Rženi kruh so zapleteni ogljikovi hidrati ali preprosti. Kompleksni ogljikovi hidrati: koristi kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje

Lep dan vsem! Danes pišem o ogljikovih hidratih: preprosti in zapleteni, kako se med seboj razlikujejo, čemur bi bilo treba dati prednost.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani odvzemajo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu je težava: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da jih telo ne more vseh pretvoriti v energijo. Odvečni ogljikovi hidrati se ne izločajo, kot bi želeli, ampak so shranjeni kot maščobe. Danes število ljudi s prekomerno telesno težo nenehno raste, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih že ima težave s prekomerno telesno težo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Seveda presežek preprostih ogljikovih hidratov ...

Enostavni ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v strukturi, zlahka in hitro se absorbirajo. Ko jeste hrano, ki vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, veliko sladkorja (glukoze) pride v vaš krvni obtok. Veliko za enkrat ... Inzulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi. Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa škodovati zdravju. In ves presežek predela jetra v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Le 2000 kcal lahko telo shrani kot glikogen v jetrih. Glikogen se v primeru lakote izgublja predvsem.

Preprosti ogljikovi hidrati so dobri le, če jih jeste pred treningom moči. Potem se bo odvečna energija porabila.

Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi. Bolj zapletene spojine ogljika in vode. Če se absorbira dlje, sladkor ne pride v krvni obtok naenkrat, ampak postopoma, v majhnih delih.
To vam pomaga, da se dlje počutite polnejši, izognete se nihanju krvnega sladkorja in sproščanju inzulina. Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo in ne vse naenkrat, kot pri uporabi preprostih ogljikovih hidratov.

Za zdravje morate dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom!

Škoda, ki jo povzroči presežek preprostih ogljikovih hidratov.

Ko na primer zajtrkujete s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj z žlico, instant kaša), se raven sladkorja v krvi zelo hitro dvigne. Takoj trebušna slinavka začne proizvajati inzulin, da bi predelala to glukozo. Odvečna glukoza je škodljiva za zdravje ožilja. Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k diabetesu, srčnemu napadu, aterosklerozi, ledvičnim boleznim, slepoto in prekomerno telesno težo. Inzulin hitro zniža odvečni sladkor, zaradi česar začnemo čutiti lakoto, nimamo dovolj energije. In spet posežemo po čokoladici (sladkarije, piškoti, peciva). Tako smo se znašli v začaranem krogu. Preprosti ogljikovi hidrati so zasvojenost, saj so najhitrejši način za pridobitev veliko energije, čeprav za kratek čas.

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate svoj dan začeti prav, kajne. Obstaja ločen članek na to temo, oglejte si ga. Za prigrizke morate izbrati tudi živila, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, tako da čez eno uro ne hitite na katero koli neželeno hrano.

Tudi otroke je treba od otroštva naučiti, da jedo pravilno, da jim povedo o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok razvije sladkorno bolezen tipa 2! In to, je treba opozoriti, je senilna oblika. Prej so ljudje po 50. letu zboleli za to sladkorno boleznijo, ker prej ni bilo presežka tako škodljivih živil, nasičenih s sladkorjem. Zdaj porabimo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in se premalo gibljemo, ne porabimo zaužite energije, od tod tudi težave.

Odrasla oseba mora na dan pojesti od 150 do 400 gramov. ogljikovi hidrati. Količina je odvisna od porabe energije. Od tega zneska naj bi bilo 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks ali kako razlikovati preproste od zapletenih ogljikovih hidratov.

Različna hrana v različni meri zvišuje raven sladkorja v krvi. - kompleksni ogljikovi hidrati - pomaga nadzorovati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo, preprost ogljikov hidrat, vsebuje pa tudi vlaknine, zapleten ogljikov hidrat, ki preprečuje, da bi se fruktoza hitro absorbirala.

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera hrana povzroča skok krvnega sladkorja in katera ne, so si zamislili koncept (GI). Za osnovo je bila vzeta glukoza - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati živilom z nizkim GI, jesti zmerno s sredstvom in, če je mogoče, zavrniti živila z visokim GI.

Živila z nizkim GI ne zvišujejo ravni krvnega sladkorja in jih lahko jeste toliko, kolikor želite. Hrana z visokim GI zato znatno poveča sladkor.

Tabela glikemičnih indeksov živil.

Nizka GI		Povprečna GI		Visoka GI
sončnična semena	8	barvni fižol	42	sladkorja	70
listna solata	10	lešna pire juha	44	cmoki	70
česen	10	konzervirane hruške	44	repo	70
paradižnik	10	otrobi kruh	45	Snickers, Mars (palice)	70
čebulo	10	ananasov sok brez sladkorja	46	marmelada, marmelada s sladkorjem	70
zelje	10	grenivkin sok brez sladkorja	48	sadni čipi, obloženi s sladkorjem	70
brokoli	10	grozdni sok brez sladkorja	48	kuhana koruza	70
jajčevec	10	konzerviran zeleni grah.	48	krompirjev škrob	70
gobe	10	škrob (amiloza)	48	mlečna čokolada	70
zelena paprika	10	ovsena kaša	49	proso	71
orehi	15	sorbet	50	pomarančni sok v škatli	74
fruktoza	20	ajdov kruh	50	buče	75
arašidov	20	ajde	50	bučke	75
sveže marelice	20	kivi	50	krekerji	80
suha soja	20	otrobi	51	krompirjev čips	80
temna čokolada (70% kakava)	22	sladki jogurt	52	kuhani riž	83
zelena leča	22	ovseni kosmiči	55	kuhan krompir	83
slive	22	mango	55	beli kruh	85
grenivke	22	divji riž	57	kuhano korenje	85
ječmenova kaša	22	bel riž	60	kokice	85
češnja	22	Twix (bar)	62	koruzne kosmiče	85
rumen grah	22	palačinke iz pšenične moke	62	sladoled	87
rdeča leča	25	pesa	64	instant riževa kaša	90
jabolka	30	rozine	64	srček	90
breskve	30	črni kruh	65	testenine iz bele moke	90
mleko 2%	30	banane	65	konzervirane marelice	91
jagodna marmelada brez sladkorja	30	melona	65	francoske žemljice	95
Črni fižol	30	zdrob	65	riževa moka	95
polnomastno mleko	32	konzervirana zelenjava	65	pečen krompir	95
jagoda	32	jakna krompir	65	lubenica	75
vzklila ržena zrna	34	biskvit	66	kratki piškotki	106
hruška	34	ananas	66	pivo	110
sveže korenje	35	instant ovsena kaša	66	dolg francoski kruh	136
suhe marelice	35	bulgur	68	datumov	146
naravni jogurt	35	pšenična moka	69
suh zeleni grah	35
fige	35
pomaranče	35
polnozrnate testenine	38
polnozrnat pšenični kruh, rž	40
beli fižol	40
jabolčni sok brez sladkorja	40
sveže stisnjen pomarančni sok	40
svež zeleni grah	40
grozdje	40
koruzna kaša	40

Kako zmanjšati količino preprostih ogljikovih hidratov v prehrani?

Če se odločite za pot zdrave prehrane, se morate naučiti brati oznake. Če prvih pet sestavin vsebuje sladkor, glukozo, sirup, pšenično moko, potem tak izdelek vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov.

Bolje je jesti živila, ki niso prešla poti "čiščenja", rafiniranja, beljenja, pilinga itd. Bolje je jesti sveže sadje, kot ga sok. Sok ni več uporaben.

Bolje je, da ne kupujete "hitrih" žit, brez ličnih lupin zrna. Poiščite polnozrnat kruh, "črni" ali otrobi kruh. Na splošno je bolje iskati zrno, ki je minimalno predelano, vse potrebne snovi so tam ohranjene.

Bolje je, da ne jemo testenin iz bele pšenične moke. Poiščite špagete iz trde pšenice ali polnozrnato žito.

Prav tako je bolje, da iz svojega jedilnika izključite beli riž. Kupite nepoliran, rjav ali divji riž. Nepoliran riž bo potreboval dlje časa za kuhanje kot beli riž, vendar je tudi veliko bolj uporaben.

Če želite pojesti nekaj sladkega, potem je bolje, da to storite v prvi polovici dneva po jedi. Torej beljakovine in vlaknine, pojedene pred "okusno", ne bodo omogočile, da bi sladkor hitro vstopil v krvni obtok. Nikoli ne jejte sladkarij na prazen želodec. Zvečer dajte prednost zelenjavi.

Za počitnice je bolje izbrati suho vino iz alkoholnih pijač. Bolje je, da pivo v celoti zavrnemo. Poleg preprostih ogljikovih hidratov z visokim GI vsebuje pivo tudi veliko ženskih hormonov, kar je slabo za zdravje moških in žensk.

Učinkovitost in uspešnost treninga sta neposredno odvisna od uravnotežene prehrane. Glede na pomanjkanje zapletenih ogljikovih hidratov se ton telesa in kazalniki moči močno znižajo. To je še posebej škodljivo za trening z uporabo upora, saj športnik doživlja nenehno pomanjkanje energije.

Organske spojine, povezane s svojo kemijsko strukturo polisaharidi, imenujemo zapleteni in počasni ogljikovi hidrati. Njihova molekula vsebuje različne monosaharide, veliko glukoze in fruktoze.

Številni vitalni procesi v telesu se pojavijo s sodelovanjem monosaharidov. Spodbujajo predelavo maščob in beljakovin ter pozitivno vplivajo na jetra. Hrano, ki vsebuje visoko koncentracijo počasnih ogljikovih hidratov, je najbolje zaužiti pred kosilom, ko se presnova ogljikovih hidratov ni upočasnila.

Telo presnavlja saharide v obliki glukoze. Hitrost pretvorbe saharidov v glukozo deli ogljikove hidrate na preproste, ki so hitre, in kompleksne, ki so počasne. Njegov kazalnik se odraža v glikemičnem indeksu izdelka. Pri počasnih ljudeh je precej nizka, zato se nasičenost glukoze v krvi dogaja ne v skokih, ampak počasi.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom telo absorbira tudi med žvečenjem. Proces sproži učinek encima, ki ga vsebuje slina, na hrano.

Počasi ogljikovi hidrati so najbolj dragoceni pozimi. Zahvaljujoč saharidom se spodbuja proizvodnja posebnega hormona, kot je serotonin. Pozitivno vpliva na razpoloženje človeka, poleg tega pa pomaga ohranjati telo toplo.

Nizek glikemični indeks pomeni, da se kompleksni ogljikovi hidrati dolgo absorbirajo. Nizka hitrost prebave odpravlja navale inzulina, ki izzovejo predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobno tkivo in zato vodijo v debelost.

Po treningu mora telo hitro napolniti porabljeno energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo absorbirajo. To je glavni razlog, da po treningu ne priporočamo uživanja počasnih polisaharidov.

Hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, je najbolje zaužiti zjutraj. Po prebujanju telo proizvaja aktivni glikogen.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Struktura zapletenega ogljikovega hidrata vključuje več molekulskih verig, ki vsebujejo veliko monosaharidov. Podobna sestava je značilna za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozo, hitin. Vsaka od teh snovi, ki jih imenujemo počasni ogljikovi hidrati, vsebuje tisoč in tisoč monosaharidov, kar zagotavlja dolg proces prebave, med katerim se energija sprošča počasi.

Ogljikovi hidrati naj bi predstavljali vsaj 50% celotne porabljene kalorije. Kompleks je priporočljiv za uporabo pred treningom moči. En odmerek vključuje vsaj 40 gramov. Počasi se absorbira, postopoma in enakomerno zagotavlja ravni glukoze v krvi, ki jih športnik potrebuje.

Zahvaljujoč kompleksnim ogljikovim hidratom se po medicinskih raziskavah povečajo kazalniki vzdržljivosti in pospeši se proces izgorevanja maščob. Energijo ohranjajo na dosledno trajnostni ravni. Če poje porcijo ogljikovih hidratov, človek dolgo časa ne čuti lakote, kar je glavni ključ do uspeha pri zmanjšanju dnevnega vnosa kalorij.

Za pridobivanje te spojine obstaja veliko virov. Najpogostejši je škrob. Njegova počasna razgradnja v prebavilih, ki jo spremlja pretvorba v glukozo, ne omogoča, da monosaharidi v krvi padejo pod predpisano raven. Velike količine škroba najdemo v stročnicah in zrnih.

Razpad glikogena na glukozo se zgodi v jetrih. V ta postopek niso vključeni dodatni encimi. Največ glikogena je v svinjskih in govejih jetrih, nekoliko manj pa v celicah kvasovk, morskih sadežih in rakah.

Vlakna se ne absorbirajo v celoti, vendar igra pomembno vlogo. Ta, ki prehaja skozi prebavni trakt, pomaga očistiti telo in odstraniti holesterol, toksine in kovinske soli iz črevesja ter preprečuje tudi razvoj gnojnih procesov. S spodbujanjem povečanega izločanja žolča poveča občutek sitosti.

Kot posledica razpada fruktoze nastane stranski polisaharid, imenovan inulin. Uporablja se kot nadomestek sladkorja za diabetike in ga najdemo v artičoki in radiču.

Vsi počasni ogljikovi hidrati so bogati z vlakninami, zaradi česar so te spojine koristne za prebavo. Postopoma se razgradijo, se spremenijo v glukozo, ki enakomerno vstopi v krvni obtok, kar daje dolgotrajen občutek sitosti in ohranja energijsko ravnovesje v telesu.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje (kaša dieta)

Ključ do izgube teže je uporaba živil, ki ne povzročajo ostrih skokov glukoze v krvi, nasičijo dlje časa. Kompleksni ogljikovi hidrati v svoji strukturi izpolnjujejo oba pogoja in so prisotni v številnih dietah, vključno s hujšanjem na kašo. Pripravljeni so iz različnih žit, ne pa iz zdrob, lahko vsebujejo naravni med, sir feta, sadje in jagode, oreščke.

Kaša je dobra za hujšanje, tako zaradi svojih zapletenih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki pomagajo očistiti črevesje. Na podlagi te jedi sta bili razviti dve vrsti diet, ki se med seboj razlikujeta ne samo po trajanju, temveč tudi po nekaterih drugih značilnostih:

Šest kaše

Zasnovan za en teden. Sedemdnevna dieta vključuje uporabo kaše iz določenih žit od ponedeljka do petka v naslednjem vrstnem redu: pšenica, ovsena kaša, proso, ječmen, biserni ječmen, riž.

In če vsak dan ustreza določeni vrsti kaše, ki je navedena zgoraj, je nedelja prost dan. Sedmi dan lahko skuhate katero koli od naštetih žit ali vse naenkrat. Kašo pripravite brez soli in samo v vodi.

Da bi prehrana imela želeni učinek, nekaj dni pred začetkom diete zavrne alkoholne pijače, hitro hrano, ocvrto in začinjeno hrano. Količina pojete kaše ni omejena.

Desetdnevna

Vključuje popolno zavrnitev krompirja, masla, belega in rdečega mesa, rib, mlečnih izdelkov, sladkorja, kruha. Lahko jeste absolutno katero koli žito, razen zdrob. Kaša je kuhana brez soli, masla, sladkorja, ne v mleku. Pred jedjo obvezno popijte kozarec vode.

V kašo je dovoljeno dodati majhno količino oreščkov, medu ali sadja. Žitarice izberite po lastni presoji. Teden in pol je precej impresivno obdobje, v katerem lahko telo začne doživljati pomanjkanje vitaminov. Temu se lahko izognemo z jemanjem vitaminskih kompleksov.

Vsako prehrano, vključno s kašo, ki temelji na uživanju hrane, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, je mogoče hraniti največ enkrat na šest mesecev. Pogostejša pogostost lahko ogrozi zdravje. Prehrano morate pustiti čim bolj nežno, tako da prehrano postopoma obogatite z dodatnimi živili.

Največja koncentracija počasi asimiliranih organskih spojin s kemijsko strukturo polisaharidov je prisotna v kruhu in testeninah, žitih in različnih žitih. Ta živila imajo visoko koncentracijo škroba. Njegova cepitev na monosaharide, vključno z glukozo, nastane kot posledica hidrolize. Škrob se absorbira dlje časa, saj imajo posebno molekularno strukturo.

Krušne izdelke je treba jesti previdno. Niso vsi neškodljivi za figuro. Beli kruh vsebuje spojine z visokim glikemičnim indeksom, zato se izdelek hitro absorbira in izzove kopičenje maščobnih oblog. Uporabne so le tiste testenine in kruh, če je bilo testo pripravljeno iz grobo zmletih zrn, z drugimi besedami, tistih, ki so bili minimalno obdelani.

Koruza in krompir imata tudi veliko škroba, vendar sta hrana z visokim glikemičnim indeksom. Priporočljivo je omejiti njihovo uporabo, zlasti za tiste, ki hujšajo. Med naravnimi viri škroba je treba dati prednost žitom in žitom. Ječmen, ovsena kaša in ajda so še posebej dragoceni.

Našteta žita imajo najnižji GI. Ena porcija ajdove, ovsene ali ječmenove kaše omogoča, da se človek dlje časa počuti polnega, pa tudi polnega energije in moči, kar je neposredna posledica delovanja počasnih ogljikovih hidratov.

Orehi in stročnice vsebujejo veliko manj škroba, vendar so bogati z vlakninami. Slednje je potrebno za vzdrževanje normalne funkcije prebavnega sistema in čiščenje telesa škodljivih strupov in toksinov.

So precej velika skupina, ki v glavnem vsebuje škrob. Značilna lastnost takšnih izdelkov je pikanten in nevtralen okus, ki se presenetljivo razlikuje od tistega, kar je značilno za živila s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Če želite napolniti svojo energijsko rezervo, jejte naslednjo hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

Grobe pšenične testenine
Polnozrnat kruh.
Piškotki brez sladkorja.
Kaša (ajda, riž, koruza, oves itd.).
Stročnice.
Rjavi riž.
Beli in rdeči fižol.
Leča.
Piščančji grah.
Olupljen ječmen.
Ječmenova kaša.
Suhe marelice.
Jabolka.
Grenivke.
Breskve.
Pomaranče.
Češnja.
Hruške.
Avokado.
Špinača.
Bučke.
Stročji fižol.
Čebula.
Poper.
Brstični ohrovt, bel, cvetača.
Brokoli.
Gobe.
Zelenica.
Paradižnik.

Kompleksni ogljikovi hidrati so praktično edini način za polnjenje porabljene energije brez tvorbe maščobnega tkiva. Lahko jih uživate čez dan, vendar optimalni čas pade v prvi polovici ali 60 minut pred treningom moči. Priporočljivo je jesti hitre (preproste) ogljikove hidrate po vadbi.

V zadnjem času je svet obsedel z dietami z malo ogljikovimi hidrati, ki so razglasila skoraj tretjo svetovno vojno za vso hrano z ogljikovimi hidrati. Fitnes trenerka, model Heidi Klum, je na črni listi. Da ne omenjam žit.

Nisem tako kategoričen in verjamem, da so ogljikovi hidrati potrebni tudi za hujšanje. Vse, kar je potrebno za mirno sobivanje teh hranil, je vedeti, kateri ogljikovi hidrati so "dobri" in kateri "slabi" in koliko jih zaužiti.

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov - "preprost" in "zapleten". Njihova vrsta je odvisna od hitrosti prebave in absorpcije v kri, oziroma "preprosti" ogljikovi hidrati se prebavijo hitro, "kompleksni" - počasi.

Kompleksni ogljikovi hidrati - zadovoljivi in \u200b\u200bzdravi

Kompleksne ogljikove hidrate sestavljajo dolge molekularne verige, zato jih prebavni sistem ne razgradi na glukozo. Kompleksni ogljikovi hidrati se absorbirajo počasi, ne da bi povečali raven sladkorja v krvi, ki nam zagotavljajo energijo in občutek polnosti za 3-4 ure. Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob, glikogen, pektin in vlaknine. Škrob in glikogen sta vira energije, pektin in vlaknine pa prehranske vlaknine.

Viri zapletenih ogljikovih hidratov vključujejo nepredelano zrnje, zelenjavo in polnozrnat kruh. Prav ti izdelki bi morali biti prisotni v vaši prehrani: za zajtrk - kaša, za kosilo - solata in žita (ajda, kvinoja, rjavi riž) ali zelenjavna priloga, za večerjo - dušena ali pečena zelenjava. Ne pozabimo na komponento.

Obstajajo živila z visoko in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer zelenjava (razen krompirja, korenja) jih ima le malo. Toda krompir, testenine, žita vsebujejo veliko ogljikovih hidratov (od 20 g na 100 g končnega izdelka) in se uporabljajo kot polnovredna priloga ali celo glavna jed. Na dan lahko pojeste približno 50 g kruha, 150 g krompirja ali gotovih testenin, približno enako količino gotove kaše in 400-500 g sadja in zelenjave.

Vlakna in pektin sta tudi zapletena ogljikova hidrata, njuna posebnost pa je v tem, da jih telo ne asimilira, ampak jih odstrani po naravni poti. To sploh ne pomeni, da so neuporabne, nasprotno, potrebujete jih za pravilno prebavo in vzdrževanje normalne črevesne mikroflore. Vlakna so nekakšna "krtača", ki pomaga odstraniti vse nepotrebne in prebavljene ostanke hrane. Vlaknine tudi upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov in tako preprečujejo, da bi se vaš krvni sladkor močno dvignil, kar vam omogoča, da dlje ostanete polni.

Kje ga dobiti? Vlakno najdemo v nepredelanih žitih, polnozrnatih žitaricah, žitih in kruhu, zelenjavi in \u200b\u200bsadju. Še posebej veliko je vlaknin v zelju, korenju, pesi, zelenju, jabolkah, hruškah, kiviju, jagodičjah itd. Pektina je veliko v jabolkah, hruškah, citrusih in nekaterih drugih zelenjavah in sadju. Ta živila so vsak dan na vašem krožniku.

Vlaknine potrebujejo približno 20-25 gramov na dan. Porcija ovsene kaše vsebuje približno 5-7 g vlaknin, 1 jabolko - približno 4 g. Ločeno lahko vlaknine kupite v obliki prahu ali v obliki v lekarnah in supermarketih. Če ne jeste dovolj zelenjave, sadja, lahko svojo prehrano obogatite z vlakninami, tako da jo dodate obrokom ali preprosto jeste posebej, pri tem pa ne pozabite, da jo pijete s tekočino.

O ja, zdaj o krompirju in testeninah, ta dva izdelka sta predmet spora za številne izgube teže. Krompir je bogat s škrobom in testenine so narejene iz moke, vendar je njihovo "vedenje" v vašem telesu odvisno od načina kuhanja in postrežbe.

Na primer, krompir iz suknjiča, ki ga olupite in postrežete s svežo zelenjavo, ne bo škodoval vaši figuri, česar ne moremo reči o ocvrtem krompirju ali pireu (o čipsu sem tiho, sploh ne bi smeli biti v prehrani zdrave prehrane). To je ista zgodba s testeninami - ne smete jih malo kuhati in kupiti samo tiste testenine, ki pravijo "narejene iz trde pšenice". Če jim dodate maslo, maščobne rezine, jih ne bodo bolj zdrave. Če želite testenine kombinirati z beljakovinskimi izdelki, potem izberite pusto meso ali ribe, sir z nizko vsebnostjo maščob, skuto.

Kaj so preprosti ogljikovi hidrati?

Ime govori samo zase - za prebavo preprostih ogljikovih hidratov telo praktično ne potrebuje truda in časa, delno se prebavijo že v ustih - pri interakciji s slino se absorbirajo dobesedno v eni uri, po kateri si najverjetneje želite dodatke. Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo vse naravne sladkorje - fruktozo, glukozo, laktozo, maltozo in saharozo. Najdemo jih v sladicah, izdelkih iz bele rafinirane moke, v sadju in nekaj zelenjave, mleku in mlečnih izdelkih.

Primer preprostih ogljikovih hidratov je Napoleonova torta. Sladko belo testo + sladka mlečna smetana - za vašo figuro ni nič slabšega, če sanjate, da boste shujšali.

Resnično je lahko pridobiti težo s preprostimi ogljikovimi hidrati, saj se ob prekomernem uživanju lahko spremenijo v maščobe, povečajo pa tudi apetit. Jedli ste pecivo in v telo je vstopilo veliko sladkarij in škrobne hrane.
Da bi vse to bogastvo predelali in znižali raven krvnega sladkorja na normalno, se sprošča hormon inzulin. Pomaga, da se preprosti ogljikovi hidrati čim prej prebavijo - nekateri gredo v glikogen (to so zaloge ogljikovih hidratov v jetrih in mišicah), del pa - v maščobe!

Po končanem delovanju insulina raven sladkorja v krvi pade in - spet zdravo, apetit ali celo lakota! Zakaj ste želeli jesti 1,5 ure po torti, ker je bilo tako veliko kalorij? Preprosto je - možgani oddajo signal, da morate jesti, ko raven krvnega sladkorja pade, in samo močno nihate v krvnem sladkorju - najprej zvišanje, nato pa zmanjšanje.

Zaradi tega se po obilnem obroku zjutraj včasih zbudimo strašno lačni. In vendar - sladka in škrobnata hrana tvori močno zasvojenost, zato bo njihovo zavrnitev zahtevalo resno voljo volje.

In sadje lahko ali ne

Poseben pogovor o sadju. Sadje in suho sadje vsebujejo preproste ogljikove hidrate. Njihovo število je manjše kot v moki in sladkem, a še vedno precej veliko. A vseeno jih je mogoče in celo nujno jesti, saj poleg preprostih ogljikovih hidratov sadje vsebuje še veliko kompleksnih zdravih vlaknin, ki, kot se spomnimo od začetka članka, upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov. Poleg tega sadje vsebuje vitamine in minerale, ki bi se jim bilo zmotno izogniti. Samo za hujšanje je treba sadje uživati \u200b\u200bzmerno - približno 200 g sadja ali 50 g suhega sadja na dan.

Na splošno ne mislite, da so preprosti ogljikovi hidrati absolutno zlo. K povečanju teže prispevajo le, če presežete priporočeno količino. Malo sladkega sadja, suhega sadja, rezina belega kruha ali celo 1 ali 2 koščki sladkarij ne bo škodovala. Glavna stvar je vedeti, kdaj se ustaviti!

Samo poskusite, da vas ves čas ne bodo spremljale sladkarije. Verjemite mi, natakar vas vabi, da vsakič naročite sladico na koncu obroka, ne pa zato, ker je to pravilno ali bonton. V restavraciji je treba samo prodati čim več. Ampak morate razmišljati o sebi, kajne? V celoti se izogibajte sladici ali pa jo nadomestite s sadno solato. V službi nehajte prigrizkati piškotke in čips. Krompir je najbolje jesti v svoji koži, izbrati žitarice in polnozrnato pecivo. Bolje je, da v čaj ne dodajate sladkorja in v zmernih količinah uporabite sladko sadje (persimmons, grozdje).

Kaj je glikemični indeks?

Glikemični indeks je merilo, kako hitro se ogljikovi hidrati iz določene hrane absorbirajo v krvni obtok. Obstajajo cele tabele, ki prikazujejo vso hrano in njihov glikemični indeks. Uporaba je zelo preprosta - višji kot je indeks, bolj je nezaželen izdelek in obratno. Takšna miza je uporabna za diabetike, pa tudi za tiste, ki hujšajo.

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob brez sladkorja, neškrobna zelenjava - živila z nizkim GI lahko jeste po volji.

Žitarice, kruh, krompir, pesa, korenje - uživajte zmerno.

In sladkarije, pekovski izdelki, ocvrt krompir - čim manj.

Ohranite razmerje med "kompleksnimi" in "preprostimi" ogljikovimi hidrati - 90% naj bo "kompleksnih", 10% pa "preprostih", potem ne boste pridobili teže. Na dan potrebujete približno 250-300g ogljikovih hidratov. Žitaricam dodajte sadje ali med, maslo - ne več kot 10 g, jejte 1-2 sadja in dve porciji zelenjave na dan. In zapomnite si - da ljudje postanejo boljši ne iz kruha in testenin, ampak iz masla, ki ga razmažejo, dodajo pasti maščobne omake in mastnega mesa. Slabši od preprostih ogljikovih hidratov so le preprosti ogljikovi hidrati z maščobo. O tem bom podrobneje spregovoril v enem od naslednjih gradiv.

V skoraj vseh člankih o zdravju je en hecni stavek - pravilna prehrana, a žal njena pravilna razlaga ni navedena v vsaki takšni publikaciji.

Poleg tega ženske, ki želijo shujšati, brez oklevanja upoštevajo priporočila neizkušenih avtorjev, posledično se kilogrami vračajo in telo se izčrpava od napornih poskusov.

Glavni zakon pravilne prehrane je, da mora telo brez izjeme dobiti vse potrebne elemente v sledovih. Ogljikovi hidrati, ki jih pogosto izločimo iz prehrane v obliki žemljic (peciva) in jih ne nadomestimo z drugimi prehranskimi izdelki, so zelo pomembni za normalno delovanje človeškega telesa.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Nekdo si predstavlja ogljikove hidrate kot izdelke, ki telo nahranijo "maščobe", pravilno razumevanje so polisaharidi, ki so, mimogrede, zelo pomembni za hujšanje in normalen metabolizem.

Kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi) se od preprostih razlikujejo po počasnem razpadanju, ki telesu odvzame veliko energije do konca asimilacijskega postopka. Poleg tega zaradi dolgotrajnega razpada ne prispevajo k močnemu povečanju insulina.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Škrob - edinstvena snov, ki lahko telo nasiči dlje časa, hkrati pa ji ne doda veliko kalorij. Ta kompleksni ogljikovi hidrati poleg nasičenosti krepijo imunost, preprečujejo manifestacijo raka, prav tako pa lahko uravnavajo raven sladkorja v krvi. Škrob je prisoten v nekaterih dietah, ena izmed njih je sistem za hujšanje Ducan, ki pridobiva neverjetno priljubljenost.

Pektini - naravna ovira za škodljive snovi, ki v telo vstopijo v večjih količinah skupaj s hrano. Glavni dobavitelji pektinov so sadje, iz pogače katerega dobimo zgoščevalce in stabilizatorje v velikem obsegu, ki so na embalaži izdelkov navedeni kot dodatek E 440.

Glikogen - zelo pomemben ogljikov hidrat za naše telo, z njegovo pomočjo se uravnava raven sladkorja v krvi. Pomembno vlogo ima tudi v procesu sinteze beljakovin. In za tiste, ki aktivno sodelujejo v telovadnici, je zvest prijatelj, saj vzdržuje in obnavlja stanje mišic. Čistega glikogena iz hrane ni mogoče dobiti, za to bo telo moralo poskusiti, sintetizira ga iz jeter in rib.

Celuloza vsem znano, da ga črevesna mikroflora zlahka predela, kar spodbudi njeno normalno delovanje. Prav tako je ta snov najučinkovitejša za odstranjevanje holesterola iz telesa. Vlaknine najdemo ne le v sadju in surovi zelenjavi, temveč tudi v gobah in otrobih.

Preprosti v primerjavi s kompleksnimi (počasnimi) ogljikovimi hidrati: kakšna je razlika?

Glavna razlika med kompleksnimi ogljikovimi hidrati in preprostimi je v njihovih zgradba ... Kompleksni ogljikovi hidrati se imenujejo ne samo počasni, ampak tudi dolgi, saj vsebujejo določeno količino spojin (odvisno od vrste). Preprosti ogljikovi hidrati so tako rekoč veliko krajši. Telo jih hitro absorbira, saj jih je lažje predelati, tako da se spremeni v glukozo, ki takoj vstopi v krvni obtok.

Upošteva se še ena pomembna razlika stopnja asimilacije ogljikovi hidrati, preprosto ni, da se preprosti ogljikovi hidrati imenujejo hitri, zapleteni pa se imenujejo počasni. Čeprav je glede tega veliko sporov. Vendar pa so dolgi ogljikovi hidrati težje in dolgotrajni za obdelavo.

Koristi zapletenih ogljikovih hidratov za hujšanje

Mnoge ženske naredijo veliko napako, izključujoč absolutno vse ogljikove hidrate med hujšanjem. Preprosto - da, morate izključiti, to vključuje sladko hrano. Kompleksni ogljikovi hidrati so nepogrešljiv pripomoček na poti do popolne figure. Zakaj?

Kompleksni ogljikovi hidrati dajejo telesu ogromno energije. Oseba se ne počuti utrujena in letargična, kar se pogosto zgodi pri dekletih, ki so na dieti.
Počasni ogljikovi hidrati vas počutijo polne. To pomeni, da nenehno preganja občutek lakote.
Najpomembneje je, da v telesu ne pustijo niti kapljice maščobe.
Prispevajo k normalnemu delovanju prebavil, procesu krvnega obtoka, presnovi, in kar je najpomembneje, preprečujejo stradanje možganov in s tem zagotavljajo njegovo polno delovanje.

Zanimiva dejstva o zapletenih ogljikovih hidratih za hujšanje

V času izgube teže ni le mogoče, ampak morate jesti vse vrste ohlapnih žit. Všečkaj to? Ne kuhajte debele viskozne kaše, proso naj ostane nedotaknjeno, bolje je izbrati divji ali rjavi riž. Ni vam treba sedeti na eni ajdi - na voljo je več žit, ki jih lahko jeste, hkrati pa izgubite odvečne kilograme.
Nerazložljivo, a dejstvo! Absolutno vsi sistemi za hujšanje izključujejo testenine, vendar se izkaže, da lahko ta izdelek jeste tudi med aktivnim hujšanjem. Edini pogoj je, da pred večerjo jedo "makare" samo iz trdih sort in jih ne kombiniramo z ribami ali mesom. Idealno: zajtrk s testeninami z zelenjavno solato in kuhanim jajcem.
Eden od kompleksnih ogljikovih hidratov glikogen vam bo pomagal dokončati vse vaje v telovadnici, medtem ko se ne boste počutili slabo. Če želite to narediti, morate jesti jetra ali ribe, seveda ne ocvrte, lahko pa jih spečete - to je hkrati okusno in zdravo.

Katera živila so kompleksni ogljikovi hidrati?

Zelenjava

Posebej bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

krompir,
zelje,
korenje,
oljke,
pesa,
morske alge,
česen
in seveda čebulo.

Sadje

Da se ne boste zmotili z izbiro sadja, vzemite tiste, ki niso posebej sladki. Sladkost je pokazatelj preprostih ogljikovih hidratov, ki se hitro absorbirajo in sčasoma spremenijo v telesno maščobo. Sadje, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, vključuje:

oranžna,
jabolko,
hruška,
sliva,
breskev,
črni in rdeči ribez,
in kljub sladkosti melona.

Zelenica.

Žita:

oves,
riž (rjav),
pšenica,
družina stročnic - fižol, fižol, grah in leča.

Kaša

Kašo lahko skuhamo z mlekom, ki je tudi vir zapletenih ogljikovih hidratov.

Vsa žita (razen izključno zdrob), pa tudi trde testenine. Pomemben pogoj je, da kaša ne sme biti kuhana in viskozna. Idealna možnost so polnozrnata z drobljiva oblika.

Kompleksni ogljikovi hidrati: hrana v tabeli

Pri kompleksnih ogljikovih hidratih je glikemični indeks manjši od 40, nižji kot je, bolj zdrava so živila.

Kdaj in kako jesti zapletene ogljikove hidrate?

Ker je za obdelavo kompleksnih ogljikovih hidratov potrebno približno 3 ure, mnogi priporočajo, da telesa ne preobremenite pred spanjem. Poleg tega počasne ogljikovodike zagotavljajo energijo in polnost, ki jo potrebujete več. Na podlagi teh podatkov bi morali biti kompleksni ogljikovi hidrati v vaš jedilnik vključeni predvsem za zajtrk in kosilo.

Pri nekaterih sistemih za hujšanje lahko vse do 12. ure pojeste vse v razumnih mejah, ne da bi se omejevali v ponudbi jedi. Za kosilo morate izbrati srčne jedi, ki vam bodo do večera nahranile energijo. Tu vam lahko pomagajo kompleksni ogljikovi hidrati.

Kompleksni vnos ogljikovih hidratov: kako izračunati?

Vsak organizem je individualen, zato je količina mikroelementov, ki jih telo na dan prejme, za vsakogar drugačna. Glavna stvar je, da se počutite dobro in imate dovolj energije, da ste aktivni.

A še vedno obstaja enotna formula za izračun potrebne količine kompleksnih ogljikovih hidratov.

N (počasni ogljikovi hidrati v gramih na kg telesne teže) x B (teža) kg \u003d dnevni vnos

Prava količina ogljikovih hidratov na 1 kg teže je odvisna od cilja, ki ga želite doseči.

Hujšajte - vzemite do 3 g / kg, v povprečju 2-2,5 g.
Za vzdrževanje figure bo dovolj od 3 do 4 g na 1 kg teže.
Za doječe in nosečnice je norma 5 g.
Za športnike, ki imajo vsaj 5 g, je bolje vzeti 5,5 g na kilogram teže.

Vzorčni meni s kompleksnimi (počasnimi) ogljikovimi hidrati za hujšanje

Za tri dni ponujamo več menijskih možnosti, medtem ko si jih lahko prilagodite sami.

Zajtrk: piščanec z fižolom v paradižnikovi omaki, jabolko.
Kosilo: juha z gobami (v zelenjavni juhi), dve rezini rženega kruha, čaj brez sladkorja.
Večerja: kuhana perutnina, solata z obilico zelenjave.

Zajtrk: rjavi riž z zelenjavo (pripravljen po principu pilava, vendar brez mesa), parni rezini. Kava z ingverjem (rezina limone) je brez sladkorja in jo lahko razvajate z rezino torte ali pite.
Kosilo: zelna juha s krutoni, zelenjavna solata.
Večerja: Skuta z nizko vsebnostjo maščob s suhim sadjem je lahko sveža ali pečena. Jabolčni sok.

Zajtrk: pire krompir, kuhana cvetača s trdim sirom. Kava ali čaj brez sladkorja.
Kosilo: ajda in pečen sesekljanec, kumare, pomarančni sok.
Večerja: pečena morska riba, zelenjavna solata.

Če še vedno želite jesti po večerji, jejte sveže jabolko ali pečeno, vendar brez sladkorja. Lahko pa si tudi sami naredite sadno solato, če se jabolka nahrani.

Preprosti recepti iz zapletenih ogljikovih hidratov za hujšanje

Piščanec z fižolom v paradižnikovem soku

Piščanca skuhajte (ne povsem, samo tisti del, ki gre na krožnik).
Končnega juha ne izlijemo, potreben bo v količini 1-2 kozarcev.
V ponev ali ponev dodamo malo olja (najbolje olivnega olja), drobno sesekljano čebulo, mešamo približno 4-6 minut.
Po - dodamo nariban česen (1-2 stroka), po nekaj minutah v posodo pošljemo kozarec belega fižola.
Končna faza je 2 paradižnika (drobno sesekljan ali nariban) in dodajanje juhe.
Solimo in popramo po okusu, dušimo nekaj minut.
Izklopite ga in položite na krožnik, pri tem pa meso prelijte po mesu.

Pare s piščančjimi kotleti

Piščančja prsa na drobno nasekljamo ali zmeljemo v mleto meso.
Dodamo srednje čebulo, eno jajce, sol in poper.
Vse sestavine zmešajte, oblikujte krožnik in kuhajte v dvojnem kotlu ali v preprosti ponvi nekaj 15 do 25 minut (odvisno od velikosti kotlet).

Ribe z gobami

Po receptu morate vzeti roza losos, vendar bo to storila vsaka kupljena riba srednjih ali večjih velikosti.

Fileje ločimo, poskusite, da ne poškodujete integritete.
Ribo solimo in popramo.
Premažemo z 1 žličko 30% majoneze ali 1 žlico olivnega olja.
Ribe položimo na pekač, nanjo položimo gobe (lahko jih 5 minut kuhamo in narežemo na rezine).
Po vrhu potresemo s trdim sirom, naribanim na grobi graterji.
V pečico damo za 30-40 minut pri temperaturi 200 stopinj.

Ta jed je primerna samo za zajtrk in kosilo.

Za normalno delovanje telesa potrebuje energijo, ki jo dobimo s hrano. Približno polovica vaših potreb po energiji izvira iz hrane, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Tisti, ki želijo shujšati, morajo nenehno spremljati svoj vnos in porabo kalorij.

Za kaj so namenjeni ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati gorijo veliko hitreje kot beljakovine in maščobe. Ti elementi so bistveni za vzdrževanje imunskega sistema. Ogljikovi hidrati so del strukture celic in sodelujejo pri uravnavanju metabolizma in sintezi nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

Kri odrasle osebe vsebuje približno 6 gramov. glukoza. Ta rezerva je dovolj, da telesu zagotovite energijo za 15 minut. Za vzdrževanje koncentracije glukoze v krvi telo neodvisno proizvaja hormona glukagon in inzulin:

Glukagon zvišuje raven glukoze v krvi.
Insulin znižuje to raven s pretvorbo glukoze v glikogen ali maščobo, kar je nujno po obroku.

Telo porablja zaloge glikogena, ki se nabirajo v mišicah in jetrih. Te akumulacije so povsem dovolj, da telesu oskrbimo z energijo 10-15 ur.

Ko koncentracija glukoze znatno pade, oseba začne čutiti lakoto.

Ogljikovi hidrati se med seboj razlikujejo po stopnji kompleksnosti molekule. Zato lahko ogljikove hidrate razporedimo po padajoči zahtevnosti na naslednji način:

polisaharidi,
disaharidi,
monosaharidi.

iz telesa odstraniti toksine in druge škodljive snovi;
za črevesno peristaltiko;
za spodbujanje koristne mikroflore;
za vezavo holesterola.

Pomembno! Oseba, ki je shujšala, popoldne ne sme jesti hrane, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate.

Počasna in kratka miza z ogljikovimi hidrati

Ime	Ogljikovi hidrati	Kateri izdelki so najdeni
*Preprosti sladkorji*
Glukoza	Monosaharid	Grozdje, grozdni sok, med
Fruktoza (sadni sladkor)	Monosaharid	Jabolka, agrumi, breskve, lubenica, suho sadje, sokovi, kompoti, džemi, med
Saharoza (prehranski sladkor)	Disaharid	Sladkor, izdelki iz slaščic iz moke, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mlečni sladkor)	Disaharid	Smetana, mleko, kefir
Maltoza (sladni sladkor)	Disaharid	Pivo, kvass
*Polisaharidi*
Škrob	Polisaharid	Moka (kruh, testenine), žitarice, krompir
Glikogen (živalski škrob)	Polisaharid	Energetska rezerva telesa, ki jo vsebujejo jetra in mišice
Celuloza	Polisaharid	Ajda, biserni ječmen, ovsena kaša, pšenica in rženi otrobi, polnozrnat kruh, sadje, zelenjava
Tabela ogljikovih hidratov, odvisno od zahtevnosti molekule

Glukoza se najhitreje absorbira. nižja od glukoze v hitrosti absorpcije. Maltoza in laktoza se pod delovanjem encimov in želodčnega soka relativno hitro absorbira. Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate (škrob), se razgradijo na enostavne sladkorje le v tankem črevesju.

Ta postopek je dolg, saj ga upočasnjujejo vlaknine, kar preprečuje absorpcijo počasnih ogljikovih hidratov.

S prehrano, bogato s počasnimi ogljikovimi hidrati, telo shranjuje glikogen (živalski škrob) v mišicah in jetrih. Ob presežnem vnosu sladkorja in popolnem kopičenju glikogena se počasi ogljikovi hidrati začnejo spreminjati v maščobe.

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati, seznami živil za hujšanje

Preprosti in počasi kratki ogljikovi hidrati vstopijo v telo v velikih količinah iz stročnic in zrn. Ta prehrana je bogata z vitamini, minerali in rastlinskimi beljakovinami.

Ogromna količina uporabnih elementov je vsebovana v lupini in kalčkih žit. Zato so skrbno obdelana zrna neuporabna.

Stročnice vsebujejo veliko beljakovin, vendar jih le 70% absorbira. Stročnice blokirajo tudi delovanje nekaterih prebavnih encimov, kar lahko včasih škodi prebavi in \u200b\u200blahko negativno vpliva na stene tankega črevesa.

Vse vrste žit in polnozrnati izdelki, ki vsebujejo otrobe, imajo največjo hranilno vrednost.

Kljub temu, da se riž dobro prebavi v želodcu, ima izdelek malo vlaknin, mineralov in vitaminov. V bisernem ječmenu in proso je veliko več vlaknin. Ovsena kaša je visoko kalorična in bogata s cinkom, magnezijem, kalijem. V ajdi je veliko železa. Vendar je vredno opozoriti, da je koristno, zato ga je treba vedno obravnavati ločeno.

Prenajedanje z živili, ki vsebujejo preproste in počasne ogljikove hidrate, je precej težko doseči, saj v normalnih pogojih ti elementi ne povečajo količine telesne maščobe. In mnenje, da telesna teža narašča zaradi dejstva, da človek uživa preproste in počasne ogljikove hidrate, je zmotno.

Preprosto se absorbirajo hitreje kot maščobe in beljakovine, zaradi česar se potrebe telesa po oksidaciji maščob, ki tvorijo usedline, zmanjšujejo.

Tabela s hrano za izgubo teže

Enostavne in počasne ogljikove hidrate najdemo v moki, sladki hrani, žitih, mlečnih izdelkih, jagodičevju, sadnih sokovih in sadju. Da bi dosegli izgubo teže na dan, je dovolj, da zaužijete največ 50-60 gramov. izdelki s tega seznama.

Izdelki	Vsebnost kalorij (kcal na 100 g)	Vsebnost ogljikovih hidratov na 100 g
*Žitarice*
Riž	372	87,5
Koruzni kosmiči	368	85
Preprosta moka	350	80
Surovi oves, oreški, suho sadje	368	65
Beli kruh	233	50
Polnozrnat kruh	216	42,5
Kuhan riž	123	30
Pšenični otrobi	206	27,5
Kuhana testenina	117	25
*Slaščice*
Kremna torta	440	67,5
Piškotki s kratko peko	504	65
Pecivo z maslom	527	55
Suhi biskvit	301	55
Ekleri	376	37,5
Mlečni sladoled	167	25
*Mleko in mlečni izdelki*
Sadni kefir	52	17,5
Polnomastno mleko v prahu brez sladkorja	158	12,5
Kefir	52	5
*Meso in mesni izdelki*
Ocvrta goveja klobasa	265	15
Ocvrta svinjska klobasa	318	12,5
Jetrna klobasa	310	5
*Ribe in morski sadeži*
Ocvrte kozice	316	30
Olje, ocvrta trska	199	7,5
Flounder ocvrti v drobtinah	228	7,5
Pečen pepel	196	5
*Zelenjava*
Krompir, ocvrt v rastlinskem olju	253	37,5
Surova zelena poper	15	20
Kuhan krompir	80	17,5
Sladka koruzna jedrca	76	15
Kuhana pesa	44	10
Kuhan fižol	48	7,5
Kuhano korenje	19	5
*Sadje*
Posušene rozine	246	65
Posušeni ribez	243	62,5
Posušeni datlji	248	62,5
Slive	161	40
Sveže banane	79	20
Grozdje	61	15
Češnja sveža	47	12,5
Sveža jabolka	37	10
Sveže breskve	37	10
Fige zelene sveže	41	10
Hruške	41	10
Sveže marelice	28	7,5
Sveže pomaranče	35	7,5
Sveže mandarine	34	7,5
Kompot iz črnega ribeza brez sladkorja	24	5
Sveže grenivke	22	5
Medene melone	21	5
Sveže maline	25	5
Sveže jagode	26	5
*Oreščki*
Kostanji	170	37,5
Mehko orehovo maslo	623	12,5
Lešniki	380	7,5
Posušen kokos	604	7,5
Praženi slani arašidi	570	7,5
Mandelj	565	5
Orehi	525	5
*Sladkor in marmelada*
Beli sladkor	394	105
Draga	288	77,5
Jam	261	70
Marmelada	261	70
*Sladkarije*
Lollipops	327	87,5
Iris	430	70
Mlečna čokolada	529	60
*Gazirane pijače*
Tekoča čokolada	366	77,5
Kakav v prahu	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonada	21	5
*Alkoholne pijače*
70% alkohol	222	35
Vermouth suh	118	25
rdeče vino	68	20
Suho belo vino	66	20
Pivo	32	10
*Omake in marinade*
Marinada sladka	134	35
Paradižnikov kečap	98	25
Majoneza	311	15
*Juhe*
Piščančja juha z rezanci	20	5

Škoda velike količine ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati v velikih količinah:

Izpraznijo inzulinski aparat.
Kršijo razpad in asimilacijo hrane.
Izzove pomanjkanje mineralov in vitaminov
Privede do motenj delovanja notranjih organov.

Produkti razgradnje ogljikovih hidratov lahko zavirajo razvoj potrebnih bakterij za telo. Na primer, kvas, ki se uporablja za peko belega kruha, konkurira črevesni mikroflori.

Škoda izdelkov iz kvašenega testa je že dolgo opažena, zato mnogi ljudje poskušajo peči kruh iz kvašenega testa.