Селедка жирная рыба или нет. Нежирные сорта рыбы для диеты − подробный список

Добрый день, дорогие мои читатели! Сегодня я вам расскажу о моем любимом продукте – рыбке. В настоящее время учеными доказана ее полезность для похудения. Нежирная рыба для диеты, список которой приведу ниже, разделила по жирности и калорийности. Остановимся на популярных системах питания, использующих этот ценный продукт. И включила советы как лучше приготовить рыбку, дабы было вкусно и полезно.

Рыба – это источник высококачественного белка и быстро усваивается организмом. Если для переваривания мяса нужно примерно три или четыре часа, то рыбка «растворится» за два. Поэтому в диетическом питании рекомендуют даже для вечернего приема пищи. Протеины долго сохраняют чувства насыщения. Мозг «дает сигнал» не запасать ничего на боках или попе.

Думаю, многие слышали о долголетии жителей Японии. У них практически не бывает проблем с щитовидной железой. Отличное зрение и гладкая кожа сохраняются до самой старости. Просто посмотрите на фото – бодрые, моложавые люди. Ученые установили, что причиной здоровья стало употребление большого количества морской рыбы. В состав любимого продукта входят следующие полезности:

• жирные аминокислоты Омега-3, ;
• витамины , ;
• фосфор;
• цинк;
• кальций.

Регулярное употребление морепродуктов снижает риск сердечных заболеваний. Стабилизируется давление. Улучшается работа иммунной системы и головного мозга. Если не хотите в старости страдать от слабоумия - ешьте рыбу.

Йод - насыщает щитовидную железу, что оказывает огромное влияние на сжигание калорий и метаболизм. А жирная кислота Омега-3 – очень полезная штука. Без нее невозможен в теле синтез других веществ. Она поддерживает в норме чувствительность нервных волокон, участвует в сокращении мышц. Наличие полезных Омега-3 кислот окажет положительное влияние на волосы, кожу, ногти.

В системах безуглеводного питания при снижении веса часто советуют заменить мясо на рыбу. Однако не все сорта одинаково полезны. По калорийности жирная скумбрия намного обогнала постную свинину. Дабы не ошибиться, разделим рыбу по содержанию жира.

Чтобы получить представление о жирности морепродукта, обратите внимание на цвет мяса. Если оно светлое – перед вами постный сорт рыбки. Чем темнее филе, тем больше калорий. Вспомните селедку, лосось или скумбрию.

Конечно, ученые утверждают, что самой полезной является жирная рыба. В ней большое количество нужных веществ. Но при снижении веса стоит о ней забыть. Или же уменьшить потребление до небольшого кусочка в неделю.

Нежирные сорта рыбы отметим отдельно. В них нет углеводов. Поэтому они так популярны среди поклонников . Так как переключение на рыбу во время диеты может помочь отложить необходимость понижать свой расход углеводов.

Продукт (на 100 грамм)	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм)
Тунец	24,4	4,6	0	139
Окунь морской	18,2	3,3	0	103
Камбала дальневосточная	15,7	3	0	90
Вобла	18	2,8	0	95
Лещ	17,1	4,4	0	105
Сазан	18,2	2,7	0	97
Палтус белокрылый	18,9	3	0	103
Хек	16,6	2,2	0	86
Ставрида океаническая	18,5	4,5	0	114
Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм)
Минтай	15,9	0,9	0	72
Путассу	18,5	0,9	0	82
Пикша	17,2	0,5	0	73
Треска	16	0,6	0	69
Окунь речной	18,5	0,9	0	82
Щука	18,4	1,1	0	84
Судак	18,4	1,1	0	84
Карась	17,7	1,8	0	87

Нежирная рыба имеет меньше жира, чем самое постное мясо. Вы сможете брать от каждого одинаковое количество белка, однако потреблять меньше калорий. Это позволит вам держать углеводы на относительно умеренный уровень потребления, и вы не будете чувствовать себя слишком истощенной. Даже вечером . Лишнее точно не отложится 😉

Если вы задаетесь вопросом как часто можно есть рыбу, то могу вас обрадовать - если нет противопоказаний, то хоть каждый день. Стандартной считается порция в 100 гр. И даже если вы не любительница этого вида продукта, то устраивайте себе хоть иногда «рыбные дни». Тарелочка ухи или ароматный запеченный кусочек разнообразит любое меню.

Какую лучше и как готовить

Даже на самой демократичной диете Дюкана, можно кушать этот продукт на любом этапе. В доктор Дюкан акцентирует внимание на протеинах и запрещает углеводы, жиры и сладости. Рыбка в системе питания занимает не последнее место. В течение всех этапов диеты разрешается практически любая – морская или речная. Можно даже немного кусочек копченого лосося. Более подробно я писала статье о . Продукты можно отваривать, готовить на пару, жарить или запекать в фольге. Но с минимальным количеством растительного масла.

Теперь перейдем к самому вкусному моменту. Рыбные рецепты при диетах – это отдельная наука. В них нужно учитывать полезность того или иного сорта. А также насколько безопасным будет употребление при гастрите или диабете.

Варим

Рекомендую включать в свой рацион следующие виды морепродуктов: тунец, камбала, пикша, минтай, треска, а также креветки и крабы. Остальные виды смотрите в таблице выше с низким и очень низким содержанием жира. Зато количество белка в таком мясе высокое.

Для снижения калорийности можно рыбку отваривать в воде или на пару. Последний способ самый полезный и вкусный. Мясо получается сочным и нежным. Кусочки для аромата немного полейте соком лимона и положите веточку зелени (укроп, петрушка). Посыпьте ароматной приправой для рыбы и заверните в фольгу. Через 30 минут она будет готова.

Тарелочка ухи без картофеля - отличное диетическое блюдо. Вы можете съесть сколько угодно без последствий на талии. Очень вкусный бульон получается из щуки. Минимум калорий при удивительном аромате.

Старайтесь меньше использовать соусов. Они провоцируют аппетит. Если не нравиться рыбный запах – подержите морепродукт в молоке час. Неприятный аромат улетучится.

Некоторые мои жалуются, что рыба при варке разваливается. Попробуйте приготовить треску. Ее филе не такое нежное, как у других видов. Или можно воспользоваться небольшой хитростью. Добавьте немного уксуса в кипящую воду и спокойно отваривайте рыбку. Ароматное филе не будет распадаться по частям.

Запекаем

Рецепты для похудения содержат минимум масла. Сам процесс запекания подразумевает приготовление продукта одновременно со всех сторон в духовом шкафу. При этом рыба получается намного вкуснее, чем при банальном отваривании.

Для запекания подойдет фольга или рукав. Диетологи заметили: продукты из духовки намного полезнее, чем обжаренные на сковородке. Кусочки рыбы за несколько минут до готовности можно «освободить от защиты». Тогда получите вкусную корочку без масла. Или попробуйте запечь в натуральном йогурте. По вкусу совсем не отличишь от сметаны. Зато меньше калорий.

Можно ли есть жареную, соленую или копченую?

При гастрите и других желудочных проблемах жареную нельзя . Но пересмотрите способы приготовления. В кляре или сухарях – однозначно нет. Особенно при диабете. Если уж очень хочется, то в небольшом количестве масла на можете побаловать себя порцией. Но не чаще одного раза в неделю. Только не забудьте выложить готовые кусочки на салфетку. Масло должно впитаться. Кстати, в моей статье « » можете найти много интересного.

А вот соленую врачи не запрещают . Только не селедку или тарань, конечно. Лучше сделайте малосольную нежирную рыбку самостоятельно. Ешьте только в первой половине дня. Иначе ждите неприятные отеки на личике и лишние килограммы на весах. После солененького хочется только пить и пить.

Копченая под строгим запретом! Даже не задумывайтесь - однозначно нет. О вреде копченой пищи твердят так давно, что все уже перестали обращать на это внимание. А зря - опасные канцерогены могут стать причиной рака.

Копчености негативно влияют на желудок и печень. Во-первых, количество соли в таких продуктах увеличено. Во-вторых, повышается калорийность из-за выведения воды во время процесса приготовления. Дабы не быть голословной, прилагаю таблицу для сравнения.

	Жиры в свежей рыбе, на 100 грамм	Жиры в копченой рыбе, на 100 грамм	Калорийность копченой рыбы на 100 г
Окунь горячего копчения	0,9	8	166
Теша осетровая холодного копчения	10,9	25,7	302
Балык осетровый холодного копчения	10,9	12,5	194
Вобла холодного копчения	2,8	6,3	181
Треска горячего копчения	0,6	1,2	115
Лещ горячего копчения	4,4	4,5	172
Лещ холодного копчения	4,4	4,6	160
Треска горячего копчения	0,6	1,2	115
Скумбрия холодного копчения	13,2	15,5	221

А еще нерадивые производители могут закоптить некачественное сырье. Помимо основных проблем, можете и отравиться.

Рыба – это вкусный и полезный продукт, который поможет справиться с лишним весом. Выбирайте нежирные сорта и готовьте. Жареная, запеченная или отварная – можно рассчитать разнообразное меню на всю неделю. Ежедневное употребление сделает вас не только стройными, но и красивыми.

Еще небольшое видео о пользе рыбы:

Вот и все, мои дорогие! Если статья понравилась, то не стесняйтесь, оставляйте комментарии. – вас ждет еще много чего интересного. До встречи!

Она занимает почетное место среди продуктов по своей пищевой ценности и пользе. В рыбном филе содержится множество витаминов и минералов, которые необходимы для человеческого организма и его правильного функционирования . Ведя здоровый образ жизни, следует не пренебрегать данным продуктом, поскольку нежирные сорта рыбы для диеты обладают ценными свойствами. Она:

• Содержит много белка, который является строительным материалом для мышц, надолго утоляет чувство голода.
• Улучшает работу мозга за счет наличия такого микроэлемента, как фтор. Поэтому она полезна для детей, пожилых или людей, занимающихся умственной деятельностью – врачей, учителей, ученых и т.д. Регулярное употребление продукта способствует хорошему настроению и избавляет от депрессии, минимизирует стрессы.
• Богата витамином Д, который отвечает за здоровье костей. Регулярное употребление этого блюда позволит укрепить костную систему человека.
• Положительно влияет на сердце. При регулярном употреблении улучшается артериальное давление и снижается риск инфарктов.
• Содержит йод (морские виды), который отвечает за щитовидную железу. Включив в рацион такие блюда, улучшается общее состояние организма и эндокринной системы.
• Приносит неоценимую пользу и для внешней красоты: этот продукт улучшает состояние волос, делая их густыми и блестящими, укрепляет ногти, улучшает состояние кожи лица.

Сорта рыбы по содержанию жира

Существует огромное количество видов рыбы. Придя в магазин, на прилавках можно увидеть широкий ассортимент этого продукта на любой вкус и бюджет. Самая низкокалорийная рыба для похудения не должна содержать в себе много жира. Диетологи говорят, что чем светлее мясо, тем меньше в нем калорий. Красный и темный цвет говорят о насыщенности, а это значит, что для диетического питания она не подойдет. Не стоит исключать из рациона жирные породы – они также имеют питательные свойства и по-своему полезны.

Нежирная морская рыба считается самой полезной, поскольку в ней содержится йод. Не стоит вовсе отказываться от речной – по содержанию белка она нисколько не уступает первой. Выбирая тощую (нежирную) рыбу для диетического питания, нужно обращать внимание на энергетическую ценность продукта и содержание в нем жира:

По количеству накопленного жира существует три категории:

• Нежирные, если содержание жира менее 4%, от 70 до 100 ккал на 100 грамм.
• Умеренной жирности – не более 8%, от 90 до 145 ккал на 100 грамм.
• Жирные породы – более 8%, 200-255 ккал на 100 грамм продукта.

Сорта нежирной рыбы

Чтобы поддерживать здоровье в нормальном состоянии, диетологи рекомендуют готовить рыбу не менее 3 раз в неделю, в один из которых отдать предпочтение жирным сортам, а в остальное время есть нежирную . Последние являются диетическим продуктом, содержание жира в них не превышает 5 г на 100 г. Таким блюдом можно ужинать или перекусить поздним вечером – вреда фигуре не будет. Низкокалорийная рыба для похудения – это та, в которой содержится не более 1 процента жира.

	Калорийность на 100 г (ккал)	Белки на 100 г (г)	Жиры на 100 г (г)

Как готовить нежирную рыбу

Как и многие другие продукты, нежирные сорта рыбы для диеты можно приготовить разными способами. Ее отваривают, запекают, готовят на пару или гриле. Придерживаясь диетического питания, ее не рекомендуется обжаривать, поскольку используемое в процессе приготовления масло повышает калорийность и, как следствие, прибавляет сантиметры в талии.

Многие полагают, что диетическим рыбное филе получается только при варке, поскольку там не используется масло, а жир во время готовки остается в бульоне, но это не так. Блюдо можно готовить на пару или запекать в духовке. Разнообразие способов приготовления позволят вам не потерять интерес к такому полезному продукту. Диетологи советуют при приготовлении рыбки добавлять сок лимона – так витамины и аминокислоты будут усваиваться лучше, и запах при готовке будет не таким сильным .

Отварная

Для этого рыбку моют ледяной водой, очищают от костей и внутренностей, режут на кусочки, кидают в подсоленную кипящую воду. Если у вас замороженная тушка, то сначала дайте ей оттаять в холодильнике. Для варки отлично подойдут нежирные морские виды: форель, минтай, треска, палтус. В таком случае ее нужно готовить около 15-25 минут – так продукт не потеряет полезных свойств. При отваривании рыба нежирных сортов получается суховатой, поэтому ее можно сбрызнуть растительным маслом или добавить зелени – петрушки, укропа. Такое блюдо подойдет как перекус или ужин.

На пару

Нежирная рыба для диеты может быть приготовлена на пару. При таком способе она сохраняет все питательные вещества и вкус. Перед приготовлением тушку лучше замариновать лимонным соком с добавлением оливкового масла и специй, дать постоять несколько минут, чтобы она пропиталась. После этого рыбу отправляем в мультиварку или пароварку на полчаса.

В качестве паровой ванны может служить вода со специями или оставшимися частями рыбы – плавниками или головой. Благодаря этой жидкости рыбка получится ароматнее и нежнее, а бульон можно использовать как основу для супа или приготовить из него студень. Для такого способа приготовления отлично подойдут следующие виды: судак, тунец, форель, налим, горбуша.

Запеченная

Секрет приготовления блюда заключается в том, что рыбу укладывают в фольгу или рукав для запекания, добавляют специи, затем отправляют запекаться. Изюминку такому блюду придаст заправка из йогурта. Запекание отлично подойдет для таких сортов: вобла, камбала, карась, щука, палтус, форель, пикша. Следует помнить, что какой бы диетической ни была рыбка, ее нужно есть в умеренных количествах.

Содержащийся в продукте жир никуда не исчезает – благодаря ему филе становится сочным, мягким, вкусным. Такой способ подойдет для тех, кто устал от вкуса пресного вареного рыбного филе. Здесь можно сколько угодно экспериментировать, добавлять к нежирным сортам рыбы для диеты овощи, специи, зелень, злаки, другие ингредиенты – так получится отличный вариант ужина, очень полезный для здоровья, фигуры.

Видео

Нежирная любая рыба для правильной диеты используется и в качестве деликатеса, и для разнообразия в меню, и для восполнения дефицита важнейших минералов, витаминов, микроэлементов. Довольно-таки серьёзная популярность морепродуктов стала причиной того, что многие худеющие люди совершенно не задумываются, какую рыбу можно есть при похудении, считая все виды и сорта приемлемыми к употреблению.

На самом деле, не каждая рыба рассматривается в качестве базового ингредиента для формирования сбалансированного, но низкокалорийного меню. А также необходимо понимать, что диетические блюда из рыбы, приготовленные по разным технологиям, отличаются по калорийности.

К примеру, можно сравнить отварное филе речной рыбы и копчёного осетра. Это два кардинально противоположных продукта по показателям толка для человеческого организма.

Польза рыбы

Можно с уверенностью сказать, что все морепродукты (при условии, что они свежие и правильно приготовленные) полезны для человеческого организма. Нежирные сорта рыбы идеально подходят для диетического рациона, а также сохраняют питательные и полезные свойства.

Рыба – источник высококачественного белка. Она быстро усваивается организма, чего не скажешь о мясных продуктах, насыщенных протеинами. Если для переваривания данных блюд человеческому организму потребуется до 3–4 часов, то маложирный рыбный перекус ЖКТ полностью переработает не дольше, чем за два.

Поскольку данные продукты считаются довольно сытными, даже находясь на строгой диете, человек не будет испытывать навязчивого чувства голода. Рыбная качественная диета не позволяет телу худеющего человека пребывает в состоянии стресса. Сытый желудок даст возможность организму функционировать в привычном режиме, не откладывая «про запас» липидные клетки.

Секреты долгожителей

Япония – страна долгожителей. Действительно, они хорошо себя чувствуют, молодо выглядят. Многие эксперты связывают данный факт с тем, что обитатели страны постоянно употребляют дары моря. Рыба при похудении и не только позволит сохранить здоровье щитовидной железы, обеспечить себе острое зрение надолго, похвастаться здоровой кожей, крепкими ногтями и блестящими волосами.

В состав большинства сортов морских продуктов входят такие ценные компоненты:

• жирные кислоты;
• витамины;
• фосфор;
• цинк;
• кальций;
• магний;
• фтор.

Сорта рыбы

Рыбная диета требует грамотного подбора деликатесов с минимальным содержанием калорий.

Все сорта условно разделяю на три глобальные категории:

Жирные	Уровень выше 7%. Некоторые деликатесы даже жирнее свинины (палтус, скумбрия, угорь, сельдь, севрюга, сардины, осётр).
Со средней жирностью	Обычно уровень колеблется в рамках 5–7%. Такая рыба для похудения может использоваться только в ограниченных количествах (форель, тунец, горбуша, некоторые виды селёдки, зубатка, морской окунь, луфарь, сом, мойва, карп, сёмга, кижуч, нерка, чавыча, кета).
Маложирные сорта	Обычно такую рыбку можно кушать на любой диете. Все виды не отличаются высоким содержанием жира – не больше 5% (треска, путассу, минтай, навага, речной окунь, щука, налим, сазан, жерех, тилапия, палтус, хек, гребешки, камбала, пикша).

Нежирная рыба для диеты, список которой ещё можно продолжить, удобна для кулинарной обработки в разных режимах. Советуем формировать меню, с минимум 3–4 рыбными блюдами на неделю. Если есть сомнения касательно того или иного сорта всегда можно проконсультироваться со специалистом, какую рыбу есть на диете лучше всего.

Секрет распознавания жирности

Рыбная диета для похудения, меню которой должно быть вкусным и разнообразным, должна состоять ещё и с морепродуктов. Подходящими считаются мидии, устрицы, омары, креветки, раки.

Специалисты советуют различать продукты по степени жирности за окраской. Чем светлее тон филе, тем легче оно. Чем насыщеннее и темнее цвет, тем больше жиров в продукте. Например, селёдка, скумбрия и лосось отличаются особым благородным тоном, выдающим богатый состав жирных элементов.

Учитывая тот факт, что самой полезной является именно рыба недиетических сортов, в меню разрешается вводить небольшие порции. Будучи на диете тотально устранять из рациона жиры тоже нежелательно, поэтому лучше использовать рыбку в качестве источника жирных кислот, чем продукты животного или растительного происхождения.

Минимум углеводов

Чем меньше процент, тем ниже и уровень углеводов. Выбирая, какую рыбу лучше приготовить, стоит обращать внимания и на этот показатель.

По степени калорийности можно все сорта также разделить на три категории:

Максимум белка

Рыбная диета позволяет насытить организм белком в полной мере. Наибольшее количество протеинов содержит в себе тунец, окунь, камбала, ставрида. Чуть поменьше данных элементов находится в филе путассу, щуки, судака, воблы. Довольно небольшое содержание протеинов в камбале, леще, хеке, минтае.

Гастрономические секреты

Даже самая низкокалорийная и маложирная рыба при быстром похудении не даст того благоприятного эффекта, на который рассчитывали, если её неправильно приготовили. Вряд ли самая обычная треска, смачно зажаренная на сковородке, сможет претендовать на звание низкокалорийного блюда.

Если возникают вопросы, какую рыбу можно на диете и как лучше её приготовить, стоит в очередной раз обратиться за консультационной поддержкой к специалисту. Эксперт сможет посоветовать такие комбинации продуктов и техники их обработки, которые принесут неоценимую пользу фигуре, а также здоровью человека в целом. Чтобы рыбная диета смогла стать поистине эффективной, важно продумать все до мелочей.

О системе Дюкана

Весьма красноречиво раскрывает полезные качества морепродуктов одна из самых известных диетических практик – система Дюкана. На первом этапе основатель методы акцентирует внимание на том, что следует употреблять белковую пищу, пренебрегая углеводами и жирами. Рыбная диета подойдёт для первой фазы идеально. На следующих этапах система Дюкана позволяет фактически свободно использовать рыбные деликатесы. В прерогативе морские и речные обитатели.

Стоит ли отваривать филе

Пожалуй, самый простой способ обработки морепродуктов, который приемлем для правильного питания – варить филе. Диета на рыбе позволяет внедрять в меню тунец, камбалу, пикшу, треску.

И также время от времени себя можно побаловать креветками или крабами. Кому приходилось бывать на больших рыбных рынках, где предлагают свежие товары, вообще не составит труда наполнить меню вкусными блюдами.

Филе можно как варить в воде, так и готовить на пару. Такая рыба при ограничениях в питании даже самой высокой строгости сохранит свой вкус, пользу, а также диетические качества. Продукты разрешается запекать, готовить в мультиварке, изредка жарить на гриле. Копчённые и жаренные на растительном масле блюда категорически запрещены.

Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!

Ученые давно доказали, что рыба играет одну из ключевых ролей в диетическом питании. Какую рыбу можно есть при наличии сопутствующих заболеваний, пояснит врач гастроэнтеролог, но присутствие ее в рационе обязательно. Поэтому она должна содержаться в меню худеющего. Полезные микроэлементы и витамины обеспечивают здоровье, а жирные кислоты Омега-3 подарят красоту волосам и ногтям. Следовательно, употребление рыбы поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и поддержать внешнюю красоту.

В чем польза рыбы для человека

Перед использованием продукта в рационе стоит узнать, в чем состоит польза рыбы при похудении. Ее мякоть полезна за счет содержания низкокалорийного белка, которого содержится 25%. Легкоусвояемые аминокислоты перевариваются в желудке за 1,5-2 часа. Полезна она и за счет наличия полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они укрепляют сердце, предотвращают инфаркты, инсульты, атеросклероз. Жирные кислоты очищают сосуды от холестерина, стимулируют работу мозга, нервной системы, восстанавливают обмен веществ. В рыбе содержится много витаминов А и Д, минералов – фосфора, йода, фтора, кальция. Они помогают укрепить кости и зубы. Идеально включать в меню белковые рыбные блюда трижды-четырежды в неделю. Для похудения стоит увеличить это количество до ежедневного приема. Помимо пользы существует и вред:

Средней жирности (от 5 до 10 грамм) Лосось (атлантический, кижуч, нерка, чавыча), луфарь, зубатка, радужная форель, рыба-меч, сом, мойва, карп, кета, семга, горбуша

Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм) Минтай, щука, судак, карась, треска, камбала, пикша, омары, гребешки, креветки.

Диетическая и недиетическая рыба список

Несмотря на то что рыба весьма полезна, не все ее разновидности сгодятся для уменьшения веса. Чтобы определиться, какая рыба имеет самую низкую калорийность, нужно узнать об уровне ее жирности. У некоторых сортов жирных рыб калорийность может достигать 300 ккал на 100 г, что значительно превышает калорийность постного мяса. Поэтому, отправляясь в магазин за покупками, лучше прихватить с собой список подходящей рыбы для диеты.

Из такого перечня следует убрать все жирные сорта рыб. К ним относятся:

• угорь;
• скумбрия;
• килька
• палтус;
• жирная сельдь;
• осетр;
• севрюга;
• сайра;

Содержание жира в жирной рыбе - свыше 8%.

Существуют также умеренно-жирные представители водного мира. Процентное содержания жира в них колеблется от 4 до 8. Такой продукт более приятен и нежен на вкус, нежели нежирные сорта рыбы. К морским животным средней жирности относятся:

• сазанкета;
• сазан;
• салака;
• серебрянка;
• анчоусы;
• горбуша;
• нежирная сельдь;
• зубатка;
• судак;
• форель;
• карп;
• ставрида;
• тунец;
• морской окунь;
• сырок;
• морской язык;
• лещ речной;
• лещ морской;
• корюшка;
• красноглазка;
• масляная рыба;
• мойва (весной).

Калорийность умеренно-жирных сортов - 100-140 ккал, поэтому их позволяется изредка потреблять на рыбной диете для разнообразия.

Но все же маложирная рыба для диеты - это оптимальный вариант.

Калорийность такого продукта варьируется от 70 до 100 ккал на 100 г. Самыми диетическими, с жирностью до 1%, являются:

• треска;
• пикша;
• навага;
• лемонема;
• сайда;
• минтай;
• речной окунь;
• вобла;
• ракообразные;
• моллюски.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Нежирными жаберными животными (от 1 до 2% жира) являются:

• щука;
• судак;
• аргентина;
• карась;
• камбала;
• амур;
• белоглазка;
• кефаль;
• налим;
• омуль;
• пристипома;
• хариус;
• белорыбица;
• макрурус;
• минога;
• плотва;
• сорога.

К диетическим сортам водных представителей, с содержанием жира от 2 до 4%, относятся:

• хекжерех;
• линь;
• красноперка;
• макрель;
• белокорый палтус;
• ледяная рыба;
• рыба-сабля.

Регулярное потребление рыбы с жирностью до 4% поможет не только быстро потерять лишний вес, но и оздоровить организм.

Стейки из трески с картофелем

4 порции, 234 ккал, время приготовления 45 мин.

Ингредиенты:

• 600 г филе трески,
• 8 клубней картофеля,
• 1 луковица,
• 1 лимон,
• 2 столовые ложки лимонного сока,
• 2 столовые ложки йогурта,
• 2 столовые ложки ржаной муки,
• 1 столовая ложка тертого хрена,
• 1 пучок зелени петрушки, перец, соль,

Способ приготовления:

1. Картофель очистить, вымыть, крупно нарезать и отварить в подсоленной воде.
2. Лук очистить, вымыть, нарезать коль-цами.
3. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать.
4. Филе трески промыть, нарезать порционными кусками, посолить, поперчить, обвалять в муке и обжарить в оливковом масле.
5. Для приготовления соуса смешать йогурт с лимонным соком, хреном и частью петрушки.
6. Стейки и картофель разложить по тарелкам, полить соусом, посыпать оставшейся петрушкой и украсить кружочками лимона и кольцами лука.

Минтай, тушеный с лимоном

3 порции, время приготовления 40 мин, 176 ккал.

Ингредиенты:

• 600 г минтая,
• 200 мл овощного бульона,
• 2 моркови,
• 2 помидора,
• 1 луковица,
• 1 корень сельдерея,
• 1 лимон,
• 2 столовые ложки оливкового масла,
• 2 лавровых листа,
• 0,5 пучка зелени укропа, перец, соль.

Способ приготовления:

Рыбу очистить, выпотрошить, промыть, нарезать порционными кусками, натереть солью и перцем.

Морковь и корень сельдерея очистить, вымыть, нарезать кружочками.

Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами.

Лимон вымыть, нарезать кружочками.

Помидоры вымыть, нарезать кружочками.

Зелень укропа вымыть.

Морковь, сельдерей и лук спассеровать в оливковом масле.

В кастрюлю с толстым дном выложить минтай.

Сверху положить пассерованные овощи и кружочки лимона.

Залить бульоном, добавить лавровый лист, тушить на маленьком огне под крышкой 20 мин.

Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить кружочками помидоров и веточками укропа.

Нежное суфле из судака

Суфле из рыбы – отличный вариант для тех, кто во время диеты хочет разнообразить меню изысканным и нежным блюдом. Для этого рецепта понадобится пара зубчиков печёного чеснока, его лучше подготовить заранее.

Необходимые ингредиенты:

• Судак свежий – 350 гр.
• Белок двух яиц.
• Нежирные сливки – 100 мл.
• Печёный чеснок.
• Перец молотый.
• Соль.

Способ приготовления:

Разделать и всполоснуть тушку судака, отделить косточки и кожицу. Полученное филе нарезать небольшими кусочками, поместить в блендер.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Рыбный рацион

Туда же, в чашу блендера, вылить сливки, положить чеснок и специи, всё тщательно измельчить. Отдельно взбить белки со щепоткой соли.

Рыбную смесь и взбитые белки соединять по частям для получения однородной массы. Масса по консистенции должна напоминать крем.

Пока духовка разогревается до 150 0C, сформировать суфле. Для этого переложить массу на пищевую плёнку, скрутить, чтобы получилось подобие колбасы, плёнку с концов хорошо завязать. Обернуть сформированное суфле фольгой, поместить в духовку минут на 20-30 минут.

Одновременно можно запечь овощи для гарнира. Достав из духовки свёрток, дать ему остыть, нарезать порционными кусками, подавать с овощами. Это суфле необычайно воздушное, вкусное и в горячем, и в охлаждённом виде.

Можно ли заменить рыбу

Морепродукты - кладезь уникальных витаминов и минералов, которым трудно подобрать альтернативу. Зачастую рыбу называют заменителем мяса, особенно при диетическом питании. Бывают случаи, когда на деликатесы возникает аллергия, тогда приходится задуматься об альтернативе.

На диете можно заменить рыбу продуктами растительного происхождения. К таковым относится соя, сыр тофу и некоторые виды бобовых. К примеру, по содержанию аминокислот одна порция чечевицы ничем не уступает такому же количеству рыбного деликатеса. Из отрицательных моментов - аминокислоты растительного происхождения усваиваются намного хуже.

Заменить рыбу на диете можно грибами и орехами. Если вы выберите орешки кешью, то помимо белков и аминокислот, организм обогатится фосфором. Выбирая для диеты орехи или грибы, помните, что суточная порция не должна превышать 50 г.

Прекрасная альтернатива диетическим рыбным деликатесам - льняное семя. Помимо жирных кислот, в них содержится цинк, железо и кальций. Семена льна можно измельчить до состояния муки, употребляя с кефиром на завтрак или в качестве самостоятельного блюда вместо каши. Заменить рыбу можно морской капустой, из которой получаются питательные диетические салаты.

Самая жирная рыбка не всегда является наиболее полезной. В ней содержится от 8% липидов, что не является пределом. Для здорового питания больше подходят умеренно-жирные сорта. Они содержат оптимальное соотношение кислот Омега-3 и Омега-6, что является залогом здорового сердца, минимума холестерина и максимальной продолжительност и жизни.

Практически 15% мяса рыбы представляет собой качественный белок. В нем есть все важные для организма аминокислоты. Этот протеин легко усваивается пищеварительным трактом и дает нужное количество энергии. Кроме того, филе рыбы богато массой витаминов и минералов, необходимой для бесперебойной работы систем нашего организма.

Рыба является источником моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Все сорта можно поделить на три группы: нежирная рыба (до 4% липидов), умеренно-жирная (4-8%) и жирная (больше 8%). Но даже один и тот же сорт рыбы имеет разный процент жирности в зависимости от времени года.

Даже самые продвинутые ученые утверждают, что рыба является одним из наиболее полезных продуктов для здоровья. Регулярное употребление Омега-3 снижает уровень триглицеридов почти на треть от изначального количества. Это вещество сокращает риск сердечных заболеваний и недугов коронарных артерий.

Интересно ли вам, какая рыба имеет самый высокий процент жирности? Тихоокеанский эвхалон содержит в себе около 45%. В озере Байкал живет родственник эвхалона ‒ голомянка байкальская. Ее вес практически на 40% представлен липидами. Мяса в ней совсем немного. Для сравнения, следующим в списке значится угорь с показателем 30%.

Лидеры по содержанию жира

Первых трех представителей мы указали выше, но на этом рейтинг не заканчивается. Калорийность данной группы составляет около 180-250 ккал на 100 г.

Итак, самая жирная морская и речная рыба, которую люди с удовольствием включают в рацион:

• сельдь (14-19%);
• скумбрия (13-18%);
• клыкач (16%);
• килька каспийская (13%).

Еще к этому списку следует отнести белугу, иваси, сайру, севрюгу, толстолобика, представителей осетровых, палтуса и сомика. Всего 300 г рыбы данных сортов обеспечат недельную норму Омега-3. Для диетического питания они не подходят. В этих целях лучше выбрать тощие и умеренно-жирные виды.

Другие сорта рыбы

Нежирные виды рыбы имеют низкую энергетическую ценность – 70-100 ккал/100 г. Лидерами в этой категории является треска, пикша, серебристый хек, навага. Обратите внимание также на минтая, воблу, сибаса, речного окуня, судака, леща и щуку. Эти сорта очень быстро готовятся, не перегружают желудочно-кишечн ый тракт и практически полностью усваиваются. Беременным женщинам и деткам настоятельно рекомендуется включать указанные виды рыбы в свой рацион.

Калорийность умеренно-жирного мяса составляет 90-140 ккал/100 г. К данной группе относится горбуша, зубатка, тунец, морской лещ, салака, карась, лосось, сазан и форель. Рыба средней жирности прекрасно подходит для засолки и копчения. Но все-таки лучше ее запекать или готовить на пару.

Американская ассоциация специалистов в области здорового питания рекомендует чаще кушать лосося, форель, тунца, нежирную сельдь, скумбрию и сардины. Они насытят организм оптимальным количеством Омега-3. Однако способ приготовления очень сильно влияет на потенциальную пользу. Мясо, пожаренное на растительном масле, теряет практически все ценные свойства.

Лучшим диетическим продуктом является треска. Она нежирная (всего 0,3-0,4% липидов) и богатая на белок. Практически пятая часть от веса приходится на высококачественн ый протеин. А вот печень ее очень жирная, но «по-хорошему». Количество липидов в ней доходит до 70%. Еще одно преимущество рыбы – отсутствие мелких костей. Сразу за данным видом идет минтай, сайда и путассу.