Ako spať v noci: odborné rady. Ako správne spať, aby ste mali dostatok spánku? Počas spánku a odpočinku

Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
za objavenie tejto krásy. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám na Facebook a V kontakte s

Za posledných 6 mesiacov som skrátil množstvo spánku o 3 hodiny. Zároveň sa môj spánok prehĺbil, skvalitnil a počas dňa sa aj ja sama cítim energická a plná energie. Poviem vám, čím som si musel prejsť, aby som sa naučil, ako sa dostatočne vyspať za menej hodín.

Ako väčšina ľudí, aj ja mám neustále nedostatok času. Alebo skôr plytvám

Musím skoro vstávať, chodiť neskoro spať, prvá polovica dňa ide „na stavbu“ a v druhej sa snažím stihnúť všetko. Výsledkom je, že telo nemá dostatok spánku, v hlave hučí a po večeroch nie je sila a čas robiť niečo iné.

Preto som sa rozhodol, že sa pokúsim zlepšiť svoj spánkový režim. A zároveň si overte, koľko minimálneho času je potrebné na to, aby ste sa dostatočne vyspali a cítili sa plní energie.

Aby ste však mohli upraviť svoj spánkový režim, je dôležité pochopiť, ako to funguje. Je to jednoduché

Náš spánok má 4 fázy: ospalosť, ospalosť, hlboký spánok a ľahký (REM) spánok.

Bez toho, aby sme zachádzali do detailov, každá fáza má svoje vlastné dôležité procesy. No predovšetkým to, či sa dostatočne vyspíme alebo nie, ovplyvňuje 3. fáza, v ktorej sa vykonáva „údržba“ tela. Odstraňujú sa toxíny, obnovujú sa zdroje a kontroluje sa práca orgánov.

To znamená, že čím je fáza hlbokého spánku dlhšia a čím je hlbšia, tým lepšie spíme a zotavujeme sa.

Pre dobrý spánok sú dôležité 2 veci

1. Nízka teplota.Čím vyššia teplota (v rozumných medziach) - tým vyššia je vaša aktivita. Preto cez deň musí byť teplota vysoká, aby telo dobre fungovalo. A v noci – nízke, aby mozog rýchlejšie upadol do fázy hlbokého spánku a dlhšie v ňom zotrval.
2. Melatonín je hormón spánku. Uvoľňuje sa, keď sú naše oči v tme. A pri jasnom svetle sa zrúti. Je známe, že vrchol produkcie melatonínu nastáva medzi 23:00 a 4:00, preto je dôležité v tomto čase spať.

Na základe týchto pravidiel som si urobil rutinu.

1. Vstávajte každý deň v rovnakom čase

Ak cez pracovné dni musím vstávať o 6:00, tak cez víkend musím vstávať o 6:00. Budík som nastavil na každý deň tak, aby sa nedal vypnúť, kým nevstanete.

Za čo? Telo si musí zvyknúť na to, že vstávať v rovnaký čas, a potom v rovnakom čase ísť aj spať. Výsledkom je, že mozog začína chápať, že existuje jasný počet hodín, počas ktorých sa má zotaviť.

2. Prebuďte sa v REM spánku

Prebudenie človeka je jednoduchšie (a lepšie) v REM spánku. Preto je dôležité využiť moment. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť:

1. Používajte aplikácie inteligentného budíka. Takýchto aplikácií je veľa, vyskúšal som Pillow a SmartAlarm. Sú celkom presné, no nie vždy pohodlné v tom, že telefón musí byť položený na posteli, aby sa zaznamenávali údaje o pohybe a spánku.
2. Vstávajte každý deň v rovnakom čase. Ak je vstávanie o 6:20 ľahšie ako o 6:00, potom ste v REM spánku o 6:20. Môžete jednoducho skúsiť nastaviť budík na rôzne časy v rôznych dňoch. Navyše, ak budete vstávať každý deň v rovnakom čase, mozog si zvykne a pochopí, že do 6:00 treba prejsť do REM spánku.
3. Použite náramok s funkciou smart alarmu. Fitness náramky sú lacné, presné a prebúdzajú sa jemnými vibráciami.

3. Spánok narúšajú 3 veci: vlhkosť, teplota a svetlo

Častovlhkosť v byte nepresahuje 25% (to nestačí). Malá vlhkosť - procesy sa spomaľujú, spánok sa zhoršuje. Optimálna úroveň vlhkosti je 45%, najlepšie 70%.

• Kúpil som si najjednoduchší zvlhčovač, ktorý ukazuje úroveň vlhkosti a udržiava požadovanú hodnotu.

Optimálna teplota pre spánok je 16–20 °C. Vonku je celkom chladno, tak len v noci nechávam otvorené okno. V budúcnosti si však budete musieť kúpiť miniatúrnu klimatizáciu.

Menej svetla – melatonín sa tvorí rýchlejšie. To znamená, že rýchlejšie zaspíme a prejdeme do hlbokého spánku. Dokonca aj lampáš na okne alebo nápis obchodu môžu narušiť váš spánkový cyklus, preto je dôležité pevne zatiahnuť závesy.

• Kúpil som si zatemňovacie závesy, ktoré sú vyrobené z hrubého materiálu, blokujú svetlo a robia miestnosť tmavou ako jaskyňa. Občas si dám aj masku na spanie.

3. Nabíjanie ráno a fyzická aktivita počas dňa

Nabíjanie výrazne zvyšuje telesnú teplotu, a tým aj výkon.

Akékoľvek fyzické cvičenia ráno sa zdajú byť jednoducho nereálne. Chvíľu som sa musela premáhať a potom si telo zvyklo a zapojila som sa. A tu sú dôležité cviky, pri ktorých sa zapotíte (brušáky, príťahy, kliky). To všetko v rýchlom režime, cca 10-15 minút.

Počas dňa musíte robiť aj nejaké fyzické cvičenia. Zistil som, že cvičenie menej ako 3 hodiny pred spaním to zhoršuje, preto je najlepšie cvičiť cez deň, aby sa vám zvýšila teplota a rozprúdila sa vám krv.

4. Budete sa musieť vzdať niektorých produktov

Zavesil som kus papiera a každý deň som naň označil, že som išiel bez kávy.

Pre zdravý spánok by ste tiež nemali piť alkohol, nikotín, energetické nápoje a jesť veľa ťažkých, mastných jedál. Aj obyčajná buchta, zjedená pred spaním, narúša fázu hlbokého spánku. A ak sa opierate o energiu, môžete úplne porušiť režim.

5. Ešte pár malých trikov

1. Piť veľa vody. Otrasné, ale často som na to zabúdal. Telo počas spánku využíva vodu, preto je dôležité, aby ste jej mali dostatok.
2. Sprcha pred spaním. Je potrebné, aby voda mala asi 23 ° C. Telo sa počas spánku ochladzuje a tu to urobíme v predstihu. Ak je voda príliš studená, potom príde adrenalín, a to pred spaním nepotrebujeme.
3. Veľa svetla. Na rýchle prebudenie potrebujete viac jasného svetla, najlepšie slnečného svetla. Preto hneď ako vstanem roztiahnem závesy alebo vyjdem na balkón. Na svetle sa melatonín ničí a vám sa vôbec nechce spať.
4. Vankúš. Predtým som tomu nevenoval veľkú pozornosť, ale dobrý ortopedický vankúš výrazne zlepšuje kvalitu spánku. Dobré pre krk, chrbát a prietok krvi. Požiadajte špecialistu, aby vám vybral ten správny ortopedický vankúš.

Aké boli výsledky

Porušením alebo pozorovaním každého z týchto bodov som pozoroval zmenu fáz spánku, zaznamenal som svoju pohodu a výkon na druhý deň.

Porovnal som svoj spánok pred a po: počet fáz hlbokého spánku sa zvýšil 2-krát (z 1:43 na 4:02). Zvýšila sa aj ich frekvencia.

V dôsledku toho som dosiahol cieľ a skrátil som čas spánku z 8–9 na 5–6 hodín. Zároveň som menej unavený, cítim sa dobre a rýchlo myslím počas celého dňa.

Niečo dôležité, ak sa rozhodnete opakovať

Nie som lekár. Preto, ak sa rozhodnete vážne sa starať o svoj spánok, zmeniť počet hodín spánku a svoj denný režim, potom by ste sa mali pred začatím poradiť s lekárom.

Povie vám, či je to pre vás konkrétne bezpečné, a možno vám povie aj najlepší spôsob, ako problém vyriešiť.

Klasickou myšlienkou „správneho“ spánku je prespať tretinu svojho života, teda osem hodín z dvadsiatich štyroch dostupných za deň.
Moderný rytmus života sa však mnohonásobne zrýchlil a pre niekoho je dlhý spánok nedostupný luxus. Početné štúdie v tejto oblasti umožnili vyvinúť metódy pre produktívny spánok, kedy telo odpočíva a zotavuje sa za kratší čas, povedzme 5-6 hodín.

Ako to funguje?

Oddych potrebný pre centrálny nervový systém nastáva len v špeciálnej fáze spánku tzv REM - "rýchle pohyby očí". Táto fáza trvá cca 20 minút, potom sa to zmení non-REM spánok. Celkovo je zo siedmich až ôsmich hodín nočného spánku len pár hodín REM spánku, ktorý dáva pocit veselosti, dobrého odpočinku a pripravenosti začať nový deň.

Pocit nastáva, keď sa človek prebudí v REM spánku. Ak je spiaci prebudený vo fáze pomalého spánku, bude sa cítiť malátne, preťažený a samozrejme ospalý.

Hlavná vec teda nie je, koľko spať, ale kedy sa zobudiť. Toto je princíp produktívneho spánku. Nenechajte sa však pomýliť v tom hlavnom: celkovú dĺžku spánku nemôžete nekontrolovateľne skrátiť! Ak REM spánok obnovuje psychiku a je nevyhnutný pre vývoj mozgu, tak pomalý spánok je potrebný pre naše fyzické telo, ktoré sa aj unaví a potrebuje oddych a regeneráciu.

Prečo existujú rôzne fázy spánku?

Spánok pozostáva z cyklicky sa opakujúcich fáz – rýchle ( 10-20 minút) a pomaly. Počas fázy non-REM spánku ( približne 2 hodiny) existuje niekoľko po sebe nasledujúcich etáp, ktoré človeka upadajú do spánku hlbšie a hlbšie. Prechádza cez noc 4-5 cyklov a s každým cyklom sa trvanie fázy REM spánku zvyšuje.

Vo fáze pomalého spánku dochádza k obnove a regenerácii buniek tela. Náš mozog testuje stav vnútorných orgánov a opravuje „stratené nastavenia“, čím pripravuje naše telo na nový deň. Pomalý spánok je čas na tvorbu protilátok a optimalizáciu stavu imunity. Kto pravidelne nespí, má dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že ochorie napríklad na chrípku a prechladnutie.

REM spánok je čas, kedy je bioelektrická aktivita mozgu maximálna. V tomto čase prebieha proces analýzy informácií nahromadených pamäťou za posledný deň, ich triedenie a systematizácia. V tejto dobe sny. Najživšie a najpamätnejšie sny sa vyskytujú počas posledného cyklu, ráno, keď si mozog už oddýchol.

REM spánok je životne dôležitý: v experimente bol potkan zbavený REM spánku a po štyridsiatich dňoch zviera uhynulo. Pri zbavení fázy pomalého spánku - prežil.

Technika produktívneho spánku

Jeho podstatou je čo najefektívnejšie využiť fázu REM spánku. Ak to chcete urobiť, môžete použiť nasledujúce metódy.

"siesta". Jeden malý sen cez deň a jeden veľký sen v noci. Umožňuje skrátiť nočný spánok takmer o 2 hodiny. Denný spánok by nemal presiahnuť 20 minút, pretože REM fáza sa zmestí do 20 minút. K tomu si nastavte budík, ktorý vás zobudí 20 minút po zaspaní. Ak sa tak nestane, môžete dosiahnuť opačný efekt a zobudiť sa, povedzme, za hodinu a pol - ospalý a zlomený. Pri použití metódy Siesta sa nočný spánok skráti o jeden cyklus a umožní vám vstávať oddýchnutý a dobre oddýchnutý nie o 7:00 ráno, ale povedzme o 5:00.

"Schody". Podstata metódy spočíva v počte "krokov" - sedení denného spánku po dobu 20 minút, z ktorých každý skracuje trvanie nočného spánku o hodinu a pol. Dva zdriemnutia skracujú nočný spánok na štyri a pol hodiny, tri až tri hodiny, štyri až jeden a pol hodiny.

"nadčlovek" metóda - spať cez deň 6x po 20 minút, čo sú spolu 2 hodiny REM spánku.

Samozrejme, nie všetky tieto metódy vyhovujú ľuďom so štandardným denným režimom, pracujúcim napríklad v kancelárii osem hodín denne. Najvyspelejší a najprogresívnejší zamestnávatelia v niektorých spoločnostiach poskytujú svojim zamestnancom možnosť odpočinku s 20-minútovým denným spánkom, keďže zvýšenie efektivity práce v tomto prípade pokryje stratu pracovného času.

Ak ste však kreatívny človek, ktorý nemá prísny denný plán, napríklad na voľnej nohe, potom metóda „rebríka“ dobre stimuluje vaše kreatívne nápady a umožní vám racionálne rozdeliť čas na prácu.

Metóda „nadľudí“ si vyžaduje prísnu sebadisciplínu a načasovanie, pretože vynechanie jedného spánku pokazí celý váš rozvrh a povedie k opačnému výsledku – pocitu únavy a nedostatku spánku. Nemali by ste zabúdať ani na to, že túto metódu nemožno praktizovať stále, pretože vám neumožňuje úplne obnoviť fyzickú silu a imunitu a potreba prísnej rutiny prináša do života určitý stres. Metóda „nadľudia“ je dobrá pri práci na krátkodobých projektoch, ktoré si vyžadujú sústredenie a kreativitu, „brainstorming“.

Hi-tech spôsobom

Ide o špeciálny „inteligentný“ budík, ktorý zobudí svojho majiteľa presne v čase, kedy bude prebúdzanie najpohodlnejšie – na konci REM fázy. Existuje veľa modifikácií takýchto budíkov (napríklad aXbo, Sleeptracker), ale princíp fungovania je spoločný pre všetkých - špeciálne senzory umiestnené v náramku, ktorý sa nosí v noci na paži, zaznamenávajú všetky pohyby osoby vo sne. Určujú sa teda fázy spánku a ich trvanie.

Budík nastavuje čas, po ktorom už nemôžete vstať, napríklad 7.00. V rozsahu 30 minút, teda od 6.30 hod. „inteligentný“ budík vyberie najlepší čas na prebudenie a zobudí vás príjemnou melódiou napríklad o 6.54, keď sa vaša REM fáza blíži ku koncu.

Niektoré modely majú okrem funkcie „prebúdzanie“ aj užitočnú funkciu, ktorá pomáha mäkkému a pohodlnému vstupu do spánku – vďaka sade špeciálnych melódií a zvukov, ktoré privádzajú mozog do stavu pokoja.

Ceny za zázračné zariadenie začínajú na 150 dolároch, no oplatí sa vďaka dobrému zdraviu a výbornému výkonu.

Existujú špeciálne programy pre iPhone, iPad a OS Android, ktoré umožňujú iPhonom a smartfónom fungovať ako „inteligentné“ budíky. Je pravda, že na to je potrebné ich v noci uložiť do postele, aby sa zaznamenali všetky zvuky a zvuky. Na základe ich analýzy sa vypočítajú fázy spánku a optimálny čas budenia.

Nech už praktizujete akýkoľvek spánkový systém, pamätajte:
Najlepší čas na zaspávanie je od 22:00 do 23:00. Hodina spánku pred polnocou sa rovná dvom hodinám po nej. Telo ako celok a centrálny nervový systém v tomto čase odpočívajú a zotavujú sa oveľa efektívnejšie.
Nejedzte v noci. V opačnom prípade bude váš mozog riadiť prácu čriev namiesto toho, aby analyzoval a systematizoval informácie prijaté počas dňa.
Miestnosť by mala byť chladná a posteľ teplá. Nehybné telo bez teplej prikrývky môže zamrznúť a to je výhovorka, aby sa zobudil v nesprávny čas.
Sledovanie filmov a televíznych relácií, počítačových hier pred spaním nadmerne vzrušuje nervový systém a sťažuje zaspávanie. Je lepšie čítať knihu alebo počúvať pokojnú hudbu.
Nesprchujte sa v noci, najmä kontrastnou, je lepšie nechať ju ráno. Pred spaním tiež nerobte žiadne fyzické cvičenia. Pokiaľ nie sú špeciálne jogové ásany pre tých, ktorí ich cvičia.

Tretinu života človek prespí. A toto je dobré. Koniec koncov, spánok je prirodzený fyziologický proces potrebný pre normálne fungovanie tela. Vo sne obnovujeme silu, „trávime“ informácie nahromadené počas dňa a bojujeme s chorobami.

1. Zaveste

Nielen deti, ale aj dospelí by mali dodržiavať režim spánku a bdenia. Určte si optimálny čas na „vysvietenie“ a dôsledne ho dodržiavajte aj cez víkendy.

2. Vzostup

Nastavte nielen čas ukončenia, ale aj čas budenia. V opačnom prípade bude rovnováha narušená. Spali ste v posteli o hodinu dlhšie? Zaspať v správnom čase bude veľmi ťažké.

3. Denník

Jednou z hlavných príčin zlého spánku je stres. Ideme spať s množstvom zlých myšlienok v hlave. Z tohto dôvodu nemôžeme dlho zaspať a spíme veľmi nepokojne. Ak chcete situáciu napraviť, začnite a na konci dňa mu „povedzte“ o všetkom, čo vás znepokojuje alebo rozčuľuje. Psychológovia dokázali, že zapisovanie do denníka vám pomáha sústrediť sa skôr na pozitívne ako negatívne aspekty života.

4. Horčík

Ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje náš spánok, je horčík. Jeho nedostatok vedie k poruchám spánku. Preto sa odporúča jesť potraviny bohaté na horčík. Napríklad špenát alebo tekvicové semienka.

5. Lekárnička

Niekedy môžu byť príčinou zlého spánku aj lieky. Ak užívate nejaké tabletky a zistíte, že sa vám zhoršil spánok, pozorne si preštudujte anotáciu. Existujú nejaké vedľajšie účinky nespavosti?

6. Káva

Kofeín znižuje hladinu adenozínu, čo človeku sťažuje rýchle upokojenie a zaspávanie. Šálka ​​kávy s večerou môže viesť k nespavosti alebo zlej kvalite spánku. Snažte sa preto piť kávu len ráno.

7. Technológia

Ak chcete pochopiť, čo konkrétne vám bráni normálne spať, pozrite si moderné technológie. Existujú mobilné aplikácie a špeciálne zariadenia (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate a iné), ktoré pomáhajú sledovať trvanie a kvalitu spánku. Napríklad pre iOS existuje aplikácia Sleep Cycle a pre Android SleepBot.

8. Frekvencia spánku

Optimálna dĺžka spánku sa líši od človeka k človeku. Ale v priemere sa verí, že 7-8 hodín stačí na normálny život. Porušenie normy spánku vedie k zvýšeniu hladiny kortizolu (hormónu smrti) a rôznym vážnym ochoreniam. Snažte sa preto spať aspoň 7 hodín denne.

9. Bonus

Bol to náročný týždeň? Išli ste spať po polnoci? Doprajte si ako bonus hodinu spánku navyše, aby ste sa omladili a vrátili sa do svojej každodennej rutiny.

10. Siesta

Krátky poobedný spánok je veľmi dobrý pre zdravie. Ale len krátky - nie viac ako 30 minút. Ak budete driemať dlhšie, telo upadne do hlbokých štádií spánku – bude ťažké sa zobudiť a vrátiť sa do práce.

11. Yula

Nemôžete zaspať? Nepretáčajte sa zo strany na stranu, ako top. Vstaňte z postele a venujte sa pokojnej činnosti. Napríklad čítajte alebo počúvajte salónik.

12. Domáce zvieratá

Veľa ľudí sa rado vyspí s milovanou osobou resp. Ale z hľadiska zdravého spánku je to zlý nápad. S Barsikom môžete zaspať v objatí, ale potom je lepšie ho zahnať na jeho miesto.

13. Budík

Veľa ľudí má na nočnom stolíku budík (a ak to robí telefón, tak rovno pod vankúšom), čo je vlastne chyba. Neustále sledovať čas znamená byť na hrane. A stres, ako si pamätáte, sa rovná zlému spánku.

14. Zákaz vychádzania

Taktiež mnohí trávia večer zahrabaní v monitore počítača alebo sediac pred televízorom. Potom ich vypnite a „padnite“ do postele. Ale ak máte za cieľ naozaj zdravý spánok, potom dve až tri hodiny pred zhasnutím svetla zaistite zákaz vychádzania pre všetky pomôcky. Čas pred spaním je čas na relaxáciu.

15. Spálňa

Váš mozog by si mal spálňu automaticky spájať s relaxom. Preto prosím použite túto miestnosť na určený účel. Relax v posteli. Spálňa je spánok a sex, nie práca a internet.

16. Pohodlie

Pre dobrý spánok si musíte vytvoriť pohodlné podmienky: kúpte si pohodlný matrac, zaveste na okná zatemňovacie závesy, odstráňte zdroje hluku, ktoré vám bránia zaspať. Spať sám? Prediskutujte s partnerom, aké faktory ovplyvňujú váš a ich spánok, a vytvorte prostredie, ktoré je pre vás oboch pohodlné.

17. Teplota

16-24ºС - to by mala byť teplota v spálni. V dusnej a príliš horúcej miestnosti sa človek často prebúdza a horšie zaspáva.

18. Svetlo

Problémy so spánkom môže spôsobiť aj jasné osvetlenie a niekedy aj „neškodné“ svetlo z televízora. Ak nie je možné odstrániť svetelné zdroje, použite masku na spanie, aby nezasahovali do vášho odpočinku.

19. Cvičenie

Fyzické cvičenia nielen posilňujú silu a rozvíjajú vytrvalosť, ale zlepšujú aj kvalitu spánku. Hovoríme najmä o aeróbnych cvičeniach, ktoré nasýtia telo kyslíkom.

20. Všetko má svoj čas

Šport zlepšuje kvalitu spánku, no s tréningom by ste mali skončiť aspoň 2 hodiny pred zhasnutím svetiel. Fyzické cvičenia totiž nasýtia telo nielen kyslíkom, ale aj adrenalínom, a to je zlá „tabletka na spanie“.

21. Uvoľnenie svalov

Pred spaním je lepšie vykonať takzvanú svalovú relaxáciu. Spočíva v striedavom napínaní a uvoľňovaní rôznych svalových skupín. Namáhali sme svaly na nohách, počítali do päť, relaxovali; napnúť stlačenie, raz-dva-tri-štyri-päť, výdych atď. Tento postup je možné vykonať počas ležania v posteli. Meditácia tiež pomáha pripraviť telo na spánok.

22. Prechádzky

Ďalším tajomstvom dobrého spánku sú večerné prechádzky. Aj keď vonku nie je veľmi teplo a vy ste leniví sa pripraviť, premôžte sa. Budete prekvapení, o koľko lepšie sa vám bude v noci spať, ak sa pred spaním pol hodiny prejdete.

23. Horúca sprcha alebo kúpeľ

Pred spaním si telo musí oddýchnuť, preto si pred odchodom do ríše Morpheus doprajte kúpeľné procedúry. Horúca sprcha alebo kúpeľ vám pomôžu zbaviť sa stresu a uspať vás.

24. Hudba

Okrem kúpeľa pôsobí na organizmus veľmi upokojujúco aj hudba. Klasika, folk alebo jazz – každý má svoje melódie, ktoré dodávajú harmóniu. Nájdite si taký, ktorý vám prinesie pokoj, a počúvajte ho pred spaním.

25. Levanduľa

Arómy tiež ovplyvňujú kvalitu spánku. Levanduľa je výborným liekom na nespavosť. Použite vonné sviečky alebo esenciálne oleje, aby ste pred spaním prevoňali svoju spálňu vôňou levandule.

26. Teplo

Ako už viete, vonku by malo byť chladno, no vnútri naopak teplo. Pred spaním vypite pohár teplého mlieka, kakaa alebo čaju a hneď sa vám bude chcieť spať.

27. Harmančekový čaj

Mimochodom, o čaji. Toto je "babský" liek na zdravý a zdravý spánok. Harmanček pôsobí upokojujúco, čo znamená, že pomáha bojovať proti hlavnej príčine zlého spánku – stresu.

Čo robíte, aby ste sa dobre vyspali?

Neustály stres, pravidelné starosti a povinnosti nám nedovoľujú rýchlo zaspať, pokojne spať a veselo sa zobúdzať. Výsledkom je nedostatok spánku cez deň, rýchlo prichádza únava, večer je energia na nule.Dá sa tomu vyhnúť? Ako sa dobre vyspať a cítiť sa po spánku oddýchnutý? Pokúsme sa pochopiť tento zložitý problém.

Sova alebo škovránok?

Priradenie sa k jednému z týchto psychotypov má veľký význam pri rozhodovaní o tom, ako dobre spať. Pre tých, ktorí nevedia, vysvetlím. Bežne možno všetkých ľudí podľa rytmu bdenia a spánku rozdeliť do 2 typov:

1. Sova. Takíto ľudia nemajú radi skoré vstávanie, ráno vyzerajú ako ospalé muchy, no k večeru im citeľne stúpa hladina energie, sú veselí a veselí, večer majú vysoký výkon.

1. Lark. Toto sú úplné protiklady. Takíto ľudia sa ráno ľahko prebúdzajú, práve v dopoludňajších a popoludňajších hodinách sú aktívni, zapálení pre prácu, športujú. A k večeru ich energia opadne, sú ospalí.

V ideálnom prípade musíte svoj život prispôsobiť vnútornému rytmu. Napríklad pre sovy je lepšie vybrať si povolania, ktoré nevyžadujú skoré vstávanie (novinári, spisovatelia, herci). Ale čo tie sovy, ktoré potrebujú ísť do práce do 9.00, a ešte potrebujú mať deti v škôlke a škole? Tu je niekoľko tipov, ktoré pomôžu nastoliť zdravý spánok bez ohľadu na biorytmus.

Pravidlá zdravého spánku

1. Stanovenie času spánku. Pre nikoho nie je tajomstvom, že rôzni ľudia potrebujú na dostatok spánku rôzne množstvo času, niekomu stačí 7 hodín a niekomu ani 9. Ako však určiť túto sumu? Aby ste to urobili, v deň voľna musíte ísť spať v čase, keď naozaj chcete spať, a nie vtedy, keď to vyjde, alebo keď je čas. V takom prípade musíte vypnúť budík, telefón a všetky ostatné predmety, ktoré vydávajú zvuky. Spi, kým sa nezobudíš.

kolko si spal? 7 hodín, 8 hodín, možno 9? Toto je váš ideálny a potrebný čas spánku. Vo všedné dni treba ísť spať, aby bol čas dokonalého spánku dodržaný až do ranného prebudenia. Ak potrebujete spať 8 hodín a vstávať o 7 ráno, musíte zaspať najneskôr o 23:00.

Ale nie je dôležitý len čas spánku. Je predsa lepšie spať 6 hodín zdravého spánku ako 9 hodín premenlivej nespavosti, torzie v posteli.

Pozri tiež k téme: video bloggerky Anastasie Kay „Čo je zdravý spánok a koľko hodín potrebujete spať“

A práve kvality spánku sa budú týkať nasledujúce pravidlá.

1. Pred spaním musíte miestnosť dobre vyvetrať.. Zaspávanie v dusnej miestnosti je veľmi ťažké a je nepravdepodobné, že hlava bude ráno „čerstvá“.

1. Jedzte 3-4 hodiny pred spaním, pričom večera by mala byť ľahká (ryby, zelenina, tvrdé cestoviny). A žiadne mastné mäso, strukoviny a muffiny. Hodinu pred spaním si môžete vypiť pohár kefíru alebo mlieka. V noci by ste nemali jesť ovocie, bude dlho trávené.

1. Prácu musíte ukončiť najneskôr 1,5-2 hodiny pred spaním. Venujte tento čas svojej rodine (manžel, deti), svojmu koníčku, dajte si teplý kúpeľ s harmančekom.

Dôležité! Posteľ je určená na 2 veci: spánok a sex. Práca, domáce práce - mimo postele.

1. Sex. Skvelý spôsob, ako zaspať. Sex vyvoláva adrenalín a potom nastáva relax.

1. Žiadne pred spaním sociálne siete, počítačové hry, TV, najmä akčné filmy a trilery. V opačnom prípade sú nočné mory zaručené. Mnoho ľudí si myslí, že sledovanie filmov a televíznych programov je relax, no v skutočnosti dochádza k opačnému efektu. Aktivuje sa práca mozgu. A namiesto odpočinku bude mozog aktívne spracovávať prijaté informácie.

1. Cvičenie pred spaním je pre vás zlé. Ale ľahká gymnastika založená na joge neublíži. Malý strečing uvoľní svaly, trochu ich upokojí. Stačí 10-15 minút. Pre škovránky je lepšie ísť športovať ráno, pre sovy je to možné popoludní, najneskôr však hodinu pred spaním.

1. Neodporúča sa piť alkohol pred spaním. Pretože najskôr rýchlo zaspíte, no v druhej polovici spánku budete nepokojní. Je dokázané, že tí, ktorí pijú v noci, častejšie trpia nespavosťou.

1. Pre tých, ktorí nespia dobre, môžete poradiť meditáciu. To nie je ťažké. Musíte si zapnúť relaxačnú hudbu, napríklad zvuky prírody, sadnúť si do pohodlnej polohy, zavrieť oči a relaxovať. Musíte myslieť nie na to, že zajtra v práci musíte dokončiť správu, ale na niečo príjemné, napríklad na zapamätanie si výletu k moru. Postupne treba vypnúť myšlienky, príde úplná nirvána.

1. Nemôžete spať na svetle, inak je narušená produkcia melatonínu(spánkový hormón). Musíte spať v tme. Nie nadarmo veľa ľudí používa na spánok pásku cez oči. Je to dobrá pomôcka pri spánku.

1. Ak máte nespavosť, nesnažte sa zaspať čo najskôr.Čím viac sa snažíte zaspať, tým je menšia pravdepodobnosť, že zaspíte. Ak sa vám nepodarilo zaspať do pol hodiny, musíte vstať z postele a urobiť niečo príjemné (piť harmančekový čaj s medom, prečítať knihu, iba papierovú verziu, žiadne pomôcky a TV, len zhoršia situácia). Môžete však počúvať pokojnú hudbu.

Dôležité! Kniha by mala byť len papierová, pretože podsvietenie e-knihy pôsobí na mozog ako slnko „Je čas vstávať“.

1. Spite v pohodlnom oblečení z prírodných, priedušných materiálov. Krásne korzety, podprsenky s kosticami by sa mali nosiť pred mužom, pred spaním a mali by ste spať v bavlnenom pyžame. V opačnom prípade bude tesné spodné prádlo vyvíjať tlak na pokožku, vnútorné orgány a narúša krvný obeh.

Piť či nepiť prášky na spanie?

Okamžite stojí za to povedať, že sa neoplatí predpisovať si prášky na spanie, aby ste mali dostatok spánku. To môže byť návykové a zaspávanie bez drogy už nebude fungovať. Ak pravidelne trpíte nespavosťou, musíte nájsť jej príčinu. A ak je to možné, odstráňte ho.

Napríklad, ak vám myšlienky na nedokončenú prácu alebo myšlienky na neporiadok v domácnosti bránia zaspať. Je lepšie dokončiť veci a potom ísť spať s pokojom. Ale ak existuje veľa prípadov, potom môžete ísť na malý trik. Urobte malú časť, napríklad upratajte chodbu, ale upratovanie v kúpeľni a kuchyni si nechajte na ďalší deň, pripravte si návrhy dokumentov do práce a na zajtra zostavte jasný akčný plán. To by malo znížiť tlak.

Ak predchádzajúce pravidlo nevyhovuje, môžete sa uchýliť k psychologickej metóde. Pred spaním by ste mali mať „špeciálny rituál“. Trvá 1-2 týždne opakovaní, kým si mozog zvykne na to, že tento rituál predchádza spánku. Môže to byť harmančekový čaj, mlieko s medom, masáž, meditácia, joga, alebo čítanie knihy.

Káva a silný čaj by sa mali piť v prvej polovici dňa, v druhej - voda, fermentované mliečne výrobky (kefír, jogurt, fermentované pečené mlieko) a bylinné čaje.

V extrémnych prípadoch môžete piť kurz valeriány alebo motherwort, to sú bylinné lieky na nespavosť. Treba ich brať mesiac podľa návodu, potom niekoľkomesačná prestávka. Tieto bylinky sú kumulatívne. Ak však nespavosť pretrváva, mali by ste sa poradiť s terapeutom. Zvolí správnu liečbu.

Zdravý a zdravý spánok je teda realitou., teraz vieme, ako sa dobre vyspať a ráno sa cítiť veselo. Hlavná vec je pravidelne dodržiavať jednoduché pravidlá, prísť s rituálom pred spaním a relaxovať. A potom príde zdravý a zdravý spánok!

Máte vlastné recepty na pokojný spánok? Podeľte sa v komentároch!

Dobrú noc sladké sny:)

Ak sa chcete naučiť, ako skoro vstávať, ak chcete zlepšiť svoj denný režim a stihnúť viac, ak chcete konečne začať dostatočne spať a zároveň tráviť menej času spaním - maratónsky tréning "Vstávaj skoro!" len pre teba!

Spánok je zdravie a potešenie „v jednej fľaši“, ktoré nič nestoja, no sú vysoko cenené. A to je presne to, čo väčšine z nás väčšinou chýba. Koľkokrát sme zasnene povedali: "Víkend príde - a ja sa konečne vyspím!" alebo "Na dovolenke budem robiť len to, čo budem spať." Spravidla tieto plány sprevádzajú náreky, že čas na vytúženú dovolenku ešte nie je blízko a spomienky na to, ako sa mi v škôlke v kľudnej hodine vôbec nechcelo spať, ale teraz ... ide o to, že získať dostatok spánku do budúcnosti alebo kompenzovať dlhý "nedostatok spánku" je nemožné. Silu, teda odpočinok, telo potrebuje každý deň a nesúhlasí s tým, aby to odložil na neskôr. Inak, ako ste si určite všimli, vitalita pomaly upadá, optimizmus vyprcháva a s ním aj pracovný elán a iná aktivita.

Aby sme predišli poruchám, musíme sa naučiť vystačiť si s časom spánku, ktorý si môžeme dopriať pravidelne, a to nielen v určitých obdobiach prázdnin a dovoleniek. A to je možné, ak sa naučíte správne spať.

Čo je správny spánok? Štruktúra spánku
Správny spánok sa neučí ani v škole, ani v tých škôlkach, kde je takáto možnosť. Nebolo by však na škodu už od detstva vysvetľovať, aký dôležitý je pre ľudský organizmus dobrý odpočinok, a vštepovať mu zdravé spánkové návyky. Možno by to následne pomohlo dospelým pracovať produktívnejšie, udržať si zdravie a byť celkovo úspešnejší v živote. Našťastie pochopenie dôležitosti spánku podnietilo vedcov k vytvoreniu špeciálneho odboru poznania – spánkovej medicíny – ktorý sa nachádza na priesečníku medicíny a psychológie. Somnológovia, vyzbrojení skúsenosťami z neurobiológie, vyvinuli vlastné nástroje a metódy na štúdium spánku - polysomnografiu. S jeho pomocou sa získajú informácie o priebehu spánku pacienta: počte a trvaní jeho fáz. Podľa teórie spánku sa fázy nahrádzajú postupne:

• Prvá fáza spánku je doslova hranicou medzi bdelosťou a zaspávaním, kedy sa už oči lepia k sebe, telo je uvoľnené, myšlienky plynú len tak a takmer nie sú fixované. Práve počas tohto krátkeho obdobia mnohých ľudí navštívia úžasné nápady a postrehy, na ktoré sa následne zabudne, no zobudiť sa a zapísať ich už spiaci človek spravidla nemá silu a túžbu. Prvá fáza spánku trvá od 5 do 10 minút.
  
• Druhá fáza spánku - počas nej sa svaly úplne uvoľnia, dýchanie sa stáva rovnomerným a srdcová frekvencia sa spomaľuje. Dokonca aj telesná teplota trochu klesá. Druhá fáza spánku trvá v priemere asi 20 minút.
  
• Tretia fáza spánku je ešte hlbšia, takzvaný „pomalý“ spánok. Toto obdobie zaberá 40 – 50 % celkového času spánku. Denný výdaj energie sa dopĺňa hlavne v tejto fáze spánku.
  
• Štvrtá fáza spánku je najhlbšia a najtemnejšia. V tejto fáze človek vidí sny. Počas štvrtého štádia sa spiaci človek najťažšie prebúdza, ale jeho podvedomie sa prejavuje mohutne a hlavne - rozprávanie vo sne, detská enuréza a nočné mory, námesačné chodenie sú zaznamenané počas štvrtého štádia spánku. Takmer nič z toho, čo sa stalo a / alebo snívalo počas štvrtej fázy spánku, okrem fragmentov snov s najživším emocionálnym zafarbením, si človek po prebudení nepamätá.
  

Tretia a štvrtá fáza spánku trvá celkovo až pol hodiny až 45 minút. Po nich sa spiaci mozog vráti do druhého štádia spánku a po ňom – doslova na 5 minút – opäť do prvého. Interval od prvej fázy po návrat do nej sa nazýva spánkový cyklus. Na dostatok spánku človek potrebuje spravidla päť takýchto cyklov. Často sa spájajú so zaužívaným názvom – pomalý spánok. Ale medzi cyklami pomalého spánku "zapadá" ďalšie obdobie, študované relatívne nedávno. Nazýva sa REM spánok a má zásadné rozdiely od spánku, ktorý sa vyskytuje vo všetkých štyroch pomalých fázach. Človek v REM spánku je tiež nehybný a uvoľnený. Oči má zatvorené, ale očné buľvy pod viečkami robia rýchle pohyby a mozgová aktivita je takmer rovnaká ako počas bdelosti. Počas REM spánku vedomie spracováva informácie prijaté počas dňa, vymieňa si ich s podvedomím a tvorí sny. Ak v tomto období človeka zobudíte, bude si môcť do detailov zapamätať a povedať svoj sen. Po REM spánku začína ďalší cyklus non-REM spánku.

Prebúdzanie sa zo spánku v tej či onej fáze vplýva na psychiku a fyzickú kondíciu človeka rôznymi spôsobmi. Predpokladá sa, že práve to ovplyvňuje kvalitu spánku viac ako jeho celkové trvanie. Človek prebudený (alebo prebudený) počas REM spánku sa teda bude cítiť oveľa ostražitejšie ako niekto, kto bol zdvihnutý z postele, keď bol v niektorom zo štádií non-REM spánku. Uplatnenie týchto informácií v praxi nie je také jednoduché, ale je to možné – ak sa zameriate na to, že pomalý spánok trvá v priemere asi dve hodiny (110 – 120 minút), rýchly spánok 15 – 20 minút. Ďalej je potrebné tieto údaje porovnať s časom, ktorý musíte spať, a pomocou aritmetických výpočtov vypočítať, na aký čas nastaviť budík, aby fungoval, keď máte byť v REM spánku. Pre pohodlie majú niektoré modely elektronických budíkov a aplikácií pre smartfóny zabudovanú funkciu takejto „kalkulačky“.

Aj keď sa na takéto výpočty dá zamerať, samozrejme, len približne. Aj keď podľa priemerných údajov idete spať o 22:00 a budík si nastavíte na 5:00, nezaručí to, že sa dobre vyspíte. Spánok nie vždy prebieha za ideálnych podmienok. Pre začiatok nezaspíte presne o 22:00. Potom, v závislosti od stupňa vašej únavy, môže trvanie každej fázy spánku kolísať v priebehu niekoľkých minút. Napokon, telo a okolnosti života sú u každého iné, a to všetko priamo či nepriamo ovplyvňuje kvalitu a potrebné množstvo spánku. Od čoho okrem štruktúry závisí kvalita spánku? Somnológovia sa zvyčajne zameriavajú na tieto faktory:
Pravidlá spánku, ktoré vám pomôžu zaspať
Ak veríte somnológom, psychológom, terapeutom a len ľuďom, ktorí sa starajú o svoje zdravie, potom, aby ste mali dostatok spánku, musíte správne zorganizovať nielen čas samotného spánku, ale aj miesto, podmienky, ako aj predbežnú prípravu. na oddych. Je tam príliš veľa podmienok? Vôbec nie, najmä keď si uvedomíte, že priemerný pozemšťan strávi v sne 20 zo 60 rokov. Okrem toho je stále nepravdepodobné, že všetky okolnosti budú plne v súlade s ideálnymi požiadavkami. Preto vám dávame do pozornosti vzorovú schému, ako spať, aby ste mali dostatok spánku a do akej miery ju budete dodržiavať, je len na vás:
Čo sa týka liekov na spanie, nemáme právo vás odhovárať od ich užívania, pretože takýmito vecami disponuje len lekár. Pamätajte však, že akékoľvek psychofarmaká – či už ide o lieky, výživové doplnky alebo alkoholické nápoje – majú len dočasný účinok, plný odrazového efektu. Na ich pomoc sa dá ľahko zvyknúť natoľko, že sa bez nej čoskoro nezaobídete. Stojí za to stať sa závislým na medicíne, ak dokážete normalizovať spánok prirodzeným spôsobom? Navyše je to jeden z najprirodzenejších, najpotrebnejších a najpríjemnejších stavov. A aby ste si dopriali dostatok spánku, stačí dodržať niekoľko jednoduchých, no účinných pravidiel. Prajeme vám, aby ste ich dokonale ovládali, aby ste každú noc videli sladké pokojné sny a ráno sa zobudili s dobrou náladou a novým elánom!