Vsi vitamini skupine B se raztopijo. Kakšne so koristi vitaminov B za človeško telo? Najboljši vitamini B, ki so na voljo v običajnih lekarnah

Navodila

Vitamin B1 ali tiamin ima pomembno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov. Pomanjkanje tiamina vodi do pomanjkanja vitamina. Mišična oslabelost, krči v nogah in otekanje srca so tipični simptomi. Pomaga izboljšati prebavo, poveča kognitivne sposobnosti posameznika, uravnava pa tudi živčni sistem. Priporočeni vnos vitamina B1 je približno 1,5 mg na dan. Pivski kvas, jetra, zelena listnata zelenjava, grah, fižol, oves, žitni otrobi, sončnična semena, sezamovo seme so viri tiamina.

Riboflavin ali vitamin B2 je bistvenega pomena za celjenje ran v ustih, ustnicah in jeziku. Njegovo pomanjkanje vodi v angularni stomatitis ali heilozo, za katerega so značilne razpoke, skorje na vogalih ust in razjede na jeziku. Občutljivost na svetlobo je še en simptom pomanjkanja vitamina B2. Riboflavin izboljša presnovo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Priporočeni dnevni odmerek vitamina je 1,3 mg. Z vitaminom B2 so bogati mleko, gobe, jetra, zelena listnata zelenjava, testenine, kruh, kosmiči, meso in jetra.

Nikotinska kislina ali vitamin B3, znan tudi kot vitamin P ali PP. Korist vitamina B3 je, da pomaga zniževati raven holesterola in s tem zmanjšuje tveganje za razvoj ateroskleroze. Njegovo pomanjkanje vodi do pelagre, katere značilni simptomi so: otekanje jezika, nespečnost, driska, zmedenost in razdražljivost. Priporočeni dnevni vnos vitamina B3 je 14-18 mg.

Dnevna potreba po vitaminu B6, znanem tudi kot piridoksin, je 1,3-2 mg na dan. Sodeluje pri tvorbi rdečih krvničk, izrabi maščob in presnovi aminokislin. Špinača, banane, avokado, cela zrna, kruh in jetra: bogati viri vitamina B6. Slabokrvnost, kožne bolezni, ledvični kamni in krči so posledica njegovega pomanjkanja.

Vitamin B7 ali biotin pomaga pri sproščanju energije iz ogljikovih hidratov. Dnevna potreba telesa po biotinu je 1,3-2 mg.

Folna kislina ali vitamin B9 sodeluje pri tvorbi hemoglobina. Pomanjkanje vitamina vodi do anemije. Za ljudi je dnevna potreba po vitaminu B9 400 mg. Folno kislino najdemo v velikih količinah v polnozrnatih žitaricah, stročnicah, zeleni čebuli, špinači in organskem mesu.

Cianokobalamin ali vitamin B12 ima pomembno vlogo pri nastajanju rdečih krvničk in delovanju živčnega sistema. Vitamin B12 najdemo v mesu, jetrih, mleku in jajcih.

Ko govorimo o kompleksu vitaminov B, govorimo o skupini vodotopnih snovi, ki jih skupaj ali ločeno najdemo v številnih virih hrane. Podpirajo metabolizem tako, da delujejo kot koencimi in pretvarjajo beljakovine in ogljikove hidrate v energijo. Ti vitamini podpirajo tonus kože in mišic, delovanje živčnega sistema in rast celic.

Kako se imenujejo vitamini B?

Danes kompleks vitaminov B vključuje 12 medsebojno povezanih vodotopnih snovi. Osem od teh velja za bistvene vitamine in jih je treba vključiti v prehrano:

B5 (pantotenska kislina);
B7 (biotin ali vitamin H);

Vitaminom podobne snovi

Zlahka opazimo, da so v skupini vitaminov B številke vitaminov vrzeli – manjkajo namreč vitamini B4, B8, B10 in B11. Te snovi obstajajo in so nekoč veljale tudi za vitamine B kompleksa. Kasneje je bilo ugotovljeno, da te organske spojine proizvaja telo samo ali pa niso vitalne (prav te lastnosti določajo vitamine). Tako so jih poimenovali psevdovitamini ali vitaminom podobne snovi. Niso vključeni v B kompleks vitaminov.

holin (B4)– nujna sestavina prehrane živali, človeško telo proizvaja majhno količino te snovi. Prvič so ga izolirali leta 1865 iz govejih in prašičjih žolčnih mehurjev in ga poimenovali nevrin. Pomaga proizvajati in sproščati nevrotransmiter acetilholin in ima tudi vlogo pri presnovi maščob. Holin najdemo v nekaterih živilih – mleku, jajcih, jetrih, lososu in arašidah. V zdravem telesu se holin proizvaja neodvisno. Trenutno znanstveniki razmišljajo o potrebi po jemanju holina kot dodatka, saj obstaja mnenje, da je količina njegove proizvodnje v telesu nezadostna. Leta 1998 je bil priznan kot bistvena snov.

Inozitol (B8)– snov, pomembna za prenos signalov v celice, hormonski odziv telesa ter rast in delovanje živcev. Inozitol človeško telo prosto proizvaja iz glukoze in ga najdemo v mnogih telesnih tkivih. Kljub temu se uporablja tudi v medicini za zdravljenje nekaterih bolezni. Inozitol se pogosto uporablja v industriji.

Para-aminobenzojska kislina (B10)– snov, razširjena v naravi, potrebna za rast podgan in perutnine. Najprej so ga odkrili kot zdravilo za depigmentacijo dlake laboratorijskih miši. Danes se verjame, da ta spojina ni nujen dejavnik za človeško telo.

Pteril-hepta-glutaminska kislina (B11)– snov, ki je sestavljena iz več komponent in velja za eno od oblik folne kisline. O tej spojini je malo informacij. Menijo, da je rastni dejavnik za piščance.

Zgodovina odkritja

"Vitamin B" je nekoč veljal za eno samo hranilo. Raziskovalci so kasneje odkrili, da so izvlečki vsebovali več vitaminov, ki so jim dali značilna imena v obliki številk. Manjkajoče številke, kot sta B4 ali B8, bodisi niso vitamini (čeprav so zanje veljali, ko so jih odkrili), ali pa so dvojniki drugih snovi.

Vitamin B1 je leta 1890 odkril nizozemski vojaški zdravnik Christian Aikman, ki je poskušal ugotoviti, kateri mikroorganizem povzroča beriberi. Aikman je opazil, da živali, ki so jih hranili z neoluščenim rižem, niso kazale znakov bolezni, za razliko od tistih, ki so jih hranili z neoluščenim rižem. Razlog za to je bila prisotnost v nebrušenih zrnih snovi, ki je danes znana kot tiamin.

Riboflavin ali vitamin B2, je bil drugi odkrit kompleksni vitamin. V mleku so ga našli kot rumeno-zelen fluorescentni pigment, potreben za rast podgan. V zgodnjih tridesetih letih prejšnjega stoletja so ta pigment poimenovali riboflavin.

Niacin ali vitamin B3, so identificirali leta 1915, ko so zdravniki ugotovili, da je njegovo pomanjkanje povzročilo bolezen pelagra. Avstro-ameriški zdravnik Joseph Goldberger je iz poskusov z zaporniki v zaporu v Mississippiju ugotovil, da je manjkajoči faktor prisoten v mesu in mleku, v koruzi pa ga ni. Kemijsko strukturo niacina je leta 1937 odkril Conrad Arnold Elway.

Doktor R. Williams je odkril vitamin B5 (pantotenska kislina) leta 1933 med preučevanjem hranilnih lastnosti kvasa. Pantotensko kislino najdemo v mesu, zelenjavi, žitih, jajcih in številnih drugih živilih. Vitamin B5 je predhodnik koencima A, ki ima vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in lipidov.

Vitamin B6 je leta 1934 odkril madžarski znanstvenik Paul Gyorgyi, ki je raziskoval kožne bolezni pri podganah. Do leta 1938 so izolirali vitamin B6 in leta 1939 so ga poimenovali piridoksin. Končno so leta 1957 določili zahtevane ravni vitamina B6 v telesu.

Leta 1901 so znanstveniki odkrili, da kvasovke potrebujejo poseben rastni faktor, ki so ga poimenovali "biosom". Po naslednjih 30 letih se je izkazalo, da je bios mešanica bistvenih dejavnikov, med katerimi je eden biotin ali vitamin B7. Nazadnje je leta 1931 znanstvenik Paul Gyorgy odkril biotin v jetrih v izolaciji in ga poimenoval vitamin H – kjer je H okrajšava za »Haut und Haar«, nemške besede za »kožo in lase«. Biotin je bil izoliran leta 1935.

Kljub velikemu napredku, ki je morda pripeljal do njegovega odkritja v zgodnjih tridesetih letih 20. vitamin B9 je uradno odprl šele leta 1941 Henry Mitchell. Tudi osamljen leta 1941. Ime folna kislina izvira iz "folium", kar je latinska beseda za list, ker so jo najprej izolirali iz špinače. Šele v šestdesetih letih prejšnjega stoletja so znanstveniki pomanjkanje vitamina B9 povezali s prirojenimi napakami.

Vitamin B12 sta leta 1926 odkrila Georg Richard Minot in William Parry Murphy, ki sta ugotovila, da uživanje velikih količin jeter obnavlja rdeče krvne celice pri bolnikih s perniciozno anemijo (nezmožnost proizvajanja dovolj rdečih krvnih celic). Leta 1934 sta oba znanstvenika in George Whipple prejela Nobelovo nagrado za svoje delo pri zdravljenju perniciozne anemije. Vitamin B12 je bil uradno izoliran šele leta 1948.

Izdelki z največjo vsebnostjo vitaminov B

Navedena okvirna dobavljivost v 100 g izdelka

Vitamin	Izdelek	Vsebina
B1 (tiamin)	pusta svinjina	0,989 mg
	arašidov	0,64 mg
	Polnozrnata moka	0,502 mg
	Sojina zrna	0,435 mg
	Zeleni grah	0,266 mg
	tuna	0,251 mg
	Mandelj	0,205 mg
	Šparglji	0,141 mg
	Losos	0,132 mg
	Sončnična semena	0,106 mg
B2 (riboflavin)	Goveja jetra (surova)	2,755 mg
	Mandelj	1,138 mg
	jajce	0,457 mg
	Gobe	0,402 mg
	Ovčetina	0,23 mg
	Špinača	0,189 mg
	Sojina zrna	0,175 mg
	Mleko	0,169 mg
	Polnozrnata moka	0,165 mg
	Naravni jogurt	0,142 mg
B3 (niacin)	Piščančje prsi	14,782 mg
	Goveja jetra	13,175 mg
	arašidov	12,066 mg
	tuna	8,654 mg
	Goveji golaž)	8,559 mg
	Puranje meso	8,1 mg
	Sončnična semena	7,042 mg
	Gobe	3,607 mg
	Zeleni grah	2,09 mg
	Avokado	1,738 mg
B5 (pantotenska kislina)	Sončnična semena	7,042 mg
	Piščančja jetra	6,668 mg
	Na soncu sušeni paradižniki	2,087 mg
	Gobe	1,497 mg
	Avokado	1,389 mg
	Losos	1,070 mg
	Koruza	0,717 mg
	cvetača	0,667 mg
	Brokoli	0,573 mg
	Naravni jogurt	0,389 mg
B6 (piridoksin)	Pistacije	1.700 mg
	Sončnična semena	0,804 mg
	Sezam	0,790 mg
	melasa	0,67 mg
	Puranje meso	0,652 mg
	Piščančje prsi	0,640 mg
	Goveji golaž)	0,604 mg
	Pegasti fižol (pinto)	0,474 mg
	tuna	0,455 mg
	Avokado	0,257 mg
B7 (biotin)	Goveja jetra, pripravljena	40,5 mcg
	jajce (celo)	20 mcg
	Mandelj	4,4 mcg
	kvas	2 mcg
	Trdi sir Cheddar	1,42 mcg
	Avokado	0,97 mcg
	Brokoli	0,94 mcg
	maline	0,17 mcg
	cvetača	0,15 mcg
	Polnozrnat kruh	0,06 mcg
B9 (folna kislina)	Čičerika	557 mcg
	Pegasti fižol (pinto)	525 mcg
	Leča	479 mcg
	Por	366 mcg
	Goveja jetra	290 mcg
	Špinača	194 mcg
	Pesa	109 mcg
	Avokado	81 mcg
	Brokoli	63 mcg
	Šparglji	52 mcg
B12 (kobalamin)	Goveja jetra, ocvrta	83,13 mcg
	Goveja jetra, dušena	70,58 mcg
	Goveja jetra, surova	59,3 mcg
	Piščančja jetra, surova	16,58 mcg
	Školjke, surove	12 mcg
	Lupinar	11,28 mcg
	Tuna, surova	9,43 mcg
	Sardine, konzervirane v olju	8,94 mcg
	Atlantska skuša, surova	8,71 mcg
	Zajec	7,16 mcg

Dnevna potreba po vitaminih B

Vsaka komponenta vitaminskega kompleksa ima edinstveno strukturo in opravlja določene funkcije v človeškem telesu. Vitamini B1, B2, B3 in biotin sodelujejo pri različnih vidikih proizvodnje energije, vitamin B6 je bistvenega pomena za presnovo aminokislin, vitamin B12 in folna kislina pa sodelujeta v pripravljalnih fazah celične delitve. Vsak izmed vitaminov ima tudi številne dodatne funkcije. Več vitaminov B je hkrati vključenih v nekatere telesne procese, na primer vitamin B12 in folna kislina. Vendar pa ni enotnega postopka, ki bi zahteval vse vitamine B skupaj. Praviloma je vitamine B dokaj enostavno pridobiti iz običajnih živil. Le v nekaterih primerih je treba v hrano uvajati sintetične dodatke (na primer vitamin B12, ki ga najdemo le v živalskih proizvodih, naj vegetarijanci in vegani uživajo iz drugih, sintetičnih virov).

Dnevna potreba po vsakem vitaminu B se giblje od nekaj mikrogramov do nekaj miligramov. Telo mora prejeti:

vitamin B1 (tiamin)– od 0,80 mg do 1,41 mg na dan za odrasle in od 0,30 mg do 1,4 mg na dan za otroke, odvisno od stopnje dnevne aktivnosti – bolj aktiven je življenjski slog, več tiamina potrebuje telo;
vitamin B2 (riboflavin)– 1,3 mg na dan za moške, starejše od 14 let, 1,1 mg na dan za ženske, starejše od 14 let (1,4 mg med nosečnostjo in 1,6 mg med dojenjem), 0,3 mg na dan za novorojenčke, 0,4 – 0,6 mg za otroke, 0,9 mg na dan za mladostnike od 9 do 13 let;
vitamin B3 (niacin)– 5 mg na dan za dojenčke, 9 mg za otroke od 1 do 3 let, 11 mg za otroke 4-6 let, 13 mg za otroke 7-10 let, 14-15 mg za mladostnike, mlajše od 14 let, 14 mg za ženske od 15 let, 18 mg za moške od 15 let;
Vitamin B5 (pantotenska kislina)– v povprečju od 2 do 4 mg na dan za otroke, 5 mg na dan za odrasle, 7 mg med nosečnostjo in dojenjem;
vitamin B6 (piridoksin)- povprečno 0,5 mg na dan za otroke, 1 mg na dan za mladostnike 9-13 let, za odrasle - 1,3 mg na dan s povečanjem odmerka na 2,0 mg med nosečnostjo in dojenjem;
vitamin B7 (biotin)– 5 do 8 mcg na dan za otroke, mlajše od 4 let, 12 mcg na dan za otroke od 9 do 13 let, 20 mcg na dan za mladostnike od 9 do 13 let, 25 mcg za mladostnike od 14 do 18 let, 30 mcg za odrasle. Med dojenjem se norma poveča na 35 mcg na dan;
vitamin B9 (folna kislina)– 65-80 mcg na dan za dojenčke, 150 mcg za otroke od 1 do 3 leta, 200 mcg na dan za otroke od 4 do 8 let, 300 mcg za mladostnike od 9 do 13 let, 400 mcg za odrasle in mladostniki od 14. leta naprej. Med nosečnostjo se norma poveča na 600 mcg, med dojenjem - 500 mcg;
vitamin B12 (kobalamin)– 0,5 - 0,7 mcg na dan za otroke, mlajše od 3 let, 1 mcg na dan za otroke, mlajše od 10 let, 1,3 mcg za otroke od 11 do 14 let, 1,4 mcg za mladostnike nad 14 let in odrasle. . Nosečnicam priporočamo 1,6 mcg vitamina na dan, doječim ženskam pa 1,9 mcg.

Potreba po vitaminih skupine B se poveča ob prisotnosti naslednjih dejavnikov:

starost;
stroga veganska prehrana;
pogosta prehrana na tešče;
kajenje, pogosto pitje alkohola;
kirurška odstranitev delov prebavnega trakta;
jemanje nekaterih zdravil - kortikosteroidov, antidepresivov, kontracepcijskih sredstev in drugih zdravil;
nosečnost in dojenje;
povečana telesna aktivnost;
anemija srpastih celic;
kemoterapija.

Kemijske in fizikalne lastnosti

Številne sestavine kompleksa vitaminov B niso povezane med seboj ne kemično ne fiziološko, a imajo vseeno več skupnih lastnosti:

1 vsi so, razen lipoične kisline, topni v vodi;
2 večina, če ne vsi, so koencimi in imajo ključno vlogo pri presnovi;
3 večino jih je mogoče dobiti iz enega vira – jeter ali kvasa;
4 Večino jih lahko sintetizirajo črevesne bakterije.

Tiamin je bela kristalinična snov, zlahka topna v vodi, rahlo v etilnem alkoholu, vendar netopna v etru in kloroformu. Njegov vonj spominja na kvas. Tiamin se pri povišanih temperaturah uniči, če je pH visok. Prenese kratko vretje do 100°C. Posledično se med kuhanjem ali konzerviranjem le delno izgubi. Dolgotrajno vretje ali vrenje v lugu ga uniči. Stabilen v kislem okolju. Z mletjem pšenične moke se bistveno zmanjša vsebnost tiamina, včasih tudi do 80%. Posledično je v mnogih primerih pšenična moka običajno sintetično obogatena s tiaminom.

Riboflavin je svetlo oranžno rumen kristaliničen prah. Je topen v vodi in etanolu, netopen pa v etru in kloroformu. Odporen na vročino in kisline, vendar se zlahka razgradi z alkalijami in izpostavljenostjo svetlobi. Vodna raztopina ima rumeno-zeleno fluorescenco. Prenaša procese konzerviranja in kuhanja.

Pantotenska kislina je bledo rumeno viskozno olje, topno v vodi in etil acetatu, vendar netopno v kloroformu. Je odporen na oksidante in reducente, vendar se uniči s segrevanjem v kislem in alkalnem okolju.

Niacin je najpreprostejši od vseh obstoječih vitaminov. Je bela kristalinična snov, topna v etilnem alkoholu. Toplotno odporne. Nikotinamid, derivat niacina, se pojavlja v obliki belih igličastih kristalov. Je topen v vodi in odporen na toploto in zrak. Zato so izgube pri kuhanju običajno minimalne. Tako kot tiamin se večina vitamina B5 izgubi med procesom mletja.

Skupina vitaminov B6 vključuje 3 spojine: piridoksin, piridoksal in piridoksamin. Vse 3 oblike vitamina B6 so derivati piridina, C 5 H 5 N, in se med seboj razlikujejo po naravi substituenta na položaju 4. obroča. Vse 3 oblike so enostavno biološko zamenljive. Piridoksin je bela kristalna snov in je topen v vodi in alkoholu ter malo v maščobnih topilih. Občutljiva je na svetlobo in ultravijolično sevanje. Odporen na vročino v kislih in alkalnih raztopinah, medtem ko se piridoksal in piridoksamin uničita pri visokih temperaturah.

Biotin ima nenavadno molekularno strukturo. Obstajata lahko dve obliki biotina: alobiotin in epibiotin. Biotin in tiamin sta edina doslej izolirana vitamina, ki vsebujeta žveplo. Vitamin B7 kristalizira v obliki dolgih iglic. Topen v vodi in etilnem alkoholu, vendar netopen v kloroformu in etru. Je toplotno odporen in odporen na kisline in alkalije. Ima tališče 230°C.

Molekula folna kislina je sestavljen iz 3 enot, njegova molekulska formula je C 19 H 19 O 6 N 7. Različni vitamini B9 se med seboj razlikujejo po številu prisotnih skupin glutaminske kisline. Folna kislina je rumena kristalna snov, rahlo topna v vodi in netopna v maščobnih topilih. Odporen je na vročino le v alkalnih ali nevtralnih raztopinah. Izgubi aktivnost, ko je izpostavljen sončni svetlobi.

Vitamin B12 najdemo le v izdelkih živalskega izvora, živalska tkiva ga vsebujejo v različnih količinah. Pod določenimi prehranskimi pogoji lahko črevesni mikroorganizmi sintetizirajo vitamin B12. Cianokobalamin je edinstven v tem, da ga sintetizirajo samo mikroorganizmi, zlasti anaerobni. Struktura vitamina B12 je ena najbolj zapletenih. Je temno rdeča kristalna snov. Topen v vodi, alkoholu in acetonu, vendar ne v kloroformu. B12 je toplotno stabilen v nevtralnih raztopinah, vendar ga toplota uniči v kislih ali alkalnih raztopinah.

Koristne lastnosti vitaminov B

Obstaja veliko mnenj o koristih različnih vitaminov B. Tiamin naj bi pomagal podpirati stanje ljudi z Alzheimerjevo boleznijo, boleznijo, ki je prav tako povezana z nizkimi ravnmi piridoksina in kobalamina. Visoki odmerki niacina, kot jih predpiše zdravnik, znižujejo holesterol in uravnavajo lipoproteine. Nekateri dokazi kažejo, da lahko niacin prepreči mladostniški diabetes (od insulina odvisen tip 1) pri ogroženih otrocih, tako da vzdržuje izločanje insulina iz trebušne slinavke dlje kot običajno. Niacin se uporablja tudi za lajšanje intermitentne klavdikacije in osteoartritisa, čeprav lahko uporaba visokih odmerkov za slednje povzroči težave z jetri. Pogostost migren je mogoče znatno zmanjšati in resnost zmanjšati z uporabo dodatnega riboflavina. Piridoksin se uporablja v terapevtske namene za zmanjšanje tveganja za bolezni srca, za lajšanje slabosti med nosečnostjo in za lajšanje simptomov predmenstrualnega sindroma. V kombinaciji z magnezijem lahko piridoksin pozitivno vpliva na vedenje otrok z avtizmom. Dokazano je, da dopolnitev s kobalamini izboljša plodnost moških. Depresija, demenca in motnje v duševnem razvoju so pogosto povezane s pomanjkanjem kobalamina in folne kisline. Folna kislina lahko zmanjša možnost raka materničnega vratu ali debelega črevesa pri določenih rizičnih skupinah.

Vitamini B igrajo ključno vlogo pri procesih nastajanja DNK, saj so odgovorni za hitrost nekaterih procesov. Hudo pomanjkanje vitaminov skupine B lahko povzroči motnje v nastajanju novih celic in njihovo nenadzorovano rast, kar pa lahko povzroči raka.

Vitamini skupine B so poleg drugih snovi (kot so vitamini C, D, E, omega-3, maščobe, koencim Q10, lipoična kislina) zelo pomembni za zdravje srca. Posebej omembe vredna je vloga folne kisline, B6 in B12 pri zniževanju ravni homocisteina. Čeprav medicina tega ni uradno potrdila, so številne študije opazile visoke ravni homocisteina v maščobnih oblogah na endoteliju (tanka plast celic, ki obdaja notranjost krvnih žil), pa tudi pri krvnih strdkih in boleznih srca. .

Tudi psihiatri se vedno pogosteje obračajo na vitamine B kot zdravljenje. Skupaj z vitaminom C pomagajo podpirati učinkovit odziv nadledvične žleze na stres. Številne študije kažejo, da ima do 30 odstotkov bolnikov, hospitaliziranih zaradi depresije, pomanjkanje B12. Več epidemioloških študij je poročalo o povezavi med nizkimi koncentracijami folatov v krvi, vitaminov B6 in B12 ter večjo razširjenostjo simptomov depresije. Pomanjkanje vitamina B je povezano tudi z anksioznimi motnjami in še posebej z obsesivno-kompulzivno motnjo. Mnogi zdravniki začnejo zdraviti OKM s terapevtskimi odmerki vitamina inozitola.

Nenazadnje ne moremo mimo učinka ravni vitaminov B na količino energije in vitalnosti. Pomanjkanje pogosto vodi v kronično utrujenost, povečano utrujenost in zaspanost.

Vsak vitamin B je bodisi kofaktor (običajno koencim) za ključne presnovne procese bodisi predhodnik, potreben za njihovo delovanje. Ti vitamini so topni v vodi, kar pomeni, da se ne nalagajo v maščobnih tkivih telesa, ampak se izločajo z urinom. Absorpcija vitaminov B poteka v prebavnem traktu in praviloma zahteva prisotnost določenih snovi (beljakovin) v telesu, ki omogočajo absorpcijo vitaminov.

Interakcija z drugimi elementi

Vsi procesi v telesu so med seboj povezani, zato lahko nekatere snovi povečajo učinkovitost vitaminov B, nekatere pa zmanjšajo.

Maščobe in beljakovine zmanjšajo potrebo telesa po vitaminu B1, medtem ko ga ogljikovi hidrati, nasprotno, povečajo. Surovi morski sadeži (ribe in školjke) vsebujejo encim (tiaminazo), ki razgrajuje tiamin v telesu. Zato lahko ljudje, ki uživajo velike količine teh živil, občutijo simptome pomanjkanja vitamina B1. Poleg tega tiamin sodeluje z magnezijem, brez njega se B1 ne more spremeniti v svojo biološko aktivno obliko. Riboflavina ne smemo jemati s kalcijem, ker zmanjša njegovo absorpcijo. Niacin deluje v tandemu s cinkom in zagotavlja višje ravni antioksidantov in cinka v jetrih. Baker poveča potrebo telesa po vitaminu B5. Vitamin B6 (piridoksin) je priporočljivo uporabljati skupaj z magnezijem, med pozitivnimi učinki te kombinacije je tudi lajšanje simptomov predmenstrualnega sindroma. Kombinacija piridoksina in tiamina ter piridoksina in vitamina B9 je nezaželena. Odsvetuje se uživanje folne kisline s cinkom, pa tudi z vitaminom B12, saj medsebojno povečujeta potrebo telesa drug po drugem. Kobalamina (B12) ne smemo jemati z vitaminom C, še posebej ob sočasnem jemanju tiamina in bakra.

Najboljše kombinacije živil za absorpcijo vitaminov B:

1 Bučni puding s chia semeni. Sestavine: mleko, bučni pire, chia semena, javorjev sirup, sončnična semena, mandlji, sveže borovnice. Vsebuje tiamin, biotin, beljakovine, vlaknine in številne druge koristne snovi.
2 Solata s kvinojo in ohrovtom. Sestavine: kvinoja, svež ohrovt, rdeče zelje, korenje, koper, kuhana jajca, rižev kis, ekstra deviško oljčno olje, mleti črni poper. Vsebuje riboflavin, biotin, folno kislino in kobalamin.
3 Solata iz kvinoje in brokolija brez glutena. Sestavine: svež brokoli, kvinoja, kumare, češnjev paradižnik, bučna semena, morska sol, mleti črni poper, dijonska gorčica, kis, ekstra deviško oljčno olje, javorjev sirup. Vsebuje tiamin in riboflavin.
4 Brezglutenske polnjene paprike s kvinojo. Sestavine: kvinoja, zelena paprika, leča v konzervi, sveža špinača, feta sir, zamrznjena koruzna zrna, sol, črni poper. Vsebuje tiamin, riboflavin, piridoksin, folno kislino, pantotensko kislino in kobalamin.

Če ni zdravstvenih kontraindikacij, bolezni ali etičnih preferenc, je vitamine B najbolje pridobiti s hrano. Ti vitamini so zelo razširjeni v številnih živilih in ni težko izbrati diete, ki bi obnovila zalogo vitaminov in ustrezala okusu vsakogar. Izjema je vitamin B12, ki ga lahko dobimo samo iz živalskih proizvodov in ga zato vegani težko dobijo v naravni obliki. V tem primeru so pod nadzorom zdravnika predpisani sintetični vitamini. Ne glede na vse, nenadzorovan vnos sintetičnih vitaminov ne more prinesti le nobene koristi, ampak tudi škoditi. Zato je priporočljivo, da se pred jemanjem vitaminov posvetujete z zdravnikom.

Uporaba v uradni medicini

Ker ima vsak vitamin B svoje funkcije, enega ali drugega vitamina predpiše zdravnik glede na neposredne indikacije.

Vitamin B kompleks se predpisuje predvsem v primerih očitnega pomanjkanja, nezadostne absorpcije ali ob omejeni prehrani. Uživanje teh vitaminov pogosto priporočam tudi starejšim ljudem, pa tudi ljudem, ki pijejo alkohol ali kadijo. Folno kislino pogosto predpisujemo pri pripravi na nosečnost ali med njo, saj spodbuja pravilen razvoj ploda. Poleg tega je priporočljivo jemanje vitaminov B kompleksa v obliki zdravil v naslednjih primerih:

za pospešitev celjenja ran;
s stomatitisom;
za izboljšanje telesne pripravljenosti športnikov;
za anksiozna stanja;
kot del kompleksne terapije vitiliga;
za lajšanje simptomov predmenstrualnega sindroma;
za motnjo pozornosti in hiperaktivnost;
za lajšanje sindroma akutne bolečine.

Trenutno lahko vitamine B kupite v lekarnah tako posamično kot v kompleksu. Najpogosteje so multivitamini v obliki tablet. Praviloma se takšni vitamini jemljejo v tečajih, v povprečju en mesec. Ločeno lahko najdete vitamine B v obliki injekcij (intravenskih in intramuskularnih) - predpisani so za izboljšanje in pospešitev absorpcije snovi - in kapsul.

Uporaba vitaminov B v ljudski medicini

Tradicionalni zdravniki, tako kot tradicionalna medicina, priznavajo pomen vitaminov B kompleksa v procesih proizvodnje energije, splošnem zdravju telesa ter zdravju kože, las in nohtov. Pri ekcemih se priporočajo mazila, ki vsebujejo vitamine B (zlasti B6). Pri artritisu se uporabljajo vtiranja z vitamini B1, B2 in B6. Obstajajo tudi ljudski recepti za zdravljenje anemije z uporabo živil, ki vsebujejo velike količine vitamina B12. Še posebej koristen je izvleček iz telečjih jeter, ki vsebuje veliko vitaminov, količina maščob in holesterola pa je minimalna.

Najnovejše znanstvene raziskave o vitaminih B

Znanstveniki z Univerze v Adelaidi v Avstraliji so ugotovili, da jemanje vitamina B6 lahko pomaga ljudem, da se spomnijo svojih sanj. Študija, objavljena na spletu, je vključevala 100 udeležencev v Avstraliji, ki so pred spanjem pet dni zapored jemali dodatek z visoko vsebnostjo vitamina B. Vitamin B6 med drugim ni vplival na živost, bizarnost ali barvo sanj. Nekateri udeleženci so jemali placebo zdravilo, ostali pa 240 mg vitamina B6 neposredno pred spanjem. Številni subjekti, ki so se prej le redko spominjali svojih sanj, so priznali, da so si po zaužitju vitamina lažje zapomnili, kaj so sanjali. Vendar pa vodje študije opozarjajo, da mora biti dolgotrajna uporaba takšnih odmerkov piridoksina pod nadzorom zdravnika.
Nedavno poročilo, objavljeno v Journal of the Endocrine Society, preučuje primer napačne diagnoze zaradi uporabe dodatka biotina, znanega kot vitamin B7. Pacient je zaužil 5000 mcg biotina dnevno, kar je pripeljalo do pomanjkljivih kliničnih raziskav, nepotrebnih radiografij, preiskav in skoraj povzročilo zapleten invaziven poseg, ki je predpisan zaradi hiperkoagulabilnosti. To je zato, ker so zdravniki sumili, da ima bolnik hiperkortizolemijo ali tumor, ki proizvaja testosteron. Kot se je izkazalo, je prve simptome povzročilo prekomerno uživanje biotina, ki tradicionalno velja za vitamin, ki izboljšuje kožo, lase in nohte.
Pregledni članek, objavljen v Journal of the American Institute of Cardiology, domneva, da jemanje vitaminskih dodatkov nima koristi pri preprečevanju ali zdravljenju bolezni srca. Raziskovalci so ugotovili, da podatki za štiri najpogosteje uporabljene dodatke – multivitamine, vitamin D, kalcij in vitamin C – niso pokazali nobene koristi za preprečevanje bolezni srca in ožilja, srčnega infarkta ali možganske kapi, prav tako ni bilo nobenih sprememb v stopnjah umrljivosti zaradi vseh dodatkov. nad. . Edina izjema sta bili folna kislina in multivitamini B, v katerih je bila folna kislina sestavina. Dokazano je, da vitamin B9 zmanjšuje tveganje za možgansko kap. Hkrati so niacin (vitamin B3) in antioksidanti povezani s povečanim tveganjem umrljivosti zaradi bolezni srca.

Uporaba vitaminov B v kozmetologiji

Brez dvoma lahko rečemo, da so vitamini B ključnega pomena za lepoto in zdravje las, kože in nohtov. Zato obstaja veliko receptov za maske, decokcije, losjone - tako z naravnimi sestavinami kot z dodatkom lekarniških vitaminov.

Maske za lase, ki vsebujejo vitamine B, so najpogosteje postavljene kot krepitev, obnavljanje in izboljšanje pigmentacije. Najbolj koristna in pogosto uporabljena naravna živila, ki vsebujejo vitamine, so surovo jajce in sok aloe vere. Dodana so jim različna olja, med in zeliščni poparki. Tako nastane mešanica snovi, potrebnih za lase (vitamini B, A in E), ki ima antiseptične, antioksidativne in negovalne lastnosti. Takšne sestavke so na primer mešanica jajčnega rumenjaka, repinčevega olja, medu in soka aloe. Poleg tega lahko varno uporabljate lekarniške vitamine B v ampulah, jih dodate rastlinskemu olju in zmešate z decokcijami, na primer kamilice ali koprive. Najbolj učinkoviti farmacevtski vitamini za lase so vitamini B1, B3, B6 in B12.

Vitamini skupine B so bistveni za lepoto in zdravje kože. Imajo obnovitvene in antioksidativne lastnosti. Poleg tega v kombinaciji z drugimi komponentami zagotavljajo dodatne prednosti kot sredstvo proti staranju, zaščitno, vlažilno in antibakterijsko sredstvo. Izdelki, ki se uporabljajo v obraznih maskah, so jajca, banane, špinača, mandlji, ovseni kosmiči, avokado.

Učinkovit recept proti aknam je maska iz ščepca morske soli, ščepca kurkume, žličke medu, naravnega jogurta in polovice pretlačene banane.
Za mastno kožo priporočamo masko iz 1 čajne žličke soka aloe vere, 1 čajne žličke kamiličnega poparka, pol čajne žličke limoninega ali jabolčnega kisa, pol pretlačene banane in 1 čajno žličko škroba.
Domač piling lahko pripravite iz 1 čajne žličke medu, 1 čajne žličke ovsenih kosmičev, ščepca soli, ščepca rjavega sladkorja, 1 čajne žličke avokadovega ali mandljevega olja in 1 čajne žličke pireja kivija, ananasa ali papaje.
Za starajočo se kožo je lahko primerna antioksidativna maska z 1 čajno žličko arganovega olja, 1 čajno žličko medu, guavinega pireja, 1 čajno žličko sončničnega olja in 1 čajno žličko mletih mandljev.

Biotin, vitamina B6 in B12 so zelo pomembni za zdrave nohte. Za krepitev nohtne plošče je priporočljivo uporabljati mandljevo in avokadovo olje.

Ne pozabite, da je lepota najprej od znotraj, najpomembneje pa je zagotoviti dostop do vseh vitaminov in mineralov iz hrane. Zdravo telo, ki vsebuje dovolj potrebnih snovi, izgleda lepo in negovano.

Uporaba vitaminov B v živinoreji

Tako kot za zdravje ljudi so vitamini skupine B ključni za živali. Zagotavljajo normalno delovanje živčnega in imunskega sistema, rast in razvoj, proizvodnjo energije, presnovo v celicah in organih ter zdrav apetit in prebavo živali. Vsi vitamini skupine so nenadomestljivo pomembni, zato je treba zagotoviti dostop celotnega kompleksa do telesa. Industrijska krma za živali je praviloma umetno obogatena z vitamini in minerali. Posebno pozornost je treba nameniti prisotnosti tiamina v krmi, saj je bolj dovzeten za uničenje.

Uporaba vitaminov B v rastlinski pridelavi

Obstaja več vitaminov, ki delujejo kot rastlinski biostimulansi, najbolj priljubljeni pa so B1, B2, B3 in B6 zaradi svojih pozitivnih učinkov na rastlinsko presnovo. Številni mikroorganizmi proizvajajo B-vitamine kot naravne stranske produkte, vendar izvlečki kvasa vsebujejo najvišje koncentracije. B-vitamini delujejo na celični ravni in jih običajno najdemo kot dodatke v gelih za kloniranje in raztopinah za kloniranje, mineralni slanici in večini komercialnih rastlinskih biostimulantov.

Eden najboljših načinov uporabe vitaminov B je pomoč rastlinam pri okrevanju po presajanju. Pri presajanju rastline se pogosto poškodujejo mikroskopske koreninske laske, zaradi česar rastlina težko dobi dovolj vode in mineralov. Dodajanje B-vitaminov vodi za namakanje daje rastlinam spodbudo, ki jo potrebujejo. B-vitamini so koristni tudi pri presajanju iz zemlje v hidroponiko. Da bi to naredili, pred presaditvijo rastlino potopimo v vodo, obogateno z vitamini B.

Matični mleček vsebuje dokaj popoln kompleks vitaminov B do te mere, da ga lahko uživamo na enak način kot prehranska dopolnila.
Pomanjkanje tiamina se običajno pojavi v državah, kjer je beli riž osnovna hrana. V zahodnih državah je najpogosteje posledica prekomernega uživanja alkohola ali zelo neuravnotežene prehrane.
Prekomerno uživanje surovih jajčnih beljakov, na primer pri bodybuilderjih, lahko moti absorpcijo biotina in povzroči pomanjkanje biotina.
Raziskave kažejo, da imajo ljudje z nizko vsebnostjo folne kisline večjo verjetnost, da bodo po 50. letu izgubili sluh.

Nevarne lastnosti vitaminov B, njihove kontraindikacije in opozorila

Pomanjkanje vsakega od vitaminov kompleksa se kaže v obliki določenih simptomov, v vsakem posameznem primeru pa se lahko razlikujejo. In le zdravnik bo po izvedbi posebnih študij lahko ugotovil, ali imate pomanjkanje določenega vitamina. Vendar pa obstajajo najpogostejši simptomi pomanjkanja vitamina B, vključno z:

živčne motnje;
motnje vida, konjunktivitis;
vnetje jezika, kože, ustnic;
slabokrvnost;
depresija, tesnoba, povečana utrujenost;
zmedenost;
izguba las;
motnje spanja;
počasno celjenje ran.

V mnogih primerih lahko velike odmerke vodotopnih vitaminov jemljemo brez stranskih učinkov, saj se presežne količine zlahka izločijo iz telesa. Če pa dnevno zaužijete več kot 500 mg niacina, lahko pride do vnetja jeter. Niacin lahko povzroči tudi težave pri nadzoru krvnega sladkorja pri diabetikih in lahko tudi poveča raven sečne kisline, kar lahko poslabša protin. Poleg tega presežek niacina poveča izločanje želodčnega soka in zniža krvni tlak. Vendar pa oblika niacina, znana kot inozitol heksaniacinat, na splošno ne povzroča teh učinkov.

Visoki odmerki piridoksina lahko povzročijo vnetje jeter ali trajno poškodbo živcev.

Visoki odmerki vitamina B2 lahko povzročijo spremembo barve urina; to je običajen stranski učinek in ne predstavlja tveganja za telo.

Na splošno vitamini B niso strupeni in niso poročali o nobenih resnih stranskih učinkih, če je dnevni vnos presežen. Vendar pa je treba vse vitaminske pripravke jemati previdno in se posvetovati z zdravnikom o kontraindikacijah in interakcijah z drugimi zdravili.

Viri informacij

J. L. Jain, Sunjay Jain, Nitin Jain. Osnove biokemije. Poglavje 34. Vodotopni vitamini. pp 988 - 1024. S. Chand & Company Ltd. Ram Nagar, New Del - 110 055. 2005.
Vse o vitaminih B,
Interakcije vitaminov in mineralov: kompleksno razmerje bistvenih hranil. dr. Deanna Minich,
Uporaba vitaminov B v kompleksni terapiji bolečinskih sindromov. O. A. Šavlovskaja. DOI: 10.17116/jnevro201711791118-123
G. N. Užegov. Popolna enciklopedija prve pomoči. Medijska skupina OLMA. Moskva, 2006.
Denholm J. Aspy, Natasha A. Madden, Paul Delfabbro. Učinki vitamina B6 (piridoksina) in pripravka B kompleksa na sanje in spanje. DOI: 10.1177/0031512518770326
Heather M Stieglitz, Nichole Korpi-Steiner, Brooke Katzman, Jennifer E Mersereau, Maya Styner. Sum na tumor, ki proizvaja testosteron pri pacientu, ki jemlje biotinske dodatke. Journal of the Endocrine Society, 2018; DOI: 10.1210/js.2018-00069.
David J.A. Jenkins, J. David Spence in drugi. Dodatni vitamini in minerali za preprečevanje in zdravljenje KVB. Journal of the American College of Cardiology, 2018; DOI: 10.1016/j.jacc.2018.04.020

Človeško telo brez vitaminov ne more pravilno delovati.

Oseba katere koli starosti bo občutila pomanjkanje ali presežek vitaminov v svojem zdravju. Pomanjkanje vitaminov v telesu lahko privede do stalnega občutka lakote in debelosti. To se zgodi zaradi slabe prehrane, saj se skupaj z zmanjšanjem kalorij zmanjša tudi zaloga potrebne količine vitaminov. To pomeni, da bo telo za njihovo pridobitev začelo zahtevati vedno več hrane.

V tem članku bomo posebno pozornost namenili vitaminom B, ki so bistveni za zdravje.

Vlogo vitaminov B je težko preceniti, saj so vključeni v številne procese v našem telesu. Vsak vitamin B opravlja svojo vitalno nalogo za človeka. Vabimo vas, da se seznanite z glavnimi elementi skupine B.

Vitamin B1 (tiamin)

Prvi odkriti element iz skupine B. Kljub dejstvu, da črevesna mikroflora sintetizira ta element, telo potrebuje njegovo dnevno obnavljanje.

Delovanje tiamina:

Izboljša metabolizem: proizvaja energijo, pomaga absorbirati beljakovine;
Pomaga pri pravilnem delovanju živčnega sistema, proizvaja posebno snov, ki je odgovorna za delovanje možganov, izboljša tonus srčnih, želodčnih in črevesnih mišic;
Sodeluje pri kopiranju genov, ki se prenašajo na celice med delitvijo.

Vitamin B2 (riboflavin)

Ta rumeno-oranžna snov se lahko sintetizira v črevesju. Tudi njegova vloga je nenadomestljiva:

Spodbuja sintezo živčnih celic, podpira delovanje možganskih nevrotransmiterjev;
Pomaga pri zorenju rdečih krvničk in absorbciji železa;
Deluje kot regulator v delovanju nadledvične žleze;
Je zaščita oči pred izpostavljenostjo ultravijoličnemu sevanju;
Pomaga pri oblikovanju kože in sluznic.

Vitamin B3 - niacin

Predstavljen v obliki belega prahu, topen v vodi. Niacin je bolj toleranten na vročino, ultravijolično svetlobo, alkalne snovi in zrak. Proizvaja ga telo zaradi pretvorbe aminokislin.

Delovanje v telesu:

Pomaga pri sintezi encimov, absorpciji beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, sproščanju energije in celo izboljša presnovo holesterola;
Sodeluje pri proizvodnji različnih hormonov;
Odpravlja težave na genetski ravni, ki so posledica vpliva virusov in zdravil na celice.

Vitamin B5 - pantotenska kislina

Tako kot njegovi sošolci je topen v vodi. Proizvaja se v črevesnem okolju s pomočjo simbiotskih bakterij. Če B5 segrejemo v kislo-bazičnem okolju, se bo zrušil.

Vloga pantotena:

Pomaga pri sproščanju energije hrane;
Uravnava delovanje centralnega živčnega sistema s proizvodnjo posebnega encima za to - acetilholina.
Ščiti imunski sistem, pomaga pri sintezi protiteles in celjenju ran;
Spodbuja učinkovito delovanje nadledvične žleze, pomaga proizvajati poseben hormon, odgovoren za odziv na stres.
Tvori zdrave rdeče krvne celice in pomaga sintetizirati hemoglobin.

Vitamin B6 - piridoksin

Sestavljen je iz cele skupine vodotopnih spojin. Odporne so na visoke temperature in kisik, vendar skoraj ne prenašajo svetlobe. Lahko jih sintetizirajo simbiotični mikroorganizmi v človeškem črevesju, vendar jih antibiotiki zlahka poškodujejo.

Vloga piridoksina:

Podpira skoraj vse presnovne procese v telesu, nadzoruje aktivnost šestdesetih encimov;
Je sintetizator posebnih elementov, ki vsebujejo maščobe, ki uravnavajo delovanje srca in krvnih žil.
Spodbuja delitev celic in pospešuje tvorbo protiteles ter s tem podpira zdravje imunskega sistema;
podpira stabilno delovanje centralnega živčnega sistema;
Pomaga pri tvorbi genetskega materiala, absorbira vitamin B12.

Vitamin B7 - biotin

Je topen v vodi, vsebuje žveplo v svoji sestavi in ne izgubi moči pod vplivom visokih temperatur. Proizvajajo ga simbiotske bakterije, ki živijo v črevesnem okolju.

Funkcije vitamina B7:

Sproži prebavne encime;
Je sokriv v presnovnih procesih;
Pomaga pri boju proti sladkorni bolezni;
Izboljša stanje kože.

Vitamin B9 - folna kislina

Vodotopni element svetlo rumene barve. Oblika vitamina je precej stabilna. Sintetizira ga zdrava črevesna mikroflora.

Funkcije folne kisline:

Potreben za tvorbo RNA, DNA;
Sodeluje pri presnovi beljakovin;
Je sintetizator zdravih rdečih in belih krvničk.

Vitamin B 10 – para-aminobenzojska kislina, PABA

Ta vitaminu podobna bela snov se za razliko od svojih vitaminov topi v alkoholu in esencialnih tekočinah. Element je kemično stabilen in lahko prenese vrenje v kislinsko-bazičnem okolju.

Funkcije B 10 so zelo raznolike:

odgovoren za normalno pigmentacijo nohtnih plošč in las;
stabilizira rast koristne črevesne mikroflore;
je glavni material, ki pomaga proizvajati vitamin B10 za črevesje;
spodbuja proizvodnjo beljakovin in rdečih krvnih celic;
normalizira delovanje ščitnice;
izboljša prebavne procese;
pomaga povečati proizvodnjo materinega mleka;
pomaga pri absorpciji nekaterih vitaminov;
je sredstvo za preprečevanje nastajanja krvnih strdkov;
podpira zdravo spolno funkcijo pri moških.

Vitamin B12 - cianokobalamin

To je svetlo rdeč element. Odporen je na povišane temperature. Če je izpostavljen kisiku, ultravijoličnemu sevanju, alkalnemu in kislemu okolju, izgubi svoje lastnosti. Večina vitamina cianokobalamina se nahaja v jetrih, nekaj pa ga proizvaja črevesje.

Funkcije B12:

Sprošča energijo hrane;
Nepogrešljiv za hitro delitev celic;
Tvori zaščitno živčno ovojnico.
Krepi imuniteto tako, da pomaga pri zorenju rdečih krvnih celic.
Znižuje holesterol v krvi in pomaga pri delovanju jeter.

Dnevna norma

Na podlagi obravnavane vloge vitaminov B lahko sklepamo, da te snovi podpirajo stabilno delovanje telesa. Človek, če želi ostati zdrav, mora vse življenje zagotoviti zadostno preskrbo z obravnavanimi vitamini. Pri tem bo v pomoč tabela s podatki o potrebnem dnevnem vnosu vitamina B v prehrani od rojstva do starosti.

Pomembno je omeniti, da mora telo pod toksičnimi učinki težkih kovin, nikotina in alkohola povečati normo vitamina B1 na 5 mg. To velja tudi za primere, ko je bila oseba dlje časa izpostavljena stresu.

Če imate nepravilno prehrano, ko v hrani prevladujejo ogljikovi hidrati in se pogosto uživa alkohol, je tudi bolje povečati odmerek vitamina B1. Nasprotno, morate zmanjšati normo tega elementa, če ste ljubitelj maščobnih ali beljakovinskih živil.

Vedno je treba zadostiti dnevnim potrebam po vitaminu B, saj njegovo pomanjkanje, pa tudi presežek v prehrani povzroča težave pri delovanju pomembnih organov.

V hrani

Svojo zalogo vitaminov B je mogoče obnoviti z določenimi živili. Če poznate dnevno potrebo po določenem vitaminu in živilih, ki ga vsebujejo, ni težko izboljšati svojega zdravja in hkrati okusno jesti. Druga tabela vsebuje živila za vsako obravnavano kategorijo elementov v skupini B.

POMEMBNO: S toplotno obdelavo hrane, vrenjem in rafiniranjem prisilimo vitamine B, da izgubijo svoje koristne lastnosti ali pa se popolnoma uničijo. In pod vplivom alkohola, kave, tobaka, citronske kisline, citronske kisline in izdelkov, ki jih vsebujejo, tiamin skoraj popolnoma izgubi sposobnost, da se absorbira v telo.

Pomanjkanje

Toda pogosteje kot ne, to, kar jemo zdaj, ni koristno za naše zdravje. Ljudje, ki živijo v velikih mestih, trpijo zaradi pomanjkanja vitaminov. Zabredeni v pisarniškem vrvežu, v večnih težavah živijo na begu in praviloma na begu jedo hrano, ki ni povsem zdrava. In potem nenadoma opazijo, da z njihovim zdravjem ne gre vse gladko.

Vitamini B so zahrbtni zaradi dolgega molka o njihovem pomanjkanju. Ta skupina nima navade delati rezerve v telesu in z njimi morate biti vedno na preži. Pomanjkanje vitaminov se lahko kaže v različnih obolenjih.

Človek še posebej potrebuje vitamine med ekstremnimi fizičnimi napori, stresom, med nosečnostjo in dojenjem.

Zelo pomembno je, da otrokom zagotovimo vitamine in jih tako zaščitimo pred okužbami in negativnimi vplivi okolja.

Na vitamine ne smejo pozabiti starejši ljudje, katerih presnovni motnje vodijo v pomanjkanje vitaminov ali hipovitaminozo. Zaradi starostnih celičnih sprememb, motenj absorpcije in izrabe povzročajo pomanjkanje vitaminov, tudi če so izpolnjene vse dnevne norme.

Ogrožene so tudi žrtve vnaprej določenih lepotnih standardov – tisti, ki se držijo diete.

Krepitev in ohranjanje zdravja in vitalnosti je povsem izvedljiva naloga vsakega človeka. Samo na svoje telo morate biti pozorni. Pogosteje si privoščite vitamine, vendar ne pretiravajte. Biti zdrav!

Anton palaznikov

Gastroenterolog, terapevt

Delovne izkušnje več kot 7 let.

Strokovna znanja: diagnosticiranje in zdravljenje bolezni prebavil in žolčnega sistema.

Vitamin A je ključni element zdrave prehrane. Nutricionisti o tem neumorno govorijo.

Zakaj je tako koristen? Skupaj preučimo opis vitamina A, njegov učinek na telo in njegove najdragocenejše vire.

In hkrati bomo ugotovili, kako s pretirano nego ne škodovati svojemu zdravju.

Univerzalni vojak

Vitamin A ali znanstveno retinol spada v razred maščob topnih. Dejansko to pomeni, da se vitamin A v kombinaciji z različnimi maščobami v človeškem telesu veliko bolje absorbira.

Funkcije vitamina A v telesu lahko naštejemo več ur, saj je vključen v delovanje skoraj vseh organov in sistemov. Najpogosteje govorijo o njegovih koristih za vid. Resnično pomaga proizvajati posebne snovi v mrežnici, ki izboljšajo njeno stanje. Brez vitamina A v telesu je metabolizem načeloma nemogoč. Retinol vpliva na sintezo beljakovin in enakomerno porazdelitev maščobnih oblog. Prav tako krepi celične membrane in jih ščiti pred napadi prostih radikalov. Ni čudno, da velja za močan naravni antioksidant.

Posvečeno ženskam in otrokom

Vloga vitamina A v ženskem telesu je zelo pomembna, tudi za zdravje reproduktivnega sistema. Poleg tega zagotavlja normalen razvoj ploda med nosečnostjo. Za kožo obraza je vitamin A pravi eliksir mladosti. Navsezadnje obnavlja celice in povečuje proizvodnjo kolagena. Zato se retinol pogosto dodaja kremam proti staranju.

Koristi vitamina A za otrokovo telo so velike. Skupaj s kalcijem krepi kosti in zobe ter spodbuja normalno rast. Vitamin A je nujen za zdravo srce, pljuča in prebavni sistem. Strinjam se, da je bolje vzpostaviti svoje delo od zgodnjega otroštva. Dokazano je, da otrokovo telo zaradi posebnih lastnosti vitamina A lažje prenaša norice in ošpice. Poleg tega povečuje odpornost imunskega sistema.

Zlata sredina

Kot veste, le odmerek naredi zdravilo strup in strup zdravilo. Za ohranjanje vitalnosti naj bi telo odrasle osebe prejelo 700–1000 mcg vitamina A na dan, telo otroka pa 500–900 mcg. Kot smo že omenili, ga je treba kombinirati z maščobami. V kombinaciji z vitaminom E in cinkom se tudi zdravilni učinek večkrat poveča.

S pomanjkanjem vitamina A v človeškem telesu se pojavijo šibkost, nespečnost, slab apetit, pogosti prehladi, krhki nohti in lasje. Pri otrocih pomanjkanje vitamina A v telesu vodi do slabe rasti in splošnega razvoja. Vendar je pomembno vedeti, da presežek vitamina A v telesu ni nič manj nevaren. Izzove prebavne motnje, migrene in hormonska neravnovesja. Med nosečnostjo je treba zdravilo jemati strogo po navodilih zdravnika.

Bratstvo zelenjave

Katera živila vsebujejo vitamin A? Najprej je to zelenjava oranžne, rdeče in rumene barve. Tukaj so korenje, buča, paradižnik in paprika pred vsemi. Poleti ni boljšega od sveže solate z vitaminom A. Korenje naribajte, papriko narežite na rezine, 200 g belega zelja drobno nasekljajte. Zmešajte vse sestavine, dodajte obročke rdeče čebule, poparjene z vrelo vodo. Po okusu jih solimo in popramo, začinimo z rastlinskim oljem – osvežilna poletna solata je pripravljena. Katera zelenjava poleg omenjenih vsebuje vitamin A? Z njegovimi izdatnimi zalogami se lahko pohvalijo sladki krompir, rdeča pesa, brokoli, šparglji in stebelna zelena. Najdemo ga v izobilju v sveži zelenjavi in listnatih solatah.

Življenjski sokovi

Vitamin A najdemo v velikih količinah v sadju. Poudarek je na rumenih in oranžnih sadežih. Predvsem marelice, breskve, jabolka, hruške, citrusi. Kivi, ananas, mango in drugo eksotično sadje niso nič manj bogati z vitaminom A. Na ta seznam lahko uvrstimo tudi dišečo melono in sočno lubenico. Pomembno je ne samo vedeti, katero sadje vsebuje vitamin A, ampak tudi, kako ga v celoti dobiti. Na kocke narežite 2 breskvi, banano in hruško, pretlačite z mešalnikom in razredčite s pomarančnim sokom. Po potrebi dodamo med in okrasimo z meto. Imate raje mlečne različice? Nato sok nadomestite z naravnim jogurtom. V vsakem primeru bo ta smuti povečal vitamin A v telesu. In zagotovo bo všeč vsem domačim.

Darila zveri

Hrana živalskega izvora, bogata z vitaminom A, je za telo enako pomembna kot hrana rastlinskega izvora. Tu so nedosegljivi voditelji piščančja in goveja jetra, morske ribe, kaviar in ribje olje. Izdelki, bogati z vitaminom A, vključujejo mastno skuto in kislo smetano, različne sire, rumenjake in maslo. Od vse raznolikosti receptov za poletni meni je najbolj primerna pašteta iz piščančjih jeter. Najprej prepražimo čebulo in korenje. Dodamo ji 500 g jetrnih kock, 250 ml vode, sol in lovorov list. Meso dušimo 30 minut pod pokrovom, nato ga odstranimo in izparimo vso tekočino. Ko jetra začinite s 50 g masla, z mešalnikom pretlačite v gladko pasto. Sendviči s to pašteto bodo navdušili vso družino, še posebej, če jih pripravite za piknik.

Health Squad: Prednosti vitaminov B

Vitamini skupine B so eden ključnih elementov uravnotežene prehrane v kateri koli starosti. Brez njih ni govora o dobrem zdravju in usklajenem delovanju organov. Kateri so najbolj zdravi vitamini B? Ali lahko povzročijo škodo? In pri katerih izdelkih jih iskati?

Kipeča energija

Tiamin ali vitamin B1 je potreben za produktivno delovanje živčnega sistema, močno imunost in uravnoteženo kislost. Brez nje se beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati ne bodo mogli pretvoriti v za nas vitalno energijo. Zato se pomanjkanje tega elementa pogosto kaže v kronični utrujenosti, šibkosti in povečani razdražljivosti. Toda njegov presežek ne ogroža ničesar, saj se vitamin B1 zlahka izloči iz telesa. Prvaki v zalogah tiamina so živalska jetra, otrobi in kaljena pšenica. Le malo so slabši od fižola, krompirja, ajde, ovsenih kosmičev, kruha iz ržene moke, listnih solat, suhega sadja in oreščkov.

Vse za zdravje

Riboflavin, znan tudi kot vitamin B2, je dober za vid in hematopoezo. Predvsem za tvorbo hemoglobina v krvi. Izboljša tudi razgradnjo in absorpcijo maščob iz hrane. Pomanjkanje vitamina B2 lahko povzroči izgubo apetita, razpokane kotičke ust in luščenje kože. Ker se dobro topi v vodi, njen presežek nikakor ne vpliva na zdravje. Najbolj bogata živila z riboflavinom so oreščki in žita, katera koli izmed njih. Koristna bo zelena zelenjava, paradižnik, zelje in sladka paprika. Vendar ne pozabite, da zelenjava pri kuhanju izgubi skoraj vse svoje koristne lastnosti. Zato jih iz zdravstvenih razlogov uživajte surove.

Hrana za možgane

Vitamin B3, znan kot niacin, razgrajuje hranila in tako proizvaja energijo za telo. Najpomembneje pa je, da je odgovoren za spomin, razmišljanje in spanje. In če ga primanjkuje, so miselni procesi moteni, apatija in nespečnost sta premagana. Prevelik odmerek vitamina B3 tudi ne obeta nič dobrega. Prva udarijo jetra. Hkrati se lahko pojavijo slabost, omotica in motnje srčnega ritma. Glavni viri niacina so jetra, belo meso in jajca. Najdemo ga v gobah, arašidih in fižolu. Upoštevajte, da je črevesna mikroflora sposobna proizvajati tudi vitamin B3.

Herojska jetra

Vitamin B4, imenovan holin, ščiti jetra in izboljšuje presnovne procese v njih. Znižuje holesterol in odlično vpliva na delovanje možganov. Toda že ob prisotnosti najmanjšega odmerka alkohola se holin nepovratno uniči. Ob njegovem pomanjkanju se pojavijo težave s spominom, jetri in ožiljem. Če pretiravate, se lahko pojavi potenje, slabost in visok krvni tlak. Vitamin B4 najdemo v živalskih proizvodih: mastnih ribah, jajčnem rumenjaku, sirih in skuti. Kar zadeva rastlinsko hrano, dajte prednost špinači, cvetači, otrobom in paradižniku.

Za vedno mlad

Vitamin B5 (pantotenska kislina) je nujen za regeneracijo telesnih celic. V bistvu ima pomlajevalni učinek. Prav tako trdno ščiti kožo in sluznico pred prodiranjem patogenov nalezljivih bolezni. Edinstvena lastnost vitamina B5 je njegova sposobnost, da se absorbira skozi kožo. Zato so kozmetične maske z njegovo udeležbo tako učinkovite. Če čutite srbenje v rokah ali opazite starostne pege, preverite raven tega elementa. In ni treba skrbeti za njegov presežek. Glavna živila, bogata z vitaminom B5, so jetra, brokoli, zeleni grah, gobe in orehi.

Vir sreče

Vitamin B6 ali znanstveno piridoksin imenujemo vitamin dobrega razpoloženja. On je tisti, ki je odgovoren za proizvodnjo "hormona sreče" serotonina. Prihaja z energičnim stanjem, zdravim apetitom in trdnim spanjem. Pomembno je tudi, da je vključen v več deset pomembnih presnovnih procesov v našem telesu. Tipični znaki pomanjkanja vitamina B6 so vnetje jezika in dlesni, izpadanje las in šibka imunost. Dolgotrajni presežek je preobremenjen s poškodbami živčnih vlaken. Meso, perutnina, ribe in mlečni izdelki bodo pomagali obnoviti zaloge vitamina B6. V zvezi s tem so koristne banane, breskve, limone, češnje in jagode.

Kalčki življenja

Vitamin B9 ni nič drugega kot folna kislina, ki je nujna za nosečnice in doječe ženske. Ona je tista, ki postavlja temelje za zdrav živčni sistem, najprej ploda in nato otroka. Za odrasle ta element ni nič manj dragocen, saj blagodejno vpliva na srce, jetra in prebavne organe. Pomanjkanje vitamina B9 se kaže v motnjah spomina, letargiji in brez razloga. Z njegovim presežkom se cink slabše absorbira, v najredkejših primerih pa se pojavijo mišični krči. Živila, bogata z vitaminom B9, so fižol, pesa, korenje, zelje in ajda. V svojo prehrano je vredno vključiti tudi jetra, ledvice, jajca, sir in kaviar.

Kot lahko vidite, naše telo potrebuje vitamine B kot zrak. Glavna stvar je, da ne pretiravate v želji po zdravju. V svojo družinsko prehrano vključite potrebna živila in poskrbite, da bo uravnotežena in zmerna.

Slasten izobraževalni program: vloga vitamina C v človeškem telesu

Morda je askorbinska kislina najbolj okusna od vseh vitaminov, ki so jo mnogi ljubili že od otroštva. Praviloma se vse znanje o njem skrči na dejstvo, da je koristen za imunski sistem in za prehlad. Vendar pa je prispevek vitamina C k našemu zdravju veliko pomembnejši.

Na varovanju zdravja

Pravzaprav ima vitamin C številne funkcije v telesu. Krvne žile naredi elastične in močne, hkrati pa obnavlja kri. Pozitivno vpliva tudi na živčni in endokrini sistem, saj omogoča boljšo absorpcijo železa. Vitamin C je najboljši prijatelj imunskega sistema in glavni sovražnik vseh vrst bolezni. Pa ne samo prehladi. Dokazano je, da vrača moč po infarktu in pospešuje celjenje ran. V kombinaciji je ta element močan naravni energent, ki se bori proti utrujenosti in nas napolni z vitalnostjo.

Ohranjanje ravnotežja

Vitamina C v človeškem telesu ni nikoli preveč – njegov presežek se izloči sam. Kljub temu lahko povzroči škodo v obliki prebavnih težav in živčnih motenj. Veliko bolj nevarno je pomanjkanje vitamina C. Slabi imunski sistem in povzroča motnje v delovanju različnih organov. V naprednih primerih pomanjkanje askorbinske kisline ogroža skorbut: izguba zob, mišične krvavitve in utrujenost. Zato se je smiselno držati priporočene norme. Odrasli v povprečju potrebujejo 100 mg vitamina C na dan, otroci - do 45 mg. Med telesno aktivnostjo se odmerek poveča na 200 mg, pri gripi pa do 2000 mg. Morda je glavna pomanjkljivost vitamina C njegova nestabilnost. Zlahka se uniči zaradi izpostavljenosti soncu in visokim temperaturam ter ob stiku s kovino. Zato pri kuhanju uporabljajte steklene ali emajlirane posode in leseno lopatico. Če kuhate zelenjavo z visoko vsebnostjo askorbinske kisline, jo dodajte v vrelo vodo takoj, ko ste jo olupili ali narezali. V nasprotnem primeru ga bo kisik uničil brez sledi. Upoštevati je treba tudi, da se vitamin C bolje absorbira v kombinaciji z železom, folno kislino, rutinom in glukozo.

Ascorbic King

Glavno živilo, bogato z vitaminom C, v nasprotju s pričakovanji niso citrusi, temveč šipek. Njihova decokcija ima splošni krepilni in tonični učinek. Zavrite 2 žlici. l. zdrobljene jagode v 500 ml vode 15-20 minut, vlijemo v termos in pustimo čez noč. Poparek osladite z medom in pijte kot običajen čaj. Med drugim normalizira prebavo, ima diuretični učinek, stabilizira krvni tlak in izboljša možganske procese. Mimogrede, po zalogah vitamina C rakitovca in črni ribez prav nič ne zaostajata za šipkom.

Sladko da gladko

Drugo mesto med živili, ki vsebujejo vitamin C, je rdeča paprika. Poleg tega zelenjava vsebuje vitamine P in B, zaradi česar je še posebej dragocena pri sladkorni bolezni, boleznih srca in živčni preobremenitvi. Poper stimulira trebušno slinavko, pomaga utekočinjati krvne strdke in je koristen pri hipertenziji. Dobra novica za tiste, ki pridno hujšate. Poper poveča izločanje želodčnega soka in izboljša črevesno gibljivost. Ta zelenjava je pomembna tudi za lepoto, saj preoblikuje lase in nohte.

Sorodnik zelja

Tretjo stopničko zmagovalnega odra sta si razdelila brstični ohrovt in brokoli. Prvi je bogat s folno kislino, ki, kot vemo, krepi blagodejni učinek vitamina C. Blagodejno vpliva na ožilje, jetra, živčni in endokrini sistem. Brokoli je čudežna zelenjava, ki na celični ravni preprečuje razvoj raka, ateroskleroze in prezgodnje staranje. Belo zelje, ki nam je bolj znano, ni impresivno v svojih zalogah askorbinske kisline. Ko pa fermentira, se spremeni v izdelek, poln vitamina C.

Ekipa citrusov

Zdaj pa se pogovorimo o glavnem sadju z vitaminom C - svetlih, sočnih citrusih. Četrto mesto v oceni vitaminov ne zmanjšuje njihovih zaslug. Pomaranče so nepogrešljive pri šibki imunosti, slabokrvnosti, težavah s prebavo, jetri in pljuči. Limona deluje protimikrobno, antioksidativno in celi rane. Grenivka pomaga pri prebavi mastne hrane, znižuje raven slabega holesterola in odstranjuje toksine. Sadežem je skupno to, da eterična olja na njihovi osnovi blažijo živčno napetost in krotijo divji apetit.

Zeleni Titan

Prvih pet prvakov po vsebnosti vitamina C zapira špinača. Kot del tega zelenja se v celoti absorbira zaradi velike količine železa. Ogromne zaloge vlaknin v špinači jo spremenijo v »krtačo« za črevesje, ki pometa škodljive snovi. Zdravniki priporočajo uporabo te rastline tistim, ki okrevajo po dolgotrajni bolezni ali doživljajo hud duševni stres. Ženske bi morale oboževati špinačo, saj naredi njihovo kožo gladko, lase goste in nohte močne.

Askorbinska kislina je pomemben gradnik v temelju našega zdravja. In nenehno moramo vzdrževati njegovo moč. K temu na najboljši način pripomorejo radodarni darovi poletja. Le pogosteje jih moramo vključiti v družinsko prehrano.

Človeško zdravje in lepota sta neposredno odvisna od uravnotežene prehrane, spoštovanja rutine in čustvenega stanja.

Po jedi se v telesu sprožijo kompleksni procesi, nastajajo maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine, absorbirajo se vitamini in mikroelementi. Dokazano je, da vitamini skupine B vplivajo na fizično in psihično stanje človeka, ljudje jih ne imenujejo zaman lepotni vitamini.

V članku bomo razvrstili vitamine, upoštevali koristne lastnosti, posledice pomanjkanja in prevelikega odmerjanja, dnevne potrebe in pozornost namenili simptomom.

Zgodba

Pred odkritjem izraza "vitamin" so številni naši predniki trpeli zaradi pomanjkanja hranil. Celotne družine so umrle zaradi bolezni, kot sta Beri-Beri in rahitis. Številne ladje se niso vrnile s potovanj po morju - vsi mornarji so umrli zaradi skorbuta. Po predhodnih ocenah je samo v dobi odkritij zaradi morske bolezni (skorbuta) umrlo več kot milijon ljudi.

Znanstveniki so izvedli številne, včasih celo nehumane poskuse. Škot James Lind je v 18. stoletju med plovbo po morju mornarje, ki so trpeli za skorbutom, razdelil v štiri skupine: prvi je v prehrano vključil citruse; druga skupina ljudi je začela piti jabolčnik, tretji mornarji so hrani in pijači dodali kis, četrta pa morsko vodo. Na ladji je preživela le prva kategorija bolnikov.

Približno takrat so ljudje začeli razumeti, da se hrana različno absorbira in vpliva na fizično in psihično počutje. Leta 1912 je biokemik Casimir Funk v znanstveno uporabo uvedel izraz "vitamin".

Zlasti poljski znanstvenik je skupino vitaminov B označil kot nizkomolekularne, vodotopne spojine, ki vsebujejo dušik, ki morajo biti prisotne v zadostnih količinah v našem telesu. Funk ni imel dovolj časa, da bi razvrstil vitamine B, saj je menil, da je vitamin B le eden te vrste.

Danes se s proučevanjem vitaminov ukvarja posebna veda vitaminologija, ki deluje na stičišču farmakologije, biokemije in higiene živil.

Vloga vitaminov B za telo in imunost

Na podlagi njihovih splošnih lastnosti so znanstveniki vitamine B združili v skupino. Glavna značilnost je topnost v vodi. Vitamini se ne kopičijo v telesu, ampak se dnevno izpirajo z vodo. Zato mora oseba za popolno delovanje telesa vključiti v prehrano živila, ki vsebujejo elemente B.

Pomembno je vedeti, da v enem izdelku pogosteje najdemo več vitaminov B, zato pri zdravljenju bolezni, povezanih s pomanjkanjem enega od vitaminov B, zdravniki predpisujejo kompleksno zdravljenje.

B-vitamini pomagajo zniževati raven holesterola, pospešujejo predelavo hrane v prebavnem traktu, sodelujejo pri sintezi hranil ter pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Dokazano je, da se rane hitreje celijo, delovanje srca se normalizira, bolečine zmanjšajo. Tudi obnavljanje dnevnih potreb po vitaminih izboljša stanje kože.

Za povečanje zaščitnih lastnosti imunskega sistema zdravniki najpogosteje predpisujejo vitamine B1, B6, B12. Spodbujajo proizvodnjo hemoglobina, sodelujejo v procesu obnove rdečih krvnih celic in ustvarjajo proizvodnjo protiteles.

Razvrstitev vitaminov skupine B

Razmislimo o razvrstitvi vitaminov B iz 11 komponent.

V procesu preučevanja koristnih lastnosti vitaminov B so znanstveniki izključili B4, B8, B10 iz kategorije "vitaminov" zaradi pomanjkanja koristi za ljudi.

Po znanstveni klasifikaciji je v kategorijo vitaminov B vključenih le preostalih 8 vitaminov: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

Vitamin B1 (tiamin, anevrin)

Nepogrešljiv vitamin za tiste, ki želijo biti pametni, uravnoteženi in izklesani. Aneurin sodeluje pri delitvi celic, in sicer kopira genetske informacije DNK. Sodeluje pri proizvodnji maščob, ogljikovih hidratov, beljakovin iz hrane, nasiči nove celice z energijo. Če je dnevni vnos B1 izpolnjen, bo oseba vedno imela dober apetit, mišična masa se bo povečala in kosti bodo močne.

Jemanje tega vitamina izboljša spomin, pospeši duševne procese, poveča intelektualni razvoj osebe in normalizira delovanje živčnih celic.

Da bi dobili največjo količino anevrina iz hrane, morate jesti svežo, samo nabrano zelenjavo in sadje, saj se vitamin med dolgotrajnim skladiščenjem in toplotno obdelavo ne ohrani.

Če želite zapolniti potrebe telesa po aneurinu, morate v meni vključiti izdelke, kot so:

špinača;
Oreški (pistacije, orehi, arašidi, pinjole) in sončnična semena;
jajca;
Zelenjava (pesa, korenje, fižol, zelje, čebula);
Žita (rjavi riž, ajda, leča, cela ovsena kaša);
Sadje (pomaranče, marelice, banane).

Veliko B1 najdemo tudi v izdelkih živalskega izvora - svinjina, srce, ledvice, goveja jetra, pljuča.

Vitamin B2 (riboflavin, laktoflavin)

Leta 1933 je bil B2 odstranjen iz kategorije vitaminov v kategorijo kaloričnih sredstev, vendar to dejstvo ne zmanjša koristi vitamina za človeško telo. Riboflavin je najbolje jemati za spodbujanje rasti in krepitev las in nohtov, podporo delovanju ščitnice, tvorbo povrhnjice ter zaščito oči in kože pred ultravijoličnim sevanjem.

Brez riboflavina v telesu bo moten proces proizvodnje rdečih krvnih celic in protiteles, motena bo reproduktivna funkcija.

B2 ne vstopi v telo samo s hrano in vitaminskimi kompleksi, ampak se sintetizira tudi med prebavo. Če oseba čuti zaspanost, migreno, slabost, izgubi orientacijo v mraku in ima slabo strjevanje krvi, to kaže na začetno stopnjo razjede, gastritisa, anemije in bolezni jeter.

Če želite zasijati z lepoto in biti vedno dobrega razpoloženja, morate v svojo dnevno prehrano vključiti živila z visoko vsebnostjo vitamina B2.

Izdelkom, navedenim v značilnostih vitamina B1, dodajte jajca in mlečne izdelke, gobe, mandlje, prehranski kvas, proso in zelenjavo v kateri koli obliki. Ne pozabite, če se riboflavin po toplotni obdelavi v jedi še ohrani, ga morate čim prej zaužiti, saj med ohlajanjem in pogrevanjem ne boste našli ničesar podobnega vitaminu B2.

Vitamin B3 (vitamin PP, nikotinska kislina, niacin)

Tako kot prejšnji vitamini skupine B tudi niacin sodeluje pri celični sintezi in izločanju poškodovanih celic v našem telesu.

Vitamin je pomemben tudi za pravilno delovanje možganov, podpira nemoteno delovanje centralnega živčnega sistema in pospešuje nastajanje hormonov. B3 je nepogrešljiv za prebavo, saj spodbuja nastajanje želodčnega soka in sodeluje pri razgradnji hrane na ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe pri nadaljnji presnovi beljakovin.

Vitamin B3 je prejel svoje drugo ime, "nikotinska kislina", zaradi procesa njegove proizvodnje: nikotin je bil oksidiran s kromovo kislino. Vendar pa vitamin B3 ni ohranil nobenih slabih lastnosti nikotina.

Od celotne skupine vitaminov B je niacin bolj odporen na visoke temperature pri kuhanju, na njegove lastnosti ne vpliva ultravijolično sevanje in razgradnja kisline med prebavo.

Največ B3 je v naslednjih izdelkih:

Ajda;
Datumi;
paradižnik;
česen;
Ribe: tuna, losos, morska plošča
Avokado;
Goveja jetra;
gobe;
Pusto meso, piščanec.

Vitamin B4 (holin)

Holin so znanstveniki pridobili iz žolča v 20. letih 20. stoletja. V sodobni medicini se B4 najpogosteje predpisuje za zdravljenje bolezni jeter, odstranjevanje toksinov, strupov zaradi zastrupitve s hrano in zdravili z drugimi zdravili, da bi preprečili holelitiozo.

B4 je pomemben tudi med razvojem maternice otroka. V obdobju nastajanja vitalnih organov, centralnega živčnega sistema, možganov (prvo trimesečje nosečnosti) se materam poleg folne kisline predpisuje tudi holin, pogosto v dvojnem odmerku.

Za spočetje otroka morajo moški obnoviti dnevno potrebo po B4 400-500 mg. Semenčice bodo postale bolj gibljive, tveganje za vnetje prostate pa bo zmanjšano na minimum.

Holin bo poskrbel tudi za vaše srce – normalizira ritem in krepi srčno mišico.

Na zgornji seznam izdelkov, ki vsebujejo vitamine B, lahko dodate sir, skuto, kaljeno pšenico, skušo, zeleno zelenjavo (predvsem vsebujejo holin).

Vitamin B5 (pantotenska kislina, kalcijev pantotenat)

Vitamin B5 je prejel svoje drugo ime "pantotenska kislina" iz grškega jezika, kar pomeni "povsod". Ta element skupine B je dejansko v skoraj vseh izdelkih, pomanjkanje vitamina pa lahko povzroči le dolgotrajno postenje.

Poraba dnevne norme B5 približno 10 mg služi kot preprečevanje številnih bolezni in motenj v delovanju telesa:

Zgodnji sivi lasje;
Motena pigmentacija kože, kot posledica - slabo ozdravljiva bolezen vitiligo, akne;
Delaminacija nohtnih plošč, krhkost, dolgočasnost las;
Dehidracija, motnje presnove lipidov in metabolizma;
Zmanjšuje učinke zasvojenosti z alkoholom in nikotinom;
Bori se proti prezgodnjemu staranju, upočasni proces nastajanja gub in vpliva na pričakovano življenjsko dobo. Nekatere študije potrjujejo, da redno uživanje pantotenske kisline podaljša življenjsko dobo človeka za 10 let;
Demenca in Alzheimerjeva bolezen;
Oslabljena imuniteta.

B5 najdemo v precej velikih količinah v kvasu, fermentiranih mlečnih izdelkih, sadju, jagodičevju, zelenjavi - jagode, banane, fige, zeleni grah, brokoli, buče, stročnice, zelje, redkev, pa tudi v živalskih proizvodih - kaviar, govedina, jetra, ledvice, morske ribe, jajčni rumenjaki.

Vitamin B6 (piridoksin, pirivitol, piridoksin hidroklorid)

Piridoksin vpliva na vse vitalne funkcije človeškega telesa. Ker pa je del vitaminov B, ga je treba vsak dan dopolnjevati, če ne z uravnoteženo prehrano, pa z vnosom vitaminsko-mineralnih kompleksov (abecede).

Ženske naj bodo posebno pozorne na vitamin B6. Piridoksin lajša menstrualne simptome, zmanjšuje bolečine in izgubo krvi. Če so kontracepcijska metoda hormonske tablete, je treba odmerek vitamina B6 povečati, da se izognemo duševnim motnjam in drugim stranskim učinkom.

Med nosečnostjo je treba nadaljevati z jemanjem piridoksina, saj je pomemben pri nastajanju otrokovih možganov, v kombinaciji z vitaminom B1 in magnezijem pa zmanjša tveganje smrti ploda v prvem trimesečju nosečnosti.

Ljudje, ki trpijo zaradi konjunktivitisa, aken, anemije, pri katerih obstaja tveganje za miokardni infarkt in visok krvni tlak, morajo spremljati vnos B6. Za tiste, ki imajo neuravnoteženo prehrano, se izčrpavajo z dietami, trpijo zaradi pomanjkanja vitaminov, nespečnosti in katerih življenje je polno stresa.

Izdelki, ki vsebujejo piridoksin, so enaki kot za celotno skupino vitaminov B. Vendar pa B6 skoraj popolnoma izgine, ko je konzerviran, zamrznjen in ko je izpostavljen sončni svetlobi, koristne lastnosti vitamina izginejo za 40%.

Vitamin B8 (inozitol, inozitol, mezoinozitol)

Inozitol je prisoten v celotnem človeškem telesu. Vitamin je najbolj skoncentriran v očesni sluznici, možganskih celicah in črevesni mikroflori.

B8 pomaga človeku, da je bolj zbran, lažje prenaša duševne obremenitve in si hitreje zapomni informacije. Inozitol pospešuje metabolizem, zmanjšuje tveganje za debelost in s tem preprečuje nastanek bolezni, kot je ateroskleroza.

Inozitol sodeluje pri sintezi nevrotransmiterjev, kar zagotavlja popolno delovanje živčnih tkiv. B6 pomaga pri lajšanju simptomov duševnih motenj, napadov panike in nespečnosti.

Vredno je analizirati porabo inozitola za poročene pare, ki že dolgo ne morejo spočeti otroka. Znanstveniki so ugotovili povezavo med vitaminom B8 in reproduktivno funkcijo telesa - B8 je vključen v proces delitve jajčeca pri ženskah in proizvodnje sperme pri moških.

Pri zdravem človeku telo sintetizira 75 % dnevnih potreb, preostalih 25 % pa bi morali nadomestiti z uravnoteženo prehrano.

Živila, bogata z vitaminom B8: melona, rozine, oves, kaljena žita, rdeči fižol, jetra. Ne pozabite, da morate v izdelkih analizirati prisotnost cinka, železa in kalcija, saj je v večini izdelkov inozitol spremenjen v fotinsko kislino, katere absorpcijo ti elementi preprečujejo.

V naši spletni trgovini lahko kupite inozitol v trdni obliki in se tako osvobodite dolgotrajnega računanja pri pripravi vaše prehrane.

Vitamin B9 (folna kislina, folacin, vitamin BC)

Folno kislino so prvič odkrili leta 1930 v kvasovkah in jetrih. Leta 1941 so znanstveniki ugotovili, da je vitamin B9 tisti, ki spodbuja rast mikrobov mlečnokislinskega vrenja v špinači.

Najpomembnejši funkciji, na katere vpliva vitamin B9, sta spočetje in roditev otroka. Dokazano je, da obema staršema ne sme primanjkovati folne kisline.

Vitamin B9 sodeluje pri delitvi vseh vrst celic in genov DNK v našem telesu, spodbuja njihovo rast in normalno delovanje.

Ta vitamin je pomemben tudi za sintezo nevrotransmiterjev, rdečih krvničk in belih krvničk. Prav tako morate spremljati porabo folne kisline za ljudi, ki so izpostavljeni stresu, visokemu fizičnemu in duševnemu stresu.

Folna kislina je iz latinščine prevedena kot "najdemo jo v listih", vendar je poleg zelenja v zadostnih količinah prisotna tudi v pesi, bananah, krompirju, jajčnih rumenjakih in paradižniku. Pri kulinarični obdelavi se v hrani ohrani le 10-20 % prvotne prisotnosti vitamina. Če oseba nima motenj v delovanju prebavil, telo tudi sintetizira vitamin B6 v zadostnih količinah in ga shrani 3-6 mesecev.