प्रशिक्षण में उचित पोषण: आहार, मेनू और समीक्षा। प्रशिक्षण से पहले और बाद में उचित पोषण

सक्रिय रूप से खेल में शामिल प्रत्येक व्यक्ति गहन प्रशिक्षण से भी जाना जाता है, शरीर को तेज़ी से पहना जाता है। और इससे बचने के लिए और स्वास्थ्य प्रत्येक बाद के प्रशिक्षण के साथ बिगड़ता नहीं था, और इसके विपरीत, यह सब मजबूत था और

मजबूत, एक एथलीट महान प्रशिक्षण भार के संपर्क में, आपको सही ढंग से खाने की आवश्यकता है। अभ्यास के दौरान पोषण जितना संभव हो उतना संतुलित होना चाहिए: एक एथलीट, भोजन के साथ, सभी आवश्यक विटामिन, साथ ही प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट फाइबर के साथ प्राप्त करना चाहिए।

आज वैज्ञानिकों द्वारा तैयार किए गए अभ्यास के विभिन्न स्तरों के साथ एथलीटों के लिए कई अलग-अलग पोषण तकनीक हैं। सभी मूल प्रजातियां

खेल को निम्नलिखित पांच श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• प्रतियोगिताओं में भाषण;
• लंबे अभ्यास के साथ;
• निरंतर, मात्रा शारीरिक परिश्रम के साथ;

हालांकि, के लिए सभी प्रकार के तर्कसंगत पोषण तकनीकों के अस्तित्व के बावजूद

एथलीट, अभ्यास के दौरान उचित पोषण के लिए कई सामान्य नियम और सिफारिशें हैं।

1. यदि आपके प्रशिक्षण की अवधि 45 मिनट से अधिक है, तो शुरुआत से एक घंटे पहले, एक विशेष खनिज कार्बोहाइड्रेट पेय पीने की सिफारिश की जाती है जिसमें नींबू का रस, शहद, साथ ही खनिज और विटामिन शामिल हैं।

2. शारीरिक परिश्रम के अंत में, ऊर्जा भंडार भरना आवश्यक है। इसके लिए, आप दलिया, अंगूर या नारंगी खा सकते हैं। गहन भार पर, छह बार पावर मोड में जाने की सिफारिश की जाती है। साथ ही, कुल आहार का 10% सब्जियों और फलों को होना चाहिए।

3. यह बड़े खेल भार प्रोटीन के लिए जाना जाता है, इस तरह के एक आवश्यक जीव, बहुत तेजी से उपभोग किया जाता है। इसलिए, इसे समय पर पुनर्स्थापित किया जाना चाहिए। इसके अलावा, प्रत्येक एथलीट के लिए मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए यह आवश्यक है और पूरे जीव की निर्माण सामग्री के रूप में उपयोग किया जाता है। एक प्रशिक्षण के लिए, एथलीट लगभग 15 ग्राम प्रोटीन खो देता है, इसलिए भोजन के साथ अपर्याप्त खपत के मामले में, शरीर बहुत जल्दी पहनना शुरू कर देगा।

4. जल व्यवस्था का निरीक्षण करें। हमारे शरीर, किसी भी परिस्थिति के बावजूद, पर्याप्त मात्रा में शुद्ध पानी प्राप्त करना चाहिए। प्यास 1% तरल के नुकसान के साथ खुद को प्रकट करना शुरू कर देता है। 3% की हानि के साथ - धीरज की दर कम हो जाती है, लेकिन 5% पर - एक व्यक्ति को उदासीनता की स्थिति में परिवर्तित करना संभव हो जाता है। 27 डिग्री सेल्सियस और उससे अधिक के बड़े, तीव्र भार और तापमान के साथ, शरीर प्रति घंटे 2 लीटर से अधिक पानी खो देता है। और इन हानियों को समय में भरना चाहिए।

5. आगामी गंभीर प्रशिक्षण से पहले, शुरुआत से एक घंटे पहले आधे लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें।

6. भूख की गिरावट या पूर्ण नुकसान के मामले में, इसे कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध आहार उत्पादों में पेश किया जाना चाहिए।

7. पावर मोड का पालन करना सुनिश्चित करें। हमेशा एक ही समय में खाएं या कम से कम इसे करने की कोशिश करें। यदि आप प्रशिक्षण से पहले खाना चाहते हैं, खाएं, लेकिन आपको शुरुआत से कम से कम कुछ घंटों की आवश्यकता है: उसके पास पचाने और चिंता करने के लिए समय होना चाहिए।

8. भारी कार्बोहाइड्रेट फ्रक्टोज़ और आसानी से पचाने योग्य कार्बोहाइड्रेट (फल, रस, शहद, जाम) को बदलें।

9. जितना संभव हो उतना नमकीन भोजन के रूप में उपयोग करें।

10. प्रतियोगिता की शुरुआत से कुछ दिन पहले या ब्रेक के बाद खेल गतिविधियों पर लौटने के बाद, शरीर को आराम करने और इसे कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध उच्च गुणवत्ता वाले भोजन प्रदान करने की आवश्यकता होती है। इस अवधि के दौरान, जितना संभव हो उतना तरल पीना और ताजी हवा में आसान चलने की व्यवस्था करना महत्वपूर्ण है।

आज वैज्ञानिकों द्वारा तैयार किए गए अभ्यास के विभिन्न स्तरों के साथ एथलीटों के लिए कई अलग-अलग पोषण तकनीक हैं। सभी मूल प्रजातियां

खेल को निम्नलिखित पांच श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• प्रतियोगिताओं में भाषण;
• लंबे अभ्यास के साथ;
• निरंतर, मात्रा शारीरिक परिश्रम के साथ;

हालांकि, के लिए सभी प्रकार के तर्कसंगत पोषण तकनीकों के अस्तित्व के बावजूद

एथलीट, अभ्यास के दौरान उचित पोषण के लिए कई सामान्य नियम और सिफारिशें हैं।

सर्गेई युगई से लड़कियों और पुरुषों के लिए आहार

जो लोग खेल में लगे हुए हैं, वे पूरी तरह से समझते हैं कि केवल एक सुंदर और कड़े आकृति के लिए केवल शारीरिक परिश्रम, पर्याप्त नहीं है। सेवा करते समय सही पोषण का पालन करना सुनिश्चित करें। इस लेख में हम आपको उन महिलाओं और पुरुषों के लिए खाद्य सुविधाओं के बारे में बताएंगे जो उचित रूप से फिट और आकर्षक दिखने के लिए जिम में सक्रिय रूप से लगे हुए हैं।

Slimming और खेल के दौरान बुनियादी शक्ति नियम

स्वस्थ पोषण जीवन में सफलता की कुंजी है न केवल जब कोई व्यक्ति खेल में व्यस्त होता है। पोषण विशेषज्ञ खुद को अच्छी तरह से महसूस करने के लिए सही खाने के लिए सलाह देते हैं और साथ ही एक पतली आकृति होती है।

खेल और स्वस्थ पोषण अवधारणाएं हैं जो अलग से मौजूद नहीं हो सकती हैं। और इसके लिए कई मुख्य कारण हैं:

1. यदि उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो आप चोट और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं।
2. यदि आप केवल स्वस्थ भोजन का उपयोग करते हैं, तो दिल बेहतर काम करेगा, और जहाजों को क्लीनर होगा, क्योंकि उन्हें हानिकारक कोलेस्ट्रॉल द्वारा बीज नहीं किया जाएगा।
3. उचित पोषण और कक्षा फिटनेस वाली त्वचा बहुत बेहतर, क्लीनर, अधिक आकर्षक, छोटी दिखती है।
4. यदि आप सही ढंग से खाते हैं और साथ ही फिटनेस करते हैं, तो व्यक्ति पूरे दिन जोरदार और ऊर्जावान महसूस करेगा।
5. यदि आप सही खाते हैं और खेल खेलते हैं, तो आप अपने आदर्श वजन को लगातार जीवन में सहेज सकते हैं।
6. मांसपेशियां मजबूत और हार्डी बन जाती हैं।
7. चयापचय त्वरित है।

अब हम कई बुनियादी पोषण नियमों को सूचीबद्ध करेंगे, जो खेलों में लगे हुए महिलाओं और पुरुषों दोनों का पालन करना चाहिए:

• ऐसी कई कैलोरी का उपभोग करें जिन्हें आप अपने कसरत के दौरान सटीक रूप से जला सकते हैं। यहां आपको सुंदर मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए संतुलन का निरीक्षण करने की आवश्यकता है। यदि यह नियम उपेक्षित है, तो शरीर शरीर के आंतरिक भंडार ले जाएगा, जो बदले में समाप्त हो जाएगा।

• ध्यान रखें कि आपके आहार में प्राकृतिक प्रोटीन था, जो चिकन, तुर्की, समुद्री भोजन, अंडे और कुटीर चीज़ में निहित है।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ अपने आहार को संतृप्त करना सुनिश्चित करें जो प्रोटीन को बेहतर सहायता प्रदान करने में मदद करेगा। यह अनाज, ठोस किस्मों का पास्ता, मोटे रोटी, साथ ही फल के साथ ताजा सब्जियां होना चाहिए।
• वसा की खपत को कम करें। वनस्पति वसा के लिए पशु वसा बदलें। उन्हें आपके दैनिक आहार का 15% होना चाहिए ताकि आप सामान्य रूप से महसूस कर सकें और पूरी तरह से जी सकें।
• दिन के दौरान कम से कम 6 बार पेंट करें। प्रशिक्षण में जाने से 2 घंटे पहले खाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, और आपके प्रशिक्षण समाप्त होने के 1 घंटे बाद।
• दिन के दौरान पर्याप्त साफ पानी पीएं। पानी की न्यूनतम मात्रा 1.5-2 लीटर होना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान आपको छोटे सिप्स पीना होगा ताकि स्वास्थ्य के लिए कोई निर्जलीकरण खतरनाक न हो।

मादा शरीर को इतना व्यवस्थित किया जाता है कि इसमें आदान-प्रदान प्रक्रियाएं पुरुषों की तुलना में 20% धीमी होती हैं। यह इस तथ्य से है कि हर लड़की को दोबारा शुरू किया जाना चाहिए जब भोजन के लिए और पहले, और खेल के बाद।

हम कई मुख्य विशेषताएं सूचीबद्ध करेंगे:

1. लड़की को दिन में 5 बार खाने की जरूरत है। और किसी भी मामले में अस्वीकार्य रूप से नाश्ते को छोड़ दें। यदि आप दिन के दौरान भूख की भावना महसूस करते हैं, तो भोजन के भोजन की संख्या में वृद्धि की आवश्यकता होती है।
2. हमें हमेशा एक ही समय में खाने की ज़रूरत होती है ताकि शरीर को व्यक्तिगत पावर मोड में उपयोग किया जा सके।
3. आप सोने से 2 घंटे पहले रात का खाना खा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि रात का खाना आसान है। इसे सब्जियों और अनाज को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। रात में महिलाओं की प्रोटीन उपयोगी नहीं है, मांस व्यंजन को बाहर करना सबसे अच्छा है।
4. कैलोरी की अधिकतम संख्या, जो प्रति दिन एक स्पोर्ट्स गर्ल का उपभोग करना चाहिए 2000 होना चाहिए।
5. किसी भी मामले में मीठे भोजन और मादक पेय नहीं खा सकते हैं, क्योंकि यह सब कसरत के दौरान लोड के बाद मांसपेशियों को ठीक करने के लिए नहीं देगा।
6. आलू और पास्ता, जो एक साइड डिश के रूप में पुरुषों का उपयोग करने के लिए बर्दाश्त कर सकते हैं, उन्हें सब्जियों के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। इसके अलावा, इन सब्जियों को या तो बेक्ड या उबला हुआ या पब किया जाना चाहिए।
7. अतिरिक्त additives अस्वीकार करें जो अक्सर खेल पोषण निर्माताओं की पेशकश करते हैं। वे केवल आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएंगे, हालांकि आप बहुत पहले हासिल कर सकते हैं। लेकिन आपको अपने स्वास्थ्य को संदिग्ध सौंदर्य के लिए त्यागना नहीं चाहिए।

4.6 का 5।

भोजन से व्युत्पन्न कैलोरी शरीर को पूरी तरह से पूरी तरह से कार्य करने के लिए देते हैं। प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत जरूरतों और मानदंड होते हैं। लोड और सक्रिय जीवनशैली में बिजली कार्यालय कार्यकर्ता के मेनू से अलग-अलग अलग है.

व्यायाम के दौरान कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

यह समझने के लिए कि कौन सी शक्ति होनी चाहिए, और वांछित आकृति प्राप्त करने के लिए, प्रति दिन कैलोरी की अनुमानित संख्या की गणना करना आवश्यक है। एक आसन्न जीवनशैली का नेतृत्व करने वाली महिलाएं आंकड़े को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 1200-1800 किलोग्राम की आवश्यकता होती है। यदि मुख्य लक्ष्य slimming है, तो आहार 1200-1300 kcal होना चाहिए। कम इस दहलीज को स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

भार के साथ शक्ति एक संतुलित के रूप में कैलोरी नहीं होनी चाहिए। मध्यम शारीरिक परिश्रम के साथ, महिलाएं 200-300 किलोग्राम जोड़ सकती हैं। इस मामले में, प्रोटीन उत्पादों और जटिल कार्बोहाइड्रेट से अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त की जानी चाहिए। जो लोग वजन कम करना चाहते हैं और प्रशिक्षण से कोई परिणाम नहीं देखते हैं, 200-300 किलोग्राम के लिए आहार की कैलोरी सामग्री को कम किया जाना चाहिए। आहार से मीठे फल निकालें, पैकेज, शहद, फैटी व्यंजन और वजन से रस छोड़ने लगेंगे।

एथलीटों के लिए आहार के लिए 200-500 kcal के लिए आहार में वृद्धि की आवश्यकता होती है। पुरुषों में दैनिक न्यूनतम - 1200-2000 kcal। प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर नियमित खेल के साथ, कैलोरी सामग्री को 2500-3000 किलोग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए। बॉडीबिल्डर और पेशेवर एथलीट प्रति दिन लगभग 4000 किलोग्राम का उपभोग कर सकते हैं और साथ ही एक पतला दिखने वाला है। बात यह है कि वे एक विशेष आहार और दिन मोड का पालन करते हैं।

खेल के दौरान भोजन क्या होना चाहिए?

ताकि कसरत लाभ के साथ पारित हो जाएं, आपको सही खाने की जरूरत है। कम कैलोरी आहार में वजन घटाने के लिए बिजली भार लेना असंभव है। उपवास और आहार की एक तेज सीमा वजन घटाने के लिए नेतृत्व नहीं करती है, लेकिन बहुत खराब स्वास्थ्य। कैलोरी घाटा अंततः त्वचा, बालों, नाखून, प्रदर्शन, पाचन अंगों की गुणवत्ता पर दिखाई देता है। कुपोषण फलदायी वर्गों की अनुमति नहीं देगा, जो वर्कआउट को बेकार बनाता है।

एथलीटों के लिए आहार में प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा, धीमी कार्बोहाइड्रेट और उपयोगी वसा शामिल हैं। चूंकि प्रोटीन मांसपेशियों के विकास के लिए ज़िम्मेदार है, कोशिकाओं और शरीर के ऊतकों को अद्यतन कर रहा है, तो यह दैनिक एथलीट के आहार में उपस्थित होना चाहिए। उच्च प्रोटीन उत्पादों में शामिल हैं: कम वसा वाले कुटीर पनीर, मांस, चिकन, खरगोश, मछली, समुद्री भोजन, चीज, बादाम, किण्वित दूध उत्पाद, अंडे।

जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का सही स्रोत हैं। वे क्रुप, पूरे अनाज की रोटी, फल, सब्जियां, आलू, फल, चावल में हैं। प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा खाने के लिए प्रशिक्षण से 2-3 घंटे की सिफारिश की। यह चिकन स्तन या नट के साथ दलिया के साथ अनाज अनाज की एक प्लेट हो सकती है। यदि भूख और नपुंसकता महसूस करके प्रशिक्षण को पीड़ित किया जाता है, तो एक छोटी कुकी, मर्मालेड, कैंडी खाने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, मिठाई में शामिल होना जरूरी नहीं है, क्योंकि वे चीनी के स्तर को बढ़ाते हैं और वजन में प्रतिबिंबित होते हैं।

भार के साथ आहार में, वसा सीमित हैं। वनस्पति तेल, तेल की किस्मों की मछली, नट, बीजों का उपयोग करना वांछनीय है। 2-3 घंटे के लिए फैटी खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, खासकर प्रोटीन के साथ संयोजन में।

विशेषज्ञों को लोड के साथ आंशिक आहार पर स्विच करने की सलाह दी जाती है।छोटे हिस्सों के लगातार स्नैप्स अधिक अनुकूल रूप से भोजन की तुलना में पाचन तंत्र को प्रतिदिन 1-2 बार प्रभावित करते हैं। पहला नाश्ता दैनिक आहार के 5% के लिए खाता है, दूसरा नाश्ता 30% लेता है, प्रशिक्षण के बाद नाश्ता 5% है, एक और 30% दोपहर के भोजन के लिए आवंटित किया जाता है, दूसरा स्नैक्स - 5%, रात्रिभोज में 25% लगते हैं। फल और सब्जियां - दैनिक आहार का 10-15%।

कसरत के दौरान, साफ पानी पीना आवश्यक है। पानी की बोतल हमेशा हाथ में होनी चाहिए। अपनी प्यास बुझाने के लिए कुछ छोटे सिप्स करने के लिए पर्याप्त है और पेट में गुरुत्वाकर्षण न बनाएं।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद, ऊर्जा के भंडार को भरना आवश्यक है। इसके लिए, फल उपयुक्त है, केफिर, सूखी कुकीज़। कुछ घंटों के बाद, आपको कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजन में प्रोटीन पकवान खाने की जरूरत है। प्रोटीन मांसपेशी ऊतक के विकास में योगदान देता है, जो वसा परत को प्रतिस्थापित करता है। आप कुटीर पनीर, मांस, चिकन, मछली, नट, अंडे से एमिनो एसिड का एक हिस्सा प्राप्त कर सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट के रूप में अनाज और पूरे अनाज की रोटी का उपयोग करना बेहतर होता है। ग्लाइकोजन यकृत में खपत को संतुलित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

गोभी, मटर, सेम, वसा, दाल लंबे समय तक पचा जाते हैं, इसलिए वे प्रशिक्षण के दिनों में बेहतर नहीं होते हैं। इसके अलावा, इन उत्पादों का गैस गठन और सूजन हो सकता है। भार के साथ आहार में उबला हुआ, भाप, बेक्ड मांस का उपयोग करना बेहतर है, तरल दलिया, सब्जियों को रगड़ता है।

यदि आपको वजन घटाने के भार की आवश्यकता है, तो 200-300 केकेसी की दैनिक कैलोरी सामग्री को कम करें, लेकिन दिन में 5-6 बार खाने के लिए मत भूलना। वसा को सीमित करें और तेजी से कार्बोहाइड्रेट को खत्म करें।

जो लोग वजन हासिल करना चाहते हैं उन्हें अभ्यास के दौरान कैलोरी बढ़ाना चाहिए। अधिक मध्यम फैटी कॉटेज पनीर, चीज, पागल, बीज खाएं।

लोड के साथ सत्ता में मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट के लिए, मुख्य आहार में प्रोटीन के 30-60 ग्राम जोड़ना आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि प्रशिक्षण भोजन के बाद प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, बंटिंग, ब्राउन चावल) के हिस्से शामिल थे।

आहार के बिना वजन कम करें और स्वास्थ्य के नुकसान के बिना शारीरिक परिश्रम असंभव है। केवल अपने भोजन को बदलना और कैलोरी बर्बाद करना शुरू करना, आप देख सकते हैं कि वजन घटता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए कई बुनियादी सिद्धांत हैं जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए।

आहार और व्यायाम

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने आहार को बदलने, वसा की खपत को कम करने और सरल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। खर्च से कम उपभोग करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए व्यायाम के लिए मूल आहार सिद्धांत:

1. दिन में कम से कम पांच बार खाना जरूरी है। तीन पूर्ण भोजन के अलावा, दो स्नैक्स होना चाहिए। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि भाग अपनी खुद की हथेली से अधिक नहीं होना चाहिए।
2. नाश्ता एक अनिवार्य भोजन है, इसलिए इसे याद करना असंभव है। सुबह के भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल है, जैसे दलिया।
3. दोपहर के भोजन पर, प्रोटीन और सब्जियों के संयोजन को प्राथमिकता देना सबसे अच्छा है, और आप कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट भी जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, अनाज।
4. रात्रिभोज सबसे आसान भोजन और सब्जियों और भोजन का मिश्रण इसके लिए उपयुक्त है।
5. एक खाली पेट पर प्रशिक्षित नहीं करना महत्वपूर्ण है, कक्षाओं से 1-1.5 घंटे पहले खाना जरूरी है। एक ऊर्जा शुल्क प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण से पहले, आप शहद या केला खा सकते हैं, जो बढ़ाएगा।
6. वजन घटाने के लिए, दैनिक दर कम से कम 2 लीटर होने पर बहुत सारे तरल पदार्थ और सर्वोत्तम पीना महत्वपूर्ण है। कुल मात्रा को कई हिस्सों में विभाजित किया जाना चाहिए और उन्हें बराबर अंतराल पर पीना चाहिए।

सप्ताह में कम से कम तीन बार खेल खेलना आवश्यक है। कसरत की अवधि कम से कम 40 मिनट है। आप किसी भी दिशा का चयन कर सकते हैं, लेकिन सबसे अच्छा कार्डियो और पावर लोड का संयोजन माना जाता है।

शारीरिक परिश्रम के बिना एक आहार का भी अस्तित्व का अधिकार है, लेकिन इस मामले में वजन धीमा हो जाएगा। यदि खेल खेलने का कोई समय नहीं है, तो पैर पर अधिक चलने की कोशिश करें, लिफ्ट का उपयोग न करें और सक्रिय आराम पसंद करें।

यदि आप सक्रिय रूप से खेल खेलना शुरू कर देते हैं, तो यह आपको मूर्त और स्वागत परिणाम लाता है, तो आपको सावधानीपूर्वक पालन करने की आवश्यकता है राशन। आखिरकार, यदि आप बड़ी मात्रा में सबसे उपयोगी और "सही" उत्पाद नहीं हैं, तो सबसे गहन भार भी आपको अपने सपने और एक लोचदार टॉट बॉडी के आकार को खोजने में मदद नहीं करेगा।

शुरू करने के लिए, अपने लिए निर्धारित करें कितनी कैलोरी एक दिन के लिए, आपको अपने परिसर में उपभोग करने की ज़रूरत है, और इस आहार में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट किस अनुपात में हैं। इसके अलावा, इस लेख से सीख सकते हैं कि अन्य समान महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री को अधिकतम करना आवश्यक नहीं है। अधिक सटीक रूप से, यह करने के लिए स्पष्ट रूप से असंभव है। भोजन में कोई भी तंग प्रतिबंध और साझा कैलोरी में कमी 1200 से कम kcal गंभीर विफलताओं की संभावना गंभीर विफलताओं को लागू करती है। चूंकि यह औसतन 1200-1500 कैलोरी है, इसलिए एक व्यक्ति को बनाए रखने के लिए प्रति दिन आवश्यक है मूल चयापचय। यह ऊर्जा कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के काम पर खर्च की जाती है, शरीर के तापमान को बनाए रखती है और इसी तरह।

यदि शरीर एक छोटी कैलोरी चला जाता है, तो यह स्वचालित रूप से "चालू करता है" मोड ऊर्जा की बचततो यह मानता है कि भूख आ गई है। सभी प्रक्रियाओं को धीमा, ब्रेक और वजन घटाने में आपकी प्रगति।

इस प्रकार, सोचें कि जितना छोटा हम खाते हैं, तेज़ी से हम वजन कम कर देंगे - गंभीर त्रुटि, चयापचय के भविष्य के उल्लंघन में भरा हुआ। यही है, अधिक वजन को रीसेट करना अधिक कठिन होगा।

वास्तव में उपभोग करने की आवश्यकता है पर्याप्त कैलोरी एक दिन में, उन्हें "सही" उत्पादों से लेना और दिन के दौरान उन्हें सही ढंग से वितरित करना आवश्यक है।

कार्बोहाइड्रेट गहन खेल के दौरान भी महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे हमें आवश्यक देते हैं ऊर्जा। लेकिन क्रुप, पूरी रोटी, पेस्ट्री, सब्जियों में निहित सटीक जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। जटिल कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के लिए आदर्श हैं। और सरल, तेज़ कार्बोहाइड्रेट, जो मिठाई के साथ संतृप्त होते हैं, बेक्ड, शहद जितना संभव हो उतना समाप्त किया जाना चाहिए।

मोटी। उनमें से कई के बाद से आहार से पूरी तरह से बहिष्कृत करना असंभव है महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करें मानव शरीर में। उच्च गुणवत्ता वाले पौधे अपरिष्कृत तेल, नट, लाल मछली को प्राथमिकता देना आवश्यक है, लेकिन यहां एक उपाय भी जाना चाहिए। औसत पर प्रति दिन उपयोगी वसा की अधिकतम संख्या है 30-40 ग्राम.

बहुत सारा पानी पीना क्यों ज़रूरी है?

यदि आप एक कड़े सामंजस्यपूर्ण आकृति के लिए प्रयास कर रहे हैं, तो हम नियमित रूप से खेल खेलते हैं, तो आवश्यक राशि का उपयोग करने के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है पानी (यह ठीक पानी है, कॉफी, चाय या रस नहीं)। निर्जलीकरण न केवल आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर सकता है, बल्कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। पानी के पहले और बाद में पानी नशे में हो सकता है। यदि आप खेल के दौरान गंभीर प्यास का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको पानी पीने की भी आवश्यकता है।

पानी शरीर के निर्जलीकरण को रोकता है, उसे ऊर्जा भरने में मदद करता है, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के संचालन की सुरक्षा करता है, पाचन तंत्र के संचालन को स्थापित करता है, आपकी त्वचा को छोटा दिखता है, शरीर को विषाक्त पदार्थों से साफ करता है।

औसतन, मनुष्य का उपयोग करने की आवश्यकता होती है प्रति दिन 2-3 लीटर पानी। लेकिन एक महत्वपूर्ण है नियम: भोजन के बाद बीस मिनट पहले और भोजन के एक घंटे पहले नहीं पीने का प्रयास करें।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन

एक खाली पेट पर जागने के बाद सुबह ही सुबह में लगे जा सकते हैं। यदि आप दोपहर में ट्रेन करते हैं, तो शारीरिक परिश्रम से पहले खाना जरूरी है। भोजन खाओ 1-1.5 घंटे में प्रशिक्षण से पहले। खैर, अगर यह जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद है - इसके लिए धन्यवाद, आपको कक्षाओं के समय एक ऊर्जा रिजर्व प्राप्त होगा।

व्यायाम के बाद, तथाकथित "बेल्कोवो-कार्बोहाइड्रेट विंडो"। यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करना चाहते हैं, तो इस समय आप कोई भी खा सकते हैं प्रोटीन उत्पाद (उदाहरण के लिए, कुटीर चीज़), या पेय। और कसरत के अंत के लगभग 1.5 घंटे बाद पूर्ण भोजन सबसे अच्छा आयोजित किया जाता है।

हमेशा प्यास बुझाना कसरत के दौरान, शरीर के निर्जलीकरण को रोकने के लिए।

• छड़ी पांच-छह बार पावर मोड, यानी, छोटे भागों में लगभग हर 3 घंटे खाएं। प्रति दिन आपको तीन पूर्ण भोजन करना पड़ता है - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना और 2-3 फेफड़े के स्नैक्स (कुटीर चीज़, कम वसा वाले दही, केफिर, फल, सब्जियां)।
• भाग आपके आकार का होना चाहिए पाम.
• पर सुबह का नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट सबसे उपयुक्त हैं, या प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट का संयोजन है।

• पर रात का खाना मांस या मछली के साथ आलू या पास्ता जैसे संयुक्त उत्पादों को बाहर रखा गया है। इस भोजन में भोजन, प्रोटीन और सब्जियों को गठबंधन करना सबसे अच्छा है - यह दिन को जारी रखने के लिए इष्टतम संतुलित संरचना है, खासकर यदि दोपहर के भोजन के बाद आप जिम में प्रशिक्षण की प्रतीक्षा कर रहे हैं।
• रात का खाना पूरी तरह से प्रोटीन बनाना, या सब्जियों के साथ प्रोटीन को गठबंधन करना सबसे अच्छा है। प्रोटीन भोजन व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करता है।
• किसी भी मामले में नहीं भूखे मत रहो प्रशिक्षण के दिनों में, यह शरीर के लिए खतरनाक परिणामों का कारण बन सकता है।
• प्रयत्न प्यार न खाएं - जाने पर निषिद्ध उत्पादों को स्थानांतरित या पकड़ना आसान है। तालिका की सेवा करें, एक प्लेट को एक हिस्से को ओवरले करें, समग्र व्यंजनों से न खाएं - भागों की मात्रा को नियंत्रित करना इतना कठिन है।
• जितना संभव हो उतना उपयोग करें सोलोली.
• एक सक्षम आहार संकलित करने के लिए, आप संपर्क कर सकते हैं पोषण या एक खेल कोच जो आपको अपने शारीरिक परिश्रम के स्तर को ध्यान में रखेगा।

एक एथलीट के लिए उपयोगी और निषिद्ध उत्पादों की सूची

यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान को विकसित करना चाहते हैं या खेल और व्यायाम के साथ वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार में जरूरी है भाग लिया जाना चाहिए:

• अनाज अनाज
• दलिया (बेहतर खाना पकाने में बेहतर नहीं)
• उबला हुआ चिकन स्तन या अन्य गैर वसा वाले मांस (तुर्की, खरगोश, बीफ)
• फैटी कॉटेज पनीर 5% और उससे कम से
• केफिर 1%
• मोटा दूध 2.5% और उससे कम
• प्राकृतिक दही (यह स्वतंत्र रूप से दही चिल्लाने पर आधारित किया जा सकता है)
• सब्जियों की एक किस्म
• साग
• फल (सुबह में उनका उपयोग करना बेहतर है)
• वनस्पति तेल
• दाने और बीज