कंकाल की हड्डियों और मांसपेशियों की बहाली. हड्डी के ऊतकों की बहाली. जबड़े, दांत, मसूड़ों की हड्डी के ऊतकों को कैसे पुनर्स्थापित करें

ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो आनुवंशिक रूप से इसके विकास के प्रति संवेदनशील हैं, बचपन से ही शुरू होनी चाहिए। यह और एक निश्चित तरीके से रचा गया आहार खाद्यचरम अस्थि द्रव्यमान प्राप्त करने के उद्देश्य से, और विशेष अभ्यास, कुछ आनुवंशिक रूप से अंतर्निहित विकासात्मक विचलनों को समाप्त करने या कम से कम कम करने में योगदान देना। इसके अलावा, उच्च जोखिम समूह से संबंधित लोगों के लिए यह सलाह दी जाती है कि वे मना कर दें या कम से कम इसे सीमित कर दें आदतें, हड्डियों के विनाश में योगदान: यह सलाह दी जाती है कि धूम्रपान न करें, कॉफी और शराब में शामिल न हों। यौवन की शुरुआत के बाद, एक सक्रिय यौन जीवन होना महत्वपूर्ण है, जो न केवल हड्डी की संरचना, बल्कि पूरे जीव को जीवन के उच्च स्वर में बनाए रखने में बहुत योगदान देता है।

ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम का दूसरा चरण 30 वर्ष की आयु से शुरू होना चाहिए। यह आनुवंशिक रूप से पूर्वनिर्धारित लोगों की तुलना में कहीं अधिक बड़े समूह पर लागू होता है। और अंत में, तीसरा चरण मुख्य रूप से उन महिलाओं से संबंधित है जो रजोनिवृत्ति तक पहुंच चुकी हैं, खासकर रजोनिवृत्ति के पहले दस वर्षों में, जब हड्डियों के नुकसान की दर अपने उच्चतम स्तर पर होती है।

और, निःसंदेह, यह अत्यंत महत्वपूर्ण है, और न केवल ऑस्टियोपोरोसिस, बल्कि कई अन्य उम्र से संबंधित बीमारियों की रोकथाम के लिए, शारीरिक गतिविधि। बुजुर्ग व्यक्ति को किसी भी स्थिति में इसकी उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। वर्ष के किसी भी समय अधिक बार ताजी हवा में रहना, सूर्य के दर्शन का अवसर न चूकना भी उपयोगी है। यह सेंट पीटर्सबर्ग के निवासियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जहां सूरज एक दुर्लभ अतिथि है।

साथ ही, हमें यह याद रखना चाहिए कि सिर्फ यार्ड में किसी बेंच पर बैठने या लाइन में खड़े रहने से कोई लाभ नहीं होता है। सैर निश्चित रूप से सक्रिय होनी चाहिए और कम से कम एक घंटे तक चलनी चाहिए, अधिमानतः दोपहर के भोजन से पहले या रात के खाने से पहले। और आपको बस चलने की ज़रूरत नहीं है। उदाहरण के लिए, पश्चिम में, नृत्य को अब ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के एक बहुत प्रभावी साधन के रूप में पेश किया जाता है। यहां तक ​​कि बुजुर्गों और बूढ़ों के लिए विशेष नृत्य विद्यालय भी हैं। नृत्य न केवल आपकी हड्डियों को मजबूत करेगा और आपको उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि बनाए रखने में मदद करेगा। वे हृदय प्रणाली और वेस्टिबुलर तंत्र को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करते हैं, और मनोवैज्ञानिक रूप से भी पूरी तरह से आराम करते हैं।

एक अच्छा मूड आपको केवल ऑस्टियोपोरोसिस ही नहीं, बल्कि लगभग किसी भी बीमारी से उबरने में मदद करेगा।

मालिश और आत्म-मालिश के बारे में मत भूलना। यह स्वस्थ मांसपेशियों और हड्डियों को सहारा देने का भी एक अच्छा तरीका है। ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम और उपचार दोनों के साधन के रूप में मालिश का उपयोग करें।

उचित पोषण बीमारी से बचाएगा

जैसा कि एक से अधिक बार उल्लेख किया गया है, ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में सबसे महत्वपूर्ण बात उचित पोषण है। अपने आहार में कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने और उन्हें मजबूत बनाने में मदद मिलेगी।

कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन डी के प्राकृतिक स्रोत

बेशक, कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत डेयरी उत्पाद, विशेष रूप से दही और दूध हैं। दिन में दो गिलास दूध हड्डियों के अधिकतम द्रव्यमान को बनाने और बनाए रखने के लिए पर्याप्त है। अन्य चीजों के अलावा, दूध में हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कैल्शियम और फास्फोरस का इष्टतम अनुपात भी होता है। पनीर में, विशेषकर डच और स्विस पनीर और पनीर में बहुत सारा कैल्शियम होता है।

कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं पत्तागोभी, विशेष रूप से ब्रोकोली और समुद्री शैवाल, सेम, पालक, एक प्रकार का अनाज, मटर, सूखे गुलाब के कूल्हे, गाजर, चुकंदर, तोरी, बैंगन, मछली, विशेष रूप से सार्डिन, हड्डियों और स्प्रैट के साथ सामन।

आपके शरीर को पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन कम से कम कुछ सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है, जैसे स्प्रैट, पत्तागोभी और पनीर। हालाँकि, शरीर को पर्याप्त कैल्शियम प्रदान करने का सबसे आसान और प्रभावी तरीका है रोजाना कम वसा वाला या मलाई रहित दूध पीना। बहुत उपयोगी दही. उदाहरण के लिए, एक गिलास दूध में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जबकि एक कप कम वसा वाले दही में 400 मिलीग्राम से अधिक होता है। यह ध्यान में रखना चाहिए कि शरीर आमतौर पर उपभोग किए गए कैल्शियम का लगभग 20% ही अवशोषित करता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पत्तागोभी में मौजूद कैल्शियम दूध में मौजूद कैल्शियम की तुलना में शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। लेकिन दूध से उतनी ही मात्रा में कैल्शियम प्राप्त करने के लिए पत्तागोभी को काफी अधिक मात्रा में खाना होगा।

इसलिए, यदि आप प्रति दिन 2-3 गिलास दूध के बराबर कैल्शियम का सेवन करते हैं, तो आपको उच्च अस्थि द्रव्यमान शिखर बनने और बनाए रखने की अधिक संभावना होगी। लेकिन आहार न केवल कैल्शियम सामग्री के संदर्भ में संतुलित होना चाहिए। क्या यह महत्वपूर्ण है उपभोग किए गए प्रोटीन की मात्रा जो शरीर के वातावरण को अम्लीकृत करती हैऔर इस प्रकार मूत्र में कैल्शियम के उत्सर्जन को बढ़ावा देता है। बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करके, आप आंतरिक वातावरण के रासायनिक संतुलन को बिगाड़ते हैं और हड्डियों से कैल्शियम के निक्षालन में योगदान करते हैं।

हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए एक और महत्वपूर्ण तत्व जरूरी है - फास्फोरस. फास्फोरस चयापचय के नियमन में गुर्दे अग्रणी भूमिका निभाते हैं। शरीर में कैल्शियम और फास्फोरस का अत्यधिक प्रवाह हार्मोनल नियंत्रण को बाधित करता है और मूत्र में कैल्शियम के उत्सर्जन को बढ़ाता है। ऐसा तब तक होता है जब तक रक्त में फास्फोरस का सामान्य स्तर बहाल नहीं हो जाता।

आहार संकलित करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि फॉस्फोरस आमतौर पर भोजन के साथ ली जाने वाली कुल मात्रा का लगभग 60% अवशोषित होता है। फॉस्फोरस लवण पौधे और पशु मूल के लगभग सभी खाद्य उत्पादों में पाए जाते हैं। लेकिन नट्स, ब्रेड, अनाज, मांस, दिमाग, लीवर, मछली, अंडे और सभी फलियों में फास्फोरस विशेष रूप से बहुत अधिक होता है।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि कैल्शियम के साथ-साथ कैल्शियम भी लेना जरूरी है विटामिन डी- कैल्शियम के अवशोषण के लिए फास्फोरस से कम आवश्यक नहीं है। इसके अलावा, वृद्ध लोगों में, उम्र बढ़ने वाली त्वचा अक्सर सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में विटामिन डी को संश्लेषित करने में असमर्थ होती है, और गुर्दे इसे सक्रिय रूप में परिवर्तित नहीं कर पाते हैं। शरीर में विटामिन डी कैल्शियम और फास्फोरस के आदान-प्रदान को नियंत्रित करता है, अन्नप्रणाली से उनके अवशोषण को बढ़ाता है, और हड्डियों और दांतों में संचय को बढ़ावा देता है। यह न केवल ऑस्टियोपोरोसिस (रिकेट्स, डिसप्लेसिया) को रोकता है, बल्कि पेरियोडोंटल रोग और गठिया को भी रोकता है। विटामिन डी के साथ मानव शरीर का सबसे अच्छा संवर्धन सौर विकिरण के प्रभाव में होता है। हालाँकि, रूस के उत्तरी क्षेत्रों में कई महीनों तक सूर्य की किरणों के झुकाव का कोण बहुत कम होता है, इसलिए हमारे देश में विटामिन डी की कमी बहुत व्यापक है।

इसके अलावा, हाल के वर्षों में त्वचा कैंसर होने के डर से लोग धूप से बचने लगे हैं। महिलाएं तेजी से सनस्क्रीन क्रीम का इस्तेमाल कर रही हैं। परिणामस्वरूप, विटामिन डी की कमी और भी बदतर हो जाती है। इसलिए, जो लोग ज्यादा धूप में नहीं निकलते हैं और घर के अंदर रहना पसंद करते हैं, उन्हें किसी न किसी रूप में विटामिन डी लेने की जरूरत होती है। यह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: कॉड लिवर, तैलीय मछली (जैसे सार्डिन और मैकेरल), ट्यूना, जंगली मशरूम, खट्टा क्रीम, मक्खन और अंडे की जर्दी।

दक्षिणी क्षेत्रों में रहने वाले लोगों के लिए, प्रति दिन 200 IU विटामिन डी पर्याप्त होगा (यह बिल्कुल इसकी मात्रा है जो किसी भी मल्टीविटामिन कैप्सूल में निहित है)। और जो लोग धूप में कम ही निकलते हैं उन्हें प्रतिदिन 600 IU विटामिन डी की आवश्यकता होती है।

उपरोक्त में निम्नलिखित जोड़ना महत्वपूर्ण है। हाल ही में, कई लोग वजन घटाने से जुड़े आहार के आदी हो गए हैं। जोड़ों पर तनाव कम करने के लिए आमतौर पर वजन घटाने की भी सिफारिश की जाती है। फिर भी, शरीर के वजन में तेज कमी का मानव कंकाल की स्थिति पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। दरअसल, भुखमरी के दौरान अतिरिक्त मुलायम ऊतकों के साथ-साथ हड्डियों का द्रव्यमान भी कम हो जाता है। इसके अलावा, वसा ऊतक की उपस्थिति ही गिरने के दौरान झटके को नरम करने में योगदान करती है। इसलिए इन मामलों में, हम कम वसा वाले उच्च गुणवत्ता वाले डेयरी उत्पादों के उपयोग की सलाह देते हैं। वे आपको सामान्य वजन बनाए रखने और शरीर को आवश्यक खनिज संरचना प्रदान करने की अनुमति देते हैं।

ऑस्टियोपोरोसिस (और अन्य बीमारियों) की रोकथाम और उपचार के लिए हरक्यूलिस आहार पोषण में एक विशेष स्थान रखता है। यह कैल्शियम और फास्फोरस का उत्कृष्ट आपूर्तिकर्ता है। अनाज से खनिजों के बेहतर निष्कर्षण के लिए, हरक्यूलिस को पहले 3-4 घंटे के लिए ठंडे पानी में भिगोया जाता है, और फिर नरम होने तक उबाला जाता है।

सोया

यह सचमुच प्रकृति का एक अपूरणीय उपहार है। सोयाबीन भारत और चीन के मूल निवासी हैं। पश्चिमी यूरोप में, यह पहली बार 1779 में फ्रांस में और 19वीं सदी के मध्य तक सामने आया। वह हमारी भूमि पर चली गई।

सोया के 100 से अधिक वानस्पतिक और प्राचीन लोक नाम हैं, जो संस्कृति की प्राचीनता और इसके वितरण के बड़े क्षेत्र के कारण है। सोयाबीन में ऐसे पदार्थ होते हैं जो मानव शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में सक्रिय भूमिका निभाते हैं: ये विटामिन बी 1, बी 2, बी 3, बी 6, बी 12, ए, यू, सी, पी, पीपी, के, ट्रेस तत्व हैं - पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और लौह, फाइबर, साथ ही फाइटेट्स और अवरोधक (पदार्थ जो कैंसर गतिविधि को दबाते हैं)।

फाइटेट्स और फाइबर में विषाक्त पदार्थों और रेडियोधर्मी तत्वों को बांधने की क्षमता होती है, जो तटस्थ यौगिकों का निर्माण करते हैं जो आंतों के माध्यम से उत्सर्जित होते हैं, और अवरोधक एंजाइम कैंसर के ट्यूमर के गठन को रोकते हैं। लेकिन सोया का मूल्य यहीं तक सीमित नहीं है। सोया में 32-52% प्रोटीन होता है, जो पारंपरिक प्रोटीन उत्पादों - मांस, मछली, पनीर, अंडे में इसकी मात्रा से 1.5-3 गुना अधिक है। सोया प्रोटीन आसानी से पचने योग्य होते हैं (उत्पाद के प्रकार के आधार पर 86-98% तक) और इसमें 20 आवश्यक अमीनो एसिड का एक सेट होता है।

यह हमें लिपिड चयापचय विकार (एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी हृदय रोग, मोटापा, आदि) वाले लोगों को सोया प्रोटीन के उपयोग की सिफारिश करने की अनुमति देता है। आयरन के स्रोत के रूप में सोया प्रोटीन पाचन क्षमता में उच्च मूल्य वाले पशु प्रोटीन से कमतर नहीं है, क्योंकि 80% सोया आयरन जैविक रूप से उपलब्ध है। सोया प्रोटीन की उच्च नमी-बाध्यकारी क्षमता जठरांत्र संबंधी मार्ग के श्लेष्म झिल्ली को परेशान किए बिना उसके काम पर बहुत अच्छा प्रभाव डालती है। सोया प्रोटीन में लेसिथिन की उपस्थिति (लगभग 2%) कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को साफ करने और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करने में मदद करती है। लेसिथिन आधुनिक पोषण विज्ञान की अद्भुत खोजों में से एक है। यही कारण है कि जो लोग सोया का सेवन करते हैं वे शायद ही कभी संवहनी रोग से पीड़ित होते हैं।

दुनिया के कई देशों में, समतुल्य दूध प्रोटीन विकल्प की खोज की जा रही है, जो वयस्कों और बच्चों द्वारा गाय के दूध का सेवन करने पर एलर्जी की घटना से जुड़ा है। शरीर विज्ञानियों के अनुसार सोया दूध में उच्च आहार गुण होते हैं। पेट में इसका अम्लीय थक्का गाय के दूध के थक्के की तुलना में संरचना में बहुत नरम और महीन होता है। सोया दूध से गाय के दूध की तुलना में कम गैस्ट्रिक जूस निकलता है, जबकि पेट और आंतों का स्राव कमजोर होता है, जो कई गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों में बहुत महत्वपूर्ण है। सूखा और तरल रूप में सोया दूध पहले से ही बिक्री पर है।

और अब सीधे हमारी बातचीत के विषय के बारे में - ऑस्टियोपोरोसिस। तथ्य यह है कि सोया लगभग प्राकृतिक के समान ही कार्य करता है एस्ट्रोजन, जो न केवल इस हार्मोन की कमी से होने वाली असुविधा की भावना को दूर करने की अनुमति देता है, बल्कि शरीर द्वारा कैल्शियम के अवशोषण में भी सुधार करता है।

अंडे के छिलके के फायदों के बारे में

आजकल अंडे के छिलकों के फायदों के बारे में काफी चर्चा हो रही है। सहज रूप से, लोगों ने सबसे सुलभ और सुरक्षित रचना को चुना। फ्रैक्चर वाले भाग में अंडे के छिलके बनाने की एक विधि पहले ही दी जा चुकी है। हम एक और नुस्खा सुझा सकते हैं: धुले हुए अंडे के छिलके (अधिमानतः बाज़ार से या दोस्तों से खरीदे गए अंडों से) को 15-20 मिनट तक उबालें, फिल्म हटा दें, सुखा लें, पीसकर पाउडर बना लें, नींबू का रस डालें और निचली शेल्फ पर रख दें रेफ्रिजरेटर में रखें ताकि खोल घुल जाए। दिन में 1-2 बार 1 चम्मच लें। अनुपात इस प्रकार है: तीन अंडों के छिलके पर एक नींबू का रस लें।

कैल्शियम साइट्रेट का उत्पादन करने के लिए अंडे के छिलके में नींबू का रस मिलाया जाता है, जो खोल बनाने वाले कार्बोनेट के विपरीत, पानी में आंशिक रूप से घुलनशील होता है और इसलिए आंतों में अवशोषित किया जा सकता है।

यदि कैल्शियम के अन्य स्रोत उपलब्ध नहीं हैं तो इस सदियों पुराने नुस्खे की सिफारिश की जा सकती है। हालाँकि, अब फार्मेसियाँ कैल्शियम, मैग्नीशियम, फ्लोरीन, आयोडीन और अन्य खनिजों के साथ सस्ते घरेलू विटामिन कॉम्प्लेक्स बेचती हैं, जो लोक उपचार की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी हैं, जो शरीर को सभी आवश्यक खनिजों की आपूर्ति करने में सक्षम हैं।

पीने के पानी के लिए खनिज अनुपूरक

वर्तमान में, शरीर में कैल्शियम की कमी को ठीक करने का सबसे प्रभावी तरीका घुलनशील कैल्शियम और मैग्नीशियम लवण हैं, जिन्हें पीने के पानी में मिलाया जाता है। जल खनिजकरण विशेष रूप से नरम (व्यावहारिक रूप से कैल्शियम और मैग्नीशियम से रहित) पीने के पानी वाले क्षेत्रों में आवश्यक है, जिसमें रूस और सेंट पीटर्सबर्ग के पूरे उत्तर-पश्चिम शामिल हैं।

डॉक्टरों ने पाया है कि शीतल जल वाले क्षेत्रों में रिकेट्स, ऑस्टियोपोरोसिस और हृदय रोग की घटनाएँ सामान्य जल कठोरता वाले क्षेत्रों की विशेषता स्तर से काफी अधिक (कभी-कभी 30% से अधिक) होती हैं।

विशेषज्ञों के अनुसार, कैल्शियम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका रूसी एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज और रूसी एकेडमी ऑफ साइंसेज के संस्थानों द्वारा अनुमोदित सेवेरींका नामक खनिज सांद्रण है, जिसे फार्मेसियों में खरीदा जा सकता है। यह पीने के पानी के स्वाद में काफी सुधार करता है और आंतों में कैल्शियम का सबसे कुशल अवशोषण सुनिश्चित करता है।

खनिज पूरक "सेवरींका" सेंट पीटर्सबर्ग इंस्टीट्यूट ऑफ फिजियोलॉजी में विकसित किया गया था। आईपी ​​पावलोव आरएएस, पेटेंट, प्रमाणित, मानव पारिस्थितिकी और पर्यावरण स्वच्छता अनुसंधान संस्थान द्वारा अनुमोदित। रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के ए.एन. सिसिना, रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण अनुसंधान संस्थान और अन्य वैज्ञानिक केंद्र।

"सेवरींका" की एक बोतल 75 लीटर पीने के पानी को समृद्ध करने के लिए पर्याप्त है। उबालने पर यह अपने गुण नहीं खोता।

गर्भावस्था के पहले दिनों और बच्चे के जीवन के पहले दिनों से कैलक्लाइंड पेयजल का उपयोग करना नितांत आवश्यक है। यह गर्भवती महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस की सबसे अच्छी रोकथाम है, और स्तन के दूध में कैल्शियम की मात्रा बच्चे की हड्डियों के मजबूत होने और भविष्य में दांतों की समस्याओं की अनुपस्थिति की गारंटी है।

लेकिन अगर "सेवरींका" अभी भी एक अपेक्षाकृत नया उत्पाद है, तो रोज़मर्रा के खाना पकाने और पेय के लिए बनाई गई खनिज संरचना "चुरिंस्काया" कई वर्षों से (1997 से) सेंट पीटर्सबर्ग में बेची जा रही है। कैल्शियम और मैग्नीशियम आयनों वाली यह संरचना भी फिजियोलॉजी संस्थान के कर्मचारियों द्वारा विकसित की गई थी। आईपी ​​पावलोवा और डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों का अनुपालन करता है। एक पैकेज 50 लीटर पानी के लिए डिज़ाइन किया गया है।

हम कह सकते हैं कि "सेवरींका" "चुरिंस्की" रचना का एक उन्नत संस्करण है।

गतिमान - जीवन

और अब आइए निवारक उपायों के बारे में बात करें जो खेल अभ्यास की पूरी श्रृंखला को इस तरह से संतुलित करने में मदद करते हैं कि फ्रैक्चर होने का जोखिम काफी कम हो जाता है।

हालाँकि, निम्नलिखित को कभी नहीं भूलना चाहिए। बेशक, मांसपेशियों और टेंडन के संकुचन के साथ-साथ हड्डियों पर शारीरिक तनाव बढ़ने से हड्डियों में कैल्शियम का प्रवाह बढ़ जाता है। यह शरीर की सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया के समावेश के कारण होता है, विशेषकर ऑस्टियोपोरोसिस के रोगियों में। लेकिन वही भार फ्रैक्चर का कारण भी बन सकता है। तो इसे कभी भी ज़्यादा मत करो!

न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि उसके बाद भी, समग्र रूप से आपके शरीर की स्थिति का आकलन करने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है। सबसे प्रभावी हमेशा प्रशिक्षण कार्यक्रम होगा, जिसके दौरान शरीर के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सभी हिस्से संतुलित तरीके से बातचीत करते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ व्यायामों के दौरान कंधे की कमर की स्थिति अक्सर पैरों की स्थिति को प्रभावित कर सकती है। कंधे पर हल्की सी चोट से भी पूरा शरीर विकृत हो सकता है। यह, बदले में, किसी विशेष गतिविधि के दौरान गलत पैर रखने और एड़ी की हड्डियों या यहां तक ​​कि घुटने के जोड़ के फ्रैक्चर का कारण बन सकता है। वही चोटें श्रोणि की गलत स्थिति से भी हो सकती हैं। इस मामले में, एक पैर पर भार दूसरे की तुलना में काफी अधिक हो सकता है।

याद रखें, चाहे आप कोई भी व्यायाम करें, आपको अपनी स्थिति पर लगातार नजर रखने की जरूरत है।साथ ही इसे लेना भी जरूरी है आपका शरीरएक अभिन्न तंत्र के रूप में, अलग-अलग हिस्सों और तत्वों में अविभाज्य। यहां तक ​​कि साधारण जॉगिंग करते समय भी यह सुनिश्चित कर लें कि अंदर या बाहर कोई भी चीज आपके साथ हस्तक्षेप न करे। ताकि जूते फिट रहें और पैर किसी भी हाल में पसीने से फिसले नहीं (इसके लिए मोटे सूती मोजे अवश्य पहनें)। ताकि कहीं कोई चीज चुभे या दर्द न हो. यदि किसी हस्तक्षेप को समाप्त करने का कोई उपाय नहीं है, तो इस प्रकार की गतिविधि को पूरी तरह से छोड़ देना ही बेहतर है।

जटिल व्यायाम किसी भी व्यक्ति के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं, चाहे उसकी उम्र कुछ भी हो। फ्रैक्चर का खतरा कम हो जाता है, बाहरी गतिविधियाँ रक्त परिसंचरण में सुधार करती हैं, विभिन्न मांसपेशी समूहों का काम शरीर को अधिक सामंजस्यपूर्ण बनाता है और, तदनुसार, आंदोलनों की अधिक सुंदर प्लास्टिसिटी बनाता है। हां, और हर समय एक ही चीज़ को दोहराने की तुलना में विभिन्न प्रकार के व्यायाम करना अधिक दिलचस्प है।

व्यायाम की तीव्रता और मात्रा धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए। सबसे पहले, आप अपने समग्र स्वर को बढ़ाने और सही मूड में आने के लिए बस अधिक चल सकते हैं और छोटी आसान दौड़ लगा सकते हैं। किसी भी स्थिति में आपको अपने आप को थका देना नहीं चाहिए, किसी काम को बहुत बार या बहुत लंबे समय तक नहीं करना चाहिए। मांसपेशियों और पूरे शरीर को आराम करने और ठीक होने के लिए पर्याप्त समय मिलना चाहिए। यहां तक ​​कि पेशेवर एथलीट भी, एक नियम के रूप में, अच्छे आराम के बाद अपनी सर्वोच्च उपलब्धियां हासिल करते हैं। फिर से, मैं आपको चेतावनी देता हूं, यदि कक्षाओं के दौरान आपको हल्का दर्द या कोई असुविधा महसूस होती है, तो तुरंत रुक जाना बेहतर है। सबसे आसान और सबसे हानिरहित, पहली नज़र में, दर्द किसी गंभीर चोट या किसी अन्य हार का अग्रदूत हो सकता है।

जोश में आना

मांसपेशियों और कण्डरा क्षति की सबसे अच्छी रोकथाम ठीक से किया गया वार्म-अप है। यह गर्म होता है और मांसपेशियों को आगामी भार के लिए तैयार करता है। ऐसा करने के लिए, आपको ठीक से खिंचाव, झुकना, अलग-अलग दिशाओं में झुकना और बैठना होगा। फिर, हृदय की मांसपेशियों को संकुचन की आवृत्ति में वृद्धि के लिए तैयार करने के लिए, हल्के से दौड़ें (आप इसे मौके पर ही कर सकते हैं)।

आप लेटकर और बैठकर दोनों तरह से स्ट्रेचिंग कर सकते हैं। इस मामले में मुख्य बात न केवल मांसपेशियों को खिंचाव और संकुचन के लिए तैयार करना है, बल्कि उन्हें थोड़ा "गर्म" करना भी है, यानी रक्त प्रवाह में वृद्धि को भड़काना है। उदाहरण के लिए, अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी एड़ियों को अपने नितंबों तक खींचें, और फिर अपने हाथों का उपयोग करके अपनी छाती को अपने कूल्हों पर दबाएं। बदले में, एक या दूसरे पैर को ऊपर उठाएं या अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना बैठ जाएं।

वार्म-अप व्यायाम आसानी से, बिना तनाव के और 5-6 बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। ये अभी कक्षाएं नहीं हैं, बल्कि उनके लिए बस एक आसान तैयारी है। वार्म-अप के बाद, वास्तव में, किसी भी शारीरिक व्यायाम के बाद, काम करने वाली मांसपेशियों को हिलाना उपयोगी होता है, जिससे उन्हें पूरी तरह से आराम मिलता है।

फिर आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

1. हाथ और उंगलियों की मांसपेशियां

खड़े होकर, लेटकर या बैठकर किया जा सकता है। अपनी उंगलियों को कसकर मुट्ठी में बांध लें और 5-10 सेकंड के लिए रोककर रखें। धीरे-धीरे तनाव को ढीला करें, अपनी उंगलियों को पूरी तरह से साफ़ करें। अपनी उंगलियों को जोर से फैलाएं. अपनी उंगलियों को फिर से मुट्ठी में बांध लें। 10 बार दोहराएँ.

दर्दनाक या गतिहीन जोड़ों के लिए, अग्रबाहुओं के गर्म स्नान के दौरान व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

2. बाजुओं और पेक्टोरल मांसपेशियों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम(चित्र .1)

प्रारंभिक स्थिति - कुछ कदम की दूरी पर दीवार के सामने खड़े होना। आगे की ओर फैली भुजाएँ दीवार पर टिकी हुई हैं, हाथ अंदर की ओर निर्देशित हैं। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं और दबाव को दीवार पर स्थानांतरित करें। कोहनियों पर भुजाओं को मोड़कर दीवार पर दबाव डालते हुए उनके साथ मजबूत प्रतिरोध करें। पैरों और भुजाओं का तनाव 10 सेकंड तक रहता है। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को सीधा करें। 5 बार दोहराएँ.

3. बांह की मांसपेशियां

ज़ोर में पुश-अप्स। प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हों, हाथों की हथेलियाँ फर्श पर टिकी हों। अपनी बाहों को सीधा करके और अपने धड़ को झुकाए बिना पुश अप करें। जैसे-जैसे हाथ की ताकत विकसित होती है, दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।

4. पेट की मांसपेशियाँ(अंक 2)

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े। पूरे अभ्यास के दौरान पैरों को मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है। बैठने की स्थिति में हाथों को आगे की ओर फैलाते हुए धड़ को ऊपर उठाएं और तब तक उठाएं जब तक कि छाती घुटनों को न छू ले। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5 बार दोहराएं, आगे के प्रशिक्षण के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाई जा सकती है। यदि आप अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाकर रखते हैं तो भार बढ़ाया जा सकता है।

5. पेट और श्वसन की मांसपेशियाँ(चित्र 3)

चारों पैरों पर खड़े होकर शरीर का भार हाथों पर डालें। गहरी सांस लें और पूरी तरह सांस छोड़ें। अपनी सांस रोककर रखें, पेट को पूरी तरह अंदर खींचें, साथ ही गर्दन और पेक्टोरल मांसपेशियों पर जोर से दबाव डालें, जोरदार श्वसन गति करें, लेकिन हवा अंदर लिए बिना। 1-2 सेकंड के लिए मांसपेशियों को कस लें, फिर तुरंत आराम करें और सांस लेना जारी रखें।

गहरी साँस लेने और छोड़ने के बाद, व्यायाम को पहले 5 बार दोहराएं, लंबे सत्र के बाद, दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। अभ्यास के अंत में, कुछ समान साँसें लें और छोड़ें।

6. पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियाँ

यह व्यायाम आंतरिक अंगों के लगातार आगे बढ़ने और मूत्राशय और मलाशय की कार्यात्मक अपर्याप्तता के साथ पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करता है।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। गहरी सांस लें और छोड़ें। अपनी सांस रोककर, नितंबों को जोर से कसें, गुदा क्षेत्र के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों को भी खींचे। 3 सेकंड के लिए वोल्टेज को दबाए रखें। कई गतिविधियों के बाद, व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

लगातार बीमारियों के साथ, व्यायाम दिन में 3 बार (अलग से) किया जा सकता है।

7. सिर और गर्दन के पिछले भाग की मांसपेशियाँ(चित्र 4)

प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना। गर्दन की एक्सटेंसर मांसपेशियों का तनाव: बाहें सिर के पीछे कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, ताले में बंद उंगलियों वाले हाथ सिर के पीछे स्थित हैं। पश्चकपाल मांसपेशियों के मजबूत तनाव के साथ, अपने सिर को पीछे झुकाने की कोशिश करें, साथ ही अपने हाथों से विरोध करें। तनाव 10 सेकंड तक रहता है। थोड़ी देर आराम करने के बाद मांसपेशियों को फिर से कस लें। व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

लागू प्रयासों की दिशा को दाईं ओर और नीचे बाईं ओर बदलकर, आप तनाव में शामिल मांसपेशी समूहों की संख्या बढ़ा सकते हैं। अभ्यास के अंत में, सिर को आगे और पीछे की ओर कई मुक्त गति से घुमाएं, साथ ही घूर्णन के सबसे बड़े आयाम के साथ गोलाकार गति करें।

सिर को बगल की ओर झुकाना: प्रारंभिक स्थिति खड़े होना या बैठना है। सिर को बगल से हाथ की हथेली द्वारा सहारा दिया जाता है, कोहनी दीवार या मेज पर टिकी होती है। 10 सेकंड के लिए सिर को बांह की ओर जोर से दबाएं। 5 बार दोहराएँ. अभ्यास के अंत में, सिर को दोनों ओर कई बार स्वतंत्र रूप से झुकाएं।

8. बैक एक्सटेंसर(चित्र 5)

प्रारंभिक स्थिति पेट के बल लेटकर, बाहें सिर के पीछे आगे की ओर फैली हुई। साथ ही, जहां तक ​​संभव हो अपनी बाहों, सिर, छाती और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। जब तक संभव हो अपनी पीठ को तनाव में रखें। यदि पहले तो धड़ या पैरों को ऊंचा उठाना संभव न हो, तब भी तनाव बनाए रखना आवश्यक है। पतले लोगों के लिए, साथ ही व्यायाम के दौरान बहुत अधिक प्रयास करने की स्थिति में, आप पेट के नीचे एक तकिया रख सकते हैं।

9. कूल्हे के फ्लेक्सर्स और पेट की मांसपेशियाँ(चित्र 6)

प्रारंभिक स्थिति अपनी पीठ के बल लेटें। भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं, हथेलियाँ नीचे की ओर हैं। धीरे-धीरे सीधे पैरों को 20 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं, कई सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। फिर अपने पैरों को 20 सेमी ऊपर उठाएं और फिर से कुछ सेकंड के लिए रुकें। अपने पैर नीचे करो. 2 बार दोहराएँ. व्यायाम के दौरान अपनी सांस न रोकें। जैसे-जैसे ताकत विकसित होती है, मांसपेशियों में तनाव की अवधि बढ़ाएँ।

10. पैरों की मांसपेशियाँ। स्क्वाट

प्रारंभिक स्थिति खड़े होकर, पैर थोड़े अलग। हर बार अपनी भुजाओं को आगे की ओर उठाते हुए स्क्वैट्स करें। यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो तो आप किसी वस्तु (कुर्सी, मेज) पर हल्के से झुक सकते हैं। पैरों की मांसपेशियों के विकास के आधार पर 5-10 स्क्वैट्स करें।

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की रिकवरी

ऑस्टियोपोरोसिस के रोगियों के लिए पुनर्वास कार्यक्रमों का मुख्य लक्ष्य आसन में सुधार, दर्द को खत्म करना और मोटर गतिविधि को बढ़ाना है। उम्र के साथ होने वाली गतिविधि में प्राकृतिक कमी, अपने आप में, हड्डियों के घनत्व में कमी की ओर ले जाती है। इसलिए, ऑस्टियोपोरोसिस के रोगियों के साथ-साथ जोखिम वाले लोगों के लिए भी शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। विशेष चिकित्सीय अभ्यासों के अलावा, जिसके बारे में हम थोड़ी देर बाद बात करेंगे, मालिश का कोर्स करना एक अच्छा विचार है जो हड्डियों को बहाल करने और मजबूत करने में मदद करता है।

साथ ही, आपको हमेशा याद रखना चाहिए: किसी भी स्थिति में आपको ऐसी हरकतें और व्यायाम नहीं करना चाहिए जिससे दर्द हो!

सीधी ऑस्टियोपोरोसिस वाले मरीजों को ज़ोरदार व्यायाम और व्यायाम से बचना चाहिए जो फ्रैक्चर का कारण बन सकता है, खासकर कशेरुकाओं का। इसलिए, कई लचीले व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, खासकर जब भार शरीर के प्राकृतिक वजन से अधिक हो। इसी कारण से, आपको सीधे अपने सामने भारी वस्तुएं नहीं उठानी चाहिए, क्योंकि इससे रीढ़ पर बड़ा दबाव पड़ता है। ऐसा भार उठाई गई वस्तु के भार से भी कई गुना अधिक हो सकता है।

यह भी याद रखना चाहिए कि हंसी और सामान्य खांसी के साथ भी रीढ़ की हड्डी पर सामान्य से 50-70% अधिक भार पड़ सकता है।

फिर भी, सामान्य तौर पर और ज्यादातर मामलों में शारीरिक गतिविधि आपके शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। यह मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे न केवल कंकाल और हड्डियों पर भार कम होता है, बल्कि मुद्रा में भी सुधार होता है, जिससे आपका शरीर अधिक सामंजस्यपूर्ण और लोचदार बनता है। यहीं पर मालिश एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह मांसपेशियों की सिकुड़न, रक्त परिसंचरण, लोच और सामान्य गतिशीलता में सुधार करता है। मालिश से मनो-भावनात्मक स्थिति में भी सुधार होता है।

उच्च मांसपेशी टोन बनाए रखने से अधिक लचीली और आत्मविश्वासपूर्ण चाल बनाए रखना संभव हो जाता है, जो बदले में कई अवांछित गिरावट से बचने में मदद करता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस के रोगियों में अक्सर एक या दूसरे फ्रैक्चर में समाप्त होता है।

पुनर्प्राप्ति उपायों में पीठ (कोर्सेट) के लिए सहायक उपकरणों का उपयोग शामिल है। उनका उपयोग, एक नियम के रूप में, कशेरुकाओं के ताजा संपीड़न फ्रैक्चर की उपस्थिति में, विशिष्ट दर्द, खराब मुद्रा के साथ किया जाता है। कोर्सेट का प्रकार और इसके उपयोग की अवधि उपस्थित चिकित्सक द्वारा निर्धारित की जाती है। इन्हें मुख्य रूप से दिन के दौरान पहना जाना चाहिए, जब रीढ़ पर स्थिर भार सबसे अधिक होता है। कोर्सेट निम्नलिखित कार्य करता है:

अचानक आंदोलनों और मजबूत शारीरिक परिश्रम की अस्वीकार्यता के बारे में रोगी को लगातार "याद दिलाएं";

मुद्रा में और गिरावट और "विधवा के कूबड़" की उपस्थिति को रोकता है;

दर्द कम कर देता है;

पेट के अंदर का दबाव बढ़ जाता है, जिससे सांस लेना आसान हो जाता है;

कशेरुकाओं पर भार कम करता है और इस तरह नए फ्रैक्चर को रोकता है।

गिरने की कला

कई वृद्ध लोग, विशेषकर ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोग, गिरने से डरते हैं। यह डर निःसंदेह उचित है। वे "डर से कठोर" हो जाते हैं, उन्हें लगता है कि वे अपना संतुलन खो रहे हैं या पहले ही खो चुके हैं। इसके बाद आने वाली गिरावट आमतौर पर उन्हें आश्चर्यचकित कर देती है। वे बस से उतरते समय थोड़ा लड़खड़ा गए, बर्फ पर या बाथरूम में फिसल गए, सीढ़ी या कुर्सी पर भी खड़े नहीं हो सके और... चोट, फ्रैक्चर या यहां तक ​​कि चोट भी लग गई। चोट से बचने का एकमात्र तरीका यह सीखना है कि कैसे गिरना है। यह कौशल सर्दियों में विशेष रूप से आवश्यक है।

शरीर को एकमात्र सही और सुरक्षित स्थिति में लाने के लिए, कौशल की आवश्यकता होती है जो नियमित प्रशिक्षण के माध्यम से हासिल किए जाते हैं। मैं एक बहुत ही रोचक और उपयोगी प्रशिक्षण दूंगा, जिसे मराट येसेंगालिएव द्वारा विकसित किया गया था।

सबसे पहले, कल्पना करें कि आप एक गेंद को नीचे फेंक रहे हैं। यदि इसे लंबवत फेंका जाए तो यह उछलेगा, यदि थोड़ा सा कोण पर फेंका जाए तो यह फर्श पर लुढ़क जाएगा। फर्श पर फेंका गया घन उछलेगा नहीं: वह या तो टूट जाएगा या कोई कोना खो देगा। अब यह स्पष्ट है कि कलाबाज़, जिन्हें अक्सर गिरना पड़ता है, क्यों कहते हैं कि उन्हें इसे इस तरह से करना चाहिए कि "कुछ भी चिपक न जाए।"

जमीन के संपर्क में आने पर गिरने पर मुख्य कार्य आगे लुढ़कने के साथ शरीर की सबसे बड़ी संभावित सतह पर प्रहार करना होता है, जो आघात अवशोषक के रूप में हाथों और पैरों का उपयोग करके शरीर को उचित रूप से समूहित करके प्राप्त किया जाता है जो प्रभाव को अवशोषित करते हैं। .

गिरने की एक सरल और सुरक्षित तकनीक में कोई भी महारत हासिल कर सकता है। आप सुबह के व्यायामों के परिसर में विशेष अभ्यासों को शामिल करते हुए स्वयं प्रशिक्षण ले सकते हैं।

1. दीवार से एक कदम दूर खड़े होकर (अपने सामने थोड़ी मुड़ी हुई भुजाएँ), उस पर "गिरें", अपनी भुजाओं को जोर से झुकाकर गिरने को अवशोषित करें। 3-5 बार दोहराएँ.

2. दीवार से 2-2.5 कदम की दूरी पर खड़े होकर व्यायाम 1 को 2-3 बार दोहराएं।

3. अपने पैर की उंगलियों और मुड़ी हुई भुजाओं पर झुकते हुए, फर्श से 1-2 बार ऊपर की ओर धकेलें।

4. एक समूह की स्थिति में अपनी पीठ के बल लेटें (पैर घुटनों पर मुड़े हुए आपकी छाती तक खिंचे हुए, सिर आपके घुटनों पर दबा हुआ), जल्दी से 6-10 सेकंड के लिए अपनी पीठ पर आगे और पीछे रोल करें।

यदि ये व्यायाम कठिन हैं, तो इन्हें प्रतिदिन 2-3 बार तब तक करें जब तक आप इन्हें आसानी से करना नहीं सीख जाते। उसके बाद, आप मुख्य प्रशिक्षण अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं। इन्हें तीन समूहों में बांटा गया है:

1)आगे गिरने का अभ्यास;

2) करवट से गिरने का व्यायाम;

3) वापस गिरने का व्यायाम।

इसी क्रम में उन पर महारत हासिल की जानी चाहिए।

एक काफी नरम सतह पर व्यायाम शुरू करें - एक गद्दा, एक जिमनास्टिक चटाई, फिर आप एक कालीन, एक कंबल और अंत में फर्श पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। सबसे पहले, व्यायाम बहुत धीरे-धीरे करें, सत्र दर सत्र गति तेज करते रहें।

आगे गिरना

1. प्रारंभिक स्थिति - घुटने टेककर, हाथ मुड़े हुए, हथेलियाँ कंधे के स्तर पर और आगे की ओर निर्देशित। अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हुए धीरे से आगे की ओर गिरें। अपनी उंगलियों को कस लें ताकि आपकी हथेलियाँ न छूटें।

2. प्रारंभिक स्थिति - बैठना। व्यायाम 1 दोहराएँ.

3. प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना, थोड़ा आगे की ओर झुकना। व्यायाम 1 दोहराएँ.

किनारे पर गिरना

1. प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बैठें, दाहिना हाथ और पैर आगे की ओर फैला हुआ है, बायां हाथ मुड़ा हुआ है और दाहिने कंधे पर है, ठुड्डी छाती से सटी हुई है। धीरे से अपनी बाईं ओर गिरें, अपने बाएं नितंब से अपने बाएं कंधे तक गोल-गोल घूमें।

3. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना। जल्दी से बैठें और व्यायाम 2 करें। धीरे-धीरे गति को बहुत तेज तक बढ़ाएं।

मैदान छोड़ना

1. प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ आगे की ओर फैले हुए। जल्दी से पीछे झुकें, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें, और थोड़ा गोलाकार पीठ पर रोल करें; ठुड्डी छाती से सटी हुई है। अपनी सीधी भुजाओं को फर्श पर झुकाएँ, अपने आप को अपने सिर के पीछे लुढ़कने से रोकें।

2. प्रारंभिक स्थिति - बैठना। जल्दी से अपने आप को फर्श पर लेटें और व्यायाम 1 करें।

3. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना। जल्दी से बैठ जाओ और व्यायाम 2 करो।

प्रत्येक व्यायाम 10-15 बार करें। फर्श का स्पर्श नरम होना चाहिए। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के पास रखना याद रखें। धीरे-धीरे अभ्यास की गति बढ़ाएं ताकि सभी गतिविधियां एकीकृत हो जाएं और वास्तविक गिरावट के समान हो जाएं। जब आप गिरें तो अपनी सांस न रोकें।

शारीरिक शिक्षा से मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं, मुद्रा में सुधार होता है, हड्डियों में कैल्शियम का प्रवाह बढ़ता है। हालाँकि, मालिश शरीर को लचीला और आज्ञाकारी और मांसपेशियों को लोचदार बनाने में मदद करेगी।

प्राचीन काल से, एक व्यक्ति लगातार सहज रूप से अपने शरीर को प्रभावित करता है, चोट वाले स्थानों को रगड़ता है, दर्द से छुटकारा पाने की कोशिश करता है। बहुत से लोग अभी भी घास, रेत और कंकड़ पर नंगे पैर चलने की सुखद अनुभूति का अनुभव करते हैं। इस अभ्यास के आधार पर, विभिन्न देशों में धीरे-धीरे विभिन्न मालिश तकनीकों का विकास हुआ। वर्तमान में, मालिश के लाभों और व्यापकता का अंदाजा इसके कार्यान्वयन की तकनीक के लिए समर्पित बड़ी संख्या में विभिन्न पुस्तकों और मैनुअल से लगाया जा सकता है।

मानव शरीर पर प्रभाव के अनुसार मालिश एक उत्तम उपचार कारक है। एक अनुभवी मालिश चिकित्सक, विभिन्न तकनीकों का उपयोग करके - पथपाकर, रगड़ना, झुनझुनी - शरीर के विभिन्न हिस्सों को उत्तेजित करता है, उनकी रक्त आपूर्ति और लोच में सुधार करना चाहता है। मालिश प्रक्रियाएं त्वचा को साफ करने में भी मदद करती हैं, जिससे उसकी सांस लेने में काफी सुधार होता है, जो बदले में चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाता है, मांसपेशियों की टोन बढ़ाता है। त्वचा चिकनी और मजबूत हो जाती है, झुर्रियाँ ठीक होकर फिर से जीवंत हो जाती है। कुछ मामलों में, मालिश कुछ आंतरिक अंगों की विकृति को दूर करने में भी मदद करती है।

मालिश से कुछ यांत्रिक क्षति में भी मदद मिलती है। चोट और अव्यवस्था के मामले में, ऐसी सरल यांत्रिक क्रिया दर्द से राहत दिला सकती है और जोड़ को ठीक कर सकती है। मालिश के निरंतर अभ्यास से जोड़ों की गतिशीलता बढ़ती है और मांसपेशियों की लोच बढ़ती है, निशान और विभिन्न चकत्ते को चिकना करने और पुनर्जीवन को बढ़ावा मिलता है। मालिश का तंत्रिका अंत पर भी बहुत प्रभावी प्रभाव पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप व्यक्ति की सामान्य न्यूरो-मनोवैज्ञानिक स्थिति में सुधार होता है।

एक अधिक सक्रिय मालिश, जो आमतौर पर अनुभवी मालिश करने वालों द्वारा उपयोग की जाती है, आपको कंकाल, विशेष रूप से छाती और रीढ़ को मजबूत करने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने और इस प्रकार सभी आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करने की अनुमति देती है।

मालिश उपचार का प्रभाव प्रक्रिया के तुरंत बाद प्रकट होता है: असाधारण हल्कापन और स्वतंत्रता, अच्छा मूड और आध्यात्मिक उत्थान। बड़ी संख्या में विभिन्न मूल अद्वितीय मालिश तकनीकें हैं।

क्लासिक मालिश, जिसके शरीर पर प्रभाव का अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है, कई बीमारियों की रोकथाम और उपचार में सबसे प्रभावी उपकरण माना जाता है।

स्वीडिश और फ़िनिश मालिशऊतकों की गतिशीलता में सुधार करने और उनमें पाए जाने वाले सील को खत्म करने के लिए मांसपेशियों, जोड़ों, स्नायुबंधन और न्यूरोवस्कुलर बंडलों पर गहरा गहन प्रभाव पड़ता है।

पलटा मालिशइसमें विभिन्न प्रकार की खंडीय मालिश शामिल है - एक्यूप्रेशर, रैखिक, आदि, जो न केवल रोगग्रस्त अंग को प्रभावित करती है, बल्कि पूरे शरीर को भी प्रभावित करती है, जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं और क्षेत्रों के माध्यम से आंतरिक अंगों के बीच संबंध को सामान्य करती है।

कॉस्मेटिक मालिशत्वचा के कॉस्मेटिक गुणों में सुधार करता है और उसकी उम्र बढ़ने से रोकता है।

रहस्यमय, अल्पज्ञात, लेकिन आशाजनक उपचार हैं काइरोप्रैक्टिकऔर ऑस्टियोपैथी,लोक चिकित्सा में संदर्भित हड्डी में कटौती. इन तरीकों की मदद से ऑस्टियोपोरोसिस, रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, स्कोलियोसिस, आर्थ्रोसिस, वेजिटोवास्कुलर डिस्टोनिया, सेरेब्रल पाल्सी और कई अन्य बीमारियों का सफलतापूर्वक इलाज किया जा सकता है। ऐसे तरीकों से इन बीमारियों के इलाज की प्रभावशीलता 85-90% है। विधियाँ हड्डियों की सही स्थिति, मांसपेशियों, जोड़ों के बिगड़ा कार्यों, आंदोलनों के सही स्टीरियोटाइप को बहाल करने पर आधारित हैं, जिसमें मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की संभावनाओं का तर्कसंगत रूप से उपयोग किया जाता है, और शरीर की गतिविधियां अधिक प्लास्टिक और सौंदर्यपूर्ण हो जाती हैं। रोगियों के अनुसार, सत्र के बाद, कई लोगों को शरीर की असामान्य गतिशीलता, हल्कापन और स्वतंत्रता महसूस होती है, जैसे कि अदृश्य कई पाउंड की बेड़ियाँ एक ही बार में गायब हो गईं।

मानव शरीर की अल्प-अध्ययनित बायोएनर्जेटिक क्षमताओं और क्षमताओं के उपयोग के कारण हाथों से उपचार के गैर-संपर्क तरीकों का चिकित्सीय प्रभाव होता है।

इन सभी तरीकों के फायदे स्पष्ट हैं। उनका उपयोग, एक नियम के रूप में, उपचार और पुनर्वास के विभिन्न चरणों में किया जा सकता है; वे अन्य रूपों (दवा, फिजियोथेरेपी, आदि) के साथ अच्छी तरह से संयुक्त हैं, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि केवल उचित विशेष प्रशिक्षण वाला डॉक्टर ही उपचार के सुरक्षित और अत्यधिक प्रभावी मैनुअल तरीकों का चयन करने में सक्षम है।

स्वयं मालिश

एक और चीज है आत्म-मालिश। यह एक आसान सौम्य प्रक्रिया है. इसके लिए विशेष ज्ञान एवं विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता नहीं होती। स्व-मालिश का उपयोग न केवल किसी भी शारीरिक और मानसिक भार के बाद किया जा सकता है, बल्कि लगभग कहीं भी किया जा सकता है। इसका उपयोग मांसपेशियों की थकान और सिरदर्द के लिए घर और देश में किया जा सकता है। यह युवाओं से लेकर बूढ़ों तक सभी के लिए उपयोगी है। इसे पूरा करने के लिए साफ-सुथरे धुले अपने हाथ और इच्छा ही काफी हैं।

स्व-मालिश के बुनियादी नियम बहुत सरल हैं:

मालिश केवल शांत, आरामदायक अवस्था में करें;

सुनिश्चित करें कि संवेदनाएँ सुखद हों (लिम्फ नोड्स को बायपास करें और, यदि कोई हो, क्षति और कटौती);

मालिश की गतिविधियाँ परिधि से केंद्र तक सबसे अच्छी होती हैं (यदि आप पैरों की मालिश कर रहे हैं, तो पैर से कमर तक, यदि बाहें हाथों से कंधों तक हैं)।

मालिश करते समय, हल्के स्ट्रोक, थपथपाहट और चुटकी के साथ वैकल्पिक रूप से नरम, पथपाकर और रगड़ने की क्रिया करें: शरीर के किसी भी हिस्से को रगड़ने और थोड़ा खींचने के बाद, आप इसे अपनी हथेली के किनारे से हल्के से मार सकते हैं या अपनी उंगलियों को थपथपा सकते हैं, फिर रगड़ सकते हैं और फिर से गूंधें और, उदाहरण के लिए, चुटकी बजाएँ आदि। लेकिन प्रत्येक व्यक्तिगत क्षेत्र की मालिश हमेशा नरम रगड़ के साथ समाप्त करें।

अतिरिक्त दिशानिर्देश:

अंग के अलग-अलग हिस्सों की मालिश से पहले इस अंग के पूरे क्षेत्र की सामान्य मालिश की जानी चाहिए;

अंगों की मालिश बारी-बारी से करनी चाहिए, पहले पूरी तरह एक हाथ या पैर पर, फिर दूसरे पर;

जांघ और बांह के अंदरूनी हिस्से पर झटके और कंपन वाली हरकतें नहीं करनी चाहिए;

एक क्षेत्र की मालिश की अवधि 15-20 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

एक मनोरंजक गतिविधि के रूप में घूमना

अगर सही तरीके से किया जाए तो एक साधारण सैर एक बेहतरीन स्वास्थ्य-सुधार गतिविधि हो सकती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो अधिक ज़ोरदार शारीरिक गतिविधियों में संलग्न होने में असमर्थ हैं। ऐसे में पैदल चलना ही एकमात्र मोक्ष है।

लेकिन मैं आपको फिर से याद दिलाना चाहता हूं. यह एक स्थान से दूसरे स्थान तक पैदल चलने की साधारण आवाजाही के बारे में नहीं है, बल्कि एक विशेष रूप से तैयार किए गए स्वास्थ्य कार्यक्रम के बारे में है, जिसे हर मामले में नहीं, बल्कि व्यवस्थित और उद्देश्यपूर्ण ढंग से किया जाना चाहिए। यह सबसे महत्वपूर्ण बात है, क्योंकि सबसे बड़ा प्रभाव चलने से नहीं, बल्कि ध्यान, उद्देश्यपूर्णता से मिलता है।

हेल्थ वॉक कार्यक्रम को भार में क्रमिक और स्थिर वृद्धि को ध्यान में रखते हुए भी विकसित किया जाना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति को अपनी व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए इसे अपने लिए बनाना चाहिए। एक डायरी रखना सबसे अच्छा है जिसमें आप हर कदम को रिकॉर्ड करें। इससे आप शीघ्रता से समग्र स्वास्थ्य की दिशा में वास्तविक प्रगति देख सकेंगे।

किसी कार्यक्रम को विकसित करते समय, न केवल इसकी अवधि में क्रमिक वृद्धि को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें, बल्कि मार्ग की लंबाई और चलने की गति को भी ध्यान में रखें। इस प्रकार, छोटी दूरी से शुरू करके, आप पहले चलने के समय को एक घंटे तक लाएंगे, और फिर उसी घंटे में अधिक से अधिक दूरी तय करना शुरू कर देंगे।

जब आप पर्याप्त गति से एक घंटे तक चल सकते हैं, तो आप स्वयं चलने की अवधि को फिर से बढ़ाने के लिए प्रलोभित होंगे और अंततः इसे दो घंटे तक लाने में सक्षम होंगे। यह सरल अभ्यास न केवल आपके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करेगा, बल्कि आपके हृदय प्रणाली पर भी लाभकारी प्रभाव डालेगा। और अपने दिल को मजबूत करके, आप बेहतर महसूस करेंगे, बेहतर नींद लेंगे और आपकी भूख में सुधार होगा। यदि आप अपने पति और बेटी को ऐसी सैर पर ले जाती हैं, तो आप शारीरिक रूप से मजबूत होंगी और अतिरिक्त आध्यात्मिक और भावनात्मक पोषण प्राप्त करेंगी। लेकिन जो आपने शुरू किया था उसे छोड़ें नहीं। और यहां मुख्य बात नियमितता और व्यवस्थितता है। इसे आज़माएं और आप जल्द ही अविश्वसनीय परिणाम अनुभव करेंगे।

अगर आप घूमने जा रहे हैं तो इसके लिए ऐसे जूते तैयार कर लें जिससे सैर के दौरान आपको या आपके परिवार को कोई परेशानी न हो। सबसे अधिक संभावना है, यह दौड़ने वाले जूते होने चाहिए। सूट आरामदायक, हल्के और फिट होने वाले भी होने चाहिए। अंडरवियर सूती होना चाहिए। ठंड के मौसम में ऊनी कपड़े सबसे उपयुक्त होते हैं। ऊन बहुत अच्छी तरह से गर्मी बरकरार रखता है और शरीर की सांस लेने में हस्तक्षेप नहीं करता है। किसी भी अनावश्यक चीज़ को त्याग दें, यहाँ तक कि एक नोटबुक और बटुआ भी।

खाली पेट टहलना सबसे अच्छा होता है। कोशिश करें कि टहलने से दो घंटे पहले तक कुछ न खाएं, पानी पीना बेहतर है ताकि व्यायाम के दौरान पसीना आने के लिए कुछ हो। यह भी कई मायनों में बहुत उपयोगी है.

जहाँ तक मार्ग के चयन की बात है, यहाँ हम केवल निम्नलिखित की अनुशंसा कर सकते हैं। इसे उन जगहों पर चलाने का प्रयास करें जहां हवा यथासंभव स्वच्छ हो। यह सबसे अच्छा है अगर यह किसी पार्क में, राजमार्गों, औद्योगिक संयंत्रों और उच्च-वोल्टेज बिजली लाइनों से दूर हो। इसके अलावा, आपका मार्ग काफी समतल भूभाग पर चलना चाहिए। विशेषकर शुरुआत में, खड़ी चढ़ाई और अन्य सभी प्रकार की बाधाओं पर काबू पाना आवश्यक नहीं है। कोई अतिरिक्त भार नहीं. केवल हल्का और लयबद्ध चलना।

चलते समय यह सुनिश्चित करें कि आपकी मुद्रा सही हो। सीधे सामने देखें, अपने कंधों को सीधा करें, अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें। उंगलियां भी थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए. समान रूप से सांस लेने की कोशिश करें, झटके के बिना, आसानी से चलें। चलते समय किसी भी चीज के बारे में न सोचें। किसी भी चीज़ के बारे में न सोचना आसान बनाने के लिए, अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। एक-दो-तीन-चार - श्वास लें, एक-दो-तीन-चार - श्वास छोड़ें, एक-दो-तीन-चार...

अगर थोड़ी देर बाद आपको सांस लेने में थोड़ी तकलीफ या थकान महसूस हो तो धीमी गति से चलें और थोड़ा धीमी गति से चलें। आप पूरी तरह रुक भी सकते हैं और कुछ देर खड़े भी रह सकते हैं। यदि आप आराम महसूस करते हैं, तो अपनी गति बढ़ाएँ। यदि आप अपनी सैर के दौरान सभी प्रकार के विचारों और अनुभवों से खुद को विचलित करने में कामयाब होते हैं (और आपको निश्चित रूप से ऐसा करने की कोशिश करनी चाहिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है!), तो आप बहुत जल्द ही अपने शरीर की स्थिति का सटीक आकलन करना शुरू कर देंगे और आसानी से समायोजित हो जाएंगे। आवश्यक भार की मात्रा.

चलते समय पेट से सांस लेना सबसे अच्छा है: इसे बारी-बारी से खींचें और खींचें। सांस लेने की इस विधि से एक साथ तीन चीजें हासिल होती हैं। पहला - फेफड़ों को बहुत गहराई तक हवादार किया जाता है। दूसरे, साँस में ली जाने वाली हवा की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे शरीर के सभी ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है। और अंत में, तीसरा - जठरांत्र संबंधी मार्ग की एक प्राकृतिक मालिश की जाती है, जो इसके कामकाज में सुधार करती है और अधिक सक्रिय क्रमाकुंचन को बढ़ावा देती है।

टहलने के बाद पूरी तरह से आराम करते हुए 15 मिनट तक लेटना अच्छा रहेगा। अपनी आँखें बंद करके पीठ के बल लेटकर, आकाश में तैरते बादलों की कल्पना करने का प्रयास करें। यदि आप सफल होते हैं, तो आपको उड़ान की भावना का अनुभव होगा और आनंद की असाधारण अनुभूति का अनुभव होगा। ऐसी छुट्टियाँ आपके लिए ऊर्जा का अविश्वसनीय विस्फोट लेकर आएंगी।

शारीरिक गतिविधि का प्रभाव

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, अकेले चलने का स्वास्थ्य पर प्रभाव बहुत अधिक हो सकता है। इस सरल दैनिक व्यायाम के लिए धन्यवाद, आप अंततः अपने शरीर को एक अच्छी शारीरिक स्थिति में ला सकते हैं। आपका मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम लगातार मजबूत होने लगेगा, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की कार्यप्रणाली में सुधार होगा। इसके अलावा, अतिरिक्त वसा धीरे-धीरे जल जाएगी।

आपकी सामान्य मनो-भावनात्मक स्थिति अधिक स्थिर हो जाएगी। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि इन सैरों का वास्तविक प्रभाव आपको इन्हें शुरू करने के पहले या दूसरे दिन नहीं महसूस होगा। पहला छोटा सुधार नियमित और व्यवस्थित अभ्यास के बाद दो सप्ताह से पहले नहीं होता है। और आपकी सामान्य स्थिति में वास्तविक और गंभीर सुधार, सबसे अधिक संभावना है, एक वर्ष से पहले नहीं आएगा। लेकिन धैर्य और आशा न खोएं. इस बात पर विचार करें कि कई वर्षों में नहीं, बल्कि एक वर्ष में आप फिर से एक सामान्य और सक्षम स्वतंत्र व्यक्ति बन सकेंगे।

इसके अलावा, जैसा कि आप शायद अनुमान लगा सकते हैं, चलना सिर्फ एक है, लेकिन किसी भी तरह से एकमात्र शारीरिक गतिविधि नहीं है, जो आपको इस समय करनी चाहिए। चलना वह आवश्यक कोर है जो आपको अपने शरीर के स्वर को बनाए रखने और इसे जीवन के लिए आवश्यक न्यूनतम आवेग प्रदान करने की अनुमति देगा। यदि संभव हो तो चलने के अलावा अन्य जिम्नास्टिक व्यायाम करना अच्छा रहेगा।

वार्म-अप व्यायाम यहां विशेष रूप से अच्छे हैं, जिससे आप शरीर की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म कर सकते हैं और खींच सकते हैं। यह झुकना और मुड़ना, स्क्वैट्स और स्ट्रेच हो सकता है, जो आपकी भलाई में सुधार होने पर अधिक से अधिक होना चाहिए। आख़िरकार, पैदल चलना आपके लिए एक व्यापक स्वास्थ्य कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए। इस कार्यक्रम में विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ शामिल होनी चाहिए - दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, सभी प्रकार के जिमनास्टिक और कलाबाजी व्यायाम, एरोबिक्स, आदि।

व्यायाम करते समय किन बातों का ध्यान रखें?

बेशक, सबसे पहले, आपको हृदय गति पर ध्यान देना चाहिए। आपकी नाड़ी क्या होनी चाहिए? यदि आपको इस प्रश्न का उत्तर देना कठिन लगता है, तो आप एक सरल सूत्र प्रस्तुत कर सकते हैं जिसके द्वारा आप शारीरिक परिश्रम के दौरान अपनी उम्र के अनुसार हृदय गति की ऊपरी सीमा निर्धारित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, शारीरिक व्यायाम का एक सेट करने के बाद, जॉगिंग करना, या यहां तक ​​कि बगीचे में "गर्मी के मौसम" के दौरान भी। आप हमेशा यह नियंत्रित कर सकते हैं कि हमारी इच्छाएँ हमारी क्षमताओं से अधिक हैं या नहीं। यह युवा और वृद्ध सभी के लिए जरूरी है। थकान शरीर के लिए एक कठिन परीक्षा है। और आपको स्वयं को इसमें लाने की आवश्यकता नहीं है। थकान से थोड़ा पहले, थोड़ा पहले आराम शुरू करना बेहतर है।

सरल गणना किसी भी समय आपके लिए स्वीकार्य शारीरिक गतिविधि की मात्रा निर्धारित करने में मदद करेगी। सूत्र इस प्रकार दिखता है:

(220 – एक्स) * 0,7 = पर,

जहां 220 एक स्थिर मान है, एक्स- आपके वर्षों की कुल संख्या, 0.7 - गुणांक, पर- व्यायाम के दौरान प्रति मिनट दिल की धड़कन (नाड़ी) की आदर्श संख्या।

उदाहरण के लिए, आइए आपकी आयु लें - 40 वर्ष और सूत्र द्वारा गणना करें: (220 - 40) * 0.7 = 126। इसका मतलब है कि आपकी नाड़ी 126-130 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि यह आंकड़ा पार हो जाए, तो अपनी सभी गतिविधियाँ रोक दें और आराम करना शुरू करें। इस तरह आप अपने प्रियजनों के कार्यभार को नियंत्रित कर सकते हैं। बस गर्दन पर या अपनी हथेलियों को अपनी छाती पर रखकर नाड़ी को न मापें। सबसे विश्वसनीय तरीका पारंपरिक है: अंगूठा हाथ के ठीक ऊपर हाथ के अंदर होता है।

योगासन से रीढ़ की हड्डी मजबूत होगी

रीढ़ की हड्डी हमारे शरीर की सबसे जटिल प्रणाली है। यह एक व्यक्ति का कंकाल, उसकी नींव, उसके सभी संचार लिंक हैं। कशेरुकाओं की कोई भी चुटकी पहले से ही प्रणाली की अखंडता का उल्लंघन है, पहले से ही गंभीर जटिलताओं का कारण है।

व्यायामों का एक विशेष सेट है जो रीढ़ की हड्डी को सीधा करेगा, उसे ठीक करेगा, उसे लचीला, गतिशील बनाएगा और इस प्रकार उसे किसी भी झटके से बचाएगा। टहलने के बाद इसे करना बेहतर है। इस परिसर में हठ योग से ली गई स्थिर मुद्राएं शामिल हैं। प्रत्येक आसन एक निश्चित भार वहन करता है। उन्हें जिस क्रम में निष्पादित किया जाता है वह बहुत महत्वपूर्ण है। अभ्यासों में धीरे-धीरे महारत हासिल की जानी चाहिए, निर्धारण के लिए 10-20 सेकंड से शुरुआत करनी चाहिए। आपको चीजों को मजबूर नहीं करना चाहिए, आपको इसे संभावनाओं के आधार पर करने की ज़रूरत है, और आप देखेंगे कि नियमित कक्षाओं के साथ उनका विस्तार कैसे होगा।

"साहसिक"।अपने घुटनों पर बैठ जाएं, एक साथ आएं, अपने मोज़े जोड़ लें, अपनी एड़ियों को पतला कर लें। पीठ सीधी है, हाथ कूल्हों पर टिके हुए हैं। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को अपनी एड़ियों से अलग करते हुए नीचे लाएँ। साँस लेना मुफ़्त है. आसन ठीक करते समय अपनी बात सुनें (चित्र 7)।

"झुकाव"।क्रॉस-लेग्ड बैठें, अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें और अपनी कमर को कसकर दबाएं। अपनी नाक से गहरी सांस लें और साथ ही सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपने नितंबों को अपनी एड़ियों से उठाए बिना, जब तक कि आपका माथा फर्श को न छू ले। शारीरिक श्वास रोककर आसन को ठीक करें (चित्र 8)। प्रेरणा मिलने पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

"कोबरा"।अपने पेट के बल लेटें, माथा फर्श को छुए, आँखें बंद हों। भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, हथेलियाँ फर्श पर हैं, प्रत्येक संबंधित कंधे के नीचे है। हाथों को शरीर से दबाया जाता है, कोहनियों को पीछे और ऊपर की ओर निर्देशित किया जाता है। इसके साथ ही सांस भरते हुए धीरे-धीरे अपना सिर ऊपर उठाएं, बारी-बारी से ग्रीवा वक्ष और काठ की रीढ़ की हड्डी पर झुकें। शरीर का निचला हिस्सा - नाभि से पैर की उंगलियों तक - फर्श पर दबा हुआ होता है। टकटकी को सिर के पीछे एक दूर बिंदु पर निर्देशित किया जाता है। अपने हाथों को ऊपर की ओर न धकेलें। मुद्रा को ठीक करते हुए स्वेच्छा से सांस लें। मुद्रा से बाहर निकलें: धीरे-धीरे धड़ को फर्श पर लाएं, फिर सिर को, आराम दें।

"हल"।अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ। हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए हाथ शरीर के साथ लेटें। सांस भरते हुए धीरे-धीरे सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, फिर अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं और अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए सीधे पैरों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पंजों से फर्श को छुएं। स्थिरीकरण के दौरान, श्वास शांत होती है (चित्र 9)। मुद्रा से बाहर निकलें: पहले, पीठ, श्रोणि, फिर पैर नीचे, सिर को फर्श से उठाए बिना।

"प्याज"।अपने पेट के बल लेट जाएं, अपना माथा फर्श पर टिका लें। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ें। सांस भरते हुए अपने सिर, कंधों, कूल्हों को झुकाते हुए ऊपर उठाएं ताकि शरीर का वजन पेट पर पड़े। आसन को ठीक करते समय स्वेच्छा से सांस लें (चित्र 10)। बाहर निकलने पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, आराम करें।

"गैस"।अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। पूरी सांस लें, सांस रोकें। घुटनों से मुड़े पैरों को पेट की ओर दबाएं, अपनी बाहों को घुटनों के चारों ओर लपेटें और अपने सिर से उन तक पहुंचें। सांस रोकते हुए आसन को ठीक करना संभव है (चित्र 11)। धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

"पुल"।अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर फर्श पर, हाथ एड़ियों को छूते हुए। सांस भरते हुए जितना संभव हो सके झुकें, श्रोणि को ऊपर उठाएं और एड़ी, बांहों और वक्षीय रीढ़ पर झुकें। निर्धारण के दौरान, साँस लेना स्वैच्छिक है (चित्र 12)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, आराम करें।

"बिर्च"।अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ, हथेलियाँ नीचे। सांस लेते हुए अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। फिर, सांस छोड़ते हुए, अपनी कोहनियों पर झुकते हुए, अपने आप को अपने हाथों से पकड़ें और शरीर को ऊपर उठाएं ताकि शरीर का वजन कंधों पर पड़े और पैर, श्रोणि और पीठ फर्श पर लंबवत एक सीधी रेखा बना लें। स्थिरीकरण के दौरान, श्वास शांत होती है (चित्र 13)। मुद्रा को छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने सिर के पीछे लाएँ, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करें, फिर साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी पीठ को नीचे लाएँ, क्रमिक रूप से प्रत्येक कशेरुका, फिर श्रोणि को महसूस करें। पैर सबसे अंत में नीचे जाते हैं।

"मछली"।अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लेटें। अपनी कोहनियों पर झुकते हुए, रीढ़ की हड्डी के शीर्ष पर झुकें और सिर और नितंबों के पीछे झुकें ताकि ऊपरी शरीर एक आर्च बना सके। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर स्वतंत्र रूप से रखें, सांस लेना मनमाना है (चित्र 14)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, आराम करें।

"साहसिक"।कॉम्प्लेक्स की पहली मुद्रा दोहराई जाती है।

इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि नियमित हठ योग कक्षाएं मांसपेशियों, हड्डियों, जोड़ों और पूरे शरीर को आवश्यक शारीरिक गतिविधि दे सकती हैं, जिससे कई गंभीर बीमारियों के विकास को रोका जा सकता है।

टखने के जोड़ की चोटों के लिए चिकित्सीय व्यायाम

ऐसी चोटें अक्सर होती रहती हैं. पैर ऊपर उठ गया - और पहले से ही एक अव्यवस्था, मोच, और यहां तक ​​कि एक फ्रैक्चर भी। सब कुछ बहुत जल्दी होता है, और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया कभी-कभी कई महीनों तक खिंच जाती है। इसलिए, मैं ऐसे व्यायामों का सुझाव देता हूं जिन्हें पूरी तरह ठीक होने तक दिन में 2-3 बार किया जाना चाहिए और हमेशा इस तरह से अपने पैरों को मजबूत करना बुरा नहीं है।

एक कुर्सी पर बैठे.

1. अपने पैरों को एड़ी से पैर तक और पीछे की ओर 6-10 बार घुमाएं।

2. एक दूसरे की ओर और विपरीत दिशा में पैरों के साथ वृत्तों का 6-8 बार वर्णन करें।

3. पैर अलग और एक दूसरे के समानांतर होते हैं। 6-8 बार पैरों के मोज़ों को बिना तनाव के प्रयास करते हुए एक साथ लाएँ।

4. अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और 3-6 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर उन्हें 6-10 बार सीधा करें।

5. गेंद को अपने पैरों से पकड़कर, अपने घुटनों को 6-8 बार मोड़ें और खोलें।

6. एक पैर दूसरे पर स्थित है। पैर को मोड़ें और सीधा करें, प्रत्येक पैर के साथ तलवा दूसरे पैर पर 4-6 बार फिसले।

7. अपने पैर से किसी छड़ी या छोटी गेंद को फर्श पर दबाएँ। प्रत्येक पैर के साथ 20-30 सेकंड के लिए पैर के आर्च के साथ फर्श पर वस्तु को रोल करें।

8. अपने पैर की उंगलियों से एक छोटी गेंद या पेंसिल पकड़ें, छोड़ें। प्रत्येक पैर के साथ 20-30 सेकंड के लिए दोहराएं।

खड़े होने की स्थिति में (कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर)।

1. पैरों को एड़ी से पंजों तक और पीछे की ओर 6-10 बार घुमाएँ।

2. पंजों को मोड़ें, शरीर का वजन पंजों तक 6-10 बार ले जाएं।

3. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। घुटने के जोड़ को मोड़कर शरीर का वजन एक पैर से दूसरे पैर पर बिना पैर उठाए 6-8 बार स्थानांतरित करें।

4. अपने पैर से एक छड़ी (गेंद) पर कदम रखें, वस्तु को 20-30 सेकंड के लिए फर्श पर रोल करें।

5. कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, पैरों को फर्श से ऊपर उठाए बिना, घुटनों के जोड़ों पर (कूल्हों को झुकाए बिना) मोड़ें।

फ्रैक्चर की रोकथाम

और अब सुरक्षा उपायों के बारे में। वे काम में आएंगे, साथ ही गिरने की क्षमता भी, और न केवल एक बीमार व्यक्ति के लिए आवश्यक हैं।

थकने से पहले देर तक आराम करें। काम को जल्द से जल्द ख़त्म करने की चाहत एक ख़राब सलाहकार है। अधीर व्यक्ति को हमेशा अधिक और अधिकतर अपने स्वास्थ्य से कीमत चुकानी पड़ती है।

भार के साथ काम करने से पहले (यहां तक ​​कि छोटे वजन वाले भी - स्टोर पर जाना, मरम्मत करना, देश में जाना आदि), वार्मअप करना सुनिश्चित करें। याद रखें, इसके बिना एक एथलीट भी गंभीर रूप से घायल हो सकता है।

वजन उठाते समय धड़ को आगे की ओर झुकाने से बचें, पैरों को सीधा करके उठाएं, जैसे भारोत्तोलक करते हैं। याद रखें कि गलत लिफ्ट से काठ की रीढ़ पर भार उठाए जाने वाले वजन के अनुसार 10-20 गुना तक बढ़ सकता है।

जो काम आप एक साथ या कई चरणों में कर सकते हैं उसे अकेले करने और सहने का प्रयास न करें।

विभिन्न नौकरियों के लिए, आरामदायक, तर्कसंगत मुद्राएँ खोजें जिनमें आप सहज महसूस करें, और थोड़े से भार के साथ भी रीढ़ की हड्डी में अप्रिय दर्द से बचें।

असुविधाजनक मुद्राओं से बचें, विशेष रूप से गहरे झुकाव वाली स्थिति में, तेज झटकेदार हरकतें, नीरस, भले ही भारी न हों, काम करें।

कोशिश करें कि ठंड न लगे और ड्राफ्ट में न रहें।

अर्ध-कठोर बिस्तर पर सोएं। रीढ़ की हड्डी के अभ्यस्त मोड़ों को बनाए रखा जाना चाहिए, यदि बिस्तर सख्त है तो चपटा नहीं होना चाहिए, या यदि बिस्तर नरम है तो बढ़ा हुआ नहीं होना चाहिए। किसी भी स्थिति में, बिस्तर आरामदायक होना चाहिए।

यदि आपके पास है पीठ या जोड़ों में तेज दर्द , मैं आपको व्यवहार के बुनियादी नियमों को याद रखने की सलाह देता हूं।

गर्म स्नान न करें और स्नान के लिए न जाएँ। आइए गर्म पानी से स्नान करें।

असामान्य रूप से कम या ऊँची एड़ी वाले जूते न पहनें।

यदि आपको गंभीर पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ चलने-फिरने की ज़रूरत है, तो बैसाखी का उपयोग करें ताकि बगलें सहारे के रूप में काम करें और रीढ़ पर भार कम हो जाए।

घाव वाले स्थानों (निकोफ्लेक्स, फाइनलगॉन, आदि) पर गर्माहट देने वाला मरहम लगाएं या काली मिर्च का पैच या सरसों का प्लास्टर लगाएं।

दर्द निवारक दवाओं का उपयोग सावधानी से करें और केवल अपने चिकित्सक द्वारा बताए अनुसार करें: दर्द को खत्म करके, आप अपनी स्थिति को कम आंक सकते हैं। इसके अलावा, दुष्प्रभाव की भी संभावना है।

रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक स्व-विस्तार की स्थिति में सोना और लेटना बेहतर है।

कमर के लिए:

इसके किनारे पर झूठ बोलना - एक मुड़े हुए ऊपरी पैर के साथ;

पेट के बल लेटना - पेट के नीचे तकिया;

अपने घुटनों के नीचे तकिया रखकर अपनी पीठ के बल लेटें।

ग्रीवा और ऊपरी वक्षीय क्षेत्रों के लिए:

सिर - तकिये पर, कंधे और पीठ - बिस्तर पर।

यदि जोड़ों, मांसपेशियों, रीढ़ की हड्डी में दर्द 2-3 दिनों के भीतर दूर नहीं होता है, तो डॉक्टर से परामर्श लें। विटामिन और खनिजों के अतिरिक्त सेवन की उपेक्षा न करें। इसके अलावा, यदि आपको कोई ऐसी बीमारी हो जाती है जो विशेष रूप से ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के लिए अनुकूल है, तो आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

यदि संभव हो तो शरीर में कैल्शियम और फास्फोरस के स्तर की निगरानी करें और इसके लिए नियमित रूप से डेंसिटोमेट्री करें;

ऑस्टियोपोरोसिस के विकास में योगदान देने वाली दवाओं और दवाओं से शरीर पर बहुत अधिक दबाव न डालें;

लंबे समय तक बिस्तर पर आराम करते समय, शारीरिक गतिविधि पर विशेष ध्यान दें, इसके लिए जिम्नास्टिक व्यायाम के किसी भी संभावित सेट का उपयोग करें।

चोट के बाद स्वास्थ्य को बहाल करने के लिए मानव शरीर में महान भंडार हैं। कई बीमारियाँ हल्की होती हैं और उपचार के लिए अतिरिक्त लागत की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, अधिकांश भाग में हड्डी के फ्रैक्चर और चोटों के लिए चिकित्सा देखभाल की आवश्यकता होती है। कभी-कभी रोगी उपचार या सर्जरी।

इसके अलावा, वृद्ध लोग हड्डी के ऊतकों के रोगों से पीड़ित हो सकते हैं। 70 वर्ष के बाद लगभग 30% लोगों को प्रभावित करने वाली बीमारियों में से एक को "ऑस्टियोपोरोसिस" कहा जाता है। हर तीसरी महिला और बुढ़ापे में हर 12वां पुरुष ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित है।

इस बीमारी को इसका नाम हाल ही में मिला है, लेकिन यह लंबे समय से जाना जाता है। यह रोग वस्तुतः हड्डी के ऊतकों को नष्ट कर देता है, कंकाल की हड्डियों को छिद्रपूर्ण (ट्यूबलर), हल्का और भंगुर बना देता है। ऐसी हड्डी हल्के भार, एक गलत हरकत से टूट सकती है।

हड्डियाँ कमजोर क्यों हो जाती हैं?

यह माना जाता था कि मानव कंकाल केवल एक ही कार्य कर सकता है - मस्कुलोस्केलेटल। लेकिन वैज्ञानिकों के शोध के अनुसार, कंकाल यांत्रिक कार्य के अलावा और भी कई कार्य करता है। मानव हड्डी एक जीवित ऊतक है जो चयापचय में सक्रिय रूप से शामिल होता है। अस्थि ऊतक की सहायता से प्लाज्मा की खनिज संरचना उचित स्तर पर बनी रहती है।

एक स्वस्थ शरीर में सभी जैविक प्रक्रियाएं नियंत्रित होती हैं। इनका अंतर्संबंध बहुत घनिष्ठ है. चयापचय का विनियमन शरीर में विटामिन ए, सी, डी की उपस्थिति पर अत्यधिक निर्भर है। यदि कोई एक नियामक कारक विफल हो जाता है तो हड्डी के ऊतकों की बहाली ख़राब हो जाएगी और कंकाल में रोग संबंधी परिवर्तन हो सकते हैं।

ऑस्टियोपोरोसिस की घटना में मुख्य भूमिका शरीर में कैल्शियम की कमी निभाती है। कैल्शियम लीचिंग की प्रक्रिया किसी व्यक्ति के लिए धीरे-धीरे और अगोचर रूप से होती है। एक ही समय में हड्डियों का आयतन कम हो जाता है, वजन कम हो जाता है और वे भंगुर हो जाती हैं।

हड्डी के ऊतकों के इलाज के लोकप्रिय तरीके हाल ही में व्यापक हो गए हैं।

फ्रैक्चर के मामले में हड्डी के ऊतकों को जल्दी से कैसे बहाल करें?

अधिक से अधिक डिब्बाबंद मछली खायें। आपको मांस और अच्छी तरह से चबायी हुई हड्डियाँ दोनों खाने की ज़रूरत है। मछली की हड्डियों में बड़ी मात्रा में कैल्शियम और फास्फोरस लवण होते हैं।

समुद्री शैवाल का अधिक सेवन हड्डी के ऊतकों की तेजी से बहाली में योगदान देगा।

सेंट जॉन पौधा का गर्म अर्क अधिक बार लेना उचित है। सूखे पत्तों और फूलों को मोर्टार में पीसकर पाउडर बना लिया जाता है। इस पाउडर का एक चम्मच उबलते पानी के साथ डाला जाता है और 45 मिनट के लिए डाला जाता है। आपको एक तिहाई गिलास के लिए दिन में 3 बार लेने की आवश्यकता है। खनिज चयापचय में सुधार करता है।

हर दिन, हीदर शूट्स से गर्म स्नान करें। सूखे अंकुरों को बारीक काट लिया जाता है, फिर लगभग 20 ग्राम को एक लीटर उबलते पानी में डाला जाता है। दो घंटे के लिए ताप स्रोत के पास रखें। स्थानीय स्नान की तैयारी के लिए छने हुए घोल का उपयोग किया जाता है। उपचार का कोर्स 12 प्रक्रियाओं का है।

जेरेनियम जड़ों और जड़ी बूटियों का ठंडा आसव। 500 मिलीलीटर ठंडे पानी में एक बड़ा चम्मच पिसा हुआ पाउडर डाला जाता है। ऐसा उपाय 8 घंटे तक किया जाता है। फिर आपको इसे छानकर अगले दिन कई खुराक में पीना चाहिए। हड्डी के ऊतकों की बहाली की प्रक्रिया को बहुत प्रभावी ढंग से तेज करें।

आइवी जैसा बुरादा बहुत मदद करता है। लगभग 6 ग्राम घास को सावधानीपूर्वक पीसकर पाउडर बनाकर एक गिलास पानी में डाला जाता है। फिर आपको घोल को तब तक उबलती अवस्था में रखना चाहिए जब तक कि शोरबा की मात्रा 200 मिलीलीटर तक कम न हो जाए। फिर आपको गर्मी से हटा देना चाहिए, इसे लगभग एक घंटे तक पकने दें। फ्रैक्चर वाली जगह पर दिन में 3-4 बार सेक करना चाहिए। उपचार का कोर्स एक सप्ताह तक जारी रखना आवश्यक है।

यदि आप फल के संरक्षक का उपयोग करते हैं तो दालचीनी गुलाब एक ठोस परिणाम देता है। सूखे मेवों को मोर्टार में अच्छी तरह से कुचल देना चाहिए, एक गिलास ठंडा उबला हुआ पानी डालना चाहिए। इस मिश्रण को कमरे के तापमान पर कई घंटों तक डाला जाता है। फिर आपको इसे छानकर भोजन से पहले दिन में दो बार आधा गिलास लेना चाहिए। उपचार का पूरा कोर्स एक महीने का है। सप्ताहांत अवकाश की अनुमति नहीं है. एस्कॉर्बिक एसिड, जो गुलाब कूल्हों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है, प्रतिरक्षा बढ़ाता है और हड्डी के ऊतकों के उपचार को तेज करता है।

शीघ्र उपचार के लिए लोक तरीकों में अनार की छाल के काढ़े का उपयोग होगा। ऐसा उपाय तैयार करने के लिए अच्छी तरह से सूखी और धुली हुई छाल को धीमी आंच पर 20 मिनट तक उबालना जरूरी है। फिर बर्तनों को सावधानी से बंद करके 3-4 घंटे के लिए किसी गर्म स्थान पर रख देना चाहिए। भोजन से पहले 15-20 मिनट के लिए एक चौथाई कप, दिन में 3-4 बार लें।

एक ओर, हड्डी के ऊतकों को ठीक करने का एक और अप्रिय लोक तरीका है। ये है ज्यादा उबले हुए प्याज खाने का. इस प्रकार, आपके शरीर में अस्थि खनिजकरण की प्रक्रिया तेज हो जाएगी। उबले हुए प्याज को मोर्टार में कुचलने की जरूरत है और कुचले हुए अंडे के छिलके (10 से 1) डालकर मिलाएं। सप्ताह के दौरान दिन में तीन बार एक चम्मच लें।

मुमियो.

एक और उपकरण जो हाल के वर्षों में लोकप्रिय हो गया है। यह मुमियो है. भोजन से सवा घंटा पहले दिन में दो बार एक-एक गेंद लें। लोक उपचार लेने के बीस दिनों के बाद, एक महीने के लिए ब्रेक लें। फिर प्रक्रिया दोहराई जानी चाहिए।

और हड्डी के ऊतकों की रोकथाम और बहाली के तरीके अभी भी प्राचीन काल से ज्ञात हैं।

ताजी हवा में अधिक बार और अधिक देर तक टहलें। जैसे-जैसे मांसपेशी ऊतक बढ़ता है, यह कंकाल को अच्छे आकार में रखेगा। लेकिन थकावट की हद तक पैदल चलना उचित नहीं है। ओवरलोड शरीर की रिकवरी को नुकसान पहुंचाता है।

दिन भर काम के बाद पर्याप्त नींद लें। हानिकारक उत्पादों के बिना संतुलित और नियमित आहार भी रिकवरी में योगदान देगा।

वसंत-ग्रीष्म-शरद ऋतु की अवधि में धूप में रहें। धूप सेंकने से शरीर में विटामिन डी का संचय होता है। सर्दियों में धूपघड़ी पर जाएँ।

लोक तरीकों से हड्डी के ऊतकों की बहाली से न केवल पैसे की बचत होगी, बल्कि इसे लाभप्रद रूप से खर्च भी किया जाएगा।

समग्र रूप से किसी व्यक्ति की भलाई के मुद्दे पर विचार करते हुए, कोई भी स्वास्थ्य और हड्डी के ऊतकों की बहाली के बारे में चुप नहीं रह सकता है। और इसी के बारे में, हड्डी के ऊतकों की बहाली के बारे में, इस लेख में चर्चा की जाएगी। क्या है वह?

मुख्य बात हमारे शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करना है।स्वास्थ्य के लिए और हड्डी के ऊतकों की बहालीकम से कम 20 विभिन्न ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है। लेकिन जब वे पर्याप्त नहीं होते हैं, तो, निश्चित रूप से, तुरंत नहीं, लेकिन समय के साथ, हड्डी में सरंध्रता की बीमारी विकसित हो जाती है

थोड़ी सी जानकारी

लेकिन न केवल कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्वों की कमी ऐसे परिणाम का कारण बनती है, जैसा कि कई लोग सोचते हैं। मूल्य में कई कारक होते हैं जो किसी व्यक्ति के जीवन और कई वर्षों से जुड़े होते हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि सात से दस वर्षों की अवधि में, लोगों में हड्डी के ऊतकों को पूरी तरह से बदल दिया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 28 वर्ष के हैं, तो आपकी कंकाल संरचना पहले ही 3 बार अद्यतन की जा चुकी है। कल्पना कीजिए कि यदि आप पहले से ही 60 वर्ष के हैं तो कितनी बार हड्डियाँ बदली जाती हैं? अर्थात् प्राकृतिक है हड्डी के ऊतकों की बहाली.

लेकिन फिर अनायास ही यह सवाल उठता है कि नए दांत क्यों नहीं बनते, क्योंकि यह भी हड्डी का ऊतक है? प्रकृति ने हर चीज़ की बहुत चालाकी से कल्पना की - हमारा कंकाल ढहता नहीं है, क्योंकि वहाँ वसा और मांसपेशी ऊतक होते हैं। यह एक प्लस है, लेकिन एक माइनस भी है। स्थिति और प्रक्रिया की निगरानी और नियंत्रण करें हड्डी के ऊतकों की बहालीइसके शक्तिशाली वातावरण के साथ यह लगभग असंभव है।

लेकिन दांतों की सेहत में कोई समस्या आते ही दर्द से चीख निकल जाती है। और दर्द, दांत खराब होने, दंत चिकित्सक के पास जाने के डर से एक व्यक्ति अनजाने में अपने दांतों और मुंह की देखभाल के नियमों का पालन करता है।

लेकिन हड्डी के ऊतकों के मामले में हम इतनी सावधानी नहीं बरतते। यहां आपको बस यह जानने की जरूरत है कि किस कारण से हड्डियों की मजबूती बनाए रखने में कौन से उपाय मदद कर सकते हैं हड्डी के ऊतकों की बहालीऔर उन्हें प्राकृतिक रूप से उपयोग करें।

तथ्य यह है कि हमारे कंकाल को समय-समय पर अद्यतन किया जाता है इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि यह मजबूत और बेहतर हो जाता है। आप ऐसा कह सकते हैं, हालाँकि नया है, लेकिन समकक्ष नहीं है। दुर्भाग्य से, उम्र के साथ हड्डियों का घनत्व और ताकत कम हो जाती है।

हड्डियों के लिए, इसका मतलब है कि वे हल्की और कम मजबूत हो जाती हैं। उम्र के साथ, सामान्य तौर पर, हमारे अंदर सब कुछ बेहतर के लिए नहीं बदलता है, और हड्डियाँ भी बूढ़ी हो जाती हैं।

हमारे कार्य.

हमें ऐसी तस्वीर नहीं लगानी चाहिए.' हमें अपने स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता को बनाए रखने में मदद करने का प्रयास करना चाहिए। हम अपनी कार्रवाई के कई क्षेत्रों की पहचान कर सकते हैं जो मदद करते हैं हड्डी के ऊतकों की बहाली. आइए उन्हें सूचीबद्ध करें:

- शारीरिक गतिविधि।

मुख्य शर्त यह है कि यह उच्च गुणवत्ता वाले पूरक होने चाहिए! तब आप आसानी से अपने कंकाल तंत्र को मजबूत कर सकते हैं और सामान्य तौर पर स्वास्थ्य सुनिश्चित करने, इसे रोकने और दर्दनाक स्थितियों से बाहर निकलने के लिए कई समस्याओं का समाधान कर सकते हैं!

10. पैरों की मांसपेशियाँ। स्क्वाट

प्रारंभिक स्थिति खड़े होकर, पैर थोड़े अलग। हर बार अपनी भुजाओं को आगे की ओर उठाते हुए स्क्वैट्स करें। यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो तो आप किसी वस्तु (कुर्सी, मेज) पर हल्के से झुक सकते हैं। पैरों की मांसपेशियों के विकास के आधार पर 5-10 स्क्वैट्स करें।

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की रिकवरी

ऑस्टियोपोरोसिस के रोगियों के लिए पुनर्वास कार्यक्रमों का मुख्य लक्ष्य आसन में सुधार, दर्द को खत्म करना और मोटर गतिविधि को बढ़ाना है। उम्र के साथ होने वाली गतिविधि में प्राकृतिक कमी, अपने आप में, हड्डियों के घनत्व में कमी की ओर ले जाती है। इसलिए, ऑस्टियोपोरोसिस के रोगियों के साथ-साथ जोखिम वाले लोगों के लिए भी शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। विशेष चिकित्सीय अभ्यासों के अलावा, जिसके बारे में हम थोड़ी देर बाद बात करेंगे, मालिश का कोर्स करना एक अच्छा विचार है जो हड्डियों को बहाल करने और मजबूत करने में मदद करता है।

साथ ही, आपको हमेशा याद रखना चाहिए: किसी भी स्थिति में आपको ऐसी हरकतें और व्यायाम नहीं करना चाहिए जिससे दर्द हो!

सीधी ऑस्टियोपोरोसिस वाले मरीजों को ज़ोरदार व्यायाम और व्यायाम से बचना चाहिए जो फ्रैक्चर का कारण बन सकता है, खासकर कशेरुकाओं का। इसलिए, कई लचीले व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, खासकर जब भार शरीर के प्राकृतिक वजन से अधिक हो। इसी कारण से, आपको सीधे अपने सामने भारी वस्तुएं नहीं उठानी चाहिए, क्योंकि इससे रीढ़ पर बड़ा दबाव पड़ता है। ऐसा भार उठाई गई वस्तु के भार से भी कई गुना अधिक हो सकता है।

यह भी याद रखना चाहिए कि हंसी और सामान्य खांसी के साथ भी रीढ़ की हड्डी पर सामान्य से 50-70% अधिक भार पड़ सकता है।

फिर भी, सामान्य तौर पर और ज्यादातर मामलों में शारीरिक गतिविधि आपके शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। यह मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे न केवल कंकाल और हड्डियों पर भार कम होता है, बल्कि मुद्रा में भी सुधार होता है, जिससे आपका शरीर अधिक सामंजस्यपूर्ण और लोचदार बनता है। यहीं पर मालिश एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह मांसपेशियों की सिकुड़न, रक्त परिसंचरण, लोच और सामान्य गतिशीलता में सुधार करता है। मालिश से मनो-भावनात्मक स्थिति में भी सुधार होता है।

उच्च मांसपेशी टोन बनाए रखने से अधिक लचीली और आत्मविश्वासपूर्ण चाल बनाए रखना संभव हो जाता है, जो बदले में कई अवांछित गिरावट से बचने में मदद करता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस के रोगियों में अक्सर एक या दूसरे फ्रैक्चर में समाप्त होता है।

पुनर्प्राप्ति उपायों में पीठ (कोर्सेट) के लिए सहायक उपकरणों का उपयोग शामिल है। उनका उपयोग, एक नियम के रूप में, कशेरुकाओं के ताजा संपीड़न फ्रैक्चर की उपस्थिति में, विशिष्ट दर्द, खराब मुद्रा के साथ किया जाता है। कोर्सेट का प्रकार और इसके उपयोग की अवधि उपस्थित चिकित्सक द्वारा निर्धारित की जाती है। इन्हें मुख्य रूप से दिन के दौरान पहना जाना चाहिए, जब रीढ़ पर स्थिर भार सबसे अधिक होता है। कोर्सेट निम्नलिखित कार्य करता है:

अचानक आंदोलनों और मजबूत शारीरिक परिश्रम की अस्वीकार्यता के बारे में रोगी को लगातार "याद दिलाएं";

मुद्रा में और गिरावट और "विधवा के कूबड़" की उपस्थिति को रोकता है;

दर्द कम कर देता है;

पेट के अंदर का दबाव बढ़ जाता है, जिससे सांस लेना आसान हो जाता है;

कशेरुकाओं पर भार कम करता है और इस तरह नए फ्रैक्चर को रोकता है।

गिरने की कला

कई वृद्ध लोग, विशेषकर ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोग, गिरने से डरते हैं। यह डर निःसंदेह उचित है। वे "डर से कठोर" हो जाते हैं, उन्हें लगता है कि वे अपना संतुलन खो रहे हैं या पहले ही खो चुके हैं। इसके बाद आने वाली गिरावट आमतौर पर उन्हें आश्चर्यचकित कर देती है। वे बस से उतरते समय थोड़ा लड़खड़ा गए, बर्फ पर या बाथरूम में फिसल गए, सीढ़ी या कुर्सी पर भी खड़े नहीं हो सके और... चोट, फ्रैक्चर या यहां तक ​​कि चोट भी लग गई। चोट से बचने का एकमात्र तरीका यह सीखना है कि कैसे गिरना है। यह कौशल सर्दियों में विशेष रूप से आवश्यक है।

शरीर को एकमात्र सही और सुरक्षित स्थिति में लाने के लिए, कौशल की आवश्यकता होती है जो नियमित प्रशिक्षण के माध्यम से हासिल किए जाते हैं। मैं एक बहुत ही रोचक और उपयोगी प्रशिक्षण दूंगा, जिसे मराट येसेंगालिएव द्वारा विकसित किया गया था।

सबसे पहले, कल्पना करें कि आप एक गेंद को नीचे फेंक रहे हैं। यदि इसे लंबवत फेंका जाए तो यह उछलेगा, यदि थोड़ा सा कोण पर फेंका जाए तो यह फर्श पर लुढ़क जाएगा। फर्श पर फेंका गया घन उछलेगा नहीं: वह या तो टूट जाएगा या कोई कोना खो देगा। अब यह स्पष्ट है कि कलाबाज़, जिन्हें अक्सर गिरना पड़ता है, क्यों कहते हैं कि उन्हें इसे इस तरह से करना चाहिए कि "कुछ भी चिपक न जाए।"

जमीन के संपर्क में आने पर गिरने पर मुख्य कार्य आगे लुढ़कने के साथ शरीर की सबसे बड़ी संभावित सतह पर प्रहार करना होता है, जो आघात अवशोषक के रूप में हाथों और पैरों का उपयोग करके शरीर को उचित रूप से समूहित करके प्राप्त किया जाता है जो प्रभाव को अवशोषित करते हैं। .

गिरने की एक सरल और सुरक्षित तकनीक में कोई भी महारत हासिल कर सकता है। आप सुबह के व्यायामों के परिसर में विशेष अभ्यासों को शामिल करते हुए स्वयं प्रशिक्षण ले सकते हैं।

1. दीवार से एक कदम दूर खड़े होकर (अपने सामने थोड़ी मुड़ी हुई भुजाएँ), उस पर "गिरें", अपनी भुजाओं को जोर से झुकाकर गिरने को अवशोषित करें। 3-5 बार दोहराएँ.

2. दीवार से 2-2.5 कदम की दूरी पर खड़े होकर व्यायाम 1 को 2-3 बार दोहराएं।

3. अपने पैर की उंगलियों और मुड़ी हुई भुजाओं पर झुकते हुए, फर्श से 1-2 बार ऊपर की ओर धकेलें।

4. एक समूह की स्थिति में अपनी पीठ के बल लेटें (पैर घुटनों पर मुड़े हुए आपकी छाती तक खिंचे हुए, सिर आपके घुटनों पर दबा हुआ), जल्दी से 6-10 सेकंड के लिए अपनी पीठ पर आगे और पीछे रोल करें।

यदि ये व्यायाम कठिन हैं, तो इन्हें प्रतिदिन 2-3 बार तब तक करें जब तक आप इन्हें आसानी से करना नहीं सीख जाते। उसके बाद, आप मुख्य प्रशिक्षण अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं। इन्हें तीन समूहों में बांटा गया है:

1)आगे गिरने का अभ्यास;

2) करवट से गिरने का व्यायाम;

3) वापस गिरने का व्यायाम।

इसी क्रम में उन पर महारत हासिल की जानी चाहिए।

एक काफी नरम सतह पर व्यायाम शुरू करें - एक गद्दा, एक जिमनास्टिक चटाई, फिर आप एक कालीन, एक कंबल और अंत में फर्श पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। सबसे पहले, व्यायाम बहुत धीरे-धीरे करें, सत्र दर सत्र गति तेज करते रहें।

आगे गिरना

1. प्रारंभिक स्थिति - घुटने टेककर, हाथ मुड़े हुए, हथेलियाँ कंधे के स्तर पर और आगे की ओर निर्देशित। अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हुए धीरे से आगे की ओर गिरें। अपनी उंगलियों को कस लें ताकि आपकी हथेलियाँ न छूटें।

2. प्रारंभिक स्थिति - बैठना। व्यायाम 1 दोहराएँ.

3. प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना, थोड़ा आगे की ओर झुकना। व्यायाम 1 दोहराएँ.

किनारे पर गिरना

1. प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बैठें, दाहिना हाथ और पैर आगे की ओर फैला हुआ है, बायां हाथ मुड़ा हुआ है और दाहिने कंधे पर है, ठुड्डी छाती से सटी हुई है। धीरे से अपनी बाईं ओर गिरें, अपने बाएं नितंब से अपने बाएं कंधे तक गोल-गोल घूमें।

3. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना। जल्दी से बैठें और व्यायाम 2 करें। धीरे-धीरे गति को बहुत तेज तक बढ़ाएं।

मैदान छोड़ना

1. प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ आगे की ओर फैले हुए। जल्दी से पीछे झुकें, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें, और थोड़ा गोलाकार पीठ पर रोल करें; ठुड्डी छाती से सटी हुई है। अपनी सीधी भुजाओं को फर्श पर झुकाएँ, अपने आप को अपने सिर के पीछे लुढ़कने से रोकें।

2. प्रारंभिक स्थिति - बैठना। जल्दी से अपने आप को फर्श पर लेटें और व्यायाम 1 करें।

3. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना। जल्दी से बैठ जाओ और व्यायाम 2 करो।

प्रत्येक व्यायाम 10-15 बार करें। फर्श का स्पर्श नरम होना चाहिए। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के पास रखना याद रखें। धीरे-धीरे अभ्यास की गति बढ़ाएं ताकि सभी गतिविधियां एकीकृत हो जाएं और वास्तविक गिरावट के समान हो जाएं। जब आप गिरें तो अपनी सांस न रोकें।

मांसपेशी शोष के साथ, उनके ऊतक कमजोर हो जाते हैं और मात्रा में कम हो जाते हैं। मांसपेशी शोष निष्क्रियता, कुपोषण, बीमारी या चोट के परिणामस्वरूप हो सकता है। ज्यादातर मामलों में, विशेष व्यायाम, आहार और जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से कमजोर मांसपेशियों को मजबूत किया जा सकता है।

कदम

भाग ---- पहला

मांसपेशी शोष क्या है

जानें कि मांसपेशियों की बर्बादी का क्या मतलब है।मांसपेशी शोष एक चिकित्सा शब्द है जो शरीर के एक विशेष क्षेत्र में मांसपेशियों की मात्रा में कमी और उनके गायब होने का वर्णन करता है।

डिसफंक्शनल एट्रोफी (निष्क्रियता से शोष) के बारे में और जानें, जो मांसपेशियों की बर्बादी का मुख्य कारण है। मांसपेशियाँ इस तथ्य के कारण क्षीण हो सकती हैं कि उनका बिल्कुल भी उपयोग नहीं किया जाता है या बहुत ही कम उपयोग किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशी ऊतक ख़राब हो जाते हैं, सिकुड़ जाते हैं और क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। यह आमतौर पर चोट, गतिहीन जीवनशैली या किसी बीमारी के परिणामस्वरूप होता है जो कुछ मांसपेशियों को काम करने से रोकता है।

• बेहद खराब पोषण के परिणामस्वरूप अक्रियाशील मांसपेशी शोष विकसित हो सकता है। उदाहरण के लिए, युद्ध के कैदियों और एनोरेक्सिया जैसे खाने के विकारों से पीड़ित लोगों में मांसपेशी ऊतक शोष और गायब हो सकते हैं।
• इस प्रकार की मांसपेशी शोष उन लोगों में भी देखी जा सकती है जो गतिहीन नौकरी करते हैं, साथ ही उन लोगों में भी जो शारीरिक रूप से निष्क्रिय हैं।
• गंभीर चोटें, जैसे कि रीढ़ या मस्तिष्क को नुकसान, एक व्यक्ति को बिस्तर पर छोड़ सकता है और परिणामस्वरूप मांसपेशी शोष हो सकता है। यहां तक ​​कि कम गंभीर चोटें, जैसे टूटी हुई हड्डी या फटा लिगामेंट, गतिशीलता को सीमित कर सकती हैं और निष्क्रिय मांसपेशी शोष का कारण भी बन सकती हैं।
• ऐसे रोग जो किसी व्यक्ति की व्यायाम करने और सक्रिय रहने की क्षमता को सीमित करते हैं उनमें रुमेटीइड गठिया शामिल है, जो जोड़ों की सूजन का कारण बनता है, और ऑस्टियोआर्थराइटिस, जो हड्डियों को कमजोर करता है। इन बीमारियों के साथ, हरकतें अक्सर असुविधा, दर्द की भावना के साथ होती हैं, या असंभव भी हो जाती हैं, जिससे मांसपेशी शोष होता है।
• कई मामलों में, बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के माध्यम से मांसपेशियों को मजबूत और निर्माण करके निष्क्रिय मांसपेशी शोष को उलटा किया जा सकता है।

1. न्यूरोजेनिक शोष के कारणों के बारे में जानें।न्यूरोजेनिक मांसपेशी शोष मांसपेशियों में बीमारी या तंत्रिकाओं की क्षति के परिणामस्वरूप होता है। हालाँकि इस प्रकार का शोष डिसफंक्शनल शोष की तुलना में कम आम है, लेकिन इसका इलाज करना अधिक कठिन है क्योंकि कई मामलों में इसे केवल मांसपेशियों पर भार बढ़ाकर समाप्त नहीं किया जा सकता है। निम्नलिखित बीमारियाँ अक्सर न्यूरोजेनिक शोष का कारण बनती हैं:

   मांसपेशी शोष के लक्षणों को पहचानें।मांसपेशी शोष के लक्षणों को जल्द से जल्द पहचानना महत्वपूर्ण है ताकि इसे तुरंत खत्म करना शुरू किया जा सके। मुख्य लक्षणों में निम्नलिखित शामिल हैं:

   • मांसपेशियों में कमजोरी, उनकी मात्रा में कमी।
   • प्रभावित मांसपेशियों के आसपास की त्वचा ढीली और झुकी हुई दिखाई देती है।
   • विभिन्न वस्तुओं को उठाना, प्रभावित क्षेत्र को हिलाना और व्यायाम करना जैसी गतिविधियाँ करना कठिनाइयों से जुड़ा है, हालाँकि पहले इसमें कोई समस्या नहीं थी।
   • प्रभावित क्षेत्र में दर्द.
   • पीठ दर्द और चलने में कठिनाई।
   • क्षतिग्रस्त क्षेत्र में कठोरता और भारीपन महसूस होना।
   • चिकित्सा शिक्षा के बिना किसी व्यक्ति के लिए न्यूरोजेनिक शोष के लक्षणों को निर्धारित करना मुश्किल हो सकता है। इस प्रकार के शोष के सबसे स्पष्ट लक्षणों में झुकना, रीढ़ की हड्डी में अकड़न और गर्दन की सीमित गतिशीलता शामिल हैं।

2. यदि आपको लगता है कि आपको मांसपेशी शोष है, तो चिकित्सकीय सहायता लें।यदि आपको मांसपेशी शोष का संदेह है, तो बिना देर किए अपने डॉक्टर से परामर्श करने का प्रयास करें। वह कारणों की पहचान करने, सही निदान करने और उचित उपचार निर्धारित करने में सक्षम होगा।

   अन्य पेशेवरों से मदद लें.आपकी मांसपेशी शोष के कारण के आधार पर, आपका डॉक्टर आपको एक भौतिक चिकित्सक, आहार विशेषज्ञ, या निजी प्रशिक्षक से मिलने की सलाह दे सकता है जो विशिष्ट व्यायाम, आहार और जीवनशैली में बदलाव के साथ आपकी स्थिति को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है।

   एक निजी प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक खोजें।यद्यपि आप मांसपेशियों की बर्बादी को रोकने के प्रयास में स्वयं कुछ व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं, इसे किसी योग्य प्रशिक्षक या प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में करना सबसे अच्छा है।

   • प्रशिक्षक आपकी शारीरिक स्थिति का आकलन करके शुरुआत करेगा, और फिर आपको क्षीण क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत करने और बनाने के लिए विशिष्ट अभ्यास सिखाएगा। वह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करेगा और यदि आवश्यक हो, तो उन्हें सही करेगा।

3. छोटे भार से शुरू करें, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं।चूँकि कमज़ोर मांसपेशियों वाले अधिकांश लोग लंबे समय तक कम शारीरिक गतिविधि के बाद व्यायाम शुरू करते हैं, इसलिए आपको छोटे भार से शुरुआत करनी चाहिए। याद रखें कि आपका शरीर शोष से पहले जितना मजबूत नहीं है।

   जलीय व्यायाम या जलीय पुनर्वास से शुरुआत करें।मांसपेशी शोष से उबरने वाले रोगियों के लिए अक्सर तैराकी और पानी के व्यायाम की सिफारिश की जाती है, क्योंकि इस प्रकार का व्यायाम मांसपेशियों के दर्द को कम करने, शोषित मांसपेशियों को जल्दी से टोन करने, मांसपेशियों की स्मृति को बहाल करने और क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है। हालाँकि ये अभ्यास किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में सबसे अच्छे तरीके से किए जाते हैं, लेकिन अपना वर्कआउट शुरू करने के लिए नीचे कुछ बुनियादी कदम दिए गए हैं।

4. पूल के चारों ओर घूमें।लगभग कमर तक पानी में जाने के बाद उसमें 10 मिनट तक चलने की कोशिश करें। यह सुरक्षित व्यायाम निचले शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है।

   • समय के साथ, अवधि और गहराई बढ़ाएँ।
   • आप अधिक जल प्रतिरोध के लिए एक इन्फ्लेटेबल रिंग, पैडल या पानी के डम्बल का भी उपयोग कर सकते हैं। ये उपकरण आपके धड़ और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में आपकी मदद करेंगे।

5. पूल में घुटनों को ऊपर उठाकर प्रदर्शन करें।अपनी पीठ को पूल की दीवार पर टिकाएं, दोनों पैरों के साथ तल पर खड़े रहें। फिर एक पैर को घुटने से मोड़ते हुए उठाएं जैसे कि आप अपनी जगह पर मार्च कर रहे हों। घुटने को श्रोणि के स्तर तक उठाते हुए, पैर को आगे की ओर खींचते हुए सीधा करें।

   • व्यायाम 10 बार करें, फिर पैर बदलकर इसे दोहराएं।
   • समय के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।

6. पानी में पुश-अप्स करें।पूल की दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर, अपने हाथों को उसके किनारे पर रखें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने आप को अपने हाथों पर उठाएं, पानी से लगभग आधा बाहर झुकें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने आप को वापस पानी में डाल दें।

   • इस अभ्यास के आसान संस्करण के लिए, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई तक फैलाते हुए पूल के किनारे पर रखें। फिर अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए पूल की दीवार की ओर झुकें।

7. बॉडीवेट व्यायाम की ओर आगे बढ़ें।जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपने वर्कआउट में ग्राउंड-आधारित बॉडीवेट व्यायाम जोड़ें।

   • शुरुआती लोग नीचे दिए गए अभ्यासों की 8-12 पुनरावृत्ति के साथ शुरुआत कर सकते हैं। इन अभ्यासों का उद्देश्य मुख्य मांसपेशी समूहों को विकसित करना है।
   • कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इन व्यायामों को सप्ताह में तीन बार करें।

8. स्क्वैट्स करना सीखें.इसे करने के लिए अपनी बांहों को सामने फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। धीरे से और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि आप किसी काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों। कुछ सेकंड तक इस स्थिति में रहने के बाद, अपने पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

   • अपना संतुलन अपनी एड़ियों पर रखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पंजों से आगे न बढ़ें।

9. वन लेग लंज स्क्वैट्स करें।इसे करने के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने पेट में खींचो.

   • अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। ऐसा करते समय अपनी पीठ सीधी रखें। अपने पैर के अंगूठे को फर्श पर टिकाते हुए अपनी एड़ी उठाएं।
   • एक ही समय में दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। आप स्वयं को दर्पण में देखकर अपनी मुद्रा को नियंत्रित कर सकते हैं।
   • अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाएं और सीधे हो जाएं। दाहिने पैर को पीछे खींचकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और बाएं पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
   • अपनी पीठ सीधी रखना याद रखें।

10. ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए नीचे उतरने का प्रयास करें।इसके लिए किसी स्थिर बेंच या कुर्सी का प्रयोग करें। एक बेंच या कुर्सी पर बैठें और अपने हाथों से किनारों पर झुकें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।

    • अपने पैरों को अपने सामने फैलाते हुए, अपने हाथों पर झुकते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर सरकें। अपनी भुजाओं को सीधा करें ताकि मुख्य भार ट्राइसेप्स पर पड़े।
    • अपनी पीठ को बेंच के पास रखते हुए, अपनी कोहनियों को धीरे से मोड़ें। जैसे ही आप खुद को नीचे करें, अपने हाथों से बेंच के किनारों को मजबूती से पकड़ें।

11. पेट के बुनियादी व्यायाम करें।इसे करने के लिए किसी चटाई या गलीचे पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपने घुटनों को मोड़ें।

    • इस मामले में, आप अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार कर सकते हैं, या उन्हें अपनी गर्दन या सिर के पीछे ला सकते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देकर अपने कंधों को ऊपर उठाने का प्रयास करें।
    • कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर खुद को वापस नीचे करें और व्यायाम दोहराएं।

12. वजन प्रशिक्षण का प्रयास करें.इसके लिए विस्तारक या शक्ति प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग करें। इन अभ्यासों को तभी शुरू किया जाना चाहिए जब आप उपरोक्त बॉडीवेट अभ्यासों में सफलतापूर्वक महारत हासिल कर लें। यह भी पता लगाने का प्रयास करें कि कौन से वजन उठाने वाले व्यायाम आपके आवश्यक मांसपेशी समूह को मजबूत करने में मदद करते हैं।

    • बेंच प्रेस को विस्तारकों के साथ किया जा सकता है। एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटकर, विस्तारकों को अपने सामने फैलाएं, जैसे कि डम्बल को ऊपर उठा रहे हों।
    • हल्के विस्तारकों से शुरुआत करें। यह महसूस करते हुए कि व्यायाम आपको काफी आसानी से दिया गया है, विस्तारक को एक भारी में बदलें। इस तरह आप धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं।

13. अपने वर्कआउट में एरोबिक व्यायाम को शामिल करें।उपरोक्त व्यायामों को एरोबिक व्यायामों के साथ पूरा करें, जो क्षीण मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करते हैं। नियमित रूप से टहलने और अन्य कार्डियो व्यायाम करने का प्रयास करें।

    • रोजाना 10-15 मिनट की सैर से शुरुआत करें। धीरे-धीरे गति बढ़ाएं, चलने की अवधि को 30 मिनट तक लाएं, जिसके बाद आप दैनिक जॉगिंग के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

14. अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना न भूलें।प्रत्येक सत्र के बाद, उनकी गति की सीमा को बढ़ाने के लिए अपनी मांसपेशियों को फैलाएं। प्रत्येक वर्कआउट के बाद अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने में 5-10 मिनट बिताएं। आप मांसपेशियों को प्रशिक्षण से अलग भी खींच सकते हैं।

    • सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को फैलाने का प्रयास करें, प्रत्येक को 15-30 सेकंड का समय दें।
    • अपनी पीठ और ऊपरी शरीर को स्ट्रेच करके शुरुआत करें। फिर गर्दन, अग्रबाहु, कलाई और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों की ओर बढ़ें। छाती, पेट और नितंबों की मांसपेशियों के बारे में मत भूलना। इसके बाद जांघों, टखनों और पैरों की मांसपेशियों पर काम करें।

15. कुछ खास स्ट्रेच सीखें.व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए नीचे कुछ व्यायाम दिए गए हैं।

    • गर्दन में खिंचाव. अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं और अपनी गर्दन को खींचते हुए इसे बाएं, दाएं, पीछे और फिर आगे की ओर ले जाएं। अपने सिर को गोल-गोल न घुमाएं क्योंकि यह सुरक्षित नहीं है।
    • कंधे का खिंचाव. अपने बाएँ हाथ को अपनी छाती पर रखें। अपने दाहिने हाथ से उसकी बांह को पकड़ें। इसे तब तक खींचें जब तक आप अपने बाएं कंधे में खिंचाव महसूस न करें। कंधे की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए अपने बाएं हाथ को विपरीत दिशा में दबाएं। दाहिने हाथ से भी ऐसा ही करें.
    • ट्राइसेप्स में खिंचाव. अपना दांया हाथ उठाओ। इसे कोहनी पर मोड़ते हुए, कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र तक पहुंचते हुए, इसे वापस लाएं। अपने बाएँ हाथ को अपनी दाहिनी कोहनी पर रखें और इसे अपने सिर की ओर खींचें।
    • कलाई का खिंचाव. अपने हाथ को आगे बढ़ाएं और अपनी हथेली को दूसरे हाथ से पकड़कर थोड़ा पीछे खींचें। दूसरे हाथ की हथेली से भी यही दोहराएं।
    • घुटने का खिंचाव. क्रॉस लेग करके बैठें। एक पैर को अपने सामने फैलाएं और कुछ सेकंड के लिए उसे पकड़कर पैर तक पहुंचने का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।
    • काठ का खिंचाव. अपनी पीठ पर लेटो। एक पैर को घुटने से मोड़कर अपनी छाती तक उठाएं। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।
    • पैर का खिंचाव. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को ऊपर फैला लें। अपने हाथों को अपनी जाँघों के पीछे रखते हुए, अपने पैरों को अपने चेहरे की ओर खींचें।