Знакомый многим вечерний жор возникает из-за неправильного пищевого поведения в течения дня, когда вместо полноценного завтрака, обеда и перекусов, вы питаетесь как получится.
Увы, если не соблюдать правила, поздний «прорыв» к холодильнику неизбежен. Как перестроить свой режим, и каким должен быть правильный ужин, я постараюсь рассказать в этой статье.
Правило №1 – завтракайте
Завтрак – самый первый и самый важный прием пищи. Он «запускает» обменные процессы, в том числе и сжигание жира. Пропущенный завтрак замедляет расход калорий в течение дня, в итоге вы будете поправляться, но главное, велик риск переесть вечером, что в сочетании с замедленным метаболизмом ускорит процесс набора веса.
Завтрак, состоящий из хлопьев, сделанных из сахара и кукурузной муки, или бутерброда из белого хлеба с колбасой – это тоже не вариант.
Правильный завтрак для худеющих – это сложные углеводы (каши, хлеб из цельного зерна с отрубями), фрукты или сухофрукты, йогурты, творожки, вареные яйца или омлет.
Несколько вариантов правильного завтрака:
Правило №2 – обедайте
Если правильный завтрак еще можно приготовить, ведь просыпаетесь вы, все-таки, дома, а вот обедать большинству приходится на работе. Вариантов тут не много – брать еду с собой, есть, что дают в столовой, либо питаться в кафе или ресторане.
Лучше всего готовить что-нибудь диетическое дома и брать с собой так называемый ланч-бокс. В принципе, если вы возьмете с собой салат из овощей и паровую рыбу, то они не испортятся за несколько часов без холодильника. Я так и поступаю, поскольку столовая учреждения, где я сейчас работаю, не радует диетическими блюдами…
Иногда, когда готовить некогда (или неохота) я беру с собой фитнес-хлеб с сыром, пару яблок и йогурт. Такого пайка мне хватает на день. Зерновой хлеб без дрожжей или фитнес-хлеб, фрукты и кисломолочка часто спасают меня от «голодной смерти» на работе, без последствий для фигуры, а уж полезных веществ в них предостаточно. Советую и вам поступать так же. Напряженный график или цейтнот на работе вовсе не повод пропускать перекусы или есть все, «что не приколочено»!
В ресторанах, столовых или кафе выбирайте наиболее простые блюда – паровые овощи, запеченное или тушенное мясо, крупяные блюда и напитки без сахара.
Обед начинайте с салата или просто нарезанных овощей.
Потом суп – лучше легкий овощной или бульон.
Основное блюдо – нежирные белковые продукты и крупы или отварной картофель на гарнир.
Правило №3 – если до ужина далеко, перекусите
Через 2 – 2,5 часа после еды можно перекусить, если до следующего полноценного приема пищи еще далеко. Перекус – это 1 фрукт плюс кусочек сыра, йогурт с хлебцем, горсть орехов и сухофруктов, кисломолочные напитки или творожки без сахара. Такие перекусы помогут вам благополучно дожить до ужина, не оставляя безумного чувства голода.
Правило №4 – ужинайте легко и сытно
Главное, что нужно понимать: ужин – это не причина образования жира в вашем теле. Более того, правильный ужин способен даже сделать вас стройнее, помочь легче заснуть и проснуться с легкостью.
Ужин должен составлять примерно 15-20% от суточной потребности в энергии. В идеале он должен состоять из легких белковых продуктов (морепродуктов, рыбы, творога, нежирного сыра или других кисломолочных продуктов), тушеных овощей, минимального количества жиров.
Вариантом правильного легкого ужина может стать запеченное яблоко и стакан кефира или немного творога, плюс зеленый чай, хороший ужин для худеющих – зеленый или просто яичница с овощами.
Этого должно хватить, если в течение дня вы следовали моим рекомендациям, ели как следует и через два часа после легкого ужина пошли спать.
Но что делать, если вы не смогли нормально пообедать (это исключение, а не вариант нормы!) и спать ложитесь поздно? В этом случае ужин из рыбы и тушенных овощей нужно дополнить сложными углеводами – кусочком хлеба, небольшим количеством риса, а через пару часов выпить стакан кефира или другого нежирного кисломолочного напитка без сахара.
Рыба и творог – это замечательные «вечерние» источники белка. Дополните их овощами, сложными углеводами, тогда ваш ужин будет полезным, сытным, но не «тяжелым». Можете даже приготовить себе вкусные макароны с овощами (макароны, естественно без масла и немного).
Если питаться, 4-5 или даже 6 раз в день, но маленькими порциями, вы сумеете избежать приступов вечернего голода и обеспечите свой организм всеми необходимыми ему питательными и полезными веществами. И забудьте про привычку есть наспех – мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы понять, что организм сыт, так что паузы во время ужина будут весьма кстати.
Лучше ужинать в хорошей компании, но не перед телевизором или с газетой перед глазами. Так вы съедите меньше. Ведь обжираться всегда сложнее, когда на вас смотрит кто-то кроме телевизора. Обстановка не должна возбуждать у вас излишний аппетит, используйте посуду светлых оттенков, можно также включить спокойную музыку.
Ужинать лучше не позднее, чем за два-три часа до сна, чтобы еда не мешала нормальному сну, а сон – полноценному пищеварению. Перед сном можно выпить стакан нежирного кисломолочного напитка.
В последнее время все увлечены здоровым образом жизни. Все следят за своей фигурой, ходят в спортзал, стараются быть здоровыми и красивыми. Не секрет, что основа нормального веса и здорового организма - полноценное и правильное питание. И всем известна расхожая фраза про ужин, который нужно отдать врагу.
И, в самом деле, пища, съеденная нами вечером, превращается в жир на наших боках и, иногда, вредит качеству сна. Но, как отказаться от еды по вечерам, когда мы приходим с работы такие усталые и голодные, целый день питавшиеся неизвестно чем, а порой и вообще целый день ничего не евшие? Так, что есть на ужин, чтобы оставаться стройными и не перегружать организм?
Первое, что нужно знать, это то, что ужинать нужно за четыре часа до сна. Иначе, ваш желудок не успеет переварить пищу, и вместо отдыха, вы всю ночь будете вертеться с боку на бок, вам будут сниться кошмары, вы проснетесь разбитым и не выспавшимися, если, вообще, сможете заснуть после плотного и сытного ужина пред сном.
Второе, ужин должен быть легким, так как все калории, съеденные вами вечером, превращаются не в энергию, а в жир. Помните об этом, когда ваша рука непроизвольно потянется за конфеткой или бутербродом с копченой колбаской.
И третье, некоторые продукты вызывают возбуждение коры головного мозга, и вы не сможете заснуть, а некоторые, наоборот, содержат вещества, которые позволят вам быстро заснуть и крепко спать всю ночь, не просыпаясь.
Решая вопрос, что лучше есть на ужин, нужно, прежде всего, вычеркнуть из списка вечерних продуктов следующие: колбасы, мучное и сладкое, жирные наваристые супы, жареное мясо, жареный картофель и соленья с копченостями. Не думайте, что мы исключили все самое вкусное, и есть уже нечего. Это не так. Существует еще масса вкусных и полезных блюд. Вообще, на ужин должно приходиться около 20 % от суточной нормы пищи, так что, считайте сами, какой должна быть ваша порция.
Лучше, если это будет белковая пища: курица, рыба, кролик, нежирное мясо. Из этих продуктов можно приготовить множество вкусных и полезных блюд. Зная, что приготовить из рыбы , и , вы сможете порадовать вкуснейшим ужином всю семью, угодив и обожающему мясо мужу, и капризным деткам. Можно запечь или потушить кролика. Это диетическое, но очень вкусное мясо
Готовя птицу или рыбу, не стоит делать на гарнир пюре или отваривать макароны со сливочным маслом. В качестве гарнира, лучше всего, подойдет овощной салат, заправленный растительным маслом или лимонным соком. Мясо и овощи отлично сочетаются друг с другом, дарят чувство сытости и отлично перевариваются. Можно отварить фасоль или цветную капусту.
Можно приготовить, также, омлет с помидорами или легкий куриный, или рыбный супчик.
Если вы сегодня ужинаете одна, то можно, просто взять натуральный йогурт, накрошить в него фруктов, добавить горстку орехов, и если вы сладкоежка, то можно заправить всю эту красоту ложечкой меда. У вас получится очень вкусный и крайне полезный ужин. В качестве напитка подойдет зеленый чай с лимоном.
Что едят на ужин еще? Вы можете отварить рис, лучше, если он будет бурый, добавить в него овощную смесь, отварные и очищенные креветки или кусочки рыбы. У итальянцев это называется ризотто и является любимейшим из блюд.
Можно просто приготовить овсянку с фруктами или сварить гречку.
Способ приготовления, лучше всего подходящий для ужина, это запекание, отваривание, или на пару, потому что можно съесть на ужин и кусок жирной рыбы и котлету, если они приготовлены в пароварке.
Если у вас дома есть тортик, или мама испекла вкусные блинчики и пожарила пирожки с мясом, то скажите себе, что вы съедите все это с утра, ведь все эти вкусности, съеденные на завтрак, не принесут вреда вашей фигуре, тем более, если вы целый день носитесь, как белка в колесе.
Зная, каким должен бытьужин, вы сможете стать здоровее и, даже, сбросить те ненавистные пару – тройку килограмм, которые не давали застегнуться вашей самой любимой юбке, не прикладывая никаких к этому усилий. Придерживаясь этих правил, лишние килограммы будут медленно, но верно вас покидать, а ваш желудок скажет вам огромное спасибо, так как вы навсегда забудете о многих проблемах, с ним связанных.
Существует очень точная поговорка: «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть». В современном обществе бытует стереотип: полезная еда невкусная. Однако, это далеко не так. От здоровой еды можно получить и пользу, и удовольствие.
Сбалансированный - не только стройная фигура. От качества и количества поступаемых в пищу продуктов зависит состояние кожи, работа желудочно-кишечного тракта, функция сердечной мышцы и чистота кровеносных сосудов.
Основная проблема питания современных людей - нехватка времени. Из-за постоянной спешки на работу и учебу ежедневное меню заполняют полуфабрикаты, выпечка, продукция фаст-фуда. Результатом регулярного питания в закусочных быстрого питания становится , ожирение, сбои в работе желудка и кишечника.
Основные ошибки в питании согласно последним исследованиям диетологов:
Люди забывают, что с возрастом блюд должна уменьшаться, поскольку обмен веществ замедляется и потратить поступившие калории намного сложнее.
В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и . Это базовое правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.
Базовые правила здорового питания:
Читайте также:
Максимальную пользу организму принесут отварные, запеченные, тушеные блюда.
Пресловутые бутерброды и кофе уж никак не назовешь здоровым завтраком. Быстрые углеводы моментально переварятся организмом и спустя полчаса человеку снова захочется есть.
Лидер среди всевозможных вариантов завтрака - каша:
Еще один популярный и полезный продукт на завтрак: . Идеальный низкокалорийный источник белка сочетается с хлебом из муки грубого помола и запечёнными или тушеными овощами. Варианты:
Последнее изобретение кулинаров, сочетающее в себе пользу овсянки и яиц: овсяноблин. пользуется огромной популярностью среди желающих похудеть: 2 яйца смешивают с 2 ст. л. овсяных хлопьев, добавляют 30 мл молока, соль, перец по вкусу. Хорошо взбитую смесь поджаривают на антипригарной сковороде или на обычной с минимальным добавлением масла. Для начинки используют: творог, сыр, банан, овощи, сухофрукты, нежирное мясо (курица, индейка, говядина).
Полезным завтраком считаются:
Из напитков предпочтительней пить зеленый чай, компот из фруктов и ягод, свежевыжатые соки. С кофе желательно не переусердствовать: не больше 3 чашек в день с добавлением молока (чтобы избежать вымывания кальция).
Между приемами пищи должно пройти минимум 3 часа. Обед - наиболее проблематичный прием пищи, поскольку у большинства людей не хватает на него времени. Булочки, печенье и пирожки для работника сидячей профессии обернутся проблемами с ЖКТ и ожирением. Варианты обеда на работе:
Читайте также:
Упражнения для восстановления после инсульта: правила проведения
Для полноценного правильного обеда одних мюслей, конечно, будет недостаточно. На обед желательно приготовить горячее блюдо (суп, борщ), овощной салат и мясо. Однако супы полезны не всем: больным с язвенной болезнью или язвой 12-перстной кишки они не рекомендуются, поскольку повышают кислотность.
В выходные дни прекрасно сочетаются обеды, привычные для нашего менталитета, и : рецепты на неделю
На десерт можно позволить полезные сладости: , мармелад, зефир, пастилу, черный шоколад (естественно, в мерах разумного).
В полезном для здоровья ужине должно быть максимум пользы и минимум калорий. Каши (кроме гречки) на ночь есть не рекомендуется: расщепляются долго, могут создать тяжесть в желудке. Но и ужинать одним кефиром тоже не стоит: голодание провоцирует чрезмерную выработку желудочного сока и желчи, что негативно влияет на пищеварительную систему, вплоть до образования язвы или гастрита.
Наибольшую пользу за ужином принесут блюда:
В блюда, приготовленные на ужин, полезно добавлять острые специи: они стимулируют , ускоряют обмен веществ и расщепление пищи. Для вечерней трапезы прекрасно подходят салаты: летом из томатов, огурцов, болгарского перца, зимой - из отварной свеклы с черносливом, моркови с орехами, свежей и квашеной капусты.
Для полезной заправки салатов лучше использовать оливковое масло, нежирную сметану или йогурт без вкуса. На десерт можно приготовить смузи с ягодами, творожную выпечку с фруктами или ягодами.
Перед сном разрешается выпить зеленый чай с медом или стакан кефира: подобные напитки пойдут только на пользу организму.
Идеальное время для небольшого полдника: 1,5 часа после завтрака и пару часов до ужина. Желательно съесть питательный продукт, но небольшую порцию. Варианты правильных перекусов:
Ритм современной жизни вносит коррективы в питание. Старое правило не есть после шести часов вечера в жизни большинства взрослых людей невыполнимо. В это время многие находятся на работе или по дороге домой. Заботясь о здоровье близких, многие задаются вопросом: «Что есть на ужин, питаясь правильно?»
Споры по поводу времени ужина не утихают. Тем, чей образ жизни диктует ранний подъем и отход ко сну в 21–22 часа, ужинать необходимо в шесть часов вечера. Для полуночников ужин можно перенести на более позднее время. Главное требование - последний прием пищи должен быть за три–четыре часа до сна. Этого времени достаточно, чтобы пища успела перевариться и не осталась в желудке на ночь. Но это возможно только при условии, что продукты не относятся к трудно усваиваемым. Не нужно совсем отказываться от пищи, если вы не успели поужинать вовремя.
Необходимо не допускать сильного голода, а для этого вполне подойдет стакан кефира, йогурта или ряженки, выпитый перед сном. Организм не будет ощущать большого перерыва в поступлении пищи и откладывать запасы на «черный день».
При непреодолимом желании съесть на ужин чего-нибудь сладкого возьмите ложечку меда, подержите ее во рту, стараясь сразу не проглатывать. И запейте теплой водой или . Таким образом, вы не только утихомирите голод, но и лучше будете спать.
Объем пищи, поступающей с ужином, должен составлять приблизительно двадцать процентов от суточного рациона. По калорийности ужин не должен превышать 300–400 килокалорий. Правильное питание на ужин должно включать легко усваиваемые белки, овощи. Количество овощей должно быть в два раза больше, чем белковых продуктов. При этом овощи, предназначенные на ужин, делят на две группы. Одна группа термически обрабатывается - варится на пару, тушится в духовке. Вторая часть употребляется в сыром виде.
При приготовлении ужина расчет продуктов производят по правилу «кулака» - объем, который помещается на ладони без учета пальцев. Один кулак - количество протеинов, два кулака - овощи. В качестве белковой пищи используют следующие продукты:
В дополнение к белкам хорошо на ужин приготовить:
Правильное питание советует обойтись за ужином без картофеля, каши и макарон. Диетологи категорически не рекомендуют есть жареную пищу, завершая трапезу сладостями и мучными изделиями со сладким чаем. Тяжелой пищей считаются вареники, пельмени. Такой ужин гарантирует повышенную нагрузку не только на желудок, но и на печень и поджелудочную железу. Избыток глюкозы не перерабатывается, а откладывается в жир.
Если перед самым сном захотелось есть, то можно выпить кефира, съесть яблоко. Для ускорения обменных процессов можно добавлять специи и пряности, такие как имбирь, кардамон, черный перец, кориандр.
Размер порций различается для мужчин и женщин. Двести пятьдесят грамм составляет весь ужин для женщин, а для мужчин необходимо порцию увеличить на сто грамм. При приготовлении необходимо соблюдать «золотое» правило соотношения белка и овощей. Сто грамм белка плюс двести пятьдесят грамм овощей должен составлять ужин мужчин. Женщинам достаточно употреблять семьдесят грамм белка и сто восемьдесят грамм овощей.
Калорийность ужина зависит от кратности приема пищи, и находится в пределах от 250 до 350 ккал. Диетологи не рекомендуют есть жирные соусы, кетчупы, сливочное масло за ужином, потому что тогда легкие белки будут тяжело перевариваться в желудке. После ужина не следует опускаться на диван перед телевизором, а нужно немного подвигаться, занимаясь легкой домашней работой, играя с детьми, или выйти на прогулку. Тогда вам обеспечен крепкий сон, а фигура не пострадает.
Залогом красивой, подтянутой фигуры и отменного здоровья служит правильно составленный рацион питания. Основными ошибками большинства людей является то, что вечерний прием пищи либо полностью отсутствует, либо наоборот очень насыщенный, что приводит к несварению, отложению лишних калорий на боках и другим неприятностям.
Что же есть на ужин, в каких количествах, и в какое время, остаются самыми часто задаваемыми вопросами, людей, которые следят за своим здоровьем и стремятся к красивой фигуре.
Время ужина зависит напрямую от вашего образа жизни, графика работы и других личных занятий. Диетологи рекомендуют осуществлять последний прием пищи за 2–3 часа до того, как ложитесь спать, а не как заблуждаются многие не позднее 6 вечера. Двухчасового интервала времени достаточно для того, чтобы пища переварилась, и соответственно организму не потребуется лишних усилий для ее переваривания во время вашего сна.
Вечерний прием пищи не должен быть тяжелым, максимальное потребление калорий должно быть распределено между завтраком и обедом, а калорийность ужина составляет примерно 500 ккал.
Спортсмены часто высчитывают калории и взвешивают еду, для достижения наилучшего результата, но если у вас нет возможности взвесить еду и высчитать калорийность, то это не проблема. Просто нужно выбрать такую порцию, съев которую не будет чувства тяжести и переедания. Из-за стола нужно выходить с ощущением легкого голода.
Ужин при правильном рационе питания состоит из белковых продуктов и клетчатки. По количеству клетчатка преобладает над белками. К белковым относят следующие продукты:
Овощи, подходящие для ужина, это:
На ужин, не рекомендуется, есть картофель, макароны и различные крупы. Готовить еду нужно на пару, либо запекать и тушить. Жареная пища и продукты, содержащие сахар, категорически запрещены. Эти продукты оказывают плохое воздействие на желудочно-кишечный тракт и печень.
На тот случай, если перед сном разыгрался аппетит, то утолить его можно при помощи кефира или нежирного йогурта, ряженки.
Для того, чтобы рацион был разнообразным, ниже приведены рецепты приготовления ужина:
Куриная грудка с соусом:
Для приготовления понадобиться: 1 куриная грудка без кожи, лук 1 шт., пара долек чеснока, обезжиренный йогурт, зелень, специи по вкусу, несколько огурцов.
Способ приготовления: Грудку варим до кипения, далее добавляем специи по вкусу. Затем необходимо нарезать лук и бросить в бульон. Варим еще полчаса до готовности. Йогурт смешать с зеленью, можно добавить немного горчицы и чеснок. Курицу выкладываем на тарелку, поливаем соусом. Режем огурцы и выкладываем также на тарелку.
Салат с овощами и грудкой:
Отварную куриную грудку мелко режим соломкой, к ней добавляем нарезанные помидоры, огурцы и перец. Отвариваем одно яйцо, охлаждаем, режем на 4 части и добавляем к остальным ингредиентам. Посыпаем смесью из укропа и петрушки, поливаем оливковым маслом, солим по вкусу.
Омлет со стручковой фасолью:
Берем 3 яйца, взбиваем их в отдельной миске, затем добавляем немного молока и все перемешиваем. Смесь солим и добавляем щепотку соли, для того, чтобы омлет получился пышным.
На антипригарной сковороде обжариваем пару минут фасоль, затем добавляем к ней заранее приготовленную смесь и жарим до готовности, 3–4 минуты.
Рагу с курицей:
Режем кубиками кабачок и баклажан, мясо, помидору и морковь, немного лука или чеснока. Солим по вкусу, добавляем специи. Упаковываем все это в пакет для запекания или форму. Готовим 30–40 минут.
Творожная запеканка:
Творог смешать с одним яйцом и тремя ложками манки или муки (овсяной или пшеничной второго сорта). По вкусу добавить мед, сухофрукты. Все перемешать и выложить в форму для запекания. Готовиться блюдо около 30 минут при температуре 180 градусов. Есть можно с соусом из обезжиренного йогурта или нежирной сметаной.