Высыпаться за 4 5 часов методика. Полноценный отдых за четыре часа. Талантливые люди спят меньше

Невероятно быстрый темп современной жизни, дедлайны, авралы, новые проекты и планы карьерного взлета заставляют человека по собственной воле выходить за рамки трудового кодекса и работать до 20 (!) часов в сутки.

При этом стремление добраться до вершины в кратчайшие сроки сопровождается снижением работоспособности, внимательности и даже жизненной энергии. Трудоголики жалуются на то, что им совершенно не хватает времени, выделенного на одни сутки, они находят способы продлить рабочий день за счет отказа от отдыха и приема пищи. Удивительно, но эти жертвы редко себя оправдывают.

А вот некоторым индивидуумам очень повезло – для того, чтобы полноценно отдохнуть в ночное время, им достаточно спать в течение не более пяти часов. Таких людей немного, но наука засвидетельствовала их существование. «Короткоспящие» подчиняются собственным биоритмам, отличным от множества людей, и их особенность заслуживает легкой зависти.

А если вы не относитесь к небольшому числу счастливчиков? Неужели нет способа «перестроиться» на новый ритм? Как можно выспаться всего за 4 часа, не потеряв трудоспособности?

Существуют специальные методики, позволяющие «приучить» организм высыпаться за маленький период времени. Речь идет о том, что для среднестатистического человека оптимальная продолжительность ночного отдыха составляет 7-8 часов, а «быстрый» длится 4-5 часов.

Что такое сон и зачем он нужен

Для того чтобы понимать необходимость в ночном отдыхе, нужно вникнуть в основные сомнологические понятия.

Сон – это физиологическое (естественное и необходимое) состояние организма, которое характеризуется значительным снижением психоэмоциональных реакций, отсутствием психического взаимодействия с окружающей средой. Количество времени, необходимое для ночного сна, индивидуально, оно определяется различными факторами – степенью эмоционального и физического напряжения, биоритмом, условиями, в которых происходит отключение организма от реальности.

В течение 7-8 часов ночного отдыха происходит поочередная циклическая смена фаз отдыха.

Медленная фаза, ее именуют ортодоксальным сном, глубоким. Все процессы в организме максимально замедляются, пробуждение в это время тяжелое, состояние после него приравнивается даже к усталости.
Быстрая фаза, поверхностный сон. Электроволны, регистрируемые в этой фазе, соответствуют таковым при бодрствовании, пробуждение наступает легко, сопровождается ощущением полного восстановления жизненных сил.

На обе фазы приходится 1,5-2 часа, ¾ из них составляет медленная. Наличие правильного сна – залог здоровья, ведь период ночного отдыха – часть режима дня. Для того чтобы чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения, необходимо просыпаться сразу после завершения быстрой фазы, но до наступления медленной. Оптимальное время можно определить, затратив на посещение царства Морфея временной промежуток, кратный 1,5 плюс 30 минут на засыпание.

Методика полифазного сна

Сторонники техники полифазного сна, утверждают, что даже не сомневаются, можно ли спать по 4 часа в сутки и высыпаться – они спят даже меньше.

Методика основывается на том, что при соблюдении фаз отдыха можно за несколько «приемов» в день выспаться. Вот наиболее популярные режимы сна-бодрствования по этой методике:

Dymaxion – спать необходимо по тридцать минут через каждые шесть часов.
Uberman – отдых длится 20 минут и наступает каждые четыре часа.
Everyman – ночью нужно спать от полутора до трех часов, в течение дня – трижды по 20 минут.
Tesla – жесткий режим, при котором ночью на «отключение» приходится два часа, в дневное время – всего 20 минут, сторонники этого режима точно знают, как выспаться за 4 часа.
Siesta – наиболее похож на привычный для нас режим, когда в ночное время можно отдыхать 5 часов, а днем – 1,5 часа (в общей сложности за сутки выходит гораздо больше чем 4 часа).

Техника быстрого сна

Существуют и общие рекомендации, позволяющие сделать обычный отдых более эффективным и продолжительным, при этом затратить на него потребуется меньшее количество времени. Мы научим вас, как высыпаться за 4 часа, следуя простым правилам, вот методика:

Подготовьте место для отдыха. Комната должна быть проветрена не менее 15 минут. Температура помещения 18-20 градусов С. Обеспечьте плотные шторы или повязку на глаза, звукоизоляцию или беруши. Подберите комфортный матрац, подушку по размеру (толщина подушки равна расстоянию от уха до плеча). Одеяло должно быть теплым, но достаточно легким.
Спать рекомендовано в минимальном количестве одежды.
Последняя трапеза должна быть произведена минимум за три часа до отдыха, прием кофеина за 5-6 часов.
Прогулка в течение 15 минут на свежем воздухе обеспечит быстрое засыпание.
Для того чтобы мозг быстрее перешел к медленной фазе сна, помедитируйте, исключите сильное эмоциональное воздействие (шумные компании, фильмы ужасов, серьезные разговоры). Все вопросы, не нашедшие решения сегодня, запишите в записную книжку, чтоб утром взяться за них с новыми силами.
Ароматерапия в ванной (аромамасла, настои, аромалампа) позволит предаться более глубокой релаксации.
Саше с растениями, способствующими расслаблению, позволит хорошо отдохнуть, так что помещайте их рядом с подушкой или используйте вместо нее.

Может ли быстрый сон нанести вред

Говорят, что невозможно выспаться «впрок» или компенсировать недосыпание дневным сном. Недосып, особенно хронический, похож на строгую диету, которая в первые дни приносит невероятное облегчение, а затем заставляет организм работать в «экстремальных» условиях, расходуя все энергетические запасы и вызывая их дефицит, поэтому выспаться за 4 часа можно, но этот вариант не подходит для постоянного использования, скорее, как крайняя мера.

Чтобы выспаться и полноценно восстановить свои силы человеку в среднем нужно тратить 7-8 часов на отдых. И если не придерживаться этих показателей появится раздражительность и апатичность. Более того, могут возникнут серьезные проблемы со здоровьем в виде приобретения хронических патологий.

Однако, как показывают исследования, многие люди способны выспаться за 4 часа и чувствовать себя вполне отдохнувшим. Но так ли это на самом деле?

Прежде чем выяснить можно ли спать 4 часа в сутки и ощущать бодрость проснувшись, следует подробнее разобраться что собою представляет сон. Сон – это физиологическое состояние, при котором человеческий организм замедляет все свои процессы и временно утрачивает психическую связь с внешним миром.

При этом во сне происходит два важнейших процесса: восстановление утраченных за день сил и переработка полученной информации головным мозгом.

Кроме того, нужно отметить, ночной отдых состоит из двух циклов:

Медленная фаза. При ее наступлении в человеческом организме замедляются все процессы. И если разбудить спящего во время прохождения этого цикла, его самочувствие будет тяжелым, а за счет пониженного АД станет ощущаться вялость и сильная усталость.
Короткий цикл. Эта фаза наступает вслед за глубокой. И если человек проснется во время быстрого сна, он будет ощущать бодрость и запомнит все увиденные сновидения.

Оба рассмотренных цикла приходят на смену друг другу около 6 раз за всю ночь. Длительность каждой фазы индивидуальна. Однако, ученым удалось установить, что в среднем они длятся примерно 1.5 часа.

Можно ли тратить на сон 4 часа

Исследовав протекание ночного отдыха и особенности пробуждения группа сомнологов пришла к выводу, вовсе не обязательно тратить на сон около 8 часов. На восстановление сил хватит меньшего отрезка времени, например, четыре часа. При этом нужно следить, чтобы просыпание приходилось на время, когда цикл короткого сна закончился, а глубокий еще не наступил.

Со всего вышеописанного можно судить о следующем, если, проспавши, всю ночь наутро человек ощущает себя вялым и разбитым, проблема скорее всего, в том, что просыпание пришлось на фазу медленного сна. Чтобы в будущем избежать этого медики рекомендуют вычислять , взяв за основу среднюю длительность цикла.

Как быстро выспаться

Медицине известно множество случаев, когда люди тратили на отдых всего несколько часов в сутки и при этом чувствовали себя весьма бодро. Например, Наполеон уделял на сон около 4.5 часов и прожил много лет.

Стоит отметить, что такое состояние не является феноменом.

Сегодня современной медицине удалось разработать эффективный метод короткого сна, позволяющий тратить на отдых 4 часа в сутки и ощущать себя вполне отдохнувшим. Однако, ложиться спать потребуется, придерживаясь инструкции:

ежедневно перед сном проветривайте комнату для сна;
правильно организуйте зону отдыха;
отдавайте предпочтение постельным атрибутам из натуральных тканей;
устраните посторонние звуки, мешающие заснуть, к таким относится работающий телевизор, звуки, доносящиеся из улицы и разговоры соседей. В этом случае может помочь использование беруш;
затемняйте спальню плотными шторами;
облегчить засыпание помогают эфирные масла лаванды или хмеля;
вечер, проведённый, на свежем воздухе гарантирует легкое отхождение ко сну за счет хорошего насыщения воздухом головного мозга;
примите контрастный душ, прежде чем отправиться на отдых. Он избавит от напряжения, присутствующего в мышечной массе, излишней энергии и успокоит не только тело, но и разум;
поскорее уснуть и нормально выспаться за короткий промежуток времени удастся, если пищеварительный тракт не будет сильно заполнен. Иными словами, при пустом тракте энергия направляется на восстановление организма, а не переработку пищи;
чтобы достичь положительного результата нужно приучать себя отдыхать раз в неделю минимум 7 часов.

Важно: Медики, изучив, все особенности сна, сделали вывод, подходящее время для засыпания – это промежуток между 22:00 и 23:30.

Как правило, придерживаясь вы перечисленных советов, человеческий организм начинает привыкать к заданному темпу уже через неделю. Ну а если возникают трудности с процессом засыпания, поможет йога.

Что такое полифазный сон

Тем людям, которые хотят тратить на ночной отдых не более 4 часов в сутки и при этом они не знают, как правильно разработать подходящий режим, можно попробовать способ полифазного сна. Тут сразу стоит подчеркнуть, у этой методики есть много противников и последователей. Ввиду чего, мы расскажем о нем подробное, а вот применять его или нет, решать только вам.

Суть метода состоит в том, чтобы поделить время, выделенное на ночной отдых, на несколько интервалов, которые в свою очередь, распределяют на сутки. Причем учтите, для освоения этого способа необходимо большое желание и хорошая выдержка. Кроме того, человеку необходимо составить детальный план, в котором четко прописано планируемое время для сна и строго его соблюдать.

Способ полифазный сон имеет несколько вариантов, а именно:

первый, ложиться отдыхать требуется каждые 6 часов, длительность сна должна составлять не больше 30 минут. В итоге получается, что в сутки тратится 2 часа на отдых;
второй, через каждые 4 часа следует ложиться спать на 20 минут. В результате в сумме потраченное время на отдых составит 1 час 40 минут;
третий, ночью на сон выделяют 3 часа. Днем ложатся спать 3 раза по 20 минут. Для достижения максимального эффекта отходить ко сну желательно не позже 22:00;
четвертый, этот вариант предусматривает 5 часовой ночной отдых и 1.5 часа днем.

Важно: Сторонники методики полифазный сон утверждают, уменьшить время на отдых можно за счет глубокой фазы.

По их мнению, организм человека не нуждается в таком длительном сне. А если дополнить короткий ночной отдых дневным, тело получает хорошую подпитку и продуктивность, которая не снижается в течение всего рабочего времени.

Однако, нужно подчеркнуть, людям, желающим уменьшить количество часов на отдых, не стоит прибегать сразу к методике полифазный сон. Желательно делать постепенный переход. В противном случае возможны негативные последствия в виде причиненного вреда ЦНС и обострения всех имеющихся хронических патологий.

Оптимальным вариантом будет приучить организм погружаться в сон между 22:00 и 22:30, а просыпаться в 7:00. Когда этот график войдет в привычку, приступайте ко второму этапу, разделите время сна на две части и разбейте его на сутки. После этого этапа можно начинать выбрать подходящий вариант полифазного сна и приступать к его практикованию.

Хоть большинство медиков и считает, что уделять сну все же нужно 8 часов, в противном случае хроническое недосыпание и подорванное здоровье обеспечено. И сегодня исследования в области сомнологии активно продвигаются. Ввиду чего точно утверждать, чем закончатся подобные опыты, сложно.

Чтобы сокрыть количество времени, затрачиваемое на ночной отдых без вреда для организма нужно придерживаться нескольких простейших рекомендаций:

просыпайтесь и вставайте сразу как прозвенит будильник;
ежедневно выполняйте гимнастические упражнения;
принимайте контрастный душ утром после сна и вечером;
чтобы ночной отдых был качественным ведите здоровый образ жизни. Помните, нехватка витаминов, умеренных нагрузок и свежего воздуха ведет к тому, что человеку нужно больше времени для сна;

Чтобы тратить меньше необходимо правильно подготовиться. Медитируйте, принимайте по утрам контрастный душ, грамотно чередуйте бодрствование и отдых, а также уделяйте время занятиям спортом. Все это позволит уменьшить количество сна и увеличить в разы его качество.

У большинства людей современного мира не хватает времени на полноценный отдых, они не знают, как выспаться за 4 часа. Сделать это вполне возможно при использовании определенных методик. Человек высыпается в том случае, если придерживается определенных правил, с помощью которых можно легко достичь поставленной цели и более-менее полноценно отдохнуть.

Для того чтобы полноценно отдохнуть, необходимо знать, как выспаться за 4 часа и какую методику использовать.

Перед тем как спать по 4 часа, рекомендуется полностью расслабиться. Человек должен отогнать от себя все волнительные мысли и переживания. С этой целью необходимо в течение 10-15 минут подумать о чем-нибудь хорошем.
Категорически запрещается перегружать пищеварительную систему в вечернее время. Переедание неблагоприятно сказывается на состоянии человека, так как его организм в период сна не отдыхает, а переваривает принятую пищу.
Применение специальных аксессуаров для сна является залогом успеха полноценного отдыха. Именно поэтому рекомендуется использование подушек из ароматных трав, беруш, повязок на глаза.
Прием теплого душа перед сном позволит человеку полноценно расслабиться. Кроме того, с помощью воды можно смыть всю информацию, которая воспринималась организмом в течение дня.
Перед тем как спать по 4 часа, необходимо правильно подготовить комнату. В данном случае рекомендуется проведение проветривания помещения. Чтобы человек не замерз и мог полноценно высыпаться, ему необходимо использовать теплое одеяло.
Рекомендуется постоянно спать четыре часа, что даст возможность выработки стойкого привыкания к короткому сну. Лучше всего высыпаются люди, которые ложатся в 21-23 часа, что объясняется высоким уровнем продуктивности сна в это время.
Один раз в неделю человеку необходимо отдыхать вдоволь. В это время их сон может длиться до восьми часов.

То, можно ли выспаться в короткий промежуток времени зависит от правильной организации сна, настроя и условий. При выполнении вышеперечисленных правил можно полностью удовлетворить все эти критерии и продуктивно поспать.

Если люди спят ночью по 8 часов, то сократить свой отдых вполовину им достаточно сложно. Для того чтобы они полноценно высыпались, необходимо использовать полифазный ночной отдых. Большинство из них просто сокращают свой сон. Это возможно, но полноценно выспаться в данном случае нереально.

Продуктивность деятельности человека увеличивается после его пробуждения. Именно поэтому ему рекомендуется сделать все возможное, чтобы сон был полноценным и его организм мог нормально восстановиться. Если полифазный сон совмещать с дополнительными процедурами, то это приведет к увеличению уровня его эффективности. С этой целью рекомендуется в утреннее время проводить гимнастику или заниматься бегом. В течение дня рекомендовано следить за тем, чтобы человек находился в условиях яркой освещенности.

Физическая активность в дневное время является залогом полноценного отдыха ночью. Именно поэтому необходимо как можно больше двигаться.

Человеку рекомендуется соблюдение питьевого режима. В течение дня он должен выпивать от 1,5 до 2 литров воды. Употребление алкогольных напитков в чрезмерном количестве строго запрещается. Энергетики и кофеиносодержащие напитки также необходимо исключить. Курение негативно сказывается на качестве отдыха, поэтому рекомендуется отказаться от этой пагубной привычки. Если человек хочет и у него имеется возможность, тогда рекомендуется отдыхать в дневное время.

Применение техники полифазного отдыха является достаточно эффективной. В данном случае рекомендуется засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это даст возможность полноценного отдыха организму, а также обеспечит большое количество свободного времени для человека.

Для того чтобы сократить длительность отдыха, человеку необходимо придерживаться определенной стратегии.

С этой целью выполняются несложные задачи:

Обеспечить полноценный четырехчасовой сон человеку вполне возможно. Наиболее часто с этой целью осуществляется применение методики полифазного сна. Она требует постепенного привыкания и характеризуется высоким уровнем эффективности. Также человек должен выполнять определенные правила. Это обеспечит короткий, но полноценный сон, который будет положительно влиять на работоспособность организма.

Время стало самым ценным фактором в современном мире, его постоянно не хватает, и чтобы увеличит длину суток, некоторые засиживаются глубоко за полночь, оставляя на сон лишь 4-5 часов из полноценных восьми. Как же выспаться за столь короткое время?

Правильным ответом на этот вопрос, явилась бы нотация о важности именно ПОЛНОЦЕННОГО восьмичасового сна. Ведь сон ничем нельзя заменить, хотя это и не останавливает нас от попыток выкроить за счет него время - для пользы дела.

Сон – это персональное время нашего организма на отдых. Так сказать выходной, а лишать себя выходного это не дело.

Вы все наверняка знаете, какие последствия могут возникнуть от недосыпания: от вялости до глубокой депрессии.

Кстати на специализированных сайтах много информации на эту тему, поэтому не стану вас нагружать пересказыванием научных фактов, а лишь приведу небольшую цитату, объясняющую механизмы, запускающиеся при хронических недо

Недостаток сна, последствия недосыпания

Когда вы мало спите, организм начинает вырабатывать чрезмерное количество кортизола - гормона, который обычно «сопровождает» стресс. Если же вы высыпаетесь, уровень кортизола достигает своего максимума примерно в 5-6 часов утра, а затем медленно снижается в течение дня. Вот почему вечером, готовясь ко сну, вы обычно чувствуете себя расслабленной и сонной. При недостатке сна уровень кортизола повышается, и даже если вечером вы заснете, сон ваш будет беспокойным и чутким, и утром вы встанете разбитой, а организм не успеет восстановиться. Дело в том, что, нарушая работу клеток, кортизол разрушает мышечную ткань. Поэтому, когда вы стараетесь уснуть, а уровень кортизола достаточно высок, мышцы слабеют и теряют способность к восстановлению. И в этой ситуации вам не помогут даже высокие нагрузки в спортзале: упражнения на укрепление мышц становятся просто неэффективными. К тому же, чрезмерное количество этого гормона способствует отложению жира. Механизм следующий: поначалу, кажется, что от недосыпания у вас пропадает аппетит, зато потом вы начинаете, есть с удвоенной силой.

Всё вышесказанное должно было вам напомнить о последствиях сокращения сна для организма, но если вы решились-таки на эту авантюру, то поделюсь с вами несколькими рецептами, которые помогут высыпаться даже за короткое время.

Итак, первое, что нужно сделать – это отказаться от еды на ночь! За 5 часов до сна ничего тяжёлого. Это очень важно, так как спать с набитым животом крайне нерационально, ведь организм тратит массу сил и энергии на то, что бы переварить то, что в желудке, вместо того, что бы расходовать эти силы на восстанавливающие процессы.

Второе, необходимо отказаться от алкоголя или любого бодрящего напитка после 18 часов. Включая сюда и слабый кофе, и крепкий чай. В общем, если вы выпили спиртное незадолго до сна, то организм будет бороться с алкоголем, тратя силы на нейтрализацию того, что вы влили в себя. Какое уж тут высыпание?

Третье, что было бы хорошо ввести за правило – это душ перед сном. Да-да, именно душ, ведь это не только необходимая мера с точки зрения гигиены, но и прекрасное расслабляющее и успокаивающее средство, благотворно влияющее на сон. К тому же, тёплый душ очищает поверхность кожи от того, что на неё налипает за день (а налипает порядочно) и очищаешь поры, через которые кожа «дышит». А ведь кожа покрывает всё тело. Так что сделайте так, что бы ваш организм свободно дышал не только через нос!

Ещё одним немаловажным фактором для полноценного высыпания, является время, на которое приходится большая часть вашего сна. То есть, если вспомнить слова небезызвестного Поля Брэгга, то он говорил: «Час сна до полуночи равен двум часам сна после». Это подтвердили и многочисленные исследования. Поэтому, старайтесь ложиться до полуночи, часа за два. Лучше проснитесь рано утром и закончите свои дела, чем вы будете засиживаться до 2 до 3 ночи, а потом шататься как разбитое корыто. Поверьте, по собственным ощущениям могу сказать, что это действительно работает: засыпая раньше, мне легко вставать утром, и два часа сна до 12 ночи, лично мне помогают чувствовать себя бодрой, даже если я просыпаюсь в 4 утра. Но вообще, лучше разберитесь, в какие часы вы высыпаетесь лучше и старайтесь сделать так, что бы как можно большая часть вашего сна приходилась на эти часы.

Неплохо выспаться помогают упражнения на релаксацию. Их следует выучить и применять. Обычно это несколько техник из йоги. Вы можете прочитать о них на специализированных сайтах. А когда усвоите, и будете применять, то заметите, что засыпая в полностью расслабленном состоянии, высыпаешься лучше, чем когда ты просто закрываешь глаза и «вырубаешься». Возможно, это происходит от того, что во время релаксации проделывается часть работы, которая обычно происходит во время сна. А именно – очистка мозга от информационного мусора, накопленного за день. Таким образом, силы затрачиваемые мозгом на очистку идут на другие, не менее полезные работы. Плюс и тело без информационной перегрузки более расслабленно, что тоже экономит энергию, затрачиваемую во время сна на эту работу.

Ну и напоследок, напомню, что спать лучше всего в проветренном помещении, но не в холодном, а тёплом. Так как, на холоде высыпаешься хуже, чем в тепле за то же время, пишет tlttimes.ru.

Так же, неплохо было бы, если бы вы спали одни, в темноте, без раздражающих внешних шумов. Они сбивают ритм и не позволяют полноценно отдохнуть. К посторонним шумам можно отнести и шум телевизора, стук клавиатуры, приглушённый свет, храп и т.п.

Советом по этой теме можно надавать ещё много, но лучше всё же стараться высыпаться хотя бы раз в неделю. Точнее отсыпаться. Кстати, даже учёные подтвердили, что высыпаться впрок реально, то есть можно наверстать «недосып» благодаря высыпанию. Так что намотайте на ус…

Подпишись на Telegram-канал и посмотри, что будет дальше!