Odstotek telesne maščobe je pomembno merilo za zdravje in lepoto. Idealen odstotek maščobe

Na srečo so v zadnjem času telesno maščobo spremljali kot merilo človekovega splošnega zdravja, ne kot indeksa telesne mase, kot je bilo v preteklosti.

O odstotku telesne maščobe je bilo napisanih že več člankov, vključno z "Tabela maščobnega odstotka" in "5 načinov za merjenje odstotka telesne maščobe" in "Idealna formula telesne teže". Ta članek združuje glavne ideje zgornjih člankov in pomagal vam bo vizualno predstavljati, koliko maščobe ima v telesu moškega in ženske.

Za pisanje tega članka je bilo uporabljenih na tisoče fotografij. Večina jih je bila kupljena na specializiranih mestih. Druge fotografije so bile prosto dostopne. Če je katera od fotografij, uporabljenih v tem članku, zaščitena z avtorskimi pravicami, prosimo, prijavite jo in odstranite jo ali spremenite.

Spodaj je nekaj pojmov in konceptov za boljše razumevanje tega članka in fotografij.

Odstotek maščob Ali je količina maščobe (v kg) deljena s celotno telesno maso in preračunana v odstotek. Na primer, odstotek maščobe pri moškem, katere telesna teža je 80 kg in katere telesna maščoba je 13 kg, je 16% (30/180).

Porazdelitev telesne maščobe

Za vsakega od nas se telesna maščoba porazdeli drugače. Na primer, nekatere ženske imajo zelo malo maščobe v trebuhu in visoko v stegnih in tricepsih. Za druge pa je ravno obratno. Enako je z moškimi. Vendar se pri večini moških maščoba običajno skladišči večinoma v trebuhu. Naslednje fotografije prikazujejo najpogostejša področja porazdelitve maščobe pri moških in ženskah.

Človeški lik

Vsak imava drugačno obliko telesa, zato imata dve popolnoma različni obliki enak odstotek telesne maščobe, tudi če ne izgledata enako. Tanki modeli in športniki so odlični primeri. Njihov odstotek maščob je popolnoma enak.

Starost

Fotografije v tem članku prikazujejo ljudi, stare med 25 in 35 let. S starostjo se vsebnost telesne maščobe povečuje. Tako imata na primer 20-letni in 50-letni moški enako količino podkožne maščobe, pri 20-letniku pa bo ta količina 15-odstotna, pri 50-letniku pa 20-odstotna. S starostjo se maščoba okrog organov (visceralno) in v mišicah (intramuskularno) nagiba.

Mišični utori

Ko človekovo telo postane bolj izrazito, postanejo mišice vidnejše in videti kot tanki utori.

Vaskularnost - to je pojav žil na različnih delih telesa, saj se vsebnost maščobe zmanjšuje.

Vizualni prikaz vsebnosti maščob pri moških

3-4% maščobe pri moških

Bodybuilderji imajo lahko manjši odstotek telesne maščobe, ko se pripravijo na tekmovanje, in sicer kar 3–4%. Za to vsebnost maščob je značilna povečana vaskularnost, tako da so žile vidne na dobesedno vseh mišicah v telesu. Tudi na zadnjici lahko vidite majhne vrzeli med mišicami. Če jih na glutealnih mišicah ni, je vsebnost maščobe zelo nizka. Normalna količina maščobe pri moških velja za približno 2%. To je potrebna količina za normalno delovanje telesa, saj maščoba ščiti notranje organe prsnega koša in trebuha.

6 - 7% maščobe pri moških

6-7% vsebnosti maščob pri moških ni tako kategorično kot 3-4%, vendar kljub temu tudi ta odstotek ni običajni pokazatelj za večino moških. S tem odstotkom maščobe se vaš obraz tanjša in družina začne skrbeti za vas. Večina modelov ponavadi vsebuje to raven maščobe in jih zaznamujejo izrazite mišice in svetla vaskularnost v večini mišic, vključno z mišicami rok, nog in trebuha. Jasno izrazite mišice v trebuhu so znak nizke vsebnosti maščob. Tako kot jasno ločevanje mišic.

10 - 12% vsebnost maščob pri moških

To je normalna raven telesne maščobe pri moškem, katere trebušne mišice niso vidne na enak način kot pri moških s 6-7% telesne maščobe. Kljub temu so trebušne mišice jasno vidne. Prav to je telo, ki si ga mnogi moški prizadevajo in ki ga imajo ženske radi. Mišični utori niso zelo vidni na vsaki mišici, ampak le na ramenih in rokah.

Moški s to vsebnostjo maščob se običajno imenujejo "vitki in fit". Konture mišic so jasno vidne, vendar med njimi ni jasnega ločevanja. Mišični utori so običajno prekriti z majhno plastjo maščobe. Vendar je celotna oblika telesa kljub pomanjkanju izrazitih mišic precej lepa.

20% vsebnost maščob pri moških

25% vsebnost maščob pri moških

Mišice in krvne žile so praktično nevidne, pas pa se znatno poveča v volumnu (razmerje prostornine bokov in pasu je približno 0,9). Izkaže se, da ima moški z višino 180 cm volumen pasu 91 cm, prostornina vratu se tudi nekoliko poveča in so vidne majhne maščobne gube, kljub temu pa je takšna vsebnost maščobe v oblačilih skoraj neopazna. Moški z več kot 25% telesne maščobe imajo težave z debelostjo. Velikost pasu več kot 101 cm velja za trebušno debelost.

30% vsebnost maščob pri moških

35% vsebnost maščob pri moških

Ko moški postane večji in večji in pridobiva maščobo, se večina maščobe shrani v trebuhu. Pri 35% trebuh visi še bolj, pas pa sploh ni viden. Takšni moški se imenujejo "pivski trebuh". Pas je lahko večji od 101 cm.

40% vsebnost maščob pri moških

Tako kot pri 35% je tudi maščoba shranjena v trebuhu in pasu. Pas lahko znaša do 145 cm ali več. S to vsebnostjo maščob postane vsakodnevno gibanje, na primer hoja po stopnicah ali upogibanje navzdol, oteženo. Moški na tej ravni je že blizu debelosti, indeks njegove telesne mase pa presega 35. Za boljše razumevanje: moški z višino 180 cm, ki tehta 122 kg, ima 73 kg mišične mase in 40% vsebnosti maščobe.

Vizualni prikaz vsebnosti maščob pri ženskah

10-12% maščobe pri ženskah

To je izredno nizka raven telesne maščobe, ki jo najdemo le pri ženskah bodybuilderjev. Najmanjša telesna maščoba pri ženski je 8-10%, pri moških pa le 2%. Zakaj je tako velika razlika? Dejstvo je, da imajo ženske več maščob v tkivih mlečnih žlez in na območju okoli maternice. Ta raven maščobe se ne smatra za normalno za žensko in je lahko nevarna za zdravje in lahko celo ustavi menstruacijo. Mišični utori in krvne žile so jasno vidni. Ženska na fotografiji ima najverjetneje 12% telesne maščobe, saj žile niso zelo vidne.

15 - 17% vsebnost maščob pri ženskah

Ta raven maščobe je prav tako zelo nizka in je enaka 6-7% telesne maščobe pri moških. Večina modelov spodnjega perila ima to raven telesne maščobe in mnogi od njih imajo očitne motnje v delovanju ženskega telesa. Mišice abs, nog, rok in ramen so jasno vidne. Stegna in zadnjica so ponavadi manj izrazita zaradi nizke vsebnosti maščob.

20 - 22% vsebnost maščob pri ženskah

Ta raven je značilna za številne športnike. Trebušne mišice so jasno vidne, na rokah in nogah pa je nekaj maščobe. Med mišicami obstaja stopnja ločitve, vendar je minimalna.

25% vsebnost maščob pri ženskah

Ta raven je lastna večini žensk. Ne preveč mršavi, a tudi ne preveč debeli. Zakrivljenost bokov je jasno vidna, na zadnjici pa so majhne maščobne obloge. Ženska z višino 163 cm in težo 59 kg ima 25% telesne maščobe.

30% vsebnost maščob pri ženskah

Medtem ko se pri moških nabira maščoba v trebuhu, je pri večini žensk shranjena v stegnih in zadnjici. S to vsebnostjo maščob so stegna izrazita in zaobljena. To velja za omejevalno vsebnost maščobe običajne ženske.

35% vsebnost maščob pri ženskah

Boki postanejo še večji, obraz in vrat pa zaobljeni. Obseg kolka lahko doseže več kot 100 cm, pas pa nad 80 cm. Trebuh začne visiti.

40% vsebnost maščob pri ženskah

Boki in zadnjica se povečajo. Boki lahko dosežejo več kot 106 cm v obodu, pas je nad 90, boki pa nad 63 cm.

45% maščobe pri ženskah

Koža izgubi lepoto in pojavijo se vidne gube. Obseg kolkov lahko doseže več kot 115 cm, pas pa lahko tudi več kot 90 cm, boki postanejo opazno širši od ramen.

50% vsebnost maščob pri ženskah

Maščoba postane vidna na koži. Obseg kolkov je lahko večji od 115 cm, pas pa 101 cm, boki so očitno širši od ramen. Za boljše razumevanje: ženska z višino 163 cm in težo 90 kg ima 45 kg mišične mase in 50% vsebnosti maščob.

Torej vas bodo morda zanimale, katere so najbolj priljubljene.

V najbolj splošni obliki je odstotek telesne maščobe razmerje med razpoložljivo maščobo in vsem drugim v telesu (organi, mišice, kosti, kite itd.). Maščoba je bistvena za preživetje: ščiti notranje organe, služi kot rezervni vir energije in opravlja številne druge pomembne funkcije.

Koliko maščobe potrebujemo

V tej tabeli so navedeni splošno sprejeti odstotki telesne maščobe za moške in ženske.

Maščoba, ki jo potrebujete, je minimum, ki ga potrebujete za preživetje. Iz tega razloga bodibilderji svoje telo do te točke pred tekmovanjem samo posušijo. Preostali čas ohranjajo višji odstotek maščob, da ne bi ogrozili zdravja in učinkovito.

• Če želite biti tanek, se usmerite v odstotek telesne maščobe.
• Če želite izgledati zdravo in fit, si prizadevajte za atletski odstotek telesne maščobe.

Če se vaš odstotek telesne maščobe približa najvišji dovoljeni vrednosti običajnega telesa ali postane debel, vam verjetno ne bo škoda zmanjšati te vrednosti.

Kako izgleda določen odstotek telesne maščobe?

nerdfitness.com

nerdfitness.com

Pomembno je razumeti, da telesna maščoba odraža le telesno maščobo in nima nič skupnega s mišično maso. Dve osebi z enakim odstotkom telesne maščobe, vendar različni mišični masi, bosta videti popolnoma drugače.

Kako meriti telesno maščobo

Obstaja sedem glavnih metod, ki se med seboj razlikujejo po natančnosti, preprostosti in ceni.

1. Vizualna metoda

Sestavljen je iz primerjave samega sebe z zgornjimi slikami in določitve, komu ste približno podobni. Zelo nenatančen način.

2. Uporaba čeljusti

Kožo povlecite nazaj s podkožno maščobo, jo pograbite s čeljustjo in v tabeli poiščite odstotek maščobe, ki ustreza odčitku čeljusti. Praviloma kaliperji kažejo nižji odstotek maščobe kot v resnici.

3. Uporaba formule

Na primer, lahko uporabite formulo mornarice ZDA ali formulo YMCA. Ta metoda običajno gre narobe.

4. Uporaba električnih monitorjev

Skozi telo se prenaša šibek električni tok, nato pa se opravi analiza "biometrične odpornosti". Praksa je pokazala, da ta metoda daje zelo natančne rezultate.

5.S sistemom Bod Pod

S pomočjo posebne naprave se izmeri zrak, ki ga izpodrine telo, na podlagi pridobljenih podatkov se izračuna telesna teža, njegova prostornina in gostota. Ta metoda velja za zelo natančno, vendar drago.

6. Metoda izpodrivanja vode

Zelo natančna (z napako le 1-3%), vendar draga, zapletena in neprijetna metoda.

7. Skeniranje DEXA

Ta metoda velja za najbolj natančno in je sestavljena iz popolne študije sestave telesa z uporabo rentgena. Tudi zelo drag način.

Ne glede na izbrano metodo, poskusite meritve izvajati istočasno in pod podobnimi pogoji: na primer določen dan v tednu, zjutraj, na prazen želodec. Tudi če so dobljeni podatki netočni, lahko razumete, ali je napredek dosežen.

Kako zmanjšati odstotek telesne maščobe

Primanjkljaj kalorije

Porabite več, kot porabite. Toda ne pozabite, da če se ne boste gibali in omejevali v ogljikovih hidratih, potem boste skupaj z maščobo izgubili mišično maso. To ni najboljši način, vendar je izguba maščobe zagotovljena.

Potegnite likalnik

Z utežmi (pa tudi z intenzivnimi vadbami za telesno težo) ohranjate mišično maso in povečate metabolizem ter dosežete učinek izgorevanja, kjer se kalorije še naprej porabljajo po vadbi.

Pri nekaterih ljudeh tehtanje telesne teže pogosto demoralizira in se lahko celo spremeni v obsedenost. Tehtnica nikoli ne laže, je, vendar ne pove celotne resnice. Ne morejo vedeti, ali ste pridobili mišično maso, izgubili tekočino ali izgubili telesno maščobo. Na primer, pri hujšanju telo nadomesti maščobne obloge z velikimi zalogami vode.

Svojo telesno sestavo v veliki meri določa vsak program vadbe in prehrana. Konstitucija osebe odraža količino maščobnega in mišičnega tkiva, ki sestavlja njegovo telo. Bolj kazalnik zdravja je telesna sestava telesa.

Na primer, omejevanje kaloričnega vnosa z različnimi dietami lahko povzroči znatno izgubo teže, vendar bo večina te izgube prišla iz mišičnega tkiva in vode. Po drugi strani pa bo kombinacija zdrave prehrane, skupaj s pravilno izbranim režimom vadbe, človeku pomagala izgubiti več maščobnega tkiva in pridobila mišično tkivo.

Zato stopite z lestvice in v tem članku ugotovite, kako meriti telesno maščobo, kako izboljšati obliko in izboljšati zdravje.

Merjenje odstotka masnega tkiva

Redno merjenje te vrednosti je najboljša metoda za oceno vaše prehrane in vadbe za izgubo maščobe. Obstaja več metod za izračun te količine, vendar ima večina teh metod pomembne napake pri merjenju. Zato je priporočljivo uporabljati profesionalne metode in ne meriti telesne maščobe v domačem elektronskem merilu. Spodaj so metode, s katerimi lahko merite maso maščob v telesu.

Količino maščobe v človeškem telesu je precej enostavno izmeriti, za to jo morate ločiti od celotne telesne teže. Če na primer tehtate 70 kg, od tega je 10 kg maščobe, potem se odstotek slednjih izračuna po preprosti formuli: (10/70) * 100% \u003d 14,3%. Težava je v določanju mase telesne maščobe.

Kot že omenjeno, obstaja več različnih tehnik merjenja vsebnosti maščobe, vendar le hidrostatična metoda tehtanja daje neposredne podatke o količini telesne maščobe z napako, ki ne presega 20 g. Vse druge metode temeljijo na statističnih podatkih in dajejo le posredne ocene.

Hidrostatično tehtanje

Tehnika te metode temelji na osnovnih načelih fizike: najprej morate telo popolnoma potopiti v vodo (razlika v nivoju vode v bazenu brez telesa in z njim govori o volumnu telesa potopljene osebe). Če poznate prostornino in težo osebe, lahko izračunate potrebno vrednost.

Delovanje elektronskih sistemov za analizo telesa temelji na uporabi toka energijskih valov, ki prehajajo skozi tkiva človeškega telesa. Nato analiziramo hitrost širjenja teh valov. Maščoba upočasni njihovo hitrost, medtem ko mišice in voda tega ne spreminjata.

Kot izhaja iz načela delovanja teh tehtnic, ne merijo vsebnosti maščobe, temveč le primerjajo dobljene koeficiente z razpoložljivo statistično bazo podatkov. Slednje nam omogoča, da pridobimo približno vrednost napake, ki nas zanima, katere določitev je odvisna od števila elektrod, temperature, količine hrane v želodcu, sestave telesnih tkiv in drugih dejavnikov.

Bilanca bioelektrične impedance

Te lestvice so najmanj natančne vseh predstavljenih metod za merjenje količine maščobnega tkiva in so precej drage. Načelo njihovega dela je naslednje: šibek tok valov je usmerjen v smeri ene noge in se sprejema, ko valovi prehajajo skozi drugo nogo. Odstotek maščobe je ocenjen z izgubo intenzivnosti tega pretoka. Razlogi za to izgubo pa so lahko zelo različni.

Te lestvice so primerne le za oceno nagnjenosti: četudi smo prvič dobili napačno številko, če jo merimo z utežmi po recimo mesecu dni, potem lahko rečemo, da se je odstotek maščobe v našem telesu povečal ali zmanjšal.

Merilnik telesne maščobe

Ta instrument vključuje merjenje debeline nabora podkožne maščobe v želodcu in primerjava dobljenega rezultata s tabelarnimi podatki. Podatki v tabeli prikazujejo debelino pregiba v milimetrih in ustrezen približni odstotek telesne maščobe. Meritve, opravljene s takšnim instrumentom, so natančnejše od meritev z elektronsko lestvico, saj je debelina pregiba neposredno povezana s telesno maščobo.

Druga prednost te metode je preprostost uporabljenega kalibriranega merilnega instrumenta. Tehnika merjenja s to metodo je zelo preprosta.... Treba je stati pokonci, na telesu najti območje, ki se nahaja 10 cm desno od popka in 3-4 cm nad kostnim izbočenjem stegna. Na tem območju zberite pregib in izmerite njegovo debelino. Nato na internetu poiščite tabelo odvisnosti normalne telesne maščobne mase od starosti in s poznavanjem debeline svoje gube določite ustrezno številko.

Debelina maščob pri moških in ženskah

Vsaka oseba shrani maščobno tkivo na različnih predelih telesa, kar je v veliki meri odvisno od genetskih dejavnikov. Moški ga običajno hranijo v predelu trebuha, ženske pa v stegenskem predelu. Določen odstotek tega tkiva se shrani v telesu in porabi za vzdrževanje normalnega življenja, ko človek sledi dieti. Izguba te notranje maščobe se na noben način ne odraža na zunanji obliki telesa.

Starost je dejavnik, ki ga je treba upoštevati tudi pri izračunu te številke. Zaradi nagnjenosti presnove in hormonskih sprememb ljudje ponavadi pridobivajo na teži ... Zanimivostda število maščobnih celic v človeškem telesu pri 16 letih postane konstantno. Potem je porast telesne maščobe posledica povečanja velikosti teh celic, ne njihovega števila.

Spodaj so informacije o telesni maščobi v telesih odraslih moških in žensk ter njeni razlagi.

Moški

Na podlagi danih podatkov oz. odstotek moške telesne maščobe 6-13% pomeni, da vse mišice (vključno s trebuhom) dobro izstopajo, raven 14-17% je značilna za atletsko postavo z majhno količino maščobe na problematičnih območjih, številka 18-25% ustreza povprečni vrednosti, raven maščobnega tkiva pa je višja 25% govori o težavah z debelostjo ene ali druge stopnje.

Ženske

Običajno imajo ženske večji odstotek telesne maščobe v telesu kot moški. Žensko telo proizvaja več ženskih hormonov (estrogenov), ki vplivajo na skladiščenje maščob. Prav tako ženske potrebujejo več maščobe za nekatere vitalne procese, kot so kot bi imel otroka.

Kot izhaja iz zgornjih informacij, odstotek maščobe pri ženskah 14-20% kaže na odlično fizično obliko, številka 21-24% ustreza povprečni vrednosti, medtem ko raven nad 25-31% kaže na prisotnost debelosti. Vsebnost maščob pod 10% je nevarna za presnovo ženske in lahko privede do nepravilnosti v menstrualnem ciklu.

Zmanjšanje telesne maščobe

Če želite doseči in vzdrževati zdravo vsebnost telesne maščobe, je tu nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali znižati razmerje telesne maščobe v prid mišičnemu tkivu.

Prvič, morate jesti zdravo hrano, saj prav ta vidik življenja prispeva 80% k končnemu rezultatu. Najboljši način za izgubo odvečne maščobe je zmanjšanje vnosa kalorij. Morate jesti naravno hrano, ki je bogata z beljakovinami, kompleksnimi ogljikovodiki in rastlinskimi maščobami, torej morate jesti več zelenja in zelenjave. Količina hrane, ki jo zaužijete, mora ustrezati višini, spolu, sestavi in \u200b\u200bstarosti.

Poleg zdrave prehrane je še en pomemben vidik hitrega kurjenja odvečne maščobe, ki pomaga tonizirati vse mišice v telesu in daje moč. Priporočamo vaje za moč, da bo vaše telo lepo in mišičasto.

Treningi moči, kot sta dvigovanje uteži in telesne teže, so fantastični načini za povečanje mišične mase. Nekatere vrste vadbe, kot je visokointenzivna vadba za kratek čas, lahko v naslednjih 48 urah po vadbi povečate porabo kalorij. Upoštevajte, da je razvoj telesne muskulature učinkovit način kurjenja telesne maščobe. Več mišične mase imate, več kalorij boste porabili čez dan.

Trenutno obstaja veliko celovitih programov za kurjenje maščob in razvoj telesne muskulature, ki združujejo sodobni napredek znanosti o zdravi prehrani in učinkoviti telesni aktivnosti na telesu. Takšne programe lahko vključite tako s trenerjem kot tudi sami, medtem ko morate stalno spremljati svoje počutje.

Pozor, samo DANES!

Kaj počne večina žensk, ko želi oceniti svojo postavo? Tako je, spravi se na tehtnico! Kaj je naslednje? Trenutna teža se primerja s tisto, ki je bila pred letom, pet, deset… Takšna primerjava res lahko nekaj pove, a zelo, zelo približno. Dejstvo je, da se telesna sestava s starostjo spreminja, mišično tkivo postopoma nadomesti maščobno tkivo. In če je tako, potem stabilna teža več let ne more biti znak dobrega počutja.

Recimo, da se mišice zmanjšujejo, maščoba pa se doda popolnoma enako - kaj je dobrega? Z drugimi besedami, preprosto tehtanje ne more biti vaš kompas v svetu lepote. Potrebujemo veliko bolj natančen instrument. Kaj pa, če uporabimo tabelo glede na težo? Gotovo ste to že videli. V enem stolpcu iščete svojo višino, v drugem pa v skladu s tem poiščite svojo optimalno težo. Nato ostane le še lestvica in slika o lastnem stanju postane jasna.

Medtem pa ni vse tako preprosto. In ameriške zavarovalnice so bile prve, ki so to odkrile. Nekoč so aktivno uporabljali tabele z utežmi, da so določili stopnjo tveganja pri zavarovanju stranke. Konec koncev, večja kot je odvečna teža, večja je nevarnost srčno-žilnih in drugih bolezni. Toda tudi uradnikom, ki so daleč od medicine, je po večletnih izkušnjah postalo jasno: neposredne povezave med višino in težo ni. Upoštevati je treba vrste dodatkov.

Tako se je pojavila tabela, ki trdi, da je najbolj natančna. To je miza ameriške zavarovalnice Metropolitan. Od leta 1983 upošteva videz stranke: krhko, srednje ali veliko. Z enako višino dobimo odstopanja teže 3-5 kg. Vendar te tabele ni mogoče jemati kot končno resnico. Na koncu reče samo eno - koliko kilogramov bi morali biti.

Takšne informacije so seveda koristne, vendar očitno niso dovolj. Strinjam se, za žensko z razvitimi mišicami je 65 kg morda idealna teža, za neizobraženo žensko pa nevaren signal debelosti. Poleg tega lahko "odvečni" kilogram (sodeč po uteži in tabeli) "zraste" ne zaradi škodljivih maščob, ampak zaradi koristnih mišic. Z drugimi besedami, navadnega tehtanja ni mogoče na noben način uporabiti za oceno vaše figure, kako jo potem oceniti? Izračunati morate specifično vsebnost maščob v celotni sestavi telesa! Skratka, natančno morate vedeti, koliko odvečne maščobe nosite!

Koliko telesne maščobe mora biti?

Prej je bilo ugotovljeno, da je določena količina maščobe (12 do 15% celotne telesne teže) življenjskega pomena za normalno delovanje telesa. Vse, kar ste nabrali več kot ta norma, škoduje vašemu zdravju in seveda tudi vaši figuri. Tu je približno razdelitev deleža maščobe v telesni teži za ženske:

Kako veste odstotek telesne maščobe?

Ena najbolj natančnih metod je analiza sestave telesa, razmerje med pasom in kolki in merjenje kože. Analiza telesne sestave kaže porazdelitev vaše teže: koliko maščob je v njej in kakšna je preostala količina. To analizo je mogoče narediti v številnih zdravstvenih in fitnes centrih ter fitnes klubih. Nekateri načini tega preizkusa so zelo preprosti, nekateri so veliko težji. K temu se bomo vrnili kasneje.

Merjenje debeline kože Ta metoda je precej preprosta. S posebnim orodjem, ki spominja na čeljust, pripnete kožni pregib in takoj prepoznate njegovo debelino na lestvici na instrumentu. Pintucks se izvajajo v trebuhu, zgornjem delu hrbta, prsih in stegnih. Nato dobljene podatke nadomestimo v posebne formule in določimo specifični odstotek nabiranja maščob. Seveda je ta tehnika v primerjavi z najnovejšimi visokotehnološkimi analiznimi metodami, na primer računalniško tomografijo, veliko manjvredna.

Za primerjavo, CT skener daje jasno vizualno sliko maščobnih in nemastnih tkiv, zato se nobena druga metoda po zanesljivosti ne more primerjati s CT. Toda v resnici je treba povedati, da je sam postopek tako drag in tako zapleten, da ga v praksi športa skoraj nikoli ne uporabljamo. Natančnost meritev s stiskanjem kože je v veliki meri odvisna od tega, kdo izvaja postopek. Seveda je bolje, da se znajdete v rokah izkušene osebe, ne pa začetnika.

Vsekakor mora meritve opraviti isti specialist. Konec koncev, tudi če ni najboljši, boste vsaj dobili rezultate z isto stopnjo napake. Nato boste morali primerjati rezultate različnih meritev, da boste razumeli, ali resnično napreduje izguba maščobe. Ponavljamo, da preprosto tehtanje ne bo odgovorilo na to vprašanje. Če se ukvarjate s športom, se lahko zaradi rasti mišic vaša teža poveča. In potem vam bo tehtanje povzročilo razlog za nepotrebno paniko: pravijo, da toliko treniram, teža pa se je še povečala!

Možen je tudi drug primer. Vadite, vendar metodično napačno, zato telesna maščoba še naprej prihaja in odpisujete povečanje telesne mase zaradi rasti mišic. Sledi postopek: Čeprav metoda merjenja kožnih gub morda ni tako natančna, lahko kljub temu resnično pomaga pri oceni pravilnosti vaših športnih naporov.

Ultrazvok

Ta metoda raziskovanja se izvaja na posebni opremi, podobni tisti v ultrazvočnih sobah. Ultrazvočni valovi prodrejo globoko pod kožo in na merilni skali prikažejo debelino maščobne plasti. Običajno se ultrazvočni pregledi opravijo na več lokacijah. Tako dobljeni podatki se uporabljajo za izračun skupnega odstotka maščob v telesu.

Nenavadno so mnenja o tej metodi paradoksalno različna. Nekateri strokovnjaki menijo, da je zelo natančen, drugi trdijo, da naprava načeloma ni sposobna dati pravilnega rezultata. Argumenti so naslednji: maščobna tkiva imajo različne gostote, včasih zelo mišične, vendar naprava ne more "videti" te razlike in pogosto vzame eno stvar za drugo, včasih so nesmiselni rezultati: na primer pokaže odvečno maščobo pri športniku, ki ima pod kožo ni bilo niti kapljice maščobe!

Metoda merjenja bioelektričnega upora (BES)

Pri uporabi metode BES se skozi vaše telo prenaša šibek električni tok. Nič več kot drobna žepna baterija. Tok se napaja preko elektrod, pritrjenih na roke in noge. Maščobno tkivo za razliko od mišičnega tkiva ne vodi toka. Izkaže se, da hitreje kot tok prehaja skozi telo, manj maščob vsebuje. Pridobljeni podatki so nadomeščeni v formule, ki upoštevajo višino, spol in starost. Tako se izračuna odstotek maščobe v skupni telesni teži.

V zadnjem času so se po metodi BES pojavile zelo preproste in priročne naprave. Navzven so podobni navadni kopalniški lestvici - samo stojite na majhni ploščadi in v trenutku dobite podrobno poročilo o svoji teži, maščobi, mišični masi in vsebnosti vode v telesu. Pomanjkljivost te metode je, da tok zlahka prehaja skozi okončine, vendar se "zatakne" globoko v samem telesu. Zato je napaka pri določanju specifičnega deleža maščobe na območju prtljažnika zelo velika.

Tehtanje v vodi

Študija je videti tako: sedite v stol, obešen iz tehtnice, izdihnete in vas potopite v rezervoar z vodo. Približno 10 sekund, ko traja podvodno tehtanje, seveda ne morete dihati. Celoten postopek se ponovi večkrat. Prikaže se povprečje treh najvišjih rezultatov. Na podlagi tega se z uporabo več zapletenih formul izračuna odstotek maščobe v telesni teži.

Ta naporna in neprijetna metoda se uporablja izključno v raziskovalne namene. Poleg tega se pri tehtanju žensk ne razlikuje s posebno natančnostjo zaradi dejstva, da formule, ki "dobro" delujejo pri moških, pri tem prinašajo velike napake. Razlog je v tem, da so med ženskami velike razlike v gostoti kostnih in mišičnih tkiv - nekatere imajo gosto, druge pa so ohlapne.

Če nimate možnosti, da uporabite katero koli od opisanih metod določanja telesne sestave, lahko to storite drugače, ne da bi se zatekali k kakšnim pametnim metodam. Prva je: merite se z navadnim krojaškim metrom na pasu in bokih. Razmerje med tema dvema "tveganima" je natančen pokazatelj vašega stanja. Če se razmerje poveča, potem dobite maščobo, če se zmanjša, izgubite. Izračuna se na naslednji način:

• Izmerite okoli pasu tik nad trebuhom.
• Izmerite obseg bokov na najširši točki (medtem ko noge postavljate narazen. Ne vlecite v trebuh, ampak, nasprotno, sprostite se).
• Obseg pasu razdelite po bokih.

V idealnem primeru ne bi smelo biti večja od 0,8. V nasprotnem primeru se morate resno ukvarjati s treningom!

Drug enostaven način je stisnjeni kožni pregibi s prsti. Ponovno je metoda zelo preprosta: stisnite gubo kože (samo kožo!) Na rami s palcem in kazalcem, tik nad pazduho. Nato, ne da bi širili prste, sprostite kožo in maščobno gubo. Z ravnilom izmerite razdaljo med prsti. Če je razdalja med prsti več kot 2,5 cm, imate pod kožo odvečno maščobo, imate direktno pot do telovadnice!

Vrste dodatkov

Vendar na svetu ni bolj natančne in poštene metode, kot samo stati pred ogledalom. Da, slecite se in poglejte v veliko ogledalo v polni dolžini. Kako bi opisali svoje telo? Kako ženstvene, z gracioznimi rokami, vitkimi nogami in spodobno okroglostjo? Ali kot brez oblik, otekle, v katerem je očitno veliko maščobe? Ali se vam morda zdi atletska in močna, tudi če se ne ukvarjate s športom? Prebrali ste opise treh glavnih telesnih tipov, ki jih znanstveno imenujemo tako: ektomorfni, endomorfni in mezomorfni.

V štiridesetih letih je dr. William G. Sheldon ustvaril lastno klasifikacijo ljudi po telesnem tipu, ki je pozneje pridobila široko sprejemljivost med znanstveniki. Po fotografiranju in merjenju 46.000 moških in žensk je Sheldon prvič identificiral 88 vrst. Malo preveč, kajne? Za poenostavitev sistema je Sheldon pozneje vse vrste razvil v tri glavne skupine: ektomorfi, endomorfi in mezomorfi.

Znotraj vsake od teh skupin obstajajo različne "stopnje prevlade". V človeškem smislu nihče od nas ni čisto noben od "morfov", ampak bolj kombinacija vseh treh vrst. Toda praviloma ena figura "prevladuje" na vaši sliki in zato lahko vsako osebo pripišemo eni ali drugi skupini.

Ektomorfija - preprosto povedano, tankost. Ektomorfi imajo ozke kosti, dolge roke in noge ter malo maščobe in mišic. Njihov metabolizem je zelo hiter, zato ponavadi ni težav s telesno maščobo. Vendar jim je težje zgraditi mišice.

Endomorfija - nasprotje ektomorfije. Tipični endomorf je debela oseba, ki ima relativno visok odstotek maščob v primerjavi z mišicami. Takšni ljudje hitro in enostavno pridobivajo na teži. Praviloma se njihova maščoba odlaga na stegnih in zadnjici.

Mesomorph je športnik od rojstva. Močan človek s širokimi kostmi in močnimi mišicami je tipičen mesomorf. Seveda ta klasifikacija daje predstavo o samo treh "polov". Večina nas je mešanega tipa, ki združujejo vse tri elemente.

Zakaj morate vedeti odstotek maščobe?

Za oceno vmesnih rezultatov prehrane je potrebno spremljati vsebnost mišične in telesne maščobe. Pogosto, ko shujšate le s prehrano, ne izgine le maščoba, ampak tudi mišično tkivo, ki ga telo potrebuje - na primer srce je mišica. Mišice porabijo več kalorij. Telo z več mišicami je videti lepše kot drugo telo z večjim odstotkom maščobe pri isti teži.

Kako se določi odstotek maščob

Zdaj ni problem kupiti medicinske elektronske tehtnice, ki prikazujejo težo, odstotek vode, mišic, kostnega tkiva, potrebno količino kalorij, ocenjujejo fizično stanje in celo presnovno starost (na podlagi presnovne hitrosti). Imajo samo eno pomanjkljivost - visoko ceno. Druga pogosta metoda je merjenje maščobnih gub s posebno napravo čeljusti. Kaj pa, če ni posebnega merila in čeljusti?

Izračun odstotka maščobe po formulah

Obstaja kar nekaj načinov določite odstotek maščobe z uporabo formul in tabel za nekatere meritve parametrov slike. Na našem spletnem mestu lahko uporabite najbolj podroben kalkulator, ki bo izračunal odstotek maščobe glede na vaše podatke. Za razliko od kalkulatorjev, ki jih najdete na drugih spletnih mestih, se v tem kalkulatorju izračun izvede z več metodami, kar daje bolj realen rezultat.

Kalkulator telesne maščobe

Kalkulator šteje odstotek maščobe na pet načinov in izračuna tudi povprečje. Vsaka od metod lahko ustvari + -3% napake. Več ko je mogoče izračunati, bolj natančen je končni rezultat. Če ne vnesete nobenih podatkov, se izračun izvede z manj formule.

Kaj kaže izračun odstotka maščobe?

Rezultati so predstavljeni na naslednji način: odstotek maščobe in maščobna teža v kilogramih. Vsaka metoda ima svoj graf, v katerem je odstotek telesne maščobe poudarjen z rumeno barvo. Ko premaknete miško nad rumen del grafikona, boste videli priporočila na podlagi izračunanih podatkov. Druga raven grafa (zunanji krog) prikazuje odstotno lestvico, po kateri se ocenjujejo rezultati. To je najpogostejša metoda za oceno telesne maščobe, kot je predlagal Ameriški svet za vadbo (ACE).

Spodaj sta dva povzeta grafa: prvi prikazuje izračune za vse metode, vključno s povprečno vrednostjo. Rezultati so prikazani po isti metodi ACE točkovanja. Ko miško potegnete miško nad vsako točko, boste prejeli priporočilo za odstotek maščobe.

V drugem grafu se odstotek telesne maščobe ocenjuje po natančnejši metodi Jackson-a in Pollocka ob upoštevanju starostne kategorije. To se v povprečju naredi kot najbolj natančno. na enak način boste s pomočjo miške videli priporočilo, če ga premaknete čez označen kvadrat.

Fat odstotna fotografija

Videli boste lahko vizualno predstavitev figure s podobnim odstotkom maščobe in ocenili razlike v sliki pri različnem odstotku maščobe.

Opis formul maščobnega odstotka

Metoda ameriške mornarice

Za vstop v ameriško vojsko morajo vsi izpolnjevati določene parametre. Najpomembnejša od njih je telesna maščoba, ne teža. Vse ameriške vojaške enote izračunajo to številko. Formule so glede na delitev nekoliko drugačne. Za izračun se uporabljajo višina, vrat, pas in boki.

Metoda prikritega Baileyja

Metoda se je pojavila pred kratkim, predstavljena je bila v njegovi knjigi "Tanek ali debel?" priljubljeni športni zdravnik Covert Bailey. Poleg tega se izračun izvaja na različne načine, odvisno od starosti. Za določitev odstotka maščobe se uporabljajo meritve stegen, stegen, spodnjega dela noge, zapestja in starosti.

Temelji na BMI

Metoda, ki temelji na indeksu telesne mase (BMI). Ena najpogostejših metod, ki temelji na višini in teži ter starosti. Toda po 30. letu starosti se natančnost te formule zmanjša (daje višje kazalnike, kot je v resnici). Izračun indeksa telesne mase
Indeks telesne mase (ITM) in nov indeks telesne mase (novi indeks telesne mase)

YMCA metoda

Metodo je razvila mladinska prostovoljna organizacija YMCA (YMCA, Mladinsko krščansko združenje), katere podružnice so v 130 državah sveta. Za izračun se uporabljata le teža in obseg pasu.

Dodaj. YMCA metoda

To je spremenjena metoda YMCA, ki temelji na več parametrih - teža, obseg zapestja, pas, boki, podlaket.

Povprečje

Povprečje se izračuna kot aritmetično povprečje vseh zgornjih metod. Ob upoštevanju možne netočnosti posamezne metode v + -3%, izračun povprečja da rezultate, ki so najbližji dejanskim podatkom.

Primerjava metod

S pomočjo tehtnice z določanjem odstotka maščobe, ki deluje na podlagi bioimpedance analize, smo dobili dejanski odstotek maščob v telesu - 25,0%. Analiza bioimpedance prenaša zelo slab tok skozi telo pri različnih frekvencah, kar omogoča določitev odstotka maščobe, mišic, kosti. Primerjajmo podatke z metodami izračuna:

Povprečna vrednost je sovpadla, kar kaže na možnost uporabe povprečja za vse zgoraj navedene metode za približno oceno odstotka maščobe. Najbližje rezultate tega organizma smo dobili s pomočjo metode razširjene YMCA in ameriške mornarice. Razpon vrednosti je od 22,49% do 26,78%, kar presega obljubljeno napako + -3%, vendar v povprečju daje podatke, ki so blizu resničnosti.