Kako uravnotežiti svojo prehrano. Uravnotežena prehrana je pravilna prehrana za teden. Jedilnik in izdelki za uravnoteženo prehrano

Uravnotežena prehrana je prehrana, ki zadovolji dnevne potrebe telesa po energiji in vzdržuje optimalno ravnovesje elementov v sledovih in vitaminov. Z uravnoteženo prehrano se telo normalno razvija, raste in deluje.

Upoštevati je treba, da lahko presežek hranilnih sestavin moti delo našega telesa na enak način kot pomanjkanje. Zato je napačno prepričanje, da je uravnotežena prehrana prehrana, ki se je drži le v obdobju hujšanja. Danes bomo obravnavali osnovna načela uravnotežene pravilne prehrane, pokazali vam bomo, kako ustvariti uravnoteženo prehrano, opisali bomo osnovne zahteve za uravnoteženo prehrano za teden dni.

Osnovna načela pravilne uravnotežene prehrane

Mnogi menijo, da je pravilna uravnotežena prehrana posebna prehrana, pri kateri je izključena vsa nezdrava živila. Vendar je to napačno prepričanje, saj če iz prehrane izključite škodljiva živila, še vedno ne zagotovite njene uporabnosti.

Uravnotežena racionalna prehrana je sestavljena iz ohranjanja potrebne količine elementov v sledovih in vitaminov, ki jih telo ne more sintetizirati, zato jih je treba oskrbeti s hrano. Takšno hrano včasih enačijo z dietami, vendar vsak uravnotežen jedilnik ne prispeva k izgubi teže.

Naštejmo osnovna načela uravnotežene uravnotežene prehrane:

• energetska korespondenca - vsaka oseba ima svojo potrebo po energiji. Zdravo telo mora dnevno prejeti 1300-2000 kcal. Če je ta prag presežen, potem naše telo nabira odvečno težo, s pomanjkanjem kalorij pa bo telo prejelo energijo iz lastnih maščobnih rezerv, kar bo vodilo v hujšanje;
• določeno razmerje maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, ki je določeno s formulo 1: 4: 1;
• optimalno ravnovesje elementov v sledovih in vitaminov: pomembno je vedeti, da sta tako presežek koristnih sestavin kot pomanjkanje škodljiva za telo;
• pravilna porazdelitev vsebnosti kalorij v prehrani - 25% kcal za zajtrk, 50% kcal za kosilo, 25% kcal za večerjo.

Za izpolnjevanje zgornjih načel morate poznati kalorično vsebnost zaužite hrane, maso izdelkov, količinsko vsebnost elementov v sledovih in vitaminov v izdelkih, ki se uporabljajo za kuhanje. Pri sestavljanju uravnotežene uravnotežene prehrane je treba upoštevati starost, spol, življenjski slog in splošno stanje osebe.

Uravnotežena prehrana za hujšanje: kako sestaviti dieto

Hujšanje s pravilno uravnoteženo prehrano je precej dolg proces, vendar zelo koristen in učinkovit.

Z uravnoteženo prehrano za hujšanje je treba zmanjšati vsebnost kalorij v prehrani, vendar so tako pomembne omejitve, kot pri dieti, tukaj nepotrebne. Nizkokalorična dieta bo pripomogla k pospeševanju telesne presnove s kurjenjem notranjih maščobnih rezerv.

Pri takšni izgubi teže se vam ni treba odreči žitom in izdelkom iz moke, beljakovinam in mlečnim izdelkom. Vendar pa je treba omejiti količino zaužite hrane, izbrati način toplotne obdelave izdelkov, ki je za telo najbolj koristen. Na primer, da bi telo prejelo največjo količino hranil iz sadja in zelenjave, jih je bolje jesti surove, kuhane ali kuhane na pari.

Pri uravnoteženi prehrani za hujšanje je treba premisliti o načelih pitja tekočine - za normalno delovanje naše telo vsak dan potrebuje približno eno in pol vode. Pakiranim sadnim sokovom, gaziranim sladkim pijačam se je najbolje izogibati. Ne smete piti alkohola, saj alkoholne pijače prebudijo močan apetit.

Ko dosežete želeni rezultat, lahko postopoma povečate vnos kalorij - to vam bo pomagalo, da se v prihodnosti ne boste zredili.

Uravnotežen prehranski meni in njegove različice

Da bi telo prejelo zadostno količino hranilnih snovi, je treba vključiti različne izdelke - žitarice in izdelke iz moke, beljakovine in mlečne izdelke, stročnice, sadje in zelenjavo.

Prehranjevanje mora biti pogosto in v majhnih porcijah. Na jedilnik obvezno dodajte polnozrnati kruh, testenine iz durum pšenice, rjavi rjavi riž, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

Od mesnih izdelkov je bolje izbrati rdeče pusto meso, belo perutninsko meso, vrste rib z nizko vsebnostjo maščob. Stročnice in zelenjava naj predstavljajo vsaj 50 % prehrane. Za kuhanje je bolje uporabiti sveže izdelke, izključiti konzervirane in zamrznjene.

Racionalna prehrana za en teden

Spodaj je primer tedenske uravnotežene prehrane za hujšanje:

• kruh, žitarice - do šest obrokov na teden, in če imate raje žitarice za zajtrk, zmanjšajte število obrokov na tri;
• šest porcij mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali tri porcije z nizko vsebnostjo maščob;
• tri porcije pustega rdečega mesa in dve porciji belega mesa ali rib;
• do pet porcij stročnic in zelenjave, vsaj dve porciji sadja na dan.

Z uravnoteženo prehrano se bo počutje postopoma izboljševalo, aktiviral se bo metabolizem, izginil bo neprijeten občutek teže v želodcu. Uravnotežena prehrana bo izboljšala vaše zdravje.

Verjetno ni takšne osebe, ki ne bi želela biti zdrava in vitka. Na žalost se sčasoma figure mnogih od nas prenehajo razlikovati po svojih gracioznih linijah. In bistvo tukaj ni niti v prisotnosti nekaj nezaželenih kilogramov, temveč v tem, da je prekomerna teža močan sovražnik človeškega zdravja. Z debelostjo trpijo skoraj vsi sistemi za vzdrževanje življenja, najslabši pa so srčno-žilni in prebavni.

Če vprašate veliko debelih ljudi, ali veliko jedo? V večini primerov lahko slišite odgovor, "kar sploh ni veliko." Včasih to seveda ni res, v nekaterih primerih pa je. Malo ljudi ve, da ni pomembno le, koliko hrane zaužijete, temveč tudi, kako uravnotežena je vaša prehrana.

Kaj je uravnotežena prehrana?

Uravnotežena prehrana je stanje prehrane, pri katerem telo prejme vse potrebne sestavine v pravilnem razmerju. Verjetno vsi že od otroštva vedo, da so glavne sestavine hrane: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini in elementi v sledovih. Toda na žalost večina človeštva ne bo odgovorila na vprašanje: v kakšnih razmerjih naj bodo zgornje snovi?

To razmerje mora ustrezati naslednjim številkam: 1x1x4,5. Dešifriral bom: en del beljakovin, drugi del maščobe, štiri in pol - ogljikovih hidratov. Seveda tukaj govorimo o prehrani zdrave osebe, poleg tega, ki se ne ukvarja s težkim fizičnim delom. Ob prisotnosti določenih bolezni se lahko razmerje med glavnimi komponentami spremeni v eno ali drugo smer, a to je druga zgodba.

Mimogrede, to razmerje je bilo izpeljano že dolgo. Že na začetku dvajsetega stoletja so znanstveniki zelo dobro vedeli, katere sestavine jemo. Poznan je bil tudi sam proces prebave in mehanizmi biološke transformacije glavnih sestavin hrane.

Glavni koncept prehranskega ravnovesja je neposredna povezava med kakovostjo presnovnih procesov in pravilnim razmerjem glavnih hranilnih sestavin. Bistveno je tudi, da telo prejme vse nenadomestljive sestavine, torej tiste snovi, ki jih ne zmore sintetizirati, a o tem kasneje.

veverice

Ko beljakovine vstopijo v naše telo, se razgradijo na sestavine – aminokisline, ki so razdeljene v dve splošni skupini: nebistvene in nenadomestljive. To lastnost narekuje sposobnost telesa, da nekatere od njih sintetizira samo.

Spodaj je seznam nekaterih esencialnih aminokislin:

Valin;
levcin;
izolevcin;
metionin;
treonin;
Triptofan;
fenilalanin.

Treba je opozoriti, da vsa živila, bogata z beljakovinami, ne vsebujejo velike količine esencialnih aminokislin. Strokovnjaki se strinjajo, da je živalska hrana v tem pogledu bolj dragocena. Takšnih izdelkov, kot so: meso, ribe, perutnina, mleko, je težko nadomestiti z rastlinskimi analogi. Z vsem spoštovanjem do ljudi, ki se ukvarjajo z vegetarijanstvom, njihovo hrano težko imenujemo popolno. To stanje še posebej občuti rastoči organizem.

Žal je zelo težko, če je le mogoče, izraziti dnevni vnos beljakovin za osebo. Vse je odvisno od številnih dejavnikov: značilnosti presnove, telesne aktivnosti itd.

maščobe

Maščobe so nujno potrebne za normalno delovanje katerega koli organizma, saj je iz njih sestavljena večina celičnih membran. Vse diete, ki temeljijo na omejevanju vnosa mastne hrane, ne smejo trajati večno. Nenadzorovana prehrana lahko samo škoduje vašemu zdravju. To je nekaj, kar morate upoštevati.

Treba je nadomestiti, da je potreba osebe po maščobah neposredno odvisna od podnebnega območja. Torej jih morajo ljudje, ki živijo v južnih zemljepisnih širinah, jesti manj kot ljudje, ki živijo v severnih regijah.

Na žalost živalski lipidi niso zelo koristni, saj vsebujejo veliko nasičenih maščob. Privedejo do zvišanja ravni holesterola in posledično do pojava tako groznih bolezni, kot sta koronarna srčna bolezen in miokardni infarkt.

Nasprotno pa rastlinski lipidi nastajajo iz nenasičenih maščob, ki so zelo koristne za naše telo. V to kategorijo spadajo tudi morski sadeži, kot so ribe.

Na splošno je zaželeno iz prehrane izključiti tak izdelek, kot je margarina, ali pa jo vsaj zelo redko uporabljati. Razlog za to je v prisotnosti posebnih sestavin slednjih - transmaščob.

Ogljikovi hidrati

Prehrana vsakega človeka mora vsebovati ogljikove hidrate. Najbolj uporabni predstavniki te skupine so rastlinska vlakna. Te snovi se v črevesju praktično ne razgradijo, vendar zaradi svojih lastnosti dobro spodbujajo gibljivost prebavil. Znanost je znana tudi po njihovi sposobnosti, da adsorbirajo nekatere toksine in s tem pripomorejo k izboljšanju prebave.

Vsi ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve skupini: polisaharidi in monosaharidi. Monosladkor predstavljajo predvsem glukoza, fruktoza in saharoza. Te snovi se zelo hitro absorbirajo v krvni obtok in s tem povečajo raven insulina. Pri tem se sprosti energija, ki jo pogosto imenujemo prazne kalorije.

Zaželeno je omejiti vnos monosaharidov in dati prednost polisaharidom. Slednje se v velikih količinah nahajajo v različnih žitih in zelenjavi.

Vitamini in minerali

Te snovi vstopajo v naše telo predvsem s hrano rastlinskega izvora. Mnogi strokovnjaki pravijo, da prebivalstvo osrednje Rusije trpi zaradi pomanjkanja vitaminov skozi celo leto. Zato je priporočljivo jemati multivitaminske komplekse enkrat ali dvakrat letno.

Zaključek

Samo prehrana morda ne bo dovolj za stimulacijo telesa. Ne pozabite na telesno aktivnost, saj lahko ugodno vpliva na vse vitalne organe. Bodite aktivni, jejte uravnoteženo in ostanite zdravi!

Tatjana, www.site

Čeprav ima vsak svojo najljubšo hrano in ljudje potrebujejo različne količine kalorij, so osnovna pravila uravnotežene prehrane dobra za vse. Uravnotežena prehrana zagotavlja telesu hranila, ki jih najdemo v različnih vrstah hrane, in lahko celo spodbuja hujšanje, spodbuja zdravje srca in zmanjša tveganje za stranske učinke različnih kroničnih bolezni.

Koraki

Diverzificirajte svojo prehrano

Naj bodo vaši glavni obroki polovica zelenjave in sadja. Polna zelenjava in sadje morata predstavljati polovico uravnotežene prehrane. Poskusite zaužiti 1-2 skodelici sadja in 2-3 kozarce zelenjave na dan.

Jejte polnozrnate žitarice. Približno četrtina uravnotežene prehrane bi morala biti žita, vsaj polovica teh živil pa bi morala biti polnozrnate, ne rafinirane. V svojo prehrano vključite pšenico, riž, oves, koruzo, ječmen in druga žita.

Diverzificirajte svoje vire beljakovin.Če želite zagotoviti, da vaše telo dobi vsa hranila, ki jih potrebuje, jejte raznoliko beljakovinsko hrano. Ciljajte na približno četrtino vaše prehrane z beljakovinami.

V svojo prehrano dodajte nekaj mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Jejte in pijte mlečne izdelke, da dobite kalcij, ki ga najdemo v kravjem mleku. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, da zmanjšate vnos maščob.

Uravnotežite svojo prehrano

1. Dober zajtrk. Za zajtrk zaužijte dovolj živil iz različnih skupin in tako aktivirajte presnovo za cel dan.

2. Načrtujte svoje kosilo in večerjo vnaprej. Kupite zdravo hrano za naslednji teden. Pripravite obroke v več porcijah, ki jih boste jedli ves teden, ali pa zaključite ostanke naslednji dan, da boste jedli bolj zdravo in prihranili čas.

   • Za hitro kosilo si lahko pripravite sendvič z dvema rezinama polnozrnatega kruha, zeleno solato, čebulo, paradižnikom, rezino sira z nizko vsebnostjo maščob in nekaj koščki mesa, ki je ostalo od zadnjega časa. Temu dodajte solato z nekaj žlicami (30 mililitrov) preliva in kozarcem (250 mililitrov) 100 % sadnega soka.
   • Za uravnoteženo večerjo poskusite 1 skodelico kuhanega korenja, 1 skodelico kuhanega zelenega fižola, 1 skodelico kuhanega rjavega riža in rezino svinjine na žaru. Sperite ga z vodo ali mlekom z nizko vsebnostjo maščob.
   • Ko načrtujete obroke in kupujete sestavine, ki jih potrebujete, se izogibajte nakupu pakirane hrane in priročne hrane, sladkih gaziranih pijač, slanih prigrizkov in sladkih sladic. Da bi dosegli uravnoteženo prehrano, je najbolje jesti zdravo, naravno hrano namesto predelane hrane.

3. Ne pozabite uravnotežiti prigrizkov. Med obroki poskrbite za prigrizke in jih poskusite narediti čim bolj zdrave. Čeprav v vsak manjši obrok ni treba vključiti vseh osnovnih živil, mora vsak prigrizek vsebovati več kot eno vrsto hrane.

   • Na primer, poskusite prigrizniti rezine jabolka in zelene. Pri tem jih potopite v arašidovo maslo – tako bo vaše telo prejelo porcijo sadja in zelenjave ter nekaj beljakovin in maščob.
   • Prigrizki so lahko odličen način, da dobite vse hranilne snovi, ki jih potrebujete čez dan, če med obroki čutite lakoto ali ne morete vključiti vseh vrst hrane.

Upoštevajte svoje potrebe po hrani

1. . Določite svoj dnevni vnos kalorij in ustrezno količino hrane glede na vašo starost, spol, višino in stopnjo telesne aktivnosti. Pri tem upoštevajte spodnja priporočila strokovnjakov USDA.

   • Upoštevajte, da se lahko »idealni« vnos kalorij močno razlikuje glede na to, ali želite shujšati ali pridobiti na teži, dobiti več hranilnih snovi, ki vam primanjkuje, ali zaradi vašega zdravja.
   • Vsak obrok mora biti uravnotežen in vsebovati sorazmerno količino različnih vrst hrane. Na primer, ne zamenjajte beljakovin z nečim drugim, da bi povečali svoje kalorije, ali ne prenehajte jesti določenih živil, da bi znižali kalorije.

2. Vsekakor se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli zdravstvene težave. Redno obiskujte svojega zdravnika in se posvetujte z njim glede vaših akutnih ali kroničnih zdravstvenih stanj. Pogovorite se s svojim zdravnikom o svoji prehrani in česa se morate izogibati ter kaj lahko spremeni ravnovesje osnovnih živil z osnovnimi zdravstvenimi stanji.

   • Diabetike lahko na primer spodbujamo, da jedo več polnozrnatih žit in ne predelanih zrn in omejijo vnos sadja in sadnih sokov. Če imate visok holesterol in bolezni srca, je priporočljivo zmanjšati dnevni vnos živalskih proizvodov in maščob. Če poskušate shujšati, lahko daste večji poudarek na zelenjavo in omejite porabo masla in olja, obrokom pa dodate manj jedilnih maščob in sladkorja.
   • V nobenem primeru ne smete domnevati, da splošno poznavanje vašega zdravstvenega stanja zadostuje, ko razmišljate o spremembi prehrane, in se o tem posvetujte s strokovnjakom.
   • Praviloma se je treba brez priporočila zdravnika izogibati dietam, ki vključujejo popolno zavračanje živil katere koli od glavnih skupin. Večina ljudi mora za hujšanje jesti raznoliko in s hranili bogato prehrano z nizko vsebnostjo kalorij in maščob.