Pravilna prehrana za pridobivanje mišične mase za moške - diete za rast in olajšanje mišic. Proračunski bodybuilding. Kako pridobiti težo ob tesnem proračunu

Novorojenci se pogosto ne zavedajo, da je prehrana ključ do uspeha. Trening je seveda pomemben, a pride na drugo mesto. Kakšna mora biti pravilna prehrana za maso? O tem bomo govorili zdaj.

Temeljna pravila

Zdaj se bomo poskušali čim bolj jasno in jedrnato pogovoriti o najpomembnejših načelih, ki jih je treba upoštevati pri prehrani med rednimi sestanki bodybuildinga. Predvsem pa se zavedajte dejstva, da na treningu uničujete mišice, ne da jih črpate. Rastejo med okrevanjem (največ v spanju), ki potrebujejo veliko energije za tak postopek. Od kod ta energija? Seveda iz hrane. Da se bodo vaše mišice začele povečevati v volumnu, jih morate najprej poškodovati (kar delamo v telovadnici), nato pa jim priskrbeti zadostno količino tako imenovanih gradbenih materialov (beljakovin) in energije (ogljikovih hidratov).

Zlahka je uganiti, da rast mišic zahteva presežek hranilnih snovi, zato je pomembno, da dobite več kalorij, kot jih porabite v enem dnevu. Seveda mora biti hrana prava, saj hitra hrana tukaj zagotovo ne bo pomagala.

Koliko kalorij naj športnik pridobi med pridobivanjem mišične mase? Odgovor je preprost: vaša teža x 30 + 500. To je preprosta formula. Če na primer tehtate 70 kg, morate dnevno zaužiti 70 x 30 + 500 \u003d 2900 kalorij. Jedli smo več - zrasli več. Takšna resnica.

Tipi telesa

Prehrana za maso ne more biti univerzalna, saj smo si vsi različni. Kot veste, obstajajo 3 ektomorfi, mezomorf in endomorf. Mesomorph (srednji tip) je idealno primeren za zgornjo shemo. Pustni ektomorf lahko varno vrže 1000, ne 500 kalorij, saj ima taka oseba izjemno hitro presnovo. Kar se tiče endomorfa (za katerega je značilen hiter nabor maščobne mase), mora biti takšen športnik bolj pozoren na uživanje ogljikovih hidratov in maščob (zaželeno je, da se njihov vnos zvečer čim bolj zmanjša), poleg tega pa tudi zmanjša zmanjšanje telesne mase s 500 na 200-300 kalorij. O dietah vam bomo povedali več v nadaljevanju.

Količine hranil

To je precej boleča tema. Oglejte si: dandanes je veliko debelih ljudi, ki jedo veliko neželene hrane, shranjene v maščobi. Kako lahko to preprečimo? Najprej prenehajte jesti hitro hrano in sladkarije (1-2 krat na mesec, seveda lahko, vendar veste, kdaj nehati), poleg tega pa upoštevajte enak delež hranil. Zdrava prehrana za mišično maso (njen dobiček) mora vsebovati naslednje:

• Beljakovine - 20-30%.
• Ogljikovi hidrati - 50-60%.
• Maščoba - 10-20%.

Beljakovine (beljakovine)

Upoštevajte, da so beljakovine bistveni gradnik vaših mišic. Upoštevajte, da so živalski beljakovine (ali beljakovine) zaradi bolj kakovostnega nabora aminokislin veliko boljše od rastlinskih beljakovin. Pomembne informacije: količina zaužite beljakovine mora biti enaka 2 gramu (lahko tudi malo več) na 1 kg teže. Le v tem primeru se bo začela povečana rast vaših mišic. Športna prehrana za pridobivanje mase bo pomagala zapolniti manjkajočo količino beljakovin, če ne morete zaužiti ustrezne količine naravne hrane.

Ogljikovi hidrati

Pojdimo dalje. Ogljikovi hidrati so najboljši vir energije. Menimo, da ste si v prehrani zapomnili najpomembnejše načelo: čez dan morate dobiti več energije kot porabljene. O pomembnosti tega hranila naj bi že govoril le indikator 50-60% ogljikovih hidratov v prehrani. Načeloma naj bi jih bilo 2-krat več kot beljakovin, torej 3,5-4 grama na 1 kg telesne teže. Omeniti velja, da imajo približno isto zgodbo kot z beljakovinami (prisotnost živalskih in rastlinskih), saj ogljikove hidrate delimo na preproste (sladice) in kompleksne (testenine, žita). Prve pa povzročajo ogromen skok inzulina, zato jih telo izjemno hitro absorbira. To pogosto vodi do kopičenja podkožne maščobe.

Zdaj razumete, zakaj je škodljivo jesti sladkarije (kljub temu je sadje bogato z vitamini in vlakninami, zato jih ni mogoče zanemariti). nasprotno, absorbirajo se precej počasi (več ur), kar vam omogoča, da telo postopoma nasičite s potrebno energijo.

Maščobe

Obroki za maso (pa tudi za sušenje) morajo nujno vsebovati maščobe. Njihova popolna odsotnost vam lahko grozi z zdravstvenimi težavami. Tako kot v prejšnjih primerih obstajata dve vrsti tega hranila: nasičene (mast, margarina, maslo) in nenasičene ribe) maščobne kisline. Prvi ne bi smeli predstavljati več kot četrtino celotne maščobe v prehrani. Poskusite jesti več rib, ki so bogate z omega-3, ki normalizirajo metabolizem in izboljšajo delovanje srca.

Kdaj je bolje jesti in v kakšnih količinah?

Recept za uspeh. Če čez dan razdelite obroke 5-6 krat, bo pospešil metabolizem v telesu, kar mu bo pomagalo, da bolje absorbira hranila in okrepi procese izgorevanja maščob. Ta pristop vam bo omogočil, da boste absorbirali več beljakovin, ki so tako potrebne za mišice.

Prehrana za pridobivanje mase mora jasno razporediti vso hrano, ki jo naše telo potrebuje, na enake dele. Ne pozabite na osnovno načelo: ogljikovi hidrati gredo vedno po padajoči črti (torej veliko zjutraj in manj zvečer), beljakovine (beljakovine) pa po ravni črti (porabiti jo je treba v enakih delih čez dan). To je zlato pravilo bodibildinga. Še posebej pomembno pred in po treningu za moč, saj telo potrebuje ogromno energije. Kakšna naj bo torej prehrana za pridobivanje teže? Spodaj je odličen primer:

2 cela jajca in 3 beljaka + 100 g ovsene kaše (lahko z oreščki ali rozinami);

250 g testenin (trde sorte) / žita (riž, ajda) + 200 g zrezka / piščančja prsa + zelenjava;

200 g riža + ribe / pustega mesa + zelenjava;

200 g piščančjih prsi s sirom;

200 g skute / kazein koktajl.

Tako se izkaže množica. Načeloma bo ta vrsta prehrane ustrezala različnim športnikom. Kaj dobimo? Zjutraj se telo naloži s kakovostno mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov, ki preprečuje katabolične procese in sproži anabolične reakcije.

Vadba mora biti idealna med drugim in tretjim obrokom. Da bi ohranili mišični glikogen in inzulin med delom v telovadnici, lahko pijete različne pijače z ogljikovimi hidrati.

Zadnja dva obroka sta brez ogljikovih hidratov. Glavni poudarek je na beljakovinah.

Posebej se želimo osredotočiti na peti obrok (pred spanjem). Skuta ali koktajl vsebuje kazein (tako imenovani počasen protein), ki vam omogoča, da med spanjem izklopite katabolizem v telesu in tudi nasičite mišice s potrebnimi gradbenimi materiali.

Tu je takšen prehranski program za pridobivanje mase. Ne pozabite na vodo (negazirano), saj tudi ob rahli dehidraciji telesa v mišicah zavira proces okrevanja. Zlato pravilo je 1 liter vode na 30 kg telesne teže.

Povečanje telesne teže za dekleta, katerih prehrana na splošno sovpada s priporočeno za moške, je nekoliko težja. Prvič, raven testosterona v krvi je pri poštenem spolu bistveno nižja. Drugič, potrebujejo veliko manj kalorij (1500 kcal na 50 kg teže), zato se je veliko lažje razbiti. Vsa ostala načela so ohranjena.

Športna prehrana za povečanje telesne teže

Mnogi začetniki jo precenjujejo. Načeloma za tiste ljudi, ki tehtajo 70-75 kg, praktično ni smiselno jemati dodatne hrane. To je zato, ker je 140-160 gramov beljakovin in 250-300 gramov ogljikovih hidratov enostavno zaužiti z naravno hrano. Seveda bo s postopnim povečevanjem kakovostne telesne teže (nad 85 kg) potrebnih že veliko več hranilnih snovi. Katera športna prehrana je idealna za pridobivanje mišične mase? Je sirotkina beljakovina. Ta beljakovinski dodatek je idealen za uporabo po vadbi in zjutraj, ko je telo pod pomanjkanjem energije.

Sodobni svetovno priznani proizvajalci Dymatize, BSN) praviloma izdelujejo kakovostne izdelke z deležem beljakovin do 90%.

Tudi dobitnik ni nič manj priljubljen. To dopolnilo z ogljikovimi hidrati in beljakovinami vam omogoča, da nadomestite izgubo energije po treningu (100-odstotno okrevanje je možno le po polnem obroku, 40-90 minut po telovadnici).

Naslednji na seznamu je kreatin monohidrat. Ta snov bo pomagala povečati moč in splošno raven mišic. BCAA so odlična izbira med treningom moči in po njem, saj preprečujejo katabolizem v telesu.

Športna prehrana vam bo pomagala doseči končni cilj. Vendar ne mislite, da lahko popolnoma nadomesti naravno hrano. To še zdaleč ni tako. Predstavljajte si torto. Torej, torte so običajna hrana, krema pa športna dopolnila. Se pravi, osnova naj bo vedno standardni obrok, ki vam bo zagotovo omogočil pridobivanje mišične mase. Športna prehrana bo ta proces pospešila le za 5–15%.

Anabolični steroidi

Anabolični steroidi so farmakološka zdravila, ki posnemajo delovanje moškega spolnega hormona testosterona. Omogočajo vam pospešitev sinteze beljakovin (beljakovin) znotraj celic, kar povzroči hipertrofijo mišic (anabolični proces). Poleg tega bistveno pospešijo čas okrevanja, zmanjšajo učinke kataboličnih hormonov in pospešijo presnovo. Seveda vam te lastnosti omogočajo, da zelo hitro zgradite mišice. Kljub temu uporaba takšnih sredstev prinaša neželene učinke (težave z jetri, hormonsko odpoved, atrofija testisov, maskulinizacija in druge), zato morate biti vedno pripravljeni na namerno škodo telesu, če se odločite za to pot.

Prehranski program za pridobivanje teže za absolutno vse profesionalne bodybuilderje vključuje steroide, zato se ne prepustite lažnim iluzijam o ogromnem telesu, ne da bi jemali doping.

Temeljna pravila

Če povzamemo vse zgoraj navedeno, navajamo najpomembnejša načela v prehrani:

1. Za kakovostno rast morate ustvariti pozitivno kalorično ravnovesje.
2. Hrano razdelite na 5-6 obrokov.
3. Za 1 kg telesne teže bi moralo biti 2-2,5 g beljakovin, 3,5-4 g ogljikovih hidratov in 1 g maščobe.
4. Prednost so živalske beljakovine, zapleteni ogljikovi hidrati in nenasičene maščobne kisline, pa tudi živila, bogata z omega-3.
5. Naložite ogljikove hidrate pred vadbo in po njej.
6. Ogljikovi hidrati morajo biti vedno v padajoči črti, beljakovine pa v ravni črti.
7. Izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom in hitri hrani.
8. Svoji prehrani lahko dodate športno prehrano, vendar ne pretiravajte, poklonite se naravnim izdelkom.
9. Pij veliko vode.
10. Anabolični steroidi bodo včasih pospešili vašo prehrano, vendar skrbno pretehtajte prednosti in slabosti, preden jih začnete jemati.

Zaključek

Pridobivanje mišične mase ni tako težko, kot se zdi na prvi pogled. Jedli smo več - postali več. Če ne pridobivate teže, povečajte količino hrane, ki jo jeste (predvsem ogljikovih hidratov in beljakovin). Če ste začeli plavati z maščobo, zmanjšajte kalorije. Vse je zelo preprosto. Zgoraj smo opisali vse posebnosti, ki jih mora imeti program za pridobivanje množičnosti. Srečno pri doseganju ciljev!

Če želite uspešno pridobiti mišično maso, h kateri si mnogi prizadevajo, morate pravilno jesti. Prav tako je treba ne pozabiti na sistem treninga (članek o vadbeni shemi za pridobivanje mase), brez katerega ne bi smeli niti sanjati nobene mišice.

Prva stvar, ki zahteva pozornost pri doseganju tega cilja, je temeljna konstrukcija pravilne prehrane.

Prav s pomočjo osnovnih načel prehrane boste najraje samostojno sestavili svojo prehrano iz "pravih" živil, ki bodo pomagala pri tej zadevi.

Prehranska načela za pridobivanje mišic

Frekvenca obroka

Seveda je ena najpomembnejših točk pri doseganju tega cilja to, kako pogosto človek poje. Ta izdelek vam omogoča, da v človeško kri pošljete vsa potrebna hranila, ki so pomembna za rast mišične mase in ne samo.

Ni skrivnost, da naše telo potrebuje "gradbeni material" v obliki maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, in če jih ni v telesu ob pravem času, ustavi tako imenovano izgradnjo mišic in s tem postavi oviro pri doseganju cilja.

V zvezi s tem bi bila najbolj optimalna možnost za tiste, ki želijo pridobiti mišično maso, izbira 5-6 obrokov na dan s pogostostjo ne več kot 3 ure.

Tako bo telo veliko lažje prebavilo hrano, prejemalo sistematičen odmerek hranil (maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov).

Vsebnost kalorij v hrani

Kalorična vsebnost hrane, ki jo zaužije človek, ima tudi pomembno vlogo pri doseganju cilja. Ne pozabite, da bo telo omogočilo, da mišice telesa rastejo le, če količina dohodne energije hrane presega zgorelo količino. Mnogo diet danes temelji na tem načelu.

Harmonija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Dandanes obstajajo sprejete norme, ki vam omogočajo, da izberete pravo kombinacijo hranil:

• Ogljikovi hidrati... Vsebnost tega hranila v prehrani naj bi nihala med 50-60% (članek o počasnih ogljikovih hidratih);
• Beljakovine - 30-35% zaužite hrane (članek o živilih, ki vsebujejo veliko beljakovin);
• Maščobe... Glede tega kazalca ga človek potrebuje za rast mišic v višini 10-20% zaužite prehrane. Prednost je treba dati polinenasičenim maščobnim kislinam, ribjim oljem, morskim ribam, orehom.

Seveda je treba za vsako osebo posebej določiti točno količino hranilnih snovi, ki so potrebne za rast mišic.

Voda in njena količina

Če neverjetno želite doseči svoje cilje in doseči rezultate, morate posebno pozornost posvetiti vodi, pa tudi njeni količini v telesu (podroben članek o tem, koliko vode morate piti na dan). Optimalni razpon vode, ki jo športnik pije, je 2-4 litra na dan. Količina se določi glede na težo športnika.

Med obroki je prednostna pitna voda. Uživanje z obroki bo služilo kot naravna ovira za normalno asimilacijo hrane, delo prebavnega sistema.

Kdaj je najboljši čas za jesti?

Pred treningom

Priporočljivo je jesti vsaj dve uri pred treningom, glede hrane pa povejmo, da je pred treningom priporočljivo zaužiti več hrane, bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Tako bodo zagotovili dovolj energije za normalen trenažni proces. Pred treningom na primer lahko jeste testenine, kašo, sadje, zelenjavo. Omeniti velja, da lahko pol ure pred začetkom vadbe brez večje škode pijete gineko - beljakovinsko-ogljikove hidratne mešanice.

Po vadbi

Na koncu vadbe si lahko privoščite, da pojeste par banan ali popijete napitnik. Po 40 minutah lahko varno nadaljujete z glavnim obrokom, ki naj bi vseboval večinoma beljakovine in počasne ogljikove hidrate.

Preskakovanje obrokov po vadbi ni dovoljeno... V večini primerov je človeško telo sposobno po trenažnem procesu absorbirati več hranil.

Kako narediti dieto, izbrati prave izdelke?

Pri sestavljanju prehrane živil, potrebnih za prehrano in pridobivanje mišične mase, vključite najkoristnejša živila, ki se bodo poleg tega odlično absorbirala.

Seznam živil z ogljikovimi hidrati vključuje: riž, ajdovo kašo, zdrob, krompir, ovseno kašo. Beljakovine: jajca, ribe, mleko. Maščobe najdemo predvsem v ribah: skuša, losos, tuna, sled. Obstaja tudi jasna porazdelitev živil, ki vsebujejo hranila.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati:

• kruh (črn);
• kosmiči;
• rezanci;
• müsli;
• kaša (koruza, ovsena kaša, proso, riž, ajda, pšenica);
• testenine;
• lešnik;
• orehi;
• gobe;
• arašid;
• krompir;
• marelična semena.

• orehi;
• fižol;
• kuhana riba;
• maščobna skuta;
• jogurt;
• perutninsko meso;
• ocvrte ribe;
• kefir;
• mleko;
• kaviar;
• zdrob;
• ovčetina;
• klobase;
• kuhana klobasa;
• fižol;
• goveje meso.

Hrana z veliko maščob:

• sardine;
• sardone;
• losos;
• rdeče meso;
• ghee;
• maslo;
• kisla smetana;
• hrustljave;
• krema;
• maščoba;
• orehi;
• krekerji;
• torta;
• čokolada;
• majoneza;
• klobaso;
• pekovski izdelki;

Želite pridobiti vitko mišično maso? Beri naprej -. Denar lahko prihranite pri športni prehrani in si naredite svoj okusen proteinski shake!

Faze gradnje mišic

V tem primeru obstajajo določeni koraki, zahvaljujoč katerim lahko vsak človek, ki ima dovolj zdravja, doseže določene cilje.

1. Že od samega začetka treninga je treba uporabiti aminokisline, elemente v sledeh in vitamine.
2. Naslednji korak je, da v glavne jedi dodate vse vrste prehranskih dopolnil, pa tudi beljakovin.
3. Uporabi dobitke. Najprej se držite nizkih beljakovin, postopoma nabirajte.
4. Po treh mesecih lahko pridobivalce opustimo tako, da jih nadomestimo z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
5. Če začnete opažati, da se je mišična masa znatno povečala, začnite dodajati maščobne pekoče svoji glavni hrani. Vzeti jih je treba več tednov. Priporočljivo je tudi odvzem krvi, da se prepričate o normalni vsebnosti koristnih in hranljivih sestavin in snovi v telesu.

Nasveti za športnike, ki vedo, kako zgraditi mišice

Danes je veliko športnikov bodybuildinga, ki so "pojedli psa" med gradnjo mišic. Večinoma se strinjajo, da je za uspešno dosego cilja treba upoštevati več nasvetov.

Nasveti za športnike:

1. Jejte več... Glavno priporočilo sezonskih bodybuilderjev. Vendar pa vsa hrana ni vredna jesti. V večini primerov je strategija za krepitev mišic povsem prehranska. Preprosto povedano, morate zaužiti več hrane, kot jo telo potrebuje.
2. Izberite najboljše vaje. To so klasične vaje, ki so se v letih uporabe uspele izkazati z najboljše strani. Osnovne vaje: klop, mrtva dvigala, počepi. Lahko pride tudi do upogiba kračnice.
3. Ne zavirajte! Ta nasvet pravi, da se ne smete dolgo zadržati na isti teži, če morate pridobiti mišično maso. Prizadevajte si za težjo težo, več obremenitev, ne prizanesite svoji moči.
4. "Plin, vendar ne trd"... Ne pozabite, da lahko prekomerna teža školjk škoduje telesu, zaradi česar se lahko poškodujete, kar vas bo nekaj mesecev izvabilo iz normalno vgrajenega sistema.
5. Počivajte v celoti... Ta nasvet je sestavljen iz običajnega počitka, brez katerega bo skoraj nemogoče doseči cilj. Se pravi, da telo preprosto potrebuje počitek, bolje je, če je v obliki spanja.
6. Prišel sem v telovadnico - vlak! Med setvi ne smete počivati \u200b\u200bveč kot tri minute, saj v tem času mišična masa pridobi moč in se obnovi, kar za rast ni potrebno. Torej, med vadbo ne bi smeli biti leni Ne pozabite: pridite - trenirajte! V tem primeru bo pozitiven učinek.

Zaključek

Če povzamemo, velja izpostaviti točke, na katere morate biti pozorni:

• obremenitve so pol bitke;
• uravnotežena prehrana pri pridobivanju mišične mase je nujna;
• ne izgubljajte zdravja na poti do cilja;
• dober počitek pomaga na več načinov, vključno z izgradnjo mišic;
• če pridete v telovadnico, ne bodite leni na trening.

Osebni trener, športni zdravnik, zdravnik vadbene terapije

Sestavlja in izvaja osebne programe treninga za korekcijo telesa. Specializiran je za športno travmatologijo, fizioterapijo. Sodeluje v klasičnih medicinskih in športnih masažnih seansah. Izvaja medicinsko in biološko spremljanje.

Prehranjevanje do tal je dvokomponentni pojav. Prehrana mora aktivno moško telo "oskrbeti" s potrebno energijo (njen vir so ogljikovi hidrati), prav tako pa zagotoviti gradbeni material za "gradnjo" novih mišičnih vlaken (beljakovinskih izdelkov).

V glavnem postopek pridobivanja mase (z drugimi besedami, povečanja mišične prostornine) vključuje tri glavne korake:

1. Stimulacija mišic kot del treninga z delom z velikimi utežmi;
2. Oskrba telesa s hranili (beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati) s hrano in posebnimi dodatki (BCAA, proteinski, vitaminski in mineralni kompleksi);
3. Kakovostni počitek, potreben za okrevanje mišic in učinkovito rast mišic.

Spodaj bodo obravnavane ključne točke, povezane s prehrano, katerih cilj je pridobiti kakovostno telesno težo (torej povečati mišice).

Temeljna pravila

Prehrana za pridobivanje mišične mase za moške mora biti veliko kalorij, zato mora količina hranil, pridobljenih s prehrano, presegati stroške tistih v obdobjih intenzivnega treninga.

Nekateri športniki (predvsem začetniki) se bojijo, da bi skupaj z mišicami pridobili dodatno maščobo. Seveda obstaja vedno možnost, da se dodatne telesne maščobe pojavijo v fazi aktivnega pridobivanja mase. Temu se je izredno težko izogniti. Vendar pa je mogoče mišicam pozneje dati lepo olajšanje s pomočjo diete brez ogljikovih hidratov ("sušenje").

Nekateri športniki se lotijo \u200b\u200bdrugačne poti - njihova prehrana za povečanje telesne teže je sprva »pusto« - torej oba gradita mišice in hkrati izgubljata maščobo. Kljub temu, da ima ta pristop očitne prednosti, telo preobremenjuje - telo se pod pogojem kaloričnega (in s tem energetskega) primanjkuje vsakodnevno zelo intenzivne vadbe. Z nepravilno organizirano prehrano za moške lahko "pridobivanje suhe mase" škodi telesu športnikov.

Na primer, tri obroke na dan (zajtrk, kosilo in večerja) dopolnjujejo dve ogljikohidratni prigrizki (kosilo in popoldanski čaj) in kozarec proteinskega šejka pred spanjem.

Ta pristop bo pomagal povečati skupni dnevni vnos kalorij in "pospešiti" presnovo.

Prednosti takšne prehrane za množičnega športnika so očitne:

• Hrane je lahko veliko več, kot jo športnik navadi jesti čez dan;
• Lahko povečate število obrokov s 6 na 10. To bo enakomerno porazdelilo vnos aminokislin in drugih hranilnih snovi v telo čez dan in pospešilo presnovo.

Če želite pridobiti kakovostno maso, mora športnik jesti vsake dve do tri ure - to je lahko popoln obrok ali prigrizek.

Torej, prvi dve zahtevi sta bili obravnavani zgoraj, ki se ju je treba držati pri pridobivanju mišične mase:

• Povečanje skupnih dnevnih kalorij
• Popravek prehrane (število obrokov se poveča s 6 na 10).

Zdaj je treba biti pozoren na še eno pomembno točko - spreminjanje strukture prehrane športnika med treningom za povečanje telesne teže, to je popravljanje razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (v nadaljevanju BZHU).

Optimalna razmerja:

• Beljakovine - 25-30%;
• Maščoba - 10-15%;
• Ogljikovi hidrati - 50-60%.

To razmerje velja za ne samo "zdravo", ampak tudi za anabolizem (dvig mišične mase). Ta struktura je zasnovana tako, da telesu zagotovi zadostno količino aminokislin ("gradbenih materialov"), pa tudi, da ji da potrebno energijo s "podporo" minimalne količine rastlinskih maščob.

O hranilih

Očitno je, da je osnova prehrane za rast mišic BJU. Vsaka od teh komponent je lahko tudi drugačna. Torej, beljakovine so hitre (beljakovine, izolati sirotkinih beljakovin - se takoj absorbirajo) in "dolge" (mesni izdelki se absorbirajo izjemno počasi).

Hitri proteini so potrebni, ko telo športnika že dolgo "strada" in zahteva polnjenje gradbenega materiala - to se zgodi zgodaj zjutraj in takoj po intenzivni vadbi.

Telo "dolge" beljakovine potrebuje telo v vseh drugih obdobjih. Najboljši čas za proteinski šejk je tik pred spanjem.

Najboljši športni viri beljakovin za povečanje telesne mase so:

• Meso (po možnosti perutnina)
• Morski sadeži, sveža riba;
• Mlečni izdelki: skuta z nizko vsebnostjo maščob, jogurt, kefir, mleko;
• Jajca;
• Oreščki;
• Stročnice (leča, grah, fižol).

Poleg tega se morajo športniki (zlasti začetniki) izogibati naslednjim beljakovinskim živilom:

• Prekajeno meso;
• Domača mastna skuta;
• Šunka;
• Klobasa (zlasti salama);
• Sladko mleko iz formule (kot je jogurt).

Ogljikove hidrate prav tako uvrščamo med „hitre“ in „počasne“. V prvo skupino naj spadajo fruktoza in glukoza (spojine, ki se absorbirajo s svetlobno hitrostjo in zvišajo raven inzulina), druga - prehranske vlaknine, ki se počasi absorbirajo in zato ne povzročajo močnega "skoka" krvnega sladkorja.

Hitri ogljikovi hidrati naj bi "vstopili" v telo takoj po treningu in zgodaj zjutraj, takoj po prebujanju. Njihova naloga je, da telo "oskrbijo" s potrebno količino energije ali hitro napolnijo njegove množične izdatke. Preostali čas športniki kot del glavnih obrokov potrebujejo počasne ogljikove hidrate (žita). Pred spanjem se je treba izogibati ogljikovim hidratom.

Najboljši ogljikovi hidrati za mišične športnike:

• Kaša (proso, riž, ajda, ovsena kaša);
• Testenine (samo iz trde pšenice);
• Črni, otrobi, rženi kruh;
• Muesli (kosmiči);
• Zelenjavo, kot so krompir, pesa in korenje, je priporočljivo uživati \u200b\u200bv razumnih mejah - vsebujejo veliko količino škroba.

Maščobe so lahko nasičene (škodljive) in nenasičene (zdrave). V zadnjo skupino naj spadajo rastlinsko olje, ribe, omega 3. Njihova glavna naloga je zmanjšati raven "škodljivega" holesterola v telesu. Bolje je zavrniti slabe maščobe (majonezo, maslo) - njihova uporaba je prežeta z naborom odvečnih kilogramov.

Najboljše maščobe:

• Rastlinska olja (oljčno, koruzno, laneno);
• Avokado;
• Riba.

Napajalni tokokrog

Razmislite o grobem meniju za izgradnjo in povečanje mišične mase:

• Jutro - voda + preprosti ogljikovi hidrati;
• Čez dan - počasne beljakovine + kompleksni ogljikovi hidrati;
• Nekaj \u200b\u200bur pred treningom - lahki beljakovine + srednji ogljikovi hidrati;
• Pol ure pred treningom - brez aminokislin brez formule + sirotkine beljakovine;
• Med poukom - sladka voda z glukozo (če želi športnik povečati mišično maso), BCAA (ko se športnik želi tudi "posušiti");
• Takoj po treningu - preprosti ogljikovi hidrati (sok, pridobivalnik) + aminokisline v preprosti obliki;
• Uro po pouku bi moral biti poln obrok;
• Popoldne - kompleksni ogljikovi hidrati + kompleksni proteini;
• Pred spanjem - ni ogljikovih hidratov, priporočamo "dolge" beljakovine (skuto, kazeinski protein).

Športniki, ki pridobivajo mišično maso, bi morali v celoti opustiti slaščice in moke iz slaščic. Seveda so zelo okusni, a ko vstopijo v telo, takoj povzročijo skok sladkorja v krvi, spodbudijo apetit in so pravzaprav sami sebi vir nepotrebnih kalorij. Kot odgovor na to "vedenje" telo takoj začne pretvoriti glukozo v maščobo.

Prav tako je bolje, da v prehrani omejite hitre ogljikove hidrate in maščobe. V nobenem primeru ne sme biti nobenega prekajenega mesa, klobas, shranjenih omak, kečapov in majoneze v dnevnem meniju športnika.

Priporočljivo je zaužiti čim več sadja, zelenjave in zelenja - vlaknine pozitivno vplivajo na prebavni proces in upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov - tako se raven glukoze v krvi postopoma poveča, mono-, di- in polisaharidi pa se ne spremenijo v sovražene maščobne celice.

Bodite pozorni na prehrano. Športniki "prekomerno telesno težo" ne smejo jesti večkrat na dan v velikih porcijah (in heterogeni hrani).

Obroki morajo biti pogosti, delni in redni. Le v tem primeru koristne snovi vstopijo v telo postopoma in se bolje absorbirajo.

Seveda so ta priporočila povsem splošne narave. Vsak športnik (naj bo to bodybuilder ali dvigovalec uteži) mora narediti individualno prehrano zase, ki temelji na značilnostih lastnega telesa. Skladnost z njim zahteva veliko samodiscipline, vendar so rezultati vredni.

Torej ste prišli do spoznanja, da niste popolnoma zadovoljni s svojim telesom - tukaj se morate pobrati, ta mišična skupina zaostaja, ali pa videz pušča veliko želenega in lepo bi bilo, da bi nabrali "meso".

Čestitke - to je že dober začetek! Cilj je zastavljen, pot ven pa je pridobivanje mišične mase.

Toda slaba sreča - denarja ni veliko. In hočeš veliko ... Vendar ne smeš takoj izgubiti srca in se obsojati, da si mršav za vedno in za vedno. Vedno bo obstajala zamenljiva alternativa, o kateri bomo razpravljali v tem prehranskem programu.

Glavne sestavine množičnega dobitka:

• Prehrana za presežek kalorij (to je, da bi morali čez dan zaužiti več kalorij, kot jih porabite). Prednost bi morali dati kompleksnim ogljikovim hidratom (ajda je po vsej glavi!), Mesu (goveje meso, prsa) in ribam, mlečnim izdelkom (skuto!), Bananam in zelenjavi.
• Kompetentno sestavljen postopek usposabljanja. Število ponovitev naj bo 8-12 (preberi več). Ne pozabite tudi na periodizacijo obremenitev (ne morete ves čas delati samo za povečanje teže!). Če želite to narediti, lahko opravite nekaj osebnih treningov (še posebej pomembno je, če ste začetnik v telovadnici in niste popolnoma obvladali tehnike vadbe - to bo namesto želenega rezultata zmanjšalo tveganje za poškodbe).
• Upoštevati je treba prehrano pred in po treningu (jesti morate takoj po treningu)
• Obroki ponoči - najboljša možnost bi bila jesti skuto, saj vsebuje 50% kazeinskih beljakovin, ki bodo dlje časa zagotavljale prehrano mišic (torej za čas, ko boste okrevali svojo moč)
• Okrevanje in režim.
• Vodna bilanca. Ustrezen vnos vode v telo bo pozitivno vplival na nabor mišične mase.

Če ste poleg tega tudi ektomorf, se morate spomniti tega:

• Mišice lahko pridobivate počasi, zato bodite potrpežljivi. In hrana. Veliko hrane.
• Morali bi jesti pogosto, ne bi smeli dovoliti občutka lakote.
• Specifična shema treninga (čas treninga ne sme presegati 60 minut, število ponovitev je 6-8)
• Kategorično bi se morali odreči kardiološkim obremenitvam (nočete "izčrpati" potrebnih kalorij, kajne?)
• In bolje je, da se ne nervirate, da se čim bolj izognete stresnim situacijam. V nasprotnem primeru bo povečana proizvodnja stresnega hormona - kortizola in vsi napori, grobo rečeno, bodo zmanjševali.

Zdaj pa pojdimo posebej k prehrani. Kateri izdelki bodo torej predstavljali "osnovni" niz v krizi?

• Ajda, biserni ječmen, riž, ovsena kaša, testenine
• Piščančja prsa, stegna
• Skuta, mleko, kefir, ruski sir
• Banane
• Brokoli, stročji fižol (kot vir vlaknin)

Kot lahko vidite, so vsi izdelki cenovno dostopni. Spodaj bomo obravnavali možnosti prehrane.

Glede športne prehrane je treba opozoriti, da to sploh ni potrebno. Ista beljakovina ali pridobivalec se uporablja kot prehransko dopolnilo (!) K glavni prehrani v primeru pomanjkanja kakršnih koli hranil ali kalorij. Zato stroški športne prehrane niso vedno potrebni.

Vse anabolizem in kakovostni komplet!

Ni čudno, da pravijo, da je bodybuilding najdražji šport. Potrebno je veliko časa za vadbo in spanje za izgradnjo mišic. In za to morate porabiti tudi veliko denarja KAKOVOST hrana. Toda vsi nimajo možnosti nadoknaditi dragih izdelkov in mnogi začnejo jesti karkoli: od hitre hrane in klobas do poceni Rolton rezancev. Na takšni hrani ne boste mogli hitro napredovati in dosegati dobrih rezultatov! Poleg tega boste s slabo kakovostno hrano škodili svojemu zdravju.

Ta članek je namenjen tistim, ki si želijo bodibildinga in pridobijo mišice, vendar imajo omejen proračun in si ne morejo privoščiti, da bi vsak dan kupovali postrvi ali pusto govedino. In danes bom poskušal našteti vsa najboljša, a hkrati dokaj poceni živila za pridobivanje mišične mase, ki jih sama sama vsak dan uporabljam v svoji prehrani.

Beljakovine živalskega izvora

Mesni izdelki

Hrana, bogata s kakovostnimi živalskimi beljakovinami, je glavni izdelek za pridobivanje mase, saj so vse celice našega telesa, vključno z mišicami, sestavljene iz beljakovin (ali bolje aminokislin). Je pa tudi najdražja in nima vsakdo možnosti, da bi jo kupil vsak dan, ampak od nekje morate dobiti visokokakovostne beljakovine.

Tu nam priskočite na pomoč drobovina (notranji organi, noge itd.). Prav tako imajo veliko beljakovin z vsemi esencialnimi aminokislinami kot v ledjih, vendar je cena zanje več kot skromna.

Naštela bom najbolj prehranske vrste govejega in piščančjega klavničnega odpadka, ki vsebujejo najmanj maščobe kot enaka svinjska drobovina.

• Od piščančjih klavničnih odpadkov lahko kupite - jetra, srca, prekata, noge.
• Od goveje drobovine lahko kupite - jetra, pljuča.

Vsak izdelek vsebuje veliko beljakovin (približno 20 g) in ne toliko maščob (približno 10 g ali manj), kar je dovoljeno za pridobivanje mase. Toda ne pozabite, da z nasičenimi maščobami ne smete pretiravati in upoštevajte količino 1-2 g na 1 kg teže. Če ta številka nenehno presega, bo srčno-žilni sistem začel trpeti.

(na 100 gramov izdelka):

19 g beljakovin

1 g ogljikovih hidratov

Cena za 1 kg: od 130 do 170 rubljev.

(na 100 gramov izdelka):

16 g beljakovin

1 g ogljikovih hidratov

Cena za 1 kg: od 200 do 250 rubljev.

(na 100 gramov izdelka):

18 g beljakovin

1 g ogljikovih hidratov

Cena za 1 kg: od 90 do 150 rubljev.

(na 100 gramov izdelka):

17 g beljakovin

0 g ogljikovih hidratov

Cena za 1 kg: od 100 do 160 rubljev.

Noge so zaradi kože precej mastne. Če ga odstranite, potem ta izdelek postane bolj prehranski.

(na 100 gramov izdelka):

16 g beljakovin

0 g ogljikovih hidratov

Cena za 1 kg: od 80 do 100 rubljev.

(na 100 gramov izdelka):

20 g beljakovin

4 g ogljikovih hidratov

Cena za 1 kg: od 130 do 200 rubljev.

Riba

Ribe so odlična hrana za bodybuilderje. Prisoten je v vseh dietah tako za pridobivanje mišične mase kot za sušenje telesa.

Ribe (tako rdeče kot bele) vsebujejo ogromno visokokakovostnih beljakovin, ne vsebujejo ogljikovih hidratov, omega-3 maščobe pa bodo le koristne. Vendar so ribe, zlasti rdeče ribe, dražje od istih organov, vendar če iščete, lahko najdete zelo dobre in poceni možnosti.

Bela riba

Ta vrsta bele ribe vsebuje približno 20 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka in skoraj ne vsebuje maščob. To je prava ugotovitev za bodybuilding, ki stane samo 60 do 100 rubljev na 1 kg! Strinjam se, to v primerjavi s piščančjim filejem sploh ni drago, kar stane približno 300 rubljev na kilogram. Edina negacija je čas, porabljen za čiščenje in veliko odpadkov.

(na 100 gramov izdelka):

20 g beljakovin

0 g ogljikovih hidratov

Cena za 1 kg: 110 - 150 rubljev

(na 100 gramov izdelka):

14 g beljakovin

0 g ogljikovih hidratov

Cena za 1 kg: 90 - 110 rubljev

(na 100 gramov izdelka):

16 g beljakovin

0 g ogljikovih hidratov

Cena za 1 kg: 90 - 120 rubljev

(na 100 gramov izdelka):

17 g beljakovin

0 g ogljikovih hidratov

Cena za 1 kg: 140 - 190 rubljev

(na 100 gramov izdelka):

16 g beljakovin

0 g ogljikovih hidratov

Cena za 1 kg: 135 - 170 rubljev

(na 100 gramov izdelka):

14 g beljakovin

0 g ogljikovih hidratov

Cena za 1 kg: 70 - 90 rubljev

(na 100 gramov izdelka):

16 g beljakovin

0 g ogljikovih hidratov

Cena za 1 kg: 100 - 150 rubljev

Rdeče vrste rib

Cena rdečih rib bo precej višja od bele ribe. Roza losos je najbolj poceni rdeče ribe, ki jih najdete, zato jih lahko vključite v svojo prehrano, da večkrat na teden pridobivate mišično maso.

(na 100 gramov izdelka):

20 g beljakovin

0 g ogljikovih hidratov

Cena za 1 kg:170 - 240 rubljev

Mlečni izdelki

Skuta 0-2%

Odlična vrsta "dolgotrajnih" beljakovin za majhno ceno. Ta izdelek je najbolje zaužiti pred spanjem, tako da vaše mišice aminokisline skozi noč »napolnijo« in lahko rastejo.

Cena za paket od 60 do 100 rubljev. Iz skute lahko naredite tudi različne vrste enolončnic in sira.

Na 100 gramov izdelka:

18 g beljakovin

2 g maščobe (količina maščobe je odvisna od vsebnosti maščobe v skuti, ki jo kupite)

4 g ogljikovih hidratov

Mleko 2,5 - 3,2%

Še en odličen izdelek za gradnjo mišic, ki je precej poceni. Mleko vsebuje približno 3 g beljakovin na 100 ml, tj. s pitjem 1-litrskega zavitka dobimo približno 30 gramov kakovostnih živalskih beljakovin.

En paket lahko stane od 70 do 100 rubljev.

Na 100 gramov izdelka:

2,5 g maščobe (odvisno je tudi, kateri kefir kupite; vedno sem jemal 2,5%)

4 g ogljikovih hidratov

Kefir 2,5 - 3,2%

Alternativa mleku. Prav tako bo kefir dodatno pripomogel k normalizaciji črevesne mikroflore in izboljšal delo prebavil.

Cena za paket od 70 do 100 rubljev.

Na 100 gramov izdelka:

4 g ogljikovih hidratov.

Vsebnost kalorij - 50 kcal

Jajca

TOP-1 izdelek za pridobivanje mase zasedajo EGGS.

Čeprav je cena zanje od 60 do 90 rubljev za 10 jajc kategorije "0", so pa kot nalašč za vašo prehrano.

V 3 jajčnih beljakih (to je približno 100 g) - vsebuje 10 gramov visokokakovostnih beljakovin, ki jih telo odlično absorbira, skoraj 100% in vsebuje vse esencialne aminokisline.

Škatla z 10 jajci bo imela približno 35 gramov beljakovin samo iz jajčnega beljaka , IN NADALJUJEMO 10 KLJUČEV, KI SO JEGA JAJCA, ki vsebujejo tudi zdrave maščobe za naše telo in dostojen delež beljakovin.

1 rumenjak (ki tehta približno 25 g) vsebuje 3 g beljakovin in 7 g maščob. Tako iz 10 rumenjakov dobimo približno 30 gramov beljakovin in 70 gramov zdravih maščob.

Skupno en paket jajc kategorije 0 vsebuje približno 60 gramov odličnih živalskih beljakovin in 70 gramov zdravih maščob.

Opomba

- Vzamem jajca kategorije "0" (teža 1 jajca je približno 60-75 gramov). Če vzamemo jajca kategorije "1" ali "2", bomo praktično ob enakih stroških v končnem izdelku dobili manj beljakovin.

- Izračuni so bili, da iz 3 jajčnih beljakov dobimo približno 10 g beljakovin v izdelku. Če vzamete jajca manjše kategorije, potem boste za pridobivanje enake količine beljakovin potrebovali več jajc - 4 ali 5.

"Počasni" ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati Je glavni vir energije v našem telesu. Brez ogljikovih hidratov je nemogoče zgraditi mišice, zato so v prehrani tako pomembni za pridobivanje mase. Približna količina ogljikovih hidratov naj bo od 4 do 8 gramov na 1 kg telesne teže (količina bo pri vsaki osebi različna).

Ogljikovi hidrati so razdeljeni na « preprosto " (hitro) in " kompleksen " (počasno).

Za pridobivanje mišične mase potrebujete predvsem "zapletene" ogljikove hidrate, kot so ajda, riž, ovsena kaša, testenine. Vsi se telo počasi absorbirajo, nenehno "napajajo" mišice s potrebno energijo, imajo nizek glikemični indeks in ne izzovejo obilnih porušitev .

Na preprost seznam ogljikovih hidratov, kot so sladkor, zvitki, vaflji, piškoti (in druga peciva), danes ni na seznamu živil. Čeprav so hitri ogljikovi hidrati precej poceni, ti le malo pomagajo pri rasti mišične mase, vendar boste z njimi zelo hitro pridobivali maščobe. Stvar je v tem, da imajo visok glikemični indeks, telo jih v trenutku absorbira in sproži močno sproščanje inzulina, vsa energija (večina), ki se dobi iz njih, pa se pretvori v podkožno maščobo in le manjši del v mišični glikogen.

Iz zgoraj navedenih izdelkov lahko dobite maščobe iz:

1) Rumenjake

Je ena najcenejših in najbolj zdravih živalskih maščob. Zaužijemo jih skupaj z beljakom, kar nam daje tako kakovostne beljakovine kot kakovostne maščobe.

2) Ribje olje (Omega 3)

Ta vrsta maščobe je zelo koristna, saj vsebuje polinenasičene maščobne kisline, ki ni sintetizirano v našem telesu v zadostnih količinah. Zato jih je treba pridobiti iz rib, ki vsebujejo zadostne količine omega-3.

3) Mlečne maščobe.

In tudi maščobe dobite z uživanjem različnih mesnih izdelkov različnih živali. Zato bodo maščobe s pravilno in zadostno prehrano vedno v vaši prehrani.

Zaključek

Zdaj imate seznam ogromnega števila živil, ki jih lahko varno vključite v svojo prehrano. Vsi so zelo kakovostni in niso zelo dragi.

Na takšni hrani lahko kakovostno pridobivate mišično maso in ne "tako močno udarjajo v denarnico." Morda je tam še nekaj poceni živil, vendar sem naštela tista, ki jih osebno uporabljam v svoji prehrani. Izberite pravo kakovostno, poceni špecerijo v trgovini in vaš napredek v bodybuildingu ne bo nič slabši od tistih, ki jedo drage izdelke.

Glavna stvar je izbrati pravo prehrano, intenzivno telovaditi v telovadnici in seveda dobro okrevati. To so moški, če želite zgraditi mišice. Potem vam zagotovimo povečanje mišične prostornine.