Kaip miegoti naktį: ekspertų patarimai. Kaip tinkamai miegoti, kad užtektų miego? Miego ir poilsio metu

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
už šio grožio atradimą. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunkite prie mūsų adresu Facebook ir Susisiekus su

Per pastaruosius 6 mėnesius miego kiekį sumažinau 3 valandomis. Tuo pačiu miegas tapo gilesnis, geresnis, o dieną pati jaučiuosi energinga ir kupina energijos. Papasakosiu, ką turėjau išgyventi, kad išmokčiau pakankamai išsimiegoti per mažiau valandų.

Kaip ir daugumai žmonių, man nuolat trūksta laiko. O tiksliau, aš jį švaistau

Turiu anksti keltis, vėlai eiti miegoti, pirma dienos pusė eina „statyti“, o antroje stengiuosi spėti viską padaryti. Dėl to organizmas neišsimiega, zvimbia galva, o vakarais nebelieka jėgų ir laiko dar kažkam užsiimti.

Taigi nusprendžiau pabandyti pagerinti savo miego režimą. Ir tuo pačiu patikrinkite, kiek minimalaus laiko reikia, kad pakankamai išsimiegotumėte ir pasijustumėte kupini energijos.

Tačiau norint pakoreguoti miego režimą, svarbu suprasti, kaip tai veikia. Tai paprasta

Mūsų miegas susideda iš 4 fazių: mieguistumas, mieguistumas, gilus miegas ir lengvas (REM) miegas.

Nesileidžiant į smulkmenas, kiekviena fazė turi savo svarbius procesus. Tačiau labiausiai tai, ar miegame pakankamai, ar ne, turi įtakos 3-ioji fazė, kurioje atliekama organizmo „priežiūra“. Pašalinami toksinai, atkuriami ištekliai, tikrinamas organų darbas.

Tai yra, kuo ilgesnė gilaus miego fazė ir kuo ji gilesnė, tuo geriau miegame ir atsigauname.

Geram miegui svarbūs 2 dalykai

Žema temperatūra. Kuo aukštesnė temperatūra (pagrįstose ribose), tuo didesnis jūsų aktyvumas. Todėl dieną temperatūra turi būti aukšta, kad organizmas gerai dirbtų. O naktį – žemai, kad smegenys greičiau patektų į gilaus miego fazę ir ilgiau joje išliktų.
Melatoninas yra miego hormonas. Jis išsiskiria, kai mūsų akys yra tamsoje. Ir ryškioje šviesoje jis griūva. Yra žinoma, kad melatonino gamybos pikas būna tarp 23:00 ir 4:00, todėl šiuo metu svarbu miegoti.

Remdamasis šiomis taisyklėmis, aš padariau sau rutiną.

1. Kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu

Jei darbo dienomis turiu keltis 6:00, tai savaitgaliais turiu keltis 6:00. Žadintuvą nustatau kiekvienai dienai, kad jo nebūtų galima išjungti, kol neatsikeli.

Kam? Kūnas turi priprasti keltis tuo pačiu metu, o paskui eiti miegoti tuo pačiu metu. Dėl to smegenys pradeda suprasti, kad yra aiškus valandų skaičius, per kurį reikia atsigauti.

2. Pabusti REM miego režimu

Žmogų pažadinti lengviau (ir geriau) REM miego metu. Todėl svarbu išnaudoti akimirką. Yra keli būdai tai padaryti:

Naudokite išmaniąsias signalizacijos programas. Tokių programų yra daug, bandžiau Pillow ir SmartAlarm. Jie gana tikslūs, tačiau ne visada patogūs tuo, kad telefoną reikia padėti ant lovos, kad būtų įrašyti judėjimo ir miego duomenys.
Kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Jei keltis 6:20 yra lengviau nei 6:00, tada esate REM miego 6:20. Galite tiesiog pabandyti nustatyti žadintuvą skirtingu laiku skirtingomis dienomis. Be to, jei kelsitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu, smegenys pripras ir supras, kad iki 6:00 reikia pereiti į REM miegą.
Naudokite apyrankę su išmaniojo žadintuvo funkcija. Sporto apyrankės yra pigios, tikslios ir pažadina švelnias vibracijas.

3. Miegą trikdo 3 dalykai: drėgmė, temperatūra ir šviesa

Dažnaidrėgmė bute neviršija 25% (to nepakanka). Mažai drėgmės – sulėtėja procesai, pablogėja miegas. Optimalus drėgmės lygis yra 45%, o geriausia 70%.

Nusipirkau patį paprasčiausią drėkintuvą, kuris rodo drėgmės lygį ir palaiko reikiamą vertę.

Optimali miego temperatūra yra 16–20 ° C. Lauke gana vėsu, todėl nakčiai tiesiog palieku atidarytą langą. Tačiau ateityje turėsite įsigyti miniatiūrinį oro kondicionierių.

Mažiau šviesos – greičiau gaminasi melatoninas. Tai reiškia, kad mes greičiau užmiegame ir giliai miegu. Net žibintas prie lango ar parduotuvės ženklas gali sutrikdyti miego ciklą, todėl svarbu sandariai užtraukti užuolaidas.

Nusipirkau tamsintas užuolaidas, kurios pagamintos iš storos medžiagos, užstoja šviesą ir padaro kambarį tamsią, kaip urve. Kartais užsidedu ir miego kaukę.

3. Įkrovimas ryte ir fizinis aktyvumas dieną

Įkrovimas labai padidina kūno temperatūrą, taigi ir našumą.

Bet kokie fiziniai pratimai ryte atrodo tiesiog nerealūs. Kurį laiką teko pergalėti save, o paskui organizmas priprato ir aš įsitraukiau. O štai svarbūs pratimai, kurie privers jus prakaituoti (abs, prisitraukimai, atsispaudimai). Visa tai greituoju režimu, apie 10-15 min.

Per dieną taip pat reikia atlikti keletą fizinių pratimų. Pastebėjau, kad mankšta likus mažiau nei 3 valandoms iki miego pablogėja, todėl geriausia mankštintis dienos metu, kad pakiltų temperatūra ir padidėtų kraujas.

4. Kai kurių produktų teks atsisakyti

Pakabinau popieriaus lapą ir kiekvieną dieną pažymėdavau, kad išeinu be kavos.

Norėdami ramiai miegoti, taip pat neturėtumėte gerti alkoholio, nikotino, energetinių gėrimų ir valgyti daug sunkaus, riebaus maisto. Net paprasta bandelė, suvalgyta prieš miegą, sutrikdo gilaus miego fazę. Ir jei pasiremiate energija, galite visiškai pažeisti režimą.

5. Dar keletas mažų gudrybių

Gerti daug vandens. Triukšminga, bet dažnai apie tai pamiršdavau. Miego metu organizmas naudoja vandenį, todėl svarbu, kad jo turėtumėte pakankamai.
Dušas prieš miegą. Būtina, kad vanduo būtų apie 23 ° C. Miego metu kūnas atšąla, o čia mes tai padarysime iš anksto. Jei vanduo yra per šaltas, tada bus adrenalino antplūdis, ir mums to nereikia prieš einant miegoti.
Daug šviesos. Norint greitai pabusti, reikia daugiau ryškios šviesos, geriausia saulės. Todėl vos atsikėlęs atidarau užuolaidas arba išeinu į balkoną. Šviesoje melatoninas sunaikinamas ir miegoti visai nesinori.
Pagalvė. Anksčiau tam nekreipiau daug dėmesio, bet gera ortopedinė pagalvė labai pagerina miego kokybę. Gerai gerina kaklą, nugarą ir kraujotaką. Paprašykite specialisto parinkti jums tinkamą ortopedinę pagalvę.

Kokie buvo rezultatai

Pažeisdamas ar stebėdamas kiekvieną iš šių punktų, stebėjau miego fazių pasikeitimą, pažymėjau savo savijautą ir darbingumą kitą dieną.

Palyginau savo miego efektyvumą prieš ir po: gilaus miego fazių skaičius padidėjo 2 kartus (nuo 1:43 iki 4:02). Padidėjo ir jų dažnis.

Dėl to tikslą pasiekiau ir miego laiką sumažinau nuo 8–9 iki 5–6 valandų. Tuo pačiu metu aš mažiau pavargstu, jaučiuosi gerai ir greitai mąstau visą dieną.

Kažkas svarbaus, jei nuspręsite pakartoti

Aš nesu gydytojas. Todėl jei nusprendėte rimtai pasirūpinti savo miegu, keisti miego valandų skaičių ir dienos režimą, tuomet prieš pradėdami pasikonsultuokite su gydytoju.

Jis jums pasakys, ar tai saugu būtent jums, ir galbūt nurodys geriausią problemos sprendimo būdą.

Klasikinė „teisingo“ miego idėja yra permiegoti trečdalį savo gyvenimo, tai yra aštuonias valandas iš dvidešimt keturių per dieną.
Tačiau šiuolaikinis gyvenimo ritmas ne kartą įsibėgėjo, o kai kuriems ilgai miegoti – neįperkama prabanga. Daugybė šios srities tyrimų leido sukurti produktyvaus miego metodus, kai organizmas pailsi ir atsistato per trumpesnį laiką, tarkime, 5-6 valandas.

Kaip tai veikia?

Poilsis, būtinas centrinei nervų sistemai, vyksta tik specialioje miego fazėje, vadinamoje REM – „greiti akių judesiai“. Šis etapas trunka apie 20 minučių, tada pasikeičia ne REM miegas. Iš viso iš septynių aštuonių valandų nakties miego yra tik pora valandų REM miego, kuris suteikia linksmumo, gero poilsio ir pasiruošimo pradėti naują dieną pojūtį.

Pojūtis atsiranda, kai žmogus pabunda REM miego režimu. Jei miegantysis pažadinamas lėto miego fazėje, jis jausis vangus, priblokštas ir, žinoma, mieguistas.

Taigi, svarbiausia ne kiek miegoti, o kurią akimirką pabusti. Tai yra produktyvaus miego principas. Tačiau neklyskite dėl pagrindinio dalyko: jūs negalite nevaldomai sutrumpinti bendros miego trukmės! Jei REM miegas atkuria psichiką ir yra būtinas smegenų vystymuisi, tai lėtas miegas reikalingas mūsų fiziniam kūnui, kuris taip pat pavargsta, jam reikia poilsio ir atsigavimo.

Kodėl yra skirtingos miego fazės?

Miegas susideda iš cikliškai pasikartojančių fazių – greito ( 10-20 minučių) ir lėtai. Ne REM miego fazės metu ( maždaug 2 valandas) yra keli vienas po kito einantys etapai, kurie vis giliau panardina žmogų į miegą. Praeina per naktį 4-5 ciklai, o su kiekvienu ciklu REM miego fazės trukmė ilgėja.

Lėto miego fazėje organizmo ląstelės atsistato ir atsinaujina. Mūsų smegenys tikrina vidaus organų būklę ir koreguoja „prarastus nustatymus“, paruošdamos organizmą naujai dienai. Lėtos bangos miegas yra antikūnų gamybos ir imuniteto būklės optimizavimo laikas. Tie, kurie reguliariai neišsimiega, du kartus dažniau suserga, pavyzdžiui, gripu ir peršalimo ligomis.

REM miegas yra laikas, kai smegenų bioelektrinis aktyvumas yra maksimalus. Šiuo metu vyksta per pastarąją dieną atminties sukauptos informacijos analizės, rūšiavimo ir sisteminimo procesas. Šiuo metu svajonės. Ryškiausi ir įsimintiniausi sapnai būna paskutinio ciklo metu, ryte, kai smegenys jau pailsėjo.

REM miegas yra gyvybiškai svarbus: eksperimento metu žiurkei buvo atimtas REM miegas, o po keturiasdešimties dienų gyvūnas mirė. Atimant lėto miego fazę – išgyveno.

Produktyvi miego technika

Jo esmė – kuo efektyviau panaudoti REM miego fazę. Norėdami tai padaryti, galite taikyti šiuos metodus.

"Siesta". Vienas mažas sapnas dieną ir vienas didelis sapnas naktį. Leidžia sutrumpinti nakties miegą beveik 2 valandomis. Dienos miegas neturėtų viršyti 20 minučių, nes REM fazė telpa į 20 minučių. Norėdami tai padaryti, nustatykite žadintuvą, kuris jus pažadins praėjus 20 minučių po užmigimo. Jei to nepadarysite, galite sulaukti priešingo efekto ir, tarkime, po pusantros valandos pabusti – mieguistas ir palūžęs. Taikant Siestos metodą naktinis miegas sutrumpėja vienu ciklu ir leidžia pailsėti ir gerai pailsėti ne 7-00 ryto, o, tarkime, 5-00.

"Laiptai". Metodo esmė slypi „žingsnių“ skaičiuje – 20 minučių dienos miego seansų, kurių kiekvienas sutrumpina naktinio miego trukmę pusantros valandos. Du miegas sumažina nakties miegą iki keturių su puse valandos, trijų iki trijų valandų, keturių iki pusantros valandos.

"antžmogis" metodas - miegoti per dieną 6 kartus po 20 minučių, tai iš viso yra 2 valandos REM miego.

Žinoma, ne visi šie metodai yra patogūs žmonėms, turintiems įprastą dienos režimą, dirbantiems, pavyzdžiui, biure po aštuonias valandas per dieną. Pažangiausi ir pažangiausi darbdaviai kai kuriose įmonėse savo darbuotojams suteikia galimybę pailsėti 20 minučių dienos miegu, nes darbo efektyvumo padidėjimas tokiu atveju padengs prarastą darbo laiką.

Tačiau jei esate kūrybingas žmogus, neturintis griežto dienos plano, pavyzdžiui, laisvai samdomas darbuotojas, tai „kopėčių“ metodas gerai paskatins jūsų kūrybines idėjas ir leis racionaliai paskirstyti laiką darbui.

„Antžmogiškas“ metodas reikalauja griežtos savidisciplinos ir laiko, nes praleidęs vieną miego seansą sugadinsi visą savo tvarkaraštį ir sukels priešingą rezultatą – nuovargį ir miego trūkumą. Taip pat neturėtumėte pamiršti, kad šio metodo negalima praktikuoti visą laiką, nes jis neleidžia visiškai atkurti fizinių jėgų ir imuniteto, o griežtos rutinos poreikis sukelia tam tikrą įtampą. „Antžmogiškas“ metodas yra geras dirbant su trumpalaikiais, susitelkimo ir kūrybiškumo reikalaujančiais projektais, „smegenų šturmu“.

Aukštųjų technologijų būdas

Tai specialus „išmanusis“ žadintuvas, kuris pažadins savo šeimininką būtent tuo metu, kai žadinti bus patogiausia – pasibaigus REM fazei. Tokių žadintuvų modifikacijų yra daug (pavyzdžiui, aXbo, Sleeptracker), tačiau veikimo principas bendras visiems – specialūs davikliai, esantys apyrankėje, dėvimoje ant rankos naktį, fiksuoja visus sapne matomus žmogaus judesius. Taigi nustatomos miego fazės ir jų trukmė.

Žadintuvas nustato laiką, po kurio negalite keltis, pavyzdžiui, 7.00. 30 minučių diapazone, tai yra, pradedant nuo 6.30 val. „išmanusis“ žadintuvas parinks tinkamiausią laiką pabusti ir pažadins jus malonia melodija, pavyzdžiui, 6.54, kai jūsų REM fazė beveik baigta.

Kai kurie modeliai, be „pabudimo“ funkcijos, turi naudingą funkciją, kuri padeda švelniai ir patogiai užmigti – dėka specialių melodijų ir garsų, kurie smegenyse atsipalaiduoja.

Stebuklingo prietaiso kainos prasideda nuo 150 USD, tačiau tai atsiperka dėl geros sveikatos ir puikaus veikimo.

„iPhone“, „iPad“ ir „Android OS“ yra specialios programos, leidžiančios „iPhone“ ir išmaniesiems telefonams veikti kaip „išmaniesiems“ žadintuvams. Tiesa, už tai juos reikia paguldyti naktį, kad visi triukšmai ir garsai būtų įrašyti. Remiantis jų analize, apskaičiuojamos miego fazės ir optimalus pabudimo laikas.

Kad ir kokią miego sistemą praktikuojate, atminkite:
Geriausias laikas užmigti yra nuo 22.00 iki 23.00 val. Valanda miegoti iki vidurnakčio prilygsta dviem valandoms po jo. Šiuo metu kūnas kaip visuma ir centrinė nervų sistema ilsisi ir atsistato daug efektyviau.
Nevalgyk naktį. Priešingu atveju jūsų smegenys nukreips žarnyno darbą, o ne analizuos ir sistemins per dieną gautą informaciją.
Kambaryje turi būti vėsu, o lova šilta. Nejudantis kūnas be šiltos antklodės gali sustingti, ir tai yra dingstis jam pabusti netinkamu laiku.
Filmų ir televizijos laidų žiūrėjimas, kompiuteriniai žaidimai prieš miegą per daug sužadina nervų sistemą ir apsunkina užmigimą. Geriau paskaityti knygą ar klausytis ramios muzikos.
Naktį nesiprauskite po dušu, ypač kontrastiniu, geriau palikite jį ryte. Taip pat prieš miegą nedarykite jokių fizinių pratimų. Nebent specialios jogos asanos skirtos jas praktikuojantiems.

Trečdalį savo gyvenimo žmogus praleidžia miegodamas. Ir tai yra gerai. Juk miegas yra natūralus fiziologinis procesas, būtinas normaliai organizmo veiklai. Sapne atstatome jėgas, „suvirškiname“ per dieną sukauptą informaciją ir kovojame su ligomis.

1. Padėkite ragelį

Miego ir būdravimo režimo turėtų laikytis ne tik vaikai, bet ir suaugusieji. Pats nustatykite optimalų „uždegimo“ laiką ir griežtai jo laikykitės net ir savaitgaliais.

2. Pakilti

Nustatykite ne tik pabaigos, bet ir pabudimo laiką. Priešingu atveju pusiausvyra bus sutrikdyta. Valandėlę ilgiau miegojai lovoje? Užmigti tinkamu laiku bus labai sunku.

3. Dienoraštis

Viena iš pagrindinių prasto miego priežasčių yra stresas. Einame miegoti su daugybe blogų minčių galvoje. Dėl to negalime ilgai užmigti ir miegame labai neramiai. Norėdami ištaisyti situaciją, pradėkite ir dienos pabaigoje „papasakokite“ jam apie viską, kas jus neramina ar liūdina. Psichologai įrodė, kad žurnalas padeda sutelkti dėmesį į teigiamus, o ne į neigiamus gyvenimo aspektus.

4. Magnis

Kitas veiksnys, turintis įtakos mūsų miegui, yra magnis. Jo trūkumas sukelia miego sutrikimus. Štai kodėl rekomenduojama valgyti maistą, kuriame gausu magnio. Pavyzdžiui, špinatų ar moliūgų sėklos.

5. Pirmosios pagalbos vaistinėlė

Kartais prasto miego priežastis gali būti vaistai. Jei vartojate tabletes ir pastebėjote, kad jūsų miegas pablogėjo, atidžiai išstudijuokite anotaciją. Ar yra kokių nors nemigos šalutinių poveikių?

6. Kava

Kofeinas mažina adenozino kiekį, todėl žmogui sunku greitai nusiraminti ir užmigti. Puodelis kavos prie vakarienės gali sukelti nemigą arba prastą miego kokybę. Todėl stenkitės kavą gerti tik ryte.

7. Technologijos

Norėdami suprasti, kas konkrečiai trukdo normaliai miegoti, remkitės šiuolaikinėmis technologijomis. Yra mobilios aplikacijos ir specialūs įrenginiai (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate ir kiti), kurie padeda sekti miego trukmę ir kokybę. Pavyzdžiui, „iOS“ yra programa „Sleep Cycle“, o „Android“ – „SleepBot“.

8. Miego dažnis

Optimali miego trukmė kiekvienam žmogui skiriasi. Tačiau vidutiniškai manoma, kad normaliam gyvenimui pakanka 7-8 valandų. Miego normos pažeidimas sukelia kortizolio (mirties hormono) lygio padidėjimą ir įvairias sunkias ligas. Taigi stenkitės miegoti bent 7 valandas per dieną.

9. Premija

Ar buvo sunki savaitė? Ar nuėjai miegoti po vidurnakčio? Suteikite sau papildomą valandą miego, kad atsigaivintumėte ir grįžtumėte į kasdienę rutiną.

10. Siesta

Trumpas pietų miegas yra labai naudingas sveikatai. Bet tik trumpai – ne ilgiau kaip 30 minučių. Jei ilgiau užsnūsite, organizmas pateks į gilias miego stadijas – bus sunku pabusti ir grįžti į reikalus.

11. Jula

Negalite užmigti? Nesiverskite iš vienos pusės į kitą, kaip viršutinė dalis. Išlipkite iš lovos ir užsiimkite ramia veikla. Pavyzdžiui, skaitykite ar klausykitės poilsio erdvės.

12. Naminiai gyvūnai

Daugelis žmonių mėgsta miegoti su mylimu žmogumi arba. Tačiau kalbant apie sveiką miegą, tai yra bloga idėja. Galite užmigti apsikabinę su Barsiku, bet tada geriau jį nuvaryti į vietą.

13. Žadintuvas

Daugelis žmonių laiko žadintuvą ant lovos staliuko (o jei telefonas tai daro, tada tiesiai po pagalve), o tai iš tikrųjų yra klaida. Nuolat sekti laiką reiškia būti ant krašto. Ir stresas, kaip prisimenate, yra lygus blogam miegui.

14. Komendanto valanda

Taip pat daugelis vakarą leidžia palaidoti kompiuterio monitoriuje ar sėdėdami prie televizoriaus. Tada išjunkite juos ir „įkrikite“ į lovą. Bet jei siekiate tikrai sveiko miego, likus dviems trims valandoms iki šviesos užgesimo suorganizuokite komendanto valandą visoms programėlėms. Laikas prieš miegą yra laikas atsipalaiduoti.

15. Miegamasis

Jūsų smegenys turėtų automatiškai susieti miegamąjį su atsipalaidavimu. Taigi prašome naudoti šį kambarį pagal paskirtį. Atsipalaiduokite lovoje. Miegamajame yra miegas ir seksas, o ne darbas ir internetas.

16. Komfortas

Norint gerai išsimiegoti, reikia sukurti patogias sąlygas: įsigyti patogų čiužinį, ant langų pakabinti tamsinančias užuolaidas, pašalinti triukšmo šaltinius, trukdančius užmigti. Miegoti vienas? Aptarkite su savo partneriu, kokie veiksniai turi įtakos jūsų ir jo miegui, ir sukurkite jums abiem patogią aplinką.

17. Temperatūra

16-24ºС – tokia temperatūra turėtų būti miegamajame. Tvankioje ir per karštoje patalpoje žmogus dažnai pabunda ir prasčiau užmiega.

18. Šviesa

Ryškus apšvietimas ir kartais „nekenksminga“ televizoriaus šviesa taip pat gali sukelti miego problemų. Jei neįmanoma pašalinti šviesos šaltinių, naudokite miego kaukę, kad jie netrukdytų jūsų poilsiui.

19. Treniruotė

Fiziniai pratimai ne tik stiprina jėgą ir ugdo ištvermę, bet ir gerina miego kokybę. Visų pirma kalbame apie aerobinius pratimus, kurie prisotina kūną deguonimi.

20. Viskam savas laikas

Sportas pagerina miego kokybę, tačiau treniruotę turėtumėte baigti likus bent 2 valandoms iki šviesos užgesimo. Juk fiziniai pratimai prisotina organizmą ne tik deguonimi, bet ir adrenalinu, ir tai yra bloga „migdomoji tabletė“.

21. Raumenų atpalaidavimas

Prieš miegą geriau atlikti vadinamąjį raumenų atpalaidavimą. Tai susideda iš skirtingų raumenų grupių pakaitomis įtempimo ir atpalaidavimo. Įtempėme kojų raumenis, suskaičiavome iki penkių, atsipalaidavome; įtempkite presą, vienas-du-trys-keturi-penki, iškvėpkite ir pan. Šią procedūrą galima atlikti gulint lovoje. Meditacija taip pat padeda paruošti kūną miegui.

22. Pasivaikščiojimai

Dar viena gero miego paslaptis – vakariniai pasivaikščiojimai. Net jei lauke nėra labai šilta ir tingi ruoštis, įveik save. Nustebsite, kaip geriau miegosite naktį, jei prieš miegą pusvalandį pavaikščiosite.

23. Karštas dušas arba vonia

Prieš miegą kūnas turi atsipalaiduoti, todėl prieš išvykdami į Morfėjaus karalystę pasilepinkite SPA procedūromis. Karštas dušas ar vonia padės sumažinti stresą ir užmigs.

24. Muzika

Be vonios, muzika labai ramina kūną. Klasika, folk ar džiazas – kiekvienas turi savo melodijas, kurios suteikia harmonijos. Raskite tą, kuris jums atneš ramybę, ir klausykite jo prieš miegą.

25. Levandos

Aromatai taip pat turi įtakos miego kokybei. Levandos yra puiki priemonė nuo nemigos. Naudokite kvepiančias žvakes ar eterinius aliejus, kad prieš miegą savo miegamajame įkvėptumėte levandų kvapo.

26. Šiluma

Kaip jau žinote, lauke turėtų būti vėsu, o viduje, atvirkščiai, šilta. Prieš miegą išgerkite stiklinę šilto pieno, kakavos ar arbatos ir iškart norėsite miego.

27. Ramunėlių arbata

Beje, apie arbatą. Tai „močiutės“ priemonė sveikam ir sveikam miegui. Ramunėlės turi raminamąjį poveikį, vadinasi, padeda kovoti su pagrindine prasto miego priežastimi – stresu.

ka darai kad gerai miegotum?

Nuolatinis stresas, nuolatiniai rūpesčiai ir pareigos neleidžia greitai užmigti, ramiai išsimiegoti ir linksmai pabusti. Dėl to dieną trūksta miego, greitai ateina nuovargis, vakare energija būna ties nuliu.Ar galima to išvengti? Kaip gerai išsimiegoti ir jaustis pailsėjus po miego? Pabandykime suprasti šią sudėtingą problemą.

Pelėda ar lekė?

Priskyrimas vienam iš šių psichotipų yra labai svarbus norint nuspręsti, kaip gerai išsimiegoti. Tiems, kurie nežino, paaiškinsiu. Tradiciškai visus žmones pagal budrumo ir miego ritmą galima suskirstyti į 2 tipus:

Pelėda. Tokie žmonės nemėgsta ankstyvo kėlimosi, ryte atrodo kaip mieguistos musės, tačiau vakare jų energijos lygis pastebimai pakyla, jie linksmi ir žvalūs, vakare jų darbingumas aukštas.

Larkas. Tai visiškos priešingybės. Tokie žmonės lengvai atsibunda ryte, būtent ryto ir popietės valandomis yra aktyvūs, aistringi darbui, sportuoja. O vakare jų energija atslūgsta, jie mieguisti.

Idealiu atveju jums reikia pritaikyti savo gyvenimą prie vidinio ritmo. Pavyzdžiui, pelėdoms geriau rinktis profesijas, kurioms nereikia anksti keltis (žurnalistai, rašytojai, aktoriai). Bet ką daryti su pelėdomis, kurioms iki 9.00 reikia eiti į darbą, o darželiuose ir mokykloje dar reikia turėti vaikų? Štai keletas patarimų, kurie padės sukurti sveiką miegą, nepaisant bioritmo.

Sveiko miego taisyklės

Miego laiko nustatymas. Niekam ne paslaptis, kad skirtingiems žmonėms reikia skirtingo laiko, kad pakankamai išsimiegotų, kažkam užtenka 7 valandų, o kažkam neužtenka net 9. Bet kaip nustatyti šią sumą? Norėdami tai padaryti, laisvą dieną turite eiti miegoti tuo metu, kai tikrai norite miego, o ne tada, kai pavyksta ar laikas. Tokiu atveju reikia išjungti žadintuvą, telefoną ir visus kitus garsus skleidžiančius objektus. Miegokite, kol pabusite.

Kiek tu miegojai? 7 valandas, 8 valandas, o gal 9? Tai idealus ir būtinas miego laikas. Darbo dienomis turite eiti miegoti, kad tobulo miego laikas būtų laikomas iki ryto pabudimo. Jei jums reikia 8 valandų miego, o keltis 7 valandą ryto, tuomet turite užmigti ne vėliau kaip 23.00 val.

Tačiau svarbu ne tik miego laikas. Juk geriau miegoti 6 valandas sveiko miego, nei 9 valandas kintančios nemigos, sukimosi lovoje.

Taip pat žiūrėkite temą: tinklaraštininkės Anastasia Kay vaizdo įrašas „Kas yra sveikas miegas ir kiek valandų reikia miegoti“

Ir šios taisyklės bus susijusios su miego kokybe.

Prieš eidami miegoti, turite gerai išvėdinti kambarį.. Užmigti tvankiame kambaryje labai sunku, ir mažai tikėtina, kad galva ryte bus „šviežia“.

Valgykite 3-4 valandas prieš miegą, o vakarienė turi būti lengva (žuvis, daržovės, kietieji makaronai). Ir jokios riebios mėsos, ankštinės daržovės ir bandelės. Valandą prieš miegą galite išgerti stiklinę kefyro ar pieno. Naktimis vaisių nevalgykite, jie ilgai bus virškinami.

Darbą reikia baigti ne vėliau kaip 1,5-2 valandos prieš miegą.Šį laiką skirkite šeimai (vyrui, vaikams), savo pomėgiui, išsimaudykite šiltoje vonioje su ramunėlėmis.

Svarbu! Lova skirta 2 dalykams: miegui ir seksui. Darbas, buities darbai – iš lovos.

Seksas. Puikus būdas užmigti. Seksas suteikia adrenalino antplūdžio, tada atsipalaiduoja.

Nieko prieš miegą socialiniai tinklai, kompiuteriniai žaidimai, televizija, ypač veiksmo filmai ir trileriai. Priešingu atveju košmarai garantuoti. Daugelis žmonių mano, kad filmų ir televizijos programų žiūrėjimas atpalaiduoja, tačiau iš tikrųjų atsiranda priešingas poveikis. Suaktyvinamas smegenų darbas. Ir užuot pailsėjusios, smegenys aktyviai apdoros gautą informaciją.

Mankšta prieš miegą jums kenkia. Tačiau lengva gimnastika, paremta joga, nepakenks. Nedidelis tempimas atpalaiduos raumenis, juos šiek tiek nuramins. Pakanka 10-15 minučių. Lervėms sportuoti geriau ryte, o pelėdoms galima po pietų, bet ne vėliau kaip likus valandai iki miego.

Nerekomenduojama gerti alkoholio prieš miegą. Nes iš pradžių greitai užmigsite, bet antroje miego pusėje būsite neramus. Įrodyta, kad tie, kurie geria naktį, dažniau kenčia nuo nemigos.

Tiems, kurie blogai miega, galite patarti medituoti. Tai nėra sunku. Reikia įjungti atpalaiduojančią muziką, pavyzdžiui, gamtos garsus, atsisėsti patogioje padėtyje, užsimerkti ir atsipalaiduoti. Reikia galvoti ne apie tai, kad rytoj darbe reikia baigti reportažą, o apie ką nors malonaus, pavyzdžiui, prisiminti kelionę prie jūros. Pamažu reikia išjungti mintis, ateis visiška nirvana.

Jūs negalite miegoti šviesoje, kitaip melatonino gamyba sutrinka(miego hormonas). Jums reikia miegoti tamsoje. Ne veltui daugelis žmonių miegui naudoja akių raištį. Tai gera miego pagalba.

Jei sergate nemiga, nesistenkite užmigti kuo greičiau. Kuo daugiau bandysite miegoti, tuo mažesnė tikimybė, kad užmigsite. Jei per pusvalandį nepavyko užmigti, reikia keltis iš lovos ir nuveikti ką nors malonaus (gerti ramunėlių arbatą su medumi, paskaityti knygą, tik popierinė versija, jokių dalykėlių ir televizoriaus, jie tik pablogins). situacija). Bet jūs galite klausytis ramios muzikos.

Svarbu! Knyga turi būti tik popierinė, nes elektroninės knygos foninis apšvietimas smegenis veikia kaip saulė „Laikas keltis“.

Miegokite patogiais drabužiais iš natūralių, kvėpuojančių medžiagų. Prieš vyrą, prieš miegą, reikia nešioti gražius korsetus, apatines liemenėles, o miegoti su medvilnine pižama. Priešingu atveju aptempti apatiniai slėgs odą, vidaus organus, sutrikdys kraujotaką.

Gerti ar negerti migdomųjų?

Verta iš karto pasakyti, kad neverta išrašyti sau migdomųjų, norint pakankamai išsimiegoti. Tai gali sukelti priklausomybę, o užmigimas be narkotikų nebeveiks. Jei nuolat kenčiate nuo nemigos, turite rasti jos priežastį. Ir, jei įmanoma, pašalinkite.

Pavyzdžiui, jei mintys apie nebaigtus darbus ar mintys apie netvarką namuose trukdo užmigti. Geriau viską užbaigti, o tada ramiai eiti miegoti. Bet jei atvejų yra daug, galite imtis mažos gudrybės. Atlikite nedidelę dalį, pavyzdžiui, sutvarkykite koridorių, bet palikite valymą vonioje ir virtuvėje kitai dienai, paruoškite dokumentų projektus darbui, o rytojaus – aiškų veiksmų planą. Tai turėtų sumažinti spaudimą.

Jei ankstesnė taisyklė netinka, galite kreiptis į psichologinį metodą. Prieš miegą turėtumėte atlikti „specialų ritualą“. Reikia 1-2 savaičių kartojimosi, kad smegenys priprastų prie to, kad šis ritualas vyksta prieš miegą. Tai gali būti ramunėlių arbata, pienas su medumi, masažas, meditacija, joga ar knygos skaitymas.

Pirmoje dienos pusėje reikia gerti kavą ir stiprią arbatą, antrąją – vandenį, rauginto pieno produktus (kefyrą, jogurtą, raugintą keptą pieną) ir žolelių arbatas.

Ekstremaliais atvejais galite gerti valerijono ar motininės žolės kursą, tai vaistažolių preparatai nuo nemigos. Juos reikia vartoti mėnesį pagal instrukcijas, po to kelių mėnesių pertrauka. Šios žolės yra kaupiamos. Tačiau jei nemiga išlieka, turėtumėte pasikonsultuoti su terapeutu. Jis parinks tinkamą gydymą.

Taigi sveikas ir sveikas miegas yra realybė., dabar žinome, kaip gerai išsimiegoti ir jaustis linksmai ryte. Svarbiausia yra reguliariai laikytis paprastų taisyklių, sugalvoti ritualą prieš einant miegoti ir atsipalaiduoti. Ir tada ateis sveikas, kietas miegas!

Ar turite savų ramaus miego receptų? Pasidalinkite komentaruose!

Labanaktis, saldžių sapnų:)

Jei norite išmokti keltis anksti, jei norite pagerinti savo kasdienybę ir nuveikti daugiau, jei norite pagaliau pradėti pakankamai miegoti ir tuo pačiu praleisti mažiau laiko miegui - maratono treniruotė "Kelkis anksti!" tik tau!

Miegas – tai sveikata ir malonumas „viename butelyje“, kurie nieko nekainuoja, bet yra labai vertinami. Ir kaip tik to daugumai iš mūsų dažniausiai trūksta. Kiek kartų mes svajingai sakėme: „Ateis savaitgalis - ir aš pagaliau miegosiu! arba „Atostogų metu aš darysiu tik tai, ką miegosiu“. Paprastai šiuos planus lydi dejonės, kad ilgai lauktų atostogų laikas dar neatėjo, ir prisiminimai, kaip darželyje ramiu metu visai nesinorėjo miegoti, o dabar... esmė ta, kad pakankamai išsimiegoti ateičiai arba kompensuoti ilgą „miego trūkumą“ neįmanoma. Jėgos, tai yra poilsio, organizmui reikia kasdien, ir jis nesutinka to atidėti vėlesniam laikui. Kitu atveju, kaip turbūt pastebėjote, pamažu mažėja gyvybingumas, blėsta optimizmas, o kartu ir darbo uolumas bei kita veikla.

Norėdami išvengti gedimo, turime išmokti pasitenkinti miego laiku, kurį galime gauti reguliariai, o ne tik tam tikrais atostogų ir atostogų laikotarpiais. Ir tai įmanoma, jei išmoksite tinkamai miegoti.

Kas yra teisingas miegas? Miego struktūra
Taisyklingai miegoti nemokoma nei mokykloje, nei tuose darželiuose, kur yra tokia galimybė. Tačiau nepakenktų nuo vaikystės aiškinti, koks svarbus žmogaus organizmui geras poilsis, ir diegti sveikus miego įpročius. Galbūt tai padėtų suaugusiems produktyviau dirbti, išlaikyti sveikatą ir apskritai sėkmingiau gyventi. Laimei, miego svarbos supratimas paskatino mokslininkus sukurti specialią žinių šaką – miegologiją – esančią medicinos ir psichologijos sankirtoje. Apsiginklavę neurobiologijos patirtimi, somnologai sukūrė savo miego tyrimo įrankius ir metodus – polisomnografiją. Jo pagalba gaunama informacija apie paciento miego eigą: jo fazių skaičių ir trukmę. Pagal miego teoriją fazės paeiliui keičia viena kitą:

Pirmoji miego stadija tiesiogine prasme yra riba tarp pabudimo ir užmigimo, kai akys jau sulipusios, kūnas atsipalaiduoja, o mintys teka vangiai ir beveik nefiksuotos. Būtent per šį trumpą laikotarpį daugelį aplanko nuostabios idėjos ir įžvalgos, kurios vėliau pasimiršta, tačiau pabusti ir jas užsirašyti, miegantis žmogus paprastai nebeturi jėgų ir noro. Pirmasis miego etapas trunka nuo 5 iki 10 minučių.
Antroji miego stadija – jos metu visiškai atsipalaiduoja raumenys, tolygėja kvėpavimas, sulėtėja širdies ritmas. Net kūno temperatūra šiek tiek nukrenta. Antrasis miego etapas trunka vidutiniškai apie 20 minučių.
Trečioji miego stadija yra dar gilesnė, vadinamasis „lėtas“ miegas. Šis laikotarpis užima 40-50% viso miego laiko. Kasdieninės energijos sąnaudos papildomos daugiausia šiame miego etape.
Ketvirtasis miego etapas yra giliausias ir tamsiausias. Būtent šiame etape žmogus mato sapnus. Ketvirtosios stadijos metu miegantįjį sunkiausia pažadinti, tačiau jo pasąmonė pasireiškia stipriai ir iš esmės – ketvirtoje miego stadijoje fiksuojamas kalbėjimas sapne, vaikų enurezė ir košmarai, vaikščiojimas lunatiškai. Beveik nieko iš to, kas atsitiko ir (arba) sapnavo per ketvirtą miego stadiją, išskyrus sapnų fragmentus, turinčius ryškiausią emocinį atspalvį, žmogus prisimena pabudęs.

Trečioji ir ketvirtoji miego fazės iš viso trunka nuo pusvalandžio iki 45 minučių. Po jų miegančios smegenys grįžta į antrąją miego stadiją, o po jos – tiesiogine prasme 5 minutes – vėl į pirmąją. Intervalas nuo pirmojo etapo iki sugrįžimo į jį vadinamas miego ciklu. Norint pakankamai išsimiegoti, žmogui, kaip taisyklė, reikia penkių tokių ciklų. Jie dažnai siejami su bendriniu pavadinimu – lėtas miegas. Tačiau tarp lėto miego ciklų „tinka“ kitas laikotarpis, ištirtas palyginti neseniai. Jis vadinamas REM miegu ir turi esminių skirtumų nuo miego, kuris vyksta visose keturiose lėtose fazėse. REM miego metu žmogus taip pat yra nejudrus ir atsipalaidavęs. Jo akys užmerktos, tačiau po vokais esantys akių obuoliai daro greitus judesius, o smegenų veikla beveik tokia pati kaip ir budrumo metu. REM miego metu sąmonė apdoroja per dieną gautą informaciją, keičiasi ja su pasąmone, formuoja sapnus. Jei pažadinsite žmogų per šį laikotarpį, jis galės išsamiai prisiminti ir pasakyti savo sapną. Po REM miego prasideda kitas ne REM miego ciklas.

Pabudimas iš miego vienoje ar kitoje fazėje įvairiai veikia žmogaus psichiką ir fizinę būklę. Manoma, kad būtent tai labiau įtakoja miego kokybę nei bendra jo trukmė. Taigi žmogus, pažadintas (arba pažadintas) REM miego metu, jausis daug budresnis nei tas, kuris buvo pakeltas iš lovos, kai buvo vienoje iš ne REM miego stadijų. Pritaikyti šią informaciją praktikoje nėra taip paprasta, bet įmanoma – jei susikoncentruosite į tai, kad lėtas miegas trunka vidutiniškai apie dvi valandas (110-120 min.), o greitas – 15-20 min. Be to, šiuos duomenis reikėtų palyginti su laiku, kurį turite miegoti, ir, naudodami aritmetinius skaičiavimus, apskaičiuoti, kuriam laikui nustatyti žadintuvą, kad jis veiktų, kai turėtumėte būti REM miego režimu. Patogumui kai kurie elektroninių žadintuvų modeliai ir išmaniesiems telefonams skirtos programos turi įmontuotą tokio „skaičiuotuvo“ funkciją.

Nors orientuotis į tokius skaičiavimus galima, žinoma, tik apytiksliai. Net jei pagal vidutinius skaičius einate miegoti 22 val., o žadintuvą nustatote 5 val., tai negarantuoja, kad gerai išsimiegosite. Miegas ne visada vyksta idealiomis sąlygomis. Pradžiai neužmigsite lygiai 22 val. Tada, priklausomai nuo jūsų nuovargio laipsnio, kiekvienos miego fazės trukmė gali svyruoti per kelias minutes. Galiausiai, kiekvieno organizmas ir gyvenimo aplinkybės yra skirtingos, ir visa tai tiesiogiai ar netiesiogiai įtakoja miego kokybę ir reikiamą kiekį. Nuo ko, be struktūros, priklauso miego kokybė? Somnologai daugiausia dėmesio skiria tokiems veiksniams:
Miego taisyklės padės jums užmigti
Jei tikite somnologais, psichologais, terapeutais ir tiesiog savo sveikata besirūpinančiais žmonėmis, tai norint pakankamai išsimiegoti, reikia tinkamai organizuoti ne tik patį miego laiką, bet ir vietą, sąlygas, taip pat išankstinį pasiruošimą. poilsiui. Ar yra per daug sąlygų? Visai ne, ypač kai pagalvoji, kad vidutinis žemietis sapne praleidžia 20 iš 60 metų. Be to, mažai tikėtina, kad visos aplinkybės visiškai atitiks idealius reikalavimus. Todėl jūsų dėmesiui pateikiame pavyzdinę schemą, kaip miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte, ir kiek jos laikytis, priklauso nuo jūsų:
Kalbant apie migdomuosius, mes neturime teisės jus atkalbėti nuo jų vartojimo, nes tokiais daiktais disponuoja tik gydytojas. Tačiau atminkite, kad bet kokie psichotropiniai vaistai – ar tai būtų vaistai, maisto papildai ar alkoholiniai gėrimai – turi tik laikiną poveikį, kupiną atoveiksmio. Prie jų pagalbos taip lengva priprasti, kad greitai be jos apsieiti nebebus. Ar verta prisirišti prie vaistų, jei miegą galite normalizuoti natūraliu būdu? Be to, tai viena natūraliausių, reikalingiausių ir maloniausių būsenų. O norint pakankamai išsimiegoti, pakanka laikytis vos kelių lengvų, bet veiksmingų taisyklių. Linkime tobulai juos įvaldyti, kasnakt matyti saldžius ramius sapnus, o ryte pabusti geros nuotaikos ir su nauja jėga!