Grăsimi nesaturate și saturate. Grăsimi saturate din alimente. Grăsimi sănătoase și acizi grași

Acum nimeni nu se îndoiește că este imposibil să eliminați complet grăsimile din alimentație, fie pentru pierderea în greutate, fie pentru creșterea în greutate. masa musculara. Multe dintre grăsimi sunt foarte necesare și sănătoase.

Datorită conținutului lor ridicat de calorii, grăsimile sunt o sursă excelentă de energie. Pe lângă glicerol, acestea conțin acizi grași, care determină în mare măsură valoarea biologică Produse alimentare.

Unele vitamine nu pot fi active decât dacă sunt dizolvate în grăsimi.

Funcțiile acizilor grași

Acizii grași sunt componente ale fosfolipidelor și glicolipidelor care alcătuiesc structura membranelor celulare.

Acizii grași sunt componente ale triacilgliceridelor (grăsimi neutre), principala sursă de energie din organism, stocate în țesutul adipos. Cm. .

Aproximativ 70 de acizi grași diferiți se găsesc în corpul uman. Dintre acestea, cele mai comune sunt aproximativ 20. Toate conțin lanțuri neramificate construite dintr-un număr par (12 - 24) de atomi de carbon. Dintre aceștia, acizii predominanți sunt cei cu 16 și 18 atomi de carbon în lanț, C16 (palmitic) și C18 (stearic, oleic și linoleic).

Acizii grași sunt împărțiți în două grupe: saturați și nesaturați, în funcție de natura lor chimică.

Există opinia că numai grăsimile nesaturate (a căror sursă sunt în principal uleiurile vegetale) sunt sănătoase, iar grăsimile animale cu acizi grași saturați ar trebui evitate. Dar aceasta este o poziție foarte controversată și nesigură. La urma urmei, grăsimile saturate sunt foarte importante în organism.

Acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați (nesaturați) sunt acizi a căror structură conține una sau mai multe legături duble între atomi de carbon adiacenți. Mai mult, din punct de vedere chimic, aceste duble legături în aproape toate cazurile sunt duble legături cis (nu trans). Aceasta este o diferență structurală foarte importantă care face acizii grași activi și benefici.

Ce înseamnă acest lucru și cum putem beneficia de el?

Cu ajutorul legăturilor duble nesaturate obișnuite, acizii au reactivitate oxidativă ridicată. Acesta este folosit de organism pentru reînnoire membranele celulare, reglarea permeabilității acestora, sinteza reglatorilor de apărare imună și a altor substanțe biologic active.

Poate exista un număr diferit de legături duble: dacă o astfel de legătură este prezentă într-o singură copie, atunci acidul se numește mononesaturat (Omega-9, acid oleic).

Dacă există mai multe legături duble, acizii se numesc polinesaturați. Acestea includ acizii Omega-3 (linolenic) și Omega-6 (linoleic și arahidonic).

Spre deosebire de Omega-9 acizi polinesaturați nu sunt produse de corpul uman și trebuie aprovizionate cu alimente.

Produse cu acizi grași nesaturați

Singura grăsime animală care se încadrează în această categorie este grăsimea de pește.

Produse cu acid mononesaturat Cand se racesc putin, se intaresc. Acest lucru se vede cu ulei de măsline dacă îl puneți la frigider.

Acizi grași saturați

Acizii grași saturati (marginali) sunt acei acizi grași care nu au legături duble în structura lor. Ele sunt considerate cele mai dăunătoare; pe ei se învinuiește tot răul cauzat de grăsimi: de la ateroscleroză la obezitate.

Cu ei excesiv Consumând-o, puteți dezvolta de fapt un întreg „buchet” de diferite boli.

Dar nu ar trebui să vă fie atât de frică de ele încât să nu le eliminați complet din alimentație - la urma urmei, ele sunt implicate în sinteza (inclusiv testosteronul), transferul și absorbția vitaminelor și microelementelor și sunt, de asemenea, o sursă. de energie. Este important de menționat că lipsa grăsimilor animale în dieta unei femei poate duce la dezechilibru hormonal și, în cazuri extreme, la infertilitate.

Alimente cu acizi grași saturați

Produse, cu continut ridicat grăsimi saturate, de obicei de origine animală: unt, smântână, lapte, carne grasă. Există un model - cu cât un produs conține mai mulți acizi saturati, cu atât este mai dificil să-l topești, să-l aduci de la starea solidă la starea lichidă. De exemplu, puteți ghici cu ușurință unde acizi saturati mai mult - în legume sau unt.

Din produse vegetale Uleiurile de cocos conțin, de asemenea, o mulțime de grăsimi saturate, dar există încă dezbateri aprinse cu privire la beneficiile sau daunele lor. Dar, în ciuda acestui fapt, ele sunt adăugate în mod activ în cantități mari la diverse produse ieftine și surogate. Beneficiile lor pentru sănătate sunt discutabile.

Pentru o mai bună digestibilitate a grăsimilor animale, acestea sunt topite (de exemplu, folosite pentru prăjit). Digestibilitatea lor crește nu numai atunci când sunt topite, ci și dacă sunt transformate într-o emulsie. Astfel, acizii grași din lapte, unt, smantana se absoarbe mai bine de organism decat dintr-o bucata de untura.

Dacă se consumă rece produse mai sanatoase origine vegetală cu acizi grasi nesaturati se recomanda gatirea cu grasimi animale. Când sunt încălzite, legăturile duble ale uleiurilor vor suferi o oxidare intensă. Există o opinie că în acest moment se formează substanțe cancerigene care, acumulate în organism, provoacă cancer.

De câtă grăsime are nevoie o persoană?

ÎN Viata de zi cu zi Ar trebui să consumați aproximativ 1 g de grăsime pe kg de greutate corporală pe zi. Adică dacă ai 65 kg, atunci vei obține 65 g de grăsime.

Jumătate din acizii grași consumați pe zi ar trebui să fie de natură nesaturată (uleiuri vegetale, grăsime de pește).

Nu este nevoie să mănânci grăsimi în mod specific - le poți obține din alimentele tale obișnuite. A alimente grase(aceleași uleiuri) trebuie consumate în cantități minime.

Când slăbești, poți reduce cantitatea de grăsime la 0,8 g per kg de corp (dar nu mai puțin de 30 g de grăsime pe zi). În același timp, ar trebui să calculați cantitatea de grăsime nu după greutatea corporală existentă, ci după greutatea dorită pe care o veți avea fără exces de grăsime (o modalitate de a afla procentul de grăsime este utilizarea cântarelor speciale).

Postează în 4 părți, despre grăsimi saturate și nesaturate, despre nocive și uleiuri sanatoase, despre grăsimile trans, despre rolul grăsimilor în corpul uman. Material despre util și uleiuri nocive nu va fi pe deplin conformă cu prezentarea tradițională.

Grasimi in corpul uman joacă rolul de sursă de energie și sunt, de asemenea, un material pentru construcția celulelor vii ale corpului. ei dizolvă o serie de vitamine și servesc ca sursă de multe substanțe biologic active.

Grasimile ajuta la crestere calități gustative alimente și provoacă o senzație de sațietate prelungită. Cu o lipsă de grăsimi în dieta noastră, pot apărea tulburări ale stării organismului, cum ar fi modificări ale pielii, vederii, boli de rinichi, slăbirea mecanismelor imunitare etc.

În experimentele efectuate pe animale, s-a dovedit că cantități insuficiente de grăsime în cura de slabire contribuie la reducerea speranței de viață.

Grăsimile (acizii grași) se găsesc în grăsimi de plante și animale. Ele sunt împărțite în două tipuri, în funcție de structura chimică și de legăturile moleculare, bogatȘi nesaturat acid gras . Acestea din urmă sunt, de asemenea, împărțite în două tipuri - mononesaturateȘi polinesaturate grăsimi.

1. ACIZI GRASI NESATURI

Nesaturat acid gras sunt acizi grași care conțin cel puțin o legătură dublă în lanțul de molecule de acizi grași. În funcție de saturație, acestea sunt împărțite în două grupuri:

mononesaturateacizi grași care conțin o dublă legătură

polinesaturateacizi grași care conțin mai mult de o legătură dublă

Cel mai grozav semnificație biologică a acizilor grași nesaturați au polinesaturate acizi grași și anume așa-numiții acizi grași esențiali (vitamina F).

Acesta este în primul rând linoleic (Omega-6 acid gras polinesaturat) si linolenic (Omega 3 acid gras polinesaturat); de asemenea evidenția Omega-9 acizi, care includ, de exemplu, oleic -acizi grasi mononesaturati.

Acizii grași nesaturați Omega-3 și Omega-6 sunt esenţial componente (adică vitale) ale produselor alimentare pe care organismul nostru nu se poate sintetiza singur.

Ambele tipuri de grăsimi nesaturate se găsesc în principal în alimentele vegetale.Acești acizi sunt considerați mai potriviti pentru mâncat sănătos decât acizii grași saturați . De fapt, unii dintre ei au capacitatea de a reduce colesterolul și tensiune arteriala, reducând astfel riscul de boli de inimă.

Acid linoleic, acid oleic, acid miristoleic, acid palmitoleic și acid arahidonic - aceștia sunt câțiva dintre acizii grași nesaturați.

Acizii grași nesaturați se găsesc în toate grăsimile. ÎN grăsimi vegetale conținutul lor, de regulă, este mai mare decât la animale (deși printre grăsimile vegetale și animale există excepții de la această regulă: solide ulei de palmierși ulei de pește lichid, de exemplu).

Principalele surse de acizi grasi nesaturati si mai ales esentiali pentru om sunt maslinele, floarea soarelui, susanul, uleiul de rapita, grasimea continuta in peste si mamiferele marine.

PRODUSE CARE CONȚIN ACIZI GRAȘI MONOSATURAȚI

ulei de masline, măsline

ulei de susan

ulei de rapita
unt de arahide, arahide

fructe de avocado

nuci migdale

nuci caju
fistic
alune de padure

PRODUSE CARE CONȚIN ACIZI GRAȘI POLINSATURAȚI

ulei de porumb

ulei de floarea soarelui, seminte de floarea soarelui
ulei de soia
somon, macrou, hering, sardine, pastrav, ton, caviar rosu, crustacee (multime Omega-3)

seminte de in, ulei de in(o mulțime de Omega-3)

seminte de susan, ulei de susan

soia, brânză tofu

nuci (cu conținut ridicat de Omega-3)
germeni de grâu, uleiul său

BENEFICII ALE ACIZILOR GRASI NESTURATI

Acizii grași nesaturați (AG) sunt acizi grași monobazici, a căror structură conține una (mononesaturați) sau două sau mai multe (acizi grași polinesaturați, prescurtat PUFA) duble legături între atomi de carbon adiacenți. Sinonimul lor este acizi grași nesaturați. Trigliceridele formate din astfel de acizi grași se numesc, respectiv, grăsimi nesaturate.

Există mai multe beneficii pe care acizii grași nesaturați le oferă sănătății noastre. Alimente care conțin mononesaturate sau poli grăsimi nesaturate, sunt considerate mai sănătoase decât cele care conțin acizi grași saturați.

Adevărul este că molecule saturate acizi grași care intră în sânge, tind să se lege unul cu celălalt , care duce la formarea în artere sistem circulator plăci de colesterol . La randul lui, nesaturat grăsimile sunt formate din molecule mari care nu construiți conexiuni în sânge. Acest lucru duce la trecerea nestingherită a sângelui prin artere.

Principalul beneficiu al grăsimilor nesaturate este capacitatea lor de a reduce nivelul de colesterol „rău” și trigliceride din sânge. , ceea ce duce la o probabilitate redusă de boli de inimă, cum ar fi accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord.

Desigur, este aproape imposibil să elimini toate grăsimile saturate din alimentație, dar multe dintre ele pot fi înlocuite cu grăsimi nesaturate.

De exemplu, trecerea la ulei de măsline atunci când este adăugat în alimente (dar nu gătit) poate reduce foarte mult aportul de grăsimi saturate.

Aceste uleiuri dietetice conțin vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi vitamina A, D și E care sunt necesare pentru menținerea sănătății.
Vitamine A și E sunt antioxidanti și ajută la sprijin sistem imunitar ca sa fim sanatosi. De asemenea, ajută la circulația sângelui și previne formarea plăcilor de colesterol în artere.

Vitamina D este esențială pentru creșterea și dezvoltarea oaselor și mușchilor.

BENEFICII ALE ACIZILOR GRASI NESURAȚI:

au efect antioxidant

au efect antiinflamator

reduce presiunea arterială

reduce riscul anumitor tipuri de cancer

îmbunătăți starea părului și a pielii

îmbunătățirea fluxului sanguin (prevenirea cheagurilor de sânge)

În comparație cu acizii grași saturați, modelul în relație punct de topire pentru grăsimile nesaturate (nesaturate) este adevărat opusul: cu cât grăsimile conțin mai multe acizi grași nesaturați, cu atât punctul de topire este mai scăzut. Astfel, daca ai in fata ulei care ramane lichid chiar si in frigider, la o temperatura de 2-6°C, poti fi sigur ca in el predomina grasimile nesaturate (nesaturate).

Este foarte important ca grăsimile consumate în alimente să fie proaspete, adică să nu fie oxidate.

Uleiurile nesaturate în sine, precum și produsele culinare preparate odată cu utilizarea lor, devin rânced atunci când depozitare pe termen lung, care este foarte vizibil la gust.

ÎN se acumulează grăsimi învechite sau supraîncălzite Substanțe dăunătoare , care servesc ca iritanți ai tractului gastrointestinal, rinichilor și afectează tulburările metabolice. ÎN nutriție alimentară Astfel de grăsimi sunt strict interzise.

Prin urmare, pentru a crește durata de valabilitate a produselor din industria cofetăriei, din păcate, astfel de uleiuri sunt adesea înlocuite cu uleiuri care conțin conținut scăzut acizi grași nesaturați. O tendință deosebit de periculoasă este utilizarea grăsimilor hidrogenate (margarină), care conțin nocive izomeri trans ai acizilor grași (grăsimi trans) care sunt mult mai ieftine uleiuri naturale, de asemenea, cresc semnificativ riscul boli cardiovasculare.

Nu au fost stabilite standarde de consum pentru acizii grași nesaturați, dar se crede că conținutul lor caloric în dieta generala Alimentația normală ar trebui să fie de aproximativ 10%-30%, sau cu o altă abordare - cantitatea totală de grăsime din toate alimentele consumate în timpul zilei se calculează ca 1 gram la 1 kg de greutate persoană.

Trebuie remarcat faptul că mononesaturate acid gras pot fi sintetizateîn organism din acizi grași saturați și carbohidrați. Prin urmare, aceștia nu sunt clasificați ca acizi grași esențiali sau esențiali.

În timpul alimentației dietetice, compoziția calitativă și cantitativă a grăsimilor se poate modifica. Cantitate redusa se recomandă consumul de grăsimi pentru pancreatită, ateroscleroză, hepatită, diabet, exacerbarea enterocolitei, obezitate.

Când organismul este epuizat și în perioada de recuperare după boli și răni de lungă durată, dimpotrivă, se recomandă creșterea norma zilnică grăsime până la 100 - 120 de grame.

**************************************** ****

2. ACIZI GRASI SATURATI

Acizii grași saturați (sau acizii grași saturați) sunt acizi grași monobazici în structura cărora nu există legături duble între atomii de carbon adiacenți. Absența legăturilor duble sau nesaturate reduce semnificativ reactivitatea (abilitatea de a se combina cu alte structuri moleculare) acizilor grași saturați, adică de a participa la procesele biochimice ale organismului.

Rolul biologic al grăsimilor saturate este mult mai puțin divers decât al grăsimilor nesaturate.

În produsele alimentare, aceste substanțe se găsesc în grăsimile de origine animală și vegetală.

Conținutul de acizi grași saturați din grăsimile animale este de obicei mai mare decât în grăsimile vegetale. În acest sens, trebuie remarcat un model clar:Cu cât o grăsime conține mai mulți acizi grași saturați, cu atât este mai mare punctul său de topire. Adică, dacă compari floarea soarelui cu untul, devine imediat clar că untul solid are un conținut mult mai mare de acizi grași saturați.

Exemplu ulei vegetal saturat Se folosește ulei de palmier, ale cărui beneficii și daune sunt discutate activ în societatea modernă.

Exemplu uleiul animal nesaturat este uleiul de pește.

Există, de asemenea grăsimi saturate artificiale obţinute prin hidrogenarea grăsimilor nesaturate. Grăsimea hidrogenată formează baza margarinei și uleiului de palmier solid; acestea sunt cele mai dăunătoare.

PRODUSE CARE CONȚIN ACIZI GRAȘI SATURAȚI

Cei mai semnificativi reprezentanți ai acizilor grași saturați sunt

acid stearic:

în grăsime de miel conținutul său ajunge la 30%,
în uleiuri vegetale - până la 10%;

acid palmitic:

în ulei de palmier este de 39-47%,
în smântână de vacă - aproximativ 25%,
soia - 6,5%,
iar în untură de porc - 30%.

Alți reprezentanți ai acizilor grași saturați sunt lauric, miristic, margaric, capric și alți acizi.

Rolul biologic al acizilor grași saturați este că aceștia sunt pentru corpul uman sunt, in primul rand, sursa de energie. De asemenea, împreună cu nesaturate ia parte laconstruirea membranelor celulare, sinteza hormonilor,transferul și absorbția vitaminelor și microelementelor.

Având puțin țesut adipos, adică puține grăsimi saturate în organism, femeile nu numai că sunt mult mai susceptibile de a suferi de infertilitate în vârsta reproductivă, dar suportă și menopauza mai greu, suferind de boli și stres din cauza dezechilibrului hormonal.

Pe de altă parte, daunele excesului de țesut adipos, adică obezitatea, sunt, de asemenea, fără îndoială. ÎN conditii moderne inactivitatea fizică și supraalimentarea, o persoană ar trebui să se străduiască să reducă acizii grași saturati din dieta sa - valoare energetică Dieta umană de astăzi este, de regulă, peste normă,

A acizi grași necesari pentru construcția membranelor celulare poate fi sintetizat de organism (cu condiția ca dieta să fie suficient de plină de energie).

Consumul excesiv de grăsimi saturate este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru dezvoltarea obezității, diabetului, bolilor cardiovasculare și a altor boli. Nu au fost stabilite standarde de consum pentru grăsimi saturate, dar se crede că valoarea lor energetică în dietă nu ar trebui să depășească, în mod normal, 10% din cantitatea totală de grăsimi.

Cu toate acestea, în condiții climatice dure, de exemplu, în nordul îndepărtat, nevoia de energie crește brusc, așa că este necesar să se introducă mai multe grăsimi în dietă, inclusiv acizii grași saturati - componenta cea mai valoroasă din punct de vedere energetic.

Dacă grăsimile nesaturate sunt mai sănătoase decât grăsimile saturate din punct de vedere nutrițional, în domeniul culinar este adevărat invers: Este mai bine să gătiți alimente folosind grăsimi animale, adică grăsimi saturate.

La prăjirea alimentelor în ulei vegetal, dublele legături ale acizilor grași nesaturați vor suferi o oxidare intensă cu formarea de substanțe cancerigene care provoacă cancer.

Cea mai importantă aplicare nealimentară a acizilor grași saturați este fabricarea săpunului. Sărurile de sodiu și potasiu ale acestor compuși formează baza tuturor tipurilor de săpun. De fapt, săpunul se obține prin saponificarea grăsimilor saturate corespunzătoare.

Grăsimile care trebuie eliminate 100%

Grăsimile trans

Grăsimile trans se formează în timpul întăririi industriale a lichidelor. uleiuri vegetale. Grăsimile trans se găsesc în produsele de cofetărie, chipsuri, floricele, degete de pește, cotlet industrial, ketchup, maioneză, cartofi prăjiți, albușuri, chebureks, ulei vegetal rafinat (ulei de floarea soarelui rafinat obișnuit, ulei de porumb, care este inclus în gătitul aproape). toate familiile), în produse de patiserie cumpărate, în brânzeturi fără colesterol, în margarină și în tartine.

Grăsimile trans sunt asociate cu Risc ridicat boli cardiovasculare, caele cresc la nivel colesterol răuîn sânge (LDL) și scad nivelul colesterol bun(HDL) și provoacă, de asemenea, inflamație și obezitate .

**************************************** ***************

MATERIALE GRAFICE VIZUALĂ

Încă o dată despre modul în care organismul folosește grăsimile și uleiurile, precum și la ce duce deficiența și excesul acestora; câte grăsimi și uleiuri sunt conținute în 100 de grame de anumite alimente:

Ce alimente conțin grăsimi saturate, nesaturate și grăsimi trans:

Ce alimente conțin „grăsimi rele” care trebuie reduse în dietă și „grăsimi bune” care ar trebui incluse în dietă. Uleiurile de cocos și de palmier indicate în coloana „grăsimi saturate” înseamnă formele lor hidrogenate (palmier nehidrogenat și Ulei de cocos nu face rau):

Ce alimente conțin grăsimi trans nocive, o diagramă mai detaliată:

**************************************** ********

Toate materialele despre uleiuri și grăsimi din cele două bloguri cu fiica mea pot fi găsite aici:

Despre influență TRANSFATE despre sănătate, în special, conținute în uleiurile de palmier găsite în produsele alimentare produse industrial, puteți citiȘi

Puteți citi despre proprietățile margarinei; despre uleiuri sănătoase și unt; despre uleiurile nocive. Aceste patru materiale sunt prezentate într-o prezentare foarte nebanală, încă puțin cunoscută, foarte modernă, la care aderăm (irina_co, kulinarium) .

- Nucă de cocos și ulei de palmier - reprezentanți ai trigliceridelor cu lanț mediu în lumea uleiurilor și grăsimilor vegetale , despre importanța utilizării lor în sport și alimentație alimentară.

Grăsimile și acizii grași sunt extrem de importante pentru corpul nostru! Deși uneori asociem grăsimea cu ceva rău, aceasta este implicată în aproape fiecare proces din organism, motiv pentru care o cantitate mică de grăsime ar trebui să fie prezentă în dieta ta în fiecare zi.

Acizii grași sunt componentele principale ale moleculelor de grăsime și conțin carbon, hidrogen și oxigen. Există aproximativ 16 acizi grași diferiți. Fiecare are diferențe subtile de structură și fiecare îndeplinește funcții multiple în organism.

Când consumați grăsimi, acestea sunt descompuse în glicerol și acizi grași și apoi transformate în alte lipide pentru a fi utilizate de corpul dumneavoastră.

Grăsimile pot fi saturate sau nesaturate, în funcție de câți atomi de hidrogen sunt legați de fiecare atom de carbon din lanțurile chimice. Cu cât sunt mai mulți atomi de hidrogen în lanț, cu atât acidul gras va fi mai saturat. Dacă lipsesc unii atomi de hidrogen, acidul gras este considerat nesaturat.

Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în două categorii: mononesaturate si polinesaturate. Toate alimentele care conțin grăsimi conțin combinații variate de grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt considerate a fi mai sănătoase decât grăsimile saturate sau grăsimile trans.

Acizi grași mononesaturați(MUFA)

Acizii grași mononesaturați (MUFA) sunt acizi grași cărora le lipsește o pereche de hidrogen din lanț. Acestea sunt asociate cu scăderea colesterolului LDL și a colesterolului total, crescând în același timp producția de colesterol „bun” – colesterol HDL. Grăsimile mononesaturate se găsesc în uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de canola, uleiul de arahide, uleiul de măsline și nuci. Aceste grăsimi sunt de obicei lichide la temperatura camerei.

Acizi grași polinesaturați (PUFA)

Acizilor grași polinesaturați (PUFA) le lipsesc două sau mai multe perechi de hidrogen în lanțurile de acizi grași. Acestea scad colesterolul din sânge/ser și, de asemenea, reduc producția de LDL și HDL. Aceste grăsimi se găsesc în uleiurile vegetale precum porumb, susan, floarea soarelui, șofran și soia, precum și în peștele gras. În mod normal, aceste grăsimi sunt lichide la temperatura camerei.

Acizii grași Omega-3 sunt de asemenea grăsimi polinesaturate. Acești acizi grași se găsesc în principal în fructele de mare, cum ar fi macroul gras, tonul alb, sardinele, somonul, păstrăvul de lac, uleiul de in, nuca, uleiul de soia și uleiul de canola.

Organismul folosește acid alfa-linoleic obținut din surse non-carne și îl transformă în omega-3. Omega-3 îmbunătățește imunitatea, luptă artrita reumatoida, îmbunătățește vederea, activitatea mentală și sănătatea inimii.

În plus, omega-3 sunt asociați cu niveluri mai scăzute de trigliceride în organism și niveluri de colesterol total. Se recomandă consumul frecvent de alimente care conțin omega-3. Faceți din pește o parte obișnuită a dietei și mâncați pește gras de două ori pe săptămână pentru a obține acizi omega-3 sănătoși.

Acizii grași Omega-6 găsiți în uleiurile vegetale sunt, de asemenea, PUFA. Ele sunt, de asemenea, asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare și niveluri scăzute de colesterol LDL. Cu toate acestea, ele pot, de asemenea, să scadă nivelul HDL în același timp. Principalele surse de omega-6 sunt uleiurile vegetale, nucile și unele cereale integrale.

Aceste grăsimi ar trebui să constituie o parte semnificativă din aportul recomandat. consumul zilnic- aproximativ 20-35% din aportul total de calorii. MUFA și PUFA oferă aceeași cantitate de calorii ca orice altă grăsime - 120 de calorii pe lingură sau 9 calorii pe gram. În plus, nu conțin colesterol și sunt adesea cea mai mare sursă de vitamina E din dietă.

Cu toate acestea, uneori nu este posibil să se determine cu exactitate ce alimente conțin PUFA, MUFA, omega-3 sau 6, deoarece etichetarea nu este obligatorie, deși unele companii o fac în mod voluntar.

Grăsimile sunt o parte integrantă a dietei, ele au un efect benefic asupra sănătății umane. Consumul lor moderat ajută organismul să lanseze procesele interne necesare. Dar nu toate grăsimile vor fi la fel de benefice; consumul excesiv al unora dintre ele duce la greutate excesiva. Grasimile pot fi saturate (animale) si nesaturate (vegetale). De obicei limitează consumul de acizi saturați, deoarece aceștia cresc nivelul de colesterol din sânge.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Principalele diferențe

Principala diferență dintre acizii grași polinesaturați (PUFA) și acizii grași polinesaturați este ascunsă în structura chimica. Acizii grași saturați sunt legături simple între moleculele de carbon. Și grăsimile nesaturate se caracterizează prin legături duble sau mai multe de carbon, datorită cărora nu sunt combinate. Această activitate îi permite să treacă prin membranele celulare fără formarea de compuși solizi.

Dacă nu luăm în considerare terminologia științifică, există o diferență în semne externe. Uită-te doar la acizii din ele formă naturală: Grăsimile saturate sunt solide la temperaturi normale, în timp ce grăsimile mononesaturate sunt lichide.

Grăsimile saturate aduc beneficii inestimabile Sistem reproductiv, sunt de asemenea importante pentru construcția membranelor celulare. Cu ajutorul lor, vitaminele și microelementele sunt mai bine absorbite. Sunt foarte utile organismului pe vreme rece, deoarece sunt o sursă de energie suplimentară. Cantitatea zilnică de consum variază de la 15 la 20 de grame.

Cercetările au arătat că lipsa de grăsime poate fi dăunătoare sănătății, afectând negativ funcția creierului și modificând țesutul creierului. Astfel de fenomene sunt rare, dar apar în unele cazuri. Dacă renunțați complet la consumul de acizi saturați, atunci celulele corpului vor începe să le sintetizeze din alte produse - aceasta este o povară suplimentară pentru organe interne.

Grăsimi saturate din alimente

Consumul mare de alimente bogate în grăsimi saturate duce la dezvoltarea diferitelor boli cardiovasculare (ateroscleroză, hipertensiune arterială). Prin urmare, medicii recomandă să luați controlul uz zilnic grăsimi, cele mai multe dintre ele sunt cel mai bine obținute din PUFA.

Lista alimentelor care sunt principalele surse de acizi saturați este destul de extinsă:

1. Produse lactate cu o fracție de masă crescută de grăsime. Brânză, unt, lapte, brânză de vaci, smântână, smântână. Grăsimile din lapte provoacă adesea reacții alergice.
2. Produse din carne. Carne de vita, porc, pasare (curcan, pui), carnati, bacon, produse din carnati.
3. Cofetarie si produse de patiserie (înghețată, ciocolată, deserturi, bomboane).
4. Fast-food și sosuri.

Dacă este posibil, ar trebui să vă limitați consumul acestor produse. Persoanele care sunt predispuse la obezitate și plumb stil de viata sedentar viața, merită să limitați consumul acestor grăsimi la 10-15 grame pe zi pentru pierderea în greutate.

Grăsimi nesaturate

Trebuie să înțelegeți ce alimente conțin mai multe grăsimi esențiale și care conțin mai puține. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă familiarizați cu lista de produse care conțin cei mai benefici acizi nesaturați.

ÎN alimentatie buna Un rol deosebit este acordat uleiurilor vegetale. O compoziție chimică bogată este necesară de către fiecare organism pentru funcționarea normală. Cele mai utile includ uleiul de măsline, susan, migdale, semințe de in nucși avocado.

Dar uleiul de măsline rămâne lider. Când este consumat, afectează funcția creierului influență pozitivă, previne dezvoltarea bolilor de inima. Actioneaza ca prevenire eficientă boli inflamatorii, deoarece saturează organismul cu Omega-3 și 6. Dar caracteristici benefice materiile prime depind în mare măsură de gradul de purificare și extracție.

Peștele gras conține atât acizi grași mononesaturați (MUFA) cât și PUFA. Următorii pești sunt cei mai sănătoși:

somon;
macrou;
hering;
ton;
Halibutul negru.

Peștele gras are un efect pozitiv asupra funcționării inimii, este util pentru diabet și ajută la depășirea depresiei.

Beneficiile nucilor se datorează beneficiilor lor compoziție chimică: Omega-3, magneziu, seleniu, calciu, vitaminele B, A, E. Alunele, migdalele, caju, fisticul, nucile sunt o sursa buna grasimi sanatoase. Au proprietăți antioxidante și au un efect pozitiv asupra stării unghiilor, pielii și părului.

Studiile clinice au arătat că alunele și nucile asociate cu migdale pot scădea nivelul colesterolului din sânge și pot îmbogăți organismul cu lipide benefice.

Legumele, fructele, semințele de floarea soarelui hrănesc organismul o cantitate mare microelemente utile. În special bogate în Omega-3, calciul, fierul și zincul se găsesc în avocado, dovleac, măsline, conopidă, seminte de susan. Aceste substanțe îmbunătățesc circulația sângelui, susțin sistemul imunitar și previn dezvoltarea plăcilor pe pereții vaselor de sânge.

Beneficiile Omega-3 și Omega-6

De asemenea, merită să aflați de ce aceste substanțe sunt necesare în organism. Cercetare științifică a arătat că Omega-3 ajută pacienții să reducă utilizarea corticosteroizilor atunci când tratează artrita. Oamenii de știință au prezentat o teorie interesantă conform căreia acești acizi reduc riscul de a dezvolta demență la persoanele în vârstă. Acest acid este util femeilor însărcinate și în timpul alăptării. Din acest motiv, creșterea și dezvoltarea copilului sunt normalizate. Produsul este apreciat printre culturisti.

Aportul sistematic de Omega-6 are un efect pozitiv asupra funcției inimii.

Dar acești acizi trebuie introduși în dietă corect. Atunci când cumpărați produse, ar trebui să acordați prioritate acelor produse care sunt îmbogățite cu Omega-3. Acest lucru este destul de simplu de făcut, deoarece acest acid a fost adăugat activ în pâine, lapte și batoane de cereale. Este mai bine să înlocuiți uleiul obișnuit de floarea soarelui cu ulei de măsline sau de semințe de in. Ar trebui să începeți să adăugați lapte măcinat în salate, produse de patiserie și iaurturi de casă. seminte de in. De asemenea, în dieta zilnica nucile trebuie să fie prezente.

Acizi grași nesaturați(FA) sunt acizi grași monobazici, a căror structură conține una (mononesaturați) sau două sau mai multe (acizi grași polinesaturați, prescurtat) duble legături între atomi de carbon adiacenți. Sinonim - acizi grași nesaturați. Trigliceridele formate din astfel de acizi grași sunt numite grăsimi nesaturate.

Rolul biologic al grăsimilor nesaturate mult mai divers decât saturat.

Cele mai multe dintre aceste molecule sunt folosite de organism ca sursă de energie, dar aceasta este departe de cea mai importantă funcție a lor.

Dintre acizii grași nesaturați, acizii grași polinesaturați, și anume așa-numita (vitamina F), au cea mai mare semnificație biologică. Acestea sunt în primul rând linoleice (acizi grași polinesaturați omega-6) și linolenice (PUFA omega-3); De asemenea, ei secretă acizi omega-9, care includ, de exemplu, oleic - un acid gras mononesaturat. Acizii grași nesaturați omega-trei și omega-sase sunt o componentă esențială (adică vitală) a alimentelor pe care organismul nostru nu le poate sintetiza singur.

Principala semnificație biologică a acizilor grași omega-3 și omega-6 (vitamina F) constă în participarea lor la sinteza eicosanoidelor, care sunt precursori ai prostaglandinelor și leucotrienelor, care, la rândul lor, previn dezvoltarea aterosclerozei, au efecte cardioprotectoare și antiaritmice. , reglementează procese inflamatoriiîn organism, reduc nivelul de colesterol etc. Aceste substanțe protejează organismul uman de bolile cardiovasculare, principalul factor de mortalitate a oamenilor moderni.

Acizii grași mononesaturați au și proprietăți benefice.

Deci, sunt prescrise pentru tratamentul anumitor boli. sistem nervos, disfuncție suprarenală; acidul oleic (mononesaturat) este responsabil de efect hipotensiv: Scade tensiunea arterială. De asemenea, acizii grași mononesaturați mențin mobilitatea necesară a membranelor celulare, ceea ce facilitează trecerea acizilor grași polinesaturați în celulă.

Acizii grași nesaturați se găsesc în toate grăsimile.În grăsimile vegetale, conținutul acestora este de obicei mai mare decât în grăsimile animale (deși există excepții de la această regulă atât în grăsimile vegetale, cât și în cele animale: uleiul solid de palmier și uleiul lichid de pește, de exemplu). Principalele surse de acizi grași nesaturați și în special de acizi grași esențiali pentru oameni sunt grăsimile de măsline, floarea soarelui, susanul, uleiul de rapiță, peștele și grăsimile de mamifere marine.

Surse de acizi grași omega-3 și omega-6 sunt, în primul rând, peștele și fructele de mare: somonul, macroul, heringul, sardinele, păstrăvul, tonul, crustaceele etc., precum și o serie de uleiuri vegetale: semințele de in, cânepa. , uleiuri de soia, rapita, ulei din semințe de dovleac, nuc etc.

Standarde de consum pentru acizi grași nesaturați nu au fost stabilite, dar se crede că valoarea lor energetică în dietă ar trebui să fie în mod normal de aproximativ 10%. Trebuie remarcat faptul că acizii grași mononesaturați pot fi sintetizați în organism din acizi grași saturați și carbohidrați. Prin urmare, aceștia nu sunt clasificați ca acizi grași esențiali sau esențiali.

Unul dintre cele mai importante proprietăți grăsimile nesaturate este capacitatea lor de a suferi peroxidare - în acest caz, oxidarea are loc prin legătura dublă a acizilor grași nesaturați. Acest lucru este necesar pentru a regla reînnoirea membranelor celulare și permeabilitatea acestora, precum și sinteza prostaglandinelor - regulatori ai apărării imune, leucotrienele și alte substanțe biologic active.

Un alt aspect al capacității acestor compuși de a se oxida este că atât uleiurile în sine, cât și produsele preparate odată cu utilizarea lor devin râncezite în timpul depozitării pe termen lung, ceea ce are un gust bun. Prin urmare, pentru a crește durata de valabilitate în industria de cofetărie, din păcate, astfel de uleiuri sunt adesea înlocuite cu uleiuri cu un conținut scăzut de acizi grași nesaturați. O tendință deosebit de periculoasă este utilizarea grăsimilor hidrogenate (), care conțin izomeri trans nocivi ai acizilor grași (grăsimi trans), care sunt mult mai ieftine decât cele naturale, dar cresc și mult riscul de boli cardiovasculare.

În comparație cu acizii grași saturați, modelul în ceea ce privește punctul de topire al acizilor grași nesaturați (nesaturați) este opusul - cu cât grăsimile conțin mai multe acizi grași nesaturați, cu atât punctul de topire este mai scăzut. Astfel, dacă ai în față ulei care rămâne lichid chiar și în frigider la o temperatură de 2-8°C, poți fi sigur că în el predomină grăsimile nesaturate.