Ce alimente conțin grăsimi? Alimente bogate în grăsimi: tipuri, beneficii și daune, aportul zilnic în dietă

Când te uiți la eticheta unei alimente, s-ar putea să fii confuz de cantitatea de grăsime. Fiecare aliment poate conține unul dintre cele patru tipuri de grăsimi: saturate, trans, polinesaturate și mononesaturate. Pe lângă informațiile de pe etichetă, ar trebui să știi ce grăsimi ar trebui și ce nu ar trebui să consumi.

Majoritatea oamenilor consideră că alimentele cu multă grăsime sunt automat nesănătoase. Nu este deloc așa. Știu că poate părea complicat, dar acest articol vă va ajuta să vă dați seama. În ea vă voi povesti despre 13 produse cu continut ridicat grăsimi care ar trebui adăugate în dietă.

Pentru a vă ajuta să descifrați etichetele alimentelor, să înțelegem mai întâi tipuri diferite gras

În articolul meu despre carbohidrați, am vorbit despre modul în care carbohidrații sunt macronutrienți și nutrienți pe care organismul uman trebuie să îi consume în cantități mari pentru a funcționa corect.

Grăsimile sunt, de asemenea, clasificate ca macronutrienți care trebuie consumați zilnic. Problema este că, ca și carbohidrații, nu toate grăsimile sunt sănătoase. De fapt, unele grăsimi, cum ar fi grăsimile trans, pot fi foarte dăunătoare.

Grăsimile saturate și trans sunt cele mai comune grăsimi din articolele despre grăsimi, în timp ce grăsimile nesaturate sperie oamenii. Adevărul este că grăsimile sunt ușor de înțeles dacă doar citești informațiile corecte.

Să ne uităm la patru tipuri de grăsimi care se găsesc în mod obișnuit în Produse alimentare.

O grăsime saturată, prin definiție, este o grăsime cu o legătură de hidrogen. Această legătură poate fi întâlnită la animale sau grăsimi vegetaleși se găsește de obicei în uleiuri, unele roșii produse din carne, ouă și nuci de cocos.

Este posibil să fi auzit informații contradictorii despre grăsimile saturate. Unele studii concluzionează că nu există dovezi semnificative că grăsimile saturate cresc riscul de dezvoltare boli cardiovasculare, în timp ce alții, precum Asociația Americană a Inimii, consideră că grăsimile saturate cresc colesterolul și nu ar trebui să constituie mai mult de 5-6% din dieta ta zilnică.

Sunt un susținător al primei afirmații și cred că cel mai bine este să consumi tipurile potrivite de grăsimi saturate. De fapt, studiul pe care tocmai l-am menționat a constatat că nu există suficiente dovezi că grăsimile saturate cresc riscul de boli de inimă.

De fapt, Comitetul american privind recomandari dieteticeși-a revizuit recent constatările privind colesterolul și grăsimile saturate și a recomandat modificarea ghidurilor alimentare din 2015 pentru a arăta că nu există dovezi care să limiteze colesterolul în dietele noastre.

Ei au sugerat, de asemenea, că restricțiile privind grăsimile saturate din dietă ar trebui, de asemenea, reconsiderate, deoarece nu există dovezi că acestea sunt legate de boli de inimă sau de orice altă boală. Puteți citi întregul raport științific pentru dvs. la Health.gov.

Concluzia este că prin consumul de grăsimi saturate cu moderație și ca parte a dieta sanatoasa Probabil că nu ai de ce să-ți faci griji.

Grăsimile trans sunt în categoria nesănătoase și se găsesc în alimente precum prăjeli, produse de patiserie, chipsuri de cartofi, aluat de pizza congelat și diverse gustări.

Grăsimile trans sunt o versiune sintetică a uleiului. Potrivit cercetărilor Clinicii Mayo, pentru a crea grăsimi trans, uleiul vegetal este adăugat hidrogen, făcându-l solid la temperatura camerei. Acest lucru se întâmplă și cu grăsimile saturate nenaturale.

Rezultatul este un ulei parțial hidrogenat. Este posibil să fi auzit acest termen înainte, deoarece acest ulei convențional este mai bun din aceste motive:

Nu trebuie schimbat la fel de des ca și alte uleiuri (gândiți-vă la friteuțele de la fast-food-urile care nu folosesc neapărat ulei proaspăt).
Are un termen de valabilitate mai lung.
Nu este scump.

Uleiurile parțial hidrogenate ar trebui reduse cât mai mult posibil în dieta ta.

Acest lucru ne duce la următorul nostru tip de grăsime care ar trebui să fie întotdeauna inclusă în dieta ta - grăsimile mononesaturate. Atât grăsimile mononesaturate, cât și cele polinesaturate sunt clasificate drept „grăsimi bune”.

În primul rând, grăsimile mononesaturate sunt formate dintr-o legătură dublă de carbon. Această legătură înseamnă că sunt necesari mai puțini atomi de hidrogen în comparație cu grăsimile saturate, care sunt în mare parte hidrogen.

Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile mononesaturate devin lichide la temperatura camerei.

Ultimele pe lista mea sunt grăsimile polinesaturate.

Prin definiție, grăsimile polinesaturate sunt formate din două sau mai multe legături duble de carbon.

Grăsimi polinesaturate găsite în unele uleiuri, cum ar fi uleiul de floarea soarelui, șofranul sau porumb, care sunt de obicei cel mai bine limitate datorită conținutului lor ridicat de omega-6. Dar aceste grăsimi pot fi găsite și în mancare sanatoasa, ca nuci, somon și semințe de in.

Este important de menționat că grăsimile polinesaturate sunt foarte importante, ceea ce înseamnă că organismul nostru are nevoie de ele. Ei bine, cel puțin jumătate dintre ei.

Există două tipuri de grăsimi polinesaturate: acizi grași omega-3 și omega-6. De obicei, nu primim suficienți omega-3 în dieta noastră, dar primim și prea mulți omega-6.

Acum că am acoperit cele patru tipuri principale de grăsimi, cum ne putem asigura că includem doar tipurile potrivite în dieta noastră?

Grăsimi pe care să se concentreze

În mod ideal, veți dori să consumați atât grăsimi mononesaturate, cât și polinesaturate, concentrându-vă în primul rând pe omega-3. Desigur, aceste două tipuri de grăsimi sunt considerate grăsimi mai sănătoase de consumat zilnic. Grăsimi saturate sunt bune cu moderatie, mai ales daca provin din surse alimentare mai sanatoase.

Lactat

Iaurtul vă poate ajuta la îmbunătățirea digestiei cu probiotice sau culturi vii, și conform unui studiu în National biblioteca medicala SUA, ajută și la pierderea în greutate.

Mulțumită nutrienți, găsit în aceasta produs lactat, vei primi și doza ta de energie, calciu și proteine.

Brânza este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, calciu și minerale și poate fi benefică pentru controlul apetitului.

Potrivit lui Alan Aragon, nutriționist și autor: „Combinația de proteine și grăsimi din brânza obișnuită este foarte sățioasă... Prin urmare, consumul de brânză vă ajută să vă mențineți satul ore întregi și am constatat că reduce consumul de alimente al clienților mei. la mesele ulterioare." "

Deoarece este încă un aliment bogat în grăsimi, asigurați-vă că acordați atenție dimensiunilor porțiilor și ajustați, dacă este necesar, în funcție de obiectivele zilnice de calorii.

Ulei de gatit

3. Ulei de măsline extravirgin

Deși am discutat deja despre următoarele două produse de pe lista mea în acest articol, ele merită totuși menționate.

Deci, de ce este bun pentru tine acest aliment foarte gras?

Potrivit cercetătorilor, uleiul de măsline conține un numar mare de antioxidanți, poate preveni răspândirea celule canceroaseși să le provoace moartea.

Uleiul de măsline extravirgin ar trebui să fie cu siguranță pe lista mea.

Dar uleiul de cocos?

Uleiul de cocos vă poate crește nivelul de colesterol sau HDL și este excelent pentru gătit.

Nuci si seminte

Aș spune că și nucile îmi dau energie, așa că le țin mereu la îndemână. Dar problema este că nucile pot fi extrem de bogate în calorii, așa că trebuie să-ți controlezi porțiile. Luați o mână mică pentru că nu este ușor să încetați să le mâncați.

Aruncă o privire la această listă de nuci și conținutul lor de grăsime la 100 de grame:

Migdale: 49 g grăsime, 78% calorii din grăsime
Nucă de Brazilia: 66 g grăsime, 89% calorii din grăsimi
Caju: 44 g grăsime, 67% calorii din grăsime
Alune: 61 g grăsime, 86% calorii din grăsime
Macadamia: 76 g grăsime, 93% calorii din grăsime
Nuci pecan: 72 g grăsime, 93% calorii din grăsime
Nuci de pin: 68 g grăsime, 87% calorii din grăsimi
Fistic: 44 g grăsime, 72% calorii din grăsime
Nuci: 65 g grăsime, 87% calorii din grăsime

Această listă nu ar trebui să vă descurajeze să consumați nuci, mai degrabă ar trebui să vă demonstreze că este imperativ să le consumați în porții controlate.

Semințele pot fi considerate la fel ca nucile, ele sunt și necesare pentru organism, dar trebuie să urmăriți dimensiunea porției.

Semințele mele preferate:

Semințe chia.
Seminte de in (macinate)
Seminte de dovleac (prajite, fara sare)
Seminte de floarea soarelui (prajite fara sare)

Chiar dacă conțin cantități mari de grăsimi, toate aceste semințe oferă beneficii enorme pentru sănătate. Semințele de in sunt bogate în fibre, antioxidanți și acizi grași omega-3 esențiali.

Luați câteva semințe de dovleac și veți fi încărcat cu antioxidanți și veți obține aproximativ 50% din aportul recomandat de magneziu.

În ceea ce privește semințele de floarea soarelui, acestea sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, fibre și aminoacizi. Este sigur să spunem că aceste semințe sunt cele mai bune alimente bogate în grăsimi de adăugat la dieta ta.

Exact ca nucile uleiuri de nuci este un aliment gras care nu trebuie evitat. Totuși, aici trebuie să alegi uleiul potrivit, precum și tipul de nuci. Cele două preferate ale mele sunt migdalele și caju.

Legume

Când vine vorba de acest aliment bogat în grăsimi, cel mai bine este să vă controlați porțiile.

După cum puteți vedea din această etichetă nutrițională, dimensiunea unei porții a unui avocado ar trebui să fie doar ⅕ din dimensiunea unui avocado mediu. Dacă ai mânca întregul avocado, ai obține 250 de calorii și 22,5 grame de grăsime. Cu toate acestea, dacă mănânci totul, nu este sfârșitul lumii.

Veți primi, de asemenea, aproximativ 20 de vitamine și minerale, fibre, proteine, omega-3, 4 grame de carbohidrați și doar 1,2 grame de carbohidrați per porție. Toate aceste beneficii fac din avocado un aliment gras esential.

Deși măslinele sunt un aliment bogat în grăsimi, sunt pline de grăsimi mononesaturate, motiv pentru care le consider un adaos excelent în orice dietă.

Produse animale

Cea mai mare parte a grăsimii din ouă este concentrată în gălbenuș. Acesta este motivul pentru mulți oameni care urmează diete cu conținut scăzut consuma doar grasimi albușuri de ou. Cu toate acestea, presupunând că respectați aceleași principii, grăsimile găsite în gălbenuș vă vor servi bine.

Într-una ou mare veți găsi 1,6 g grăsimi saturate, 0,7 g grăsimi polinesaturate și 2 g grăsimi mononesaturate.

Consumul de carne roșie ca parte a unei diete sănătoase vă poate ajuta să obțineți grăsimi mai sănătoase.

Unele bucăți de carne conțin mai multă grăsime decât altele, dar o friptură de muschi de vită sau o friptură rotundă sunt două opțiuni alimentare. Puteți lua carne de bizon, care este și mai slabă și mai sănătoasă.

Potrivit Școlii de Sănătate Publică Harvard, „O analiză a 20 de studii care implică aproximativ o sută de mii de participanți indică faptul că consumul de aproximativ una până la două porții de 100 g. peste gras pe săptămână – somon, hering, macrou, hamsii sau sardine – reduce riscul de deces din cauza bolilor de inimă cu 36%”.

Suplimente

Da, sunt aici să spun că ciocolata este hrana adecvata, dar numai dacă alegi ciocolata potrivită. Alegerea ciocolatei care conține cel puțin 70% cacao vă poate ajuta cu adevărat sănătatea.

Clinica Cleveland notează că grăsimea găsită în untul de cacao, folosită pentru a face ciocolată, constă din acid oleic, care este o grăsime mononesaturată similară cu cea pe care o găsiți în avocado și ulei de masline.

Ciocolata conține și flavonoide, un grup de antioxidanți.

Este ușor să mănânci prea multă ciocolată, așa că trebuie să ai grijă de mărimea porțiilor. Doar 30 g conțin 155 de calorii, iar 38% dintre ele sunt grăsimi. Dacă te-ai decide să mănânci până la 150 g de ciocolată, ai consuma aproape 900 de calorii și 228% din necesarul tău total de grăsimi pentru o zi.

Acesta este motivul pentru care controlul porțiilor este absolut esențial atunci când vine vorba de ciocolată neagră.

Sper că această listă vă arată că nu toate alimentele bogate în grăsimi trebuie evitate. Grăsimile naturale sunt sănătoase și esențiale pentru funcționarea corectă a organismului.

Toată lumea vorbește din când în când despre alimente bogate și scăzute în grăsimi, despre grăsimi „rele” și „bune”. Acest lucru poate fi confuz pentru oricine. În timp ce majoritatea oamenilor au auzit de grăsimi saturate și nesaturate și știu că unele sunt sănătoase de consumat, iar altele nu, puțini oameni înțeleg ce înseamnă de fapt acest lucru.

Nesaturat acid gras adesea descrise ca grăsimi „bune”. Acestea ajută la reducerea probabilității bolilor de inimă, reduc cantitatea de colesterol din sânge și au multe alte beneficii pentru sănătate. Când o persoană înlocuiește parțial acizii grași saturati din dietă cu aceștia, acest lucru are un efect pozitiv asupra stării întregului corp.

Grăsimi mononesaturate și polinesaturate

Grăsimile „bune” sau nesaturate se găsesc de obicei în legume, nuci, pește și semințe. Spre deosebire de acizii grași saturați, la temperatura camerei ei rețin formă lichidă. Ele sunt împărțite în mononesaturate și polinesaturate. Deși structura lor este mai complexă decât cea a acizilor grași saturați, ei sunt mult mai ușor de absorbit de către organismul uman.

Grăsimile mononesaturate și efectele lor asupra sănătății

Acest tip de grăsime se găsește într-o varietate de alimente și uleiuri: măsline, arahide, canola, șofran și floarea soarelui. Numeroase studii au arătat că consumul de alimente bogate în acizi grași mononesaturați reduce riscul de a dezvolta boli. a sistemului cardio-vascular. În plus, poate ajuta la normalizarea nivelului de insulină din sânge și la îmbunătățirea stării de sănătate a pacienților cu diabet zaharat de tip 2. Grăsimile mononesaturate reduc, de asemenea, lipoproteinele dăunătoare cu densitate joasă (LDL) fără a afecta lipoproteinele protectoare de înaltă densitate (HDL).

Cu toate acestea, acestea nu sunt toate beneficiile pentru sănătate ale acestui tip de grăsimi nesaturate. Și acest lucru este dovedit de o serie de studii efectuate de oameni de știință din întreaga lume. Deci, acizii grași nesaturați contribuie la:

Reducerea riscului de a dezvolta cancer mamar. Oamenii de știință elvețieni au demonstrat că femeile a căror dietă include mai multe grăsimi mononesaturate (spre deosebire de grăsimile polinesaturate) au un risc semnificativ redus de a dezvolta cancer de sân.
Pierzând greutate. Numeroase studii au arătat că atunci când treceți de la o dietă bogată în grăsimi trans și grăsimi saturate la o dietă bogat în produse care conțin grăsimi nesaturate, oamenii se confruntă cu pierderea în greutate.
Îmbunătățirea la pacienții care suferă de artrita reumatoida. Această dietă ajută la ameliorarea simptomelor acestei boli.
Reduceți grăsimea de pe burtă. Potrivit unui studiu publicat de Asociația Americană de Diabet, o dietă bogată în grăsimi mononesaturate poate reduce grăsimea din burtă mai mult decât multe alte tipuri de diete.

Grăsimile polinesaturate și efectele lor asupra sănătății

O serie de acizi grași polinesaturați sunt esențiali, adică nu sunt sintetizați de corpul uman și trebuie să provină din exterior împreună cu alimentele. Astfel de grăsimi nesaturate contribuie la funcționarea normală a întregului organism, construind membranele celulare, dezvoltare adecvată nervi, ochi. Ele sunt esențiale pentru coagularea sângelui, funcția musculară și multe alte funcții. Consumul lor în loc de acizi grași saturati și carbohidrați reduce, de asemenea, nivelurile colesterol răuși cantitatea de trigliceride din sânge.

Grăsimile polinesaturate au 2 sau mai multe legături într-un lanț de atomi de carbon. Există două tipuri principale de acești acizi grași: omega-3 și omega-6.

Acizii grași Omega-3 se găsesc în următoarele alimente:

pește gras (somon, macrou, sardine);
seminte de in;
nuci;
ulei de rapita;
ulei de soia nehidrogenat;
seminte de in;
boabe de soia și ulei;
tofu;
nuci;
crevetă;
fasole;
conopidă.

Acizii grași Omega-3 pot ajuta la prevenirea și chiar la tratarea bolilor precum bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Pe lângă reducerea tensiune arteriala, lipoproteinele cu densitate mare și scăderea cantității de trigliceride, grăsimile polinesaturate normalizează vâscozitatea sângelui și ritmul cardiac.

Unele cercetări sugerează că acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea nevoii de medicamente cu corticosteroizi la pacienții care suferă de artrită reumatoidă. Există, de asemenea, presupunerea că acestea ajută la reducerea riscului de a dezvolta demență - demență dobândită. In plus, acestea trebuie consumate in timpul sarcinii si alaptarii pentru a asigura cresterea, dezvoltarea si functia cognitiva normale a copilului.

Acizii grași Omega-6 ajută la îmbunătățirea sănătății inimii atunci când sunt consumați în locul grăsimilor saturate și trans și pot fi utilizați pentru a preveni bolile cardiovasculare. Sunt cuprinse în:

avocado;
paps, cânepă, semințe de in, semințe de bumbac și ulei de porumb;
nuci pecan;
spirulina;
pâine integrală;
ouă;
păsări de curte.

Grăsimi nesaturate - lista de alimente

Deși există multe suplimente care conțin aceste substanțe, obținerea acizilor grași polinesaturați și mononesaturați din alimente este considerată mai benefică pentru organism. Aproximativ 25-35% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi. În plus, această substanță ajută la absorbția vitaminelor A, D, E, K.

Una dintre cele mai accesibile și produse sanatoase care conțin grăsimi nesaturate sunt:

Ulei de masline. Doar 1 lingură de unt conține aproximativ 12 grame de grăsimi „bune”. În plus, oferă organismului acizi grași omega-3 și omega-6 esențiali pentru sănătatea inimii.
Somon. Foarte benefic pentru sănătatea cardiovasculară și este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.
Avocado. ÎN acest produs conține o cantitate mare de acizi grași nesaturați și o cantitate minimă de acizi grași saturați, precum și astfel de componente nutriționale precum:

Vitamina K (26% din valoarea zilnică);

Acid folic (20% din valoarea zilnică);

Vitamina C (17% DV);

Potasiu (14% din d.n.);

Vitamina E (10% DV);

Vitamina B5 (14% DV);

Vitamina B 6 (13% DV).

migdale. O sursă excelentă de acizi grași mononesaturați și polinesaturați, oferă și corpul uman vitamina E esentiala pentru sanatate piele, parul si unghiile.

Următorul tabel oferă o listă a alimentelor care conțin grăsimi nesaturate și o estimare a conținutului lor de grăsimi

	Grăsimi polinesaturate (grame/100 grame produs)	Grăsimi mononesaturate (grame/100 grame produs)
Nuci
Nuci de macadamia
Alune de padure sau alune


Caju, prajit uscat, cu sare
Caju, prajite in ulei, cu sare
Fistic, prajit uscat, cu sare
Nuci de pin, uscate
Arahide, prăjite în ulei, cu sare
Arahide, prăjite uscat, fără sare
Uleiuri
măsline
Arahide
Soia, hidrogenată
Susan
Porumb
floarea soarelui

Sfaturi pentru înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate:

Utilizați uleiuri precum măsline, canola, arahide și susan în loc de nucă de cocos și palmier.
Mananca alimente bogate in grasimi nesaturate (peste gras) in loc de carne care contin mai multa cantitate grăsimi saturate.
A inlocui unt, untura si scurtarea vegetala cu uleiuri lichide.
Asigurați-vă că mâncați nuci și adăugați ulei de măsline în salate în loc să folosiți alimente care conțin grăsimi rele (cum ar fi sosurile de tip maioneză)

Amintiți-vă că, incluzând alimente din lista cu grăsimi nesaturate în alimentație, trebuie să refuzați să mâncați aceeași cantitate de alimente bogate în grăsimi saturate, adică să le înlocuiți. În caz contrar, puteți crește cu ușurință în greutate și crește nivelul lipidelor din organism.

Pe baza materialelor

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

O dietă echilibrată înseamnă utilizare obligatorie grăsimi nesaturate sănătoase. Deosebit de importanți printre aceștia sunt acizii grași omega-3 și omega-6, de care organismul are nevoie pentru funcționarea normală, mentală și activitate fizica. Elementele rămân fluide la orice temperatură, deci nu se depun sub formă de colesterol, nu provoacă obezitate și boală gravă. Dieta unei persoane ar trebui să includă alimente bogate în grăsimi origine naturală- supus normei zilnice si echilibrului nutritional corect. Consumul excesiv de grăsimi saturate procesate este periculos pentru sănătatea dumneavoastră. Se recomandă înlocuirea sau excluderea acestor feluri de mâncare din dietă.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Arata tot

Grăsimi sănătoase și nesănătoase

Acizii grași conținuti în alimente sunt împărțiți în:

saturate (animale);
legume (nesaturate);
grăsimi trans (procesate).

Pentru a menține sănătatea, organismul are nevoie de nesaturate, așa-numitele grăsimile potrivite. Sursele lor sunt nerafinate, întregi produse din planteîn forma sa originală. Au o structură moleculară potrivită pentru oameni și se mișcă liber prin artere, menținând elasticitatea și fluiditatea.

Proprietățile benefice ale grăsimilor nesaturate:

reduce nivelul de colesterol;
crește elasticitatea vaselor de sânge;
au un efect pozitiv asupra funcționării organelor interne;
asigurarea sănătății fizice și emoționale;
crește activitatea mentală și fizică.

Acizii organici saturati au o structura simpla. Ele formează compuși care se pot depune în corpul uman sub formă de strat gras, contaminează vasele de sânge cu colesterol și conduc la greutate excesiva si obezitatea. Grăsimile nocive sau trans sunt artificiale și procesate. Produsele le listează drept „uleiuri parțial hidrogenate”. Potrivit cercetărilor American Heart Association, consumul excesiv de alimente bogate în aceste elemente crește riscul de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.

Este greșit să renunți complet la grăsimi. Alimentele care conțin grăsimi trans (produse de panificație industrială, dulciuri, fast-food) trebuie înlocuite cu mancare sanatoasa, limitarea consumului de alimente de origine animală (produse lactate bogate în grăsimi, carne roșie). Este imperativ să includeți în alimentație alimente bogate în omega-3 și omega-6 - pește, nuci, ulei de semințe de in.

Valoarea zilnică ca procent din caloriile totale:

Triptofan - alimente bogate în aminoacizi, medicamente, beneficii și daune organismului

Proprietățile acizilor grași saturați

Grăsimile saturate conțin acizi grași grei. Au un punct de topire mai mare decât cele nesaturate. Acest lucru le permite să fie folosite în gătit ca înlocuitori pentru untul de cacao și margarine, în ciuda pericolului pe care îl reprezintă pentru sănătatea umană.

O proporție mare de grăsimi saturate se găsește în:

uleiuri de palmier și nucă de cocos;
carne roșie (porc, vită);
lactate.

Consumul lor excesiv este asociat și cu patologii cardiovasculare, diabet și obezitate. Pentru bărbați, se recomandă nu mai mult de 30 g din rația zilnică grăsime, pentru femei - nu mai mult de 20 g.

Tabelul prezintă o listă de alimente bogate în grăsimi saturate și trans:

Caracteristicile grăsimilor trans

Acesta este un tip de substanțe organice nesaturate de origine vegetală și animală, supuse căldurii și tratament chimic prin metoda hidrogenării (întărire industrială). Datorită acestui fapt, produsele au o durată lungă de valabilitate, ceea ce este benefic pentru producători.

O cantitate mică de elemente organice saturate este prezentă în produsele lactate naturale și în carne. O doză semnificativă se găsește în uleiurile vegetale care au fost supuse la temperaturi ridicate, precum cele rafinate și dezodorizate. Reprezentanții elementelor hidrogenate sunt margarinele și tartinele, precum și produsele care le conțin.

Tabelul oferă o descriere a produselor cu grăsimi trans:

Alimente bogate în carbohidrați - diete pentru pierderea și creșterea în greutate masa musculara pe baza lor

Tipuri de acizi grași nesaturați

Grăsimile mononesaturate (MUFA) oferă beneficii deosebite organismului dacă nu sunt gătite.

Cel mai popular MUFA este acidul oleic omega-9, care se găsește în cantități mari în uleiul de măsline. Acest grup include, de asemenea, acizi palmitic și alți acizi. Utilizare corectă MUFA previne riscul de accident vascular cerebral și atac de cord, îmbunătățește tonusul vascular. Acizii grași polinesaturați (PUFA) sunt o clasă de elemente esențiale care conferă alimentelor uscate care conțin uleiuri proprietățile lor caracteristice. Printre acestea se numără omega-3 și omega-6, care sunt esențiale pentru sănătate.

Tabelul enumeră tipurile de alimente care conțin acizi grași nesaturați:

Modalități de a-ți îmbunătăți dieta

În multe țări, grăsimile trans sunt interzise sau au restricții serioase. Conform recomandărilor OMS, dieta lor nu trebuie să depășească 1%. În 2009, Organizația Mondială a Sănătății a revizuit acest punct de vedere. În prezent, se recomandă evitarea completă a consumului de produse care conțin aceste componente.

Grăsimile trans rămân în organism mult timp și sunt excretate extrem de lent sau aproape deloc. Dacă o persoană nu își revizuiește dieta și le abuzează, acest lucru va avea un efect negativ asupra sănătății sale: riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral, boli de inimă și vasculare și excesul de greutate va crește.

Acordând atenție alegerii produselor pentru gătit, puteți reduce conținutul de alimente nocive și grele din dieta dumneavoastră. Produse Recomandateînlocuiți grăsimile nesănătoase enumerate în tabel:

Norma grăsimilor sănătoase

O dietă echilibrată trebuie să includă alimente cu acizi grași nesaturați. Omega-3 și omega-6 sunt deosebit de importante, cu un raport normal de 1/4. Componentele polinesaturate tind să se oxideze rapid, gradul de utilitate a acestora depinde de prospețime și viteza de consum. Se recomandă să se acorde preferință soiurilor crude și ușor sărate. Prăjirea sau gătitul ar trebui să fie minime.

Omega-9 este reprodus independent de organism. În caz de deficiență acută, puteți mânca o mână de orice nuci pe zi.

Tabelul arată norma zilnică Omega-3 și Omega-6:

Acizi nesaturați din alimente

Aportul zilnic de alimente ar trebui să conțină 25-35% grăsimi nesaturate sănătoase. Sunt surse energie vitală, activitate fizică și psihică, operatiune adecvata inimile. Aceste elemente sunt deosebit de importante pentru un stil de viață cu spor activitate fizica, în programele de nutriție pentru slăbit.

Acizii polinesaturați nu sunt produși de organism și provin doar din alimente, deci o dietă echilibrată adecvată, inclusiv grăsimi naturale, este cheia sănătății și longevității.

O listă de alimente bogate în grăsimi sănătoase este prezentată în tabel:

Produs	Conținut de grăsime (g la 100 g)	Numărul de calorii, kcal	Compus	Beneficiu pentru sănătate	Mod de aplicare
Ulei de masline	99	898	Vitamina E, antioxidanti	Scade tensiunea arterială, previne bolile de inimă, reduce riscul diabetul zaharat al 2-lea tip	Salate, legume la abur, sosuri
Avocado	23	160	Potasiu, acid ascorbic, tocoferol, vitamina K, vitamine B, luteina, fibre	Sursa de potasiu si fibre, prevenirea bolilor cardiovasculare	Salate, smoothie-uri, sandvișuri, înlocuitor de unt
Nuci	45	654	Proteine vegetale, vitamina E, magneziu, omega-3	Opune radicali liberi, reduce riscul de boli de inima	Gustare sănătoasă, pe lângă iaurturi, cereale, salate
migdale	57	575	Antioxidanți, vitamina E, vitamina B2, vitamina B9, vitamina PP, fosfor, potasiu, calciu, magneziu	Sursă de vitamine, întinerirea corpului, curățarea rinichilor, efect coleretic, întărirea țesutului osos	Gustare sănătoasă, pe lângă iaurturi, cereale, salate
Pește (somon, ton, macrou, sardine, hering)	Până la 25	150-250	Proteine, omega-3	Prevenirea bolilor cardiovasculare, depresiei, demenței, îmbătrânirii	Copt, fiert, fiert la abur
Ouă de găină	11,5	157	Proteine de înaltă calitate, caroten, colină, vitamine D, E, K, carotenoide, tocoferoli, riboflavină, acid folic, Omega 3	Hrănește celulele creierului și vederea, întărește mușchii și țesut osos, îmbunătățirea stării pielii	Omletă fiartă, la abur
Ciocolata neagra	35	560	Vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu, flavonoide (antioxidanți din plante)	Normalizare tensiune arteriala, protejează pielea de razele UV, îmbunătățește starea generală de bine, stimulează activitatea creierului	Gustare sănătoasă
semințe chia	31	512	Omega-3, calciu, magneziu, potasiu, fier, antioxidanti	Reglarea nivelului de zahăr din sânge, întărirea smalțului dentar, reducerea apetitului și a foametei, normalizarea funcționării sistemului cardiovascular și a tractului gastrointestinal	Cum supliment alimentar gata făcute, semințe pentru germinare

La temperaturi ridicate, acizii grași nesaturați se pierd caracteristici beneficeși devin dăunătoare, afectând negativ rinichii, ficatul, digestia și metabolismul. A salva nutrienți, vitamine și minerale, alimentele trebuie aburite, fierte sau coapte.

Mulți oameni, în special cei cu care se luptă supraponderal, cred că consumul de grăsimi este dăunător sănătății și siluetei. De fapt, această afirmație poate fi numită doar pe jumătate adevărată. Faptul este că un consum moderat de alimente grase nu numai că nu este dăunător, ci și necesar pentru organismul nostru. În plus, există diferite tipuri de grăsimi - saturate, polinesaturate și mononesaturate. Toate sunt absorbite diferit și participă la procesele metabolice.

Grăsimea din alimente

Pentru a vorbi despre dieta echilibrata, ar trebui să indicați o listă de produse care conțin grăsimi și să indicați cantitatea acestora. Acest lucru vă va ajuta să vă controlați dieta și să vă mențineți silueta.

Tipuri de grăsimi

Toate grăsimile din alimente sunt împărțite în două grupe mari: grăsimi saturate și nesaturate. Acestea din urmă, la rândul lor, au încă două subtipuri - mononesaturate și polinesaturate. Să începem cu începutul.

Grăsimi saturate

Grăsimile saturate sunt cele mai puțin digerabile și pot crea probleme nu numai cu digestia, ci și în alte sisteme ale corpului. De exemplu, consumul prea mult de alimente bogate în grăsimi saturate poate duce la creșterea în greutate și la formarea cheagurilor de sânge. vase de sânge. Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei și necesită destul de mult pentru a se dizolva. căldură, De aceea sistem digestiv este nevoie de mult timp și energie pentru a asimila. Pe de o parte, acest lucru este bun, deoarece o persoană nu simte foame mult timp, dar, pe de altă parte, corpul este expus la sarcini crescute. Cu toate acestea, nu trebuie să excludeți din meniu alimentele care conțin grăsimi saturate, deoarece sunt bogate în vitamine și substanțe care, atunci când sunt absorbite, sunt transformate în acid oleic mononesaturat sănătos. Și în sezonul rece, o astfel de mâncare poate chiar să te încălzească. Grăsimile saturate se găsesc în principal în alimente precum untură, miel, vită, porc, unt, nucă de cocos și ulei de palmier, smântână groasă, homar și creveți.

carne, smântână groasă, homar, creveți, untură, nucă de cocos și ulei de palmier

Grăsimi nesaturate

Grăsimile nesaturate din alimente se găsesc sub formă lichidă. Prin urmare, nu este de mirare că acestea sunt absorbite de organism destul de ușor. Conțin vitamine și alte substanțe utile și, de asemenea, curăță vasele de sânge. Orice grăsime contribuie la creșterea nivelului de colesterol din sânge, care este împărțit în „rău” și „bun”. Primul poate duce la formarea de cheaguri de sânge, iar al doilea, dimpotrivă, se curăță Substanțe dăunătoare sistem circulator. Grăsimile nesaturate diferă prin faptul că reduc conținutul de colesterol „rău”. Toți sunt împărțiți în acizi grași mononesaturați și polinesaturați, primul dintre care, în plus, produce colesterol „bun”. Datorită acestui lucru, vasele de sânge sunt curățate și îmbunătățire generală condiție. Grăsimile polinesaturate se disting prin capacitatea lor de a îmbogăți organismul substanță utilă numit Omega-3, care nu este produs independent, ci poate proveni doar din alimente. Aceste două tipuri de acizi grași sunt prezente cel mai adesea în alimente împreună în proporții variate. Cele mai bogate în ele sunt uleiurile vegetale lichide (nerafinate), nucile, pește de mare si seminte.

nuci, pește de mare, semințe

Grăsimile trans

Pe lângă cele două grupe descrise mai sus, mai poate fi distins un tip - grăsimile trans. Astfel de grăsimi se găsesc în alimentele care au suferit procesări speciale, în principal cârnați, prăjituri, cartofi prăjiți și altele. Grăsimile trans nu numai că nu au beneficii, dar sunt chiar periculoase pentru sănătate. Sunt obținute prin prelucrarea uleiului vegetal lichid, în urma căruia acesta capătă o stare solidă. Asa de produs modificat producătorul poate înlocui grăsimile animale mai scumpe, mai ales că sunt mai ieftine, pot fi depozitate mai mult timp și odată cu el proces mai ușor producție.

hamburgeri, cartofi prajiti, nuggets

Conținutul cantitativ de grăsimi din produse

Grăsimea se găsește în procente variate în multe alimente. Este absent doar în legume, fructe, fructe de pădure, ierburi, miere și în unele alte alimente. Restul dietei poate fi împărțit în 5 grupe. ÎN în acest caz, nu se ia in calcul tipul de acizi grasi, ci se tine cont doar de indicatorul cantitativ.

Un conținut ridicat de grăsimi (mai mult de 80%) se observă în uleiurile vegetale și animale (unt, floarea soarelui etc.), margarină, creme de patiserie, grăsime de porc.
Conținut ridicat de grăsimi (20-40%). Această categorie include smântână și smântână grasă, halva, ciocolată, cârnați fierți și semi-afumat, șprot, carne de rață și gâscă, carne de porc, brânză și majoritatea produselor de patiserie.
O cantitate moderată de grăsime (10-19%) se găsește în multe tipuri de pește - sturion, hering, ciur, somon, cârnați de ceai și cârnați de vită, miel, carne de vită, pui de prima categorie, ouă, înghețată, brânză procesată .
Conținut scăzut de grăsimi (3-9%). Produsele din acest grup includ și pește - stavrid negru, hering cu conținut scăzut de grăsimi, macrou și somon roz. În plus, puii din a doua categorie, laptele și înghețata cu lapte, chefirul plin de grăsimi și bomboanele fudge au un conținut scăzut de grăsimi.
Conținut redus de grăsimi (mai puțin de 3%) se găsește în produse precum pește de merluciu, știucă, biban și cod, pâine, cereale, fasole, lapte degresatși brânză de vaci.

Locul grăsimilor în dieta zilnică

Pentru mâncat sănătos Trebuie să includeți alimente care conțin grăsimi în dieta dvs. Principalul lucru este să le consumați cu moderație. Deci, o persoană obișnuită are nevoie de nu mai mult de 50 g de grăsime în fiecare zi. În plus, ar trebui să acordați atenție calității lor. Este mai bine dacă este vorba de grăsimi nesaturate.

Inutil să spun că consumul de grăsimi trans ar trebui evitat cu totul. Acest lucru nu este ușor de făcut, dar poți măcar să reduci riscurile renunțând la fast-food și înlocuind cârnații cu carne naturală. În general, în dieta zilnica trebuie să fie prezente în cantități suficiente fructe proaspete, legume și nuci, completate cu fructe de mare, preparate din carneși pește.

Grăsimile, care sunt prezente în tot ceea ce mâncăm, sunt în primul rând responsabile pentru acumularea de exces de greutate în jurul taliei. Acest lucru se datorează faptului că acestea conțin numărul maxim de calorii. Apartenența grăsimilor în sine la un anumit tip afectează cât de benefice vor fi acestea pentru corpul uman.

Puțini oameni reușesc să nu depășească aportul zilnic de grăsimi, deoarece chiar și cantitatea minimă de prăjeli, cârnați, chipsuri și preparate de cofetărie vă poate dăuna siluetei. Dacă dai preferință mâncărurilor cu conținut scăzut de grăsimi, nu te vei confrunta cu probleme cu excesul de greutate.
Toate alimentele pe care le consumăm sunt împărțite în mai multe grupuri în funcție de cantitatea de grăsime concentrată în produs:

produse cu un conținut de grăsime mai mare de 80 g. Acestea sunt margarina, untul, coapte, ulei vegetal, salon. Utilizarea lor trebuie redusă la minimum;
Alimentele care conțin grăsimi în cantități mari, 20-40 g, includ diverse brânzeturi, smântână, smântână, porc, gâscă, rață, cârnați, prăjituri, ciocolată. Aceste produse trebuie consumate cu prudență;
alimente care conțin cantități moderate de grăsimi (10-19,9 g). Aceasta include înghețată, ouă, brânză de vaci grasă, pui, miel și pește gras. Ele pot fi consumate regulat.

Alimente cu conținut scăzut de grăsimi

produse cu o cantitate redusă de grăsimi (3-9,9 g). Acesta este chefir, lapte, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, înghețată cu lapte, carne, să zicem, carne de vită, miel cu conținut scăzut de grăsimi, tipuri diferite pești precum somon roz, hering, stavrid negru, macrou și altele. De la dulciuri – bomboane de fondant. Mănâncă această mâncare fără teamă. Chiar dacă există o mulțime de aceste produse în dieta ta, nu va dăuna organismului;
produse cu conținut scăzut de grăsimi (până la 3 g). Acesta este lapte proteic, leguminoase, cereale, brânză degresată, soiuri cu conținut scăzut de grăsimi pește, pâine. Consumul lor este absolut sigur chiar și pentru cei care au o dietă strictă.

Alimente care conțin grăsimi sănătoase

Gradul de beneficiu pentru organismul uman depinde nu numai de cantitatea de grăsime conținută în alimente, ci și de tipul acesteia. Cele mai benefice sunt grăsimile nesaturate și polinesaturate sau polisilabice.
Acizii grași saturați se găsesc în principal sub formă solidă. Sunt greu de digerat. În plus, aceste elemente sunt departe de a fi cele mai benefice pentru organism. Se găsesc în brânzeturi, gălbenușuri de ou, untură și carne, grăsimi topite, creveți și homari, lapte și produse lactate, ciocolată, smântână, ulei de palmier, ulei de cocos și unt.
Aproape tot ceea ce este inclus în dieta noastră conține diverși acizi grași, precum și lipide, într-o măsură sau alta. Dar nu toate sunt utile.
Acidul alfa-linolenic benefic se găsește în toată vegetația comestibilă, care are o culoare caracteristică a frunzelor închise. De exemplu, aceasta boabe de soia, nuci, seminte de in.

Uleiurile vegetale (măsline, porumb, floarea soarelui, cătină etc.) conțin o mulțime de grăsimi polinesaturate.
Fructele de mare conțin cantități extrem de mari necesare organismului grăsimile care ajută la producerea vitaminei D ne fac pielea netedă și catifelată. De aceea, pentru a pierde în greutate, ar trebui să mănânci hamsii, somon și ton. În plus, proteina conținută de pește este ușor digerabilă.
Aflați unde sunt păstrați grasimi sanatoaseși acolo unde nu este atât de mult, un tabel cu conținutul de grăsimi din alimente va ajuta.

Mâncând alimente care conțin grăsimi sănătoase, nu numai că îți vei putea menține silueta într-o formă perfectă, dar vei putea și să rămâi sănătos mult timp!