Възможно ли е да се пие спортно хранене без тренировка. Възможно ли е да се помпа в културизма без протеинови добавки? Протеин за увеличаване на мускулната маса без тренировка

Всеки знае, че протеинът е необходим за изграждане на мускулна маса. Протеинът обаче е необходим за отслабване толкова, а понякога дори повече, отколкото за натрупване на мускули. Всички професионални спортисти разбират това отлично, но аматьори и дори по-начинаещи често правят същата грешка. Те усилено се опитват да натрупат мускулна маса, но губят по-голямата част от нея по време на загуба на тегло, или така нареченото сушене. За да не се окажете в подобна ситуация, трябва да разберете каква роля играе протеинът, защо е необходим и дали е възможно да се пие протеин, докато отслабвате.

Какво е протеин и неговите основни видове

Днес на пазара на спортни храни могат да се намерят дори протеини за отслабване, въпреки че най-често подобни изявления са само маркетингов трик на производителите. Разбира се, протеинът е необходим по време на премахването на излишните мазнини, понякога дори повече, отколкото при циклите на натрупване на мускулна маса, но няма специализирани видове протеин. Какво всъщност представлява протеинът и защо е толкова необходим?

Всяка мускулна тъкан е изградена от протеин. Това се отнася както за консумираната храна, така и за собственото ви тяло. За да растат мускулите и да "отговарят" на натоварването, което им осигурявате по време на тренировка, протеинът е просто необходим. Не без причина често се сравнява със строителен материал за мускули, тъй като без него можете да забравите за растежа.

В спортното производство протеинът се различава в следните видове:

• Суроватка;
• Яйце;
• соя.

Най-популярен и ефективен е суроватъчният протеин, който има най-богатия набор от аминокиселини. Яйчният белтък също не изостава от него, въпреки че е по-малко изгоден поради високата цена (много по-евтино е да купите яйца, да ги сварите и да извлечете жълтъка, като получите същия яйчен протеин за по-малко пари). Соевият протеин не е подходящ за отслабване, тъй като съдържа непълен набор от аминокиселини. По правило някои неопитни спортисти се заблуждават от факта, че соевият протеин съдържа най-много протеини. Независимо от това, в спортното хранене използването му се счита за нежелателно, някои производители искат по този начин да успеят да намалят производствените разходи, разбира се, в ущърб на репутацията си. Следователно серумът е най-добрият вариант, както по отношение на цената, така и по отношение на ефективността.

Суроватъчният протеин за отслабване обикновено се избира въз основа на степента му на пречистване. Обикновено има три вида:

• Концентрат;
• Изолирайте;
• Хидролизат.

Най-високо пречистената форма е хидролизатът. Има по-бърза скорост на асимилация. Концентратът, за разлика от други видове, обикновено съдържа около 80% протеин, а останалите 20% съдържат лактоза, както и малко количество мазнини. Изолатът, по отношение на степента на пречистване, се намира между хидролизата и концентрата, всъщност е по-пречистена форма на последния. Усвоява се малко по-бързо, а процентът на протеин в него обикновено варира от 85% до 95%.

Ако искате да закупите суроватъчен протеин изолат, препоръчваме.

От своя страна, поради хидролизата на суроватката, която се разгражда под въздействието на ензими, този вид протеин се абсорбира веднага след навлизане в стомашно-чревния тракт, тъй като не изисква време за предварително храносмилане. Освен това е напълно без въглехидрати и мазнини, което често е основното му предимство пред другите видове. Единственият недостатък е само високата му цена, която е пряко свързана със сложния процес на обработка на суровините.

За тези, които искат да закупят висококачествен хидролизат, съветваме.

Какъв протеин да изберете за отслабване? Всъщност няма голяма разлика, тъй като във всеки случай тялото ще получи пълния набор от аминокиселини. Въпреки че, ако имате непоносимост към лактоза и също така ограничавате мазнините и въглехидратите, доколкото е възможно, тогава е по-добре да дадете предпочитание на изолирането и хидролизата.

Отделно трябва да се отбележи казеинът, който е абсолютно незаменим по време на загуба на тегло. Често се нарича бавен протеин, защото за разлика от конвенционалните добавки, той може да се абсорбира бързо за 6-8 часа. Именно този протеин за отслабване през нощта е най-подходящ. Може да помогне за намаляване на катаболизма през нощта и да предпази от загуба на мускули, дори при упражнения с висока интензивност и диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Защо да използвате протеин за отслабване?

Разбрахме кой протеин е най-подходящ за отслабване, но защо изобщо трябва да го приемате, когато не става въпрос за натрупване на мускулна маса, а за високоинтензивни тренировки, фокусирани върху релефа? Отговорът е съвсем прост - по време на упорита работа, дълги кардио сесии и повишена интензивност, тялото изразходва както глюкоза, така и мускулна тъкан, поради което е много важно да осигурите на мускулите необходимото количество протеин.

Също така не забравяйте, че всяка загуба на тегло предполага диета. Ограничаването на приема на мазнини и въглехидрати допълнително изтощава тялото, освен това се добавят следните ефекти:

• Намален имунитет;
• Влошаване на състоянието на кожата, ноктите и косата;

Всичко това води до факта, че тялото получава много по-голямо натоварване, което означава, че приемът на протеин трябва да се увеличи. В противен случай мускулите ще започнат да се "поглъщат" сами и спортистът ще загуби всички обеми, които е натрупал. Това прави правилната загуба на тегло различна от „грешната“.

Също така си струва да се има предвид, че е необходима много повече енергия за усвояване на протеина. По време на периода на диетата, когато калоричното съдържание на диетата е значително намалено, тялото ще използва мастни депа, за да усвои протеина, доставен от храната. Просто казано, като увеличите приема на протеини, ще горите по-активно подкожните мазнини. Протеинът също така забавя усвояването на въглехидратите, което избягва скокове в кръвната захар. За да обобщим, може да се подчертае следното:

• Скоростта на прием на протеин по време на загуба на тегло винаги е по-висока, отколкото по време на цикли на сила или маса;
• При липса на протеин тялото ще започне активно да изгаря мускулите и загубата на тегло ще се превърне в сериозен връщане назад както по отношение на масата, така и по отношение на показателите за сила;
• Липсата на протеин води до влошаване на здравето, подкопаване на имунната система, както и различни метаболитни процеси.

Ето защо протеинът е от съществено значение не само в културизма, не само по време на загуба на тегло или изграждане на мускули, но и във всеки спорт. Ето защо опитните спортисти никога нямат въпрос дали е необходимо да се пие протеин по време на отслабване и дали си струва да се увеличи скоростта на приема на протеин през този период.

Как да разнообразите диетата си с протеини

Много често можете да чуете, че по време на диета трябва да ядете безвкусна храна, да правите огромни жертви и само да мечтаете за времето, когато всичко свърши и отново можете да се върнете към доброто хранене. Всъщност тези думи най-често се произнасят от неопитни хора, които не знаят как да разнообразят менюто си с обикновена спортна добавка. Мислите ли, че това е невъзможно? Ще се опитаме да ви убедим.

Производителите най-често дават съвети само как да пиете протеин за отслабване, като избягват всякакви обяснения или съвети. Въпреки това, когато се направи правилно, тази спортна добавка е истинско предимство по време на вашата диета. Първо, днес индустрията е направила големи крачки напред, защото протеинът може да се намери не само под формата на обикновен прах в кутия, но и в такива деликатеси като:

• Барове;
• Фаянсови плочки;
• Протеинови мусове и др.

Само си представете, че на диета можете да ядете сладкиши, които почти не съдържат мазнини и въглехидрати, като същевременно получавате необходимия дневен прием на протеини. Преди това можеше само да се мечтае, но днес е възможно за всеки.

За тези, които предпочитат класиката, можете да разнообразите диетата с помощта на редовен протеин. Вариациите на вкусовете днес са толкова разнообразни, че дори истинските гастрономи ще бъдат доволни. Можете също така да създадете вкусни печени изделия, като добавите протеин към овесени ядки, банани и други храни, които можете да консумирате, докато отслабвате, като правите различни музи, желета и т.н.

Например, като си купите извара с 0% мазнини, добавите към нея пакет желатин и няколко премерени порции от любимия си протеин, ще получите истински десерт, за който можете само да мечтаете, докато отслабвате. В същото време в него няма да има мазнини или въглехидрати, което ви позволява да го консумирате без специални ограничения. Няма особени ограничения за това как да приемате протеин за отслабване, а с креативен подход ще се храните вкусно дори докато отслабвате или сушите.

Искате ли да изпечете мъфини? Овесените ядки, яйцата и протеините ще ги направят невероятно вкусни и здравословни, дори и при сериозно намаляване на приема на калории. Следователно протеинът може да се разглежда като универсален продукт, който разнообразява всяко ястие.

Можете просто да го пиете под формата на студен коктейл при събуждане, намалявайки нощния катаболизъм и да приготвите на негова основа вкусни храни, които изобщо няма да бъдат забранени дори по време на нисковъглехидратна диета.

За да оживите най-вкусните протеинови рецепти, имате нужда от добавки с готини вкусове, които можете да закупите от нашия онлайн магазин за протеини!

Какво друго ви трябва освен протеини за успешно отслабване?

И така, сега знаете как да изберете протеин за отслабване, но можете ли да се справите само с една добавка? Разбира се, ще можете да загубите известно количество мазнини и дори да запазите достатъчно количество. Въпреки това, едва ли някой, който планира да отслабне, разчита само на половината от резултата. Затова ще засегнем темата за други задължителни добавки, без които едва ли ще може.

На първо място, трябва да подчертаете BCAA. Тази добавка съдържа три незаменими аминокиселини (левцин, изолевцин и валин), които имат огромно влияние върху цялостната физическа форма на спортиста. Те позволяват:

• Изграждане на чиста мускулна маса;
• Намаляване на процента на подкожни мазнини;
• Предпазва мускулите от разрушаване, дори при диета с ниско съдържание на въглехидрати и интензивни тренировки;
• Увеличете ефективността на протеина.

Докато отслабвате, BCAA са необходими предимно за поддържане на мускулите, а подобряването на изгарянето на мазнините е по-скоро допълнителен бонус. Ако говорим за добавки, които целенасочено ще премахнат излишните мазнини, ускорявайки цялостния резултат от диетата и упражненията, тогава най-добре е да обърнем внимание на:

• L-карнитин;
• Комплексни фет бърнъри;
• Хормон на растежа.

Най-доброто решение би било да закупите висококачествен комплекс за изгаряне на мазнини, който съдържа както L-карнитин, така и много други компоненти (ефедра, йохимбин, кофеин и др.). Такива продукти отдавна са доказали своята ефективност, освен това много разработчици ги правят от естествени съставки, като внимателно подбират формулата на добавката.

Ако протеинът без тренировка за отслабване далеч не винаги е необходимост, тъй като достатъчно количество протеин може да се получи с обикновена храна, тогава добавки като витамини и омега мазнини са необходими за всички. Те помагат за укрепване на имунната система, подобряване на метаболитните процеси и подобряване на здравето. При постоянни тренировки и диета това е особено важно, тъй като спортните витаминно-минерални комплекси винаги се отличават с по-високи дози. Ако тренирате, тогава трябва да обърнете внимание на такива комплекси, а ако не, тогава опциите в аптеката ще бъдат достатъчни. Омега-3 мастните киселини също са необходими, тъй като могат да ускорят изгарянето на мазнините, метаболизма и други процеси в тялото. Важно е да се разбере, че течната форма не е подходяща, тъй като бързо се окислява и губи своята ефективност. Най-добрият вариант е капсулираната форма.

Резюме

Дадохме достатъчно доказателства, за да определим дали протеинът е необходим за отслабване или не. Отговорът е съвсем очевиден - имате нужда от него и дори повече, отколкото по време на набор от мускулна маса. Що се отнася до избора на протеин, по-добре е да изберете формата, която е най-удобна за вас. За някои спортисти е подходящ само изолат или хидролизат, докато други ще изберат концентрат въз основа на съотношението цена-качество (ако допълнителните мазнини и въглехидрати в състава не са плашещи). Този въпрос е изключително индивидуален.

Само протеинът ще бъде ли достатъчен за отслабване? Ако говорим за лесна загуба на мазнини с много тегло, тогава е напълно възможно простият протеин да е достатъчен. Въпреки това, ако искате да получите висококачествен релеф, който ще ви накара да се гордеете с извършената работа и нейните резултати, тогава не можете без BCAA, витаминни и минерални комплекси, Омега-3 и добър фет бърнър.

Ако желаете да закупите спортна храна в онлайн магазина, тогава ви съветваме да се свържете само с нас! Ние не само сме посветени на доставянето на най-добрите добавки, но и предоставяме ценни знания на нашите клиенти!

Протеинът е протеин, който се състои от аминокиселини. Наред с мазнините и въглехидратите, той е най-важното хранително вещество от храна от животински и растителен произход, поради което протичат различни метаболитни процеси, синтезират се нови клетки. Но те правят протеин под формата на сух прах, една порция (около 30 g) съдържа 80-95% протеин. Тези добавки са предназначени за спортисти. И ако все още е същият протеин, какво ще стане, ако пиете протеин без тренировка? Нека се задълбочим в темата.

Може ли да се пие протеин без тренировка?

Като начало помислете за протеиновите норми за спортисти и тези, които не получават никаква физическа активност.

1. Норма на протеин за спортисти: 2-3 грама на 1 кг телесно тегло.Това количество е необходимо за попълване на протеинови запаси и растеж на нови клетки. Разбира се, при тези спортисти, които приемат протеини се удвоява, тъй като количеството на мазнините и въглехидратите намалява.
2. Дневната нужда от протеин за здрав човек е 1-2 грама на килограм телесно тегло.Това количество е достатъчно за поддържане на всички жизненоважни процеси в организма. Така за мъж с тегло 70 кг е достатъчно да приема 70-140 грама протеин на ден от храната.

Когато става въпрос за добавки за спортно хранене, само две мерителни чаши могат да запълнят ежедневната ви нужда от протеин. За да получите това количество протеин от пилешко месо, трябва да ядете от 400 до 800 грама на ден или 10-20 яйца с жълтък (само като пример)... Именно от хранителните продукти (яйца, мляко, месо, соя) се получава протеин за спортисти, само в суха форма и с по-висока концентрация на протеин.

Ако спортистите се нуждаят от такова количество наведнъж и дори е желателно бързото им усвояване, което някои осигуряват, то останалите нямат нужда от това.

Но, възможно ли е да се напълнее от протеини без тренировки - да, но само излишната мастна тъкан.

Протеинът без тренировка не влияе на мускулния растеж; мускулният обем се влияе от тренировката и храненето!

Какво се случва, ако пиете протеин и не спортувате

Приемането на протеин без тренировка не е противопоказано. Те могат да заменят само едно от храненията, да пият вместо млечен шейк и просто да разнообразят и обогатят диетата, ако се изчисли дневната консумация на KBZhU.
Но има и такива Недостатъци от приема на протеин без тренировка:

• Трябва да се храните балансирано и да получавате пълния набор от аминокиселини от храната, които не можете да получите само от протеини.
• Някои спортни пудри се абсорбират много бързо. Спортистите се нуждаят от него за ранен сън или предупреждение.

Важно е да се разберече спортистите са много по-бързи от нетренираните, а мускулният обем или енергиен дефицит предполагат по-бързо усвояване на веществата и в по-големи количества.

При хората, които не получават товар, всичко се случва по различен начин.Наблюдава се скок на инсулина в кръвта поради съдържанието на прости въглехидрати в добавката, което води до натрупване на излишни мазнини. В този случай ефектът може да се сравни с употребата на сладкиши (до известна степен). Въпреки че и глюкозата, и лактозата са необходими на здраво тяло, независимо от упражненията.

Така за да не напълнявате поради мастната тъкан, по-добре е да ядете протеинови храни поотделнотъй като не съдържат въглехидрати.

Какво се случва, ако превишите приема на протеин без тренировка

Неограниченият прием и излишъкът от протеини за дълго време може да доведе до усложнения в бъбреците. Факт е, че продуктът на разграждането на протеина е амонякът и високата му концентрация може да доведе до бъбречна дисфункция. Ето защо, в полза на вашето собствено здраве, количеството протеин се контролира по-добреособено без да спортувам.

Заключение

Така че е възможно да се приема протеин без тренировка, защото той е необходим хранителен компонент за всеки, но не е препоръчително. Освен това не е изгодно, защото спортното хранене не струва три копейки. Основната цел на спортната добавка е да допълни липсващото количество протеин от диетата, в противен случай при такива нужди спортистите биха яли само. И ако можете да попълните дневната дажба с парче месо, яйца и порция извара - защо тогава е необходимо без тренировка?

съдържание:

Възможно ли е да се помпа във фитнеса без протеин? Как и с какво да го замените в менюто си.

През последните години се зараждат все повече дискусии относно необходимостта от прием на спортни добавки и ефекта им върху организма на спортиста. В същото време мненията на професионалните спортисти често се различават. Някои са сигурни, че е почти невъзможно да се напомпа без протеини и други хранителни добавки. Други показват със собствен пример, че е напълно възможно без скъп протеин. Нека разгледаме този проблем от различни ъгли.

Разсъждения по темата

При желание всеки спортист може да постигне добри резултати без протеин. Да видим какво ни дава спортното хранене. На първо място, това е животински протеин, който може да се получи от обикновени продукти - мляко, месо, яйца, извара, сирене и т.н. Ето защо, за да натрупате мускулна маса, е необходимо да дадете на мускулите строителен материал, да му осигурите всичко необходимо.

Но тук възникват редица трудности. За висококачествен растеж и развитие, спортистът трябва ясно да изчисли количеството протеини, влизащи в тялото. Това е доста трудно да се направи в случай на обикновена храна - освен протеини, тя съдържа и други елементи (мазнини и въглехидрати). В случай на спортно хранене е много по-лесно да се правят изчисления, да се планира диета и в резултат да се постигат резултати. Но ако имате време и задачата не е бързо да натрупате тегло, тогава можете да правите без спортни добавки.

Инструкции за употреба

На фона на горното възникват няколко въпроса: "Как да постигнете ефекта без протеин?" Тук всичко е просто - трябва да сте дисциплинирани, да вярвате в себе си и да следвате няколко прости препоръки:

1. Първото нещо, върху което трябва да се съсредоточите, са системните упражнения във фитнес залата. Под ръка трябва да има висококачествена тренировъчна програма, изготвена от опитен треньор, като се вземат предвид характеристиките на физиката и количеството свободно време. Важно е всяко упражнение (поне първоначално) да бъде наблюдавано от професионалист. Това е много важно от гледна точка на правилното формулиране на техниката. За да изградят по-бързо, начинаещите често претоварват мускулите си с големи тежести. Това е грешен подход. Необходимо е да увеличавате натоварването постепенно, например всяка седмица на обучение. Рязкото увеличаване на теглото е изпълнено не само с нарушение на техниката, но и с наранявания. Но дори и незначителни щети могат да "избият" от тренировъчния процес за няколко месеца.
2. Втората задача е правилното формулиране на диетата. Вече споменахме, че можете да наддадете на тегло и без спортно хранене. Но за това е необходимо поне да запомните училищния курс по математика или да използвате калкулатор. И така, нека разгледаме няколко прости стъпки:
   • Първо, изчислете количеството калории, необходими на тялото ви, за да увеличи мускулната маса. Тук всичко е просто - трябва да умножите теглото си по числото "40". Например, имате 80 килограма. Това означава, че 3200 килокалории на ден ще бъдат достатъчни;
   • второ, определете количеството протеини, мазнини и въглехидрати в диетата. За да натрупате и натрупате дългоочакваната мускулна маса възможно най-бързо, е необходимо да разпределите полезни елементи в такова процентно съотношение: около 30% протеини, около 50% въглехидрати и останалите 20% - мазнини. Оказва се 30/50/20. Следователно около 960 kcal - протеини, 1600 kcal - въглехидрати и останалите 640 kcal - мазнини;
   • трето, изчислете количеството на необходимите хранителни вещества. Знаем, че има четири килокалории в един грам протеини и въглехидрати и девет килокалории в един грам мазнини. Оказва се, че можете да се напомпате добре с това съотношение – 240 грама протеин, 400 грама въглехидрати и 71 грама мазнини;
   • четвърто, изберете храна за дневния си прием. Разполагате с всички необходими цифри, така че се запасяваме с диетичен наръчник, тежести (разбира се, кухненски кантар) и се залавяме за работа. Не забравяйте да подготвите тетрадка, в която ще бъде въведена цялата необходима информация.

Веднага след като диетата се формира, не трябва да преминавате към нея рязко - това е голям шок за тялото. Препоръчително е да влезете в новия режим за 1-2 седмици, за да свикне тялото с новата храна и новия режим.

Можете да постигнете резултати само с правилния състав на диетата и следвайки съветите, дадени в статията. Важно е да се вземе предвид различното естество на въглехидратите, които биват „бързи“ и „бавни“. Веднага след тренировка е по-добре да вземете първия вид въглехидрати (плодове, сладкиши) - те ще ви позволят да попълните изразходваната енергия възможно най-скоро. Можете веднага да ядете лесно смилаемите протеини, намиращи се в млякото, яйцата или варената риба. Що се отнася до "бавните" въглехидрати (брашнени продукти, зърнени храни) и дълго усвоими протеини (птиче месо, извара), по-добре е да ги ядете сутрин и преди лягане.

Когато трупате маса, обърнете специално внимание на консумацията на вода – поне два литра от нея трябва да попаднат в тялото. В противен случай можете да се сблъскате с дехидратация. Що се отнася до алкохола (включително любимата напитка "хляб"), по-добре е да забравите за него.

Все пак, ако искате да спестите време и усилия, можете да закупите готова протеинова добавка.

Цени и къде да купя протеин

Заключение

Можете да постигнете резултати в културизма без спортно хранене. Но това изисква малко повече усилия. Но ако има цел, тогава не съществува нищо невъзможно. Късмет.

Във фитнеса трябваше да видя много начинаещи спортисти, които по същество не приемаха спортно хранене, и по-специално протеини, предпочитайки да спортуват, според тях, "чисто" и без използването на никакви спортни добавки. За опитни спортисти и хора, които разбират мускулния растеж, тренировки и хранене, този подход изглежда очевидно грешен и се основава само на липсата на знания и опит на тези, които го практикуват. Междувременно днес ще анализираме въпроса дали е възможно да се изградят мускули, без да се използва спортно хранене на базата на?

Защо един спортист изобщо има нужда от допълнителен прием на протеини?

Тялото ни е устроено по такъв начин, че само тежките, интензивни тренировки имат стимулиращ ефект върху мускулния растеж. Те принуждават тялото да включва адаптивни реакции, една от които е увеличаване на мускулната маса. Всъщност, колкото по-голям е размерът на мускулите, толкова по-приспособено е тялото към редовните силови тренировки.

Междувременно процесът на растеж на мускулната тъкан изисква повишен разход на ресурси, основните от които са аминокиселините, които действат като основен строителен материал за мускулите. Аминокиселините, от друга страна, са разделени протеини (протеини), които влизат в кръвния поток и осигуряват правилното изпълнение на адаптивните реакции на тялото – в нашия случай това е мускулен растеж.

Какво се случва, ако приемът на аминокиселини е недостатъчен за задоволяване на текущите нужди на тялото и растежа на нова мускулна тъкан? В този случай синтезът на протеин в тялото (мускулен растеж) се забавя до минимум или спира напълно и вътрешните резерви на тялото - аминокиселини, получени при разграждането на собствената му мускулна тъкан - започват да се консумират. По този начин липсата на протеин (протеин) в тялото, при редовни силови натоварвания, най-малкото не води до мускулен растеж. Колкото по-голям е протеиновият дефицит, толкова повече вече съществуващата мускулна тъкан ще бъде унищожена от тялото, за да отговори на настоящите изисквания за аминокиселини.

Така че можете ли да изградите мускули, без да приемате спортен протеин?

По този начин можете да градите без да използвате спортен протеин, ако консумирате достатъчно протеин през деня и след тренировка, който се основава на висококачествен протеин с най-бърза скорост на усвояване.

Днес все повече спортисти предпочитат един или друг вид спортно хранене. Балансираният състав и подобрените формули на нови видове хранителни добавки почти напълно задоволяват нуждите от аминокиселини и протеини, без които мускулният растеж е невъзможен. Въпреки това, има много митове за спортното хранене (вече сме писали за някои от тях в статията :), така че начинаещите спортисти си задават въпроса - колко е необходимо да приемате спортно хранене за мускулен растеж? По принцип, ако имате търпение и внимателно следите дневното си меню и изберете оптималната тренировъчна програма, можете да се справите и без допълнителен прием на протеини.

Откъде да започна?

Първо изчислете дневните си калории. За да направите това, просто умножете теглото си по 40, полученото число е вашият прием на калории.

Не е достатъчно обаче да усвоите сандвичите и шоколадовите блокчета, за да задоволим нуждите от хранителни вещества. От получените калории най-малко ¼ трябва да бъдат протеини, 60% - въглехидрати и около 15% трябва да бъдат мазнини.
Трябва да балансирате диетата си по такъв начин, че това съотношение да бъде спазено, въз основа на факта, че един грам протеин и въглехидрати съдържа 4 kcal, а един грам мазнини съдържа 9 kcal.

Избираме подходящи хранителни продукти

На този етап не можете без таблица с калории на храната или диетичен наръчник. Ако не възнамерявате да се оттеглите, тогава се пригответе за това, че ще отнеме няколко дни, за да анализирате внимателно всичко, което е било изядено през деня, включително закуски, напитки и т.н. Всяка вечер пребройте колко калории се съдържат в изядената храна , а също и колко протеини и въглехидрати има в него. След известно време ще разберете в каква посока трябва да коригирате обичайното си меню, за да постигнете желания резултат.

Корекция на времето

Когато избирате продукти за менюто си, не забравяйте да вземете предвид времето за хранене. Така че, за закуска, трябва да ядете бавни въглехидрати, които ще осигурят енергия за дълго време, например зърнени храни или хляб от зърнени храни, или обогатени бисквитки. Но приемайте бързи въглехидрати и протеини веднага след тренировка. За тези цели са подходящи плодове, сладки (в ограничени количества!), варени яйца, натурални кисели млека. Не забравяйте за - ползите от фракционното хранене отдавна са доказани от водещи диетолози.

Какво да пием?

Адекватното количество вода също е една от предпоставките за натрупване на мускулна маса. Ще ви трябват поне два литра на ден. Добре тонизира зелен чай, както и чаша кафе. Но е по-добре да откажете алкохола - алкохолът премахва водата от клетките и ги отслабва, намалявайки силата на мускулите.