Uravnotežena prehrana za vsak dan in koristna priporočila. Zakaj mora biti prehrana osebe uravnotežena

Zdravje je pokazatelj osebnega uspeha katere koli osebe. Neskončno govorijo o njenem pomenu, vendar bi rad posebej izpostavil močne živce in enotno delo organov, kar dosežemo s pravilno prehrano in telesno pripravljenostjo. Uravnotežena prehrana pomeni oblikovanje jasnega urnika obrokov, ki vsebuje samo hranila, ki jih telo potrebuje.

Racionalna in zdrava prehrana za hujšanje

Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja. Če je jedilnik racionalen, bodo odvečni kilogrami odšli, se bo metabolizem normaliziral, telo pa bo nasičeno s potrebnimi vitamini in minerali. Če želite shujšati v enem mesecu z uravnoteženo prehrano, se morate naučiti nekaj pravil, ki bodo omogočila, da bo vaše telo vedno v dobri formi:

• Uravnavanje energije. Hrana se spremeni v energijo in če je več, kot je potrebno, telo hrani hrano v rezervi v obliki maščobe. Če jeste malo, potem se bo nabrana energija izločila iz telesa. In če telesu daš telesno aktivnost, potem moraš jesti več, da uravnotežiš energijo.
• Uravnavanje hranil. Telo ne bo zdravo, če ne bo dobivalo zadostnih količin beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov vsak dan. Potrebujete 55% ogljikovih hidratov, 30% maščob in 15% beljakovin. Druge prehranske zahteve veljajo za nesprejemljive in bi se štele za kršitev uravnotežene prehrane.
• Raznolikost izdelkov. Za ohranjanje zdravja, še posebej, ko morate shujšati, človek vsak dan potrebuje 60 različnih vrst mikrohranil, zato mora biti hrana raznolika. To je glavna razlika med uravnoteženo prehrano in različnimi dietami, zaradi katerih se moramo odpovedati številnim živilom.

Osnovna načela

Obstaja klasična teorija načel uravnotežene prehrane, ki jo sprejemajo vsi nutricionisti na svetu, ki pravi:

1. Količino hrane je treba izračunati posamično, ker intuitivno prehranjevanje tu ni primerno. S pomočjo posebnih programov je enostavno samostojno izračunati vsebnost kalorij in ravnovesje vaše prehrane.
2. Kakovost hrane je popolna. Hrana mora biti sveža, pripraviti jo bo zaupanja vreden kuhar ali sam, pravilno shranjevati in brez ojačevalcev okusa. Idealna hrana - kaša na vodi, ribe ali meso na pari, suho sadje, med, zelenjava, sadje.
3. Zmanjšanje vnosa kalorij z uravnoteženo prehrano je potrebno le, kadar je to nujno potrebno.
4. Frakcijska hrana. Nutricionisti pravijo, da morate jesti do 6-krat na dan, da ne naenkrat preobremenite želodca z veliko porcijo.
5. Omejite vnos soli in sladkorja. Sladkor izzove apetit, sol pa izzove hipertenzijo.

Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana vsakega posameznika je zasnovana tako, da uravnava prehrano v kvalitativnem, količinskem smislu, pri čemer se osredotoča na spol, podnebne razmere, starost in posebnosti dela. Različni izdelki imajo svoje razmerje med vitamini in aminokislinami, zato na človeško telo vplivajo na različne načine. Na primer, kaša iz ajdovega mleka zagotavlja celotno paleto aminokislin, medtem ko je kaša iz pšeničnega mleka neuravnotežena aminokislina.

Primer popolnega menija za vsak dan in teden

Z uravnoteženo prehrano ne pozabite zaužiti naslednjih živil:

• juhe iz mesa, gob ali stročnic;
• kaša;
• sorte kuhane ribe ali pare z nizko vsebnostjo maščob;
• mlečni izdelki v poljubni količini (razen sira);
• hrustljav kruh, otrobi kruh;
• vsa zelenjava razen špargljev, redkve, fižola, graha;
• vse sadje, vendar grozdje in banane v omejenih količinah;
• gazirane pijače, alkohol, kava so popolnoma izključeni.

Uporabite primer uravnotežen meni. V intervalih med glavnimi obroki so dovoljeni prigrizki: oreščki, grenivke, granatna jabolka, slive, sira, jogurt in nujno 1,5 litra vode na dan. Za zajtrk med tednom pojejte:

• kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob s krutonom;
• kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob z medom;
• kozarec jogurta in 2 krutona;
• kaša na vodi 100 gramov in čaj.

Drugi zajtrk lahko vključuje katero koli 2 sadja ali sveže stisnjen sok. Za kosilo izberite med naslednjimi možnostmi:

• pšenični pire, zelenjavna solata z olivnim oljem, 100 g kuhanega mesa;
• juha iz piščančje juhe, male ribe na pari, črni kruh;
• gobova juha, špageti z zelišči in paradižnik;
• piščančja juha, dušen krompir s korenčkom, kruh brez kvasa.

Uravnotežena večerja je lahko takšna (ena od štirih možnosti):

• 100 g kuhanega piščančjega mesa, grška solata;
• pečena morska riba, sveža zelenjavna solata;
• morska solata, otrobi hrustljavi kruh;
• korenčkova enolončnica, sveže stisnjen sok.

Prava mešanica vitaminov, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Racionalna prehrana mora biti uravnotežena, zato je dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov obvezen. Splošno zdravje in stanje posameznih organov, videz osebe in njegovo psiho-čustveno stanje so odvisni od rednega vnosa vseh treh komponent. Beljakovine so gradniki telesa in glavni sestavni del telesnih bioloških odzivov. Zato bi morali biti vsak dan z racionalno prehrano na mizi (po vrsti): gobe, oreški, jajca, morski sadeži, mlečni izdelki.

Z maščobami naše telo dobiva vitamine in maščobne kisline, ki so nujno mazivo za celotno mišično-skeletni sistem, zato mora uravnotežena prehrana vsebovati: avokado, arašidovo ali olivno olje, indijski oreščki, oljke, arašidi, mandlji, orehi, perutnina, morske ribe ... Ogljikovi hidrati so glavno telo v telesu, ki poganja vse pomembne funkcije. Glavni proizvodi ogljikovih hidratov racionalne prehrane vključujejo: polnozrnate testenine, ovsena kaša, ajdova kaša, riž, zelenjava, sadje, rženi kruh.

Pravila in režim uravnotežene prehrane - osnove teorije, koncepta

Teorija uravnotežene prehrane se je pojavila pred približno 200 leti in akademik A. Pokrovsky je veliko prispeval k razvoju tega koncepta. Bistvo teorije uravnotežene prehrane je omejeno na naslednje določbe:

• Uravnotežena prehrana se šteje za idealno, kadar se oskrba s hranili tesno ujema z njihovo porabo.
• Presnova je določena s stopnjo koncentracije maščobnih kislin, aminokislin, mineralov, monosaharidov, vitaminov.
• Hrana v uravnoteženi prehrani je sestavljena iz komponent različnega pomena.
• Hrana vsebuje nenadomestljive snovi, ki so potrebne za življenje telesa, vendar se v njej ne morejo tvoriti.
• Izkoristek hrane poteka s pomočjo samega organizma.

Za ženske in moške

Moški in ženske z različnim življenjskim slogom določajo svoje potrebe po uravnoteženi prehrani. Za starejše potrebujete prehrano, ki bo ob zmanjšanju apetita in telesne aktivnosti telesu zagotovila vse potrebne snovi brez nepotrebnih kalorij. Mlajši, bolj telesno aktivni ljudje potrebujejo uravnoteženo prehrano z dodatnimi kalorijami, da nadomestijo zaužite med vadbo.

Za otroke

Uravnotežena prehrana ima pomembno vlogo pri popolnem razvoju otrok in krepitvi otrokovega telesa. Že pri petih letih sodobni otroci začnejo manifestirati bolezni prebavil, vrhunec težave pa pade na adolescenco. Da se temu izognete, morate biti pozorni že od zgodnje starosti, tako da ima otrokova prehrana uravnoteženo razmerje med maščobami, beljakovinami, ogljikovimi hidrati in vitamini. V telesu v razvoju se procesi energijskega metabolizma okrepijo, zato otroci potrebujejo več hranilnih snovi kot odrasli.

V otrokovem meniju naj prevladujejo žitarice, ribe, meso, zelenjava, poraba mleka pa naj se zmanjša na minimum. Za razvijajoče se telo kategorično ni mogoče jesti klobas, čipsa, krompirčka, čokolade, sladkorne sode, hitre hrane. To je neposredna pot do bolezni ščitnice, gastritisa in okvare vida. Kaj misli dr. Komarovsky o uravnoteženi prehrani otroka, si oglejte v spodnjem videu:

Za vegetarijance

Z vegetarijansko prehrano je pomembna tudi uravnotežena prehrana, saj v njej ni živalskih beljakovin. Vendar pa je narava ustvarila idealne pogoje za vegetarijanstvo, zato sestavljanje uravnotežene prehrane zanje ne bo zelo drugače od običajne racionalne prehrane. Redno vegetarijanstvo izključuje živalsko meso, strogo vegetarijanstvo pa izključuje vse živalske izdelke: med, jajca in mleko. Če želite dobiti pravo količino beljakovin, morate zaužiti več polnozrnatih žitaric in stročnic, ki v kombinaciji popolnoma nadomestijo živalske beljakovine.

Dieta za športnike

Uravnotežena prehrana je za športnike zelo pomembna, saj je to glavni pogoj za popolno okrevanje telesa po napornih treningih. Brez uravnotežene prehrane rast mišic ni mogoča, sicer bo telo začelo jemati energijo iz beljakovin, namenjenih gradnji telesa. Prehrana športnika mora biti raznolika, približno razmerje izdelkov pa se izračuna po naslednji formuli:

• sveže sadje, zelenjava - 6-10 delov celotne porabe hrane;
• žitarice, žitarice, žitarice - 6 - 10 delov;
• jajca, perutnina, meso - 2-3 delov;
• mlečni izdelki - 2-3 deli;
• beljakovine naj predstavljajo vsaj 12% vseh kalorij;
• voda je osnova vsega, njeno pomanjkanje pa oslabi telesno aktivnost, zato morate spiti vsaj 2 litra vode na dan.

Uravnotežena prehrana je tista, ki v celoti in v pravilnem razmerju zagotavlja vnos vseh hranilnih snovi v telo: beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov, elementov v sledovih in mineralov. Z njim morate jesti v majhnih porcijah in po režimu, ki ga sestavlja 4-5 obrokov. Poleg tega mora upoštevati starost in individualne energetske potrebe vsake osebe.

Osnovna pravila za uravnoteženo prehrano

Uravnotežena prehrana je tista, pri kateri je dnevno razmerje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov 1: 1: 4. Če želite to narediti, si lahko predstavljate ploščo, ki je pogojno razdeljena na 3 enaka dela: dva morata napolniti z ogljikovimi hidrati, preostali pa morajo biti enakomerno razdeljeni med beljakovine in maščobe.

Uravnotežena prehrana mora biti raznolika. Vključuje:

• pusto meso in ribe;
• zelenjava, stročnice in zelenice;
• sadje in jagode;
• vse vrste oreškov;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo maščob;
• polnozrnat in ržen kruh;
• testenine iz trde pšenice;
• kaša;
• otrobi;
• vse vrste čaja, mirne vode, kompoti, sveži sokovi in \u200b\u200bsmoothieji.

Uživanje uravnotežene prehrane je bistvenega pomena za čim manjšo porabo alkohola in ne kajenje. Poleg tega pri pripravi hrane ne pretiravajte s soljo in sladkorjem. Ocvrte, maščobne in zelo začinjene jedi lahko jeste največ enkrat na teden. Izdelke lahko kuhamo, dušimo, pečemo v foliji in na pari. Surova zelenjava in sadje so bolj zdrave od kuhane.

Uravnotežena prehrana popolnoma izključuje hitro hrano in sladke gazirane pijače. Pozorni morate biti tudi na peciva, muffine, kavo, vložena in konzervirana živila. Bolje je dati prednost temni čokoladi. Začimbe in začimbe je treba uporabljati zmerno.

Vsa hrana v uravnoteženi prehrani mora biti naravna, čista, kakovostna in sveža. Dolgotrajno shranjevanje v hladilniku uniči hranila. Bolje je pozabiti na majonezo, jo nadomestiti z rastlinskimi olji in limoninim sokom.

Skupni dnevni vnos kalorij iz uravnotežene prehrane ne more preseči določene najvišje meje norme za določeno starost, spol in telesno aktivnost. V osnovi je ta številka v razponu od 1200-2000 kcal. Približno 40-45% naj bi jih bilo za zajtrk.

V dveh spodaj predstavljenih možnostih uravnotežene prehrane je dovoljeno, da se prehrana nekoliko spremeni, glede na vaše okusne želje. Lahko ga sestavite tudi sami, vendar ob upoštevanju vseh pravil in priporočil.

Vzorčni meni uravnotežene prehrane za teden dni za hujšanje

• Zajtrk: kozarec sveže ali vode na prazen želodec, ovsena kaša v vodi z medom in sesekljanimi oreščki, rženi kruh.
• Kosilo: ribe na pari ali duhani, nesladkan čaj, kuhan krompir z zelišči.
• Popoldanska malica: kefir.
• Večerja: katera koli zelenjava brez škroba na pari.

• Zajtrk: 90-110 g skute z nizko vsebnostjo maščob s suhim sadjem, zeleni čaj, trdo kuhano jajce.
• Drugi zajtrk: poljubno jagode, naribane z žlico medu.
• Kosilo: 40–60 g kuhane telečje meso, zelenjavna juha, sveža.
• Popoldanska malica: poljubno nesladkano sadje.
• Večerja: skuta z nizko vsebnostjo maščob ali kefir, pol zreli avokado.

• Zajtrk: par zrnih kruhkov ali toast z nizko vsebnostjo maščobnega sira, čaj z limonino melo, meto ali ingverjem.
• Drugi zajtrk: velika pomaranča.
• Kosilo: 140–210 g kuhanega piščanca, pari brokoli ali šparglji, citrusi sveži.
• Popoldanska malica: kefir.
• Večerja: rženi kruh in zelenjavna solata.

• Zajtrk: par zrnih hrustljavih jogurtov z nizko vsebnostjo maščob, svež.
• Drugi zajtrk: suho sadje ali jagode naribane z medom.
• Kosilo: čaj z limono, zelenjavna solata, 130-160 g pečene ali kuhane ribe (po možnosti rdeče).
• Popoldanska malica: 70 g skute.
• Večerja: kuhana piščančja prsa s svežim zeliščem.

• Zajtrk: zeleni čaj, par rezin sira z nizko vsebnostjo maščob, kaša s suhim sadjem, kuhano v vodi.
• Drugi zajtrk: naravni nesladkan jogurt.
• Kosilo: lahka juha ali piščančja juha, parjena zelenjavna omaka (bučke, korenje, rdeča paprika, zelišča, jajčevci, čebula itd.).
• Popoldanska malica: kefir.
• Večerja: 140-160 g ribjega fileja ali skute z nizko vsebnostjo maščob.

• Zajtrk: 90-110 g kuhanega piščanca, zeleni čaj, hlebček zrna.
• Drugi zajtrk: srednje jabolko.
• Kosilo: zelenjavna solata s feta sirom, 140 g testenin s paradižnikovo pasto, čaj z meto ali svež.
• Popoldanska malica: vaša izbira - grenivka, pomaranča, mango, breskev.
• Večerja: fermentirano pečeno mleko in beljakovinski shake ali nesladkani jogurt.

• Zajtrk: musli, jabolko, voda ali svež.
• Drugi zajtrk: poljubna mešanica oreščkov in suhega sadja.
• Kosilo: 140–160 gramov pustega mesa, cvetača v vodi in brokoli, mirna voda.
• Popoldanski prigrizek: jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali kefir.
• Večerja: solata iz fižola in rdečega popra.

Predstavljena različica menija uravnotežene prehrane vam bo pomagala postopoma izgubljati kilograme, hkrati pa telesu zagotovila vsa potrebna hranila. Poleg teh izdelkov je zelo pomembno, da pijete vsaj 1,5 litra vode (še vedno) na dan.

Vzorčni meni uravnotežene prehrane za teden dni za vzdrževanje teže na isti ravni

• Zajtrk: čaj in skuto s poljubnim suhim sadjem.
• Drugi zajtrk: naravni jogurt za pitje in velika pomaranča.
• Kosilo: ajda s pustim kuhanim mesom, zelenjavna solata (po možnosti z lanenim oljem), rezina polnozrnatega kruha.
• Popoldanska malica: peščica mandljev in granatnega soka.
• Večerja: poljubno jedlena zelenjava (vsaj 3 vrste).

• Zajtrk: 2-4 rezine sira, zeliščni čaj, kaša z medom in naribanim sadjem ali jagodami.
• Drugi zajtrk: veliko jabolko in orehi.
• Kosilo: juha z mesno juho, pari ali pečena riba, rezina kruha brez kvasa.
• Popoldanska malica: kefir.
• Večerja: grška solata ali solata iz katere koli sveže zelenjave, kuhani piščanec.

• Zajtrk: toast, omleta z 2 jajci, sveža.
• Drugi zajtrk: zrel avokado.
• Kosilo: špageti z zelišči in omako, gobova juha.
• Popoldanska malica: skuta.
• Večerja: porcija duhanega ali kuhanega mesa z vinjegrom.

4. dan uravnotežene prehrane

• Zajtrk: čaj, skuta, muesli z mlekom.
• Drugi zajtrk: največ nekaj kozarcev poljubnih jagod.
• Kosilo: lazanje ali paella, špinačni pire juha.
• Popoldanska malica: nesladkan pitni jogurt.
• Večerja: losos pečen v foliji z zelišči.

• Zajtrk: čaj z limono, ovsena kaša z medom in sesekljanimi mandlji.
• Drugi zajtrk: smoothie.
• Kosilo: kuhan ali dušen krompir s korenčkom in zelišči, piščančja juha.
• Popoldanska malica: skuta.
• Večerja: nekaj rezin otrobov kruh, morske alge in morska solata.

• Zajtrk: nekaj nazdravljenih z nizko vsebnostjo maščob sira, sveže.
• Drugi zajtrk: zrel velik granatni jabolk.
• Kosilo: kuhan fižol s pusto kuhanim mesom.
• Popoldanska malica: peščica katerega koli suhega sadja.
• Večerja: zelenjavna solata, obložena z rastlinskim oljem.

• Zajtrk: mlečna in ajdova kaša.
• Drugi zajtrk: peščica lešnikov.
• Kosilo: paradižnik, zelenjavna juha, kuhana riba ali meso, rezina polnozrnatega kruha.
• Popoldanska malica: velika grenivka.
• Večerja: katera koli sveža in korenčka.

Poleg naštetega je treba v dnevno uravnoteženo prehrano teden dni dodati vsaj 1,5 litra čiste negazirane vode.

Priljubljeni članki Preberite več člankov

02.12.2013

Čez dan vsi veliko hodimo. Tudi če imamo sedeč življenjski slog, še vedno hodimo - navsezadnje imamo n ...

604 259 65 Več

Veliko je bilo povedanega o pomenu pravilne uravnotežene prehrane s strani prehranskih strokovnjakov in zdravnikov. Za večino fraza "pravilna prehrana" zveni zastrašujoče zaradi slik v domišljiji: pari kotleti, velikosti porcije lilipucije, sveža zelenjava ...

"Eh!", Močno vzdihujemo, "zbogom, okusna hrana!" Je situacija res tako huda?

Ali mora biti uravnotežena prehrana za vedno označena kot »brez okusa«? Zagotovo ni mogoče enake pravice na lestvici "dobrote", skupaj z obroki, ki vključujejo pomfrit, smetanove torte in sladke sokove?

Ugotovimo.

Teoretična plat uravnotežene prehrane

Zdrav življenjski slog, ki zahteva, da sledite zvokom od vsepovsod, ne vključuje samo odpovedovanja odvisnosti, telesne aktivnosti, pozitivnega razmišljanja, temveč tudi uravnoteženo prehrano. Izjava „Naše zdravje je v naših rokah“ je smiselna, saj je življenjski slog osebe 50% verjetno, da bo v bolnišnico poiskal pomoč kvalificiranih strokovnjakov.

Kot pravijo, se zanašajte na medicino, dednost in ekologijo, vendar se sami ne zmotite!

Če govorimo o uravnoteženi prehrani na splošno, je treba izpostaviti naslednja "zlata pravila" ali načela tega, brez dvoma, pogleda na svet:

1. Voda je vir življenja, zato njena vsakodnevna poraba v količini 1,5 litra ali več ni samo še en problem za hujšanje, temveč nuja.
2. Beljakovine in minerali delujejo kot gradbeni material za celice in tkiva živih organizmov: njihova vključitev v prehrano je obvezna.
3. Maščobe in ogljikovi hidrati pomagajo človeškemu telesu, da se ne bi onesvestil zaradi pomanjkanja moči in energije: da bi naredili naslednji pristop v telovadnici, se morate osvežiti.
4. Vitamini in elementi v sledovih so odgovorni za presnovo.

To so podatki, ki počasi vodijo k bistvu teorije uravnotežene prehrane: vključitev določene količine vseh vrst hranilnih snovi v dnevni meni.

Hrana na piramidi

Piramida, razdeljena na oddelke z izdelki, pomaga vizualno predstaviti uravnoteženo prehrano. Če se premikate od osnove do vrha, se lahko seznanite s hrano, katere uporaba naj bo prednostna naloga ali ne.

Osnova piramide pravilne uravnotežene prehrane so žita ali žitna hrana. Žitarice, otrobi ali žitna pekarna in testenine.

Koristna rastlinska vlakna, minerali, vitamini in ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo žitarice, so nepogrešljivi elementi pravilne prehrane. Dnevna stopnja je znotraj 200 gramov.

Sadje in zelenjava se nahajata korak višje. Drugi sestavni deli piramide so vitamini, minerali, vlaknine in rastlinske vlaknine.

Obseg sadja ali zelenjave na krožniku naj bo približno 50% njegove površine. Za sadje in zelenjavo je približno dnevna omejitev 4,5 skodelic.

Tretji položaj od spodaj zasedajo proizvodi živalskega izvora. Meso, mlečni izdelki in morski sadeži vsebujejo beljakovine, brez katerih je človeško obstoj nemogoče dolgo časa.

Veterinarjem na pomoč priskočijo stročnice, oreški, semena.

Vrh piramide vključuje vsa »negativna« živila, katerih uporabo je treba s pravilno prehrano zmanjšati na minimum. So mastna, sladka in slana hrana, alkohol.

Racionalna uravnotežena prehrana je sestavljena iz 3-4 obrokov, intervali med katerimi ne smejo biti daljši od štirih ur (razen za spanje). S tremi obroki na dan zajtrk predstavlja približno 30% celotne vsebnosti kalorij, kosilo - do 50%, večerja - 20%.

Četrtina odstotka dnevnega vnosa kalorij se porabi za zajtrk s štirimi obroki na dan, približno 15% za kosilo, približno 45% za dnevni in približno 15% za večerne obroke.

Sestavni deli krožnika za večerjo naj prevladujejo sadje, zelenjava, mlečni izdelki. Kot glavni povzročitelji živčnega sistema za jutri odložite meso, ribe, fižol, pekoče začimbe, kofein in čokolado.

Dieta in uravnotežena prehrana: razlike

Uravnotežena prehrana, tudi za hujšanje, ni dieta. Seveda učinek prehrane omogoča ljudem z vsega sveta, da v nekaj časa izgubijo odvečne kilograme, a so pomislili na posledice ...

Nevarnosti, na katere človeško telo opozarja na izhodu iz večine diet, so izključene s pravilno prehrano. Uravnotežena prehrana je način življenja, v katerem človek ne doživlja stresa na poti k doseganju cilja zdravega in močnega telesa.

Značilnost diete je omejitev uživanja nekaterih snovi: beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov. Zaradi šoka, ki ga doživi telo, pride do močnega zmanjšanja teže, ki se po obnovi običajne prehrane vrne tako hitro, kot je zapustil.

Medtem je načelo pravilne prehrane telo zagotoviti vse elemente, potrebne za zdravo življenje. Glavna stvar je ohraniti ravnovesje in upoštevati razmerja.

O osnovah uravnotežene prehrane se lahko naučite v videoposnetku.

Kako preiti na pravilno prehrano

Čista uravnotežena prehrana je nemogoča brez sledenja količine, energijske vrednosti in hranilne vrednosti hrane (z drugimi besedami, odštevanja kalorij), kakovosti in pravilnosti obrokov, izračunavanju porabljene tekočine in porabljene energije.

Osnove:

Različice obrokov za pravilno prehrano

Za vašo pozornost 5 menijskih možnosti za vsak obrok, ki jih lahko razmažete čez teden!

Tako kot zajtrk z uravnoteženo prehrano uporabljajo:

• ovsena kaša z dodatkom medu, oreščkov, sadja;
• dietne palačinke iz sesekljane banane in piščančjih jajc;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob v kombinaciji z zelišči in kumarami;
• omleta iz piščančjih jajc, paradižnika, paprike in gob;
• muesli s suhim sadjem, začinjen z jogurtom.

Jutranje obroke lahko razredčite s kozarci sveže iztisnjenega soka, čaja ali kave brez dodajanja sladil.

S kombinacijo pravilne prehrane in jedilnice dobimo naslednje različice:

• pečen krompir, dopolnjen z zelenjavno solato;
• rjavi riž začinjen z dušeno zelenjavo;
• piščančji file poleg solate iz belega zelja;
• kuhana govedina s fižolom, ocvrtim z zelenjavo;
• parjena zelenjava in ribe;

10-15 minut pred obrokom pijte kozarec čaja ali vode: na ta način boste zmanjšali apetit in s tem količino zaužite hrane.

Izpolnite svojo gastronomsko rutino z možnostmi:

• zelenjavna solata z rdečo čebulo in sirom;
• kuhano pusto meso s svežimi zelišči;
• ajda + sadje;
• sorta sadja in oreščkov;
• mešanica zelenjave, sadja.

Med obroki si privoščite malico. Glede na lakoto, za kosilo ali popoldanski čaj po pravilih uravnotežene prehrane uživajo sadje, palice, skuto in suh kruh.

Uravnotežen jedilnik za privržence vegetarijanstva

Vegetarijanstvo je razdeljeno na več dodatnih tokov, ki dovoljujejo ali prepovedujejo uporabo mlečnih izdelkov in jajc.

Strogo vegetarijanstvo, ki vključuje jedilnik v celoti iz rastlinske hrane, se imenuje veganstvo in zahteva veliko pozornosti: če pogrešate najmanjše minerale, vitamine ali vrsto beljakovin, lahko vegetarijanec umre ali se založi za najrazličnejše zdravstvene težave.

Zato je treba k oblikovanju vegetarijanskega jedilnika pristopiti z inteligenco in odgovornostjo.

Različice zajtrka za vegetarijance:

• kuhana ajda s praženjem čebule in korenja;
• mešanica ječmena in ječmenove kaše, marmelada;
• ovsena kaša / kosmiči z dodanim sadjem;
• zdrob in banana;
• sirne palačinke, namazane z marmelado;

Za ideje za kosilo lahko tisti, ki so se odpovedali hrani živalskega izvora, upošteva:

• zelenjavna juha, korenčkova in orehova solata;
• dušen fižol z zelenjavo, zelja solata;
• sirna in zelenjavna juha;
• kumarova solata z zelišči, grahovo ali čičerikovo juho;
• morske alge poleg gobova juha.

Večerinski obrok po vegetarijanskem jedilniku je lahko sestavljen iz:

Načrtujete prehod na vegansko hrano? Začnite s postopnim zavračanjem mesa, nato mlečnih izdelkov in jajc.

Kako shujšati z uravnoteženo prehrano

Izguba teže brez lakote - tako deluje pravilna prehrana. Brez škode za zdravje!

Le nasičenost z vitalnostjo, navdihom in energijo.

Hujšanje z uravnoteženo prehrano za hujšanje bo učinkovitejše, če v prehrano vključite več zelenjave z lastnostmi kurjenja maščobe: repo, zelje, korenje, koruzo.

Dejstvo je, da težave, s katerimi se telo srečuje pri prebavi teh gastronomskih kurilcev maščobe, porabijo več energije, kot jo prejme.

Pomembno je, da se osredotočimo na svežo zelenjavo z vlaknato strukturo (paprika, bučke) in zelenico. Popolnoma izključite sladko, škrobno in ocvrto hrano.

Na polizdelke in izdelke za predelavo mesa postavite tabu.

Poleg nove prehrane vključite tudi telesno aktivnost: hujšanje po shemi "trening + pravilna prehrana" velja za najbolj optimalno in neškodljivo za zdravje. Glavna stvar je, da izberete svoj najljubši šport (hoja, kolesarjenje, tenis, ples) in redno vadite, pri čemer se držite pravila: telesne aktivnosti nekaj ur pred obrokom.

Uporabljajte video vaje, mobilne aplikacije za vadbo ali fotografije vizualne vadbe v spletu. Prijavite se v bližnji fitnes klub - bodite aktivni.

Da bi ustvarili uravnoteženo prehrano za hujšanje, se držite prej naštetih različic in ne pozabite na "zlate resnice".

Skozi usta ljudi ...

Pravilna prehrana je panaceja za odvečno težo. V hibernacijo sem šel kot debelušni medvedki mladič, spomladi pa sem se zbudil kot očarljiv mali palček in vse hvala? Pravilna prehrana, seveda. Minus trinajst kilogramov v treh mesecih.

- Valeria, 31 let

Osebno nikoli nisem imel težav s prekomerno telesno težo, ampak s kožo imam. Vedno je bilo škoda, da se 20-letna punca, kot sem jaz, ne more znebiti nesrečnih mozoljev na obrazu. Dodatki, maske, pilingi - nič ni delovalo. A takoj, ko sem začel spreminjati svoj, dobesedno, notranji svet, je vse minilo. Po nekaj mesecih sem se lahko odrekel fundaciji, prikrivanju itd.

- Tatjana, stara 25 let

O uravnoteženi prehrani se lahko naučite z vidika vegetarijanca v videu.

V stiku z

V zadnjem desetletju se vedno pogosteje v zvezi z zdravjem in drugimi vprašanji, tako ali drugače povezanimi z njim, zaslišimo stavek "pravilno uravnotežena prehrana". Ta koncept vključuje najprej izdelke, ki pomagajo pri ohranjanju zdravja na splošno ali nekatere njegove posamezne manifestacije (na primer uravnavanje teže). Poleg tega pravilna prehrana pomeni tako pravilno prehrano kot njeno strukturo.

Edina stvar, ki je skorajda ne omenjamo, so posebne številke uravnotežene prehrane. Pojavljajo se predvsem v kategorijah "več" ali "manj". Ampak, morate priznati, "več" otroku ni enako kot odrasli osebi. "Več" za žensko ni enako "več" moškemu. In "več" - koliko?

Načela uravnotežene prehrane

Sodobna prehrana ne ustreza popolnoma fiziološkim potrebam telesa zaradi ogromne "kemikalizacije" v kmetijstvu in industrijski proizvodnji izdelkov. "Kemija" se uporablja za izboljšanje okusa in za dolg rok uporabnosti ter za različne vrste enega izdelka itd. Vse to skupaj zmanjšuje "zdravo" vrednost hrane. Zato "pravilnost" in "uravnoteženost" prehrane pomeni vnos vseh potrebnih prehranskih sestavin v telo v ustrezni kakovosti in količini.

Načela pravilne uravnotežene prehrane za osebe, ki živi v osrednji Rusiji, brez dodatnih telesnih aktivnosti:

1. Strogo spoštovanje prvega zakona o prehrani: ravnovesje energij... Koliko kalorij ste pojedli - toliko porabite.
2. Kemija prehrane mora ustrezati vašim fiziološkim potrebam... To je, če potrebujete določeno količino vitaminov vsak dan, potem jih je treba zaužiti s hrano vsak dan, in ne le spomladi ali pozimi.
3. Skladnost s prehrano: redna in optimalna razporeditev hrane čez dan. Številne študije in opažanja dokazujejo, da bi za zajtrk in kosilo morali dobiti približno 70% celotne kalorije dnevne prehrane. In za popoldanski čaj in večerjo ostane približno 30%.
4. Zdrava prehrana mora upoštevati človekovo stanje, tj. to so iste starostne potrebe, širina bivanja, stopnja telesne aktivnosti in druge (na primer na potovanju v druga mesta).
5. Minimalna obdelava... To seveda ne pomeni, da morate jesti vse surovo. Prebava ljudi ni prilagojena popolni prehrani s surovo hrano. Preprosto obstajajo recepti, kjer na primer zelenjavo najprej posolimo in nato skuhamo. Ali pa dobro znana konzervirana hrana, še posebej vložena hrana. Okusno. Vendar glede zdravstvenih koristi - skoraj nič! Skoraj vsi vitamini so popolnoma uničeni v marinadah.
6. Raznolikost! Hrana naj bo raznolika, zdaj trgovine ponujajo široko paleto izdelkov, zelenjave in sadja, tega ne zanikajte.
7. Temperaturni režim hrane... Bolje hladno kot vroče; bolje toplo kot hladno. Zakaj? Ker temperatura naše prebave ne presega 45 0 C. Pri višji temperaturi hrane trpijo sluznice in uničujejo prebavne encime in celice.
8. Optimizem, pozitivnost in umirjenost! Še posebej med jedjo.

Uravnotežena prehranska struktura

Ker se osnovna presnova moških in žensk ne razlikuje bistveno, so norme uravnotežene prehrane za ženske približno enake kot pri moških. Zato so številke v članku povprečne za moške in ženske. Vsekakor majhen presežek ali pomanjkanje BJU s strani telesa nadomesti brez škode za zdravje, ko se nenadoma pojavi želja pojesti nekaj specifičnega.

Beljakovine

Beljakovine so glavni element našega telesa in najpomembnejši element v naši prehrani! Funkcije vam bodo podrobneje povedale o njihovem pomenu:

• Strukturni - celotno telo sestavljajo celice, celice pa 80% beljakovin. Brez beljakovin v prehrani - nobenih "gradnikov" za gradnjo telesa in organov.

Zanimivo vedeti! Zato so se prebivalci Vzhodne Azije (Kitajci, Korejci, Japonci itd.) V zadnjih 20–25 letih povečali za 10–20 cm, saj so prešli iz tradicionalne, predvsem ogljikohidratne prehrane, v evropsko beljakovinsko.

• Imunski - naša imuniteta ni le abstraktna "imunost telesa na nalezljive bolezni". Imuniteta je sistem posebnih celic in beljakovin, ki jih proizvajajo imunski organi. Te celice in beljakovine prepoznajo tuje snovi in \u200b\u200bse pred njimi branijo, da ohranijo svojo vitalnost. Imunski proteini vključujejo na primer dobro znani lizocim in interferon. Brez beljakovin v prehrani - brez imunosti!
• Prevoz - vse snovi v telesu se vežejo na beljakovine in se z njimi prevažajo do namembnega kraja. V prehrani ni beljakovin - nič se ne absorbira, je "v tranzitu"!

Pomembno! Na podlagi tega naj bi beljakovine predstavljale 35% celotne količine pojedenih na dan, glede na 1,2-1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže. To je približno 80-120 gramov beljakovin na dan. Količina beljakovin: 20-25% - živalske, 45-50% - rastlinske beljakovine in 30% - morate dati mlečne beljakovine.

Tisti, ki imajo raje rastlinsko hrano, lahko pojedo malo več rastlinskih beljakovin. Prvaki v beljakovinah so stročnice. Prvak prvakov - leča. Kdor ima rad mesno kuhinjo - naj poje malo več živalskih beljakovin.

Zakaj so pomembne mlečne beljakovine - tretjina količine znaša približno 35-40 gramov na dan? Človek je sesalec in mlečne beljakovine so v celoti asimilirane. In le z mlečnimi beljakovinami lahko telo pokrije pomanjkanje drugih nadomestljivih beljakovin. Če nekdo ne prebavi mlečnih beljakovin, potem je to vprašanje motenega metabolizma, zlasti pomanjkanja potrebnih encimov. Ki so, mimogrede, tudi polovica beljakovin. Hkrati vsebnost maščobe v mleku in izdelkih ni pomembna! Nasprotno, maščoba, bolj zdrava in ta vsebnost maščob ne vpliva na "povečanje telesne mase" (in količino).

Maščobe

Maščoba je drugi najpomembnejši element v prehrani. Njihove glavne funkcije so:

• Membrana. Celična membrana - membrana - je dvojna plast maščobe. Celična membrana je njena utrdbena stena, debelejša in močnejša je, bolje je. Če v prehrani primanjkuje pravilnih (polinenasičenih) maščob, je celična membrana tanka in krhka. To pomeni, da virusi in bakterije zlahka prodrejo skoznjo.
• Kisik. Kisik se sprošča v kri, ogljikov dioksid iz krvi pa se prenaša v pljuča. In se prenašajo skozi maščobno plast, ki pokriva konec pljuč od znotraj - alveole. Ta plast se imenuje površinsko aktivna snov. Brez maščob v prehrani - brez površinsko aktivne snovi v pljučih - brez kisika v krvi.

Pomembno! Maščoba v naši prehrani naj bi znašala 25-30% celotne količine hrane. Približno 100 gramov na dan.

Mlečna maščoba je biološko najbolj popolna. Vsebuje vse esencialne maščobne kisline, več kot 140, tudi esencialne. V vseh drugih maščobah, živalskih in rastlinskih, je količina kislin do 10.

Ogljikovi hidrati

Za energijo potrebujemo ogljikove hidrate, zaradi katerih živijo vse naše celice, membrane, vse presnove potekajo. Vse ogljikove hidrate lahko razdelimo v dve kategoriji: počasi in hitro (ali lahko).

Hitro ogljikovodiki so tisti, ki nam hitro dajo energijo. To so: 1. sladkor (saharoza), 2. škrob (krompir), 3. bela moka in vsi izdelki iz nje, 4. banane - eno redkih sadežev, ki ne vsebujejo fruktoze, temveč saharozo. Prav hitri ogljikovi hidrati so vzrok za sladkorno bolezen, odvečno težo in volumen! In samo ljudje z visoko energijsko obremenitvijo - športniki, s težkim fizičnim delom ali otroci v obdobjih hitrega skoka rasti lahko spremenijo prehrano z ogljikovimi hidrati v smeri povečanja hitrih ogljikovih hidratov. Vse ostale kategorije državljanov bi morale zmanjšati količino hitrih ogljikovih hidratov.

Pomembno! Ogljikovi hidrati v prehrani naj bi znašali približno 35-40% celotne količine, od tega se 50% daje hitrim in 50% počasnim ogljikovim hidratom.

Voda

Voda v hrani je, figurativno rečeno, tisto, s čimer se lahko opereš. Vsi! Brez juhe, brez soka, brez čaja - to so vse rešitve. Strokovnjaki naredijo izjemo za zeleni čaj, če je brez sladkorja.

Povprečna fiziološka norma za osebo je 30-40 ml na 1 kg telesne teže. Za osebo, ki tehta 70-80 kg, dobite 2-2,5 litra. Čez dan. Tako je: 100 ml vsak. vsako uro, vključno z nočjo.

Če se želite usposobiti za pitje vode, morate imeti pred očmi vedno steklenico ali pločevinko vode. Videl - spil nekaj požirkov, se zbudil - pogoltnil. Na primer, postavite 4-5 pol litrskih steklenic na mesta, kjer se nahajate (kuhinja, sobe, na delovnem mestu itd.). Takoj, ko so to zagledali, so odpeljali nekaj požirkov. Tako se zahtevana količina vode nabere na dan.

Če se pojavi edem, to pomeni, da vaše ledvice ne delujejo dobro! V tem primeru je treba preveriti to delovanje ledvic in jo obnoviti. Izvedite neodvisno ekspresno analizo. Ponoči v dveh urah pred spanjem popijte do enega in pol litra vode. Če zjutraj "plavate" - to je zvonec! Zato moramo skrbeti za ledvice.

Izdelki za uravnoteženo prehrano

Na podlagi spodaj opisanih izdelkov lahko samostojno ustvarite celoten meni, v skladu s svojimi predračuni in okusom. Kako oblikovati svojo prehrano, vas bo pravilno pozval.

• Jajca - v kakršni koli obliki, vsaj 1 na dan, pod pogojem, da na njih ni alergije.
• Vlakna: zelenjava, sadje, otrobi in zrni kruh.
• Najboljši živi jogurt: kefir ali biokefir, kisla smetana z jagodami, sadjem ali rozinami. Kot zadnja možnost, s svojim marmelado. Naredite lahko odlične smoothije na osnovi kefirja, preprosto in okusno možnost za zajtrk in prigrizek.
• Meso - najbolje kuhano v foliji v pečici ali na pari. Jesti meso ne smemo zlorabiti, zlasti maščobnih (svinjina, gosja), bolje je dati prednost piščancu, telečji mesni.
• Od žitaric - ajde, univerzalne po sestavi: veliko je koristnih snovi, vendar je treba v prehrano vključiti tudi druga žita.
• Riba. Iz rib, univerzalna skuša. Ima tudi velik nabor hranilnih snovi.
• Mlečni izdelki - dnevno do 500 ml mleka, 50-100 gramov skute in sira na dan, lahko ponoči spijete kozarec kefirja.
• Maščobe v obliki rastlinskih olj. 2-3 žlice za preliv zelenjavnih solat. Minimalno za kuhanje. Pomembno si je zapomniti: olje mora biti nerafinirano in ne-deodorirano! Še bolje je, če je na dnu steklenice usedlina. Živalska maščoba ne presega 200 gramov na teden.
• Vitaminski in mineralni kompleksi za nadomeščanje hranil, ki jih manjka v prehrani, in normalizacijo njihovega metabolizma.

Morate omejiti svojo prehrano:

• Hitri ogljikovi hidrati: vrhunska moka in izdelki iz nje, sladkor, sladkarije, slaščice, poceni mlečna čokolada, kondenzirano mleko, marmelada (zlasti industrijska);
• Riž, zdrob,
• Krompir (škrob);
• Kuhana klobasa, klobase, različni prekajeni izdelki;
• Marinade;
• Banane - imajo veliko sladkorja;
• Margarino in majonezo najbolje odstranite iz prehrane.

Če preklopite na pravilno uravnoteženo prehrano in ne lovite hitrih in odličnih rezultatov, potem s pravilnim metabolizmom odvečni kilogrami in centimetri preprosto ne bodo oblikovani, obstoječi pa bodo izginili sami, brez škode za zdravje in povešeno kožo. Zato pravilna prehrana je najboljša prehrana za hujšanje.

Samo bodite potrpežljivi in \u200b\u200bdoločite si rok za eno leto. In če dodate tudi zmerno dolgotrajno telesno aktivnost, bodo rezultati hitrejši in pomembnejši! In ogledalo bo postalo vaš najboljši prijatelj!

Zajeli smo nekaj najbolj zdravih živil za vašo dnevno prehrano, vendar resnično uravnotežena prehrana ne bo takšna brez mnogih drugih osnovnih živil. Spodaj so navedena živila, ki jih je treba vključiti tudi v prehrano, vsaj vsak teden.

1. Meso.
2. Oreščki.
3. Riba.
4. Jetra.
5. Kelp.
6. Špinača.
7. Nefiltriran jabolčni kis.
8. Ingver.
9. Kivi.
10. Poper.
11. Bučke.

Meso

Nekatere vrste mesa so v prehrani vsakega naroda na svetu vključene v različnih količinah.

Ugodnost:

Meso je cenjeno predvsem zaradi visoke vsebnosti beljakovin. In beljakovine, kot veste, so osnova za delovanje vseh telesnih sistemov. Prav tako meso vsebuje vse potrebne aminokisline, koristne snovi, kot so cink, kalij, selen, železo, natrij, kalcij, vitamini D3, K2, A, E, C, PP, skupina B (B2, B5, B6, B12) itd. .d

Redno uživanje mesa pomaga krepiti imunski sistem, ugodno vpliva na delovanje želodca in delovanje živčnega sistema, normalizira presnovo, poveča raven hemoglobina v krvi, izboljša stanje kože, las, nohtov.

Kontraindikacije:

Ljudem z visokim holesterolom svetujemo, da zmanjšajo vnos rdečega mesa na nekajkrat na mesec. Vredno je omejiti ali zavrniti uživanje mesa, kolikor je mogoče, za ljudi z boleznimi srčno-žilnega sistema, jeter, ledvic, pa tudi s protinom, aterosklerozo.

Za otroke:

Menijo, da morajo biti za pravilen razvoj mesni izdelki prisotni v otrokovi prehrani. Meso postopoma vnašamo v prehrano, začenši od 7-8 mesecev v majhnih količinah. Za hranjenje otrok je priporočljivo uporabljati samo prehransko meso.

Značilnosti uporabe:

Dietne vrste mesa vključujejo: piščanca, purana, govedino, zajca.

Najbolj blagodejno je uživanje mesa, ki je na pari, kuhano ali pečeno. Ocvrto meso poveča raven slabega holesterola. Če boste meso ocvrli, je bolje, da ga pečete na žaru.

Treba je skrbno izbrati meso, ki se uporablja za hrano. Biti mora sveža, kakovostna in čim bolj okolju prijazna.

Meso vam ni treba jesti vsak dan, dovolj bo 3-5 krat na teden. Še posebej priporočljivo je zmanjšati količino zaužitega mesa ali izključiti njegovo uživanje v tistih dneh, ko je na meniju druga hrana, ki vsebuje živalske beljakovine (siri, jajca, mlečni izdelki), pa tudi ribe ali morski sadeži.

Priporočljivo je tudi izmenično uživanje rdečega mesa in perutnine. V mediteranski prehrani se na primer daje prednost perutninskemu mesu (priporočljivo ga jesti največ 3-krat na teden), medtem ko rdeče meso uživamo največ enkrat na teden ali še manj pogosto.

Koristno je tudi urediti tako imenovane "postene" dneve, ki v prehrani vključujejo samo vegetarijanske jedi.

100-150 gr. na dan. Ker je za en obrok človeško telo sposobno asimilirati največ 30 gramov. beljakovine živalskega izvora.

Oreščki

Med najbolj uporabne vrste oreščkov spadajo: orehi, lešniki, mandlji, pinjoli.

Ugodnost:

Orehi so zaradi svoje sestave, bogate z zdravimi maščobnimi kislinami, zelo dobri za um. Vsebujejo tudi veliko količino vitamina E, A, antioksidantov oz.

Oreščki so vir energije, blagodejno delujejo na srčno-žilni sistem, krepijo imunski sistem in ugodno vplivajo na stanje kože, las in nohtov.

Kontraindikacije:

Pri odraslih lahko oreščki povzročajo alergije, poslabšanje kožnih bolezni (ekcem, luskavico, urtikarijo, nevrodermatitis, diatezo), povečanje telesne mase. Prav tako ni priporočljivo uporabljati oreščkov za ljudi z boleznimi trebušne slinavke, črevesja, jeter, razjedami, pankreatitisom in visoko kislostjo.

Med nosečnostjo:

Uporablja se lahko v odsotnosti kontraindikacij 1-2 krat na teden zmerno.

Za otroke:

Otrokom, mlajšim od treh let, odsvetujemo dajanje oreščkov, saj jih je težko prebaviti in so močan alergen. Po treh letih je najbolje začeti vnašati oreščke v prehrano v majhnih količinah in v sesekljani obliki. Otrokom, nagnjenim k alergijam, je bolje začeti dajati oreščke po 7 letih.

Značilnosti uporabe:

Lahki orehi so bolj zdravi. Priporočljivo je, da vse vrste olupljenih oreščkov hranite v hladilniku, da jih dlje shranite v zamrzovalnik. Orehi v lupini so dobro in dolgo shranjeni.

Najbolj je koristno jesti oreščke surove in jih temeljito prežvečiti. Orehe namakajte v vroči slani vodi 8-12 ur pred jedjo. Nato oreške operemo, olupimo (če je mogoče) in jih pri nizki temperaturi sušimo v odprti pečici. Te preproste manipulacije bodo pomagale zmanjšati vsebnost antinutrientov (fitinska kislina, encimski inhibitorji) v oreščkih.

Pinovih oreščkov ni treba namakati.

Kuhane oreščke je najbolje hraniti v hladilniku največ 6 mesecev.

Ne več kot 30-50 gr. na dan.

Riba

Najbolj uporabne so divje ribe iz družine lososov (atlantski losos, losos, postrvi in \u200b\u200bpacifiški losos, coho losos, sockeye losos, skuša itd.).

Ugodnost:

Lososove ribe vsebujejo največjo količino zdravih omega-3 maščobnih kislin. Tudi morske ribe so bogate z aminokislinami, vitamini A, D, PP, H, skupino B, pa tudi jodom, fosforjem, kalijem, magnezijem, natrijem itd.

Poleg tega so ribe vir lahko prebavljivih zdravih beljakovin.

Redno uživanje rib znižuje raven holesterola v krvi, preprečuje bolezni srca in ožilja ter ščitnice, normalizira delovanje živčnega sistema in ugodno vpliva na stanje kože, las in nohtov.

Kontraindikacije:

Posamezna nestrpnost

Med nosečnostjo:

Za otroke:

Priporočljivo je, da vnesete v otrokovo prehrano po 9-10 mesecih. Ribe morajo biti toplotno obdelane. Najbolje je, da dopolnilna živila začnete s pol čajne žličke in postopoma pripeljete do 70-100 gramov. Maščobne ribe se otrokom dajejo šele po 3 letih.

Značilnosti uporabe:

Najbolje je jesti svežo ribo, ujeto v njihovem naravnem habitatu. Nevarnost uživanja rib, gojenih v industrijskem obsegu, je vsebnost antibiotikov, kemikalij, ki škodujejo našemu telesu.

Če v prehrano ni mogoče vključiti dobre naravne ribe, potem lahko prečiščeno omega 3 ali olje jetrne trske vzamemo kot dopolnilo.

Najbolj škodljive vrste rib: som, pangasius, tajvanski som, tilapia, atlantska trska, turbina, sol, romb, glossa, kalkan, limanda, podplat, morska plošča, jegulja, atlantski tun.

Ena porcija naj bo vsaj 100 gramov.

Jetra

Najbolj uporabna od vseh stranskih proizvodov so goveja jetra.

Ugodnost:

Goveja jetra vsebujejo kalcij, magnezij, natrij, kalij, fosfor, železo, vitamine A, C, D, E, K, PP, skupino B in esencialne aminokisline.

Uporaba govejih jeter je predpisana za slabokrvnost zaradi pomanjkanja železa, ledvične bolezni, živčni sistem, debelost. Priporočljivo je tudi vključiti jetra v prehrano zaradi ateroskleroze, osteoporoze, šibke imunosti, sladkorne bolezni. Poleg tega jetra izboljšujejo delovanje srca, čistijo kri, zvišujejo hemoglobin, uničujejo holesterolske obloge, lajšajo stres, normalizirajo presnovo in ugodno vplivajo na stanje kože, las in nohtov.

Kontraindikacije:

Ljudje z visokim holesterolom bi morali zmanjšati vnos jeter. Previdno uporabljajte za ljudi s prebavnimi boleznimi, peptičnimi razjedami, gastritisom.

Med nosečnostjo:

Za otroke:

Značilnosti uporabe:

Najbolje je izbrati jetra enakomerno rdeče ali rjave barve, homogene strukture, brez žil živali, gojene na ekološko prijaznih območjih na naravni krmi.

Jetra so najbolj uporabna v kuhani ali dušeni obliki, uporabimo jo lahko tudi za pripravo pite, enolončnic, palačink, pite.

Jetra se pripravijo zelo hitro, ponavadi 2-3 minute, glavna stvar je, da je ne podvržemo predolgi toplotni obdelavi, saj bodo postala preveč žilava. Pred kuhanjem lahko 30 minut namočite jetra v mleku, potem bo njen okus mehkejši.

Nič manj uporabna, v primerjavi z govejim mesom, piščančja jetra.

150-200 gr. čez dan.

Kelp

Ta alpa je bolj znana kot morske alge. Imajo specifičen vonj in okus.

Ugodnost:

Laminaria najprej vsebuje veliko količino naravnega biorazpoložljivega joda, pa tudi alginate (naravne sorbente), maščobne kisline, aminokisline, vitamine A, C, PP, E, D, skupino B, pa tudi kalcij, magnezij, natrij oz. kalij, železo itd.

Uživanje alg krepi imunski sistem, čisti telo, preprečuje aterosklerozo, hipotiroidizem, normalizira metabolizem, blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem in spodbuja hujšanje.

Kontraindikacije:

Uporaba alg je kontraindicirana pri nefritisu / nefrozi, furunculozi, hipertiroidizmu, poslabšanjih bolezni prebavil.

Med nosečnostjo:

Za otroke:

Laminaria se lahko vnese v otrokovo prehrano po 2 letih. Bolje je začeti z majhno količino in postopoma pripeljati do 30-50 gramov.

Značilnosti uporabe:

Laminaria je enako uporabna surova, sušena ali zamrznjena. Ko se konzervirajo, se večina hranilnih snovi uniči. Morske alge lahko uporabljamo v solatah (po možnosti s sojino omako in ne v majonezi) in juhah. Te koristne alge se ne uporabljajo samo za hrano, ampak tudi v kozmetologiji.

Pomembno je, da jemo samo alge, ki rastejo v ekološko čisti vodi, saj skozi sebe prenašajo veliko količino vode, ki lahko vsebuje škodljive snovi. Zato se prepričajte, da vas zanima proizvajalec.

Alge v obliki praška se jemljejo 1 tsp, sveže 50-100 gr.

Špinača

Ta izjemno dragocena rastlina je bogat vir hranil.

Ugodnost:

Špinača vsebuje veliko količino vitaminov A, C, E, K, PP, skupine B, mineralov - kalija, natrija, magnezija, kalcija, cinka, selena, železa itd.

Bogata je s koristnimi snovmi, kot so folna kislina, holin, vitamini E, A, K, C, skupina B, minerali - magnezij, kalcij, železo, kalij, cink in druge.

Med koristnimi lastnostmi špinače lahko izpostavimo naslednje: krepitev imunskega sistema, čiščenje črevesja, povečanje stresnosti telesa, ima protivnetne lastnosti, normalizira krvni tlak,

Kontraindikacije:

Med nosečnostjo:

Lahko se uporablja zmerno, če ni kontraindikacij.

Značilnosti uporabe:

Tudi špinača vsebuje veliko količino fitinske kisline in oksalatov, ki motijo \u200b\u200babsorpcijo mineralov, kot so kalcij, magnezij, cink in drugi. Zato ni priporočljivo uživati \u200b\u200bte rastline v velikih količinah.

Priporočamo, da v prehrano vključite predvsem mlade špinačne liste, saj vsebujejo manj oksalne kisline. Oksalno kislino lahko nevtraliziramo z dodajanjem majhne količine mleka.

Špinačo je najbolje uživati \u200b\u200bsvežo ali kuhano, dodajamo jo lahko juham, pekovskim izdelkom, prilogam, smoothijem itd.

1 skodelica sveže špinače na dan.

Nefiltriran jabolčni kis

To je naravni izdelek, pridobljen s fermentacijo (fermentacijo) iz naravnih jabolk, vsebuje vse koristne bakterije. Pomembno je, da je jabolčni kis organski, nefiltriran in nepasteriziran, takšen kis je moten, na dnu pa ostane usedlina koristnih bakterij, encimov in elementov v sledovih. Kljub svojem "kislem" izvoru tak izdelek ne vpiše telesa.

Ugodnost:

Surovi jabolčni kis je bogat z vitamini (A, C, E, P, skupina B), antioksidanti, aminokislinami, minerali (kalij, fosfor, magnezij, bor).

Jabolčni kis ima protiglivične, antibakterijske in protivnetne lastnosti, zmanjšuje apetit, pospešuje metabolizem, krepi imunski sistem, čisti telo, znižuje raven holesterola in krvnega sladkorja, normalizira krvni tlak, izboljša prebavo, odpravlja zgago, pri zunanji uporabi pa pospeši celjenje ran.

Kontraindikacije:

Ni priporočljivo za ljudi z vnetnimi boleznimi prebavil, razjedami, mehurjem, jetri, pa tudi z visoko kislostjo in hepatitisom, pankreatitisom, holecistitisom. In tudi kombinirajte uživanje kisa s tečaji zdravil.

Med nosečnostjo:

Lahko se uživa zmerno, če ni kontraindikacij . Pomaga pri soočanju s toksikozo.

Za otroke:

Kontraindicirano pri otrocih, mlajših od 3 let.

Značilnosti uporabe:

Dodajte 1 žličko. kis v kozarcu vode in ga vzamemo zjutraj na prazen želodec. Steklenico pred uporabo pretresite. Po zaužitju nefiltriranega jabolčnega kisa priporočamo, da usta izperete s čisto vodo, da ne poškodujete zobne sklenine. Pomembno je vedeti, da kisa ne bi smeli jemati dlje časa.

Solate lahko tudi začinite s kisom, dodate v marinado za meso, v kostne juhe pred kuhanjem in druge jedi.

Aktualne metode za uporabo zdravega jabolčnega kisa so prav tako priljubljene, na primer za lase in kožo.

Ne več kot 1-2 tsp. čez dan.

Ingver

Po rodu iz Azije je ta pikantna korenina že tisoč let poznana po svojih zdravilnih lastnostih.

Ugodnost:

Ingver je bogat z vitamini A, C, skupino B, minerali - kalijem, železom, cinkom, kalcijem, magnezijem itd.

Ingver ima antibakterijske, protiglivične, imunostimulirajoče, protivnetne in tonične lastnosti, poleg tega pa normalizira prebavni trakt in metabolizem, tanjša kri, zmanjšuje toksikozo in glavobol, pomaga pri obvladovanju simptomov prehlada in še več.

Kontraindikacije:

Vredno je opustiti uporabo ingverja pri akutnih stadijih prebavil, črevesnih razjed, gastritisa, pankreatitisa, holelitiaze, hemoroidov, jetrnih bolezni, visoke temperature, hipertenzije, vnetnih kožnih bolezni (dermatitis, ekcem, luskavica, urtikarija, seboreja itd.) ... Pomembno je tudi vedeti, da uživanje ingverja vpliva na absorpcijo nekaterih zdravil.

Značilnosti uporabe:

Ingver se običajno uporablja kot dodatek k jedem, pekovskim izdelkom in tudi za pripravo zdravih napitkov (najbolj priljubljeni: ingver, limona in med, lahko pa dodate limonino mezgo in lističe borovnice).

Vendar pa bi bilo treba s to začimbo zlorabiti, najbolje je, da tečaje vzamete zjutraj v zimsko-jesenskem obdobju, da ohranite imuniteto.

Dovolj 3-5 gr.

Kivi

Domovina tega zdravega jagodičja je Kitajska, zdaj pa ga gojijo v številnih toplih državah. Nekateri znanstveniki menijo, da je to sadje najbolj zdravo na svetu.

Ugodnost:

Ta sadež vsebuje veliko količino vitamina C, pa tudi vitamine A, E, K, skupine B in antioksidante. Kivi vsebuje tudi tako koristne snovi, kot so kalij, kalcij, fosfor, magnezij, železo.

Redno uživanje kivija pomaga povečati imunost, normalizira prebavo, preprečuje nastanek ledvičnih kamnov, očisti telo, prepreči prehlad, izboljša metabolizem in pomaga pri kurjenju maščob.

Med nosečnostjo:

Lahko se uporablja zmerno, če ni kontraindikacij. V zgodnjih fazah pomaga obvladovati toksikozo.

Značilnosti uporabe:

Najbolj koristen je rumeni kivi (Gold Kiwi) z Nove Zelandije.

Najbolje je kupiti rahlo mehak kivi, vendar brez škode. Če ste kupili trdno sadje, potem jim dajte čas, da dozorijo.

Olupki kivija veljajo za zdravo kot kaša. Glavna stvar pred uporabo, ne pozabite, da sadje temeljito sperite in očistite iz vil.

Kivi običajno jemo svež ali ga dodamo sladicam, solatam, pijačam, smoothijem itd.

Ne več kot 1-2 plodov na dan.

Beli poper

Južna Amerika velja za domovino te zelenjave, zdaj pa jo gojijo skoraj povsod. Najbolj priljubljena sorta zelenjavnega popra je bolgarščina.

Ugodnost:

Vsebuje veliko količino vitaminov A in C, pa tudi vitamina P, skupine B, magnezija, fosforja, cinka, železa, joda, kalijevega natrija in drugih.

Redno uživanje paprike krepi imunski sistem, pomaga očistiti telo toksinov, ima antibakterijski učinek, normalizira prebavo, preprečuje aterosklerozo in trombozo, ugodno vpliva na stanje kože, las, nohtov, pa tudi vid, izboljšuje delovanje možganov in pospešuje kurjenje maščob.

Kontraindikacije:

Ne priporočamo jesti sveže sladke paprike ljudem, ki trpijo zaradi vnetnih kožnih bolezni (dermatitis, ekcem, luskavica, urtikarija, seboreja itd.), Gastritis, visoka kislost, razjede, epilepsija, hemoroidi, pa tudi bolezni jeter in ledvic. Kontraindicirano pri osebah z individualno nestrpnostjo.

Med nosečnostjo:

Za otroke:

Priporočljivo je, da sladko papriko vnesete v prehrano po toplotni obdelavi v obliki pireja po 10 mesecih. In sveže, ne prej kot 1,5-2 leta. Vedeti morate, da zelena zelenjava po toplotni obdelavi postane grenka.

Značilnosti uporabe:

Pomembno je vedeti, da beli paprike spodbujajo apetit in tudi znižujejo krvni tlak.

Zrele sladke paprike lahko jeste surove ali jih uporabljamo v solatah, prilogah, juhah, nadevih in konzerviranju. Koristno je jesti svež poper, ne da bi odstranili belo kašo, vendar tudi po toplotni obdelavi ta zelenjava vsebuje koristne snovi.

Dovolj je zaužiti 1-2 zelenjave na dan.

Bučke

Ena vrsta bučk s svetlo zeleno ali temno zeleno kožo.

Ugodnost:

Redno uživanje bučk pomaga pri čiščenju telesa, normalizira raven sladkorja v krvi, ugodno vpliva na prebavo, delovanje srca, preprečuje zaprtje, preprečuje SARS, spodbuja hujšanje, izboljša vid.

Kontraindikacije:

Ni priporočljivo za ljudi z boleznijo ledvic in žolčnika. Vsebuje oksalate, ki motijo \u200b\u200babsorpcijo kalcija. Ne priporočamo ga surovega v primeru gastritisa in peptičnih bolezni.

Med nosečnostjo:

Lahko se uporablja v odsotnosti kontraindikacij.

Za otroke:

Bučke so zdrav in hipoalergen izdelek, zato ga priporočajo kot prvo dopolnilno živilo.

Značilnosti uporabe:

Ta zelenjava se za razliko od bučk dobro skladišči pri sobni temperaturi. Bučke lahko jeste skupaj s kožo (celo surovo), le najprej morate temeljito oprati zelenjavo. Mlada zelenjava se najbolje absorbira, velja pa tudi za najbolj okusno.

Najbolj uporabne bučke so na pari, pečene v pečici ali na žaru. Glavna stvar je, da jih ne kuhamo predolgo, da ne bi imeli časa kislega.

Bučke lahko uporabimo za pripravo enolončnic, palačink, kaviarja, enolončnic, juh in celo pite! Tudi to zelenjavo lahko polnimo, pečemo, uporabljamo kot prilogo.

Ni posebnih pravil ali omejitev.

Poleg naštetih izdelkov priporočamo, da v uravnoteženo prehrano vključite čim več zelenjave, na primer kumare, redkvico, paradižnik, zelje, peso, bučo, šparglje. Pa tudi razno sadje, kot so banane, ananas, marelice, granatna jabolka, hruške, breskve, papaja, fige.