Mehanizmi sprememb delovanja skeletnih mišic med dolgotrajno prilagoditvijo. Priprava sklepov na telesno aktivnost Prilagoditev živčnega sistema

Osnova delovanja vsakega živega bitja, tudi človeka, je interakcija z okoljem. Okolje se sčasoma spreminja. Telo si prizadeva ostati v čim bolj stabilnem stanju. Z drugimi besedami, človeško telo mora ohraniti stabilnost svoje sestave.

To protislovje je bistvo interakcije z zunanjim in notranjim okoljem. Vsaka sprememba zunanjih vplivov vodi do sprememb v notranjem svetu, ki so usmerjene v ponovno vzpostavitev ravnovesnega stanja. Ta proces vsebuje splošno načelo interakcije, imenovano prilagajanje.

Organizem lahko štejemo za prilagojenega, ko je v celoti ali v največji meri vzpostavljeno ravnovesje. Ta pojav imenujemo stanje prilagoditve, to je stanje, ko so se vsi sistemi vrnili v energetsko najugodnejši položaj. Od trenutka izpostavljenosti okolju do nastanka stanja prilagoditve preteče določen čas, v katerem pride do procesa prilagajanja.

Pri izvajanju telesnih vaj pride do tako imenovane pridobljene prilagoditve, ki se bistveno razlikuje od prirojene prilagoditve. Prirojena prilagoditev telesa se je razvijala več milijonov let kot rezultat dela evolucije.

Prilagoditev na izvajanje določenih vaj lahko precej jasno razdelimo na takojšnjo in dolgotrajno prilagoditev. Vsak od njih je potreben za vzdrževanje ravnovesnega stanja telesa. In vsak od njih uporablja razpoložljive vire telesa.

Nujna adaptacija

Razliko boste najlažje razumeli na konkretnem primeru.. Ko športnik začetnik prvič izvaja vajo, na primer zaradi intenzivnega dela mišic nog in hrbta, se potreba telesa po številnih hranilih znatno poveča. Najprej gre za kisik in energijski substrat - adenozin trifosforno kislino (ATP).

1. Kisik se v vse organe dovaja s krvjo iz pljuč. Delujoče mišice zelo hitro porabijo razpoložljivi kisik v krvi in ​​sprostijo odpadne snovi, vključno z ogljikovim dioksidom. Ta snov vpliva na določene celice v možganskem deblu.
2. Dihalni center pogosteje pošilja impulze diafragmi, medrebrnim in številnim drugim mišicam. Posledično se povečata frekvenca in globina dihalnih gibov. Več molekul kisika vstopi v kri in ogljikov dioksid se učinkoviteje odstrani.
3. A spremembe v delovanju dihalnega sistema niso dovolj. Potrebno je hitro dostaviti obogateno kri v delovne organe. V poštev pridejo vazomotorični in drugi centri.
4. Poveča se delo srca: poveča se pogostost kontrakcij in količina krvi, ki se izloči na eno kontrakcijo. Poleg tega se krvni tlak poveča, da se ustvari učinkovitejši gradient koncentracij snovi med krvjo in tkivi.
5. Hkrati telo preklopi trenutno "nepotrebne" sisteme v način varčevanja z energijo. To velja predvsem za prebavni trakt. Ker absorpcija hranil, njihova razgradnja in sinteza sestavin, potrebnih za telo, na tej stopnji ne igrajo tako pomembne vloge.

Vse te spremembe se dejansko pojavijo pod obremenitvijo in izginejo kratek čas po prenehanju vadbe. Namenjeni so ohranjanju sposobnosti telesa za normalno delovanje v novih razmerah po načelu »tukaj in zdaj«. Zato se ta možnost prilagoditve imenuje nujna ali hitra prilagoditev.

Poleg sprememb v delovanju podpornih sistemov pride do prestrukturiranja metabolizma v mišičnem tkivu. Prej mirujoče žile se razširijo za učinkovitejšo oskrbo s krvjo. Encimi, ki razgrajujejo glukozo, se aktivirajo za proizvodnjo energije ATP, ki je potrebna za delo. Aktivirajo se tudi encimi, ki razgrajujejo glikogen, rezervno obliko glukoze v mišicah in jetrih.

Viri energije med telesno aktivnostjo

Glede na vrsto obremenitve telo postopoma vključuje različne vire energije. Če je vadba razmeroma kratka, a težka, se energija črpa iz glukoze v krvi, pa tudi iz glikogena. Presnova celic se tako spremeni, da pridobijo sposobnost absorpcije glukoze brez insulina. To je koristno vedeti za tiste, ki imajo sladkorno bolezen.

Če je obremenitev dolgotrajna, vendar se izvaja zmerno, potem glikogen kot vir energije hitro izčrpa svoj potencial. V tem primeru telo začne prejemati energijo iz maščobnih celic - proces oksidacije maščobnih kislin se intenzivira. Poleg tega se ta proces odvija bolj ali manj enakomerno po vsem telesu. To dejstvo je treba razumeti, ko ga postavimo pred trening. In postane jasno, da lokalno izgorevanje maščob zaradi izolacijskih vaj nima fiziološke podlage.

Dolgotrajna prilagoditev

Če se oseba trdno odloči za šport, ne zamudi treninga, sledi režimu in prehrani, potem telo preide na novo raven prilagajanja. Treba je opozoriti, da nujna prilagoditev nikamor ne izgine. Pojavi se med katero koli vadbo. Vendar pa se njegova učinkovitost znatno poveča z večjo vadbo.

Po nekaj tednih rednega treninga se živčni sistem prilagodi novim življenjskim razmeram. To se kaže v izboljšani koordinaciji, ekonomičnosti gibanja in zmanjšani utrujenosti po vadbi. V možganih in hrbtenjači se oblikujejo nove povezave med nevroni, ki nadzorujejo delovanje mišic. To se nanaša predvsem na intramuskularno in medmišično koordinacijo.

Intramuskularna koordinacija pomeni vključenost največjega števila motoričnih enot v ciljno delo. Ko človek še ni dovolj natreniran, njegove mišice niso pripravljene delovati kot celota. Zato se gibi izvajajo nerodno, po neugodni poti, pri čemer se porabi preveč energije. In šele čez čas se možgani "naučijo" učinkovito nadzorovati telo.

Prilagoditev mišic na obremenitev

Ta proces je dolg in večplasten. Kot posledica kompleksnega vpliva živčnih vplivov in sprememb v hormonskem nivoju pride do številnih strukturnih in funkcionalnih sprememb. Premer mišice se postopoma povečuje zaradi povečanja vsebnosti kontraktilnih beljakovin v mišičnih celicah. Dovoljeno je tudi povečanje števila posameznih celic. Moč je neposredno sorazmerna s premerom mišice. Zato ni presenetljivo, da je v veliki večini primerov oseba z bolj razvitimi mišicami bistveno močnejša od osebe z majhnimi mišicami.

Telesna aktivnost vpliva tudi na pomožne mišice. Poveča se število kapilar, ki oskrbujejo mišice s krvjo. Tako se prehranska učinkovitost bistveno poveča. Presnova v celicah postane hitrejša, procesi sproščanja odpadnih snovi potekajo bolje.

Zadnja stvar, ki se zgodi, je prilagoditev vezivnotkivnega aparata mišic. Fascije, tetive in vezi so veliko slabše prekrvavljene kot kontraktilne enote. Toda z zadostnim trajanjem usposabljanja doseže tudi njihova prilagoditev pomembno raven. Posledično se poveča učinkovitost prenosa mišične sile na kostne vzvode in zmanjša tveganje za poškodbe.

Tako se človeško telo zaradi rednega treninga ob upoštevanju varnostnih pravil in ustreznosti povečanih obremenitev postopoma prilagaja na vse večjo telesno aktivnost. Poleg tega je postalo znano, da se z naraščajočo odpornostjo na fizični stres povečuje tudi odpornost na čustveni in duševni stres.

Problem prilagajanja telesa fizičnemu stresu je v drugi polovici 20. stoletja postal eden perečih problemov biologije in medicine. Prilagajanje - proces, ki se razvija tekom življenja, zaradi česar organizem pridobi odpornost na določen dejavnik okolja. Koncepta "prilagajanja" na telesno dejavnost in "treninga" telesa sta med seboj tesno povezana. Bistvo prilagajanja na telesno aktivnost je v odkrivanju mehanizmov, s katerimi netreniran organizem postane natreniran, t.j. mehanizme, na katerih temelji nastanek pozitivnih vidikov prilagajanja, ki treniranemu organizmu dajejo prednosti pred netreniranim, in negativnih vidikov, ki sestavljajo tako imenovano ceno prilagajanja.

Za prednosti treniranega telesa so značilne tri glavne značilnosti:

· trenirano telo lahko izvaja mišično delo takšnega trajanja ali intenzivnosti, kot ga netrenirano telo ne more;

· treniran organizem odlikuje varčnejše delovanje fizioloških sistemov v mirovanju in pri zmernih, neomejujočih telesnih naporih ter zmožnost doseganja tako visoke ravni delovanja teh sistemov, ki je za netreniran organizem nedosegljiva;

· treniran organizem poveča odpornost na škodljive vplive in neugodne dejavnike.

Razumevanje mehanizma oblikovanja kondicije je nujen predpogoj za aktivno upravljanje tega procesa.

Vsak prilagoditveni proces v telesu je namenjen ohranjanju homeostaze. Homeostatske reakcije imajo določeno smer. Ker je presnovna aktivnost telesa strogo odvisna od makromolekul, predvsem beljakovin in nukleinskih kislin, je treba prilagoditvene procese zmanjšati na zagotavljanje makromolekul za vitalne funkcije telesa. Med procesom prilagajanja se metabolizem »uglasi« tako, da zagotavlja, da telo nenehno prejema produkte, ki jih potrebuje.

Prilagajanje telesa na mišično aktivnost je tako kot na vsak drug dražljaj faznega značaja. Glede na naravo in čas izvajanja prilagoditvenih sprememb v telesu lahko ločimo dve stopnji prilagajanja - nujno in dolgoročno.

Nujna faza prilagajanja- To je odziv telesa na enkratno izpostavljenost telesni aktivnosti. Nujni procesi prilagajanja se izvajajo neposredno med mišičnim delom. Njihova primarna naloga je mobilizacija energetskih virov, transport kisika in oksidacijskih substratov do delujočih mišic, odstranjevanje končnih produktov reakcij izmenjave energije in ustvarjanje pogojev za plastično podporo mišičnega dela.

Dolgotrajna faza prilagajanja za katero so značilne strukturne in funkcionalne spremembe v telesu, kar bistveno poveča njegove zmogljivosti. Stopnja dolgoročne prilagoditve se razvije na podlagi ponavljajočega se izvajanja nujne prilagoditve. V procesu dolgotrajnega prilagajanja telesa pod vplivom telesne aktivnosti se aktivira sinteza nukleinskih kislin in specifičnih beljakovin. S tem se ustvari možnost za pospešeno tvorbo različnih celičnih struktur in povečanje moči njihovega delovanja.

Slika 34 prikazuje diagram razmerja med posameznimi stopnjami nujne in dolgoročne prilagoditve.

Pod vplivom telesne aktivnosti se poveča kontraktilna aktivnost mišic, kar povzroči spremembo koncentracije visokoenergijskih fosfatov v celici. Ti procesi spodbujajo sintezo ATP in ponovno vzpostavitev porušenega ravnovesja makroergov v mišicah, kar predstavlja začetno povezavo nujne prilagoditve. Nujni procesi prilagajanja pa vodijo do povečane sinteze nukleinskih kislin in specifičnih proteinov, ko so določene mišične strukture izpostavljene spojinam, kot so kreatin, ciklični AMP, steroidni in nekateri peptidni hormoni.

Ena najpomembnejših sposobnosti, ki jih ima naše telo, zlasti celice, je sposobnost prilagajanja, spreminjanje občutljivosti na signale, ki delujejo na njih. Življenje na vseh stopnjah svojega razvoja je "nenehno prilagajanje ... pogojem obstoja" (I.M. Sechenov, 1863), to je življenje stalen proces prilagajanja nenehno spreminjajočim se okoljskim razmeram.

Ta pojav nam je dobro znan iz vsakdanjega življenja. Vzemimo za primer kavo oziroma natančneje kofein, ki ga vsebuje. Več kot človek pije kave, manj vpliva nanj. Na koncu, kljub litrom najmočnejše kave, kofein popolnoma preneha delovati.

Vendar se morate le za nekaj časa odpovedati pijačam, ki vsebujejo kofein, in občutljivost se povrne, kava spet poživi, ​​napolni z energijo in daje moč. Mimogrede, to tehniko – opustitev kofeina za nekaj časa pred tekmovanji – uporabljajo športniki v vzdržljivostnih športih, ki pred startom uporabljajo kofeinske pripravke.

Predstavljajte si, da ste prvič v življenju popili majhno skodelico kave in se počutili zelo dobro: razvedrili ste se, vaše razpoloženje se je izboljšalo. Želite ponovno občutiti ta učinek, vendar v večji meri, in začeti piti kavo večkrat na dan. Čez nekaj časa ugotovite, da učinek slabi in povečate količino kave na 4 skodelice na dan, kuhate jo vedno močneje.

Vse to bo, žal, privedlo do dveh scenarijev: namesto moči in dobrega razpoloženja - tesnobe in motenj spanja ali pa boste preprosto prenehali čutiti vsaj nekaj učinka. Še več, ne glede na to, koliko ga popijete. Zakaj se je to zgodilo? Odgovor je preprost: izgubljena občutljivost Zato, medtem ko majhni odmerki kave delujejo, morate z majhnimi odmerki preživeti čim dlje.

Enaka zgodba se dogaja s telesno aktivnostjo. Silimo, letimo pred lokomotivo, poskušamo dati več na palico in se vsesti globlje - hitro izgubimo občutljivost in začnejo se joki: "Stagniram, platoiram, izčrpal sem svoj genetski potencial."

Spreminjanje občutljivosti je tako pomembno, da bi nedvomno moralo biti eno glavnih načel treninga. Upoštevati ga je treba pri različnih vprašanjih, povezanih z njegovo učinkovitostjo, stanjem telesa in celo našim obnašanjem!

Mimogrede, bodite pozorni na parametre, s povečanjem katerih skuša ljubitelj kave doseči poživljajoč učinek: frekvenca, glasnost (krogi) in moč (intenzivnost). To so isti parametri, ki se uporabljajo za karakterizacijo vadbene obremenitve: frekvenca, obseg, intenzivnost.

Telo se na učinke treninga odzove na enak način: bolj ko mu povečujemo moč, več mišičnih celic zmanjšuje občutljivost nanj (ali z drugimi besedami povečuje odpornost). Hmm, izkazalo se je, da gre za nekakšno zmedo: po eni strani je koristno, da mišice obremenjujemo čim redkeje, da vsako naslednjo obremenitev zaznamo z dobro občutljivostjo, po drugi strani pa za spodbujanje mišic. rast pri največji hitrosti, se zdi, da morate mišice obremeniti čim pogosteje.

Študije, ki so preučevale dinamiko sprememb v stopnji sinteze beljakovin, so pokazale močno povečanje takoj po vadbi. Glede na rezultate študije (Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Sinteza mešanih mišičnih proteinov in razgradnja po vadbi z odpornostjo pri ljudeh. Am J Physiol. 1997 julij; 273 (1 Pt 1): E99 -107), izvedeno tri ure po koncu vadbe, je bila stopnja sinteze beljakovin 112% normalne, nato pa se je začela postopno zmanjševati: po 24 urah je bila 65%, po 48 urah - 34% (slika 1). Zelena črta - sinteza miofibrilarnih proteinov, rdeča - njihova cepitev).

V drugi študiji se je sinteza beljakovin povečala za 50 % 4 ure po vadbi z uporom in za 109 % po 24 urah, nato pa je začela hitro upadati in je bila blizu normalne ravni po 36 urah (približno 14 %).

V vsakem primeru se zdi logično spodbujati sintezo beljakovin čim pogosteje, dobesedno vsakih 24 ur, da ne bi čakali, da se hitrost njihove sinteze zmanjša. In obstajajo raziskave, ki podpirajo to idejo. Izveden je bil na primer eksperiment, v katerem so subjekti 100 dni, šestkrat na teden, izometrično obremenjevali bicepse v 3 serijah po 10 sekund. V tem času se je površina prečnega prereza bicepsa povečala za 23%.

Vendar poleg tveganj premajhnega okrevanja zaradi morebitnih poškodb mišičnega in vezivnega tkiva ter preobremenjenosti živčnega, endokrinega in imunskega sistema (o čemer smo pisali v članku) ta pristop vsebuje še eno težavo: hitro zmanjšanje občutljivosti receptorjev. Rezultat tega je plato. Nemogoče ga je premagati s še večjim povečanjem obremenitve - zgodilo se bo karkoli: poškodbe, zmanjšana imunost, motnje v delovanju živčnega in endokrinega sistema, vse razen napredka.

Kako hitro se človeško telo prilagodi novemu stresu?

Človeško telo je neverjetna prilagodljiva struktura. Možgani potrebujejo približno tri tedne, da postanejo eno ali drugo dejanje, ki se ponavlja dan za dnem. Dobesedno nekaj treningov je dovolj za mišice in že se začnejo prilagajati novemu načinu delovanja.

Najbolj presenetljiv primer hitrosti prilagajanja je, ko ste začeli delati novo vadbo (ali prišli v telovadnico po odmoru) in naslednje jutro ne morete premakniti roke ali noge. Vendar pa po 2-3 vadbah stopnja bolečine popusti.

Prvi 2-4 tedni so najbolj stresni za mišice in tam se zgodijo najbolj aktivne spremembe, nato (od 5. do 8. tedna) sledi faza zmanjševanja izkupička iz treninga. Končno se pri 9-12 tednih (glej sliko) mišica preneha dobro odzivati ​​na program vadbe in ji je treba dodeliti drugačno obremenitev kot običajno (pojavi se prilagoditev).

Upoštevajte, da obdobja, prikazana na tabeli, niso enaka za ljudi z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti/genetiko. Ta časovna obdobja so navedena za povprečne obiskovalce telovadnice/fitnesa.

Seveda bodo za začetnike (manj kot 1 leto treningov) številke višje, ker... prilagajanje mišic na obremenitev poteka počasneje (povezava je slabo razvita) in prilagajanje traja dlje časa. Z drugimi besedami, program usposabljanja za začetnike lahko kasneje spremenite za 5-10 tednov (tj. Plus prvotne številke).

Izkušeni obiskovalci, ki so že seznanjeni s posebnimi vadbenimi tehnikami – superserijami ipd., naj si pred spremembo programa vadbe prizadevajo skrajšati čas. Zlasti lahko govorimo o številkah reda 4-6 tednov v okviru dela z enim programom usposabljanja.

Skupaj približen čas (ko telo/mišice še dobijo dobro spodbudo za rast) treninga na enem programu treninga:

Začetniki – 10-16 tednov, 2,5-4,5 mesecev;
bolj izkušeni – 8-11 tednov, 2-3 mesece;
napredna stopnja – 4-6 tednov, 1-1,5 meseca.

Ne govorimo samo o vadbi za moč, ampak tudi o vseh vrstah vadbenih aktivnosti.. Telo se navadi tudi na enake vadbe na tekalni stezi/aerobiki/raztezanju, tako da boste po prestopu določene časovne omejitve (povprečno 1-2 meseca) porabili manj kalorij kot na začetku.

Zato je priporočilo »predvsem gladko in postopoma povečevati obremenitev« tako pomembno. Njegov pomen je preprečiti poškodbe in preobremenitve ter preprečiti ali vsaj odložiti hitro zmanjšanje občutljivosti na stres.

Prepričati ljudi, da svojo obremenitev povečujejo počasi in postopoma od vadbe do vadbe, je zelo težko. Dandanes je moda ubijalskih treningov, človek pričakuje popolno izčrpanost, bolečine v mišicah in občutek, da je s takim treningom naredil nekaj junaškega. No, bedaki se učijo iz lastnih napak.

Kot odgovor na vadbo moči se pojavita dve vrsti prilagoditev – prilagoditev živčnega sistema in prilagoditev mišičnega sistema.

Prilagoditev živčnega sistema

Obstajajo trije načini, kako se živčni sistem prilagaja treningu moči: motorično učenje, sinhronizacija motoričnih enot in dezinhibicija.

• Motorično učenje. Prvo prilagoditev NS, motorično učenje, bi morali poznati po branju 4. poglavja. Ko na začetku delate na novi vaji (recimo vleki z več prijemi ali trening v kampusu), bo vaša največja omejitev pomanjkanje koordinacije in občutkov, potrebnih za izvajajte vajo. V prvih nekaj tednih bi morali hitro napredovati zaradi motoričnega učenja in izboljšane koordinacije glavnih vključenih mišic, stabilizatorjev in antagonistov. Po tem bodo nadaljnje povečanje moči določali drugi adaptivni procesi.
• Sinhronizacija motorne enote- druga vrsta prilagoditve NS, povečanje moči. Recimo, da ste že razvili potrebno koordinacijo in motorične sposobnosti za izvedbo določene vaje – ali pa ste dodali novo vajo, ki ne zahteva vadbe (kot je držanje na držalu). Začetno usposabljanje vključuje motorične enote v naključnem, asinhronem vrstnem redu. Nadaljnji trening poveča sinhronizacijo motoričnih enot, tako da motorične enote postopoma začnejo delovati usklajeno, kar na koncu proizvede moč in moč.
• Dezinhibicija Končna vrsta prilagoditve NS je najpomembnejša za višje-srednje plezalce, ki želijo doseči največjo moč in moč. Živčno-mišični sistem ima vgrajene povratne mehanizme, katerih namen je zagotoviti varnost pri uporabi večje sile. Aparat Golgijevega ligamenta, ki ga najdemo v mišicah, je občutljiv na stopnjo napetosti in v situacijah, kjer se uporabljajo velike stopnje sile, pošilja zaviralne signale, ki preprečujejo nadaljnjo aktivacijo motoričnih enot. Za mnoge ta obrambni mehanizem omejuje uporabo sile pod genetski potencial. To je kot omejevalnik hitrosti v avtu pri 200 km/h, ko pa zmore 300 km/h. Na srečo redna visoko intenzivna vadba zmanjša občutljivost Golgijevega aparata in tako odpre novo raven maksimalne moči.

Razlika med največjo uporabljeno silo in absolutno zmogljivostjo sile se imenuje primanjkljaj sile. Raziskave so pokazale, da je mogoča znatna pridobitev moči z zaviralnim treningom. Ena študija (Tidow 1990) je pokazala, da lahko pri netreniranih posameznikih primanjkljaj moči znaša do 45 %, tako da nevronska inhibicija zmanjša absolutno moč na skoraj polovico potenciala. Študija tudi kaže, da ciljna vadba pri vrhunskih športnikih zmanjša primanjkljaj moči na vsega 5 %. Tako je možno občutno povečanje moči tudi brez izgradnje velikih, težkih mišic!

Kot zadnja opomba je najboljša vrsta treninga za zaviranje inhibicije odvisna od obsega primanjkljaja moči. Srednji plezalci, ki imajo verjetno večji primanjkljaj moči, bodo imeli največ koristi od vadbe z težkimi utežmi (sklece z utežmi, visi z utežmi in hipergravitacijski trening Horts itd.). Elitni plezalci z rahlim primanjkljajem moči lahko napredujejo le s kombinacijo visokointenzivnega (hipergravitacijskega) in visokohitrostnega (reaktivnega/pliometričnega) treninga.

Prilagoditev mišičnega sistema

Dolgoročno povečanje mišične moči izhaja iz povečanja velikosti posameznih mišičnih vlaken (glejte sliko 5.2). Ta proces izgradnje mišic je znan kot hipertrofija. Ker obstaja tesna povezava med velikostjo in močjo mišic, je vaša sposobnost, da se dolgoročno okrepite, do neke mere odvisna od hipertrofije.

Graf študije »Nevronska prilagoditev na vadbo z odpornostjo« (Med Sci Sports Exerc. 1988)

Seveda so velike mišice na napačnih mestih (noge, prsi ali ramena) za plezalce nepotrebno breme. Tudi superrazvoj vseh pomembnih mišic upogibalk morda ne bo tako dober, če je bil dosežen z nespecifičnimi vajami (kot so vaje s težkimi prostimi utežmi ali krožni trening). Na primer, bicepsi v velikosti košarkarske žoge, ki nastanejo zaradi dvigovanja težkih predmetov, ne bodo le neuporabni na skali, ampak bodo tudi ovirali učinkovito plezanje.

Vsekakor pa bo koristna kakršna koli hipertrofija mišic podlakti, rok in hrbta, ki je posledica specifičnega treninga. Pravzaprav ni verjetno, da bodo izkušeni plezalci, ki so trenirali več let in imajo malo hipertrofije, verjetno učinkovito trenirali in se pravilno prehranjevali. Ker se hipertrofija najpogosteje pojavi kot odziv na visokointenziven trening z veliko obremenitvijo, boste želeli trenirati po režimu, ki izboljša to prilagoditev.

Zanimivo je, da za močnega plezalca ni nujno, da imate dobro natreniran živčno-mišični sistem. Kot je bilo omenjeno v prvem poglavju, ima majhno število posameznikov ligamentne vezi, ki so dlje od sklepov in ustvarjajo večjo moč kot večina ljudi z normalno genetiko. Teh nekaj lahko izkusi dar biti močan. Drugi genetski dejavniki, kot je vitka postava ali visok odstotek mišičnih vlaken, lahko dodatno povečajo njihovo fizično obdarjenost. S tem v mislih lahko razumete, zakaj so ti redki plezalci neverjetno močni ne glede na to, kako trenirajo, če sploh trenirajo. Zato bi bilo napačno kopirati njihove metode usposabljanja.

Energetski sistemi

Pri plezanju v skali proizvodnja energije v kritičnih upogibnih mišicah običajno izvira iz sistema ATP-CrP in laktatnega sistema. Laktatni sistem lahko deluje tako v prisotnosti kisika (aerobno) kot brez njega (anaerobno).

ATP-KrF sistem

Sistem ATP-KrP zagotavlja hitro energijo za hitre, intenzivne premike, kot so tisti na trdih balvanih ali križnih poteh. Pri vadbi je sistem ATP-CrP glavni vir goriva za hitre, intenzivne vaje, ki trajajo manj kot 15 sekund, kot je hoja po kampusu ali izvajanje vlečenja z eno roko. ATP-CrP je visokoenergijski fosfat, ki je v majhnih količinah prisoten v vseh mišičnih celicah. Intenzivna vadba izčrpa njihove rezerve v nekaj sekundah.

Laktatni sistem

Kronična, zmerno do visoko intenzivna vadba, ki traja od 10 sekund do 3 minute, vključi sistem oskrbe z laktatno energijo. To je primarni energijski sistem, ki vam zagotavlja gorivo pri plezanju po dolgem balvanu ali ključnem odseku vzdržljivostne poti. Ogljikovi hidrati, v tem primeru v obliki glukogena, zagotavljajo prehrano laktatnemu sistemu, ki lahko deluje s kisikom ali brez njega.

Anaerobno: Visoko intenzivna vadba prisili mišice, da proizvajajo energijo v odsotnosti kisika (anaerobno) s kopičenjem mlečne kisline. Zaradi kopičenja mlečne kisline se pojavi utrujenost, bolečine v mišicah in na koncu mišična odpoved. Ta omejitev pri anaerobni proizvodnji energije pomaga razložiti, zakaj je neprekinjeno plezanje na težkih območjih omejeno na največ tri minute (brez počitka). Zato bo strategija čim hitrejšega plezanja od enega počivališča do drugega najboljša na zahtevnih poteh.

Anaerobni prag je opredeljen kot raven delovne porabe kisika, pri kateri proizvodnja mlečne kisline v delujočih mišicah preseže sposobnost telesa za izločanje laktata. Ko presežete anaerobni prag, se začne kopičiti mlečna kislina in kmalu bo sledila mišična odpoved (glejte sliko 5.3). Odvisno od pogojev je možno preseči anaerobni prag pri intenzivnosti vadbe od 50 do 80 % največjega napora. Zasoplost (kisikov dolg) in pekoč občutek v mišicah sta znaka, da ste prestopili anaerobni prag.

Razumevanje tega poudarja pomen intervalnega treninga pri visokointenzivnem plezanju. Ko plezate po težki smeri, se boste čim dlje želeli izogibati prestopu anaerobnega praga. Ko to storite, se čim hitreje povzpnite do mesta, kjer se lahko spočijete. Šele tam se lahko umirite, spustite pod anaerobni prag in omogočite telesu, da zmanjša koncentracijo laktata v krvi. Odvisno od količine mlečne kisline v vašem telesu bo trajalo 12 minut ali več, da se vrnete na izhodiščno raven mlečne kisline (Watts 1996).

Aerobna: mišične aktivnosti, ki trajajo dlje kot 3 minute, zahtevajo uporabo kisika za proizvodnjo energije. Ko so rezerve ATP-CrP izčrpane in so ravni laktata v mišicah in krvi visoke (zaradi anaerobne proizvodnje energije), lahko vadbo nadaljujete le z zmanjšano intenzivnostjo (glejte sliko 5.4). Anaerobna proizvodnja energije je omejena s sposobnostjo jeter, da odstranijo mlečno kislino iz krvi in ​​jo pretvorijo nazaj v glukozo. Tako aerobna proizvodnja energije traja dlje in zagotavlja večino mišičnega gibanja z uporabo ogljikovih hidratov, maščob (če vadba traja dovolj dolgo) in beljakovin ob prisotnosti kisika. Ker aerobna proizvodnja energije ne proizvaja mlečne kisline, lahko nizko intenzivni gibi trajajo več ur brez prekinitve (pohodništvo v gore ali plezanje po lahkem terenu).

Načela usposabljanja

Razumevanje osnovnih principov treninga vam bo omogočilo, da boste svojemu treningu namenili največ časa. Ne da bi se preveč poglabljal v športno znanost, bom poskušal pojasniti pomembna načela specifičnosti, individualizacije, postopnega povečevanja obremenitev, variabilnosti, počitka in detreninga.

Specifičnost

Načelo specifičnosti usposabljanja je morda najpomembnejše od vseh. Pravi, da bolj kot so treningi specifični za določen šport (hitrost gibov, položaji telesa, seznam gibov, vrsta mišičnih kontrakcij), bolj bodo koristni za izboljšanje rezultatov v tem športu. Tako bi morale biti vaje, ki so učinkovite za razvijanje plezalne moči (moč prijema, zadrževanje blokov, dinamična moč pri skokih), zelo podobne samemu plezanju. Bolj kot je specifičen trening ali vadba, večje so koristi za plezanje. Poglejmo nekaj primerov, kako se to izvaja v plezanju.

CrossFit ali ironclad ne trenirata mišic na enak način kot plezanje. Zato je obiskovanje telovadnice za plezalce verjetno izguba časa, razen če so v zelo slabi formi. Nekateri rekreativni plezalci mi lahko oporekajo, saj so opazili izboljšave na skalah, ko izvajajo trening z dodatno težo. Ker razvoj tehnike in strategije pomeni večino napredka v prvih nekaj letih plezanja, bodo ti fantje opazili izboljšave ne glede na vrsto treninga, ki ga izvajajo. Verjetno lahko dosežejo enak napredek z dodatnim usposabljanjem, kot je drsanje ali igranje pokra.

Gumijasti zapestni ekspanderji (ali druge podobne naprave) so še en primer kontraproduktivnih izboljšav moči prstov. Moč prijema je eden najboljših primerov specifičnosti, saj je zelo odvisna od vrste prijema (zaprt, odprt, polodprt), položaja zapestij in komolcev, intenzivnosti napetosti in celo vrste prijema. napetost (izometrična, koncentrična). Poleg tega moč prijema skoraj izgine, ko visite s skoraj največjo obremenitvijo, in tako jo je treba trenirati. Po tem bo uporovni trak skoraj neuporaben pri plezanju, čeprav ima lahko določeno vrednost kot pomoč pri ogrevanju ali rehabilitaciji po poškodbi.

Kaj pa redni potegi, najbolj priljubljena vadba med plezalci? Očitno je to gibanje podobno plezanju, le da se položaj, stopnja napetosti telesa in predvsem položaj dlani in rok ne spreminjajo, kot na skalah. Poleg tega je zmožnost zaustavitve ali zaklepanja rok v nekem novem položaju pri plezanju bolj potrebna kot sam poteg. Da bi zagotovili največji prenos vlekov v plezanje, je treba med vsakim pristopom spreminjati vleke. Na primer, lahko spremenite razdaljo med rokama, postavite roke na različne ravni (z uporabo zanke), dodate bloke ali ustavitve med potegom v različnih položajih rok. Ta pristop bo veliko bolj ustrezen kot preprosto dvigovanje v istem položaju.

Za konec si poglejmo še koncept CrossFit, ki se poskuša uporabiti tudi kot trening za plezanje. Očitno je zamisel o izboljšanju plezalne uspešnosti z vadbo drugih športov na slepo v nasprotju z načelom specifičnosti. Pravzaprav se zdi, da je vadba CrossFit koristna samo za športe, ki zahtevajo aerobno vzdržljivost, kot je triatlon.

Personalizacija

Noben plezalec na planetu ni podoben vam, zato bo najučinkovitejši program usposabljanja za vas drugačen od programa vseh drugih plezalcev. Morda se sliši klišejsko, a mnogi plezalci kopirajo programe treninga svojih kolegov ali, še huje, posnemajo treninge elitnih plezalcev. Mislim, da je to precej neumen pristop k treningu. Najbolj smiseln program treninga (za vas) bo upošteval vaše prednosti in slabosti, predhodne poškodbe, pa tudi vaše cilje in čas, ki ga imate na voljo. Še več, ker lahko po vadbi okrevate hitreje ali počasneje kot drugi, lahko vaša optimalna količina počitka narekuje različne frekvence vadbe. Zato je pametno razviti in izvajati program, ki vam najbolj ustreza, ostalo pa zanemariti.

Postopno povečanje obremenitev

Gradacija kot princip treninga pravi, da je za povečanje telesne zmogljivosti potrebno telo izpostaviti večji stopnji stresa kot običajno. To preobremenitev lahko dosežete s povečanjem intenzivnosti, obsega ali hitrosti vadbe ali s skrajšanjem časov počitka med uspešnimi serijami. Odvisno od vadbe in parametrov vadbe, ki jih želite spreminjati, bo preobremenitev povzročila prilagoditev z razvojem večje moči, moči, anaerobne ali aerobne vzdržljivosti. Na primer, povečanje intenzivnosti in hitrosti vadbe bo povečalo maksimalno moč in moč, medtem ko bo zmanjšanje intervalov počitka in povečanje obsega povečalo vzdržljivost anaerobnih mišic.

Čeprav je dobro, da občasno spremenite svoj način obremenitve, je najboljši način dodajanja dodatne obremenitve odvisen od vaše trenutne plezalne zmogljivosti. Če vas zanima balvansko plezanje, boste dali prednost vadbi moči in moči (ter dodajte dodaten izziv s povečanjem intenzivnosti in hitrosti vaj). Če trenirate plezanje po vrvi, je najbolje, da povečate obseg vadbe in skrajšate intervale počitka, da izboljšate svojo vzdržljivost. Nazadnje, večstopenjski in big wall kolesarji, ki potrebujejo še več vzdržljivosti, naj povečajo obremenitev s povečanjem skupnega števila vaj.

Variabilnost

Ena glavnih vadbenih napak skoraj vseh športnikov je, da ne spreminjajo nenehno svojih programov vadbe. Po tem principu se telo navadi na nenehno ponavljajoče se vadbene obremenitve. Torej, če greste v plezalno telovadnico in vsakič delate iste vaje, bo vaša moč in plezalna sposobnost kmalu padla, čeprav se zdi, da je to dobra vadba. Prizadevajte si, da se vaše vadbe spreminjajo glede na vrsto obremenitve (predvsem), pa tudi s spreminjanjem vrst in vrstnega reda plezanja in izvedenih vaj.

Prilagoditev mišic na telesno aktivnost

Periodizacija je druga oblika variacije, ki vključuje spreminjanje splošne intenzivnosti in obsega delovne obremenitve med sejami. Na primer, ko trenirate v telovadnici, lahko obseg vadbe spreminjate med »velikim obsegom« (plezanje po veliko zmernih smereh), »visoko intenzivnostjo« (težko balvansko plezanje) in »velikim obsegom in intenzivnostjo« (plezanje čim več težkih poti). Svoje vadbe lahko spremenite tudi vsakih nekaj tednov, kot je cikel vadbe 4-3-2-1, opisan v sedmem poglavju. Bistvo: Spremenljivost naj bo izhodišče vašega programa plezalnih treningov in dosegli boste presenetljivo dobre rezultate!

Počitek

Mišične prilagoditve, o katerih smo prej govorili, se zgodijo med treningi, ne med njimi. Učinkovit počitek in zdrav način življenja (vključno z ustrezno prehrano in zadostnim spanjem) sta osnova za maksimiranje povečanja moči kot rezultat dražljajev pri treningu. Po grobi oceni je za popolno okrevanje (superkompenzacija) potrebno 24 do 72 ur, odvisno od obsega in intenzivnosti treninga (glej sliko 5.5). Na primer, lahko traja le en dan, da si opomore od velike količine nizkointenzivne vadbe, kot je zelo enostavno plezanje ali samo hoja v gore, medtem ko lahko traja 2-3 dni, da si popolnoma opomore od velike količine visoko -intenzivna vadba, na primer plezanje po več smereh blizu vaše meje ali izvajanje treninga v kampusu in treninga hipergravitacije v eni seji.

Faze superkompenzacije

Pomembnosti tega načela ni mogoče preceniti, saj bo prepogosto treniranje (ali premalo počitka) seveda vodilo do slabe učinkovitosti in/ali poškodb (glej sliko 5.6). To je znano kot sindrom pretreniranosti in je presenetljivo pogosto med močnimi plezalci. Opazujte, koliko plezalcev se nenehno pritožuje nad trdovratnimi poškodbami ali da kljub predanosti trdemu treningu »ne postajajo močnejši«. Zdaj veste zakaj: pretreniranost.

Načelo načrtovanja usposabljanja

Drug dejavnik, ki vodi do pretreniranosti ali neobičajno dolgih obdobij okrevanja, je uporaba preveč dražljajev pri treningu na živčno-mišični sistem. Kot je prikazano v ciklu superkompenzacije (slika 5.5), vadbeni dražljaji povzročijo živčno-mišično utrujenost in začasno zmanjšanje funkcionalne sposobnosti. Z ustreznim počitkom si bo sistem opomogel na višjo raven kot prej. Zanimivo je, da nadaljevanje dela do določene točke vodi do izboljšane naknadne prilagoditve, nadaljnji napori pa vodijo do odpovedi mišic, po kateri bo potrebno dolgotrajno okrevanje. To je pomemben koncept, ki si ga morate zapomniti, ko izvajate visokointenzivne treninge. Izvedba 12 serij na kampusu verjetno ne bo spodbudila za prilagajanje več kot 6, vendar vas bo izvedba 12 serij pahnila v globoko luknjo, iz katere boste potrebovali veliko časa, da boste izstopili. Enake argumente lahko podate proti izvajanju 20 nizov vlečenj ali 60 minut vadbe hipergravitacije na prstni deski. Bistvo: pri visoko intenzivnem treningu je manj pogosto več.

Detrening

Ko prenehate z vadbo za moč (ali nenehnim plezanjem), se začne nedavna pridobitev moči počasi izgubljati v samo 10-14 dneh. Če se trening ali plezanje ne nadaljujeta, bo v naslednjih tednih prišlo do večjih izgub moči. Čeprav je vsako leto dobro vzeti kratek odmor (psihični in za kronične poškodbe), pa nenehni odmori med treningom zelo otežijo dolgoročno pridobivanje moči.

Če morate zaradi službe pogosto potovati ali kako drugače vzeti 1-2 tedna odmora od treninga, lahko morda upočasnite razvoj sindroma detreninga tako, da se zavedate podaljšanega obdobja superkompenzacije po visokointenzivnem treningu. Ker smo že izvedeli, da lahko traja več dni, da si opomoremo po dolgi, visoko intenzivni vadbi, bo izvedba takšne vadbe pred odmorom za nekaj dni odložila začetek detreniranosti. Tako se lahko vrnete k treningom v vrhunski formi tudi po 10 dneh odsotnosti. Dolgo obdobje superkompenzacije po izredno težkem treningu tudi pojasnjuje, zakaj mnogi plezalni navdušenci, ki so bili nevede pretrenirani, dosežejo nove ravni, potem ko so si vzeli teden dni odmora od plezanja in treninga.

Nasveti za učinkovito telesno vadbo Specifičnost. Da bi imele vaje pri plezanju ugoden učinek treninga, morajo biti zelo podobne tistim, ki jih počnete med plezanjem, vključno s hitrostjo in vzorcem gibanja, položajem telesa in vrsto mišičnega krčenja. Personalizacija. Noben drug plezalec ni popolnoma enak, vaš optimalni program treninga bo drugačen od katerega koli drugega programa! Preobremenitev. Za povečanje fizičnih zmogljivosti telesa je potrebno telo izpostaviti večjim obremenitvam kot sicer. To je mogoče doseči s povečanjem intenzivnosti treninga, hitrosti, obsega ali skrajšanjem počitka med plezalnimi serijami. Variabilnost. Ker se telo prilagaja vadbenim dražljajem, je treba vadbene vaje redno spreminjati vsakih nekaj dni ali tednov. Počitek. Živčnomišična prilagoditev se pojavi med počitkom in spanjem, ne med vadbo. Zato je dovolj počitka in zdravih navad bistvenega pomena, da kar najbolje izkoristite svojo naložbo v usposabljanje. Detrening. Preskakovanje vadbe ali nenehno jemanje odmorov v ciklu vadbe bo povečala moč malo verjetno in lahko povzroči upad vaše plezalne forme.

Metode usposabljanja

Spodaj so podrobno opisani osnovni koncepti in metode vadbe moči za plezanje. Ker so mišice upogibalke pogosto primarni fizični omejevalni dejavnik pri plezanju, bodo primeri, kako uporabiti te informacije pri plezanju, pomagali pri osredotočanju treninga na te dele telesa.

V tem članku vam bom povedal, kako pripraviti vezi in sklepe za moč v telovadnici, pa tudi, kako zdraviti (okrevati), če že imate poškodbe.

ZDRAVILA ZA ZDRAVLJENJE POŠKODB

In tako, če že imate poškodbe, vam bodo na pomoč priskočile naslednje snovi:

Geli: (za lajšanje oteklin)

• TRAUMEL S (vsake 3 ure), po 2 dneh lahko ponoči s tem mazilom delate OBREDKE.
• Fastum gel (vsaki 2 uri), pogosto uporabljam ta izdelek.
• Diclak gel (5%) - tudi jaz ga pogosto uporabljam (večinoma fastum gel ali diclac, zelo pomaga).

P.s. Ni treba kupiti vseh treh naenkrat. Prinesel sem 3, vendar za IZBIRO 1 (v primeru, da ga nimate).

Ostala sredstva (pospeševanje REGENERACIJE za hitrejše celjenje):

• Kolagen
• Vitamin D in kalcij
• Glukozamin sulfat
• Hondroitin sulfat
• pogosto kombinirajo glukozamin + hondrotin (jedel sem tečaj Teraflex kapsul).
• (ker je vodilna v vsebnosti omega-3, omega-6, omega-9 in te komponente pospešujejo okrevanje vezi po različnih zvinih).

P.s. Te snovi pomagajo pri zdravljenju in krepitvi vezi in sklepov. Pred kratkim sem imel poškodbo kolena in sem bil zdravljen. Uporabil sem snov s kombinacijo glukozamin + hondrotin (skupaj) +. Izginilo je. Zdaj se pripravljam na trening. Mimogrede…

Kako začeti trenirati po poškodbi?

• Vsekakor se toplo oblecite za trening (še posebej v hladni sezoni).
• Kvalitetno, kvalitetno in še enkrat kvalitetno ogrevanje. 10-15 minut samo za ogrevanje, posebej bodite pozorni kaj boste trenirali na tem treningu, da se bog ne daj spet poškodujete... Če ste si npr. že prej poškodovali koleno in greste za treniranje nog bodite pozorni na ogrevanje kolenskih sklepov. Če še niste bili poškodovani in boste trenirali noge, še vedno bodite pozorni na ogrevanje kolenskih sklepov)). In tako z vsemi mišičnimi skupinami. Upam, da je stvar jasna.

• Začnite trenirati z lahkimi ali srednjimi utežmi (v splošnem odvisno od počutja). V nobenem primeru ne delajte takoj z največjimi utežmi. Začni počasi: tišje kot greš, dlje greš. Na primer, po poškodbah začnem uporabljati MAKROPERIODIZACIJO. Tisti. od majhnih uteži, ki postopoma napredujejo do maksimuma in višje.

Več o tej periodizaciji preberite v tem članku:

• Ko se približate velikim utežem, se tečaj ponovi (ne za zdravljenje, ampak za preprečevanje, za vsak slučaj), isti glukozamin + hondrotin + laneno olje (čeprav se olje lahko uporablja trajno). Mimogrede, veliko ljudi, ki imajo resne težave, stalno jemlje isti glukozamin + hondrotin. Te snovi so neškodljive, celo koristne.

Na splošno so to priporočila. Sam sem šel skozi vse to, zato sem opisal, kaj sem uporabljal jaz in mnogi moji znanci/tovariši, ki so se soočali z enakimi težavami. Priporočam tudi, da pred samozdravljenjem obiščete svojega zdravnika (to je idealno).

P.s. Omeniti velja še, da sem govoril o snoveh, ki niso hormonska zdravila in so primerne za veliko večino ljudi. Ne bom govoril o hormonskih zdravilih, kot je TESTOSTERON (,), ker ... razumete, večina ljudi ne želi uporabljati takih stvari, poleg tega pa so prepovedane z zakoni mnogih držav. Ampak, odkrito povedano, testosteron "zdravi" kosti in vezi zelo učinkovito, enako učinkovito kot vse drugo (glede na to, kar so mi povedali).

Kaj torej storiti, če se POŠKODUJETE:

1. Takoj po poškodbi (in tako nekaj dni) nanesite mraz (led, karkoli);
2. V teh istih dneh (ko je bil prehlad prilagojen), morate takoj po poškodbi dati počitek poškodovanemu udu (ne premikajte ga, ne delajte itd. Na splošno, dajte počitek).
3. Diclak gel ali fastum gel ali Traumeel S vsakih nekaj ur (in tako 2-3 dni);
4. Po 2-3 dneh se začne regeneracija, da jo pospešite, sledite korakom 5.6.
5. Ogrevanje (vroče kopeli, izmenično TOPLOTA - HLAD, metoda, o kateri sem govoril).
6. Glukozamin, hondroitin, vitamin D + laneno olje.
7. No, toplo se oblecite (grejte ven, na telovadbo, se dobro ogrejte, da se to ne ponovi, pravočasno na preventivne tečaje (glukozamin + hondrotin + laneno olje).

Lep pozdrav, administrator.