Zdrave maščobe in maščobne kisline. Živila z nenasičenimi in nasičenimi maščobami

Nenasičene maščobne kisline (nenasičene maščobne kisline) so spojine, ki so vključene v različne procese človekovega življenja. Hkrati naše telo večine njih ne more sintetizirati, zato mora prejeti potrebno količino iz hrane. Kakšno vlogo imajo te snovi in \u200b\u200bkoliko potrebujemo za normalno delovanje?

Sorte EFA

Skupina nenasičenih (nenasičenih) maščobnih kislin vključuje mono nenasičene (MUFA) in polinenasičene (PUFA). Prvi imajo drugo ime - Omega-9. Najbolj obilna in pomembna mononenasičena maščoba je oleinska kislina. Najdemo ga v naslednjih živilih:

• v oljkah in oljčnem olju;
• v oreščkih, kot so arašidi in arašidi;
• v avokadu;
• v olju koruznega semena;
• v olju sončničnih semen in v olju repičnega semena.

Največ oleinske kisline najdemo v oljčnem in repičnem olju.

Največja vrednost za nas je PUFA. Imenujejo jih tudi nenadomestljive, ker jih človeško telo ne proizvaja. Njihovo tretje ime je vitamin F, čeprav v resnici to niso vitamini.

Med polinenasičenimi ločimo dve podskupini maščobnih kislin. Od tega so omega-3 bolj koristni. Pomembne so tudi omega-6 kisline, ki pa jih običajno ne primanjkujemo.

Najbolj znani omega-3:

• dokozaheksaenojska kislina,
• alfa linolensko,
• eikozapentaenojska kislina.

Najbolj dostopna živila omega-3 so laneno olje, orehi ter pšenični kalčki in olje kanile. Linoleinska kislina je splošno znana iz skupine Omega-6. Vse te PUFAs najdemo v sončničnem in bombažnem olju, koruznem in sojinem olju, v oreščkih, sončničnih semenih.

Koristne lastnosti EFA

Nenasičene maščobne kisline sestavljajo medcelične membrane. Ob njihovem pomanjkanju je motena presnova, zlasti maščobe, celično dihanje pa je ovirano.

Ustrezen vnos EFA preprečuje odlaganje holesterola in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Poleg tega te snovi zmanjšujejo število trombocitov in preprečujejo strjevanje krvi. Nenasičene maščobne kisline širijo krvne žile, preprečujejo trombozo in srčni napad. Zahvaljujoč delovanju vitamina F se izboljša dotok krvi v vse organe in tkiva, obnovijo se celice in celoten organizem. Povečanje vsebnosti omega-3 v srčni mišici prispeva k učinkovitejšemu delovanju tega organa.

Nenasičene maščobne kisline sodelujejo pri tvorbi prostaglandinov - snovi, ki so odgovorne za delovanje našega imunskega sistema. Z njihovo nezadostno proizvodnjo postane oseba bolj dovzetna za nalezljive bolezni, pojavijo se manifestacije alergij.

Nenasičene maščobne kisline blagodejno vplivajo na kožo. Obnavljajo njegove zaščitne lastnosti, spodbujajo medcelično izmenjavo. S povečanjem količine EFA v prehrani boste hitro opazili, da je koža bolj gosta in bolj hidrirana, nepravilnosti in vnetja so izginile. Kisline se uspešno spopadajo z zaporo lojnih žlez: pore se odprejo in očistijo. Z zadostno porabo EFA se rane na površini telesa hitreje zacelijo. Vpliv vitamina F na povrhnjico je tako koristen, da se kislinam dodajajo različne kozmetike. PUFA še posebej dobro delujejo pri staranju kože in se uspešno borijo proti drobnim gubam.

Če prehrana vsebuje dovolj omega-3 kislin in vitamina D, potem se pospeši tvorba kostnega tkiva. Fosfor in kalcij se bolje absorbira. Omega-3 sodelujejo pri tvorbi bioregulatorjev - snovi, ki so odgovorne za normalen potek različnih procesov v našem telesu.

Nenasičene maščobne kisline so pomemben vir energije. So zdrave maščobe, ki jih dobimo iz hrane. Nasičene snovi, ki pridejo v telo iz živalskih proizvodov, vsebujejo veliko količine slabega holesterola. Ljudje, katerih dieta temelji na veliki količini mesne in mlečne hrane, so velikokrat večje tveganje, da se soočijo s srčno-žilnimi boleznimi.

Nenasičene maščobne kisline, zlasti omega-3, izboljšujejo prevod živčnih impulzov in prispevajo k učinkovitejšemu delovanju možganskih celic. S sodelovanjem te komponente nastajajo snovi, ki sodelujejo pri proizvodnji serotonina, ki je znan kot hormon sreče. Tako PUFA prispevajo k dobremu razpoloženju in ščitijo človeka pred depresijo.

Koliko bi jih morali zaužiti

Pri uporabi teh koristnih spojin je pomembno ne le upoštevati njihovo dovoljeno količino, ampak tudi zapomniti delež. V prehrani ljudi je treba zaužiti eno porcijo omega-3 od dveh do štirih porcij omega-6. Toda ta delež je zelo redko opažen. V meniju povprečnega človeka v povprečju en gram omega-3 kislin predstavlja približno 30 gramov omega-6. Posledica zlorabe slednjih je povečana koagulabilnost krvi, poveča se tvorba trombov. Poveča se tveganje za srčni napad, bolezni srca in ožilja. Imuniteta je oslabljena, pogosteje se pojavljajo avtoimunske bolezni in alergijske reakcije.

Primerno je sestaviti razmerje EFA na podlagi potrebne količine Omega-3 v prehrani. Oseba potrebuje od 1 do 3 grame te PUFA na dan. Zato je potrebna količina Omega-6 med 2 in 12 grami, odvisno od posameznih potreb.

Najboljši viri EFA so rastlinska hrana. Ne vsebujejo škodljivih maščob, bogati so z vitamini, minerali, prehranskimi vlakninami. Še posebej veliko PUFA-jev v oljih.

Ko kupujete živila za svojo mizo, bodite posebno pozorni na njihovo svežino in način pridelave ter pogoje, v katerih so bili shranjeni. Nenasičene maščobne kisline se zlahka oksidirajo, hkrati pa izgubijo vse svoje koristne lastnosti. Destruktivni procesi se pojavijo ob stiku z zrakom, izpostavljenosti toploti in svetlobi. Če želite izkoristiti olje, ga v njem ne morete ocvrti! Posledično se v izdelku tvorijo prosti radikali, ki škodljivo vplivajo na naše telo in lahko povzročijo različne bolezni.

Pri nakupu in vključitvi rastlinskega olja v prehrano morate biti pozorni na naslednje točke.

• Biti mora nerafiniran, ne deodorizirati, hladno stiskati.
• Potrebno je, da se olje shrani v tesno zaprti posodi, rok uporabnosti še ni potekel.
• Olje je treba hraniti brez dostopa do svetlobe: v steklenici iz temnega stekla, v neprozornem paketu.
• Najboljša posoda za shranjevanje je kovinska pločevinka ali steklena steklenica.
• Bolje je kupiti olje v paketu majhne zmogljivosti.
• Po odprtju ga je treba hraniti brez dostopa do svetlobe, na hladnem, največ šest mesecev;
• Dobro olje ostane tekoče tudi v hladilniku.

Nenasičene maščobne kisline so ključne za naše telo. Rastlinska olja so optimalen vir zaviralcev eA. Če jih zaužijemo s hrano, je treba upoštevati ukrep, saj presežek maščobe v prehrani lahko prej škodi kot koristi.

Nasičene maščobe imajo danes v priljubljeni dietetiki posebno mesto kot negativca v zgodovini podhranjenosti. V svetu ljubiteljev fitnesa in zagovornikov lahke in naravne prehrane se to mnenje pogosto šteje za dejstvo, alternativno stališče pa nima pravice obstajati. Vendar med nutricionisti vse ni tako preprosto. V obrambo nasičenih maščob so vedno bolj izraženi argumenti, ki podpirajo njihove koristi in celo potrebo po telesu. Kdo je torej v tem nasprotju mnenj pravilen?

Poskusimo to ugotoviti ...

Naravni viri nasičenih maščob. V razumnih količinah so le koristne.

Kaj je nasičena maščoba?

V kemijskem pogledu je nasičena maščoba preprosto vrsta maščobe, pri kateri med molekulami ogljika v njegovih molekularnih verigah ni dvojnih vezi, saj so nasičene z molekuli vodika. Pogosto jih lahko in olja, ki so bogata z njimi, ločimo "na očeh" zaradi dejstva, da se pri sobni temperaturi strdijo.

Večinoma so živalski viri bogati z nasičenimi maščobami, zlasti z mastnim mesom in mlečnimi izdelki. Te maščobe najdemo v izobilju v živilih, kot so jagnjetina, mastna, svinjska, perutninska koža, smetana, mast, sir, polnomastni mlečni izdelki itd.

Veliko pekovskih izdelkov in ocvrtih živil, ne glede na olje, uporabljeno pri pripravi, lahko vsebuje visoko vsebnost nasičenih maščob. Poleg tega so nekatera rastlinska olja, kot so palmovo, palmovo jedro, kokosovo in drugo, sestavljena predvsem iz nasičenih maščob.

Razprava o nevarnosti in koristi nasičenih maščob se je prvič začela leta 1950 in traja še danes. Znanstveni in medicinski časopisi skoraj vsako leto objavijo rezultate raziskav na to temo. Vendar pa je razvidno, da v zadnjih letih lestvica zagovornikov porabe nasičenih maščob še vedno odtehta, zaradi česar so se strokovnjaki in organizacije, ki so si v boju proti uživanju nasičenih maščob z novo močjo, ustvarile ime in kariero.

Med iskanjem informacij o nasičenih maščobah boste verjetno našli veliko člankov, kako zmanjšati (ali se jim izogniti) nasičene maščobe. Veliko manj virov to vprašanje obravnava iz različnih zornih kotov, pri čemer ocenjujejo ne le pomanjkljivosti, ampak tudi prednosti nenasičenih maščob. V tem članku bomo poskušali obnoviti pravičnost tako, da osvetlimo vprašanje z obeh strani.

Argumenti proti nasičeni maščobi

• Ameriško združenje za srce priporoča čim več omejitve vnosa nasičenih maščob. Po njihovem mnenju lahko te maščobe dvignejo raven "slabih" in vodijo do bolezni srčno-žilnega sistema. Ameriško združenje za srce je ugledna organizacija, ki svoja priporočila temelji na dolgoletnih utemeljenih raziskavah. To združenje priporoča, da si prizadevate za dieto, ki zagotavlja več kot 6% vašega celotnega vnosa kalorij iz nasičenih maščob;
• Uživanje nasičenih maščob se na splošno šteje za dejavnik tveganja za dislipidemijo;
• Leta 2003 je bila objavljena metaanaliza, ki je pokazala pomembno razmerje med velikim vnosom nasičenih maščob in razvojem raka dojke. Čeprav sta dve naslednji analizi odkrili slabe dokaze za primarne rezultate, se to tveganje šteje za dokazano;
• Leta 2007 je skupno poročilo Svetovne fundacije za raziskave raka in Ameriškega inštituta za raziskave raka zagotovilo omejene, a prepričljive dokaze med uživanjem živalskih maščob in razvojem kolorektalnega in več drugih vrst raka. Nekateri raziskovalci se strinjajo, da je to tveganje neposredno povezano z veliko količino nasičenih maščob v živalskih maščobah;
• Nekateri raziskovalci opozarjajo na razmerje med uživanjem palmitinske in miristično nasičenih maščobnih kislin in tveganjem za razvoj raka prostate;
• Nekateri strokovnjaki opozarjajo na povezavo med vnosom nasičenih maščob in zmanjšano mineralno gostoto kosti v. Moški so še posebej dovzetni za ta vpliv;
• Številni strokovnjaki za prehrano vidijo neposredno povezavo med uživanjem veliko nasičenih maščob in pridobivanjem teže. Ministrstva za zdravje različnih razvitih držav, med katerimi so tako ugledne institucije, kot so ministrstvo za zdravje Kanade, britanska agencija za prehranske standarde, ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve itd., V prehranskih priporočilih za zmanjšanje razvoja debelosti omenjajo potrebo po zmanjšanju porabe živalskih maščob ob upoštevanju njihove glavne nevarnosti ob prisotnosti velike količine nasičenih maščob;

Primer za nasičene maščobe

• Nasičene maščobe povečajo LDL holesterol. Kljub temu, da smo navajeni, da holesterol obravnavamo kot nekaj nedvoumno negativnega, so nekatere njegove vrste velikega pomena za življenje telesa. Membrane vsake celice v našem telesu so narejene iz nje. Poleg tega sodeluje pri proizvodnji hormonov, kot so kortizol, testosteron in estradiol.
• Nasičene maščobe povečujejo tudi HDL holesterol. HDL (lipoprotein visoke gostote) je bolj znan kot "dober holesterol". Ta vrsta holesterola nasprotno zmanjšuje verjetnost razvoja srčno-žilnih bolezni;
• Obstaja razlog za domnevo, da nasičene maščobe ne povečujejo verjetnosti srčnih bolezni. Leta 2010 je bila objavljena obsežna študija, ki je vključevala 347.747 predmetov. Glede na te rezultate ni bilo mogoče najti povezave med vnosom nasičenih maščob in srčnimi boleznimi. Avtorji študij so škodo zaradi uživanja nasičenih maščob dejansko poimenovali mit, ki je nastal na podlagi nekaterih profesorjev in raziskovalcev, ki so se zaljubili v njihove teorije;
• Nekatere študije kažejo, da uživanje nasičenih maščob pri starejših zmanjša verjetnost možganske kapi;
• Nasičene maščobe so bolj stabilne pri visokih temperaturah. Ko nenasičene maščobe reagirajo s kisikom, ko so izpostavljene visokim temperaturam (kar se zgodi pri cvrtju z večino rastlinskih olj), nastanejo številni strupeni stranski proizvodi. Nasičene maščobe nimajo te pomanjkljivosti, saj sama struktura molekule, zaradi katere so nasičene, ne prispeva k oksidaciji. Čeprav je splošna javnost nasprotno mnenje, so nasičene maščobe bolj zdrava izbira za visokotemperaturno cvrtje;
• Živila, ki vsebujejo nasičene maščobe, so ponavadi bolj hranljiva in vsebujejo esencialne maščobne kisline, vitamine in minerale. Zelo težko je sestaviti zdravo prehrano ljudi brez zadostnih količin mesa, mlečnih izdelkov itd .;
• Diete z visoko vsebnostjo nasičenih maščob so bolj zdrave za postavo kot njihovi nenasičeni. To je neverjetno, morda pa res drži. Pogosto slišimo, da se boste z uživanjem nasičenih maščob zredili, vendar to drži le na pol. To je zato, ker so prehrane z veliko nasičenih maščob pogosto veliko sladkorja, rafiniranih ogljikovih hidratov, soli in kemikalij za zadrževanje vode. Vendar pa je raziskava iz leta 2013 ameriške zdravstvene organizacije ugotovila, da ima dieta z veliko maščob, vendar malo ogljikovih hidratov in sladkorja prav nasproten učinek. Ta študija je dokazala, da so ogljikovi hidrati, ne maščobe, kritični za povečanje telesne teže;
• Ameriška dietetična zveza je na konferenci o zmanjšanju vnosa nasičenih maščob kritizirala pretirano zaskrbljenost javnosti glede nasičenih maščob. Po njihovem mnenju so veliko bolj resna zdravstvena tveganja povezana s trendom nadomeščanja teh vrst maščob z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, katerih napaka v razvoju debelosti (zlasti pri mladostnikih) velja za dokazano. Po mnenju ameriških nutricionistov poudarek ne sme biti na zmanjševanju nasičenih maščob, temveč na razvijanju kulture uživanja nedvoumno zdravih maščob in nerafiniranih ogljikovih hidratov.

Kaj pa nasičene maščobe?

Medtem ko se nadaljuje razprava o mestu nasičenih maščob v prehranski prehrani, se lahko osredotočimo le na točke konvergence v mnenjih podpornikov in nasprotnikov uživanja teh snovi. Na srečo obstaja splošno soglasje.

Tem virom nasičenih maščob se je treba izogibati. V kakršni koli količini so škodljivi.

Zahvaljujoč obsežni raziskavi, katere rezultati so bili objavljeni marca 2014, lahko rečemo, da ne gre za uživanje nasičenih maščob, ampak za postopno izselitev vitalnih skupin hrane, kot so sveža zelenjava, sadje, stročnice, takšni izdelki, odločilnega pomena. iz prehrane povprečnega potrošnika.

Tako za podpornike kot za zmerne nasprotnike vnosa nasičenih kislin obstajajo splošne smernice, ki so vsekakor koristne in zmanjšujejo tveganje za debelost in KVB, ne glede na uporabo maščob in njihovih virov:

• hrana naj bi znašala približno 2/3 prehrane;
• Izberite meso z nizko vsebnostjo maščob in se pri kuhanju ne cvrtite s katero koli maščobo;
• Namesto da bi se osredotočali na posamezne hranilne snovi, se osredotočite na celotne skupine hrane, kot so sveži (in nepredelani) rastlinski in živalski proizvodi;
• Odložite vsaj pol ure na dan za različne vrste telesne dejavnosti;
• Ohranjajte zdravo telesno težo, izogibajte se prenajedanju;
• Spoznajte raven holesterola in po potrebi ukrepajte, da jo znižate. Se preizkusite vsaj enkrat na leto in pol v mladosti in vsakih šest mesecev po 50 letih;
• Ne kupujte izdelkov, katerih sestavin ne razumete;
• Ne pozabite, tudi če je tveganje za nasičene maščobe v celoti dokazano, bo prispevalo vsaj šesto k debelosti ter kardiovaskularnemu in telesnemu zdravju po prenajedanju, sedečem načinu življenja, visokem krvnem tlaku, rafiniranim ogljikovim hidratom in sladkorjem. pa tudi neugodna genetika.

Vprašanje vpliva nasičenih maščob na razvoj debelosti in KVB je dvoumno. Vendar se zdi zmanjšanje maščobne hrane v korist sadja in zelenjave še vedno dobra ideja za tiste, ki se radi privoščijo okusnih dobrot. Tudi če so nasičene maščobe popolnoma neškodljive, skupni delež živil, ki jih vsebujejo v prehrani osebe, ne sme presegati 1/3. In telesna aktivnost in uporaba sveže rastlinske hrane zagotovo ne bosta škodljiva, ne glede na to, kako se načeloma počutite glede maščob.

Nasičene maščobne kisline same po sebi morda niso koristne ali škodljive za zdravje srca. Srčna mišica potrebuje polinenasičene in mononenasičene maščobne kisline. Vpliv nasičenih maščob na človeško telo je v primerjavi z nenasičenimi manj uporaben, vendar ni mogoče trditi, da so absolutno škodljive.

Možno je, da so nekatere nasičene maščobne kisline koristne pri preprečevanju bolezni srca.

Kaj pomeni "nasičenost" maščobe?

Nasičenost maščobnih kislin (nasičenih, nenasičenih, polinenasičenih) je odvisna od števila dvojnih vezi med atomi v molekuli maščobe. Nasičene maščobne kisline so nasičene z atomi vodika in nimajo dvojnih vezi, mononenasičene maščobne kisline pa imajo eno dvojno vez, polinenasičene pa številne.

Ravno verižne nasičene maščobne kisline so razvrščene v ločen razred, ker imajo svojo strukturo.

Kaj je nasičena maščoba?

Različne vrste nasičenih maščobnih kislin se med seboj razlikujejo po dolžini verige. Nasičene maščobne kisline so izolirane z različnimi dolžinami verig: kratke, srednje, dolge in zelo dolge.

Kratkoročne nasičene maščobne kisline so:

• Maslena kislina (ki jo najdemo v mlečnih izdelkih);
• Kaprojska kislina (nahaja se v mlečnih izdelkih).

Nasičene srednjeverižne maščobne kisline so:

• Kaprilna kislina (kokosovo olje, olje palmovih jedrc);
• Kaprinska kislina (kokosovo olje, olje palmovih jedrc);
• Lavrinska kislina (kokosovo olje, olje palmovih jedrc).

Dolgoverižne nasičene maščobne kisline so:

• Myristic (najdemo ga v številnih živilih);
• Palmitic (najdemo ga v številnih živilih);
• Stearic (najdemo ga v številnih živilih);
• Arachidic (arašidi), ki ga ne smemo zamenjati z arahidonsko kislino.

Zelo dolge verige nasičenih maščobnih kislin so:

• Behenič (arašidi);
• Lignoceric (arašid).

Vplivi različnih nasičenih maščob na telo so različni, tako kot se učinki polinenasičenih maščob Omega-3 razlikujejo od Omega-6.

Zdravje srca

Večina raziskav nasičenih maščob je bila opravljena na vpliv na srce, na njegovo interakcijo s plazemskim holesterolom in trigliceridi.

Namen metaanaliz je bil razjasniti učinke porabe nasičenih maščob in ugotoviti tveganja za zdravje srca. Zato znanstveniki niso prejeli dokazov, da nasičene maščobe povečujejo tveganje za srčne bolezni. Med raziskavami znanstveniki niso mogli potrditi povezave med uživanjem nasičenih maščob in razvojem srčno-žilnih bolezni, možganske kapi in koronarne bolezni srca. 3

Vendar pa bo nadomeščanje nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami pomagalo odpraviti ta tveganja. 2

Holesterol v krvi

Nasičene maščobe povečajo raven holesterola v primerjavi s polinenasičenimi maščobami. 2 Različne študije kažejo, da nadomeščanje nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami znižuje raven holesterola in trigliceridov v krvi. 9 To lahko privede do zaključka, da nasičene maščobe povečujejo te stopnje, čeprav so dejansko nevtralne.

Uživanje velikih količin nenasičenih maščobnih kislin je dobro za srce. 1

Znanstveniki še niso potrdili, da visoka raven holesterola povzroča težave s srcem. Čeprav je razmerje med "dobrim" holesterolom in celotnim holesterolom natančen diagnostični parameter. 4

Učinki na možgane

V eni izmed raziskav je nadomeščanje prehranskih mononasičenih maščobnih kislin z nasičenimi z rastlinskim oljem (40% skupne maščobe, 16% maščob izbranih skupin) naredilo udeležence bolj razdražljive in manj aktivne. 6

Povečanje telesne mase in izguba

Apetit

Študije hormona, ki zavira apetit (nevropeptid YY), so pokazale, da so maščobna hrana veliko bolj učinkovita kot beljakovine in ogljikovi hidrati pri zvišanju ravni nevropeptida v krvi po obroku. pet Upoštevajte, da so udeleženci eksperimenta porabili nasičene maščobe enakovredno polinenasičenim maščobnim kislinam, vendar v večjih količinah kot mononenasičene maščobne kisline. V drugih študijah 7 nasičene maščobe so zaužili v nekoliko večjih količinah kot mononenasičene maščobne kisline. Hkrati je raven nevropeptida ostala ves dan stabilna in šele po jedi se je večkrat povečala.

Nasičene maščobe so učinkovitejše od nenasičenih maščob pri spodbujanju nastajanja nevropeptidov. Vendar teh sklepov še ni mogoče imenovati objektivnih.

Raziskovanje lakote in sitosti 8 potrjujejo, da so nasičene maščobe nekoliko boljše od nenasičenih maščob, ko zavirajo apetit in zadovoljujejo lakoto.

Dejavnost

Nadomeščanje mononenasičenih maščobnih kislin z nasičenimi zmanjšuje spontano aktivnost, zato porabite manj kalorij. 6

Hormoni

Androgeni

Dieta ima velik vpliv na hormone. Vegetarijanci imajo nizko raven androgena, prav tako ljudje, ki imajo raje hrano z nizko vsebnostjo maščob. Pri moških prehrana z malo zdravih maščob in veliko vlaknin znižuje raven androgena. Prehrana, sestavljena iz 41% maščob, od katerih je večina nasičenih, zviša testosteron. deset Pri starejših moških z znižanjem maščobne hrane raven testosterona pade za 12%, pri mlajših moških pa se s povečanjem maščobe v hrani lahko raven testosterona poveča za 13%. 10

Prehranska maščoba na splošno (nekoliko prekomerna teža v korist nasičenih maščob) pozitivno vpliva na proizvodnjo testosterona in androgena. Nihanja hormonov s spremembo vsebnosti maščob v hrani so precej majhna (pod 20%).

Viri

1. O holesterolu, koronarni arterijski bolezni in možganski kapi: pregled objavljenih dokazov iz opazovalnih študij in naključno kontroliranih preskušanj.
2. Napačne predstave o prehranskih maščobnih kislinah in priporočila za preprečevanje koronarne arterije.

Nasičene maščobne kisline (SFA) so ogljikove verige, katerih število atomov se giblje od 4 do 30 ali več.

Splošna formula spojin iz tega niza je CH3 (CH2) nCOOH.

Zadnja tri desetletja je veljalo, da so nasičene maščobne kisline škodljive za zdravje ljudi, saj so krivci za razvoj bolezni srca in ožilja. K ponovni oceni vloge spojin so prispevala nova znanstvena odkritja. Danes je bilo ugotovljeno, da v zmernih količinah (15 gramov na dan) ne predstavljajo nevarnosti za zdravje, temveč ravno nasprotno ugodno vplivajo na delo notranjih organov: sodelujejo pri termoregulaciji telesa, izboljšujejo stanje las in kože.

Trigliceridi so sestavljeni iz maščobnih kislin in glicerola (trihidrični alkohol). Prve se razvrstijo po številu dvojnih vezi med ogljikohidratnimi atomi. Če so odsotne, se takšne kisline imenujejo nasičene, prisotne -.

Vse so običajno razdeljene v tri skupine:

Dnevna stopnja maščobe za ženske, mlajše od 40 let, je 85 - 110 gramov, za moške - 100 - 150. Starejšim ljudem svetujemo, da vnos omejijo na 70 gramov na dan. Ne pozabite, da bi morali 90% prehrane prevladovati nenasičene maščobne kisline, le 10% pa omejevanje trigliceridov.

Kemijske lastnosti

Ime maščobnih kislin je odvisno od imen ustreznih ogljikovodikov. Danes obstaja 34 glavnih spojin, ki se uporabljajo v človekovem vsakdanjem življenju. V nasičenih maščobnih kislinah sta dva atoma vodika vezana na vsak ogljikov atom verige: CH2-CH2.

Priljubljene:

• butan, CH3 (CH2) 2COOH;
• najlon, CH3 (CH2) 4COOH;
• kapril, CH3 (CH2) 6COOH;
• kapricij, CH3 (CH2) 8COOH;
• lavric, CH3 (CH2) 10COOH;
• miristično, CH3 (CH2) 12COOH;
• palmitinski, CH3 (CH2) 14COOH;
• stearin, CH3 (CH2) 16COOH;
• lacinski, CH3 (CH2) 30COOH.

Večina nasičenih maščobnih kislin ima enakomerno število atomov ogljika. Dobro se raztopijo v naftnem etru, acetonu, dietil etru, kloroformu. Mejne spojine z visoko molekulsko maso ne tvorijo raztopin v hladnem alkoholu. Hkrati so odporni proti delovanju oksidantov, halogenov.

V organskih topilih topnost nasičenih kislin narašča s povečanjem temperature in pada z naraščanjem molekulske mase. Ko taki trigliceridi vstopijo v krvni obtok, se združijo in tvorijo sferične snovi, ki se odlagajo "v rezervi" v maščobnem tkivu. S to reakcijo je povezan mit, da nasičene kisline vodijo v blokado arterij in jih je treba iz prehrane v celoti izločiti. Dejansko bolezni srčno-žilnega sistema nastanejo kot posledica kombinacije dejavnikov: vodenje nepravilnega življenjskega sloga, pomanjkanje telesne aktivnosti, zloraba visokokalorične junk hrane.

Ne pozabite, da uravnotežena prehrana, bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami, ne bo vplivala na vašo figuro, temveč bo koristila vašemu zdravju. Hkrati bo njihovo neomejeno uživanje negativno vplivalo na delovanje notranjih organov in sistemov.

Pomen za telo

Glavna biološka funkcija nasičenih maščobnih kislin je zagotoviti telesu energijo.

Da bi ohranili vitalno aktivnost, morajo biti v prehrani vedno zmerno (15 gramov na dan).
Lastnosti nasičenih maščobnih kislin:

• telo napolnite z energijo;
• sodelujejo pri uravnavanju tkiv, sintezi hormonov, proizvodnji testosterona pri moških;
• tvorijo celične membrane;
• zagotoviti asimilacijo in,;
• normalizirati menstrualni cikel pri ženskah;
• izboljšati reproduktivno funkcijo;
• ustvarite maščobno plast, ki ščiti notranje organe;
• uravnavati procese v živčnem sistemu;
• sodelujejo pri proizvodnji estrogena pri ženskah;
• ščiti telo pred hipotermijo.

Za ohranjanje zdravja nutricionisti priporočajo, da v dnevno prehrano vključite živila, ki vsebujejo nasičene maščobe. Ti naj predstavljajo do 10% vsebnosti kalorij v celotni dnevni prehrani. To je 15 - 20 gramov spojine na dan. Prednost je treba dati naslednjim "uporabnim" izdelkom: goveja jetra, ribe, mlečni izdelki, jajca.

Vnos nasičenih maščobnih kislin se poveča, ko:

• pljučne bolezni (pljučnica, bronhitis, tuberkuloza);
• zdravljenje gastritisa, dvanajstnika, želodca;
• odstranjevanje kamnov iz sečil / žolčnika, jeter;
• splošno izčrpavanje telesa;
• nosečnost, dojenje;
• živi na skrajnem severu;
• začetek hladne sezone, ko se za ogrevanje telesa porabi dodatna energija.

Količino nasičenih maščobnih kislin zmanjšajte v naslednjih primerih:

• s srčno-žilnimi boleznimi;
• prekomerna teža (pri 15 "dodatnih" kilogramih);
• sladkorna bolezen;
• visoka stopnja;
• zmanjšanje porabe energije v telesu (v vroči sezoni, na dopustu, med sedečim delom).

Človek z nezadostnim vnosom nasičenih maščobnih kislin razvije značilne simptome:

• telesna teža se zmanjšuje;
• delo živčnega sistema je moteno;
• produktivnost dela upada;
• pride do hormonskega neravnovesja;
• stanje nohtov, las, kože se poslabša;
• pojavi se neplodnost.

Znaki presežka spojin v telesu:

• zvišan krvni tlak, srčno popuščanje;
• pojav simptomov ateroskleroze;
• nastanek kamnov v žolčniku, ledvicah;
• zvišan holesterol, kar vodi v pojav maščobnih oblog v posodah.

Ne pozabite, da se nasičene maščobne kisline jedo zmerno, ne da bi presegle dnevne potrebe. Le tako bo lahko telo izkoristilo največjo korist od njih, ne da bi nabiralo toksine in se ne "preobremenilo".

Največja količina EFA je koncentrirana v živalskih izdelkih (meso, perutnina, smetana) in rastlinskih oljih (palmovo, kokosovo). Poleg tega človeško telo dobi nasičene maščobe s siri, slaščicami, klobasami in piškotki.

Danes je težko najti izdelek, ki vsebuje eno vrsto trigliceridov. Najdemo jih v kombinaciji (nasičene, nenasičene maščobne kisline in holesterol so koncentrirane v masti, maslu).

Največja količina EFA (do 25%) je v palmitinski kislini.

Ima hiperholesterolemični učinek, zato je treba vnos izdelkov, v katere je vključen, omejiti (palmovo olje, kravje olje, mast, čebelji vosek, spermacet kitov).

Tabela številka 1 "Naravni viri nasičenih maščobnih kislin"

Ime izdelka	Vsebnost HCL na 100 gramov prostornine, grami
Maslo	47
Trdi siri (30%)	19,2
Raca (s kožo)	15,7
Surova prekajena klobasa	14,9
Olivno olje	13,3
Predelani sir	12,8
Kisla smetana 20%	12,0
Gos (s kožo)	11,8
Skuta 18%	10,9
Koruzno olje	10,6
Jagnjetina brez maščobe	10,4
Debela kuhana klobasa	10,1
Sončnično olje	10,0
Orehi	7,0
Kuhana klobasa z nizko vsebnostjo maščob	6,8
Goveje meso brez maščob	6,7
Sladoled kremast	6.3
Skuta 9%	5,4
Svinjsko meso	4,3
Ribe, srednje maščobne 8%	3,0
Mleko 3%	2,0
Piščanec (file)	1,0
Ribe z nizko vsebnostjo maščob (2% maščobe)	0,5
Rezan hlebček	0,44
rženi kruh	0,4
Skuta brez maščob	0,3

Živila, ki vsebujejo najvišjo koncentracijo nasičenih maščobnih kislin:

• hitra hrana;
• krema;
• palmovo, kokosovo olje;
• čokolada;
• slaščice;
• svinjska maščoba;
• piščančja maščoba;
• sladoled iz mastnega kravjega mleka;
• kokosovo maslo.

Da bi ohranili zdravje srca in ostali vitki, je priporočljivo izbrati živila z manj maščob. V nasprotnem primeru ne moremo preprečiti težav z žilami, odvečno težo, zamaščenostjo telesa.

Ne pozabite, da so trigliceridi z visokim tališčem najbolj škodljivi za človeka. Telo bo potrebovalo pet ur in več energije za prebavo in odstranjevanje odpadkov iz praženega koščka mastne govedine ali svinjine kot za prebavo piščanca ali purana. Zato je bolje dati prednost perutninskim maščobam.

Prijave

1. V kozmetologiji. Nasičene maščobne kisline najdemo v dermatotropnih sredstvih, kremah in mazilih. Palmitinska kislina se uporablja kot strukturiranje, emulgator, pomirjevalo. Lauric se uporablja kot antiseptik v izdelkih za nego kože. Kaprilna kislina normalizira kislost povrhnjice, jo nasiči s kisikom in prepreči rast glivic kvasovk.
2. V gospodinjskih kemikalijah. NLC se uporabljajo pri izdelavi toaletnih mil in detergentov. Lavrinska kislina služi kot katalizator penjenja. Olja, ki vsebujejo stearinske, miristične in palmitinske spojine, se uporabljajo pri izdelavi mila za pripravo trdnega izdelka, za izdelavo mazivnih olj, mehčalcev. Stearinska kislina se v gumarski industriji uporablja kot mehčalec in pri svečah.
3. V prehrambeni industriji. Uporabljajo se kot aditivi za živila pod indeksom E570. Nasičene maščobne kisline delujejo kot sredstvo za zasteklitev, odzračevalnik, emulgator in stabilizator pene.
4. V in zdravila. Lavrinska, miristična kislina ima fungicidno, viricidno, baktericidno delovanje, zavira rast glivic kvasovk in patogene mikroflore. So sposobni okrepiti antibakterijski učinek antibiotikov v črevesju, kar povečuje učinkovitost zdravljenja virusnih in bakterijskih akutnih črevesnih okužb. Domnevno kaprilna kislina vzdržuje normalno ravnovesje mikroorganizmov v genitourinarnem sistemu. Vendar se te lastnosti ne uporabljajo v pripravkih. Ko lavrinska in miristična kislina sodelujeta z bakterijskimi, virusnimi antigeni, delujejo kot imunološki stimulansi, kar pomaga povečati imunski odziv telesa na vnos črevesnega patogena. Kljub temu so maščobne kisline vključene v zdravila, prehranska dopolnila le kot pomožne snovi.
5. V perutnini, živinoreji. Butanojska kislina poveča produktivno življenjsko dobo svinje, vzdržuje mikroekološko ravnovesje, izboljša absorpcijo hranil in rast črevesnih vil pri živini. Poleg tega preprečuje oksidativni stres, ima protirakave, protivnetne lastnosti, zato se uporablja pri ustvarjanju krmnih dodatkov pri perutnini in živinoreji.

Izhod

Nasičene in nenasičene maščobne kisline so glavni dobavitelji energije v človeškem telesu. Tudi v mirovanju so izjemno pomembni za zgradbo in vzdrževanje celic. Nasičene maščobe vstopijo v telo s hrano živalskega izvora, njihova značilnost je trdna konsistenca, ki ostane tudi pri sobni temperaturi.

Pomanjkanje in presežek omejujočih trigliceridov negativno vpliva na zdravje ljudi. V prvem primeru se učinkovitost zmanjša, stanje las in nohtov se poslabša, živčni sistem trpi, v drugem se nabira odvečna teža, poveča se obremenitev na srcu, tvorijo se holesteroli plaki na stenah krvnih žil, nabirajo se toksini, razvije se sladkorna bolezen.

Za dobro počutje je priporočeni dnevni vnos nasičenih maščobnih kislin 15 gramov. Za boljšo absorpcijo in odstranjevanje odpadnih ostankov jih jejte z zelišči in zelenjavo. Tako ne preobremenite telesa in napolnite rezerve energije.

Odstranite nezdrave maščobne kisline, ki jih najdemo v hitri hrani, peki, ocvrtem mesu, picah in tortah. Nadomestite jih z mlečnimi izdelki, oreščki, rastlinskimi olji, perutnino, "morskimi sadeži". Spremljajte količino in kakovost hrane, ki jo jeste. Omejite uživanje rdečega mesa, obogatite prehrano s svežo zelenjavo in sadjem in nad rezultatom boste presenečeni: počutje in zdravje se bosta izboljšala, učinkovitost se bo povečala in o prejšnji depresiji ne bo sledi.

Nenasičene maščobe pogosto imenujemo tudi "dobre maščobe", saj lahko pozitivno vplivajo na vaše zdravje srca. Čeprav mehanizmi, s katerimi vplivajo na lipide, niso popolnoma razjasnjeni, pa so študije pokazale, da lahko nenasičene maščobe nekoliko znižajo LDL holesterol in zvišajo HDL holesterol. Določene polinenasičene maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline, lahko prav tako pomagajo znižati raven trigliceridov v krvi.

Medtem ko obstaja veliko dodatkov, ki vsebujejo nenasičene maščobe, na primer jetrno olje bakalara in ribje olje, vam lahko pridobivanje nenasičenih maščob iz hrane v veliki meri izboljša zdravje srca in ožilja. Poleg tega bodo ta živila vaše telo oskrbela tudi z drugimi hranili, ki so dobra za vaše srce in ožilje. Sodobni prehranski strokovnjaki priporočajo, da dnevno zaužijete od 25 do 35% kalorij, saj nenasičene maščobe predstavljajo večino vašega vnosa maščob.

Dvig HDL

Lipoprotein visoke gostote (HDL) je znan kot "dober" holesterol - ima zaščitni učinek na srčno-žilni sistem. Lipoproteini z nizko gostoto (LDL) povečajo tveganje za nastanek plakov v arterijah, kar lahko vodi do bolezni srca in ožilja. V študiji avtorja Brigham in ženska bolnišnica in Johns Hopkins Medicinske ustanove, so ugotovili, da nadomeščanje ogljikovih hidratov z nenasičenimi maščobami v srčni prehrani povečuje raven "dobrega" holesterola. Medtem ko ta dieta ni znižala slabega holesterola, je znižala raven trigliceridov in krvni tlak. Rezultati te študije so se pojavili v novembrski številki revije Časopis Ameriškega medicinskega združenja leta 2005

Zmanjšanje tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni

Ocenjeno Ameriško združenje za srce, več kot 81 milijonov ljudi zboli za vsaj eno obliko srčno-žilnih bolezni (od leta 2006). Te bolezni in motnje vključujejo možgansko kap, visok krvni tlak (hipertenzija), srčno popuščanje in koronarno arterijsko bolezen. Klinika Mayo poroča, da lahko ena vrsta nenasičenih maščob zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen in zniža krvni tlak. Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v hrani, kot so orehi in maščobne ribe, imajo zaščitni učinek na srce. Ta vrsta maščobe tudi zmanjšuje tveganje za nastanek vnetnih bolezni in nekaterih vrst raka, navaja univerza. Medicinski center Univerze v Marylandu.

Energija

Beljakovine in nenasičene maščobe so energetski viri za telo. Razlika je v tem, kako jih telo uporablja. Služba za razširitev zadruge v Oklahomi razlaga, da je glavna funkcija beljakovin vzdrževanje telesne strukture. Če človek porabi več beljakovin, kot je potrebno za to funkcijo, telo porabi presežek za energijo. Maščoba je najbolj energetsko učinkovita oblika hrane, hkrati pa je tudi najpočasnejši vir energije.

Absorpcija vitaminov

Nenasičene maščobe telesu pomagajo pri absorpciji vitaminov, topnih v maščobi. Ko človek uživa vitamine, topne v maščobi, jih telo absorbira in shrani v maščobna tkiva. Ker telo skladišči vitamine, topne v maščobi, lahko prekomerno uživanje le-teh povzroči razvoj simptomov hipervitaminoze. V maščobi topni vitamini vključujejo vitamin K, vitamin A, vitamin D in vitamin E.

Struktura

Beljakovine zagotavljajo strukturo kosti in mišic, kar pomaga ohranjati kostno strukturo telesa. Nenasičene maščobe nadzorujejo drugo vrsto strukture - celično steno. Vsaka celica ima steno, ki izvaja strukturne, zaščitne in transportne funkcije, nadzoruje hitrost rasti celic in se upira vodnemu tlaku. Brez celičnih sten bo celična membrana preprosto razpadla.

Nenasičena maščoba - Seznam hrane

Če želite v svojo vsakodnevno prehrano vključiti nenasičene maščobe, morate živila, ki vsebujejo nasičene maščobe, nadomestiti (vsaj delno) z živili, bogatimi z nenasičenimi maščobami. V nasprotnem primeru tvegate, da boste pridobili na teži in povečali lipidov v krvi. Tu je seznam živil, bogatih z nasičenimi maščobami:

• Avokado... To okusno sadje je obremenjeno z nenasičenimi maščobami. Uporabite lahko tako sadje avokada kot tudi olje avokada, tako da ga dodate v solate in druge jedi.
• Oljke... Zelene, črne in kalamata oljke niso le okusne, ampak tudi bogate z nenasičenimi maščobami. Lahko jeste oljke in oljčno olje, ki je tudi naloženo z zdravimi maščobami.
• Oreščki... Vsebujejo obe vrsti nenasičenih maščob: polinenasičene maščobe in mono nenasičene maščobe. Orehi ponavadi vsebujejo več polinenasičenih maščob kot drugi oreščki, pistacije, mandlji in pekani pa so več mononenasičenih maščob. Oreščki so bogati tudi z drugimi sestavinami, ki spodbujajo zdravje, kot so vlaknine, fitosteroli, vitamini, minerali in beljakovine.
• Maščobne ribe... Riba je na splošno pusto hrana, ki je zelo dobra za dieto, ki znižuje lipidi. Nekatere ribe pa vsebujejo veliko maščob omega-3, vrste polinenasičene maščobne kisline. Maščobne ribe, bogate z nenasičenimi maščobami, vključujejo skušo, losos, skušo, sled, tuno, sardone itd. (Za več podrobnosti glej - Omega-3 v ribah: tabela vsebnosti omega-3 v različnih ribah). Poskusite jesti ribje jedi vsaj nekajkrat na teden - slana skuša (ne prekajena) je še posebej dobra in zdrava.
• Nekaj \u200b\u200bolj... Če ste na dieti za zniževanje lipidov, lahko preidete iz uporabe masla ali margarine z veliko nenasičenih maščob in transmaščobnih snovi na zdrava rastlinska olja z veliko nenasičenih maščob. Ta olja vključujejo oljčno olje, sezamovo olje, žafranovo olje, koruzno olje, sojino olje, laneno seme in avokadovo olje.
• Semena... Sezamova semena so bogata z nenasičenimi maščobami, medtem ko so bučna, sončnična, lanena in chia semena bogata s polinenasičenimi maščobami.

Poleg uživanja hrane, bogate z nenasičenimi maščobami, boste morda ugotovili tudi, da je danes na trgu veliko prehranskih dopolnil, ki vsebujejo nenasičene maščobe (lekarne in spletne trgovine z zdravili), ki jih lahko uporabite tudi kot dodaten vir le-teh. Če iz nekega razloga ne morete redno jesti zgoraj naštetih zdravih živil, lahko začnete jemati dodatke, ki bodo spodbujali zdravje vašega kardiovaskularnega sistema in celotnega telesa.

Nutricionisti so se že dolgo naučili razlikovati med zdravimi in nezdravi maščobami. Tu je posebna pozornost namenjena živilom z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščobnih kislin (MUFA). Strokovnjaki priporočajo izgradnjo prehrane za izboljšanje zdravja in zmanjšanje velikosti pasu z obvezno vključitvijo takšnih maščob.

Živila z veliko nenasičenih maščob:

Navedena približno količina v 100 g proizvoda

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Splošne značilnosti mononenasičenih maščob

Rastlinska olja so za telo najbolj koristna, če jih ne kuhamo, ampak jih uporabljamo v solatah.

Pozor, repično olje!

Izkazalo se je, da nimajo vse nenasičene maščobe enake koristi za zdravje. Kot pri vsakem pravilu je tudi tukaj nekaj izjem ...

Stvar je v tem, da velika količina eruka kisline vodi v kršitev presnove maščob. Repično olje na primer vsebuje približno 25 odstotkov eruka kisline.

Pred kratkim je bila s prizadevanji rejcev razvita nova sorta oljne ogrščice (canol), ki za razliko od predhodnika vsebuje le 2% eruka kisline. Nadaljnje delo izbirnih postaj na tem območju je v teku. Njihova naloga je zmanjšati količino eruka kisline v tej oljnici.

Dnevne potrebe po mononasičenih maščobah

Med vsemi drugimi vrstami zaužitih maščob ima človeško telo največ potrebe po nenasičenih maščobah. Če zaužijemo kot 100% vse maščobe, ki jih telo potrebuje, potem se izkaže, da bi moralo 60% prehrane pripadati nenasičenim maščobam. Njihova stopnja porabe za zdravo osebo v povprečju znaša 15% vsebnosti kalorij v celotni prehrani.

Natančen izračun dnevne stopnje porabe MUFA upošteva vrsto osnovne človeške dejavnosti. Pomembna sta tudi njen spol in starost. Na primer, potrebe po mononasičenih maščobah so pri ženskah večje kot pri moških.

Poveča se potreba po nenasičenih maščobah:

• ko živite v hladnem območju;
• za tiste, ki se aktivno ukvarjajo s športom, ki trdo delajo v proizvodnji;
• za majhne otroke v obdobju aktivnega razvoja;
• v primeru kršitve srčno-žilnega sistema;
• medtem ko so na ekološko neugodnih območjih (preprečevanje raka);
• za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2.

Potreba po nenasičenih maščobah se zmanjšuje:

• z alergijskimi izpuščaji;
• za ljudi, ki se malo gibljejo;
• za starejšo generacijo;
• z gastroenterološkimi boleznimi.

Prebavljivost mononenasičenih maščob

Pri uživanju mononenasičenih maščob morate pravilno določiti njihovo količino v hrani. Če se normalizira uporaba mononasičenih maščob, potem bo postopek njihove asimilacije s telesom enostaven in neškodljiv.

Koristne lastnosti mononenasičenih maščob, njihov vpliv na telo

Mononasičene maščobe so del strukture celičnih membran. Aktivno sodelujejo v presnovnih procesih, kar vodi k dobro usklajenemu delu celotnega organizma. Razgrajuje dohodne nasičene maščobe in preprečuje odvečni holesterol.

Uravnotežen vnos maščob MUFA pomaga preprečevati aterosklerozo, nenadni srčni zastoj, zmanjšuje tveganje za nastanek raka in krepi imunski sistem.

Na primer, najbolj znane oleinske in palmitinske kisline imajo kardioprotektivne lastnosti. Namenoma se uporabljajo pri preprečevanju in zdravljenju bolezni srca in ožilja. Oleinska kislina se uporablja tudi pri zdravljenju debelosti.

Glavna funkcija mononenasičenih maščob je aktiviranje presnovnih procesov v telesu. Pomanjkanje mononenasičenih maščob za telo je krhko s poslabšanjem možganske aktivnosti, motnjo kardiovaskularnega sistema in slabšanjem počutja.

Za cvrtje je najprimernejša nenasičena maščoba. Zato nutricionisti priporočajo, da ljubitelji hrustljavih kosov v te namene kupijo oljčno ali arašidovo olje. Prednosti - minimalne spremembe v strukturi izdelka, ki so izpostavljene visokim temperaturam.

Interakcija z drugimi elementi

Uživanje mono nenasičenih maščob skupaj z živili, bogatimi z maščobami topnimi vitamini A, D, E, izboljša absorpcijo hranilnih snovi.

Maščobna hrana že dolgo velja za škodljivo, tako za telo kot celoto in za postavo. Vendar pa vse maščobe negativno ne vplivajo na naše telo. Maščobne kisline delimo na nenasičene. Prve imajo preprosto strukturo in trdno obliko. Ko enkrat v krvi, tvorijo posebne spojine, ki se odlagajo v obliki maščobne plasti. Prekomerno uživanje hrane z veliko živalskih maščob vodi v debelost in bolezni srca in ožilja.

Niso vse maščobe škodljive in nevarne za človeško telo. Nenasičene (rastlinske) maščobne kisline so "prave" maščobe. Ugodno vplivajo na dobro počutje in kljub zapleteni molekularni formuli ne zamašijo žil, ampak se prosto gibljejo po arterijah, povečajo njihovo elastičnost in odstranjujejo holesterol. V semenih, jedrcih oreščkov, morskih sadežih, zelenjavi je veliko zdravih maščob.

Mononasičene maščobne kisline in njihov pomen

To vrsto snovi delimo na mono nenasičene in polinenasičene. Vsako vrsto odlikujejo lastne prednosti in značilnosti. Obe možnosti ostaneta v tekočem stanju pri kateri koli temperaturi. Ko se odločite za vključitev mononenasičenih maščob v prehrano za moške ali ženske, morate razumeti, katera živila vsebujejo te snovi. Ta vrsta koristnih elementov vstopi v telo skupaj z aktivnimi sestavinami repičnega in sončničnega olja, najdemo jih tudi v arašidih in olivah.

Raziskovalne ekipe so izvedle večkratne študije, s katerimi so dokazale, da so živila, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline v pravih razmerjih, učinkovita za hujšanje in pridobivanje mišic med vadbo. Poleg tega MNFA:

• pomaga v boju z nizkim hemoglobinom in rakom dojke;
• izboljšuje stanje bolnikov s sklepnimi boleznimi, kot sta revmatizem in artritis;
• pomaga očistiti krvne žile in arterije.

Za osebo, ki vodi aktiven življenjski slog, je dnevni vnos nenasičenih maščobnih kislin 20% celotne energijske vrednosti jedilnika. Pri nakupu živil v supermarketih ne pozabite natančno preučiti embalaže. Oznake vedno navajajo vsebnost maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.

Te vrste hranilnih snovi ne sintetizirajo naša telesa. Do ljudi pridejo iz hrane, ki jo zaužijemo. Hrana, bogata z maščobami, je potrebna za izboljšanje delovanja možganov, živčnega sistema, srčne mišice in krvnih žil.

Polinenasičene maščobne kisline in njihova uporaba

Polinenasičene maščobne kisline delimo na dve vrsti - omega-3 in omega-6. Pomembno je razumeti, kaj so te snovi in \u200b\u200bkaj vsebujejo, saj lahko njihove rezerve v telesu napolnite le s pomočjo hrane.

Omega-3 preprečuje patologijo in kap srčne mišice, znižuje krvni tlak, izboljšuje srčni utrip in normalizira sestavo krvi. Tudi znanstveniki so ugotovili, da uporaba te snovi pomaga preprečiti razvoj pridobljene demence. PUFA so nepogrešljivi med nosečnostjo in dojenjem, ker vse, kar vstopi v materino telo, prejme plod, ki se razvija.

Telo lahko nasičite z omega-3, tako da jedilnik dopolnite z določenimi živili. Kaj je hrana, bogata s PUFA? Bodite pozorni na ta seznam:

• mastne ribe;
• lanena semena;
• soja in stročnice;
• orehova jedrca;
• kozice.

Majhne količine omega-6 najdemo v avokadu, jajcih, polnozrnatem kruhu, konoplji in koruznem olju. Ta snov je potrebna za normalno delovanje prebavnega trakta, izboljšanje delovanja hematopoeze, sodeluje tudi pri tvorbi celičnih membran, razvoju vida in živčnih končičev.

Če v prehrano vnesete živila z nizko vsebnostjo trdnih (nasičenih) maščob in hkrati povečate porabo rastlinskih analogov, bo to izboljšalo celoten ton kože in mišic, omogočilo vam bo hujšanje in izboljšalo presnovne procese.

Potreba po PUFA narašča z intenzivnim fizičnim naporom, v obdobju aktivne rasti, nosečnosti, v primeru razvoja diabetesa mellitusa, srčnih bolezni. Zmanjšanje vnosa maščob bi moralo biti v primeru alergijskih manifestacij, bolečin v želodcu, pomanjkanja telesnih naporov, ljudi v starosti.

Kaj vključiti v jedilnik

Nenasičena maščoba spada v skupino lahko prebavljivih snovi. Toda ne morete zlorabiti hrane, bogate s temi snovmi, edinstvene v svoji sestavi.

Če želite pospešiti postopek absorpcije, jejte hrano, ki ni bila kuhana. Na razpad teh snovi in \u200b\u200bhitrost absorpcije v kri vpliva temperatura taljenja. Višji kot je, slabši element se absorbira.

Nenasičene maščobne kisline sodelujejo pri tvorbi človeškega imunskega sistema, delu možganov in srca. Izboljšajo spomin, pozornost in pomagajo v boju proti depresiji. Brez maščob telo slabo absorbira vitamine A, D, K, E. Jejte zdrave maščobe vsak dan, seznam živil, predstavljenih v spodnji tabeli, vam bo omogočil, da razvijete popoln in uravnotežen jedilnik za vsak dan.

Mononasičene maščobne kisline so skupina esencialnih lipidov z eno dvojno ogljikovo vezjo v njihovih molekulah. Glavna funkcija teh snovi je normalizacija presnovnih procesov v telesu.

Z rednim vnosom MUFA se količina "slabega" v krvi zmanjšuje, izboljša se žilni tonus in zmanjša se tveganje za srčno-žilne patologije (možganska kap ali srčni infarkt).

Splošne informacije

Posebnost mononenasičenih maščob je sposobnost spreminjanja njihove strukture, ko temperatura pade. Torej so pri 10 - 25 stopinjah Celzija lipidi v tekočem stanju, pri 0 - 5 stopinjah pa se strdijo. Poleg tega so MUFAs bolj odporne na oksidacijo kot esencialne maščobne kisline (alfa-linolenska, eikozapentaenska, dokozaheksaenojska, linolna).

Glavni predstavnik mononenasičenih lipidov je oleinska kislina. Največja količina je v oljčnem olju. Ta koncentrat je primeren za cvrtje hrane, saj pri segrevanju ne oddaja rakotvornih snovi.

Drugi predstavniki nenasičenih trigliceridov: eruka kislina (omega-9), miristoleinska kislina (omega-5), eikozenska kislina (omega-9), palmitoleinska kislina (omega-7), elaidinska kislina (omega-9), aceteručna kislina (omega- devet).

Ne pozabite, da niso vsi mononenasičeni lipidi dobri za človeško telo. Torej, eruka kislina zaradi značilnosti metabolizma negativno vpliva na srčno mišico.

Koristne lastnosti

Glavna funkcija mononenasičenih lipidov je aktiviranje presnovnih procesov v človeškem telesu.

Druge pozitivne lastnosti MUFA:

• preprečujejo oprijem aterosklerotičnih plakov na stene krvnih žil, kar zmanjšuje tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in aterosklerozo;
• sodelujejo v mehanizmih gradnje celičnih membran (kot strukturnih elementov);
• spodbujajo izločanje žolča;
• izboljšati funkcionalno stanje kože (s spodbujanjem obnavljanja medcelične snovi);
• razgradijo nasičene maščobe, ki prihajajo s hrano;
• povečati "pravilno" prepustnost celičnih membran;
• potencialno izkoristijo ("kurjenje") maščobnih oblog;
• zmanjšati tveganje za razvoj odpornosti proti insulinu;
• zavirajo razvoj malignih novotvorb;
• stimulirajo imunski sistem (zaradi prisotnosti fenolnih spojin);
• potencirajo sintezo prostaglandinov;
• prepreči pojav zaprtja;
• ščiti jetrne celice pred strupenimi učinki alkohola in svinčevih spojin;
• aktivirajo sintezo lastnega kolagena, hialuronske kisline, elastana, glikozaminoglikana.

Poleg tega imajo nenasičene maščobe, zlasti palmitoleinska in oleinska kislina, kardioprotektivne lastnosti. Zaradi tega se uporabljajo za zdravljenje srčno-žilnih in avtoimunskih patologij.

Dnevni tečaj

Za odraslo osebo je povprečna dnevna potreba po maščobi 1,3 grama na kilogram telesne teže (tretjina dnevnega vnosa kalorij).

Hkrati naj bi delež mononenasičenih lipidov predstavljal vsaj 10 - 15% energijske vrednosti vsakodnevne prehrane.

Potrebe po MUFA se povečujejo:

• z disfunkcijami srčno-žilnega ali endokrinega sistema;
• v otroštvu in starosti;
• z intenzivnim športom, trdim fizičnim delom;
• v obdobjih nosečnosti in dojenja;
• v severnih ali ekološko neugodnih regijah (za preprečevanje onkologije).

Mononasičene kisline lahko sintetiziramo v telesu iz in omejujejo trigliceride. Vendar pa se s presnovnimi motnjami, ki živijo v "slabem" okolju, motenju delovanja jeter ali trebušne slinavke, količina proizvedenih maščobnih kislin zmanjša za 90%. Kot rezultat, oseba doživi pomanjkanje lipidov.

Znaki pomanjkanja MUFA v telesu:

• suhost kože, vključno s sluznicami ustne votline, nožnice, solznimi kanali;
• šibkost;
• povečan holesterol v krvi;
• živčnost, depresivno razpoloženje;
• poslabšanje srčno-žilnih patologij;
• bolečine v sklepih;
• zmanjšana koncentracija pozornosti, spomina;
• krhki lasje in nohti;
• razvoj avtoimunskih bolezni;
• presnovna bolezen;
• zvišan krvni tlak;
• zmanjšana gibljivost črevesja (zaprtje).

Ne pozabite, da prekomerne količine nenasičene maščobe vodijo do povečanja telesne mase, kožnih izpuščajev, želodčne disfunkcije in povečanega stresa na srcu.

Viri hrane

Za dopolnitev rezerv MUFA so lipidna živila vključena v vsakodnevno prehrano.

Poleg tega najdemo MUFA v oljni ogrščici, gorčici, kameliji in repičnem olju. Vendar ti izdelki vsebujejo maščobe omega-9, zlasti erukinsko kislino, ki je nevarna za človeško telo. Razmislite, kaj škoduje zdravju tega lipida.

Pozor, eruka kislina!

Ta vrsta omega-9 se ne razgradi v telesu, ker encimski sistem sesalcev ni prilagojen za uporabo teh maščob. Lipide razreda "erucos" najdemo v rastlinah vrste "Zelje". Večina jih je koncentrirana v gorčici, oljni ogrščici, oljni repici. Zanimivo je, da maščobe med stiskanjem surovin "prehajajo" v organske infuzije.

Poleg tega je eruka kislina prisotna v nizkih koncentracijah v pšenici, mandljih, arašidih (manj kot 2% celotne vsebnosti maščobnih kislin).

Po vstopu v telo se spojina kopiči v organih in tkivih, kar izzove motnje srčno-žilnega in reproduktivnega sistema, prispeva k razvoju ciroze jeter, infiltraciji miokarda in skeletnih mišic, zastoju rasti (pri otrocih) in puberteti (pri mladostnikih).

Glede na škodljive lastnosti eruka kisline zakonodaja držav EU omejuje koncentracijo snovi v nerafiniranem olju na 5%. Zato pri nakupu zeliščnih infuzij dvakrat preverite vsebnost nevarne kisline v njih.

Nenasičene maščobe v kozmetologiji

V kozmetologiji je najbolj priljubljena oleinska kislina, ki jo vsebuje oljčno olje. Rastlinski koncentrat se uporablja tako v čisti obliki kot del krem, šamponov, mask, gelov za prhanje. Oljčno olje se uporablja za zdravljenje suhe, dolgočasne in občutljive kože.

Funkcije oleinske kisline:

• vlaži in neguje povrhnjico;
• potencira izločanje lojnih žlez, kar preprečuje pojav prhljaja;
• preprečuje nastanek novih gub;
• izboljša ton obraza;
• preprečuje staranje kože;
• normalizira presnovo lipidov v dermisu, preprečuje razvoj celulita;
• zadrži molekule vode v celicah dermisa;
• izboljša funkcionalno stanje lasišča, zmanjša izgubo las in krhkost;
• zmanjšuje tveganje za nastanek kožnih izrastkov, tudi po sončenju ali obisku solarija.

Glede na to, da oljne molekule dostavljajo esencialne snovi v globoke plasti kože, se oljčno olje uporablja kot sestavina salonskih spa tretmajev, masaž, oblog za telo, kopeli in proti staranju. Poleg tega se koncentrat uporablja med potovanji na morje ali potovanjih v vroče države za zaščito in blaženje učinkov agresivnih učinkov sonca in vode na dermis.

Glavna pravila oskrbe:

1. Za kozmetične namene izberite hladno stiskano olje (nerafinirano).
2. "Oleinski koncentrat" \u200b\u200bse uporablja samo za vlažno kožo.
3. Najdaljša življenjska doba steklenice z oljem, ki je nekorupljeno, je 14 - 20 dni. Če ga po treh tednih ne nadomestimo z drugim sestavkom, na obrazu nastane zaščitni film, ki preprečuje prosto "dihanje" kože. Posledično se pore zamašijo s "celičnimi naplavinami", kar vodi v pojav komedonov, ogrcev in ogrcev.
4. Če želite posvetliti polt, dodajte kapljico limoninega soka nerafiniranemu olju.
5. Za lastnike mastne kože je dovoljeno uporabljati oljčni koncentrat le kot del kozmetike, ki vsebuje ekstrakt agrumov ali estrov.
6. Po uporabi mastnih formulacij na osnovi olivnega olja ne uporabljajte vlažilnega sredstva.
7. Za prepoznavanje alergijskih reakcij se sredstvo nanese 15 minut na komolec. Če na mestu uporabe ni nelagodja (izpuščaji, srbenje), ga lahko uporabljate stalno.
8. Po čiščenju kože z olivnim oljem operite s toplo vodo in limoninim sokom.

Če sledite tem nasvetom, lahko kar najbolje izkoristite svojo aktualno uporabo nenasičenih maščob.

Izhod

Mononasičene kisline so bistvena sestavina vsake prehrane. Ti lipidi predstavljajo 50% dnevne količine zaužite maščobe.

Glavna funkcija MUFA je aktiviranje metabolizma lipidov in pospeševanje katabolizma lipoproteinov nizke gostote. Pomanjkanje teh spojin v telesu vodi v poslabšanje možganske aktivnosti, motnje srčno-žilnega sistema, zvišanje "slabega" holesterola in suhost kože.

Mononasičeni lipidi se delno sintetizirajo v človeškem telesu. Vendar pa je za popoln potek presnovnih procesov pomembno, da jih vsak dan zaužijemo s hrano. Glavni viri MUFA so oljčno olje, mandlji, lešniki, avokado, sezamova semena. Lipide te skupine najdemo v skoraj vseh rastlinskih oljih, semenih in oreščkih. Zanimivo je, da pod vplivom visokih temperatur (od 80 stopinj Celzija) v strukturi njihovih molekul ravnovesje med lipoproteini visoke in nizke gostote ne moti. Zato je za cvrtje, konzerviranje, globoko ocvrto hrano priporočljivo uporabiti rastlinska olja, ki vsebujejo mononasičene maščobe.

Oljčno olje je za razliko od sončničnega olja odličen izdelek za kuhanje hrane, ki vsebuje hlapno linolensko kislino.