Načrt prehrane za 1200 kalorij na dan. Pravilna prehrana: meni za teden (1200 kcal). Funkcije, priporočila in ocene. Nizkokalorični meni za teden

Da bi shujšale, se ženske strinjajo, da bodo na sebi preizkusile različne metode. Najpogosteje so diete in s takšnim jedilnikom, da vam po njih sploh ni do hrane.

Sodobni nutricionisti so po številnih raziskavah ugotovili, da je 1200-kalorični meni popolnoma neškodljiv za zdravje ljudi in hkrati omogoča hitro hujšanje.

Kaj je 1200 kalorična dieta?

V sodobni družbi veliko ljudi trpi za boleznijo – debelostjo. Celo začetna faza se šteje za nevarno za zdravje in se nagiba k napredovanju.

To bolezen lahko dobite zaradi:

• Napačen način življenja.
• Nepravilna prehrana (hitra hrana, pekovski izdelki itd.).
• Pomanjkanje telesne aktivnosti.

Odvečne teže se poskušajo znebiti na različne načine:

• Pojdi v telovadnico.
• Uporaba tablet za izgorevanje maščob.
• Uporaba različnih nizkokaloričnih diet.

Načelo diete 1200 kalorij je zmanjšati porabo ogljikovih hidratov in maščob v dnevni normi. V enem tednu lahko hitro shujšate in če popolnoma preidete na pravilno prehrano, se bo telo prilagodilo in izguba ne bo več tako velika.

Posebnosti

Učinkovitost diete

Glavno merilo diete je njena učinkovitost. Če po času uporabe diete ni rezultatov, se šteje za neuporabno.

Učinkovitost diete 1200 kalorij je dokazana, temelji na povratnih informacijah ljudi in je podprta z znanstvenimi dejstvi. Če sledite pravilnemu dnevnemu primanjkljaju, ki ne presega 500 kalorij, se začnejo kuriti maščobne zaloge, ne mišice.

V nasprotnem primeru bodo hujšanje spremljale težave z gastrointestinalnim traktom in poslabšanje zdravja. Učinkovitost diete je neposredno povezana z uravnoteženostjo prehrane.

Med njim morate jesti zdravo in raznoliko hrano, da hranila vstopajo v telo. Jedilnik naj bo vsak dan drugačen.

Zakaj ravno 1200 kalorij na dan?

Da bi dosegli rezultate in shujšali z uporabo diete 1200 kalorij s PN dnevno, morate spremljati več kot le dnevni vnos kalorij. Vsak dan šteje tudi zaužite beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.

• Beljakovinska hrana mora biti 20-30% celotnega vnosa. Prevladuje naj živalski izvor (približno 2/3 vsega), vse ostalo spada v rastlinski izvor.
• Večina celotne prehrane odpade na. Sestavljajo 50-60%.
• Samo 20% je maščobe. Z njimi morate biti zelo previdni. 3 % od 20 je živalskih maščob, večina pa rastlinskih maščob.

1200 kalorij je optimalna številka za hujšanje z malo fizičnega napora in oskrbo telesa z makro in mikro elementi. Če kalorije presežete tudi za 200 kalorij, se bo izguba kilogramov močno upočasnila.

Zato je vredno upoštevati pravila:

• V prehrani ne sme biti mastne in ocvrte hrane.
• Vse slaščice in hitra hrana je kontraindicirana.
• Alkohol je prepovedan.
• Vključite v svojo dnevno rutino.
• Prehrano ali novost lahko spremenite le, če ste v teh zadevah kompetentni.

Komu ustreza?

Dieta s 1200 kalorijami je dovoljena skoraj vsem, če le nima resnih bolezni.

Še posebej je primeren za ljudi, ki radi eksperimentirajo v svoji prehrani. Konec koncev je tej dieti težko slediti na istih izdelkih, zato morate pripraviti nekaj, kar je okusno in zdravo.

Takšna prehrana se bo prilegala prehrani osebe, ki ne želi porabiti veliko denarja za hrano. Navsezadnje je najpogosteje zdrava prehrana drago zadovoljstvo, vendar ne v tem primeru. Ker je tukaj preprosto postaviti samo preproste izdelke, ki bodo prav tako uporabni.

Kako sestaviti jedilnik?

Najprej se morate spomniti, da morate v jedilnik dodati izdelke, ki jih boste uživali z veseljem. Hkrati morajo biti kakovost, vsebnost kalorij in uporabnost na visoki ravni. To so glavni kriteriji!

Finančni položaj osebe, ki shujša, igra drugotnega pomena, od tega so odvisni le visoki stroški izdelkov in nič več.

Osnovna pravila pri sestavljanju menija:

• Morate se zateči k mizi izdelkov in pripravljenih jedi. Vsak izdelek ima oznako v kalorijah na sto gramov. Takšna tabela vam bo pomagala natančno napovedati meni in ne preseči dnevnega vnosa kalorij.
• Pomembno je upoštevati časovni okvir prehrane. Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem. Telo hrane v sanjah ne prebavlja, preprosto se razgradi v želodcu in ne koristi. Ne smete se držati mita: ne morete jesti po 18.00. Nesmisel!
• Prehranjevanje mora biti v majhnih porcijah. Tako se zmanjša želodec in zmanjša tveganje za prenajedanje.

Zdrava prehrana vključuje 5-6 obrokov:

• prigrizek;
• prigrizek;
• prigrizek (neobvezno).

Prehajati morajo vsake štiri ure. Poleg njih ne pozabite piti čim več vode (ne tekočine!) – vsaj 1,5 litra.

Katera živila se lahko zaužijejo?

Pri sestavljanju menija morate biti pozorni na to, kaj je nujno vključeno v njem. Najprej bi morala biti hranljiva živila z nizko vsebnostjo kalorij. Sem spadajo rastlinske maščobe in ogljikovi hidrati, beljakovine, majhen odstotek živalskih maščob in ogljikovih hidratov.

Ni vam treba jesti samo rastlin in žit, vsak izdelek vsebuje številne minerale in vitamine.

Na 1200 kalorični dieti lahko jeste:

Po želji lahko včasih na seznam živil za dieto vključite hrano z visoko vsebnostjo kalorij. Kakorkoli že, če zavrnete čokolado, jo boste čez nekaj časa želeli, in zaradi odsotnosti takšne sladkosti postane človek razdražljiv in nesrečen.

Zato lahko včasih dodate takšno "potegavščino" svoji prehrani, kot katero koli drugo. Navsezadnje glavna naloga diete ni preseči 1200 kalorij.

Seznam nizkokaloričnih živil

Nizkokalorično hrano imenujemo tudi dietna živila. To je zato, ker imajo nizko ali celo negativno vsebnost kalorij.

Negativne kalorije- to je, ko prebava določenega izdelka zahteva več kalorij, kot jih vsebuje.

Najvidnejša predstavnika med njimi sta zelena in brokoli. Če v svoji prehrani uživate le nizkokalorično hrano, morate piti več vode. Kot uživanje živil z višjo vsebnostjo kalorij.

Pogosto ljudje, ki gredo na dieto, začnejo jesti vse vrste zelenjave in sadja. Z njimi ni nič narobe, vendar je kalorična vsebnost nekaterih preprosto "kozmična". Navsezadnje obstaja stereotip, da zelenjava ali sadje pomeni neškodljivo. To je narobe!

Torej lahko jeste tako nizkokalorično hrano:

• zelenjava: belo zelje, korenje, pesa, brokoli, kumare, šparglji, stročji fižol, redkev, bučke.
• sadje: jabolka, citrusi, ananas, mango, breskve.
• Zelenje(kaj).
• Jagode: jagode, maline, borovnice, ribez, lubenica.
• Mlečni izdelki(brez dodatkov, z odstotkom maščobe največ 1).
• Kruh: rž, siva.
• Meso: zajec, teletina, piščanec, puran.
• ribe.

Seznam visoko kaloričnih živil

Vsa visokokalorična živila ne škodujejo telesu in se skladiščijo v maščobah. Lahko jih razdelimo v dve kategoriji: lahko jih uporabljate in jih morate popolnoma izključiti iz prehrane.

Visokokalorična živila za uživanje:

Iz prehrane je treba popolnoma izključiti (visokokalorično hrano):

• sladkarije (marshmallows, žemljice, sladkarije itd.);
• pekovski izdelki (pica, hot dog, khachappuri itd.);
• solate, vključno z majonezo, olji, maščobno kislo smetano;
• ocvrta hrana;
• izdelki za hitro prehrano.

Tabela kalorij glavnih izdelkov

Izdelki	BZHUK
nemasten	Beljakovine: 3,0 Maščobe: 0,1 Ogljikovi hidrati: 3,8 Kcal: 30
Mleko	Beljakovine: 2,8 Maščobe: 3,2 Ogljikovi hidrati: 4,7 Kcal: 58
kisla smetana 10%	Beljakovine: 3,0 Maščobe: 10,0 Ogljikovi hidrati: 2,9 Kcal: 116
Skuta z nizko vsebnostjo maščob	Beljakovine: 18,0 Maščobe: 0,6 Ogljikovi hidrati: 1,5 Kcal: 86
ruski sir	Beljakovine: 23,4 Maščobe: 30,0 Ogljikovi hidrati: 0,0 Kcal: 371
rženi kruh	Beljakovine: 4,7 Maščobe: 0,7 Ogljikovi hidrati: 49,8 Kcal: 214
Pšenični krekerji	Beljakovine: 11,2 Maščobe: 1,4 Ogljikovi hidrati: 72,4 Kcal: 331
Ajda	Beljakovine: 12,6 Maščobe: 2,6 Ogljikovi hidrati: 68,0 Kcal: 329
ovseni kosmiči	Beljakovine: 11,9 Maščobe: 5,8 Ogljikovi hidrati: 65,4 Kcal: 345
Riževa kaša	Beljakovine: 7,0 Maščobe: 0,6 Ogljikovi hidrati: 73,7 Kcal: 323
	Beljakovine: 0,6 Maščobe: 0,3 Ogljikovi hidrati: 5,7 Kcal: 27
Belo zelje	Beljakovine: 1,8 Maščobe: — Ogljikovi hidrati: 5,4 Kcal: 28
Krompir	Beljakovine: 2,0 Maščobe: 0,1 Ogljikovi hidrati: 19,7 Kcal: 83
Čebulna čebula	Beljakovine: 1,7 Maščobe: — Ogljikovi hidrati: 9,5 Kcal: 43
rdeče korenje	Beljakovine: 1,3 Maščobe: 0,1 Ogljikovi hidrati: 7,0 Kcal: 33
kumare	Beljakovine: 0,8 Maščobe: — Ogljikovi hidrati: 3,0 Kcal: 15
Peteršilj	Beljakovine: 3,7 Maščobe: — Ogljikovi hidrati: 8,1 Kcal: 45
Redkev	Beljakovine: 1,2 Maščobe: — Ogljikovi hidrati: 4,1 Kcal: 20
paradižniki	Beljakovine: 0,6 Maščobe: — Ogljikovi hidrati: 4,2 Kcal: 19
banane	Beljakovine: 1,5 Maščobe: — Ogljikovi hidrati: 22,4 Kcal: 91
Breskve	Beljakovine: 0,9 Maščobe: — Ogljikovi hidrati: 10,4 Kcal: 44
Datumi	Beljakovine: 2,5 Maščobe: — Ogljikovi hidrati: 72,1 Kcal: 281
Jabolka	Beljakovine: 0,4 Maščobe: — Ogljikovi hidrati: 11,3 Kcal: 46
Oranžna	Beljakovine: 0,9 Maščobe: — Ogljikovi hidrati: 8,4 Kcal: 38
Kišmiš iz rozin	Beljakovine: 2,3 Maščobe: — Ogljikovi hidrati: 71,2 Kcal: 279
Suhe slive	Beljakovine: 2,3 Maščobe: — Ogljikovi hidrati: 65,6 Kcal: 264
Kokošje jajce	Beljakovine: 12,7 Maščobe: 11,5 Ogljikovi hidrati: 0,7 Kcal: 157
krap	Beljakovine: 17,7 Maščobe: 1,8 Ogljikovi hidrati: 0 Kcal: 87
Losos	Beljakovine: 20,8 Maščobe: 15,1 Ogljikovi hidrati: 0 Kcal: 219
Zander	Beljakovine: 19 Maščobe: 0,8 Ogljikovi hidrati: 0 Kcal: 83
	Beljakovine: 18,9 Maščobe: 12,4 Ogljikovi hidrati: 0 Kcal: 187
puran	Beljakovine: 21,6 Maščobe: 12,0 Ogljikovi hidrati: 0,8 Kcal: 197
kokoši	Beljakovine: 20,8 Maščobe: 8,8 Ogljikovi hidrati: 0,6 Kcal: 165
oreh	Beljakovine: 13,8 Maščobe: 61,3 Ogljikovi hidrati: 10,2 Kcal: 648
arašidov	Beljakovine: 26,3 Maščobe: 45,2 Ogljikovi hidrati: 9,7 Kcal: 548
	Beljakovine: 0,8 Maščobe: 0 Ogljikovi hidrati: 80,3 Kcal: 308
Zephyr	Beljakovine: 0,8 Maščobe: 0 Ogljikovi hidrati: 78,3 Kcal: 299
grenka čokolada	Beljakovine: 5,4 Maščobe: 35,3 Ogljikovi hidrati: 52,6 Kcal: 540
piščančja juha	Beljakovine: 2,4 Maščobe: 1,1 Ogljikovi hidrati: 0 Kcal: 21
Boršč s svinjino	Beljakovine: 8,3 Maščobe: 9,7 Ogljikovi hidrati: 4,4 Kcal: 133,8
Ocvrti piščančji kotleti	Beljakovine: 14,8 Maščobe: 8,1 Ogljikovi hidrati: 2,8 Kcal: 177,6
Zeljni zavitki z mletim mesom in rižem	Beljakovine: 7,1 Maščobe: 14,6 Ogljikovi hidrati: 12,9 Kcal: 222,4
Ovsena kaša z mlekom	Beljakovine: 8,9 Maščobe: 6,1 Ogljikovi hidrati: 24,6 Kcal: 194,5

Prednosti in slabosti diete

Dieta s 1200 kalorijami ima številne prednosti:

• Najpomembnejša prednost je zajamčen rezultat pri izgubi teže. Pod pogojem, da so vsi izpolnjeni.
• Prav tako lahko oseba izbere izdelke, ki so mu všeč, vendar ne da bi presegli kalorije, dane za dan.
• Prehrano s tako veliko kalorijami je enostavno prilagoditi vsaki bolezni. Ker lahko uporabite kateri koli izdelek.
• S hitro izgubo teže je oseba motivirana, da nadaljuje z dieto.

Slabosti vključujejo:

• Povzročanje neprijetnosti s stalnim štetjem kalorij in tehtanje izdelkov.
• dan je treba načrtovati vnaprej. Navsezadnje ne morete jesti izdelka z neznano vsebnostjo kalorij.
• Upoštevati je treba tudi uporabnost in hranilno vrednost izdelka. da se v telesu ne razvije slabost.
• Pripravljeni morate biti, da vas bo v prvih dneh ali celo tednu spremljala zaspanost in. Minilo bo.
• V nobenem primeru se aktivna oseba ne sme zateči k taki dieti, saj bi morala biti njihova prehrana kalorično bogatejša.
• Ta dieta zahteva disciplino in sistematičnost, zato vsi ne bodo mogli dolgo zdržati na njem.

Meni pravilne prehrane

Za en dan

Kot smo že omenili, ne smete preseči meje 1200 kalorij na dan:

• Zajtrk mora biti najbolj zadovoljiv in hranljiv, kot vsi drugi obroki. Zato si lahko zjutraj privoščite kavo brez sladkorja z običajnimi sendviči iz rženega kruha in šunko ali piščancem. Lahko tudi poljubna kaša, skuta s sadjem, solata itd.
• Sledi malica. kar je treba storiti le v primeru hudega napada lakote in ne prej kot tri ure po zajtrku. Vključuje lahko 150 g spomladanske solate iz paradižnika in kumar ali nemastnega kefirja z grenivko. Pravzaprav obstaja veliko različic in lahko izberete katero koli zase.
• Kosilo je le malo manj kalorično kot zajtrk. V bistvu imajo raje različne - za prvo meso ali ribe z različnimi prilogami (dušena zelenjava, kaša in drugo) - za drugo. Ne pozabite, da je najpomembnejše, da se ujemate z dnevnim vnosom kalorij.
• Čez nekaj časa spet popoldanska malica. V nobenem primeru ne smete biti lačni. Jogurt brez maščobe s kivijem ali drugim sadjem je popoln.
• Večerja mora biti najmanj kalorična v primerjavi z zajtrkom in kosilom. Idealna večerja je zelenjava ali mlečni izdelki (skuta, kefir, nemasten jogurt brez dodatkov itd.).

En teden

Dan	meni
1. dan	Zajtrk: zelenjavna solata z limoninim sokom in oljčnim oljem, rženi kruh z maslom + sir. Večerja: kuhano piščančje meso, kuhan krompir in zeleni čaj brez sladkorja. Popoldanska malica: nemastni jogurt, kava brez sladkorja. Večerja: kuhana riba in zelenjavna solata.
2. dan	Zajtrk: Večerja: Popoldanska malica: Večerja: ajda z dušeno zelenjavo.
5. dan	Zajtrk: umešana jajca (dva beljaka, en rumenjak) + kava brez sladkorja. Večerja: kuhana riba z zelenjavo. Popoldanska malica: suho sadje s čajem. Večerja: zelenjavna solata s kefirjem brez maščobe.
6. dan	Zajtrk: trdo kuhano jajce, rženi kruh, čaj brez sladkorja. Večerja: piščančja juha s peteršiljem, zelenjavna solata z limono. Popoldanska malica: zeleni čaj z žlico medu in limone, jabolko. Večerja: kuhane puranje prsi.
7. dan	Zajtrk: rženi kreker z maslom in sadni napitek. Večerja: ajda s prsmi Popoldanska malica: Jabolčni sok. Večerja: korenje in nemastna skuta.

Za en mesec

Mesec dni, vsak dan, vsak teden se ohranja približno enak meni z rahlimi odstopanji v izdelkih. Toda hkrati mora biti jedilnik raznolik in ne neokusen. Ne bojte se eksperimentirati in ne pozabite spremljati svojih kalorij.

Osnovna pravila menija:

• Za vsak glavni obrok približno 300 kcal vsak, za prigrizke - 150 kcal vsak.
• Zajtrk mora vključevati predvsem ogljikove hidrate, večerja - beljakovine.
• Večerja lahko združuje tako beljakovine kot ogljikove hidrate.
• Žirov je treba zmanjšati na minimum, zlasti živali.
• - sestavni del prehrane, zato morate zaužiti vsaj 1,5 litra.
• Znebite se "praznih" in "težkih" izdelkov: sladke pijače, sladice, alkohol itd.

Če boste mesec dni brez prekinitev upoštevali vsa priporočila, se preprosto ne boste prepoznali. V dobrem pomenu besede.

Kako dolgo na dieti?

Obstaja določen časovni okvir za sledenje dieti 1200 kalorij na dan. V tem času telo ne trpi, ampak se znebi dolgo časa nakopičenih toksinov.

Toda to se zgodi ob upoštevanju, če ni gladovne stavke in se upošteva prehranski meni. Te diete ni priporočljivo uporabljati več kot en mesec, saj bo v tem času telo že izgubilo dovolj toksinov in teže.

Vendar pa ga tudi ni smiselno uporabljati manj kot deset dni, če želite doseči stabilen rezultat. Če boste takšno dieto želeli ponoviti, bo to mogoče šele čez nekaj mesecev, ne prej.

Nizkokalorični recepti

Obstaja veliko različnih nizkokaloričnih receptov, ki jih lahko uporabite za dieto s 1200 kalorijami na dan.

Solata z rukolo, malinami in peso

Sestavine:

• Pesa.
• Rukola.
• maline.
• Sezam.
• Sol.
• Mleti črni poper.
• Balzamični kis.
• sladkor.
• Olivno olje.
• Gorčica.

Recept:

Skutina sladica z jagodami

Sestavine:

• 300 g skute.
• 100 g naravnega jogurta.
• 80 g sladkorja.
• 1 st. l. kakav v prahu.
• 15 g želatine.

Recept:

Sestavine:

• 2 bučki.
• 2 žlici. l. kisla smetana.
• 1 čebula.
• paprika.
• Sol.
• Mleti črni poper.
• 3 stroki česna.

Recept:

Kakšne rezultate obljublja dieta?

Strokovnjaki in ljudje, ki so se držali diete 1200 kalorij na dan, pravijo, da je zelo verjetno, da boste v enem tednu izgubili vsaj 2 kg. Za en mesec na takšni dieti lahko izgubite 10 kg. Odvisno od metabolizma lahko vsaka oseba izgubi več ali manj od te teže.

Zaradi te diete se bosta očistili kri in limfa, telo se bo znebilo toksinov in metabolizem se bo pospešil. Zaključimo lahko, da takšna prehrana telesu prinaša številne koristi. Druga velika motivacija je odstranjevanje podkožne maščobe in pridobitev želene lepe in vitke postave.

Kontraindikacije

• Če ima oseba zdravstveno stanje, bo morda treba prehrano spremeniti ali prilagoditi za izbruhe.
• Posebno pozornost je treba nameniti ljudem s težavami srčno-žilnega in prebavnega sistema ter boleznimi ledvic.
• Najprej je treba rešiti težave z notranjimi organi, nato pa s hujšanjem.
• Dieta je popolnoma kontraindicirana le za nosečnice, doječe matere in otroke. Dejansko je v teh obdobjih življenja omejevanje kalorij prepovedano.

Preden dieto vključite v svojo prehrano, se morate posvetovati z nutricionistom in zdravnikom. Pomembno je, da nadzorujete svoje počutje skozi celotno dieto. Če se počutite slabo, se morate takoj posvetovati z zdravnikom.

Menijo, da je stroga dieta škodljiva za telo. Povzroča stres, človek nenehno razmišlja o hrani.

Ampak, če je prehrana uravnotežena, če ne omejuje časa prehranjevanja, predvideva uporabo najljubših živil, potem ne more le pomagati pri zmanjševanju teže, ampak tudi koristi telesu.

Predstavljamo 1200 kaloričen načrt obroka , ki se izračuna v povprečju za 1 mesec in pomeni zmanjšanje količine zaužitih ogljikovih hidratov in povečanje porabe zdrave hrane.

Dieta 1200 kalorij je primerna za skoraj vsakogar, vendar ima svoje značilnosti in kontraindikacije.

Osnovna načela

Dieta, ki temelji na 1200 kalorijah na dan, ima svoje prednosti in slabosti.

Vsekakor morate vedeti o njih, ko se lotite hujšanja po tej poti.

Prednosti vključujejo:

• sposobnost, da se ne odrečete svoji najljubši in znani hrani;
• telo med dieto ne doživi pomanjkanja bistvenih elementov v sledovih;
• ne čutite lakote;
• Lahko jeste kadar koli v dnevu, ne da bi upoštevali pravilo "ne jejte po 18".

Minusi:

• morate nenehno gledati na tabelo kalorij hrane in pri vsakem obroku;
• ne pričakujte hitrih rezultatov takoj, saj je dieta zasnovana za postopno hujšanje v enem mesecu.

Vzorec menija za teden

Ponujamo vam približen jedilnik za 1200 kalorij na dan, ki je uravnotežen in zdrav za telo.

Dieta je sestavljena iz preprostih živil, ki jih običajno jeste:

• 1. dan: za zajtrk naredite solato iz zelja in korenja, začinjeno z rastlinskim oljem, z rezino kruha in sira. Za kosilo lahko jeste kos kuhanega piščanca in kuhanega krompirja, zeleni čaj. Prigrizek - kozarec kefirja ali jogurta. Za večerjo jejte kuhano ribo, zelenjavno solato. Poskrbite, da bodo vsi obroki skupaj vsebovali 1200 kalorij na dan.
• 2. dan: zajtrk - rezina temnega kruha, kuhano jajce, 1 paradižnik, kava ali čaj. Kosilo - zelenjavna solata, lahka piščančja juha. Prigrizek - zeleni čaj in med. Za večerjo pojejte kos piščančjih prsi, kuhanih na pari.
• 3. dan: ponovite dieto prvega dne.
• 4. dan: zajtrk - majhna sladka žemljica, kava. Kosilo - zelena solata z limoninim sokom in kuhana riba. Prigrizek - zeliščni čaj in 1 jabolko. Večerja - goveja jetra, nekaj žlic ajdove kaše.
• 5. dan: ponovite jedilnik drugega dne.
• 6. dan: zajtrk - jogurt z ovsenimi kosmiči, suhim sadjem in medom. Kosilo - nekaj žlic riža s svežo zelenjavo. Prigrizek - kos sira z nizko vsebnostjo maščob in čaj. Večerja - malo ajde, klobase, zeleni grah.
• 7. dan: ponovite dieto četrtega dne.

To je primer tedenske diete. Meni lahko prilagodite svojim osebnim željam.

Ponujamo tudi drugo različico tedenske diete v obliki tabele, ki jo lahko natisnete in obesite na hladilnik za udobje:

Meni za 7 dni: tabela

Za osnovo predlagamo tudi, da vzamete enodnevni kalorični meni, iz katerega lahko nadgradite in sestavite individualno dieto:

• Zajtrk: 250 g skute 9% (215-220 kalorij);
• Drugi zajtrk: breskev (65 kalorij), mandlji 30 g (približno 167 kalorij);
• Kosilo: 100 g kuhanih piščančjih prsi (140 kalorij), 100 g rjavega riža (111 kalorij); pol čajne žličke masla (30 kalorij);
• Drugo kosilo: nekaj rezin pečenke (152 kalorij) in rezina kruha (60 kalorij);
• Večerja: 100 g kuhane ribe (150 kalorij), kuhan stročji fižol 250 g (65 kalorij).

Živila lahko zamenjate s tistimi, ki so vam všeč, vendar mora biti njihova vsebnost kalorij približno enaka izdelku, ki je bil izključen iz prehrane.

Vendar pa boste morali iz prehrane izključiti naslednje kategorije živil:

• polizdelki;
• ohranjanje;
• pecivo;
• pecivo;
• omake, zlasti majoneza;
• hitra hrana;
• semena;
• testenine (razen če so iz trde pšenice).

Upoštevajte tudi, da mora dnevna prehrana vsebovati uravnoteženo kombinacijo ogljikovih hidratov (55 %), maščob (30 %) in beljakovin (15 %).

rezultate

Nutricionisti in tisti, ki so to dieto že preizkusili, ugotavljajo njeno visoko učinkovitost.

Z uravnoteženo prehrano, majhnimi porcijami, temeljitim žvečenjem hrane, pogostimi obroki lahko v povprečju izgubite. 8 kg.

Zdravniki poudarjajo, da Pojdi ven iz prehrane je potrebno gladko, grobo slediti dietnemu meniju in ne opustiti fizičnega napora. V nasprotnem primeru tvegate, da boste pridobili vse tiste kilograme, ki ste jih izgubili v kratkem času.

Kontraindikacije

Kljub dokaj uravnoteženemu jedilniku ima 1200-kalorični obrok še vedno nekaj kontraindikacij.

Zelo malo jih je:

• nezaželeno za najstnice;
• kontraindicirana pri nosečnicah;
• ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom, vodijo aktiven življenjski slog.

Na splošno te diete ne smete zlorabljati in se je držati dlje, kot je potrebno. V nasprotnem primeru tvegate, da boste izčrpali telo in poškodovali mišično tkivo.

Če med dieto želite jesti določen izdelek, ki ni na meniju, ga pojejte. Morda vsebuje nekaj elementov v sledovih ali tega, kar vam primanjkuje, in telo to signalizira.

Dieta, katere tedenski jedilnik temelji na porabi 1200 kalorij na dan, je že dolgo pokazala svojo učinkovitost. Uporabite naš jedilnik za en teden, da dosežete zdrave rezultate zahvaljujoč uravnoteženi prehrani!

Edini način, da postanete vitki:

• zmanjšajte vnos kalorij;
• spremeniti prehranjevalne navade.

Če je energijska vrednost menija za ženske v povprečju 2000 kcal, za moške pa 2500, potem vam bo zmanjšanje kalorij za 500 enot omogočilo nebolečo izgubo odvečne teže.

Ob tem se bo izboljšalo počutje, povečala se bo raven energije, mišična masa pa se bo ohranila. S tem načinom telo izgubi 1 kg teže na teden.

Prednosti in slabosti 1200 kalorične diete

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je indicirana ne le za tiste, ki hujšajo, ampak tudi za tiste, ki jih skrbijo bolezni prebavil.

• Pravilno izbrana živila in uravnotežena prehrana po količini beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob vam omogočajo ohranjanje zdravja in aktivnosti.
• Predlagana dieta nima kontraindikacij in je primerna za vse, razen za najstnike.
• Izguba teže se pojavi brez izčrpavajoče lakote.

Vendar ima dieta eno pomanjkljivost. Da ne bi presegli norme, morate nenehno šteti kalorije. Bolj priročno je narediti meni za teden in ga obesiti na hladilnik. Da bi bili potrebni izdelki vedno pri roki, jih kupimo vnaprej po seznamu, pri čemer predhodno odstranimo tiste, ki niso na seznamu. Odsotnost znane hrane ne povzroča skušnjave, da bi pojedli nekaj okusnega s črnega seznama.

Koliko kg vam je uspelo izgubiti z dieto 1200 kcal na dan?

Možnosti ankete so omejene, ker je JavaScript v vašem brskalniku onemogočen.

Kako organizirati postopek

Da se ne bi zmotili pri izračunih kalorij, so natisnjene tabele z energijsko vrednostjo živil in glikemičnimi indeksi. Pri sestavljanju menija se upoštevajo samo živila z GI pod 50 enot. Na pametnem telefonu lahko uporabite posebno aplikacijo. Po vnosu imena izdelka bo elektronski kalkulator samodejno izračunal kalorije in vodil statistiko. Za tehtanje porcij morate kupiti elektronske tehtnice.

Načela prehrane

Da bi telo prejelo vse minerale in vitamine, zadostna količina aminokislin za normalno presnovo upošteva norme BJU. Beljakovine gradijo celice, ogljikovi hidrati spodbujajo duševno aktivnost in zagotavljajo energijo, maščobe sodelujejo pri presnovi lipidov in so odgovorne za kakovost kože in las. Pomanjkanje ene od komponent je preobremenjeno z motnjami presnovnih procesov.

• Za 1 kg teže je vsaj 90 g beljakovin.
• Delež maščob je približno 70 g, večinoma rastlinskega izvora.
• Izdelki z glukozo dodelijo le 300 g.

Obroki so razdeljeni po shemi: 3 glavne in 2-3 dodatne v obliki lahkih prigrizkov. Trajanje tečaja je 4-5 tednov.

Za spodbujanje metabolizma je primerna tudi možnost z izmeničnimi dnevi raztovarjanja in obremenitve. Načelo: 15 dni morate strogo upoštevati pravila diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, naslednja 2 tedna jejte v celoti, pri čemer se držite mono-diete enkrat na 5 dni, zmanjšajte prehrano na 500 kcal. Takšen sistem ohranja metabolizem v dobri formi in vam omogoča doseganje dobrih rezultatov.

Kaj lahko jeste

Za nasičenje telesa z glukozo je dovoljena uporaba žit, ki oskrbujejo "dolge" ogljikove hidrate. To:

• ajda;
• kihanje;
• ječmenova kaša;
• proso;
• Rjavi riž;
• žitni kruh.

V količini 2 kosov na dan je dovoljeno jesti neškrobno sadje z zmerno vsebnostjo fruktoze:

• kivi;
• hruške;
• antonovka;
• slive;
• granate;
• citrusi;
• kutina.

Ne poškodujte figure in 150 g jagod, borovnic, kosmulj, malin, ribeza. Surovo zelenjavo lahko uživamo brez omejitev.

Čemu se odpovedati

Ta seznam vključuje izdelke, ki naenkrat zagotavljajo skoraj dnevni vnos kalorij: sladkarije, pecivo, kupljene sokove, vključno s sveže iztisnjenimi sadnimi sokovi, alkohol, omake, siri, mastno meso, klobase. Vredno se je odreči bananam, grozdju, figam.

Tedenski meni

Dieta vključuje delne obroke in obroke, ki ne presegajo 250 g.

	Zajtrk	Kosilo	Večerja	popoldanski čaj	Večerja
ponedeljek	Zvečer poparjena ajda (100 g) + pomaranča + nesladkana kava.	120 g manj mastne skute, jogurt + 1l. otrobi, kos jabolčnega marshmallowa.	Pusta zelenjavna juha (200 ml), kuhane prsi (150 g), sveža zelenjava.	Rezina kruha + ½ avokada.	Goveji jezik s solato. Kozarec kefirja.
torek	Parjena omleta s špinačo + čaj.	Sadni žele.	Brokolijeva juha, rezina kruha, stročji fižol + 50 g indijskih oreščkov.	Smoothie z zelenjavo in jabolkom.	Polok z zelišči iz pečice, zeljna solata posuta s chia semeni.
sreda	Toast + sirova rezina + šipkov poparek.	Pečena jabolka z jagodami ali kutine s suhimi slivami.	Bučna juha, lososov ali tunin zrezek v pečici, solata iz alg z žlico lanenih semen.	Sadje + pest bučnih semen.	Dušen stročji fižol z gobami. Kefir
četrtek	Bučna kaša + 5 rezin suhih marelic + šipek.	Skutina enolončnica + sadje.	Ukha, morska solata s paradižniki, kruh.	Jajce + kefir z ingverjem + 1 žlica chia.	Lignji, dušeni s čebulo v žlici kisle smetane, brokolijeva solata, zelena čebula in cvetača.
Petek	Lanena kaša iz 3 žlic semen + pomaranča.	Bučna pena, jagodni sok.	Vegetarijanski boršč, kuhana govedina s kolerabo	Pečene bučke.	Ribje mesne kroglice s korenčkom in solato iz redkvice daikon, nekaj pečenih krompirjev. Zelenjavni smoothie.
sobota	Dušen herkules s suhimi slivami.	Kefir z otrobi in peščico jagod.	Kremna lečina juha, pečen puran z zeleno in paradižnikova solata.	Skuta + 30 g lešnikov ali sadni žele.	Losos ali krap, porova solata.
nedelja	Hruške polnjene z ovsenimi kosmiči + čaj.	Sadna solata z žlico medu.	Riž s školjkami + dušena stebla zelene ali kuhani šparglji.	Bučkin mousse.	Ragu s teletino. Smutiji.

In 2 dodatna dneva, ki vam bosta pomagala ne le popestriti svojega jaza, ampak ga tudi sestaviti po svojih individualnih željah.

	Zajtrk	Kosilo	Večerja	popoldanski čaj	Večerja
1 dan	2 jajci + pomaranča + pijača.	Avokadova solata s prelivom iz kefirja.	Fižolova juha, goveji stroganov, predjed iz korenine zelene.	Jagodičev mousse z žlico medu.	Dušena piščančja bedra s porom v paradižnikovi omaki. Jogurt.
2 dan	Poširana jajca + pijača.	Skutin puding z jabolki.	Šči zelena, kotleti z ajdo in zelišči.	Jogurt + žlica sezamovih semen, breskev.	Zelenjava polnjena z mesom. Napitek iz kislega mleka.

(10 ocene, povprečje: 3,50 od 5)

Jedilnik pravilne prehrane za normalizacijo metabolizma in hujšanje, sestavljen za teden dni, pomaga znebiti se odvečnih kilogramov in izboljšati dobro počutje v najkrajšem možnem času. Zdrav življenjski slog pridobiva oboževalce, vendar razprava o PP (pravilna prehrana) in njegovih značilnostih ne pojenja.

PP meni za teden dni za hujšanje je glavni pomočnik v boju proti prekomerni teži. Prvič, izguba kilogramov je posledica dejstva, da hitri ogljikovi hidrati, kot so pecivo in sladke žemljice, popolnoma zapustijo prehrano. Imenujejo se hitri, ker se absorbirajo v kratkem času, medtem ko ne zagotavljajo koristnih snovi, ampak takoj gredo v telesno maščobo.

Izključitev takšnih ogljikovih hidratov iz menija daje telesu možnost, da predela obstoječe maščobe, namesto da kopiči nove.

Drugič, hrana se pojavi v majhnih porcijah, v kratkih intervalih. Zahvaljujoč takšnemu razporedu obrokov se vedno čuti sitost, zato telesu ni treba kopičiti rezerv v primeru gladovne stavke.

Meni PP, razvit za dan in teden, za kakovostno hujšanje vključuje določena živila, ki jih je treba zaužiti ob določenem času dneva. Citrusov na primer ne bi smeli jesti za zajtrk, saj kislina, ki jo vsebujejo, draži sluznico, za večerjo pa jih zaradi sladkorja ni priporočljivo uživati.

Najboljši čas za uživanje pomaranče je kosilo ali večerja. Enako je z ostalimi izdelki. Ogljikove hidrate je treba zaužiti zjutraj, za večerjo pa je veliko bolj zdrava zelenjava. Ribe se dobro prebavijo zvečer, za kosilo pa lahko jeste meso. S tem vzorcem prehranjevanja lahko telo kar najbolje izkoristi prejeto hrano.

Posledično vsa zgoraj navedena dejanja pospešijo metabolizem, zaradi česar pride do procesa izgube teže. Pravilna prehrana je osnova lepe postave

Koliko lahko shujšate s pravilno prehrano

Ko ste razvili tedenski meni PP za hujšanje, ne smete pričakovati takojšnjih rezultatov. Preden se metabolizem pospeši, je potreben čas. Izgubljeni kilogrami v prvem tednu – voda. Zabuhlost izgine in vzpostavi se pravilna presnova. Rezultat je odvisen tudi od telesne aktivnosti, večja kot je, hitrejši je proces hujšanja.

Nenadna izguba teže je zelo nezdrava, cilj pravilne prehrane pa je normalizirati notranje procese. Zato bo izguba teže gladka, in sicer približno 3-4 kg na mesec s povprečno telesno aktivnostjo. Takšna aktivnost vključuje kardio trening 3-4 krat na teden, dnevne sprehode, ki trajajo od 20 minut.

Z več vadbe lahko povečate izgubo teže. Na primer, če izvajate vadbo za polno moč 6-krat na teden, se lahko izguba teže poveča za dodatna 2 kg.

Pomembno je vedeti, da je izguba teže individualen proces. Število izgubljenih kilogramov je odvisno od začetne prekomerne teže. Večja kot je, hitrejša je izguba teže.

In z vsakim izgubljenim kilogramom se telo vse težje loči od svojih zalog, zato dlje ko sedite na PP, počasnejši bo proces izgube teže.

Toda to ne pomeni, da je zdrava prehrana prenehala delovati, to pomeni, da telo začne predelovati zadnje rezerve "za deževen dan". V tem obdobju je bolje odložiti tehtnico in začeti meriti obseg telesa, katerega sprememba se bolj jasno spremlja.

Obstaja več načel pravilne prehrane, zato morate pri sestavljanju menija PP za teden dni za hujšanje upoštevati vse:

Čemu se je treba izogibati pri pravilni prehrani

Meni PP za teden dni za hujšanje bo lažje slediti, če se izogibate situacijam, ki povzročajo okvare:

Katera živila lahko in ne smete jesti s pravilno prehrano za hujšanje

Lahko:

Na voljo v zelo majhnih količinah:

• zelenjava, ki vsebuje škrob;
• sir (vsebnost maščobe do 30%);
• sadje v majhnih količinah;
• skuta.

Prepovedano je:

• alkohol;
• koruza;
• pekarna;
• sladkor.

Kako sestaviti jedilnik

Preden sestavite PP meni za hujšanje za teden ali mesec, morate:

1. Ocenite stopnjo telesne aktivnosti.
2. Izračunajte dnevno potrebo po kalorijah.

Stopnja telesne aktivnosti je lahko:

Ko je stopnja telesne aktivnosti določena, se lahko norma kcal izračuna po formuli:

(9,99 * teža v kg) + (6,25 * višina v cm) - (4,92 * starost v letih) -161 * koeficient. telesna aktivnost

Vzorec menija za teden z dnevno vsebnostjo kalorij 800 kalorij

Pri prehrani pri 800 kcal na dan so zagotovljeni 3 obroki na dan, prigrizkov ni. Zelenjavo in meso kuhajte brez olja. Lahko jih dušimo, kuhamo na pari in pečemo. Mlečni izdelki so razmaščeni ali z nizko vsebnostjo maščob.

PP meni za hujšanje za teden dni pri 800 kcal na dan je primeren za tiste, ki vodijo sedeč način življenja ali ne morejo prigrizniti vsake 2-3 ure.

ponedeljek	Zjutraj 249 kcal	101 g skute
	Dan 299 kcal	201 g zelenjave + 2 jajci + pijača
	Večer 249 kcal	299 g zelenjave + 1 jajce + kozarec kefirja
torek	Zjutraj 249 kcal	149 zdrobov v mleku
	Dan 299 kcal	249 ml juhe + nesladkana kava z mlekom
	Večer 260 kcal	305 g zelenjave + 99 g rdečega mesa + kozarec mleka
sreda	Zjutraj 249 kcal	125 g solate
	Dan 299 kcal	203 g enolončnice + 154 g piščančjega mesa
	Večer 259 kcal	148 g rib, dušenih z zelenjavo
četrtek	Zjutraj 249 kcal	Ponovite meni od ponedeljka
	Dan 299 kcal	230 g solate + 2 kuhani jajci
	Večer 239 kcal	208 g enolončnice + 154 g kuhanega mesa
Petek	Zjutraj 249 kcal	106 g skute s kislo smetano (20%)
	Dan 299 kcal	204 g zelenega boršča
	Večer 244 kcal	154 g skute + 1 skodelica kefirja s ½ žlice. l. Sahara
sobota	Zjutraj 249 kcal	Ponovite torkov zajtrk
	Dan 299 kcal	249 g boršča po PP + 3 rženi kruh s skuto, paradižnikom in zelenjavo 70 g
	Večer 248 kcal	205 g ježkov iz purana in ajde + kozarec kefirja
nedelja	Zjutraj 249 kcal	215 g omlete s sirom, paradižnikom in zelišči
	Dan 299 kcal	230 g enolončnice brez krompirja + 143 g piščančjega fileja + nesladkana kava
	Večer 240 kcal	152 g mesa + 201 g zelenjave + kozarec mleka.

Približni meni za teden, ki vsebuje 1000 kalorij na dan

Meni PP za teden dni za hujšanje z dnevno vsebnostjo kalorij 1000 kcal je priporočljiv za sedeč življenjski slog, pa tudi za tiste, ki imajo počasen metabolizem.

S tem načrtom prehrane je predvidenih 5 obrokov.

Zelenjavo lahko kuhamo na pari, pečemo in dušimo. Izogibati se je treba dodajanju olja.

Mlečni izdelki so z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo maščob.

ponedeljek	Zjutraj 249 kcal	150 g skute z rozinami
	Kosilo 99 kcal	99 g sadja ali jagodičja
	Dan 299 kcal	99 g piščanca + 99 g ajde brez soli
	Prigrizek 99 kcal	1 kuhana koruza
	Večer 247 kcal	204 g sezonske zelenjavne solate
torek	Zjutraj 249 kcal	1 jajce + 1 rezina kruha
	Kosilo 99 kcal	1 skodelica smutija iz posnetega ali kokosovega mleka s kivijem
	Dan 289 kcal	201 g dietnega ratatouilla
	Prigrizek 79 kcal	30 g sira (do 30% maščobe)
	Večer 301 kcal	80 g piščančjih prsi
sreda	Zjutraj 249 kcal	1 kos črne zavitke s sirom (skuto)
	Kosilo 99 kcal	143 g grozdja
	Dan 269 kcal	201 g zelenjavnih rezin
	Popoldanski prigrizek 90 kcal	Oreh 2 kos.
	Večer 305 kcal	1 kuhano jajce
četrtek	Zjutraj 249 kcal	145 g skute
	Kosilo 99 kcal	70 g katerega koli jagodičevja
	Dan 309 kcal	201 g zelenjavne juhe
		1 skodelica posnetega mleka
	Večer 279 kcal	146 g solate iz dušenih bučk, korenja in paprike
Petek	Zjutraj 249 kcal	154 g ovsenih kosmičev s posnetim mlekom
	Kosilo 99 kcal	1 PC. musli bar
	Dan 319 kcal	99 g piščančjih prsi + 99 g poljubne dovoljene priloge
	Popoldanski prigrizek 97 kcal	1 rezina rženega kruha s tanko plastjo skute
	Večer 249 kcal	130 g solate z morskimi sadeži
sobota	Zjutraj 249 kcal	149 g jajc in paradižnik
	Kosilo 99 kcal	1 pomaranča
	Dan 279 kcal	201 g zelenega boršča PP
	Popoldanski prigrizek 100 kcal	99 g jogurta z nizko vsebnostjo maščob
	Večer 249 kcal	99 g kuhane govedine
nedelja	Zjutraj 249 kcal	149 g sirovih kolačkov PP
	Kosilo 99 kcal	1 jabolko
	Dan 305 kcal	99 g rib + 99 g zelenjave
	Popoldanski prigrizek 102 kcal	1 kozarec kefirja
	Večer 249 kcal	99 g sesekljanega sadja

Približni meni za teden, ki vsebuje 1200 kalorij na dan

Meni PP z dnevno vsebnostjo kalorij 1200 kcal je primeren za ljudi s povprečno telesno aktivnostjo. S takšno prehrano je priporočljivo povečati dnevno obremenitev, pa tudi izvajati polne vadbe 3-krat na teden.

Obstajajo 3 glavni obroki in 2 prigrizka. Ni posebnih priporočil, glavna stvar je ohraniti splošna načela pravilne prehrane.

ponedeljek	Zjutraj 270 kcal	249 g omlete s paradižnikom
	Kosilo 139 kcal	½ grenivke
	Dan 280 kcal	143 g rib + 150 g korenčkove in ohrovtove solate
	Popoldanski prigrizek 150 kcal	nekaj suhega sadja
	Večer 287 kcal	249 g sezonske zelenjavne solate
torek	Zjutraj 284 kcal	249 g ovsenih kosmičev z jagodami
	Kosilo 149 kcal	1 skodelica nemastnega skutnega smutija s kokosovim mlekom in ribezom
	Dan 286 kcal	99 g kuhanega piščanca + 157 g zelenjave
	Popoldanski prigrizek 140 kcal	1 skodelica jogurta
	Večer 305 kcal	201 g pečene ribe + 141 g poljubne solate
sreda	Zjutraj 298 kcal	1 vroč grški sendvič
	Kosilo 156 kcal	1 jabolko
	Dan 288 kcal	201 g piščančje juhe + 153 g solate iz kumar in paradižnika
	Prigrizek 309 kcal	99 g skutne enolončnice
	Večer 283 kcal	150 g prsi (puranjih ali piščančjih)
četrtek	Zjutraj 279 kcal	1 ovsena palačinka
	Kosilo 149 kcal	1 kozarec kefirja
	Dan 300 kcal	201 g pilafa PP
	Prigrizek 139 kcal	99 g solate iz pese in korenja
	Večer 306 kcal	99 g govejih jeter + 99 g katerega koli okrasa iz žit
Petek	Zjutraj 301 kcal	249 g ovsenih kosmičev s kokosovim mlekom
	Kosilo 149 kcal	99 g Raffaello PP
	Dan 310 kcal	201 g solate z morskimi sadeži + 1 rezina rženega kruha
	Drugi prigrizek 144 kcal	99 g solate iz kitajskega zelja in kumar
	Večer 305 kcal	201 g piščančje enolončnice z zelenjavo
sobota	Zjutraj 290 kcal	99 g pšenične kaše na vodi + kuhano jajce
	Kosilo 149 kcal	99 g svežih jagod
	Dan 298 kcal	201 g boršča PP + 1 toast iz črnega kruha
	Popoldanski prigrizek 160 kcal	99 g nemastne skute
	Večer 295 kcal	2 jajci + 149 g sveže zelenjavne solate
nedelja	Zjutraj 294 kcal	1 ovsena palačinka, polnjena z 1 paradižnikom
	Kosilo 149 kcal	1 ploščica muesli
	Dan 289 kcal	201 g piščančjih jeter z zelenjavo
	Prigrizek 139 kcal	99 g sveže zelenjave
	Večer 279 kcal	201 g piščančje enolončnice z zelenjavo

Vzorec menija za teden z dnevno vsebnostjo kalorij 1500 kalorij

Za najbolj aktivne je primeren meni za 1500 kcal. Če želite izgubiti težo s to dieto, potrebujete dnevno vadbo. Jedilnik je primeren tudi za tiste, katerih delo je povezano s težkimi fizičnimi napori.

Vzorec PP menija za 1500 kcal na teden za hujšanje

Dieta ostaja enaka kot pri meniju 1200 kcal.

ponedeljek	Zjutraj 351 kcal	2 kuhani jajci + 1 kumara + 1 toast iz rženega kruha s skuto
	Kosilo 249 kcal	1 skodelica bananinega smutija s skuto
	Dan 351 kcal	2 PP piščančja kotleta + 149 g rjavega riža + 149 g sveže zelenjave
		10 kosov. orehi
	Večer 351 kcal	249 g zelenjavne solate + 149 g pečene ribe
torek	Zjutraj 351 kcal	249 g omlete z zelišči in paradižnikom
	Kosilo 249 kcal	1 toast črnega kruha s sirom (vsebnost maščobe do 30%)
	Dan 351 kcal	149 g durum testenin + 149 g zelenjavne solate + 99 g govejega golaža
	Popoldanski prigrizek 249 kcal	1 skodelica kefirja s cimetom
	Večer 351 kcal	249 g ribje in zelenjavne enolončnice
sreda	Zjutraj 351 kcal	Ponedeljkov zajtrk ponovite
	Kosilo 249 kcal	149 g skute + ½ banane
	Dan 351 kcal	201 g piščančje juhe + 1 polnozrnati toast
	Popoldanski prigrizek 249 kcal	10 indijskih oreščkov
	Večer 351 kcal	149 g purana + 249 g zelenjavne solate
četrtek	Zjutraj 351 kcal	249 g kaše na vodi + 1 kuhano jajce
	Kosilo 249 kcal	149 g skutne enolončnice s sadjem
	Dan 351 kcal	249 g ratatuja v pečici s pustim mesom + 50 g sira
	Popoldanski prigrizek 249 kcal	8 suhega sadja
	Večer 351 kcal	149 g rib na pari + 249 g solate iz kumar in paradižnika
Petek	Zjutraj 351 kcal	201 g v vodi kuhane ajde + 1 kuhano jajce
	Kosilo 249 kcal	149 g kitajskega zelja s skuto
	Dan 351 kcal	99 g piščančjega golaža + 149 g solate iz kitajskega zelja + 149 g ajdove kaše
	Popoldanski prigrizek 249 kcal	99 g skute z 1 žlico. l. marmelada
	Večer 351 kcal	249 g piščančje juhe + 2 toasta črnega kruha
sobota	Zjutraj 351 kcal	99 g rjavega riža, kuhanega v vodi + 149 g sveže zelenjave
	Kosilo 249 kcal	99 g nemastnega jogurta + 1 hruška
	Dan 351 kcal	277 g okroške PP + 1 toast iz rženega kruha
	Popoldanski prigrizek 249 kcal	149 g sirovih kolačkov, pečenih v pečici
	Večer 351 kcal	249 g grške solate + meso pečeno v pečici
nedelja	Zjutraj 351 kcal	249 g ovsene kaše na vodi z dodatkom suhega sadja
	Kosilo 248 kcal	1 kuhano jajce + 99 g solate rdeče pese
	Dan 351 kcal	99 g kaše iz dovoljenih žit + 99 g kuhanega piščančjega mesa + 1 kumara
	Popoldanski prigrizek 259 kcal	1 skodelica svežega soka + 2 ovsena PP piškota
	Večer 351 kcal	149 g govedine + 149 g paradižnikove solate

Recepti za prve jedi s pravilno prehrano za hujšanje

Zeleni boršč

1. Meso narežemo na kocke in kuhamo do konca.
2. V juho dodajte začimbe.
3. Dodajte krompir v juho in kuhajte do konca.
4. Čebulo prepražimo do zlato rjave barve.
5. Jajca skuhamo, ohladimo, olupimo in drobno sesekljamo.
6. Kislico operemo in sesekljamo.
7. V juho dodajte kislico, čebulo, jajca.
8. Vreti še 5 minut. z zaprtim pokrovom.
9. Pustite, da se boršč kuha 15-20 minut.

Piščančja juha z rezanci

1. Meso v celem kosu skuhamo do mehkega.
2. Odstranite meso iz juhe.
3. V juho dodajte začimbe.
4. Dodajte zelenjavo v juho in zavrite. Nato spustite rezance in kuhajte 5-7 minut.
5. Piščančje meso narežemo na kocke in dodamo končni jedi.

Glavne jedi

Pečen losos z zelenjavo

1. Ribam odstranite kosti, jih sperite in posušite s papirnatimi brisačkami. Preložite v priročno posodo in pokapajte z limoninim sokom in sojino omako. Pustite, da se marinira v hladilniku 30 minut.
2. Brokolijeve cvetove razdelite in jih odprite.
3. Marinirano ribo in brokoli položite na pekač.
4. Pečemo v pečici pri 201° 25 minut.

Mesne kroglice s kislo smetanovo omako

• Mleto meso (piščanec ali puran) - 399 g;
• mleti ingver - 21 g;
• čebula (sesekljana) - 201 g;
• korenček (sesekljan) - 99 g;
• česnov pire - 10 g;
• kisla smetana - 99 g.

1. Mletemu mesu dodamo sol, začimbe, ingver in česen. Temeljito premešati. Iz zmesi naredite majhne kroglice.
2. Mesne kroglice rahlo popečemo v suhi ponvi.
3. Zelenjavo prepražimo do zlato rjave barve. Dodamo kislo smetano in malo vode. Še malo dušimo.
4. Polpete zložimo v pekač in prelijemo s kislo smetano. Pečemo na 180° 25 minut.

solate

Solata s fižolom in papriko

1. Zamrznjen fižol prelijemo z vrelo vodo in ponovno zavremo.
2. Narežemo poper.
3. Česen pretlačimo v stiskalnici.
4. Vse sestavine zmešamo in začinimo.

Morska solata

• Morski koktajl (zamrznjena mešanica) - 499 g;
• kumare - 1 kos .;
• listi zelene solate - 51 g;
• oljčno olje - 2 žlici. l.;
• paradižnik (zelenjava) - 1 kos;
• sojina omaka - 2 žlici. l.

1. Skuhajte morski koktajl in pustite, da se ohladi.
2. Zmešajte olje in omako.
3. Na dno solatne sklede položite liste zelene solate.
4. Paradižnik in kumaro narežemo na trakove in položimo na liste solate. Prelijemo z malo preliva.
5. Na zelenjavo položite morski koktajl, posolite in začinite s preostalo mešanico olja in omake.

Sladica

Skutina enolončnica v mikrovalovni pečici

1. Jajca in skuto stepemo.
2. V nastalo maso dodamo sladilo.
3. Sadje narežemo na kocke in dodamo skutini masi.
4. Posodo postavimo v mikrovalovno pečico za 3 minute. Z močjo 750 vatov.

Banano in hruško lahko nadomestite z drugim sadjem in zelenjavo. Če je moč mikrovalov manjša od 750 vatov, lahko čas kuhanja podaljšate.

Raffaello PP

• grozdje - 15 jagod;
• mehka skuta - 99 g;
• beljakovine - 51 g;
• mleti indijski oreščki - 70 g.

1. Zmešajte skuto in beljakovine. Ampak ne v blenderju. Zmes mora biti rahlo tekoča.
2. Vsako grozdno jagodico pomočimo v skutno zmes.
3. Dobljene kroglice povaljamo v mletih indijskih oreščkih.
4. Sladice pustimo počivati ​​v hladilniku 20 minut.

PP meni, sestavljen za teden dni za hujšanje, je lahko raznolik in uporaben. Vsak recept lahko postane primeren, če zamenjate prepovedana živila z dovoljenimi.

Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je izguba teže individualen proces in PP ni le dieta, ampak nov način življenja.

Oblikovanje članka: Mila Fridan

Video o pravilni prehrani (PP)

Načela pravilne prehrane:

Dieta 1200 kalorij - prehrana, teža se zmanjša brez škode za telo. Zasnovan za tri do štiri tedne, v tem času se lahko znebite dva do deset kilogramov. Študije kažejo, da je za žensko, ki ne vodi zelo aktiven življenjski slog, dnevna vsebnost kalorij v hrani približno 1200 kalorij.

• Priporočamo branje: in

Negativno ravnovesje med prejetimi in porabljenimi kalorijami - samo v tem primeru porabite odvečno težo.

Ne bo močnih občutkov lakote, stresa in izčrpanosti. Zahvaljujoč tej shemi boste imeli varno hujšanje, čiščenje telesa in pospešitev metabolizma. Prav tako dieta nima kontraindikacij, z izjemo nosečnic in najstnic. Uporabno za ljudi, ki so zaradi bolezni prisiljeni pravilno jesti.

Morate jesti malo in pogosto. Nenehno izboljšujte jedilnik z različnimi recepti, spreminjajte jih vsak teden. Količina hranilnih snovi v dnevni prehrani mora biti naslednja: maščobe - trideset odstotkov, beljakovine - petnajst, ogljikovi hidrati - petinpetdeset odstotkov. Od tridesetih odstotkov maščob naj jih bo pet živalskega izvora, ostalo pa rastlinskega izvora.

Dieta 1200 kalorij vključuje nekaj pravil: hrano žvečite počasi, da boste hitreje siti in zmanjšali obremenitev prebavnega sistema. , voda odstranjuje toksine in izboljšuje delovanje prebavil. Jejte več sadja in zelenjave, da vam ne primanjkuje vitaminov in mineralov.

Strogo upoštevajte število kalorij na dan. V prvem tednu, ko se telo ne prilagodi, se lahko pojavita utrujenost in zaspanost. Dieti lahko sledite ves čas. Največ kilogramov boste izgubili v prvem mesecu. Izboljšajte krvni obtok in presnovo. Jejte polnozrnate izdelke in zelenjavo, to je vir zdravih ogljikovih hidratov, antioksidantov, vlaknin.

Brez škode za telo in z najtrajnejšim učinkom morate shujšati počasi, približno tri kilograme na teden.

Seznam živil

V meniju naj prevladujejo:

• Ribje meso;
• Sadje zelenjava;
• jajca;
• Mlečni, kislo-mlečni izdelki;
• Kruh z otrobi, testenine iz trde pšenice.

Iz prehrane izločite:

• Maslo in sončnično olje;
• Sol, sladkor;
• Mastno meso;
• Hitra hrana, majoneza, ocvrta hrana;
• Alkohol, sladka gazirana voda.

Jedilnik za vsak dan

Dieta, 1 dan

Dieta, 2. dan

Dieta, 3. dan

Dieta, 4. dan

Dieta, 5. dan

Dieta, dan 6

Dieta, dan 7

Recepti za jedi

Jabolčna solata s čebulo

Potrebno: peteršilj, zelena, por, dvesto gramov, črni poper, limonin sok. Vse sestavine drobno sesekljamo, začinimo z limoninim sokom in poprom. Hiter in zdrav obrok je pripravljen.

Špargljeva solata s kumaro

Vzemite tristo gramov špargljev, sto mililitrov piščančje juhe, sto gramov svežih kumar, dvajset gramov sezamovega olja. Šparglje skuhamo, olupimo in narežemo na tri centimetre velike kose, kumare olupimo in grobo nasekljamo. Vse premešamo in damo v solatno skledo, prelijemo s piščančjo juho, pomešano s sezamovim oljem.

solata iz surove zelenjave

En korenček in eno repo operemo, olupimo in na grobo nasekljamo na rezance. Eno jabolko, svežo kumaro in zeleno čebulo narežemo na trakove. Oprane paradižnike narežemo na rezine, liste zelene solate pa na tri ali štiri dele. Zmešajte zelenjavo in začinite s kislo smetano.

Solata iz topinamburja in jabolk

Potrebno: dvesto gramov topinamburja, eno veliko jabolko, zelena čebula - trideset gramov, limonin sok - dve čajni žlički - po okusu. Topinambur in jabolko operemo, olupimo in naribamo, zeleno čebulo drobno sesekljamo. Vse sestavine premešamo in začinimo z limoninim sokom in olivnim oljem.

• Zadnji obrok mora biti vsaj štiri ure pred spanjem;
• Posvetujte se z dietetikom ali zdravnikom;
• Bolj skrbno kot boste sestavljali jedilnik, boljši bodo rezultati;
• Na vašem hladilniku naj visi tabela menija, ki ste ga naredili;
• Vsak dan se stehtajte in izmerite svoje količine, zabeležite rezultate v dnevnik;
• Ne kršite pravil prehrane;
• Boste potrebovali;
• V primeru hude lakote lahko prigriznete sadje;
• Izboljšajte jedilnik z različnimi recepti;
• Dieta ni priporočljiva za nosečnice in mladostnike;
• Ni priporočljivo za ljudi, ki se ukvarjajo s športom ali težkim fizičnim delom;
• Vsak dan popijte dva litra vode;
• Omejite velikost porcij;
• Jejte petkrat na dan;
• V meniju upoštevajte vsebnost kalorij v jedeh;
• Hrano temeljito prežvečite;
• Vsak dan jejte sadje in zelenjavo;
• Načrtujte svoj jedilnik za naslednji teden vnaprej;
• Odstranite mastno hrano, hitro hrano, gazirano vodo, sladkor;
• Lahka telesna aktivnost bo povečala mišični tonus in elastičnost;
• Vsak dan izračunajte vsebnost kalorij v dnevnem meniju, zapišite rezultate;
• Enkrat tedensko si lahko privoščite eno jed po izbiri;
• Po potrebi lahko dnevni meni povečate za sto do dvesto kalorij;
• Parite in pecite, zavrzite ocvrto hrano;
• Enkrat na teden pojdite v bazen;
• Dajte prednost surovemu sadju in zelenjavi;
• Hujšajte učinkovito, enostavno, brez škode za zdravje!