Intimne kegelove vaje za mišice medeničnega dna. Keglova vadba za ženske: priporočila, kako to narediti s fotografijami in video posnetki

Ko je slavni ginekolog Arnold Kegel razvil edinstven nabor vaj za krepitev ženskih intimnih mišic, ni nikoli pomislil, da bo njegova tehnika postala tako priljubljena. Zdaj je znano skoraj po vseh koncih sveta. In za to obstaja povsem logična razlaga. Tehnika izvajanja Kegelovih vaj je preprosta in enostavna, izvajate pa jih lahko doma. Poleg tega tehnika daje vidne rezultate, ki so jih preizkusile in odobrile ženske po vsem svetu.

Na noto! Vaje, ki so si pridobile široko popularnost, je leta 1952 razvil Arnold Kegel.

Kaj so Keglove vaje?

Keglove vaje za ženske so telesne dejavnosti na medeničnih mišicah, katerih namen je njihova krepitev. Glavna naloga je pomagati medeničnim mišicam, da ohranijo notranje organe v naravnem položaju. Kot veste, se s starostjo njihova elastičnost in tonus zmanjšujeta. Keglove vaje jim pomagajo, da se vrnejo v prejšnje stanje. Temeljijo na tehniki potiskanja in vlečenja.

Na noto! Težave z intimnimi in medeničnimi mišicami pri ženskah se pojavijo ne le s starostjo, ampak tudi po porodu in so lahko tudi posledica nekaterih bolezni.

Keglove vaje ženskam pomagajo obnoviti tonus nožničnih mišic, kar pozitivno vpliva na intimno življenje. Zahvaljujoč temu se obnovi hormonsko ozadje in poveča spolni nagon. Keglove vaje za ženske doma so tudi preprečevanje staranja.

Indikacije

Indikacije za izvajanje Keglovih vaj so:

zdravljenje in preprečevanje urinske inkontinence;
bolezni, lokalizirane v danki;
prolaps maternice;
šibkost medeničnih in intimnih mišic po porodu;
pomanjkanje orgazma med seksom;
okrevanje po operacijah na medeničnih organih;
preprečevanje prolapsa maternice, ki ga pogosto opazimo pri ženskah starejše starosti.

Če redno izvajate Keglove vaje, lahko dosežete želeni rezultat.

Na noto! Najprej morate natančno razumeti, kje se nahajajo mišice, ki zahtevajo Keglov trening. To je zelo enostavno narediti. Dovolj je, da se napnemo, kot da ustavimo proces uriniranja. Tako bo mogoče začutiti mišice, ki potrebujejo stres.

Komplet Keglovih vaj za ženske doma

Preden začne izvajati Keglove vaje, mora ženska popolnoma izprazniti mehur in zavzeti udoben položaj. Začetnikom je priporočljivo vaditi v ležečem položaju, ko pa pridobijo spretnosti, lahko gimnastiko izvajate sede ali celo stoje.

Neizpodbitna prednost takšnih vaj je, da lahko Keglove vaje za ženske izvajamo ne samo doma, ampak celo v transportu ali v pisarni in poleg tega popolnoma nevidne za druge.

Osnovne vaje

Najprej morate obvladati osnovne Keglove vaje:

Ko ste osvojili tako preproste vaje, lahko nadaljujete z bolj zapletenimi.

Z urinsko inkontinenco

Keglove vaje se uporabljajo za zdravljenje in preprečevanje urinske inkontinence pri ženskah. Glavni so naslednji:

Stopala na širini ramen. Dlani so na zadnjici. Zategnite mišice medeničnega dna, izvajajte krčenje, ki mu sledi sprostitev.
Začetni položaj: na vseh štirih. Medenica je nekoliko nad rameni. Zategnite mišice in občutite krčenje globoko v medeničnem dnu.
Leže na trebuhu. Nogo upognite v kolenu, mišice izmenično stisnite in sprostite.
Lezite na hrbet. Upognite noge v kolenih. Dajte eno roko pod zadnjico, drugo položite na trebuh. Stisnite mišice nožnice, pomagajte z roko in jih sprostite.
Sedenje na stolu ali tleh, noge so prekrižane. Roke počivajte na tleh, hrbet naravnost. Mišice napnite, kot da se zadnjica dviguje nad površino.
Stojte na tleh, se rahlo upognite naprej, roke na kolenih, noge naravnost, postavite narazen. Krčite in odtaknite mišice medeničnega dna navzgor in navznoter.

Vse vaje z opisi so predstavljene na spodnji fotografiji.

Če redno izvajate Keglove vaje za urinsko inkontinenco, lahko po nekaj tednih opazite izboljšave.

Za nosečnice

Keglove vaje krepijo mišice v presredku, kar pomaga pri porodu. Zato jih priporočajo ženskam med nosečnostjo. Najpogostejše vaje so:

Na noto! Pri izvajanju Keglove vaje je priporočljivo uporabljati majhne kroglice.

Po porodu

Keglove vaje po porodu pomagajo ženskam okrevati s krepitvijo medeničnih mišic. Pomembno pa je vedeti, da jih ne zmore vsak. Kontraindikacije se nanašajo na poslabšanje bolezni medeničnih organov, preveč krvavitev, bolezni srca in ožilja v akutni fazi, rojstne poškodbe presredka in druge. V primeru šivov po porodu so tudi Keglove vaje prepovedane.

Prav tako bi morali vedeti, koliko časa po porodu lahko izvajate Keglove vaje. V zvezi s tem obstajajo naslednja priporočila:

v primeru uspešnega poroda, če ni bilo odmorov in poškodb, lahko Keglove vaje izvajate 3 dni po porodu, obremenitev je sprva minimalna;
po porodu s poškodbami in rupturami lahko Keglove vaje izvajamo šele 10. dan in šele po posvetu z ginekologom.

Po porodu se izvajajo naslednje Keglove vaje:

Med uriniranjem zadržite pretok urina približno 15 sekund, nato znova nadaljujte z uriniranjem. Med enim odhodom na stranišče je treba takšne vaje opraviti vsaj 5-krat. To bo pomagalo okrepiti medenične mišice, pa tudi naučiti se jih nadzorovati. Poleg tega je pomembno, da pri delu ne vključite drugih mišic.
Po porodu pomagajo tudi preproste osnovne vaje. Na primer običajno stiskanje in sproščanje medeničnih mišic.
Lezite na hrbet. Noge upognite v kolenih in jih prijemajte z rokami. Stisnite mišice medeničnega dna, zadržite 5 sekund in spustite. Vajo izvedite 10-krat, postopoma povečujte obremenitev. S posebnimi kroglicami lahko trenirate tudi mišice nožnice.
Trening medenične mišice je možen tudi z običajnimi vajami za notranje stegno. Tako bodo pomagali običajni počepi. Hkrati je pomembno, da hrbet držite naravnost, noge razporedite v širini ramen, nogavice usmerite v različne smeri. Poskusiti morate izvesti najgloblje počepe in se na spodnji točki zadržati nekaj sekund.
Naslednja Keglova vaja je priporočljiva nekaj dni po porodu. Vendar je sprva lahko težko. Po besedah \u200b\u200bslavnega ginekologa so mišice nožnice sestavljene iz več nadstropij. Vsakega je treba postopoma napeti, od spodaj navzgor in obratno. Posledično je bila vaja poimenovana "Dvig". Izvaja se med ležanjem na hrbtu s pokrčenimi koleni in rokami na trebuhu.
Ta Kegelova vaja je podobna prejšnji z eno izjemo. Vseeno se mišice medeničnega dna izmenično krčijo, vendar ne od zgoraj navzdol, ampak od spredaj nazaj.

Zgoraj niso navedene vse Keglove vaje, ki jih znani ginekolog priporoča ženskam po porodu.

Na noto! Če pri izvajanju Kegelovih vaj ženska čuti nelagodje in celo bolečino, se njeno zdravje poslabša, morate takoj prenehati z vadbo in se pravočasno posvetovati z zdravnikom.

Če želite doseči želeni učinek, morate vsako Kegelovo vajo izvesti vsaj 10-krat.

Kontraindikacije

Keglove vaje niso primerne za vsakogar. Obstajajo nekatere kontraindikacije za to vrsto gimnastike. Sem spadajo naslednje:

onkološke bolezni;
prva dva dni po porodu;
zapleti, ki so se pojavili med nosečnostjo in po porodu - takšni zapleti vključujejo odprtje materničnega vratu v razmeroma zgodnji fazi, nizko namestitev ploda, povečan tonus maternice itd.
pred odstranjevanjem šivov po porodu s carskim rezom;
nalezljive bolezni medeničnih organov.

Če obstajajo dvomi glede zdravstvenih tveganj Kegelovih vaj, se mora ženska posvetovati z zdravnikom in opraviti celovit pregled.

Video vaje: kako izvajati vaje Arnolda Kegla za ženske doma

Ni presenetljivo, da so Keglove vaje dobile tako slavo, saj imajo veliko prednosti. Za njihovo dokončanje ni treba veliko časa in truda. In zakaj se ne bi obnesli, če pa to lahko storite kjer koli - tudi doma, tudi v službi. Keglove vaje se izvajajo ne samo za povrnitev elastičnosti in čvrstosti medeničnih mišic. Priporočljivo jih je izvajati tudi samo za profilakso, da se v prihodnosti ne bi soočali s podobnimi težavami.

Video vaje bodo ženskam pomagale pravilno izvajati Keglove vaje.

Trening intimnih mišic je priljubljen že od leta 1950, ko je ameriški kirurg Arnold Kegel svojim pacientom ponudil vaje za urinsko inkontinenco za krepitev mišic medeničnega dna. Čez nekaj časa je zdravnik pri pregledu teh žensk odkril še druge "bonuse" pri teh vajah: njegovi pacienti so poročali o povečani občutljivosti in da so med seksom začeli uživati. Na splošno je intimno življenje šlo navkreber. Tako je kirurg, daleč od seksologije, odkril, da je milijonom žensk svet postavil na glavo!

Kegelova metoda je svetovno slavo pridobila mnogo kasneje, 30 let kasneje, ko je izšla knjiga slavnega seksologa Bryceja Brittona "Pot do spolnega užitka". V tej knjigi je seksolog podal znanstveno podlago za prednosti te metode. V tej knjigi so bile te mišice najprej imenovane "mišice ljubezni". Britton je poudaril, da je bistvo Kegelovih vaj spodbuditi pretok krvi v genitalije, kar ima za posledico močnejši orgazem.

Zakaj je to potrebno

Menijo, da Keglove vaje pozitivno vplivajo le na intimno življenje žensk, v resnici pa to še zdaleč ni njihova glavna prednost. Vadba mišic medeničnega dna (PFM) spodbuja pretok krvi v nožnico, povečuje občutljivost nožnice in razvija živčne receptorje.

Priljubljeno

Druga korist teh vaj je pomoč pri inkontinenci. Še več, tako pri "nujni inkontinenci", ko ne morete pravočasno do stranišča, kot pri bolj pogosti - "stresni inkontinenci", ko se med kašljanjem ali kihanjem sprostijo kapljice urina.

»Kot rezultat treninga MTD se spodbudi krvni obtok v medeničnih organih, celice se oskrbijo s kisikom, poveča se peristaltika (kar reši problem zaprtja), odpravi se zastoji in njihove neželene posledice: erozija, benigne tvorbe, hemoroidi , «Poudarja Valeria Aginskaya. "Razvoj intimnih mišic je izvrstno preprečevanje prolapsa medenice in urinske inkontinence."

Trening vaginalnih mišic ima pomembno vlogo pri pripravi na "mehak" in minimalno boleč porod. Pomaga pri odstranjevanju solz, prolapsa maternice in zadnjega dela nožnice. Poporodno okrevanje je tudi uspešnejše z intimno vadbo. Hitro povrnejo elastičnost mišic in elastičnost vaginalnih sten, zmanjšajo vaginalni volumen, ki se po porodu bistveno spremeni.

Kako trenirati MTD

Obstaja več osnovnih načinov, kako svojemu seksu dodati še več užitka.

»Za trening uporabljamo nožnične kroglice različnih izvedb. Vsak dan na vpetje premera 4,5 cm vstavimo dvojne kroglice in jih nosimo 3 ure, občasno obremenjujemo mišice (vsakih 10 minut).

To vajo izvajamo 21 dni, 6 dni zapored, 1 dan delamo prost dan. Naslednje 3 tedne nosimo kroglice po 5 ur na dan na ta način: vsakih 30 minut obremenjujemo mišice 30 sekund, 30 sekund sprostitve in tako 5 ponovitev. Naslednje 3 tedne nosimo 1 kroglico večje teže - mišice so že dobile tonus, žoga ne bo izpadla.

Kroglice brez verige so namenjene naprednejšemu treningu. Lahko jih vstavite v nožnico in jih držite v mišicah, kolikor dolgo lahko. Ne pozabite se še naprej premikati. Kroglice imajo premaknjeno težišče, zato si bodo ves čas prizadevale izpadati.

Obremenitev postopoma povečujte s spreminjanjem žogic - višja kot je vaša "spretnost" (in močnejše kot so vaše intimne mišice), manjši je premer in večja je teža žoge.

"Aerobatics" - držanje dveh majhnih kovinskih kroglic med dvournim fitnes treningom. Ljubitelji začinjenih situacij hodijo v službo celo z žogami!

Trening intimnih mišic v kombinaciji s splošnim fizičnim treningom je zelo učinkovit. Na primer, tek. Ko tečemo, se mišice sprostijo. Zato mora ženska, ko teče z žogami, močneje stisniti mišice medeničnega dna. "

Ali obstaja vaja, ki pomaga preprečiti ženske in moške spolne težave, izboljša spolno življenje in pripravi telo na porod? Da, in mnogi ga že dolgo uspešno uporabljajo. To je priljubljena Kegelova tehnika. Redna vadba zagotavlja, da se mišice PC, ki podpirajo sečnico, maternico in konec debelega črevesa, postopoma krepijo.

Ta gimnastika pomaga preprečiti vaginizem, hemoroide, zaprtje, enkoprezo ali inkontinenco in prispeva k pojavu orgazma pri tistih, ki tega še niso doživeli. Nato bomo govorili o kontraindikacijah, učinkovitosti in osnovnih pravilih za izvajanje sklopa Keglovih vaj za ženske doma.

Izvršilna pravila

Kompleks je razvil slavni porodničar in ginekolog Arnold Kegel. Tehnika temelji na krčenju in sprostitvi kolčnih mišic za njihovo krepitev.

Le če jo izvajate vsak dan, ta gimnastika daje dobre rezultate.

Začetniki morajo najti mišice presredka. Če želite to narediti, poskusite ustaviti tok med uriniranjem. Tiste mišice, ki so se napele in jih je treba trenirati.

Osnovna pravila za izvajanje Keglovih vaj (wumbling):

Pazite na dihanje, mora biti enakomerno in globoko. In dihati morate, ne prsi.
Zategnite mišice kolka posebej (ne uporabljajte mišic zadnjice ali trebuha).
Med odmori zamenjajte trenutke napetosti s popolno sprostitvijo mišic.
Začetniki izvajajo vaje samo v ležečem položaju. Šele po doseganju določene ravni lahko trenirate v stoječem ali sedečem položaju.

Video vadnica "kako pravilno izvajati Keglove vaje za krepitev mišic medeničnega dna":

Indikacije za izvajanje

Opozorila in kontraindikacije

Kot vsaka fizična vadba ima tudi ropanje svoje kontraindikacije, zato se je pred treningom treba posvetovati z ginekologom.

Vaje izvajajte jasno v skladu s tehnologijo.

uporabljajte samo trebušno dihanje, enakomerno in izmerjeno, medtem ko se prsni koš ne premika.

Nesprejemljivo je izvajanje gimnastike v kadi z vročo vodo.

Glavne kontraindikacije:

Vnetne ali nalezljive bolezni sečil;
Poslabšanje bolezni srca in ožilja;
Prolaps ali prolaps notranjih genitalnih organov;
Benigne ali maligne tvorbe v telesu;
Poškodba ali večja operacija presredka;
Ponovno noseče ženske po splavu ali prezgodnjem porodu.

Komplet vaj za ženske

Ženske so preprosto potrebne za usposabljanje za preprečevanje bolezni sečil in za izboljšanje kakovosti intimnega življenja.

Začetni položaj leži. 6 do 8 sekund napnite in sprostite pubokokigealne mišice. V prvih dneh izvedite 2 - 5 pristopov na dan, sčasoma je treba število pristopov povečati na 40 - 55-krat na dan.

Lezite na hrbet in hitro krčite ter sprostite mišice, preden začnejo trepetati. Vajo morate opraviti v 10 pristopih.

Nadomestno krčenje in sproščanje mišic 8 do 12 sekund, v skupnem trajanju 5 minut na dan. In za nadaljnjih 60 sekund hitro in hitro sprostite mišice.

Potisnite z nožnico, vendar brez pomoči anusa. Držite napetost 2 - 5 sekund, število sklopov - 10 na dan. To je odlična vaja za ženske, ki še niso rodile.

Predstavljajte si, da v nožnico vlečete tujek. 3 do 6 sekund zdrži napetost. Povečajte čas glede na razvoj mišic.

Začetniki vajo izvajajo 3-krat na dan, vsak sklop pa 10-krat.
Po 3 - 5 dneh bodo zdržali stres 10 sekund, vaje pa se bodo zdele preveč enostavne. Če je vse enako, med uriniranjem preverite moč mišic. Če v trenutku zadrževanja urina ni izpustila niti ene kapljice in je bil ta rezultat ponovljen 2-3 krat, lahko greste na naslednjo stopnjo. Če vam ni uspelo zadržati toka, malo delajte po starem programu.

Prvi teden naredite 5 vaj na sklop, sčasoma lahko njihovo število povečate do 30-krat. Največ za ženske je 150 ponovitev na dan, to bo pomagalo ohranjati mišični tonus.

Osnovne vaje za napredne:

Moški kompleks

Če ga moški izvaja vsak dan, lahko nadzoruje ejakulacijo in doživi več orgazmov. Poveča pretok krvi v medeničnem predelu, kar poveča stopnjo erekcije. Keglove vaje so bistvenega pomena za preprečevanje prostatitisa.

Pred vadbo je treba identificirati pubokokigealno mišico.

Osnovne vaje:

Izmenjujte napetost in sprostitev medeničnih mišic 8 do 12-krat na komplet. Pogostost je od 2 do 3 pristopov na dan po vaši izbiri.

Po 3 do 4 dneh povečajte število ponovitev na 6-krat za vsak pristop. Največ, za kar si morate prizadevati, je 300-krat na dan.

Po 7 do 14 dneh rednega treninga preidite na zahtevnejše vaje. Če želite to narediti, napnite mišico in jo držite v tem stanju 2 do 3 sekunde. Nato se sprostite tudi 3 sekunde. Vsak dan povečajte čas, do 30 sekund.

Ko ste dosegli maksimum v prejšnjem koraku, preidite na kratke in dolge reze. Za ritem se odločite sami.

Ne zamudite priložnosti za vadbo mišice vsakič, ko urinirate (v enem potovanju na stranišče zadržite tok vsaj 5-krat).

Vsak dan izvajajte gimnastiko, postopoma povečujte obremenitev.

Kompleks za nosečnice

Ženske v različnih fazah nosečnosti brez te gimnastike ne morejo. Pomaga zmanjšati porodne bolečine, solze in nehoteno odvajanje urina in blata.

V obdobju od 14. do 18. tedna nosečnosti trenirajte samo v stoječem ali sedečem položaju in nikoli ne ležite.

Kegelova gimnastika za nosečnice:

Začetni položaj - ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami narazen, kot pri porodu. Hrbet in glava morata biti na isti ravni, vendar nekoliko višje od spodnjega dela telesa, za to položite žimnico in se sprostite. Skrčite pubokokigealne mišice, kot da želite ustaviti proces uriniranja. V tem položaju zadržite 6 - 12 sekund. Sprostite se enako dolgo. Naredite 10 do 30 ponovitev za 8 serij na dan.

Predstavljajte si, da je vaša vaginalna cev dvigalo. Zategnite mišico v spodnjem nadstropju, zamrznite za sekundo in tako povečajte napetost z vsakim nadstropjem, pri čemer se na vsaki zadržite za sekundo. Po vzponu se spustite v zgornje nadstropje in postopoma znižujte pritisk na spodnji nivo.

Izmenično napnite mišice nožnice in anusa, nato pa najprej sprostite anus, šele nato nožnico.

Sedite z upognjenimi koleni in široko razmaknjenimi nogami ter čim bolj sprostite medenične mišice. Vdihnite, zadržite ta položaj in potisnite nožnico ven. Glavna stvar je biti previden in gibe izvajati gladko. Če želite začutiti učinkovitost akcije, pritisnite roko na presredek. Nato vdihnite, napnite mišice in ponovite. V času prehoda ploda je treba izstopati medenične mišice, tako boste otroku pomagali hitreje in bolj neboleče skozi rojstni kanal. V tem primeru je treba črevesje in mehur izprazniti.

Takšno gimnastiko je treba izvajati po porodu, da se mišice nožnice hitro obnovijo brez operacije.

Glavne prednosti gimnastike Kegel

Občutljivost se izboljša v času spolnega odnosa;
Poveča pretok krvi v medeničnem predelu;
Pubococcygeal mišice so okrepljene;
Seksualna reaktivnost se poveča;
Po rojstvu se poveča tonus nožničnih mišic;
Oseba nadzoruje trajanje in moč orgazma;
Ženska nadzira porod in ne občuti močnih bolečin;
Močne in elastične mišice se med porodom ne zlomijo;
Ženska po porodu hitreje okreva;
Oseba nadzoruje proces izločanja urina;
Izboljšanje spolnega zdravja;
Podaljšanje spolne aktivnosti za več let;
Spolni hormoni se proizvajajo hitreje;
Izboljšanje razpoloženja, dobrega počutja in videza osebe.

Zahvaljujoč Keglovemu kompleksu postanejo intimne mišice bolj elastične in elastične.

Da bi imela čudovito postavo, se resnična dama zelo potrudi, od raznovrstnih diet, vadbe, fitnesa, fizioterapije in konča s plastično kirurgijo. Ta želja je povsem naravna, saj si vsak civiliziran človek želi dobro izgledati v kateri koli starosti. A imeti čudovito postavo je le ena izmed sestavin.

Namen drugega dekleta je biti seksi in imeti otroke. In za to morate trenirati in okrepiti mišice spodnje medenice.

Arnold Kegel, ameriški profesor ginekologije in porodništva, je sredi dvajsetega stoletja razmišljal o problemu krepitve medeničnih mišic, ko je poslušal številne pritožbe svojih nosečih bolnic, da imajo težave z uriniranjem, urinsko inkontinenco, porod je boleč , z veliko razpokami, ne glede na postavo žensk. Večina mladih deklet se je pritoževala zaradi slabega intimnega življenja, nezmožnosti nadzora nad orgazmom.

Znanstvenik je spoznal, da je težava v stanju medeničnih mišic, ki pod vplivom različnih negativnih dejavnikov oslabijo in izgubijo elastičnost. Razvil je posebne vaje, ki so kvalitativno rešile težavo.

Keglove vaje za ženske doma je enostavno izvajati, to je celoten kompleks, namenjen povečanju tonusa in elastičnosti medeničnih in intimnih mišic ter njihovo krepitev.

Kdo mora izvajati vaje?

Za nosečnice, za kvaliteten in neboleč porod. Med porodom se izurjene mišice pravilno in pravočasno sprostijo, pomagajo preprečiti trganje in prispevajo k lažjemu rojstvu otroka.

Matere, ki so rodile otroka, jih bodo potrebovale, da bodo močno raztegnjeno tkivo obnovile in ga normalizirale.

Za ženske vseh starosti

za profilaktične namene urinske in fekalne inkontinence

za preprečevanje prolapsa medeničnih organov

za preprečevanje vnetij v ginekologiji, zlasti v boju proti vaginitisu

za povečanje ravni proizvodnje spolnih hormonov.

Podpira spolno zdravje in izboljšuje videz in obliko

Kakovost spolnega življenja povečuje zožitev nožničnega kanala, kar okrepi občutke obeh partnerjev med seksom.

Kje začeti sklop vaj?

Za izvajanje Kegelovih vaj z medeničnimi in intimnimi mišicami mora ženska natančno določiti njihovo lokacijo.

Kaj to zahteva?

Med uriniranjem ustavite pretok urina, ne da bi uporabljali noge. Tiste mišice, ki bodo olajšale ta postopek in bodo označene.

Stisnite prst v nožnici brez uporabe drugih mišic, zlasti hrbta, trebuha ali zadnjice. Ta postopek bo pomagal poudariti želene dele telesa.

Če je ženska lahko natančno določila mišice, ki jih je treba trenirati, lahko nadaljujete z vajami.

Vaja 1

Krčenje mišic je treba izvesti trikrat zapored v 10-15 sekundah s premorom v istem intervalu.

Vaja 2

Skrčite in sprostite mišice za 5 sekund. Postopek ponovimo približno 10-krat.

3. vaja

Stisnite in odtaknite mišice 25–30-krat in število postopkov povečajte do 100-krat.

4. vaja

Ne izvajajte samo postopka stiskanja mišic, temveč tudi izrivanje. Za izvedbo takšnega postopka je treba posnemati poskuse med porodom.

Začeti morate z desetimi počasnimi postopnimi postopki za zmanjševanje in deset izrivanja.

Zdravniki lahko predlagajo simulatorje

Da bi bili postopki učinkovitejši, je Kegel izumil simulator, ki ga je imenoval "preskuševalec presredka". Naprava je bila vstavljena v nožnico in je dodatno obremenila mišice, zaradi česar so jih lahko hitro spravili v tonus.

To je približen opis Kegelovih postopkov, v sedanji fazi razvoja družbe so bili izboljšani in obstaja veliko različic. Vsi pa temeljijo na postopku za stiskanje in sprostitev mišic intimne cone.

Razvili smo veliko analogov simulatorja "Perineal Number", ki se danes aktivno prodajajo. Toda zdravniki priporočajo uporabo pod nadzorom usposobljenega trenerja, saj nepravilna uporaba ne samo, da ne bo dala visokokakovostnih rezultatov, ampak lahko tudi poslabša nastalo patologijo.

Kako se učiti doma?

Doma je priporočljivo uporabljati Keglove vaje brez simulatorja. In najpreprostejši med njimi se lahko izvajajo na delovnem mestu, sedijo na stolu, na ulici, sedijo na klopi, neopaženi za druge.

Specializirana literatura in sorodna spletna mesta ponujajo izboljšane vaje, kot so:

Držanje in umik.
Dihanje v želodcu. Pri izvajanju stiskanja intimnih mišic so trebušne mišice povezane v stoječem, sedečem in ležečem položaju.
Eifflov stolp. Hkrati se mišice trebuha in nožnice potegnejo v eno točko.

Ločitev zgornjega in spodnjega dela trebuha. Na sproščenem želodcu se obremenitev dna poveča.
Diafragmatično dihanje. Izvaja se v ležečem položaju, začeti je treba v sproščenem trebuhu in postopoma preiti na trebušno prepono.

Da bi ženska začela izvajati Keglove vaje, je pomembno voditi pravi zdrav zdrav način življenja in krepiti mišice ne samo lokalno, temveč tudi vaditi pravilno držo in postavo. Lepota in spolno zdravje sta sestavni del ene celote in zahtevata redno vadbo.

Ameriški zdravnik Arnold Kegel je razvil gimnastični kompleks posebej za ženske in jim pomagal. Njegov način treninga medeničnih mišic je bil prvič preizkušen sredi prejšnjega stoletja. A priljubljenosti in učinkovitosti do danes še ni izgubil.

Razredi so postali splošno znani med nosečnicami in mladimi mamicami. In ne samo v tej kategoriji. Kot preventivni ukrep to gimnastiko uporabljajo ženske, ki želijo izboljšati svoje spolno življenje.

Kegelov sistem je namenjen ohranjanju tona mišic medeničnega dna. Tkivo, ki obdaja dno medenične kosti, je precej občutljivo in šibko. Posledično se lahko sčasoma raztegne.

Skupino medeničnih mišic sestavljajo zunanja, srednja in zgornja plast:

zunanja je oblikovana iz štirih krožnih mišic, ki skupaj spominjajo na številko 8; pokrivajo vhod v nožnico in analni sfinkter;
srednja plast je posoda, kjer se nahaja sečnica, njen sfinkter in nožnica;
zgornjo plast tvorijo mišice, ki prekrivajo nožnico in sečnico, skupaj z danko pa tvorijo anus.

Te mišične skupine zaradi hormonskih sprememb izgubijo svojo naravno razteznost. Enak učinek opazimo zaradi pritiska, ki ga nerojeni otrok ustvari med nosečnostjo. Pri prekomernem naporu obstaja nevarnost, da bodo mišice nožnice počile. To vodi do dolgega okrevanja po porodu.

Zakaj kakovost intimnega življenja upada, zakaj se spolnost ženske in občutki moškega poslabšajo? Treba je povedati, da v številnih državah že dolgo poznajo koristne lastnosti vaj za medenične mišice. Še posebej v starodavni civilizaciji vzhodnih ljudstev. Tam sta enako vredni materinstvo in ženska čutnost. Ta kultura vsebuje komplekse takih vaj. Omogočajo vsem, da dolgo časa ohranjajo dobro zdravje in moč. Tudi matere z veliko otroki.

Keglove vaje za ženske po porodu

Takoj ugotavljamo, da gimnastika po porodu ni na voljo vsem. Zakaj? Zaradi močnega učinka na mišice presredka. In v nekaterih situacijah je lahko škodljiv.
Da bi se temu izognili, se je nujno posvetovati z opazovalnim ginekologom. Zdravnik vam bo povedal, ali je mogoče vaditi in kdaj je dovoljeno začeti.

Pravilno izvajati vaje sploh ni težko. Tehniko morate obvladati in jih nenehno izvajati. Najpomembneje je, da ne obupate, tudi če se zdi, da s treninga ni pozitivnega rezultata. Bodite potrpežljivi, počakajte na izid in ne skrbite. Šiv po porodu se ne bo razpršil, intimnost bo postala veliko bolj barvita in vi in \u200b\u200bvaš moški boste doživeli več orgazmov. Odnosi se bodo krepili. Ne želite se več izogibati intimnosti.

1. Premor
Med uriniranjem poskusite zadržati pretok urina za 10-15 sekund, nato ga spustite. Med enim obiskom straniščne sobe morate vajo opraviti vsaj 5-krat. To je potrebno, da se naučite upravljati intimno območje. Ko se vaja začne dobro izvajati, nadaljujte z naslednjo.

2. Stiski
Stisnite in takoj sprostite medenične mišice. Ko to storite, spremenite moč in pogostost krčenja: povečajte in skrčite.

3. Fiksacija
Stisnite nožnične mišice. Držite jih tako 5 sekund. Izpusti. To je treba storiti 10-krat po 5 sekund. Čas fiksacije je treba vsak dan povečevati.

4. Medicinska sestra
Mišice lahko treniramo tudi z vajami na notranji strani stegen. Na primer, lahko naredite počepe. Stojte z ravnim hrbtom. Noge - v širini ramen. Hkrati nogavice usmerite v nasprotne smeri in položite roke na boke. Počasi upognite kolena. Poskusite se usesti čim nižje. Na najnižji točki se zadržite 10 sekund in nato počasi dvignite.

5. Dvigalo
Malo verjetno je, da boste to vajo lahko izvedli takoj. Za mnoge sprva celo povzroči zmedo. Če pa se k njemu redno vračate, se bo na koncu vse zagotovo izšlo. Kaj je smisel? Nadzirajte svoj um. Predstavljajte si, da je nožnica votla mišična cev, sestavljena iz tal. Naučiti se jih morate čutiti, postopoma napenjati in nato oslabeti. V tem primeru se gibanje najprej dvigne, nato pa spusti. Strokovnjaki priporočajo, da nalogo Fixation opravite med vzponi.

6. Nevihta
Ta vaja je podobna dvigalu. Ko se izvede, so tudi tla zmanjšana, vendar že mišice medeničnega dna. Pa ne gor in dol, ampak od spredaj nazaj.

Upoštevajte, da obstaja veliko več vrst poporodnih vadb. Ponudili smo najosnovnejše. Ne smete se bati, začeti morate delovati, rezultat pa bo, telo bo zagotovo dalo povratne informacije.

Doma

Kako narediti vajo kegel doma? Preprosto je. Najprej se usedite na stranišče in razširite noge. Poskusite ustaviti urin tako, da stopala ostanejo mirna. Mišice, ki jih trenutno uporabljate, se imenujejo presredčne mišice. Vseeno je, če jih ne morete takoj prepoznati. Ne nehajte eksperimentirati! Naslednji dan se bo zagotovo iztekel.

Izpostavimo tri dele vaj:

postopno krčenje (mišice pripeljite v stanje, podobno kot se ustavi uriniranje; nato štejte do 3, to je vse, lahko si privoščite sprostitev);
kontrakcije (čim bolj pogosto zategnite in sprostite spolne mišice);
izrivanje (potiskanje, vendar zmerno, tako kot pri stolu ali med porodom).

Keglove vaje za nosečnice

Tega simulacijskega kompleksa se je treba naučiti, ko sedite, stojite, pa tudi na vseh štirih in ležite. Kaj za? Za najboljše rezultate. Tako se med porodom ne boste izgubili, ampak boste naučene tehnike uporabili v tistih trenutkih, ko boste to potrebovali. Splošno sprejeto je, da je trening po obravnavani metodi lažje začeti iz ležečega položaja. Ponovite 3-5 krat. Nato je treba število ponovitev za vsako vajo povečati na 30-krat.

Vaja # 1.

Lezi ali sedi. Noge upognite v kolenih in jih rahlo razprite ob straneh. Sprostite se Toda ob ohranjanju visoke ravni koncentracije. Mišice presredka napnite za 10-15 sekund, kot ste storili, ko ste ustavili uriniranje. Nato se sprostite Ponovite 2-3 krat.

Vaja številka 2.

Ta vaja je nekoliko težja od prve. V tem primeru je bolj koristen učinek od tega. Vagino je treba predstaviti z dvigalom in jo razdeliti na različna nadstropja. O tem smo že govorili. Zdaj nežno stisnite mišice od samega vhoda v nožnico in zgoraj. Poskusite ostati v vsakem nadstropju 2-3 sekunde. Na samem vrhu ostanite več časa. In nato začnite popolnoma enako, postopno gibanje navzdol, dokler se vse mišice popolnoma ne sprostijo. Potrebno je le nekaj dni intenzivnega treninga in misija je dosegljiva.

3. vaja.

Ta naloga zahteva uporabo mišic anusa. Izvaja se z aktivnim tempom. Najprej napnite nožnične mišice, nato anus, nato se sprostite. Enako ponovimo v nasprotnem vrstnem redu.

Vaja številka 4.

Pozor! Ta vaja se izvaja na tešče, na prazen mehur in črevesje. Zavzemite kateri koli položaj, ki vam ustreza, in se sprostite. Ne dihaj. Pritisniti morate gladko in nežno, kot pri stolu. Toda s sodelovanjem mišic nožnice.
Če želite razumeti, kako pravilno je naloga opravljena, položite dlan na mednožje. Gibanje mišic bomo začutili fizično. Potem morate mišice popolnoma sprostiti. Privoščimo si kratek odmor in nalogo ponovimo.
Ta vaja bo žensko naučila čutiti mišice, ki bi morale delovati med izgonom otroka iz maternice. Tako bodo poskusi čim bolj učinkoviti. Zelo pogosto številne nosečnice nimajo pojma, kako pravilno pritiskati. Posledično se generični postopek znatno zavleče. Lahko se pojavijo rupture presredkov.

Prednosti vadbe

Kdaj naj začnete z vadbo? Od najzgodnejših faz nosečnosti. Naredite 20-30 vaj na dan. Redni pouk Kegelovih metod, ki traja vsaj mesec dni, pomaga doseči pomembne rezultate:

preprečevanje rupture maternice;
povečan tonus neelastičnih mišic medenice;
izboljšanje splošnega stanja nosečnice;
sposobnost nadzora določenih mišičnih skupin med porodom;
kar najbolje izkoristite obstoječi potencial svojih mišic;
način za lajšanje bolečin med porodom;
izogibajte se raznim odmorom in drugim zapletom.

Morate razumeti, da obstajajo kontraindikacije. Vaj ne morete izvajati, če ima ženska raka in vnetne bolezni genitourinarnega sistema. V pooperativnem obdobju lahko takšno zdravljenje povzroči krvavitev.

Keglove vaje za ženske z urinsko inkontinenco

nehitre kontrakcije (ustavite uriniranje za 3-5 sekund in se sprostite);
krči (hitro menjavanje napetosti in sprostitev spolnih mišic);
potiskanje: potisnite zmerno navzdol, kot da bi rodili.

Strokovnjaki svetujejo, da najprej počasi stisnete največ 10-krat na dan, iztiskanje pa ne več kot 5-krat. Po 7 dneh treninga lahko vsak del vaj enostavno povečate za dodatnih 5 nalog. Dodajajte jih postopoma, dokler se njihovo število v posameznem delu ne približa 30.

Upoštevajte, da za naloge ni potrebna posebna soba. Naredite jih med vožnjo z avtomobilom, med sprehodom po parku, sedenjem za mizo itd. Rezultat vas bo prijetno presenetil in bo dober zgled drugim. O primerih, ko metoda ni pomagala, ni znano nič.

S prolapsom maternice

Če izvajate Keglove vaje, se boste težave s prolapsom maternice rešili precej hitro. In tudi naučite se pravilno krčiti mišice v določenem trenutku. Ta veščina vam bo prišla prav med porodom.
Za 3 sekunde skrčite mišice, nato se sprostite. Stiskanje - sproščanje je treba izmenjati. Naloga naj traja 5 - 20 sekund. Vadba "Dvigni" vas nauči napeti in popustiti mišični tonus. Predstavljajte si, da ste v najnižjem nadstropju. Zategnite mišice in ohranite to stanje 5 sekund. Samo malo več napetosti. Zdaj ste mentalno že v 2. nadstropju. Znova zamrznite za 5 sekund. Torej je treba "gor" v 7. nadstropje. In nato se gladko spusti.
Vadba "Kontrakcije" je hitro nadomestno krčenje in sproščanje mišic. Ko maternico potisnemo nazaj, vaja Push povzroči napetost v trebušnih mišicah.
Potisniti je treba kot na stolu, vendar zmerno in navzdol. Prvi trening vsaj 10-krat. Popadki se izvajajo počasi, krčenje pa nadomesti fazni izmet. Za začetnike je dovoljeno 5-krat, ne več kot en dan. Po približno enem tednu naj bi bilo število vaj v kompleksu do 30-krat.

Za krepitev mišic medeničnega dna

Nadzirajte svoj um. Naučite se stisniti in nežno odtakniti mišice presredka. Zategnite jih na enak način, kot če poskušate ustaviti pretok urina. Šele zdaj bi morale biti mišice v tem stanju približno 3 sekunde. Potem se sprostimo.
In zdaj energična naloga. Mišice krčimo zelo hitro. Čim hitreje spremenimo napetost v sprostitev in obratno.
Zdaj je čas za obvladovanje potiskanja: predstavljajte si, kako potisnete predmet iz mednožja. Potisnite s srednjim odbojem. Zdaj nam ni pomemben rezultat, temveč sam postopek. Poskusite čim dlje obdržati mišice v tem stanju.

Pravkar smo govorili o nekaj osnovnih nalogah, zahvaljujoč katerim se krepijo mišice medeničnega dna. Naredi si zdravje! Nehajte trpeti. Vedite, da je vaše počutje v vaših rokah! Ta kompleks je mogoče priporočiti skoraj vsem: od mladih mater do njihovih babic.

Oznake: