителен алгоритъм за втвърдяване за начинаещ изглежда така:

На първия етап е напълно достатъчно да свикнете с ежедневното сутрешно измиване със студена вода. И можете да започнете с вода със стайна температура, като намалявате градуса всеки ден. На този етап, както и на всички следващи, редовността и последователността на процедурите е много важна. Те трябва да се изпълняват не само у дома, но и при пътувания, командировки, далеч и така нататък.

Постепенно привиквайки тялото към сутрешните студени бани, можете да преминете директно към втвърдяване. В градски условия процедурата обикновено се извършва в банята с помощта на кофа, пълна със студена вода. За начало може да се излее вода вечер - за една нощ ще достигне стайна температура. След това трябва да използвате същата стратегия като в началния етап, като постепенно го правите по-студен. Много е важно след обливането старателно и интензивно да разтривате тялото със суха кърпа, за да стимулирате притока на кръв.

При липса на време, която изпитва почти всеки градски жител, вместо кофа вода, студен душ с незаменимо триене след процедурата. В много случаи това е още по-удобно, но трябва да се помни, че да бъдете под леден душ трябва да бъде строго дозирано, за да се избегне хипотермия.

методи за втвърдяване

Можете да отидете по малко по-различен начин. Тъй като за мнозина пребиваването под студен душ изисква преодоляване на определени психологически, а понякога и физиологични бариери, може да се използва избърсване с кърпа, напоена със студена вода. Когато цялото тяло (не само лицето и ръцете) свикне с ниските температури, можете да преминете към наливане на вода от кофа или ставане под студен душ.

Когато свикнете със студена вода, можете да увеличите продължителността на процедурите. Това е много важен момент. Няма нужда да "хващате бика за рогата" и да поставяте някакви световни рекорди както в температурата на водата, така и във времето. Постепенност, а не придирчивост - това са принципите на успешното закаляване! Например, с душ можете просто да увеличите времето, а в случай на класически душ, броя на кофите (до две или дори три).

Допълнителни видове втвърдяване

С изброените традиционни видове закаляване на тялото под формата на обливане със студена вода и разтриване, има допълнителни методи за лечение, укрепване на тялото и придаване на жизненост:

Въздушни бани. Всъщност това е зареждане при отворен прозорец. И тук трябва да се спазва принципът на постепенност. Започвайки с 3-минутни упражнения с отворен прозорец и едва след 2-3 месеца излезте на балкона или навън. В този случай, разбира се, тялото трябва да е възможно най-отворено, за да може кожата да „диша“.
Контрастен душ Много проста система, която се състои в редуване на студена и топла вода. Стимулира кръвообращението и нормализира работата на сърдечно-съдовата система. Препоръчително е да започнете с трикратен цикъл, като продължителността на всеки е 10 + 10 секунди. След 2 седмици можете да удвоите продължителността (20 + 20 три пъти), а след същия период - да утроите.
Бос в снега През зимата лекарите препоръчват краткотрайни боси разходки в студа за доста закоравял човек. Това не само укрепва имунната система, но е и много добра профилактика на плоскостъпието, повишеното изпотяване на краката и различни заболявания на вените на краката.
Така закаляването може да се практикува от почти всеки, независимо от възрастта и пола.

Основното нещо е желанието, постоянството и редовността на часовете!

Лекарите казват, че при хора, които са спрели да се втвърдяват, тялото бързо се връща в първоначалното си състояние, в което е било преди началото на занятията. Можем също да ви посъветваме да четете от известни хора!

Знаете ли колко потребители дневно въвеждат фразата „как да започнете да закалявам възрастен у дома“ в реда на търсачката? Стотици! И се свежда до няколко, останалите се отказват от идеята в най-добрия случай на етапа на първите нескопосани опити за обливане, ако не и по-рано. И всичко това, защото те започват да се втвърдяват неправилно, като нямат нито представа за неговите принципи, нито план за действие, нито ясно разбиране защо е необходимо всичко това. Да го разберем заедно?

Втвърденото тяло възприема температурните промени по съвсем различен начин.

Ползите от втвърдяването

Как да започнем закаляването на тялото за възрастен? Може би с осъзнаването на ползите, които ще получи в резултат на своите действия. Фразата „това е за здраве“ звучи твърде общо, за да бъде сериозен стимул за промяна на начина на живот. Но когато знаем със сигурност на какви бонуси можем да разчитаме, напредването е много по-лесно.

Какво ще спечелите, като се сприятелите с хладна вода и чист въздух?

Силен имунитет.Втвърденото тяло се съпротивлява на бактериите и вирусите по-ефективно от разглезеното, което означава, че сезонните настинки ще ви заобикалят и ще ви се налага да се справяте с други неразположения много по-рядко.

Здраво кръвообращение и нормално кръвно налягане.Обливането със студена вода е отлично обучение за съдовете, което ги принуждава бързо да се адаптират към променящите се условия на околната среда. В резултат на това налягането престава да зависи от метеорологичните колебания, главоболието става нещо от миналото, а сърдечно-съдовата система става по-силна и по-здрава буквално пред очите ни.

Почистете белите дробове. Когато човек се гмурне в ледена дупка или се излее с леген със студена вода, дишането му неволно спира и след това се възобновява с двойна честота. Получава се естествена вентилация на белите дробове, която им е от полза.

По-добре е да започнете да се закаляват от детството, но никога не е късно възрастните да се погрижат за здравето си.

Устойчива на стрес нервна система.Втвърдяването подобрява проводимостта на нервните импулси и ви позволява да поддържате централната нервна система в добра форма. В резултат на това се подобрява паметта, способността за концентрация и ученето.

Тънка фигура.Уелнес процедурите с вода помагат за възстановяване на метаболизма, което води до нормално тегло. Разбира се, ако причините му се крият в нарушена обмяна на веществата.

В допълнение към всичко изброено по-горе, втвърдяването забавя процеса на стареене, дава заряд на жизненост и добро настроение и има благоприятен ефект върху цялостното здраве.

Видове и етапи

Убедихме ли ви, че закаляването е невероятно полезно нещо? След това вземете кофа с по-студена вода и бягайте до банята за младост и здраве.

Разбира се, това е шега. Отчаян привърженик на здравословния начин на живот, решил да последва подобен съвет, за нула време ще се озове на болнично легло. Ще трябва да се движите напред бавно и постепенно. И също така е желателно, преди да започнете втвърдяването, да посетите лекар и съвместно да разработите програма за „пълно възстановяване“. Но ако не се оплаквате от благосъстоянието си и не страдате от хронични заболявания, можете сами да се заемете с работата. Основното нещо е да не бързате, защото в допълнение към заветното гмуркане в дупката и галоп през снежните преспи в бански гащета, има много други, щадящи методи.

Няма нужда от крайности!

Подготвителен етап за начинаещи

И така, закаляване за начинаещи: с какво темпо да се движите и откъде да започнете?

От сън с отворен прозорец.И не само през топлия сезон, но и през зимата. С това просто действие ще направите първата крачка към укрепване на организма, осигуряване на кислород на белите дробове и избавяне от безсънието, което често ни изпреварва в помещения със застоял въздух.

От въздушни бани.Да организираш течение и да се скиташ из апартамента гол е метод за екстремни хора. Започвате с постепенно „излагане“: обличайте се леко, за да отворите достъпа на въздуха до кожата, завинаги скрита под дрехите, и престоявайте 10-15 минути на хладно, сенчесто място. Важно условие: не трябва да замръзвате, така че започнете с температура не по-ниска от +20 градуса. Постепенно, когато навън започне да става студено и термометърът пълзи надолу, ще бъде възможно да се достигне +10, но не и по-ниско.

От ходене бос.Само не в снега! Отначало подът на собствения ви апартамент или земята, напълно загрята от лятното слънце, ще бъде достатъчна.

Истинското „зимно плуване“ тепърва предстои

Главна част

Ще предположим, че вече сте се сприятелили с въздуха и земята: спите сладко под отворен прозорец, правите дълги въздушни бани и, когато е възможно, изхвърляте обувките си, за да ходите боси. Време е да завладеете следващия елемент.

Как възрастен може да започне да се втвърдява със студена вода?

Измийте лицето си.Толкова е просто: сутринта отидохме в банята, пуснахме крана със синя петна на клапана, изплакнахме лицето и ръцете си и ги потупахме обилно с дебела кърпа. Изглежда дреболия, но всъщност стъпка в правилната посока.

Правете вани за крака.Стабилен леген, вода със стайна температура и 2-3 минути свободно време - това е всичко, което е необходимо за тази супер процедура, която ще втвърди тялото и ще облекчи умората през деня от краката. С течение на времето температурата на водата в басейна може да се понижи до леко охладена и след това студена (но не по-ниска от +5 градуса), а времето за процедурата може да се увеличи до 10 минути.

Бани за крака - универсално средство за лечение на много заболявания

Избършете с мокра кърпа. Определено е невъзможно да започнете втвърдяване - както за възрастен, така и за дете - от леден душ. А при енергично разтриване на тялото с кърпа или кърпа-ръкавица, потопена в хладна вода, е и възможно, и необходимо. Две условия!Първо: не отлагайте процедурата, трябва да запазите в рамките на 2-3 минути. И второ: не забравяйте да започнете с умерена температура от + 35-36 градуса, като постепенно я намалявате до +10.

Вземете контрастен душ.Превключвайки водата от топла на хладна и обратно само 3-4 пъти, ще принудите съдовете да работят усилено, кръвта да тече по-бързо във вените, а тялото да се освобождава по-активно от продуктите на разпада. Схемата по подразбиране изглежда така: 20 секунди много топла, почти гореща вода - 5 секунди студена - 20 секунди топла ... и т.н. На всеки 2-3 седмици увеличете времето, прекарано под студената струя с 5 секунди, докато двата периода от време се изравнят.

Налейте себе си.Ако вече сте усвоили предишните 4 точки, преминете към обливане. Тази процедура се различава от контрастния душ по липсата на промяна на температурата: накланяте кофа със студена вода върху себе си и веднага се подсушавате с кърпа. Както винаги, трябва да се движите към целта на малки стъпки: +35 градуса, 30, 25 ... и така до победните 10.

Изливането на улицата е допустимо само през топлия летен сезон. Ако не сте "морж" с дългогодишен опит, с първото студено време пренесете сцената на действието в стаята.

Външен селски душ - също вид втвърдяващ агент

Можем да кажем, че вече имате инструкции стъпка по стъпка как и откъде да започнете закаляването на тялото. Остава последният етап, висшият пилотаж на втвърдяването, достъпен само за светила: плуване в дупката и триене със сняг.

Трябва да продължите към него много внимателно, след като всички точки от основния етап вече не ви създават трудности:

започнете с къпане в реката през лятото и не спирайте тази полезна практика, дори когато есента дойде правилно;
отидете на баня, леген с ледена вода или снежна преса след парната баня - мощен инструмент за втвърдяване;
когато есенното плуване и търкането със сняг се превърнат за вас в рутинни неща, можете да започнете да мислите за истинско „зимно плуване“.

Направете своя дебют за Богоявление, когато всяка ледена дупка е претъпкана с хора, или още по-добре, отидете на реката с голяма (и трезва!) компания. Когато се потопите в ледена вода, всичко може да се случи, така че верен спътник на дежурство на брега за безопасност няма да навреди.

Първият контакт с ледена вода трябва да продължи не повече от 1 минута. След това, като станете опитен "морж", ще можете да донесете резултата си до половин час, но засега не се опитвайте да поставяте олимпийски рекорди, те са безполезни за вас.

Вижте, не прекалявайте!

Безопасност

Какво още трябва да запомните, за да не се навредите в преследването на здравето?

Правете втвърдяващи процедури сутрин. Тъй като всички те са страхотно ободряващи, рискувате да се лишите от добър сън, като вземете например контрастен душ вечер.
Начинаещите трябва да започнат да се втвърдяват през лятото.
Ако имате хронично заболяване, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Температурните колебания могат да повлияят неблагоприятно на вашето благосъстояние.
Не се опитвайте да започнете да се втвърдявате след тренировка, когато мускулите се затоплят от физически упражнения.
Не правете дълги почивки. Те ще отменят целия постигнат ефект.

Видео: Етапи на втвърдяване с вода

Как да започнете втвърдяването със студена вода: пълни инструкции във видеото от Максим Шишкин.

И накрая, последното. Не бързай! Не се насилвайте да правите неща, които са наистина трудни за вас. По-добре е да останете в подготвителния етап за дълго време, отколкото да преминете към следващия без подходяща подготовка. Освен това се погрижете за здравето си. Ако вместо прилив на жизненост и добро настроение почувствате летаргия и загуба на апетит, това означава, че сте се заели да работите твърде усърдно и не сте изчислили натоварването.

Закаляването е цял набор от мерки, които помагат за укрепване на имунната система, повишават устойчивостта към вируси и инфекции, правят човека по-здрав и по-устойчив. Въздушни и слънчеви бани, обливане и изтриване със студена вода, зимно плуване и триене на тялото със сняг - всичко това е мощен стимулант на метаболизма и огромна полза за работата на всички органи и системи. Нека да разберем откъде да започнем за възрастен и какви са тънкостите на процедурите за закаляване.

Обливането и изтриването със студена вода дава моментални резултати: активира се цялото тяло, засилва се метаболизмът и извеждането на токсините. Освен това реакцията на тялото според резултатите от изследванията е разделена на три етапа:

Спазъм на кръвоносните съдове на кожата. Поради излагането на студ съдовете стават по-тесни, за да се поддържа нормален топлопренос.
Адаптиране на кожата към нови външни условия – студена вода. На този етап настъпва вазодилатация. Външно това се проявява с леко зачервяване и понижаване на кръвното налягане. Именно на този етап се активират метаболитните процеси в организма.
Хипотермия. Този етап на излагане на тялото на студена вода по време на втвърдяване трябва да се избягва. В хода му възниква нов вазоспазъм, но този път резервите и ресурсите на тялото са изчерпани, тялото вече не може да задържа топлина. Кожата става синкава или бледа, появяват се студени тръпки.

Ако постоянно втвърдявате тялото със студена вода и го правите правилно, с течение на времето първата фаза ще стане много по-кратка, а втората ще дойде по-бързо и ще продължи по-дълго.

Експертите препоръчват да започнете втвърдяването много внимателно и да не бързате. Неправилните действия могат да доведат до хипотермия, обостряне на хронични заболявания, хрема и много други проблеми. Лекарите съветват да следвате следните препоръки, за да отговорите на въпроса как да започнете втвърдяване без вреда за здравето:

Нормализирайте режима на деня, съня и будността и дори се опитайте да ядете приблизително по едно и също време. Това ще подобри вашето емоционално и психическо състояние, функционирането на храносмилателната и ендокринната система, ще ви помогне да работите и релаксирате по-продуктивно и ще освободите много време за интересни неща.
Прегледайте диетата си. Изключете от него мъфините, вредните сладкиши (торти, сладки), заведенията за бързо хранене и всички заведения за бързо хранене и тези, които съдържат много синтетични добавки, оцветители, овкусители, консерванти. Опитайте се да напълните диетата си с пресни зеленчуци, плодове, горски плодове, билки, сушени плодове.
Пийте много чиста вода. През деня възрастен трябва да пие 2-3 литра чиста вода, но нуждите на всеки са индивидуални, така че този показател трябва да се изчислява независимо въз основа на вида дейност, възрастта, теглото и дори метеорологичните условия.
Движи се повече. Ежедневните сутрешни упражнения и вечерните разходки, тренировките във фитнеса няколко пъти седмично и много други видове дейности ще помогнат за поддържането на добро здраве и ще станат опора по време на закаляване.

Важно! За да получите желания резултат, трябва да обмислите план от процедури за втвърдяване за няколко дни и дори седмици предварително и след това да го следвате ежедневно. Единствените изключения могат да бъдат дните, когато сте болни, периодът на бременност и менструация.

Как да започнете втвърдяване за възрастен

Закаляването за начинаещи винаги трябва да се извършва постепенно. Невъзможно е рязко понижаване на температурата. За укрепване на имунитета и възстановяване, процедурите трябва да се извършват правилно. Всяко закаляване трябва да носи положителни емоции, да се извършва само при желание и с подходяща мотивация. Не бива да започвате да се втвърдявате само за да бъдете модни или „като всички останали“. Но добре обмисленият подход и правилно избраната техника няма да ви накарат да чакате дълго за положителни резултати. Още след първата седмица ще почувствате жизненост и прилив на сила, самочувствие, повишаване на общия тонус на тялото и настроението.

Към втвърдяването трябва да се подхожда комплексно. Обливането и обтриването със студена вода трябва да се допълват с въздушни и слънчеви бани. Но дори и тук трябва да знаете мярката. В крайна сметка излагането на слънце може да доведе до прегряване и слънчев удар. Започнете да се втвърдявате с най-простото. Спете в топло време с отворен прозорец, ходете боси по камъчета и трева и измийте лицето си със студена вода. В зависимост от степента на подготовка на тялото, втвърдяването за възрастни може да бъде разделено на няколко етапа:

За неподготвените и често боледуващите е подходящо обтриването с топла вода. За да направите това, вземете чиста кърпа, навлажнете я с топла вода и избършете първо ръцете, раменете, краката и след това цялото тяло. Постепенно намалете температурата и след месец можете да се избършете с хладка вода. След такива разтривания е необходимо да разтриете кожата със суха кърпа, докато се появи усещане за топлина.
След първия етап можете да преминете към контрастни процедури. Тук се закалим с помощта на душ с редуваща се температура на водата. Първоначално се препоръчва да направите амплитудата малка, но след тренировка разликата между горещо и студено трябва да се увеличи с 1-2 ° C за няколко дни. Струва си да спрете, когато температурата на студената вода стане 12-14 ° C, но може да бъде по-ниска. Оптимални 4-5 температурни промени по време на една процедура.
След като овладеете тези два етапа, можете да преминете към обливане със студена вода. Препоръчително е да правите това два пъти на ден. Въздухът в помещението, в което се извършва втвърдяването, трябва да е топъл. За начало обливането се извършва с температура на водата 20-25 ° C. Всеки ден е необходимо да понижавате този показател с градус, докато достигне температура от 8-10 ° C.
Зимно плуване и триене със сняг. Този метод има противопоказания и не може да се използва от всички. Отнема много време, за да се подготвите за него. Кратко къпане в дупката ще свърши работа (отначало не повече от 1-2 минути, а след това времето може да се увеличи). След такива процедури е необходимо да разтриете тялото добре с кърпа, да облечете сухи топли дрехи. Максималното време, прекарано в ледена вода, дори и за най-подготвен човек, е 20-30 минути.

Основни принципи на закаляване

Процедурите за втвърдяване в зряла възраст се извършват при спазване на следните принципи:

Постепенност. Необходимо е постепенно да се намали температурата на водата за измиване и избърсване, както и да се увеличи броят и продължителността на процедурите.
Систематично. Мнозина започват да се втвърдяват, след което спират за няколко дни и започват отново процедурите. Но това не дава положителен ефект или води до настинки. Затова започнете да се втвърдявате и не го прекъсвайте, освен ако няма основателна причина.
Познаване на границите. Не се опитвайте да постигнете някои рекорди за възможно най-кратко време. Постоянно следете здравето си. Раздразнителност, летаргия, влошаване на апетита и съня, запушен нос и други негативни прояви са алармен сигнал, който не може да бъде пренебрегнат.
Индивидуалност. Винаги си струва да вземете предвид възрастта, здравословното състояние, теглото, пола, сезона и други характеристики, които влияят на резултата.
Мотивация. Ако знаете как работи избраната от вас програма за втвърдяване и какво искате да постигнете в резултат на спазването й, тогава всяка процедура ще бъде удоволствие, тъй като това е още една стъпка към целта.
разнообразие. Започнете с изплакване на устата и избърсване на краката, постепенно преминете към избърсване или обливане на цялото тяло. Ако ви е скучно, разнообразете живота си. Например, можете да плувате на открито или да посетите басейна, да се излеете в банята или на улицата.

Важно! Ако имате проблеми или не знаете как да започнете правилно втвърдяването, потърсете професионална помощ. Специалистът може да ви помоли да направите някои тестове и да преминете специални тестове, след което ще изготви индивидуален план за мерки за втвърдяване. В този случай не рискувате да прекалявате и да си навредите. Остава само да следвате препоръките на професионалист.

Сега знаете как да започнете да втвърдявате възрастен у дома. Не се страхувайте, че е много трудно или не е подходящо за вас. Не забравяйте да го опитате, но се опитайте да се придържате към препоръките, дадени тук. Ако издържите поне една седмица, ще забележите първите положителни резултати: прилив на енергия и сила, повишаване на ефективността, подобряване на функционирането на целия организъм. И след 20-30 дни най-вероятно няма да искате да се разделите с нов навик и обливането със студена вода ще стане толкова част от ежедневието ви, колкото закуската или ходенето до магазина.