Idealen odstotek telesne maščobe. Kakšna je stopnja maščobe v ženskem telesu? Najmanjši in normalen odstotek maščobe v ženskem telesu

Prej so za določanje splošnega zdravstvenega stanja uporabljali indeks človeške telesne mase. Danes v ta namen odstotek telesne maščobe.

Obstaja veliko člankov o tej temi, ki vključujejo določanje tega kazalnika s pomočjo tabel, formul ali drugih metod. Ta članek obravnava glavne ideje teh člankov in predstavi rezultat v slikah za vizualno predstavitev stanja moškega in ženskega telesa, odvisno od tega kazalnika.

Če želite vedeti, o čem gre v tem gradivu, morate razumeti več izrazov in konceptov.

Kako se izračuna ta odstotek? Količina maščobe v kilogramih se deli s telesno težo in nato pretvori v odstotek. Na primer, s skupno težo 80 kg za moškega in maso maščobe 13 kg bi bil odstotek maščobe 16.

Porazdelitev maščob

Vsak ima svoje značilnosti telesa in organizma, vključno s porazdelitvijo telesne maščobe. Nekatere ženske imajo torej na trebuhu majhno količino maščobe in odvečno maščobo v tricepsu in stegnih. Pri drugih je ravno obratno. Kar zadeva moške, v večini primerov maščobne obloge opazimo predvsem v trebuhu. Slike jasno kažejo, v katerih delih se maščoba najpogosteje nalaga pri samicah in moških.

Značilnosti figure

Prav tako so različni za vse, zato bodo ljudje z enakim odstotkom maščobe navzven videti drugače. Kot primer lahko navedemo modele in športnike, pri katerih je ta kazalnik popolnoma enak, razlike pa so vidne s prostim očesom.

Starost

Slike prikazujejo ljudi v starostni skupini od 25 do 35 let. Treba je opozoriti, da starejši kot je človek, več maščobe vsebuje njegovo telo... Na primer, moški, stari 20 in 50 let, imajo enak odstotek telesne maščobe, toda prvi (mladi) bo imel 15%, drugi pa 20%. To je posledica težnje, da se maščoba s starostjo povečuje okoli organov in mišic.

Mišični utori

V procesu črpanja telesa nastane relief, mišice postanejo bolj opazne in po videzu spominjajo na utore. Pomembno je tudi imeti predstavo o tem, kaj je vaskularnost. Ko se odstotek telesne maščobe zmanjšuje, se pojavijo žile - to je pomen tega izraza.

3-4%

Ta odstotek maščobe je značilen za obdobje priprav na športna tekmovanja. V tem primeru pride do povečane vaskularnosti - žile so vidne na skoraj vsaki mišici. Tudi mišice na zadnjici imajo majhne vrzeli, njihova odsotnost pa kaže na zelo nizko vsebnost maščob. Norma za moške je približno 2% vsebnosti maščob. Prav ta količina je potrebna za normalno delovanje telesa, saj maščoba ščiti organe v trebušni votlini in prsnem predelu.

6-7%

Ta kazalnik ni tako kategoričen kot prejšnji, vendar za večino predstavnikov močnega področja še vedno ni normalen. Dejstvo je, da se to kaže na videzu, na primer obraz je videti shujšan, kar povzroča zaskrbljenost med ljudmi okoli. Ta odstotek maščobe je značilen za večino modelov, imajo jasno opredeljene mišice, svetlo ožilje je, vključno z mišicami okončin, trebuha. Ko so trebušne mišice jasno vidne, so mišice jasno ločene - to kaže na nizko vsebnost maščob.

10-12%

To je običajna raven za moškega. Trebušne mišice seveda niso tako jasno vidne kot v prejšnjem primeru, vendar so trebušne mišice jasno vidne. Prav takšno stanje in oblika telesa si prizadeva večina moških. Prav tako velja za privlačnega za lepši spol. Ta odstotek maščobe prikazuje samo utore na rokah in ramenih, ne pa tudi vsako mišico.

15%

Ta raven ustreza moškim s fit in vitko postavo. Obrisi mišic so jasno vidni, vendar med njimi ni vidne ločitve. Žlebovi so praviloma prekriti z majhno količino maščobe. Vendar to ne vpliva negativno na obliko telesa - postava je čudovita, kljub temu da ni očitnega sproščanja mišic.

20%

Za to vsebnost maščob je značilno ne preveč jasno sproščanje mišic in krvnih žil. V večini primerov imajo moški trebušček. Na primer, moška populacija v New Yorku ima na splošno vsebnost maščob v razponu od 20 do 25%. Toda v drugih krajih se ta številka lahko razlikuje. Moški z višino 180 cm in telesno maso 81 kg ima praviloma približno 20% maščobe v telesu.

25%

V tem primeru se znatno poveča volumen pasu, mišice in krvne žile praktično niso vidne. Z moško višino 180 cm lahko njegov minimalni pas doseže 91 cm. Tudi za ta odstotek maščobe je značilno rahlo povečanje volumna vratu, majhne maščobne gube. A vse to oblačila popolnoma skrivajo. Moški z večjo vsebnostjo maščob, kot je navedeno v tem odstavku, se soočajo s težavo debelosti. Trebušna debelost je prepoznana, če pas presega 101 cm.

30%

Za ta kazalnik je značilno širjenje maščob po telesu, vključno z nastankom maščobnih oblog v pasu, bokih, hrbtu in teletih. Vizualno je pas videti večji od bokov, mišice sploh niso vidne, trebuh se poveša.

35%

Ko se telesna teža nenehno povečuje, se poveča količina maščobe, ki se več nabere v trebuhu. Na tej ravni opazimo še bolj povešen trebuh, pas kot tak popolnoma izgine (njegova prostornina lahko preseže 101 cm). Ta trebuh se imenuje "pivo".

40%

Kot v prejšnjem primeru se maščobne obloge koncentrirajo v pasu in trebuhu. Pas lahko presega 145 cm. S tem kazalnikom se človek sooča s številnimi težavami pri gibanju, zlasti na stopnicah. Težko se je skloniti. To so prvi signali debelosti!

10-12%

Najnižja raven, ki jo lahko opazimo le pri ženskah, ki vadijo. Posode in mišični utori so dobro vidni. Za normalno delovanje telesa je dovoljena vsebnost maščobe 8-10%. Kaj je razlog za to razliko v primerjavi z minimalnim kazalnikom za moške (2%)? Razlog za to je visoka vsebnost maščob v predelu okoli maternice in mlečnih žlez, zato si ni treba prizadevati za moški indikator, saj to predstavlja nevarnost za zdravje poštenega spola. Deklica na fotografiji ima verjetno zgornjo določeno mejo, ker so posode slabo vidne.

15-17%

Ustreza drugi stopnji maščobe pri moških. Ta kazalnik je značilen za večino modelov, ki oglašujejo spodnje perilo. Poleg tega se lahko večina od njih sooča s težavami, povezanimi z okvarjenimi funkcionalnostmi telesa. Jasno so vidne mišice okončin, ramen in tiska. Zaradi nizke vsebnosti maščob oblika stegen in zadnjice ni izrazita.

20-22%

V telesu večine športnikov je to točno odstotek maščobe. Na okončinah opazimo majhno količino maščobe, trebušne mišice so jasno vidne. Minimalna stopnja ločenosti mišic med seboj.

25%

Značilno za večino lepega spola. Takšni ženski ne moremo reči preveč tanka, a tudi debela. Na zadnjici je prisotna majhna plast maščobe, zavoj bokov je dobro viden. Ta raven je na primer tipična pri 163 cm višine in 59 kg telesne teže.

30%

Za razliko od moških, pri katerih kopičenje maščobe opazimo predvsem v trebuhu, se pri večini žensk ta odloži v zadnjico in stegna. Slednji se izgovarjajo z zaobljeno obliko. 30% maščobe je zgornja meja za povprečno žensko.

35%

Še večje povečanje bokov, vratu in obraza dobijo zaobljene oblike. Prostornina bokov lahko presega 100 cm, pas - 80 cm. Želodec se začne povešati.

40%

Obseg bokov lahko presega 106 cm, pas - 90 cm, boki - 63 cm.

45%

Za to raven je značilen videz opaznih gub, stanje kože se poslabša. Obseg bokov lahko presega 115 cm, pas - 90 cm. Ramena so videti opazno ožja od bokov.

50%

Stegna postanejo še večja, opazno presegajo širino ramen. Stanje kože se poslabša, maščoba je jasno vidna. Obseg bokov lahko presega 115 cm, pas - 101 cm. Primer: z žensko višino 163 cm in telesno težo 90 cm je polovica mišična masa, preostalih 50% je maščobe.

Kako zmanjšati telesno maščobo - Video

Na podlagi materialov: builtlean.com

Lep pozdrav dame in gospodje! Danes čakamo na še eno radovedno noto, ki bo namenjena takšnemu konceptu, kot je odstotek telesne maščobe. Med tem bomo obravnavali tako teoretično plat vprašanja - norme, tabele, odstotke kot tudi praktično - kako lahko samostojno merite telesno maščobo in kakšne zaključke iz tega lahko naredite.

Ne upam si pridržati nikogar drugega, začnimo.

Odstotek telesne maščobe: teoretične osnove

Ste seznanjeni s konceptom prodajne uspešnice? Če ne, pa na kratko - to je tema, ki je bila splošno priznana, divje priljubljena in je bila zaradi vsega tega prodana v velikih nakladah. Torej, projekt ima številne takšne uspešnice. (kar seveda ne more ne ugajati njihovemu avtorju), tj. članke, ki so prejeli največ ogledov, všečkov, odgovorov in vprašanj. Eden izmed njih je praktični članek. Kdo je še ni prebral, prosim, izkažite svoje spoštovanje. Naš trenutni članek je odstotek telesne maščobe, ravno iz iste serije, tj. uporabljen bo v naravi in \u200b\u200bbo pomagal rešiti različna "merilna" vprašanja.

In rad bi začel s tem.

Vsak človek, ki se odloči za preobrazbo svojega telesa, tj. ki je stopil na pot bodybuildinga (fitnesa), mora obvladati več poklicev hkrati. Tej vključujejo:

• nutricionist - vprašanja pravilne prehrane;
• osebni trener / inštruktor - priprava programov usposabljanja, preučevanje tehnike izvajanja vaj;
• anatomist - vprašanja anatomije, mišične strukture, opravljenih funkcij, kineziologija vadbe;
• »Krojač« je merilo lastnega telesa, njegovih proporcev itd.

Če torej še vedno mislite, da so bodybuilderji neumni, potem premislite o svojih stališčih glede tega vprašanja. Malo verjetno je, da bi človeka, ki tekoče govori toliko poklicev, lahko rekli neumnega.

Odstotek telesne maščobe: osnovne meritve

V tej objavi bomo še naprej poglabljali svoje znanje v smeri antropometrije in se seznanili s tako osnovnim pojmom, kot je telesna sestava ali telesna sestava. Prav on ima pomemben vpliv na človekovo zdravje in telesno zmogljivost. Ko gre za meritve in telesno sestavo, si navaden povprečen človek predstavlja naslednje meritve teka - meritve teže, višine in oblike.

Vendar je vse veliko širše in tudi obstaja 4 glavne sestavine, ki v celoti zaznamujejo sestavo telesa:

1. Splošne telesne maščobe. Sem spadajo esencialne / esencialne maščobe - potrebne za optimalno delovanje in shranjevanje maščob - kraj (-a) za odvečno energijo.
2. Masa brez maščobe. Sestoji predvsem iz beljakovin in vode. Skeletne mišice so glavna sestavina mase brez maščob, toda organi, kot so srce, ledvice, jetra itd. so vključeni tudi v to maso.
3. Kostni minerali. Anorganska sestavina kosti, ki je ključnega pomena za telesno strukturo in nekatere presnovne procese.
4. Voda v telesu. Povprečna telesna teža odrasle osebe je približno 65%-70% odstotek sestavlja voda. To se upošteva tudi pri različnih metodah za določanje sestave telesa.

V slikovni različici je videti tako:

Kot ste verjetno razumeli, se bomo danes ukvarjali s telesno maščobo, tj. odstotek telesne maščobe in kako jo izmeriti. Preden preidemo na praktični del, se spomnimo, katere funkcije ima maščobno tkivo, kakšne dve vrsti maščob obstajata.

Torej maščoba ščiti organe, mehča sklepe, uravnava temperaturo, shranjuje vitamine in deluje kot zaloga energije za telo. Maščoba je pomemben nosilec okusa v hrani, kar je eden od razlogov, zakaj jo radi jemo.

V človeškem telesu obstajata dve vrsti maščob: 1) podkožna (zunaj vidno) - maščobno tkivo, ki leži površno in blizu kože; 2) visceralno (notranje) - maščobno tkivo okoli osrednjih organov. Podkožna maščoba je presnovno manj aktivna, visceralna maščoba pa je bolj aktivna in se hitro razgradi, da se lahko mobilizira.

Opomba:

Ko oseba začne hujšati, je prvo mesto, kjer maščoba zapusti trebuh. Izguba teže do 5-10% lahko vodi do zmanjšanja maščobe v trebuhu za 10-30% ... Dobra novica za diete je tudi, da se visceralna maščoba v večji meri zmanjša, ker je bolj presnovno aktivna in se hitreje razgrajuje kot podkožna maščoba.

Odstotek telesne maščobe pri moških in ženskah

Upoštevati je treba, da imajo moški in ženske različne količine maščobnih zalog, kar je predvsem posledica naše različne biološke narave in hormonov. V povprečju je odstotek telesne maščobe pri nežnem spolu 5-8% več moških in je približno 23-25% .

Obstajajo nekatere tabele / grafikoni, ki odražajo odstotek telesne maščobe za moške in ženske po starosti, tukaj je ena izmed njih.

Da številke ne bodo tako suhe, bom podaril galerijo slik obeh spolov o vsebnosti telesne maščobe.

Odstotek telesne maščobe pri ženskah:

Odstotek telesne maščobe pri moških:

Mislim, da so komentarji odveč, vse je že povsem jasno, manj maščobe, bolj vidne mišice (če je, seveda)... Za povprečnega uporabnika telovadnice (moškega) je dovolj, da pogleda v telo, da zadrži maščobo v sebi 15-20% ... Odstotek maščobnega tkiva znotraj 3-7% - to je že raven tekmovalnih športnikov, ki na odru pokažejo svoja telesa, obris mišic pa zanje ni prazen pretres možganov.

Če je sezona plaž na nosu, in želite pokazati reliefni tisk iz 6 kocke, potem morate približati odstotek telesne maščobe 10-12% ... V nasprotnem primeru ne boste videli nobene kocke, samo ena trdna kroglica bo :).

Opomba:

Trebušne mišice lahko sestavite na kocke, vendar jih zaradi maščobe na trebuhu ne boste nikoli videli.

Za ljudi, ki hodijo v telovadnico, je zelo pomembno, da se naučijo, kako pravilno izmeriti in določiti svoj odstotek maščobe. Konec koncev, če se slednja izgubi in hkrati obdrži mišična masa, potem trening poteka konstruktivno, izboljšate svoje sestave telesa.

Obstaja vsaj približno 10 metode za merjenje odstotka telesne maščobe. Večine jih skorajda ne boste spoznali, ker je za to potrebna posebna medicinska oprema. To pomeni, da morate hititi v lokalno kliniko ali v ordinacijo / laboratorij zasebnega zdravnika, odpeti nekaj hrustljavih koščkov papirja in sčasoma rezultate spraviti v omarico.

Zdi se mi, da bi si le malo ljudi želelo narediti kaj takega, super-nakit natančnost pa je še posebej neuporabna. Zato bomo upoštevali le praktične načine merjenja maščobnega tkiva, vendar je to že zgodba naslednjega poglavja.

Kako izmeriti odstotek telesne maščobe: najlažji in najučinkovitejši način

No, prišli smo do najbolj okusnega dela članka - praktičnega. V njem se bomo končno naučili, kako pravilno izmeriti svojo "salso", kakšne gibe telesa bo treba za to narediti. Na splošno med nami govorijo celo preprostejše metode za merjenje telesne maščobe, kot jih bomo obravnavali naprej. In imenujejo se tako:

• "Recite mojo luč ogledalu." Sestavljen je iz striptiza do spodnjega perila in gledanja njegovega odraza. Glavno merilo sta lastna objektivnost in dober pogled nase od zunaj. Ogledati se morate po telesu, se zavrtiti okoli ogledala in popraviti, ali kje kaj "binglja", ali obstajajo gube, očitna neravnovesja itd. Če si rečete, da je vse normalno, vendar vam notranji glas govori, da je čas, da se prijavite v telovadnico, potem je bolje, da to storite.
• Garderobna metoda. Daleč od najbolj natančnih (kot prejšnji), vendar je povsem sposoben razkriti splošno težnjo. Sestavljen je iz merjenja oblačil - t.j. Oblečete se in čez nekaj časa pogledate, ali se vanj "prilegate" in, kar je najpomembneje, kako se prilegate. Če je bil prej postopek vstopa-izstopa izveden enostavno in nezahtevno, čez nekaj časa pa je postalo preprosto nemogoče brez pomočnikov, potem se je maščobno tkivo očitno povečalo, naložili ste ga.

Natančnejša in zanesljivejša domača metoda je metoda kaliperometrije - merjenje maščobnih gub. Vse, kar potrebujemo, je lekarniška naprava, imenovana čeljust, ki stane rublje 200 od moči. Tisti, ki so zelo varčni, lahko uporabljajo čeljust in trak.

Torej, čeljust je naprava, ki meri debelino gube kože z glavno plastjo maščobe. Z meritvami na ključnih mestih (točke na telesu) lahko natančno določite skupno količino (odstotek) podkožne maščobe.

Preden se lotimo samega ustvarjalnega procesa - preizkusite se s to napravo, razjasnimo nekaj tehničnih podrobnosti, ki bodo pomagale izboljšati natančnost meritev. Najprej si zapomnite naslednja pravila za uporabo čeljusti.

Pravila čeljusti

1. pravilo

Meritve je najbolje opraviti skupaj. (tj. nekdo bi moral meriti vas, ne sebe).

2. pravilo

Če ste desničar, z levo roko narišite gub kože z glavno plastjo maščobe in jo primite z levimi prsti. Nato držite čeljust v desni roki in jo položite na čeljust, kot je prikazano na spodnji sliki (točka # 1). Na splošno je postopek stiskanja videti tako.

3. pravilo

Čeljusti čeljusti naj bodo približno 7,5 mm od prstov leve roke, ki še naprej drži pregib.

Pravilo # 4

Sprostite sprožilec čeljusti. Vsa moč njegovih čeljusti mora biti na kožni gubi. Med odčitavanjem ne puščajte levih prstov.

5. pravilo

Pomembno je, da čvrsto držite gubo kože s prsti, tako da čeljusti naprave fiksirajo celotno debelino gube.

6. pravilo

Ko merilnike položite na kožno gubo, se ti (čeljusti) nekoliko premaknejo ob straneh. (učinek "lezenja")ko to mine, je najboljši čas za meritve.

7. pravilo

Pred sprostitvijo na čeljusti čeljusti ne sme biti nobenega pomembnega pritiska.

Opomba:

Nadaljnje pripovedovanje za boljše razumevanje bo potekalo v obliki "vprašanja-odgovora".

Torej smo prišli do najpomembnejše stvari, in sicer ...

Odstotek telesne maščobe: kje izmeriti

Točka številka 1. Triceps

Zadnji del nadlakti je mesto na pol poti med ramenskim in komolčnim sklepom. Guba se vzame v navpični smeri, na sredini hrbtne strani roke.

Točka številka 2. Biceps

Sprednji del roke. Meritev se izvaja na enak način kot pri tricepsu, le da je pregib v sprednjem delu.

Točka številka 3. Lopatica

Merilno mesto je tik pod lopatico. Pregib se vzame pod kotom v 45 stopinj, kot je prikazano na sliki.

Točka številka 4. Pas

Mesto je tik nad grebenom iliakusa (štrlenje medenične kosti), rahlo proti sprednjemu delu pasu. Pregib se vzame rahlo pod kotom, kot je prikazano na sliki.

Kako uporabiti podatke in izračunati odstotek telesne maščobe

Izmerite meritve, kot je prikazano na slikah (zapišite odčitek na skali)... Morali bi uspeti 4 vrednosti v milimetrih. Nato seštejte štiri dimenzije. Odstotek maščobe se določi iz tabel za izračun. Tabele seveda niso podane za vsak milimeter, zato je za natančne številke treba interpolirati (iskanje vmesnih neznanih vrednosti iz razpoložljivega nabora znanih).

Opomba:

Primer, kako pravilno najti vmesne vrednosti. Ženske po starostnih skupinah 16-29 leta lahko znašajo 29 mm za štiri dimenzije. Na polovici je 28 in 30 na grafu. Odstotek maščobe za 28 mm \u003d 18,6% , in za 30 =19,5% ... Interpolacija daje približno 19,0% ... Drug primer bi bil 40-letni moški z vsoto 42 mm za štiri dimenzije. Glede na graf za moške najdemo vmesne vrednosti odstotka, to je 40 in 45 mm 42 mm so 2/5 poti med 40 in 45 ... Maščoba za 48 mm je 20,3% , in za 45 mm \u003d 21,8% ... Dve petini poti od 20,3 prej 21,8 približno 20,9% .

Naslednja tabela vam bo pomagala izračunati odstotek vseživljenjske maščobe :).

Poznavanje količine vaše "soli" je seveda zanimivo, vendar s praktičnega vidika malo daje. To je zato, ker je X-odstotno spremembo zelo težko vizualno opaziti. Ko pa se pas zmanjša za 1,5-2 cm, ga boste začutili brez kakršnih koli meritev in ne samo vi, temveč tudi okoliško prebivalstvo.

Na koncu bi rad preučil praktičen primer, ki vam bo omogočil, da bolje ocenite, kako se je spremenila vaša telesna sestava glede na določeno vadbo.

Na primer, imamo moškega, ki tehta 95 kg Izmeri odstotek telesne maščobe in dobi vrednost 30% ... Množenje 95 kg na 30% dobimo 28,5 kg je skupna teža podkožne maščobe pri moškem. Odštevanje 28,5 kg 95 kg, dobimo mišično maso v 66,5 kg

Recimo, da je po enem mesecu redne vadbe in teža padla na 88 kg in odstotek maščobe je postal 25% ... Množenje 88 na 25% , dobimo težo maščobe 22 kg Odštevanje od 88 kg telesne teže 22 kg maščobe, ki jo dobimo 66 kg mišične mase.

Zaključek: za 1 en mesec treninga je moški izgubil pol kilograma mišic in 6,5 kg maščobe je zelo dober rezultat, zato ta program in prehrana deluje!

Opomba:

Ne pozabite, da izguba maščobe izgubi tudi mišice. Na splošno je to razmerje \u003d 1/3, tj. na 1 kg izgubljenih mišic predstavlja približno 3 kg maščobe.

No, pravzaprav je zdaj vse gotovo, menim, da je moje poslanstvo izpolnjeno in članek zaključen. Povzemimo in se poslovimo.

Pogovor

Napisan je bil še en praktičen članek, danes smo govorili o odstotku telesne maščobe, kako jo izmeriti in kakšna naj bo. Prepričan sem, da se boste zdaj zlahka naučili, kako to narediti, in vedeli, v katero smer morate prilagoditi svoj program treninga in prehranska vprašanja. To pomeni, da boste naredili še en korak proti telesu svojih sanj! Dobro se izmerite. Do naslednjič!

PS. Ali imate še vedno vprašanja, nesporazume in druge raznovrstne stvari? Potem ne odhajajte, dokler ne dobite odgovora prek obrazca za komentar.

PPS. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu vašega socialnega omrežja - plus 100 kaže na karmo, zajamčeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Telesna maščoba je zelo pomemben kazalnik za spremljanje zdravja. Če je v mejah normale, se verjetnost težav znatno zmanjša. Poleg tega velikost telesne maščobe določa videz osebe. Če je odstotek telesne maščobe visok, bo telo ohlapno z opaznimi gubami. Škodljiv je tudi pretirano nizek odstotek. Zato je pomembno razumeti, kakšna vrednost je normalna za moške in ženske.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina: "Denarja bo vedno na pretek, če ga boste dali pod blazino ..." Preberite več \u003e\u003e

Pokaži vse

Odstotek telesne maščobe

Odstotek maščobe kaže, koliko vaše celotne telesne teže. V telesu so poleg maščobnega tkiva še kosti, mišice in voda.

Njihovo razmerje določa, kako bo oseba videti. Navsezadnje lahko pogosto opazite, da so ljudje z enako težo v kilogramih videti povsem drugače. To je zato, ker če je odstotek maščobe visok in mišice nizke, bo kakovost telesa slaba.

Različna kakovost telesa z enako težo

Toda to ne pomeni, da si morate prizadevati za popolno odsotnost maščobnega tkiva. Potreben je za katero koli osebo, saj opravlja naslednje pomembne funkcije:

• termoregulacija, to je vzdrževanje telesne temperature glede na zunanje razmere;
• zaščita notranjih organov pred poškodbami;
• zagotavljanje zaloge hranil in energije;
• mehčanje sklepov.

Presežek maščobne mase je škodljiv tudi ne samo za videz, ampak tudi za zdravje ljudi. Ljudje z velikim odstotkom telesne maščobe se lahko soočajo z naslednjimi težavami:

• hormonske motnje;
• krčne žile;
• pojav kršitev pri delu kardiovaskularnega sistema;
• visoko tveganje za razvoj diabetesa mellitusa;
• nastanek holesterolskih plakov itd.

Se pravi, prenizek in previsok odstotek maščob škoduje telesu. Zato mora biti ta kazalnik zdrav in v skladu z normo.



Stopnja podkožne maščobe

Količina podkožne maščobe bo individualna. Odvisno bo od spola, starosti in stopnje telesne aktivnosti.

Upoštevati je treba, da imajo moški v povprečju za 5–8% manj telesne maščobe kot ženske.

Tabela vsebuje informacije o stopnji vsebnosti maščob v telesu moških in žensk, odvisno od njihove telesne pripravljenosti.

Izračune morate opraviti tudi ob upoštevanju, da se odstotek maščobe s starostjo neizogibno povečuje. Zato je več let, kot je človek, bližje bo vrednost zgornji meji teh norm.

Poleg tega je velikost telesne maščobe močno odvisna od vrste postave. Ektomorfi (tanki ljudje) imajo lahko tudi brez športa zlahka le 15-20% maščobe. Endomorfi (naravno polni) s tako nizkim odstotkom se bodo soočali s številnimi težavami: spremembami v hormonski ravni, menstrualnimi nepravilnostmi pri ženskah, izpadanjem las, krhkostjo nohtov itd.



Kako izmeriti?

Odstotek telesne maščobe lahko izmerite na več načinov.

Nekatere lahko enostavno uporabite doma. Za ostale bo potrebna posebna oprema.



Vizualno

Najenostavnejša metoda je vizualni pregled telesa. Na spodnje perilo se boste morali sleči in se postaviti pred ogledalo v polni dolžini.

Zelo pomembno je, da se objektivno ocenite, brez laskanja in pretirane izbirčnosti. Če je kje presežek, povešenost, ohlapnost kože in druge pomanjkljivosti, bo odstotek maščobe verjetno visok.

Za lažje krmarjenje lahko dekleta uporabijo to sliko. Prikazani so primeri ženskih figur z različno velikostjo telesne maščobe.



Moški se lahko zanesejo na naslednjo sliko.




Lestvica telesne sestave

Za natančno določanje sestave telesa se uporabljajo posebne tehtnice, ki delujejo po metodi analize bioimpedance. Ne merijo le natančne teže v gramih, temveč tudi razmerje med maščobo, mišičnim in kostnim tkivom.

Načelo delovanja takšnih lestvic temelji na dejstvu, da se skozi telo prenašajo šibki električni naboji. To vam omogoča, da določite razmerje med različnimi tkivi v telesu, saj je njihova prepustnost drugačna.

Na primer, odpornost proti toku v maščobni plasti je manjša kot v mišicah zaradi manjše vsebnosti vode.

Pri merjenju uporabljeni tokovni impulzi so šibki. Zato uporaba takšnih tehtnic človeku na noben način ne bo škodovala.

Čeljust

Če posebnih tehtnic ni mogoče uporabiti, lahko v lekarni kupite drugo napravo. Imenuje se čeljust in je poceni.



Ta naprava ima dve "čeljusti", držalo z napisom "pritisnite" in tehtnico v milimetrih.

Z merilnikom določite odstotek maščobe z merjenjem debeline maščobnih gub v 4 točkah. To lahko storite sami ali s pomočjo druge osebe.

V prvem primeru morate pregib vzeti s prsti leve roke in ga pritrditi s čeljustjo, ki naj bo v desni roki. Po tem se položaj čeljusti naprave fiksira s kavljem, naprava se odstrani in rezultat se zabeleži.

Tako je treba meritev opraviti na 4 točkah.

1. Na tricepsu (zadnji strani rok) držite gubo pokonci.




2. Na bicepsu (sprednji del rok). Pregib je treba vzeti tudi navpično.



3. Na želodcu. V tem primeru se koža vzame s strani, tik pod pasom.




4. Na lopatici. Pregib naj bo pod kotom 45 stopinj. Te meritve ni mogoče izvesti sami. Uporabiti bomo morali pomoč druge osebe.




Rezultat naj bodo 4 številke. Po tabeli jih je treba zložiti in pretvoriti v odstotek maščobe. Končna vrednost bo odvisna od spola in starosti.




Na primer, 25-letna deklica je izmerila vsoto 45 milimetrov. Glede na tabelo lahko razumete, da je odstotek maščobe v njenem telesu 25%.

Visceralna maščoba

V telesu je poleg podkožne maščobe tudi visceralna maščoba. Leži veliko globlje v trebušni votlini.




Takšne vloge opravljajo naslednje funkcije:

• zagotoviti zaščito notranjih organov pred mehanskimi poškodbami;
• vzdržujte pravilen temperaturni režim;
• telesu zagotovite potrebna hranila in energijo.

Če pa je vsebnost visceralne maščobe previsoka, lahko nastopijo naslednje negativne posledice:

• povečano tveganje za srčni napad in možgansko kap;
• razvoj diabetesa mellitusa;
• hormonske motnje;
• težave z ledvicami, jetri in drugimi organi, ki se nahajajo v trebušni votlini.

Če želite ugotoviti, ali vsebnost visceralne maščobe ustreza normi, lahko uporabite zgoraj naštete metode. Če izračunani odstotek podkožne maščobe pade pod standardne vrednosti, bo količina trebušne maščobe zadovoljiva.

Drug način, kako ugotoviti, ali je vaša visceralna maščoba nad varno, je merjenje pasu. Če je obseg manjši od naslednjih vrednosti, ne skrbite:

• za deklice - 90 cm;
• za moške - 100 cm.

Če odstotek podkožne ali visceralne maščobe presega standardne vrednosti, jo je treba začeti žgati čim prej. Če želite to narediti, morate vsekakor prilagoditi svojo prehrano in poskusiti jesti več zdrave hrane. Postopek lahko pospešite tako, da se večkrat na teden ukvarjate s športom.

In malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk Irine Volodine:

Zame so bile še posebej depresivne oči, obkrožene z velikimi gubami ter podočnjaki in oteklinami. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako se spoprijeti z oteklino in pordelostjo? Človek pa nič ne stara ali pomladi tako kot njegove oči.

Kako pa jih pomladiti? Plastična operacija? Priznano - najmanj 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - fotopomlajevanje, plinsko-tekoči piling, radiolifting, laserski lifting obraza? Nekoliko ugodnejši - tečaj stane 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj najti ves ta čas? In še vedno drago. Še posebej zdaj. Zato sem si izbral drugačen način ...

Verjetno veste, da večji kot je odstotek maščobe v telesu, slabše je videti. Ljudje z enako težo so lahko videti drugače, odvisno od odstotka telesne maščobe - in torej tudi mišic.

Pri hujšanju je treba zmanjšati odstotek maščobe - zato so lačne diete nevarne, pri katerih mišice in voda izginejo. Na žalost tudi pri najbolj razumni prehrani povprečno 3 kilogrami izgubljene maščobe predstavljajo 1 kg mišic in vode.

Odstotek telesne maščobe

Najmanjša količina telesne maščobe je 3-4% za moške in 10% za ženske. S tem razmerjem je mišični relief pod kožo popolnoma viden, vse do zadnje vlaknine. Takšno olajšanje je mogoče doseči le s sušenjem telesa ().

A v običajnem življenju ni smiselno dosegati tako ekstremnih kazalcev. Maščoba ni le škodljiva snov, zelo pomembna je za telo. Z majhno količino maščobe v telesu se težave začnejo s sklepi, pa tudi z lasmi.

Nizek odstotek maščob negativno vpliva na kožo. Ker je maščoba potrebna za proizvodnjo spolnih hormonov, njeno pomanjkanje vodi do težav z močjo pri moških (proizvaja se manj testosterona) in do nepravilnosti v menstrualnem ciklusu žensk.

Stopnja maščobe pri ženskah

Starost	Blizu idealu	Srednji	Nad normalno
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	Od 29,6%
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	Od 29,8%
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	Od 30,5%
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	Od 31,5%
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	Od 32,8%
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	Od 34,1%
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	Od 36,1%
Več kot 60	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	Od 37,3%

Stopnja maščobe pri moških

Starost	Blizu idealu	Srednji	Nad normalno
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	Od 23,3%
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	Od 24,3%
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	Od 25,2%
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	Od 26,1%
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	Od 26,9%
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	Od 27,6%
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	Od 28,7%
Več kot 60	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	Od 29,3%

Kako izmeriti odstotek lastne telesne maščobe?

Približno

Zgoraj ste že videli slike, na podlagi katerih lahko na primerih določite odstotek maščobe. Na internetu jih je veliko, takšnih slik ne bo težav najti.

Čim bolj objektivno se poglejte v ogledalo in primerjajte s fotografijo. Zdaj pa si oglejte slike ljudi z nižjim odstotkom maščobe: tako lahko izgledate.

Analizator telesne sestave tehtnice

Obstajajo takšne tehtnice kot v telovadnicah, v spletnih trgovinah pa boste našli možnosti za dom - zdaj so poceni. S pomočjo telesnih impulzov merijo sestavo telesa. Indikacije temeljijo na podatkih, kako natančno se različna tkiva upirajo, ko skozi njih teče tok. Te impulze lahko prenaša le organska masa, ki ne vsebuje maščob. Tako se prikažejo podatki.

Ko kupujete drago stvar, ne pozabite, da se na ta izračun ne morete popolnoma zanesti - še zdaleč ni idealen.

Merjenje maščobnih gub

Eden najučinkovitejših načinov za merjenje odstotka telesne maščobe je merjenje telesne maščobe. Če želite to narediti, lahko uporabite navadno čeljust ali poceni, cenovno ugodno napravo - čeljust.

S to napravo izmerite debelino gube na vsaj 4 mestih. Naprava daje najbolj objektivno predstavo o odstotku maščobnega tkiva v telesu.

Izmerite pregib maščobe na 4 mestih:

• V pasu: 10 cm v desno ali levo od popka na isti ravni z njim
• Biceps: na sredini spredaj
• Ramena: Nekoliko nižje pod kotom 45 stopinj
• Triceps: na sredini med ramo in komolcem, zadnja stran

Nato seštejte številke in v spodnji tabeli poiščite odstotek telesne maščobe:

Določanje odstotka maščobe s kalkulatorjem

Preprost, priročen in zanesljiv način. Preprosto vnesite svoje podatke v spodnjo tabelo.

Tehtanje v vodi

Zelo natančna metoda (napaka približno 3%). Temelji na dejstvu, da maščoba poveča vzgon. Osebo potopimo v vodo z glavo na posebnem stolu in jo večkrat stehtamo. Nato se teža maščobe izračuna po formuli.

Bioimpedanca: določanje odstotka maščobe s pomočjo toka

Bioimpedanca je določitev odstotka podkožne maščobe v telesu s pomočjo toka, ki se pretaka skozi tkiva. Ta metoda ni povsem natančna: rezultati se lahko razlikujejo zjutraj in zvečer in so odvisni od količine vode v telesu. Merilna napaka je približno 2%. Hitrost prehajanja toka je odvisna od kakovosti tkiva: več maščob vsebuje, daljši signal prehaja skozi njega.

Analizatorje sestave telesa običajno najdemo v vseh fitnes klubih: tam lahko kadar koli opravite pregled bioimpedance. Naprave v telovadnicah so lahko različne: pogosto obstaja merilnik bioimpedance ABC-01 Medass, enofrekvenčni. Ta instrument meri upor pri 50 kHz med dvema elektrodama, nameščenima na desni strani zapestja in stopala. Naprava najprej izračuna skupno maso vode v telesu, nato najde količino puste mase - telesne mase brez maščobe. Pusta masa se določi tako, da se skupna količina vode deli s koeficientom hidracije čiste mase, sprejetim v PO, ki je enak 0,73. In zadnji korak je izračun maščobne mase z odštevanjem puste mase od celotne telesne mase.

Sistem Scanme

Nekateri vrhunski fitnes klubi so lahko opremljeni z analitičnim sistemom ScanMe, ki sta ga razvila Inovacijski center Ruskega olimpijskega komiteja in Moskovska državna medicinska univerza. Sechenov. V 30-40 minutah sistem izmeri skoraj vse vaše kazalnike. Vključuje tudi analizator sestave telesa z bioimpedanco (z uporabo toka). Poleg tega je naprava opremljena s pulznim oksimetrom, hipoksičnim generatorjem in kolesarskim ergometrom, spirometrom, biokemičnim analizatorjem krvi in \u200b\u200bdinamometrom. Kot rezultat vaše raziskave dobite celo knjigo zdravstvenih kazalnikov, vključno z duševnim stanjem. Z iskanjem poiščite, kje v vašem mestu se lahko preizkusite na scanme!

Če hujšate, morate spremljati količino telesne maščobe in se izogibati načinom hujšanja, pri katerih izgubljate mišice in vodo. Fotografirajte, obiščite laboratorije za bioimpedanco, merite s čeljustjo in si zagotovite objektivno sliko vsebnosti maščobe v telesu!

Skratka, v zadnjem času sem spet spremenil svoj pristop do hrane, treninga in pravzaprav psihološke plati svoje kondicije in svojih idealov ženskega telesa. Delam na napakah, ki sem jih naredil in prenašam svoje telo. O teh napakah razmišljam o materialu, a glavna se skriva v strašni besedi "maščoba".

In sicer: dolgo se v svoji prehrani nisem zredil (v povprečju se je izkazalo 30-40 g na dan) in preveč vneto lovil nizek odstotek telesne maščobe. Zakaj je to zelo slabo, bomo razpravljali v današnjem prispevku. Če pa govorimo o prehrani, danes skušam zaužiti vsaj 80-100 g maščobe na dan. In namerno sem povečal odstotek telesne maščobe z 18-19 na 21-23. Da, sprva je bilo po 18% nenavadno zaznati sebe, vendar je moja prednostna naloga še vedno zdravje.

Ideja za to objavo pripada guruju na področju zdravja in zdrave prehrane - dr. Andreju Beloveshkinu. Pravzaprav je objava nastala v sodelovanju z njim. Natančneje, objavo je ustvaril on v sodelovanju z mano :)

Tako debela. V našem telesu igra veliko pomembnih vlog. Začenši s tem, kako zdrava je naša koža in kako čvrsta, elastična in prijetna na dotik, in konča s tem, ali imamo s hormoni vse v redu - veliko jih ne nastane, če je odstotek telesne maščobe prenizek (pozdravljeni fitnes bikini! ustrelili me boste v temni ulici :)). Te teme sem se že dotaknil: ob pomanjkanju telesne maščobe in maščob v hrani prva stvar, ki trpi v ženskem telesu, je reproduktivni sistem in reproduktivna funkcija. Telo začne varčevati z viri in postopoma izklaplja funkcije, brez katerih lahko ... in preživi. Zakaj bi moral razmišljati o razmnoževanju, če je sam zdaj v nevarnosti? ..

Ugotovimo, zakaj je treba maščobe (tako tiste, ki jih jemo kot tiste, ki jih nosimo) razumeti, jim odpustiti in jih odpustiti.

Pomembno je zagotoviti, da zunanja maščoba ne pade pod najnižjo dovoljeno vrednost.

Dokler podkožna maščoba ne presega norme, je dobra. Ker maščoba proizvaja posebne hormone, ki ščitijo naše srce in ožilje. In kot sem že napisal, je podkožne maščobe najmanj, brez katerih je nemogoče normalno delovanje hormonskega in reproduktivnega sistema. Podkožna maščoba je estetika, vse gladke obline in obrisi ženskega telesa. Brez podkožne maščobe telo postane senilno-moško: hrapavo, suho, oglato, s prosojnimi kostmi in mišičnimi snopi. Za "umirjenost" telesa je potrebna tudi določena količina podkožne maščobe. Ko je telo pod stresom, ga skrbi samo eno: preživeti. Zato začne potiskati maščobo v jetra, v srce, v stene krvnih žil.

Podkožno maščobo lahko merite z znanostjo - z merjenjem debeline gub na različnih mestih. Lahko ga poskusite nadzorovati s številkami na tehtnici (vendar je tu odtenek: ni mogoče določiti odstotka maščobe in suhe mase). Že dolgo sem prišel do zaključka, da je najpreprostejši in najbolj zanesljiv način ogledalo. Slečeš se, stojiš pred ogledalom v polni dolžini in ... poglej. Ne, ne v ključu "Fu, debel sem!", Vendar ustrezno upoštevajte vse, kar visi ali ne visi. Če je v telesu preveč maščobnega tkiva, se bodo pojavile gube, gomolji, celulit, trebuh, aksilarni in pogačni grebeni. In na splošno je splošen videz tako-tako. Če nikjer ne visi, potem je vse v redu. Vene, štrleče kite, kocke in ohlapni mišični snopi so zanesljiv znak, da se ne zredite. In ogroženi ste. Da, ja, to rečem :) Nisi mislil. Na trebuhu ni venca. Brez suhih mišic. Resnično želim otroke v prihodnosti, če sem iskren. In resnično si ne želim težav s hormonsko raven.

Zato naj ostanejo suha telesa za fito-dojenčke, ki s tem skušajo zaslužiti. Ljudje, ki želijo ostati zdravi, morajo razumeti: umetno ustvarjeno odvečsuhost ni zdrava. Poudarjam: pretirano. Da ne boste tega prebrali kot izgovor za požrešnost in debelost :)

Številčno je 20-25% maščobe norma za žensko. Največja odvečna maščoba je do 15% odvečne telesne teže, če gre za podkožno maščobo (ki ni notranja). Če pade pod 9-10%, telo zaide v resen primanjkljaj, zaradi katerega odpove celoten sistem. Za moške je kritični prag nižji - 4-6% telesne maščobe.

Če vsak dan ne zaužijete dovolj maščob, bo vaše telo nekaj časa hujšalo, ja. Všeč vam bo. Le pretirano bo naš zvit in zelo inteligenten organizem odvečno svetlobo počasi ugasnil, da ne bi zapravil energije, kot se mu zdi. In tako, da kasneje celo življenje ne bo zamenjalo vseh vaših električnih napeljav, je pomembno, da ne pridete do te točke. Strokovnjaki priporočajo, da zaužijete vsaj 1 gram na kilogram telesne teže, a po mojih občutkih telo vseeno rabi več. Še posebej telo, ki je tako kot moje nenehno v gibanju in v miselnem delu. Zato danes poskušam pojesti 1,5-2 grama - odvisno od intenzivnosti dneva. Mimogrede, prehrana, bogata z maščobami, tudi bolje nasiti. Zato po 1,5-2 urah ne jem več. In hočem čez 4 ure.

Pomembno je tudi nadzorovanje podkožne maščobe, da ne pade pod normalno! Ko je raven podkožne maščobe pod 7% pri ženskah, pride do prehoda na pomanjkanje, hormonska odpoved in menstruacija se ustavi. S podaljšano odsotnostjo menstruacije se sposobnost rojstva otroka močno zmanjša in vodi do neplodnosti. Tudi moški niso tako srečni. Z nizko vsebnostjo maščobnega tkiva (4-6% celotne mase) se proizvodnja testosterona ustavi in \u200b\u200blibido se zmanjša. Prekomerno olajšanje je veliko poklicnih bodybuilderjev in je škodljivo. Če že imate nekaj odvečnih kilogramov, potem je bolje, da to počnete na zadnjici kot v jetrih.

Nadzirajte energetsko bilanco: prihodki in odhodki

Energetsko ravnovesje je razmerje med številom kalorij, ki jih dobimo s hrano, in kalorijami, ki jih porabimo med vadbo. Razlika med skupnim kaloričnim vnosom diete in kalorijami, porabljenimi med vadbo, je razpoložljiva energija, po kateri lahko telo tava. Natančneje, uporabite ga za podporo življenju in sebi.

V zadnjem času jem približno 1700 kcal na dan (in to še vedno ni dovolj! Delam pa na povečevanju)... Na srečo sem prenehal jesti pri 1200 kcal. Ker objektivno glede na mojo možgansko in telesno aktivnost to ni dovolj. Po najbolj konzervativnih ocenah me en trening stane 400 kcal. Ampak to je za skromne saaaam - 800 jih lahko pokurim! A vseeno začnimo pri povprečni vrednosti 400 kcal.

To pomeni, da ima moje telo za vse o vsem 1300 kcal na dan. On je tisti, ki ga lahko razdeli svojim notranjim zadevam in drugim ništjakom. Obstaja tak koncept - osnovna potreba ali osnovna izmenjava. To je minimalna energija, ki jo potrebujemo samo za normalno življenje in delovanje. In ničesar ne naredi. Samo lezi tam. Kot lahko vidite, se tudi zdaj, ko sem povečal dnevni vnos kalorij, premalo hranim. Toda po zaslugi dr. Beloveshkina že jem več. Podrobnosti so na voljo.

Če telesu ne boste dali energije za osnovne potrebe, počasi, a zanesljivo, boste povzročili težave.

Kako naj vem svoje stanje?

Najprej moramo ugotoviti odstotek maščobe. Moj povprečni odstotek maščobe je zdaj 23% (pred 9 meseci je komaj presegel 18%, zdaj pa pogledam te fotografije in razumem: no, suh, no, otrok, nobena rit, samo kosti - pa kaj?).

Maščobo lahko izračunamo s posebno tehtnico impedance ali napravo za bioimpedanco. Odstotek maščobe lahko na poseben kalkulator izračunamo na različne načine in izberemo povprečje. Dober kalkulator, na primer. Toda zanj boste potrebovali natančen obseg različnih delov telesa, o katerem bomo razpravljali kasneje.

Suha teža se izračuna po formuli: suha telesna teža (teža brez maščobe) \u003d trenutna teža - (trenutna teža x trenutni% telesne maščobe).

Moja današnja teža je 56 kg, telesna maščoba pa 0,23 (23%). Sama menim:

Suha teža \u003d 56 - (56 x 0,23) \u003d 43 kg.

Minimalna potrebna razpoložljiva energija je 30 kcal na kilogram puste telesne teže. Na ravni pod 30 kcal bodo vaši spolni hormoni "padli" in če padete na 25 kcal (razvpitih skoraj 1200 kcal na dan), bo ščitnica verjetno začela odpovedovati. Po padcu na 20 kcal na kilogram se začnejo resnične težave z glavo.

Optimalno za normalno življenje, dobro počutje, brez nevarnosti za zdravje in skoraj brez grožnje številki je 40-45 kcal na kilogram puste telesne mase (telesna teža brez maščobe - že smo ugotovili, kako to šteti zgoraj ).

To pomeni, da za mojih 43 kilogramov suhe snovi vnos kalorij ne sme biti nižji od 43 x 30 kcal / kg \u003d 1290 kcal. In to je le minimalna osnovna zahteva! In skoraj leto dni sem svojemu slabemu telesu dajal toliko kalorij za življenje, delo in trening ... Ne ponavljajte! Čeprav se je zelo enostavno zasidrati na igro z nizko kalorično vrednostjo, ker daje hitre rezultate. Za kakšno ceno je drugo vprašanje.

Moja osnovna optimalna kalorija: 43 * 45 \u003d 1935 kcal. Ker cel dan ne ležim na kavču, je treba to številko pomnožiti s korekcijskim faktorjem, odvisno od telesne aktivnosti.

Prepričan sem, da ste mnogi videli ta seznam:
1.2 \u003d sedeči način življenja, sedeče delo, zelo malo ali nič športnih dejavnosti
1,3-1,4 \u003d lahka aktivnost (nekaj dnevne aktivnosti + lahka vadba 1-3 krat na teden)
1,5-1,6 \u003d povprečna aktivnost (vadbe 3-5 krat na teden)
1,7-1,8 \u003d visoka aktivnost (aktiven življenjski slog in trdi treningi 6-7 krat na teden)
1,9-2,0 \u003d izjemno visoka aktivnost (športni življenjski slog, telesno delo, vsakodnevni treningi itd.).

Zdaj imam povprečno aktivnost in korekcijski faktor 1,5. Tako je moj minimum 1,5 * 1290 \u003d 1935, optimum pa 1935 * 1,5 \u003d 2900 kcal. Če predpostavimo, da zdaj moja dnevna vsebnost kalorij znaša 1700 kcal, je moje energetsko ravnovesje negativno (tudi ob upoštevanju minimalne zahteve več kot 200 kcal ni dovolj). To lahko popravite tako, da zmanjšate intenzivnost (ali pogostost) vadbe ali povečate število kalorij. Na primer, v mojem primeru mi bo pomagalo dodajanje dveh jajc (180 kcal) ali enega avokada (205 kcal). Ali pa preskočite polovico vadbe (200 kcal) - in to bo dovolj za uravnoteženje vaše energetske bilance. A telesno vzgojo raje pustim takšno, kot je, hkrati pa jem več.

Če sem iskren, že povečujem vsebnost kalorij, hrane ne tehtam in se ne obremenjujem z natančnim izračunom kalorij - samo jem. In tako dobro za celo telo, tako mirno. Še malo bom gledal, potem pa vam povem. Toda tudi vizualno obstaja razlika. Mimogrede, koža je videti po vsem telesu, na primer ...

Za izračun osnovne in skupne ravni potreb lahko uporabite tudi kalkulator. Zame se je minimalna kalorija izkazala z mojo telesno aktivnostjo 1880 kcal, kar je blizu mojemu izračunu (1935 kcal).

Zakaj je pomembno, da dolgo ne postanemo negativni? Če je energijska bilanca negativna, potem telo preide v način varčevanja z energijo (pomanjkanje).

In tu se začne akcijski film: metabolizem se upočasni, ščitnica in spolni hormoni se poslabšajo, pojavijo se razpoloženje in upad energije, pojavijo se depresija in razdražljivost. Poleg tega bo telo z žrtvovanjem mišic še vedno shranjevalo notranjo (slabo) maščobo.

Zato Andrej Beloveshkin toplo priporoča: tudi pri hujšanju ali ohranjanju normalne teže ne bi smeli več kot 2-3 dni presegati meje 30 kcal na kilogram puste telesne teže. V nobenem primeru ne delajte po navodilih: "jejte manj, več telovadite." To bo privedlo do dejstva, da boste shujšali, vendar povečali količino slabe (notranje maščobe).

Dodal bom sam: bodite razumni, ne poslušajte tistih, ki vam svetujejo, da živite na enem solatnem listu in se na treningu hkrati ubijete. Do svojega telesa ravnajte previdno, spoštljivo in hvaležno vam bo. Ne gestikulirajte, sicer se bo telo odzvalo s še več kositra. Obnavljanje metabolizma in hormonske ravni je zdravljenje reproduktivnega sistema dolgo, težko in v vseh pogledih drago.

Pazite na količino notranje maščobe!

»Najbolj nevarna je notranja maščoba, ki se skriva v trebuhu. Moti hormone, poslabša razpoloženje, povzroča bolezni, šibkost in kronično utrujenost. Njegov presežek povzroča hrepenenje po vseh vrstah odvisnosti: od sladkarij do mamil in zasvojenosti, «pravi Andrej.

A najbolj neprijetna prevara je drugje, prijatelji. Slabe maščobe, ki rastejo ob gladovnih stavkah, sušenju, kroničnih preobremenitvah in stresu, lahko "stopijo" naše telo. Spremenite njegovo sestavo in uničite kakovost.

To pomeni, da moteni spolni hormoni in stresni hormoni "reprogramirajo" naše maščobne celice. "Preprogramirana" maščoba se začne obnašati nedostojno, kar vodi v pojav in krepitev problematičnih predelov: zdi se, da smo tanki, a celulit na stegnih, zadnjici in celo teletih cveti v bujni barvi! Še več, še bolj opazno kot prej.

Kaj navadno povprečno dekle počne v takšni situaciji? Pravilno! Nervozen, stradal, telovadil, dokler se ne onesvesti in ... krog se ponovi. In z vsakim takim krogom, žal, naša problematična področja postajajo vedno bolj problematična, celulit pa se pojavi celo na licih.

Dvojčne študije so pokazale, da je le 20% kopičenja notranje maščobe mogoče nekako razložiti z geni. Vse drugo so hrana, življenjski slog, slabe navade. Slabe maščobe ni tako enostavno videti v ogledalu, lahko pa je prisotna celo pri ljudeh z normalno telesno težo: pri športnikih, modelih in majhnih deklicah.

Zdaj bomo preučili, kako slediti telesni maščobi in zdravju s ... trakom. Pravijo, da bo ta blok koristen tistim, ki jih zanima malo samotestiranje, kaj pa zdaj?

Ključ naše raziskave je velikost pasu... Skoraj vsi drugi kazalci plešejo od njega. Navsezadnje se v trebuhu skriva notranja maščoba.

Vzamemo trak. Dajemo ga v roke izkušenemu zdravniku Andreju Beloveshkinu. Za vzor in preizkusnika vzamemo enega fitnes blogerja. Ki se ne boji pokazati celotne resnice svojega telesa.

»Obseg pasu je treba izmeriti na sredini med spodnjim robom spodnjega rebra in temenom medeničnih kosti (drugače na najožji točki, običajno na ali malo nad popkom). Pri zategovanju rahlo zategnite trak, pri čemer je napor podoben dviganju praznega vrčka. Pri merjenju mora biti trak vzporeden s tlemi. Mirno stojte, roke dvignite vstran, dihajte mirno, med izdihom merite. Večkrat merite, dokler ni več kot en centimeter razlike, «priporoča Andrey.

Obseg bokov lahko izmerimo na najširšem delu zadnjice - določimo ga vizualno, «svetuje zdravnik.

Obseg vratu se meri na najožji točki:

Obseg stegen - v zgornji tretjini:

Moji rezultati: teža 56 kg, višina 170 cm, pas 67 cm, boki 96 cm, vrat 30 cm, višina trebuha 17,5 cm, stegno 55 cm. Odstotek maščobe 23%.

1. Obseg pasu.

Pas mi je normalen (67 centimetrov). Ko shujšam na 60, se boki izpraznijo na 89, in to je otroška zgodba - ves sem za ženskost. Običajni obseg pasu pri ženskah je do 75 (80) centimetrov, od 80 do 88 centimetrov - to je povečanje telesne mase, več kot 88 - debelost. Pri moških so normalni parametri do 94 centimetrov. Širok pas vas manj privlači in podvoji tveganje za prezgodnjo smrt iz katerega koli vzroka. To velja tudi za ljudi z normalno in majhno težo!

2. Razmerje med boki in pasom.

Moje razmerje je 67 proti 96 \u003d 0,70 (idealno).

„Idealne številke so 0,7 (0,65–0,78) za ženske in največ 0,9 za moške. Običajno mora biti ta indeks manjši od 0,85 za ženske in manj kot 1,0 za moške. Dobro razmerje med kolki in pasom poveča privlačnost, inteligenco in libido ter zmanjša tveganje za številne bolezni (rak, neplodnost, diabetes). Razmerje bokov in pasov je eden najboljših kazalnikov zdravja, «komentira Andrey.

Neskromno dodam: mmmmm, upogni se !!! :)

3. Razmerje višine do pasu

Moje razmerje je 67 nad 170 \u003d 0,4 (odlično). Norma za ta indeks je manj kot 0,5 za moške in ženske.

Indeks oblike telesa prikazuje razmerje med merjenjem pasu, višino in težo. Formula je zapletena, uporabimo kalkulator. Ta indeks poleg številk daje tudi sliko, ki prikazuje, kje smo na lestvici tveganj.

Moj indeks oblike telesa je 0,0723, kar je normalno. Kalkulator izračuna tudi relativno tveganje. Imam enako 0,76. Ta številka pomeni, da je tveganje za bolezen manjše od povprečja (povprečno tveganje \u003d 1). Večje kot je število, večje je tveganje za nastanek bolezni.

Krog na grafikonu sem jaz :) Bolj ko je krog levo in nižje, tem bolje. Višje in bolj v desno, bolj nevarno.

5. Stožčasti indeks (K-indeks).

»Formula je zapletena in kalkulatorja nisem našel. Zato težo v kilogramih delimo z višino v metrih, iz nje izvlečemo kvadratni koren (v običajnem kalkulatorju, gumb sqrt) in ga pomnožimo z 0,109. "

0,109 x (kvadratni koren 56 / 1,7) \u003d 0,63.

Nato delimo pas v metrih z dobljeno številko: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Torej je moja vrednost indeksa stožca 1,063.

Za moške konusni indeks ni večji od 1,25, za ženske pa 1,18.

Večji kot je indeks, bolj je oseba videti kot valj in ne kot dva stožca, ki se zlivata v pasu. In večje je njegovo tveganje.

6. Vrat

7. Razmerje pasu in bokov.

Moje razmerje je 67/55 \u003d 1,22 (odlično). Običajno je ta indeks manj kot 1,5 za ženske in manj kot 1,7 za moške.

8. Višina trebuha.

Moja vrednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetrov.

»Višina trebuha je najmanjša razdalja med dvema vodoravnima črtama: tista, ki leži na površini trebuha in hrbet, ki se dotika vretenca. Merite s hrbtom na tla in pokrčenimi koleni v višini križnice. Mimogrede, višina trebuha nad 25 cm je tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni, če srčni napad preživite pri 50 letih, «pravi Andrey.

Sklep se namiguje sam: pravočasno sem prepoznal zaskrbljujoče signale telesa, nadomestil zadostno količino maščob v prehrani in maščobe pod kožo. Vse moje zdravstvene oznake so v odličnem stanju.

Nehal sem gestikulirati in preizkušati svoje telo na moč. Zanj sem zelo občutljiva in pozorna. Poslušam. Pazim, da se ne izsuši, ampak hkrati, da ne plavam. In kot je pokazal majhen eksperiment, ni zaman. Oznake zdravja so normalne, kar pomeni, da lahko še naprej živim v miru.

Kar vam želim :)

Andreju se zahvaljujem za to objavo za vse informacije, ki jih je zbral. In na splošno za to, kar počne za nas, ki nismo ravnodušni do njegovega zdravja. In ja, če še niste zaključili njegovega tečaja zdrave prehrane, vam priporočam. Po tečaju sem na hrano začel gledati povsem drugače in se po vojni po 28 letih končno spoprijateljil z njo. In če želite lepo držo in ravno hrbet, ste na svežem tečaju "Zdrava drža in jedro mišic."

Foto: Dmitrij Rudenko
Kraj snemanja: telovadnica "Global Fitness"