Tinkama mityba vyrų raumenų masės auginimui - dietos raumenų augimui ir palengvinimui. Biudžetinis kultūrizmas. Kaip gauti mišias už ribotą biudžetą

Naujokas dažnai nesuvokia, kad mityba yra raktas į sėkmę. Žinoma, mokymas yra svarbus, bet jis yra antras. Kokia turėtų būti tinkama masės mityba? Mes apie tai kalbėsime dabar.

Pagrindinės taisyklės

Dabar mes stengsimės kuo aiškiau ir glaustai kalbėti apie svarbiausius principus, kurių reikėtų laikytis mitybos metu reguliarių kultūrizmo užsiėmimų metu. Visų pirma, žinokite, kad treniruodamiesi jūs naikinate savo raumenis, o ne pumpuojate. Jie auga atsigavimo metu (daugiausia miegant), tokiam procesui reikia daug energijos. Iš kur tokia energija? Žinoma, iš maisto. Kad jūsų raumenys pradėtų didėti, pirmiausia juos reikia pažeisti (ką darome sporto salėje), o tada aprūpinti juos pakankamu kiekiu vadinamųjų statybinių medžiagų (baltymų) ir energijos (angliavandenių). ).

Nesunku atspėti, kad raumenų augimui reikalingas maistinių medžiagų perteklius, todėl svarbu gauti daugiau kalorijų nei sudeginate per dieną. Žinoma, maistas turi būti teisingas, nes greitas maistas čia tikrai nepadės.

Kiek kalorijų turėtų gauti sportininkas, augindamas raumenų masę? Atsakymas paprastas: jūsų svoris x 30 + 500. Tai paprasta formulė. Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg, kasdien turite suvalgyti 70 x 30 + 500 = 2900 kalorijų. Daugiau valgiau – daugiau užaugau. Tokia tiesa.

Kūno tipai

Masės mityba negali būti universali, nes visi esame skirtingi. Kaip žinote, yra 3 ektomorfai, mezomorfai ir endomorfai. Mezomorfas (vidurinis tipas) idealiai tinka aukščiau pateiktai schemai. Lieknas ektomorfas gali saugiai įvesti 1000, o ne 500 kalorijų, nes toks žmogus turi itin greitą medžiagų apykaitą. Kalbant apie endomorfą (kuriam būdingas greitas riebalų masės rinkinys), toks sportininkas turi būti dėmesingesnis angliavandenių ir riebalų naudojimui (pageidautina, kad jų suvartojimas vakare būtų kuo mažesnis), taip pat sumažinti svorį. priaugti nuo 500 iki 200-300 kalorijų. Daugiau apie dietas papasakosime žemiau.

Maistinių medžiagų santykis

Tai gana skaudi tema. Apsidairykite aplinkui: šiais laikais yra daug nutukusių žmonių, kurie valgo daug riebaus maisto. Kaip galite to išvengti? Pirmiausia nustokite valgyti greito maisto ir saldumynų (1-2 kartus per mėnesį, žinoma, galite, bet žinokite, kada sustoti), taip pat atsižvelkite į pačią maistinių medžiagų proporciją. Sveika raumenų masės (jos padidėjimo) mityba turėtų būti sudaryta iš šių dalykų:

• Baltymai - 20-30%.
• Angliavandeniai - 50-60%.
• Riebalai - 10-20%.

Baltymai (baltymai)

Atminkite, kad baltymai yra svarbiausia jūsų raumenų statybinė medžiaga. Atminkite, kad gyvūniniai baltymai (arba baltymai) yra daug geresni už augalinius baltymus dėl aukštesnės kokybės amino rūgščių rinkinio. Svarbi informacija: suvartotų baltymų kiekis turi būti lygus 2 gramams (šiek tiek daugiau) 1 kg svorio. Tik tokiu atveju prasidės padidėjęs jūsų raumenų augimas. Sportinė mityba norint priaugti masės padės užpildyti trūkstamą baltymų kiekį, jei negalite suvartoti reikiamo kiekio natūralaus maisto.

Angliavandeniai

Eikime toliau. Angliavandeniai yra geriausias energijos šaltinis. Manome, kad įsiminei svarbiausią mitybos principą: reikia gauti daugiau energijos, nei išeikvoti per dieną. Tik 50-60% angliavandenių racione rodiklis jau turėtų byloti apie šios maistinės medžiagos svarbą. Iš esmės jų turėtų būti 2 kartus daugiau nei baltymų, tai yra 3,5–4 gramai 1 kg kūno svorio. Verta paminėti, kad jų istorija yra maždaug tokia pati kaip ir su baltymais (gyvūninių ir augalinių), nes angliavandeniai skirstomi į paprastus (saldumynus) ir sudėtingus (makaronai, grūdai). Pirmieji savo ruožtu sukelia didžiulį insulino šuolį, todėl organizmas juos labai greitai absorbuoja. Dėl to dažnai kaupiasi poodiniai riebalai.

Dabar supranti, kodėl žalinga valgyti saldumynus (tačiau vaisiuose gausu vitaminų ir skaidulų, todėl jų negalima pamiršti). priešingai, jie absorbuojami gana lėtai (kelias valandas), o tai leidžia palaipsniui prisotinti kūną reikiama energija.

Riebalai

Maistuose (taip pat ir džiovinimui) būtinai turi būti riebalų. Visiškas jų nebuvimas gali sukelti sveikatos problemų. Kaip ir ankstesniais atvejais, yra 2 šios maistinės medžiagos rūšys: sočiosios (taukos, margarinas, sviestas) ir nesočiosios žuvies) riebalų rūgštys. Pirmieji neturėtų sudaryti daugiau nei ketvirtadalio viso riebalų kiekio maiste. Stenkitės valgyti daugiau žuvies, kurioje gausu omega-3 rūgščių, kurios normalizuoja medžiagų apykaitą ir gerina širdies veiklą.

Kada geriau valgyti ir kokiais kiekiais?

Sėkmės receptas. Jei 5-6 kartus per dieną sulaužysite valgius, tai pagreitins medžiagų apykaitą organizme, padės geriau įsisavinti maistines medžiagas ir sustiprins riebalų deginimo procesus. Šis metodas leis jums įsisavinti daugiau baltymų, kurie yra būtini raumenims.

Dieta, skirta priaugti masės, turėtų aiškiai paskirstyti visą mūsų organizmui reikalingą maistą į lygias dalis. Prisiminkite pagrindinį principą: angliavandeniai visada eina kritimo linija (ty daug ryte ir mažiau vakare), o baltymai (baltymai) - tiesia linija (jis turi būti suvartojamas lygiomis dalimis per dieną). . Tai auksinė kultūrizmo taisyklė. Ypač svarbu prieš ir po jėgos treniruočių, nes kūnui reikia nepaprastai daug energijos. Taigi kokia turėtų būti dieta norint priaugti svorio? Žemiau yra puikus pavyzdys:

2 sveiki kiaušiniai ir 3 kiaušinių baltymai + 100 g avižinių dribsnių (gali būti su riešutais arba razinomis);

250 g makaronų (kietų veislių) / javų (ryžiai, grikiai) + 200 g kepsnio / vištienos krūtinėlės + daržovių;

200 g ryžių + žuvis / liesa mėsa + daržovės;

200 g vištienos krūtinėlės su sūriu;

200 g varškės/kazeino kokteilio.

Taip gaunamas masės prieaugis. Iš esmės tokia dieta tiks įvairiems sportininkams. Ką mes gauname? Ryte kūnas pakraunamas aukštos kokybės baltymų ir angliavandenių mišiniu, kuris neleidžia kataboliniams procesams ir sukelia anabolines reakcijas.

Idealiu atveju jūsų treniruotė turėtų būti tarp antrojo ir trečiojo valgymo. Norint išsaugoti raumenų glikogeno ir insulino gamybą dirbant sporto salėje, galima gerti įvairius angliavandenių gėrimus.

Paskutiniai du valgiai yra be angliavandenių. Pagrindinis dėmesys skiriamas baltymams.

Ypač norime sutelkti dėmesį į penktą patiekalą (prieš miegą). Varškės ar kokteilio sudėtyje yra kazeino (vadinamojo lėtojo baltymo), kuris leidžia panaikinti katabolizmą organizme miego metu, taip pat prisotinti raumenis reikalingomis statybinėmis medžiagomis.

Štai tokia mitybos programa norint priaugti svorio. Taip pat nepamirškite apie vandenį (nejudantį), nes net ir šiek tiek dehidratuojant raumenis, atsigavimo procesas yra slopinamas. Auksinė taisyklė: 1 litras vandens 30 kg kūno svorio.

Kiek sunkiau priauga svorio mergaitėms, kurių mityba paprastai sutampa su rekomenduojama vyrams. Pirma, moterys turi žymiai mažesnį testosterono kiekį kraujyje. Antra, jie turi gauti daug mažiau kalorijų (1500 kcal 50 kg svorio), todėl daug lengviau atsikratyti. Visi kiti principai yra išsaugoti.

Sportinė mityba norint priaugti svorio

Daugelis pradedančiųjų tai pervertina. Iš esmės tiems žmonėms, kurie sveria 70–75 kg, praktiškai nėra prasmės papildomai valgyti. Taip yra todėl, kad 140-160 gramų baltymų ir 250-300 gramų angliavandenių nesunku suvartoti su natūraliu maistu. Žinoma, pamažu didėjant kokybiškam kūno svoriui (virš 85 kg), maistinių medžiagų jau reikės kur kas daugiau. Kokia sporto mityba idealiai tinka raumenų masės auginimui? Tai išrūgų baltymas. Šis baltymų papildas idealiai tinka naudoti po mankštos ir ryte, kai organizmui trūksta energijos.

Paprastai šiuolaikiniai pasaulyje žinomi gamintojai Dymatize, BSN) gamina kokybiškus produktus, kurių baltymų procentas siekia iki 90%.

Gaineris ne mažiau populiarus. Šis angliavandenių-baltymų papildas leidžia papildyti energijos nuostolius po treniruotės (100% atsigauti galima tik po sočio valgio, praėjus 40–90 minučių po sporto salės).

Kitas sąraše yra kreatino monohidratas. Ši medžiaga padės padidinti jėgą ir bendrą raumenų masę. BCAA yra puikus pasirinkimas jėgos treniruočių metu ir po jų, nes jie neleidžia katabolizmui organizme.

Sportinė mityba padės pasiekti galutinį tikslą. Tačiau nemanykite, kad jis gali visiškai pakeisti natūralų maistą. Toli nuo to. Įsivaizduokite tortą. Taigi, pyragai yra įprastas maistas, o kremas - sporto papildai. Tai yra, pagrindas visada turėtų būti standartinis maistas, kuris tikrai leis jums priaugti raumenų masės. Sportinė mityba pagreitins šį procesą tik 5-15%.

Anabolinis steroidas

Anaboliniai steroidai yra farmakologiniai vaistai, imituojantys vyriško lytinio hormono testosterono veikimą. Jie leidžia pagreitinti baltymų (baltymų) sintezę ląstelėse, o tai sukelia raumenų hipertrofiją (anabolinį procesą). Be to, jie žymiai pagreitina atsigavimo laiką, sumažina katabolinių hormonų poveikį ir pagreitina medžiagų apykaitą. Žinoma, šios savybės leidžia labai greitai užsiauginti raumenis. Nepaisant to, tokių lėšų naudojimas sukelia šalutinį poveikį (kepenų problemos, hormoninis nepakankamumas, sėklidžių atrofija, vyriškumas ir kt.), Todėl, jei nuspręsite šiuo keliu, visada turite būti pasirengę tyčinei žalai kūnui.

Mitybos programa, skirta priaugti masės absoliučiai visiems profesionaliems kultūristams, apima steroidus, todėl nepasiduokite klaidingoms iliuzijoms apie didžiulį kūną, nevartodami dopingo.

Pagrindinės taisyklės

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, nurodome svarbiausius mitybos principus:

1. Norėdami kokybiškai augti, turite sukurti teigiamą kalorijų balansą.
2. Padalinkite maistą į 5-6 patiekalus.
3. 1 kg kūno svorio turėtų būti 2–2,5 g baltymų, 3,5–4 g angliavandenių ir 1 g riebalų.
4. Pirmenybė teikiama gyvūniniams baltymams, sudėtingiems angliavandeniams ir nesočioms riebalų rūgštims, taip pat maistui, kuriame gausu Omega-3.
5. Prieš ir po treniruotės atlikite angliavandenių krūvį.
6. Angliavandeniai visuomet turi kristi, o baltymai - tiesia linija.
7. Venkite paprastų angliavandenių ir greito maisto.
8. Į savo racioną galite įtraukti sportinę mitybą, tačiau nepersistenkite, atiduokite duoklę natūraliems produktams.
9. Gerkite daug vandens.
10. Anaboliniai steroidai kartais pagreitins jūsų valgymą, tačiau prieš pradėdami vartoti, atidžiai pasverkite privalumus ir trūkumus.

Išvada

Priaugti raumenų masės nėra taip sunku, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Daugiau valgė - tapo daugiau. Jei nepriaugate svorio, padidinkite suvartojamo maisto kiekį (ypač angliavandenių ir baltymų). Jei pradedate plaukti su riebalais, sumažinkite kalorijų kiekį. Viskas labai paprasta. Aukščiau mes aprašėme visas subtilybes, kurias turėtų turėti masės didinimo programa. Sėkmės siekiant savo tikslų!

Norint sėkmingai įgyti raumenų masę, kurios daugelis žmonių siekia, turite valgyti teisingai. Taip pat būtina nepamiršti ir treniruočių sistemos (straipsnis apie treniruočių schemą norint priaugti masę), be kurios apie jokius raumenis neturėtumėte net svajoti.

Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį siekiant šio tikslo, yra esminė teisingos mitybos konstrukcija.

Būtent vadovaudamiesi pagrindiniais mitybos principais greičiausiai galėsite savarankiškai sudaryti savo mitybą iš „tinkamų“ maisto produktų, kurie padės šiuo klausimu.

Raumenų augimo mitybos principai

Valgymo dažnumas

Žinoma, vienas iš svarbiausių šio tikslo pasiekimo taškų yra tai, kaip dažnai žmogus valgo. Šis daiktas leidžia į žmogaus kraują siųsti visas reikalingas maistines medžiagas, kurios yra svarbios raumenų masės augimui ir ne tik.

Ne paslaptis, kad mūsų organizmui reikia „statybinės medžiagos“ riebalų, baltymų ir angliavandenių pavidalu, o jei jų organizme nėra tinkamu laiku, jis sustabdo vadinamąjį raumenų augimą ir taip trukdo pasiekti tikslas.

Šiuo atžvilgiu optimaliausias pasirinkimas norintiems priaugti raumenų masės būtų 5-6 valgymai per dieną, ne dažniau kaip 3 valandos.

Taigi, organizmui bus daug lengviau virškinti maistą, gaudamas sistemingą maistinių medžiagų (riebalų, baltymų ir angliavandenių) dozę.

Kalorijų kiekis maiste

Žmogaus suvartojamo maisto kalorijų kiekis taip pat vaidina svarbų vaidmenį siekiant tikslo. Atminkite, kad kūnas leis augti kūno raumenims tik tada, kai gaunamos maisto energijos kiekis viršys sudegintą. Šiuo principu šiandien remiasi daugelis dietų.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių harmonija

Šiais laikais yra priimtos normos, leidžiančios pasirinkti tinkamą maistinių medžiagų derinį:

• Angliavandeniai... Šios maistinės medžiagos kiekis maiste turėtų svyruoti tarp 50-60% (straipsnis apie lėtus angliavandenius);
• Baltymas- 30-35% suvartoto maisto (straipsnis apie daug baltymų turinčius maisto produktus);
• Riebalai... Kalbant apie šį rodiklį, žmogui jo reikia raumenų augimui 10–20% visos dietos. Pirmenybė turėtų būti teikiama polinesočiosioms riebalų rūgštims, žuvų taukams, jūros žuvims, graikiniams riešutams.

Žinoma, kiekvienam žmogui būtina individualiai nustatyti tikslų maistinių medžiagų kiekį, kurio reikia raumenų augimui.

Vanduo ir jo kiekis

Jei neįtikėtinai norite pasiekti savo tikslų, gauti rezultatų, turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į vandenį, taip pat į jo kiekį organizme (išsamus straipsnis apie tai, kiek vandens reikia išgerti per dieną). Optimalus sportininko išgeriamo vandens diapazonas yra 2-4 litrai per dieną. Suma nustatoma atsižvelgiant į sportininko svorį.

Pageidautina gerti vandenį tarp valgymų. Jo valgymas valgio metu taps natūraliu barjeru normaliam maisto įsisavinimui, virškinimo sistemos darbui.

Kada geriausias laikas valgyti?

Prieš treniruotę

Patartina valgyti bent dvi valandas prieš treniruotę. Kalbant apie maistą, tarkime, kad prieš treniruotę rekomenduojama valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu sudėtingų angliavandenių.

Taigi jie suteiks pakankamai energijos normaliam treniruočių procesui. Pavyzdžiui, prieš treniruotę galite valgyti makaronus, košes, vaisius, daržoves. Verta paminėti, kad likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios galite gerti stiprintuvą - baltymų -angliavandenių mišinį be didesnės žalos.

Po treniruotės

Pasibaigus treniruotei, galite sau leisti suvalgyti porą bananų ar išgerti. Po 40 minučių galite saugiai pereiti prie pagrindinio valgio, kuriame daugiausia turėtų būti baltymų ir lėtų angliavandenių.

Po treniruotės neleidžiama valgyti.... Daugeliu atvejų būtent po treniruočių proceso žmogaus organizmas sugeba pasisavinti daugiau maistinių medžiagų.

Kaip sudaryti dietą, pasirinkti tinkamus produktus?

Sudarydami dietą, reikalingą mitybai ir raumenų masės didinimui, turėtumėte įtraukti naudingiausius maisto produktus, kurie, be to, bus puikiai įsisavinami.

Maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, sąraše yra: ryžiai, grikiai, manų kruopos, bulvės, avižiniai dribsniai. Baltymai: kiaušiniai, žuvis, pienas. Riebalų daugiausia yra žuvyje: skumbrėje, lašišoje, tune, silkėje. Taip pat yra aiškus maistinių medžiagų turinčių maisto produktų pasiskirstymas.

Maistas, kuriame gausu angliavandenių:

• duona (juoda);
• dribsniai;
• makaronai;
• muslis;
• košė (kukurūzai, avižiniai dribsniai, soros, ryžiai, grikiai, kviečiai);
• makaronai;
• lazdyno riešutas;
• graikiniai riešutai;
• grybai;
• žemės riešutų;
• bulvė;
• abrikosų sėklų.

• graikiniai riešutai;
• pupelės;
• virta žuvis;
• riebios varškės;
• jogurtas;
• paukštiena;
• Kepta žuvis;
• kefyras;
• pienas;
• ikrai;
• manų kruopos;
• aviena;
• dešros;
• virta dešra;
• pupelės;
• jautienos mėsa.

Didelio riebumo maisto produktai:

• sardinės;
• ančiuviai;
• lašiša;
• raudona mėsa;
• ghee;
• sviestas;
• Grietinė;
• traškučiai;
• kremas;
• Salo;
• graikiniai riešutai;
• krekeriai;
• tortas;
• šokoladas;
• majonezo;
• dešra;
• duonos gaminiai;

Norite priaugti liesos raumenų masės? Skaityk -. Galite sutaupyti pinigų sportinei mitybai ir pasigaminti skanų baltymų kokteilį!

Raumenų formavimo etapai

Šiuo atveju yra tam tikrų žingsnių, kurių dėka kiekvienas žmogus, turintis pakankamai sveikatos, gali pasiekti tam tikrų tikslų.

1. Nuo pat treniruotės pradžios reikia vartoti aminorūgštis, mikroelementus ir vitaminus.
2. Kitas žingsnis - į pagrindinius patiekalus pridėti visų rūšių maisto papildų, taip pat baltymų.
3. Taikyti stiprintuvus. Iš pradžių turėtumėte laikytis mažai baltymų turinčių gainerių, palaipsniui juos kaupti.
4. Po trijų mėnesių augintojų galima atsisakyti, pakeičiant juos baltymais ir angliavandeniais.
5. Jei pradedate pastebėti, kad raumenų masė žymiai padidėjo, pradėkite pridėti riebalų degintojų prie pagrindinio maisto. Jie turėtų būti vartojami keletą savaičių. Taip pat patartina atlikti kraujo tyrimus, siekiant įsitikinti, kad naudingų ir maistingų komponentų ir medžiagų kiekis organizme yra normalus.

Patarimai sportininkams, kurie žino, kaip sukurti raumenų masę

Šiandien yra daug kultūrizmo sportininkų, kurie „suvalgė šunį“ augindami raumenis. Dažniausiai jie sutaria, kad norint sėkmingai pasiekti savo tikslą, būtina laikytis kelių patarimų.

Patarimai sportininkams:

1. Daugiau valgyk... Pagrindinė patyrusių kultūristų rekomendacija. Tačiau ne visus maisto produktus verta valgyti. Daugeliu atvejų raumenų stiprinimo strategija yra visiškai mityba. Paprasčiau tariant, jūs turite valgyti daugiau maisto, nei reikalauja kūnas.
2. Pasirinkite geriausius pratimus. Tai yra klasikiniai pratimai, kurie per daugelį naudojimo metų sugebėjo įrodyti save iš geriausios pusės. Pagrindiniai pratimai: spaudimas suoliuku, tempimas, pritūpimai. Taip pat gali atsirasti štangos rankos lenkimas.
3. Nestabdykite! Šis patarimas sako, kad neturėtumėte ilgai sustoti ties tuo pačiu svoriu, jei jums reikia priaugti raumenų masės. Siekite didesnio svorio, daugiau krūvių, negailėkite jėgų.
4. „Vairuok, bet nesunkiai“... Atminkite, kad per didelis lukštų svoris gali pakenkti kūnui, dėl kurio galite susižeisti, o tai savo ruožtu keliems mėnesiams išmuš jus iš įprastai sukurtos sistemos.
5. Visiškai pailsėkite... Šis patarimas susideda iš įprasto poilsio, be kurio tikslo pasiekti bus beveik neįmanoma. Tai reiškia, kad kūnui tiesiog reikia poilsio, pageidautina, jei jis yra miego forma.
6. Atėjau į sporto salę - treniruokis! Tarp serijų neturėtumėte ilsėtis ilgiau nei tris minutes, nes per tą laiką raumenų masė įgauna jėgos ir atsistato, o tai nėra būtina augimui. Taigi, treniruotės metu neturėtumėte tingėti. Prisiminkite: ateikite - treniruokitės! Šiuo atveju bus teigiamas poveikis.

Išvada

Apibendrinant, verta pabrėžti dalykus, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:

• kroviniai yra pusė mūšio;
• subalansuota mityba auginant raumenų masę yra būtinybė;
• nepraraskite sveikatos kelyje į tikslą;
• geras poilsis padeda įvairiais būdais, įskaitant raumenų augimą;
• jei ateini į sporto salę, nepatingėk treniruotis.

Asmeninis treneris, sporto gydytojas, mankštos terapijos gydytojas

Rengia ir vykdo asmenines kūno korekcijos treniruočių programas. Specializuojasi sporto traumatologijos, fizioterapijos srityse. Dalyvauja klasikinio medicinos ir sporto masažo seansuose. Atlieka biomedicininį stebėjimą.

Valgymas iki žemės yra dviejų komponentų reiškinys. Dieta turėtų „aprūpinti“ aktyviai sportuojantį vyro kūną reikiama energija (jo šaltinis yra angliavandeniai), taip pat aprūpinti statybine medžiaga naujų raumenų skaidulų „statybai“ (baltyminiams produktams).

Apskritai masės didinimo (kitaip tariant, raumenų apimties didinimo) procesas apima tris pagrindinius veiksmus:

1. Raumenų stimuliavimas kaip mokymo proceso dalis dirbant su dideliais svoriais;
2. Maistinių medžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių) aprūpinimas maistu ir specialiais priedais (BCAA, baltymų, vitaminų ir mineralų kompleksai);
3. Kokybiškas poilsis būtinas raumenų atsistatymui ir efektyviam raumenų augimui.

Žemiau bus aptarti pagrindiniai su mityba susiję dalykai, kurių tikslas - priaugti kokybiško kūno svorio (tai yra raumenų masės padidėjimas).

Pagrindinės taisyklės

Mityba vyrams raumenų masės auginimui turėtų būti daug kalorijų, todėl iš dietos gaunamų maistinių medžiagų kiekis turėtų viršyti tų, kurios vyksta intensyvių treniruočių metu.

Kai kurie sportininkai (ypač pradedantieji) bijo priaugti papildomų riebalų kartu su raumenimis. Žinoma, aktyvaus masės augimo stadijoje visada yra galimybė atsirasti papildomų kūno riebalų. To išvengti itin sunku. Tačiau vėliau galima suteikti raumenims gražų palengvėjimą laikantis dietos be angliavandenių („džiovinimo“).

Kai kurie sportininkai pasuka kitu keliu - jų mityba svorio didinimui iš pradžių yra „liesa“ - tai yra, jie ir stato raumenis, ir tuo pačiu metu numeta riebalus. Nepaisant to, kad toks požiūris turi akivaizdžių pranašumų, jis perkrauna organizmą – organizmas kasdien patiria didelio intensyvumo treniruotes esant kalorijų (ir atitinkamai energijos) deficitui. Esant netinkamai organizuotai vyrų dietai, „priaugti sausos masės“ gali pakenkti sportininkų organizmui.

Pavyzdžiui, tris valgius per dieną (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) papildo du angliavandenių užkandžiai (pietūs ir popietės arbata) ir stiklinė baltymų kokteilio prieš miegą.

Šis metodas padės padidinti bendrą dienos kalorijų kiekį ir „pagreitinti“ medžiagų apykaitą.

Tokios mitybos pranašumai masės sportininkui yra akivaizdūs:

• Maisto gali būti daug daugiau, nei sportininkas yra įpratęs valgyti per dieną;
• Valgymų skaičių galite padidinti nuo 6 iki 10. Tai tolygiai paskirstys organizme aminorūgščių ir kitų maistinių medžiagų suvartojimą per dieną ir pagreitins medžiagų apykaitą.

Norint gauti kokybišką masę, sportininkas turi valgyti kas dvi ar tris valandas - tai gali būti sotus maistas arba užkandis.

Taigi pirmiau buvo išnagrinėti du pirmieji reikalavimai, kurių reikėtų laikytis didinant raumenų masę:

• Bendro dienos kalorijų kiekio padidėjimas
• Dietos korekcija (valgymų skaičius padidėja nuo 6 iki 10).

Dabar reikia atkreipti dėmesį į dar vieną svarbų dalyką - sportininko mitybos struktūros pasikeitimą treniruočių metu, siekiant priaugti svorio, tai yra, baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio koregavimą (toliau BZHU).

Optimalios proporcijos:

• Baltymai - 25-30%;
• Riebalai - 10-15%;
• Angliavandeniai - 50-60%.

Šis santykis laikomas ne tik „sveiku“, bet ir naudingu anabolizmui (raumenų masės didinimui). Ši struktūra skirta aprūpinti organizmą pakankamu aminorūgščių kiekiu („statybinėmis medžiagomis“), taip pat suteikti jam reikiamą energiją, palaikant minimalų augalinių riebalų kiekį.

Apie maistines medžiagas

Akivaizdu, kad mitybos pagrindas raumenų augimui yra BJU. Kiekvienas iš šių komponentų taip pat gali būti skirtingas. Taigi, baltymai yra greiti (baltymai, išrūgų baltymų izoliatai - įsisavinami akimirksniu) ir „ilgi“ (mėsos produktai įsisavinami itin lėtai).

Greiti baltymai reikalingi, kai sportininko organizmas ilgą laiką „badauja“ ir reikalauja papildyti statybines medžiagas – tai įvyksta anksti ryte ir iškart po intensyvios treniruotės.

„Ilgi“ baltymai organizmui reikalingi visais kitais laikotarpiais. Geriausias laikas gerti baltymų kokteilį yra prieš pat miegą.

Geriausi sporto baltymų šaltiniai svorio padidėjimui:

• Mėsa (pageidautina paukštiena)
• Jūros gėrybės, šviežia žuvis;
• Pieno produktai: neriebi varškė, jogurtas, kefyras, pienas;
• Kiaušiniai;
• Riešutai;
• Ankštiniai augalai (lęšiai, žirniai, pupelės).

Be to, sportininkai (ypač pradedantiesiems) turi vengti šių baltymų turinčio maisto:

• Rūkyta mėsa;
• Naminis riebus varškės sūris;
• Kumpis;
• Dešra (ypač saliamis);
• Saldus pieno mišinys (pvz., jogurtas).

Angliavandeniai taip pat skirstomi į „greitus“ ir „lėtus“. Pirmajai grupei turėtų būti priskiriama fruktozė ir gliukozė (junginiai, kurie žaibiškai įsisavinami ir didina insulino kiekį), antrajai - maistinės skaidulos, kurios lėtai pasisavinamos ir todėl nesukelia staigaus „šuolio“ cukraus kraujyje.

Greitieji angliavandeniai turėtų „įeiti“ į organizmą iš karto po treniruotės ir anksti ryte, iškart po pabudimo. Jų užduotis – „aprūpinti“ organizmą reikiamu energijos kiekiu arba greitai papildyti didžiules jo išlaidas. Likusį laiką, kaip pagrindinio valgio dalis, sportininkams reikia lėtų angliavandenių (javų). Prieš einant miegoti, reikia išmesti visus angliavandenius.

Geriausi angliavandeniai raumenis auginantiems sportininkams:

• Košė (soros, ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai);
• Makaronai (tik iš kietųjų kviečių);
• Juoda, sėlenos, ruginė duona;
• Muslis (dribsniai);
• Daržoves, tokias kaip bulvės, burokėliai ir morkos, rekomenduojama vartoti neperžengiant protingų ribų – jose yra daug krakmolo.

Riebalai yra sotieji (kenksmingi) ir nesotieji (sveiki). Paskutinė grupė turėtų būti augalinis aliejus, žuvis, omega 3. Jų pagrindinė užduotis yra sumažinti „kenksmingo“ cholesterolio kiekį organizme. Geriau atsisakyti blogų riebalų (majonezo, sviesto) - jų naudojimas yra kupinas papildomų svarų.

Geriausi riebalai:

• Augalinis aliejus (alyvuogių, kukurūzų, linų sėmenų);
• Avokadas;
• Žuvis.

Maitinimo grandinė

Apsvarstykite apytikslį raumenų masės kūrimo ir auginimo meniu:

• Rytas - vanduo + paprasti angliavandeniai;
• Visą dieną - lėti baltymai + sudėtingi angliavandeniai;
• Kelios valandos iki treniruotės - lengvi baltymai + vidutiniai angliavandeniai;
• Likus pusvalandžiui iki treniruotės - laisvos formos amino rūgštys + išrūgų baltymų izoliatas;
• Pamokos metu - saldus vanduo su gliukoze (jei sportininkas nori padidinti raumenų masę), BCAA (kai sportininkas taip pat nori „išdžiūti“);
• Iškart po treniruotės - paprasti angliavandeniai (sultys, garintojas) + paprastos formos amino rūgštys;
• Praėjus valandai po pamokos, turėtų būti sotus maistas;
• Po pietų - kompleksiniai angliavandeniai + kompleksiniai baltymai;
• Prieš miegą - nėra angliavandenių, rekomenduojami „ilgieji“ baltymai (varškė, kazeino baltymai).

Raumeninę masę augantys sportininkai turėtų visiškai atsisakyti saldžių ir miltinių konditerijos gaminių. Žinoma, jie yra labai skanūs, tačiau patekę į organizmą jie akimirksniu padidina cukraus kiekį kraujyje, skatina apetitą ir, tiesą sakant, patys yra nereikalingų kalorijų šaltinis. Reaguodamas į šį „elgesį“, organizmas nedelsdamas pradeda gliukozę paversti riebalais.

Taip pat racione geriau apriboti greitųjų angliavandenių ir riebalų kiekį. Sportininko dienos meniu jokiu būdu neturėtų būti rūkytos mėsos, dešrų, parduotuvių padažų, kečupų ir majonezo.

Rekomenduojama valgyti kuo daugiau vaisių, daržovių ir žalumynų - ląsteliena teigiamai veikia virškinimo procesą ir lėtina angliavandenių įsisavinimą - taigi gliukozės kiekis kraujyje palaipsniui didėja, o mono-, o polisacharidai nevirsta nekenčiamomis riebalų ląstelėmis.

Būtina atkreipti dėmesį į mitybą. Sportininkai „antsvorio“ negali valgyti kelis kartus per dieną didelėmis porcijomis (be to, nevienodo maisto).

Maistas turėtų būti dažnas, dalinis ir reguliarus. Tik tokiu atveju naudingos medžiagos į organizmą patenka palaipsniui ir geriau pasisavinamos.

Žinoma, šios rekomendacijos yra tik bendro pobūdžio. Kiekvienas sportininkas (nesvarbu, ar tai būtų kultūristas, ar sunkiaatletis) turi sudaryti sau individualią dietą, atsižvelgdama į savo kūno ypatybes. Jo laikymasis reikalauja daug savidisciplinos, tačiau rezultatai to verti.

Taigi jūs supratote, kad nesate visiškai patenkinti savo kūnu - čia jums reikia pasiimti, ši raumenų grupė atsilieka arba išvaizda palieka daug norimų rezultatų, ir būtų malonu susikaupti “. mėsa ".

Sveikiname - tai jau gera pradžia! Tikslas buvo nustatytas, o išeitis - priaugti raumenų masės.

Bet nesiseka - pinigų nėra daug. O tu nori daug... Tačiau neturėtum iš karto nusimesti ir pasmerkti savęs būti liesa per amžius. Visada bus keičiama alternatyva, kuri bus aptarta šioje mitybos programoje.

Pagrindiniai masės padidėjimo komponentai:

• Mityba pertekliniam kalorijų kiekiui (tai yra, kalorijų turėtų būti tiekiama daugiau nei suvartojama per dieną). Pirmenybė turėtų būti teikiama sudėtingiems angliavandeniams (grikiai per visą galvą!), Mėsai (jautiena, krūtinė) ir žuviai, pieno produktams (varškė!), Bananams ir daržovėms.
• Kompetentingai sudarytas mokymo procesas. Pakartojimų skaičius turėtų būti 8-12 (skaityti daugiau). Taip pat nepamirškite apie apkrovų periodizavimą (jūs negalite visą laiką dirbti tik norėdami padidinti svorį!). Norėdami tai padaryti, galite atlikti keletą asmeninių treniruočių (tai ypač svarbu, jei esate pradedantysis sporto salėje ir iki galo neįvaldėte pratimų technikos - tai sumažins traumų riziką, o ne norimą rezultatą).
• Reikėtų atkreipti dėmesį į mitybą prieš ir po treniruotės (valgyti reikia iškart po treniruotės)
• Valgymas naktį - geriausias pasirinkimas būtų varškės valgymas, nes jame yra 50% kazeino baltymų, kurie ilgesnį laiką suteiks raumenų mitybą (tai yra tą laiką, kai atgausite jėgas)
• Atsigavimas ir režimas.
• Vandens balansas. Tinkamas vandens suvartojimas organizme teigiamai paveiks raumenų masę.

Jei taip pat esate ektomorfas, turite atsiminti, kad:

• Raumenų masė gali augti lėtai, todėl būkite kantrūs. Ir maistas. Daug maisto.
• Jūs turėtumėte valgyti dažnai, neturėtumėte leisti alkio jausmui.
• Speciali treniruočių schema (treniruotės laikas neturėtų viršyti 60 minučių, pakartojimų skaičius yra 6–8)
• Reikėtų kategoriškai atsisakyti kardio apkrovų (juk nenorite „nuleisti“ reikiamų kalorijų?)
• Ir geriau nesinervinti, kiek įmanoma vengti stresinių situacijų. Priešingu atveju padidės streso hormono – kortizolio – gamyba ir visos pastangos, grubiai tariant, nueis perniek.

Dabar pereikime prie mitybos. Taigi, kokie produktai sudarys „pagrindinį“ rinkinį krizės metu?

• Grikiai, perlinės kruopos, ryžiai, avižiniai dribsniai, makaronai
• Vištienos krūtinėlė, šlaunys
• Varškė, pienas, kefyras, rusiškas sūris
• Bananai
• Brokoliai, žaliosios pupelės (kaip ląstelienos šaltinis)

Kaip matote, visi produktai yra prieinami ir prieinami. Žemiau aptarsime dietos variantus.

Kalbant apie sportinę mitybą, verta paminėti, kad tai visai nebūtina. Tie patys baltymai ar stiprintuvai naudojami kaip maisto papildas (!) Prie pagrindinės dietos, jei trūksta maistinių medžiagų ar kalorijų. Todėl sportinės mitybos kaina ne visada būtina.

Visas anabolizmas ir kokybė!

Nenuostabu, kad jie sako, kad kultūrizmas yra pati brangiausia sporto šaka. Norint sukurti raumenis, reikia daug laiko mankštintis ir miegoti. Ir jūs taip pat turite išleisti daug pinigų KOKYBĖ maistas. Tačiau ne visi turi galimybę apsipirkti iš brangių produktų, ir daugelis pradeda valgyti bet ką: nuo greito maisto ir dešrų iki pigių „Rolton“ makaronų. Jūs negalėsite greitai progresuoti ir pasiekti gerų rezultatų su tokiu maistu! Be to, pakenksite savo sveikatai ir prastos kokybės maistu.

Šis straipsnis skirtas tiems žmonėms, kurie nori užsiimti kultūrizmu ir užsiauginti raumenų, bet turi ribotą biudžetą ir negali sau leisti kasdien nusipirkti upėtakio ar liesos jautienos. Ir šiandien aš pabandysiu išvardyti visus geriausius, bet tuo pat metu gana pigius maisto produktus raumenų masės auginimui, kuriuos aš pats naudoju savo mityboje kiekvieną dieną.

GYVŪNINIAI BALTYMAI

Mėsos gaminiai

Maistas, kuriame gausu aukštos kokybės gyvulinės kilmės baltymų, yra pagrindinis svorio priaugimo produktas, nes visos mūsų kūno ląstelės, įskaitant raumenis, susideda iš baltymų (tiksliau, amino rūgščių). Bet jis ir pats brangiausias ir ne kiekvienas turi galimybę kasdien jo nusipirkti, bet reikia iš kažkur gauti kokybiškų baltymų.

Štai, ateik mums į pagalbą subproduktai(vidaus organai, kojos ir kt.). Juose tiek pat daug baltymų su visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, kaip ir nugarinėje, tačiau kaina už juos daugiau nei kukli.

Išvardinsiu dietiškiausias jautienos ir vištienos šalutinių produktų rūšis, kuriose yra mažiausiai riebalų nei tuose pačiuose kiaulienos šalutiniuose produktuose.

• Iš vištienos subproduktų galite nusipirkti - kepenys, širdys, skilveliai, kojos.
• Iš jautienos subproduktų galite nusipirkti - kepenys, plaučiai.

Kiekviename produkte yra daug baltymų (apie 20 g) ir ne tiek daug riebalų (apie 10 g ar mažiau), o tai leistina norint padidinti masę. Tačiau atminkite, kad su sočiaisiais riebalais neturėtumėte persistengti ir stebėti 1–2 g normą 1 kg svorio. Jei šis skaičius nuolat viršijamas, pradės kentėti širdies ir kraujagyslių sistema.

(100 gramų produkto):

19 g baltymų

1 g angliavandenių

Kaina už 1 kg: nuo 130 iki 170 rublių.

(100 gramų produkto):

16 g baltymų

1 g angliavandenių

Kaina už 1 kg: nuo 200 iki 250 rublių.

(100 gramų produkto):

18 g baltymų

1 g angliavandenių

Kaina už 1 kg: nuo 90 iki 150 rublių.

(100 gramų produkto):

17 g baltymų

0 g angliavandenių

Kaina už 1 kg: nuo 100 iki 160 rublių.

Kojos gana riebios dėl odos. Jei jį pašalinsite, šis produktas taps dietinis.

(100 gramų produkto):

16 g baltymų

0 g angliavandenių

Kaina už 1 kg: nuo 80 iki 100 rublių.

(100 gramų produkto):

20 g baltymų

4 g angliavandenių

Kaina už 1 kg: nuo 130 iki 200 rublių.

Žuvis

Žuvis yra puikus maistas kultūristams. Jo yra visose dietose tiek raumenų masės auginimui, tiek kūno džiovinimui.

Žuvyje (tiek raudonoje, tiek baltoje) yra didžiulis kiekis aukštos kokybės baltymų, nėra angliavandenių, o omega-3 riebalai bus tik naudingi. Tačiau žuvis, ypač raudona žuvis, yra brangesnė už tą pačią organų mėsą, tačiau ieškodami galite rasti labai gerų ir pigių variantų.

Baltųjų žuvų rūšys

Šios rūšies baltoje žuvyje 100 gramų produkto yra apie 20 gramų baltymų, o riebalų beveik nėra. Tai tikras atradimas kultūrizmui, kuris kainuoja tik nuo 60 iki 100 rublių už 1 kg! Sutikite, tai nėra brangu, palyginti su vištienos filė, kurios kilogramas kainuoja apie 300 rublių. Vienintelis minusas – valymui sugaištas laikas ir didelis atliekų kiekis.

(100 gramų produkto):

20 g baltymų

0 g angliavandenių

Kaina už 1 kg: 110 - 150 rublių

(100 gramų produkto):

14 g baltymų

0 g angliavandenių

Kaina už 1 kg: 90 - 110 rublių

(100 gramų produkto):

16 g baltymų

0 g angliavandenių

Kaina už 1 kg: 90 - 120 rublių

(100 gramų produkto):

17 g baltymų

0 g angliavandenių

Kaina už 1 kg: 140 - 190 rublių

(100 gramų produkto):

16 g baltymų

0 g angliavandenių

Kaina už 1 kg: 135 - 170 rublių

(100 gramų produkto):

14 g baltymų

0 g angliavandenių

Kaina už 1 kg: 70 - 90 rublių

(100 gramų produkto):

16 g baltymų

0 g angliavandenių

Kaina už 1 kg: 100 - 150 rublių

Raudonųjų žuvų rūšys

Raudonos žuvies kaina bus daug didesnė nei baltos žuvies. Rožinė lašiša yra pigiausia raudona žuvis, kurią galite rasti, todėl galite ją įtraukti į savo mitybą, kad padidintumėte raumenų masę kelis kartus per savaitę.

(100 gramų produkto):

20 g baltymų

0 g angliavandenių

Kaina už 1 kg: 170-240 rublių

Pieno produktai

varškė 0-2%

Puiki „ilgalaikio“ baltymo rūšis už nedidelę kainą. Šį produktą geriausia vartoti prieš miegą, kad jūsų raumenys visą naktį būtų „pamaitinti“ amino rūgštimis ir galėtų augti.

Pakuotės kaina nuo 60 iki 100 rublių. Taip pat iš varškės sūrio galite pasigaminti įvairių rūšių keptuvių ir sūrio pyragų.

100 gramų produkto:

18 g baltymų

2 g riebalų (riebalų kiekis priklauso nuo perkamos varškės riebumo)

4 g angliavandenių

Pienas 2,5 - 3,2%

Kitas puikus produktas raumenų masės auginimui, kuris yra gana pigus. Piene 100 ml yra apie 3 g baltymų, t.y. išgerdami 1 litro pakelį gauname apie 30 gramų kokybiškų gyvulinių baltymų ..

Viena pakuotė gali kainuoti nuo 70 iki 100 rublių.

100 gramų produkto:

2,5 g riebalų (tai taip pat priklauso nuo to, kokį kefyrą perkate; aš visada gėriau 2,5%)

4 g angliavandenių

Kefyras 2,5 - 3,2%

Pieno alternatyva. Taip pat kefyras papildomai padės normalizuoti žarnyno mikroflorą ir pagerinti virškinamojo trakto darbą.

Vienos pakuotės kaina nuo 70 iki 100 rublių.

100 gramų produkto:

4 g angliavandenių.

Kalorijų kiekis - 50 kcal

Kiaušiniai

TOP-1 produktas, skirtas masės augimui, yra EGGS.

Nors kaina jiems yra nuo 60 iki 90 rublių už 10 kiaušinių "0" kategorijos, tačiau jie puikiai tinka jūsų mitybai.

3 kiaušinių baltymuose (tai yra apie 100 g) - yra 10 gramų aukštos kokybės baltymų, kuriuos organizmas puikiai pasisavina, beveik 100% ir turi visas nepakeičiamas aminorūgštis.

10 kiaušinių pakuotėje bus apie 35 gramus baltymų. tik iš kiaušinio baltymo , ir vis dar LIKO 10 VIENŲ Kiaušinių trynių, kuriuose taip pat yra ir mūsų organizmui naudingų riebalų, ir nemaža dalis baltymų.

1 trynyje (kuris sveria apie 25 g) yra 3 g baltymų ir 7 g riebalų. Taigi iš 10 trynių gauname apie 30 gramų baltymų ir 70 gramų sveikųjų riebalų.

Iš viso vienoje 0 kategorijos kiaušinių pakuotėje yra apie 60 gramų puikių gyvūninių baltymų ir 70 gramų sveikų riebalų.

Pastaba

- Imu "0" kategorijos kiaušinius (1 kiaušinio svoris apie 60-75 gramus). Jei imsime „1“ arba „2“ kategorijos kiaušinius, tada praktiškai už tokias pačias išlaidas gausime mažesnį baltymų kiekį gatavame produkte.

– Skaičiavimai buvo tokie, kad iš 3 kiaušinių baltymų produkte gauname apie 10 g baltymų. Jei imsite mažesnės kategorijos kiaušinius, tada, norint gauti tokį patį baltymų kiekį, jums reikės daugiau kiaušinių - 4 arba 5.

„Lėti“ angliavandeniai

Angliavandeniai Tai pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Be angliavandenių neįmanoma auginti raumenų, todėl jie yra tokie svarbūs dietai norint priaugti svorio. Apytikslis angliavandenių kiekis turėtų būti nuo 4 iki 8 gramų 1 kg kūno svorio (kiekvieno žmogaus kiekis bus skirtingas).

Angliavandeniai skirstomi į « paprasta "(greitai) ir " kompleksas"(lėtai).

Norint priaugti raumenų masės, jums reikia daugiausia „sudėtingų“ angliavandenių, tokių kaip grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, makaronai. Visi jie lėtai absorbuojami organizme, ilgą laiką nuolat „maitindami“ raumenis reikiama energija, turi žemą glikemijos indeksą ir nesukelia gausių pliūpsnių. .

„Paprasti“ angliavandeniai, tokie kaip cukrus, bandelės, vafliai, sausainiai (ir kiti kepiniai), neįtraukti į šiandienos bakalėjos prekių sąrašą. Nors greiti angliavandeniai yra gana pigūs, jie mažai padeda raumenų masės augimui, tačiau jūs labai greitai priaugsite riebalų. Faktas yra tas, kad jie turi aukštą glikemijos indeksą, yra akimirksniu absorbuojami organizme, provokuodami stiprų insulino išsiskyrimą, o visa iš jų gaunama energija (didžioji dalis) paverčiama poodiniais riebalais ir tik mažesnė dalis į raumenų glikogeną.

Iš aukščiau išvardytų produktų riebalų galite gauti iš:

1) Kiaušinių tryniai

Tai vieni pigiausių ir sveikiausių gyvulinių riebalų. Valgome juos kartu su kiaušinių baltymais, todėl gauname ir kokybiškų baltymų, ir kokybiškų riebalų.

2) Žuvų taukai (Omega 3)

Šios rūšies riebalai yra labai naudingi, nes juose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių nesintetintas mūsų organizme pakankamu kiekiu. Todėl juos būtina gauti iš žuvų, kuriose yra pakankamai Omega-3.

3) Pieno riebalai.

Taip pat riebalų gausite valgydami įvairius mėsos produktus iš skirtingų gyvūnų. Todėl tinkamai ir pakankamai maitinantis riebalai visada bus jūsų racione.

Išvada

Dabar turite daugybę maisto produktų, kuriuos galite saugiai įtraukti į savo mitybą, sąrašą. Visi jie yra kokybiški ir nėra labai brangūs.

Prie tokio maisto galite kokybiškai priaugti raumenų masės, ir jie „ne taip stipriai trenkia į jūsų piniginę“. Gali būti ir kitų pigių maisto produktų, tačiau aš išvardijau tuos, kuriuos asmeniškai naudoju savo mityboje. Parduotuvėje išsirinkite tinkamos kokybės nebrangius maisto produktus ir jūsų kultūrizmo pažanga bus ne ką prastesnė nei tų, kurie valgo brangius produktus.

Svarbiausia pasirinkti tinkamą mitybą, intensyviai sportuoti sporto salėje ir, žinoma, gerai atsigauti. Tai yra privalomi dalykai, jei norite auginti raumenis. Tada jums garantuojamas raumenų tūrio padidėjimas.