नाश्ते के लिए खाने के लिए क्या उपयोगी है: उचित पोषण के लिए सिफारिशें। सही नाश्ता

एक संतुलित नाश्ता क्या होना चाहिए? उत्पाद जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भर देंगे, आकार को बचाने और मनोदशा में सुधार करने में मदद करेंगे।

आप उन लोगों से संबंधित हो सकते हैं जो सुबह में एक सैंडविच के साथ एक कप कॉफी / चाय तक सीमित होते हैं। या सामान्य रूप से, धोने और ड्राइविंग, किसी भी नाश्ते के बिना, इस तरह काम पर जाएं। हालांकि, नाश्ते के लाभ स्पष्ट रूप से निर्विवाद हैं। जो लोग नाश्ते की उपेक्षा करते हैं वे चयापचय को बिगड़ते हैं, रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है, और तदनुसार, ध्यान और स्मृति बिगड़ती है।

संतुलित नाश्ता आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। और यदि आप वजन कम करने जा रहे हैं, तो सही नाश्ता आपको चोट नहीं पहुंचाता है।

नाश्ता कैसे करें: सुंदरता और उत्कृष्ट मनोदशा के लिए आदतें बदलें!

तो, एक पूर्ण नाश्ता क्या शामिल होना चाहिए?

दूध के उत्पाद

उदाहरण के लिए, 1% दूध का एक गिलास सही है। सच है, सभी वयस्क आमतौर पर दूध को पच सकते हैं, ताकि आप इसे दही या कम कैलोरी पनीर से बदल सकें।

नाश्ते के लिए रोटी और अनाज

अंतिम रिसॉर्ट के रूप में, हमेशा ठोस अनाज से रोटी चुनने की कोशिश करें, ब्रान के साथ समृद्ध सामान्य रोटी खरीदें। अनाज में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको अधिकांश कार्य दिवस के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा।

हालांकि, बेकिंग और कैंडी पर दुबला नहीं है। हां, इन उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, लेकिन ये अन्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं - "सरल", वे इतनी जल्दी विभाजित होते हैं कि शरीर में उन्हें अवशोषित करने और त्वचीय वसा में बदलने का समय नहीं होता है।

फ़िर समृद्ध खाद्य पदार्थ

संतुलित नाश्ता पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। और यदि आप वजन कम करने जा रहे हैं, तो सही नाश्ता आपको बस चाहिए!

उदाहरण के लिए, तेल, सॉसेज, सॉसेज। यह वांछनीय है कि वसा वाला भोजन आपने केवल नाश्ते के लिए उपयोग किया है। केवल इस मामले में वसा शरीर द्वारा पूरी तरह से सीखा जाएगा, और "आपूर्ति के बारे में" स्थगित नहीं किया जाएगा।

नाश्ते के लिए अंडे

तले हुए अंडे या आमलेट नाश्ते के लिए एक अद्भुत आधार है, जो आपके शरीर के प्रोटीन को नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए प्रदान करेगा। फिर भी, इस उत्पाद का दुरुपयोग करना जरूरी नहीं है - आपके दैनिक आहार में तीन अंडे से अधिक नहीं होना चाहिए।

नाश्ते के लिए फल या रस

सुबह में एक गिलास रस जागने में मदद करेगा और आपको सुबह की ऊर्जा के रूप में चार्ज करने में मदद करेगा। सुबह के आहार, अंगूर, नारंगी, अपरिष्कृत सेब का रस उपयुक्त होगा।

रस पीने की कोई इच्छा नहीं है? नाश्ते के लिए फलों या सूखे फलों का उपयोग करें। फल स्वयं रस से अधिक उपयोगी होते हैं, क्योंकि उनमें फाइबर होता है, जो संतृप्ति की भावना देता है। और, इसके अलावा, फल फैटी विनिमय को सामान्य करते हैं, आंतों के काम को उत्तेजित करते हैं, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करते हैं। सूखे फल दलिया में जोड़ने के लिए बहुत अच्छे हैं - खासकर यदि शरीर में लोहे की कमी है।

सुबह मैं बिल्कुल नाश्ता नहीं करना चाहता? सुबह में एक गिलास गर्म पीएं उबला हुआ पानी। यह आपके पाचन तंत्र को "जागृत" करेगा, पेट और आंतों को उपयोगी काम के लिए तैयार करेगा और भूख बढ़ जाएगा!

हर कोई लोक ज्ञान के लिए जाना जाता है कि सुबह निर्धारित करता है - शेष दिन कैसे गुजर जाएगा। इसलिए, सुबह उठने के बाद यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वह स्वास्थ्य और अच्छे मूड को बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन जीवन की सच्चाई ऐसी है कि हम लगातार जल्दी में हैं, और इस हलचल में हमेशा पूर्ण नाश्ते के लिए समय नहीं होता है।

हर कोई स्थिति जानता है जब आपके पास रन पर काटने के लिए सैंडविच रखने के लिए समय होता है और इसे जल्दी से चाय में पीता है। लेकिन, अगर आपको शरीर के लिए आवश्यक मात्रा में कैलोरी और उपयोगी पदार्थ नहीं मिलते हैं, तो आप पूरे दिन उनींदापन महसूस करेंगे और कोई अच्छा मूड भाषण नहीं हो सकता है। बेशक, ऐसी स्थिति में कार्य दिवस या तो चार्ज नहीं किया जाएगा। यहां तक \u200b\u200bकि यदि आप सोते हैं, तो कुछ और समय पर बचत करना बेहतर होता है, लेकिन खाना सुनिश्चित करें, खासकर नाश्ते के लिए पर्याप्त 10-15 मिनट के लिए आवंटित किया जाएगा।

यह ज्ञात है कि जो लोग पूर्ण नाश्ते से इनकार करते हैं, वे अक्सर सिरदर्द, चक्कर आना और माइग्रेन से पीड़ित होते हैं; वे बिखरे हुए ध्यान से पीड़ित हैं और इसके अधीन हैं।

एक राय है कि नाश्ते को अस्वीकार करने से वजन कम करने में मदद मिलती है, इसलिए महिलाएं कभी-कभी जानबूझकर इसे आहार से हटा देती हैं। हालांकि, यह चिकित्सा दृष्टिकोण से बिल्कुल गलत है। यदि आप नाश्ते को बाहर करते हैं, तो शरीर वास्तव में लगभग 15-20 घंटे चला जाता है, जिसका मतलब है कि दिन के दौरान वसा जमा किया गया है, एंजाइमों की कमी के कारण संसाधित नहीं किया जाता है। इसलिए, इस मामले में वजन घटाने नहीं होता है। इसके अलावा, भोजन और रात के खाने के लिए पहले भोजन से इनकार करते हुए, हम अवचेतन रूप से अधिक कैलोरी उत्पादों का चयन करते हैं।

हमारा शरीर अपने स्थापित नियमों के अनुसार घड़ी के रूप में काम करता है, इसलिए उनके उल्लंघन हमेशा स्वास्थ्य समस्याओं की ओर जाता है। रात भर यकृत पिछले दिन चीनी के साथ कोशिकाओं को प्रदान करता है। आमतौर पर यह स्टॉक 10 घंटे के लिए पर्याप्त है। फिर जिगर को additives की अपेक्षा की जाती है और, अगर यह शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो मांसपेशियों से आवश्यक चीनी लेना शुरू कर देता है। नाश्ते से इनकार करते हुए, हम यकृत को अपने संसाधनों को पहनते हुए "आपातकालीन" मोड में मजबूर कर देते हैं। जब लंबे समय से प्रतीक्षित भोजन अभी भी शरीर में प्रवेश करता है, तो रक्त में इंसुलिन का तेज उत्सर्जन होता है, और अधिकांश पोषक तत्व ऐसे "आपातकालीन" मोड से यकृत के निलंबन के लिए स्टॉक में रहते हैं। इसलिए, नाश्ता को दूर नहीं किया जा सकता है!

उचित नाश्ता। वह क्या होना चाहिए?

नाश्ते के लिए एक मेनू बनाना, दो नियमों को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें: मध्यम कैलोरी भोजन और पर्याप्त पोषक तत्व सामग्री। सुबह में, चयापचय अभी तक लॉन्च नहीं किया गया है, इसलिए भारी भोजन पहले भोजन के लिए उपयुक्त नहीं है। साथ ही, पूरे दिन के लिए ऊर्जा और अच्छे मूड के साथ शरीर को प्रदान करने के लिए नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए। भाग छोटे होना चाहिए, क्योंकि हमारा काम इसे डाउनलोड करने के बजाय चयापचय शुरू करना है।

संतुलित नाश्ता प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को गठबंधन करना चाहिए। प्रोटीन सेल चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है, यह शरीर की "निर्माण सामग्री" है और व्यायाम के बाद मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करता है। कार्बोहाइड्रेट ईंधन के रूप में कार्य करता है, जिससे हमें ऊर्जा और चार्जिंग मिलती है। उनकी कमी की कमी के साथ, एक व्यक्ति सुस्त, चिड़चिड़ा और उदासीन हो जाता है - तंत्रिका और मांसपेशी प्रणाली पीड़ित होती है। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट को मुश्किल होना चाहिए ताकि रक्त में इंसुलिन का कोई त्वरित उत्सर्जन न हो, और "ग्लूकोज निर्भरता" विकसित नहीं हुई थी। कूल और अनाज उत्पाद रोटी, आलू और फलों के रूप में उपयुक्त हैं।

यदि एक भारी शारीरिक गतिविधि है, तो आप चिकन उबले हुए मांस या मछली के रूप में नाश्ते के प्रोटीन के लिए खाने की अनुमति दे सकते हैं। लेकिन सबसे अच्छा विकल्प पूरे अनाज दलिया या अंडे होगा। लेकिन सभी प्रकार के सॉसेज और अन्य अर्द्ध तैयार उत्पादों से इनकार करना बेहतर है - वे पोषक तत्वों के साथ शरीर के साथ संतृप्त नहीं होंगे, लेकिन केवल खाद्य गांठ के पेट में बनाते हैं।

पोषण विशेषज्ञ सुबह के लिफ्ट को एक गिलास साफ पानी के कमरे के तापमान या कम से कम चाय पीने के तुरंत बाद सलाह देते हैं। नशे में तरल जागने और पाचन की प्रक्रिया को लॉन्च करने में मदद करता है, जिससे नाश्ते के लिए तैयार किया जाता है। लेकिन कॉफी के लिए, वैज्ञानिकों को अपने खाली पेट का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे गैस्ट्र्रिटिस का कारण बन सकता है। यदि आप सुगंधित कॉफी के सुबह कप को मना नहीं कर सकते हैं, तो खाने के बाद और दूध के अतिरिक्त के बाद इसे पीएं। कॉफी को अधिक उपयोगी चिकरी के साथ बदलने की कोशिश करें - वे स्वाद के समान हैं, लेकिन बाद वाला मधुमेह और पेट की बीमारियों वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

आप विटामिन में समृद्ध ताजा निचोड़ा हुआ रस की मदद से नाश्ता जोड़ सकते हैं। लेकिन पैक किए गए रस और अमृत अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचाते हैं - उनमें शामिल हैं एक बड़ी संख्या की सहारा। संतुष्ट रूप से संतरे के रस का संदर्भ लें। इसमें एक एसिड घटक है, और इसलिए लोगों को पेट के साथ समस्याएं आ रही हैं, सुबह में यह अवांछनीय है। मीठे के प्रेमियों को कोको दूध पर पकाया चाय या कॉफी के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है। स्वाद के अलावा, वह और लाभ होता है - एक अच्छा मूड बनाने वाले एंडोर्फिन के विकास को देता है।

बेशक, सबसे उपयुक्त नाश्ता पकवान दलिया है। व्यर्थ में मत कहो कि "दलिया - सब कुछ सिर है"! इसमें एक फाइबर होता है जो आंतों की दीवारों को ढंकता है और इसे साफ करता है, प्रोटीन का एक अनिवार्य स्रोत है और वसा की पाचन को नियंत्रित करता है। दलिया पूरी तरह से आवश्यक ऊर्जा शुल्क देता है और अगले भोजन तक भूख की भावना को कम करता है। नाश्ते के लिए सबसे अच्छा विकल्प दलिया या अनाज दलिया होगा - वे खनिजों में समृद्ध हैं और जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। लॉसेटिंग मन्ना और चावल दलिया को त्यागने के लायक है, क्योंकि वे बहुत कैलोरी हैं, हालांकि वे भी सहायक हैं। उपयोगी पदार्थों के साथ नकदी के अधिक संवर्धन के लिए, सूखे फल या जामुन जोड़ें। लेकिन चीनी से यह अस्वीकार करना बेहतर है - इसे शहद या स्टेविया (प्राकृतिक स्वीटनर) से बदलें।

आप किसी भी डेयरी उत्पादों के साथ नाश्ते को विविधता दे सकते हैं। कुछ या चीज एक ही समय में कैल्शियम, वसा और प्रोटीन के स्रोत - सही हैं। शरीर में इन पदार्थों का नुकसान तंत्रिका उत्तेजना और दौरे प्रकट करने की प्रवृत्ति को उत्तेजित करता है। मिठाई नाश्ते के लिए additives के बिना प्राकृतिक दही का चयन कर सकते हैं - यह कैल्शियम के अलावा एक अनिवार्य प्रोटीन है, जो एक सक्रिय स्थिति में मांसपेशी ऊतक को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

अंडे से पहले भोजन व्यंजन के लिए अच्छी तरह से उपयुक्त है। आप ओमेलेट्स या ग्लेज़िंग के लिए अलग-अलग विकल्प तैयार कर सकते हैं, और आप बस अंडे या स्क्रूड्राइवर को पका सकते हैं। हालांकि, पोषण विशेषज्ञों ने ध्यान दिया कि उचित पोषण के साथ नाश्ते के लिए क्या है दो से अधिक अंडों की अनुशंसा नहीं की जाती है - यह पाचन के लिए पर्याप्त भारी उत्पाद है। पूरा नाश्ता पूरी रोटी हो सकता है। यह सब्जियों और सफेद मांस के साथ पूरी तरह से संयुक्त है, साथ ही साथ उसके साथ आप कुटीर पनीर और टमाटर के टुकड़ों से एक उपयोगी सैंडविच बना सकते हैं।

नाश्ता विटामिन के साथ समृद्ध होना चाहिए - यह हमारी सुंदरता और स्वास्थ्य है। इसलिए, सब्जियों और उनके सलाद, फलों, ताजा रस के नाश्ते में शामिल होना सुनिश्चित करें। समुद्र के काले के बारे में मत भूलना, जो मलोकलोरिना है, लेकिन थायराइड ग्रंथि के उचित कामकाज के लिए आवश्यक खनिजों और आयोडीन में समृद्ध है।

बेशक, यदि आपके लिए गलत उत्पादों को तुरंत मना करना मुश्किल है और मैं कुछ ऐसा खाना चाहता हूं जो सुबह में बहुत उपयोगी नहीं है, तो खुद को इतनी बालबोधी होने दें। हालांकि, भोजन को "स्वादिष्ट" के लिए प्रतिस्थापित न करें, और पहले खाई गई दलिया के लिए बोनस के रूप में उनसे परामर्श लें।

नाश्ते के लिए मेनू बनाकर, अपनी ऊर्जा लागत को भी ध्यान में रखें। एक कार्यालय कार्यकर्ता को बहुत कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, एक एथलीट।

उदाहरण के तौर पर, आप एक सप्ताह के लिए नाश्ते के लिए ऐसा मेनू बना सकते हैं:

1. सोमवार

• पूरे अनाज की रोटी और पनीर सैंडविच
• फल
• कोको

2. मंगलवार

• दूध पर दलिया
• फलों का सलाद

3. पर्यावरण

• सब्जियों को जोड़ने के साथ आमलेट
• साबुत गेहूँ की ब्रेड
• ताज़ा रस

4. गुरुवार

• दूध के साथ कॉर्नफ्लेक्स
• फल
• कॉटेज पनीर या दही
• चाय या कोको

5. शुक्रवार

• बाजरा या अनाज दलिया

6. शनिवार

• सब्जी का सलाद
• दूध के साथ चाय या कॉफी

7. रविवार

• सूखे फल के साथ पेस्टी दलिया
• केफिरा का एक गिलास
• साबुत गेहूँ की ब्रेड

यह सिर्फ एक अनुमानित नाश्ता पकवान है, जिसे व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर अलग-अलग संयुक्त किया जा सकता है या उन्हें अन्य उत्पादों के साथ पूरक किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि यह संतुलित हो और इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन और खनिज शामिल हैं।

दिन की शुरुआत। आप इसके बारे में लंबे समय से सोचते हैं कि नाश्ते के लिए खाना बनाना उपयोगी और स्वादिष्ट है, और अंत में आप भूखे काम पर जाते हैं या पहले से ही एक बार फिर से तेल और तेल सैंडविच में चिपके रहते हैं? आपको पीड़ित नहीं होना चाहिए, हमने आपके लिए सुबह के ईंधन भरने के लिए कुछ प्रकाश व्यंजन तैयार किए हैं। उनकी मदद से, आप सुबह के मेनू को विविधता दे सकते हैं और यहां तक \u200b\u200bकि कुछ किलोग्राम से वजन कम कर सकते हैं।

उचित पोषण के सिद्धांत

तो, उचित पोषण के साथ नाश्ते के लिए क्या खाना चाहिए? ऐसे उत्पाद जिनमें आवश्यक कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा हानिर रूप से रूप में होते हैं। इसमें चीनी और सफेद आटा युक्त उत्पादों को शामिल नहीं किया गया है। सरल कार्बोहाइड्रेट, जिनमें से वे शामिल हैं, पक्षों, पेट और कमर पर स्थगित कर दिए जाते हैं।

सबसे अच्छा विकल्प पूरे अनाज दलिया या रोटी है जो लंबे समय तक संतृप्ति की भावना देता है। विटामिन और खनिजों के स्रोत के रूप में फल और सब्जियां पीएं।

उचित पोषण के साथ नाश्ता विकल्प में उत्पादों के चार समूह शामिल हैं:

फल और सबजीया।

डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;

ठोस और कुचल अनाज: दलिया, अनाज, ब्राउन चावल, बाजरा, आदि;

अंडे और चिकन मांस, तुर्की।

फल और सब्जियां आंतों के मोटरसाइकिल मोटर को टोन, दूध और उत्पादों को शरीर में कैल्शियम की कमी को भरने के लिए संभव बनाती हैं, अनाज में विटामिन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक संपूर्ण परिसर होता है। वे शरीर में लंबी देरी करते हैं और पूरे दिन के लिए संतृप्ति की भावना देते हैं। अंडे और मांस - प्रोटीन का स्रोत, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक ईंट है।

उचित पोषण के साथ नाश्ते के लिए कौन से उत्पाद चुनना है? गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करता है। यदि आप दोपहर के भोजन से पहले खेल में लगे हुए हैं, तो सुबह के मेनू प्रोटीन उत्पादों (पोल्ट्री मांस, मछली, अंडे) चालू करें। मानसिक श्रम में लगे कार्यालय श्रमिकों के लिए, इष्टतम विकल्प एक कार्बोहाइड्रेट नाश्ता होगा, जिसमें अनाज उत्पाद शामिल हैं।

क्या आपको क्लासिक अंग्रेजी नाश्ता पसंद है जैसे अंडे और सैंडविच? विशेष रूप से आपके लिए, हमने एक और उपयोगी विकल्प तैयार किया है। पूर्व प्रजातियों के विपरीत, यह पैनक्रिया और यकृत को नहीं मारा जाता है।

• 1 अंडा
• ब्रान बैटन का 2 टुकड़ा
• 3 बड़ा चम्मच। चीनी के बिना कुटीर पनीर के चम्मच
• 1 चम्मच समुद्र buckthorn जाम
• लिटिल किर्न्स ट्विग
• टमाटर का चक्र

Svari अंडे जैसा कि आप पसंद करते हैं (खराब या skey आइटम), बैटन एक दही चमकता है। उनमें से एक टमाटर मग और cilantro के शीर्ष पर, दूसरा - जाम।

क्लासिक अंग्रेजी नाश्ता खराब गिट्टी पदार्थ है जो स्वस्थ आंतों के काम, विटामिन और खनिजों के लिए आवश्यक हैं। अपने घाटे को भरने के लिए बस दही द्रव्यमान पर मक्खन को प्रतिस्थापित करें, और सफेद रोटी के बजाय बोरोडिंस्की या पूरेगन का उपयोग करें। अंडे पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में एक से अधिक बार उपभोग करने की सलाह देते हैं। चिकन के बजाय, आप बटेर का उपयोग कर सकते हैं, कम कोलेस्ट्रॉल हैं।

वैसे, अपने आप को परिचित करने के लिए मत भूलना।

बदलाव के साथ muesli

शॉपिंग उत्पादों की गुणवत्ता के लिए, आप हमेशा झुकाव नहीं कर सकते हैं। उनके विपरीत, अपने हाथों से तैयार नाश्ता पर ऊर्जा और शक्ति का आरोप लगाया जाता है। एक पाक कृति बनाने के लिए आपको केवल 20 मिनट और थोड़ा धैर्य की आवश्यकता है। सबसे लोकप्रिय नाश्ता मौसम के आधार पर फल और जामुन द्वारा पूरक, बंटिंग से बना है। हमने तीन विकल्पों का नेतृत्व किया: नाशपाती और ब्लूबेरी के साथ प्लम के साथ।

प्लम और चेरी के साथ मुसेली

• 5 बड़ा चम्मच। जई के फ्लेक्स के चम्मच
• पोलफ्लम नालियाँ और चेरी
• 3 बड़ा चम्मच। दही के चम्मच
• शहद
• 3 बड़ा चम्मच। रस नारंगी के चम्मच

उबलते पानी के साथ तैयार फ्लेक्स, इसे 2 मिनट के लिए खड़े होने दें। तिमाही और चेरी द्वारा कटा हुआ प्लम के साथ हलचल। फ़ील्ड दही।

एक नाशपाती के साथ muesli

• पोलफ्लिज केफिरा
• 2 बड़ी चम्मच। गेहूं के फ्लेक्स के चम्मच
• 3 बड़ा चम्मच। जई के फ्लेक्स के चम्मच
• आधा नाशपाती
• 1 चम्मच शहद

एक सजातीय राज्य के लिए केफिर और शहद मिलाएं। नाशपाती और गुच्छे के टुकड़ों के साथ छिड़के। सुंदर मिश्रण। नाश्ता तैयार है!

ब्लूबेरी के साथ मुसेली

• दही की नींव
• 4 बड़ा चम्मच। अनाज जई के चम्मच
• 2 बड़ी चम्मच। गेहूं के चम्मच फ्लेक्स
• पोलफ्लग ब्लूबेरी या करंट
• 1 चम्मच। चम्मच सुंगुआ

दलिया और गेहूं के फ्लेक्स, दही के खेतों में जामुन जोड़ें। ऊपर से तिल के बीज छिड़कने से।

कॉटेज पनीर या ताजा फल पनीर

दही नाश्ता सुबह में कैल्शियम और प्रोटीन की आवश्यक मात्रा में दिया जाता है। यदि आप हड्डियों और दांतों को मजबूत करना चाहते हैं तो उन्हें करें। सुबह के रिसेप्शन के लिए ताजा पनीर भी अच्छा है। संरचना में, यह पिछले एक के समान है। हम प्रत्येक उत्पाद के लिए एक नुस्खा देते हैं।

दही नुस्खा

• आहार कुटीर पनीर के 125 ग्राम
• 250 ग्राम फल और जामुन
• 3 बड़ा चम्मच। राई फ्लेक्स के चम्मच
• गैर-कार्बोनेटेड खनिज के 2-3 बड़े चम्मच
• 1 चम्मच। शहद का चम्मच

गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी के साथ छात्रा पनीर। एक सजातीय राज्य के लिए वितरण, फल के टुकड़े जोड़ें। पसीने वाले शहद के अनुरोध पर राई फ्लेक्स के साथ छिड़के।

पनीर नुस्खा

• 1-2 अनानास मग
• करी

अनानास क्यूब्स, स्थिर और पेमर का विघटन, पनीर के साथ मिलाएं।

नाश्ते के लिए सलाद

एक घर स्नैक के रूप में आप हल्के सलाद पका सकते हैं। उन्हें पूरे अनाज की रोटी का एक छोटा टुकड़ा जोड़ें, और एक पूर्ण नाश्ता तैयार करें।

ककड़ी मिक्स

• 3-4 बड़ा चम्मच। अंकुरित गेहूं के चम्मच
• 2 छोटी ककड़ी
• 1 गाजर आधा पिच बल्गेरियाई पोकर
• 3 बड़ा चम्मच। बाल्सामिक सिरका के चम्मच
• 3 बड़ा चम्मच। आहार दही के चम्मच
• हनी, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

ककड़ी और पिकपिट ने स्ट्रॉ को पिक्चर किया। गाजर सैश। ईंधन भरने के लिए सामग्री मिलाएं। खीरे, गाजर, काली मिर्च हिलाओ। उनके दही सॉस द्वारा रोपण और फ़ील्ड जोड़ें। फिर से हिलाओ और इसे 20 मिनट में दे दो।

मोज़ेज़ारेला के साथ सलाद

• 2 टमाटर
• 4 सूचीबद्ध बेसिलिका
• कई मोज़ारेला गेंदें

सर्कल पर मैश किए हुए टमाटर, एक परत के साथ एक प्लेट पर डाल दिया। मोज़ेरेला स्लाइस को शीर्ष पर रखें और तुलसी को सजाने के लिए। नमक और काली मिर्च स्वाद में जोड़ें।

त्रिज्या या गाजर के साथ सैंडविच

यदि आप बिल्कुल पकाना नहीं चाहते हैं, तो उपयोगी सैंडविच बनाएं। जल्दी और स्वादिष्ट!

रेडिस्की के साथ नुस्खा

• ब्लैक ब्रेड का 1-2 टुकड़ा
• 2 बड़ी चम्मच। नरम क्रीम पनीर चम्मच
• 4 ताजा रेडिस्की
• अनुपात 1: 1 में बाल्सामिक सिरका और चूने के रस के 0.5 चम्मच
• एक टिकोला या हरी चाय की कई पत्तियां

स्टिर क्रीम पनीर, बाल्सामिक सिरका और नींबू का रस। कच्चे द्रव्यमान के साथ रोटी स्लाइस चमकती है। सर्कल के साथ मूली का वितरण, रोटी पर डाल दिया, नियामक के शीर्ष पर डेकॉक।

गाजर के साथ पकाने की विधि

• पूरे अनाज रोटी के 2 हिस्सों
• 1 गाजर
• नरम क्रीम पनीर
• 1 चम्मच। इज़ुमा का चम्मच
• 1 चम्मच धनिया
• अजमोद और डिल टहनी पर

एक उथले grater पर गाजर रखो, बनाए रखें। क्रीम पनीर रोटी के साथ अंडे और गाजर के द्रव्यमान के शीर्ष से काटने, धनिया और एक बारीक कटा हुआ हिरन के ऊपर से छिड़काव। रोटी के दूसरे भाग के ढक्कन को बंद करें।

कैल्सल कैशकी।

फल के अलावा पानी या दूध पर दलिया पूरे दिन के लिए मनोदशा और चार्ज ऊर्जा बढ़ाएगा। एक व्यक्ति 80 ग्राम से अधिक सूखे अनाज का उपयोग नहीं करता है।

माइक्रोवेव में क्रैनबेरी के साथ ऐप्पल-मिल्टेड बैश

बाजरा आसानी से पच जाता है और कम हद तक अन्य अनाज की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है। यह दिल के काम को प्रभावित करने वाले मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, अस्थमा और माइग्रेन के लिए भी उपयोगी है। इसके अलावा, बाजरा लोहा और फास्फोरस का एक उत्कृष्ट स्रोत है, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है।

• 1 गिलास पानी
• 1/3 कप pshen
• 1 सेब
• 1 मुट्ठी भर क्रैनबेरी
• 1 चम्मच। मेपल सिरप का चम्मच
• 1 पिंचिंग दालचीनी और जायफल
• नमक स्वादअनुसार

बाजरा खाना पकाने से पहले, 5-6 बार गर्म पानी के साथ फ्लशिंग। तब दलिया पैटर्न नहीं होगा। आधे गिलास पानी की किरण आधा, नमक के साथ छिड़कें और माइक्रोवेव में अधिकतम शक्ति के लिए 5 मिनट के लिए रखें। दूसरी बार, पानी का हिस्सा और 2-3 मिनट तक, मिश्रण और फिर से 2 मिनट के लिए स्टोव में डाल दिया। दलिया तैयार है। अब ऐप्पल ऐप्पल आप कैसे प्यार करते हैं, थोक, सिरप के साथ फ़ील्ड में जोड़ें और क्रैनबेरी और दालचीनी के साथ छिड़कें। मिक्स और आप नाश्ता शुरू कर सकते हैं।

500 मिलीलीटर दूध + बराबर अनुपात में पानी

नमक और चीनी स्वाद के लिए

ग्रेटर पर सोडियम कद्दू, मल्टीवार्क के कटोरे में फेंक दें। ऊपर से, चावल बहना और पानी और दूध के मिश्रण के साथ डालना। दूध पोरोस मोड पर रखो। 20-25 मिनट के बाद, आपका नाश्ता तैयार हो जाएगा।

कॉफी के बजाय, हरी चाय का प्रयास करें। यह छोटा नहीं है, यह एंटीऑक्सीडेंट के साथ satums।

यदि आप सुबह कॉफी के बिना बिल्कुल भी नहीं कर सकते हैं, तो खाने के दौरान, एक कप से अधिक नहीं पी सकते हैं।

एक गिलास ताजा रस (सब्जी या फल) सुबह के भोजन के लिए भी अच्छा है। आप मनमाने ढंग से किसी भी सब्जी या फल संयोजन संकलित कर सकते हैं, कल्पना कुछ भी सीमित नहीं है।

वैसे, एक और प्रकार का उपयोगी पेय चिकनी है। उन लोगों के लिए जो आहार रखते हैं, वहां साइट पर हैं।

"भोजन एक दवा होना चाहिए, और दवा एक भोजन है।" तो हिप्पोक्रेट ने कहा कि हमारे शरीर को विशेष रूप से स्वस्थ और उपयोगी भोजन कार्य करना चाहिए। और नाश्ते के दौरान - तो विशेष रूप से। क्योंकि पोषण विशेषज्ञों के अनुसार नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण भोजन है।

एक एंडोक्राइनोलॉजिस्ट, एक पोषण विशेषज्ञ, पहले चैनल के ब्रांड हर्बालाइफ और टीवी कार्यक्रम "टेस्ट खरीद" के विशेषज्ञ ने सही नाश्ते के बारे में कहा। डाइव्स। एला सिलिना.

नाश्ता क्यों महत्वपूर्ण है?

आदर्श रूप से, नाश्ते को ऊर्जा के साथ शरीर प्रदान करने और जल्दी से तैयार करने के लिए प्रोटीन, सूक्ष्म और मैक्रोलेमेंट में शरीर की दैनिक आवश्यकताओं के लगभग 25% की भरपाई करना चाहिए। संतुलित नाश्ता पूरे दिन के लिए पावर मोड निर्धारित करता है, हानिकारक स्नैक्स से बचने और रातोंरात अतिरक्षण करने में मदद करता है।

अनियमित नाश्ते के परिदृश्य

1. सैंडविच - कानून नहीं!

माइनस: मक्खन, सॉसेज और एक कप कॉफी के साथ सैंडविच की एक जोड़ी - यह निश्चित रूप से, शैली का क्लासिक है। लेकिन इस तरह के नाश्ते में थोड़ा प्रोटीन है, और विटामिन और पोषक तत्वों की बजाय, हमें बड़ी मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं।

2. "devichy" अनाज नाश्ता

माइनस: कार्बोहाइड्रेट के साथ - बस्ट! दूध लैक्टोज है, और लैक्टोज एक साधारण कार्बोहाइड्रेट है। दलिया - फिर से - कार्बोहाइड्रेट। इसके अलावा, फ्लेक्स संसाधित होते हैं ताकि फाइबर (जो मूल्यवान अनाज है) इतना नहीं है। आम तौर पर, इस तरह के नाश्ते में बहुत ही प्रोटीन, फाइबर, वसा, लेकिन कई कार्बोहाइड्रेट होते हैं। पूर्ण प्लेट!

3. कॉफी - हमारा सब!

माइनस: लगभग सभी - प्रोटीन, विटामिन और ट्रेस तत्वों की कमी। एक खाली पेट पर कॉफी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि हाइड्रोक्लोरिक एसिड, बाहर खड़ा है, खर्च करने की कोई कीमत नहीं होगी, और वह अपने पेट के कपड़े को पचाने के लिए कदम उठाएगी। जो लोग खाली पेट पर कॉफी का दुरुपयोग करते हैं - गैस्ट्र्रिटिस या अल्सरेटिव बीमारी को धमकाता है।

हां, जो लोग नाश्ते से इनकार करते हैं - उतना ही 15%। और जो लोग नियमित रूप से सैकेट करते हैं, प्रति वर्ष 4-7 किलोग्राम अतिरिक्त वजन स्कोर कर सकते हैं। आखिरकार, नाश्ते से इनकार करते हुए, हम खुद को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को वंचित करते हैं, चयापचय को परेशान करते हैं।

कल्पना कीजिए, आपके पास आखिरी भोजन है, उदाहरण के लिए, शाम को आठ बजे। और अब सुबह नौ। आपके शरीर को 12 घंटे से अधिक समय तक एक ग्राम उपयोगी नहीं मिला है। और शायद ही कभी कार्यस्थल में आप कुछ बेहतर कॉफी और बेकिंग के साथ आएंगे। या सभी में दोपहर के भोजन के लिए एक विराम बनाते हैं। और दूसरे के बीच, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्पर्श (और विशेष रूप से, पित्ताशय की थैली) केवल तभी काम करता है जब भोजन डुओडेनम में आता है। यदि रिसेप्शन के बीच ब्रेक बहुत बड़े हैं - पित्त हलचल वाले बबल में स्थिर है, जो एक अत्याचार रोग के विकास के कारणों के एक (मुख्य, लेकिन अभी भी नहीं!) है।

4. स्वीट दांत का सपना।

माइनस: कार्बोहाइड्रेट खुदाई की जाती है। कार्बोहाइड्रेट, वसा और मीठे नाश्ते के शौकियों ने खुद को अपने शरीर को लगातार स्नैक्स, अतिरक्षण करने के लिए उकसाया, और नतीजतन, अधिक वजन है। बात यह है कि कार्बोहाइड्रेट पैनक्रिया के काम को उत्तेजित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप इन्सुलिन की एक बड़ी मात्रा उत्पन्न होती है, इंसुलिन भूख बढ़ जाती है, और एक व्यक्ति को भूख की भावना होती है, जो तुरंत "खाने" की शुरुआत होती है जो उस पर "खाने" की शुरुआत होती है हाथ।

संतुलित नाश्ता

नाश्ते में प्रोटीन, वसा, पोषक तत्वों में शरीर की दैनिक आवश्यकता का 25% होना चाहिए। और प्रोटीन को विशेष ध्यान देना चाहिए। तथ्य यह है कि हमारे पास एडीपोज ऊतक के रूप में ग्लाइकोजन, वसा भंडार के रूप में कार्बोहाइड्रेट स्टॉक हैं। लेकिन कोई प्रोटीन भंडार नहीं है, इसलिए उसे हर दिन शरीर में आना चाहिए। जब प्रोटीन पाचन तंत्र में प्रवेश करता है, तो यह महत्वपूर्ण एमिनो एसिड पर विघटित होता है। एमिनो एसिड - 20, वे हमारे शरीर की "निर्माण सामग्री" हैं और एंजाइम, हार्मोन, मांसपेशी ऊतक के गठन में भाग लेते हैं।

प्रोटीन ग्लूकागन के पैनक्रिया के उत्पादन को उत्तेजित करता है, कोशिकाओं में जमा वसा ऊर्जा में परिवर्तन के लिए ज़िम्मेदार हार्मोन। उन लोगों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है जो अतिरिक्त किलोग्राम खोना चाहते हैं।

नाश्ते में प्राप्त प्रोटीन आपकी भूख को नियंत्रित करता है, आटा और मीठा के लिए लालसा को कम करता है, शरीर में वसा की जलती हुई प्रक्रिया को शुरू करता है।

पशु या सब्जी?

पशु प्रोटीन (मांस, समुद्री भोजन, दूध, अंडे, पक्षी) अधिक संतुलित है, इसमें सभी एमिनो एसिड होते हैं जिन्हें हमें चाहिए और अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है। सब्जी प्रोटीन (फलियां, पागल, बीज और अनाज) एमिनो एसिड संरचना द्वारा कम संतुलित होते हैं और केवल 60% तक अवशोषित होते हैं। अपवाद सोयाबीन है - यह लगभग 9 0% अवशोषित है। अपनी एमिनो एसिड संरचना के अनुसार, लगभग सोयाबीन - एक से एक जानवर प्रोटीन की प्रतिलिपि बनाता है, और लेसितिण की सामग्री के अनुसार भी इससे अधिक है।

क्या दोपहर के भोजन पर प्रोटीन की घाटे को भरना संभव है?

एक भोजन के लिए हमारा जीव केवल 30 ग्राम प्रोटीन को आत्मसात कर सकता है। बाकी सब कुछ गैर-सामने वाले उत्पाद है। इसलिए, प्रत्येक भोजन के दौरान धीरे-धीरे प्रोटीन को धीरे-धीरे प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, आहारवादी नाश्ते के लिए प्रोटीन के 22 ग्राम की सिफारिश करते हैं। नाश्ते के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के बाद, आप संतृप्ति की भावना के साथ तालिका के कारण उठते हैं। यह एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ दिन के दूसरे छमाही में प्रबलित नहीं होने की अनुमति देगा, और शाम को आपको पूर्ण ऊर्जा महसूस होगी।

इष्टतम नाश्ते का विकल्प जामुन या सब्जियों के साथ प्रोटीन को गठबंधन करना है।

संतुलित नाश्ता के लिए आदर्श उत्पाद

1. अंडे स्कम्प - अंडे प्रोटीन को एमिनो एसिड में सबसे संतुलित माना जाता है।

2. ग्रीन कॉटेज पनीर - बहुत सारे प्रोटीन और छोटी कैलोरी शामिल हैं।

3. बेक्ड मछली।

4. पनीर के साथ आमलेट।

5. हैम या तुर्की के स्लाइस।

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यदि आप प्रसिद्ध एफ़ोरिज़्म का पालन करते हैं और एक रानी के रूप में नाश्ता करते हैं ("मैं नहीं चाहता, यह नहीं चाहता"), आप एक राजकुमारी की तरह भोजन करेंगे ("ठीक है, शायद ... इसे एक केक दें!"), और आपके पास एक भिखारी के रूप में एक रात्रिभोज है (आप कुछ भी खाएंगे जो आपको वह सब कुछ मिल जाएगा), तो आप शायद अतिरिक्त किलोग्राम के बारे में शिकायत करते हैं। आप अकेले नहीं हैं: आज प्रत्येक दूसरे को इस तरह के एक शक्ति सिद्धांत का पालन किया जाता है। और समस्या को बहुत आसानी से हल किया जा सकता है, केवल आपके जीवन में सही नाश्ता जोड़ रहा है।

सुबह में शरीर, आप की तरह, बहुत नींद: वह भी सोना चाहता है और काम नहीं करना चाहता। एक बहु-घंटे नींद कम होने के बाद चयापचय, ऊर्जा भंडार समाप्त हो गया है, मस्तिष्क कठिनाई के साथ काम करता है। यही कारण है कि नाश्ते को शरीर को लॉन्च करने के लिए आवश्यक एक पूर्ण, युक्त पदार्थ होना चाहिए।

बेशक, आप कह सकते हैं कि आप उन लोगों के साथ व्यवहार करते हैं जिनके लिए एक पूर्ण नाश्ता एक कप कॉफी है। आप तर्क दे सकते हैं कि खाना पकाने के लिए कोई समय नहीं है या आप बस सुबह खाना पसंद नहीं करते हैं। अपने आप को पुनर्निर्माण करें। उचित पोषण का क्लासिक एक घने नाश्ते का तात्पर्य है, घनत्व लंच में मध्यम और आसान रात्रिभोज। यदि आप इस मंत्र पर रहना शुरू करते हैं, तो आप सुबह सुबह एक स्वस्थ भूख शुरू करेंगे।

नाश्ता क्या होना चाहिए? उसे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को जोड़ना चाहिए और, ज़ाहिर है, इसमें विटामिन होते हैं। आप विभिन्न frertats, porridge, granola, smoothies, ताजा रस, प्राकृतिक दही, कुटीर चीज़, मांस या मछली के साथ सब्जी सलाद, bruckovette, पनीर, अंडे और कई अन्य लोगों के साथ अपनी पसंद को रोक सकते हैं। पहला भोजन संतुष्ट होना चाहिए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको टेबल की वजह से उठना होगा जैसे कि आपने अपनी दादी को तंग कर दिया है, तो मेरे पास आपके लिए उत्पादों का मासिक स्टॉक नहीं है। बहुत संतोषजनक नाश्ता आपको नहीं ले जाएगा। इसके विपरीत, यह उनींदापन का कारण बन जाएगा और प्रदर्शन को कम करेगा।

दुलार या टोस्ट में धीमी और जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे, नट मस्तिष्क को कुशलतापूर्वक काम करने के लिए मजबूर करेंगे, फल की मिठास के लिए धन्यवाद, और अंडे या कुटीर चीज़ आपको ईमानदार संतुलन लाएगी

रचनात्मक रूप से नाश्ता करने के लिए आओ। आप कितनी सुबह मिलेंगे, इसलिए दिन और खर्च करते हैं। यदि आप जल्दबाजी में जल्दी में सैंडविच को धक्का देते हैं, तो आप कॉफी के दो गले लगाते हैं और दौड़ते हैं, तो दिन अशांति में गुजर जाएगा। लेकिन एक शांत स्वादिष्ट नाश्ता सकारात्मक भावनाओं का प्रभार देगा और आपकी उत्पादकता में वृद्धि करेगा। सुंदर सेवा, उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद - इस दुनिया के सबसे सफल लोग, नाश्ता को एक अनुष्ठान माना जाता है। इस नोट को लें।

सुपरमार्केट में, "फास्ट" नाश्ते को बाईपास करें। मुसेली (निश्चित रूप से "फिटनेस" चिह्नित), कॉर्नफ्लेक्स और दलिया किसी भी लाभ का कोई उपयोग नहीं हैं। Muesli या बजरी खुद को तैयार करने का प्रयास करें। आप न केवल सहेजेंगे, बल्कि अपने पसंदीदा अवयवों के मिश्रण से नाश्ते भी बनाएंगे, जिसमें आप आश्वस्त हो सकते हैं।

कंगले तैयार करने के लिए, 100 ग्राम पागल के साथ एक किलोग्राम ओटमील मिलाएं, उदाहरण के लिए, काजू, सूखे चेरी और शहद के दो चम्मच या चीनी विकल्प। बेकिंग शीट पर मिश्रण को घुमाएं और गोल्डन दलिया रंग तक लगभग 15 मिनट के बारे में 180 डिग्री सेंकना। मिश्रण हर पांच मिनट में मिलाएं। बैंक में ग्रैनोला ठंडा और स्टोर दें।

आप आश्चर्यचकित होंगे, लेकिन सुबह में आप कुछ भी बर्बाद कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, डोनट। नाश्ते की थीम ब्रिटिश वैज्ञानिकों द्वारा इतनी चिंतित थी कि उन्होंने इस विषय पर एक अध्ययन नहीं किया, और पता चला कि जो लोग खुद को कुछ निषिद्ध और सुबह में प्राथमिकता देते हैं, आसानी से दीर्घकालिक आहार लेते हैं और आते हैं नाश्ते से जो लोग मना कर देते हैं, उनके बजाय अधिक प्रभावशाली वजन घटाने। हालांकि, सबकुछ तार्किक है: सुबह में प्राप्त कैलोरी, शरीर खर्च करता है, लेकिन शाम को कूल्हों पर एक ही डोनट जमा किया जाएगा।

लंबे समय तक मैं एक स्वीकार्य नाश्ता की तलाश में था। जैसे कि जल्दी से तैयार किया गया ताकि यदि आवश्यक हो तो इसे खाया जा सके, ताकि यह स्वादिष्ट, उपयोगी और संतुलित हो। मेरे लिए, इस तरह के नाश्ता एक चिकनी था। ब्लेंडर 500 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिरा या प्राकृतिक दही के 100 ग्राम स्किम्ड कॉटेज पनीर और 50 ग्राम कच्चे दलिया के साथ मिलाएं। एक मामूली चुटकी प्राकृतिक कॉफी और स्वाद के लिए स्टू जोड़ें। परिणामी मात्रा कई दिनों के लिए पर्याप्त है।

पाठ: नास्त्य मार्ज़िपान