Cодержание:
Что собой представляет правильное питание. Основные принципы и правила формирования рациона для всей семьи. Примеры меню.
Вопрос здорового питания должен стоять у каждого человека на первом месте. От этого зависит здоровье, продолжительность жизни и ежедневное настроение. Проблема в том, что при выборе пищи многие исходят не из пользы применяемых продуктов, а из текущего бюджета. Считается, что меню правильного питания на неделю для всей семьи обходится дорого и недоступно для человека со средним заработком. Но это ошибка. При знании ряда правил составить полезный и бюджетный рацион не составляет труда.
Ниже рассмотрены главные принципы этого процесса, а также лучшие рецепты здорового питания на каждый день – завтрак, обед и ужин. Но обо всем подробнее.
Фраза «правильное питание» многих людей сбивает с толка. Не всегда ясно, какая пища относится к этой категории и каких критериев стоит придерживаться в процессе составления меню на неделю. Нормы следующие:
Рассмотренные выше правила имеют общий характер. Также стоит учесть ряд принципов, позволяющих без ошибок составить бюджетное меню:
Родители часто задаются вопросом, как составить правильное питание для ребенка в подростковом возрасте, когда органы и системы нуждаются в комплексе полезных элементов. В 12-17 лет организм активно развивается, поэтому диеты в этот период приводят к серьезным нарушениям здоровья и проблемам с лишним весом в будущем. Так как составить рацион правильного питания для подростков? Здесь стоит придерживаться ряда принципов:
Если главная задача – составить меню на неделю для здорового питания, обеспечив полезными элементами организм каждого из домочадцев, то стоит учесть следующие правила:
Чтобы организм получал полный спектр полезных элементов, меню рекомендуется периодически пересматривать, добавляя в него новые ингредиенты.
Многие не представляют, как составить меню правильного питания для семьи и для чего вообще это делать. Стоит выделить пять причин для такой предусмотрительности:
При составлении меню для всей семьи воспользуйтесь следующими советами:
Решая вопрос, как составить для себя правильное питание и с пользой накормить семью, стоит разобраться с главным нюансом – какие продукты считать полезными? Выше частично рассматривался этот момент, но остановимся на нем подробнее. Итак, в рационе должны быть:
Чтобы составить правильное питание, будет нелишним иметь перед глазами пример меню для всей семьи. Стоит отметить, что вариантов может быть тысячи.
Пример сбалансированного питания на неделю:
Популярностью пользуется и армейское меню на неделю. В него входят следующие блюда:
При этом стоит соблюдать ряд правил:
В общем, главное – быть внимательным при составлении рациона и главный упор делать на следующие критерии: пользу для организма, доступность для кошелька и вкус.
Подойдите к самой накачанной девушке в вашем зале и услышите: утром белок с овсянкой, в обед - гречку с куриной грудью, вечером - рыбу со спаржей. Или с рисом, если девушка действительно большая. А теперь спросите любого фитнес-тренера на просторах нашей родины, без особых претензий на высокие квалификации, и явно вам скажут, что углеводы приличные люди едят до 16 часов, белки - всегда, а жиры - только перед сном.А существует ли в природе правильный завтрак, обед и ужин? Спросите у бабушки - и вы получите пирожок, борщ с хлебом и макаронами на второе и жареную картошку вечером.
Диетолог с «постсоветским» образованием составит вам рацион преимущественно из круп и молочных продуктов со скудными по «качковским» мерками ломтиками мяса, а «проамериканский» нутрициолог или зарегистрированный диетолог из США или Канады расскажет про принцип тарелки и будет настойчиво советовать вам пересмотреть свое отношение к овощам и фруктам. Кто же прав?
Почему правильных приемов пищи не бывает в природе
Вы едите? Пока вы принимаете пищу, а не пластилин, бумагу и полуфабрикаты, все у вас в порядке. При одном условии - еда подходит вам по калорийности и химическому составу и является достаточно сытной, чтобы вы не «мели» все подряд между приемами пищи. А еще она вас устраивает, вписывается в рамки вашего привычного и позволяет испытать психологический комфорт. И вам не нужно бегать за шоколадками, так как обед был невкусным.
С «бабушкиным» питанием одна проблема - оно на 80% состоит из жиров и углеводов. А если бабушка экономная, как большинство наших хозяек, и суп у нее сварен из костей, а не из мяса - то на 90%.
Чем это чревато? Все знают, что рацион из булок/бутербродов и супов, а также жареной картошки, макарон и «второго», под которым понимается небольшой, но жирный кусочек мяса, зажаренный до неузнаваемости в сухарях, является сытным. Но подходит ли он, например, учительнице или офисной служащей? Нет. Он не удовлетворяет потребности в белке, а значит, вместо того, чтобы вести уроки, наша героиня будет хлюпать носом от постоянной простуды.
Он дает слишком много жиров, а значит она еще будет и «бегать» по известному адресу, так как избыток их нарушает пищеварение. А обилие углеводов в долгосрочной перспективе здорово сбивает сигналы голода-насыщения. Уровень сахара постоянно скачет, человеку кажется, что он голоден… Потому «булочные» офисные служащие набирают в первые 5 лет своей престижной работы порядка 10 кг, по данным Американской Ассоциации Диетологов. И думать, что у нас-де булки натуральные и все по-другому не стоит. Сахар и мука те же, так что и жир будет там же. На бедрах и животе.
С «правильно» от вашего фитнес-тренера проблема другая. Бестолковый тайминг углеводов только отвлекает от главной задачи - насыщения. Утром мы, обычно, не хотим есть плотно и не способны переварить «кашу-вкусняшу», как данное блюдо называется в социальных сетях. Зато у нас высокая концентрация соляной кислоты, что означает, что самое время для творога и яиц. Но… нам же надо втолкнуть в себя полезную овсянку, так что мы отделываемся ложкой творога для вкуса.
Через пару часов после овсянки неимоверно хочется есть, если мы здоровы и … Правильно, наступает второй завтрак, а с ним - атака фруктов, которые вообще не насыщают никого, если не есть их по 3-4 порции. До обеда мы уныло доживаем, а там - гречка с куриной грудкой и без масла. Есть, конечно, и такой еды любители, но… Прожевав, мы хотим сладкого, чтобы хоть как-то удовлетворить свой аппетит. И…дальше либо решаем начать фитнес-диету со следующего дня, либо мучаемся до ужина из скользкой белой рыбки и огурца и голодными ложимся спать.
Потому вполне полноценная по белкам, жирам и углеводам диета и становится кошмаром потребителя. А разнести углеводы равномерно в течение дня нам предписание «До 16» не позволяет.
Диета от российского диетолога будет полноценной, если вы спортом не занимаетесь. И кошмарной, если вы вдруг поднимаете штангу раза так 3 в неделю. А уж если 5-6 - вы на ней обзаведетесь «катаболическим синдромом», который включает в себя отеки, прибавку веса и дикий «жор». Не самыми полезными продуктами.
Диета от американо-канадского коллеги будет…разной. Все зависит от того, сколько у вас денег и времени на питание. Если мы не ограничены финансово, и можем позволить себе 5 приемов пищи с овощами и фруктами, а также разными видами мяса и рыбы - это лучший рацион. А вот если ограничены - это та же фитнес-диета со сплошной курицей, белой дешевой рыбой и малоприятного вида синеньким кефиром.
Как же составить себе рацион
В более продвинутых и современных источниках советуют брать за основу «принцип тарелки», но производить с ним кое-какие манипуляции:
А еще есть всем известная картинка «правильное питание»:
В процессе составления меню надо учитывать и собственные предпочтения тоже. Кто-то терпеть не может кашу, но может есть цельнозерновой хлеб. Другой человек - не хочет ни каши, ни хлеба и ему подавай макароны. В общем, сколько людей, столько и предпочтений, и потому вы успешней будете соблюдать свое текущее меню, скорректированное по КБЖУ, а не чье-то «правильное».
11-03-14 . Просмотров:4586 . Комментариев: 0 .Когда сидишь на диете, любое запретное блюдо становится необычайно лакомым и притягательным. Ограничивая себя, лишая пищевого удовольствия, можно добиться результата! Чтобы сохранить этот результат, придется и в последствии держать себя в очень строгих диетических рамках. А оно вам надо? Разрешайте себе один запретный продукт каждый день! Для этого составьте для себя список запретных продуктов и получайте удовольствие каждый день! Напоминаю, единственное правило: не более одного запретного продукта в день! И лучше всего, если этот "запретный плод" вы употребите в первой половине дня, примерно до обеда. Хорошо, если вы позаботитесь знанием о гликимическом индексе ваших любимых продуктов. Это поможет вам не есть с самого утра и на голодный желудок продукты с высоким ГИ, и тогда вас не будет мучать " зверский аппетит" весь день.
Любите шоколад? Ешьте, но горький
Любите выпечку? Ешьте, но из муки грубого помола
Любите грудинку? Ешьте, но с большим количеством зелени
Любите конфеты? Ешьте сухофрукты
Любите тортики? Чудес не бывает: торт только в большой праздник
А вообще, существует хорошее правило для тех, кто хочет оставаться в форме и отдает предпочтение натуральным продуктам: выбирать продукты, которые созданы не фантазией кулинаров, а просты и понятны. Пирожное - фантазия, сосиска - сложно непонятный состав, а вот каша из крупы или хороший кусочек мяса - это то, что дала природа.
Вывод такой: как ни крути, здорово будет, если вы полюбите здоровую простую еду. С ней не прийдется думать о том, насколько просто или сложно похудеть и потом удержать результат. Вам ни за что не захочется вернуться к прежнему образу, когда вы узнается себя в другом свете: с красивым стройным телом, без мешков под глазами и тройного подбородка.
А вот, собственно, варианты меню:Понедельник
Завтрак : Овсяная каша, напиток по вкусу
Обед: Суп-пюре из цветной капусты, вареный картофель с зеленью, компот или полстакана сока натурального
Полдник: Томатный сок с хлебцем и кусочком сыра
Ужин: Креветки с томатным соусом и чесноком, овощной салат
ВторникЗавтрак: Каша из 5 злаков, напиток по вкусу
Обед: Овощной суп, мясо из птицы, овощной салат
Полдник: 15 маленьких орешков любых(например, фундук)
Ужин: Рыба запеченая или отварная с овощами
СредаЗавтрак: Пшенная каша и напиток
Обед: Фасолевый суп, салат из свежих овощей с растительным маслом
Полдник: Фруктовое желе
Ужин: Салат из морепродуктов с рукколой и сыром
ЧетвергЗавтрак: Пшенично-кукурузная каша и напиток
Обед: Чечевичный суп, рыба и салат
Полдник: Творожная запеканка
Ужин: Отварная курица или рыба с салатом из зеленых овощей
ПятницаЗавтрак: Рисовая каша и напиток или фрукт
Обед: Суп-пюре брокколевый, вареное мясо и тушеные овощи
Полдник: Творог
Ужин: Тушеные овощи с тертым сыром или овощные котлеты
СубботаЗавтрак: Мюсли и напиток
Обед: Овощной плов из баклажанов или грибов, салат из свежих овощей
Полдник: Фруктовый салат с мороженым
Ужин: Картофельная запеканка с овощной прослойкой
ВоскресеньеЗавтрак: Запеченое яблоко с творогом и сухофруктами, напиток
Обед: Гречка с грибами, салат из свежих овощей, десерт из чернослива с орехами
Полдник: Дыня, арбуз, манго, банан- т.е. Ягода или фрукт по сезону с зеленым чаем
Полдник: Сухарики с творогом или сыром с напитком
Ужин: Запеченый картофель с любой овощной икрой
Это
примерные варианты меню на каждый день. Если вы вегетарианец, смело
заменяйте мясные варианты на грибы, баклажаны, морковь, патиссоны. Если
вы по каким - то причинам не употребляется молоко и молочные продукты
(творог, сметана, сыр) -заменяйте их на фруктовое желе, фрукты,
фруктовое пюре, орехи
Чтобы быть стройной, неважно - есть сила воли или нет! Важен тот образ жизни, который ты выбираешь!
Врачи утверждают, что завтрак – важный прием пищи, который нельзя пропускать. Если вы пропустите утренний прием пищи, то у организма не хватит сил и энергии для полноценной работы в течение дня. Правильный завтрак – залог хорошего самочувствия. От того, что мы съедим, проснувшись утром, будет зависеть наше настроение на целый день. Начните свое утро с полезного и сбалансированного завтрака, приготовленного по правильным рецептам.
Правильное питание – это соблюдение особых принципов и диетологических рекомендаций касательно пищи. Чтобы начать питаться правильно, необходимо:
Многие люди предпочитают питаться утром тем, что быстрее всего приготовить: гренками, яичницей с колбасой или сосисками. Употребление этих блюд по утрам нарушает принципы правильного питания. Утреннее меню должно составлять третью часть всего дневного рациона. Для завтрака нужно выбирать правильные питательные блюда, которые помогут насытить организм. Желательно, чтобы утреннее меню состояло из набора разных продуктов. Для соблюдения принципов правильного питания употребляйте на завтрак:
Благодаря правильно подобранному рациону во время завтрака организм получает питательные вещества, которые поддерживают его и утоляют чувство голода до обеда. Учеными установлено, что у человека, пропускающего утренний прием пищи, замедляется метаболизм на 7-8%, а это приводит к набору лишнего веса. За завтраком рекомендовано съедать не менее 25% калорий дневного меню. Чтобы похудеть, выбирайте в качестве правильных утренних блюд:
Не забывайте про второй завтрак, он обязательно должен быть запланирован в вашем режиме дня. Для ланча подойдет:
Обед – это обильный прием пищи, который состоит из нескольких блюд. Согласно принципам правильного питания, за обедом необходимо съедать около 40% калорий всего дневного рациона. Врачи рекомендуют в целях профилактики болезней ЖКТ, гастрита, а также для похудения, включать в обеденное меню горячее блюдо. Правильный обед для похудения – это:
В угоду новомодным диетам многие люди начинают отказываться от ужина. Не делайте этого никогда! Низкокалорийный правильный ужин поможет вам проснуться утром в хорошем настроении, без головной боли. При пропуске вечернего приема пищи возможны возникновения проблем с работой желудочно-кишечного тракта, вплоть до язвенной болезни. Чтобы похудеть, на ужин рекомендовано употреблять:
Печеные яблоки с творогом – вариант полезного завтрака
Ингредиенты:
Омлет с овощами в духовке – полезный и питательный завтрак
Ингредиенты:
Последовательность приготовления:
Полезная овсяная каша – правильный завтрак с минимумом калорий
Ингредиенты:
Последовательность приготовления:
Творог с зеленью – полезное и питательное блюдо
Ингредиенты:
Последовательность приготовления:
Полезный бутерброд – правильное начало дня
Ингредиенты:
Последовательность приготовления:
Ознакомьтесь с вариантами на каждый день.
Если у вас совсем нет времени, чтобы готовить по утрам правильный завтрак, то рекомендуем обратить внимание на продукцию фирмы Гербалайф. Преимущество готового завтрака от Гербалайф заключается в том, что вам не нужно вычислять соотношения белков, жиров и углеводов для того, чтобы сделать блюдо полезным для организма. Необходимо только пить готовые коктейли с уже правильно подобранной калорийностью.
Идеальный завтрак от Гербалайф – это готовая к употреблению продукция. По указанной в инструкции схеме добавляйте сухие смеси в маложирное молоко, взбивайте коктейль в блендере и употребляйте утром на завтрак. Формула коктейля подобрана так, чтобы насытить ваш организм всеми полезными веществами и витаминами. Хотите узнать больше о правильном и полезном завтраке – смотрите видео ниже.
С помощью наших рекомендаций и пошаговых рецептов вы сможете приготовить себе правильный полезный завтрак. Прикладывайте свою фантазию во время готовки, добавляйте новые продукты, экспериментируйте с ингредиентами, тогда у вас получится вкусное блюдо. Если вы хотите узнать еще больше рецептов правильных блюд для завтрака и вдохновится на приготовление, советуем посмотреть видео мастер-класс ниже. Посмотрев ролик, вы научитесь готовить еще больше блюд, которые полностью соответствуют принципам правильного и раздельного питания.
Правильное питание считается залогом крепкого здоровья, хорошего самочувствия и отсутствия проблем с внешностью. Оно подразумевает отказ от некоторых блюд, но ]]> не является диетой и не требует серьезного ограничения употребляемых продуктов.
Правильное питание включает не только выбор здоровой пищи и безвредное её приготовление, но и приблизительный подсчет калорийности продуктов. Количество калорий, которое нужно человеку каждый день, зависит от его пола, возраста и рода деятельности. Подсчитать его можно с помощью специальных калькуляторов.
Если нет желания изменить вес, но рассчитанное количество калорий нужно разделить в отношении:
Правильное питание не означает, что:
Эти правила относятся к другим диетам и принципам питания. Они не обязательны для здоровья человека.
Если было решено перейти на правильное питание, надо каждый день съедать полноценный завтрак. Перекусы крепким кофе и булочками наносят вред фигуре, пищеварительному тракту и самочувствию.
Завтрак особенно важен для людей, которые занимаются корректировкой своего веса. Даже съеденные утром калорийные блюда и сладости организм успевать потратить днём, тогда как высококалорийный ужин замедляет процесс снижения веса. Эта особенность позволяет избежать срывов диеты из-за полного отказа от любимых продуктов.
Завтрак должен включать белки и углеводы. Эти вещества позволят хорошо себя чувствовать всю первую половину дня. Если днем планируется физическая активность, можно употреблять быстрые углеводы:
В случае, когда рабочий день проходит за компьютером, лучше отдать предпочтение продуктам с медленными углеводами:
Здоровое питание не требует приготовления изысканных блюд и покупки редких ингредиентов. Правильный завтрак подойдет людям любого возраста, поэтому может быть приготовлен для всей семьи. Вкусные и полезные блюда не напоминают строгих диет и содержат достаточно питательных веществ для хорошего самочувствия.
Обед – основной приём пищи. С 12 до 15 часов дня в организме вырабатывается максимальное количество ферментов для расщепления и усваивания еды. Полноценный обед включает суп, второе блюдо и десерт. При соблюдении принципов правильного питания стоит исключить жареные и приторные продукты, сладкие напитки.
Суп полезен для пищеварения, но поесть его в обед удается не всем. Большинство офисных работников не имеют возможности приносить на работу жидкие продукты и ограничиваются вторыми блюдами из контейнеров. В этом случае нужно оставить в рационе суп хотя бы один раз в неделю.
Второе блюдо должно обеспечить организм витаминами и микроэлементами. Полезны в обед рыбные и мясные блюда, которые приготовлены без обжаривания. Гарнир может включать овощи и крупы. К нему полезно добавлять салаты без жирных заправок. Большинство диетологов считает, что если завтрак будет полноценным и без овощей, то во время обеда они должны занимать половину тарелки.
В качестве десерта на обед подходят компоты, чай с лимоном, творожные запеканки и не слишком сладкие кулинарные изделия. Иногда индивидуально рассчитанная калорийность рациона не позволяет добавлять третье блюдо. В таком случае его стоит заменить яблоком, бананом или небольшой горстью орехов на полдник. Перед фруктами нужно сделать перерыв после основного приёма пищи, чтобы не вызвать процесс брожения в кишечнике.
Порции пищи не должны быть слишком большими, даже в обед. Переедание приведет к тяжести в животе и сонливости, даже если калорийность рациона не была превышена.
Не стоит полностью отказываться от жиров. Майонез лучше заменить на растительное масло, но отказ и от масла приведет к плохому усвоению витаминов.
На ужин полезно есть продукты, которые бедны жирами и углеводами. Можно приготовить тушеные овощи или съесть творог.
Существует много правил, таких как «не есть после 18 часов», «есть только до 21 часа», «заменить ужин на кефир» и другие. Если ложиться спать после 22 часов, то ранний ужин не подходит. Регулярное чувство голода вечером может привести к плохому самочувствию утром.
Ужин за 2 – 3 часа до сна – оптимальный вариант. При появлении чувства голода можно пить кисломолочные напитки – кефир, бифидок, йогурты.