Kako spavati noću: savjet stručnjaka. Kako pravilno spavati da biste se naspavali dovoljno? Tokom spavanja i odmora

Ljudi, uložili smo dušu u stranicu. Hvala na tome
za otkrivanje ove lepote. Hvala na inspiraciji i naježim se.
Pridružite nam se na Facebook i U kontaktu sa

U proteklih 6 mjeseci smanjio sam količinu sna za 3 sata. U isto vrijeme san mi je postao dublji, bolji, a tokom dana se i sama osjećam živahno i puno energije. Reći ću vam kroz šta sam morao da prođem da bih naučio kako da dovoljno odspavam za manje sati.

Kao i većini ljudi, stalno mi nedostaje vremena. Ili bolje rečeno, trošim ga

Moram rano da ustanem, kasno idem na spavanje, prva polovina dana ide na "nagradnju", a u drugoj se trudim da imam vremena za sve. Kao rezultat toga, tijelo ne spava dovoljno, glava zuji, a uveče nema snage i vremena za nešto drugo.

Zato sam odlučio da pokušam da poboljšam svoj obrazac spavanja. I u isto vrijeme provjerite koliko je minimalno vremena potrebno da se dovoljno naspavate i osjećate se puni energije.

Ali da biste prilagodili svoj obrazac spavanja, važno je razumjeti kako on funkcionira. To je jednostavno

Naš san se sastoji od 4 faze: pospanost, pospanost, dubok san i lagani (REM) san.

Ne ulazeći u detalje, svaka faza ima svoje važne procese. Ali najviše od svega na to da li se spavamo dovoljno ili ne utiče 3. faza u kojoj se vrši „održavanje“ tela. Uklanjaju se toksini, obnavljaju se resursi i provjerava rad organa.

Odnosno, što je faza dubokog sna duža i što je ona dublja, to bolje spavamo i oporavljamo se.

2 stvari su važne za dobar san

1. Niska temperatura.Što je temperatura viša (u razumnim granicama) - veća je vaša aktivnost. Zbog toga tokom dana temperatura mora biti visoka da bi organizam dobro radio. A noću - nisko, tako da mozak brže pada u fazu dubokog sna i duže se u njoj zadržava.
2. Melatonin je hormon spavanja. Oslobađa se kada su naše oči u mraku. I na jakom svetlu, propada. Poznato je da se vrhunac proizvodnje melatonina događa između 23:00 i 4:00 sata, pa je važno spavati u ovo vrijeme.

Na osnovu ovih pravila, napravio sam sebi rutinu.

1. Ustanite svaki dan u isto vrijeme

Ako radnim danima moram da ustanem u 6:00, onda vikendom moram da ustanem u 6:00. Postavio sam alarm za svaki dan tako da se ne može isključiti dok ne ustanete.

Zašto? Tijelo se mora naviknuti na ustajanje u isto vrijeme, a zatim i na odlazak u krevet u isto vrijeme. Kao rezultat toga, mozak počinje shvaćati da postoji jasan broj sati za oporavak.

2. Probudite se u REM snu

Probuditi osobu je lakše (i bolje) u REM snu. Stoga je važno iskoristiti trenutak. Postoji nekoliko načina da to učinite:

1. Koristite aplikacije za pametne alarme. Ima mnogo takvih aplikacija, probao sam Pillow i SmartAlarm. Oni su prilično precizni, ali nisu uvijek zgodni jer se telefon mora postaviti na krevet da bi se snimali podaci o kretanju i spavanju.
2. Ustanite svaki dan u isto vrijeme. Ako je ustajanje u 6:20 lakše nego u 6:00, onda ste u REM spavanju u 6:20. Možete jednostavno pokušati postaviti alarm na različito vrijeme u različitim danima. Osim toga, ako ustajete svaki dan u isto vrijeme, mozak će se naviknuti na to i shvatit će da do 6:00 morate ući u REM san.
3. Koristite narukvicu sa funkcijom pametnog alarma. Fitnes narukvice su jeftine, precizne i budite se uz nježne vibracije.

3. Spavanje ometaju 3 stvari: vlaga, temperatura i svjetlost

Čestovlažnost u stanu ne prelazi 25% (ovo nije dovoljno). Mala vlažnost - procesi se usporavaju, san se pogoršava. Optimalni nivo vlažnosti je 45%, a poželjno je 70%.

• Kupio sam najjednostavniji ovlaživač koji pokazuje nivo vlažnosti i održava potrebnu vrijednost.

Optimalna temperatura za spavanje je 16-20°C. Napolju je prilično hladno, pa noću ostavljam otvoren prozor. Ali u budućnosti ćete morati kupiti minijaturni klima uređaj.

Manje svjetla - melatonin se proizvodi brže. To znači da brže zaspimo i duboko zaspimo. Čak i lampion na prozoru ili natpis prodavnice mogu poremetiti ciklus spavanja, pa je važno da zavese čvrsto navučete.

• Kupio sam zavjese za zamračivanje, koje su napravljene od debelog materijala, blokiraju svjetlost i čine sobu mračnom, poput pećine. Ponekad nosim i masku za spavanje.

3. Punjenje ujutro i fizička aktivnost tokom dana

Punjenje ozbiljno povećava tjelesnu temperaturu, a time i performanse.

Bilo kakve fizičke vježbe ujutro izgledaju jednostavno nerealno. Neko vrijeme sam se morao savladavati, a onda se tijelo naviklo i ja sam se uključio. A evo i važnih vježbi koje će vas natjerati da se oznojite (trbušnjaci, zgibovi, sklekovi). Sve to u brzom režimu, oko 10-15 minuta.

Tokom dana morate raditi i neke fizičke vježbe. Otkrio sam da vježbanje manje od 3 sata prije spavanja pogoršava stanje, tako da je najbolje vježbati tokom dana kako biste podigli temperaturu i povećali krv.

4. Morat ćete se odreći nekih proizvoda

Okačio sam papir i svaki dan na njemu označio da sam bez kafe.

Da biste čvrsto spavali, takođe ne treba piti alkohol, nikotin, energetska pića i jesti mnogo teške, masne hrane. Čak i obična lepinja, pojedena prije spavanja, poremeti fazu dubokog sna. A ako se oslanjate na energiju, onda možete potpuno prekršiti režim.

5. Još nekoliko malih trikova

1. Da pijem puno vode. Banalno, ali često sam na to zaboravljao. Tijelo koristi vodu tokom spavanja, pa je važno da je imate dovoljno.
2. Tuširati se prije spavanja. Potrebno je da voda bude oko 23°C. Tijelo se hladi tokom spavanja, a ovdje ćemo to učiniti unaprijed. Ako je voda previše hladna, onda će doći do naleta adrenalina, a to nam nije potrebno prije spavanja.
3. Puno svjetla. Da biste se brzo probudili, potrebno vam je više jarke svjetlosti, po mogućnosti sunčeve svjetlosti. Stoga, čim ustanem, otvorim zavjese ili izađem na balkon. Na svjetlu se melatonin uništava i vi nikako ne želite da spavate.
4. Jastuk. Ranije nisam obraćao puno pažnje na to, ali dobar ortopedski jastuk uvelike poboljšava kvalitetu sna. Dobro za vrat, leđa i protok krvi. Zamolite stručnjaka da odabere pravi ortopedski jastuk za vas.

Kakvi su bili rezultati

Kršeći ili posmatrajući svaku od ovih tačaka, uočio sam promjenu u fazama sna, zabilježio svoje blagostanje i performanse sljedećeg dana.

Uporedio sam svoje performanse spavanja prije i poslije: broj faza dubokog sna se povećao za 2 puta (sa 1:43 na 4:02). Njihova učestalost se također povećala.

Kao rezultat toga, postigao sam cilj i smanjio vrijeme spavanja sa 8–9 na 5–6 sati. U isto vrijeme, manje se umaram, osjećam se dobro i brzo razmišljam tokom cijelog dana.

Nešto važno ako odlučite da ponovite

Ja nisam doktor. Stoga, ako odlučite da ozbiljno vodite računa o svom snu, promijenite broj sati spavanja i svoju dnevnu rutinu, tada se prije početka konsultujte sa lekarom.

On će vam reći da li je to sigurno za vas i možda će vam reći najbolji način da riješite problem.

Klasična ideja "ispravnog" spavanja je da prespavate trećinu svog života, odnosno osam sati od dvadeset četiri dostupna u danu.
Međutim, savremeni ritam života se višestruko ubrzao, a za neke je dugo spavanje nedopustiv luksuz. Brojna istraživanja u ovoj oblasti omogućila su razvoj metoda za produktivan san, kada se tijelo odmara i oporavlja za kraće vrijeme, recimo, 5-6 sati.

Kako radi?

Ostatak neophodan za centralni nervni sistem javlja se samo u posebnoj fazi sna koja se zove REM - "brzi pokreti očiju". Ova faza traje oko 20 minuta, onda se mijenja ne-REM spavanje. Ukupno, od sedam do osam sati noćnog sna, postoji samo nekoliko sati REM sna, što daje osjećaj vedrine, dobrog odmora i spremnosti za početak novog dana.

Osećaj se javlja kada se osoba probudi u REM snu. Ako se osoba koja spava probudi u fazi usporenog sna, osjećat će se letargično, preopterećeno i, naravno, pospano.

Dakle, nije najvažnije koliko spavati, već u kom trenutku se probuditi. Ovo je princip produktivnog sna. Međutim, nemojte pogriješiti u glavnom: ne možete nekontrolirano skratiti ukupno trajanje sna! Ako REM san obnavlja psihu i neophodan je za razvoj mozga, onda je spor san potreban našem fizičkom tijelu koje se također umara i treba odmor i oporavak.

Zašto postoje različite faze sna?

Spavanje se sastoji od faza koje se ciklično ponavljaju - brzo ( 10-20 minuta) i sporo. Tokom ne-REM faze spavanja ( otprilike 2 sata) postoji nekoliko uzastopnih faza, koje osobu uranjaju u san sve dublje i dublje. Prolazi kroz noć 4-5 ciklusa, a sa svakim ciklusom, trajanje REM faze spavanja se povećava.

U fazi sporog sna, ćelije organizma se obnavljaju i regenerišu. Naš mozak testira stanje unutrašnjih organa i ispravlja "izgubljene postavke", pripremajući naše tijelo za novi dan. Sporotalasni san je vrijeme za proizvodnju antitijela i optimizaciju stanja imuniteta. Oni koji redovno ne spavaju dovoljno imaju duplo veće šanse da se razbole, na primer, od gripa i prehlade.

REM san je vrijeme kada je bioelektrična aktivnost mozga maksimalna. U ovom trenutku se odvija proces analize informacija akumuliranih pamćenjem tokom proteklog dana, sortiranja i sistematizacije. U ovo vreme, snovi. Najživopisniji i najpamtljiviji snovi se javljaju tokom poslednjeg ciklusa, ujutro, kada se mozak već odmorio.

REM san je od vitalnog značaja: u eksperimentu, pacov je bio lišen REM sna, a nakon četrdeset dana životinja je uginula. Prilikom lišenja faze sporog sna - preživjeli.

Tehnika produktivnog spavanja

Njegova suština je da se faza REM sna iskoristi što efikasnije. Da biste to učinili, možete primijeniti sljedeće metode.

"Siesta". Jedan mali san danju i jedan veliki san noću. Omogućava vam da smanjite noćni san za skoro 2 sata. Dnevno spavanje ne bi trebalo da prelazi 20 minuta, jer se REM faza uklapa u 20 minuta. Da biste to učinili, postavite budilnik koji će vas probuditi 20 minuta nakon što zaspite. Ako to ne učinite, možete dobiti suprotan efekat i probuditi se, recimo, za sat i po – pospani i slomljeni. Kada koristite metodu Siesta, noćni san se skraćuje za jedan ciklus i omogućava vam da se probudite odmorni i odmorni ne u 7-00 ujutro, već, recimo, u 5-00.

"stepenice". Suština metode leži u broju "koraka" - sesija dnevnog sna u trajanju od 20 minuta, od kojih svaka smanjuje trajanje noćnog sna za sat i po. Dva spavanja smanjuju noćni san na četiri i po sata, tri do tri sata, četiri do sat i po.

"nadljudski" metoda - spavati tokom dana 6 puta po 20 minuta, što je ukupno 2 sata REM sna.

Naravno, nisu sve ove metode prikladne za ljude sa standardnom dnevnom rutinom, koji rade, na primjer, u kancelariji osam sati dnevno. Najnapredniji i najnapredniji poslodavci u pojedinim kompanijama omogućavaju svojim zaposlenima mogućnost odmora uz 20-minutni dnevni san, jer će povećanje efikasnosti rada u ovom slučaju pokriti gubitak radnog vremena.

Međutim, ako ste kreativna osoba koja nema stroge dnevne planove, na primjer, freelancer, onda će metoda „ljestve“ dobro potaknuti vaše kreativne ideje i omogućiti vam da racionalno rasporedite vrijeme za posao.

“Nadljudska” metoda zahtijeva strogu samodisciplinu i vrijeme, jer će izostanak jedne sesije spavanja pokvariti cijeli vaš raspored i dovesti do suprotnog rezultata – osjećaja umora i neispanosti. Također ne treba zaboraviti da se ova metoda ne može prakticirati cijelo vrijeme, jer vam ne omogućava da u potpunosti obnovite fizičku snagu i imunitet, a potreba za strogom rutinom donosi određeni stres u život. “Nadljudska” metoda je dobra kada se radi na kratkoročnim projektima koji zahtijevaju fokus i kreativnost, “brainstorming”.

Hi-tech način

Ovo je poseban "pametni" budilnik koji će probuditi svog vlasnika tačno u vreme kada će buđenje biti najugodnije - na kraju REM faze. Postoji mnogo modifikacija takvih budilnika (na primjer, aXbo, Sleeptracker), ali princip rada je zajednički za sve - posebni senzori smješteni u narukvici koja se nosi na ruci noću bilježe sve pokrete osobe u snu. Tako se određuju faze spavanja i njihovo trajanje.

Budilnik postavlja vrijeme nakon kojeg ne možete ustati, na primjer, 7.00. U rasponu od 30 minuta, odnosno počevši od 6.30, "pametni" budilnik će izabrati najbolje vrijeme za buđenje i probudite vas prijatnom melodijom, na primer, u 6.54, kada je vaša REM faza blizu završetka.

Neki modeli, osim funkcije "buđenja", imaju i korisnu funkciju koja pomaže mekom i udobnom ulasku u san - zahvaljujući setu posebnih melodija i zvukova koji dovode mozak u stanje mirovanja.

Cijene čudesnog uređaja počinju od 150 dolara, ali se isplati zahvaljujući dobrom zdravlju i odličnim performansama.

Postoje posebni programi za iPhone, iPad i Android OS koji omogućavaju da iPhone i pametni telefoni rade kao "pametni" budilniki. Istina, za to ih je potrebno noću staviti u krevet kako bi se snimili svi zvukovi i zvuci. Na osnovu njihove analize izračunavaju se faze spavanja i optimalno vrijeme buđenja.

Koji god sistem spavanja praktikovali, zapamtite:
Najbolje vrijeme za spavanje je od 22.00 do 23.00 sata. Sat sna prije ponoći je ekvivalentan dva sata nakon nje. Tijelo u cjelini i centralni nervni sistem se u ovom trenutku mnogo efikasnije odmaraju i oporavljaju.
Ne jedi noću. U suprotnom, vaš mozak će usmjeravati rad crijeva, umjesto da analizira i sistematizuje informacije primljene tokom dana.
Soba treba da bude hladna, a krevet topao. Nepokretno tijelo bez toplog pokrivača može se smrznuti, a to mu je izgovor da se probudi u pogrešno vrijeme.
Gledanje filmova i TV emisija, kompjuterske igrice prije odlaska u krevet preuzbuđuju nervni sistem i otežavaju zaspati. Bolje je čitati knjigu ili slušati mirnu muziku.
Nemojte se tuširati noću, posebno kontrastnim, bolje je ostaviti ga ujutro. Takođe, nemojte raditi nikakve fizičke vežbe pre spavanja. Osim ako posebne joga asane nisu za one koji ih praktikuju.

Osoba provede trećinu svog života spavajući. I ovo je dobro. Uostalom, san je prirodni fiziološki proces neophodan za normalno funkcioniranje tijela. U snu vraćamo snagu, "svarimo" informacije nakupljene tokom dana i borimo se protiv bolesti.

1. Prekinite vezu

Režim spavanja i budnosti trebaju se pridržavati ne samo djeca, već i odrasli. Odredite sami optimalno vrijeme za "gašenje" i striktno ga se pridržavajte čak i vikendom.

2. Ustani

Podesite ne samo vreme završetka, već i vreme buđenja. U suprotnom, ravnoteža će biti poremećena. Spavao si u krevetu sat vremena duže? Zaspati u pravo vreme biće veoma teško.

3. Dnevnik

Jedan od glavnih uzroka lošeg sna je stres. Idemo u krevet sa puno loših misli u glavi. Zbog toga ne možemo dugo da zaspimo i spavamo vrlo nemirno. Da biste popravili situaciju, počnite i na kraju dana mu „pričajte“ o svemu što vas brine ili uznemirava. Psiholozi su dokazali da vam vođenje dnevnika pomaže da se fokusirate na pozitivne, a ne negativne aspekte života.

4. Magnezijum

Još jedan faktor koji utiče na naš san je magnezijum. Njegov nedostatak dovodi do poremećaja sna. Zato se preporučuje jesti hranu bogatu magnezijumom. Na primjer, sjemenke spanaća ili bundeve.

5. Komplet prve pomoći

Ponekad lijekovi mogu biti uzrok lošeg sna. Ako uzimate bilo koju tabletu i primijetite da vam se san pogoršao, pažljivo proučite napomenu. Ima li nuspojava nesanice?

6. Kafa

Kofein smanjuje nivo adenozina, što otežava da se osoba brzo smiri i zaspi. Šoljica kafe uz večeru može dovesti do nesanice ili lošeg kvaliteta sna. Stoga, pokušajte da pijete kafu samo ujutro.

7. Tehnologija

Da biste razumjeli šta vas konkretno sprečava da normalno spavate, pogledajte moderne tehnologije. Postoje mobilne aplikacije i posebni uređaji (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate i drugi) koji pomažu u praćenju trajanja i kvalitete sna. Na primjer, za iOS postoji aplikacija Sleep Cycle, a za Android SleepBot.

8. Stopa spavanja

Optimalno trajanje sna varira od osobe do osobe. Ali u prosjeku se vjeruje da je 7-8 sati dovoljno za normalan život. Kršenje norme sna dovodi do povećanja nivoa kortizola (hormona smrti) i raznih teških bolesti. Zato pokušajte da spavate najmanje 7 sati dnevno.

9. Bonus

Je li bila teška sedmica? Jeste li otišli u krevet poslije ponoći? Priuštite sebi dodatni sat sna da se podmladite i vratite svojoj svakodnevnoj rutini.

10. Siesta

Kratko popodnevno spavanje je veoma dobro za zdravlje. Ali samo kratka - ne više od 30 minuta. Ako drijemate duže, tijelo će pasti u duboke faze sna - biće teško probuditi se i vratiti poslu.

11. Yula

Ne mogu spavati? Ne kotrljajte se s jedne strane na drugu, kao vrh. Ustanite iz kreveta i obavite neku tihu aktivnost. Na primjer, čitajte ili slušajte u salonu.

12. Kućni ljubimci

Mnogi ljudi vole da spavaju sa voljenom osobom ili. Ali, u smislu zdravog sna, ovo je loša ideja. Možete zaspati u zagrljaju sa Barsikom, ali onda je bolje da ga odvezete do njega.

13. Budilnik

Mnogi ljudi drže budilnik na svom noćnom ormariću (a ako to radi telefon, onda odmah ispod jastuka), što je zapravo greška. Stalno praćenje vremena znači biti na ivici. A stres je, kao što se sjećate, jednak lošem snu.

14. Policijski čas

Takođe, mnogi provode veče zakopani u kompjuterski monitor ili sedeći ispred televizora. Zatim ih ugasite i "padnite" u krevet. Ali ako težite zaista zdravom snu, onda dva do tri sata prije nego što se svjetla ugase, uredite policijski čas za sve uređaje. Vrijeme prije spavanja je vrijeme za opuštanje.

15. Spavaća soba

Vaš mozak bi trebao automatski povezati spavaću sobu s opuštanjem. Stoga vas molimo da ovu prostoriju koristite za predviđenu namjenu. Opustite se u krevetu. Spavaća soba je spavanje i seks, a ne posao i internet.

16. Udobnost

Za dobar san morate stvoriti ugodne uslove: kupiti udoban dušek, okačiti zavese za zamračivanje na prozore, eliminisati izvore buke koji vas sprečavaju da zaspite. Spavati sam? Razgovarajte sa svojim partnerom koji faktori utiču na vaš i njihov san i stvorite okruženje koje je ugodno za vas oboje.

17. Temperatura

16-24ºS - ovo bi trebala biti temperatura u spavaćoj sobi. U zagušljivoj i previše vrućoj prostoriji osoba se često budi i lošije zaspi.

18. Light

Jaka rasvjeta, a ponekad i "bezopasna" svjetlost iz TV-a, također mogu stvoriti probleme sa spavanjem. Ako je nemoguće eliminirati izvore svjetlosti, onda kako ne bi ometali vaš odmor, koristite masku za spavanje.

19. Vježbanje

Fizičke vježbe ne samo da jačaju snagu i razvijaju izdržljivost, već i poboljšavaju kvalitetu sna. Posebno govorimo o aerobnim vježbama koje zasićuju tijelo kisikom.

20. Sve ima svoje vrijeme

Sport poboljšava kvalitet sna, ali trening treba da završite najmanje 2 sata pre nego što se ugasi svetla. Na kraju krajeva, fizičke vježbe zasićuju tijelo ne samo kisikom, već i adrenalinom, a to je loša "pilula za spavanje".

21. Opuštanje mišića

Prije spavanja, bolje je provesti takozvanu relaksaciju mišića. Sastoji se od naizmjeničnog zatezanja i opuštanja različitih mišićnih grupa. Napregnuli smo mišiće nogu, izbrojali do pet, opustili; zategnite press, jedan-dva-tri-četiri-pet, izdahnite, itd. Ovaj postupak se može uraditi dok ležite u krevetu. Meditacija također pomaže pripremiti tijelo za san.

22. Šetnje

Još jedna tajna dobrog sna su večernje šetnje. Čak i ako napolju nije toplo i ako ste previše lijeni da se spremite, savladajte se. Iznenadićete se koliko ćete bolje spavati noću ako prošetate pola sata pre spavanja.

23. Topli tuš ili kada

Prije spavanja tijelo se mora opustiti, pa prije nego što odete u carstvo Morpheusa priuštite si spa tretmane. Vrući tuš ili kupka pomoći će vam da se oslobodite stresa i uspavate.

24. Muzika

Pored kupanja, muzika deluje veoma smirujuće na organizam. Klasika, folk ili džez – svako ima svoje melodije koje daju harmoniju. Pronađite onaj koji vam donosi mir i poslušajte ga prije spavanja.

25. Lavanda

Arome takođe utiču na kvalitet sna. Lavanda je odličan lijek za nesanicu. Koristite mirisne svijeće ili eterična ulja kako biste svoju spavaću sobu udahnuli mirisom lavande prije spavanja.

26. Toplina

Kao što već znate, napolju bi trebalo da bude hladno, ali unutra, naprotiv, trebalo bi da bude toplo. Prije spavanja popijte čašu toplog mlijeka, kakaa ili čaja i odmah ćete poželjeti da zaspite.

27. Čaj od kamilice

Usput, o čaju. Ovo je "bakin" lijek za zdrav i zdrav san. Kamilica djeluje umirujuće, što znači da pomaže u borbi protiv glavnog uzroka lošeg sna – stresa.

Šta radite da biste dobro spavali?

Stalni stres, redovne brige i obaveze ne dozvoljavaju nam da brzo zaspimo, mirno spavamo i veseli se probudimo. Kao rezultat, dolazi do nedostatka sna tokom dana, brzo dolazi umor, energija je na nuli uveče.Može li se to izbjeći? Kako dobro spavati i osjećati se odmorno nakon spavanja? Pokušajmo razumjeti ovo teško pitanje.

Sova ili ševa?

Pripisivanje sebe jednom od ovih psihotipova je od velike važnosti za odlučivanje kako dobro spavati. Za one koji ne znaju, da objasnim. Uobičajeno, svi ljudi prema ritmu budnosti i sna mogu se podijeliti u 2 tipa:

1. Sova. Takvi ljudi ne vole rano ustajanje, ujutru izgledaju kao pospane mušice, ali do večeri im nivo energije osjetno raste, veseli su i veseli, performanse su im visoke uveče.

1. Lark. To su potpune suprotnosti. Takvi se ljudi ujutro lako bude, u jutarnjim i popodnevnim satima su aktivni, strastveni za posao, bave se sportom. I do večeri im energija splasne, pospani su.

U idealnom slučaju, morate svoj život prilagoditi unutrašnjem ritmu. Na primjer, za sove je bolje izabrati zanimanja koja ne zahtijevaju rano ustajanje (novinari, pisci, glumci). Ali šta je sa sovama koje treba da idu na posao do 9.00, a još trebaju imati djecu u vrtiću i školi? Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da uspostavite zdrav san, bez obzira na bioritam.

Pravila zdravog sna

1. Određivanje vremena spavanja. Ni za koga nije tajna da je različitim ljudima potrebno različito vreme da se naspaju, nekome je dovoljno 7 sati, a nekome ni 9 nije dovoljno. Ali kako odrediti ovaj iznos? Da biste to učinili, slobodnog dana morate ići na spavanje u vrijeme kada zaista želite da spavate, a ne kada je dobro, ili kada je vrijeme. U tom slučaju morate isključiti budilnik, telefon i sve druge objekte koji proizvode zvukove. Spavaj dok se ne probudiš.

Koliko si spavao? 7 sati, 8 sati, možda 9? Ovo je vaše idealno i neophodno vrijeme za spavanje. Radnim danima morate ići u krevet tako da se vrijeme savršenog sna ispoštuje do jutarnjeg buđenja. Ako vam je potrebno 8 sati sna, a ustajete u 7 ujutro, onda morate zaspati najkasnije do 23 sata.

Ali nije važno samo vrijeme spavanja. Uostalom, bolje je spavati 6 sati zdravog sna nego 9 sati promjenljive nesanice, torzije u krevetu.

Pogledajte i na temu: video blogerke Anastasije Kej "Šta je zdrav san i koliko sati treba da spavate"

A sljedeća pravila će se ticati kvaliteta sna.

1. Prije spavanja potrebno je dobro provjetriti prostoriju.. Zaspati u zagušljivoj prostoriji je vrlo teško, a malo je vjerovatno da će glava ujutro biti "svježa".

1. Jedite 3-4 sata prije spavanja, dok večera treba da bude lagana (riba, povrće, durum testenina). I bez masnog mesa, mahunarke i mafine. Sat vremena prije spavanja možete popiti čašu kefira ili mlijeka. Voće ne treba jesti noću, dugo će se variti.

1. Morate završiti posao najkasnije 1,5-2 sata prije spavanja. Posvetite ovo vrijeme svojoj porodici (mužu, djeci), svom hobiju, uzmite toplu kupku sa kamilicom.

Bitan! Krevet je za 2 stvari: spavanje i seks. Posao, kućni poslovi - van kreveta.

1. Sex. Odličan način da zaspite. Seks daje nalet adrenalina, a zatim nastupa opuštanje.

1. Ništa prije spavanja društvene mreže, kompjuterske igrice, TV, posebno akcioni filmovi i trileri. U suprotnom, noćne more su zagarantovane. Mnogi ljudi misle da je gledanje filmova i TV programa opuštajuće, ali u stvari dolazi do suprotnog efekta. Aktivira se rad mozga. I umjesto da se odmara, mozak će aktivno obrađivati ​​primljene informacije.

1. Vježbanje prije spavanja je loše za vas. Ali lagana gimnastika zasnovana na jogi neće škoditi. Malo istezanje će opustiti mišiće, malo ih smiriti. Dovoljno 10-15 minuta. Za ševe je bolje da se bave sportom ujutro, a za sove je moguće popodne, ali najkasnije sat vremena prije spavanja.

1. Ne preporučuje se konzumiranje alkohola prije spavanja. Jer ćete u početku brzo zaspati, ali ćete u drugoj polovini sna biti nemirni. Dokazano je da oni koji piju noću češće pate od nesanice.

1. Za one koji ne spavaju dobro, možete savjetovati meditaciju. Ovo nije teško. Morate uključiti opuštajuću muziku, na primjer, zvukove prirode, sjesti u udoban položaj, zatvoriti oči i opustiti se. Morate razmišljati ne o tome da sutra na poslu trebate završiti izvještaj, već o nečemu ugodnom, na primjer, sjećanju na putovanje na more. Postepeno, misli se moraju isključiti, doći će potpuna nirvana.

1. Ne možete spavati na svjetlu, inače je poremećena proizvodnja melatonina(hormon spavanja). Morate spavati u mraku. Nije uzalud što mnogi ljudi koriste povez za oči za spavanje. Ovo je dobra pomoć za spavanje.

1. Ako imate nesanicu, nemojte pokušavati da zaspite što je prije moguće.Što više pokušavate da zaspite, manja je verovatnoća da ćete zaspati. Ako niste uspjeli zaspati u roku od pola sata, potrebno je da ustanete iz kreveta i učinite nešto ugodno (popijte čaj od kamilice sa medom, pročitajte knjigu, samo papirnatu verziju, bez gadgeta i TV-a, samo će pogoršati situacija). Ali možete slušati mirnu muziku.

Bitan! Knjiga treba da bude samo papir, jer pozadinsko osvetljenje e-knjige deluje na mozak kao sunce „Vreme je za ustajanje“.

1. Spavajte u udobnoj odeći od prirodnih, prozračnih materijala. Predivne korzete, grudnjake na žici treba nositi pred muškarcem, prije spavanja, a spavati u pamučnoj pidžami. U suprotnom, usko donje rublje će vršiti pritisak na kožu, unutrašnje organe i poremetiti cirkulaciju krvi.

Piti ili ne piti tablete za spavanje?

Vrijedi odmah reći da se ne isplati prepisivati ​​sebi tablete za spavanje kako biste se dovoljno naspavali. Ovo može izazvati ovisnost, a zaspati bez lijeka više neće raditi. Ako redovno patite od nesanice, morate pronaći njen uzrok. I eliminisati ga ako je moguće.

Na primjer, ako vas misli o nedovršenom poslu ili misli o neredu u kući sprječavaju da zaspite. Bolje je završiti stvari, a zatim mirno otići u krevet. Ali ako ima puno slučajeva, onda možete ići na mali trik. Uradite mali dio, na primjer, očistite hodnik, ali ostavite čišćenje kupatila i kuhinje za sutradan, pripremite nacrt dokumenata za posao i napravite jasan plan akcije za sutra. Ovo bi trebalo da skine pritisak.

Ako prethodno pravilo ne odgovara, onda možete pribjeći psihološkoj metodi. Trebali biste imati “poseban ritual” prije spavanja. Potrebno je 1-2 sedmice ponavljanja da se mozak navikne na činjenicu da ovaj ritual prethodi snu. To može biti čaj od kamilice, mlijeko sa medom, masaža, meditacija, joga ili čitanje knjige.

U prvoj polovini dana treba piti kafu i jak čaj, u drugoj vodu, fermentisane mlečne proizvode (kefir, jogurt, fermentisano mleko) i biljne čajeve.

U ekstremnim slučajevima možete popiti kurs valerijane ili matičnjaka, to su biljni lijekovi za nesanicu. Potrebno ih je uzimati mesec dana prema uputstvu, zatim pauza od nekoliko meseci. Ove biljke su kumulativne. Međutim, ako nesanica potraje, trebate se obratiti terapeutu. On će izabrati pravi tretman.

Stoga je zdrav i zdrav san realnost., sada znamo kako dobro spavati i ujutro se osjećati veselo. Glavna stvar je redovito slijediti jednostavna pravila, osmisliti ritual prije spavanja i opustiti se. A onda će doći zdrav, čvrst san!

Imate li svoje recepte za miran san? Podijelite u komentarima!

Laku noć slatki snovi:)

Ako želite da naučite kako da ustanete rano, ako želite da poboljšate svoju dnevnu rutinu i uradite više, ako želite da konačno počnete da spavate dovoljno, a da u isto vreme provedete manje vremena spavajući - maratonski trening "Ustani rano!" samo za tebe!

Spavanje je zdravlje i užitak „u jednoj boci“, koji ništa ne koštaju, ali su veoma cenjeni. A to je upravo ono što većini nas obično nedostaje. Koliko smo puta sanjivo rekli: "Doći će vikend - i ja ću konačno zaspati!" ili "Na odmoru ću raditi samo ono što spavam." Po pravilu, ove planove prate jadikovke da se još nije približilo vreme željenog odmora i sećanja na to kako mi u vrtiću u tih sat vremena nikako nije bilo da spavam, ali sada... poenta je da je nemoguće spavati dovoljno za budućnost ili nadoknaditi dugi „nedostatak sna“. Snaga, odnosno odmor, potrebna je organizmu svaki dan i ne pristaje da je odlaže za kasnije. Inače, kao što ste vjerovatno primijetili, vitalnost polako opada, optimizam jenjava, a sa njim i radnička i druga aktivnost.

Kako bismo spriječili kvar, moramo naučiti da budemo zadovoljni vremenom spavanja koje možemo redovno dobiti, a ne samo u određenim periodima praznika i godišnjih odmora. A to je moguće ako naučite pravilno spavati.

Šta je ispravno spavanje? Struktura spavanja
Pravilnom spavanju se ne uči ni u školi ni u onim vrtićima gdje postoji takva prilika. Ali ne bi škodilo da od djetinjstva objasnite koliko je dobar odmor važan za ljudski organizam i usadite zdrave navike spavanja. Možda bi to kasnije pomoglo odraslima da rade produktivnije, održavaju zdravlje i općenito budu uspješniji u životu. Srećom, razumijevanje važnosti sna podstaklo je naučnike da stvore posebnu granu znanja - spavanje - koja se nalazi na raskrsnici medicine i psihologije. Naoružani iskustvom neurobiologije, somnolozi su razvili vlastite alate i metode za proučavanje sna - polisomnografiju. Uz njegovu pomoć dobivaju se informacije o toku spavanja pacijenta: broju i trajanju njegovih faza. Prema teoriji sna, faze se smjenjuju uzastopno:

• Prva faza sna je bukvalno granica između budnosti i uspavljivanja, kada su oči već spojene, tijelo je opušteno, a misli teku usporeno i gotovo da nisu fiksirane. U tom kratkom periodu mnoge ljude posjećuju zadivljujuće ideje i uvidi, koji se naknadno zaborave, ali da ih probudi i zapiše, po pravilu, usnuli više nemaju snage i želje. Prva faza sna traje od 5 do 10 minuta.
  
• Druga faza spavanja - tokom nje mišići se potpuno opuštaju, disanje postaje ravnomjerno, a otkucaji srca usporavaju. Čak i tjelesna temperatura malo pada. Druga faza sna traje u prosjeku oko 20 minuta.
  
• Treći stadijum sna je još dublji, takozvani "spori" san. Ovaj period traje 40-50% ukupnog vremena spavanja. Dnevni utrošak energije nadoknađuje se uglavnom u ovoj fazi sna.
  
• Četvrta faza sna je najdublja i najmračnija. U ovoj fazi osoba vidi snove. Tokom četvrte faze, osobu koja spava najteže je probuditi, ali se njegov podsvijest manifestira uvelike - u četvrtom stadiju sna bilježe se pričanje u snu, dječija enureza i noćne more, hodanje u snu. Gotovo ništa od onoga što se dogodilo i/ili sanjalo tokom četvrte faze sna, osim fragmenata snova najživlje emocionalne boje, kojih se osoba sjeća nakon buđenja.
  

Treća i četvrta faza sna traju ukupno od pola sata do 45 minuta. Nakon njih, uspavani mozak se vraća u drugu fazu sna, a nakon nje - doslovno na 5 minuta - ponovo u prvu. Interval od prve faze do povratka u nju naziva se ciklus spavanja. Da bi se dovoljno naspavao, čovjeku je u pravilu potrebno pet takvih ciklusa. Često se povezuju sa zajedničkim imenom - spor san. Ali između ciklusa sporog sna "uklapa se" još jedan period, proučavan relativno nedavno. Zove se REM spavanje i ima fundamentalne razlike od sna koji se javlja u sve četiri spore faze. Osoba u REM snu je takođe nepomična i opuštena. Oči su mu zatvorene, ali očne jabučice ispod očnih kapaka čine brze pokrete, a moždana aktivnost je gotovo ista kao u budnom stanju. Tokom REM spavanja, svest obrađuje informacije primljene tokom dana, razmenjuje ih sa podsvesti i formira snove. Ako probudite osobu tokom ovog perioda, moći će se detaljno sjetiti i ispričati svoj san. Nakon REM spavanja, počinje sljedeći ciklus ne-REM spavanja.

Buđenje iz sna u jednoj ili drugoj fazi utiče na psihu i fizičko stanje osobe na različite načine. Smatra se da je to ono što više utiče na kvalitet sna nego na njegovo ukupno trajanje. Tako će se osoba koja je probuđena (ili probuđena) tokom REM sna osjećati mnogo budnije od nekoga ko je podignut iz kreveta kada je bio u jednoj od faza ne-REM spavanja. Primijeniti ove informacije u praksi nije tako lako, ali je moguće – ako se fokusirate na činjenicu da spori san traje u prosjeku oko dva sata (110-120 minuta), a brzi 15-20 minuta. Zatim, ove podatke treba uporediti sa vremenom koje morate da spavate i, koristeći aritmetičke proračune, izračunajte na koje vreme da podesite alarm tako da radi kada bi trebalo da budete u REM spavanju. Radi praktičnosti, neki modeli elektronskih budilnika i aplikacija za pametne telefone imaju ugrađenu funkciju takvog "kalkulatora".

Iako je moguće fokusirati se na takve proračune, naravno, samo približno. Čak i ako, prema prosječnim brojkama, legnete u krevet u 22 sata i podesite alarm na 5 ujutro, to ne garantuje da ćete se dobro naspavati. Spavanje se ne dešava uvek u idealnim uslovima. Za početak, nećete zaspati tačno u 22:00. Zatim, u zavisnosti od stepena vašeg umora, trajanje svake faze sna može varirati u roku od nekoliko minuta. Konačno, tijelo i okolnosti života su različiti za svakoga, a sve to direktno ili indirektno utiče na kvalitet i potrebnu količinu sna. Od čega, osim strukture, zavisi kvalitet sna? Somnolozi se obično fokusiraju na takve faktore:
Pravila spavanja koja će vam pomoći da zaspite
Ako vjerujete somnolozima, psiholozima, terapeutima i samo ljudima koji brinu o svom zdravlju, onda da biste se dovoljno naspavali, morate pravilno organizirati ne samo vrijeme spavanja, već i mjesto, uslove, kao i preliminarnu pripremu za odmor. Ima li previše uslova? Nikako, pogotovo ako se uzme u obzir da prosječan zemljanin provede 20 od 60 godina u snu. Osim toga, još uvijek je malo vjerovatno da će sve okolnosti dovesti u potpunu usklađenost s idealnim zahtjevima. Stoga vam predstavljamo primjernu shemu kako spavati da biste se naspavali dovoljno, te u kojoj mjeri ćete je slijediti, na vama je:
Što se tiče tableta za spavanje, nemamo pravo da vas odvraćamo od uzimanja, jer takvim stvarima raspolaže samo lekar. Ali zapamtite da bilo koji psihotropni lijekovi - bilo da se radi o lijekovima, dodacima ishrani ili alkoholnim pićima - imaju samo privremeni učinak, prepun povratnog efekta. Lako se naviknuti na njihovu pomoć toliko da će uskoro biti nemoguće bez nje. Vrijedi li postati ovisan o lijekovima ako možete normalizirati san na prirodan način? Štaviše, ovo je jedno od najprirodnijih, najpotrebnijih i najprijatnijih stanja. A da biste se naspavali dovoljno je da se pridržavate samo nekoliko lakih, ali efikasnih pravila. Želimo vam da ih savršeno savladate, da svake noći vidite slatke mirne snove, a ujutro se probudite u dobrom raspoloženju i s novom snagom!