Kako torej prekinite cikel in pospešite termogenezo? Prilagodljiva termogeneza: zakaj se izgubljeni kilogrami vračajo

Moje pohvale, dragi bralci, z veseljem vas pozdravljam! No, zdaj smo že blizu preučevanju vprašanja - kako pravilno jesti? Da bi nanj odgovorili v celoti, se moramo veliko naučiti v teoriji in še bolj spoznati v praksi.

Tako bomo danes ugotovili, zakaj mišice rastejo, kakšno vlogo igra prehrana za bodybuilderje, seznanili se bomo tudi z zanimivim postopkom - prebavnim mehanizmom in še več ..., vendar vse karte ne bom odpiral naenkrat, naj spletke ostanejo.

No, začnimo morda ...

Znanstveno o prehranskem procesu

Najprej bom rekel, da tistim, ki še niste seznanjeni s prvim delom članka "", svetujem, da ga preučite tako, da bo znanstveni pogovor o prehrani za vas šel kot takt. Drugič ...

Verjetno le leni o tem niso govorili. In v resnici lahko najdemo na internetu veliko različnih novonastalih zvezdnih diet, koliko različnih teorij obstaja, kaj in kdaj uporabiti, da bi shujšali. In vse bi bilo v redu, a iskreno verjamem, da človek (predvsem novomeški športnik bodybuilderja) mora razumeti ne učinek - kaj je (kakšen izdelek), ampak razlog - tj. razumeti sam mehanizem uporabe hranil iz hrane in imeti predstavo o energijskih in presnovnih procesih v telesu.

Z enostavnimi besedami mora "pogledati koren", tj razumejte, kako potekajo vsi prebavni procesi, kako prehrana pomaga pri izgradnji mišic in samo na podlagi tega oblikujete svoj obrok hrane. O tem bomo vsi govorili v tem in naslednjih poglavjih. Torej, najprej razmislimo o vprašanju ...

Kako delujejo mišice?

Začetnikom svetujem, naj se spoštujejo istoimenski članek, da dobijo splošno predstavo o njih. Gremo dalje in nas zanimajo viri energije in načini dela mišic, od tega so trije.

Pri največjih obremenitvah mišice zelo kratek čas razvijejo največje napore (povprečje) 3-5 sek)... Energija v tem primeru izvira iz razpada adenozin trifosfat (ATF) ... Za povrnitev porabljene ATF kreatin fosfat ( CF), vendar tudi ne traja dolgo. Ta mehanizem je bil imenovan v znanstveni literaturi - ATF-KF"Ali anaerobno-allaktično in med mišicami zagotavlja delo mišicam 6-15 sekund.

Koncepti:
ATF - univerzalni vir energije za vse biokemične procese, ki se dogajajo v živih sistemih;

CF - nujna zaloga energije za človeško telo;
Aerobno - povezano s porabo kisika;
Anaerobno - brez kisika.

V procesu dela mišic pride zelo hitro trenutek, ko jih primanjkuje ATF ohraniti svojo funkcionalnost, v tem primeru energijo za sintezo ATF dobljeno z glikolizo. Ta mehanizem se imenuje anaerobni-laktat, ker se kisik praktično ne porabi, mlečna kislina pa je stranski proizvod.

Koncepti:
Glikoliza - postopek "gorenja" glikogena (rezerva ogljikovih hidratov)spremlja sinteza ATF;
Mlečna kislina je stranski produkt fizioloških procesov, ki potekajo v mišici, ki jo izvajamo. To je nekakšna naravna obramba telesa pred stresnimi situacijami v mišicah.

Ta proces se razlikuje v tem, da se v njem razvije moč 1,5 krat manj kot pri ATF-KF, vendar je prostornina približno 2,5 krat več. Največja moč je v območju 1-3 minut, skupno trajanje pa ne več kot 6 minut. Naslednji mehanizem, ki ga mišice preklopijo za svoje delo, je aerobni mehanizem za kurjenje ogljikovih hidratov (aerobna glikoliza) in maščobe (lipoliza) z veliko porabo kisika.

Treba je opozoriti, da je to najbolj "dolgo igrajoč" vir energije, čeprav je moč, v kateri se razvija 1,5 krat manj kot pri glikolizi. V trenutku, ko človek izvaja aerobno obremenitev z majhno močjo (tek), se aktivira mehanizem porabe maščobne plasti, sproščena energija je dovolj za nekaj ur neprekinjenega dela.

Mimogrede, treba je reči, da si lahko vsi trije mehanizmi medsebojno pomagajo, da se »prehranijo«, čeprav z nekaj izgubami energije (glej tabelo).

Opomba:
Maščobe telo v glavnem porabi, ko porabi kisik do 50% od najvišje vrednosti nad to številko začnejo ogljikovi hidrati igrati pomembno vlogo.

Prehrana in okrevanje

Potem ko smo dobili predstavo o delu mišic, je treba razmisliti o procesih okrevanja. Torej, v procesu kakršne koli fizične aktivnosti (še bolj pa pri visoko intenzivnih vadbah v telovadnici) telo porabi veliko količino energije z izgorevanjem glikogena in maščob.

Pri telesnih naporih se pri delu z utežmi v mišičnih vlaknih pojavijo procesi mikroskopskih poškodb in uničenja. Prav tako se zaradi nepopolnega izgorevanja ogljikovih hidratov v njih nabira mlečna kislina. (ki se mimogrede lahko uporablja kot "rezervni vir energije")... Po fazi obremenitve sledi obdobje okrevanja - postopek, v katerem telo napolni porabljeno moč in energijo, da se ponovno vključi v aktivno delo. Tak nered se mu ves čas dogaja.

Postopek popravljanja raztrganih mišičnih vlaken je naslednji. Najprej ostanke raztrganega tkiva odstranijo celice človeškega imunskega sistema, nato se začne sinteza "novega mesa". Poleg tega pride do restavriranja na novo, višjo raven, drugačno od prvotne. To je tako imenovani učinek superkompenzacije. Tako se izkaže, da se mišična beljakovina nenehno obnavlja - rastejo nova mišična vlakna in uničujejo stara mišična vlakna.

Seveda postopek okrevanja zahteva čas, saj se mora telo očistiti vseh nečistoč (:)) (proizvodi razpada) in se založite za vse novo. Dolžina obdobja okrevanja je odvisna od številnih dejavnikov: doživljanega stresa, intenzivnosti treninga, splošne telesne pripravljenosti, spanja in prehrane ipd.

Tako, kot smo razumeli, mišice ne rastejo med treningom, ampak v procesu dobrega počitka po njem. Zato sledi najpogostejša napaka vseh novincev v bodybuildingu - hoditi v telovadnico, dokler ne izgubite utripa. 4-5 enkrat na teden in telesu ne dajte časa za obdobje okrevanja, tj. obstaja "učinek pretreniranosti".

Ne pozabite, da je počitek osnova, bolje je biti podhranjen kot premalo spati! Torej, naslednji po vrsti ...

Prebavni mehanizem

To je najbolj teoretičen in zato najbolj podcenjen del prehranjevalnega procesa, ki pogosto preprosto izpade izpred oči bodybuilderjev in ljudi na splošno. In to je podcenjeno, ker le malo njih ima predstavo, kakšno pot vodi hrana v telesu in kako se hranila razporejajo in pridejo v naše mišice, da jih zgradimo. Spremljali bomo vso pot, tako rekoč, od plošče do stranišča :). Tako boste imeli razumevanje mehanizma prebave, ki vam bo omogočil, da si ogledate postopek negovanja mišic od znotraj.

Torej, ko se enkrat v ustih hrana zdrobi pod mehaničnim vplivom iz zob in je podvržena kemični obdelavi z encimi sline. To so vsi potrebni postopki za nadaljnjo asimilacijo hrane. Potem med 10 sekunde, del ogljikovih hidratov razgradimo na glukozo. Vsa ta prežvečena gruda hrane, namočena v slini, se pomakne po požiralniku in vstopi v želodec, kjer ostane precej dolgo (odvisno od sestave, glej opombo).

Opomba:
Mlečni izdelki, čaj, sokovi, voda - do 2 ure;
Kuhano meso, ribe, jajca - do 3 ure;
Kruh, sir, zelenjava - do 4 ure;
Maščobno meso, konzervirana hrana v olju, pekovski izdelki - do 6 ure.

* Pri mešanju različnih vrst hrane se lahko čas zadrževanja v želodcu razlikuje.

V želodcu se pod vplivom kisline, žolča in encimov delno razgradijo beljakovine do polipeptidov, maščobe - do glicerola in maščobnih kislin, ogljikovi hidrati - do glukoze / fruktoze in drugih monosaharidov. Potem vsa ta konsistenca pol prebavljene hrane vstopi v črevesje, kjer že prebavni encimi začnejo delovati in popolnoma "dokončajo" beljakovine posameznim aminokislinam, maščobe pa maščobnim kislinam.

Komponente, pridobljene na ta način (v obliki vodne raztopine) absorbira se skozi črevesno steno v kri. Celotna zadeva se konča z asimilacijo potrebnih / uporabnih komponent hrane in izločanjem nepotrebnih s tvorbo mase "khe-khe" v tankem črevesu, nato pa skozi dvanajstnik izstopite v odprtino, ki je ni treba vnesti.

Nato vsa hranila s krvjo prenesejo v jetra. (kjer se sladkorji pretvorijo v glukozo, ki se naprej prevaža v različne organe) in na tistih mestih, kjer se nenehno razgrajujejo in obnavljajo lastne beljakovine v telesu - na primer v mišicah. Prav tako se del odpadnih produktov odpelje skozi jetra do ledvic in od tam se izloči z urinom. Nekatere stvari pošljejo na "odstranjevanje" - na primer mlečna kislina, del odpadkov (ogljikov dioksid) pa se izvede skozi pljuča.

No, tukaj je v resnici celoten postopek prevoza. Če ga razumete, boste bolj znanstveno pristopili k svojemu prehranskemu procesu in že veste, kaj / kam gre, ga odložite in odpravite.

Uživanje kalorij

Pomemben vidik pri razumevanju odgovora na vprašanje "kako pravilno jesti" je mehanizem porabe kalorij. Tiste. dobili smo hrano, jo dobili, a kako še porabimo te kalorije, še vedno ni znano. Ugotovili bomo.

Naša poraba kalorij je poraba energije za:

bX;
telesna aktivnost;
termogeneza hrane - energija za proces prebave;
neobvezno (neobvezno) termogeneza.

Torej, da bi ...

To je količina energije, ki jo porabimo za zagotavljanje vseh fizioloških (dihanje, pretok krvi itd.) funkcije in biokemijske (sinteza novih celic itd.) procesov v telesu v pogojih "ne obračaj" (tj. popoln počitek)... Bazalna hitrost presnove je odvisna od več dejavnikov. Prvič, bolj ko je oseba usposobljena, višji je osnovni metabolizem v povprečju za 5% kot povprečen človek. Tudi starost se prilagodi, in sicer z vsako deseto obletnico po letu 40 let - V.O.O. zmanjša za 3% .

Seveda je osnovni metabolizem moških višji kot pri ženskah, ker imajo (mi) več mišic in odstotek maščobe je samo 15 prej 20% proti 21-27% med ženskami. Vreme je še en dejavnik, ki vpliva na V.O.O. V hladnih / vročih razmerah se intenzivira. To je vredno tudi povedati 30% skupne bazalne presnovne hitrosti porabijo v jetrih za različne biokemijske procese. Na drugem mestu (približno 20% ) so človeški možgani. Torej napolnite svoje možgane!

Opomba:
Če ste telesne narave, potem je vaš metabolizem v povprečju 6-8% večji / hitrejši od standardnega mesomorfa. Nasprotno, če ste po ustavi endomorf, je osnovna hitrost presnove 6-8% manjši / počasnejši.

Bazalna hitrost metabolizma se lahko poveča kot posledica nenehnega fizičnega napora na mišicah (najbolj presnovni del telesa)... Konec koncev, več kot ima človek odstotek mišic, hitrejši je bazalni metabolizem (en kilogram mišic opeče iz 60 prej 110 kilokalorij na dan).

Energetski izdatki za telesno aktivnost

Tu je treba omeniti le eno stvar - da si stalno v dobri formi, moraš porabiti več 30% (od skupne porabe energije) energije za telesno aktivnost. Seveda, če se ukvarjate z bodybuildingom, bo vaša poraba energije precej večja (do 60% ) kot med normalno človeško dejavnostjo.

Termogeneza hrane

V povprečju je njegova vrednost 10% iz splošne izmenjave stroškov energije. Beljakovine so najbolj energijsko hranilo, ki porabi največ energije, maščobe pa jih je najlažje odložiti. (kopičijo se v tkivih)in ogljikovi hidrati zasedajo vmesni položaj.

Opomba:
Ne pozabite, različne začimbe (omake, majoneza, začimbe itd.) povečati količino termogeneze, tj. telo porabi več energije za razgradnjo (vse do najpreprostejših komponent) začinjena hrana. Zato z uporabo začimb zmanjšate energijsko vrednost izdelka v smislu beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Neobvezna termogeneza

Videti je tako nerazumno ime, če pa na preprost način, potem se imenuje "ne za konja - krmo", tj. ko človek veliko poje in se ne zredi. ta pojav izhaja iz odvajanja energije, dobavljene iz hrane.

Upoštevati je treba, da obstaja tako pozitivno in negativno ravnovesje kalorij. Če je vaš cilj pridobiti težo, mora biti število zaužitih kalorij večje od števila porabljenih in obratno - v primeru izgube teže. Zelo pomembno se je naučiti, kako pravilno določiti skupno porabo energije v telesu. (glede na vse 4 vrste izmenjave) in temu (tudi) bo posvečen poseben članek.

Dušikovo ravnovesje

Ker je postopek vadbe v telovadnici in gradnja mišične mase neposredno povezan z glavnim gradnikom mišic - beljakovinami, je treba imeti predstavo o dušikovi ravnovesju telesa, saj je dušik glavni kemični element njegove sestave. V procesu izgradnje mišic naše telo porabi in zadrži več dušika, kot ga izloči, tj. obstaja pozitivno ravnovesje dušika. Če opazite, da so mišice začele odhajati, pomeni, da se je ravnovesje premaknilo na negativno stran. Ko sta vnos in izločanje dušika na isti ravni, je mišična masa konstantna.

Bolj dragocen izdelek je glede beljakovin (višja biološka vrednost), bolj pozitivno postane dušikovo ravnovesje. Vendar pa slednje ne pomeni, da lahko s prehodom na visoko beljakovinsko dieto hitro zgradite mišice. Presežek beljakovin bo porabljen za energijo, in če je vsebnost kalorij prekomerna, se bo energija odlagala kot maščoba. Torej ni tako preprosto.

Uff-f, pravzaprav vse o temi, niti ne dodaj niti odštej, kot pravijo.

Pogovor

No, naše potovanje v svet zdrave prehrane je prišlo. (z vidika notranjih procesov in mehanizmov njihovega poteka) pri koncu. Še enkrat bi rad ponovil: kljub temu, da je članke o prehrani vedno težko razumeti (ker obstaja veliko novih, zapletenih izrazov in vse to)vendar je natančno razumevanje takšnih vprašanj (kako jesti prav)in vam bo dal želeni rezultat pri gradnji reliefnega telesa.

Tako da smo ga spet prebrali, kar naenkrat so zgrešili :). Do prihodnjega časa bodoča jeklena telesa!

PS Kot vedno, če imate kakršna koli vprašanja glede prehrane, dodatkov, pojasnil in drugega, vam bom z veseljem odgovorila v komentarjih pod to objavo, piskajte!

Ta tema se morda zdi zanimiva ljudem, ki se ne ukvarjajo s telesno vzgojo in športom, hkrati pa želijo vsak dan ohranjati normalno delovno sposobnost in intelektualne sposobnosti. Članek se je izkazal za precej dolg, zato se pripravite, da boste za branje porabili vsaj 10-15 minut.

Merska enota človeških energijskih potreb
Levji delež energije za podporo svojih vsakodnevnih dejavnosti (med drugimi viri, na primer Sonce) človek dobi iz hrane.

Tako kot avtomobil potrebuje določeno količino goriva, da preteče določeno razdaljo, človek za vsakodnevne aktivnosti potrebuje določeno količino hrane, ki ima merljivo energijsko vrednost.

Kalorije se uporabljajo za merjenje energijske vrednosti določenega živilskega izdelka. Kalorija je nesistemska enota za merjenje količine toplote, ki je bila prej uporabljena v fiziki za merjenje energije in dela. In "kalorična vrednost" se je imenovala toplota zgorevanja goriva, ki poganja stroj.

Mimogrede, s sistemsko (to je, da spada v sistem meritev SI) mersko enoto dela in energije - Joule, je kalorija povezana z naslednjim razmerjem:

Mednarodna kalorija (cal) \u003d 4,1868 J;
Kalorija 15 stopinj (cal-15) \u003d 4.1855 J;
Termokemijska kalorija (cal TC) \u003d 4,1840 J

Kot lahko vidite, obstajajo tri vrste kalorij, a ker je številčna razlika med njimi nepomembna, se uporablja splošna oznaka "kalorična".

Ker je hrana, ki jo zaužije človek, zanj nekakšno gorivo, se v dietetiki pojem kalorij uporablja za izračun, koliko goriva (torej hrane) potrebuje oseba za določeno vrsto dejavnosti.

Do danes se energetska vrednost posameznega živila meri kot v kilokalorij in Joules. Tako je lažje izračunati vnos kalorij določenih živil.

Za kaj človek porabi energijo?
Oseba vsak dan porabi ogromno energije, še posebej, če ima kakšno resno miselno ali telesno aktivnost.

Če želite vedeti, koliko kalorij morate zaužiti, morate najprej razumeti, za katere dejavnosti se porabi energija. Človek lahko porabi energijo za naslednje dejavnosti:

1. osnovna izmenjava energije (ves dan tiho leži na postelji pred televizorjem);

2. telesna vsakodnevna aktivnost (selitev v službo in z nje, vsakodnevna telesna aktivnost itd.);

3. Duševna aktivnost (reševanje intelektualnih težav, na primer v delovnem času);

4. termogeneza hrane (prebava hrane);

5. neobvezna termogeneza (popravljanje psihofizičnega stanja v stresnih situacijah);

6. Posebna fizična aktivnost (trd fizični trening, trdo delo itd.)

Osnovna izmenjava po Mentzerjevi formuli
Ko razmislimo, za katere vrste življenjskih dejavnosti lahko človek porabi energijo, je mogoče razumeti, da se dnevni vnos kalorij razlikuje glede na cilj osebe.

Glavna stvar, ki jo je treba zapomniti, je, da količina zaužitih kalorij v hrani neposredno vpliva na telesno težo. Mimogrede, zato mora pridobivanje mišične mase vedno spremljati rahel presežek kalorij, to prispeva k pozitivnemu ravnovesju dušika, hkrati pa je treba biti pozoren na razmerje hranljivih snovi, o čemer bomo govorili kasneje. Hkrati mora telo pri hujšanju občutiti manjši primanjkljaj energije (kalorij), sicer se procesi znebe odvečnega balasta (katabolizem) nevtralizirajo s telesno željo po ravnovesju (homeostaza). No, v našem primeru morate zaužiti število porabljenih kalorij.

Stalnost notranjega okolja, tj. stabilna telesna teža, vzdrževana s povprečnim vnosom kalorij. Ta indikator se imenuje osnovni metabolizem. To vključuje količino energije, ki jo človek potrebuje za prebavo hrane in podvrženi standardnim biokemijskim reakcijam. V grobem je osnovni metabolizem odsotnost kakršne koli telesne ali duševne dejavnosti čez dan. Energetska intenzivnost takšnih procesov se izračuna za vsakega posebej.

Mentzer Basic Formula za izmenjavo
Moški: teža v kg, deljeno z 0,453 in pomnoženo z 12 (kcal)
Ženske: teža v kg, deljeno z 0,453 in pomnoženo z 11 (kcal)

Primer izračuna kalorij po formuli Mentzer
Za moškega, ki tehta 80 kg: 80 / 0,453 * 12 \u003d 2119 kcal
Za žensko, ki tehta 55 kg: 55 / 0,453 * 11 \u003d 1335 kcal

Če zaužijete toliko kalorij, lahko ves dan ležite in gledate televizijo, ne da bi se bali, da bi zgubili ali izgubili.

Za vzdrževanje normalne energijske homeostaze telesa je treba izbranim vrednostim dodati kalorije, porabljene za telesno in duševno aktivnost. Praviloma ljudje, ki ne igrajo športa, uporabljajo to formulo.

Osnovna izmenjava po formuli Harrisa Benedikta
Različica Harris Benedict se uporablja zaradi svoje sorodne preprostosti in sposobnosti vedeti, koliko kalorij porabi človek vsako uro. To izgleda tako:

Osnovni moški metabolizem na uro: 1 pomnoženo s telesno maso (kg) \u003d kcal / uro
Ženska izmenjava baze na uro: 0,9 pomnoženo s telesno maso (kg) \u003d kcal / uro

Primer izračuna po formuli Harrisa Benedikta
Za moškega, ki tehta 80 kg: 1 * 80 * 24 ur \u003d 1920 kcal na dan
Za žensko, ki tehta 55 kg: 0,9 * 55 * 24 \u003d 1188 kcal na dan

Upoštevati pa je treba, da je formula Benediktana primerna za tiste, katerih odstotek telesne maščobe presega normalno normo (15-25%). Kot vidite, formula ne upošteva maščobne mase človeka, medtem ko so kalorije potrebne samo za aktivno (mišično) maso. Izračuni po Harrisu Benediktu imajo pogosto večjo napako, vendar je ta formula bolj primerna za izračun energije za telesno in duševno aktivnost kot drugi, zlasti zaradi njene enostavnosti.

Razlike med Mentzerjevo in Benediktovo formulo
Razlike med predstavljenimi formulami ležijo v končnem cilju. Mentzerjeva formula je bolj primerna za pasivne ljudi, medtem ko je zakon Harrisa Benedikta bolj primeren za aktivne ljudi. Obe metodi ne zagotavljata stoodstotne natančnosti pri izračunu potrebnih kalorij, zaradi česar je majhna napaka 150-200 kcal.

Poraba energije za telesno aktivnost
Najprej je treba opozoriti, da človeško telo dobro deluje le, če je fizično aktivno (z enostavnimi besedami: ko ves dan ležimo na kavču, zbolimo). V tem primeru naj bi poraba kalorij znašala 30-40% vrednosti osnovnega metabolizma.

Količino energije, porabljene za močno aktivnost, izračunamo na različne načine, najbolj optimalno pa lahko rečemo Harris Benedict formula. Kot primer si oglejte zmerno vadbo moči z razpoložljivim formatom (8-12 ponovitev), ki traja 60 minut. V dietetiki je splošno sprejeto, da boste v eni uri takega bremena porabili 7-krat več energije, kot če ne bi storili ničesar.

Grobo rečeno, če je vaša osnovna izmenjava na uro 75 kcal (tj. Če je vaša teža 75 kg), potem boste v 60 minutah treninga porabili 75 * 7 \u003d 525 kcal.

(Poleg tega na celoten "kalorični trening" vplivajo sobna temperatura, moč in obseg treninga. Količina porabljene energije se v vročih razmerah - nad 37 °, v hladnih pogojih pa zmanjša - pod 14 °, popravek pa je majhen.

Za aerobne vadbe ta formula ne velja. Količina porabljene energije za določen kardio način je odvisna od številnih dejavnikov, na splošno pa je 400-600 kcal na uro, ne glede na to, ali gre za počasen tek na tekalni stezi ali eliptični trener (ali intervalni kardio trening).

Duševna aktivnost
Duševna aktivnost pomeni vsako duševno aktivnost čez dan, pa naj bo to branje poljudnoznanstvene knjige ali sestavljanje računovodskega poročila.

Intenzivnost in trajanje tega postopka sta pogosto individualna, vendar obstajajo splošne formule, ki omogočajo izračun števila porabljenih kalorij.

Če vaša duševna aktivnost ne presega razumnega razpona (ne več kot 10 ur na dan), bo število izgorelih kalorij po formuli Harris Benedict enako 20% osnovne vrednosti metabolizma ali 22-24% po formuli Mentzer. Se pravi, z osnovnim metabolizmom 1000 kcal bo za aktivnost možganov porabljenih le 200 kcal. Nihanja v tej številki so zanemarljiva, tudi pri intenzivni miselni dejavnosti, ne glede na to, ali gre za sestavljanje letnega poročila ali za reševanje kompleksnih razlik.

Termogeneza hrane
Ta izraz se nanaša na količino energije, ki jo telo potrebuje za prebavo zaužite hrane. Dandanes nutricionisti po vsem svetu uporabljajo en sam indikator - to je 10% celotne presnove v bazi.

Pred izračunom kalorij pa je treba upoštevati, da vroče ali grenke začimbe nekoliko zmanjšajo vsebnost kalorij v izdelku.

Povedano povedano, uživanje preprostih kuhanih piščančjih prsi brez česa vam prinese določeno količino kalorij. Toda ko ga začinite z začinjeno ali kakšno drugo omako, se bo njegova hranilna vrednost opazno zmanjšala (za približno 10%).

Neobvezna termogeneza
Neobvezna termogeneza je izguba energije v stresnih situacijah za telo, na primer pozimi, ko je mraz. V stresnih razmerah energija, pridobljena iz hrane, ne zadostuje, da bi telesu zagotovila toploto, saj človek oddaja več toplote kot običajno, zato se telesne potrebe po energiji povečajo.

Tudi ta izraz lahko pripišemo "hudomušnemu apetitu", ki je človeku genetsko lasten in se manifestira le z visoko stopnjo izmenjave energije. Medicina uradno priznava pojav, pri katerem človek lahko poje 2-3 krat več kalorij, kot ga potrebuje, vendar premikov v telesni teži ni. Grobo rečeno, prejeta energija se razprši po telesu. Poleg tega ima veliko ljudi, ki trpijo zaradi tega pojava, številne patologije, povezane z gastrointestinalnim traktom. Na splošno pogosto absorbirajo veliko manj, kot jedo.

Izid
Zdaj, ko poznate vse zgoraj navedeno, lahko enostavno izračunate število kalorij, ki jih potrebujete za vsakdanje življenje. Vendar pa je za izračun kalorij za pridobivanje mase ali izgubo teže potrebne različne formule, zato bomo o teh temah govorili v drugih člankih.

Ugotovili smo, koliko energije človek potrebuje za vsakodnevne aktivnosti. V naslednjem članku bomo ugotovili, kako določena vrsta hranila prispeva k skupni energijski vrednosti. Prav tako bomo določili razmerje hranljivih hranil za polno življenje.

- to so odpadki energije, ki jih telo proizvaja za vzdrževanje svojih vitalnih funkcij, za opravljanje fizičnih nalog in za prebavo hrane. Stroški energije vključujejo tudi neobvezno termogenezo, ki jo pogosto najdemo pri ektomorfih, bistvo pojava je, da človek lahko poje veliko in se ne izboljša. Fakultativna termogeneza se imenuje tudi "volčji apetit", saj je človek nenehno lačen, to je posledica dejstva, da telo nekako zelo učinkovito izkorišča to energijo, kar je pravzaprav zelo dobro. Da, takšni osebi bo težje zgraditi mišično maso, vendar bodo mišice bolj toge in športnik bo nenehno »v formi«. Toda za "rast" takšne osebe mora v prehrano vključiti ne le prekomerno količino trdne hrane, ampak tudi beljakovinsko-ogljikove hidratne mešanice.

Poraba energije je odvisna od številnih dejavnikov, na primer od stopnje telesne pripravljenosti, saj mišice porabijo veliko energije, zato priporočamo, da poskusite ohraniti čim več mišičnega tkiva med sušilnimi treningi. Omeniti velja, da se poraba energije s starostjo zmanjšuje, če si mladi športniki lahko privoščijo, da bi se izognili kardio treningom, bi morali športniki, starejši od 30 let, vsekakor vključiti kardio obremenitve v svoj program treninga. Poleg tega kardio trenira srce, odvečna mišična masa, ki si jo prizadevajo bodybuilderji, pa dodatno obremenjuje srčno mišico, zato se kardio ne bi smeli izogibati! Pri dekletih seveda ni odvečne mišice, vendar je termogeneza pri deklicah nižja kot pri moških, maščobe pa se nabirajo hitreje, zato bi morali nameniti čas ne samo šankom in dumbbells.

bX

BX - to so izdatki energije, ki jih telo porabi za vzdrževanje v trenutnem stanju. Z drugimi besedami, to so vnosi energije, ki jih telo proizvaja brez fizične aktivnosti, vendar je količina teh vnosov energije odvisna od spola. Moški porabijo več energije, ženske manj, zakaj? Ker imajo moški v telesu več mišičnega tkiva, ženske pa več maščobnih tkiv, iz česar sledi sklep: hipertrofija mišičnih vlaken pomeni povečano potrebo po kalorijah. Če želite izvedeti, koliko energije vaše telo porabi za osnovni metabolizem, morate izračunati količino vitke telesne mase in za to morate izmeriti maščobo. Pusto telesna masa bo enaka skupni masi, zmanjšani za maščobno maso, po kateri lahko uporabite formulo:

Za moške: 1kcal / ura * pusto telesna masa \u003d poraba energije na uro za bazalni metabolizem
Za ženske: 0,9 kcal / uro * pusto telesna masa \u003d poraba energije za bazalni metabolizem na uro

Tabela energijske telesne aktivnosti

V procesu življenja ste prisiljeni, da se ukvarjate s takšno ali drugo telesno aktivnostjo ali to počnete namenoma, kar tudi telo prisili, da izgublja energijo. Če želite izračunati telesno porabo energije za določeno nalogo, morate lastno skupno telesno maso pomnožiti s koeficientom porabe energije iz tabele, povezane s to vrsto dejavnosti, in vse to pomnožiti s časom telesne aktivnosti. Na primer, tehtate 100 kg in igrate košarko 100 minut oziroma 100 * 100 * 0,114 \u003d 1140 Kcal. Ta številka lahko dodate k osnovni izmenjavi in \u200b\u200bizvedeli boste dokaj natančen podatek o porabi energije za teh 100 minut.

Zakaj sploh morate poznati svojo porabo energije? In potem za pridobivanje mišične mase potrebujete presežek kalorij, za izkoriščanje maščob pa - pomanjkanje. Če torej porabite energijo dovolj natančno, potem lahko uporabite tabelo o sestavi hrane, da ustvarite idealen jedilnik zase, tako za pridobivanje mase kot za "sušenje". Če pri sestavljanju menija izhajate iz empiričnih podatkov, potem "s prstom v nebo lahko udarite na obrvi", če pa izhajate iz natančnih številk, potem lahko pridobite čisto maso in shujšate brez stresa za prebave sistemov.

Delovna dejavnost	*kcal / min kg**
dela kot natakarica	0.0439
mizarsko delo	0.062
dela kot športni trener	0.07
delati kot rudar	0.106
delo za računalnikom	0.024
Gradnja	0.097
delati kot pisar	0.031
dela kot gasilec	0.211
dela kot gozdar	0.1409
dela kot upravljavec težkih strojev	0.0439
težko ročno orodje	0.1409
oskrba s konji	0.106
pisarniško delo	0.0206
delati kot zidar	0.123
delati kot maser	0.07
policijsko delo	0.0439
učilnica v učilnici	0.031
delo jeklarskih delavcev	0.1409
dela kot igralec v gledališču	0.053
dela kot voznik tovornjaka	0.035
Gospodinjska opravila	*kcal / min kg**
otroška nega (kopanje, hranjenje)	0.062
otroške igre	0.0879
kuhanje	0.0439
nakupovanje živil	0.062
težko čiščenje	0.079
premično pohištvo	0.106
nosilne škatle	0.123
razpakiranje škatel	0.062
igranje z otrokom (zmerna aktivnost)	0.07
igre z otrokom (velika aktivnost)	0.0879
sedeče branje	0.02
stoji v vrsti	0.0219
Spite	0.0109
gledanje televizije	0.013
Fitnes in aerobika	*kcal / min kg**
aerobika enostavno	0.097
intenzivna aerobika	0.123
step aerobika enostavno	0.123
step aerobika intenzivno	0.1759
vodna aerobika	0.7
kolesarski trener (srednja aktivnost)	0.123
kolesarski trener (velika aktivnost)	0.185
ritmična gimnastika (trda)	0.1409
ritmična gimnastika (enostavno)	0.079
simulatorji tipa kolesar	0.0879
veslaški stroj (srednja aktivnost)	0.123
smučarski simulator	0.167
raztezanje (hatha joga)	0.07
dvigovanje uteži	0.053
intenzivno dvigovanje uteži	0.106
Šport	*kcal / min kg**
lokostrelstvo	0.062
badminton	0.079
košarka	0.114
biljard	0.0439
gorsko kolo	0.15
kolo 20 km / h	0.1409
kolesa 25 km / h	0.1759
kolo 30 km / h	0.211
kolo 35+ km / h	0.2899
skittles	0.053
boks	0.158
curling	0.07
hitri plesi	1.06
počasen ples	0.053
ograje	0.106
ameriški nogomet	0.158
golf	0.097
rokomet	0.211
hoja v naravi	0.106
hokej	0.1409
jahanje konja	0.07
kajakaštvo	0.0879
orientalske borilne veščine	0.1759
orientacija	0.158
dirkaška hoja	0.114
reketball	0.123
gorništvo (plezanje)	0.194
rolanje	0.123
skakalna vrv	0.1759
tek 8,5 km / h	0.1409
tek 10 km / h	0.1759
tek 15 km / h	0.255
tek v naravi	0.158
rolkanje	0.0879
tek na smučeh	0.1409
smučanje navzdol	0.106
luge	0.123
snorklanje	0.0879
nogomet	0.123
softball	0.0879
plavanje (splošno)	0.106
hitro plavanje	0.1759
backstroke	0.1409
plavanje (prsno)	0.1759
plavanje (metulj)	0.194
plavanje (plazenje)	0.194
tenis	0.123
odbojka (igra)	0.053
odbojka (tekmovanje)	0.07
odbojka na mivki	0.1409
hoja 6 km / h	0.07
hoja 7 km / h	0.079
hoja 8 km / h	0.0879
hitra hoja	0.106
smučanje na vodi	0.106
vaterpolo	0.1759
vodna odbojka	0.053
boj	0.106
Delo v državi	*kcal / min kg**
delo na vrtu (splošno)	0.079
sekanje lesa	0.106
kopati luknje	0.0879
zložljivo, nošenje kurilnega lesa	0.0879
delo na vrtu (plevenje)	0.081
polaganje sode	0.0879
delajte s kosilnico	0.079
sajenje na vrtu	0.07
sajenje dreves	0.079
grablje delo	0.07
obiranje listov	0.07
ročno odstranjevanje snega	0.106
Popravilo doma ali avtomobila	*kcal / min kg**
popravilo avtomobilov	0.053
mizarstvo	0.106
popravilo pohištva	0.079
čiščenje žlebov	0.0879
polaganje preprog ali ploščic	0.079
strešna kritina	0.106
ožičenje	0.053

Termogeneza hrane

Telo je prisilno porabljeno za prebavo hrane, vendar se stroški energije razlikujejo glede na to, kaj jeste. Telo porabi večino svoje energije za asimilacijo beljakovinskih izdelkov, zato je za hujšanje priporočljivo sedeti na beljakovinski dieti, tudi če vas ne zanimajo ohranjanje mišičnih vlaken. Najmanj vse energije porabimo za absorpcijo ogljikovih hidratov, zlasti za absorpcijo ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, torej za monosaharide. Količina začimb vpliva tudi na hitrost in s tem tudi na porabo energije za asimilacijo hrane. Če samo kuhate hrano, se bodo nato hitro asimilirali in telesu jih ne bo treba dolgo prebavljati, za to pa porabljajo energijo, če pa jih močno začinite, bo telo moralo porabiti veliko kalorij za prebavo takšne hrane. Toda to ne pomeni, da morate shujšati, da na piščančje prsi nalijete še stresalnik soli, saj poleg stroškov za energijo obstaja še veliko drugih stranskih učinkov, ki se jim je najbolje izogniti!

To je količina energije, izražena v kalorijah, ki je potrebna za ogrevanje in prebavo hrane (iz latinskega termo - temperatura, geneza - vzgoja, proizvodnja).

Nekaj \u200b\u200benergije, ki pride s telesom s prehrano, moramo porabiti za predelavo hrane. Energija je potrebna za njeno segrevanje ali hlajenje, žvečenje, delovanje želodca, izločanje prebavnih sokov, asimilacija. Vrednost termogeneze hrane v povprečju odvisno od lastnosti in sestave hrane znaša od 5 do 30% bazalnega metabolizma.

Če je količina enotne prehrane majhna in se hrana zlahka prebavi in \u200b\u200bje en sam izdelek (čeprav včasih z dodatki), se ta vrednost vzame kot najmanjšo možno, to je 5%.

Osnovna presnovna hitrost v kilokalorijah, izračunana v prejšnjem koraku, se pomnoži z 0,05 in dobimo število kilokalorij, kar je termogeneza. To je druga komponenta izračuna skupnih kalorij.

Energija porabljena za različne dejavnosti

Človek ne more biti ves čas v popolnem fizičnem in duševnem mirovanju. Nenehno izvajamo nekaj bolj ali manj aktivnih ukrepov, ki zahtevajo dodatno porabo energije.

Različne vrste dejavnosti porabijo različne količine energije. Plavanje človeku vzame največ kalorij. Vendar poleg fizičnega stresa k izgubi kalorij prispeva tudi čustveni stres.

Torej, zaradi močnega stresa človek izgubi do 400 kcal na uro. Zato ljudje, ki so pogosto živčni, izgubijo veliko teže.

Vsak dan, četudi je življenjski slog osebe enoten, telesna aktivnost pa približno enaka, se lahko število izgubljenih kalorij nekoliko razlikuje. Dnevnih izdatkov za energijo ni mogoče natančno izračunati na kalorije, zato jih vodijo le približni podatki. Izračun se lahko izvede na dva načina: prvi je enostavnejši, vendar manj natančen, drugi je bolj natančen, vendar zahteva več časa.

Prva metoda / v skladu z njo določajo pripadnost eni od petih skupin glede na stopnjo lastne motorične aktivnosti. Predstavniki vsake skupine porabijo določeno količino energije za aktivnosti. Izračuna se na podlagi osnovne vrednosti presnove, pomnožene s kazalnikom, ki stoji poleg opisa vsake od skupin.

Skupina št. 1: minimalno aktiven življenjski slog. Ljudje večino časa preživijo sami. To so tisti, ki imajo sedečo službo, upokojenci. Indikator FA (telesna aktivnost) 1.3.

Skupina št. 2: malo aktivnosti. To so ženske sedečih in umirjenih poklicev (računovodja, tajnica, receptorka, blagajna itd.), Ki se redko ukvarjajo s športom (obiskujejo bazen, fitnes klub itd.).

Enkrat tedensko). V to skupino spadajo tudi gospodinje, pod pogojem, da se ne ukvarjajo posebej s športom, ampak opravljajo različna gospodinjska opravila. FA \u003d 1.375.

Skupina št. 3: zmerna aktivnost. Ženske povprečnega poklica glede na delovno obremenitev (prodajalka, bolnišnični zdravnik, učitelj), ki se ukvarjajo s športom 3-4 krat na teden po 40-60 minut. Sem sodijo tudi nedelujoče ženske, ki pa pri skrbi za družinsko ognjišče ne pozabijo nase, obisku telovadnice ali oblikovanju 2-3 krat na teden ali vsak dan delajo 20-30 minutno gimnastiko. FA \u003d 1,55.

Skupina št. 4: velika aktivnost. Tisti predstavniki nežnejšega spola, ki se vsak dan ukvarjajo s športom, pod pogojem srednje in visoke (profesionalne športne) delovne sile. FA \u003d 1.725.

Obstaja tudi peta skupina dejavnosti, vendar vključuje le moške.

Druga metoda Kot že rečeno, je nekoliko bolj zapleteno. Za natančnejši izračun porabe energije za telesno aktivnost čez dan je potrebno voditi nekakšen dnevnik 3-5 dni (nato izračunati povprečne rezultate). Če želite to narediti, zapišite vse ukrepe, ki so bili izvedeni čez dan, in določite njihovo trajanje. Nato se na podlagi tega izračuna skupna poraba kalorij na dan.

Predlagamo, da se na primer seznanite s seznamom najpogostejših vrst aktivnosti in koliko kilokalorij na uro potrebujejo:

spanja - 50;
miren počitek, branje - 65;
sedenje v prevozu - 90;
stoječe potovanje v prometu - 105;
počasna hoja - 110;
pisarniško delo - 120;
delo za računalnikom - 120;
duševni stres - 120;
hišna opravila - 130; čiščenje - 140;
lahka gimnastika - 160;
hitra hoja - 190;
tek za tek - 350;
ples - 300-400;
plavanje - 600.

Poraba energije za telesno aktivnost na dan je tretja komponenta, ki je potrebna za izračun vnosa kalorij. Ko dobimo rezultat po eni od opisanih metod, se mu dodajo vrednosti, pridobljene v prejšnjih fazah:

Količina energije, ki jo potrebujete na dan za normalno delovanje organov in vzdrževanje konstantne teže \u003d

Bazalni metabolizem + termogeneza hrane + poraba kalorij za telesno aktivnost.

Ženska z minimalno telesno aktivnostjo porabi skupno 2300 kcal, profesionalna športnica pa 3400-3900 kcal. Razpon je lahko zelo velik, zato je potreben natančen izračun porabe energije. Ko prejmete končno številko, lahko začnete izračunavati dnevni vnos kalorij, ki je potreben za hujšanje, odštejemo večjo ali manjšo vrednost od te številke.

Več receptov za zanimive diete najdete na spletnem mestu dietwink.com

Uporabni članki v naši skupini: Izračun vsebnosti kalorij v hrani na dan

Vsebina člankov:

Športna farmacevtska industrija zdaj proizvaja veliko število prehranskih dopolnil. Zasnovane so za različne namene, kot so izguba teže ali dodaten zagon pri treningu. Toda danes bomo govorili le o tistih zdravilih, ki imajo termogen učinek, ki lahko pospešijo presnovo. Torej, tema članka je termogenika: PROS in CONS.

Kaj je termogeneza

Izraz "termogeneza" se nanaša na pridobivanje toplote v človeškem telesu v vseh oblikah. To je posledica izgorevanja kalorij. Termogeneza in metabolizem se povečata v času prebave, asimilacije in dopolnitve telesnih rezerv energije. Ta postopek poteka nekaj ur po obroku. To je glavni razlog, da svetujete, da jeste pet do šestkrat na dan. Ta shema je zasnovana za boj proti odvečni teži in izgradnjo mišične mase.

Ko pride do razpada in kasnejše absorpcije makrohranil, telo sproži termogenezo, kar vam omogoča, da povečate število porabljenih kalorij. Tudi podobni učinek dajejo dvakratni treningi. Še več, če se trening izvaja na prazen želodec, potem se pri ljudeh z različnim telesnim stanjem sproži termogeneza, med treningom po jedi pa - samo pri tankih ljudeh.

Največ kalorij porabimo za predelavo beljakovinskih spojin, nekoliko manj za ogljikove hidrate, najmanj pa vse energije porabimo za predelavo maščob. V povprečju približno 10% celotne dnevne potrebe energije porabimo za prebavo.

Pri bodybuilderjih je to število večje, saj morajo zaužiti več beljakovinskih spojin. Prav tako se med termogenezo telesna temperatura dvigne za 0,5-2 stopinje. Ugotovljeno je bilo, da termogene pijače začnejo delovati hitreje in imajo večji učinek na telo v primerjavi s tabletami.

Efedrin kot najboljši termogenets

Od vseh znanih termogenikov je efedrin najmočnejši. Za njegovo proizvodnjo se uporabljajo posušeni poganjki grmovnice, ki raste v Aziji. Po svoji kemijski zgradbi je efedrin zelo blizu amfetaminom in ima podoben učinek na telo.

Zdravilo vpliva na celoten osrednji živčni sistem, povečuje razdražljivost, telesno aktivnost in zmogljivost. Nekatere športne organizacije so prepovedale uporabo efedrina, saj obstaja mnenje o njegovi sposobnosti povečanja moči in vzdržljivosti. Efedrin je zelo učinkovit pri izgorevanju maščobnih celic, kar je neposredno povezano z njegovimi termogenimi lastnostmi. Prav tako snov zavira apetit in poveča energijski ton.

Sok rastline, iz katerega zdaj dobivajo efedrin, je bil porabljen več stoletij in je veljal za "sok dolgoživosti". Skoraj tretjina vseh trenutno proizvedenih športnih dodatkov vsebuje efedrin. Prav tako je snov ena izmed sestavin v velikem številu zdravil, namenjenih zdravljenju astme. Iz vsega tega lahko sklepamo, da efedrin s pravilnimi odmerki ne povzroča negativnih učinkov na telo.

Če snov uporabljate nenehno, začenši z majhnimi odmerki in jih postopoma povečevati na zahtevano raven, potem vsi neželeni pojavi popolnoma izginejo, učinkovitost kurjenja maščob pa se poveča. Opažamo tudi večjo učinkovitost naravnega efedrina v primerjavi z njegovimi sintetičnimi analogi, na primer norefedrinom ali psevdoefedrinom. Dnevno varen odmerek zdravila je 18 do 25 miligramov. Odmerka ne smete preseči 75-100 miligramov.

Uživanje kofeina

Kofeinske pijače so človeštvu poznale že stoletja. Ko jih uživamo v zmernih količinah, so popolnoma varni za odrasle. Čisti kofein nima termogenih lastnosti in ne povzroči aktiviranja procesa izgorevanja maščob.

Dobro poživi in \u200b\u200blahko daje moč. Toda v kombinaciji z efedrinom se učinkovitost drugega podvoji, hkrati pa se poveča trajanje termogenega učinka na telo.

Za izboljšanje kurjenja maščob se uporablja kombinacija 20 mg efedrina in 200 miligramov kofeina. Učinkovitost mešanice se lahko poveča z dodatkom teofilina, dobljenega iz črnega čaja.

Uporaba fenilpropanolamina

To zdravilo je sintetični efedrin in ima podobne učinke, vendar ni tako močno. Snov se široko uporablja v medicini in športu in ne predstavlja nevarnosti za zdravje.

Učinkovitost zdravila lahko povečate tako, da ga kombinirate s kofeinom ali L-tirozinom. V zvezi s tem je treba opozoriti, da L-tirozin lahko poveča učinek skoraj vseh znanih termogenih učinkovin.

Uporaba termogenike

Najpogosteje športniki pred začetkom treninga zaužijejo 10-50 miligramov efedrina in kofeina. Oboje lahko dobro deluje s fenilpropanolaminom, kvercetinom ali johimbinom. Slednja dva imata tudi termogene lastnosti.

Pomemben vidik uporabe termogenikov za kurjenje maščob ni zanašanje na spodbujevalne lastnosti zdravil. Za povečanje lipoidnih procesov v telesu je potrebno dolgo vzdrževati visoko presnovo.

V kliničnih preskušanjih so ugotovili, da je največji učinek izgorevanja maščob mogoče doseči z naslednjo shemo: 8 do 10 miligramov efedrina in 100 miligramov kofeina zaužijemo trikrat čez dan, 30 ali 60 minut pred obrokom.

Oglejte si video o uporabi termogenike:

V tem primeru je treba zagotoviti, da spodbudni učinek jemanja drog mine v enem tednu. V nasprotnem primeru lahko škoda povzroči ne le osrednjemu živčnemu sistemu, temveč tudi celotnemu telesu.