Kaj vpliva na trening. Kaj je telesna aktivnost in njen vpliv na človeško telo? Kako telesna aktivnost vpliva na človeško telo

Ste se že kdaj vprašali, kako telesna aktivnost vpliva na možgane? Aktivni življenjski slog vpliva na spomin in delovanje možganov. Ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, imajo višji intelektualni razvoj. Zakaj se to zgodi in kakšna je povezava med športom in možgansko dejavnostjo, bomo razumeli v tem članku.

Vpliv športa in telesne aktivnosti na možgane

Pomembno je vedeti! Zmanjšan vid vodi v slepoto!

Da bi popravili in obnovili vid brez operacije, uporabljajo naši bralci ISRAELI OPTIVISION - najboljše sredstvo za oči za samo 99 rubljev!
Po natančnem pregledu smo se odločili, da ga ponudimo vaši pozornosti ...

"Vadba najprej vpliva na možgane in nato na telo. Nadzirajo razpoloženje, energijo in budnost ter splošno počutje. "

Dr. John Rathey

1. Med vadbo kri odteka v možgane, ki nosijo hranila in kisik.
2. Zmerna telesna aktivnost spodbuja delo živčnih celic v možganih in prispeva tudi k hitrejšemu razvoju nevronskih procesov.
   V procesu znanstvenih raziskav so ugotovili, da šport spodbuja razvoj dendritov ne le na tistih področjih možganov, ki so odgovorni za telesno aktivnost, temveč tudi na področjih, ki so odgovorna za učenje, mišljenje in spomin. Rast in razvoj živčnih celic in njihovih končičev so odgovorni za intelektualne sposobnosti človeka.
3. Telesna aktivnost podaljša mladost. Obstajajo znanstvene študije, ki potrjujejo, da redna telesna aktivnost spodbuja sintezo novih matičnih celic, ki obnavljajo in pomlajujejo ne samo možgansko tkivo, temveč tudi celotno telo. Enako se dogaja z živčnimi celicami, ki se obnavljajo s telesno aktivnostjo.
4. Krvne žile s starostjo izgubijo elastičnost. In najprej trpi aorta, ki možgane oskrbuje s krvjo. Posledično je oslabljena oskrba možganov s kisikom, kar vodi v poslabšanje umske sposobnosti. Glede na raziskave nemškega zveznega združenja za kardiologijo ljudje, stari od 55 do 75 let, ki so se ukvarjali s športom, na kognitivnih testih opravljajo boljše rezultate kot nepoučeni. Vadba ohranja zdravje in elastičnost krvnih žil, kar pomaga ohranjati možgane zdrave v prihodnjih letih.
5. Aktiviranje rasti in razvoja novih nevronov v hipokampusu izboljša spomin. Hipokampus je tisti del možganov, ki je odgovoren za spomin. Zato ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, lažje asimilirajo in si zapomnijo nove informacije. Dejansko se s fizičnim naporom poveča srčni utrip, oziroma več krvi vstopi v možgane. Raziskave kažejo, da se stopnja kognitivnih sposobnosti takoj po treningu poveča za 15%. Najmanjši čas treninga, potreben za izboljšanje delovanja možganov, je 30 minut, trikrat na teden.
6. Vadba poveča sposobnost možganov za koncentracijo. Ker se človek med vajo ne osredotoča samo na določeno nalogo, ampak tudi nadzoruje tehniko vaje, šteje ponovitve. Ali pa se pri izvajanju dihalnih vaj osredotoči na vdih in izdih.
7. Fizični trening uči človeka, da si zastavi cilje in jih doseže. To osebi neposredno pomaga obvladati stres. Konec koncev je vzrok vsakega stresa strah, da je število nakopičenih težav tako veliko, da človek misli, da se z njimi nikoli ne bo spopadel. Raziskave zdravstvenega inštituta v Koloradu so pokazale, da so aktivni ljudje bolj odporni na stres in manj tesnobni.
8. Vadba lahko pomaga v boju z depresijo. To je posledica proizvodnje serotonina in dopamina med vadbo. Poleg tega vadba pomaga človeku pridobiti občutek nadzora nad svojim življenjem.
9. Kako telesna aktivnost vpliva na pozornost? Zdravniki pogosto priporočajo šport otrokom z motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti. Je alternativa zdravilom. Razlog je v tem, da šport pomaga možganskim oblikam, kot so doslednost, določanje prednosti in vzdržljivost.
10. Zanimivo dejstvo je, da anaerobni trening privede do povečanja velikosti hipotalamusa in možganske skorje. Odgovorni so za spomin in sposobnost učenja. Treningi moči nimajo takšnega učinka, saj je njegov učinek usmerjen v povečanje srčnega utripa in osredotočenost na določeno vadbo.
11. Študija Lorenze Colzato in Justine Pannecock, Učinki vadbe na različno mišljenje, je pokazala, da ima človek takoj po treningu ustvarjalni zagon. In ta učinek traja še nekaj ur. Pokazalo se je, da telesno aktivni ljudje ponujajo bolj zanimive ideje v službi ali šoli kot tisti, ki so sedeči. Ta učinek je posledica dejstva, da vadba spodbuja proizvodnjo serotonina, ki mu pravijo "hormon sreče". Je možganski nevrotransmiter, snov, ki prenaša možganske impulze med živčnimi celicami. Serotonin postane hormon, ko vstopi v krvni obtok. Telesna aktivnost spodbuja proizvodnjo serotonina, ki je v prvi vrsti odgovoren za samozavest in povečano energijo.
12. Telesna aktivnost vpliva tudi na razpoloženje. Ljudje, ki se ukvarjajo s športom, se počutijo srečnejše in čustveno bolj stabilne. Njihova tesnoba se zmanjšuje, depresija izgine. To je posledica dejstva, da poleg serotonina telesna aktivnost spodbuja aktivnejšo proizvodnjo dopamina - to je snov, ki je odgovorna za psiho-čustveno stanje. Dopamin podpira delovanje možganov in srca, nadzoruje težo, povečuje delovanje in izboljšuje razpoloženje. Redna vadba je ključna za ohranjanje normalnega nivoja dopamina.

Zakaj se mnogim profesionalnim športnikom zdi, da niso ravno pametni?

Smo že ugotovili, kako telesna aktivnost vpliva na možgane. Toda zakaj mnogi športniki ne sijejo s svojimi intelektualnimi sposobnostmi? Prvič, vse je odvisno od tega, kaj človek poleg športa počne, ali ga zanima še kaj. Če človek celo življenje posveča samo športu, napornim treningom, potem je jasno, da se preprosto ne more dokazati na drugih področjih. Drugič, profesionalni športniki so pogosto prisiljeni doživeti neverjeten stres in napor. To negativno vpliva na živčni sistem. Izčrpavajoča vadba telesu ne koristi.

Če boste prebrali biografije sodobnih športnikov, boste videli, da gre za zanimive vsestranske osebnosti. Mnogi od njih so uspeh dosegli zunaj športa.

Ko govorimo o tem, kako telesna aktivnost vpliva na možgane, ne govorimo o profesionalnem športu in najtežjem delu, ampak o aktivnem življenjskem slogu. Dovolj je, da vsaj 30 minut na dan hodite na svež zrak, da okrepite krvne žile in obogatite možgane s kisikom.

Katera telesna aktivnost najbolje deluje na možgane?

1. Vadba izboljša prekrvavitev po telesu in poveča prehrano možganov.
2. Sprehodi na prostem. Če ste utrujeni in ne morete rešiti kakšne težave, pojdite ven na svež zrak. Že kratek sprehod vodi do vpogleda in novih misli.
3. Plavanje je ena najvarnejših vrst telesne dejavnosti, ki ugodno vpliva na delovanje možganov. Med plavanjem ne delujejo samo vse mišične skupine, temveč izvajajo tudi dihalne vaje, ki možgane obogatijo s kisikom.
4. Dihalna gimnastika ne zahteva, da ji namenite ločen čas. To je mogoče storiti v službi, doma, brez odvrnitve od glavne dejavnosti. Oskrbi možgane s kisikom in izboljša spomin.
5. Joga razvija ne le gibčnost telesa, ampak tudi uma.
6. Ples je posebna vrsta športa. Razredi prinašajo zadovoljstvo, razveseljujejo, razvijajo koordinacijo in estetiko gibov.
7. Kolesarjenje je tako kardio kot zunanja dejavnost. Okrepi krvne žile, izboljša delovanje srca.
8. Vsi igralni športi (nogomet, odbojka, tenis, badminton) so zelo uporabni.

Kako izbrati pravo vrsto telesne dejavnosti in kakšna pravila je treba upoštevati, da lahko telesna aktivnost telesu kar najbolj koristi.

1. Če vam je mar za vašo inteligenco, potem izberite ne-travmatičen šport.
2. Razredi naj bodo takšni, da se ne počutite izčrpani. Morali bi se počutiti nekoliko utrujeni, kar daje potek moči po počitku.
3. Ne zanemajte se s pogostimi ekstremnimi športi. Napad adrenalina sproži možgansko aktivnost, vendar je usmerjen v preživetje. Če želite imeti zdrav um in dober spomin do starosti, je bolje, da se ukvarjate z mirnimi športi.
4. Pravilnost pouka je zelo pomembna. Pomembno je razviti navado. Šport mora biti vedno prisoten v vašem življenju. Postanite način svojega življenja.
5. Če želite razviti navado, morate poskusiti različne športe in izbrati tistega, ki vam bo prinesel največ užitka. Veliko lažje se je navaditi na nekaj prijetnega in ga ne opustiti, kot da se poskusiš prisiliti.

Morate razumeti, da vsaka, tudi minimalna telesna aktivnost vpliva na vaše možgane, telo in izboljša zdravje.

Aktiven življenjski slog je pomemben del življenja osebe. Prispeva k samorazvoju, ohranja telo v dobri formi, v odlični fizični formi.

Vpliv telesne aktivnosti na človeške možgane težko precenimo. Krepitev krvnih žil, proizvodnja hormonov sreče serotonin in dopamin, krepitev živčnega sistema zaradi hitrejše rasti in obnove živčnih celic, povečanje hipotalamusa in možganske skorje - le 30 minut 3-krat na teden. Vzemite si čas zase in ohranite zdravje, mladost in zdravo zdravje

Srce, tudi v stanju relativnega počitka, bije približno 100.000 krat na dan, natoči več kot 8.000 litrov krvi. Med fizičnim naporom se lahko obremenitev srca poveča 3-6 krat.

Za izvedbo tega dela se v mišičnih celicah srca zgore 16-20 krat več energijskih materialov kot v večini drugih delujočih organov.

V povprečju je teža srca le 0,4 odstotka telesne teže, hkrati pa porabi od 7 do 20 odstotkov celotne energije, ustvarjene v telesu.

Kako praktično poteka celoten energetski proces

Hranila se v krvi prenašajo preko krvnih žil (koronarnih) srca. Tu se v normalnih pogojih oskrbi približno 6-10 odstotkov vse krvi. Tako mišica srca dobi veliko hranilnih snovi, katerih toplotna energija se pretvori v mehansko delo srca.

Ko se ljudje, ki se ukvarjajo s fizičnim delom, športom, dobro usposobljeni ljudje, obremenitev povečuje, poveča se intenzivnost dela, več krvi priteče v srce, več hranilnih snovi se porabi in jih porabimo bolj polno.

Drugačno sliko opazimo pri tistih, ki se malo gibljejo, zanemarjajo telesne vaje, hojo in šport. Z znatnimi obremenitvami začne njihovo srce delovati z večjo močjo, in neizučene žile slabo širijo, pretok krvi se malo poveča. Posledično krvna oskrba srca zaostaja za povečano potrebo po hranilih. To stanje imenujemo relativna koronarna insuficienca. Ker srce prejema malo krvi, srčna mišica strada in njegova funkcija je oslabljena.

Koronarna insuficienca se lahko pojavi ne le med fizičnim naporom, ampak tudi med počitkom, ko se človek ne potrudi v mišicah. Najpogosteje takšne pojave opazimo pri ljudeh zrele starosti, če so bolni z aterosklerozo in so njihove žile, ki oskrbujejo srce, zožene. Takšna plovila pridobijo sposobnost, da se med neprijetnimi izkušnjami zlahka zožijo. Zmanjšanje koronarnih žil, zmanjšanje pretoka krvi in \u200b\u200bposledično energetskih materialov v srce so vzroki za angino pektoris in miokardni infarkt.

Za preprečevanje srčnega napada in angine so zelo pomembna pozitivna čustva - občutek veselja, zadovoljstva, prijazno vzdušje v službi, v družini. Prav tako je pomembno vzpostaviti racionalen režim dela, počitka in prehrane. Skupaj z zdravili se priporočajo terapevtske vaje. Pomaga izboljšati oskrbo srca s krvjo, krepi živčni sistem in zmanjšuje nagnjenost krvnih žil k krčem.

Mnogo težje je obnoviti dotok krvi v srce pri tistih, ki so preboleli miokardni infarkt, zlasti pri neobučenih ljudeh.

Plovila srca so med seboj povezana z manjšimi posodami - anastomozami. Medarterijske anastomoze so še posebej pomembne za delovanje srca. Zdaj si predstavljajte, da se je zgodil miokardni infarkt in kri ne odteka v nek del srčne mišice skozi glavno žilo. Zelo pomembno je, da v tem primeru več krvi pride tukaj zaradi anastomoz iz arterij zdravih delov srca. Če so takšne povezovalne arterije dobro razvite in se hitro vključijo v delo, bo srčni infarkt potekal razmeroma enostavno, delovanje srca bo rahlo oslabljeno.

V obdobju okrevanja srčne funkcije je mogoče uporabiti individualno odmerjene terapevtske vaje. Pod vplivom postopoma naraščajočega fizičnega napora se anastomoze hitreje razvijejo, poveča se dotok krvi v srčno mišico in posledično njena moč. Srce hitreje in popolneje povrne svojo delovno sposobnost.

Na učinkovitost in udobje trenažnega procesa vpliva veliko dejavnikov, ki niso vedno vidni s prostim očesom. Zlasti stanje hormonskega ozadja resno vpliva na telesno aktivnost. O tem se bomo pogovarjali.

Hormonsko ozadje - razmerje hormonov v človeškem telesu. Vsako nihanje v njem lahko povzroči različne simptome. Na primer, neravnovesje vodi do izgube ali povečanja telesne mase, rasti ali izgube las na različnih mestih, suhe kože in drugih motenj naravnih procesov. Človek ob normalnem stanju hormonov v telesu doživi živahnost, odličen ton, dobro razpoloženje in zaupanje vase in v svoje zmožnosti.

Obstaja veliko načinov za vzdrževanje ravni hormonov v telesu. Ena izmed njih je telesna aktivnost. Fitnes ne vpliva samo na mišice in druge organe našega telesa, ampak tudi na količinsko stanje hormonov. Pogovorimo se o vsakem od njih.

Tiroksin

Ščitnični hormon hitro proizvaja in shranjuje energijo. Med aktivnim treningom se njegova raven poveča za 3-krat, kar prispeva k hitremu izgorevanju kalorij in izboljšanju metabolizma. Nekaj \u200b\u200bur po treningu ohranja na visoki ravni.

Estradiol

Ženski spolni hormon. Njegova glavna lastnost je kurjenje maščob v telesu. Poleg tega je odgovoren za čvrstost kože in glajenje gub.

Testosteron

Moški spolni hormon. V majhnih količinah je prisoten v ženskem telesu. Prav on vpliva na mišični tonus in volumen. Telesna vadba ohranja raven testosterona. To je pomembno za moške, starejše od 40 let, saj raven hormona od te starosti pade. Po treningu se visoka koncentracija testosterona ohranja 2-3 ure.

Rastni hormon (rastni hormon)

Vpliva na moč hrustanca, tetiv in kosti, otrokom pomaga rasti in odraslim ohranjati kosti močne. Zaradi aerobne vadbe je mogoče povečati sproščanje hormona v kri:

• kolesarjenje in smučanje
• plavanje
• dirkaška hoja in tako naprej.

V tem primeru potekajo okrepljeni procesi porabe maščob v telesu. Da bi dosegli želeni učinek, morajo obremenitve trajati vsaj pol ure.

Endorfini

Kemikalije, ki jih izločajo možgani, delujejo kot opiati. Zato jih napačno imenujejo hormoni sreče in užitka. Zahvaljujoč njim se razpoloženje učencev dviguje. Zasvojevajo in zvišujejo prag bolečine, kar poveča splošno vzdržljivost telesa. Poleg tega endorfini zmanjšajo povečan apetit in s pravilno telesno aktivnostjo se lahko njihova količina v krvi poveča petkrat.

Adrenalin

Vpliva na stanje mišic in presnovo glukoze. V fitnes tečajih adrenalin aktivno spodbuja kurjenje maščob.

Inzulin

Nadzira raven sladkorja v krvi. Če je v telesu premalo, potem se razvije bolezen - diabetes mellitus. Inzulin se aktivno odziva na telesno aktivnost - 10 minut po začetku treninga se njegova količina v krvi začne zmanjševati.

Medtem ko aktivno in redno telovadite, ne pozabite, da je za vse potrebno ukrepati, tudi pri razporejanju telesne aktivnosti. Konec koncev je odvisno od tega stanje vašega hormonskega ozadja. In hormoni so temelj človeškega telesa.

Medtem ko aktivno in redno telovadite, ne pozabite, da je za vse potrebno ukrepati, tudi pri razporejanju telesne aktivnosti. Konec koncev je odvisno od tega stanje vašega hormonskega ozadja. In hormoni so temelj človeškega telesa.

Če dvomite, da so vaši programi treninga in prehrane pravilni, se obrnite na imenovane trenerje športnega kompleksa VICTORY Sport. Z veseljem vam bodo pomagali z nasveti in koristnimi nasveti.

Arterijska hipertenzija

Kaj povzroča skok tlaka?

Hipertenzivna oseba - življenjski slog

Krvni tlak - zdravljenje ni mogoče?

Vse bolezni iz živcev in nepremičnosti

Vzroki hipertenzije

Kaj vodi v hipertenzijo

Simptomi hipertenzije

Stres je glavni vzrok hipertenzije

Hipertenzija 1,2,3 stopinje

Je visok krvni tlak stalna težava?

Hipertonična bolezen

Visok krvni pritisk

Stopnje bolezni hipertenzije

Zahrbtna hipertenzija

Koristne informacije

Visok tlak v mejah normale

Zdravljenje hipertenzije

Stopnje zdravljenja hipertenzije

Uravnavanje krvnega tlaka

Pred merjenjem tlaka

Odčitavanje meritev tlaka

Kako pravilno izmeriti pritisk

Zdravila za hipertenzijo

Zdravljenje visokega krvnega tlaka

Spremljanje krvnega tlaka

Zdravite hipertenzijo s terapevtom

Prehrana in prehrana za hipertenzijo

Pravilna prehrana

Dieta za hipertenzijo

Fizična aktivnost, šport s hipertenzijo

Nekoč je medicina verjela, da je telesna aktivnost škodljiva za hipertenzivne bolnike. A izkazalo se je, da temu ni tako. Prekomerne obremenitve so škodljive, kar vodi do fizične preobremenitve telesa, medtem ko zmerne niso samo škodljive, temveč izredno koristne in celo potrebne. Oseba se mora premakniti.

Toda obremenitev je drugačna. Fizično delo ni vedno dovolj. Dejstvo je, da delo vključuje napetost določenih organov in mišičnih skupin. Obstaja nekakšen enostranski trening. Medtem ko je za zdravljenje (kot tudi za preprečevanje) potreben kompleks gibov, ki ustrezajo situaciji.

Zelo pomembno je vedeti, kakšna telesna aktivnost vodi v znižanje krvnega tlaka. Obstajata dve glavni vrsti vadbe: izometrična in izotonična. Poglejmo si dvigovalce uteži, rokoborce v težki kategoriji, boksarji srednje in težke kategorije. Kaj vidimo? Trenirane mišice so rezultat vadbe.

Izometrične vaje s krepitvijo mišic vplivajo na povečanje telesne teže. Takšna vadba med vadbo lahko privede do visokega krvnega tlaka. Če se to zgodi, če se krvni tlak "prevrne", torej skoči na nedovoljeno raven, zdravniki priporočajo, da se vzdržijo dvigovanja uteži.

V nasprotju s tem pa izotonična vadba želi znižati krvni tlak, da se kri hitreje premika po obtočilnem sistemu, pljuča pa se bolj trudijo, da bi mišicam dovajale več kisika.

Izotonične vaje delajo velike mišice in predvsem mišice nog in rok. Vadba povzroči, da telo porabi več energije, in da bi dobil to energijo, mora telo kuriti več kalorij. Kalorije prihajajo iz hrane ali iz prej nakopičenih. Nakopičeni prej zaužit le takrat, ko se porabi več kalorij, kot jih dobimo iz hrane. Nakopičeno ni nič drugega kot Maščoba. Krog se je zaprl: spet smo pretirani.

Seveda pa vsi ne znajo telovaditi na simulatorjih, še bolj pa jih imeti doma. Tu pa je treba še veliko storiti. In predvsem, naučite se sklopa vaj. To se lahko naučite na kliniki ali v posebni literaturi.

In jutro. Začnite z gimnastiko. Mimogrede, splošni zdravstveni telovadni kompleks se zjutraj predvaja po radiu. Prav tako ne zahteva nobenih stroškov, da bi jogiral, hodil, se sprejel hladno prho in jo izmenično zamenjal s toplo. S kolesom se lahko igra tudi dobra storitev, ob nedeljah pa so mestni sprehodi ali sprehodi po mestnem parku.

Za vse to ni potreben denar, in če ga ima, je majhen in marsikdo si ga lahko privošči. Ampak na žalost te kulture še vedno nimamo - javno skrbeti za svoje zdravje: iz starega razloga starejši človek meni, da je neprijetno zjutraj zjutraj pred vsemi.

In o ženskah ni ničesar reči: svoj prosti čas raje preživijo sedeči na klopi s sosedi. To je lahko dobro, če mišice čez dan dobijo dovolj vadbe. Ne govorimo pa o energiji, porabljeni za pranje, čiščenje in kuhanje hrane: to delo, utrujajoče v svoji monotonosti, ponavljanje iz dneva v dan, telesu ne daje ničesar v smislu svojega zdravja.

Zdravila za hipertenzijo

Zdravila, ki znižujejo krvni tlak

Iščemo svoje zdravilo za hipertenzijo

Folk pravna sredstva za zdravljenje hipertenzije

Hipertenzija in zeliščarstvo, zdravljenje z zelišči

Zdravljenje hipertenzije z medom

Zdravljenje s sokovi proti hipertenziji in kapi

Holesterol v telesu

Fizična aktivnost za bolnike s hipertenzijo in hipotenzijo

Zdravniki že dolgo opažajo, da se hipertenzija pogosteje razvije pri delavcih, ki se ne ukvarjajo s fizičnim delom, kot pri tistih, ki delajo fizično. Tudi ljudje z nizkim krvnim tlakom običajno vodijo sedeč način življenja. Razlog za to odvisnost ni le v tem, da je duševno delo bolj stresno, ampak tudi v tem, da fizično delo krepi srce in ožilje.

V Angliji so pregledali voznike in vodnike dvonadstropnih omnibusov. Voznik svoj delovni dan preživi sedeč v kabini in je vedno v stresu. Dirigent se nenehno premika: služi potnikom, spustiti se mora navzgor po stopnicah omnibusa.

Kot rezultat študije se je izkazalo, da se hipertenzija pri voznikih pojavlja veliko pogosteje kot pri prevodnikih.

Sistematični fizični trening prizadene skoraj vse organe in sisteme telesa. Teža srca usposobljene osebe je večja od teže nepripravljene osebe. Minutni volumen krvi pri osebi, ki ni vajena fizičnih naporov, se poveča zaradi povečanja števila srčnih krčenja; pri osebi, ki se ukvarja s telesno vzgojo - s povečanjem količine kapi v krvi.

S sistematičnim treningom se poveča absolutno število kapilar na enoto površine skeletne mišice in srčne mišice.

Redna vadba vodi k normalizaciji krvnega tlaka v mirovanju in med vadbo. Pri opravljanju istega dela se krvni tlak pri usposobljeni in neizučeni osebi v drugi stopnji dvigne: v prvem je zmeren, v drugem pa pomemben. Majhno povišanje krvnega tlaka z naporom pomeni, da srce potrebuje manj kisika in manj dela.

Znižanje krvnega tlaka pri ljudeh, ki se sistematično ukvarjajo s telesno vadbo, se sistematično pojavi zaradi dejstva, da se odpornost na pretok krvi zmanjša, zaradi česar se sistolni tlak zniža, usmerjen v premagovanje žilnega upora. Tako ljudje, ki se ukvarjajo s fizičnim delom ali športom, veliko manj verjetno razvijejo hipertenzijo.

Pred začetkom telesnih vaj se morajo ljudje, ki so že razvili hipertenzijo, vsekakor posvetovati z zdravnikom. S hipertenzijo je to dovoljeno le v začetnih fazah bolezni.

Bolniki s hipertenzivno boleznijo stopnje III se lahko ukvarjajo le z zmernimi dihalnimi vajami.

Med treningom morate spremljati reakcijo telesa na odmerjeno obremenitev. Naslednja reakcija se šteje za zadovoljivo: hitrost utripa po vadbi hitro mine, pulz se povrne na prvotno vrednost v 3 - 5 minutah; opazimo le rahlo zasoplost, hitrost dihanja se vzpostavi najpozneje po 5 - 10 minutah; utrujenost je zmerna, po 5 - 10 minutah popolnoma izgine.

Nemogoče je pripeljati telo v stanje hude in dolgotrajne zadušitve, slabosti, bruhanja, omotičnosti, slabe koordinacije gibov, nestabilnosti položaja. V tem primeru je potrebna nujna zdravniška pomoč.

Učinkovitost treninga lahko preverite z osnovnim testom. Spustite se po stopnicah v 4. nadstropje. Izmerite čas, v katerem ste plezali razmeroma mirno. Po končanem vzponu določite svoj srčni utrip in dihanje. Zapišite številke. Po 3, 6 mesecih naredite enako in primerjajte rezultate.

1. I. p. (Začetni položaj) - roke ob telesu, stopala v širini stopala. 1 - 2 - dvignite roke skozi stranice navzgor, postavite se na prste, iztegnite; 3 - 4 - vrnitev v in. str. 4 - 5-krat.

2. I. p. - ena roka na vrhu, druga na dnu. Za vsako štetje spremenite položaj rok. 8 - 10-krat.

3. I. p. - roke na pasu (z eno roko se lahko držite na naslonjaču stola), stopala širina stopala narazen Za vsako štetje - zamahnite z nogo naprej in nazaj. Enako storite z drugo nogo. 4 - 5-krat z vsako nogo.

4. I. p. - roke na pasu, stopala v širini ramen. 1 - 2 - nagib naprej; 3 - 4 - vrnitev v in. str 8 - 10-krat. Nagnite se - izdihnite, izravnajte - vdihnite.

5. I. p. - glavno stojalo. 1 - 2 - dvignite roke navzgor; 3 - spuščanje rok v lokih navzdol in nazaj, noge rahlo upognite; 4 - 5 - še naprej premikate roke nazaj, telo nagnite naprej, poravnajte noge; 6 - začeti gibanje z rokami naprej, noge nekoliko upognite, poravnajte telo (položaj v polkvotu); 7 - 8 - dvignite roke v lokih, izravnajte noge, se potegnite navzgor, dvignite se na prste in se vrnite na in. str. 5 - 6-krat.

6. I. p. - ravne roke pred prsmi, stopala v širini stopala. Pri vsakem štetju trkajoči gibi z ravnimi ali upognjenimi rokami na komolcih (možno je s hkratnim polovičnim obračanjem telesa). 8 - 10-krat.

7. I. p. - roke za glavo, noge skupaj. 1 - upognite se v desno, medtem ko z desno nogo spuščate v isto smer (roke lahko hkrati poravnate); 2 - vrnitev v in. P .; 3 - se upognite v levo, istočasno se z levo nogo zaskočite v isto smer; 4 - vrnitev v in. str. 4 - 5 krat v vsako smer.

8. I. p. - glavno stojalo. Čučanj. Tempo je poljuben. V času počepov je ena roka za glavo, druga pa za pasom, ko naslednjič počenete, spremenite položaj rok. 8 - 10-krat.

9. I. p. - roke na pasu, stopala v širini stopala. Dihalna vaja. 1 - 2 - potegnite komolce nazaj, dvignite se na prste - vdihnite; 3 - 4 - vrnitev v in. p. - izdihnite. 5 - 6-krat.

10. I. p. - roke na pasu, stopala v širini ramen. Krožna rotacija medenice (levo, naprej, desno, nazaj). Enako ponovite v drugo smer. 4 - 5 krat v vsako smer.

11. I. p. - roke na pasu, stopala v širini stopala. 1 - 2 - razprite roke na strani in rahlo obrnite telo v desno - vdihnite; 3 - 4 - vrnitev v in. p. - izdihnite. 3-4 krat v vsako smer.

12. I. p. - noge skupaj, roke na pasu. Skoči na svoje mesto. Noge skupaj - narazen. Noge skupaj - ena noga naprej, druga nazaj. 30 - 40 sek. Potem pojdite na hiter korak.

13. Jogging (na mestu ali po sobi). 5 - 7 minut

14. Mirna hoja. Dihalne vaje. 2 - 3 minute

Jutranja vadba ni vadba. Morala bi samo razveseliti. Ni vam treba preveč delati.

Mladi in srednji ljudje z začetno stopnjo hipertenzije 1,5 - 2 meseca po začetku treninga lahko izvajajo vaje z bučicami, težkimi od 1 do 1,5 kg, ali z ekspanderjem, medtem ko je treba število ponovitev zmanjšati za 25 - 50%.

Po polnjenju začnejo vodne postopke: lahko se tuširate ali obrišete do pasu z vlažno brisačo.

Nekoč se je pojavil izraz: "Teči od srčnega infarkta." Tečete lahko s hipertenzijo I in IIA stopnje. Novozelandec Arthur Lydyard in njegov prijatelj Garth Gilmore sta promovirala tek. Ta tek dobro trenira vzdržljivost, je praktično varen.

Poraba kisika med tekom, poraba energije in stres na kardiovaskularnem sistemu so manjši kot pri hitri hoji.

Osnovna načela A. Lidyard:

- trenirajte, vendar ne naporite;

- nikoli ne tekmujte v teku z drugimi;

- vedno se držite svojega, najbolj dobro prenašanega tempa teka;

- povečajte obremenitev s podaljšanjem tekaške razdalje in ne s tempom;

- ne bodite sramežljivi ali se ne bojite kratkih odmorov, kadar je to potrebno.

Če vas je sram za tek in nočete preveč pozornosti opozarjati nase, hodite. Hoja je odličen način za vadbo. Izberite svoj tempo, poiščite pot, ki vam je najbolj všeč, in hodite pogosteje.

Zelo koristno je, da hodite do zgornjih nadstropij brez uporabe dvigala. Za starejše bolnike je dovolj hoditi 5 nadstropij.

Nabor posebnih vaj za bolnike s hipertenzijo (zasnovane 30 minut):

1. Hoja po mestu. 1 - 2 minuti Povprečni tempo.

2. Tek na mestu. 1 minuta. Povprečni tempo.

3. I. p. - glavno stojalo. 1 - roke v stranice - vdihnite; 2 - roke navzdol, sprostite se - izdihnite. 3-4 krat. Tempo je počasen.

4. I. p. - glavno stojalo. 1 - upognite roke na ramena; 2 - roke na stranice; 3 - roke do ramen; 4 - vrnitev v in. str 6 - 8-krat. Povprečni tempo.

5. I. p. - glavno stojalo, roke na pasu. 1 - nagnite se v levo; 2 - vrnitev v in. P .; 3 - nagnite se v desno; 4 - vrnitev v in. str 6 - 8-krat. Povprečni tempo.

6. I. str Isto. 1 - desna noga naprej; 2 - upognite desno nogo; 3 - izravnajte desno nogo; 4 - vrnitev v in. n. Enako z levo nogo. 8-krat z vsako nogo. Povprečni tempo.

7. I. str Isto. 1 - nagib glave nazaj; 2 - nagib glave naprej; 3 - nagib glave na levo; 4 - nagib glave v desno. 3-4 krat. Tempo je počasen. Ne telovadite, če se vam zdi omotično.

8. I. p. - glavno stojalo. 1 - roke na stranice; 2 - roke za glavo. 6 - 8-krat. Povprečni tempo. To je mogoče storiti z vklopom vsakega računa.

9. Tek na mestu. 1 minuta.

10. I. p. - glavno stojalo. 1 - 8 - krožno gibanje z desno roko naprej in levo nazaj. Tempo je hiter.

11. I. p. - glavno stojalo. 1 - vzmetno nagib v levo, roke na pasu; 2 - vzmetno nagib v levo, roke do ramen; 3 - vzmetno nagib v levo, roke navzgor; 4 - vrnitev v in. p. Enako na desni. 4 - 6 krat v vsako smer. Povprečni tempo.

12. I. p. - stoječ, noge narazen, roke naprej - v stranice. 1 - zamahnite z desno nogo v levo roko; 2 - ne da bi spuščali noge na tla, z desno nogo zasukajte na desno roko; 3 - zamahnite z desno nogo v levo roko; 4 - vrnitev v in. n. Enako z drugo nogo. Povprečni tempo.

13. I. p. - glavno stojalo. 1 - roke v stranice - vdihnite; 2 - roke za hrbtom na ravni ramenskih lopatic (levo zgoraj, desno spodaj), prsti, zaklenjeni v ključavnico - izdihnite. Isti gibi, toda desna je zgoraj, leva spodaj. 6-krat. Tempo je počasen.

14. I. p. - stoječ, prekrižane noge, roke na pasu. 1 - nagnite se v levo; 2 - vrnitev v in. P .; 3 - nagnite se v desno; 4 - vrnitev v in. str 8 - 10-krat. Povprečni tempo.

15. I. p. - glavno stojalo. 1 - desna noga na stran, upogib naprej; 2 - postavitev desne noge nazaj in. P .; 3 - leva noga na stran, upogib naprej; 4 - položite levo nogo, vrnite se na in. str 6 - 8-krat. Povprečni tempo. Dihanje je poljubno.

16. I. p. - glavno stojalo, roke na pasu. 1 - zamahnite z levo nogo v desno; 2 - zamahnite z levo nogo v levo; 3 - zamahnite z levo nogo v desno; 4 - vrnitev v in. n. Enako z desno nogo. 4 - 6 krat. Povprečni tempo.

17. I. p. - glavno stojalo. 1 - roke navzgor in nazaj, upognite; 2 - vzmetno zavoj naprej, se z rokami dotaknite tal; 3 - upognite se naprej, z rokami se dotaknite tal; 4 - vrnitev v in. str 6 - 8-krat. Povprečni tempo.

18. I. str Isto. 1 - vzmetno nagib nazaj, roke navzgor; 2 - vzmetno nagib nazaj, roke v stranice; 3 - vzmetno nagib nazaj, roke navzgor; 4 - vrnitev v in. str 6 - 8-krat. Povprečni tempo.

19. I. p. - stoječ, noge narazen, roke na pasu. 1 - upognite levo nogo, sedite; 2 - vrnitev v in. P .; 3 - upognite desno nogo; 4 - vrnitev v in. str 8 - 10-krat. Povprečni tempo. Izdihnite počep.

20. I. p. - glavno stojalo, roke ob straneh. 1 - upognite roke s podlakti navzgor; 2 - vrnitev v in. P .; 3 - upognite roke s podlakti navzdol; 4 - vrnitev v in. str 8 - 12-krat. Povprečni tempo. Dihanje je poljubno.

21. I. p. - glavno stojalo, roke na pasu. 1 - nagnite se nazaj, s pritiskanjem rok na hrbet; 2 - vrnitev v in. str 12 - 16 krat. Povprečni tempo.

22. I. p. - stoječ, noge narazen. 1 - rahlo upognite kolena, nagnite nazaj; 2 - vrnitev v in. str 12 - 16 krat. Povprečni tempo.

23. I. str Isto. 1 - upognite desno nogo, naredite nagib proti levi nogi; 2 - vrnitev v in. P .; 3 - upogibanje leve noge, upognite se na desno nogo; 4 - vrnitev v in. str 6 - 8-krat. Povprečni tempo.

24. I. p. - glavno stojalo, roke na pasu. 1 - nasloni se z desno nogo naprej, roke v bok; 2 - 3 - vzmetni gibi v kolenu; 4 - položite desno nogo, vrnite se na in. n. Enako z drugo nogo. 8 - 10-krat. Povprečni tempo.

25. I. p. - leži na hrbtu. Upognite trup, sedite. 6 - 8-krat. Tempo je počasen. Ne dvigujte nog s tal.

26. I. p. - stoječ, poudarite se od zadaj, iztegnjene noge. 1 - dvignite ravno desno nogo; 2 - vrnitev v in. P .; 3 - dvignite ravno levo nogo; 4 - vrnitev v in. str 8 - 12-krat. Povprečni tempo.

27. I. p. - sedeč, poudarite se od zadaj. 1 - dvignite ravne noge; 2 - upognite kolena; 3 - iztegnite noge; 4 - vrnitev v in. str 6 - 10-krat. Tempo je počasen. Dihanje je poljubno.

28. I. str - lažni poudarek. Sklece 4 - 8-krat. Povprečni tempo. Dihanje je poljubno.

29. I. p. - glavno stojalo, roke na pasu. 1 - sedite, roke naprej; 2 - vrnitev v in. str 20 - 24 krat. Povprečni tempo. Dihanje je poljubno.

30. I. str Isto. 1 - skočite noge narazen; 2 - s skokom prekrižite noge. 10 - 20-krat. Tempo je hiter.

31. Tečete na mestu, dvignite kolena visoko. 1 - 2 minuti Povprečni tempo.

32. Hoja po mestu. 1 - 2 minuti Povprečni tempo.

33. I. p. - glavno stojalo. 1 - roke v stranice - vdihnite; 2 - vrnitev v in. p. - izdihnite. 4 - 6 krat. Tempo je počasen.

34. I. p. - glavno stojalo, roke za glavo. 1 - desna noga nazaj do noga, roke navzgor in na stranice, upognite; 2 - vrnitev v in. n. Enako z levo nogo. 4 - 8-krat z vsako nogo. Tempo je počasen.

35. I. p. - glavno stojalo, roke na pasu. 1 - 8 - krožni gibi s medenico v levo; 9 - 16 - enako na desni. Povprečni tempo.

36. I. p. - glavno stojalo. 1 - roke v stranice - vdihnite; 2 - sedite z rokami okoli kolen - izdihnite. 3-4 krat. Tempo je počasen.

37. I. p. - glavno stojalo. 1 - širijo prste, vzemite levo roko v levo, desno stisnite v pest; 2 - vrnitev v in. P .; 3 - širijo prste, vzemite desno roko v desno, levo stisnite v pest; 4 - vrnitev v in. str 6 - 8-krat. Tempo je počasen.

38. Mirna hoja. 1 - 2 minuti

Redna, zadostna, posamično dovoljena telesna aktivnost ne samo pomaga pri zaščiti pred hipertenzijo in drugimi motnjami v telesu, ampak lahko vodi tudi do obratnega razvoja bolezni. Telesna vzgoja je pravzaprav glavno sredstvo rehabilitacije, torej rehabilitacijskega zdravljenja bolnikov s srčno-žilnimi boleznimi.

Le ekstremni športi so kontraindicirani za ljudi z nizkim krvnim tlakom. Izvajajo lahko katero koli drugo fizično aktivnost brez nevarnosti za svoje zdravje. Ker hipotenzijo pogosto spremlja občutek šibkosti in hitre utrujenosti, lahko začnete z lahkimi vajami, postopoma prehajate na bolj zapletene. Za take bolnike je še posebej pomembno, da pouk vodijo v čustveno prijetnem vzdušju.

Pomemben dejavnik za normalizacijo krvnega tlaka med hipotenzijo je pravilnost telesne aktivnosti. Tudi elementarne jutranje vaje imajo dober učinek, če jih izvajamo vsak dan. Zelo koristno pri hipotenziji, vodi in predvsem kaljenih postopkih, kot je brisanje z vlažno brisačo. Bolnikom s hipotenzijo, kot hipertenzivnim bolnikom, pogosto svetujemo sprehod ali tek.

Za utrjevanje se uporabljajo vodni postopki: polivanje, drgnjenje. Krepijo in tonizirajo živčni sistem, trenirajo aktivnost srca in krvnih žil, preprečujejo znatna nihanja krvnega tlaka.

Bolje je začeti sistematično kaljenje že od otroštva, previdno in postopoma. Najenostavnejša metoda kaljenja so zračne kopeli. Lahko jih jemljete v zaprtih prostorih vse leto in na prostem v toplih dneh. Če ste navajeni živeti z odprtim oknom v katerem koli letnem času, je to že lep uspeh.

Pri nadaljevanju resnejšega utrjevanja je treba začeti z rušenjem. Nekaj \u200b\u200bdni se golo telo obriše s suho brisačo, nato pa nadaljujejo z mokrimi drgnjenji, po katerih je treba telo posušiti in močno drgniti. Temperatura vode za vlažne odpadke mora biti v prvih dneh 35 - 36 ° C. Kasneje se zniža.

Ko se telo navadi na hladno, mokro drgnjenje, lahko začnete dušiti. Poleti je bolje, da po jutranjih vajah zaspi na svežem zraku. Plavanje v odprtih rezervoarjih je zelo koristno, začenši od 3 do 4 minute. in zaključna 10 - 12 min. Dobro sezoni (moržji) plavajo tudi pozimi z lahkotnimi zmrzali. Po takem postopku bi morali čutiti toploto po telesu, vedrino in naval moči. V nobenem primeru ne smete dovoliti videza mrzlice, šibkosti.

Zaposleni veliko pogosteje ne trpijo le zaradi prehladov, ampak tudi srčno-žilnih in tudi presnovnih bolezni.

Prej smo govorili o tako imenovani hipotenziji visoke kondicije. Ne bi se morali bati, da se bo pojavil kot posledica telesne dejavnosti. Takšna hipotenzija se razvije pri športnikih visokega razreda, ki svoje življenje posvetijo športu. Poleg tega jih praviloma ne naredi neprijetnih.

Vaja za hipertenzijo

Za vse, ki so zdravi ali imajo kakršno koli zdravstveno stanje, je pomembno, da se vedno ohranjajo v dobri fizični kondiciji. Od tega je odvisna sposobnost telesa, da zdrži bolezni, dolgoživost in splošno počutje. Vendar pa obstajajo nekatere skupine bolezni, ki silijo, da omejijo telesno aktivnost, opustijo nekaj vadbe in na splošno zmanjšajo raven aktivnosti. Med take bolezni spada tudi hipertenzija. V primeru hipertenzije je pomembno, da se telo ne pretirano razteza, da bi mu prineslo izključno korist in ne škodo.

Za hipertenzijo je značilno zvišanje ravni krvnega tlaka v samih arterijah. Hipertenzija se manifestira ne kot bolezen sama po sebi, ampak kot posledica kakršnih koli preteklih bolezni, na primer nevroz. Zvišanje tlaka in posledično poslabšanje počutja povzročata stres in živčna napetost. Tlak se lahko poveča tudi s pojavom bolezni, povezanih z ledvicami, nadledvičnimi žlezami. Izbira telesne aktivnosti za bolezen hipertenzija mora potekati le skupaj z zdravnikom. Prav on vam mora povedati, katere vaje bodo koristne za vaše telo in zdravje in ki lahko poslabšajo položaj.

Telesna aktivnost je zelo koristna in pomaga, da si opomoremo od bolezni. S hipertenzijo športne aktivnosti povzročijo, da se žile razširijo, kar vodi do zmanjšanja periferne odpornosti. Kot rezultat, srce lažje opravi svoje delo. Drugič, telesna vadba lajša stres, napetost, živčno vznemirjenje. Agresija, ki se lahko nabere pri človeku, se med športom sprosti skupaj z adrenalinom. Šport nedvoumno disciplinira in daje treznost. Po katerikoli, tudi najbolj preprosti vadbi, se dotok krvi v mišično tkivo izboljša, arterijska in venska mreža se razvijejo in okrepijo. Opazno se zmanjša količina sladkorja v krvi, prav tako tudi holesterol.

Torej, kakšne fizične vaje je dovoljeno izvajati s hipertenzijo. Najprej se lahko odpravite s kolesom. Počasna, zmerna vožnja, zaradi katere se boste počutili udobno, ni kontraindicirana. Nasprotno, če izberete svež zrak za smučanje, se bodo koristi podvojile. Drugič, lahko se kopate v bazenu, reki in veslate. Plavanje krepi mišice hrbta in rok, dobro spodbuja krvni obtok, nasiči telo s kisikom. Če plavate v morski vodi, lahko telo nasičite z morsko soljo, kar ugodno vpliva na zdravje.

Mnogi ljudje s hipertenzijo se takoj odpovejo aerobni vadbi. To ni vredno početi, saj aerobika omogoča samo normalizacijo krvnega tlaka in izboljšanje pretoka krvi. Prijavite se na skupino aerobike, kjer bo raven obremenitve srednja in vam ne bo težko sodelovati z vsemi. Vsekakor boste po nekaj sejah lahko razumeli, če se po aerobiki počutite bolje ali se vaše zdravje poslabša.

Če imate doma skakalno vrv, vadite na njej. Tako majhna, a zelo koristna telesna aktivnost bo okrepila mišice, izboljšala počutje in ogrela kri.

Najbolj prijetna telesna aktivnost, ki jo lahko le svetujemo, so plesni tečaji. Najprej lahko greš v plesno skupino: seveda ni šport, ampak orientalski so ravno pravšnji. Trbuh s plesom krepi mišični sistem nič slabše kot vsaka kondicija, izboljša krvni obtok, vazodilatacijo. Ples pripomore k hujšanju in daje telesu milino in harmonijo.

Ni se popolnoma odpovedati obremenitvi moči. Ni kontraindiciran niti za hipertenzijo. Toda za izvajanje kakršnih koli močnih vaj mora biti pod strogim nadzorom trenerja. Na splošno, če se odločite, da greste v telovadnico, če imate to bolezen, potem morate trenerje opozoriti na svoje zdravstveno stanje. Prvič, ne poskušajte narediti absolutno vse, da bi bili v koraku z glavno skupino. Drugič, lažje in koristneje vam bo trenirati, če trener ve za nekatere značilnosti vašega zdravja.

Koristno bo, da si malo dvignete roke, noge in boke. To je še posebej pomembno za tiste, ki imajo težave s prekomerno telesno težo. Za normalizacijo krvnega tlaka boste morali poskrbeti, da ne boste pridobili odvečnih kilogramov.

Zagotovite si najosnovnejšo delovno obremenitev: dvigala ne uporabljajte, če živite na tleh, do katerega lahko brez težav pridete peš. Vsaj nekaj nadstropij po svojih najboljših močeh poskusite mimo dvigala.

Vajo je treba začeti ne nenadoma in nenadoma. Postopoma, na naraščajoči osnovi, začnite povečevati hitrost pouka in količino prejete obremenitve. Začnite danes, naredite nekaj počepov, nekaj stranskih ovinkov in se odpravite zunaj na sprehod. Potem, ko se utrudite, pojdite v park in izmenjajte hitro in počasi hojo.

Ko se telo začne normalno odzivati \u200b\u200bna telesno aktivnost, ko srčni utrip naraste v mejah normale, je pravilo, da se ukvarjate vsaj s štirideset minut na dan. Na začetku lahko ta časovni interval razdelimo na dvakrat dvajset minut.

Opravite različne telesne dejavnosti. Ne visi na isti vaji. Po jedi začnite s športom ne prej kot uro in pol. Nadzorujte svoje počutje, saj le to zagotovo lahko storite. Če se počutite neprijetno ali slabo, prenehajte z vadbo in počivajte. Naslednjič ne delajte vaj, zaradi katerih vas boli. Ne pozabite, da se morate zmerno žaliti. Zaradi zdravja in izpolnjenega življenja se morate odreči slabim navadam in nezdravim izdelkom, šport pa je treba samo vključiti v svoje življenje.

Dejstvo, da je gibanje življenje, je človeštvo poznalo že od Aristotelovih časov. Prav on je avtor te fraze, ki je pozneje postala krilatica. Seveda so vsi slišali za pozitiven učinek telesne aktivnosti na človeško telo. Toda ali vsi vedo, kaj daje telesna napora, kakšni procesi se v telesu aktivirajo med treningom ali fizičnim delom in kakšne obremenitve so pravilne?

Reakcija in prilagajanje človeškega telesa na telesno aktivnost

Kaj je vadba znanstveno? Ta koncept pomeni obseg in intenzivnost vseh mišičnih del, ki jih opravlja oseba, povezana z vsemi vrstami dejavnosti. Telesna aktivnost je sestavni in kompleksni sestavni del človekovega vedenja. Običajna telesna aktivnost uravnava raven in naravo uživanja hrane, življenja, vključno z delom in počitkom. Pri vzdrževanju telesa v določenem položaju in opravljanju vsakodnevnega dela je v delo vključen le majhen del mišic, pri bolj intenzivnem delu in pri fizični kulturi in športu pa v kombinirani napor sodelujejo skoraj vse mišice.

Funkcije vseh naprav in sistemov telesa so medsebojno povezane in so odvisne od stanja lokomotornega aparata. Odziv telesa na telesno aktivnost je optimalen le pod pogojem visoke stopnje delovanja motoričnega aparata. Telesna aktivnost je najbolj naraven način za izboljšanje človeških vegetativnih funkcij, metabolizma.

Z nizko telesno aktivnostjo se odpornost telesa na različne stresne vplive zmanjšuje, funkcionalne rezerve različnih sistemov se zmanjšujejo, delovne zmogljivosti telesa pa so omejene. Če ni ustrezne telesne aktivnosti, delo srca postane manj varčno, njegove potencialne rezerve so omejene, funkcija endokrinih žlez je zavirana.

Z veliko telesne aktivnosti vsi organi in sistemi delujejo zelo ekonomično. Prilagoditev človeškega telesa na telesno aktivnost poteka hitro, saj so naše prilagodljive rezerve velike, odpornost organov na neugodne razmere pa velika. Večja kot je običajna telesna aktivnost, večja je mišična masa in višja je največja sposobnost absorpcije kisika in manjša je masa maščobnega tkiva. Višja kot je največja absorpcija kisika, bolj intenzivno se z njim oskrbujejo organi in tkiva, višja je raven metabolizma. V kateri koli starosti je povprečna stopnja največje absorpcije kisika pri ljudeh, ki vodijo aktiven življenjski slog, 10-20% višja kot pri tistih, ki se ukvarjajo z miselnim (sedečim) delom. In ta razlika ni odvisna od starosti.

V zadnjih 30-40 letih se je v razvitih državah močno zmanjšalo funkcionalne sposobnosti telesa, ki so odvisne od njegovih fizioloških rezerv. Fiziološke rezerve so sposobnost organa ali funkcionalnega sistema telesa, da pomnoži intenzivnost svoje dejavnosti v primerjavi s stanjem relativnega počitka.

Kako izbrati telesno aktivnost in na katere dejavnike morate biti pozorni pri telesni vadbi, preberite v naslednjih razdelkih članka.

Pozitiven vpliv ustrezne telesne aktivnosti na zdravje

Vpliv telesne aktivnosti na zdravje je težko preceniti.

• optimalno delovanje srčno-žilnega, dihalnega, zaščitnega, izločevalnega, endokrinega in drugih sistemov;
• vzdrževanje mišičnega tonusa, krepitev mišic;
• stalnost telesne teže;
• gibljivost sklepov, moč in elastičnost ligamentnega aparata;
• fizično, duševno in spolno zdravje;
• vzdrževanje fizioloških rezerv telesa na optimalni ravni;
• povečana trdnost kosti;
• optimalna telesna in duševna zmogljivost; koordinacija gibov;
• optimalna hitrost presnove;
• optimalno delovanje reproduktivnega sistema;
• odpornost na stres;
• celo dobro razpoloženje.

Pozitiven učinek telesne aktivnosti je tudi v tem, da preprečuje:

• razvoj ateroskleroze, hipertenzije in njihovih zapletov;
• motnje strukture in funkcij mišično-skeletnega sistema;
• prezgodnje staranje;
• odlaganje odvečne maščobe in povečanje telesne teže;
• razvoj kroničnega psiho-čustvenega stresa;
• razvoj spolnih motenj;
• razvoj kronične utrujenosti.

Pod vplivom fizičnega napora se aktivirajo vse povezave hipotalamično-hipofizno-nadledvičnega sistema. Kaj je še koristno za telesno aktivnost, je zelo uspešno formuliral veliki ruski fiziolog I.P. Pavlov, ki je užitek, svežino, živahnost, ki izhajajo iz gibanja, označil za "mišično veselje". Od vseh vrst telesne dejavnosti je optimalna za človeka (zlasti tiste, ki se ne ukvarjajo s fizičnim delom) obremenitev, pri kateri se povečata dotok kisika v telo in njegova poraba. Za to morajo velike in močne mišice delovati brez pretiravanja.

Glavni učinek telesne aktivnosti na telo je, da daje človeku živahnost, podaljša mladost.

Za kaj je aerobna vadba?

Aerobna telesna aktivnost je povezana s premagovanjem dolgih razdalj s počasnim tempom. Seveda sta hoja in tek na začetku, od trenutka, ko se je oseba pojavila, dve glavni vrsti mišične aktivnosti. Količina porabe energije je odvisna od hitrosti, telesne teže in narave cestišča. Ni pa neposredne povezave med porabo energije in hitrostjo. Torej, pri hitrosti manjši od 7 km / h je tek manj utrujajoč kot hoja, pri hitrosti nad 7 km / h pa je nasprotno hoja manj naporna kot tek. Vendar hoja traja trikrat dlje, da dosežemo enak aerobni učinek kot tek. Jogging s hitrostjo 1 km v 6 minutah ali manj, kolesarjenje s hitrostjo 25 km / h daje dober trenažni učinek.

Zaradi redne aerobne vadbe se spremeni osebnost osebe. Kaže, da je to posledica učinka endorfina. Občutek sreče, veselja, dobrega počutja, ki ga povzročajo tek, hoja in druge vrste telesne aktivnosti, je povezan s sproščanjem endorfinov, ki igrajo vlogo pri uravnavanju čustev, vedenja in avtonomnih integrativnih procesov. Endorfini, izolirani iz hipotalamusa in hipofize, imajo morfijski učinek: ustvarjajo občutek sreče, veselja, blaženosti. Z ustrezno aerobno vadbo se poveča sproščanje endorfinov. Morda je izginotje bolečine v mišicah, sklepih, kosteh po večkratnem treningu povezano s povečanim sproščanjem endorfinov. S telesno nedejavnostjo in duševno depresijo se raven endorfinov zmanjša. Zaradi rednih aerobnih wellness vaj se izboljšuje tudi vaše spolno življenje (vendar vam ni treba pripeljati do kronične utrujenosti). Dvigne se samozavest posameznika, oseba je bolj samozavestna, energična.

Vpliv telesne aktivnosti na človeka se zgodi tako, da se telo med fizičnimi vajami odzove z "trenerskim učinkom", pri katerem se pojavijo naslednje spremembe:

• miokard se okrepi in poveča se volumen srca;
• skupni volumen krvi se poveča; volumen pljuč se poveča;
• metabolizem ogljikovih hidratov in maščob se normalizira.

Srčni utrip pri pravilni telesni aktivnosti

Ko ste dobili predstavo, za kaj gre za telesno aktivnost, je čas, da ugotovimo, kako obdržati svoje telo pod nadzorom med treningom. Vsaka oseba lahko neodvisno nadzoruje učinkovitost telesne vadbe. Če želite to narediti, se morate naučiti šteti srčni utrip med fizičnimi napori, najprej pa se morate naučiti povprečnih stopenj.

Tabela "Sprejemljiv srčni utrip med vadbo" prikazuje največje dovoljene vrednosti. Če je hitrost pulza po vadbi manjša od navedene, morate obremenitev povečati, če je višja, jo zmanjšajte. Opozarjamo vas na dejstvo, da naj bi se zaradi telesne aktivnosti pogostost srčnega utripa povečala vsaj 1,5-2 krat. Optimalni srčni utrip za moškega je (205 - 1/2 starost) x 0,8. Med vadbo lahko srčni utrip pripeljete do te številke. Tako dosežemo dober aerobni učinek. Za ženske je ta številka (220 - starost) x 0,8. Njegov intenzivnost, trajanje, hitrost določa srčni utrip po vadbi.

Tabela "Dovoljeni srčni utrip med telesno aktivnostjo":

Starost, leta	Dovoljen srčni utrip

Priporočila za primerno vadbo: kako izbrati in kje začeti

Vsak človek je drugačen. Zato so vsa priporočila za ustrezno telesno aktivnost odvisna od značilnosti organizma vsakega posameznika. V kateri koli starosti bi moral človek, ki začne delati po določenem programu, voditi po svojih občutkih in seveda hitrosti pulza. Žal, tudi danes je pri nas, tako kot v drugih razvitih državah, večina ljudi lena. In če lahko marsikoga prepričate, da jedo pravilno, ali vsaj stremi k temu, je zelo težko prepričati, da začnete aktivno življenje.

Kje začeti telesno aktivnost, da ne bi nanesli močnega "udarca" po telesu? Seveda je težko startati s 7-8 km. "Tudi pot tisoč tisoč se začne s prvim korakom," je dejal veliki kitajski filozof Lao Tzu. Začeti bi morali z 1000 koraki, nadzorovati pulz in vsak dan dodajati 100 korakov 1-2 tedna, v 3. in naslednjih tednih pa bi morali vsak dan dodati 5-6 korakov, pri čemer dosežete 10.000 korakov. Hkrati - začnite se vzpenjati po stopnicah. Upošteva se samo vzpon, spust se ne upošteva. 1. dan - 3-4 nadstropja (eno nadstropje \u003d dva marša), naslednje dni, če dodate en pohod na dan, dosežete 10 nadstropij. Vajo je treba izvajati med spremljanjem pulza. Če njegova frekvenca presega dovoljeno, zmanjšajte število maršev, če je pod dovoljeno, povečajte. Potem bi morali teden dni hoditi po 10 nadstropij, nato pa postopoma povečevati obremenitev. Priporočljivo je, da se takoj ne povzpnete: najprej - 3 nadstropja gor in dol, nato - 4, 5, 6, 8 in 10. V slabem vremenu (dež, zmrzal, sneg) lahko hojo nadomestite s plezanjem po stopnicah, podvojitvijo normalna obremenitev (število nadstropij).

Čez dan je treba večkrat posvetiti 5-6 minut telesnim vajam na svežem zraku. Hitra hoja, plezanje po stopnicah, vaje z dumbbell, počepi in skoki, vadba sklepov, zlasti roke in stopala, vse to povečuje porabo kisika, lajša utrujenost, izboljšuje splošno počutje in povečuje spolno sposobnost. Za sedeče osebe s prekomerno telesno težo priporočamo, da začnejo s hojo, po tednu pa dodajte stopnice.

Dobra stopnja kondicije je mogoče doseči do konca šestega tedna treninga. Če nadaljujete s študijem, potem lahko do konca desetega tedna dosežete odlično stopnjo pripravljenosti. V kateri koli starosti naj bi ljudje s slabim telesnim razvojem začeli s hojo, po 4-5 tednih dodajo hojo po stopnicah. Za osebe z dobrim telesnim razvojem je priporočljivo kombinirati tek in hojo po stopnicah.

Članek prebran 20.704-krat (a).

Sedentarni življenjski slog pogosto privede do pojava številnih bolezni, hipertenzije med njimi. Ko človek pritisk poskoči in se dvigne iz kakršnega koli nagiba ali nenadnega gibanja, se začne smiliti sebi in še več časa preživi v sedečem ali ležečem stanju, kar vodi v nepopravljive posledice. Toda pravilno izbrana in odmerjena telesna aktivnost pri hipertenziji bo pomagala premagati to bolezen.

Potrebno in pomembno se je zanesti na svoje stanje, vendar se še vedno ni vredno popolnoma sami odločiti, kaj je bolje, saj doma ne morete diagnosticirati telesa in prepoznati njegovih reakcij na različne obremenitve. Na podlagi testov in stadija bolezni vam bo zdravnik pomagal izbrati vaje, ki bi bile združljive z zdravili, ki jih jemljete.

Vse tiste športne aktivnosti ni mogoče uporabiti za tiste, ki imajo povišan krvni tlak, take prepovedane vadbe pa vključujejo:

• Odstopanja, pri katerih pride do krčenja mišic, vendar okončine med njihovim izvajanjem niso vključene.
• Hoja navkreber, pomeni plezanje po dolgih stopnicah, plezanje poganjkov. Če to ni hobi in morate prehoditi takšno cesto, kot je potrebno, potem morate takšen odsek premagati postopoma, vzeti odmor.
• Dvigovanje uteži, še posebej, če se zgodi naglo.

Predpišejo jih šele, ko se telo okrepi po napadu povečanega tlaka.

Obstaja več metod, kako zmanjšati pritisk s pomočjo telesne vzgoje. Izbrati morate tiste, ki prispevajo k porabi energije in gorijo odvečne kalorije.

Pravilno izbrana telesna aktivnost je sposobna:

• Nasičite mišice s kisikom;
• Okrepite srce in ožilje, in to normalizira krvni tlak;
• Izboljšajte mišični tonus, kar vodi v občutke porasta moči v telesu;
• Zmanjšajte odlaganje soli in maščobe, ki so glavni krivci za nastanek hipertenzije.

Ko ste ugotovili, da sta hipertenzija in telesna aktivnost združljivi, morate redno izvajati številne predlagane vrste vaj. Če se je pred tem pacient celo občasno ukvarjal s športom, potem zanj ne bo nič novega, edino priporočilo je, da postopoma vstopi v želeni ritem vadbe. Toda za tiste, ki še zdaleč niso športi, bo težko, vendar se jih je treba angažirati.

Fizično potrebne vaje za hipertenzijo

Morate narediti pravilo, da začnete svoj dan z lahkotnim prebujanjem celega telesa s pomočjo elementarnih vaj.

Za najbolj "lene" lahko to začnete izvajati med ležanjem v postelji. Običajno širjenje rok na strani, če pa postelja to dovoljuje, in takšni gibi se ne dotikajo osebe, ki leži zraven njega. Po umivanju obraza lahko začnete lahke vaje:

• Zavrtite glavo in nato naredite isto s telesom;
• Hoja po mestu;
• Progibanje in dviganje najprej zgornjih okončin, nato pa spodnjih.

Celoten postopek naj traja največ pol ure.

Hoditi

Redni sprehodi v parku ali na prostem v vsakem vremenu vam bodo pomagali, da se vrnete v formo. So idealni za hipertenzivne bolnike, ki trpijo tudi zaradi oslabelosti sklepov in mišic.

Sprva morate prehoditi razdaljo vsaj 2 km, to razdaljo morate poskusiti prehoditi s hitrim korakom. Ko premagate takšen mejnik, morate svoj dosežek ponavljati vsak dan, po dveh tednih pa kilometrino povečati še za 0,5 km. Torej morate doseči razdaljo 4 km, le te bodo morali preteči v eni uri.

Ko izvajate ozdravljeno hojo, ne pozabite spremljati pulza, idealen indikator naj bo 20 utripov na 10 sekund, ta indikator je lahko nižji, vendar ne višji. Če ga prekoračimo, je treba razdaljo zmanjšati ali pustiti enako, le da jo premagamo dlje časa.

Terapija z vadbo se uporablja v kateri koli fazi poteka hipertenzije. Sposobna je okrepiti živčni sistem in celotno telo, povečati žilni tonus in odpraviti težo po telesu. Mnogi po takšni telesni vzgoji občutijo večjo zmogljivost, po kateri preide nespečnost in zmanjša razdražljivost.

Če ima bolnik drugo in tretjo stopnjo bolezni, se med imenovanjem posteljne počitnice izvaja vadbena terapija. Vključuje elementarne vaje za okončine, ki so zasnovane za urjenje reakcije krvnih žil na spremembe v položaju glave in trupa v prostoru.

Fizioterapija je kontraindicirana le, če je oseba dovzetna za napade angine pektoris in ima kršitev srca, pa tudi močno poslabšanje zdravja in splošno šibkost.

Terapija z vadbo se izvaja vsak dan v skladu z naslednjimi pravili:

• Trajanje vseh vaj ne sme presegati ene ure.
• Terapija z vadbo je treba izvajati vsaj dvakrat na teden.
• Vse izbrane vaje se izvajajo brez "napenjanja", obremenitve moči bi morale biti v dovoljenih mejah, medtem ko jih izvajate, morate nadzorovati dihanje.
• V prvih dneh treninga amplituda gibov prehaja v najmanjši krog, to velja za krožne rotacije telesa in glave. Z vsako pretečeno linijo se povečata obremenitev in število ponovitev vaj.
• Do konca prvega meseca vadbene terapije morate vnesti tečaj izometričnih vaj, od katerih se vsaka izvaja eno minuto.

Tečaji vadbene terapije se najpogosteje začnejo iz sedečega položaja.

Redni jogging krepi srce, normalizira aktivnost genitourinarnega, živčnega in prebavnega sistema. pomaga krepiti noge in spodbujati hujšanje.

Trajanje tekaških sprehodov mora spremljati lečeči zdravnik, pri čemer morate upoštevati nekaj nasvetov:

Za tek se morate pripraviti vnaprej: kupiti udobna oblačila in čevlje, ki bi zraku omogočili, da ustvari udobne pogoje. Jog morate pognati eno uro po jedi, vodo ali sok lahko vzamete s seboj, le v razumnih mejah.

Kolesarjenje

Vsi si ne morejo privoščiti profesionalnega kolesa, vendar jih je mogoče najeti v mnogih mestih. Stara različica pedala "prijatelj" ne bo delovala, mora biti uporabna in lahka, bolje je izbrati modele z aluminijastim okvirjem, saj se lahko pojavijo situacije, da jo bo treba prevažati.

Priporočljivo je voziti po ravnem terenu, izogibati se avtocest in podeželskih cest. Kolesarjenje lahko zamenjate s stacionarnim kolesom za vadbo.

Dihalne vaje

Številne njene tehnike pomagajo znižati krvni tlak. Dokazano je, da joga lahko odpravi hipertenzijo in prepreči njeno ponovitev. jogiji vključujejo vrsto vaj, ki se izvajajo v mirnem stanju. Začnete jih lahko s treh položajev:

1. Stoječ... Roke so na pasu, noge pa združene.
2. Laž... Nahaja se na hrbtu in roke iztegnite vzdolž telesa.
3. Sedenje... Sedite na rob stola in si roke položite na pas.

Dve minuti izvajajte globoke, umirjene vdihe in nato preklopite na vaje z aktivnim dihanjem.

Po nanosu so možgani nasičeni s kisikom in začnejo produktivno delovati, preprečujejo pojav bolečine in omotice.

Nenavadne vaje za znižanje krvnega tlaka

Sem spadajo dejavnosti, ki v vsakdanjem življenju niso povezane s pritiskom, vendar ga lahko znižajo.

Malokdo obišče bazene, zaman pa so preprosto potrebni za ljudi z odvečnimi kilogrami. Normalni plavalni gibi krepijo mišice okončin in hrbta ter izboljšujejo prekrvavitev.

Priročna možnost bi bila obisk bazena, v katerem deluje inštruktor terapevtske aerobike. Če je le mogoče, morate na morje iti na sončne in solne kopeli.

Ples

Hip-hop in break-dance za hipertenzivne bolnike so izključeni, vendar so klasične, orientalske in plesne skupine samo za njih. Plesni gibi telesa ne bodo samo pripomogli k normalizaciji pritiska, temveč bodo tudi postavili figuro bolj graciozno in ji dali prijetne zaobljene oblike.

Tisti, ki so se odpravili nanjo pred odkritjem bolezni, bodo to lahko nadaljevali, le v zmanjšanem odmerku, za ostalo pa je vredno začeti hoditi na tečaje. Ko se prvič zateknete v takšno institucijo, se je vredno več dni posvetovati s trenerjem o vseh niansah in izvajati vse vaje pod njegovim nadzorom, da se izključi ponovni zagon telesa, saj začetnik sam še ne zna določiti svojih fizičnih meja.

Pravilno izbrana obremenitev lahko okrepi mišice in žilne stene. Ob obisku telovadnice s hipertenzivnimi pacienti je vredno upoštevati:

• Pred vadbo na simulatorjih se ne morete zasladiti s sladkarijami, ki povzročajo povišan pritisk
• Razredi se začnejo s ogrevanjem za ogrevanje telesa;
• Med treningom se pozornost posveča stanju telesa, odčitki pulza pa se redno merijo;
• Spremljajte dihanje in v primeru, da se izgubi, ga je potrebno prekiniti, obnoviti in nadaljevati z vadbo.

Hipertenzijo je težko zdraviti, vendar če najdete pravi pristop, bo to bolezen nepreklicno odpravil. Kompleksno zdravljenje z uporabo telesne dejavnosti bo pacienta lahko postavilo "na noge", zmanjšalo težo in popravilo figuro.

Če v članku najdete napako, jo izberite z miško in pritisnite Ctrl + Enter.

Kot veste, je delo človeka naredilo iz opice. Z drugimi besedami, proces nastajanja sodobnega človeškega organizma je potekal pod vplivom telesne aktivnosti. Potreba po veliko gibanju in fizičnem delu je oblikovala človeško telo, kot ga imamo zdaj.

Več tisočletij so ljudje preživeli le zahvaljujoč trdemu fizičnemu delu in ves ta čas se je telo razvijalo in prilagajalo prav takšnim razmeram obstoja. Vsi organi in sistemi so bili oblikovani za izvajanje fizičnega dela. Vendar se je s pojavom strojev in mehanizmov človekova telesna aktivnost zmanjšala za desetkrat. Poleg tega se je to zgodilo približno v zadnjih 100 - 150 letih - pomanjkljivo obdobje za zgodovino človeštva. In to pomeni, da v tako kratkem času v telesu ni prišlo do evolucijskih sprememb - postavljeno je tako kot prej, da bi zagotavljalo visoko telesno aktivnost, vendar nima takšne dejavnosti.

Kaj je telesna aktivnost sodobnega človeka

Če oseba ne dobi zadostne obremenitve, se začnejo degenerativne spremembe v organih in sistemih - telo postane mrtvo. Znano je na primer, da kozmonavti, ki so bili dolgo časa v nični gravitaciji, potem ko so se vrnili na zemljo, niso mogli samo hoditi, ampak tudi stati. To je razloženo z dejstvom, da je dolgo časa brez zadostnega draženja (fizičnega napora) živčno-mišični aparat, ki zagotavlja vertikalni položaj telesa in motorične aktivnosti, izgubil svoje funkcije.

Enako se dogaja z drugimi organi in sistemi - pomanjkanje zadostnih vodi v okvare v telesu, in to se kaže v obliki različnih vrst bolezni. Telesna neaktivnost najprej vpliva na delo srčno-žilnega in dihalnega sistema, kar vodi v presnovne motnje v telesu. In že presnovne motnje postanejo vzrok mnogih bolezni. Poleg tega se zmanjšuje, kar pomeni, da se poveča tveganje za prehlad in nalezljive bolezni, pogoste bolezni zmanjšajo že tako nizko telesno aktivnost - in spirala se odvije z večjo silo.

Kaj se zgodi v telesu pod vplivom telesne aktivnosti

Telesna aktivnost spodbuja aktivnost vseh telesnih sistemov.

Najprej vplivajo na mišično-skeletni sistem. Pod vplivom fizičnega napora se aktivirajo presnovni procesi v mišicah, ligamentih in kiteh, kar zagotavlja preprečevanje revmatizma, artroze, artritisa in drugih degenerativnih sprememb na vseh povezavah, ki zagotavljajo motorično delovanje.

S krepitvijo pljuč telesna aktivnost izboljša aktivnost srčno-žilnega in dihalnega sistema, s čimer se zagotovi pravočasna dostava kisika in hranilnih snovi v vse organe in tkiva.

Pod vplivom fizičnih vaj se poveča proizvodnja hormonov, ki opravljajo kompleksno regulacijsko funkcijo, ki se pojavljajo tako v telesu kot celoti, kot tudi v aktivnosti posameznih notranjih organov.

Poleg tega pretok impulzov iz delujočih mišic v različne dele možganov spodbuja nevroregulacijsko delovanje.

Zdaj pa si poglejmo, kakšen vpliv ima telesna aktivnost različnih smeri na telo.

Vpliv telesne aktivnosti različnih usmeritev na telo

Aerobna vadba (imenujejo jih tudi kardio obremenitve) - prevladujejo na srčno-žilni in dihalni sistem. Vaje aerobne narave vključujejo vaje, ki se izvajajo neprekinjeno dovolj dolgo. Da bi dosegli potrebne fiziološke spremembe v telesu, mora biti trajanje aerobne vadbe najmanj 30 minut. Takšne obremenitve vključujejo - smučanje, veslanje in druge ciklične vaje.

Pod vplivom aerobne vadbe se telesna sposobnost absorbiranja kisika poveča, lumen kapilarnega ležišča se poveča, stene žil pa postanejo močnejše in bolj elastične. Vse te spremembe privedejo do dejstva, da delo srca postane bolj varčno, tveganje za srčno-žilne bolezni pa se zmanjša. Pa tudi dolgotrajna vadba izgoreva veliko količino kalorij in s tem prepreči odvečno pridobivanje telesne teže in nastanek telesne maščobe.

Poleg tega nič ne lajša stresa kot zmerna aerobna vadba in redna vadba na svežem zraku kadarkoli v letu, vzpostavi močno odpornost proti prehladom.

Močne obremenitve odlično krepijo vse povezave mišično-skeletnega sistema. Zahvaljujoč močnim obremenitvam krepimo mišični steznik, ki oblikuje pravilno držo in tako ustvarja udobne pogoje za delovanje notranjih organov. S krepitvijo mišic zgornjega ramenskega pasu in nog ohranjamo delovno zmogljivost in motorično delovanje ter tako podaljšujemo trajanje polnega aktivnega življenja in upočasnimo proces staranja telesa.

Vaje za raztezanje in gibčnost pomagajo ohranjati elastičnost mišic in ligamentov ter preprečujejo poškodbe mišično-skeletnega sistema. Poleg tega so raztezne vaje odličen način, da jih obnovite po kakršni koli telesni aktivnosti. Z raztezanjem mišic pošljemo močan tok impulzov delu možganov, ki je odgovoren za to mišično skupino, in sprožimo odziv, namenjen obnovi njihovega delovanja.

Isti princip deluje tudi pri raztezanju in zvijanju hrbtenice. In ker se živčni receptorji širijo od hrbtenice do skoraj vseh notranjih organov, vaje za raztezanje in zvijanje hrbtenice prispevajo k normalizaciji celotnega telesa. Vse joga asane (postave) so zgrajene na tem principu.

Na podlagi zgoraj navedenega postane očitno, da lahko telesno aktivnost obravnavamo kot univerzalno zdravilo, ki se ne bori proti simptomom bolezni, temveč odpravlja vzroke njihovega nastanka.

Če v članku najdete napako, jo izberite z miško in pritisnite Ctrl + Enter.

Dejstvo, da je gibanje življenje, je človeštvo poznalo že od Aristotelovih časov. Prav on je avtor te fraze, ki je pozneje postala krilatica. Seveda so vsi slišali za pozitiven učinek telesne aktivnosti na človeško telo. Toda ali vsi vedo, kaj daje telesna napora, kakšni procesi se v telesu aktivirajo med treningom ali fizičnim delom in kakšne obremenitve so pravilne?

Reakcija in prilagajanje človeškega telesa na telesno aktivnost

Kaj je vadba znanstveno? Ta koncept pomeni obseg in intenzivnost vseh mišičnih del, ki jih opravlja oseba, povezana z vsemi vrstami dejavnosti. Telesna aktivnost je sestavni in kompleksni sestavni del človekovega vedenja. Običajna telesna aktivnost uravnava raven in naravo uživanja hrane, življenja, vključno z delom in počitkom. Pri vzdrževanju telesa v določenem položaju in opravljanju vsakodnevnega dela je v delo vključen le majhen del mišic, pri bolj intenzivnem delu in pri fizični kulturi in športu pa v kombinirani napor sodelujejo skoraj vse mišice.

Funkcije vseh naprav in sistemov telesa so medsebojno povezane in so odvisne od stanja lokomotornega aparata. Odziv telesa na telesno aktivnost je optimalen le pod pogojem visoke stopnje delovanja motoričnega aparata. Telesna aktivnost je najbolj naraven način za izboljšanje človeških vegetativnih funkcij, metabolizma.

Z nizko telesno aktivnostjo se odpornost telesa na različne stresne vplive zmanjšuje, funkcionalne rezerve različnih sistemov se zmanjšujejo, delovne zmogljivosti telesa pa so omejene. Če ni ustrezne telesne aktivnosti, delo srca postane manj varčno, njegove potencialne rezerve so omejene, funkcija endokrinih žlez je zavirana.

Z veliko telesne aktivnosti vsi organi in sistemi delujejo zelo ekonomično. Prilagoditev človeškega telesa na telesno aktivnost poteka hitro, saj so naše prilagodljive rezerve velike, odpornost organov na neugodne razmere pa velika. Večja kot je običajna telesna aktivnost, večja je mišična masa in višja je največja sposobnost absorpcije kisika in manjša je masa maščobnega tkiva. Višja kot je največja absorpcija kisika, bolj intenzivno se z njim oskrbujejo organi in tkiva, višja je raven metabolizma. V kateri koli starosti je povprečna stopnja največje absorpcije kisika pri ljudeh, ki vodijo aktiven življenjski slog, 10-20% višja kot pri tistih, ki se ukvarjajo z miselnim (sedečim) delom. In ta razlika ni odvisna od starosti.

V zadnjih 30-40 letih se je v razvitih državah močno zmanjšalo funkcionalne sposobnosti telesa, ki so odvisne od njegovih fizioloških rezerv. Fiziološke rezerve so sposobnost organa ali funkcionalnega sistema telesa, da pomnoži intenzivnost svoje dejavnosti v primerjavi s stanjem relativnega počitka.

Kako izbrati telesno aktivnost in na katere dejavnike morate biti pozorni pri telesni vadbi, preberite v naslednjih razdelkih članka.

Pozitiven vpliv ustrezne telesne aktivnosti na zdravje

Vpliv telesne aktivnosti na zdravje je težko preceniti.

• optimalno delovanje srčno-žilnega, dihalnega, zaščitnega, izločevalnega, endokrinega in drugih sistemov;
• vzdrževanje mišičnega tonusa, krepitev mišic;
• stalnost telesne teže;
• gibljivost sklepov, moč in elastičnost ligamentnega aparata;
• fizično, duševno in spolno zdravje;
• vzdrževanje fizioloških rezerv telesa na optimalni ravni;
• povečana trdnost kosti;
• optimalna telesna in duševna zmogljivost; koordinacija gibov;
• optimalna hitrost presnove;
• optimalno delovanje reproduktivnega sistema;
• odpornost na stres;
• celo dobro razpoloženje.

Pozitiven učinek telesne aktivnosti je tudi v tem, da preprečuje:

• razvoj ateroskleroze, hipertenzije in njihovih zapletov;
• motnje strukture in funkcij mišično-skeletnega sistema;
• prezgodnje staranje;
• odlaganje odvečne maščobe in povečanje telesne teže;
• razvoj kroničnega psiho-čustvenega stresa;
• razvoj spolnih motenj;
• razvoj kronične utrujenosti.

Pod vplivom fizičnega napora se aktivirajo vse povezave hipotalamično-hipofizno-nadledvičnega sistema. Kaj je še koristno za telesno aktivnost, je zelo uspešno formuliral veliki ruski fiziolog I.P. Pavlov, ki je užitek, svežino, živahnost, ki izhajajo iz gibanja, označil za "mišično veselje". Od vseh vrst telesne dejavnosti je optimalna za človeka (zlasti tiste, ki se ne ukvarjajo s fizičnim delom) obremenitev, pri kateri se povečata dotok kisika v telo in njegova poraba. Za to morajo velike in močne mišice delovati brez pretiravanja.

Glavni učinek telesne aktivnosti na telo je, da daje človeku živahnost, podaljša mladost.

Za kaj je aerobna vadba?

Aerobna telesna aktivnost je povezana s premagovanjem dolgih razdalj s počasnim tempom. Seveda sta hoja in tek na začetku, od trenutka, ko se je oseba pojavila, dve glavni vrsti mišične aktivnosti. Količina porabe energije je odvisna od hitrosti, telesne teže in narave cestišča. Ni pa neposredne povezave med porabo energije in hitrostjo. Torej, pri hitrosti manjši od 7 km / h je tek manj utrujajoč kot hoja, pri hitrosti nad 7 km / h pa je nasprotno hoja manj naporna kot tek. Vendar hoja traja trikrat dlje, da dosežemo enak aerobni učinek kot tek. Jogging s hitrostjo 1 km v 6 minutah ali manj, kolesarjenje s hitrostjo 25 km / h daje dober trenažni učinek.

Zaradi redne aerobne vadbe se spremeni osebnost osebe. Kaže, da je to posledica učinka endorfina. Občutek sreče, veselja, dobrega počutja, ki ga povzročajo tek, hoja in druge vrste telesne aktivnosti, je povezan s sproščanjem endorfinov, ki igrajo vlogo pri uravnavanju čustev, vedenja in avtonomnih integrativnih procesov. Endorfini, izolirani iz hipotalamusa in hipofize, imajo morfijski učinek: ustvarjajo občutek sreče, veselja, blaženosti. Z ustrezno aerobno vadbo se poveča sproščanje endorfinov. Morda je izginotje bolečine v mišicah, sklepih, kosteh po večkratnem treningu povezano s povečanim sproščanjem endorfinov. S telesno nedejavnostjo in duševno depresijo se raven endorfinov zmanjša. Zaradi rednih aerobnih wellness vaj se izboljšuje tudi vaše spolno življenje (vendar vam ni treba pripeljati do kronične utrujenosti). Dvigne se samozavest posameznika, oseba je bolj samozavestna, energična.

Vpliv telesne aktivnosti na človeka se zgodi tako, da se telo med fizičnimi vajami odzove z "trenerskim učinkom", pri katerem se pojavijo naslednje spremembe:

• miokard se okrepi in poveča se volumen srca;
• skupni volumen krvi se poveča; volumen pljuč se poveča;
• metabolizem ogljikovih hidratov in maščob se normalizira.

Srčni utrip pri pravilni telesni aktivnosti

Ko ste dobili predstavo, za kaj gre za telesno aktivnost, je čas, da ugotovimo, kako obdržati svoje telo pod nadzorom med treningom. Vsaka oseba lahko neodvisno nadzoruje učinkovitost telesne vadbe. Če želite to narediti, se morate naučiti šteti srčni utrip med fizičnimi napori, najprej pa se morate naučiti povprečnih stopenj.

Tabela "Sprejemljiv srčni utrip med vadbo" prikazuje največje dovoljene vrednosti. Če je hitrost pulza po vadbi manjša od navedene, morate obremenitev povečati, če je višja, jo zmanjšajte. Opozarjamo vas na dejstvo, da naj bi se zaradi telesne aktivnosti pogostost srčnega utripa povečala vsaj 1,5-2 krat. Optimalni srčni utrip za moškega je (205 - 1/2 starost) x 0,8. Med vadbo lahko srčni utrip pripeljete do te številke. Tako dosežemo dober aerobni učinek. Za ženske je ta številka (220 - starost) x 0,8. Njegov intenzivnost, trajanje, hitrost določa srčni utrip po vadbi.

Tabela "Dovoljeni srčni utrip med telesno aktivnostjo":

Starost, leta	Dovoljen srčni utrip

Priporočila za primerno vadbo: kako izbrati in kje začeti

Vsak človek je drugačen. Zato so vsa priporočila za ustrezno telesno aktivnost odvisna od značilnosti organizma vsakega posameznika. V kateri koli starosti bi moral človek, ki začne delati po določenem programu, voditi po svojih občutkih in seveda hitrosti pulza. Žal, tudi danes je pri nas, tako kot v drugih razvitih državah, večina ljudi lena. In če lahko marsikoga prepričate, da jedo pravilno, ali vsaj stremi k temu, je zelo težko prepričati, da začnete aktivno življenje.

Kje začeti telesno aktivnost, da ne bi nanesli močnega "udarca" po telesu? Seveda je težko startati s 7-8 km. "Tudi pot tisoč tisoč se začne s prvim korakom," je dejal veliki kitajski filozof Lao Tzu. Začeti bi morali z 1000 koraki, nadzorovati pulz in vsak dan dodajati 100 korakov 1-2 tedna, v 3. in naslednjih tednih pa bi morali vsak dan dodati 5-6 korakov, pri čemer dosežete 10.000 korakov. Hkrati - začnite se vzpenjati po stopnicah. Upošteva se samo vzpon, spust se ne upošteva. 1. dan - 3-4 nadstropja (eno nadstropje \u003d dva marša), naslednje dni, če dodate en pohod na dan, dosežete 10 nadstropij. Vajo je treba izvajati med spremljanjem pulza. Če njegova frekvenca presega dovoljeno, zmanjšajte število maršev, če je pod dovoljeno, povečajte. Potem bi morali teden dni hoditi po 10 nadstropij, nato pa postopoma povečevati obremenitev. Priporočljivo je, da se takoj ne povzpnete: najprej - 3 nadstropja gor in dol, nato - 4, 5, 6, 8 in 10. V slabem vremenu (dež, zmrzal, sneg) lahko hojo nadomestite s plezanjem po stopnicah, podvojitvijo normalna obremenitev (število nadstropij).

Čez dan je treba večkrat posvetiti 5-6 minut telesnim vajam na svežem zraku. Hitra hoja, plezanje po stopnicah, vaje z dumbbell, počepi in skoki, vadba sklepov, zlasti roke in stopala, vse to povečuje porabo kisika, lajša utrujenost, izboljšuje splošno počutje in povečuje spolno sposobnost. Za sedeče osebe s prekomerno telesno težo priporočamo, da začnejo s hojo, po tednu pa dodajte stopnice.

Dobra stopnja kondicije je mogoče doseči do konca šestega tedna treninga. Če nadaljujete s študijem, potem lahko do konca desetega tedna dosežete odlično stopnjo pripravljenosti. V kateri koli starosti naj bi ljudje s slabim telesnim razvojem začeli s hojo, po 4-5 tednih dodajo hojo po stopnicah. Za osebe z dobrim telesnim razvojem je priporočljivo kombinirati tek in hojo po stopnicah.

Članek prebran 34.587 krat (a).