Ce să bei în timpul antrenamentului, ce să bei înainte de antrenament. Este posibil să bei în timpul antrenamentului? Care este cel mai bun lucru de băut în timpul antrenamentului?

În timpul exercițiilor intense, temperatura corpului crește și persoana transpiră. Acest proces ne protejează de supraîncălzire, dar duce la pierdere rapidă apa si minerale, prin urmare, atunci când efectuează exerciții sportive, o persoană simte nevoia de a bea apă. Dar merită să bei în timp ce faci sport, ce este mai bine să bei, cum și când? Să ne uităm la aceste întrebări mai detaliat.

Este posibil să bei în timpul antrenamentului?

Pentru a preveni deshidratarea și pentru a menține echilibrul apă-sare în timpul sportului, este necesar să refaceți rezervele de lichide în timp util, astfel încât să puteți și trebuie să beți în timpul antrenamentului.

Știați?Efectuând exerciții de intensitate moderată timp de o oră, o persoană pierde aproximativ 1 litru de lichid prin transpirație.

Argumente pentru"

Apa este pur și simplu necesară organismului în timpul sportului și iată de ce:

• previne supraîncălzirea corpului în timpul activității fizice - corpul primește lichid, persoana transpiră și se răcește;
• favorizează arderea celulelor adipoase, deoarece redă puterea, dar nu conține calorii;
• conține minerale care contribuie la funcționarea normală sistem nervosși funcția musculară completă;
• reduce sarcina asupra articulațiilor și vertebrelor în timpul antrenamentului, deoarece este folosit pentru a produce un lichid special - lubrifiant;
• ușurează încărcarea inimii, ajută la reducerea densității sângelui și a distribuției sale normale în tot organismul;
• afișează Substanțe dăunătoareși toxine din cauza metabolismului crescut.

Argumente împotriva"

În ciuda numeroaselor argumente în favoarea, unii oameni cred că băutul în timpul antrenamentului este dăunător. Dar această părere este adevărată doar atunci când te expui la o activitate fizică foarte grea. În acest caz, consumul frecvent și abundent de lichide este cu adevărat dăunător pentru inimă și, prin urmare, este nedorit.

Important!Pentru operatie normala Pentru a menține organismul, o persoană trebuie să bea cel puțin doi litri de apă pe zi.

Ce poți și ce nu poți bea în timp ce te antrenezi la sală

În timpul antrenamentului, este important să previi deshidratarea. Iată câteva opțiuni pentru băuturile pe care le puteți bea în timpul exercițiilor:

• apa obișnuită curată și plată este absorbită cel mai repede de organism. Daca vreti sa o indulciti puteti adauga putina miere (proportie 1,5 linguri la 0,5 l);
• apă minerală plată, pe lângă completarea pierderilor de lichide, va satura corpul cu ioni de potasiu și sodiu care s-au pierdut odată cu transpirația;
• băuturile izotonice conțin aminoacizi și carbohidrați necesari în timpul activitate fizica. Sunt vândute în săli de sport și centre de fitness. Oamenii care fac sport în mod profesionist știu că sportivii beau adesea băuturi izotonice în timpul antrenamentului.

Este strict interzisă utilizarea în timpul activităților sportive:

• băuturi dulci sau carbogazoase;
• sucuri;
• cafea.

Băuturile dulci pot provoca eructații, greață și chiar vărsături, motiv pentru care nu ar trebui să le bei în timpul exercițiilor fizice. Iar ceaiul și cafeaua elimină lichidul din organism, accelerând procesul de deshidratare.

Reguli de băut în timpul antrenamentului

Când faceți sport, este important să monitorizați starea corpului și să vă ascultați sentimentele. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să beți apă în mod corespunzător în timpul exercițiilor fizice:

1. Bea un pahar cu apă înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru va oferi corpului puterea pentru activitatea fizică viitoare.
2. Beți după cum doriți; chiar și o ușoară senzație de sete este un motiv pentru a lua câteva înghițituri de lichid.
3. Încercați să luați câteva înghițituri la fiecare 15-20 de minute, chiar dacă nu aveți chef. Acest lucru va ajuta organismul să se obișnuiască utilizare regulată apă.
4. Bea înghițituri mici între seturi.
5. În funcție de intensitatea exercițiilor fizice, pentru o stare de bine normală, trebuie să bei de la 0,5 până la 1 litru de apă în timpul unei ședințe.
6. Iarna trebuie să bei apă la temperatura camerei, iar vara - apă rece.

Important!Cu o pierdere de 2% de lichid, performanța unei persoane scade cu 10%, așa că este necesar să se reumple lipsa de umiditate din organism în timp util.

Cât timp și ce poți bea după antrenament?

După activitate fizica Organismul are nevoie în special de refacerea rezervelor de lichide. După antrenament, asigurați-vă că beți 2-3 căni de apă în decurs de două ore pentru a vă rehidrata și a vă revigoriza.
Există o opinie controversată despre dacă ar trebui să bei lapte după un antrenament. Este foarte bun la restabilirea echilibrului fluidelor din organism datorită conținutului său de proteine ​​​​și crescut valoare energetică, așa că laptele ajută la restabilirea forței după sport.

Respectarea corectă regim de băutîn timpul activităţilor sportive nu numai că îmbunătăţeşte starea de bine şi stare generală uman, dar și crește semnificativ eficacitatea exercițiilor fizice și ajută la creșterea masei musculare.

Video: ce să bei în timpul antrenamentului

Suntem formați din aproape 60% apă, iar mușchii noștri sunt aproape 80%. Sursa principala energia pentru noi este glicogen, iar apa ocupă aproape ¾ din ea. Dacă organismul nostru nu are suficientă apă, absorbția carbohidraților și a proteinelor va fi semnificativ mai dificilă, ceea ce va afecta rapid starea mușchilor.

În medie, o persoană ar trebui să bea aproximativ 1,5-2 litri de apă pe zi, unii oameni au nevoie de mai multă. Aceasta este câtă apă pierde corpul nostru în timpul zilei. Acest lucru nu este întotdeauna vizibil, dar, de fapt, pierderea de lichide este asociată nu numai cu transpirația crescută. Apa se evaporă în timpul respirației, prin intestine și în timpul funcției renale.

Cei care fac sport trebuie să înlocuiască pierderile de lichide în volume mari. Deci lipsa și deshidratarea acestuia poate duce la probleme serioase cu sănătatea.

De ce este important să bei în timp ce alergi?

Dacă un atlet parcurge distanțe de la 5 la 10 km, atunci bea în timp ce face jogging nu este deloc necesar. Și îți poți restabili echilibrul apei după antrenament.

Dar dacă aleargă pe distanțe mai mari, trebuie să bea la anumite intervale, fără să aștepte până îi este foarte sete.

Cum se măsoară pierderea de lichide?

Pentru a afla cât de mult lichid a pierdut sportivul pe parcursul întregului antrenament, este necesar să faceți mai multe cântăriri corecte. Primele măsurători trebuie făcute înainte de începere. Este indicat ca măsurătorile să fie luate fără îmbrăcăminte sport și încălțăminte. Apoi trebuie să vă cântăriți după alergare, în timp ce încălțămintea și hainele trebuie îndepărtate, deoarece transpirația le poate umezi foarte mult și poate afecta silueta de control.

De asemenea, indicatori importanți sunt condițiile meteorologice, și anume nivelul de umiditate, temperatura aerului și viteza vântului. este de asemenea luată în considerare. Se măsoară cât de mult a băut sportivul în timpul opririlor și se înregistrează pierderea aproximativă de lichid dacă alergătorul s-a oprit pentru nevoi naturale.

Durata alergării este, de asemenea, importantă.

Astfel poți calcula cât lichid trebuie să bei în anumite condiții. Și dacă este planificat un maraton pe distanțe lungi, alergătorul poate pur și simplu să se uite la prognoza meteo și să o compare cu indicatorii din jurnalul său. În acest caz, el va ști deja exact câtă apă trebuie să bea în timp ce alergă.

Pentru comoditate, toate datele pot fi introduse într-un tabel într-un caiet separat. Atunci va fi convenabil să le comparați și să vă pregătiți pentru competiții folosindu-le.

Cum știi dacă aportul tău de lichide nu este suficient?

Este mai ușor să afli dacă bei suficientă apă în orice moment, în afară de antrenament. Cel mai de încredere indicator este culoarea urinei. În mod ideal, ar trebui să fie de culoarea paiului deschis. Dacă este mai întuneric, înseamnă că trebuie să bei mai multă apă în timpul zilei.

Cât de mult ar trebui să bei în timp ce alergi?

În medie, un alergător pierde până la 350 ml de lichid în 15-20 de minute. Prin urmare, calculând timpul aproximativ necesar unui sportiv pentru a parcurge distanța, puteți afla de câtă apă va avea nevoie în timpul antrenamentului.

Dar dacă, pe baza rezultatelor cântăririi, se dovedește că diferența dintre indicatorii înainte și după este de 1 kg, iar în timpul alergării, de exemplu, alergătorul a băut 0,5 litri, atunci se dovedește că pierderea de lichid nu a a fost completat și trebuie să bei puțin mai mult.

Ce să bei în timp ce alergi?

Puteți reface pierderea de lichide pe parcursul întregului antrenament căi diferite. Puteți bea apă purificată, băuturi izotonice sau băuturi special preparate.

Apă

Dacă un atlet aleargă pe distanțe lungi și timpul de antrenament durează până la 2,5 ore, atunci poate bea apă pentru a umple pierderea de umiditate. Dar, în același timp, pentru ca apa din stomac să nu interfereze cu ea, este indicat să bei 200 ml. apă curată la fiecare 20 de minute. În acest caz, va fi bine absorbit și nu va umple prea mult stomacul.

Izotonice

Acest băuturi speciale care conțin zahăr și sare. Toate acestea sunt amestecate în proporții care sunt cele mai potrivite pentru concentrarea lor în corpul nostru. Se recomanda consumul lor in timpul maratoanelor care dureaza mai mult de 3 ore, precum si dupa curse. Ele restabilesc perfect echilibrul apă-sare și mențin raportul dintre toate microelementele.

Le puteți cumpăra de la orice magazin de sport.

Să-ți faci singur băutura

Pentru a compensa echilibrul apă-sare, puteți pregăti singur o băutură izotonică.

Dacă aveți nevoie de energie suplimentară pentru antrenament, puteți adăuga puțin zahăr în apă. Acest lucru îi ajută în special pe cei care nu doresc să bea apă obișnuită. Pe vreme foarte caldă, se pierde mult mai multă transpirație. Și dacă simți că transpirația ta este foarte sărată în timpul alergării, vei avea nevoie de băuturi mai sărate pentru a ajuta la reținerea sării și pentru a reduce producția de transpirație.

• Astfel, puteți adăuga puțină sare în apă și o puteți bea în timpul maratonului.
• Încă se gătesc apa cu miere. Pentru a face acest lucru, diluați 2 linguri în 1 litru de apă curată. l. Miere
• Puteți adăuga suc de lămâie.
• O altă opțiune este să obții băutură sănătoasă, este să cumperi unul obișnuit apă mineralăși eliberează toate gazele din el.

Alerg de mult timp și particip la maratoane. Cursele sunt lungi, așa că trebuie să porți mereu apă cu tine. Am luat un rucsac și am purtat sticle în mâini - nu a fost foarte convenabil. Acum port o centură specială la care pot atașa o sticlă de 1-2 litri.

Dacă alerg pe distanțe lungi, iau apă cu zahăr cu mine. O fac eu însumi. Pentru 1,5 litri de apă curată adaug 8 linguri. l. Sahara. Am încercat să beau băuturi neîndulcite, dar dacă alerg mai mult de 2,5 ore, cu siguranță organismului meu îi plac mai mult lichidele cu zahăr. După cursă, apa minerală este cea mai bună.

Vladimir

Sunt alergător de aproape 40 de ani. Am început cu distanțe scurte și am trecut treptat la maratoane. În ultimii ani m-am antrenat doar pentru a-mi menține sănătatea. Am întâlnit mulți consilieri pe internet care spun că nu ar trebui să bei apă. Așa că pot spune cu siguranță că nu puteți bea doar apă, ci și aveți nevoie de ea. În primul rând, în acest fel toate procesele de recuperare vor merge mai rapid. Poți simți asta chiar a doua zi. Corpul se va recupera cu aproximativ 50% mai repede.

Pe vreme caldă, pur și simplu avem nevoie de apă. Se eliberează mai multă transpirație, iar pielea începe să se răcească activ, lichidul se pierde de multe ori mai repede. Prin urmare, nu-l aduceți la sete extremă si bea. Nu poți încetini ritmul respirator dacă bei 150-200 ml. Un bun exemplu în acest sens sunt alergătorii de maraton și jucătorii de tenis. Pentru alergări de până la 30 de minute, puteți bea după. Nimic rău nu se va întâmpla cu organismul în acest timp. Dar dacă distanța este deja mai mare de 15 km, atunci bea la fiecare 20 de minute. Nu există o rețetă dovedită pentru fluidul de curgere. Fiecare a lui. Odată în timpul unei curse de 5K am băut doar apă minerală spumante și m-am simțit grozav.

Dar la o distanță de 30 km mi s-a părut foarte urât. Dacă maratonul are mese pentru viespi cu ochelari, atunci este mai bine să încerci să alergi cât mai aproape de ele. Și vei bea și vei economisi ceva timp. Echipamentul joacă un rol important. Nu ar trebui să porți foarte multe haine, chiar dacă scopul tău este să slăbești rapid. Am avut și o experiență când, după o petrecere corporativă, am încercat să alerg și să-mi curăț corpul. Și în acest scop m-am îmbrăcat și călduros pentru vreme. Distanța de 6 km mi s-a părut foarte lungă, iar sănătatea mea nu era cea mai bună. A trebuit să beau multă apă după aceea și să stau mult timp întins în lac ca să-mi revin în fire și să mă răcoresc.

Pe parcursul antrenament sportiv corpul experimentează sarcini crescute. Ritmul cardiac crește, temperatura corpului crește și se pierde o cantitate mare de energie. Unii sportivi se simt foarte obosiți după antrenament și, prin urmare, încearcă să aleagă pentru ei înșiși băuturi și nutriție care să le permită să-și recapete puterea. Alții încearcă să scape de depozitele de grăsime și, de asemenea, puteți folosi lichide speciale. Alții cred că nu este deloc nevoie să bei în timpul sau după sport.

Soluția optimă este apa

Există o concepție greșită că puteți pierde în greutate dacă eliminați în mod activ lichidul din organism. Susținătorii acestei teorii încearcă să limiteze aportul de lichide, folosesc diuretice, iar întrebarea „ce să bei în timpul antrenamentului” este complet irelevantă pentru ei. Cu toate acestea, aceasta este o greșeală gravă pentru care puteți plăti cu propria sănătate. La urma urmei, în caz de încălcări echilibrul apeiÎntregul corp poate suferi. Este foarte important ca lichidul să pătrundă în mod constant în organism și, în același timp, trebuie respectată rata zilnică de aport.

Cei care sunt interesați de ce să bea în timpul exercițiilor fizice cred adesea că apa este lichidul cel mai potrivit pentru a bea în timpul exercițiilor fizice. Într-adevăr, aceasta este o abordare foarte rezonabilă. La urma urmei, în timpul activității fizice, temperatura corpului crește și transpirația crește. Sângele devine mai vâscos, iar toate aceste simptome de deshidratare pot avea multe consecințe. De exemplu, pietre la rinichi, tromboembolism, chiar atac de cord. Prin urmare, apa potabilă în timpul sportului este posibil și necesar. Când vâscozitatea sângelui crește și lichidul nu intră în organism, sportivul poate experimenta o scădere bruscă a presiunea arterialăși leșin.

Îndepărtați excesul de lichid

Pe măsură ce fluidele sunt îndepărtate din organism, poate fi într-adevăr observată o oarecare pierdere în greutate. Cu toate acestea, nu este asociat cu o scădere a volumului de țesut adipos, ci este asociat cu o scădere a cantității de lichid din organism. Și majoritatea într-un mod sigur a elimina excesul de lichid din organism, in mod paradoxal, inseamna a bea apa cantitati mari. Dacă, dimpotrivă, bei puțin, atunci organismul va acumula apă, iar volumele corpului vor crește.

Reguli de băut

Cei care decid că vor bea apă în timpul antrenamentului ar trebui să se țină de câteva reguli simple. De obicei, în timpul activității fizice, se recomandă să beți lichid în porții mici sau pur și simplu să vă umeziți gura cu apă pentru a reduce setea. Cea mai mare parte a apei trebuie consumată cu două ore înainte de antrenament, precum și după terminarea acestuia. Unii oameni cred că nu ar trebui să bei după un antrenament. Această opinie este justificată de faptul că apa face sângele mai greu, dă sarcina suplimentara la organele interne. Totuși, aici, ca în orice, merită ascultat caracteristici individuale corp. Cea mai bună opțiune- consultați un antrenor sau un medic cu privire la această problemă.

Apă cu lămâie

Sportivii care sunt siguri că băutul în timpul antrenamentului este obligatoriu, atât din punct de vedere al siguranței organismului, cât și al eficacității antrenamentului, folosesc adesea o altă metodă. Apa cu lămâie este o modalitate excelentă de a-ți potoli setea în timpul exercițiilor fizice. Dacă doriți, puteți adăuga miere în apă. Lămâia conține o cantitate mare minerale utile, care ajută la restabilirea echilibrului de sare. În plus, această băutură are o serie de alte proprietăți benefice:

• Apa cu lămâie ajută la îmbunătățirea imunității. Lămâia este bogată în vitamina C, un antioxidant care combate formarea radicali liberi, crescând astfel rezistența la infecții.
• Tonul corpului este crescut datorită unui număr mare de alte vitamine și minerale.
• Lupte cu lămâie supraponderal. Unii nutriționiști clasifică lămâia ca un aliment cu calorii negative. Pentru a o digera, organismul trebuie să cheltuiască mai multă energie decât este conținută în lămâia însăși. În plus, citricele favorizează arderea grăsimilor.
• Lămâia servește ca o măsură preventivă excelentă boli cardiovasculare. Substanțele pe care le conține ajută la dizolvarea depozitelor de lipide din vasele de sânge.

Băuturi de recuperare

Ele devin din ce în ce mai populare printre sportivi și pur și simplu pasionații de fitness, popularitatea lor se datorează faptului că material util, care se dizolvă în apă, sunt absorbite de organism mult mai bine decât orice fel de mâncare sau amestec. Astfel de băuturi sunt deosebit de utile pentru cei care abia încep să facă mișcare, deoarece ajută la restabilirea rapidă a echilibrului mineralelor din organism. Dar vor fi utile și pentru profesioniștii din sport, deși pentru cei care fac mai multă mișcare, cantitatea de nutrienți din băuturi poate să nu fie suficientă pentru a reface toate rezervele organismului.

Energie

Astăzi puteți cumpăra o mare varietate de băuturi pentru sport. Sunt vândute în magazine specializate și le puteți cumpăra și direct de la clubul de fitness. Ele sunt împărțite în trei mari categorii: arderea grăsimilor, energie și izotonice. Băuturile energizante sunt o opțiune excelentă pentru cei care se simt epuizați și slăbit la sfârșitul zilei sau după un antrenament. Compoziția acestor băuturi include de obicei guarana, cofeină, ginseng și taurină. Ar trebui să conțină și vitamine. În Europa și America, aceste băuturi aparțin categoriei medicamente, și, prin urmare, pot fi achiziționate doar în farmacii. La noi totul este mult mai simplu - oricine poate cumpăra acest produs fără limite. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să urmați măsuri de siguranță de bază: nu trebuie să beți băuturi energizante în cantități mari, deoarece acest lucru poate duce la insomnie, excitare nervoasă, depresie etc.

Băuturi care arde grăsimi

Următoarea categorie este băuturile care arde grăsimile. Principala lor componentă responsabilă de eficacitate este l-carnitina. Această substanță are caracteristică interesantă: afectează permeabilitatea membranele celulare Pentru acizi grași, datorită căruia grăsimea este îndepărtată mai rapid din organism. Odată ce începi să iei arzătoare de grăsimi, poți Pe termen scurt pierde o cantitate mare de țesut adipos. În unele cazuri este de până la 10 kg pe lună. Cu toate acestea, atunci când le utilizați, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Cele mai populare băuturi care ard grăsimi sunt L-carnitina, Lady Fitness Carni Fit, Power l carnitina.

Băuturi izotonice pentru sport

Băuturile izotonice ajută la restabilirea echilibrului mineralelor și fluidelor din organism. De asemenea, pot fi consumate pentru a reumple carbohidrații. Izotonice sportive de obicei nu au efecte secundare, singurele excepții sunt acele cazuri în care organismul sportivului este susceptibil la reacții la una sau alta componentă a băuturii. Izotonicele populare sunt Leader Isomineral, XXI Power Isotonic. Aceste băuturi ajută la menținerea echilibrului de fluide, energie și minerale în timpul antrenamentului.

Tragerea concluziilor

Fiecare decide singur ce să bea înainte de antrenament. Cel mai în cel mai bun mod posibil găsi pentru tine varianta potrivita Va avea loc o consultație cu un medic. Dar, dacă acest lucru nu este posibil, trebuie să vă amintiți regulile de bază - respectați moderația în toate și ascultați-vă corpul. Cei care se chinuiesc cu sete în timpul activității fizice se comportă nu mai puțin nerezonabil decât sportivii care beau alcool înainte de antrenament. cantități uriașe băuturi energizante sau diverse suplimente.

Adăugați prețul în baza de date

Un comentariu

În timpul antrenamentului intens, corpul nostru pierde nu doar lichide în cantități mari, ci și substanțe utile de care organismul nostru are nevoie pentru refacere și funcționare normală. Ce este mai bine pentru a restabili rezervele: apă sau băuturi speciale pentru sport (izotonice), care conțin toate substanțele necesare?

De ce este necesar să bei apă?

Apa este componenta principală a corpului nostru. Corpul nostru are nevoie de lichid pentru a stabili metabolismul și pentru a asigura transportul tuturor elementelor în organism, în special, pentru a satura țesuturile cu oxigen pentru a regla. temperatura optima organism, îmbunătățesc digestia și funcționarea altor sisteme de eliminare a deșeurilor și a toxinelor etc.

Dacă există o lipsă de apă, chiar și cu 2-3%, aceasta afectează direct funcționarea tuturor sistemelor corpului cu până la 10%! Apar eficiența, forța, rezistența, oboseala, apatia, neatenția, iar memoria se deteriorează. Se crede că un adult ar trebui să bea aproximativ 2 litri de apă pe zi (femeile aproximativ 2, bărbații puțin mai mult). Și dacă te angajezi într-o activitate fizică intensă, atunci doar 3-3,5 litri.

În ceea ce privește antrenamentul în mod specific, este important să înțelegeți că în acest proces exercițiu fizic Inima funcționează mult mai activ, vasele de sânge se dilată, circulația sanguină crește, iar mușchii se încălzesc intens. Ca urmare, temperatura organe interne iar corpul în ansamblu este îmbunătățit și reacție normală corp – a se răcori și a se răcori. Transpirația crește pentru a reduce temperatura, lichidul este îndepărtat la suprafața pielii prin pori și glandele sudoripare.

Deci, acest lichid trebuie completat. În caz contrar, volumul sanguin va scădea și, ca urmare, oxigenul va curge mult mai lent către toate țesuturile corpului. Și anume, funcționarea normală a mușchilor, musculaturii, ligamentelor și articulațiilor va depinde de o cantitate suficientă de O2, iar deficiența acestuia va duce la scăderea rezultatelor antrenamentului.

Un alt punct - așa-numita durere în gât - senzații dureroaseîn mușchi, mai ales după muncă. Ele apar din faptul că în mușchi se formează produse de degradare (acid lactic). Pentru ca acestea să nu se acumuleze, ci să fie îndepărtate natural Pentru ca mușchiul să nu fie „înfundat” și să se simtă durerea, este necesar să beți în timpul antrenamentului.

Surse de reaprovizionare cu lichide în organism

În fiecare zi corpul nostru cheltuiește aproape 3 litri. lichid și, în mod natural, are nevoie de reînnoirea constantă a rezervelor sale. Sursele de restabilire a echilibrului hidric sunt atât lichide - 48%, cât și alimente - 40%, iar restul de 12% se formează în organismul însuși. Obținem aproape un litru de lichid de care avem nevoie sub formă de alimente îmbogățite cu apă. De exemplu, legumele și fructele constau în 80-90% apă, carnea și peștele - 60-70%, și chiar și pâinea constă în 50% apă. În ciuda acestui fapt, cea mai mare parte a lichidului intră în organism sub formă de băuturi: apă, ceai, cafea, sucuri, lapte și așa mai departe.

Apă

Apa este necesară oamenilor pentru a menține procesele de bază din organism. Ar trebui să bei apă în timpul antrenamentului conform următorului principiu (versiune simplificată):

• 0,5 l cu 1-2 ore înainte de antrenament
• Câteva înghițituri la fiecare 10-20 de minute de antrenament
• 0,5 l într-o oră după antrenament.

Opțiune complicată (mai eficientă):

• Înainte de antrenament (climă medie): 2-3 ore – 450 ml apă. Înainte de a începe cursurile - 250 ml apă.
• Înainte de antrenament (foarte cald sau foarte rece): 10-20 minute înainte de antrenament – ​​300-700 ml.
• În timpul antrenamentului: 200-300 ml la fiecare 10-20 de minute (la mare sau temperaturi scăzute- Mai mult).

Atenție - nu vă fie teamă să faceți exerciții cu stomacul plin, vă veți obișnui rapid cu acest sentiment! Stomac plin se va goli mai repede, în timp ce deshidratarea întârzie fluxul normal de lichid).

Faceți din hidratarea regulată o parte a programului dvs. de antrenament la fel de mult ca și numărul de seturi sau repetări pe care le faceți! Bea apă de la răcitoare obișnuite Sală de gimnastică- Bine. Va compensa toată lipsa de lichid. Singurul său dezavantaj: apa conține puține microelemente după purificare cu filtru sau fierbere. Astfel, reduce cantitatea de electroliți din organism și afectează transmiterea impulsuri nervoase la fibrele musculare.

După antrenament: în 2 ore – 400-700 ml apă. Înlocuiți 25-50% din greutatea corporală pierdută cu lichide în următoarele 4 ore.

O altă opțiune pentru a bea apă înainte, după și în timpul antrenamentului este prezentată de Asociația Națională a Antrenorilor Atletici (NATA), înainte de antrenament:

• 500-700 ml apă sau băutură sportivă cu 2-3 ore înainte de antrenament
• 200-300 ml de apă sau băutură sportivă cu 10-20 de minute înainte de antrenament

În timpul antrenamentului:

Atenţie! Dacă activitatea durează mai mult de 45 de minute, este necesar să bei nu apă, ci o băutură care conține carbohidrați - o băutură pentru sport. Rata optimă de procesare a carbohidraților se realizează prin consumul unei soluții de carbohidrați 6-8%. Se recomanda consumul de bauturi reci (10-15 grade).

• 200-300 ml de apă sau băutură sportivă la fiecare 10-20 de minute de antrenament (în ciuda lipsei de sete).

Dupa antrenament:

• aproximativ 700 ml de apă pentru fiecare 0,5 kg de greutate după antrenament pierdut în 2 ore după antrenament
• Refaceți greutatea pierdută cu 25-50% în 6 ore după antrenament.

Un sportiv care cântărește aproximativ 60 kg trebuie să bea cel puțin 2 litri de apă pe zi, un sportiv care cântărește 90 kg trebuie să bea 3 litri. Amintiți-vă că nu trebuie să așteptați sete: în momentul în care mecanismele corpului de reținere a umidității se activează și începem să ne simțim sete, organismul a pierdut deja 1-2% din lichid prin transpirație și alte secreții. Cel mai bun mod bea apa - bea-o la intervale regulate, fara a asculta senzatia de sete. Amintiți-vă că organismul nu poate economisi sau stoca apă. Dacă într-o zi nu ai băut suficientă apă, dar ai „depășit” planul a doua zi, organismul va simți în continuare lipsa apei. Dar dacă în a doua zi ați „subîmplinit” norma, atunci semnele de deshidratare vor apărea în volum dublu.

Apa distilată este în general complet purificată de orice impurități. Aceasta înseamnă că dezavantajele convenționale apa fiartaîntărit.

Apa carbogazoasa irita mucoasele cu bule de gaz si potoleste mai bine setea. Dezavantajul este că bulele de aer care intră în stomac creează zone pline cu oxigen. Îngreunează absorbția suma necesară lichide (te simți deja plin) și cauze senzație neplăcută, disconfort.

Apa de designer

Acum avem la dispoziție mai multe opțiuni de apă decât oricând. În prezent, există apă fortificată (cu minerale și vitamine), apă de fitness, apă infuzată cu plante, apă oxigenată, apă electrolizată. Lista continuă. Bine ați venit în lumea apei de designer. Și, deși poate avea un gust grozav, acordați o atenție deosebită declarațiilor clar nefondate de pe etichete. Se întâmplă ca „sweet pop” obișnuit să se numească apă.

Unele tipuri de apă îndulcită conțin aproape aceeași cantitate de zahăr ca și o cutie de sifon. Citiți cu atenție compoziția și conținutul nutrițional al băuturii de pe etichete.

Apă îmbogățită

Remarcată prin aroma caracteristică și gustul dulce, această apă este îmbogățită cu vitamine și minerale dizolvate în ea. Unele tipuri sunt destinate persoanelor care preferă suplimentele lichide, altele sunt pentru oameni activi care beau apă în timpul exercițiilor fizice și își doresc puțină aromă în apă.

Apa fortificată nu trebuie confundată cu băuturile pentru sport sau cu soluțiile de glucoză-electroliți care conțin cantitate mare energia carbohidraților și electroliții.

Apa pentru fitness

Această apă conține câteva vitamine și doar 10 calorii per porție. Este preferat de cei cărora le place apa ușor aromată și nu au nevoie de o soluție de glucoză-electroliți sau de calorii suplimentare.

Apă infuzată pe bază de plante

O apă de specialitate relativ recentă care a apărut pe piață este apa cu aromă de plante. Acum te poți bucura de apă care conține ierburi populare precum echinacea, ginkgo biloba, ginseng siberian, ghimbir sau sunătoare. Aceste băuturi sunt o alegere buna atunci când vrei să experimentezi efectele benefice ale acestora plante medicinale fara a inghiti pastile. Practic, o astfel de apă are o aromă ușoară și fără zahăr, fără calorii, fără gaz.

Ține evidența cât de mult îmbogățit sau apa din plante consumi pe langa alte surse care contin aceleasi ierburi, vitamine si minerale. Puteți lua cu ușurință doze mai mari. Și din momentul evaluării calității componentelor pe bază de plante în Produse alimentare nu este încă suficient de reglementat, nu există nicio garanție că consumați exact ingredientele enumerate pe etichetă.

Apa îmbogățită cu oxigen

Se crede că concentrația de oxigen din aceste băuturi este de 40 de ori mai mare decât în ​​apa obișnuită. Arome sau nu, aceste băuturi promit o explozie de energie datorită oxigenării crescute a roșului celule de sânge. Cu toate acestea, până în prezent nu au fost publicate rapoarte medicale care să susțină astfel de afirmații. Se pare că o astfel de apă nu are o valoare specială, cu excepția faptului că este o altă sursă bună de apă.

Apa supusă electrolizei

Această categorie se referă la apa care a fost împărțită în alcali și acid. Porțiunea alcalină este adăugată în apă pentru a menține pH-ul la aproximativ 9,5, în timp ce alte tipuri de apă îmbuteliată au un pH cuprins între 6 și 8. Procesul de electroliză elimină contaminanții și majoritatea solidelor totale dizolvate din apă, dar lasă. în spatele electroliților - calciu, magneziu, potasiu, sodiu și bicarbonați. Producătorii unei astfel de ape garantează un gust mai moale, o digestibilitate crescută a apei, disponibilitatea electroliților și proprietăți antioxidante. Cercetare științifică acest tip de apă abia a început, deci, pe lângă gust blând, experții nu vă mai promit nimic. Urmăriți știrile.

Izotonice. Funcția principală a izotonicelor

Ele au fost create în primul rând pentru a compensa pierderea nu numai de lichide, ci și de minerale esențiale, care sunt consumate în mod activ împreună cu transpirația în timpul activității fizice. În plus, orice băutură izotonică pentru sport va conține glucoză polimerică, sub formă de dextrină sau maltodextrină, care va reface glicogenul consumat în timpul activității fizice.

Aceste substanțe au un nivel destul de ridicat Index glicemic, ceea ce înseamnă că vor intra aproape imediat în fluxul sanguin și vor completa glicogenul pierdut, ceea ce vă va permite să vă antrenați mai intens și să tolerați mai bine stresul.

Apa minerală, care este un exemplu de băutură izotonă, are o concentrație mai mică de molecule decât sângele, deci este ușor absorbită și potolește rapid setea.

Cum să alegi o băutură izotonică?

Atunci când alegeți o băutură izotonică, asigurați-vă că acordați atenție cantității componente individuale. În compoziție ar trebui să predomine sodiul, iar conținutul său nu trebuie să depășească 50 mg/100 ml. În cazul potasiului, valoarea recomandată este de 22,5 mg/100 ml, iar magneziul 10 mg/100 ml.

Cantitatea de zahăr dintr-o băutură izotonă ar trebui să fie mică, deci nu există calorii, ca în sucuri de fructeși băuturi dulci. Cantitatea de carbohidrați din astfel de băuturi este de obicei de 4-8 mg/100 ml.

Să bei multă apă ar trebui să devină un obicei dacă ești implicat activ în sport. Trebuie să beți înainte și după activitatea fizică și, dacă este posibil, și în timpul antrenamentului. Se recomandă să beți aproximativ 500 de mililitri de lichid cu cel puțin 30 de minute înainte de începerea antrenamentului intens. Și în timpul antrenamentului, bea în medie 100 ml la fiecare 15 minute. După curs, mai bea aproximativ 500 ml.

Rețete izotonice

Nu este necesar să cumpărați băuturi speciale pentru sport în magazine; unele dintre ele sunt destul de ușor de preparat acasă.

Băutură cu mere

Ingrediente:

• 2 pahare cu apa rece;
• 1/4 cană suc de mere;
• 1 lingura otet de mere;
• zahăr sau miere după gust;
• ciupit scorțișoară măcinată sau ghimbir.

Izotonic vegetal

Ingrediente:

• 1 litru suc vegetal la alegere (puteți face acasă sfeclă proaspătă sau morcovi);
• 1 cană de apă;
• 1 cană suc de portocale.

Băutură izotonică de bază

Ingrediente:

• 300 ml de orice suc de fructe;
• 200 ml apă;
• putina sare.

Citrice izotonice

Ingrediente:

• 20 g miere sau zahăr;
• 30 ml suc de lamaie, portocale sau grapefruit;
• putina sare;
• 400 ml apă.

Chiar mai mult opțiuni simple– diluați 2 linguri de miere în 1 litru de apă sau cumpărați apă minerală și eliberați gazul din ea.

Sucul este ca o băutură pentru sport

Sucurile sunt o sursă de băuturi fluide și bune pentru sport. Suc de portocale, de exemplu, este aproape 90% apă și bogat în vitamine și minerale. În timp ce sucurile te ajută să te rehidratezi, te vei simți cel mai bine dacă bei cel puțin 5 căni (1 litru) de apă în fiecare zi și dacă folosești suc pentru a umple restul de 8 până la 12 căni (2 până la 3 litri) din necesarul total de lichide.

Dar merită să faceți câteva precauții cu privire la sucurile prezente în dumneavoastră dieta zilnica. ÎN anul trecut A existat un hype remarcabil în reclamă în jurul beneficiilor pentru sănătate ale sucurilor de fructe și legume. Producătorii de mașini industriale de sucuri numesc sucurile proaspete un panaceu pentru toate tipurile de boli - de la boli de stomac la cancer. Dar este mai bine să bei cinci porții de sucuri de fructe sau legume în fiecare zi în loc să mănânci fructe și legume întregi? În niciun caz!

La producerea majorității sucurilor, pulpa fructului este îndepărtată. Înseamnă că necesare organismului fibrele nu intră în suc, dispărând odată cu pulpa. Să presupunem că producătorii de sucuri au dreptate: unele aparate asigură conservarea pulpei în suc, reținând astfel fibrele vitale și multe nutrienți. Acest produs este perfect pentru a fi consumat o dată pe zi. Dar tot nu va înlocui întregul fruct, deși ca băutură pentru sport, sucul îndeplinește majoritatea cerințelor.

Indiferent sub ce formă - gătite, stoarse, uscate sau crude - fructele și legumele ar trebui să formeze o parte semnificativă a dietei tale. Dacă sucurile proaspăt stoarse sunt singura și cea mai preferată sursă de fructe și legume. Dar nu uitați de dezavantajele unei astfel de nutriții; nu faceți din suc singura sursă de vitamine.

Dacă doriți să beți suc pentru a vă umple lichidele, diluați-l de cel puțin două ori cu apă. O cană (237 ml) de suc de portocale sau de mere plus 2 căni (356 ml) de apă vă vor oferi o soluție de carbohidrați 6-8% echivalentă cu o băutură pentru sport. Dar nu recurgeți la această combinație în timpul exercițiilor fizice din cauza prezenței fructozei în ea. Organismul folosește fructoza diferit față de combinația de zaharuri găsită într-o băutură tipică pentru sport. În plus, unii oameni sunt sensibili la fructoză și pot avea crampe intestinale atunci când beau sucul. După cum am menționat mai devreme, sucul poate interfera cu absorbția lichidelor dacă este consumat în timpul exercițiilor fizice. Cel mai bine este să bei un amestec apă-fructe la o oră sau mai mult după terminarea orelor. Apa adăugată în suc va grăbi pierderea de lichid din stomac și, astfel, vă va permite să umpleți rapid rezervele de lichide din organism, iar carbohidrații vor ajuta la restabilirea rezervelor de glicogen.

Cunoscuta zicală „nu mânca mâncare uscată” a suferit unele modificări, deoarece, de asemenea, nu este întotdeauna sănătos să bei în timp ce mănânci. Deci care este mai bine: să bei sau să nu bei în timp ce mănânci? Sau poate că bea apă înainte sau după masă va da cel mai bun rezultat? Există atât de multe întrebări, dar să ne uităm la toate aceste opțiuni despre sănătatea băuturilor și, cel mai bine, „ascultă” corpul tău - îți va spune.

Este sănătos să bei în timp ce mănânci?

Este mai bine să nu bei băuturi în timp ce mănânci. Și, de asemenea, cu cel puțin o jumătate de oră înainte și timp de o oră după, pentru că făcând acest lucru întindeți stomacul, care trebuie să găzduiască suplimentar 250–300 ml de lichid. Dar ce este mai bine să bei, citește celălalt articol al nostru. Pentru cei care nu se limitează la un pahar de apă minerală în timpul mesei sau la o ceașcă de ceai după aceasta, ci își reînnoiesc constant băutura, stomacul (în medie, conceput pentru 1,5–2,5 litri de alimente) devine adimensional. Aceasta este calea spre supraalimentare și greutate excesiva. Și nu este ușor să transporti o astfel de încărcătură! Ca să nu mai vorbim de faptul că, odată ajuns în replica stomacului, ceea ce bei și mănânci poate reacționa unul cu celălalt într-un mod nedorit.

Când sucul gastric devine prea lichid, diluat, digestia este afectată. Alimentele rămân în stomac mult timp, provocând o senzație de greutate și disconfort în stomac. Iar conținutul stomacului, diluat prea mult, își pierde proprietățile bactericide. Acid clorhidric dizolvă unghiile, ca să nu mai vorbim de tot felul de lucruri coli, amibe de dizenterie și vibrioni holeric, care sunt tentați să înceapă o revoluție în stomac. Se dovedește că poți câștiga cu ușurință bani bând mâncare intoxicație alimentară sau infecție intestinală. Această regulă nu se aplică primelor feluri: supa și bulionul conțin substanțe extractive care stimulează secreția de suc.

Luați în considerare acest fapt! Sorbind dintr-un pahar după fiecare mușcătură, o persoană înghite de 10 (!) ori mai mult aer decât de obicei: acest aer reprezintă până la 70% din gazele din sistemul digestiv. Această cantitate pur și simplu nu are timp să fie absorbită în sânge! Stomacul începe să se comporte inadecvat - se umflă, mârâie, răspunde junghiîn hipocondrul drept și stâng - locuri de îndoituri anatomice ale intestinului gros, întinse de gazele care trec prin el. Dupa ce bei sampanie sau apa minerala cu bule, problema se agraveaza. ÎN mâncat sănătos iar acesta conține lichidul de care organismul are nevoie. Castraveții și roșiile constau în 95% apă, carnea conține 50–70%, iar pâinea conține 35%. Plus supă, care are umiditate mai mult decât suficientă. Desigur, un prânz cu floricele de porumb, chipsuri, biscuiți, nuci sărate și ouă fierte nu îți va trece pe gât fără apă, dar poate că este mai bine să te înfometezi decât să mănânci orice?

Ce e mai bine de băut cu mesele? Despre beneficiile băuturilor în timpul meselor

Ce sorbi de obicei în timp ce mănânci? Ceai sau cafea? Sau poate comandați un pahar de bere sau un pahar de vin la aperitiv? Există puține beneficii pentru organism într-o astfel de băutură - stimulează funcționarea rinichilor, adică în într-o măsură mai mare favorizează pierderea apei mai degrabă decât absorbția. Dar asta nu este tot! Stiai asta Nu poți mânca hrișcă cu lapte, și, de asemenea, bea-l cu preparate din carne. Înghițit milkshake cu un Big Mac, vei obține o mulțime de calorii, dar nici un gram de beneficiu - laptele inhibă absorbția fierului conținut de friptură și calciu, care este abundent în brânză. Apă minerală alcalină (Borjomi, Essentuki-4) și ceai tare– taninul, care face parte din el, încetinește absorbția vitalului elemente importante. Și italienii și francezii, care au venit cu ideea de a pulveriza pește și carne lămâie sau lime, trebuie să ridicați un monument pentru loialitatea față de idealuri mâncat sănătos.

Mâncarea asta este destul de bună Îl poți bea cu suc acru(grapefruit, portocala, lamaie, rodie, mar), precum si decoct de macese, suc de merisor, fara a respecta o pauza de o ora. În primul rând, sucul gastric va rămâne în continuare acid, iar în al doilea rând, fierul va fi absorbit la maximum - aceasta este o prevenire excelentă a anemiei!

Ceea ce nu ar trebui să faceți în niciun caz este să combinați pilaf și șampanie pe gheață sau orice altă băutură care tocmai a fost scoasă din frigider în stomac. Grăsimea refractară de miel se va solidifica chiar în stomac: nu puteți procesa astfel de alimente sau chiar să le mutați de la locul său, îndreptându-le spre ieșirea din intestine, sistem digestiv incapabil. O masă ca aceasta ar putea ajunge într-un pat de spital!

Spălați pilaful cu ceai proaspăt preparat– acest lucru este vital: altfel mâncarea orientală nu va fi digerată. Nu degeaba în orice ceainărie mâncarea națională Boluri cu băuturi calde sunt servite din orez. Relevant în timpul sezonului de plajă!

Atenție la acest punct: dacă bei un pahar de suc de morcovi, și apoi du-te la plajă, bronzul va sta în pete ca un leopard. Dar același suc (ca orice suc de portocale în general), luat la cină, va contribui la o distribuție mai uniformă a bronzului din timpul zilei.

Ascultă-ți corpul și bea în funcție de circumstanțe

Organismul însuși vă va spune dacă să beți în timpul meselor sau nu, precum și ce anume și în ce cantitate, spun susținătorii acestui punct de vedere. Dacă mănânci câteva pâine prăjită dimineața, este puțin probabil să fii de acord să sari din pat cu o oră mai devreme pentru a aștepta intervalul recomandat între micul dejun și ceai. În plus, există apă în pâine prăjită - pisica a plâns, trebuie neapărat să o speli. Nici după un borcan de iaurt nu vei dori să bei ceai. Este fie una, fie alta: lactate Nu merge bine cu ceai. Ai observat: când mâncăm în nostru Mod normal, nu este nevoie să bei mâncare. Dar merită să ajungi acolo masa festiva pe măsură ce băuturile curg ca un râu. Aceasta are o semnificație fiziologică.

Mâncarea groasă și condimentată, și chiar și cu murături, carne afumată, marinate, condimente și condimente, irită pereții stomacului, îl determină să secrete mai mult suc și necesită mai mult lichid pentru digestie. Nu degeaba spaniolii, francezii, macedonenii și alte popoare care sunt dependente de mâncarea picant își pun întotdeauna o carafă cu apă lângă farfurii. oferiți deserviciu organismul, dacă te limitezi în lichid, doar pentru că crezi cu tărie că mai întâi trebuie să-ți potoli foamea, și abia apoi setea. Trebuie să fii flexibil în orice!

Există excepții de la fiecare regulă. Până de curând, medicii interziceau să bea nu numai în timpul meselor, ci și în timpul sportului, precum și încă o oră după terminarea unui antrenament. Și la ce a dus asta? S-a dovedit că sportivii nu numai că au suferit de sete în zadar, ci au pierdut și competiții din cauza instalării incorecte. Rezultatele lor au fost cu 6–12% mai mici decât cele ale concurenților care au băut la cerere.

Aflați informații despre retete delicioase, cafenele și restaurante pot fi găsite pe site