Nutriție adecvată pentru câștigarea masei musculare pentru bărbați - diete pentru creșterea și definirea mușchilor. Culturism bugetar. Cum să te îngrași cu un buget limitat

Adesea, începătorii nu realizează că alimentația este cheia succesului. Antrenamentul este, desigur, important, dar este pe locul doi. Ce ar trebui să fie alimentație adecvată după greutate? Despre asta vom vorbi acum.

Reguli de baza

Acum vom încerca să vorbim cât mai clar și concis posibil despre cele mai importante principii care ar trebui urmate în alimentație în timpul exercițiilor regulate de culturism. In primul rand, fii constient de faptul ca in antrenament iti distrugi muschii, nu ii construiesti. Ele cresc în timpul recuperării (mai ales în timpul somnului), necesitând multă energie pentru un astfel de proces. De unde vine această energie? Desigur, din mâncare. Pentru ca mușchii tăi să înceapă să crească în volum, ei trebuie mai întâi deteriorați (ceea ce facem noi în sala de sport) și apoi alimentați cu o cantitate suficientă de așa-numitele materiale de construcție (proteine) și energie (carbohidrați).

Este ușor de ghicit că creșterea musculară necesită exces nutriențiși, prin urmare, este important să obțineți mai multe calorii decât arzi într-o zi. Desigur, mâncarea trebuie să fie corectă, deoarece fast-food-ul cu siguranță nu va ajuta aici.

Câte calorii trebuie să consume un sportiv aflat în curs de câștig? masa musculara? Răspunsul este simplu: greutatea ta x 30 + 500. Iată o formulă atât de simplă. De exemplu, dacă cântărești 70 kg, atunci trebuie să mănânci 70 x 30 + 500 = 2900 de calorii zilnic. Cu cât ai mâncat mai mult, cu atât ai crescut mai mult. Acesta este adevărul.

Tipuri de corp

Nutriția pentru greutate nu poate fi universală, pentru că toți suntem diferiți. După cum știți, există 3 ectomorfi, mezomorfi și endomorfi. Schema de mai sus este ideală pentru un mezomorf (tip mediu). Pentru un ectomorf slab, puteți adăuga în siguranță 1000 în loc de 500 de calorii, deoarece o astfel de persoană are un metabolism extrem de rapid. În ceea ce privește endomorful (caracterizat apelare rapida masa de grăsime), atunci un astfel de atlet trebuie să fie mai atent la consumul de carbohidrați și grăsimi (este recomandabil să se minimizeze aportul acestora seara) și, de asemenea, să reducă creșterea de la 500 la 200-300 de calorii. Despre diete vom vorbi mai detaliat mai jos.

Proporții de nutrienți

Acesta este un subiect destul de dureros. Privește în jurul tău: azi e plin persoanele obeze care mănâncă extrem de mult mâncare proastă, depus în grăsime. Cum să previi asta? În primul rând, nu mai mâncați fast-food și dulciuri (de 1-2 ori pe lună este posibil, desigur, dar știți când să vă opriți) și luați în considerare și proporția de nutrienți. Mâncat sănătos pentru masa musculară (creșterea acesteia) ar trebui să conțină următoarele:

• Proteine ​​- 20-30%.
• Carbohidrați - 50-60%.
• Grăsimi - 10-20%.

proteine ​​(proteine)

Nu uita că proteinele sunt cel mai important material de construcție pentru mușchii tăi. Rețineți că proteinele animale (sau proteinele) sunt mult mai bune decât proteinele vegetale datorită setului său de aminoacizi de calitate superioară. Informații importante: cantitatea de proteine ​​consumata ar trebui sa fie de 2 grame (poate putin mai mult) la 1 kg de greutate. Numai în acest caz va începe creșterea crescută a mușchilor tăi. Nutriția sportivă pentru creșterea în greutate vă va ajuta să umpleți cantitatea lipsă de proteine ​​dacă nu puteți consuma cantitatea necesară de alimente naturale.

Carbohidrați

Sa trecem peste. Carbohidrații sunt cea mai bună sursă de energie. Credem că vă amintiți cel mai important principiu în alimentație: trebuie să obțineți mai multă energie decât cheltuiți în timpul zilei. Doar o cifră de 50-60% carbohidrați din dietă ar trebui să indice deja importanța acestui nutrient. În principiu, ar trebui să existe de 2 ori mai multe decât proteine, adică 3,5-4 grame la 1 kg de greutate corporală. Este de remarcat faptul că cu ei povestea este aproximativ aceeași ca și cu proteinele (prezența animalelor și a plantelor), deoarece carbohidrații sunt împărțiți în simpli (dulciuri) și complecși ( Paste, cereale). Primele, la rândul lor, provoacă un salt uriaș de insulină, motiv pentru care sunt absorbite de organism extrem de rapid. Acest lucru duce adesea la acumularea de grăsime subcutanată.

Acum înțelegeți de ce consumul de dulciuri este dăunător (cu toate acestea, fructele sunt bogate în vitamine și fibre și, prin urmare, nu pot fi neglijate). dimpotrivă, sunt absorbite destul de lent (câteva ore), ceea ce vă permite să saturați treptat organismul cu energia necesară.

Grasimi

Nutriția pentru greutate (precum și pentru tăiere) trebuie să includă în mod necesar grăsimi. Al lor absență completă vă poate pune probleme de sănătate. Ca și în cazurile anterioare, există 2 tipuri de acest nutrient: saturat (untură, margarină, unt) și pește nesaturat) acid gras. Primele nu ar trebui să constituie mai mult de un sfert din cantitatea totală de grăsimi din dietă. Incearca sa folosesti mai mult peste, care este bogat în omega-3, care normalizează metabolismul și îmbunătățește funcția inimii.

Când este cel mai bun moment pentru a mânca și în ce cantități?

Reteta pentru succes. Dacă împărțiți mesele de 5-6 ori pe parcursul zilei, acest lucru va accelera metabolismul corpului, ajutându-l să absoarbă mai bine nutrienții și să îmbunătățească procesele de ardere a grăsimilor. Această abordare vă va permite să absorbiți mai multe proteine, care sunt atât de necesare pentru mușchii dvs.

O dietă pentru creșterea în greutate ar trebui să distribuie în mod clar toate alimentele de care corpul nostru are nevoie în părți egale. Amintiți-vă de principiul de bază: carbohidrații urmează întotdeauna o linie descendentă (adică mult dimineața și mai puțin seara), iar proteinele (proteinele) urmează întotdeauna o linie dreaptă (trebuie consumate în porții egale pe tot parcursul zilei). Aceasta este regula de aur a culturismului. Deosebit de important înainte și după antrenament de forta, deoarece organismul are nevoie de o cantitate imensă de energie. Deci, cum ar trebui să fie dieta ta pentru a crește în greutate? Mai jos este un exemplu grozav:

2 oua intregi si 3 albusuri + 100 g fulgi de ovaz (poate fi cu nuci sau stafide);

250 g paste (soiuri dure) / cereale (orez, hrișcă) + 200 g friptură / piept de pui+ legume;

200 g orez + peste / carne slaba + legume;

200 g piept de pui cu branza;

200 g brânză de vaci/shake de cazeină.

Așa rezultă câștigul de masă. În principiu, o astfel de dietă este potrivită pentru mulți sportivi. Ce primim? Dimineața, organismul este încărcat cu un amestec de proteine-carbohidrați de înaltă calitate, care previne procesele de catabolism și declanșează reacții anabolice.

În mod ideal, antrenamentul ar trebui să aibă loc între a doua și a treia masă. Pentru a menține glicogenul muscular și producția de insulină în timpul antrenamentului în sală, puteți bea diferite băuturi carbohidrate.

În ultimele două mese, carbohidrații sunt excluși. Accentul principal este pe proteine.

Ne dorim în special să ne concentrăm pe cea de-a cincea masă (înainte de culcare). Brânza de vaci sau un cocktail conțin cazeină (așa-numita proteină lentă), care vă permite să eliminați catabolismul din organism în timpul somnului, precum și să vă saturați mușchii cu materialul de construcție necesar.

Așa arată un program de nutriție pentru creșterea în greutate. Nu uitați și de apă (necarbogazoasă), deoarece chiar și cu o ușoară deshidratare a corpului, procesul de recuperare în mușchi este inhibat. regula de aur: 1 litru de apă la 30 kg greutate corporală.

Creșterea în greutate pentru fete, a căror dietă coincide în general cu cea recomandată bărbaților, este ceva mai dificilă. În primul rând, sexul frumos are niveluri semnificativ mai scăzute de testosteron în sânge. În al doilea rând, trebuie să primească mult mai puține calorii (1500 kcal la 50 kg de greutate) și, prin urmare, este mult mai ușor să se descompună. Toate celelalte principii rămân aceleași.

Nutriție sportivă pentru creșterea în greutate

Mulți începători îl supraestimează. În principiu, pentru acele persoane care cântăresc 70-75 kg, practic nu are rost să ia nutriție suplimentară. Acest lucru se datorează faptului că 140-160 de grame de proteine ​​și 250-300 de grame de carbohidrați sunt ușor de consumat cu alimente naturale. Desigur, cu o creștere treptată a greutății corporale de calitate (peste 85 kg), vor fi necesari mult mai mulți nutrienți. Ce alimentație sportivă este ideală pentru a câștiga masa musculară? Aceasta este proteina din zer. Acest supliment proteic ideal pentru a fi luat după antrenament, precum și dimineața când organismul are un deficit energetic.

De regulă, producătorii moderni de renume mondial Dymatize, BSN) produc produse de înaltă calitate, cu un procent de proteine ​​de până la 90%.

Nu mai puțin popular este câștigătorul. Acest supliment de carbohidrați-proteine ​​vă permite să refaceți pierderile de energie după antrenament (recuperarea 100% este posibilă doar după o masă completă, la 40-90 de minute după sală).

Următorul pe listă este creatina monohidrat. Această substanță va ajuta la creșterea forței și a nivelului general de masă musculară. BCAA va fi o alegere excelentă de luat în timpul și după antrenamentul de forță, deoarece va preveni procesele catabolice din organism.

Nutriția sportivă vă va ajuta să vă atingeți obiectivul final. Dar să nu credeți că va înlocui pe deplin alimentele naturale. Acest lucru este departe de a fi adevărat. Imaginați-vă un tort. Deci, prăjiturile sunt alimente obișnuite, iar smântâna este suplimente sportive. Adică, baza ar trebui să fie întotdeauna hrana standard, care cu siguranță vă va permite să câștigați masa musculară. Nutriția sportivă va accelera acest proces doar cu 5-15%.

Steroizi anabolizanți

Steroizii anabolizanți sunt medicamentele farmacologice, imitând acțiunea hormonului sexual masculin testosteron. Acestea vă permit să accelerați sinteza proteinelor (proteinei) în interiorul celulelor, ceea ce provoacă hipertrofia musculară (proces anabolic). În plus, accelerează semnificativ timpul de recuperare, reduc influența hormonilor catabolici și accelerează metabolismul. Desigur, astfel de proprietăți vă permit să construiți masa musculară foarte rapid. Cu toate acestea, utilizarea unor astfel de medicamente implică efecte secundare(probleme hepatice, insuficiență niveluri hormonale, atrofie testiculară, masculinizare și altele), și, prin urmare, trebuie să fiți întotdeauna pregătit să provocați în mod deliberat un rău organismului dacă decideți să luați această cale.

Programul nutrițional de îngrășare al absolut tuturor culturiștilor profesioniști include steroizi, așa că nu vă răsfățați cu iluzii false despre un corp imens fără a lua dopaj.

Reguli de baza

Rezumând toate cele de mai sus, subliniem principii esentiale in nutritie:

1. Pentru o creștere de calitate, este necesar să se creeze un echilibru caloric pozitiv.
2. Împărțiți mesele în 5-6 mese.
3. La 1 kg de greutate corporală ar trebui să existe 2-2,5 g de proteine, 3,5-4 g de carbohidrați și 1 g de grăsimi.
4. Proteina animală este o prioritate carbohidrați complecșiși acizi grași nesaturați, precum și alimente bogate în Omega-3.
5. Carbohidrați înainte și după antrenament.
6. Carbohidrații ar trebui să meargă întotdeauna în linie descendentă, proteinele - în linie dreaptă.
7. Evitați carbohidrații simpli și fast-foodul.
8. Puteți adăuga nutriție sportivă în dieta dvs., dar nu exagerați, oferiți-le produselor naturale.
9. Bea multa apa.
10. Steroizii anabolizanți vă vor accelera în mod semnificativ creșterea în greutate, dar cântăriți cu atenție argumentele pro și contra înainte de a începe să le luați.

Concluzie

Câștigarea masei musculare nu este atât de dificilă pe cât pare la prima vedere. Am mâncat mai mult - am devenit mai mult. Dacă nu vă îngrășați, creșteți aportul alimentar (în special carbohidrați și proteine). Dacă începeți să vă îngrașiți, reduceți aportul de calorii. Totul este foarte simplu. Mai sus am descris toate subtilitățile pe care ar trebui să le aibă un program de creștere în greutate. Mult succes in atingerea obiectivelor tale!

Pentru a câștiga cu succes masa musculară, pentru care mulți oameni se străduiesc, trebuie să mănânci corect. De asemenea, este necesar să nu uitați de sistemul de antrenament (articol despre schema de antrenament pentru creșterea în greutate), fără de care nici nu ar trebui să visați că aveți mușchi.

Primul lucru care necesită atenție în atingerea obiectivului tău este construcția fundamentală a dietei potrivite.

Cu ajutorul principiilor de bază ale nutriției, cel mai probabil, veți putea să vă compuneți independent dieta din alimentele „potrivite” care vă vor ajuta în această problemă.

Principii de nutriție pentru creșterea masei musculare

Frecvența meselor

Desigur, unul dintre cele mai importante puncte în atingerea acestui obiectiv este cât de des mănâncă o persoană. Acest punct vă permite să trimiteți toți nutrienții necesari în sângele uman, importanți pentru creșterea masei musculare și nu numai.

Nu este un secret pentru nimeni că organismul nostru are nevoie de „material de construcție” sub formă de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, iar dacă acestea nu se află în organism, timpul alocat, oprește așa-numita construcție musculară, punând astfel un obstacol în atingerea scopului.

În acest sens, cel mai mult cea mai bună opțiune pentru cei care doresc să câștige masa musculară, se va alege între 5-6 mese pe zi cu o frecvență de cel mult 3 ore.

Astfel, organismul va fi mult mai ușor să digere alimentele, primind o doză sistematică de nutrienți (grăsimi, proteine ​​și carbohidrați).

Conținutul caloric al alimentelor

Conținutul caloric al alimentelor consumate de o persoană joacă, de asemenea, un rol important în atingerea obiectivului. Amintiți-vă că organismul va permite mușchilor corpului să crească numai dacă cantitatea de energie alimentară furnizată depășește cantitatea arsă. Pe acest principiu Astăzi se construiesc multe diete.

Armonia proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

În prezent, există standarde acceptate care vă permit să alegeți combinația potrivită de nutrienți:

• Carbohidrați. Conținutul acestei componente nutriționale în dietă ar trebui să varieze între 50-60% (articol despre carbohidrații lenți);
• Veverițe– 30-35% din alimentele consumate (articol despre alimente bogate în proteine);
• Grasimi. În ceea ce privește acest indicator, o persoană are nevoie de el pentru creșterea musculară în cantitate de 10-20% din dieta luată. Trebuie acordată preferință acizilor grași polinesaturați, uleiului de pește, pește de mare, nuci.

Desigur, este necesar ca fiecare individ să determine cantitatea exactă de substanțe nutritive necesare creșterii musculare.

Apa și cantitatea ei

Dacă îți dorești incredibil de puternic să-ți atingi obiectivele și să obții rezultate, ar trebui să acorzi o atenție deosebită apei, precum și cantității acesteia din organism (articol detaliat despre câtă apă trebuie să bei pe zi). Limita optimă pentru ca un sportiv să bea apă este de 2-4 litri pe zi. Cantitatea este determinată în funcție de greutatea sportivului.

Este de preferat să beți apă între mese. Consumul acestuia în timpul meselor va servi ca o barieră naturală în calea absorbției normale a alimentelor și a funcționării sistemului digestiv.

Când este cel mai bun moment pentru a mânca?

Înainte de antrenament

Este indicat sa consumi alimente cu cel putin doua ore inainte de antrenament.In ceea ce priveste alimentatia, sa spunem ca inainte de antrenament este recomandat sa consumi mai multe alimente bogate in carbohidrati complecsi.

Deci, vor oferi suficientă energie pentru un proces normal de antrenament. De exemplu, înainte de antrenament puteți mânca paste, terci, fructe și legume. Este de remarcat faptul că cu jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului, puteți bea un gainer - un amestec de proteine ​​​​-carbohidrați - fără prea mult rău.

Dupa antrenament

La sfârșitul antrenamentului, îți poți permite să mănânci câteva banane sau să bei un gainer. După 40 de minute, puteți trece în siguranță la masa principală, care ar trebui să conțină în principal proteine ​​și carbohidrați lente.

Sari peste o masa dupa un antrenament nu este acceptabila.. În cele mai multe cazuri, după procesul de antrenament, corpul uman este capabil să absoarbă mai mulți nutrienți.

Cum să creezi o dietă și să alegi produsele potrivite?

Atunci când compilați o dietă cu alimente necesare pentru nutriție și câștig muscular, ar trebui să includeți cel mai mult mancare sanatoasa, care va fi de asemenea perfect absorbit.

Lista alimentelor care conțin carbohidrați include: orez, terci de hrișcă, griş, cartofi, fulgi de ovaz. Proteine: ouă, pește, lapte. Grasimile se gasesc in principal in peste: macrou, somon, ton, hering. Există, de asemenea, o distribuție clară a alimentelor care conțin nutrienți.

Alimente bogate în carbohidrați:

• pâine (neagră);
• fulgi;
• tăiței;
• musli;
• terci (porumb, fulgi de ovăz, mei, orez, hrișcă, grâu);
• Paste;
• alune;
• nuci;
• ciuperci;
• arahide;
• cartof;
• seminte de caise.

• nuci;
• fasole;
• peste fiert;
• brânză de vaci grasă;
• iaurt;
• carne de pasăre;
• Pește prăjit;
• chefir;
• lapte;
• caviar;
• griş;
• carne de oaie;
• cârnați;
• cârnați fierți;
• fasole;
• carne de vita.

Produse cu continut ridicat gras:

• sardine;
• hamsii;
• somon;
• carne rosie;
• ghee;
• unt;
• smântână;
• chipsuri;
• cremă;
• salon;
• nuci;
• biscuiti;
• tort;
• ciocolată;
• maioneză;
• cârnat;
• produse de patiserie;

Vrei sa castigi masa musculara slaba? Citește mai departe -. Puteți economisi bani pe nutriția sportivă și puteți face propriul shake de proteine ​​​​delicios!

Etapele dezvoltării masei musculare

În acest caz, există anumiți pași, datorită cărora fiecare persoană care are suficientă sănătate poate atinge anumite obiective.

1. Încă de la începutul antrenamentului, trebuie folosiți aminoacizi, oligoelemente și vitamine.
2. Următorul pas este să adăugați tot felul de suplimente nutritive, precum și proteine ​​în felurile principale.
3. Folosiți câștigători. La început, ar trebui să rămâneți la câștigători cu un conținut mic de proteine ​​și să acumulați treptat.
4. După trei luni, puteți renunța la gaineri și le puteți înlocui cu proteine ​​și carbohidrați.
5. Dacă începi să observi că masa musculară a crescut semnificativ în dimensiune, începe să adaugi arzătoare de grăsimi în dieta ta principală. Acestea trebuie luate timp de câteva săptămâni. De asemenea, este recomandabil să faceți analize de sânge pentru a vă asigura continut normal componente și substanțe utile și hrănitoare din organism.

Sfaturi de la sportivi care știu multe despre construirea masei musculare

Astăzi există mulți culturisti care s-au „sinucis” cu creșterea mușchilor. În cea mai mare parte, ei sunt de acord că, pentru a vă atinge cu succes obiectivul, trebuie să urmați câteva sfaturi.

Sfaturi ale sportivilor:

1. Mănâncă mai mult. Principala recomandare a culturistilor cu experiență. Cu toate acestea, nu toate alimentele merită consumate. În cele mai multe cazuri, strategia de construire a masei musculare depinde în întregime de nutriție. Vorbitor într-un limbaj simplu, trebuie să mănânci mai multe alimente decât necesită corpul tău.
2. Alege cele mai bune exerciții. Acestea sunt exercițiile clasice, cu care s-au dovedit de-a lungul multor ani de utilizare partea cea mai bună. Exerciții de bază: presa pe bancă, deadlift, genuflexiuni. Pot apărea și bucle ale brațului cu o mreană.
3. Nu încetini! Acest sfat sugerează că nu ar trebui să vă opriți la aceeași greutate. pentru o lungă perioadă de timp dacă trebuie să câștigi masă musculară. Străduiți-vă pentru greutăți mai mari, încărcări mai mari și fără efort.
4. „Ia accelerație, dar nu prea mult”. Amintiți-vă că greutatea excesivă a proiectilelor poate dăuna corpului, din cauza căruia vă puteți răni, ceea ce, la rândul său, vă va scoate din sistemul normal construit timp de câteva luni.
5. Odihna placuta. Acest sfat se referă la odihna normală, fără de care va fi aproape imposibil să atingeți obiectivul. Adică, organismul are nevoie pur și simplu de odihnă, de preferință sub formă de somn.
6. Vino la sală - antrenează-te! Nu trebuie să vă odihniți între abordări mai mult de trei minute, deoarece în acest timp masa musculară câștigă forță și este restabilită, ceea ce nu este necesar pentru creștere. Deci, nu ar trebui să fii leneș în timp ce te antrenezi. Ține minte: vino – antrenează-te! În acest caz, va exista un efect pozitiv.

Concluzie

Pentru a rezuma, merită evidențiate punctele cărora trebuie să le acordați atenție:

• încărcăturile sunt jumătate din succes;
• dieta echilibrata la câștigarea masei musculare - o necesitate;
• Nu-ți pierde sănătatea în drum spre obiectivul tău;
• odihnă bună ajută în multe feluri, inclusiv la creșterea mușchilor;
• Dacă vii la sală, nu fi lene să te antrenezi.

Antrenor personal, medic sport, medic kinetoterapie

Întocmește și conduce programe de antrenament personal pentru corectarea corpului. Se specializeaza in traumatologie sportivă, fizioterapie. Angajat în conducerea sesiunilor de medicină clasică și masaj sportiv. Efectuează monitorizare medicală și biologică.

Nutriția pentru masă este un fenomen cu două componente. Dieta ar trebui să „furnizeze” antrenamentul activ corp masculin energia necesară (sursa sa sunt carbohidrații) și oferă, de asemenea, material de construcție pentru „construirea” noilor fibre musculare(produse proteice).

În general, procesul de câștigare a masei (cu alte cuvinte, creșterea volumului muscular) include trei pași principali:

1. Stimularea musculară ca parte a procesului de antrenament prin lucrul cu greutăți mari;
2. Aprovizionarea organismului cu nutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați) cu alimente și suplimente speciale (BCAA, proteine, complexe vitamine-minerale);
3. Odihnă de calitate necesară pentru refacerea mușchilor și creșterea eficientă.

Mai jos se va discuta puncte cheie legate de nutriție, al cărei scop este o creștere calitativă a greutății corporale (adică creșterea musculară).

Reguli de baza

Mesele pentru cresterea masei musculare pentru barbati trebuie sa fie bogate in calorii, astfel incat cantitatea de nutrienti obtinuta din alimentatie ar trebui sa depaseasca pe cele consumate in perioadele de antrenament intens.

Unii sportivi (în special începătorilor) le este frică să câștige și excesul de grăsime. Desigur, există întotdeauna posibilitatea ca un strat suplimentar de grăsime să apară în timpul etapei active de câștig de masă. Este extrem de greu de evitat acest lucru. Cu toate acestea, puteți oferi mușchilor tăi o definiție frumoasă mai târziu, cu ajutorul unei diete fără carbohidrați („uscare”).

Unii sportivi iau o cale diferită - dieta lor pentru creșterea în greutate este inițial „uscată” - adică își construiesc simultan mușchi și scapă de grăsime. Desi aceasta abordare are avantaje evidente, suprasolicita organismul - organismul este supus unui antrenament zilnic de mare intensitate intr-un deficit caloric (si, prin urmare, energetic). Cu o dietă organizată necorespunzător pentru bărbați, „dobândirea de masă slabă” poate dăuna corpului sportivilor.

De exemplu, trei mese pe zi (mic dejun, prânz și cină) sunt suplimentate cu două gustări cu carbohidrați (al doilea mic dejun și gustare de după-amiază) și un pahar shake proteicînainte de culcare.

Această abordare va ajuta la creșterea aportului total de calorii zilnic și la „accelerarea” metabolismului.

Avantajele unei astfel de nutriții pentru un atlet pentru greutate sunt evidente:

• Este posibil să existe mult mai multă mâncare decât este obișnuit să mănânce sportivul în timpul zilei;
• Puteți crește numărul de mese de la 6 la 10. Acest lucru va distribui uniform aportul de aminoacizi și alte componente nutriționale în organism pe parcursul zilei și va accelera metabolismul.

Pentru a obține o masă de calitate, un atlet trebuie să mănânce la fiecare două până la trei ore - poate fi așa recepție completă mâncare și gustare.

Așadar, primele două cerințe care ar trebui respectate în timp ce câștigați masa musculară au fost discutate mai sus:

• Creșterea totală a caloriilor zilnice;
• Corectarea dietei (numarul de mese creste de la 6 la 10).

Acum trebuie să fim atenți la încă un lucru punct important– modificarea structurii dietei unui sportiv în timpul antrenamentului pentru a crește în greutate, adică corectarea raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați (denumit în continuare BJU).

Proporții optime:

• Proteine ​​– 25-30%;
• Grăsimi – 10-15%;
• Carbohidrați – 50-60%.

Acest raport este considerat nu numai „sănătos”, ci și util pentru anabolism (creșterea masei musculare). Această structură este concepută pentru a furniza organismului o cantitate suficientă de aminoacizi („materiale de construcție”), precum și pentru a-i oferi energia necesară „susținând” în același timp o cantitate minimă de grăsimi vegetale.

Despre nutrienți

Evident, baza nutriției pentru creșterea musculară este BJU. Fiecare dintre aceste componente poate fi, de asemenea, diferită. Astfel, proteinele pot fi rapide (proteine, izolate de proteine ​​din zer - absorbite instantaneu) și „de lungă durată” ( produse din carne– sunt absorbite extrem de lent).

Proteinele rapide sunt necesare atunci când corpul atletului a fost „fometat” de mult timp și necesită reumplerea materialelor de construcție - acest lucru se întâmplă dimineața devreme și imediat după un antrenament intens.

Proteinele „lungi” sunt necesare organismului în toate celelalte momente. Cel mai bun moment pentru a lua un shake de proteine ​​este chiar înainte de culcare.

Cele mai bune surse de proteine ​​pentru o dietă sportivă pentru creșterea în greutate:

• Carne (de preferință de pasăre);
• Fructe de mare, peste proaspat;
• Lactate: brânză degresată, iaurt, chefir, lapte;
• ouă;
• Nuci;
• Leguminoase (linte, mazăre, fasole).

Împreună cu acest lucru, sportivii (în special începătorii) trebuie să evite următoarele produse proteice:

• Carne afumata;
• Branza de vaci grasa de casa;
• Șuncă;
• Cârnați (în special salam);
• Formule de lapte dulce (de exemplu, iaurturi).

Carbohidrații sunt, de asemenea, împărțiți în „rapid” și „lent”. Primul grup include fructoză și glucoză (compuși care sunt absorbiți rapid și cresc nivelul de insulină), al doilea - fibre alimentare, care sunt absorbite lent și, prin urmare, nu provoacă o „sărire” bruscă a zahărului din sânge.

Carbohidrații rapidi ar trebui să „intră” în organism imediat după antrenament și dimineața devreme, imediat după trezire. Sarcina lor este să „furnizeze” corpul cantitatea necesară energie sau să-și umple rapid costurile masive. În toate celelalte momente, ca parte a meselor principale, sportivii au nevoie de carbohidrați lenți (terci). Înainte de a merge la culcare, ar trebui să evitați carbohidrații.

Cei mai buni carbohidrați pentru sportivii care câștigă masă musculară:

• Terci (mei, orez, hrișcă, fulgi de ovăz);
• Paste (numai din grâu dur);
• Pâine neagră, tărâțe, secară;
• Muesli (cereale);
• Legumele precum cartofii, sfecla și morcovii sunt recomandate a fi consumate în limite rezonabile - conțin un numar mare de amidon.

Grasimile pot fi saturate (rele) si nesaturate (sanatoase). Ultimul grup ar trebui să includă ulei vegetal, pește, omega 3. Sarcina lor principală este reducerea nivelului de colesterol „rău” din organism. Este mai bine să evitați grăsimile rele (maioneză, unt) – consumul acestora poate duce la îngrășarea kilogramelor în plus.

Cele mai bune grăsimi:

• Uleiuri vegetale (măsline, porumb, semințe de in);
• Avocado;
• Peşte.

Schema de putere

Sa luam in considerare meniu aproximativ pentru construirea și creșterea masei musculare:

• Dimineața – apă + carbohidrați simpli;
• Pe tot parcursul zilei – proteine ​​lente + carbohidrați complecși;
• Cu câteva ore înainte de antrenament – ​​proteine ​​ușoare + carbohidrați medii;
• Cu jumătate de oră înainte de antrenament – ​​aminoacizi liberi + izolat proteic din zer;
• În timpul ședinței - apă dulce cu glucoză (dacă sportivul dorește să crească masa musculară), BCAA (atunci când sportivul dorește și el să „se usuce”);
• Imediat după antrenament – ​​carbohidrați simpli (suc, gainer) + aminoacizi într-o formă simplă;
• La o oră după curs ar trebui să fie o masă completă;
• După-amiaza – carbohidrați complecși + proteine ​​complexe;
• Înainte de culcare – nu există carbohidrați, sunt recomandate proteinele „de lungă durată” (brânză de vaci, proteine ​​de cazeină).

Sportivii care câștigă masă musculară ar trebui să evite complet produsele de cofetărie dulci și făinoase. Desigur, sunt foarte gustoase, dar atunci când intră în organism, provoacă imediat o creștere a zahărului din sânge, stimulează apetitul și, de fapt, ei înșiși sunt o sursă de multe calorii inutile. Ca răspuns la acest „comportament”, organismul începe imediat să transforme glucoza în grăsime.

De asemenea, este mai bine să limitați carbohidrații rapidi și grăsimile din dietă. Fără carne afumată, cârnați, sosuri cumpărate din magazin, ketchup-uri sau maioneză. meniu zilnic Sub nicio formă nu ar trebui să existe un atlet.

Este recomandat să consumați cât mai multe fructe, legume și verdețuri - fibrele au un efect pozitiv asupra procesului de digestie și încetinesc absorbția carbohidraților - astfel, nivelul de glucoză din sânge crește treptat, iar mono-, di- iar polizaharidele nu se transformă în celule adipoase urate.

Trebuie să fii atent la dieta ta. Sportivii „de masă” nu ar trebui să mănânce porții mari de mai multe ori pe zi (și alimente eterogene).

Mesele trebuie să fie frecvente, fracționate, regulate. Doar în acest caz material util intră treptat în organism și se absorb mai bine.

Desigur, aceste recomandări sunt exclusiv caracter general. Fiecare sportiv (fie că este un culturist sau un halterofil) trebuie să creeze o dietă individuală bazată pe caracteristicile propriului corp. Respectarea ei necesită o autodisciplină enormă, dar rezultatul merită.

Așadar, v-ați dat seama că nu sunteți pe deplin mulțumit de corpul vostru - trebuie să vă îngrășați, această grupă musculară rămâne în urmă sau aspect lasă de dorit și ar fi bine să creștem „carnea”.

Felicitări - este deja Un început bun! Scopul a fost stabilit, iar calea de ieșire este să câștigi masă musculară.

Dar aici e problema - Bani nu prea mult. Dar îți dorești multe... Cu toate acestea, nu ar trebui să te pierzi imediat și să te condamni să fii un ticălos pentru totdeauna. Există întotdeauna o alternativă interschimbabilă, care va fi discutată în acest program de nutriție.

Componentele principale ale creșterii în greutate:

• Mâncat pentru un surplus de calorii (adică ar trebui primite mai multe calorii decât consumate în timpul zilei). Ar trebui să se acorde preferință carbohidraților complecși (hrișca este șeful tuturor!), cărnii (vită, piept) și peștelui, produselor lactate (brânză de vaci!), bananelor și legumelor.
• Proces de instruire bine conceput. Numărul de repetări ar trebui să fie 8-12 (citește mai mult). De asemenea, nu uitați de periodizarea sarcinilor (nu puteți lucra doar pentru a crește greutatea tot timpul!). Pentru a face acest lucru, puteți lua câteva sesiuni de antrenament personal (mai ales important dacă sunteți nou la sală și nu ați stăpânit complet tehnica exercițiului - acest lucru va reduce riscul de accidentare, în loc de rezultatul dorit).
• Ar trebui să acordați atenție nutriției înainte și după antrenament (trebuie să mâncați imediat după sesiunea de antrenament)
• Mese pentru noapte - cea mai bună opțiune va consuma brânză de vaci, deoarece conține 50% proteine ​​de cazeină, care vor asigura nutriția musculară pentru mai mult perioadă lungă de timp(adică în timp ce îți recuperezi forțele)
• Recuperare și regim.
• Echilibrul apei. Aportul suficient de apă în organism va avea un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare.

Dacă sunteți și ectomorf, atunci trebuie să vă amintiți că:

• Câștigarea masei musculare poate fi lentă, așa că aveți răbdare. Si mancare. Multă mâncare.
• Ar trebui să mănânci des și să nu-ți permiți să-ți fie foame.
• O schemă de antrenament specifică (timpul de antrenament nu trebuie să depășească 60 de minute, numărul de repetări 6-8)
• Ar trebui să refuzați categoric exercițiile cardio (Nu doriți să „risipiți” caloriile necesare?)
• Și e mai bine să nu fii nervos, evită situatii stresante cat mai mult posibil. În caz contrar, va avea loc o producție crescută a hormonului stresului - cortizol și toate eforturile, aproximativ vorbind, vor fi la scurgere.

Acum să ne uităm în mod specific la nutriție. Deci, ce produse vor alcătui setul „de bază” într-o criză?

• Hrișcă, orz perlat, orez, fulgi de ovăz, paste
• Piept de pui, pulpe
• Brânză de vaci, lapte, chefir, brânză rusească
• Banane
• Brocoli, Fasole verde(ca sursă de fibre)

După cum puteți vedea, toate produsele sunt disponibile și ieftine. Vom analiza mai jos opțiunile de dietă.

Cu privire la alimentatie sportiva, atunci este de remarcat faptul că acest lucru nu este deloc necesar. Aceeași proteină sau gainer este folosită ca supliment alimentar (!) la dieta principală în cazul lipsei oricăror nutrienți sau calorii. Prin urmare, cheltuielile pentru nutriția sportivă nu sunt întotdeauna necesare.

Anabolism și calitate set pentru toată lumea!

Nu degeaba se spune că culturismul este cel mai scump sport. Trebuie să petreci mult timp antrenându-te și dormind pentru a construi masa musculară. Și, de asemenea, trebuie să cheltuiți mulți bani pe CALITATIV Mă duc. Dar nu toată lumea are posibilitatea de a combina produse scumpe și mulți încep să mănânce orice: de la fast-food și cârnați până la tăiței Rolton ieftini. Pe o astfel de mâncare nu veți putea progresa rapid și realiza rezultate bune! În plus, îți vei dăuna sănătății cu alimente de calitate scăzută.

Acest articol este pentru acele persoane care doresc să se angajeze în culturism și să crească mușchi, dar care au un buget limitat și nu își permit să cumpere păstrăv sau mușchi de vită în fiecare zi. Și astăzi, voi încerca să enumerez toate cele mai bune, dar în același timp destul de ieftine produse pentru creșterea masei musculare, pe care eu însumi le folosesc în alimentația mea în fiecare zi.

proteine ​​ANIMALE

Produse din carne

Mâncarea bogată în proteine ​​animale de înaltă calitate este principalul produs pentru îngrășare, deoarece toate celulele corpului nostru, inclusiv mușchii, sunt formate din proteine ​​(mai precis, aminoacizi). Dar este și cel mai scump și nu toată lumea are ocazia să o cumpere în fiecare zi, dar trebuie să obțineți proteine ​​de înaltă calitate de undeva.

Aici ne vin în ajutor măruntaie (organe interne, picioare etc.). Conțin la fel de multe proteine ​​cu toți aminoacizii esențiali ca și părțile de mușchie, dar prețul pentru ele este mai mult decât modest.

Voi enumera cele mai dietetice tipuri de carne de vită și organe de pui, care conțin cea mai mică cantitate de grăsime decât aceleași organe de porc.

• Din subproduse de pui poate cumpara - ficat, inimi, ventricule, picioare.
• Subproduse din carne de vită pot fi achiziționate - ficat, plămân.

Fiecare produs conține destul de multe proteine ​​(aproximativ 20 g) și nu atât de multă grăsime (aproximativ 10 g sau mai puțin), ceea ce este permis pentru creșterea în greutate. Dar amintiți-vă că cu grăsime saturată Nu exagerați și respectați norma de 1-2 g la 1 kg de greutate. Dacă depășiți constant această cifră, sistemul dumneavoastră cardiovascular va începe să sufere.

(la 100 de grame de produs):

19 g proteine

1 g carbohidrați

Preț pentru 1 kg: de la 130 la 170 de ruble.

(la 100 de grame de produs):

16 g proteine

1 g carbohidrați

Preț pentru 1 kg: de la 200 la 250 de ruble.

(la 100 de grame de produs):

18 g proteine

1 g carbohidrați

Preț pentru 1 kg: de la 90 la 150 de ruble.

(la 100 de grame de produs):

17 g proteine

0 g carbohidrați

Preț pentru 1 kg: de la 100 la 160 de ruble.

Picioarele sunt destul de grase din cauza pielii. Dacă îl eliminați, atunci acest produs devine mai dietetic.

(la 100 de grame de produs):

16 g proteine

0 g carbohidrați

Preț pentru 1 kg: de la 80 la 100 de ruble.

(la 100 de grame de produs):

20 g proteine

4 g carbohidrați

Preț pentru 1 kg: de la 130 la 200 de ruble.

Peşte

Peștele este un produs excelent pentru culturisti. Este prezent in toate dietele atat pentru cresterea masei musculare cat si pentru uscarea organismului.

Peștele (atât roșu, cât și alb) conține o cantitate imensă de proteine ​​de înaltă calitate, nu conține carbohidrați, iar grăsimile Omega-3 vor fi doar benefice. Totuși, peștele, în special peștele roșu, este mai scump decât aceleași produse secundare din carne, dar dacă te uiți, poți găsi opțiuni foarte bune și ieftine.

Specii de pești albi

Acest tip de pește alb conține aproximativ 20 de grame de proteine ​​la 100 de grame de produs și practic nu conține grăsimi. Aceasta este o adevărată mană divină pentru culturism, care costă doar 60 până la 100 de ruble pe 1 kg! De acord, acest lucru nu este deloc scump în comparație cu fileu de pui, care costă aproximativ 300 de ruble pe kg. Singurul negativ este timpul petrecut cu curățarea și o cantitate mare de deșeuri.

(la 100 de grame de produs):

20 g proteine

0 g carbohidrați

Preț pentru 1 kg: 110 - 150 ruble

(la 100 de grame de produs):

14 g proteine

0 g carbohidrați

Preț pentru 1 kg: 90 - 110 ruble

(la 100 de grame de produs):

16 g proteine

0 g carbohidrați

Preț pentru 1 kg: 90 - 120 ruble

(la 100 de grame de produs):

17 g proteine

0 g carbohidrați

Preț pentru 1 kg: 140 - 190 ruble

(la 100 de grame de produs):

16 g proteine

0 g carbohidrați

Preț pentru 1 kg: 135 - 170 ruble

(la 100 de grame de produs):

14 g proteine

0 g carbohidrați

Preț pe 1 kg: 70 - 90 rub.

(la 100 de grame de produs):

16 g proteine

0 g carbohidrați

Preț pentru 1 kg: 100 - 150 de ruble

Specii de pești roșii

Prețul pentru tipurile de pește roșu va fi mult mai mare decât pentru soiurile albe de pește. Somonul roz este cel mai mult o opțiune bugetară pește roșu care poate fi găsit, așadar, îl poți include în dieta ta pentru a câștiga masa musculară de mai multe ori pe săptămână.

(la 100 de grame de produs):

20 g proteine

0 g carbohidrați

Pret pentru 1 kg: 170 - 240 de ruble.

Lactat

Branza de vaci 0-2%

Un tip excelent de proteină „de lungă durată” la un preț scăzut. Acest produs este cel mai bine consumat înainte de culcare, astfel încât mușchii să fie „alimentați” cu aminoacizi pe tot parcursul nopții și să poată crește.

Preț pe pachet de la 60 la 100 de ruble. O poți face și din brânză de vaci tipuri diferite caserole și prăjituri cu brânză.

La 100 de grame de produs:

18 g proteine

2 g grăsime (cantitatea de grăsime depinde de conținutul de grăsime al brânzei de vaci pe care o cumpărați)

4 g carbohidrați

Lapte 2,5 - 3,2%

Un alt produs grozav pentru a câștiga masa musculară, care este destul de ieftin. Laptele conține aproximativ 3 g de proteine ​​la 100 ml, adică. Bând un pachet de 1 litru, vom obține aproximativ 30 de grame de proteine ​​animale de înaltă calitate.

Un pachet poate costa de la 70 la 100 de ruble.

La 100 de grame de produs:

2,5 g grăsime (depinde și ce fel de chefir cumpărați; eu am luat întotdeauna 2,5%)

4 g carbohidrați

Chefir 2,5 - 3,2%

Alternativa la lapte. De asemenea, chefirul va ajuta la normalizarea microflorei intestinale și la îmbunătățirea funcționării tractului gastrointestinal.

Preț pe pachet de la 70 la 100 de ruble.

La 100 de grame de produs:

4 g carbohidrați.

Conținut caloric - 50 kcal

ouă

Produsul nostru de TOP 1 pentru creșterea în greutate este OUĂLE.

Deși prețul lor variază de la 60 la 90 de ruble pentru 10 ouă din categoria „0”, acestea sunt perfecte pentru dieta ta.

3 albușuri de ou (aceasta iese la aproximativ 100 g) conțin 10 grame de proteine ​​de înaltă calitate, care sunt perfect absorbite de organism, aproape 100% și conțin toți aminoacizii esențiali.

Un pachet de 10 ouă va conține aproximativ 35 de grame de proteine. numai din albusuri , și încă mai sunt 10 BUC. GĂLBUNȘURI, care mai conțin: grasimi sanatoase pentru corpul nostru și o cantitate decentă de proteine.

1 gălbenuș (care cântărește aproximativ 25 g) conține 3 g de proteine ​​și 7 g de grăsimi. Asta înseamnă că cu 10 gălbenușuri obținem aproximativ 30 de grame de proteine ​​și 70 de grame de grăsimi sănătoase.

În total, un pachet de ouă din categoria „0” conține aproximativ 60 de grame de proteine ​​animale excelente și 70 de grame de grăsimi sănătoase.

Notă

— Iau ouă din categoria „0” (greutatea unui ou este de aproximativ 60-75 de grame). Dacă luăm ouă din categoriile „1” sau „2”, atunci practic la aceleași costuri vom obține mai puține proteine ​​în produsul finit.

— Calculele au fost acelea din 3 albușuri de ou obținem aproximativ 10 g de proteine ​​în produs. Dacă luați ouă dintr-o categorie mai mică, atunci pentru a obține aceeași cantitate de proteine, veți avea nevoie de mai multe ouă - 4 sau 5. .

Carbohidrați „lenti”.

Carbohidrați- Aceasta este principala sursă de energie din corpul nostru. Fără carbohidrați nu este posibilă creșterea mușchilor, motiv pentru care aceștia sunt atât de importanți în dietă pentru creșterea în greutate. Cantitatea aproximativă de carbohidrați ar trebui să fie de la 4 la 8 grame la 1 kg de greutate (cantitatea va fi diferită pentru fiecare persoană).

Carbohidrații sunt împărțiți în « simplu"(rapid și " complex"(încet).

Pentru a câștiga masă musculară, aveți nevoie în principal de carbohidrați „complexi”, cum ar fi hrișcă, orez, fulgi de ovăz și paste. Toate sunt absorbite încet de organism, „hrănind” constant mușchii cu energia necesară pentru o lungă perioadă de timp, au un indice glicemic scăzut și nu provoacă explozii mari. .

Carbohidrați „simpli”, cum ar fi zahăr, brioșe, vafe, prăjituri (și alte produse de patiserie) – nu voi include în lista de cumpărături de astăzi. Deși carbohidrații rapizi sunt destul de ieftini, ei ajută puțin la creșterea masei musculare, dar te vor îngrasa foarte repede. Chestia este că sunt mari Index glicemic, sunt absorbite instantaneu de organism, provocând o eliberare puternică de insulină, iar toată energia (cea mai mare parte) obținută din ele este transformată în grăsime subcutanatași doar o porțiune mai mică în glicogen muscular.

Din produsele de mai sus puteți obține grăsimi din:

1)Galbenusurile de ou

Aceasta este una dintre cele mai ieftine și mai sănătoase grăsimi animale. Le folosim împreună cu albușuri de ou, ceea ce ne permite să obținem atât proteine ​​de înaltă calitate, cât și grăsimi de înaltă calitate.

2) Ulei de pește(Omega 3)

Acest tip de grăsime este foarte sănătos, deoarece conține acizi grași polinesaturați, care nesintetizatîn corpul nostru în cantităţi suficiente. Prin urmare, este necesar să le obțineți din pește care conține cantități suficiente de Omega-3.

3) Grăsimi din lapte.

De asemenea, obțineți grăsimi consumând diverse produse din carne de la diferite animale. Prin urmare, grăsimile, cu o nutriție adecvată și suficientă, vor fi întotdeauna în dieta ta.

Concluzie

Acum ai o listă sumă uriașă produse pe care le puteți include în siguranță în dieta dvs. Toate sunt de înaltă calitate și nu foarte scumpe.

Cu astfel de alimente puteți câștiga masa musculară foarte eficient și nu vă „loc portofelul” atât de mult. Pot exista si alte tipuri de produse mai ieftine, dar le-am enumerat pe cele pe care le folosesc personal in dieta mea. Alegeți calitatea potrivită produse ieftineîn magazin și progresul tău în culturism nu va fi mai rău decât cel al celor care mănâncă alimente scumpe.

Principalul lucru este să alegeți dieta potrivită, să faceți exerciții intense în sală și, bineînțeles, să vă recuperați bine. Aceștia sunt pașii pe care trebuie să-i urmezi dacă vrei să-ți construiești mușchi. Atunci vi se garantează o creștere a volumului muscular.