Pilates za začetnike doma. Pilates za začetnike doma - najboljši način zategovanja telesa (video)

Skrb za zdravje ni le norma sodobne družbe, temveč tudi nuja, ki jo narekuje dinamičen življenjski ritem, novi prehrambeni proizvodi in okoljske razmere. Ob nezadostni pozornosti telesnemu stanju telesa začne delovati, imunska obramba se poslabša, pojavijo se odvečne maščobe in presnovni procesi.

Da bi preprečili take negativne pojave in izboljšali zdravje telesa, je vredno izbrati pilates za začetnike. Ta močan sistem vadbe je bil zasnovan posebej za hujšanje in je že pomagal tisočim ljudem ohraniti obliko in zategniti mišice.

Zgodovina videza postopka

Relativno pred kratkim so Rusi začeli dajati prednost kompleksnim vajam, imenovanim "pilates". Prvič so jih začeli uporabljati pop zvezdniki in javni ljudje, čeprav je sistem nastal pred 100 leti.

Razvil obsežen program za D. Kh. Pilates. Ta šibek in bolezen nemški fant je z vadbo premagal svojo astmo in druge tegobe.

Pri 14 letih si je popolnoma opomogel, imel je izgled manekenke in telo športnika. Fant se je že v mladih letih preselil v ZDA in začel promovirati svoj sistem usposabljanja. Sčasoma se je Pilates preoblikoval, popravki so bili izvedeni, vendar dogme, ki jih je ustanovitelj ustanovil, ostajajo nespremenjene.

Kaj je sistem pilatesa

Vsakdo lahko doma uresniči ta edinstven program. Temelji na določenih telesnih dejavnostih, ki so usmerjene v človeško telo. Čeprav je tehnika edinstvena in se razlikuje od običajnih športov in treningov v telovadnici.

Vaje pilatesa izvajamo počasi, vztrajno in gladko. Poškodbe ali raztezanje mišic je praktično nemogoče. Pomembno je občutiti svoje telo, začutiti vsako tkivo in mišico.

Obvladajo novo prakso, študent se začne počutiti bolje, obvladuje svoje stanje, po lastni presoji izrisuje obrise svoje figure.

Pod nadzorom profesionalca bo Pilates pravo odkritje za tiste, ki sanjajo, da bi se odvrgli preveč. Pomaga:

globoko vplivajo na telo;
izboljšati imuniteto;
okrepiti mišice vseh con;
izboljšati olajšanje telesa;
pridobiti prožnost;
odstranite odvečno maščobo;
normalizirajo delovanje dihal.

Pilates temelji na vajah za gibljivost, razvoj gibljivosti, krepitev vseh mišičnih tkiv telesa, še posebej na trebuhu. Porodnik nove tehnologije jo je imenoval "okvir moči".

Zgoščeni in počasni gibi se kombinirajo s pravilnim počasnim dihanjem. To pomaga dosledno in naravno stabilizirati mišični steznik, ne da bi povečali njegovo maso. Posebne počasne vaje pomagajo in izgubite telesno maščobo ter se znebite številnih bolezni.

Kdo in zakaj je indiciran pilates?

Je lahek in zelo učinkovit sistem, primeren za ljudi katere koli telesne velikosti, starosti in spola. Tudi z ničelno fizično kondicijo lahko sami začnete trenirati doma. Poleg krepitve mišic vam Pilates omogoča:

sprostiti stres;
normalizira krvni obtok;
odpraviti bolečine v hrbtu;
izboljšajo držo;
pomladiti telo;
lajšajo migreno in glavobol.

Pogosto se po vseh vrstah operacij, poškodb in za okrevanje uporablja pilates v obdobju okrevanja in rehabilitacije. Prikazan je tudi poseben kompleks za odstranjevanje odvečnih kilogramov na pravih mestih.

Kompleks mirnih vaj med nosečnostjo ni kontraindiciran, tudi pozneje. Po porodu Pilates pomaga hitreje stopiti v formi, si povrniti lepoto, okrepiti mišice hrbta, medenice, ledvenega pasu in trebuha.

Po treningu ne pride do utrujenosti, temveč le do viška moči. Okrepijo se živčni sistem, spomin in razvija se intuicija, to je, da se ne izboljša samo telo, ampak tudi duša.

Posebne prednosti pilatesa pred drugimi tehnikami

Večinoma celostni programi hujšanja temeljijo na vadbi. Pilates obremenjuje tudi mišično tkivo, vendar ne trenira mehansko, ampak namensko. Ena sama mišica trenira s celotnim telesom skupaj.

Telo se spremeni v en sam kompleks, nad katerim se celotna obremenitev porazdeli harmonično. Hkrati se delajo vsa področja in cone mišične mase, glavna stvar je koncentracija in koncentracija.

Osnovna pravila pilatesa

Trening pilatesa lahko izvajate tako doma kot v telovadnici, glavno je, da upoštevate osnovna pravila:

Pri izvajanju začetnih vaj globoko vdihnite. S tem se stiskalnik napne, tako med vdihom kot pri izdihu.
Nadzorujte trebušne mišice ves čas vadbe. Abs je vir energije in iz tega sledijo tudi druga pozitivna dejanja.
Bolje je spustiti ramena, če je program narejen na hrbtu. To je pomembno, da vdihujemo zrak globlje, zaokrožimo prsni koš do maksimuma.
Glavo je treba držati naravnost, po možnosti ne nagibajte brade navzdol. To dodatno pomaga pri vadbi mišic vratu in ramen.
Najbolje je, da čim bolj raztegnete hrbtenico in brez občutka nelagodja. To povečuje plastičnost in prožnost.
Idealno je, da pilates počnete hkrati večkrat na teden. Športnih oblačil ne bi smeli posebej kupovati, glavna stvar je, da je udobna in udobna.

Rezultat s tem pristopom bo največji - odvečna teža bo odšla, figura pa se bo modelirala v kratkem času.

Vaje za začetnike, ki želijo shujšati

Pred programom za začetnike zagotovo naredite ogrevanje za ogrevanje - hodite naokoli 7-10 minut. Za začetnike so primerne naslednje vaje:

"Zamahi nog" se izvajajo 10-krat na eni nogi. Pri vdihu se desna / leva noga dvigne, pri izdihu pa se spušča. Tako je tudi z drugo nogo. Mači se izvajajo na štirinajstih.
"Čoln" se igra 10-krat. V sedečem položaju na preprogi se z rokami oprimejo kolen in potegnejo glavo nazaj, tako da dvignejo noge. V takem statičnem stanju se nekaj sekund ustavi.
"Vrhunec" se izvaja na žogi (fitball). Uležejo se na žogo, naslonijo roke na tla in gredo naprej, dokler žoga ni v predelu gležnja. Hrbet naj ostane raven. Vpletene so skoraj vse mišice.
Zadnji raztežaj se izvaja tudi na žogi 1-3 minute. Sedijo na žogi s širokimi nogami. Roke segajo za noge. Sproščen vrat, hrbet in ramena. Tako morate nekaj minut zamrzniti, globoko dihati. Vadba cilja mišice spodnjega dela hrbta, hrbta in abs.
"Morska deklica" sedi na boku na eni strani in dvigne roko, druga pa počiva na tleh. Roka naj se premika počasi in dokler se ne ustavi. Tudi na drugi strani.
"Kankan" se na eni in drugi nogi izvaja 10-krat. Naslonite se na ramena, sedite na preprogi, noge upognjene v kolenih. Ko vdihnete, so kolena obrnjena v desno, pri izdihu pa so zravnana. To počnejo tudi v nasprotni smeri.
"Plank" kleči, osredotoči se na podlakti. Komolci narazen. Po izdihu s tal počasi dvignite boke. Potem se vrnejo na vse štiri.
"Raztezanje stiskalnice" se izvaja tudi na fitballu. Poteza se naslanja na žogo. Medenica in ramena so na fitballu. Stopala so na preprogi. Tako ležite nekaj minut, da pomirite sapo. To je učinkovita vaja za abs in mišice spodnjega dela hrbta.

Bolje je slediti osnovnim pravilom in začeti z začetnimi vajami. Zapletenejši program se lahko začne že po 1-2 mesecih vadbe za začetnike.

Kakšne so kontraindikacije za pilates

Načeloma ni nobenih prepovedi ali kontraindikacij za vaje s pilatesom. Med boleznijo, pri temperaturi ali takoj po resni poškodbi in pretrganju ligamenta ne morete telovaditi.

Program delajo ne premišljeno in neprevidno, ampak premišljeno in produktivno. Vsi gibi se izvajajo gladko, ne ostro. Nobene bolečine ne bi smeli čutiti. Za posvetovanje s specialistom morate prenehati z usposabljanjem.

Začetek in konec vadbe je prav tako pomemben kot njen glavni del. Ogreti se telo ogreje in pripravi na stres, zmanjša tveganje za poškodbe. Kasneje raztezanje nekoliko poveča dolžino mišic, zaradi česar je vaja še bolj učinkovita. Zaključni del, ki jo sestavljajo raztezanje in sprostitev, obnovi telo po stresu med treningom, zmanjša tveganje za preostale bolečine. Pred lekcijo gladko dvignemo vse telesne sisteme na višjo raven delovanja, na koncu pa se iz njega vrnemo na raven vsakdanjega življenja.

Ogreti se lahko so sestavljeni iz kakršnih koli gladkih gibov, ki rahlo povišajo srčni utrip in dvignejo telesno temperaturo za 1-2 stopinje, naj traja vsaj 4 minute. Lahko so tudi preprosti plesni gibi, ki se izvajajo v ritmu z dihom. Začnite z nekaj vdihi in raztegovanjem hrbtenice navzgor za krono.

Primeri gibanj za ogrevanje:

- Krogi z rameni in rokami, polovični počepi, zviti telesi, nihanje medenice itd. Kombinirani gibi dobro delujejo z zgornjim in spodnjim delom telesa.

- Premik proti soncu. Postavite pete skupaj in dvignite roke navzgor. Stisnite stiskalnico (pritisnite popk na hrbtenico), ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta, iztegnite se s telesom navzgor, ramena so čim nižja. Predstavljajte si, kako se vretenci ločijo drug od drugega in rastejo navzgor z vami. Iz tega začetnega položaja lahko naredite stranske krivine in zasuke, pri čemer pazite, da je medenica ne obrnjena s telesom. Pobočjem lahko dodate polovične počepe iz položaja, ko so stopala pod medenico ali so razširjena širše.

- Stoječe zvijanje. Predstavljajte si, kako se vretenci, eden za drugim, ločijo od namišljene stene in se nato vrnejo vanjo, ki se raztezajo navzgor. Ko izdihnete, vdihnite v začetnem položaju in v nagibu.

- val. Na izdihu zaokrožite naprej, rahlo upognite nazaj in se vdihnite za prsnim košem.

Raztezanje vključuje pripravo mišic in sklepov na osnovne vaje, ki vsebujejo elemente raztezanja. Pred začetkom vadbe je priporočljivo raztegniti glavne mišice nog in hrbta.

Primeri razteznih poz:

Primerne so tudi nekatere joga asane.

Konec vadbe, sprostitev in počitek.

Na koncu vadbe bodite prepričani, da si zagotovite čas za počitek in sprostitev, da se telo okreva od napornega dela. Pri tem vam bodo pomagali tako standardni položaji (umirjeni upogibi, nagibi do kolen, vodoravni položaj) kot tudi joga asane (otrokove poze s podaljškom in brez njega, položaj ploda). Za končni raztežaj uporabite zgornje ali podobne položaje, dodatno raztegnite mišice ramenskega pasu, adduktorje, glutene, kvadricepse, vse mišice hrbta, vratu itd.

Joseph Pilates nam je dal edinstveno metodo, ki nam omogoča, da ohranimo svoje telo v formi, ne da bi si prizadeval stres. Če se odločite, da se boste ukvarjali s športom, vendar imate malo časa in fizični trening ni super - ta material je za vas. Začnite poznati svoje telo s pilatesom: odreči se odvečnim kilogramom, popravite držo in okrepite mišični okvir.

V članku bomo govorili o tehničnih značilnostih metode in prikazali glavne komplekse za začetnike. Ko se seznanite s Pilatesom, boste zagotovo želeli preizkusiti tehniko zase. Ne oklevajte, začnite vaditi že danes, saj za te vaje ne potrebujete posebne opreme.

Domači pilates - zakaj je vredno podrobneje pogledati?

Pilates je estetski in ženstven, kar vpliva tako na postopek kot na rezultat.
Koristna točka je zahtevnost treninga. V eni uri lahko vadite vse mišice od površnih do globokih in hkrati.
Kljub navidezni enostavnosti izvajanja vaj je Pilates močan trening, ki krepi mišice. Deluje tako zunanje kot notranje mišice človeka, ki »držijo« organe, sklepe in pomagajo pri gibanju.
Pilates je vadba pozornosti. Vse njegove tehnike temeljijo na razumevanju, katera mišica deluje in v kakšnem odstotku. Nenehna koncentracija razblini misli o vsakodnevnih težavah in težavah pri delu.
Poseben raztežaj! Med vadbo mišice privzeto raztegnemo, saj gre vse moči za raztezanje.
Pilates razvija prožnost, izboljša nadzor gibanja v življenju.
Ogromna prednost: Fitness ni pomemben pri pilatesu.

Če še vedno niste imeli dovolj razlogov, da bi vstali in začeli telovaditi, kar bi bilo zelo presenetljivo, je tu še sedem prednosti Pilatesa:

Pilates doma- usposabljanje

Začnimo z osnovami. Pred vsakim treningom po metodi Pilates 5-7 minut posvetimo dihanju in glavni drži:

Glavni regal

Stojte naravnost, noge narazen na širini ramen, rahlo upognite kolena, potegnite medenico naprej in rahlo povlecite trebuh noter. Zložite lopatice in raztegnite krono glave navzgor, pri tem pa ne raztegnite brade ali dvignite ramen. Sproščene roke naj bodo ob telesu. V osnovni drži naj bo telo v celoti iztegnjeno, spodnji del hrbta pa raven. S tega položaja vsivaje za pilates za začetnike... Ko vadite na tleh, popolnoma pritisnite spodnji del hrbta na tla.

Vdih

Vedno dihamo ne s trebuhom, ampak s prsmi. Pljuča je treba čim bolj napolniti in izprazniti, počasi in mirno dihati. Če pravilno dihate, potem ob vdihu začuti, da je hrbet otekel. Zahvaljujoč tej dihalni tehniki se poveča pretok kisika in metabolizem se pospeši.

Pilates za začetnike doma: najboljši kompleks za vse mišične skupine

Dodatna oprema - kvadratni stol z naslonom za hrbet in stabilnimi nogami, ki stoji na nedrseči površini. Kompleks je bil sestavljen v skladu z lekcijo Valentine Gernat, inštruktorja jogalife.

Stolične počepi

Vzvratne sedežne garniture

Kolena se obračajo

Naramni most

Klop

To je bil ekspresni kompleks Pilates. Za podrobnejšo raziskavo vseh mišičnih skupin glejvideo o pilatesu za začetnike doma in preizkusite vadbo v akciji.

Pilates poudarki na različnih delih telesa

Ena največjih prednosti Pilatesa je boj proti zkrivljeni drži. Kot ste že razumeli, je posebnost tehnike v "raztezanju" hrbtenice. S krepitvijo hrbtnih mišic lahko enostavno odpravite abs. Zato predlagam, da se podrobneje seznanite z vajami za zgornji ramenski pasReemala Pilates & Garuda studio.

Ko ste okrepili hrbet, nadaljujte z obdelavo stiskalnice. Preberite si, kako doseči tanek pas in se znebiti odvečne teže v materialuPilates vaje za raven želodec in abs .

Doma vadbe pilatesa delaj z zadnjico. Tu je učinkovit desetminutni kompleks. Z izvedbo tehnično pravilnih vaj boste v bližnji prihodnosti dosegli rezultate:

Naramni most z medeničnimi dvigi in impulzi

Dvig noge s pregibom kolka in impulzi

Kontraindikacije

Medtem ko pilates velja za eno najvarnejših telesnih dejavnosti, bi morali začetniki biti previdni, zlasti če imajo kronične bolezni ali poškodbe. Ne smete začeti pouka, če ste bolni s sezonskimi virusnimi boleznimi, naj se telo opomore.

Tudi majhna obremenitev je kontraindicirana 2-3 mesece po poškodbi ali operaciji, zato bo treba razrede preložiti do popolnega okrevanja.

Pilates za začetnike Je odličen način ne le za vadbo vseh mišičnih skupin, ampak tudi za ponovno vzpostavitev notranjega ravnovesja. Ne hitite, da bi zapletli svoje dejavnosti, pomembno je, da temeljito izpopolnite tehniko posamezne vaje. Študijpilates za začetnike doma, redno trenirajte in po 2-3 mesecih se boste lahko premaknili na naslednjo stopnjo zahtevnosti, kar bo še en korak na poti do telesnega in duhovnega izboljšanja!

Pilates za začetnike bo pomagal narediti telo lepo in elastično, izboljšati dobro počutje, okrepiti držo, doseči duševno ravnovesje, pa tudi shujšati in vzdrževati težo ter celo doma. Gimnastika je primerna za tiste, ki ne zdržijo aktivnih, napornih, agresivnih treningov. To je priložnost za obremenitev mišic počasi in gladko, občutite, kako delujejo in se razvijajo. Ta program je še posebej primeren za začetnike, saj ne zahteva nobenega posebnega atletskega treninga.

Pilates je popolnoma varen, tudi za tiste z manjšimi zdravstvenimi težavami.

Prednost programa je, da pouk ne potrebuje dodatne opreme in veliko prostora, zato lahko kompleks enostavno vodite doma, porabite 25-40 minut na dan.

Pilates je bil prvotno izumljen kot telovadba za vojaško rehabilitacijo. Danes je pouk pilatesa za začetnike prepoznan kot učinkovit tudi pri hujšanju. Sodobni ljudje bolj verjetno iščejo način, kako shujšati doma, saj doma niso sramežljivi in \u200b\u200bsi lahko privoščijo vadbo. Naše lekcije ustrezajo kriterijem. Kompleks pilatesa doma naloži določeno obremenitev, gorijo kalorije. Proces izgube teže doma poteka postopoma, vendar se zaradi tega izgubljena teža ne vrača več. Kompleks uporablja glavne mišične skupine, kar pospeši metabolizem in pomaga doseči boljše rezultate v smislu izgube teže. Pouk pilatesa ne obremenjuje hrbtenice in sklepov, kar je še posebej pomembno za ljudi s prekomerno telesno težo. Zato, tudi če trenirate doma zaradi izgube teže, brez sodelovanja specialista nemogoče škodovati telesu.

Osnovni elementi vaj

Pilates za začetnike je nežna oblika kondicije, vendar je treba vložiti več truda, da to storite pravilno. Za začetnike je bolje, da se od trenerjev naučite pilatesa in se naučite tehnike. Po tem se učite doma v skladu s programom in si prizadevajte za rezultat v smislu zdravja, lepote ali hujšanja. Če to ni mogoče, bodo naša priporočila pomagala začeti pouk doma.

Pilates za začetnike je treba obvladati s pravo tehniko. Pravilna vadba zdravi, napačna vaja vadbe.

Če želite doseči idealen rezultat, bi morali doseči absolutno pravilno izvajanje gimnastičnih vaj. Pet minut pred vsako lekcijo je treba posvetiti predelavi osnovnih elementov.

Stojalo

Stojimo, postavimo stopala v višini ramen, nekoliko upognemo kolena, potisnemo medenico naprej, zategnemo trebušne mišice.
Lopatice združimo, krono iztegnemo navzgor, ramena so enakomerna.
Sprostite roke, jih postavite ob telo.
Ko izvajate glavno držo, imejte telo naravnost, ne upogibajte se in ne zaokrožujte spodnjega dela hrbta.
Ko ležite, pritisnite hrbet trdno ob tla.

Drža je osnovni element, na katerem so vgrajeni vsi drugi začetni pilates elementi.

Vdih

Med izvajanjem ga stalno spremljajte:

Dihati morate s prsmi, ne da bi povezali želodec.
Poskusite popolnoma napolniti pljuča z zrakom in ga izdihnite do konca.
Dihamo počasi, izmerjeno, gladko.
Pravilno dihanje daje takšen občutek pri vdihu, kot da hrbet postane širši.

Ta dihalna tehnika Pilates za začetnike obogati telo s kisikom in izboljša presnovo.

Začetek pouka doma

Stoječe hrbtenice kodri

Začnemo z glavnim stojalom. Zdaj izmenično, začenši s krono, vretenca za vretenci, zložite hrbtenico navzdol. Tako počasi.
Ne uporabljamo rok, spustimo glavo na prsni koš, še naprej spuščamo krono navzdol.
Za začetek si predstavljajte, da se hrbtenica prilepi na steno in malo po malo jo olupimo. In tako naprej, dokler roke niso na tleh.
Z rokami ne morete doseči tal, počasi se morajo spustiti pod silo gravitacije.
Zdaj se na enak način povzpnite v osnovno držo. Med vadbo ostane trebuh vlečen.

Ne pozabite, da vaje sploh niso težke v tehniki, posebno pozornost bodite pozorni na dihanje v prsih in osnovno držo.

Zvijanje stiskalnice

Ležemo na tla, naredimo glavno stojalo v nagnjenem položaju.
Zdaj nežno dvignite svoje telo od tal, začenši od krone do spodnjega dela hrbta.
Roke naj bodo naravne, ne namerno jih vlečite.
Ne potegnemo ramen, ne krepko.
Gibanje pri pouku izvajamo počasi. Ni tako enostavno, ne hitite.
Takoj ko se hrbet dvigne, se z rokami dotaknemo nog, počasi se vrnemo na tla. Vajo je treba ponoviti šestkrat.

Plank

Vzamemo pozicijo za potiske: roke položimo po širini ramen, noge vzdolž širine medenice.
Vlečemo v trebuhu, prinesemo ramena.
Mišice hrbta, trebušnih mišic, zadnjice naj bodo v napetosti.
Zadržujemo se trideset sekund, sprostimo, ponovimo še enkrat, torej trikrat.
Ko delamo plank, delujejo mišice celega telesa.

Tabela

Simuliramo mizo s štirimi nogami.

Naslanjamo se na dlani in kolena, vlečemo v trebuh, rame ločimo.
Hrbet imejte naravnost ne upogibaj se.
Zdaj desno roko mirno dvignemo od tal, zategnemo trebušne mišice in trideset sekund zadržujemo, ga vrnemo nazaj, ponovimo za levo roko, vrnemo se v začetni položaj.
Desno in levo noge izmenično dvignite vzporedno s tlemi, nekaj sekund držite na skrajni zgornji točki.

Ta vaja je vključena v začetniški kompleks. Obstaja težja možnost - dvignemo nasprotno roko in nogo, nekaj sekund držimo na skrajni zgornji točki, poskušamo telo držati naravnost.

Mahi

Ležimo na boku.
Noge dvignemo eno za drugo, stiskalnica je napeta.
Nihanje izvajamo v ravnini gibanja, en zamahujemo vsaj deset sekund. Nogo dvignite za nekaj sekund, spet deset sekund navzdol.
Bistvo vaje je ohranite enakomerno položaj telesa. Trebuh je treba vleči skupaj z rameni. Za eno nogo mahnemo z eno nogo, drugo minuto.

Takšen sklop vaj je primeren za začetek pouka doma. Glavna stvar pri treningu doma je, da ne bodite leni in redno telovadite. Športni uspeh!

Preproste, a učinkovite vaje za pilates za začetnike doma bodo pomagale uskladiti držo, se znebiti poševnosti in izboljšati kakovost življenja. Drugi sklop je kot nalašč za ogrevanje pred tekaškim tokom.

Ta vadba za pilates bo na začetku izboljšala vašo držo.

Kdorkoli ste in karkoli počnete, vam bo nedvomno koristila dobra drža.

Nobenega pravila ni, po katerem bi se dobro zdravili. Vendar pa obstaja nekaj nasvetov, ki bodo uporabni skoraj vsem: jejte več zelenjave, zaužijte dovolj vlaknin in telovadite za izboljšanje drže.

Ta zadnji nasvet je zelo pomemben zaradi dejstva, da mnogi od nas preživijo veliko časa v ponižanem položaju za mizo ali telefonom. Prednosti dobre drže se kažejo v izboljšanju tekaške tehnike ali dvigovanja uteži. Dobra novica je, da izboljšanje drže ne traja dolgo. To kratko in preprosto vadbo pilatesa od športnega fizioterapevta Kim Saha lahko opravite le enkrat ali dvakrat na teden, vendar bo delalo čudeže.

Odpiranje prsi

40 ponovitev

Cilj: Odpravite togost ramen

Tehnika: Stopala postavite v širino kolkov, kolena so rahlo upognjena, medenica je rahlo obrnjena navznoter, dno stiskalnice je vklopljeno, prsni koš je poravnan, komolci so pritisnjeni ob telo, podlakti so pred vami, dlani navzgor. Držite komolce ob telesu, obrnite roke na stran in nato poravnajte komolčne sklepe, dokler so roke vzporedno s tlemi. Ko iztegnete roke, povlecite konice prstov navzven. Vrnite se v začetni položaj v obratnem vrstnem redu. Vadba naj bi se počutila kot dinamičen razteg v ramenskem sklepu. Prepričajte se, da so vaša ramena navzdol.

Zvijanje

40 ponovitev

Cilj: Delo trebušnih mišic

Tehnika: Lezite na hrbet, kolena upognjena, stopala na tleh v širini kolkov. Hrbet rahlo zaokrožite, tako da se odmakne od tal na razdalji debeline prsta, poravnajte prsni koš. Roke položite za glavo. Dvignite ramena, ne da bi zaokrožili spodnji del hrbta, in se s suknjem reber sesite proti bokom, ko se zvijate. Vrnite se v začetni položaj.

Vaja Mrtvi hrošč

10 ponovitev na stran

Namen: ravnanje hrbtenice

Tehnika: Lezite na hrbet, kolena upognjena, stopala v širini kolkov. Noge dvignite tako, da bodo goleni vzporedno s tlemi. Iztegnite roke proti stropu. Roko spustite za glavo, medtem ko ravnate nasprotni nogi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo (in roko). V hrbtu imejte rahel lok in hrbta ne poravnajte in ne zaobite preveč.

20 ponovitev

Namen: Sprostite hrbtenico in okrepite zadnjico

Tehnika: Lezite na hrbet, upognite kolena, stopala na tleh. Postavite pete čim bližje. Začnite dvigniti medenico, vretenca za vretenci, zaokrožite hrbet in dvignite spodnji del hrbta od tal. Dvignite se do položaja, ko se tal dotaknete le z rameni in nogami. Vrnite se v začetni položaj v obratnem vrstnem redu.

Zapenjanje

40 ponovitev na stran

Cilj: Okrepite zadnjico in stegna

Tehnika: Lezite na bok, kolena upognjena, stopala v skladu s telesom. Držite stopala zaprta, dvignite zgornjo nogo. Ne skrbite, kako visoko lahko dvignete nogo, osredotočite se na gibanje tekočine, ne vrzite noge nazaj, počasi jo spustite, čutite raztezanje gluteusne mišice.

Zadnji lok z ravnanjem rok

30 ponovitev

Namen: izravnati prsni koš in iztegniti ramena.

Tehnika: Lezite na trebuh, čelo na tla, roke v stranice in upognjene pod kotom 90 °. Dvignite roke od tal, jih iztegnite nad glavo in komolce upognite nazaj. Ne da bi se roke dotaknile tal, ponovite gibanje.

Pilates raztezanje za tekače

Uporabite raztezke in vaje s pilatesom, da tečete dlje, hitreje in dlje.

Ko so ljudje osredotočeni na izboljšanje svojih tekaških zmogljivosti, se osredotočajo predvsem na več teka. Tečete lahko s poudarkom na hitrosti ali razdalji. Taktike so jasne - tek vam bo pomagal postati boljši tekač.

Toda kaj mislite, če trener reče, da obstaja še en način, ki vam bo pomagal hitreje in dlje teči? Lin Robinson, ustanoviteljica Body Control Pilatesa, pojasnjuje: "Pilates lahko izboljša vašo tekaško držo, vzdržljivost, ravnotežje in raztezanje." Spodaj so štiri vaje, ki jih Lin priporoča pred ali po teku.

Hrbtenični zviti

Lezite na hrbet z upognjenimi koleni. Roke položite ob straneh telesa in vdihnite.

Dvignite medenico navzgor, vretenca dvignite s tal. Iztegnite, kolena odstranite s bokov. Izdihnite, ko spustite medenico na tla. Ponovite 10-krat

Lezite na bok, ena roka iztegnjena in pod glavo, druga roka pa počiva na tleh pred telesom. Upognite koleno in potegnite nogo proti sebi. Izdihnite, ko dvignete nogo in vdihnete, ko spustite nogo v začetni položaj. Naj bodo boki mirni. Ponovite 10-krat.

Squat pilates

Stojte naravnost z nogami vzporedno drug z drugim in v širini kolkov.

Vdihnite in, raztezanje v hrbtenici, upognite v kolenih in kolčnem sklepu, nekoliko upognite naprej. Iztegnite roke pred seboj za ravnotežje. Izdihnite, ko greste gor in iztegnete noge. Ponovite 10-krat.