Zdrava hrana - zajtrk, kosilo, večerja. Pravilna prehrana: zajtrk, kosilo, večerja

Mnogi ljudje iz takšnih ali drugačnih razlogov nočejo jesti zjutraj. S tem delajo veliko napako. Jedo zjutraj je zelo pomembno. V tem času se najbolje absorbira veliko živil, ki jih ne smemo jesti za kosilo ali večerjo.

Če uživate pravo hrano, lahko hitreje dosežete svoj cilj. In ni vseeno, kaj želite doseči: shujšati ali, nasprotno, želite pridobiti mišično maso.

Zdravniki pravijo, da lahko zajtrk prebudi naša telesa in jih nastavi čez dan. Poleg tega vam prehranjevanje zjutraj omogoča uživanje tistih živil, ki jih zvečer ne bi smeli uživati. Vsi vemo, da je najbolje, da ne jemo ogljikovih hidratov med kosilom ali večerjo.

Za ljudi, ki želijo shujšati, je jutranji obrok in drugi zajtrk edina priložnost, da se razvajate z ne tako zdravo hrano. Za pridobivanje mišične mase je zajtrk tudi idealen čas za nasičenje telesa s snovmi, potrebnimi v ta namen.

Že od otroštva so nas učili, da je zjutraj bolje jesti kašo. Otroci so do te jedi izjemno negativni. Vendar pa je uživanje kaše zjutraj najboljši izhod. Žita so sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov. Ta snov omogoča telesu energijo in produktivnost ves dan. Jesti kašo zjutraj pomeni biti aktiven čez dan. Poleg tega ta jed vsebuje veliko koristnih snovi. Telesu pomagajo učinkoviteje opravljati svoje funkcije. Na primer, metabolizem bo vedno tekel kot po maslu.

Drug zdrav izdelek za zajtrk je skuta. Prav tako nosi zagon energije čez dan. Če zjutraj vnesete dovolj kalorij, čez dan ne boste želeli jesti ničesar nezdravega.

Bolje zajtrkovati pol ure po tem, ko se zbudite. Na tej točki se je telo prebudilo in je pripravljeno na nov dan. Drugo mnenje je, da bi zajtrk moral biti med sedmimi in devetimi zjutraj. V tem času je prebavni trakt pripravljen jesti. Zdravniki verjamejo, da je naše telo ob določenih urah naravnano na zajtrk, kosilo in večerjo.

Kaj lahko jeste zjutraj?

Pri hujšanju mnogi poskušajo zmanjšati število obrokov, ki jih zaužijejo. To je ena glavnih napak pri hujšanju. Vsi vemo, da je za hujšanje treba jesti malo, vendar pogosto. Isto pravilo velja za pridobivanje mišične mase. Če ne jeste zjutraj, ampak pojeste preveč na kosilu ali večerji, boste imeli na trebuhu povsem nepotrebne gube, na bokih pa odvečne centimetre.

Da bi teža prišla enakomerno, morate upoštevati prehrano. Zajtrk naj bo bolj hranljiv, kosilo ali večerja pa lažji. Samo v tem primeru boste povečali mišično maso in ne telesne maščobe.

Če želite zrediti ali shujšati za zajtrk, morate jesti naslednje jedi:

kaša, kuhana v mleku za pridobivanje mišične mase in v vodi za hujšanje;
omleta;
kuhana jajca;
skuta;
skuta;
sadni smutiji ali solate;
mleko in mlečni izdelki;
beljakovinski napitki so primerni za pridobivanje mišične mase;
sendviči ali vroči sendviči.

Posebna lepota jutranjega obroka je, da tudi če si dovolite pojesti nekaj zelo kaloričnega ali prepovedanega, to ne bo negativno vplivalo na vašo postavo.

Že dolgo je dokazano, da tisto, kar pojeste za zajtrk, vaše telo v preostalem času popolnoma zaužije. Najbolje je seveda, da ne pretirano uporabljate nepotrebnih izdelkov. Da pa uporaba zdravih izdelkov ne bi postala rutina, je najbolje, da si kašo včasih popestrite s svojo najljubšo torto ali temno čokolado.

Ugotovili smo, da je uživanje kaše zjutraj koristno za hujšanje in pridobivanje mišične mase.

Da pa bo ta obrok učinkovit, obstaja več nasvetov in pravil:

Vedno morate jesti zjutraj. Lahko preskočite večerjo ali kosilo - to je nezaželeno, vendar ne bo veliko škodilo. A pomanjkanje zajtrka bo izjemno negativno vplivalo na vaše telo.
Če nimate apetita, pijte kefir ali smuti. Pojejte rezino sira ali svojega najljubšega sadja. Vsaj nekaj mora priti v želodec, da se začne presnova.
Najbolje je, da zapletene ogljikove hidrate uživate zjutraj. Naredili bodo največ dobrega. Toda pri kosilu ali večerji se jih je bolje vzdržati.
Da bo jutranji obrok zdrav, ne pozabite na sorto. V prehrano dodajte sire, zelenjavo, sadje, piščančje prsi itd.

Jedemo, da bi živeli, ne obratno. Hrana bi nam morala biti dobra. Jutranji obroki bodo telesu le koristili. Njihova odsotnost vam ogroža depresijo, slabo voljo, pa tudi resnejše bolezni, kot so gastritis in čir na želodcu.

Master4ef

Pravilna prehrana ima več prednosti, kot so:

izboljšanje splošnega stanja telesa;
znebiti se toksinov in toksinov;
dobro zdravje;
zdrava sijoča \u200b\u200bkoža;
zdravi lasje in nohti;
dobro razpoloženje.

V svetu, polnem dogodkov in stresov, človek porabi ogromno energije. Zapravljen je za vsako akcijo, pa naj bo to gibanje, komunikacija, delo ali celo nočni počitek. Oskrba z energijo je potrebna, da telo še naprej deluje normalno, tako da se njegove zaloge ne izčrpajo. Z uživanjem hrane človek telesu v celoti nadomesti vse energetske stroške, prejme snovi, potrebne za vitalno aktivnost, vitamine, aminokisline in minerale.

Ritem življenja sodobnega človeka je izredno naglo in vnos hrane v njem se pogosto dogaja v teku, samo zato, da nekaj vrže vase in teče naprej. Ta pristop lahko povzroči žalostne posledice, resne bolezni prebavil, poslabšanje splošnega stanja, nezdravo polt, motnje spanja, draženje in depresijo. Hrana, ki jo uživa človek, mu lahko prinese tako velike koristi kot nepopravljivo škodo.

Da ne bi škodoval svojemu telesu, mora človek pravilno jesti. Raznolika, uravnotežena prehrana bo zagotovo pozitivno vplivala na zdravje in videz človeka. Pomanjkanje hranil s strogo prehrano denimo vodi v poslabšanje splošnega počutja, izgubo moči in negativno vpliva na stanje las in nohtov. Hkrati pa čezmerno uživanje hrane vodi do enakih posledic in debelosti.

Kako podpreti telo s pravilno prehrano

Torej, kako si ne bi škodovali? Kako ohraniti svoje telo zdravo, mu dati vse, kar potrebuje, in nadoknaditi ogromne stroške energije? Vse, kar morate storiti, je, da se pravilno prehranjujete, spremljate prehrano, uživate in kombinirate živila, ki spodbujajo zdravje. Pitje čiste, filtrirane vode ima tudi pomembno vlogo pri zagotavljanju dobrega počutja. Z uživanjem zadostne količine tekočine človek pomaga telesu, da se znebi toksinov in toksinov, ki so se kopičili v preteklih letih. Voda pomaga pospešiti proces prebave, izboljša delovanje možganov in preprečuje ledvične kamne. Začne dan s kozarcem čiste vode, človek pripravi svoje telo na močne dejavnosti, mu da ogromen naboj živahnosti in energije.

Načela dobre prehrane

S pravilno prehrano se je vredno držati nekaterih pravil. Sčasoma se bodo razvile v navado in se bodo izvajale samodejno.

Zajtrk - pravilna prehrana

Zjutraj, ko se telo šele prebudi, ne potrebuje veliko hrane. Potem, ko popijete kozarec vode, lahko z dodatkom limoninega soka ali žlice naravnega medu potrebujete lahek zajtrk. To so lahko vaše najljubše sadje, različna žita, kot so valjani oves ali ajda, zelenjava na pari, mlečni izdelki (skuta, jogurt, fermentirano pečeno mleko).

Odličen, lahek zajtrk so lahko skutine palačinke, pečene v pečici brez olja, ovsena kaša z jagodami, rezina pustega piščančjega ali puranjega mesa, par "vrečastih" jajc z rezino opečenega kruha. Uživanje dobrih, pravilnih ogljikovih hidratov zjutraj vas bo okrepilo za naporen, naporen dan.

Kosilo - pravilna prehrana

Kosilo bi moralo biti za razliko od zajtrka bolj gosto in bogato. Maksimalno uravnotežen obrok za kosilo bo prispeval k nadaljnjemu pravilnemu delovanju telesa. Dnevni obrok naj vsebuje zadostno količino kalorij in hkrati ne sme biti preobremenjen z nezdravo, težko prebavljivo hrano. Pravilna razporeditev maščob in ogljikovih hidratov bo telesu pomagala, da porabi potrebno količino energije do konca dneva.

Ustrezno kosilo vključuje prve in druge jedi, pijačo in sladico. Obrok lahko začnete z lahkotno zelenjavno solato, začinjeno z malo oljčnega olja ali naravnega jogurta. Vroča prva jed je katera koli juha z nizko vsebnostjo maščob. Za drugo so odlične mesne ali ribje jedi s prilogo iz krompirja, druge zelenjave, žit in testenin iz trde pšenice.

Za kosilo si lahko privoščite kakšno zdravo sladico. Lahko so sadna solata, sveže pripravljen, jagodni mousse, lahka skuta, pecivo in celo sladoled. Glavna stvar je, da ne preobremenite želodca z nepotrebno težko hrano, jejte zmerno.

Kosilo lahko zaključite s skodelico aromatičnega čaja, boljšega kot zeliščni čaj.

Večerja - pravilna prehrana

Zvečer mora utrujeno telo obupno napolniti moči. Obstaja mnenje, da je večerja nezdrava. A temu ni tako! S sodobnim življenjskim slogom človek, kot omenjeno zgoraj, porabi ogromno energije in ga je treba dopolniti. Dobro zasnovana večerja bo pomagala nadomestiti vse dnevne stroške. Glavno pravilo zdrave večerje je prebavljivost in uživanje hrane nekaj ur pred spanjem.

Ustrezen večerni obrok mora vključevati beljakovinsko hrano, kot so skuta, mehki sir, jajca in gobe. Večerjo lahko popestrite z zelenjavo, pustimi ribami, perutnino, morskimi sadeži.

V primeru, ko je pred spanjem začutila močno lakoto, lahko spijete kozarec fermentiranega pečenega mleka ali kefirja, pojeste jabolko ali pest oreščkov s suhim sadjem. Ko ste zelo utrujeni, se ne smete usesti za mizo, najprej si oddahnite, se osvežite in šele nato začnite obrok.

S pravilnim prehranjevanjem se človek ne bo le rešil zdravstvenih težav, temveč bo telesu pomagal brezhibno delovati, uživati \u200b\u200bv življenju in komunicirati z najbližjimi.

Turisti se pri rezervaciji hotela pogosto srečajo z nerazumljivimi okrajšavami in se sprašujejo, kaj so RO, BB, HB, BF, AI, UAI? Vse je preprosto - to so vrste hrane v hotelih, njihovo dekodiranje in podroben opis s spletnega mesta, glejte spodaj: Prehrana RO (samo soba), RR (cena sobe), OB (samo postelja), AO (samo nastanitev) take okrajšave v hotelu pomenijo bivanje v sobi brez obrokov. Najpogosteje je to RO. BB obroki (nočitev z zajtrkom), pomeni "nočitev z zajtrkom", tj. pri bivanju v hotelu po sistemu BB so na voljo postelja v sobi in zajtrk. Zajtrk je praviloma samopostrežni, raznolikost jedi pa je odvisna od ravni hotela in države bivanja. Na primer, zajtrk BB v srednji Evropi je bistveno slabši od nastanitve BB v Grčiji ali ZAE. Moč HB (polpenzion), kar pomeni "polpenzion" - zajtrk in večerja. Nekateri luksuzni hoteli ponujajo brezplačen šampanjec za zajtrk. Obroki so praviloma organizirani samopostrežno. Brezalkoholne pijače v sistemu HB so brezplačne, plačane alkoholne pijače je mogoče naročiti s plačilom na kraju samem ali po sobi. HB + (polpenzion plus) isti polpenzion, vendar HB + ponuja nekaj brezplačnih alkoholnih pijač, običajno lokalnih virov. FB moč (polni penzion), ali "polni penzion". Obroki zajtrka, kosila in večerje so običajno samopostrežni. Brezplačne alkoholne pijače po sistemu FB niso na voljo, razen šampanjca za zajtrk v nekaterih dragih hotelih. Alkoholne pijače FB lahko za večerjo naročite z doplačilom. FB + Power (polni penzion plus) - podobno kot FB, vendar FB + vključuje nekatere brezplačne alkoholne pijače, običajno lokalne pridelave. AI hrana (all inclusive) "", obroki za večkratno uporabo brez omejitev. Glede na nivo hotela je AI lahko od treh obrokov na dan do več obrokov čez dan - restavracije, žari, žari, nočni bari itd. Brezplačne alkoholne pijače lokalne in redkeje uvožene proizvodnje. Uvožene alkoholne pijače in koktajli po sistemu AI so brezplačni samo v dragih hotelih, v enostavnejših hotelih uvožene alkoholne pijače za doplačilo in glede na razpoložljivost. AIP catering (all inclusive premium) all inclusive premija je redka. AIP je podoben AI, vendar z večjo izbiro žganih pijač. UAI za hrano (ultra all inclusive, UALL) vrsta hrane po sistemu "ultra all inclusive" - \u200b\u200bveč obrokov čez dan po želji v restavracijah različnih kuhinj sveta, žar barih, nočnih barih itd., čez dan sladoled in sladkarije. UAI pomeni brezplačne brezalkoholne in alkoholne pijače, proizvedene doma in v tujini. Kaj je bife? Spletna stran www.site vam bo povedala - bife To je vrsta samopostrežbe, pri kateri je v dvorani več velikih miz in / ali zaprtih pladnjev, na katerih so razstavljene jedi po vrstah - solate, priloge, ribe, meso, sladice in sadje. Mimo miz morate izbrati jedi, ki so vam všeč, in jih dajte na svoj krožnik. V dragih hotelih so restavracije A la Carte (A-lacarte), pogosto tematski in se razlikujejo v svetovnih kuhinjah. Tu je vse kot v običajni restavraciji - jedi izberete z jedilnika, natakar pa vam prinese naročila. Odvisno od vrste hrane v hotelu so restavracije z jedmi po naročilu lahko plačljive ali brezplačne. Zgodi se, da če je restavracija A la Carte plačana (kar je pri plačanih obrokih AI ali UAI redko) in ste plačali obroke HB ali FB, lahko v takšni restavraciji obedujete s popustom na samopostrežno večerjo. Pomembno je vedeti, da lahko v takih restavracijah obedujete le po dogovoru, in če je restavracija dobra, je bolje, da to storite nekaj dni pred obiskom. IN

Vsebina:

Kaj je pravilna prehrana. Osnovna načela in pravila za oblikovanje prehrane za vso družino. Primeri menijev.

Vprašanje zdrave prehrane bi moralo biti na prvem mestu vsakega človeka. Od tega so odvisni zdravje, pričakovana življenjska doba in dnevno razpoloženje. Težava je v tem, da mnogi pri izbiri hrane ne izhajajo iz prednosti uporabljenih izdelkov, temveč iz sedanjega proračuna. Menijo, da je jedilnik pravilne prehrane za en teden za vso družino drag in nedostopen za osebo s povprečnim dohodkom. Ampak to je napaka. Ob poznavanju številnih pravil ni težko sestaviti zdrave in proračunske prehrane.

Spodaj so navedena glavna načela tega postopka ter najboljši recepti za zdravo prehrano za vsak dan - zajtrk, kosilo in večerjo. A več o vsem.

Kateri meni je treba šteti za pravilen?

Izraz "pravilna prehrana" je za mnoge ljudi zmeden. Ni vedno jasno, katera hrana spada v to kategorijo in kakšna merila je treba upoštevati pri pripravi jedilnika za teden. Norme so naslednje:

Uporabni elementi... Vzeta hrana naj telo oskrbi s celo vrsto vitalnih snovi - beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, pa tudi z elementi v sledovih in vitamini. To merilo ne vključuje krekerjev, čipsa, gazirane vode in drugih "škodljivih" - takoj jih je treba izključiti.
Lakota... Občutek sitosti naj se pojavi 15-20 minut po jedi. A previdno - priporočljivo je vstati od mize rahlo lačen.
Način... Pomembno je, da časovni interval med posameznimi obroki ne presega treh do štirih ur. Dolgi odmori lahko vodijo do prenajedanja in odlaganja odvečne maščobe. Ne bojte se delne prehrane - želodec se hitro prilagodi novemu režimu in bolje absorbira vhodna hranila.
Sladkarije... Da bi zadovoljili duševne potrebe, je v prehrano dovoljeno vključiti sladkarije, vendar ne pogosteje kot enkrat ali dvakrat na teden.
Pravila kuhanja... Prednost mora imeti hrana, ki je pripravljena s kuhanjem ali dušenjem. Prekajena ali ocvrta hrana škoduje telesu.
Ogljikovi hidrati... Uravnoteženi družinski obrok mora vključevati kompleksne ogljikove hidrate. Njihova prednost je postopna razgradnja in prehrana telesa z energijo. Vnos takšnih ogljikovih hidratov odpravlja močan skok glukoze in posledično stalen občutek lakote. Po zaužitju prave hrane občutek sitosti pride hitreje.

Zgoraj obravnavana pravila so splošne narave. Prav tako je vredno razmisliti o številnih načelih, ki vam omogočajo, da brez napak ustvarite proračunski meni:

Zajtrk... Pred prvim obrokom je priporočljivo piti 200-250 ml tekočine. Zahvaljujoč temu preprostemu delovanju je mogoče prebavni trakt pripraviti na delo. Nadalje mora telo čez dan dobiti vsaj 1,5-2 litra vode.
Kosilo... Zaželeno je, da drugi zajtrk vključuje "predstavnike" fermentiranega mleka. Lahko je kefir, jogurt, skuta in drugi izdelki. Druga možnost je zelenjava, suho sadje, sveže sadje ali oreški.
Večerja... Pomembno je, da v času kosila telo prejme več vrst beljakovin - rastlinskih in živalskih. Poleg tega je treba tukaj prehrani dodati zapletene ogljikove hidrate.
Popoldanska malica... Veliko ljudi precenjuje pomen popoldanske malice. Pravzaprav je nekaj ur po kosilu dovolj za majhen prigrizek.
Večerja... Zvečer na mizi naj bodo obroki z zadostno količino beljakovin, ogljikovi hidrati in maščobe so lahko izključeni. Vredno je vključiti živila, kot so skuta, ribe in meso (sorte z nizko vsebnostjo maščob). Ne pozabite, da je prepovedano večerjati pozno - hrana mora vstopiti v želodec najpozneje 1-2 uri pred spanjem. Hkrati se ne smete naslanjati na težke obroke.

Pravila za pripravo jedilnika za rastoči organizem

Starši se pogosto sprašujejo, kako sestaviti pravo prehrano za otroka v mladosti, ko organi in sistemi potrebujejo nabor koristnih elementov. V starosti 12-17 let se telo aktivno razvija, zato diete v tem obdobju v prihodnosti povzročajo resne zdravstvene težave in težave s prekomerno telesno težo. Kako torej sestaviti zdravo prehrano za najstnike? Tu je treba upoštevati številna načela:

Če je otrok nagnjen k debelosti, naj bo na jedilniku hrana z majhno količino kalorij. Tako telo lažje pretvori hrano v energijo, ne da bi prišlo do odlaganja maščob na problematičnih predelih. Hkrati je prepovedano zmanjševati vsebnost kalorij za več kot 20% norme.
Pri pripravi tedenskega jedilnika je vredno razmisliti, da je treba hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati postreči za zajtrk. V tem primeru je potrebna topla pijača. Med zajtrkom se aktivirajo presnovni procesi, zato se prejete kalorije porabijo za gibanje, brez nevarnosti kopičenja odvečne maščobe.
Za zajtrk je priporočljivo kuhati kašo v vodi (v skrajnem primeru v mleku in vodi). Kosi svežega ali suhega sadja so odlični nadomestki sladkorja. Idealna možnost je ovsena kaša ali ajdova kaša.
Kosilo je naslednje najpomembnejše po zajtrku. Sem je vredno vključiti tudi obroke z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Popoldanska malica. Pravilna prehrana mora vključevati fermentirane mlečne izdelke. Temu lahko dodate tudi lahko solato ali sadje.
Če imate odvečno težo, je bolje, da kruh zavrnete. Uravnoteženi prehrani lahko dodamo samo polnozrnati kruh.

Pravila za izdelavo jedilnika za vso družino

Če je glavna naloga tedensko sestaviti jedilnik za zdravo prehrano, ki bo telesu vsakega gospodinjstva zagotovil koristne elemente, potem je treba upoštevati naslednja pravila:

40% prehranske vrednosti dnevne prehrane naj bi prihajalo iz jutranjega obroka. Preskakovanje zajtrka pa je prepovedano. Zjutraj je bolje začeti z žiti, ki pokrivajo potrebo po energiji, izboljšajo presnovne procese in pozitivno vplivajo na želodčno sluznico.
Jutranji obrok zaokrožite z zelenim čajem ali sokom iz suhega sadja.
Posebej bodite pozorni na kosilo - mora biti popolno (beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati). Vključite lahko juho - piščanca, meso, zelenjavo itd. Kot pijača je primeren kompot ali čaj.
Večerja mora biti nasičena z beljakovinami, vključno z nizko vsebnostjo maščob z ribjimi ali mesnimi jedmi. Hkrati se pripravljajo recepti za večerjo, da ne bi preobremenili želodca s hrano - prebavila morajo ponoči počivati. Kot dodatek so primerne solate, ki jih začinimo z oljčnim ali lanenim oljem.

Da bi telo dobilo celo vrsto uporabnih elementov, je priporočljivo redno popravljati jedilnik in mu dodajati nove sestavine.

Zakaj pripraviti družinsko prehrano in kako to narediti?

Mnogi ljudje nimajo pojma, kako sestaviti jedilnik pravilne prehrane za družino in zakaj to sploh storiti. Razlogov za to previdnost je pet:

Ko načrtujete teden, lažje najdete živila, ki bodo najmanj prizadela družinski proračun.
Z vnaprejšnjim načrtovanjem je lažje upoštevati potrebe in značilnosti telesa vsakega člana družine. V tem primeru se je vredno osredotočiti na prednosti izdelkov.
Ko imate teden dni jedilnik z recepti, je lažje sestaviti seznam zahtevanih izdelkov in jih vnaprej kupiti v trgovini. S tem pristopom se izognemo impulzivnim nakupom v supermarketih, ki kršijo integriteto družinskega proračuna. Težko je najti hosteso, ki se ne bi "obnašala" do predmeta dražbe vsakič, ko obiščete trgovino.
Vnaprejšnje načrtovanje je priložnost, da iz prehrane izločite nezdravo hrano (klobase, hitro hrano itd.).
S pripravo prehranskega načrta lahko hitro dosežete svoje cilje - shujšate ali vzgojite zdrave otroke.

Pri oblikovanju menija za vso družino uporabite naslednje nasvete:

Upoštevajte želje vsakega člana družine ter finančne zmožnosti in sezonskost izdelkov.
Poskusite v svojo prehrano vključiti naslednja živila - rastlinska olja, mlečni izdelki, perutnina, meso, jagodičevje, zelenjava in sadje, kruh brez kvasa, morski sadeži itd.
Obrazec menija je lahko poljuben - elektronski ali ročno napisan. Glavna stvar tukaj je udobje.

Katera hrana naj bo v prehrani?

Ko se odločite, kako si sestavite pravo prehrano in koristno nahranite družino, se morate spoprijeti z glavnim odtenkom - kateri proizvodi se štejejo za koristne? Zgoraj je bila ta točka delno obravnavana, vendar se bomo na njej podrobneje zadržali. Torej, prehrana mora vključevati:

Beljakovinska hrana živalskega izvora - meso, perutnina, ribe, jajca. Pri mesu dajte prednost puranu ali piščancu (dovoljeno je pusto svinjsko in telečje meso). Večina rib mora biti morskih.
Zelenjava in zelenjava.
Maščobe - oljčno in laneno olje, oreški.
Sadje (vendar ne preveč).
Rastlinske beljakovine - predvsem stročnice.
Mlečni izdelki - mleko, skuta, kefir. Prednost bi morali imeti izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
V vlogi sladko - suho sadje, marshmallow, marmelada.
Bea kvas ali polnozrnati kruh.

Približna prehrana za vsak dan

Če želite sestaviti pravo hrano, bo koristno, če imate pred očmi primer jedilnika za vso družino. Omeniti velja, da je možnosti na tisoče.

Primer uravnotežene prehrane za en teden:

Priljubljen je tudi vojaški meni za teden. Vključuje naslednje jedi:

ajda z enolončnico;
kuleš;
vojski bigus;
naribana solata iz bisernega ječmena;
vojaški sendvič.

V tem primeru je vredno upoštevati številna pravila:

jedo 4-6 krat na dan;
po zaključku obroka počivajte 30-40 minut;
interval med obroki je 3-4 ure;
zavrnitev alkohola;
jedilnik je čim bolj pester.

Na splošno je glavno biti previden pri pripravi prehrane in se osredotočiti na naslednja merila: koristi za telo, dostopnost denarnice in okus.

In danes bomo ugotovili, kako bi moralo biti pravilen zajtrk, kosilo in večerja.

Pravilni zajtrk

Ko smo se zbudili, moramo najprej popiti kozarec navadne vode. To je potrebno ne samo za zapolnitev zalog vode v telesu. (navsezadnje je po nočnem spanju telo dehidrirano in mora napolniti zaloge tekočine), ampak tudi za pripravo črevesja na prvi obrok - zajtrk.

Pravilni zajtrk mora vključevati obilo počasnih ogljikovih hidratov. Lahko so različna žita: ovsena kaša, riž, ajda (odvisno od vaših želja)... Tudi telo zjutraj potrebuje vitamine - lahko jeste kakšno sadje: pomarančo, banano itd. Beljakovine lahko dodate tudi zajtrku, vendar v majhni količini. Na primer, jesti nekaj kuhanih jajc je idealno.

Primer dobrega zajtrka je torej naslednji:

ovsena kaša (100g)
2 kuhana jajca
1 pomaranča

Ne pozabite zajtrk je najpomembnejši obrok! Zajtrk vas spodbuja za cel dan in prispeva k pravilnemu razpoloženju metabolizma v telesu.

Pravo kosilo

Sredi dneva, ko je telo polno energije, lahko v svojo prehrano vključite že več beljakovin. Konec koncev so beljakovine glavni gradbeni material, iz katerega so sestavljene vse telesne celice. V času kosila morate dodati tudi malo maščobe, ker maščobe imajo tudi veliko vlogo v telesu, potrebujemo jih za proizvodnjo različnih hormonov in za pravilno presnovo. Za pravilno delovanje črevesja morate dodati tudi vlaknine, ki jih v zelenjavi najdemo v velikih količinah.

Primerno kosilo bi lahko izgledalo takole:

riževa kaša (150g)
puranje meso (100 g)
1. st. l. olivno olje

Nikoli ne zamudite obroka! Če sredi dneva ne dobite dovolj energije, potem je zelo verjetno, da se boste zvečer preprosto prenajedli, vsa odvečna energija pa se ponoči spremeni v telesno maščobo.

Za večerjo bi morali jesti čim manj ogljikovih hidratov, ker telo je podnevi rabilo energijo, zvečer pa ogljikovih hidratov praktično ne potrebujemo. Vendar pa je tudi narobe, če se popolnoma odpovemo ogljikovim hidratom, ker pred naslednjim obrokom (zajtrkom) bo minilo precej časa, telo pa, čeprav malo, vendar med spanjem porablja energijo. Zato je idealna možnost jesti najpočasnejše ogljikove hidrate. (na primer ajdova kaša) v majhni količini, gramov 50, ne več.

Ne pozabite tudi na beljakovine - ponoči telo obnavlja celice in za to potrebuje gradbeni material - beljakovine.

Potrebovali bomo tudi maščobe, ker ponoči pride do vrhunca proizvodnje različnih hormonov in za to telo potrebuje omega-3-6-9 maščobne kisline. Zato lahko dodate žličko lanenega olja. Vsebuje veliko količino omega-3 in žličko oliv, ki vsebuje veliko omege 6-9.

In lahko dodate tudi vlaknine za pravilno delovanje črevesja.

Primerna večerja bi lahko izgledala takole:

ajdova kaša (50g)
piščančja prsa (100g)
rezanje para kumar in paradižnika
1 žlička laneno seme in 1 žlička. olivno olje

Upoštevati je treba tudi, da morate večerjati najpozneje 2 uri pred spanjem. To je posledica dejstva, da se delo črevesja ponoči zelo upočasni in če jeste pred spanjem, hrana najverjetneje ne bo popolnoma prebavljena, kar lahko povzroči nelagodje in neprijetno napenjanje v trebuhu. .

Na koncu

To so bili glavni obroki. Po lastni presoji lahko dodate tudi drugo popoldansko malico, če pa intenzivno telovadite, lahko število obrokov povečate na 5-6. Toda osnovna pravila bodo enaka, kot je opisano v članku. Zajtrk (začetek dneva) - obilo ogljikovih hidratov, kosilo (sredi dneva) - ogljikovi hidrati in beljakovine, pa tudi dodatek maščob. Večerja (konec dneva) - beljakovine in zelo majhna količina le počasnih ogljikovih hidratov in tudi zelo malo maščob.

No, zdaj veste, kakšen naj bo pravi zajtrk, kosilo in večerja!

Vaš osebni trener na spletu

Pomembno! Če ste odločeni doseči rezultat in želite čim prej doseči svoj cilj (shujšajte / izsušite telo, pridobite mišično maso ali preprosto vodite zdrav način življenja in imate atletsko postavo, če ste pravilno sestavili prehrano / načrt prehrane, program treninga in dnevni režim), nato pa uporabite storitve osebnega fitnes trenerja na spletu \u003d\u003d\u003e