Najučinkovitejša pravila, ki razkrivajo skrivnost, kako pravilno spati. Kako pravilno spati, da spimo dovolj? Vse o spanju

Spanje je sestavni del človekovega življenja. Za človeka je potreben kot kisik. Med spanjem telo počiva, pridobiva moč in energijo.

Zato mora človek napolniti življenjsko energijo vsaj 7-8 ur na dan. Ta številka ni obvezna za vse. Za nekatere ljudi je 5 ur dovolj za spanje, za mnoge pa 9-10 ne bo dovolj.

Če se zjutraj zbudite, se mora človek počutiti spočit, poln energije. A to pogosto ni tako. Zjutraj vstanemo "zlomljeni", premalo spimo.

Vse je kriv za nekvaliteten spanec, med katerim telo ni moglo v celoti obnoviti svoje moči. Zato morate vedeti, kje je bolje ležati z glavo in kakšen položaj zajeti v sanjah, da se boste naslednje jutro počutili samozavestno in dobro.

Ključni vidiki

Kakovost spanja je odvisna od številnih dejavnikov:

1. Površine.
2. Poze.
3. Čustveno razpoloženje.
4. Fizična utrujenost.
5. Prisotnost, odsotnost blazine.
6. Zdravstvene razmere.

Pri izbiri površine za počitek bodite pozorni na:

• Podpora za telo.
• Ali se površina potiska pod težo telesa.
• Rigidnost.

Obstajajo le trije položaji za spanje:

1. Na trebuhu... Najbolj priljubljena poza prebivalstva. Po anketi več kot 80% ljudi počiva v tem položaju. Zdravniki tega položaja ne priporočajo. Negativno vpliva na delo prebavnega trakta, poveča se obremenitev vratnih vretenc in hrbtenice, trpijo maternični sklepi, potisni prsni koš. Po spanju v tem položaju se pojavijo utrujenost, občutek pomanjkanja spanca, bolečine v križu in vratu.
2. Na hrbtni strani... To pozi priporočajo terapevti, ortopedi in kozmetologi. Spanje na nizki blazini zmanjša pritisk na hrbtenico. Za obraz je poza zelo uporabna, saj obraz diha, nanj ni pritiska in vpliva. Koža obraza dolgo ohranja svojo mladostnost in elastičnost.
3. Na strani... Mnoge ženske in moški so navajeni, da na ta način spijo. Poza sprošča mišice. Ni pa zelo dobro za hrbtenico in vrat.

Veliko ljudi zanima vprašanje, na kateri strani je bolje spati. Pred tem je obstajal predsodk, da je počitek na levi strani nevaren za zdravje.

Dejansko se srce nahaja na levi strani in med počivanjem na levi strani se obremenitev srca močno poveča. Toda to je samo predsodek. Za to ni medicinske potrditve.

Zato se pri izbiri strani na kateri boste spali upoštevajte spodnje nianse:

• Spanje na levi strani je koristno za ljudi, ki trpijo za zgago.
• Spanje na desni strani poveča proizvodnjo želodčne kisline.

V tem položaju ne smete položiti rok pod blazino, ampak jih raztegniti. Iztegnjene roke ne tečejo, pretok krvi v žilah ni moten.

Spanje je odvisno od čustvenega stanja osebe. Zaspati s "težko" glavo ni priporočljivo. Bolje razmišljati o dobrem, prijetnem. Tako boste zagotovili dobre sanje.

Ljudje najpogosteje spijo na blazini. Toda izberite pravo blazino.

Pri izbiri tega atributa bodite pozorni na naslednje vidike:

• Cena. Nizka cena ne more zagotoviti kakovosti izdelka.
• Skladnost z ortopedskimi standardi.
• Ko počivate na hrbtu, izberite modele z ravnimi blazinami.
• Ko počivate na vaši strani, izberete navadne podolgovate blazine.

V primeru prisotnosti bolezni (osteoporoza, osteohondroza, težave s hrbtenico) se pred izbiro blazine posvetujte z ortopedom.

Odsotnost blazine je bogata z naslednjimi posledicami:

1. Prekinitev oskrbe z možgani v krvi.
2. Upočasnitev kemičnih procesov.
3. Razvoj sočasnih tegob.
4. Upogibanje cervikalnih arterij.
5. Kršitev pretoka krvi.
6. Motnja cerebralne cirkulacije.
7. Pojav ishemične kapi.

Spanje za otroke in nosečnice

Za vsako mamo je zelo pomemben spanec njenega otroka.

• Novorojenčki ne potrebujejo blazine. Izzove ukrivljenost hrbtenice otroka, poškoduje vratna vretenca. Priporočljivo je položiti otroka na blazino po enem letu.
• Za novorojene drobtine so izbrane vzmetnice iz kokosa, ajde, lateksa. Prilagajajo se obliki otrokovega telesa, prepuščajo zrak in ustvarjajo optimalno temperaturo.

Za starejše otroke lahko izberete vzmetnice s škatlastimi vzmetmi.

Med nosečnostjo bolj skrbno spijte. Navsezadnje napačna drža bo škodila bodočemu otroku.

Med nosečnostjo je prepovedano spati na trebuhu. Spanje na hrbtu je škodljivo, ker bodoči dojenček pritiska na notranje organe ženske in veno kavo. To vodi v težave s hrbtenico in moti delovanje prebavnega trakta. Stiskanje žil razvije hipoksijo v plodu.

Nosečnice je bolje, da podnevi in \u200b\u200bponoči spijo na svojih straneh. Priporočljivo je, da zamenjate stran. Ponoči dajte prednost levi strani, saj počivajo na desni, so ledvice stisnjene.

Med menstruacijo je zaradi istih razlogov bolje spati na levi strani.

Spite z boleznimi

Zelo pomembno je upoštevati značilnosti površine, drže in blazine, če imate težave s hrbtenico:

1. Če imate bolezen ledvenega dela hrbtenice, izberite vzmetnico s polnilom iz holofibre. Te vzmetnice so primerne tudi za starejše ljudi.
2. Za cervikalno osteohondrozo so izbrani vzmetnice iz sisala ali perila.
3. Če je kila, je priporočljivo spati z dvignjenimi nogami. Pod noge postavite blazino.
4. Če imate skoliozo, ne počivajte na trebuhu. Med spanjem ne morete ostro metati glave nazaj.

Tehnika Feng shui

Učenja Feng Shui pravijo, da morate spati na določenih kardinalnih točkah.

Če želite izvedeti, katero stran sveta izbrati, uporabite naslednjo formulo: Zapomnite si zadnji dve števki leta rojstva. Če dobite dvomestno številko, dodajte še enkrat in nato:

• Moški naj odštevajo od števila 10.
• Za ženske dodajte 5.

Na podlagi dobljene številke prilagodite spalni prostor:

• Številka 1 - vzhod.
• Številka 2 - zahod.
• Številka 3 - sever.
• Številka 4 - Jug.
• Številka 5 - jugozahod.
• Številka 6 - severovzhod.
• Številka 7 - jugozahod.
• Številka 8 - severozahod.
• Številka 9 - jugovzhod.

Tehnika Feng Shui ima več obveznih pravil, po katerih:

• Ležijo, da spijo z glavo proti vratom.
• Ne morete počivati \u200b\u200bna tleh. Vsa negativna energija se nabira na tleh, ki med počitkom napolni človeško telo.
• Televizorja je prepovedano postaviti nasproti postelje.
• Prepovedano je barvati spalnico v svetlih barvah.
• V bližini spalnega prostora je prepovedano urediti okvirje s fotografijami.

Najboljši počitek je spanec. To vedo vsi. Da pa bo vaš spanec boljši, močnejši in daljši, bodite pozorni na naslednje nasvete za izboljšanje počitka:

1. Pred počivanjem si privoščite kopel z eteričnim oljem.
2. Izperite ličila.
3. Preprostite spalni prostor.
4. Izklopite svetlobne in zvočne vire.
5. Ne oglejte si filmov grozljivk, šokantnih programov, novic. Ne vznemirjajte živčnega sistema.
6. Pred počitkom je priporočljivo sprehod na svežem zraku.
7. Pijte kamilični čaj ali mleko z medom.
8. Ponoči ne mislite slabo. Pustite vse negativne misli za jutri.

Poglej si posnetek

Človek preprosto potrebuje zdrav spanec določenega trajanja - to je pomemben del njegovih dnevnih ritmov, ki je neposredno povezan s potrebo po počitku vseh telesnih sistemov. Vendar pa obstajajo situacije, ko ne morete zaspati. Kaj storiti?

Obstajajo sodobne tehnike za povrnitev človekove delovne zmogljivosti v relativno kratkem času brez resne škode za zdravje.

Koliko spanja potrebujete, da spite dovolj?

Naša industrijska doba s svojim neokusnim življenjskim ritmom ne daje vedno priložnosti za udobno spanje in dobro počutje po prebujanju. Tuji hrup, naporen urnik s poznimi vrnitvijo domov, izjemna fizična in duševna utrujenost - vsi ti dejavniki negativno vplivajo na pomembno fazo počitka.

Sodobna konzervativna medicina ne postavlja strogih časovnih okvirov za spanje - njegovo trajanje je odvisno od starosti osebe, posameznih značilnosti organizma, okolja in drugih pomembnih dejavnikov.

Kako v kratkem času zaspati?

Če nimate možnosti, da bi v celoti spali 8-9 ur, potem lahko to obdobje zmanjšate s pomočjo funkcij psiho-mehanike spanja. Spanje je kot fiziološki proces razdeljen na določene faze:

• 1. faza... Oseba začne zaspati, mišice se postopoma sprostijo, srčni utrip se upočasni. Zrkla se aktivno gibljejo pod zaprtimi vekami. Ta stopnja je mejno stanje med budnostjo in spanjem, traja približno 15 minut;
• 2. faza... REM spanja, ki ga ob prebujanju vedno pozabimo. Mišična in srčna aktivnost je šibka, prisotni so rotacijski gibi zrkel. V povprečju ta faza traja 20 do 30 minut;
• 3. faza... Globoke sanje. Dejavnost mišic, srca in možganov je zelo šibka, človeka je v tem stanju precej težko zbuditi;
• 4. faza... Prehod v 2. mejno stanje: globok spanec je še vedno prisoten, možganska aktivnost pa narašča. Spalnik vidi nepozabne in jasne sanje. Po nadaljnjih 15-20 minutah cikel preide v 1. fazo.

Preberite več o fazah spanja in najboljših časih prebujanja.

V povprečju traja en celotni cikel 4 faze približno eno uro in pol... V skladu s tem se z "zdravim" polnim spanjem pri osebi nadomesti 5-6 takih ciklov na noč - to je 7,5-9 ur.

Če nimate dovolj časa, lahko brez škode za telo in počutje zmanjšate število "pristopov" na 3-4, pri čemer se jasno držite njihovih meja in se ne prebudite v sredini (4,5 ali 6 ur).

Motnja človekovega spanja v drugih časih je prežeta s pomanjkanjem spanja, porušenim stanjem in številnimi drugimi negativnimi dejavniki.

Kako v dveh ali štirih urah zaspati dovolj in kaj to pomeni?

Ta članek se pogosto bere:

Nekateri raziskovalci trdijo o učinkovitost tehnik, ki uporabljajo samo REM spanja... Večina strokovnjakov je skeptična do takšne sheme, vendar so v številnih skrajnih primerih edini možni v trenutnih razmerah.

Razvoj osnovne sheme za ultrakraten spanec je zaslužen za Leonarda Da Vincija, ki je po legendi spal le 1,5 ure na dan in hkrati učinkovito deloval. Takšne metode v sodobni dobi uporabljajo ljudje z izjemno težavnim delovnim urnikom - varnostniki, ki objekte služijo na rotacijski osnovi in \u200b\u200bso na planu nadur, vojaki itd.

Njegovo bistvo je spanje samo v hitri 1 fazi. Obstajata dve možnosti, kako zaspati:

1. Vsake 4 ure budnosti nadomesti 15 minut REM spanja z natančno nastavitvijo alarma;
2. 4 faze REM spanja zaporedoma. Alarm se ugasne 30 minut. Po pol ure oseba vstane, ga prevede še nadaljnjih 30 minut in spet zaspi. Tak dogodek se ponovi 4-krat, po katerem se začne faza budnosti, v roku 6-7 ur.

Takšne prakse je nezaželeno izvajati redno, le v primeru akutnih so potrebne največ 2-3 dni.

Dolgotrajno pomanjkanje spanca je povezano s presnovnimi motnjami v telesu, znatno povečanjem tveganja za srčni infarkt in možgansko kap, znatno splošno zmanjšanje vitalnosti in zmogljivosti.

Dobra pravila spanja

Da bi bil spanec prijeten, dolg in koristen, se je treba držati številnih preprostih priporočil, potem boste lahko spali čez 8 ur. Zahvaljujoč njih boste zjutraj v službi vedno v dobrem razpoloženju in polni energije za dolg dan v službi.

• Hrana ponoči... Trditev, stara toliko kot svet, da se ne bi smeli sami ponoči zasipati, je še danes aktualna. Ne gre samo za dodatne kalorije: želodec, preobremenjen s hrano, ga začne aktivno prebavljati, začasno oslabi druge telesne funkcije, vključno z možgani, ki neradi preidejo v stanje spanja. Poleg tega bo prebavni sistem, ki deluje ponoči, motil naravne cikle spreminjanja hitrih in počasnih faz sanj. Poskusite, da ne pojeste vsaj 3-4 ure pred nočnim počitkom;
• Dnevni spanec... 1,5 ure dobrega dnevnega spanca kompenzira 1-2 celotna fazna cikla noči. Na koncu dneva se bo oseba počutila veliko bolje. Dnevni spanec ni le veliko otrok, v zahodnih državah je opoldanska "siesta" norma življenja;
• Svež zrak... Pred spanjem je treba nujno prezračiti vse prostore, še posebej spalnico. Hkrati je priporočljivo, da ne izvajate aktivnih korakov - na primer, če ga nadomestite z dolgim \u200b\u200bsprehodom, lahko človeka razveselite in on bo začel zaspati veliko počasneje. Vzemite toplo prho kot dodatek - telo bo dodatno sprostilo;
• Udobna postelja... Glavni dejavnik učinkovitosti in koristnosti spanja je prava postelja. Postelja naj bo z ortopedsko vzmetnico in ustreznimi blazinami, posteljnina samo naravna, sveža in čista. Tretjino svojega življenja preživite v postelji - namenite mu največjo pozornost;
• Pravilni cirkadiani ritmi... Poskusite zaspati pred polnočjo, optimalno do 21-22 ure - prav v tem obdobju ima spanje največji učinek okrevanja.

Vsak položaj spanja ima svoje prednosti in slabosti, k čemur sta pomagala vodja laboratorija za spalno apnejo ruskega kardiološkega raziskovalnega in proizvodnega kompleksa Aleksander Litvin in glavna zdravnica centra za spanje v Čeljabinsku Natalya Belinskaya.

Spite na hrbtu

Prednosti: Ta poza pomaga glavi, vratu in hrbtenici ohraniti nevtralen položaj, kar omogoča, da se mišice maksimalno sprostijo.

Tako naši strokovnjaki svetujejo spanje med PMS, saj lahko alternativa v tem obdobju povzroči dodatno nelagodje. Na primer, ko ležite na trebuhu, pride do pritiska na mehur, kar zdaj ni enostavno. In položaj ob strani lahko povzroči nelagodje v prsih.

Ljudem z zgago lahko sedenje na hrbtu olajša nelagodje: ko je glava tik nad prsmi in trebuhom, je želodec pod požiralnikom, zato želodčni sok ne more priti nazaj v požiralnik.

Poleg tega ta položaj ščiti prsi pred povešanjem in preprečuje nepotrebno raztezanje kože obraza - manj bo gub.

Minusi: V tem položaju se spodnja čeljust potopi, kar povzroča težave z dihanjem. Zato je poza kontraindicirana za ljudi s sindromom obstruktivne spalne apneje, bronhialno astmo, epilepsijo in kronično obstruktivno pljučno boleznijo. Položaj ni priporočljiv tudi za starejše in nosečnice.

Kako zmanjšati obremenitev: Če med spanjem na hrbtu imate nelagodje v spodnjem delu hrbta ali nog, postavite majhen vzglavnik ali brisačo pod ledveno hrbtenico ali pod koleni.

Spite na svoji strani

Prednosti: Poza zagotavlja optimalen položaj vratu in hrbta, da jutra ne bolijo. Zmanjša tudi refluks kisline - ko se želodčna vsebina vrže v požiralnik. Poleg tega ta položaj preprečuje smrčanje in nima kontraindikacij. Spanje na vaši strani - še posebej na levi - je odlično za nosečnice: pomaga normalizirati pretok krvi v telesu.

Minusi: Koža obraza pride v stik z blazino in zavzame nenavaden položaj, se raztegne ali naključno skrči, kar je kruto z nepotrebnimi gubami. Trpijo tudi prsi, zlasti velike: ena se sploši na površini postelje, druga visi od zunaj in se razteza.

Kako zmanjšati obremenitev: Med spanjem na boku lahko prosta noga, ki ne nasloni na površino postelje, drsi naprej, zaradi česar se ledveno-križna hrbtenica vrti - nepomembno, vendar še vedno grozi bolečino v kolčnih sklepih in hrbtu. Ta problem rešuje blazina med koleni.

Nasvet: Pri bolečinah v ramenih ležite na zdravi strani in z obema rokama pritisnite blazino na prsi. Ta položaj bo zagotovil najudobnejši položaj za poškodovano območje in zmanjšal bolečino.

Spite na trebuhu

Prednosti: Edina prednost tega položaja je, da je najučinkovitejši proti smrčanju.

Minusi: Če ležite na trebuhu, je nemogoče vzdrževati udoben, z naravnim odklonom, položaj hrbtenice, kar vodi v povečanje obremenitve sklepov in mišic. To lahko privede do napetosti mišic in vnetja ali stisnjenih živcev. Poleg tega je tukaj največja obremenitev kože kože in prsnega koša.

Spite v položaju ploda

Minusi: Ta položaj ima enake pomanjkljivosti kot bočni položaj, vendar je praktično prikrajšan za prednosti slednjega: vrat in hrbtenica se v tem položaju ne moreta sprostiti. Poleg tega pritisk na diafragmo otežuje dihanje.

Kako izbrati pravo blazino

Blazina je zasnovana tako, da ohranja nevtralen, torej naravni položaj glave in vratu. Če želite najti vzglavnik, ki je pravi za vas, uporabite spodnje nasvete:

• Če spiš na hrbtuBlazina naj bo tako debela, da je glava ravna, vrat pa se ne upogne naprej ali nazaj. Za to pozu obstajajo posebne votle blazine.
• Če spiš na svoji straniizberite blazino, ki je približno enaka razdalji med podlago vratu in ramenskim sklepom ter jo postavite vzporedno s površino spalnega prostora. Če želite spati z roko pod glavo, mora biti blazina tanjša.
• Če spiš na trebuhu, izberite zelo tanko blazino ali brez nje povsem storite.
• Če nenehno spreminjate držo, debelino blazine prilagodite položaju, v katerem preživite večino časa. Nekaj \u200b\u200bčasa opazujte položaj, v katerem se zjutraj zbudite - to je položaj, ki ga vaše telo najpogosteje izbere.

Vsi smo si različni: v skladu s kronotipom se ljudje delijo na ličinke, sove in golobe. Urnik dela praviloma ne upošteva posameznih bioritmov: tradicionalno se pisarne odprejo ob 8–9 uri. Težek test za sove, pa tudi za tiste, ki iz nekega razloga niso mogli pravočasno zaspati.

Nasvet je preprost: najprej preučite svoje telo.

Pojdi v posteljo, ko hočeš. Izklopite alarm in spite, dokler želite.

Za določitev vaših naravnih bioritmov in navad je potrebnih nekaj prostih dni. Lahko so to dolge počitnice ali vsaj vikendi. V takšnem "prostem plavanju" oseba običajno spi od 7 do 9 ur - to je čas, v katerem si telo v celoti opomore.

Ugotovite, kakšne rituale spanja imate. Ali pred spanjem gledate televizijo? Se ponoči zbudite, da bi pili vodo ali kaj pojedli? Ne moreš spremeniti svojih navad, če se jih ne naučiš.

2. Izberite svoj spanec

Ne poskušajte iti v posteljo čim prej. To je nedefiniran cilj, ki ga je skoraj nemogoče doseči. Namesto tega jasno načrtujte čas "prižge", odvisno od časa, v katerem morate vstati.

Recimo, da je poskus, opisan v prejšnji točki, pokazal, da potrebujete 8 ur spanja. In vstati morate ob 7:00. Potem pojdite v posteljo ob 23. uri ali malo prej.

Za vstop v rutino se poskusite držati tudi vikenda. Toda včasih si kot izjemo privoščite, da spite pred kosilom ali pa greste pozneje spat.

3. Nehajte delati v spalnici

Ko se odločite, koliko časa potrebujete za spanje, ustvarite svoj pravilnik, ki vam bo pomagal sprostiti. To je lahko prigušena svetloba, zavrnitev gledanja televizije uro pred spanjem in tako naprej.

Upoštevajte: delo in igra se ne smeta dogajati na istem mestu! To je pomembno za razvoj dobrih spalnih navad. Ne preverite v postelji, ne dokončajte članka ali poročila. V nasprotnem primeru se ne boste mogli popolnoma sprostiti.

Glavno načelo je naslednje: postelja je za spanje in seks.

4. Ne spijte alkohola in ne jejte pred spanjem

Tu je vse preprosto: pozna večerja je prežeta z zgago, kar vam bo zagotovo preprečilo mirno spanje.

Kar zadeva alkohol, so znanstveniki ugotovili, da tisti, ki se pred spanjem, kozarcem ali kozarcem vina "sprostijo", v drugi polovici noči trpijo za motnjami spanja.

Več ko je časa med večerjo in pitjem in spanjem, tem bolje.

5. Izklopite pripomočke 30 minut, preden zaspite

To je nasvet, ki ga vsi ignoriramo (želim prebrati e-knjigo, preveriti socialne medije in podobno). Toda zaman.

Svetloba, ki prihaja iz pametnega telefona, posnema sonce.

Možganom sporoča, da nehajo proizvajati melatonin. Je pomemben hormon, ki uravnava cirkadiani ritem (spremembe ciklov spanja in budnosti) in signalizira, kdaj je čas za spanje in kdaj se zbuditi.

Motnje cirkadianega ritma ne vodijo le do slabega spanca: spopadajo se tudi s težavami z vidom, razvojem depresije in raka. Zato raje odložite svoje pripomočke.

6. Sprostite se 30-60 minut

• Preberite knjigo ali revijo (ne elektronsko, ampak papirno in ni povezano z delom).
• Zapišite svoje misli. Strokovnjaki pravijo, da vodenje dnevnika pred spanjem lahko pomaga pri obvladovanju stresa in tesnobe.
• Upoštevajte rituale, ki bodo poslali signal, da se pripravljate na posteljo: umijte zobe, umijte se.
• Poskusi. Raziskave so pokazale, da spodbuja psihično počutje.

7. Ne napolnite

Strokovnjaki pravijo, da če se zbudite zgodaj in si malo privoščite, bo vstajanje na čas veliko težje. Najverjetneje boste zapadli v globok spanec.

Zato je bolje, da izkoristite priložnost, ki vam jo je dalo telo, in zgodaj zjutraj uporabite za nekaj koristnih stvari.

8. Naredite jutranje vaje

Vadba v kombinaciji s sončno svetlobo bo ustavila proizvodnjo melatonina in ostala budna. Nov cikel bo začel pripravljati telo na spanje.

Mimogrede, vadba popoldne vam bo pomagala tudi, da boste zvečer zaspali, le ne obremenjujte se prepozno.

Crossfit po 21. uri je vsekakor kontraindiciran - zamenjajte ga z jogo.

Vsekakor je treba obremenitev za dober spanec izbrati posebej.

9. Brez skrbi zaspite

To je seveda lažje reči kot storiti. Obstajajo tisti, ki s strahom čakajo na noč, gledajo na svoje ure, skrbijo, da danes ne bodo mogli več spati. In potem ko spanec res ne pride, doživijo negativna čustva: strah, tesnobo, jezo. To lahko privede do kroničnega.

10. Vadite sprostitev

Vsakokrat, ko vas skrbi, da ne boste zaspali, telo sprošča stresne hormone. Zaradi tega zaspitev resnično postane težava.

Progresivna sprostitev, ki jo je izumil ameriški nevrolog Edmund Jacobson, bo pripomogla k izhodu iz tega kroga. To so vaje z izmenično sprostitvijo in napetostjo posameznih mišičnih skupin.

Dokazano: To je eden najučinkovitejših načinov boja proti kronični nespečnosti.

11. Mislite pozitivno

V mnogih primerih ljudje, ki mislijo, da trpijo za nespečnostjo, težavo pretiravajo. Mislijo, da so spali manj kot v resnici. Če poskušate preiti na pozitivno, se bo obseg nesreče znatno zmanjšal.

Če želite to narediti, morate delati na sebi: naučiti se meditirati in se sprostiti, ustvariti ugodne pogoje za spanje: na primer spati v hladni, tihi in temačni sobi.

12. Če ne morete spati, vstanite

Ne ležite več ur v postelji v upanju, da boste zaspali. Če tega ne morete storiti v 20 minutah, vstanite iz postelje, naredite nekaj. Ne vklopite računalnika, telefona ali televizorja, kar bi lahko poslabšalo težavo.

Strokovnjaki menijo, da to pravilo pomaga razbiti začaran krog negativnih čustev, povezanih s posteljo.

13. Ne silite se spat.

Ni vam treba poskušati zaspati. Samo ustvarite vse potrebne pogoje (ugasnite luči, vklopite tiho glasbo, odprite okno in podobno) in se sprostite.

Ne razmišljajte o tem, ali boste lahko zaspali ali ne.

Pomanjkanje skrbi in zaskrbljujočih misli deluje čarobno.

Kako dobro spati?

Včasih je spanje lahko neuporabno. Da bi telo počivalo, potrebujete dobro lepo spi... V nasprotnem primeru bo spanec zapravil čas, ker se boste zbudili zlomljeni in izčrpani. Kot kažejo študije, je dovolj enostavno zaspati, glavna stvar je slediti priporočilom, ki so jih razvili ameriški znanstveniki. V ZDA obstaja celo nacionalna fundacija za spanje. Dejansko v sodobnem svetu s tempom življenja, ki si ga vzamemo, ni veliko časa za popoln zdrav spanec. In za dobro delo telesa je dovolj spanja preprosto izredno potrebno. Odgovorite na spodnja vprašanja in takrat boste zagotovo vedeli, ali spite dovolj ali ne.

1. Se pogosto naveličate?

2. Ali pijete veliko kave, da zdrži cel dan?

3. Se zbudite, ali se počutite utrujeni?

4. Se med gledanjem televizije ali vožnje počutite zaspani?

Če ste na vsaj dve vprašanji odgovorili pritrdilno, potem ne zaspite dovolj. Tako zatirate svoje telo in zdravje. Za normalizacijo spanja upoštevajte priporočila.

1. Čas spanja

Telo se mora navaditi spati ob določenem času dneva. Hkrati pojdi v posteljo. Vsak dan, kljub vikendu. Ko se bo vaše telo navadilo na ta ritem, boste pozabili, kaj je nespečnost. Konec koncev boste želeli spati vsak dan ob istem času. Naše telo za odrasle potrebuje vsaj 8 ur spanja, da se dovolj naspi.

2. Izogibajte se kavi in \u200b\u200bkola 6-8 ur pred spanjem

Ameriški znanstveniki so ugotovili, da celo uporaba Coca-Cole telo vznemirja in preprečuje, da bi pravočasno zaspal. Zato ni priporočljivo piti kave, čaja in Coca-Cole 6-8 ur pred spanjem. Če se odpravite spat ob 24:00, potem od 18. ure preskočite te pijače. Potem boste polno zaspali.

3. Sprostite se

Da bi lahko spal kot angel, moraš sprostiti telo in vse misli vrgel iz glave. Pred spanjem si privoščite vročo kopel, dodajte nekaj kapljic olja poprove mete ali morske soli. Lezite in namakajte tam 15-20 minut. In da se znebim vseh nepotrebnih misli iz glave, naredim naslednje. Takoj ko moja glava doseže blazino, miselno zložim vse misli, ki mi pridejo v glavo, v kroglico papirja in jih mentalno vržem iz glave v kotiček sobe. Veliko pomaga, še posebej, če imate naslednji dan pomemben sestanek ali izpit in si v glavi neprestano ponavljate razvoj dogodkov za jutri.

4. Vaša spalnica je vaše počivališče.

V spalnici na postelji bi morali le počivati \u200b\u200bin spati. Brez prenosnikov ali tablic, ki bi šli v posteljo. Naslednjega dne tudi ni vredno načrtovati. Ne glejte televizije, medtem ko ponoči ležite v postelji. Največ, kar si lahko privoščite med ležanjem na postelji, je sproščujoča glasba. Počivajte v navadi, da počivate takoj, ko telo doseže posteljo.

5. Svež zrak

Za zdrav, poln spanec je svež zrak preprosto potreben. Poskusite hoditi 2 uri pred spanjem 10-15 minut. Ta čas je povsem dovolj, da se telo nasiči s kisikom. Ne pozabite tudi, da sobo prezračite pred spanjem. Preostali zrak prispeva k nemirnemu spanju in slabim sanjam. Če je mogoče, pustite okna na mikro prezračevanju čez noč. Svež zrak vam pomaga dobro spati.

6. Vstajanje iz ene budilke

Ne silite telesa z več alarmi ali dremeži. Naučite se, da vstanete takoj, ko zazvoni alarm. Vsaka dodatna minuta, preživeta v postelji, lahko privede do tega, da spet zaspite. In bodite odgovorni za izbiro melodije budilke, saj postavlja razpoloženje za cel dan. Če se odločite za premehko, potem je morda ne slišite ali zaspite pod njo, preveč glasno in ritmično pa bo telo zelo vznemirjalo.

7. Udobna pižama

Nosite udobna spalna oblačila. Jaz na primer ne morem spati v nočnih sanjah. Med spanjem se nenehno izbočujejo ali drobijo. Zato izberite oblačila, ki so udobna za vas. Strokovnjaki svetujejo spanje brez oblačil, da bi telo med spanjem počivalo pred vsemi vrstami gumijastih trakov in povoj, pa tudi dihalo.

8. Odstranite vire hrupa in svetlobe

Telo se lahko popolnoma sprosti le v popolni temi in popolni tišini. Če spite in nekdo gleda televizijo poleg vas, potem vaš spanec ne bo popoln. Ne boste se dovolj naspali in se zbudili zlomljeni. Izklopite vse vire zvoka in svetlobe takoj, ko greste spat.

Miti o spanju in kako dovolj spati:

MIT # 1 Če boste dobili 1 uro manj spanja, telesu ne bo škoda. V resnici, če 1 uro ne boste spali, potem telo ne bo moglo spati. Izguba celo 1 ure spanja lahko vpliva na vašo sposobnost razmišljanja, pravilnega in hitrega odzivanja. Prav tako se zaradi ne-izpuščaja zmanjša imuniteta in poveča obremenitev srčno-žilnega sistema.

MIT # 2 Telo se hitro prilagodi različnim urnikom spanja. Pravzaprav je prilagajanje telesa precej počasno. Včasih lahko po dopustu ali potovanju telesu traja cel mesec, da se prilagodi novim časovnim pasom. In to grozi, da se boste počutili slabo.

MIT # 3 Dodatne ure spanja bodo pripomogle k popolni obnovi telesa. V resnici ne samo količina spanja, ampak tudi njegova kakovost vpliva na počutje osebe. Nekateri spijo 10 ur, vendar se počutijo preobremenjene, ker je kakovost spanca slaba.

MIT # 4 Če med tednom ne spite dovolj, lahko telo čez vikend zaspi. Kljub temu, da boste ob vikendih telo napolnili z dodatnim spanjem, je skoraj nemogoče nadomestiti pomanjkanje spanja med vikendi, saj je telo ves teden pod stresom. Poleg tega vam bo odlaganje izpuščaja za konec tedna preprečilo normalizacijo vzorcev spanja. In iz tega bo težje zaspati in se zbuditi.

Koliko ur spanja potrebujete, da spite dovolj?

Večina odraslih potrebuje 7-8 ur, da lahko zaspijo dovolj.

Otroci potrebujejo več spanja, ko telo raste. Najstniki bi morali spati vsaj 9 ur na dan, šoloobvezni otroci napolnijo svojo moč v 10-12 urah spanja. In novorojenčki potrebujejo 16 do 18 ur spanja na dan.

Zakaj ne morem dovolj spati?

Razlogov za slab spanec je več:

- stres,

- bolečina ali bolezen,

- Nekatere vrste zdravil

- kofein (čokolada, pijače, kava in zdravila ga lahko vsebujejo),

- motnje spanja,

- Preostali zrak.

Zakaj je pomemben spanec?

Če spite dovolj in se med spanjem dobro spočijete, imate številne prednosti:

- Imeli boste dobro imuniteto

- Manj možnosti za pridobivanje odvečne teže

- Zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni

- Zmanjša tveganje za bolezni srčno-žilnega sistema

- Tvoji možgani delujejo bolj produktivno

- Ste v odličnem razpoloženju

- Imate hitro reakcijo

P.S. Ne pozabite se naročiti na nove članke in se pridružiti skupini Katjin blog v stiku: http: //vk.com/blogkaty

Šala za ljubitelje humorja :)

- Očka! Te smem poljubiti?!
- Ni denarja! Mama me je že poljubila.