Kokį maistą ir kada valgyti. Maistas, kurį reikia valgyti tinkamu laiku. Gėrimo režimas svorio netekimui

Neatsisakykite sau saldumynų, net jei laikotės tinkamos dietos ar dietos. Mūsų klientai valgo saldumynus ir lieknėja, todėl pasilepinti skanėstais ir lieknėti yra realu. Svarbu žinoti, kada geriau valgyti saldumynus, kad nepriaugtumėte svorio, o šiandien yra dvi prieštaringos nuomonės, analizuojame jų straipsnį.

„Jei norite numesti svorio, nustokite valgyti saldumynus“ - šis postulatas yra žinomas daugeliui. Tačiau ar ne visos lieknos moterys niekada nenaudoja saldumynų, sausainių, kitų konditerijos gaminių ir miltinių gaminių? Išties parduotuvėse prie „uždrausto vaisiaus“ rikiuojasi įvairaus dydžio žmonės. Nepaisant to, kad dažniausiai įeina saldumynai, psichologiškai tokių saldumynų atsisakymas gali būti labai skausmingas. O daugelis mitybos specialistų teigia, kad palepinti save galima įvairiais skanėstais. Tik svarbu žinoti, kada geriausia valgyti saldumynus, kad nepriaugtumėte svorio.

Kodėl nereikėtų visiškai atsisakyti saldumynų

Pats cukrus, kaip angliavandenis, nedideliais kiekiais (iki 50 g per dieną moterims ir iki 60 g vyrams) yra būtinas žmogaus organizmui, nes:

jis yra energijos šaltinis;
gerina smegenų veiklą;
būtina, kad kepenys atliktų barjerinę funkciją (toksinų pašalinimą iš organizmo);
tai pagerina žmogaus psichinę būklę.

Akivaizdu, kad visiškai atsisakyti cukraus turinčio maisto neverta. Svarbu suvokti, kad saldus nėra saldus. Pavyzdžiui, fruktozė, kuri į organizmą patenka su saldžiomis uogomis ir vaisiais, yra daug nekenksmingesnė nei sacharozė, gaunama iš cukrinių runkelių ar cukranendrių. Todėl geriau pirmenybę teikti medui, džiovintiems vaisiams, šviežiems vaisiams ir uogoms, o ne konditerijos gaminiams ir kepiniams, kuriuose, be angliavandenių, yra daug riebalų.
Geriausias metas saldumynams, valandos, kai organizmas geriausiai išberia cukrų, yra tema, dėl kurios ginčijasi šiuolaikiniai mitybos specialistai. Kai kas laikosi nuomonės, kad desertu nepakenkiant figūrai galima mėgautis tik ryte. Kiti mano, kad jei tikrai valgote šokoladą ir pyragus, tai geriau tai daryti prie popietės arbatos. Abu požiūriai yra pagrįsti.

Kuriuo paros metu geriau valgyti saldumynus

Nuomonės RYTUI

Daugelis svorio metimo ekspertų pataria valgyti tik saldumynus ryto, iki 12 val... Jie pagrindžia teigiamą atsakymą į klausimą, ar galima ryte valgyti saldumynų:

1. Kuriamas energijos rezervas ateinančiai dienai.

Ryto valandomis organizmui energijos reikia labiau nei bet kada. Kad pusryčiai būtų tikrai maistingi, juose turi būti 60% angliavandenių. Puiku, jei tai košė. Bet jei turite, pavyzdžiui, baltyminį omletą, galite drąsiai į jį įdėti nedidelį pyragą. Greiti angliavandeniai pagerins jūsų nuotaiką ir našumą. Vargu ar jie nusės ant juosmens ir klubų papildomais centimetrais, nes bus sunaudoti per dieną.

2. Saldus pusryčiams – tai draudimas nuo persivalgymo.

Tinkamų pusryčių energinė vertė turėtų būti iki 500-600 kcal. Jei valgysite varškę ir gersite nesaldintą kavą, organizmas negaus nė pusės jam reikalingo „kuro“. Nenuostabu, kad netrukus žmogus vėl tikrai norės valgyti. Suvalgytas pyragas liks patenkintas. Tuo pačiu metu gauta cukraus dozė mažina gerlino gamybą, dienos metu žmogus nepajus stipraus alkio jausmo.

3. Pusryčiams skirtas cukrus padeda susikurti psichinį požiūrį į tinkamą mitybą likusiai dienos daliai.

Žmogus nesijaučia kažkuo įžeidžiantis save. Jam lengviau nepasiduoti pagundoms, žinant, kad rytoj ryte galės sau leisti taip trokštamą eklerą ar gabalėlį šokolado.

Nuomonės popietei

Šios teorijos priešininkai skuba išsakyti savo nuomonę, kad, deja, ji turi trūkumų:

ryte insulino lygis yra labai mažas, saldumynų valgymas sukelia staigų šuolį, o tai, priešingai, išprovokuos persivalgymą dienos metu;
sacharozė yra angliavandenis, kurį organizmas pasisavina greitai, todėl negalima kalbėti apie jokius energijos rezervus;
„Saldainius“ geriau valgyti atskirai, nederinant jų su kitais patiekalais ar produktais, o pyrago gabalėlį iki 100 g vargu ar galima pavadinti sočiais pusryčiais.

Todėl jie mano, kad geriausia laikas valgyti skanėstus yra popietės arbata.

1. Cukrus greitai suskaidomas ir gerai įsisavinamas.

Nuo 16 iki 18 valandos insulino gamybos lygis yra didžiausias, todėl sacharozė greitai suskaidoma į fruktozę ir gliukozę, o organizmas ją beveik visiškai pasisavina. Suvalgytas pyragas nepakenks figūrai.

2. Ištvers iki vakarienės.

Nuo pietų iki popietės arbatos praėjo pakankamai daug laiko, organizmą reikia papildyti energija.

3. Išeis valgyti atskirai.

Kaip minėta aukščiau, konditerijos gaminius ir kitus saldumynus rekomenduojama vartoti atskirai nuo kitų produktų. Tai galima padaryti kaip popietės užkandžių dalį. Bet be to, bus naudinga suderinti didelio kiekio paprastųjų angliavandenių suvartojimą, jei pirmą kartą valgysite ką nors su labai žemu GI.

4. Nenorėsite saldumynų vėlai vakare.

Užkandis „yummy“ leidžia nepersivalgyti vakarienės metu.

Bet:

po tokio popietinio užkandžio vakarą rekomenduojama leisti aktyviai, o ne gulint prie televizoriaus;
po tokio angliavandenių „pakrovimo“ pageidautina treniruotis per 30-40 minučių;
yra rizika, kad po saldumynų visai nenorės vakarieniauti.

Akivaizdu, kad žmogus, norintis numesti svorio neatsisakydamas gėrybių, turi pasirinkimą. Priėmęs geriausią sprendimą sau valgydamas saldumynus, jis neturėtų pamiršti saiko. Šimto gramų pyragas ryte ar popietiniam užkandžiui figūrai nepakenks. Tačiau pusė pyrago pavirs papildomais kilogramais, kad ir kokiu paros metu jis būtų valgomas. Taip pat siūlome alternatyvą kepimui savarankiškai, kruopščiai apskaičiuodami ingredientų kiekį ir taip sumažindami bendrą skanėsto kalorijų kiekį.

Koks yra teisingas vaisių ir daržovių valgymo būdas? Nė vienam iš jūsų nereikia priminti apie vaisių ir daržovių naudą žmogaus organizmui.

Sezono metu suvalgę tam tikrą kiekį šių gardumynų, mūsų organizmas sukaupia reikiamą energijos kiekį, kurio jam taip reikia, ypač rudens-žiemos laikotarpiu.

Tačiau per sezoną persivalgyti vaisių ir daržovių neužtenka. Reikia žinoti, kaip ir kada geriau valgyti daržoves ir vaisius.

Dabar pabandykime tai išsiaiškinti, nes tinkama mityba leis jums pašalinti maksimalią šių produktų naudą ir nepakenkti jūsų sveikatai.

Valgant vaisius ir daržoves būtina atsižvelgti į kiekvieno žmogaus individualias savybes. Nes vienam leidžiama valgyti viską, o kitas turi laikytis tam tikrų apribojimų, kurie leis palaikyti normalią sveikatą.

Visų pirma, jūs turite žinoti, kada sustoti visame kame. Juk kai tas ar kitas vaisius (daržovė) sunoksta, tuomet nereikėtų pulti ant jo ir lįsti į pilvą. Jei to nesilaikysite, galite apsinuodyti ir labai rimtai.

Jūsų mityba turi būti subalansuota. Taip pat nereikia vienu metu valgyti kelių rūšių vaisių ir daržovių. Kai kurie iš jų gali neveikti vienas su kitu ir gali sukelti skrandžio sutrikimus..

Apskritai, yra visuotinai priimtas dienos norma, kuris neturėtų viršyti pusės kilogramo. Trys šimtai gramų iš jų gali būti skirti vaisiams, o du šimtai – daržovėms .

Tačiau neužtenka stebėti tik svorio charakteristikas. Taip pat turite mokėti tinkamai valgyti daržoves ir vaisius. Juk yra šių produktų kategorijų ir veislių, kurių nerekomenduojama vartoti kasdien.

Pavyzdžiui, kalbant apie vaisius, galite valgyti obuolius kiekvieną dieną, kriaušės, persikų ir abrikosai... Tačiau ananasus, vynuoges, melionus, mangus geriausia vartoti ne dažniau kaip du kartus per savaitę.

Kalbant apie daržoves, tada agurkai, pomidorai,įvairios salotos galite valgyti tiesiogine prasme kiekvieną dieną.

Nes žalios daržovės yra labai naudingos, tačiau tos daržovės, kurias galima termiškai apdoroti – burokėliai, morkos, bulvės, cukinijos ir kitos – perdirbdamos praranda tam tikrą maistinių medžiagų kiekį.

Ir kalorijų kiekis yra nemažas. Tokiu atveju geriau apriboti jų naudojimą.

Mokslininkai tai jau seniai įrodė bet kokias daržoves ir vaisius geriausia valgyti prieš pietus... Riba – ketvirta valanda po pietų. Praėjus šiam laikui, geriau susilaikyti nuo tokių produktų naudojimo. Priešingu atveju jie neduos jokios naudos ir gali pakenkti sveikatai.

Tai tik trys pagrindinės šios produktų kategorijos savybės. Tačiau kiekviena iš šios kategorijos turi savo naudojimo taisykles.

Kalbant apie vaisius, galima išskirti šias rekomendacijas:

1) Vaisiai naudingiausi žali ir prinokę, todėl reikėtų atsisakyti konservavimo, termiškai apdorotų sulčių ir kompotų.

2) Jūsų pirmenybė turėtų būti teikiama šviežiam maistui. Taip pat naudinga gerti šviežiai spaustas sultis.

3) Svetimi, vaškuoti iki blizgesio (dėl reprezentatyvumo ir ilgesnio laikymo), vaisiai praktiškai neduoda jokios naudos.

4) Delną reikia atiduoti realiai užaugintam produktui. Jei neturite savo sodo lovos ar sodo, geriau pirkti turguje iš sodininkų ir sodininkų, kurie tai daro.

5) Vaisiai greitai įsisavinami, todėl juos geriau valgyti prieš pat sotesnį valgymą arba praėjus tam tikram laikui po jo.

6) Vaisius geriausia gerti ryte tuščiu skrandžiu. Jau ryte taip įkrausite savo kūną žvalumo, energijos, jėgos.

7) Valgykite vaisius kaip desertą(kaip čia dažnai daroma) stipriai neskatina... Jei pagrindinį maistą valgysite su vaisiais, skrandyje prasidės fermentacijos procesai, dėl kurių atsiras diskomfortas ir pilvo pūtimas.

8) Kai kurios vaisių rūšys yra labai naudingos, kai valgomos su oda. Būtent jame kaupiami būtini vitaminai.

9) Vaisių uogienės ir konservai yra tinkami medicinos tikslams. Tačiau juose yra didžiulis cukraus kiekis, kuris pakenks figūrai. Todėl kasdien valgyti su šaukštais neverta.

Laikykitės šių bendrųjų vaisių ir daržovių valgymo gairių. Bet taip pat verta žinoti kiekvieno iš jų ypatybes šių produktų... Štai keletas pavyzdžių. Yra kategorijų žmonių, kuriems saldūs vaisiai yra draudžiami - tai diabetikai.

Obuoliai nevalgykite prieš valgydami sotesnį maistą. čia kriaušės puikiai tinka apetitui didinti... Todėl juos reikia suvartoti prieš pagrindinį valgį. Kriaušės taip pat turi diuretikų poveikį. Jei vykstate į ilgą kelionę, jo nemėginkite.

Šis vaisius turėtų būti pašalintas iš savo maisto produktų sąrašo, jei turite skrandžio sutrikimų. Tačiau esant vidurių užkietėjimui, priešingai, reikia suvalgyti keletą vaisių.

Ilgą laiką mylimas mūsų rajone užsienietis kiviai puikiai padės po audringos šventės- malšina rėmenį ir sunkumą skrandyje. Tačiau jokiu būdu nederinkite su pieno produktais.

Bananai yra labai kaloringi... Todėl nevalgykite jų tuščiu skrandžiu. Dažnas jų naudojimas taip pat nieko gero neprives. Šis produktas gali būti naudojamas kaip užkandis. Jis gerai numalšins alkį ir užpildys skrandį.

Patartina valgyti ką tik nuskintą ir neužgerti vandeniu. Priešingu atveju skrandyje prasidės tas pats fermentacijos procesas.

Mandarinai ir apelsinai daugiskaitos dažniau sukelia alergiją. Be to, dėl savo rūgštingumo jie ardo dantų emalį.

Geriausia šiuos vaisius suvartoti praėjus bent valandai po pagrindinio valgio. Ir pavalgius nebūtų nereikalinga praskalauti burną. Tai padės jūsų dantims ilgiau išlikti nepažeistiems.

Kai kurios vaisių rūšys yra kenksmingos ne tik tam tikroms ligoms, bet ir draudžiamos maitinančioms motinoms.

Jaunos mamos turėtų pamiršti tokias gėrybes kaip vynuoges., melionas, mandarinai, apelsinai, kriaušės, persikų, nektarino,vyšnios... Šie maisto produktai gali padidinti kūdikio dujų susidarymą ir netgi sukelti alerginę reakciją.

Taip pat yra keletas taisyklių, susijusių su daržovėmis..

1. Žalias galima valgyti tik nedidelį kiekį daržovių – morkų, burokėlių, kopūstų, salotų, agurkų, pomidorų, ridikėlių. Todėl daržovės turi būti tinkamai paruoštos. Neperkepkite jų, nes praranda visas naudingas savybes. Geriau šiek tiek nevirti, kad daržovės traškėtų;

2. Keptos ir per daug keptos daržovės neduoda jokios naudos organizmui, priešingai, gali net pakenkti;

4. Jei įmanoma, garinkite daržoves. Šis produktų apdorojimo būdas leidžia sutaupyti maksimalų vitaminų ir elementų kiekį, reikalingą žmogaus organizmui;

5. Užpilui geriau naudoti natūralius produktus – citriną, česnaką, svogūną;

6. Valgykite daug ką tik nuskintų daržovių – ridikėliai, svogūnas, agurkai,pomidorai.

Švieži vaisiai ir daržovės yra labai naudingi ir reikalingi žmogaus organizmui. Išmokite juos valgyti teisingai, kad gautumėte tik naudos savo kūnui!

Daugelio žmonių mitybą lemia apetitas. Kas yra apetitas ir kaip su juo susieti?

Dažnai kyla klausimas: kaip numalšinti apetitą? Įrodyta, kad dalinė mityba (5-6 kartus per dieną) slopina maisto centro sužadinimą. Tokiu atveju kartais užtenka vieno obuolio ar stiklinės kefyro. Kad nesukeltumėte apetito, negalima valgyti aštraus ir sūraus maisto, o alkoholiniai gėrimai turi būti visiškai atmesti. Alkoholis ne tik nuodija organizmą, bet ir turi galingą, apetitą žadinantį poveikį.

Taigi padidėjęs apetitas gali pakenkti sveikatai, tačiau jo visiškas nebuvimas taip pat nepageidautinas. Tai dažnai kenčia nuo mažų vaikų, kuriuos mylinčios mamos ir gailestingos močiutės be galo prikimša ką nors „skanaus“. Dėl to vaikas praranda apetitą, o išsigandę tėvai, užuot tai supratę, stengiasi jį nuolat maitinti.

Valgyti su apetitu visada malonu. Reikia laiko, kad išsivystytų apetitas. Valgymo pertraukos yra būtinos. Vaikystėje jie turėtų būti trumpesni nei suaugę.

Kokios turėtų būti šios pertraukos? Kiek ir ko reikėtų valgyti per tam tikrą valgį? Kitaip tariant, kokia turėtų būti sveiko suaugusio žmogaus mityba.

Dieta grindžiama keturiais pagrindiniais principais.

Maisto reguliarumas
Maisto dalingumas per dieną
Racionalus gaminių rinkinys
Fiziologinis maisto kiekio pasiskirstymas pagal jo valgymą per dieną

Valgymo laikai

Pagrindinis kriterijus, lemiantis šį laiką – alkio jausmas. Atpažinti galima pagal tokį požymį: pagalvojus apie nepatrauklų maistą (pavyzdžiui, pasenusios juodos duonos gabalėlio vaizdas) atsiranda seilių, tokiu momentu maisto dažniausiai reikia liežuviui, o ne skrandžiui.

Alkio jausmą galite supainioti su tokiomis sąlygomis: skrandis „įsiurbia“, „įsiurbia“ į skrandį, atsiranda mėšlungis. Visa tai rodo organo išsikrovimą po perpildymo, skrandžio ir maisto apetito centro poreikius (daugybė smegenų struktūrų, koordinuojančių pasirinkimą, maisto vartojimą ir pradinius virškinimo apdorojimo etapus).

Organizuojant teisingą mitybą būtina atskirti alkio ir apetito sąvokas. Alkis rodo energijos poreikį, apetitas – malonumo poreikį. Alkis turėtų būti tinkamas impulsas maistui, nes apetito apgaulė sukelia antsvorį.

Patiekalų skaičius

Maisto gausa ar valgymų skaičius turi įtakos medžiagų apykaitai organizme. Į veiksnius, į kuriuos reikia atsižvelgti nustatant valgymo dažnumą:

amžius;
darbo veikla (protinis, fizinis darbas);
žmogaus kūno būklė;
darbo grafikas.

Daugkartinio maitinimo (keturių kartų per dieną) privalumai:

Pilniausias maisto perdirbimas.

Geresnis maisto virškinimas.

Didžiausias maistinių medžiagų įsisavinimas.

Vidinės aplinkos pastovumo palaikymas dėl savalaikio gyvybiškai svarbių medžiagų tiekimo į organizmą.

Užtikrinti geresnį tulžies nutekėjimą.

Maitinimo grafiko pavyzdys

Apytikslis valgio grafikas gali atrodyti taip:

7:00 – Pirmieji pusryčiai.
10:00 - Antrieji pusryčiai.
13:00 - Pietūs.
16:00 - Popietės užkandis.
19:00 - Vakarienė.

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Pusryčiai turi būti gausūs baltymų, į juos galite įtraukti, pavyzdžiui, kiaušinių, varškės ar kitų pieno produktų, kalakutienos dešrelių. Jei negalite apsieiti be angliavandenių, į pusryčių meniu įtraukite šviežių vaisių ar musli.

Pietūs turi būti lengvas ir turintis mažai angliavandenių. Jei šiuo metu dar nesate labai alkanas, vis tiek stenkitės nepraleisti antrųjų pusryčių, o apsiribokite stikline kefyro ar sulčių ar kokiu nors vaisiu.

Vakarienė turėtų būti subalansuotas ir apimti baltymų šaltinį (mėsą, žuvį ar paukštieną) ir kai kuriuos sveikus angliavandenius, pageidautina daržovių ar grūdų pavidalu. Taip pat padės kai kurie sveiki riebalai iš alyvuogių aliejaus, riešutų ar avokadų.

Popietinis užkandis gali būti angliavandenių, geriausia tik kokio nors vaisiaus, košės arba, blogiausiu atveju, pilno grūdo bandelės pavidalu.

Vakarienė kaip ir pietūs, jie turi būti pilni ir gerai subalansuoti. Po vakarienės ateina vadinamoji „pavojaus zona“. Valgymas šiuo metu sukeliamas tik psichologinio, o ne fiziologinio alkio. Tik noras save nudžiuginti gali nuvesti prie šaldytuvo. Jei ketinate numesti svorio, niekada nevalgykite „Pavojingoje zonoje“.

Bioritmas yra tinkamos mitybos grafiko paslaptis

Gero maitinimosi plano paslaptis yra suprasti, kaip nustatytas jūsų kūno vidinis laikrodis. kokie tavo bioritmai. Kiekvienas žmogus turi savo tam tikrą gyvenimo tempą ir organizmo pasirengimas valgyti tiesiogiai priklauso nuo valandos, kurią žmogus dažniausiai pabunda, kai pradeda aktyvią veiklą, kada ilsisi ir, galiausiai, kada ruošiasi miegui. Jei esate įpratę keltis ne anksčiau kaip 11 val., tuomet vargu ar pajusite norą pusryčiauti 11:30. Tačiau iki pietų jūsų apetitas tikriausiai bus visai geras, o vakarienei tikrai atvyksite laiku. Mėgstantys sutikti saulėtekį kylant, priešingai, nuo pat ryto turi puikų apetitą, tačiau vakarienę gali visiškai pamiršti.

Pradėkite dieną su baltyminiu maistu. Pusryčiai turi būti gausūs baltymų. Tai padės jums gauti pakankamai energijos ir būtinai atidėsite alkį iki kito valgio. Manoma, kad geriausia pusryčiauti ne anksčiau kaip 8 ryto ir per 1 valandą nuo pabudimo. Jei atsikeliate daug anksčiau nei aštuntą ryto, išgerkite stiklinę vandens, atlikite pratimus, nusiprauskite po kontrastiniu dušu, kad pusryčius atidėtumėte arčiau nurodyto laiko.

Valgykite tuo pačiu metu kas 3-4 valandas. Tai padės suvaldyti apetitą. Norėdami organizuoti tokį dalinį patiekalą, galite laiku paskirstyti patiekalų rinkinį, kurį paprastai valgote, pavyzdžiui, pietums. Pirma - salotos ir pirmasis patiekalas, po 3 valandų užkandžiaukite antruoju patiekalu. Užkandžių metu gerkite daug vandens. Vanduo pašalina toksinus iš organizmo.

Pietūs pietų metu yra svarbi jūsų valgio grafiko dalis. Būtent pietų metu galite sau leisti didžiausią maisto kiekį, nes vidutinis paros skrandžio rūgštingumo pikas stebimas dienos viduryje. Pietūs turi būti patiekiami iki 15 val.

Vakarienė ne vėliau kaip 20 val. Valgymas po 20 val. perkrauna normalią kasos funkciją ir blokuoja melatonino išsiskyrimą, kuris yra būtinas sveikam ir sveikam miegui.

Kalorijų pasiskirstymas per dieną

Pasiruošimas naujai kūno dienai turėtų prasidėti nuo tam tikro energijos kiekio. Kad žmogus veiktų tinkamai, jam reikia kalorijų. Būtent todėl pati naudingiausia ir optimaliausia bus tokia mityba, kurios metu mūsų organizmas pusryčiams ir pietums gauna kiek daugiau nei 70% visų suvartojamų kalorijų. O vakarienei ir tarpiniams užkandžiams iš viso lieka mažiau nei 30 proc. Turėdamas tokį maitinimosi grafiką, žmogus įgauna pakankamai jėgų savo veiklai, neatidėliodamas riebalų pertekliaus per gausų vakarienę.

Optimaliausias ir fiziologiškiausias bus 4-5 valandų intervalas tarp valgymų. O laikas nuo paskutinio valgio iki miego turėtų būti bent trys keturios valandos. Tokia dieta gali papildyti mūsų gyvenimo energijos sąnaudas ir kontroliuoti apetitą, neapkraudama žmogaus sistemos papildomomis kalorijomis.

Laikydamiesi šių optimalios mitybos ir racionalaus maisto vartojimo principų bei ankstesnių sveikos mitybos taisyklių, ne tik sutaupysite savo svorį nuo papildomų kilogramų, bet ir nuo bereikalingų skrandžio problemų bei širdies ligų.

Apkūnūs žmonės dažnai valgo tik 2 kartus per dieną, ir nuoširdžiai nesupranta, kodėl svoris nejuda. Kai kurie tokio gyvenimo būdo žmonės net priauga svorio, ypač jei antras, paskutinis valgis yra vakare. Pažiūrėkime, kokia klaida.

Kodėl valgyti retai kenkia?

Paslaptis slypi tame, kad įprotis valgyti rečiau, bet daug, priverčia priaugti daugiau kalorijų, nei gautumėte kelis kartus dažniau užkandžiaudami, kai pavyksta išlaikyti nuolatinį kūno sotumo jausmą.

Yra žinoma, kad alkis yra tiesiogiai susijęs su cukraus kiekiu kraujyje. Jei valgote retai, nukrenta cukraus kiekis kraujyje, jaučiatės blogai, jaučiate nuovargį ir, kai tik pasitaiko galimybė, puolate į maistą, kad numalšintumėte alkį, be to, pavalgote pakankamai greitai. Kadangi sotumo jausmas atsiranda tik 15-20 minučių po valgio pradžios, suvalgote daug daugiau nei turėtumėte, nes ryjate gabaliukus.

Metant svorį reikia stengtis išlaikyti tą patį cukraus kiekį kraujyje visą dieną, kad būtų išvengta stipraus alkio čiulpiant skrandį. Medžiagų apykaita sulėtėja per 4-6 valandas po valgio. Štai kodėl metant svorį svarbu valgyti dažnai ir mažomis porcijomis, bent 4-6 kartus per dieną. O ir lieknėjant būtų gerai skaičiuoti kalorijas, kad nepersivalgytumėte. Maistas turi būti kruopščiai sukramtytas, stengiantis valgyti lėtai, tai svarbu, kad kuo mažiau maisto įlįstų į jus, kol nepasijusite soti.

Kas geriau nei 3 ar 7 patiekalai?

Kokia dieta tinka jūsų gyvenimo būdui? Ar valgote retai ir kruopščiai, ar mažai, bet dažnai?

Jei siekiate numesti svorio ir esate susipažinę su gerai žinomomis dietomis, tikriausiai žinote, kad daugelis jų yra skirtos tris kartus per dieną. Amerikiečių mitybos specialistai atliko eksperimentą: norintiems sulieknėti pasiūlė septynių patiekalų valgymo planą. Tuo pačiu metu porcijos buvo labai mažos. Šį būdą naudoja laukiniai gyvūnai, kurie, beje, visiškai nekenčia nuo antsvorio.

Žinoma, valgyti visą dieną ir mesti svorį tuo pačiu metu yra bet kurios merginos svajonė. Tačiau kiek tai veiksminga iš tikrųjų? Žemiau siūlome palyginti 2 maisto modelių privalumus ir trūkumus: maitinimas 7 kartus per dieną ir maitinimas 3 kartus per dieną.

Maitinimas nuo penkių iki septynių kartų per dieną

Žinoma, būna dažnai ir mažai – tai gerai. Taip palaikote cukraus kiekį kraujyje ir nepersivalgote iš alkio.

Teigiamos pusės:

taip dažnai valgant, efektyvumas didėja. Jūsų kūnas nuolat maitinamas 5-7 valgymais per dieną. To rezultatas – linksmumas, aktyvumas ir didelis efektyvumas;
valgydami septynis kartus per dieną, jų nekankina alkio priepuoliai. Šis reguliarus trumpalaikis maisto vartojimas visą dieną padeda palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje. Dėl to nejaučiamas alkio jausmas ir vienu metu nepavyks daug suvalgyti. Šis principas padeda numesti svorio, jei obuolius valgote kaip užkandį. Taigi jūsų kūne gali išsivystyti abejingumas saldumynams;
pagerėja medžiagų apykaita. Taip atsitinka todėl, kad virškinimo organai nuolat dirba. Dėl to sudeginama daug daugiau kalorijų.

Neigiamos pusės:

laiko tarpas. Kartais sunku laikytis tokios dietos, ne kiekvienam pavyksta pavalgyti kas dvi valandas;
riebalai deginami lėčiau. Dėl to, kad insulino kiekis kraujyje nuolat didėja, riebalų deginimo procesas ląstelėse sulėtėja arba praktiškai visai sustoja;
galite persivalgyti, jei skrandis išsipūtęs.

Maitinimas tris keturis kartus per dieną

Nebadaujate ilgiau nei 3-4 valandas, maistas ateina tolygiai, nėra persivalgymo. Tai yra pliusai, bet kaip su minusais?

Teigiamos pusės:

riebalai greitai sudegina. Virškinant maistą insulinas nesigamina. Insulino trūkumas kraujyje lemia tai, kad riebalai nenusėda, organizmas pradeda deginti anksčiau susikaupusias riebalų sankaupas;
gera maisto kontrolė. Valgant tris kartus per dieną, lengva kontroliuoti per dieną suvartojamų kalorijų kiekį;
alkis „pagal laikrodį“. Organizmas pripranta prie tam tikro grafiko, todėl alkis atsiranda kiekvieną dieną tuo pačiu konkrečiu laiku.

Neigiamos pusės:

jei nevalgote apie 4 valandas, tada jus kankina alkio priepuoliai. Galbūt kartais norėsite pavalgyti anksčiau laiko. Taip yra dėl to, kad virškinant maistą išleidžiamas didelis insulino kiekis, todėl jo kiekis kraujyje sumažėja;
maistinės medžiagos pasisavinamos blogiau. Tuo atveju, kai organizmas su maistu gauna daug maistinių ir naudingų medžiagų vienu metu, dažnai negali jų panaudoti geriausiu įmanomu būdu.

Apibendrinti

Trijų ar keturių dienų maitinimo modelis tinka tiems, kurie negali kontroliuoti vienu metu suvalgomos porcijos kiekio ir negali valgyti kas 2 valandas. Penkių, septynių patiekalų maisto modelį drąsiai galima rekomenduoti aktyviai gyvenantiems ir sportuojantiems žmonėms. Tiems, kurie nori nuolat valgyti, taip pat galite pabandyti sulieknėti.

Turint bet kokį valgymo būdą, svarbu atsiminti, kad jūsų mityba turi būti subalansuota. Jūs turite valgyti dažnai, nepersivalgydami. Valgykite dažnai daržoves, saikingai valgykite augalinius aliejus, baltymus ir lėtus angliavandenius, išgerkite bent 2 litrus vandens per dieną ir nevalgykite daugiau nei 3 valandas iš eilės, kad cukraus kiekis kraujyje per daug nepadidėtų, sukeldamas norą. valgyti greitus angliavandenius. Norint numesti svorio, daug svarbiau neviršyti kalorijų kiekio, o valgyti 4 ar 7 kartus per dieną – tai priklauso nuo jūsų!

Kai stengiamės laikytis pasirinktos dietos, didelį dėmesį skiriame tam, ką valgome. Tačiau tuo pat metu visiškai nesusimąstome, kada geriau sėsti prie pietų stalo, kiek kartų per dieną valgyti ir kas bus, jei apsispręsime griežtai.

Įprastas valgymų skaičius per dieną yra trys. Ir tai yra, jei jums pasisekė. Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad jei jie visiškai nustos valgyti arba valgys tik vieną kartą per dieną, svoris numes per pusę trumpesnio laiko. Tačiau dažniausiai tokie eksperimentai veda tik prie streso ir sveikatos problemų.

Patartina valgyti kas 3-4 valandas. Tai pagerina riebalų deginimą, apsaugo nuo insulino pertekliaus išsiskyrimo į kraują, leidžia leptinui (hormonui, reguliuojančiam energijos apykaitą) veikti savo magiškai ir kontroliuoti apetitą bei medžiagų apykaitą. Jis taip pat palaiko kortizolio, streso hormono, gamybos pusiausvyrą.

Nepraleiskite pusryčių! Mūsų močiutės buvo teisios sakydamos, kad dieną reikia pradėti nuo sočių pusryčių. Tai suteikia energijos pradėti ilgą ir turiningą dieną. Jei praleidžiate pusryčius, labai greitai jus užklumpa alkio jausmas ir jūs pradedate nutraukti alkio jausmą viskuo, kas pasitaiko po ranka. O biuruose dažniausiai susiduri su saldainiais ir sausainiais.

Nevalgykite tris valandas prieš miegą. Valgymas prieš miegą pakelia kūno temperatūrą, padidina cukraus ir insulino kiekį kraujyje, mažina melatonino ir augimo hormono gamybą. Visi šie veiksniai turi įtakos miegui ir natūraliam riebalų deginimui, kuris vyksta miegant. Be to, prastas miegas lemia tai, kad kitą dieną galime persivalgyti.

Jei taip atsitiko, kad turite laiko pavalgyti prieš miegą, patartina valgyti lengvą maistą, kurio kiekis yra mažas ir didelis.

Pradėkite dieną su baltymais. Norint pagerinti apetito kontrolę, per pusryčius geriausia valgyti baltymus, o angliavandenius palikti pietums ar vakarienei. Pomidorų omletas – puikūs greiti pusryčiai!

Niekada nepradėkite jėgos treniruočių tuščiu skrandžiu.Šiai veiklai jūsų kūnui reikia energijos, kad būtų pasiekti optimalūs rezultatai. Bet kardio galima daryti likus 30 minučių iki valgio.

Tai visiškai nereiškia, kad prieš treniruotę reikia pasipildyti. Tik nepradėkite mankštintis, jei ilgą laiką nieko nevalgėte ir jaučiate alkio jausmą. Prieš pačią treniruotę galite užkąsti bananais, riešutais ar džiovintais vaisiais – kaloringi, greitai įsisavinami, suteikia reikiamos energijos ir malšina alkį.

Sutelkti dėmesį į maistą. Valgant nepageidautina blaškytis to, kas nesusiję su jūsų pietumis. Susikoncentruokite į pagrindinę veiklą, patirkite visus skonius, pagaliau atsipalaiduokite ir pailsėkite. Jūsų pietūs – taikos ir ramybės sala tarp audringo darbo dienos vandenyno.

Baltymai yra pirmoje vietoje. Valgydami pirmiausia valgykite baltyminį maistą, o tada visa kita. Baltymai siunčia signalą jūsų smegenims, kad jūsų kūnas yra pilnas. Taigi suvalgysite tiksliai tiek, kiek jums reikia.

Gerkite alkoholį po valgio. Jei nuspręsite išgerti vakarienės ar bet kokio kito gėrimo, geriau tai darykite pavalgius, o ne valgio metu. Alkoholis po valgio padidina hormonų, kurie kontroliuoja apetitą ir virškinimą, gamybą.

O jei nuspręsite išgerti baltojo vyno vakare – turėkite omenyje, kad tai padidina apetitą ir tikimybė, kad norėsite valgyti, yra labai didelė.