Правильная техника трехчастотного дыхания йогов. Полное дыхание

Правильное дыхание благотворно влияет на организм, помогает справиться со многими недугами, поддержать молодость, красоту и силу. Одна из самых известных практик - полное йоговское дыхание. Благодаря нескольким простым техникам и регулярной практике, любой человек может наладить работу своего организма.

Понятие

Полное йоговское дыхание - это специальная дыхательная техника, которая позволяет наполнить организм энергией и здоровьем. Многие из нас совершенно не обращают внимания на цикл собственного дыхания и даже не догадываются, насколько это важно.

Дело в том, что от типа дыхания зависят здоровье, чистота сознания, жизненная сила и общее самочувствие человека. Благодаря техникам полного йоговского дыхания можно научиться управлять своей внутренней энергией, избавляться от стрессов, работать над своим эмоциональным состоянием, бороться с усталостью и т. д.

Данная техника основывается на дыхании младенца и является самым гармоничным способом дыхания для человека. Но с возрастом, за счет различных физиологических изменений, циклы дыхания нарушаются, и человек сбивается с правильного ритма.

Правильное дыхание является основой жизнедеятельности, и все, что происходит с организмом, неразрывно связано с качеством всей нашей жизни. Благодаря полному йоговскому дыханию начинают работать мышцы всей дыхательной системы, что способствует достаточному насыщению организма кислородом и выводу ядовитых веществ. Таким образом, организм очищается от всех негативных воздействий, становится сильнее, выносливей и работоспособней.

Также с помощью легких дыхательных практик можно:

побороть депрессивное настроение, слабость и вялость;
избавиться от бессонницы;
повысить концентрацию, внимательность;
взбодриться;
самостоятельно вводить организм в расслабление;
привести мысли в порядок;
очистить ум от негатива;
справиться с головной болью;
прислушаться к свежим идеям.

Как видно, польза полного йоговского дыхания безусловна. Кроме всего перечисленного выше, в организме нормализуется давление, укрепляется иммунная система, улучшается обмен веществ.

Полное йоговское дыхание разделяется на три вида:

Диафрагмальное, или брюшное (нижнее дыхание). Оно производится за счет сжатия и расширения диафрагмы, когда при дыхании поднимается и опускается живот. Такой вид дыхания нужно использовать на свежем воздухе.
Грудное (среднее). Когда воздух заполняет среднюю часть легких и увеличивает расстояние между ребер. Подходит во время нахождения в закрытом помещении с плотным воздухом.
Ключичное (верхнее). Заполняет горло, нос и носовые каналы. Дышит лишь малая часть легких.

Полное дыхание в йоге всегда производится носом без пауз. Для того чтобы сделать его привычным состоянием, нужно начать с ежедневной практики. При правильном дыхании можно балансировать состояние ума и эмоций, а также быстро расслабляться и достигать внутреннего спокойствия.

С объединением всех образовывается единая техника. Начинать следует с нижнего, на следующем этапе включается грудное дыхание и в завершение следует использовать ключичное. В процессе практики нужно следить за комфортным состоянием, отсутствием длительных пауз, продолжительностью вдохов и выдохов.

В практике следует постепенно увеличивать время упражнений. Также необходимо помнить, что выдох должен быть продолжительнее вдоха.

Как правильно дышать

Как правильно делать полное йоговское дыхание, чтобы оно приносило пользу:

дышать нужно через нос;
практиковать все три вида дыхания;
между вдохом и выдохом не следует делать паузы.

В основе правильного дыхания лежит самоконтроль. В начале практики необходимо сосредоточиться на дыхательном цикле и привести его в нужное состояние. Восточная философия гласит, что от правильности дыхания зависит качество жизни человека. Безусловно, здоровое и благополучное состояние организма прибавляет энергии и способствует развитию сознания.

Вдохи должны быть спокойные, размеренные. Тело держится в расслаблении и комфорте. Желательно, чтобы во время практики вокруг был чистый воздух. Ежедневные упражнения глубоких полных вдохов через нос - неотъемлемая часть йоги. Это укрепляет организм.

При подготовке можно уделить всего пару минут для массажа диафрагмы. После этого мышцы живота будут функционировать полноценно. Дыхание должно происходить расслаблено, беззвучно, в спокойном темпе.

Для начинающих

Первым и самым простым этапом для начинающих будет следующая техника:

Правую ноздрю следует закрыть рукой, перед этим сделать глубокий вдох.
Выдохнуть через левую.

Так следует сделать поочередно с каждой ноздрей. При закрытии можно считать про себя. Например:

Вдох через левую - счет до 4 / выдох через правую - счет до 8;

Вдох через правую - счет до 4 / выдох через левую - счет до 8.

Продолжать в таком темпе до 5 циклов.

Существует еще одна техника полного дыхания, которая подходит новичкам. Она помогает раскрепоститься, снять напряжение и быстро достичь расслабления. Техника называется «Огненное дыхание».

Дышать глубоко не нужно, вдыхать через нос. Вдох и выдох должны одинаково продолжаться по времени. В день следует практиковать упражнение в течение 10 минут. Если самочувствие не позволяет, можно сократить время до 3-5 минут.

Техника глубокого дыхания

Техника выполнения полного йоговского дыхания требует подготовки. Основные правила следующие:

упражнения должны выполняться на пустой желудок;
должна быть комфортная температура тела;
упражнения будут наиболее эффективны, если их выполнять утром после пробуждения либо вечером перед сном;
при выполнении упражнений необходимо следить за правильностью действий;
заниматься в свободной легкой одежде.

Существуют и противопоказания:

сердечные заболевания;
проблемы с желудком и кишечником;
астма;
простуда.

Следует принять наиболее комфортное положение. Глаза можно закрыть, чтобы лучше сосредоточиться. Сделать полный глубокий вдох и выдохнуть медленно и ровно через нос. Необходимо следить за тем, как легкие наполняются воздухом, как движется поток воздуха, направляясь вниз живота, и далее распространяется по всему животу, переходя в грудную клетку.

Затем нужно обхватить ладонями ребра (большие пальцы смотрят назад). Вдыхая воздух, следует наблюдать, как расширяется грудь. В момент, когда ощущается наполнение легких воздухом, нужно сделать еще несколько маленьких вдохов, чтобы верхние отделы легких тоже заполнились. Далее следует выполнить глубокий вдох и следом полный выдох, чтобы почувствовать, как весь воздух выходит из тела.

Сто таких вдохов и выдохов наполнят организм энергичностью и здоровьем. Можно считать от обратного, начиная со ста.

Как правильно делать полное йоговское дыхание на второй неделе? Алгоритм прост.

Следует полностью сосредоточиться на счете. За одну цифру выполняем 2 вдоха-выдоха. Пример: вдох-выдох, вдох-выдох 100; вдох-выдох, вдох-выдох 99; вдох-выдох, вдох-выдох 98 и т. д.

Упражнение с мудрой

Техника выполнения полного дыхания по этой системе выглядит так.

Расположиться в сидячей позе со скрещенными ногами в кресле или на полу. Спину держать прямо.

Руки, плечи опущены, голова смотрит вверх, тело расслабленно.

Большой палец правой руки держать прямо, второй и третий согнуть во внутреннюю сторону руки к ладони. Таким образом, получается Вишну Мудра, которая способствует очищению энергетических каналов. Выполняется одной рукой.

Левую руку ладонью вверх положить на колено и привести в положение Гиан Мудру, что означает Мудра знания. То есть указательный палец соприкасается с подушечкой большого пальца.

Выполняется глубокий вдох, правой рукой зажимается правая ноздря, а выдох идет через левую сторону носа.

Упражнение повторяется поочередно в серии по 5 подходов.

Упражнение «Дыхание йоги»

Когда состояние напряженное, нервное и требует немедленного успокоения, можно воспользоваться следующей техникой.

Следует сесть на край стула, ноги скрестить.
Тело расслабить, спину выпрямить.
Глаза закрыть, руки сложить на колени, указательный и большой пальцы соединить на обеих руках.
Дышать нужно диафрагмой (животом). При вдохе заполняется желудок.
Выдохнуть.
Выполнить 10 раз, осознавая каждый цикл. Практиковать 2 раза в день.

Эффект полного дыхания

Полное дыхание в йоге дает удивительный эффект. Оно имеет немало преимуществ. В первую очередь это:

очищение и укрепление дыхательной системы;
вывод токсинов из организма;
поступление кислорода в большем количестве;
правильное распределение энергии;
успокоение ума, обретение легкости;
достижение умиротворения;
стимуляция внутренних органов;
улучшение обмена веществ;
укрепление сердечной мышцы;
повышение тонуса в организме.

А также, выполняя практику полного йоговского дыхания, организм насыщается кислородом в 10 раз больше обычного, налаживается работа лимфатической системы, 80% воздуха потребляется мозгом, происходит обновление клеток, замедляется процесс старения, человек проще переносит голодание. Правильное дыхание делает человека уверенным и жизнерадостным.

В учении йоги говорится о том, что, если регулировать свое дыхание, то можно научиться контролировать свое сознание.

Пранаяма – это искусство управлять своим дыханием.

Слово «пранаяма» пришло к нам из санскрита и дословно обозначает «управление энергией посредством управления своим дыханием». Это слово состоит из нескольких частей: «прана» -означает «жизненная энергия» и «яма» - «контроль, управление»

Пранаяма также означает «остановка». В некоторых традициях считается, что пранаяма техника дыхания - цель всех асан, бандх и мудр.

Контроль над дыханием - путь к контролю над сознанием.

Как дыхательные техники влияют на организм человека?

В йоге есть две основные техники дыхания:

Гипервентиляционные техники, при которых дыхание по сравнению с обычным осуществляется в режиме гипервентиляции легких (за счет увеличения частоты или глубины дыхания); к ним относятся капалабхати и бхастрика;
Дыхание в режиме гиповентиляции с замедлением ритма или задержками дыхания; к такому дыханию относятся удджайи, ситали и дыхание с задержкой на вдохе либо выдохе.
Основные механизмы пранаямы, воздействующие на человеческий организм:
Изменение концентрации кислорода и углекислого газа крови, достигается в основном за счет задержек дыхания и изменения его ритма и глубины;
Подключение к процессу дыхания дополнительных групп мышц, обычно не принимающих участия в дыхательном процессе;
Массаж органов брюшной полости, изменение давления в полостях тела;
Воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему путем рефлекторной стимуляции рецепторов.

Длительная практика дыхательных упражнений, в частности техник с задержками дыхания, повышает возможности адаптации организма человека к факторам окружающей среды.

Пранаяма техника дыхания также оказывает благотворное влияние на сознание, оно становится устойчивым и даже возможно вхождение в измененные состояния сознания.

Перед тем, как начинать пранаяму, нужно провести подготовку тела посредством очистительных процедур и асан.

Полный дыхательный цикл включает вдох (пурака), выдох (речака) и задержку дыхания (кумбхака). Задержка дыхания может быть проводится на вдохе и на выдохе. В чередовании этих четырех фаз, их ритма, глубины, а также длительности и заключается смысл пранаямы.

Дыхательные упражнения обычно выполняются в устойчивых сидячих позах, основные из которых - падмасана (поза лотоса), ардха падмасана (поза полулотоса) и сукхасана (легкая, удобная поза, поза удовольствия).

Начинать обучение некоторым дыхательным техникам можно также в положении лежа, в частности, в шавасане легко контролировать дыхательные мышцы, поэтому сосредоточиться на технике пранаямы легче.

Большинство дыхательных упражнений можно начинать практиковать в любом возрасте. Лучше осваивать практику пранаямы под руководством опытного инструктора.

Техники пранаямы неотделимы от медитации.

Условия для всех дыхательных практик

Необходимо также соблюдать несколько условий, обязательных для всех дыхательных упражнений.
Во-первых , кроме специально оговоренных практик, дыхание непременно должно быть через нос.
Во-вторых , позвоночник во время выполнения всех техник должен быть выпрямлен, так как вдоль него проходят главные энергетические каналы - ида, пингала и сушумна. Нефизиологические изгибы позвоночника будут создавать препятствия на пути прохождения энергии (праны) и, соответственно, искажать принцип пранаямы.
В-третьих , все дыхательные упражнения нужно проводить обязательно на пустой желудок, не менее чем через 3-4 часа после приема пищи.
В-четвертых , нельзя начинать обучение технике различных дыхательных упражнений в состоянии усталости.
В-пятых , по возможности дыхательными практиками следует заниматься в одно и то же время, используя одну выбранную позу. Следует исключить вероятность внешних помех.
Главное условие для пранаямы - во время ее практики нужно соблюдать физическую и ментальную расслабленность, ум должен быть спокоен.

Пранаяма противопоказания:

Если у вас есть болезни сердца, которые протекают с органическими поражениями сердца и развитием недостаточности кровообращения;
Если у вас имеются заболевания центральной нервной системы, которые сопровождаются повышенным внутричерепным давлением, судорожной готовностью, гипертонусом мышц (рассеянный склероз, паркинсонизм, нейроинфекции);
При присутствии последствий черепно-мозговой травмы, заболеваний центральной нервной системы воспалительного характера (энцефалит и другие), которые вызывают стойкое повышение внутричерепного давления;
При наличии астеноневротического состояния, острых неврозов, нейроциркуляторной дистонии по гипертоническому типу;
Если для вашего организма характерно стойкое повышение артериального давления;
Если у вас имеются острые инфекционные заболевания;
Если у вас присутствуют злокачественные новообразования в любой стадии, любой локализации;
При наличии заболевания крови, которое сопровождается нарушением ее свертывающей системы (гемофилия, тромбофлебиты, тромбоэмболии), лейкозы и другие;
При патологии органов зрения, особенно с повышенным внутриглазным давлением (глаукома, отслойка сетчатки и так далее);
Если у вас есть воспалительные заболевания дыхательной системы (острые бронхиты, пневмонии), воспалительные заболевания среднего уха;
Если у вас имеются заболевания щитовидной железы с признаками ее гиперфункции, развитием тиреотоксикоза;
При наличии любых видов интоксикации, в том числе прием алкоголя, курение и любая медикаментозная терапия;
Если вы беременны;
Если ваш возраст младше 14 лет;
При деформации опорно-двигательного аппарата с резким нарушением схемы тела.

Чрезвычайно аккуратно практиковать дыхательные упражнения надо людям с хроническими заболеваниями и беременным женщинам.

Полное дыхание йогов

Это одна из основных практик. Полное дыхание йогов включает в себя три составляющие:

брюшное дыхание (в первую очередь за счет диафрагмы),
грудное дыхание (благодаря расширению грудной клетки и движению ребер)
и ключичное дыхание.

Большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, используют в основном грудной тип дыхания за счет экскурсии грудной клетки, не включая в процесс дыхания работу диафрагмы.

При этом страдает вентиляция нижних отделов легких, а организм использует для процесса дыхания большое количество энергии, так как на расширение костно-мышечного корсета грудной клетки затрачивается больше усилий, чем на движение диафрагмы.

Кроме того, за счет уменьшенного объема легких только при грудном дыхании ухудшается газообмен в них. Следует учитывать, что диафрагма при глубоком дыхании способна смещаться до 10-12 см, значительно увеличивает дыхательный объем легких, и заодно происходит массаж органов брюшной полости.

Осваивать принцип брюшного дыхания необходимо в удобном устойчивом положении с выпрямленным позвоночником. Мышцы брюшного пресса должны быть расслаблены.

После полного глубокого выдоха сделайте медленный вдох через нос, отслеживая, чтобы заполнялись вначале нижние отделы легких. При этом диафрагма уплощается, выдавливая вперед органы брюшной полости. Если вначале обучаться только брюшному типу дыхания, можно отслеживать движения передней брюшной стенки, которая на вдохе уходит вперед, а на выдохе слегка втягивается.

Для контроля одна рука кладется на живот, вторая - на грудную клетку, что помогает отследить правильность движения диафрагмы.

На следующем этапе подключается грудное (реберное) дыхание . Заполнив воздухом нижнюю часть легких, сконцентрируйте свое внимание на расширении грудной клетки, при этом ребра поднимаются вверх и вперед.

Расширение грудной клетки только в стороны - неправильный метод грудного дыхания. Следует иметь в виду, что при полноценном реберном дыхании наблюдается выраженный терапевтический эффект не только за счет увеличения легочного объема и улучшения насыщения крови кислородом, но и благодаря укреплению сердечной мышцы, нормализации сосудистого тонуса, что оказывает благотворное воздействие на сердечный ритм и артериальное давление.

Заполнив среднюю часть легких, постарайтесь наполнить также их верхнюю часть, раздвигая верхние ребра.

На последнем этапе слегка втяните низ живота, что позволит заполнить воздухом верхушки легких (при этом движении слегка поднимаются ключицы и плечи).

Полное дыхание йогов выполняется единым движением, при этом необходимо соблюдать последовательность заполнения воздухом легких.

Если возникает трудность в контроле всех трех фаз вдоха, тогда лучше освоить по отдельности — сначала брюшной, затем грудной и ключичный типы дыхания, а затем пробовать свести эти фазы воедино.

При сложности освоения брюшного типа дыхания этот процесс можно начинать в положении лежа - так легче расслабить диафрагму и мышцы живота, затем легко овладеть диафрагмальным дыханием и в других позициях, например в положении сидя, стоя и при ходьбе.

Ошибка начинающих практиков при освоении техники полного йоговского дыхания

Типичная ошибка начинающих при освоении техники полного йоговского дыхания - стремление к максимализму.

Выполнение каждой фазы дыхательного процесса происходит в наибольшем режиме, до «упора», при этом затрудняется включение в работу дополнительных инспираторных мышц.

Таким образом, предельное опускание диафрагмы и выпячивание живота ухудшает расширение грудной клетки за счет нижних ребер, соответственно следующая фаза вдоха (грудное дыхание) получается неполноценной. Надо стараться заполнять легкие не до конца, сохраняя чувство комфорта.

Выдох при полном йоговском дыхании производится в той же последовательности, что и вдох.

Начните опустошать живот, держа грудную клетку в расправленном состоянии, затем удалите воздух из средних отделов легких и в заключение сожмите мышцы брюшного пресса и грудной клетки для полного удаления воздуха из легких.

Нельзя забывать о том, что дыхание должно быть комфортным процессом, недопустимо любое насилие над собой, в том числе чрезмерные усилия на вдохе и выдохе.

Следует еще помнить о том, что физиологически фаза выдоха длиннее фазы вдоха в 1-1,5 раза, на этом моменте вы будете концентрировать свое внимание при освоении техники ритмического дыхания.

Фазы как вдоха, так и выдоха производятся одним волнообразным движением. Полный выдох обеспечивают диафрагма, межреберные мышцы, и, кроме того, дополнительно подключаются мышцы брюшного пресса.

Необходимо ежедневно уделять тренировкам несколько минут, и вскоре вы заметите, насколько изменилось ваше самочувствие при использовании полного дыхания йогов.

Ритмическое дыхание

Следующая дыхательная техника, которую необходимо регулярно практиковать, - это ритмическое (периодическое) дыхание .

Оно включает в себя три фазы:

пураку (вдох),
речаку (выдох),
паузу между вдохом и выдохом либо между выдохом и выдохом.

Задержка дыхания (кумбхака) может быть как на высоте вдоха, с наполненными легкими (пурна-кумбхака), так и после полного выдоха (шунья-кумбха ка).

Перед началом практики с использованием периодического дыхания рекомендуется освоить и регулярно практиковать полное дыхание йогов.

Сконцентрируйте свое внимание в области сердца, стараясь почувствовать его ритм. Если же не хватает способности сконцентрироваться на сердечном ритме, в качестве начального варианта можно использовать пульс, лучше на левой руке.

В начале обучения следует помнить об основных правилах для всех дыхательных упражнений:

располагайтесь в сидячей устойчивой позе;
тело расслаблено,
позвоночник должен быть выпрямлен,
дыхание носовое.

Сначала отработайте технику ритмического дыхания без задержек, стараясь соблюдать продолжительность выдоха в 2 раза длиннее вдоха, затем присоедините пурна-кумбхаку (задержку на высоте вдоха).

Задержка дыхания после вдоха существенно повышает нагрузку на сердечную мышцу, поэтому увеличивать время задержки дыхания нужно очень осторожно, не перенапрягая свой организм.

В идеале нужно выйти на ритм 1:4:2 (вдох - задержка после вдоха - выдох), но можно ограничиться ритмом 1:2:2.

Ритмическое дыхание выполняется в тех же позах, что и другие дыхательные техники.

Техника ритмического дыхания оказывает мощный стимулирующий эффект на сердечно-сосудистую систему и, кроме того, делает процесс дыхания осознанным. А умение контролировать свое дыхание приводит к контролю над сознанием.

Существует такой вид ритмического дыхания, как самавритти-пранаяма - «квадрат пранаямы», отличающийся тем, что все фазы дыхательного цикла (вдох - кумбхака с наполненными легкими и выдох - кумбхака после выдоха) выполняются с одинаковой продолжительностью.

Эта широко применяемая практика - классический вариант ритмического дыхания.

Для ее выполнения используется сидячая поза с выпрямленным позвоночником. Во время вдоха, который происходит по принципу полного йоговского дыхания, нужно стараться удерживать легкую мула-бандху (сжимание мышц промежностей), затем такой же промежуток времени удерживается кумбхака, мула-бандха при этом сохраняется.

Во время выдоха и задержки дыхания после выдоха мышцы промежности расслабляются.

Кумбхаки

Существует два вида задержек дыхания: с наполненными легкими (пурна- кумбхака) и после выдоха (сунья-кумб хака).

Кумбхаки также подразделяют в зависимости от времени остановки дыхания.

Кумбхака с заполненными легкими разделяется на несколько стадий.

Кумбхака продолжительностью от 3 до 20 с.

Этот вариант доступен практически всем. При задержке дыхания такой продолжительности лучше усваивается кислород из воздуха. При обычном дыхании его усваивается приблизительно 5-6 %, при задержке дыхания до 20 с - 8-10 %, заодно ускоряется удаление углекислого газа. Данная стадия кумбхаки служит подготовительной для более сложных вариантов.

Кумбхака от 20 до 90 с.

Выполняется на начальных этапах только под руководством опытного руководителя. Ни в коем случае нельзя волевым усилием переходить к практике длительной кумбхаки, состояние должно быть комфортным при выполнении коротких задержек дыхания, наращивание времени задержки производится очень медленно.

Длительная кумбхака выполняется обязательно в падмасане (поза лотоса) либо в важдрасане (поза алмаза), чтобы уменьшить кровоток в нижних конечностях и, соответственно, увеличить его в жизненно важных органах (ЦНС, сердце, печени и почках).

Длительная кумбхака должна дополняться джаландхара-бандхой.

Во время этой практики отмечается ускорение обмена веществ с использованием запасов глюкозы крови, улучшение клеточного (тканевого) дыхания.

Большое значение имеет стимуляция блуждающего нерва - 10-й пары черепно-мозговых нервов. Он иннервирует воздухоносные пути, легкие, сердце, аорту, ЖКТ (за исключением толстого кишечника), печень, почки и селезенку.

Блуждающий нерв - антагонист симпатической нервной системы, оказывает тормозящее действие на сердечно-сосудистую систему (сокращается частота сердечных сокращений, снижается артериальное давление), стимулирует работу ЖКТ, положительно влияет на нервную систему, уменьшая ее возбудимость.

Следующий вариант кумбхаки - более 90 с.

Эта техника не вполне безопасна, может вызвать предкоматозное состояние и поэтому ее выполняют только опытные практикующие.

Учитывая, что техника дыхания с различного рода его задержками вызывает выраженные изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и влияет на возбудимость нервной системы, необходимо сделать некоторые предупреждения.

Неправильное выполнение асаны, как правило, сопровождается неприятными ощущениями, вплоть до болевых, что позволяет сразу заметить и исправить ошибки. В то же время погрешности в выполнении дыхательных упражнений, особенно с задержкой дыхания, могут быть не замечены и в последующем привести к выраженным расстройствам со стороны жизненно важных органов и ЦНС. Поэтому приступать к подобным практикам нужно очень осторожно, в совершенстве освоив и ежедневно выполняя полное йоговское дыхание.

Во время кумбхак не должно быть ни малейшего напряжения тела либо психики, человеку нужно расслабиться, сохранять чувство комфорта.

Кумбхаки не должны быть предельными по объему и времени.

Задержки дыхания не должны изменять ритм, глубину и плавность дыхания. После кумбхаки на вдохе для сохранения плавности дыхания рекомендуется произвести легкий довдох, затем плавный полноценный выдох, при задержке на выдохе перед вдохом делается короткий довыдох.

Пранаяма видео «Пранаяма: четвертая ступень йоги. Введение»

Полное дыхание йогов есть основа всех учений йогов о дыхании, и Вы должны вполне освоиться с ним и овладеть им в совершенстве, если хотите получить результаты и от других форм дыхания. Не нужно удовлетворяться полуусвоением, нужно поработать серьезно, пока это дыхание не станет Вашим обычным дыханием. Это потребует труда, времени и терпения, но без этих трех вещей никогда ничего не достигалось. Перед Вами не легкий путь в науку о дыхании, и Вы должны быть готовы много потрудиться, если желаете иметь результаты. Результаты, даваемые полной властью над дыханием, очень велики, и никто из достигших "полного дыхания" по своей воле не возвращается к старому способу; наоборот, все говорят, что их труды щедро вознаграждены. Итак, не ограничивайтесь беглым просмотром и поверхностной пробой некоторых из указанных здесь приемов дыхания, почему-либо особенно привлекших Ваше внимание, но будьте настойчивы и результаты не замедлят появиться. Если же Вы отнесетесь к делу небрежно, то только сделаете себе временное развлечение из дела.

Считаем нужным прежде всего сказать, что полное дыхание не есть нечто искусственное и ненормальное. Напротив, это есть прямое возвращение к природе. Здоровый взрослый дикарь и здоровый ребенок цивилизованных народов дышат именно так, но цивилизованный человек, привыкая к ненормальному складу жизни, ненормальной одежде и пр., теряет нормальное дыхание. И мы спешим предупредить читателя, что полное дыхание вовсе не обозначает полного наполнения воздухом легких при каждом вдыхании. Можно вдыхать среднее количество воздуха, следуя способу полного дыхания, но распределять это большое или малое количество воздуха правильно по всему объему легких. Однако несколько раз в день, в удобное для того время, нужно делать ряд глубоких полных вдохов, чтобы поддерживать всю систему в должном порядке.

Следующее простое упражнение ясно покажет Вам, что собственно есть полное дыхание:

Станьте или сядьте прямо. Втягивая воздух через ноздри, делайте медленный вдох, наполняя нижнюю часть легких, что достигается действием диафрагмы, которая, опускаясь, нажимает мягко на брюшную полость. Заставляя выдвинуться вперед живот, наполняйте воздухом среднюю часть легких, раздвигая нижние (ложные) ребра, грудную кость и всю грудную клетку. Затем наполните воздухом верхнюю часть легких, расширяя верх груди и раздвигая верхние шесть пар ребер. В заключение нужно втянуть внутрь нижнюю часть живота, что даст опору легким и позволит наполнить воздухом и самую верхнюю часть.
Задержите дыхание на несколько секунд.
Медленно выдыхайте, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как воздух выходит из легких. Когда воздух выйдет из легких весь, отпустите напряжение груди и живота. Небольшая практика сделает для Вас все это движение легким, и усвоенное однажды, далее оно сделается уже автоматическим.

На первый взгляд Вам покажется при чтении этого описания, что полное дыхание состоит из трех раздельных движений. Это неверно. Вдох идет одним движением, при котором поднимается в указанной последовательности вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением, Вы должны приучить себя делать полный вдох в течение двух секунд.

Легко видеть, что при этом способе дыхания все части дыхательного аппарата приводятся в движение, и упражняются все части легких вплоть до самых отдаленных их клеток. Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что полное дыхание есть, действительно, соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно общее, целостное, полное дыхание.

Вы убедитесь в этом, когда проделаете полное дыхание, став перед зеркалом и приложив руки к верху живота, чтобы чувствовать все движения. При конце вдыхания следует слегка приподнимать плечи, чтобы, поднимая при этом ключицу, дать воздуху пройти и в самую верхушку правого легкого, место особенно излюбленное туберкулезом.

Освоить полное дыхание — быть может, дастся лишь не без некоторых усилий, но, раз приобретя его, Вы уже не вернетесь к Вашему нынешнему.

Физиологическое действие полного дыхания

Сколько ни говорить о преимуществах полного дыхания перед другими формами, это никогда не будет чересчур много. И читатель, внимательно прочитавший предыдущие страницы, не будет нуждаться в новых указаниях на эти преимущества.

Практика полного дыхания сделает всякого человека, как мужчину, так и женщину, совершенно свободным от опасности заболеть чахоткой или каким-либо расстройством дыхательных органов, раз и навсегда избавить от насморков, простуд, кашлей, бронхитов и т. п. Чахотка обязана своим происхождением, главным образом, пониженной жизненности, которая в свою очередь зависит от недостаточного количества вдыхаемого воздуха. Понижение жизненности делает организм более доступным и открытым для проникновения в него болезнетворных зародышей. Неполное дыхание позволяет значительной части легких оставаться бездеятельной, и эти бездеятельные части легких представляют собой открытое поле для деятельности всевозможных бацилл, которые переполняют ослабевшие ткани и производят в них полное опустошение, уничтожая все живое. Здоровая, нормальная легочная ткань обладает большой силой сопротивления по отношению к бактериям. Но единственный способ иметь нормальную и здоровую легочную ткань — это правильным образом пользоваться легкими.

Чахоточные почти всегда узкогруды. Что это значит? Только то, что они были преданы привычке неправильного и неполного дыхания, вследствие чего их грудь недостаточно расширялась и неправильно развилась. Человек, постоянно практикующий полное дыхание, будет иметь широкую грудь — и любой узкогрудый человек может развить свою грудную клетку до нормальных размеров, если он примет этот способ дыхания. Люди с недостаточно большим объемом груди должны обратить особое внимание на представляющийся им способ улучшить жизнедеятельность своего организма, если только они дорожат своей жизнью. Всевозможных простуд можно избегать при помощи энергичного, хотя бы и недолгого, полного дыхания, именно в то время, когда человек чувствует озноб, могущий привести к простуде.

Чувствуя озноб, попробуйте сильно подышать несколько минут и Вы почувствуете тепло, разливающееся по всему телу. Большая часть простуд может быть вылечена в один день полным дыханием и диетой.

Качество крови очень сильно зависит от её надлежащего насыщения кислородом в легких, и наоборот, если кровь недостаточно насыщается кислородом, она становится как бы разжиженной и наполненной при этом всевозможными отбросами. Тогда весь организм начинает страдать от недостатка питания и часто в нем появляются признаки настоящего острого отравления, зависящего именно от отбросов, своевременно не удаляемых из крови.

Так как весь организм, все его части и органы зависят в своем питании от крови, то нечистая кровь должна действовать на всю систему. Средство против этого ясно — это полное дыхание йогов.

Желудок и другие органы пищеварения сильно страдают от неправильного дыхания. И они не только плохо питаются сами вследствие недостатка, кислорода, но вместе с тем плохо питают тело. Пища для того, чтобы быть переваренной и усвоенной, должна быть насыщена кислородом, без этого не может быть правильного пищеварения и усвоения. Легко видеть, как и почему мешает правильному усвоению пищи слабое и недостаточное дыхание. А когда усвоение пищи ненормально, организм получает все меньше и меньше питания, аппетит падает, бодрость тела понижается, энергия уменьшается, и человек весь как будто вянет и идет на убыль.

Нервная система тоже страдает от неправильного дыхания так же, как мозг. Спинной мозг, нервные центры, сами нервы при недостаточном питании кровью или при бедности самой крови становятся слабыми и недействительными аппаратами для передачи нервных токов. А неправильное питание нервов, нервных центров и мозга начинается тогда, когда легкие поглощают недостаточное количество кислорода. Бывает еще другое явление, когда сами нервные токи ослабляются недостаточным дыханием. В настоящий момент наша цель заключается в том, чтобы обратить внимание читателей на ослабление механизма нервной системы в результате неправильного дыхания.

Полное дыхание создает ритм, который является могучим средством обновления и оживления организма, имеющимся в руках природы. Мы хотим, чтобы нас ясно поняли. Идеал йога, это — тело здоровое во всех своих частях, находящееся под управлением сильной и развитой воли, оживленной высокими идеалами.

При практике полного дыхания, во время вдыхания диафрагма сокращается и производит легкое давление на печень, на желудок и на другие внутренние органы. Это размеренное нажимание вместе с ритмическим движением легких действует на внутренние органы как легкий массаж, возбуждая их действие и поддерживая нормальное функционирование. Каждое вдыхание производит свое действие в этом внутреннем упражнении и содействует установлению нормального притока крови к органам пищеварения и выделения. При верхнем и нижнем дыхании внутренние органы не пользуются благодетельными результатами этого массажа.

Увлекающиеся гимнастикой и другими видами спорта, часто забывают, что упражнение поверхностных мышц тела, это еще далеко не всё. Внутренние органы также нуждаются в упражнениях, и природа предназначила для их тренировки полное дыхание. Диафрагма есть главное орудие природы для этого внутреннего упражнения. Её движение колеблет все важные органы пищеварения и выделения, массирует и сжимает их при каждом вдохе и выдохе, наполняет их кровью, потом выгоняет эту кровь и вообще заставляет эти органы жить более энергичной жизнью. Всякий орган или часть тела, надлежащим образом не упражняемые, постепенно атрофируются и перестают действовать. При слабом движении диафрагмы органы не получают достаточного упражнения и заболевают. Полное дыхание заставляет диафрагму двигаться надлежащим образом, упражняя в то же время среднюю и верхнюю часть грудной клетки. Оно действительно "полно" по своему действию.

Даже с точки зрения официальной физиологии, совершенно не касаясь восточной науки, полное дыхание по системе йогов представляет собой жизненную важность для всякого человека, который хочет приобрести здоровье и сохранять его. Простота этого средства обновления и оживления организма мешает многим понять его важность.

И люди тратят состояния, пытаясь вернуть здоровье при помощи сложных и дорогих систем лечения, не замечая того, что всегда находится в их распоряжении. Здоровье само стучится в их дверь, но они не пускают его. Поистине камень, который отбрасывают строители, ложится во главу угла храма здоровья.

24.05.2006 7756 +12

Полное дыхание йогов оказывает благотворное влияние на весь организм человека в целом, на все системы и органы. Развивает все , все , все каналы восприятия. Вряд ли существует ещё хотя бы одно упражнение, которое оказывает на человека столь универсальное, позитивное и развивающее воздействие.

Терапевтические эффекты полного дыхания йогов

При полном дыхании йогов дыхательная система мобилизуетсяполностью, в целом. Грудная клетка при этом расширяется до своего естественного размера. Объём лёгких значительно увеличивается, благодаря активному участию межреберных мышц.

Диафрагма регулярно и интенсивно сокращается, массируя все органы брюшной полости.

Считается , что нет такого органа, такой части тела, которая бы не ощутила на себе благотворного влияния полного дыхания йогов.

Благодаря ему осуществляется полное очищение крови, повышается иммунитет организма, стимулируется работа желез внутренней секреции. Улучшается работа органов пищеварения и питание всего организма. Закаляется и укрепляется дыхательная система. Укрепляется нервная система.

Полное дыхание йогов изучали в клиниках Индии и западной Европы. Исследования показали, что оказывает положительное воздействие при гипертонии и различных заболеваниях сердца. Многие больные полностью выздоровели, а у остальных улучшилось состояние здоровья.

Современная медицина знает много способов лечения сердечно - сосудистых заболеваний.Однако ни один из них не даёт такого эффекта в устранении самой причины заболевания.

Полное дыхание йогов имеет большой оздоровительный эффект т.к. оно воздействует не на отдельные органы, а укрепляет весь организм человека.

Ещё в советское время в Болгарии в некоторыхшколах провели такой эксперимент: протестировали школьников.Часть из них обучили полному дыханию йогов. На протяжении двух месяцев обученные школьники по десять минут в день выполняли это упражнение.Затем снова протестировали. Оказалось, что по сравнению с контрольными классами, ученики тех классов, которые занимались дыханием, опередили сверстников в физическом и умственном развитии на 10-15%. И это всего за два месяца!

Техника выполнения полного дыхания йогов

Полное дыхание йогов – это слитное, совместное выполнение трех видов дыхания – брюшного, среднего (реберного) и верхнего (грудного) выполненных в определённой последовательности.

Исходное положение – стоя, сидя или лёжа.

Если выполнять сидя , то спина должна быть выпрямлена, а грудь расправлена.

При выполнении - лёжа лежать на горизонтальной твердой поверхности. Например, на полу, на коврике.

Рассмотрим вариант выполнения упражнения стоя:

Стать прямо и расслабиться;

Энергично выдохнуть (обычно дыхательные упражнения начинают с энергичного выдоха). При этом живот втягивается во внутрь;

Начинают вдох животом. Дышать следует через нос. Сначала выпячивается нижняя часть живота, затем верхняя. При этом воздух постепенно заполняет нижнюю часть лёгких.Это фаза . Как правило, лёгкая для мужчин, и несколько более сложная для женщин;

Важные замечания:

1. Вдыхать следует столько воздуха, сколько возможно вдохнуть без напряжения. То есть вдох не максимальный ;

2. Для тех, кто только начинает осваивать это упражнение продолжительность вдоха не должна превышать пять ударов сердца. Постепенно, по мере освоения упражнения, продолжительность вдоха можно увеличить до 12-14 ударов сердца;

3. Желательно не делать пауз между вдохом и выдохом(для начала мы осваиваем такой вариант полного дыхания - без задержек дыхания).

Заканчивается фаза вдоха.

Обратите внимание на такой момент: когда закачивается вдох, грудь поднимается. Мы ещё вдыхаем, а живот уже подтягивается. Т. е. для нижнего, брюшного дыхания уже началась фаза выдоха. Это важно. Грудной вдох и брюшной выдох присутствуют одновременно.

Затем опускаем ребра – вторая фаза выдоха. Среднее (реберное) дыхание.

Затем опускается грудь. Это третья фаза выдоха – грудное (верхнее) дыхание.

Заканчивается фаза выдоха . И здесь снова при переходе от выдоха ко вдоху такой переходной процесс: грудь ещё опускается, ещё идёт выдох, аживот уже начинает естественно выпячиваться – начинается фазабрюшного вдоха. Снова вдох и выдох присутствуют одновременно.

Грудь останавливается, а живот продолжает выпячиваться – начинается новый цикл полного дыхания йогов. И так далее.

Внешне этот процесс напоминает волну , которая медленно поднимается снизу вверх.

Дышать следует (по пульсу).

Длительность выдоха должна быть равна длительности вдоха.

Начинать осваивать упражнение можно с двух минут. Один раз в день. Постепенно увеличивать продолжительность упражнения по 20-30 сек в день до 8-10 минут. После того, как упражнение будет хорошо освоено, можно выполнять его два, а затем и три раза в день.

Упражнение выполняется хотя бы за пол - часа до еды или через два часа после.

Полное дыхание йогов не такое простое упражнение как может показаться и осваивать его следует постепенно, без перегрузок, учитывая индивидуальные особенности. И обязательно после освоения трёх видов дыхания –, и .

Дополнительная информация

Описанный здесь вид полного дыхания йогов не единственный. Однако рекомендую выполнять именно этот вариант полного дыхания на протяжении длительного времени - год и более. Кроме описанных терапевтических эффектов он обладает еще рядом свойств:

Постепенно освобождает подсознание от накопленного негативного опыта;

Повышает осознанность действий и поступков;

Улучшает внимание и способность к сосредоточению;

Успокаивает внутренний диалог.

После освоения описанного выше вида полного дыхания и достаточной подготовленности, можно осваивать полное йоговское дыхание с задержками дыхания. Задержка дыхания делается после вдоха (называется кумбхака) и после выдоха. Такой вид дыхания – это отдельная тема.

Существует ещё вид полного дыхания, когда движение (волна) идёт сверху вниз. Такой вид дыхания имеет специальное назначение и применяется не часто .

P .S .Я желаю вам здоровья и всего наилучшего.

Напишите свой отзыв.

Дыхание йогов: дыхание здоровья

Длительность жизни человека во многом зависит от того как он дышит – в этом глубоко убеждены приверженцы древнейшего индийского учения – йоги. По их мнению, большинство людей не умеют правильно дышать, поэтому часто болеют и живут недолго. Цель дыхательных упражнений по системе йогов — научить человека правильному дыханию, улучшить состояние дыхательных путей и всего организма.

Осознанный контроль дыхания, его ритма, является одним из важнейших направлений хатха йоги – учения о физической гармонии, которую можно достичь с помощью различных физических воздействий на организм, в том числе и дыхательных практик.Безусловно, полностью освоить дыхание по системе йогов можно только под руководством опытного специалиста, однако самые простые упражнения вполне можно выполнять и самостоятельно.

Что такое полное дыхание йогов

Основа всех дыхательных упражнений — полное дыхание йогов , состоящее из трёх видов дыхания: нижнего (брюшного), среднего (реберного) и верхнего.

Брюшное (нижнее) — самое естественное дыхание для мужчин. Ещё его называют диафрагменным, поскольку в процессе дыхания активно задействована диафрагма. На вдохе воздух втягивается, опуская диафрагму вниз, брюшная стенка выпячивается вперед, и нижняя часть легких наполняется воздухом. Во время выдоха, брюшная стенка втягивается, выталкивая, таким образом, воздух из легких через нос. Хотя брюшное дыхание является неполным, оно оказывает большую пользу, поскольку улучшает массаж брюшных органов за счет движения диафрагмы.

При среднем дыхании , которое также называют реберным или боковым, наполнение легких осуществляется за счет расширения ребер в стороны. Сжимая ребра, мы осуществляем выдох через нос. Считается, что при реберном дыхании кровообращение брюшных органов (печени, желудка, селезенки и т.д.) улучшается.

Верхнее дыхание осуществляется за счет наполнения воздухом верхней части легких. Именно так, как правило, дышит большая часть женщин, стягивающих живот различными ремнями, поясами и корсетами. В данном случае легкие используются только частично, брюшное дыхание существенно ограничивается и нарушается нормальная работа всех внутренних органов. Верхнее дыхание осуществляется за счет того, что на вдохе мы поднимаем вверх плечи и ключицы, а на выдохе их опускаем, оставляя неподвижными среднюю часть легких и живот.

Полное дыхание йогов содержит все три рассмотренных типа дыхания. Его благотворное влияние на организм осуществляется за счет мобилизации всей дыхательной системы в целом и улучшения работы практически всех частей тела.

Исследования этого вида дыхания в медицинских учреждениях Европы и Индии показали удивительные результаты по оздоровлению человека, в частности, при сердечных заболеваниях и высоком артериальном давлении. Тысячелетний опыт йогов получил экспериментальное подтверждение. Доказано, что полное йоговское дыхание:

омолаживает весь организм;
регулирует работу эндокринных желез;
стимулирует обмен веществ;
позволяет излечить органы, являющиеся причиной сердечных болезней (почки, щитовидную железу и т.д.).

Техника полного йоговского дыхания

Все виды дыхания по системе йогов начинаются с энергичного выдоха. Дыхание должно выполняться через нос, а также быть осознанным и целенаправленным.

Очень важным моментом является контроль ритма дыхания, поэтому его нужно четко отсчитывать. Йоги используют для этой цели удары пульса, но вести отсчет времени можно и в секундах.

Полное дыхание йогов, как правило, выполняют позе лотоса (падмасана). Освоить его не так – то просто, поэтому для начала вполне допустимы любые удобные позы.

Первая фаза полного йоговского дыхания – это брюшное дыхание. Затем последовательно выполняется реберное и верхнее. При выполнении упражнения сначала делаем выдох, затем втягиваем воздух последовательно в нижнюю, среднюю и верхнюю область легких, осуществляя «волнообразное» движение снизу вверх: от живота до плеча и ключицы. Таким образом, выполняются все три типа дыхания. Выдох производится через нос, сначала мы втягиваем живот, далее сжимаем ребра и опускаем плечи.

Продолжительность занятий нужно увеличивать постепенно, добавлять по минуте в день: от одной минуты до 15-20. Выполнять желательно 2-3 раза в день.

Дыхание с задержкой воздуха

В системе йогов также используется дыхание с задержкой воздуха. Этот способ дыхания заключается в том, что после вдоха, воздух задерживается в легких на несколько секунд, а на выдохе используется все три типа дыхания: брюшное, реберное и верхнее. Время задержки воздуха увеличивается постепенно, от нескольких секунд до 15-20 и более. Считается, что задержка дыхания должна быть в два раза больше времени вдоха или выдоха. Например, вдох 4 секунды, задержка 8 секунд, и выдох — 4 секунды (4:8:4). Йоги убеждены: дыхание с задержкой чрезвычайно полезно для всего организма!

Кроме полного, в системе йогов есть и другие специальные виды дыхания, которые выполняются, для достижения конкретного результата: лечения ангины, улучшения работы эндокринной системы или очищения дыхательных путей и т.д.

Упражнения для очистки дыхательных путей

Дыхательные пути можно оздоровить и очистить при помощи специального очистительного дыхания, а также гимнастик капалабхати и бхастрика.

Капалабхати. Применяется для очистки легких, бронхов и носовых ходов. Выполняется только в положении сидя или стоя. Вначале нужно, мысленно сосредоточиться на «внутренности» носа и сделать полный выдох, затем, без задержки — вдох. Особенность этого дыхания в том, что выдох делается очень быстро через нос, а вдох — длительный и пассивный. Начинать нужно с 15-20 дыханий в день три раза, постепенно дойдя до 120 дыханий за один раз. Капалабхати помогает избежать спазма легких, и, через определенное время, успешно излечить бронхиальную астму.

Бхастрика. Расположившись в удобной позе, необходимо произвести по 10 интенсивных и быстрых выдохов и вдохов. После этого – делается глубокий вдох и на 7-14 секунд задерживается дыхание, далее — медленный выдох. Начинать нужно с трех циклов, постепенно увеличивая их количество до восьми, соблюдая осторожность — переутомление недопустимо!

При умеренном выполнении бхастрика оказывает хорошее очищающее действие, снимает воспаление в горле и в носу, способствует удалению мокроты, помогает вылечить ангину. Йоги утверждают, что бхастрика также помогает при хронических гастритах, повышает трудоспособность, улучшает состояние больных бронхиальной астмой.

Очистительное дыхание нужно выполнять стоя. Вначале делается резкий выдох, после этого — плавный медленный вдох. После заполнения легких воздухом, опять следует выдох. В отличие от других типов дыхания, при очистительном воздух отрывисто выдыхается несколькими малыми порциями через небольшую щель между сжатыми губами, напрягая диафрагменные, брюшные и межреберные мышцы. По мнению йогов, очистительное дыхание предупреждает разные хронические болезни, удаляет токсины из крови, ускоряет излечение ангины и гриппа. Кроме того, это дыхание освежает организм и помогает при отравлении газом.

Большое внимание уделяют йоги гигиене дыхательных путей: ежедневному очищению носовых ходов и ротовой полости с помощью теплой подсоленной воды, а также соблюдению душевного равновесия и спокойствия.

Влияние дыхания йогов на организм огромно. Овладев техникой йоговского дыхания, вы получите большой заряд энергии и, несомненно, окажете существенную помощь своему здоровью. Ваше здоровье – в ваших руках!