Fizične vaje za hrbtenico in prsni koš. Terapevtske vaje za torakalno osteohondrozo doma. Za obnovitev gibljivosti hrbtenice

Osteohondroza prsnega koša, za katero so značilni patološki procesi v medvretenčnih elementih, je nevaren in dokaj pogost pojav. Terapevtske in restavrativne vaje za torakalno osteohondrozo so ena najučinkovitejših metod za boj proti bolezni.

Gimnastični kompleks lahko odpravi vse znake in simptome osteohondroze, medtem ko lahko zdravljenje patologije prsnega koša z gimnastiko izvajamo tako v bolnišnici kot doma.

Značilne manifestacije torakalne osteohondroze so:

1. Sindrom bolečine drugačne narave:

• Boleča, dolgočasna bolečina, lokalizirana v predelu prsnega koša. Med počitkom se intenzivira, z dolgim \u200b\u200bbivanjem v enem položaju, statičnem položaju;
• Paroksizmalna akutna bolečina, ki jo spremljajo krči in občutek zasoplosti;

1. Občutek togosti v sredini hrbta in prsnega koša;
2. Težave z dihanjem, "nepopolno" dihanje;
3. Medrebrna nevralgija različne resnosti;
4. Motnje v delu prebavnega trakta;
5. Nelagodje in bolečine v predelu lopatic;
6. Občutek močnega hlajenja spodnjih okončin;
7. Genitalne motnje.

Glavni dejavniki pri pojavu osteohondroze v prsnem košu:

• Ukrivljenost hrbtenice;
• Prekomerni stres na hrbtenici;
• Kršitve pretoka krvi in \u200b\u200božilja;
• Prirojene in s starostjo povezane patologije, v ozadju katerih se pojavi osteohondroza;
• Presnovne motnje, pomanjkanje kalcija;
• Sedeči življenjski slog, pogosto bivanje v neprijetnem, statičnem položaju;
• Krči in poškodbe, ki so poškodovale hrbtenico.

Terapevtske vaje za osteohondrozo prsne hrbtenice

Telovadba za torakalno osteohondrozo združuje sklop vaj, katerih naloga je:

1. Odprava simptomov in manifestacij osteohondroze prsnega koša;
2. Upočasnitev patoloških procesov v hrbtenici;
3. Regeneracija poškodovanih tkiv;
4. Preprečevanje razvoja patoloških stanj hrbtenice.

Da bi kompleks terapevtskih vaj za torakalno osteohondrozo prinesel izrazit pozitiven rezultat, se je treba držati določenih pravil:

• Predavanja ne morete začeti, dokler sindroma bolečine ne odstranite. Bolečina med izvajanjem gimnastičnega kompleksa lahko poslabša stanje;
• Fizioterapevtske vaje za torakalno, cervikalno, ledveno osteohondrozo lahko predpiše samo strokovnjak. Zdravnik določi optimalen sklop razredov ob upoštevanju stopnje bolezni, posameznih značilnosti bolnika (starost, telesna pripravljenost), sočasnih patologij;
• Vadba naj bo čim lažja in udobnejša. Če se med katero koli vajo pojavi nelagodje, tega ne smete početi. Vajo lahko poskusite čez nekaj časa.

Komplet osnovnih vaj

Začetni položaj	Izvedbena tehnika
Leže na trebuhu	Z iztegnjenimi nogami in rokami se zgornji del telesa počasi dviguje. Poskusiti morate zagotoviti, da glavna napetost ni v spodnjem delu hrbta, temveč v ramenih in prsnem košu. Ponovitve: 3-6 krat; Roke so iztegnjene in pritisnjene ob telo. Zgornji del telesa se počasi dviguje. Ponovitve: 2-6 krat; Roke so zložene na zadnji strani glave. Zgornji del telesa se počasi dviguje. Ponovitve: 2-6 krat;
Sedenje na stolu	Nasloni se nazaj. Narejen je ovinek nazaj, pri čemer so lopatice naslonjene na naslonjalo stola. Vaja se izvaja zelo počasi, s ponovitvami od 3 do 6-krat; Vzemite palico in jo položite za ramena. Držite se njegovih koncev, naredite ovinke v različnih smereh;
Stoječe	Dlani na ramenih. Hkrati se eden dvigne, drugi pa pade. Glava sledi spuščeni rami. Ponovitve 3-7 krat.

Torakalna gimnastika

Terapevtska in obnovitvena gimnastika za torakalno osteohondrozo zagotavlja gimnastični kompleks, ki je optimalen za vsako fazo bolezni:

Akutno obdobje:

• Terapevtska gimnastika, ki v akutnem obdobju zdravi torakalno osteohondrozo, je namenjena sprostitvi mišic in izboljšanju krvnega obtoka. Vse vaje izvajamo izključno v ležečem položaju. Treba je doseči popolno sprostitev hrbtnih mišic, za to lahko uporabite valje, ortopedske blazine pod vratom, nogami;
• Izvajanje niza dihalnih vaj za razkladanje hrbtenice. Diafragmatično dihanje izvaja trebuh: pri vdihu se trebuh napihne, pri izdihu pa se vleče. Dihalna tehnika pomaga pri lajšanju mišičnih krčev;
• Mišice rok in ramenskega obroča se izmenično krčijo, mešajo s prsti, stiskajo pesti, ramena rahlo potegnejo nazaj.

Subakutno obdobje

V tej fazi vaje ne samo sproščajo, temveč tudi krepijo:

• Ležanje na hrbtu. V sproščenem položaju se roke izmenično dvignejo navzgor (lopatice pritisnejo na tla), nato se razširijo, nakar se navijajo za glavo;
• Leži na tleh. Lezite na hrbet, sprostite se Noge ravne, roke iztegnjene, nameščene na vsaki strani glave. Zgornji in spodnji okončine se gladko raztezata v nasprotnih smereh, medtem ko je hrbtenica sproščena, spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Vadba pomaga raztegniti hrbtenico, se znebiti mikro izpahov.

Obdobje remisije

Na tej stopnji se gibi izvajajo bolj intenzivno in dinamično, imajo bolj zapleteno izvedbeno tehniko:

• Ležite na tleh, se iztegnite z "vrvico". Nasprotno roko in nogo dvignemo in se dotaknemo z dotikom palca;
• Zavoji nazaj. Izdihnite - hrbet se upogne v "grbino", glava pade na prsni koš, vdih - hrbet se upogne, glava se dvigne.

Vaje za osteohondrozo v prsih doma

Terapevtske vaje za boj proti manifestacijam osteohondroze v prsih doma se izvajajo ob upoštevanju naslednjih pravil:

1. Preden začnete vaditi doma, se posvetujte s strokovnjakom. Zdravnik bo določil resnost bolezni, izbral optimalen nabor vaj za osteohondrozo prsnega koša, ob upoštevanju posameznih značilnosti;
2. Če je poslabšanje minilo, je vredno vzeti toplo prho, ki bo sprostila mišice, lajšala krče;
3. V subakutnem obdobju in obdobju remisije je dovoljena lahka samo-masaža prsnega koša, ki se izvaja z mehkimi, drgnjenjem;
4. Pred začetkom vadbe doma se morate ogreti. Ogrevanje vključuje hojo po nogah, nato po prstih in nato po petah. Naredite počasne krožne gibe, gladko razprite roke ob straneh in po vrsti dvignite ramena.

Univerzalni kompleks za osteohondrozo prsnega koša:

Začetni položaj (z najbolj ravno držo)	Izvedbena tehnika
Ležanje na hrbtu	V nivoju lopatic je nameščena valjčna ali valjana odeja. Treba je "valjati" gor in dol po valju, masirati lopatice, hrbet. Vadba sprosti vse mišične skupine v hrbtu. Nadaljujte 1-2 minuti;
Sedenje na stolu	Dlani naslonite na sedež stola. Roke so upognjene v komolcih. Naredite počasne majhne korake z nogami naprej, medenica se spusti s stola, dlani pa ostanejo na svojem mestu. Občutite napetost na območju ramenskega obroča in prsnega koša, rahlo se upognite v predelu prsnega koša, zamrznite 2-4 sekunde. Naredite 3 sklope.
Stoječe	Postavite pesti s prekrivanjem na hrbet pod lopatice. Upognite se, počasi vrzite glavo nazaj. Zamrznite za 2 sekundi in se poravnajte. Roke zavijte okrog sebe s prekrivanjem, čim več slutite. Zamrznite za 2 sekundi. Naredite 3 - 7 ponovitev.

Pri zdravljenju osteohondroze v prsih se uporabljajo različne metode - masaža, fizioterapija, akupunktura, zdravila. V procesu zdravljenja se ločuje vadbena terapija.

Z osteohondrozo prsne hrbtenice bo telesna vzgoja pomagala obnoviti gibljivost hrbta in okrepiti mišice, ki bodo v prihodnosti podpirale hrbtenico in preprečevale napredovanje bolezni. Brez vadbene terapije ni mogoče izboljšati krvnega obtoka, zato bi se morali vsi bolniki z osteohondrozo prilagoditi redni in temeljiti vadbi.

Fizioterapevtske vaje za torakalno osteohondrozo kot glavna metoda fizične rehabilitacije so pomembne med poslabšanjem patologije, vendar hrbtenica med remisijo ni nič manj potrebna.

Program vadbene terapije je izbran individualno in bo močno odvisen od stopnje bolezni, ker so cilji takšnega zdravljenja različni.

V akutni fazi je najpomembnejša naloga gimnastike lajšanje bolečin, izboljšanje gibljivosti hrbtenice in odpravljanje mišičnega krča. Posledično se izkaže, da je učinkovitost vadbene terapije precej visoka - okorelost, bolečina, vnetje se zmanjšajo, še posebej, če terapijo dopolnjujemo z uporabo lokalnih in sistemskih zdravil.

V obdobju remisije je pomembno, da izvajamo intenzivnejše vaje, da izboljšamo gibljivost sklepov vretenc in reber ter dosežemo naslednje ukrepe:

• Razvoj prsnega koša, optimizacija dihalne sposobnosti in prezračevanje pljuč
• Razvoj mišic ramenskega obroča in odprava zastojev
• Preprečevanje novih poslabšanj bolezni
• Oblikovanje pravilne drže
• Obnova normalne ukrivljenosti hrbtenice
• Izdelava močnega, zanesljivega steznika za mišice
• Optimizacija mikrocirkulacije krvi in \u200b\u200bodtoka limfe
• Izboljšanje prehrane hrustanca hrbtenice

Med drugim bodo fizioterapevtske vaje povečale splošni tonus, energijo telesa in bolniku dale odlično razpoloženje.

Terapevtske vaje za osteohondrozo prsne hrbtenice zahtevajo pravilno in natančno vadbo. Še posebej pomembno je posvetovanje s strokovnjakom za tiste, ki so prvič prejeli to diagnozo, imajo resno obliko osteohondroze ali nimajo fizičnega treninga.

Pred glavnim kompleksom morate vedno narediti ogrevanje - to je edini način za pripravo mišic na nadaljnjo vadbo. Po ogrevanju je veliko lažje voditi pouk. Če ni priložnosti in časa za ogrevanje, pa tudi skupaj z njim, lahko pred izvajanjem kompleksa za vadbeno terapijo za osteohondrozo v prsih vzamete toplo prho in hitro ogrevanje.

Nasveti za vadbo so naslednji:

1. Ure izvajajte gladko, brez sunkov, ne hitite.
2. Z nastopom kakršne koli intenzivnosti nehajte z vadbo: morda boste morali zmanjšati obremenitev, upočasniti in se še enkrat posvetovati s strokovnjakom.
3. Povečanje obremenitev mora biti postopno, postopno, vsaka težja stopnja se pojavi ne prej kot mesec dni od prejšnje.
4. Rednost izvajanja vadbene terapije je zelo pomembna, priporočljivo je, da se pouk izvaja vsak dan. Če je mogoče, se gimnastika izvaja zjutraj in zvečer.
5. Za kompleks dejavnosti morate izbrati tiste, ki vključujejo vse skupine prsnih mišic in mišic ramenskega obroča.

Izvajanje prsnega koša ne izključuje potrebe po nošenju steznika (če to priporoča zdravnik), nenehno spremljajte držo telesa, ne sedite v napačnem položaju telesa, ne zgibajte se. Pomembno je tudi spati na ortopedski vzmetnici, redno se ogrevati za prsni koš, medtem ko med delom dlje časa sedite na stolu.

Če teh pravil ne boste upoštevali, bo pretok krvi moten, mišice bodo še vedno stisnjene, krčevite. Gimnastika v tem primeru ne bo prinesla želenega rezultata.

Terapevtske vaje za torakalno osteohondrozo video:

Ogrevanje je namenjeno ogrevanju telesa in zmanjšanju bolečin, nelagodja med glavnim sklopom vaj.

Pri ogrevanju ni treba izvajati večjega števila ponovitev vaj: pomembno je, da se dobro ogrejete, da pozneje telesu ne škodujete.

Ogrevanje se začne s segrevanjem mišic ramenskega obroča, rok in vratu. Vaje so lahko najpreprostejše, od šolskega tečaja športne vzgoje. To:

• Počasno vrtenje glave
• Krožni gibi ramen
• Izmenično dvigovanje in spuščanje ramen
• Zamahnite z rokami

Nato začnejo ogrevati spodnji del telesa - delajo rotacije z medenico, nagibajo telo, telo obračajo v levo, desno, zamahujejo z nogami. Ne moremo si misliti, da se pri vadbeni terapiji za torakalno osteohondrozo vaje ne dotikajo spodnjega dela hrbta in vratu: tako ali drugače bi morala biti celotna hrbtenica vključena v gimnastiko. Toda poudarek pri ogrevanju in v glavnem kompleksu je na torakalnem segmentu.

Primeri učinkovitih vaj za ogrevanje in raztezanje pred glavno vadbo:

1. Vstanite naravnost, trdno počivajte na nogah. Dlani položite na ramena, izvajajte krožno rotacijo s komolci počasi, nato pa pospešeno. Zavrtite v obe smeri, dokler se toplota ne spusti po hrbtu.
2. Dvignite obe roki navzgor. Spustite roke tako, da roke upognete v komolcih, tako da padejo v nivo ramen, lopatice pa se premikajo skupaj. Vrnite se v začetni položaj, ponovite 10-krat.
3. Usedite se na stol, prinesite ga za hrbet na nivo pasu dlani, tako da se hrbet maksimalno upogne. Vrnite se v začetni položaj, ponovite 10-krat.
4. Usedite se na stol, veslajte z rokami.

Glavno pravilo v tem obdobju je, da ne pretiravamo. Terapevtske vaje za torakalno osteohondrozo (video je mogoče najti na internetu) so namenjene razbremenitvi mišic in odpravljanju spazma ter ne poslabšanju stanja.

Vedno morate začeti z najpreprostejšimi dihalnimi vajami, ki niso kontraindicirane niti v najtežjih pogojih. Za njegovo izvedbo morate ležati na hrbtu, površina pa mora biti trdna, nagnjena (glava je višja od nog - to je potrebno za raztezanje hrbtenice). Pacient dvigne golenice na majhen valjček, nakar diha s pomočjo diafragme. Takšno dihanje bo razbremenilo krč mišičnih vlaken, nasičilo kri s kisikom, posledično se bo bolečina zmanjšala. Vzporedno je treba začeti z zdravili, ki jih predpiše zdravnik.

Ko se sindrom bolečine umiri (približno za 2-4 dni), lahko z odobritvijo zdravnika začnete izvajati niz vaj (po 3-5 pristopov):

1. Usedi se na trebuh, razširi roke ob straneh. Dvignite roke skupaj in nagnite glavo nazaj, tako da jih zadržite v zraku do 5 sekund.
2. Lezite na hrbet, roke pred seboj. Dvignite spodnje okončine in jih s konicami prstov poskušajte doseči, da se srečajo v zraku.
3. Lezite na desno stran, noge rahlo upognite v kolenih. Levo nogo usmerite navzgor, v tem stanju ostanite 3 sekunde. Ponovite na drugi strani telesa.
4. Stojte v pozi mačke, med vdihom upognite hrbet navzdol (glava je pravokotna na tla). Po pojavu občutka utrujenosti, napetosti hrbteničnih mišic morate sprostiti hrbet.
5. Postavite se na kolena, spustite roke. Med vdihom dvignite roke v višino, nato jih spustite in nagnite telo naprej. Na izhodu se usedite na pete.
6. Lezite na trebuhu, iztegnite roke, ne upognjene naprej. Istočasno dvignite roko z ene strani in nogo z nasprotne strani od tal. Spodnja roka in noga, ponovite za drugi par okončin.

Ta sklop terapevtskih vaj za torakalno osteohondrozo se izvaja, preden se doseže remisija, ko so vaje lahko težje.

Video vadba za osteohondrozo v prsnem košu video:

Vadbena terapija v obdobju umirjanja simptomov osteohondroze v prsnem košu je lahko precej raznolika. Če redno izvajate vaje, so poslabšanja bolj redka.

Kompleks lahko vključuje naslednje vaje (število ponovitev je 4-6):

1. Lezite na hrbtu, upognite noge na prsi. V tem primeru je treba spodnji del hrbta rahlo odtrgati od površine, mišice trebuha - napeti. Ko v tem stanju ostanete 5 sekund, se sprostite.
2. Prevrnite se na trebuh, upognite roke in ga položite za glavo. Razširite komolce na straneh. Dvignite ramena skupaj z zgornjim delom telesa, nato potegnite komolce enega za drugim.
3. Lezite na trebuh, iztegnite roke naprej, odtrgajte zgornji del telesa od tal. Držite to 5 sekund, sprostite se.
4. V podobnem položaju vzemite roke nazaj, naredite ključavnico. Poskusite potegniti zaponko navzgor, medtem ko ločite hrbet. Zadržite se nekaj sekund, izdihnite, sprostite se.
5. Vstanite, roke na ramenih. Naredite to vajo: v enem trenutku dvignite eno ramo, spustite drugo in glavo obrnite na stran spuščene rame.
6. Sedite na stabilnem stolu, naslonite se na hrbet s hrbtom (vrh njega). Upognite se nazaj, da vidite steno za sabo (vratu ne morete preveč upogniti nazaj). Vzravnano.
7. Usedi se na stol, vzemi palico. Dvignite ga, med vdihom posežite po njem, nato izdihnite in se sprostite.

Mnogo teh vaj je mogoče izvajati tudi med delovnim procesom - med odmori, kar bo izboljšalo človekovo počutje.

Danes nas zanimajo vaje za osteohondrozo v prsih doma. Osteohondroza je zahrbtna, neprijetna bolezen. Od kod prihaja?

Znaki in simptomi

Težave s hrbtenico v poslabšanem okolju poslabšajo pretežno sedeči način življenja, obilna nepravilna prehrana in izdelki, škodljivi za ljudi. Pogosto se strokovnjaki obrnejo na pritožbe zaradi bolečin v hrbtenici.

Ti znaki lahko napačno kažejo na bolezni notranjih organov: ishemična bolezen srca, medrebrna nevralgija, celo pljučnica s težavami pri dihanju.

Kaj povzroča boleče manifestacije v prsnem delu hrbtenice

Tu so razlogi za odstopanja od norme:

• nagnjenost zaradi dednosti;
• težka telesna dejavnost, povezana s poklicno aktivnostjo;
• pasivni življenjski slog;
• presnovna bolezen;
• rachiocampsis;
• travma;
• nalezljive bolezni;
• ekologija (zrak, pitna voda);
• pretreniranost;
• stres.

Samozdravljenje ali zanemarjanje teh znakov je nesprejemljivo. Da ene bolezni ne bi zamenjali za drugo s podobnimi simptomi, obiščite zdravnika. Samo strokovnjak bo ugotovil, od kod prihaja bolečina, kakšen značaj je in kaj storiti v tem primeru.

Znane so učinkovite diagnostične tehnike:

• palpacija;
• rentgen;
• slikanje z magnetno resonanco, računalniška tomografija.

Skrbno izvedene študije vam bodo omogočile najbolj natančno diagnosticiranje stopnje bolezni, najprej določite način izločanja poslabšanja, nato pa ohranitev ali končni postopek zdravljenja.

Zdravljenje torakalne osteohondroze

Na podlagi raziskav strokovnjakov in znanstvenikov so bili razviti celoviti ukrepi za zdravljenje te problematične bolezni. Uporablja se celovit napad na bolezen:

• vpliv na notranje organe (zdravila);
• in zunanji (manualna terapija, fizioterapija).

Tako tisti kot drugi so namenjeni zaustavljanju bolečin med poslabšanjem bolezni, lajšanju vnetja, obnavljanju moči mišičnega tkiva, živčnih končičev. Zadnja faza zdravljenja je masaža in fizioterapevtske vaje ( Vadbena terapija)popraviti potek in preprečiti ponovitev bolezni.

O gibalni terapiji

Pod nadzorom zdravnika je zdravljenje osteohondroze doma mogoče v obliki posebnega gimnastičnega kompleksa. Lahko ga sestavite sami, skupaj s svojim zdravnikom ali uporabite tiste, objavljene na internetu.

Med njimi so zelo priljubljeni avtorski programi za zdravljenje bolezni hrbtenice, ki jih razvijajo znani športniki in zdravniki. Na primer Alexandra Bonina, športna zdravnica in zdravnica za fizikalno terapijo, ali dr. Bubnovsky, ustanoviteljica kineziterapije - zdravljenja s telesno vadbo s stresom.

Alexandra Bonina je razvila dvotedenski tečaj za krepitev mišičnega steznika, ki podpira hrbtenico. Raztezanje hrbtenice naj poteka 30 minut na dan, pet dni v tednu.

Dr. Bubnovsky je program za obnovo izgubljenih funkcij 20 vaj, ki se izvajajo v telovadnici na posebnih simulatorjih, vendar so doma zelo dostopne. Kettlebell, dumbbells so primerna utež za takšne vaje. Za raztezanje hrbtenice so priporočljive vaje z ekspanderjem in palico.

Tudi starodavna joga je razvila številne asane, zasuke, upogibe in različne drže, ki bodo pomagale preprečiti okostenelost sklepnega hrustanca.

In v primerih, ko je bolezen kljub temu prizadela prsni del hrbtenice, priporoča razrede za razvoj medvretenčnih ploščic. To so enake vaje za raztezanje hrbtenice, kot so sploščanje lopatic, lokiranje, sklece.

Komplet vaj za osteohondrozo v prsih

Namen vadbe je povečati prožnost in gibljivost prsne hrbtenice, za kar se uporabljajo raztezne vaje.

V prihodnosti lahko za krepitev mišičnega steznika hrbta uporabite dodatne vaje z obremenitvijo, vendar morate začeti trenirati majhno.

Vaje je treba izvajati gladko, v počasnem tempu, zadrževati se v zadnji fazi gibanja 2-3 sekunde.

Vaja 1 Začetni položaj - noge rahlo narazen, ravne roke dvignjene do nivoja ramen. Globoko vdihnite - roke vzemite čim dlje nazaj, izdihnite - roke položite pred prsni koš in stisnite ramena. Vajo ponovite 5-6 (nato do 10) krat.

Začetni položaj - noge v širini ramen, roke spuščene, hrbet raven. Ramena približajte pred seboj čim bližje drug drugemu, hrbet je okrogel (izdih). Zadržite se v tem položaju 2-3 sekunde, nato vdihnite, gladko razprite ramena na strani in nazaj, prav tako zadržite 2-3 sekunde. Ponovite cikel 5-6 (ali več) krat.

Začetni položaj - stoji obrnjen proti kotu, roke upognjene v komolcih in naslonjene dlani na nasprotne stene. S prizadevanjem, da raztegnemo telo do sredine kota, poskušamo raztegniti prsne mišice in združiti lopatice. Vdihniti. V tem položaju zadržite 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 3-4 krat (nato še več).

Začetni položaj - sedeti na stolu ali klopi, roke upognjene v komolcih, prsti zaklenjeni v ključavnico na vratu. Z naporom se upognite nazaj, potegnite komolce kolikor je le mogoče ob straneh in nagnite prsni koš naprej. Vdihniti. V tem položaju zadržite 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 3-4 krat (nato še več).

5. vaja ... Začetni položaj - stoji na vseh štirih s podporo na ravnih rokah. Izdihnite - upognite hrbet, prinesite lopatice in dvignite glavo navzgor, vdihnite - hrbet upognite v lok, glavo spustite navzdol. To vajo pogosto imenujemo "Mačji hrbet".

6. vaja ... Začetni položaj - stoje, noge so nekoliko širše od ramen, hrbet je raven, roke so spuščene vzdolž telesa. Med vdihom naredite zavoje, medtem ko roke drsijo po telesu po telesu: nagib v desno - desna roka želi doseči koleno, leva - na spodnjo mejo reber in obratno. Ne upogibajte telesa naprej. Izdihnite - vrnite se v začetni položaj. Ponovite 3-4 krat v obe smeri, nato še več.

Vaja 7. Ponovite vajo 1 počasneje.

Na začetku treninga so te vaje dovolj. V prihodnosti je treba dodati vaje za krepitev mišičnega steznika hrbta.

Začetni položaj - ležite na trebuhu, roke iztegnite naprej. Vdihnite - položite roke za glavo in dvignite zgornji del telesa od tal, kolikor je le mogoče. Izdihnite - vrnite se v začetni položaj. Ponovite 3-5 do 10-15 krat ali več.

Začetni položaj - ležite na trebuhu, roke so upognjene v komolcih in povezane pod brado. Vdihnite - ravne noge čim bolj dvignite nad tla. Izdihnite - vrnite se v začetni položaj. Ponovite 3-5 do 10-15 krat ali več.

Začetni položaj - ležite na hrbtu, vdihnite. Izdihnite - potegnite kolena na trebuh, jih ogrnite z rokami in glavo nagnite naprej. V tem položaju zadržite 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj - vdihnite. Ponovite 3-5 do 10-15 krat ali več.

Vaja 11... Začetni položaj - ležite na hrbtu, vdihnite. Čim bolj dvignite ravne noge - izdihnite. Vadba krepi trebušne mišice, kar bo posledično razbremenilo del hrbtenice. Ponovite posamično.

Vedno zaključite z dihalnimi vajami. Tem priporočilom je enostavno slediti. Njihovo učinkovitost potrjujejo pregledi ljudi, ki so za seboj pustili neprijetne trenutke.

Vsakodnevno izvajanje fizioterapevtskih vaj je najučinkovitejši način njegove terapije. V začetni fazi razvoja bolezni vam redna vadba pogosto omogoča, da jo popolnoma opustite. Z okrepitvijo mišic hrbta se bolnikovo počutje hitro izboljša - in okorelost gibov izgine. Zdravnik za vadbeno terapijo je prisoten na prvih urah, vam pove, kako pravilno izvajati vaje in odmeriti obremenitev.

V katerih primerih lahko vadba pomaga pri osteohondrozi v prsnem košu

Nevrologi in vertebrologi bolnike s torakalno osteohondrozo takoj po odpravi močne bolečine napotijo \u200b\u200bk zdravniku za vadbeno terapijo. Stopnja patologije ni pomembna. Vendar ga mora zdravnik za telovadbo upoštevati pri pripravi sklopa vaj. Bolj kot so izrazite poškodbe medvretenčnih ploščic in vretenc, bolj natančno se dozira telesna aktivnost.

Fizioterapevtske vaje kot metoda terapije so še posebej koristne v primeru že razvitih zapletov prsne osteohondroze. Vadba in vsakodnevna vadba pomagata znebiti in vztrajnih občutkov. Priporočljiv je tudi za bolnike s progresivno boleznijo.

Slike kažejo zmanjšanje reže med vretenci v prsnem predelu.

Učinkovitost treninga

Vsakodnevne vaje pomagajo povečati obseg gibov v prsnem delu hrbtenice, odpraviti mišične krče. In po izvedbi se razdalja med sosednjimi diski in vretenci poveča. Nehajo stiskati hrbtenične korenine, kar vam omogoča, da se ne bojite videza ostrih, prodornih bolečin. Katere pozitivne spremembe se še dogajajo:

• izginejo, kar je pogosto posledica kršitve vretenčnih arterij;
• krepijo se ne samo mišice prsnega koša, temveč tudi celoten hrbet ter vrat in ramenski pas;
• izboljša se prezračevanje pljuč, kar pacientom omogoča, da se med globokim vdihom ne bojijo pojava bolečine;
• pospeši se prekrvavitev na območju vretenčnih struktur, ki jih prizadene osteohondroza, zaloge hranil se obnavljajo;
• oblikuje se pravilna drža, obnovijo se fiziološke krivulje hrbtenice.

Fizioterapevtske vaje niso prikazane samo za bolnike z osteohondrozo. Priporočljivi so za ljudi, ki jim grozi prezgodnje uničenje diska. Njihovo delo je praviloma povezano z dolgim \u200b\u200bbivanjem v enem položaju telesa.

Splošna pravila medicinske gimnastike

Samo upoštevanje vseh pravil bo pomagalo doseči pričakovani rezultat. To je posledica nepopravljivih sprememb diskov in vretenc, ki so že nastale v prsnem predelu. Obremenitev je treba odmeriti tako, da krepitev hrbtnih mišic ne povzroči nadaljnjega uničenja vretenčnih struktur. Upoštevati morate naslednja zdravniška priporočila:

• naredite ogrevanje pred treningom in po njem - raztezanje;
• telesno aktivnost povečajte postopoma, ko se mišični steznik kopiči;
• popolnoma odpravite nenadne premike, ki povzročajo mikro travme na diskih;
• delajte to vsak dan, treninge pa izpustite samo zaradi slabega zdravja.

Med poukom morate poslušati občutke, ki se pojavijo. Bolečina, težko dihanje, omotica postanejo signali za prenehanje vadbe. In če določeni gibi vodijo do prijetnega občutka raztezanja mišic, jih je treba izvajati pogosteje - v 2, včasih pa tudi v 3 pristopih.

Pred vadbo se ogrejte

Pred poukom fizikalne terapije se izvede enako ogrevanje kot pred katero koli športno vadbo. Sprehoditi se morate po sobi, visoko dvigniti kolena, izvesti plitve počepe, se obrniti vstran, upogniti naprej in nazaj z majhno amplitudo. Ob zadostni telesni vadbi zdravniki vadbene terapije priporočajo raztezne gibe na začetku in na koncu pouka.

Komplet vaj za osteohondrozo prsnega koša

Prve lekcije ne trajajo dlje kot 15-20 minut. Mišice hrbta se morajo prilagoditi nastalim obremenitvam, zato je treba najprej izvesti najpreprostejše vaje. Če ni nelagodja, povečana gibljivost prsnega koša, lahko čas treninga podaljšate na 30-40 minut. In zdravnik vadbene terapije bo v kompleks zdravljenja vključil kompleks, vendar tudi več.

Sedenje na stolu

Bolniki z osteohondrozo v prsih ne bodo potrebovali blata, temveč stol. Pri izvajanju nekaterih vaj se morate osredotočiti na hrbet:

• sedite tako, da so ramena in zgornji del hrbta tesno pritisnjeni na naslon stola. Poskusite se upogniti nazaj, zvijte spodnji del hrbta in se nato plitvo nagnite naprej;
• sedite pokonci, položite roke na ramena. Poskusite jih dvigniti tako, da se upirate z dlanmi.

Število pristopov je od 5 do 10. Takšne vaje se pogosto uporabljajo pri kombinirani cervikotorakalni osteohondrozi.

Ležanje na hrbtu

Pri torakalni osteohondrozi 2-3 stopnje resnosti bo za vadbo potreben majhen vzglavnik, ki mora biti nameščen nekoliko nad spodnjim delom hrbta. Katere vaje so najučinkovitejše:

• upognite noge v kolenih, stopala naslonite na tla. Dvignite ramena, poskušajte obdržati vrat negiben;
• poravnajte noge, roke razširite vstran. Dvignite eno roko, jo položite za prsni koš in jo skušajte čim bolj približati površini tal;
• poravnajte noge, samovoljno položite roke in, ne da bi jih uporabili, se poskusite najprej prevrniti na eni strani, nato na drugi strani.

Vaje ponovite 10-15 krat. Ko se mišice krepijo, je treba opustiti uporabo blazine.

Stoji na vseh štirih

Medicinsko gimnastiko je priročno izvajati v stoječem položaju na vseh štirih na gosti gimnastični preprogi. Pri torakalni osteohondrozi so v kompleks običajno vključene naslednje vaje:

• zaokrožite hrbet, spustite brado navzdol in jo nato upognite, dvignite glavo navzgor;
• usedite se, ne da bi odmaknili roke od tal, se raztegnite v spodnjem delu hrbta, zavzemite začetni položaj telesa. Nato poravnajte noge, s poudarkom na rokah, in se spet dobro upognite.

Vaje izvajajte 7-10 krat. V položaju največje napetosti hrbtnih mišic se zadržite 10-20 sekund.

Za dva

Seznanjene gimnastične vaje je priročno izvajati med treningi, ki jih izvaja zdravnik za vadbeno terapijo. Doma bi morali vzeti pomoč družinskega člana. Katere vaje so najbolj koristne pri poškodbah prsnih diskov in vretenc:

• usedi se, široko razširi noge, stopala nasloni na stopala parterja. Pridružite se rokam, upognite se naprej in nazaj;
• stisnite se s hrbtom, stisnite komolce. Izvajajte plitve zavoje, ne da bi močno obremenjevali hrbtne mišice;
• stojte obrnjeni drug proti drugemu. Predmete, na primer žogo, podajte najprej z desne in nato z leve strani.

Vaje ponovite 10-krat. Učinek treninga je večji, če je partner približno enake višine in teže.

Kompleks napetosti hrbtnih mišic

Po zaključku glavnega kompleksa je nujno narediti raztezne vaje za krepitev, povečanje elastičnosti mišic in prilagajanje na naslednje obremenitve:

• sedite na stolu, ali bolje na blatu, zavijte roke okoli prsi, kot da bi se objeli. Poskušajte še naprej polagati roke za hrbet;

• vstanite, stisnite noge skupaj, naredite zavoje, poskušajte se dotakniti kolen s čelom;
• lezite, eno nogo upognite in jo pripeljite za drugo, poskušajte se s kolenom dotakniti tal. Ponovite vajo v nasprotni smeri.

Število pristopov je poljubno. Pri raztezanju se običajno pojavijo le prijetni občutki, zato jih lahko ponovimo do 20-krat.

Dihala

Bolniki s torakalno osteohondrozo pogosto dihajo plitko, kar zmanjša gibljivost rebro-vretenčnih, sternokostalnih sklepov. Naslednje vaje bodo pomagale povečati količino zraka med vdihavanjem:

• sedite naravnost, spodnji del prsnega koša zavijte z ozko brisačo ali ruto. Iztegnite tkanino z rokami, globoko vdihnite. Na točki največje napetosti zadržite dih 5 sekund;
• usedite se, dvignite roke in zaklepite prste v ključavnico. Globoko vdihnite, da zategnete trebušne mišice. Pri izdihu se najprej upognite na eno, nato na drugo stran. Spet vdihnite, segnite navzgor.

V začetni fazi treninga morate vaje izvajati približno 5-krat zaradi velike verjetnosti vrtoglavice. Postopoma je treba število pristopov povečati na 10-15.

V akutni obliki patologije

Med ponovitvijo torakalne osteohondroze se na območju poškodovanih diskov pojavijo akutne bolečine. Vsako nenadno, nerodno gibanje ga lahko izboljša. Zato zdravniki pogosto ne priporočajo vadbe v akutnem obdobju. Če je bolečina zmerna, so dovoljene naslednje vaje:

• lezite na trebuhu, roke iztegnite vstran. Globoko vdihnite, rahlo dvignite glavo, roke. V tem položaju zadržite 5 sekund, izdihnite, zavzemite začetni položaj;
• obrnite se na hrbet, položite roke za glavo, se raztezajte, napenjajte mišice hrbta, vratu, ramenskega obroča;
• lezite na trebuhu, iztegnite roke vzdolž telesa, sprostite se. Poskusite združiti lopatice le tako, da zategnete mišice in ne s premikanjem rok ali ramen.

Z poslabšanjem osteohondroze lahko vaje ponovite največ 5-krat. V tem primeru naj bodo gibi gladki, rahlo upočasnjeni, brez sunkov.

Raztezanje po pouku

V obdobju remisije raztezanje po glavni vadbi uspešno nadomestimo z obešanjem na vodoravni palici, prečki 5-10 minut. Izvajate lahko tudi naslednje vaje:

• sedite postrani, malo razširite noge, položite roke na kolena. Poskusite se nagniti nazaj. Ob pravilni izvedbi je treba napeti stranske mišice hrbta. Ponovite gibe v drugo smer;
• v sedečem položaju z ravnim hrbtom globoko vdihnite, upognite se nazaj in poskušajte čim bolj približati lopatice. V tem položaju zadržite 5 sekund, med izdihom se vrnite v začetni položaj;

• stoje na vseh štirih, zavijte roko pod trebuh, potegnite vstran, izvedite sukanje. Ponovite vajo v nasprotni smeri.

Krepitev hrbteničnih mišic olajšajo izmenični in nato sočasni dvigi rok in nog med ležanjem na trebuhu.

Glavna naloga za doseganje pozitivnega rezultata in izboljšanje gibljivosti hrbtenice je pravilnost in sistematičnost kompleksa.

Danes v medicinski praksi obstajajo primeri, ko osteohondroza prizadene mladi del populacije - mlajše od 30 let. Glavna točka pri razvoju osteohondroze je poslabšanje mikrocirkulacije. Hrbtenica je trup, v katerem so vretenca, povezana s tetivami in mišicami. Kri, presnova in drugi procesi, ki potekajo okoli hrbtenice, se med boleznijo spreminjajo. Razlogi so dolgoročni statični položaji. To se zgodi, ko človek dlje časa sedi za mizo in računalnikom. Še posebej v tem primeru trpi vratna hrbtenica.

Drugi razlog je poškodba. Večja travma je povezana s težavami v ledvenem delu hrbtenice. Osteohondroza kot bolezen je degenerativni problem, ki se nenehno razvija. Sama po sebi ne povzroča bolečine. Sindromi bolečine se pojavijo v ozadju osteohondroze in so povezani s poškodbami in draženjem hrbteničnih korenin, ki izhajajo iz hrbtenice. Prostor za izhod iz hrbtenice postane zelo omejen in ravno njegova tesnost povzroča:

• bolečine v rebrih;
• parestezija okončin;
• odrevenelost rok in nog.

Prebavni trakt pogosto trpi in med poslabšanjem tudi najmanjša gibljivost povzroča bolečino. Ko se bolečina pojavi v roki, je naravno, da si želimo roko zdraviti, vendar je osnovni vzrok bolečine dejansko večji.

Močna mišična vlakna v hrbtu so ključ do zdrave hrbtenice. Da jih okrepite, morate uporabiti sklop vaj za vadbo.

Cilj gimnastike je oblikovanje močnega mišičnega steznika in šele takrat bo mogoče pozabiti na osteohondrozo prsnega koša.

Ti simptomi se pojavijo pri ljudeh, ki se ne ukvarjajo s športom in slabo jedo. Nepravilna drža med spanjem, neprijetna postelja so drugi vzroki za osteohondrozo.

Vadbena terapija je pomembna in zelo učinkovita metoda terapije.

Razvoj vadbe za osteohondrozo v prsih zdravniku morate zaupati vadbeno terapijo. S pomočjo interneta lahko seveda izberete vadbo, če pa izberete napačen tečaj, se bo stanje s hrbtenico samo poslabšalo.

Vaje med poslabšanjem torakalne osteohondroze

Ali je gibalna gimnastika dovoljena med poslabšanjem? Med poslabšanjem je trening kategorično kontraindiciran, cervikotorakalna osteohondroza pa je ločena tema. Pri osteohondrozi fazo remisije nadomesti faza poslabšanja in nato akutna bolečina postane nevzdržna, zato se bolnik bolje izogiba aktivnim gibom, zmanjša obremenitev hrbtenice in popolnoma omeji spolne odnose. Med poslabšanjem se lahko uporabljajo samo izometrične, to je statične vaje.Vaje za osteohondrozo prsne hrbtenice v kombinaciji z uporabo zdravil in drugimi fizioterapevtskimi postopki. Kakšen je namenzaračunavanje osteohondroze v prsnem košu med poslabšanjem:

• zmanjšati raven sindroma bolečine;
• krepijo mišična vlakna;
• odpravite močno obremenitev hrbtenice v pokončnem položaju.

Pouk se lahko izvaja le v obdobju med napadi akutne bolečine. Prve lekcije izvajajte pod skrbnim nadzorom strokovnjaka. V akutni fazi bolezni se lahko uporabljajo tri glavne vaje.

Prva vaja:

• Korak 1. Usedemo se na stol. Držite hrbet naravnost. Vratna hrbtenica ne sme izvajati nobenih gibov.
• Korak 2. Dve roki položite pod brado. Naloga je pritisniti brado na roke, kot da želite glavo spustiti navzdol. Roke ustvarjajo odpor. Zamudili bodo za nekaj sekund. Spustite roke in se sprostite.
• Namen vaje: mišice sprednjega dela vratu so napete, vendar hrbtenica ni vključena.

Druga vaja:

• Korak 1. Levo dlan položite na desno lice.
• Korak 2. Pritisnite dlani na roko, kot da bi poskušali glavo obrniti v desno. Toda samo gibanje ni narejeno. Zadržite nekaj sekund in se počasi sprostite. Ponovite na drugi strani.
• Namen: Zategnite stranske mišice vratu. Glavna stvar je, da vajo izvajate zmerno in ne poskušate doseči večjega učinka, pri čemer si maksimalno prizadevate.

Tretja vaja:

• Korak 1. Usedemo se, naravnost nazaj. Položite roke nazaj na zadnji del glave, naredite ključavnico.
• Korak 2. Pritisnite glavo na roke, kot da bi radi vrgli glavo nazaj. Štejte do tri. Sprostite se in spustite roke. Ponovite 3-krat.
• Namen: Zategnite mišice zadnjega dela vratu in ramenski pas.

Vaje lahko ponovimo v krogu v dveh krogih. Namen vadbe je krepitev mišičnih vlaken. Takoj ko se akutna stopnja bolezni konča, kompleks spremenimo.

Gimnastika v obdobju izboljšanja

Ljudje, ki vodijo neaktiven življenjski slog, morajo razumeti, da je nemogoče zdraviti osteohondrozo brez uporabe fizičnih vaj. Zdravila, masaže in magnetoterapija ne bodo pomagale, če mišična vlakna ne morejo podpirati hrbtenice v anatomsko pravilnem položaju.Kompleks vadbene terapije za osteohondrozo v prsih mora razviti zdravnik. Stvari, ki jih je treba upoštevati:

• telesna vadba pacienta;
• stopnja in značilnosti bolezni.

Vadbo lahko izvajate doma, z inštruktorjem ali brez njega. Oblačila naj bodo udobna z elastičnimi tkaninami. Katera improvizirana sredstva se uporabljajo:

• stol;
• brisača ali šal;
• valjček.

Vsak kompleks fizioterapevtskih vaj za cervikotorakalno osteohondrozo mora vključevati tri stopnje:

• ogreti se;
• raztezanje.

Joga in plavanje lahko dopolnjujeta gimnastiko. Ima dobre ocene ingimnastika Bubnovsky z osteohondrozo ... Njegovo drugo ime je kineziterapija. Ta metoda terapije ne zdravi le bolezni mišično-skeletnega sistema, temveč pomaga tudi pri hujšanju in normalizaciji krvnega obtoka.

Komplet osnovnih vaj

Najboljši način za začetek vadbe je vroča kopel ali prhanje. Ko je telo sproščeno, lahko začnete izvajati najpreprostejšo vajo - ogrevanje. Kompleksov je kar nekajfizioterapevtske vaje za cervikotorakalno osteohondrozo... Rezultat rednega treninga je, da hrbtenica povrne prvotno rast. Tudi tri ali dve seansi na teden imajo trajen učinek. Trajanje vadbe - 60 minut:

• Noge v širini bokov. Upognite kolena in dvignite dve roki navzgor. Vdihnemo, z izdihom se upognemo v desno - izdihnemo in z vdihom gremo gor. Ko izdihnemo, se ob vdihu spustimo v levo in dvignemo - roke gledamo v strop. Ponovite. Hkrati mora medenica ostati na svojem mestu.
• Vstanite naravnost (to vajo lahko izvajate tudi sede), globoko vdihnite in potegnite v trebuh. Hkrati prsni koš čim bolj dvignite navzgor. V tem položaju zadržite nekaj sekund in nato gladko izdihnite. Vadbe ni mogoče izvajati s hitrim tempom, da ne pride do prenasičenja krvi s kisikom.
• Z globokim vdihom dvignite roke navzgor. Za nekaj sekund se iztegnite v nebo in z izdihom počasi spustite navzdol. Tailbone pod vami, spodnji del hrbta zavijte na sredino, prekrižite roke, objemajte trup. Potegnite stiskalnico do konca pod seboj in spustite zrak iz pljuč.
• Razširite noge malo širše, upognite kolena. Zategnite stiskalnico in med izdihom začnite krožiti z medeničnim predelom. Rebra naj ostane na svojem mestu. Naredite kroge v različnih smereh. Enakomerno vdihnite in izdihnite. Ta vaja deluje na globoke mišice, ki držijo medvretenčne ploščice.
• Razširite noge, nagnite se naprej, povežite lopatice, vzemite glavo nazaj. Hrbet mora biti raven. Nato se zravnajte, pritisnite brado na vrat in z izdihom zavijte hrbet. Večkrat ponovite.
• Za ogrevanje ramenskega obroča lahko naredite več krožnih gibov z rameni naprej in nazaj. Poskusite dvigniti ključnico do ušes.
• Poza "trikotnik". Pridemo na vse štiri, roke v višini ramen, prsti gledajo naprej, kolena so upognjena pod kotom 90. Upognemo se v križu, medenico in zadnjico pripeljemo nazaj in navzgor, hrbet upognemo. Poravnajte kolena, poskušajte s petami doseči tla. Ostanite v pozi eno minuto. Sprostiti se.
• Sedimo na tleh, potegnemo noge naprej. Telo delamo v desno in levo. Ne upogibajte hrbta. Pomagate si lahko z rokami.

Ob najmanjših bolečih občutkih ustavimo pouk. Vadba naj bo prijetna in udobna. Vredno je trenirati vsak dan, vendar je bolje, da ne začnete izvajati bolj zapletenih vaj, ne da bi se prej posvetovali s strokovnjakom.

Prednosti in slabosti

Kot kažejo nedavne študije,gimnastika za osteohondrozo v prsih prinaša boljše rezultate kot jemanje zdravil in drugih fizioterapevtskih postopkov.

Prednosti telesne vzgoje:

• izboljša elastičnost in gibljivost prsnega koša;
• oblikuje se mišični steznik;
• izboljšana dihalna funkcija;
• drža se izboljša;
• razvija se motorična funkcija vretenc;
• presnova v tkivih se normalizira;
• razvija se mišično tkivo ramenskega obroča;
• okrepijo se dihalne mišice;
• oteklina izgine;
• obnovljena je naravna ukrivljenost prsnega koša;
• povečuje se gibljivost vratu;
• povečan krvni obtok in pretok limfe.

Zahvaljujoč tem lastnostim se bo z rednim izvajanjem bolečinski sindrom zmanjšal. Niso pa vse vaje koristne za osteohondrozo. Za najučinkovitejše veljajo vaje za raztezanje hrbtenice in tiste, ki povečajo razdaljo med vretenci. Za katere vaje se je treba dogovoriti z zdravnikom:

• moč;
• za raztezanje hrbtenice;
• za izboljšanje dihanja.

Slabosti takšne gimnastike so zelo nepomembne:

• zapravljanje osebnega časa;
• nepravilna vadba lahko poslabša položaj;
• rezultat je opazen šele po izteku časa;
• pouk mora biti reden, da se doseže učinek;
• v prvih fazah je možen pojav bolečine;
• nabora vaj ne morete spremeniti sami.

Vsakodnevno izvajanje vaj lahko dolgo časa pozabite na osteohondrozo. Če izboljšav ni, je možno, da je bila izbrana napačna tehnika izvedbe.

Kontraindikacije

Predavanja na razvitih tečajih fizioterapevtskih vaj so ena od nujnih metod zdravljenja bolezni mišično-skeletnega sistema. Toda obstaja skupina ljudi, ki jim takšno usposabljanje lahko samo škodi:

• bolniki s patologijami vestibularnega aparata;
• bolniki, ki so bili pred kratkim operirani;
• hipertenzivni bolniki;
• ljudje z nevrološkimi boleznimi.
• Izogibajte se tudi telesni aktivnosti s takšnimi boleznimi,
• glavkom
• aritmija;
• motena koordinacija gibov;
• huda kratkovidnost;
• zvišan očesni tlak;
• hude motnje drže telesa;
• otekanje hrbtenice.

Če se bolniku med poukom začne vrteti in se pojavi slabost, je bolje, da zavrne telesno vzgojo.

Končno

Učinek vadbe pri osteohondrozi v prsnem košu je odvisen od stopnje bolezni. Zgodi se, da je pozitiven rezultat viden takoj po prvi lekciji, včasih trajajo tedni ali celo meseci. Glavna stvar je, da vaje izvajate pravilno in sistematično. Nekaj \u200b\u200bkoristnih nasvetov:

• vredno je začeti z minimalnimi obremenitvami;
• z majhnim obsegom gibanja;
• pouk izvajamo počasi;
• za najboljši učinek je treba izmenjati dinamične in statične vaje ter obremenitve s počitkom;
• med poukom je pomembno spremljati pravilno dihanje;
• redno sproščajte mišice;
• ne morete vaditi na prazen želodec ali po obilni večerji;
• med poslabšanjem lahko pouk opravljamo za tiste oddelke, ki so zdravi.