Mononasičene maščobne kisline. Zdrave maščobe in maščobne kisline

Želite vedeti, kaj so nenasičene maščobne kisline? V tem članku bomo govorili o tem, kaj so in kakšne zdravstvene koristi imajo.

Maščobe v človeškem telesu igrajo energijsko vlogo in so tudi plastični material za gradnjo celic. Raztopijo se številne vitamine in služijo kot vir številnih biološko aktivnih snovi.

Maščoba poveča okusnost hrane in spodbudi dolgotrajno sitost. Ob pomanjkanju maščobe v naši prehrani se lahko pojavijo takšne motnje v telesnem stanju, kot so spremembe na koži, vidu, ledvicah, oslabitev imunoloških mehanizmov itd. življenje.

Maščobne ali alifatske monokarboksilne kisline so prisotne v rastlinah in živalskih maščobah v esterificirani obliki. Razdeljeni so v dve vrsti, odvisno od kemijske strukture in vezi med nasičenimi in nenasičenimi maščobnimi kislinami. Slednje delimo tudi na dve vrsti - mononenasičene in polinenasičene maščobe.

Vrste nenasičenih maščobnih kislin

Nenasičene maščobne kisline so maščobne kisline, ki vsebujejo vsaj eno dvojno vez v verigi maščobnih kislin. Glede na nasičenost jih delimo v dve skupini:

mononenasičene maščobne kisline, ki vsebujejo eno dvojno vez;
polinenasičene maščobne kisline, ki vsebujejo več kot eno dvojno vez.

Obe vrsti nenasičenih maščob se nahajata pretežno v rastlinski hrani. Te kisline veljajo za bolj zdrave od nasičenih maščobnih kislin. Dejansko imajo nekateri od njih sposobnost zniževanja holesterola in krvnega tlaka in s tem zmanjšajo tveganje srčna bolezen. Nekatere izmed njih so linolna kislina, oleinska kislina, mistoleinska kislina, palmitoleinska kislina in arahidonska kislina.

Živila, ki vsebujejo mononasičene maščobne kisline

Olivno olje
Arašidovo maslo
sezamovo olje
repično olje
sončnično olje
avokado
mandljev
indijski oreščki
arašidov
olje

Živila, ki vsebujejo polinenasičene maščobne kisline

Koruzno olje
Sojino olje
Losos
sezamovo seme
sojin fižol
sončnična semena
orehi

Prednosti nenasičenih maščobnih kislin

Nenasičenih maščobnih kislin ima več koristi za zdravje. Živila, ki vsebujejo mono nenasičene ali polinenasičene maščobe, veljajo za bolj zdrava od živil, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline. Dejstvo je, da se molekule nasičenih maščobnih kislin, ki pridejo v kri, ponavadi vežejo med seboj, kar vodi v nastanek plakov v arterijah. Nenasičene maščobe pa sestavljajo velike molekule, ki ne tvorijo spojin v krvi. To vodi do njihovega nemotenega prehoda skozi arterije.

Glavna prednost nenasičenih maščob je sposobnost zniževanja slabega holesterola in trigliceridov, s čimer se zmanjša verjetnost srčnih bolezni, kot so možganske kapi in srčni napadi. Seveda je skoraj nemogoče iz prehrane izločiti vse nasičene maščobe, vendar jih je veliko mogoče nadomestiti z nenasičenimi maščobami. Na primer, prehod na oljčno ali kanolino olje za kuhanje lahko znatno zmanjša vnos nasičenih maščob.

Dietne maščobe vsebujejo vitamine, topne v maščobi, kot so vitamin A, D in E, ki so ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja. in E sta antioksidanta in pomagata podpirati imunski sistem, da ostanemo zdravi. Pomagajo tudi pri prekrvavitvi in \u200b\u200bpreprečujejo nastanek oblog v arterijah. Vitamin D je nujen za rast in razvoj kosti in mišic.

Druge prednosti nenasičenih maščobnih kislin:

imajo antioksidativni učinek;
imajo protivnetne učinke;
nižji krvni tlak;
zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka;
izboljša stanje las in kože;
izboljšati pretok krvi (preprečevanje krvnih strdkov)

Pomembno: maščobe, ki jih uživamo v hrani, morajo biti sveže. Dejstvo je, da se maščobe zelo enostavno oksidirajo. V ustaljeni ali pregreti maščobi se kopičijo škodljive snovi, ki služijo kot dražilna sredstva za prebavni trakt, ledvice in motijo \u200b\u200bpresnovo. V dietični hrani so takšne maščobe strogo prepovedane. Dnevna potreba po maščobi zdrave osebe je 80-100 gramov. S prehransko prehrano se lahko kakovostna in količinska sestava maščob spremeni. Zmanjšana količina maščobe se priporoča pri pankreatitisu, aterosklerozi, hepatitisu, diabetesu, poslabšanju enterokolitisa, debelosti. Z izčrpavanjem telesa in med obdobjem okrevanja po dolgotrajni bolezni je nasprotno priporočljivo povečati dnevno stopnjo maščobe na 100-120 g.

Nenasičene maščobne kisline (FA) so monobazične maščobne kisline, katerih struktura vsebuje eno (mono nenasičene) ali dve ali več (polinenasičene maščobne kisline, skrajšana) dvojne vezi med sosednjimi atomi ogljika. Sopomenka - nenasičene maščobne kisline... Trigliceridi, sestavljeni iz takih maščobnih kislin, imenujemo nenasičene maščobe.

Biološka vloga nenasičenih maščob veliko bolj raznolik kot nasičen.

Telo večino teh molekul uporablja kot vir energije, vendar to še zdaleč ni njihova najpomembnejša funkcija.

Od nenasičenih maščobnih kislin imajo največji biološki pomen polinenasičene maščobne kisline, in sicer tako imenovane (vitamin F). To sta predvsem linolna (omega-6 polinenasičene maščobne kisline) in linolenska (omega-3 PUFA); sproščajo tudi omega-9 kisline, med katere spada na primer oleinska - mononenasičena maščobna kislina. Omega tri in omega šest nenasičenih maščobnih kislin sta bistveni (t.i. vitalni) sestavni del hrane, ki ga naše telo ne more sintetizirati sam.

Glavni biološki pomen maščobnih kislin omega-3 in omega-6 (vitamin F) je v njihovem sodelovanju pri sintezi eikosanoidov, ki so predhodniki prostaglandinov in levkotrienov, ki posledično preprečujejo razvoj ateroskleroze, imajo kardioprotektivne in antiaritmične učinke, uravnavajo vnetne procese v telesu oz. zmanjšajo raven holesterola itd. Te snovi ščitijo človeško telo pred srčno-žilnimi boleznimi, glavnim dejavnikom smrtnosti sodobnih ljudi.

Mononasičene maščobne kisline imajo tudi koristne lastnosti.

Torej, predpisani so za zdravljenje nekaterih bolezni živčnega sistema, nadledvične disfunkcije; za hipotenzivni učinek je odgovorna oleinska kislina (mono nenasičena): znižuje krvni tlak. Mononasičene maščobne kisline ohranjajo tudi potrebno mobilnost celičnih membran, kar olajša prehod polinenasičenih maščobnih kislin v celico.

Nenasičene maščobne kisline se nahajajo v vseh maščobah. V rastlinskih maščobah je njihova vsebnost praviloma večja kot pri živalih (čeprav pri rastlinskih in živalskih maščobah obstajajo izjeme od tega pravila: na primer trdno palmovo olje in tekoče ribje olje). Glavni viri nenasičenih FS in še posebej nenadomestljivih ali bistvenih za človeka so oljčno, sončnično, sezamovo, repično olje, maščobe rib in morski sesalci.

Viri maščobnih kislin omega-3 in omega-6 so predvsem ribe in morski sadeži: losos, skuša, sled, sardele, postrvi, tuna, školjke itd., Pa tudi številna rastlinska olja: laneno seme, konoplja, soja, repično olje , bučno olje, orehovo olje itd.

Količine vnosa za nenasičene maščobne kisline ni ugotovljeno, vendar velja, da bi morala njihova energijska vrednost v prehrani običajno znašati približno 10%. Treba je opozoriti, da se mononenasičene maščobne kisline lahko v telesu sintetizirajo iz nasičenih maščobnih kislin in ogljikovih hidratov. Zato se ne štejejo za esencialne ali esencialne maščobne kisline.

Ena najpomembnejših lastnosti nenasičenih maščob je njihova sposobnost peroksidacije - v tem primeru oksidacija poteka po dvojni vezi nenasičenih maščobnih kislin. To je potrebno za uravnavanje obnove celičnih membran in njihove prepustnosti, pa tudi za sintezo prostaglandinov - regulatorjev imunske obrambe, levkotrienov in drugih biološko aktivnih snovi.

Druga stran sposobnosti teh spojin, da oksidirajo, je, da tako olja kot proizvodi, pripravljeni z njihovo uporabo, ob daljšem skladiščenju ostanejo v rodu, kar je dobro. Zato, da bi povečali rok trajanja v slaščičarski industriji, žal takšna olja pogosto nadomestimo z olji z nizko vsebnostjo nenasičenih FA. Posebej nevaren trend je uporaba hidrogeniziranih maščob (), ki vsebujejo škodljive trans maščobne kisline (trans maščobe), ki so veliko cenejše od naravnih, a tudi znatno povečajo tveganje za srčno-žilne bolezni.

V primerjavi z nasičenimi maščobnimi kislinami je pravilnost glede temperature taljenja nenasičenih (nenasičenih) kislin obratna - več maščob vsebuje nenasičenih maščobnih kislin, tem nižje je tališče. Tako, če imate pred seboj olje, ki ostane tekoče tudi v hladilniku, pri temperaturi 2-8 ° C, ste lahko prepričani, da v njem prevladujejo nenasičene maščobe.

Zdaj nihče ne dvomi, da je nemogoče popolnoma odstraniti maščobe iz svoje prehrane bodisi za hujšanje bodisi za pridobivanje mišične mase. Mnoge maščobe so bistvene in zdrave.

Maščobe so zaradi visoke vsebnosti kalorij odličen vir energije. Poleg glicerola vsebujejo maščobne kisline, ki v veliki meri določajo biološko vrednost živilskih izdelkov.

Nekateri vitamini ne morejo biti aktivni, če se ne raztopijo v maščobah.

Delovanje maščobnih kislin

Maščobne kisline so sestavni deli fosfolipidov in glikolipidov, ki tvorijo strukturo celičnih membran.

Maščobne kisline so sestavine triacilgliceridov (nevtralne maščobe) - glavni vir energije v telesu, shranjene v masnem tkivu. Cm.

V človeškem telesu najdemo približno 70 različnih maščobnih kislin. Od tega jih je najpogostejših približno 20. Vsebujejo nerazvejene verige, zgrajene iz enakomernega števila (12 - 24) ogljikovih atomov. Med njimi prevladujejo kisline s 16 in 18 atomi ogljika C16 (palmitinska) in C18 (stearinska, oleinska in linolna).

Maščobne kisline delimo v dve skupini: nasičene in nenasičene, odvisno od njihove kemijske narave.

Menijo, da so koristne le nenasičene (ki se v glavnem pridobivajo iz rastlinskih olj), izogibati pa se je treba živalskim maščobam z nasičenimi maščobnimi kislinami. Toda to je zelo kontroverzno in nevarno stališče. Konec koncev so nasičene maščobe zelo pomembne v telesu.

Nenasičene maščobne kisline

Nenasičene (nenasičene) maščobne kisline so kisline, v strukturi katerih je ena ali več dvojnih vezi med sosednjimi atomi ogljika. Poleg tega so kemično te dvojne vezi skoraj v vseh primerih cis-dvojne vezi (ne trans). To je zelo pomembna strukturna razlika, zaradi katere so maščobne kisline aktivne in koristne.

Kaj to pomeni in kako lahko od tega koristimo sami?

S pomočjo pravilnih dvojnih nenasičenih vezi imajo kisline visoko reaktivno oksidacijsko sposobnost. Telo telo uporablja za obnovo celičnih membran, za uravnavanje njihove prepustnosti, za sintezo regulatorjev imunske obrambe in drugih biološko aktivnih snovi.

Lahko je različno število dvojnih vezi: če je taka vez prisotna v enem samem izvodu, potem se kislina imenuje mononasičena (Omega-9, oleinska kislina).

Če obstaja več dvojnih vezi, se kisline imenujejo polinenasičene. Sem spadajo omega-3 (linolenska) in omega-6 kisline (linolna in arahidonska).

Za razliko od omega-9, polinenasičenih kislin ne proizvaja človeško telo in jih je treba preskrbeti s hrano.

Živila z nenasičenimi maščobnimi kislinami

Edina živalska maščoba v tej kategoriji je ribje olje.

Izdelki z mono nenasičeno kislino se strdijo z rahlim hlajenjem. To je razvidno iz primera oljčnega olja v hladilniku.

Nasičene maščobne kisline

Nasičene (nasičene) maščobne kisline so tiste maščobne kisline, ki v svoji strukturi nimajo dvojnih vezi. Veljajo za najbolj škodljive, prav na njih se odlaga vsa škoda maščob: od ateroskleroze do debelosti.

Z njihovimi pretirano uporaba lahko resnično zasluži cel "šopek" različnih bolezni.

Vendar se jih ne bi smeli tako bati, da jih ne bi smeli popolnoma odstraniti iz prehrane - navsezadnje sodelujejo pri sintezi (vključno s testosteronom), prenosu in asimilaciji vitaminov in mineralov ter so tudi vir energije. Pomembno je opozoriti, da lahko pomanjkanje živalskih maščob v prehrani ženske privede do hormonskega neravnovesja, v skrajnih primerih pa do neplodnosti.

Živila z nasičenimi maščobnimi kislinami

Živila z veliko nasičenih maščob so običajno živalskega izvora: maslo, smetana, mleko, maščobno meso. Obstaja vzorec - več nasičenih kislin v izdelku, težje ga je stopiti, ga spraviti iz trdnega stanja v tekočino. Na primer, zlahka uganite, kje je več nasičenih kislin - v rastlinski ali maslu.

Kokosova olja so med rastlinskimi živili tudi veliko nasičenih maščob, a še vedno se sprožajo razprave o njihovih koristih in škodi. Toda kljub temu jih aktivno in v velikih količinah dodajajo različnim poceni izdelkom in nadomestkom. Njihove koristi za zdravje so v dvomih.

Za boljšo prebavljivost živalskih maščob jih topimo (npr. Uporabljamo za cvrtje na njih). Njihova prebavljivost se poveča ne le, ko se stopi, ampak tudi, če se spremeni v emulzijo. Tako se maščobne kisline iz mleka, masla, smetane bolje absorbirajo v telesu kot iz koščka masti.

Če je hrana rastlinskega izvora z nenasičenimi maščobnimi kislinami bolj uporabna v hrani v hladnem stanju, potem je priporočljivo kuhati na živalskih maščobah. Pri segrevanju bodo dvojne vezi olj podvržene intenzivni oksidaciji. Verjame se, da se v tem času tvorijo rakotvorne snovi, ki ob kopičenju v telesu povzročajo raka.

Koliko maščobe potrebuje človek?

V vsakdanjem življenju je treba na dan zaužiti približno 1 g na kg telesne teže. Se pravi, če tehtate 65 kg, potem boste imeli 65 g maščobe.

Polovica porabljenih maščobnih kislin na dan naj bo nenasičene narave (rastlinska olja, ribje olje).

Maščob vam ni treba jesti namenoma - dobite jih lahko iz znanih živil. In maščobno hrano (enaka olja) je treba uživati \u200b\u200bv minimalnih količinah.

Ko izgubljate težo, lahko zmanjšate količino maščobe na 0,8 g na kg telesa (vendar ne manj kot 30 g maščobe na dan). Hkrati je vredno izračunati količino maščobe ne glede na razpoložljivo telesno maso, temveč glede na želeno težo, ki bo ostala pri vas brez dodatne maščobne plasti (eden od načinov, kako ugotoviti, koliko maščob je s pomočjo posebnih lestvic).

Mononasičene maščobne kisline so skupina esencialnih lipidov z eno dvojno ogljikovo vezjo v njihovih molekulah. Glavna funkcija teh snovi je normalizacija presnovnih procesov v telesu.

Z rednim vnosom MUFA se količina "slabega" v krvi zmanjšuje, izboljša se vaskularni tonus in zmanjša tveganje za srčno-žilne patologije (možganska kap ali srčni infarkt).

Splošne informacije

Posebnost mononenasičenih maščob je sposobnost spreminjanja njihove strukture, ko temperatura pade. Torej so pri 10 - 25 stopinjah Celzija lipidi v tekočem stanju, pri 0 - 5 stopinjah pa se strdijo. Poleg tega so MUFA bolj odporne na oksidacijo kot esencialne maščobne kisline (alfa-linolenska, eikozapentaenska, dokozaheksaenojska, linolna).

Glavni predstavnik mononenasičenih lipidov je oleinska kislina. Največja količina je v oljčnem olju. Ta koncentrat je primeren za cvrtje hrane, saj pri segrevanju ne oddaja rakotvornih snovi.

Drugi predstavniki nenasičenih trigliceridov: eruka kislina (omega-9), miristoleinska kislina (omega-5), eikozenska kislina (omega-9), palmitoleinska kislina (omega-7), elaidinska kislina (omega-9), aceteručna kislina (omega- devet).

Ne pozabite, da niso vsi mononenasičeni lipidi dobri za človeško telo. Torej, eruka kislina zaradi značilnosti metabolizma negativno vpliva na srčno mišico.

Koristne lastnosti

Glavna funkcija mononenasičenih lipidov je aktiviranje presnovnih procesov v človeškem telesu.

Druge pozitivne lastnosti MUFA:

preprečujejo oprijem aterosklerotičnih plakov na stene krvnih žil, kar zmanjšuje tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in aterosklerozo;
sodelujejo v mehanizmih gradnje celičnih membran (kot strukturnih elementov);
spodbujajo izločanje žolča;
izboljšati funkcionalno stanje kože (s spodbujanjem obnavljanja medcelične snovi);
razgradijo nasičene maščobe, ki prihajajo s hrano;
povečati "pravilno" prepustnost celičnih membran;
potencialno izkoriščajo ("kurjenje") maščob;
zmanjšati tveganje za razvoj odpornosti proti isulinu;
zavirajo razvoj malignih novotvorb;
stimulirajo imunski sistem (zaradi prisotnosti fenolnih spojin);
potencirajo sintezo prostaglandinov;
prepreči pojav zaprtja;
ščiti jetrne celice pred strupenimi učinki alkohola in svinčevih spojin;
aktivirajo sintezo lastnega kolagena, hialuronske kisline, elastana, glikozaminoglikana.

Poleg tega imajo nenasičene maščobe, zlasti palmitoleinska in oleinska kislina, kardioprotektivne lastnosti. Zaradi tega se uporabljajo za zdravljenje srčno-žilnih in avtoimunskih patologij.

Dnevni tečaj

Za odraslo osebo je povprečna dnevna potreba po maščobi 1,3 grama na kilogram telesne teže (tretjina dnevnega vnosa kalorij).

Hkrati naj bi delež mononenasičenih lipidov predstavljal vsaj 10-15% energijske vrednosti vsakodnevne prehrane.

Potrebe po MUFA se povečujejo:

z disfunkcijami srčno-žilnega ali endokrinega sistema;
v otroštvu in starosti;
z intenzivnim športom, trdim fizičnim delom;
v obdobjih nosečnosti in dojenja;
v severnih ali ekološko neugodnih regijah (za preprečevanje onkologije).

Mononasičene kisline se lahko v telesu sintetizirajo in omejijo na trigliceride. Vendar pa se s presnovnimi motnjami, ki živijo v "slabem" okolju, motenju delovanja jeter ali trebušne slinavke, količina proizvedenih maščobnih kislin zmanjša za 90%. Kot rezultat, oseba doživi pomanjkanje lipidov.

Znaki pomanjkanja MUFA v telesu:

suhost kože, vključno s sluznicami ustne votline, nožnice, solznimi kanali;
šibkost;
povečan holesterol v krvi;
živčnost, depresivno razpoloženje;
poslabšanje srčno-žilnih patologij;
bolečine v sklepih;
zmanjšana koncentracija pozornosti, spomina;
krhki lasje in nohti;
razvoj avtoimunskih bolezni;
presnovna bolezen;
zvišan krvni tlak;
zmanjšana gibljivost črevesja (zaprtje).

Ne pozabite, da prekomerne količine nenasičene maščobe vodijo do povečanja telesne mase, kožnih izpuščajev, želodčne disfunkcije in povečanega stresa na srcu.

Viri hrane

Za dopolnitev rezerv MUFA so lipidna živila vključena v vsakodnevno prehrano.

Poleg tega se MUFA nahaja v oljni ogrščici, gorčici, kameliji in oljni repici. Vendar ti izdelki vsebujejo maščobe omega-9, zlasti erukinsko kislino, ki je nevarna za človeško telo. Razmislite, kaj škoduje zdravju tega lipida.

Pozor, eruka kislina!

Ta vrsta omega-9 se ne razgradi v telesu, ker encimski sistem sesalcev ni prilagojen za uporabo teh maščob. Lipide razreda "erucos" najdemo v rastlinah vrste "Zelje". Večina jih je koncentrirana v gorčici, oljni ogrščici, oljni repici. Zanimivo je, da maščobe med stiskanjem surovin "prehajajo" v organske infuzije.

Poleg tega je eruka kislina prisotna v nizkih koncentracijah v pšenici, mandljih, arašidih (manj kot 2% celotne vsebnosti maščobnih kislin).

Ko vstopi v telo, se spojina kopiči v organih in tkivih, kar izzove motnje srčno-žilnega in reproduktivnega sistema, prispeva k razvoju ciroze jeter, infiltraciji miokarda in skeletnih mišic, zaviranju rasti (pri otrocih) in puberteti (pri mladostnikih).

Glede na škodljive lastnosti eruka kisline zakonodaja držav EU omejuje koncentracijo snovi v nerafiniranem olju na 5%. Zato pri nakupu zeliščnih infuzij dvakrat preverite vsebnost nevarne kisline v njih.

Nenasičene maščobe v kozmetologiji

V kozmetologiji je najbolj priljubljena oleinska kislina, ki jo vsebuje oljčno olje. Rastlinski koncentrat se uporablja tako v čisti obliki kot del krem, šamponov, mask, gelov za prhanje. Oljčno olje se uporablja za zdravljenje suhe, dolgočasne in občutljive kože.

Funkcije oleinske kisline:

vlaži in neguje povrhnjico;
potencira izločanje lojnih žlez, kar preprečuje pojav prhljaja;
preprečuje nastanek novih gub;
izboljša ton obraza;
preprečuje staranje kože;
normalizira presnovo lipidov v dermisu, preprečuje razvoj celulita;
zadrži molekule vode v celicah dermisa;
izboljša funkcionalno stanje lasišča, zmanjša izgubo las in krhkost;
zmanjšuje tveganje za nastanek kožnih izrastkov, tudi po sončenju ali obisku solarija.

Glede na to, da molekule olja dostavljajo esencialne snovi v globoke plasti kože, se oljčno olje uporablja kot sestavina salonskih spa tretmajev, masaž, oblog za telo, kopeli in proti staranju. Poleg tega se koncentrat uporablja pri potovanju na morje ali potovanjih v vroče države, da zaščiti in ublaži učinke agresivnih učinkov sonca in vode na dermis.

Glavna pravila oskrbe:

Za kozmetične namene izberite hladno stiskano olje (nerafinirano).
"Oleinski koncentrat" \u200b\u200bse uporablja samo za vlažno kožo.
Najdaljša življenjska doba neokrčene steklenice olja je 14 - 20 dni. Če ga po treh tednih ne zamenjamo z drugim sestavkom, na obrazu nastane zaščitni film, ki preprečuje prosto "dihanje" kože. Posledično se pore zamašijo s "celičnimi naplavinami", kar vodi v pojav komedonov, ogrcev in ogrcev.
Če želite posvetliti polt, dodajte kapljico limoninega soka nerafiniranemu olju.
Za lastnike mastne kože je dovoljeno uporabljati oljčni koncentrat le kot del kozmetike, ki vsebuje ekstrakt agrumov ali estrov.
Po uporabi oljnih formulacij na osnovi olivnega olja ne uporabljajte vlažilca.
Za odkrivanje alergijskih reakcij se sredstvo nanese 15 minut na komolec. Če na mestu uporabe ni nelagodja (izpuščaji, srbenje), ga lahko uporabljate stalno.
Ko očistite kožo z olivnim oljem, se umijte s toplo vodo in limoninim sokom.

Če sledite tem nasvetom, lahko kar najbolje izkoristite svojo aktualno uporabo nenasičenih maščob.

Izhod

Mononasičene kisline so bistvena sestavina vsake prehrane. Ti lipidi predstavljajo 50% dnevne količine zaužite maščobe.

Glavna funkcija MUFA je aktiviranje presnove lipidov in pospeševanje katabolizma lipoproteinov nizke gostote. Pomanjkanje teh spojin v telesu vodi v poslabšanje možganske aktivnosti, motnje srčno-žilnega sistema, zvišanje "slabega" holesterola in suhost kože.

Mononasičeni lipidi se delno sintetizirajo v človeškem telesu. Vendar pa je za popoln potek presnovnih procesov pomembno, da jih vsak dan zaužijemo s hrano. Glavni viri MUFA so oljčno olje, mandlji, lešniki, avokado, sezamova semena. Lipide te skupine najdemo v skoraj vseh rastlinskih oljih, semenih in oreščkih. Zanimivo je, da se pod vplivom visokih temperatur (od 80 stopinj Celzija) v strukturi njihovih molekul ravnovesje med lipoproteini visoke in nizke gostote ne moti. Zato je za cvrtje, konzerviranje, globoko ocvrto hrano priporočljivo uporabiti rastlinska olja, ki vsebujejo mononasičene maščobe.

Oljčno olje je odličen izdelek za kuhanje hrane, za razliko od sončničnega olja, ki vsebuje hlapno linolensko kislino.

Človeško telo je ustvarjeno iz živih tkiv, ki med življenjskim procesom ne samo opravljajo svoje funkcije, ampak tudi obnovijo od poškodb, ohranjajo svojo učinkovitost in moč. Seveda za to potrebujejo hranila.

Prehransko ravnovesje človeka

Hrana oskrbuje telo z energijo, ki jo potrebuje za podporo vsem telesnim procesom, zlasti mišični funkciji, rasti in obnavljanju tkiv. Ne pozabite, da je ključ do dobre prehrane ravnovesje. Ravnotežje je optimalna kombinacija živil iz petih skupin, ki so potrebne za prehrano ljudi:

mlečni izdelki;
živila, bogata z maščobo;
žitarice in krompir;
zelenjava in sadje;
beljakovinska hrana.

Vrste maščobnih kislin

Delujejo tudi nenasičeni. Slednje so polinenasičene in mono nenasičene. Nasičene maščobne kisline so prisotne v maslu in trdih margarinah, polinenasičene pa v rastlinskem olju, ribjih izdelkih in nekaterih mehkih margarinah. Mononasičene kisline najdemo v repičnem, lanenem in oljčnem olju. Med njimi so najbolj potrebni in zdravi zadnji.

Vplivi nenasičenih maščobnih kislin na zdravje

Imajo antioksidativne lastnosti in ščitijo holesterol v krvi pred oksidacijo. Priporočen vnos polinenasičenih kislin je približno 7% dnevne porcije, mononenasičenih kislin pa 10–15%.

Nenasičene maščobne kisline so ključne za normalno delovanje celotnega telesa. Najbolj dragoceni med njimi so kompleksi Omega-3 in Omega-6. V človeškem telesu se ne sintetizirajo sami, ampak so zanjo življenjskega pomena. Zato jih je nujno treba vključiti v prehrano in izbrati najbolj optimalne prehrambene izdelke, bogate s temi snovmi.

Lastnosti omega kislin

Nutricionisti že dolgo zanimajo funkcije omega-3 kislin in njihovih derivatov - prostaglandinov. Težijo k spreminjanju v molekule, ki spodbujajo ali zavirajo vnetje, zelo koristne so za otekanje sklepov, bolečine v mišicah, bolečine v kosteh, kar pogosto opazimo pri starejših. Nenasičene maščobne kisline krepijo imunski sistem, blažijo manifestacije revmatoidnega artritisa in osteoartritisa.

Izboljšajo mineralizacijo kosti, hkrati pa povečajo kostno gostoto in moč. Poleg tega so nenasičene maščobne kisline omega-3 izjemno koristne za srce in ožilje. Tudi kompleksi omega nenasičenih kislin se uspešno uporabljajo v kozmetične namene v obliki prehranskega dopolnila, pozitivno vplivajo na zdravje kože. Nasičene in nenasičene maščobne kisline se razlikujejo po svojih prehranskih lastnostih: nenasičene maščobe imajo manj kalorij kot nasičene maščobe. Kemične molekule Omega-3 so sestavljene iz para 3 atomov ogljika z metilnim ogljikom, Omega-6 pa sta seznanjena s parom šestih ogljikovih atomov z metil-ogljikom. Omega-6 maščobne kisline najdemo v rastlinskih oljih in v vseh sortah oreščkov.

Živila z visoko koncentracijo nenasičenih maščobnih kislin

Slane vode, kot so tuna, losos in skuša, so velikodušne z omega nenasičenimi maščobnimi kislinami. Njihove zelenjavne kolegice vključujejo laneno in repično olje, bučna semena in različne vrste oreščkov. Ribje olje vsebuje omega-3 maščobne kisline. Laneno olje ga lahko popolnoma nadomesti.

Najboljši vir teh hranil so maščobne ribe, kot skuša, vendar lahko nenasičene maščobne kisline v prehrano dodate na različne načine.

Nakup omega-3 obogatene hrane. Dandanes jih pogosto dodajajo kruhom, mlekom in žitnim palicam.
Namesto sončničnega in masla uporabite laneno olje. Mletem lanenemu semenu dodajte pecilno moko, solate, juhe, žitarice, jogurte in mousses.
V svojo prehrano vključite oreške, predvsem orehe, brazilski, bor in druge.
V katero koli živilo dodajte nerafinirano oljčno olje. Ne samo da nasiči telo z esencialnimi kislinami, ampak tudi pomaga prebaviti hrano.

Nenasičene maščobne kisline je treba uporabljati previdno pri bolnikih s sladkorno boleznijo ali jemanjem antikoagulantov. Lahko vpliva na strjevanje krvi in \u200b\u200buravnavanje sladkorja. Nosečnice ne smejo jemati ribjega olja, ker vsebuje veliko vitamina A, ki je nevaren za intrauterini razvoj ploda.

Nenasičene maščobne kisline v živilih

Mononasičene kisline so velikodušne:

ribje maščobe;
oljke;
avokado;
rastlinska olja.

Polinenasičene maščobe:

oreški;
bučna semena, sončnična semena, lan, sezamova semena;
mastne ribe;
olja iz koruznega, bombažnega, sončničnega, sojinega in lanenega semena.

Nasičene maščobe niso tako slabe, kot si ljudje mislijo, da jih je, in jih ne bi smeli v celoti zavreči. Mononasičene in polinenasičene maščobe bi morale biti glavne v dnevnem delu maščobe, telesu pa so občasno potrebne, saj spodbujajo absorpcijo beljakovin, vlaknin in izboljšujejo delovanje spolnih hormonov. Če maščobe v celoti odstranimo iz prehrane, so funkcije spomina oslabljene.

Trans izomeri v zaužite hrani

V procesu izdelave margarine se nenasičene rastlinske maščobe spreminjajo pod vplivom visokih temperatur, kar povzroča transizomerizacijo molekul. Vse organske snovi imajo specifično geometrijsko strukturo. Ko margarina zamrzne, se cis izomeri pretvorijo v trans izomere, ki vplivajo na presnovo linolenske kisline in izzovejo zvišanje ravni slabega holesterola, kar povzroča bolezni srca in ožilja. Onkologi trdijo, da trans izomeri nenasičenih maščobnih kislin izzovejo raka.

Katera živila vsebujejo največ trans izomerov?

Seveda jih je veliko v hitri hrani, kuhani v veliko maščobe. Na primer, čips vsebuje približno 30%, pomfrit pa več kot 40%.

V slaščičarskih izdelkih so trans izomeri nenasičenih maščobnih kislin v območju od 30 do 50%. V margarinah njihovo število doseže 25-30%. V mešanih maščobah med cvrtjem nastane 33% mutacijskih molekul, saj med pregrevanjem pride do transformacije molekul, kar pospeši tvorbo trans izomerov. Če margarina vsebuje približno 24% trans izomerov, potem se med cvrtjem njihova raven znatno poveča. Surova olja rastlinskega izvora vsebujejo do 1% trans izomerov, v maslu pa približno 4-8%. V živalskih maščobah se trans izomeri gibljejo od 2% do 10%. Ne pozabite, da so transmaščobe smeti in se jih je treba v celoti izogibati.

Vpliv polinenasičenih maščobnih kislin na človeško telo še ni v celoti raziskan, vendar je zdaj očitno, da mora človek za zdravo aktivno življenje vnesti v prehrano hrano, ki vključuje nenasičene maščobne kisline.