Pravilna prehrana med treningom: prehrana, jedilniki in pregledi. Pravilna prehrana pred in po vadbi

Vsak človek, ki se aktivno ukvarja s športom, ve, da bolj ko se intenzivno trenira, telo se hitreje obrablja. In da bi se temu izognili in se zdravje z vsako naslednjo vadbo ni poslabšalo, ampak ravno nasprotno, postajalo je močnejše in močnejše.

močnejši mora športnik, ki je izpostavljen velikim treningom, pravilno jesti. Prehrana med telesno aktivnostjo mora biti čim bolj uravnotežena: športnik mora skupaj s hrano nujno prejemati vse potrebne vitamine, pa tudi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate z vlakninami.

Danes obstaja veliko različnih prehranskih strategij za športnike z različno stopnjo telesne aktivnosti, ki so jih sestavili znanstveniki. Vse glavne vrste

šport lahko razdelimo v naslednjih pet kategorij:

nastopi na tekmovanjih;
s podaljšano telesno aktivnostjo;
s stalno, volumetrično telesno aktivnostjo;

Kljub obstoju vseh vrst načinov racionalne prehrane za

športniki imajo tudi več splošnih pravil in priporočil za pravilno prehrano med telesno aktivnostjo.

1. Če vadba traja več kot 45 minut, je priporočljivo eno uro pred začetkom piti posebno mineralno-ogljikovo hidratno pijačo, sestavljeno iz limoninega soka, medu ter mineralov in vitaminov.

2. Na koncu telesne aktivnosti je nujno treba dopolniti zaloge energije. Če želite to narediti, lahko jeste ovsene piškote, grozdje ali pomarančo. Pri intenzivnih obremenitvah je priporočljivo preiti na prehrano s šestimi obroki. Poleg tega mora biti 10% celotne prehrane zelenjava in sadje.

3. Znano je, da se pri velikih športnih obremenitvah beljakovine, ki so tako potrebne telesu, prehitro porabijo. Zato ga je treba pravočasno obnoviti. Poleg tega je preprosto potrebno, da vsak športnik poveča mišično maso in se uporablja kot gradbeni material za celo telo. V enem treningu športnik izgubi približno 15 gramov beljakovin, zato se bo telo v primeru nezadostnega vnosa s hrano začelo zelo hitro obrabljati.

4. Upoštevajte vodni režim. Naše telo mora ne glede na okoliščine nujno dobiti zadostno količino čiste vode. Žeja se začne kazati že z izgubo 1% tekočine. Z izgubo 3% se kazalci vzdržljivosti zmanjšajo, s 5% pa postane možen prehod osebe v stanje apatije. Pri velikih, intenzivnih obremenitvah in temperaturah 27 ° C in več telo izgubi nekaj več kot 2 litra vode na uro. In te izgube je treba pravočasno nadomestiti.

5. Pred prihajajočo resno vadbo obvezno popijte pol litra vode eno uro pred začetkom.

6. V primeru poslabšanja ali popolne izgube apetita morate v svojo prehrano vnesti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati.

7. Pazite na prehrano. Jejte vedno ob istem času ali vsaj poskusite to storiti. Če želite jesti pred treningom, jejte, vendar morate to storiti vsaj nekaj ur pred začetkom: imeti mora čas za prebavo in absorpcijo.

8. Težke ogljikove hidrate za telo nadomestite s fruktozo in lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati (sadje, sokovi, med, marmelada).

9. Jejte čim manj slane hrane.

10. Nekaj \u200b\u200bdni pred začetkom tekmovanja ali vrnitvijo k športu po premoru je treba telo dobro počivati \u200b\u200bin zagotoviti visoko kakovostno hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. V tem obdobju je pomembno, da pijete čim več tekočine in se lažje sprehajate po svežem zraku.

Danes obstaja veliko različnih prehranskih strategij za športnike z različno stopnjo telesne aktivnosti, ki so jih sestavili znanstveniki. Vse glavne vrste

šport lahko razdelimo v naslednjih pet kategorij:

nastopi na tekmovanjih;
s podaljšano telesno aktivnostjo;
s stalno, volumetrično telesno aktivnostjo;

Kljub obstoju vseh vrst načinov racionalne prehrane za

športniki imajo tudi več splošnih pravil in priporočil za pravilno prehrano med telesno aktivnostjo.

Dieta za dekleta in moške Sergeja Yugaija

Vsi, ki se ukvarjajo s športom, popolnoma dobro razumejo, da zgolj telesna aktivnost ni dovolj, da bi imeli lepo in fit postavo. Pri športnih aktivnostih se je nujno držati pravilne prehrane. V tem članku vas bomo popeljali skozi prehranske smernice za ženske in moške, ki so aktivni v telovadnici, da izgledajo dobro in privlačno.

Osnovna prehranska pravila za hujšanje in ukvarjanje s športom

Zdrava prehrana je ključ do uspeha v življenju, ne samo takrat, ko se človek ukvarja s športom. Nutricionisti vsem svetujejo, naj se prehranjujejo pravilno, da se dobro počutijo in imajo hkrati vitko postavo.

Šport in zdrava prehrana sta pojma, ki ne moreta obstajati ločeno drug od drugega. In za to obstaja več glavnih razlogov:

Če se držite pravil pravilne prehrane, lahko znatno zmanjšate tveganje za poškodbe in druge zdravstvene težave.
Če jeste samo zdravo hrano, bo srce bolje delovalo, krvne žile pa bodo čistejše, saj se v njih ne bo naselil škodljiv holesterol.
S pravilno prehrano in kondicijo je koža videti veliko boljša, čistejša, privlačnejša, mlajša.
Če jeste pravilno in hkrati trenirate, potem se bo človek ves dan počutil vedrega in energičnega.
Če se pravilno prehranjujete in telovadite, lahko idealno težo vzdržujete skozi vse življenje.
Mišice postanejo močne in prožne.
Presnova je pospešena.

Zdaj naštejemo nekaj osnovnih prehranskih smernic, ki se jih morajo držati tako ženske kot moški, ki se ukvarjajo s športom:

Med treningom zaužijte toliko kalorij, kolikor jih zagotovo lahko porabite. Tu morate ohraniti ravnotežje, da si ustvarite čudovito mišično maso. Če to pravilo zanemarimo, bo telo odvzelo notranje rezerve telesa, ki pa se bodo izčrpale.

Poskrbite, da boste v svoji prehrani imeli naravne beljakovine, ki jih najdemo v piščancu, puranu, morski hrani, jajcih in skuti.
Poskrbite, da boste prehrano nasičili s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo pomagali, da se beljakovine bolje absorbirajo. To bi morale biti žitarice, trde testenine, grob kruh, pa tudi sveža zelenjava in sadje.
Zmanjšajte vnos maščob. Živalske maščobe zamenjajte z rastlinskimi. Sestavljali naj bi 15% vaše dnevne prehrane, da se boste lahko počutili normalno in živeli polno življenje.
Jejte vsaj 6-krat na dan. Vendar je zelo pomembno, da jeste 2 uri, preden se odpravite na vadbo in 1 uro po koncu vadbe.
Čez dan pijte veliko čiste vode. Najmanjša količina vode naj bo 1,5-2 litra. Tudi med treningom morate piti v majhnih požirkih, da ne pride do dehidracije, kar je nevarno za zdravje.

Žensko telo je zasnovano tako, da se presnovni procesi v njem odvijajo 20% počasneje kot pri moških. Iz tega dejstva bi moralo vsako dekle začeti, ko si bo sestavilo hrano pred športom in po njem.

Našteli bomo nekaj glavnih značilnosti:

Deklica mora jesti 5-krat na dan. Poleg tega v nobenem primeru ni nesprejemljivo izpustiti zajtrka. Če ste čez dan lačni, je treba povečati število obrokov.
Vedno jejte ob istem času, da se telo navadi na individualno prehrano.
Večerjate lahko 2 uri pred spanjem, če je večerja lahka. Prednost je treba dati zelenjavi in \u200b\u200bžitaricam. Beljakovine niso koristne za ženske ponoči, najbolje je izključiti mesne jedi.
Največje število kalorij, ki jih mora zaužiti deklica, ki se ukvarja s športom na dan, mora biti 2.000.
V nobenem primeru ne smete jesti sladke hrane in alkoholnih pijač, ker vse to mišicam ne bo omogočilo, da si med vadbo opomorejo od stresa.
Krompir in testenine, ki si jih moški lahko privoščijo kot prilogo, je treba nadomestiti z zelenjavo. Poleg tega mora biti ta zelenjava pečena ali kuhana ali paro.
Izogibajte se dodatnim dodatkom, ki jih pogosto ponujajo proizvajalci športne prehrane. Škodovali bodo le vašemu zdravju, čeprav lahko rezultat dosežete že veliko prej. Ampak ne bi smeli žrtvovati svojega zdravja zaradi dvomljive lepote.

4,6 od 5

Kalorije iz hrane omogočajo telesu polno delovanje. Vsaka oseba ima svoje potrebe in norme. Prehrana med stresom in aktivnim življenjskim slogom se opazno razlikuje od jedilnika pisarniškega delavca.

Koliko kalorij potrebujete med vadbo?

Da bi razumeli, kakšna mora biti prehrana, in dosegli želeno številko, morate izračunati približno število kalorij na dan. Ženske, ki vodijo sedeč življenjski slog, potrebujejo 1200-1800 kcal na dan, da ohranijo svojo telesno postavo. Če je glavni cilj izgubiti težo, potem mora biti prehrana 1200-1300 kcal. Padec pod ta prag je nevaren za zdravje.

Prehranjevanje med naporom ne sme biti toliko kalorično kot uravnoteženo. Z zmerno telesno aktivnostjo lahko ženske dodajo 200-300 kcal. V tem primeru je treba dodatne kalorije pridobiti iz beljakovinskih živil in kompleksnih ogljikovih hidratov. Tisti, ki želijo shujšati in rezultatov s treninga ne vidijo, bi morali vnos kalorij v dieti zmanjšati za 200-300 kcal. Iz prehrane odstranite sladko sadje, sok iz zavojčkov, med, mastno hrano in teža se bo začela zmanjševati.

Prehrana za športnike zahteva povečanje prehrane za 200-500 kcal... Dnevni minimum za moške je 1200-2000 kcal. Z rednimi športi je treba vsebnost kalorij povečati na 2500-3000 kcal, odvisno od intenzivnosti treninga. Bodybuilderji in profesionalni športniki lahko zaužijejo približno 4000 kalorij na dan in so še vedno vitkega videza. Stvar je v tem, da se držijo posebne prehrane in dnevnega režima.

Kakšna naj bo prehrana pri športu?

Da bi bili vaši treningi koristni, morate pravilno jesti. Z nizkokalorično prehrano ne morete izvajati moči za hujšanje. Post in hude prehranske omejitve ne vodijo do izgube teže, ampak močno poslabšajo zdravje. Pomanjkanje kalorij na koncu vpliva na kakovost kože, las, nohtov, delovanje in funkcije prebavnega sistema. Podhranjenost vam bo preprečila produktivno vadbo, zaradi česar je vaša vadba neuporabna.

Dieta za športnike vsebuje veliko beljakovin, počasnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob... Ker so beljakovine odgovorne za rast mišic, obnovo celic in obnovo telesnega tkiva, morajo biti v športnikovi prehrani prisotne vsak dan. Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin vključuje: skuto z nizko vsebnostjo maščob, meso, piščanca, zajca, ribe, morske sadeže, sire, mandlje, mlečne izdelke, jajca.

Kompleksni ogljikovi hidrati so idealen vir energije. Najdemo jih v žitih, polnozrnatem kruhu, sadju, zelenjavi, krompirju, testeninah in rižu. 2-3 ure pred treningom je priporočljivo zaužiti del ogljikovih hidratov z beljakovinami. To je lahko krožnik ajdove kaše s piščančjimi prsi ali ovsena kaša z oreščki. Če se pred treningom počutite lačni in nemočni, je priporočljivo jesti majhne piškote, marmelado, sladkarije. S sladkarijami pa se ne smete odnašati, saj zvišujejo raven sladkorja in se odražajo v teži.

Maščobe so med vadbo omejene v prehrani. Zaželeno je uporabljati rastlinska olja, mastne ribe, oreške, semena. V 2-3 urah ni priporočljivo uživati \u200b\u200bmastne hrane, zlasti v kombinaciji z beljakovinami.

Strokovnjaki med vadbo svetujejo prehod na delno prehrano.Pogosti manjši obroki ugodneje vplivajo na prebavni sistem kot obroki 1-2 krat na dan. Prvi zajtrk predstavlja 5% dnevne prehrane, drugi zajtrk traja 30%, prigrizek po treningu je 5%, dodatnih 30% je namenjenih za kosilo, drugi prigrizek je 5%, večerja 25%. Sadje in zelenjava - 10-15% dnevne prehrane.

Med treningom obvezno pijte čisto vodo. Steklenico vode imejte vedno pri roki. Dovolj je že nekaj majhnih požirkov, da odžejate in ne ustvarite teže v želodcu.

Takoj po treningu morate napolniti zalogo energije. Za to so primerni sadje, kefir, suhi piškoti. Po nekaj urah morate jesti beljakovinsko jed v kombinaciji z ogljikovimi hidrati. Beljakovine spodbujajo rast mišičnega tkiva, ki nadomešča telesno maščobo. Del aminokislin lahko dobite iz skute, mesa, piščanca, rib, oreščkov, jajc. Za ogljikove hidrate po treningu je najbolje uporabiti žita in polnozrnati kruh. Ogljikovi hidrati so potrebni za uravnoteženje porabe glikogena v jetrih.

Zelje, grah, fižol, slanina, leča se dolgo prebavljajo, zato je najbolje, da jih ne uživate ob dnevih treningov. Poleg tega lahko ta živila povzročajo pline in napihnjenost. Med vadbo je v prehrani bolje uporabljati kuhano, parjeno, pečeno meso., tekoča ovsena kaša, pire zelenjava.

Če potrebujete obremenitve za hujšanje, zmanjšajte dnevni vnos kalorij za 200-300 kcal, vendar ne pozabite jesti 5-6 krat na dan. Omejite maščobe in izločite hitre ogljikove hidrate.

Tisti, ki se želijo zrediti, naj kalorije povečajo z vadbo. Jejte več srednje maščobne skute, sirov, oreščkov, semen.

Če želite med vadbo pridobiti mišično maso, morate glavni dieti dodati 30-60 g beljakovin. Poskrbite, da bo po treningu hrana sestavljena iz beljakovin in dela počasnih ogljikovih hidratov (ajda, ovsena kaša, rjavi riž).

Izguba teže brez diete in telesne aktivnosti brez škode za zdravje je nemogoča. Samo s spremembo prehrane in začetkom zapravljanja kalorij lahko vidite, kako se teža zmanjšuje. Za dosego želenega rezultata je treba upoštevati več osnovnih načel.

Prehrana in gibanje

Če želite shujšati, morate spremeniti svojo prehrano tako, da zmanjšate maščobe in enostavne ogljikove hidrate. Pomembno je, da zaužijete manj, kot je porabljeno. Osnovna načela prehrane med vadbo za hujšanje:

Jesti morate vsaj petkrat na dan. Poleg treh polnih obrokov morata biti tudi dva prigrizka. Pomembno je upoštevati, da porcija ne sme biti večja od vaše dlani.
Zajtrk je obvezen obrok in ga ni mogoče preskočiti. Najboljša možnost za jutranji obrok je kompleksna hrana, na primer kaša.
Za kosilo je najbolje, da gremo s kombinacijo beljakovin in zelenjave, lahko pa dodamo tudi nekaj zapletenih ogljikovih hidratov, kot so žita.
Večerja je najlažji obrok v dnevu in jo najbolje ponudimo z mešanico zelenjave in beljakovin.
Pomembno je, da ne trenirate na prazen želodec, zato morate pred poukom jesti 1-1,5 ure. Pred treningom lahko pojeste med ali banano, da povečate raven energije.
Za hujšanje je pomembno, da pijete veliko tekočine in najbolje je, če je dnevna količina vsaj 2 litra. Skupno količino je treba razdeliti na več delov in v rednih presledkih piti.

S športom se je treba ukvarjati vsaj trikrat na teden. Trajanje treninga je najmanj 40 minut. Izberete lahko katero koli smer, vendar kombinacija kardio treninga in treninga moči velja za najboljšo.

Tudi dieta brez telesne aktivnosti ima pravico do obstoja, vendar bo v tem primeru teža počasi upadala. Če nimate časa za šport, poskusite več hoditi, ne uporabljajte dvigala in dajte prednost aktivnostim na prostem.

Če ste se začeli aktivno ukvarjati s športom, potem morate, da vam prinese oprijemljive in želene rezultate, skrbno spremljati prehrana... Konec koncev, če uživate ne najbolj uporabno in "pravilno" hrano v velikih količinah, vam tudi najbolj intenzivne obremenitve ne bodo pomagale najti oblike sanj in elastičnega napetega telesa.

Najprej sami določite, koliko kalorij na dan morate uživati \u200b\u200bza polt in v kakšnem razmerju naj bodo v tej prehrani maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati. Poleg tega je pomembno upoštevati tudi druge enako pomembne točke, o katerih se lahko naučite iz tega članka.

Koliko kalorij morate zaužiti na dan

Če je vaš cilj shujšati, potem sploh ni treba čim bolj zmanjšati dnevnega vnosa kalorij. Natančneje, tega je absolutno nemogoče storiti. Morebitne resne omejitve hrane in zmanjšanje skupnih dnevnih kalorij manj kot 1200 kcal na dan pomeni glavno verjetnost resnih napak. Ker ima oseba v povprečju 1200-1500 kalorij na dan, da jih človek potrebuje za vzdrževanje osnovni metabolizem... Ta energija se porabi za delo kardiovaskularnega sistema, vzdrževanje telesne temperature itd.

Če telo prejme manj kalorij, potem samodejno "vklopi" način varčevanje z energijo, ker verjame, da je prišlo do "lakote". Vsi procesi se upočasnijo, zavira pa se tudi vaš napredek pri hujšanju.

Tako je resno misliti, da manj kot pojemo, hitreje bomo shujšali. napaka, polno presnovnih motenj v prihodnosti. Se pravi, še težje boste shujšali.

Pravzaprav morate porabiti dovolj kalorij na dan jih morate vzeti iz "pravih" izdelkov in jih pravilno razporediti čez dan.

Ogljikovi hidrati so pomembni tudi med intenzivnimi športnimi aktivnostmi, saj nam zagotavljajo potrebno energija... Pomembno pa je, da uživamo natančno zapletene ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo žita, polnozrnati kruh, testenine, zelenjava. Kompleksni ogljikovi hidrati so idealni za zajtrk. In preproste, hitre ogljikove hidrate, ki so bogati s sladkarijami, bogatim pecivom, medom, je treba čim bolj izključiti.

Maščobe ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane, saj jih je veliko nadzor pomembnih presnovnih procesov v človeškem telesu. Prednost bi morali imeti visokokakovostna rastlinska nerafinirana olja, oreški, rdeče ribe, a tudi tu bi morali vedeti, kdaj se ustaviti. Povprečna največja količina zdravih maščob na dan je 30-40 gramov.

Zakaj je pomembno piti veliko vode?

Če si prizadevate za skladno skladno postavo, se redno ukvarjate s športom, potem je za vas še posebej pomembno, da zaužijete zahtevano količino vode (in sicer voda, ne kava, čaj ali sok). Dehidracija ne samo da lahko zmanjša učinkovitost vaše vadbe, ampak tudi znatno škoduje vašemu zdravju. Vodo lahko pijete tako pred treningom kot po njem. Če ste med vadbo zelo žejni, morate spiti tudi nekaj vode.

Voda preprečuje dehidracijo telesa, pomaga mu obnavljati energijo, ščiti delo kardiovaskularnega sistema, izboljšuje delovanje prebavnega trakta, pomaga vaši koži videti mlajšo, čisti telo toksinov.

V povprečju mora človek zaužiti 2-3 litre vode na dan. Vendar je pomembno pravilo: ne pijte dvajset minut pred obroki in eno uro po obroku.

Prehrana pred in po vadbi

Na prazen želodec lahko vadite le zjutraj, po prebujanju. Če telovadite popoldan, potem pred vadbo vsekakor jejte. Najbolje je jesti v 1-1,5 urah pred treningom. Dobro je, če gre za živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - zahvaljujoč temu boste med vadbo dobili zalogo energije.

Po vadbi se tako imenovani "Beljakovinsko-ogljikohidratno okno"... Če želite zgraditi mišično maso, lahko jeste katero koli beljakovinski izdelek (na primer skuta) ali pijača. Poln obrok je najbolje organizirati približno 1,5 ure po koncu vadbe.

Je vedno poteši žejo med vadbo, da preprečimo dehidracijo.

Drži se pet do šest obrokov na dan, to je, jejte približno vsake 3 ure v majhnih delih. Čez dan bi morali imeti tri polne obroke - zajtrk, kosilo in večerjo ter 2-3 lahke prigrizke (skuta, nemasten jogurt, kefir, sadje, zelenjava).
Del mora biti velik kot vaš dlan.
Vklopljeno zajtrk najbolj primerni so kompleksni ogljikovi hidrati ali kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin.

Vklopljeno večerja kombinacije izdelkov, kot so krompir ali testenine z mesom ali ribami, so izključene. Najboljša kombinacija beljakovin in zelenjave v tem obroku je optimalna uravnotežena sestava za nadaljevanje dneva, še posebej, če imate popoldan trening v telovadnici.
Večerja najbolje je, da je popolnoma beljakovinska ali pa beljakovine kombiniramo z zelenjavo. Beljakovinska prehrana pomaga mišicam, da si opomorejo od vadbe.
V nobenem primeru ne stradaj v dneh treningov lahko to povzroči nevarne posledice za telo.
Poskusi ne jejte v naglici - lažje se jesti ali zagrabiti prepovedano hrano na poti. Postrezite na mizo, porcijo položite na krožnik, ne jejte iz skupne jedi - to je težje nadzirati velikost porcije.
Jejte čim manj sol.
Če želite sestaviti pristojno prehrano, se lahko sklicujete na strokovnjak za prehrano ali športni trener, ki vam bo pomagal upoštevati vašo telesno aktivnost.

Seznam najbolj uporabnih in prepovedanih živil za športnika

Če želite z športom in različnimi fizičnimi vajami zgraditi mišice ali shujšati, vsekakor v svoji prehrani mora biti prisoten:

Ajdova zrna
Ovsena kaša (NE takojšnja ovsena kaša)
Kuhana piščančja prsa ali drugo pusto meso (puran, zajec, govedina)
Skuta z vsebnostjo maščobe 5% ali manj
Kefir 1%
Mleko z vsebnostjo maščobe 2,5% ali manj
Naravni jogurt (lahko ga naredite sami z uporabo jogurtove predjedi)
Raznovrstna zelenjava
Zeleni
Sadje (najbolje zaužiti zjutraj)
Rastlinska olja
Oreški in semena