Vloga ogljikovih hidratov v prehrani sodobnega človeka. Ogljikovi hidrati - delovanje in pomen za telo

Ogljikovi hidrati so glavni del prehrane. V telo vstopijo dvakrat več kot beljakovine in maščobe. Ogljikovi hidrati v hrani so polisaharidi: škrob, glikogen in sladkorji: monosaharidi - glukoza, fruktoza, laktoza, saharoza in disaharidi. Ogljikovi hidrati poleg sladkorja in škroba vključujejo neprebavljive vlaknine in pektin. V običajni mešani prehrani ogljikovi hidrati zagotavljajo približno 60% dnevne energijske vrednosti, beljakovine in maščobe skupaj - le 40%. Ogljikovi hidrati v telesu se uporabljajo predvsem kot vir energije za delo mišic. Bolj ko je fizična aktivnost intenzivnejša, več ogljikovih hidratov je potrebnih. S sedečim življenjskim slogom se, nasprotno, potreba po ogljikovih hidratih zmanjšuje.

Ogljikovi hidrati v hrani so polisaharidi: škrob, glikogen in sladkorji: monosaharidi - glukoza, fruktoza, laktoza, saharoza in disaharidi. Ogljikovi hidrati poleg sladkorja in škroba vključujejo neprebavljive vlaknine in pektin.

Človek skozi življenje porabi v povprečju približno 14 ton ogljikovih hidratov, vključno z več kot 2,5 tone preprostih ogljikovih hidratov.

Približno 52-66% ogljikovih hidratov porabimo z žitnimi izdelki, 14-26% s sladkorjem in sladkornimi izdelki, približno 8-10% s gomolji in koreninami, 5-7% z zelenjavo in sadjem.

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki jih sestavljajo ogljik, vodik in kisik. V rastlinah se sintetizirajo iz vode in ogljikovega dioksida, ko so izpostavljeni sončni svetlobi.

Pomen ogljikovih hidratov v prehrani.

Enostavni in zapleteni, prebavljivi in \u200b\u200bneprebavljivi ogljikovi hidrati prihajajo s hrano. Glavni preprosti ogljikovi hidrati so glukoza, galaktoza in fruktoza (monosaharidi), saharoza, laktoza in maltoza (disaharidi). Kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi) vključujejo škrob, glikogen, vlaknine, pektine, hemicelulozo.

Ogljikovi hidrati so ključnega pomena za normalno presnovo beljakovin in maščob v človeškem telesu. V kombinaciji z beljakovinami tvorijo nekatere hormone in encime, izločke iz sline in drugih žlez, ki proizvajajo sluz, ter druge pomembne spojine.

Posebnega pomena so vlaknine, pektini, hemiceluloza, ki se le delno prebavijo v črevesju in so nepomemben vir energije. Vendar pa ti polisaharidi tvorijo osnovo prehranskih vlaknin in igrajo pomembno vlogo pri prehrani. Vsebuje ogljikove hidrate predvsem v rastlinski hrani.

Glukoza je glavni dobavitelj energije za možgane. Najdemo ga v sadju in jagodah in je nujen za oskrbo z energijo in tvorbo glikogena v jetrih.

Fruktoza

Fruktoza skoraj ne potrebuje hormonskega insulina za svojo asimilacijo, zaradi česar lahko priporočajo njene vire pri diabetes mellitusu, vendar v omejenih količinah. Glavni dobavitelji saharoze so sladkor, slaščice, marmelada, sladoled, sladke pijače, pa tudi nekaj zelenjave in sadja: pesa, korenje, marelice, breskve, sladke slive in drugo. V črevesju se saharoza razgradi na glukozo in fruktozo.

Laktozo najdemo v mlečnih izdelkih. Pri prirojeni ali pridobljeni (najpogosteje kot posledica črevesnih bolezni) pomanjkanju encima laktoza v črevesju se razgradi laktoza na glukozo in galaktozo in pride do intolerance na mlečne izdelke.

Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo manj laktoze kot mleko, saj ko mleko fermentira iz laktoze, nastane laktoza.

Maltoza

Maltoza (sladni sladkor) je vmesni produkt razgradnje škroba na prebavne encime in encime kalivo zrnje (slad). Nastala maltoza se razgradi do glukoze. Prosta maltoza najdemo v medu, sladnem ekstraktu (maltozna melasa), pivu. Škrob

Škrob predstavlja 80% ali več vseh ogljikovih hidratov v prehrani ljudi. Njeni viri so moka, žitarice, testenine, kruh, stročnice in krompir. oksidacija ogljikovih hidratov z lipidno maščobo

Škrob se razmeroma počasi prebavi in \u200b\u200brazgradi v glukozo. Lažje in hitreje prebavimo škrob iz riža in zdrob, kot iz prosa, ajde, bisernega ječmena in ječmena, krompirja in kruha.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksne vlaknine iz ogljikovih hidratov se v človeškem telesu ne prebavljajo, ampak spodbujajo črevesje, ustvarjajo pogoje za razvoj koristnih bakterij. V živilih mora biti prisoten (najdemo ga v zelenjavi, sadju, pšeničnih otrobih).

Pektini spodbujajo prebavo in spodbujajo izločanje škodljivih snovi. Posebej jih je v jabolkah, slivah, kosmuljah in brusnicah.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov vodi do kršitve presnove maščob in beljakovin, uživanja beljakovin iz hrane in beljakovin v tkivih. V krvi se kopičijo škodljivi produkti nepopolne oksidacije maščobnih kislin in nekaterih aminokislin, kislinsko bazno stanje telesa se preusmeri na kislo stran. S hudo pomanjkanjem ogljikovih hidratov se pojavijo šibkost, zaspanost, omotica, glavoboli, lakota, slabost, potenje, tresenje rok. Po jemanju sladkorja ti pojavi hitro izginejo. Z dolgoročno omejitvijo ogljikovih hidratov v prehrani njihova količina še vedno ne sme biti nižja od 100 g.

Odvečni ogljikovi hidrati lahko privedejo do debelosti. Sistematično čezmerno uživanje sladkorja in drugih lahko prebavljivih ogljikovih hidratov prispeva k manifestaciji latentnega diabetesa mellitusa zaradi preobremenitve in nato izčrpavanja celic trebušne slinavke, ki proizvajajo inzulin, potreben za absorpcijo glukoze.

Toda sam sladkor in njegovi izdelki ne povzročajo diabetesa mellitusa, ampak so lahko le dejavniki tveganja za razvoj že obstoječe bolezni.

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki jih sestavljajo ogljik, vodik in kisik. V rastlinah se sintetizirajo iz vode in ogljikovega dioksida, ko so izpostavljeni sončni svetlobi.

Enostavni in zapleteni, prebavljivi in \u200b\u200bneprebavljivi ogljikovi hidrati prihajajo s hrano. Glavni preprosti ogljikovi hidrati so glukoza, galaktoza in fruktoza (monosaharidi), saharoza, laktoza in maltoza (disaharidi). Kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi) vključujejo škrob, glikogen, vlaknine, pektine, hemicelulozo.

Ogljikovi hidrati so ključnega pomena za normalno presnovo beljakovin in maščob v človeškem telesu.... V kombinaciji z beljakovinami tvorijo nekatere hormone in encime, izločke iz sline in drugih žlez, ki proizvajajo sluz, ter druge pomembne spojine.

Posebnega pomena so vlaknine, pektini, hemiceluloza, ki se le delno prebavijo v črevesju in so nepomemben vir energije. Vendar pa ti polisaharidi tvorijo osnovo prehranskih vlaknin in igrajo pomembno vlogo pri prehrani. Vsebuje ogljikove hidrate predvsem v rastlinski hrani.

Glukoza

Glukoza je glavni dobavitelj energije za možgane. Najdemo ga v sadju in jagodah in je nujen za oskrbo z energijo in tvorbo glikogena v jetrih.

Fruktoza

Fruktoza skoraj ne potrebuje hormonskega insulina za svojo asimilacijo, zaradi česar lahko priporočajo njene vire pri diabetes mellitusu, vendar v omejenih količinah. Glavni dobavitelji saharoze so sladkor, slaščice, marmelada, sladoled, sladke pijače, pa tudi nekaj zelenjave in sadja: pesa, korenje, marelice, breskve, sladke slive in drugo. V črevesju se saharoza razgradi na glukozo in fruktozo.

Laktoza

Laktozo najdemo v mlečnih izdelkih. Pri prirojeni ali pridobljeni (najpogosteje kot posledica črevesnih bolezni) pomanjkanju encima laktoza v črevesju se razgradi laktoza na glukozo in galaktozo in pride do intolerance na mlečne izdelke.

Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo manj laktoze kot mleko, saj ko mleko fermentira iz laktoze, nastane laktoza.

Maltoza

Maltoza (sladni sladkor) je vmesni produkt razgradnje škroba na prebavne encime in encime kalivo zrnje (slad). Nastala maltoza se razgradi do glukoze. Brezplačno maltozo najdemo v medu, sladnem izvlečku (maltozni sirup), pivu.

Škrob

Škrob predstavlja 80% ali več vseh ogljikovih hidratov v prehrani ljudi. Njeni viri so moka, žitarice, testenine, kruh, stročnice in krompir.

Škrob se razmeroma počasi prebavi in \u200b\u200brazgradi v glukozo. Lažje in hitreje prebavimo škrob iz riža in zdrob, kot iz prosa, ajde, bisernega ječmena in ječmena, krompirja in kruha.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksne vlaknine iz ogljikovih hidratov se v človeškem telesu ne prebavljajo, ampak spodbujajo črevesje, ustvarjajo pogoje za razvoj koristnih bakterij. V živilih mora biti prisoten (najdemo ga v zelenjavi, sadju, pšeničnih otrobih).

Pektini

Pektini spodbujajo prebavo in spodbujajo izločanje škodljivih snovi. Posebej jih je v jabolkah, slivah, kosmuljah in brusnicah.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov vodi do kršitve presnove maščob in beljakovin, uživanja beljakovin v hrani in tkivnih beljakovin. V krvi se kopičijo škodljivi produkti nepopolne oksidacije maščobnih kislin in nekaterih aminokislin, kislinsko bazno stanje telesa se preusmeri na kislo stran. S hudo pomanjkanjem ogljikovih hidratov se pojavijo šibkost, zaspanost, omotica, glavoboli, lakota, slabost, potenje, tresenje rok. Po jemanju sladkorja ti pojavi hitro izginejo. Z dolgoročno omejitvijo ogljikovih hidratov v prehrani njihova količina še vedno ne sme biti nižja od 100 g.

Odvečni ogljikovi hidrati lahko privede do debelosti. Sistematično čezmerno uživanje sladkorja in drugih lahko prebavljivih ogljikovih hidratov prispeva k manifestaciji latentnega diabetesa mellitusa zaradi preobremenitve in nato izčrpavanja celic trebušne slinavke, ki proizvajajo inzulin, potreben za absorpcijo glukoze.

Toda sam sladkor in njegovi izdelki ne povzročajo diabetesa mellitusa, ampak so lahko le dejavniki tveganja za razvoj že obstoječe bolezni.

Ogljikovi hidrati so eden najpomembnejših elementov, potrebnih za vzdrževanje optimalnega stanja človeškega telesa. So glavni ponudniki energije, sestavljeni iz ogljika, vodika in kisika. Najdemo jih predvsem v rastlinskih proizvodih, in sicer v sladkorjih, pekovskih izdelkih, polnozrnatih žitaricah in žitih, krompirju, vlakninah (zelenjava, sadje). Napačno je prepričanje, da mlečni izdelki in drugi pretežno beljakovinski izdelki ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Na primer, mleko vsebuje tudi ogljikove hidrate. So mlečni sladkor - laktoza. Iz tega članka boste izvedeli, na katere skupine se delijo ogljikovi hidrati, primeri in razlike teh ogljikovih hidratov, prav tako pa boste lahko razumeli, kako izračunati njihov potreben dnevni vnos.

Glavne skupine ogljikovih hidratov

Torej, zdaj ugotovimo, na katere skupine se delijo ogljikovi hidrati. Strokovnjaki ločijo 3 glavne skupine ogljikovih hidratov: monosaharide, disaharide in polisaharide. Da bi razumeli njihove razlike, si oglejmo vsako skupino podrobneje.

• Monosaharidi so preprosti sladkorji. V velikih količinah jih najdemo v (glukozi), sadnem sladkorju (fruktozi) itd. Monosugar je odlično topen v tekočini, ki mu daje sladek okus.
• Dizaharidi so skupina ogljikovih hidratov, ki se delijo na dva monosaharida. Prav tako so popolnoma topne v vodi in imajo sladek okus.
• Polisaharidi - zadnja skupina, ki se ne raztopijo v tekočinah, nimajo izrazitega okusa in so sestavljeni iz številnih monosaharidov. Preprosto povedano, to so polimeri glukoze: dobro poznana škrobna celuloza (rastlinska celična stena), glikogeni (hranilni ogljikov hidrat gliv, pa tudi živali), hitin, peptidoglikan (murein).

Kakšno skupino ogljikovih hidratov človeško telo najbolj potrebuje

Glede na vprašanje, katere skupine so razdeljene na ogljikove hidrate, je treba omeniti, da jih večina vsebuje živila rastlinskega izvora. Vsebujejo ogromno vitaminov in hranil, zato morajo biti ogljikovi hidrati v vsakodnevni prehrani vsakega človeka, ki vodi zdrav in aktiven življenjski slog. Da bi telesu zagotovili te snovi, je potrebno zaužiti čim več žita (žita, kruh, hlebci itd.), Zelenjave in sadja.

Glukoza, tj. redni sladkor je sestavina, ki je še posebej koristna za ljudi, saj blagodejno vpliva na duševno aktivnost. Ti sladkorji se med prebavo skoraj v trenutku absorbirajo v kri, kar prispeva k zvišanju ravni inzulina. V tem času človek doživi veselje in evforijo, zato sladkor velja za zdravilo, ki ob pretiranem uživanju povzroča zasvojenost in negativno vpliva na splošno zdravje. Zato je treba nadzorovati vnos sladkorja v telo, vendar ga je nemogoče popolnoma opustiti, saj je glukoza tisti rezervni vir energije. V telesu se pretvori v glikogen in odloži v jetrih in mišicah. V času razpada glikogena se izvaja mišično delo, zato je potrebno nenehno vzdrževati njegovo optimalno količino v telesu.

Vnos ogljikovih hidratov

Ker imajo vse skupine ogljikovih hidratov svoje značilnosti, je treba njihovo uživanje natančno odmeriti. Na primer, polisaharidi v nasprotju z monosaharidi morajo v telo vnesti v večjih količinah. V skladu s sodobnimi prehranskimi standardi naj bi ogljikovi hidrati predstavljali polovico dnevne prehrane, tj. približno 50% - 60%.

Izračun količine ogljikovih hidratov, potrebnih za življenje

Vsaka skupina ljudi zahteva drugačno količino energije. Na primer, pri otrocih, starih od 1 do 12 mesecev, se fiziološka potreba po ogljikovih hidratih giblje med 13 grami na kilogram teže, pri tem pa ne smemo pozabiti, na katere skupine so razdeljeni ogljikovi hidrati v otrokovi prehrani. Za odrasle, stare od 18 do 30 let, se dnevni vnos ogljikovih hidratov razlikuje glede na smer aktivnosti. Torej, za moške in ženske, ki se ukvarjajo z duševnim delom, je stopnja porabe približno 5 gramov na 1 kilogram teže. Zato ob normalni telesni teži zdrava oseba potrebuje približno 300 gramov ogljikovih hidratov na dan. Ta indikator se spreminja tudi glede na spol. Če se človek ukvarja pretežno s težkim fizičnim delom ali športom, se pri izračunu stopnje ogljikovih hidratov uporablja naslednja formula: 8 gramov na 1 kilogram normalne teže. Poleg tega se v tem primeru upošteva tudi, na katere skupine se delijo ogljikovi hidrati s hrano. Zgornje formule vam omogočajo, da izračunate predvsem količino kompleksnih ogljikovih hidratov - polisaharidov.

Ocenjene stopnje vnosa sladkorja za določene skupine ljudi

Kar zadeva sladkor, je v svoji čisti obliki saharoza (molekuli glukoze in fruktoze). Za odraslega se za optimalno šteje le 10% sladkorja od količine zaužitih kalorij na dan. Če smo natančnejši, odrasle ženske potrebujejo približno 35-45 gramov čistega sladkorja na dan, medtem ko je za moške ta številka višja - 45-50 gramov. Za tiste, ki se aktivno ukvarjajo s fizičnim delom, se običajna količina saharoze giblje od 75 do 105 gramov. Te številke bodo človeku omogočile izvajanje dejavnosti in ne bo občutil upada moči in energije. Kar zadeva prehranske vlaknine (vlaknine), je treba njihovo količino določiti tudi posamično, pri čemer je treba upoštevati spol, starost, težo in stopnjo aktivnosti (vsaj 20 gramov).

Tako bo vsak človek, ko bo določil, v katere tri skupine se delijo ogljikovi hidrati, in razumel njihov pomen v telesu, neodvisno izračunal svojo potrebno količino za življenje in normalno delovanje.

Znano je, da se glavna količina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v naše telo kot del obrokov, nahaja predvsem v hrani rastlinskega izvora. Največ ogljikovih hidratov najdemo v različnih vrstah kruha (v povprečju od 40 do 50 gramov na 100 gramov izdelka), žitih (približno 65-70 gramov), testeninah (70-75 gramov). Zelo velika količina ogljikovih hidratov najdemo v slaščičarnah. Dovolj je reči, da je sladkor, ki je bistvena sestavina za pripravo sladkarij, peciva, tort, čokolade in drugih sladkarij, skoraj 100% čist ogljikov hidrat.

Delež ogljikovih hidratov v prehrani ljudi se šteje za optimalen v količini 56% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Glede na to, da 1 gram ogljikovih hidratov pri prebavi v telesu daje 4 kilokalorije, jedilnik za odraslo žensko pa naj bi zagotovil 2600 - 3000 kilokalorij na dan, potem bi bilo zato treba zaradi ogljikovih hidratov vnesti približno 1500-1700 kilokalorij. Ta energijska vrednost ustreza 375-425 gramov ogljikovih hidratov.

Vendar načrtovanje skupne količine teh sestavin hrane v meniju in upoštevanje njihove vsebnosti kalorij ni dovolj za zagotovitev ustrezne prehrane. Dejstvo je, da naj bi približno 80% vseh ogljikovih hidratov predstavljalo komponente, ki se počasi prebavljajo v prebavilih. Kot primer takšnih snovi lahko navedemo škrob, katerega visoka vsebnost je omenjena v izdelkih iz kruha in moke, žitaric in krompirja. Preostale potrebe telesa po ogljikovih hidratih morajo zadostiti monosaharidi in disaharidi. Najpomembnejši monosaharidi vključujejo glukozo in fruktozo - veliko jih je v raznovrstni zelenjavi in \u200b\u200bsadju, ki ima sladkast okus. Od disaharidov je najbolj znana in nam na voljo saharoza ali, kot to snov imenujemo v vsakdanjem življenju, sladkor, pridobljen iz pese ali sladkornega trsa.

Glavna vloga ogljikovih hidratov v naši prehrani je oskrba z energijo za vse vrste fizioloških reakcij v telesu. Nezadostna vsebnost teh snovi v prehrani vodi do povečanega porabe energije beljakovinskih molekul, kar posledično negativno vpliva na obnovitvene procese, ki potekajo v mišicah po vadbi. Zato lahko z aktivnim treningom v fitnes klubih količino ogljikovih hidratov v prehrani nekoliko povečamo. Vendar pa je treba hkrati spomniti, da lahko s prekomernim vnosom ogljikovih hidratov v telo igrajo tudi negativno vlogo. Presežek teh snovi se lahko pretvori v maščobe in se odloži v obliki maščobnega tkiva, kar tvori odvečno telesno težo. Zlasti zlahka prispeva k debelosti takšen ogljikov hidrat kot sladkor, katerega prekomerni vnos med dieto povzroči zvišanje ravni holesterola v krvi, prispeva pa tudi k nastanku zobnega kariesa. Negativno vlogo sladke hrane, ki vsebuje sladkor, lahko zmanjšamo tako, da jih nadomestimo z jedmi, pripravljenimi na osnovi drugih ogljikovih hidratov, ki so osnova sladkega okusa medu, sadja in jagodičja.

Drugi ogljikov hidrat, katerega prisotnost v hrani je zdaj deležna veliko pozornosti zaradi vzpostavitve njegove pomembne biološke vloge v telesu, so vlaknine. Ko ga zaužijemo s hrano, spodbuja delovanje črevesja, spodbuja vitalno aktivnost mikroflore, koristne za človeka, odstranjuje holesterol in različne škodljive snovi iz telesa. Premajhen vnos vlaknin iz hrane lahko povzroči zvišanje ravni holesterola v krvi, razvoj diabetesa mellitusa, žolčnih kamnov, apendicitisa, zaprtja in hemoroidov. Zato vloge tega ogljikovih hidratov v prehrani nikakor ne gre podcenjevati. Količina vlaknin v dnevni prehrani mora biti približno 20-25 gramov. Velika količina tega ogljikovega hidrata se nahaja v grahu, fižolu, polnozrnate moki, žitih, različni zelenjavi in \u200b\u200bsadju.

Torej je vloga ogljikovih hidratov pri oblikovanju uravnotežene prehrane ob ohranjanju zdravega načina življenja zelo velika. Kompetentna formulacija prehrane, ob upoštevanju potrebne količine teh prehranskih sestavin, bo zagotovila dobro zdravje in pomagala preprečiti številne bolezni.

Ogljikovi hidrati so najpomembnejši sestavni del celic organov in tkiv, glavni vir njihove oskrbe z energijo. Najpomembnejše so za ljudi, ki se ukvarjajo s športom. Svet ogljikovih hidratov je raznolik in dvoumen. Mnogi jih "obtožijo" hitrega pridobivanja telesne teže, drugi, nasprotno, jih uporabljajo kot hrano za hujšanje. Kdo ima prav?

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so kompleksne kemične spojine, sestavljene iz ogljika, kisika in vodika. Prvi ogljikovi hidrati, ki jih je odkrila znanost, so opisali s formulo: C x (H 2 O) y, kot da so ogljikovi atomi pritrjeni na več vodnih atomov (od tod tudi ime). Zdaj je dokazano, da so v molekuli ogljikovih hidratov ogljikovi atomi ločeno povezani z vodikovimi, hidroksilnimi (OH) in karboksilnimi (C \u003d O) skupinami. Vendar se je prejšnje ime trdno obtičalo.

Razvrstitev ogljikovih hidratov

Glede na število ogljikovih atomov, ki sestavljajo molekulo, ločimo naslednje skupine ogljikovih hidratov:

• Monosaharidi ali preprosti sladkorji. Imenujejo jih tudi "hitri" ogljikovi hidrati ali "lahko prebavljivi". Sem spadajo glukoza, rabinoza, galaktoza, fruktoza.
• Dizaharidi ali kompleksni sladkorji (saharoza, maltoza, laktoza) se ob razpadu razgradijo na dve monosaharidni molekuli.
• Polisaharidi - škrob, vlaknine, pektini, glikogen (živalski škrob). To so "počasni" ogljikovi hidrati - razgradijo se v nekaj urah.

Vrednost ogljikovih hidratov za telo

Pomen ogljikovih hidratov je težko preceniti, saj opravljajo naslednje funkcije:

• Energija, ki se izvaja v procesu metabolizma. Kot posledica oksidacije 1 g ogljikovih hidratov se sprosti približno 4 kcal energije.
• Hidroosmotik - ohranja osmotski tlak krvi, zagotavlja elastičnost tkiva.
• Strukturni. Ogljikovi hidrati sodelujejo pri gradnji celic, od katerih so skoraj v celoti sestavljene celice sklepov. Skupaj z beljakovinami tvorijo številne encime, izločke, hormone.
• Zasedena pri sintezi DNK, ATP, RNA.
• Vlakna in pektin podpirajo delovanje črevesja.

Presnova ogljikovih hidratov

Presnova (izmenjava) ogljikovih hidratov v človeškem telesu je zapleten večstopenjski postopek:

• Razpad kompleksnih sladkorjev in polisaharidov na enostavne sladkorje, ki se hitro absorbirajo v krvni obtok.
• Razpad glikogena na glukozo.
• Aerobna razgradnja glukoze do piruvata, ki ji sledi aerobna oksidacija.
• Anaerobna oksidacija glukoze.
• Interkonverzija monosaharidov.
• Tvorba ogljikovih hidratov iz ne-ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati in inzulin

Preprost sladkor, glukoza zaseda posebno mesto v verigi transformacij ogljikovih hidratov. Normalna izmenjava glukoze v telesu se pojavi s pomočjo posebnega hormona trebušne slinavke - inzulina. Uravnava raven sladkorja v krvi tako, da zmanjša razgradnjo glikogena v jetrih in pospeši njegovo sintezo v mišicah. Insulin pomaga glukozi, da pride v celico.

Pomanjkanje inzulina moti presnovo ogljikovih hidratov v telesu, kar vodi v razvoj bolezni, imenovane diabetes mellitus.

Norme ogljikovih hidratov za odraslo osebo

Potrebe telesa po ogljikovih hidratih so neposredno odvisne od stopnje telesne aktivnosti in znašajo 250-600 g. Ljudje, ki svoje telo redno nalagajo z vadbo, morajo zaužiti 500-600 g ogljikovih hidratov na dan in upoštevati naslednja priporočila:

• Ne morete zlorabiti lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, da ne bi izzvali debelosti. Vendar pa vam bo pred in po treningu razumna količina enostavnih sladkorjev omogočila hitro obnavljanje moči.
• Za normalno delovanje črevesja je nujno treba uporabiti polisaharide;
• Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, naj bi bili kompleksni sladkorji. Cepijo se po zapleteni dolgoročni shemi, telesu zagotavljajo energijo za dolgo časa.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Pravilni vnos ogljikovih hidratov zahteva uravnotežen vnos "hitrih" in "počasnih" ogljikovih hidratov. Za lažjo pripravo posameznega menija in karakterizacijo izdelkov s "ogljikohidratnega vidika" je bil uveden indikator - glikemični indeks, ki ga pogosto označujemo s kratico GI. Pokaže, kako hitro se bo raven glukoze v krvi spremenila po določeni hrani.

Višja kot je količinska vrednost te ravni, več se proizvaja inzulina, ki poleg izmenjave glukoze v telesu opravlja tudi funkcijo kopičenja maščobnih rezerv. Čim pogosteje in močneje niha glukoza v krvi, manj možnosti je, da telo shrani ogljikove hidrate v mišicah.

Počasi, zapleteni ogljikovi hidrati so nizki do srednji GI, hitri (preprosti) ogljikovodiki so visoki.

Nizka GI v zelju, stročnicah, jabolkah, marelicah, slivah, grenivkah, breskvih, jabolkah.

Srednja GI so ovsena kaša in piškoti, narejeni iz nje, ananas, zeleni grah, riž, proso, testenine, ajda.

Živila z visokim glikemičnim indeksom: sladkarije, grozdje, banane, med, suho sadje, krompir, korenje, beli kruh.

Ogljikovi hidrati v bodybuildingu

Če želite zgraditi mišice, upoštevajte te nasvete:

• Zaužijte dnevni vnos ogljikovih hidratov, potrebnih za športnike.
• Pri sestavljanju menija za dan je pomembno, da izdelke izberete glede na njihov indeks GI. Živila z nizkim in / ali srednjim GI je treba zaužiti na podlagi izračuna 2,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg človeške teže. Hrano z visokim GI je treba zaužiti z največ 2 grama ogljikovih hidratov na kg telesne teže.
• Idealen čas za uživanje hrane z visokim GI je v treh urah po vadbi.
• Telo aktivno shranjuje ogljikove hidrate v obliki intramuskularnega glikogena zjutraj, najpozneje 6 ur po tem, ko se oseba prebudi.

Ogljikovi hidrati in izguba teže

Za mnoge so ogljikovi hidrati povezani izključno s sladkarijami in s tem s prekomerno težo. Vendar pa obstaja enostaven način uporabe ogljikovih hidratov za hujšanje. Ne govorimo o tako imenovani dieti z ogljikovimi hidrati, vendar omejevanje beljakovin in zdravih maščob lahko negativno vpliva na zdravje telesa. Zato so takšne drastične diete možne šele po individualnem posvetovanju z zdravnikom.

Svojo prehrano lahko in morate prilagoditi sami. Vendar pa je treba to storiti pravilno in najprej je treba opustiti hitre ogljikove hidrate. Tisti, ki se ukvarjajo s športom, smejo zaužiti nekaj živil z visokim GI (njihov dnevni odmerek ne sme presegati 1 g na kilogram teže). Živila z nizkim in / ali srednjim glikemičnim indeksom je treba zaužiti s hitrostjo 2 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže.

Ne morete se odrekati določeni skupini izdelkov. Ogljikovi hidrati morajo nujno izvirati iz žit, zelenjave, sadja, kruha.

Ogljikovi hidrati bi morali biti bistveni del prehrane katere koli osebe, zlasti če se ukvarjajo s telesno dejavnostjo. Navsezadnje so glavni vir energije! Pravilno načrtujte svojo prehrano. Bodite energični in lepi!